2023-12-08 養生.聰明飲食
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黑胡椒
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2023-12-03 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／甘淡柔潤飲食 增強免疫抗病毒
進入秋冬之後，診所的患者接二連三因感冒取消看診，甚至有位險些造成肺炎。增強免疫力，藥補不如食補，藉由正確的飲食調理，才能夠抵抗病毒及細菌的侵襲。 佃煮魚香彩蔬&糙米南瓜粥 (3人份) 秋刀魚多以燒烤方式料理，但秋冬氣候乾燥，燒烤類食物不宜。若單用蒸、煮看似健康，卻帶著強烈魚腥味。所以使用烘焙紙香煎的方式，再以小火熬煮入味，保有秋刀魚燒烤的香氣，還能享用整條魚軟而不爛的甘旨風味。糙米南瓜粥作為主要澱粉來源，熱粥護胃補氣，水分豐富，非常適合肺躁或牙口不佳的年長者食用。食材：秋刀魚3尾、鴻禧菇1包、白蘿蔔1/2條、花椰菜1顆、茄子2條、昆布15克、薑片6片、薑絲少許、蔥2支、清水600毫升調味料：醬油3大匙、清酒3大匙、砂糖 1/2大匙、味醂3大匙南瓜粥：南瓜1/4顆切塊、糙米1杯、鮮奶或豆漿600毫升、鮮奶油少許、鹽適量作法：1. 備料：白蘿蔔切塊、花椰菜切小朵、茄子切段、蔥白切段，蔥綠切圈狀。2. 將秋刀魚立起，在魚鰭上方魚頭處下刀（不要切斷）。接著魚頭往下壓，拉出內臟。將魚身切成適口大小，清洗乾淨後擦乾。3. 平底鍋鋪烘焙紙放上秋刀魚塊，中小火煎到兩面金黃。4. 將白蘿蔔、花椰菜、茄子用微波爐（或氽燙）煮到軟。5. 鍋中放昆布、清水及調味料。水滾後放入秋刀魚轉小火煮約30分鐘，再放入白蘿蔔及鴻喜菇。再煮約10分鐘，最後加花椰菜及茄子稍煮即可熄火，擺盤後再撒上蔥綠。6. 南瓜粥做法：將南瓜與糙米同時以電鍋烹煮。接著移入果汁機並放入鮮乳攪打成汁。倒入碗內以鮮奶油點綴。香煎雞排&山藥佐橘香胡蘿蔔蔬果醬 (3人份) 由當季柑橘類水果、蘋果及胡蘿蔔組合成的鐵三角，柚子抗氧化，可提升免疫力；蘋果富含槲皮素是保護肺最大功臣；胡蘿蔔護眼，還能保護皮膚與粘膜健康。山藥養肺潤膚，日本山藥尤其適合生吃，能減少營養成分的流失；生吃蓮藕能清熱潤肺，尤其滋味爽脆，能治療口渴、焦躁等症狀。食材：去骨雞腿2支、白煮蛋2顆、海帶芽5克、蓮藕1支、山藥250克、小番茄12粒、秋葵10支、白芝麻少許、鹽與黑胡椒適量橘香胡蘿蔔蔬果醬：蘋果1粒、胡蘿蔔1/2支、柚子或柑橘類1/2粒（榨成汁）、醬油1又１/2大匙、鹽1小匙、砂糖1小匙、初榨橄欖油（或酪梨油）2大匙作法：1. 備料：雞腿撒上少許鹽與黑胡椒，白煮蛋切片，海帶芽泡水，山藥切長條；蓮藕切薄片，汆燙後冷卻；小番茄汆燙去皮；秋葵汆燙後冷卻，切成小塊。2. 將去骨雞腿煎至兩面金黃，待涼後切小塊。3. 橘香胡蘿蔔蔬果醬：將材料及醬汁全部攪打成泥後裝碗備用。4. 碗裡放入以上的食材，並加入做法3。稍微拌一拌，以鹽和黑胡椒調整味道，再擺盤上桌。 銀耳&蓮子雪梨露 (4～6人份) 這道甜品溫、涼皆宜。素有「平民燕窩」之稱的白木耳是潤燥養肺的食物。而享有「百果之宗」美譽的水梨，則有清熱潤肺的食療功效。蓮子除了養心安神，也具有潤肺止咳的效果，與白木耳及紅棗搭配，更能起滋陰潤肺的作用。這道食療甜品亦可攪打成液體，尤其適合難以咀嚼者或年長者食用。食材：水梨2粒切小塊、白木耳30克、蓮子80克、枸杞30克、紅棗6粒、桂圓20克、開水1000~1500cc（依喜好的濃稠度調整）作法：1. 白木耳用開水浸泡30分鐘，並將黃色的蒂頭剪掉。2. 將枸杞以外的食材置入電鍋內，並加入清水烹煮約45~60分鐘。（外鍋加兩杯水，以個人喜好的軟硬度決定烹煮時間）3. 烹煮後加入枸杞，就可裝入碗內趁熱享用。4. 涼飲做法：將作法2煮熟的食材放入果菜機（紅棗需先撈出且切成碎粒狀備用)，攪打後倒入玻璃杯1/2杯。5. 將果汁機內剩下的液體，加入枸杞繼續攪打。完成後倒滿步驟4的玻璃杯，杯頂再擺上枸杞、紅棗、桂圓後即完成。
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2023-11-21 養生.聰明飲食
防便秘、控血糖...藜麥好處超級多！一表看懂藜麥、紅藜差異
藜麥（Quinoa）因含有豐富營養素、纖維及蛋白質，被稱為「超級食物」。藜麥功效與禁忌有哪些？藜麥與台灣藜有何不同？減肥適合吃藜麥嗎？藜麥怎麼煮？本篇一次看懂藜麥功效以及2道食譜分享。藜麥是什麼？藜麥為莧科植物的種子而非全穀雜糧類（與莧菜是親戚），適合生長在高海拔和乾燥地方，主要產地為南美洲的秘魯、玻利維亞、厄瓜多，俗稱奎藜、印地安麥、灰米，因外觀及營養成分與米、麥相似，被歸為「偽穀類」的種子。藜麥營養功效與禁忌藜麥不含麩質，具豐富維生素及高纖維且是少數含有完整必需胺基酸的植物。根據農業試驗所技術服務季刊124期指出，藜麥營養價值如下： 蛋白質含量高：藜麥蛋白質含量高於其他穀物並含有人體完整必需氨基酸，其氨基酸含量均高於國際糧農組織建議攝取之標準，且蛋白質含量及品質也優於許多傳統蛋白質食物，可作為取代部分肉類及豆類的蛋白質選擇。 含好油抗發炎：適量的脂肪有助於脂溶性維生素的吸收，而好的油脂有助於維持心血管、降低壞膽固醇。藜麥每100公克的脂肪含量高於豆類、玉米、小麥及稻米，其脂肪總量中約有50％以上為Omega-3、Omega-6多元不飽和脂肪酸且含有人體無法自行合成的亞油酸及亞麻酸。 促消化、控血糖：膳食纖維可促進消化，有助於預防便秘，且膳食纖維含量較高的食物可延緩吸收，有助於避免血糖急速上升，膳食纖維越高，其升糖指數（GI值）越低，有助於糖尿病患者控制血糖。藜麥每100公克膳食纖維含量雖不比豆類植物但仍高於多數穀物，其升糖指數約為35 ，屬低升糖食物。 豐富礦物質及維生素：藜麥鐵、鎂、鋅含量均高於每日建議攝取量，相較其他穀物而言，藜麥是更好的礦物質來源，也是維生素B群及葉酸的良好來源。此外，根據營養師姜藹倫素於高雄榮總醫訊營養專欄指出，藜麥含有豐富的錳（Manganese），錳有血管放鬆的功效，有助於改善偏頭痛。 抗氧化：藜麥含有類黃酮中的槲皮素和山奈酚，有助於減少人體自由基、抗氧化，降低慢性發炎之危害。雖然藜麥營養價值豐富，但以下兩類人在食用上需特別留意： 腎功能不佳者：藜麥的鉀含量高，腎臟功能不佳、洗腎患者應謹慎食用量。 腸道功能不佳、易脹氣者：藜麥膳食纖維含量高，不易消化，容易消化不良及易脹氣者，應避免多食。藜麥與台灣藜有何不同？常見的藜麥有白、紅、黑三種顏色，以白藜最為常見、黑藜最少見。相較於進口藜麥，台灣也有本土藜麥俗稱紅藜又稱台灣藜（Chenopodium formosanum Koidz.），與南美洲產的紅藜不太相同，台灣藜為台灣原住民的傳統作物，是原住民釀小米酒的原料之一，主要產於臺東縣及屏東縣，有「穀類中的紅寶石」之稱。據農糧署發文指出，進口藜麥與台灣藜分辨如下： 就營養成分而言，台灣藜的營養價值不輸進口藜麥，台灣藜的鈉、鉀及鈣等礦物質含量高於藜麥，而藜麥的鋅含量則高於台灣藜。根據國健署指出，台灣藜其蛋白質含量將近白米的兩倍且富含人體無法自行合成的必需胺基酸，其膳食纖維含量則為地瓜的七倍，有助於腸道消化，並富含礦物質。減肥適合吃藜麥嗎？藜麥雖與白飯熱量差不多，但白飯的升糖指數(GI值)較高，在進食後易使血糖快速升高，來不及被胰島素分解的糖分會轉換成脂肪，而藜麥的膳食纖維含量高、升糖指數低，有助血糖與體重控制。藜麥怎麼煮？藜麥、台灣藜簡易食譜藜麥沙拉，適合素食者和蛋奶素者▲藜麥沙拉。（圖片來源：shutterstock）食材：1杯藜麥、2杯水、黃瓜、紅甜椒與黃甜椒各一，切成小丁、1/2杯聖女番茄，切半、1/4杯紫洋蔥，切成細絲、1/4杯新鮮薄荷葉，切碎、1/4杯新鮮的香菜葉，切碎沙拉醬料：1/4杯橄欖油、2湯匙新鮮檸檬汁、1湯匙細砂糖或蜂蜜、1茶匙鹽、1/2茶匙黑胡椒、1/2茶匙蒜末、1/2茶匙巴薩米克醋。作法： 將藜麥沖洗乾净後放入鍋中，加入2杯水煮滾，轉小火蓋上鍋蓋，繼續煮約15～20分鐘，直到藜麥變軟且吸收大部分水分後，熄火蓋上鍋蓋靜置5分鐘後，用叉子鬆散。 製作沙拉醬，混合橄欖油、檸檬汁、細砂糖、鹽、黑胡椒、蒜末和巴薩米克醋，拌均勻。 將切好的蔬菜和新鮮草本葉加入藜麥中，倒入沙拉醬，輕輕攪拌確保所有成分均勻混合，放入冰箱冷藏至少30分鐘。臺灣藜紫米紅豆粥（參考：食農教育資訊整合平臺）食材：前紫米1杯、紅豆1杯、臺灣藜1杯、水適量、牛奶適量、黑糖適量作法：將紫米和紅豆泡水約4～5小時，將臺灣藜洗淨後加入水中，與紅豆、紫米一起燉煮到軟，最後加入適量的牛奶和牛奶增添口感。參考資料：高雄榮總醫訊營養專欄、農業試驗所技術服務季刊124期、農糧署、healthline、食農教育資訊整合平臺延伸閱讀： 一點小事就爆炸？生氣，是因為心太累！精神科醫師：終結壞脾氣的8個方法
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2023-11-10 養生.聰明飲食
南瓜其實是澱粉，為何減肥可以吃？4品種南瓜營養差異一次看懂 2道簡易料理食譜DIY
南瓜富含膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素，其果肉與米飯一樣，皆是以醣類為主要營養，屬於全穀雜糧類。南瓜除了是萬聖節熱門裝飾之外，其實南瓜好處非常多。南瓜有哪些營養價值？可以天天吃嗎？南瓜的功效與禁忌一次看懂。南瓜營養成分南瓜（Pumpkin）為葫蘆科，為一年生蔓性草本植物，又稱飯瓜、倭瓜、賣瓜、金瓜。台灣全年皆有生產，三月至十月為南瓜盛產期。根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)指出，南瓜每100公克平均值營養成分如下： 南瓜好處有哪些？南瓜好處多，多吃南瓜有益人體健康，美國聯邦食品藥物管理局（FDA）也將南瓜列為30種抗癌蔬果之一。根據台灣癌症基金會指出，南瓜所含的β-胡蘿蔔素、維他命C和E等具抗氧化力，可抑制癌細胞生長。南瓜有以下6大好處： 護眼：南瓜的β-胡蘿蔔素含量為瓜類之冠，β-胡蘿蔔素可轉換成維生素A，保護眼睛視力，而南瓜也是葉黃素和玉米黃素的良好攝取來源，有助降低老年性黃斑部病變和白內障的風險，以及南瓜所含的維生素C、E具抗氧化能力，也可以防止自由基損害眼睛細胞。 降低慢性病、癌症風險：過多自由基會造成慢性發炎，進而增加罹患慢性病之風險。南瓜含有β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素及β-隱黃素等抗氧化成分，有助於中和人體自由基，降低慢性疾病。 熱量低，助減肥：南瓜膳食纖維含量高且熱量低，可增加飽足感並促進消化，有助於預防便秘。 保護肌膚：南瓜含有β-胡蘿蔔素、維生素C。β-胡蘿蔔素具有抗氧化能力，可對抗皮膚老化問題，並有助於緩解發炎症狀，使肌膚穩定，而維生素C則是促進膠原蛋白生成的營養素，有助維持肌膚彈性。 保護心血管：南瓜富含鉀、纖維及維生素C，有助於維護心血管健康，且富含抗氧化營養成分，可保護壞膽固醇不被氧化，進而降低心臟病風險。 增強免疫力：β-胡蘿蔔素可轉換成維生素A，而維生素A可以增強免疫系統、抵抗感染，且南瓜富含維生素C，可增加白血球的產生，有助傷口加速癒合，以及其富含維生素E、鐵質、葉酸皆有於增進免疫系統。南瓜品種有哪些？4品種營養比一比南瓜品種很多，根據不同品種，營養成分也有所差異。營養師高敏敏曾發文分享台灣南瓜、日本南瓜、栗子南瓜及菊花南瓜等4種不同南瓜營養比較，其中台灣南瓜熱量最低，含水量最高；β-胡蘿蔔素則以日本南瓜含量最高；維生素E含量最高者為栗子南瓜；以及鋅含量以菊花南瓜最高。以下為4種南瓜的營養成分比較： 南瓜禁忌有哪些？南瓜具有豐富的營養，但少數人可能食用後會發生過敏反應。根據國外健康網站Healthline指出，南瓜含水量高，有利尿之效，食用過量的南瓜會增加身體排水、排鹽量，若有服用利尿劑者應盡量避免食用。此外，南瓜屬於全穀雜糧類，儘管熱量不高也應注意食用量，以免攝取太多熱量反而導致肥胖。南瓜料理DIY：南瓜濃湯、南瓜粥南瓜濃湯材料：南瓜1顆、洋蔥1顆、大蒜瓣2個，切碎、雞湯或蔬菜湯4杯、鮮奶油或植物奶1杯、橄欖油或無鹽奶油2湯匙、肉桂粉1/2 茶匙、鹽和黑胡椒粉（根據個人口味添加）。作法： 先將南瓜切開，去掉種子和纖維後切成小塊。 於湯鍋中加入橄欖油或無鹽奶油熱鍋後，加入切碎的洋蔥和蒜炒煮直到變軟、透明。 將切好的南瓜塊加入湯鍋中，與洋蔥和蒜混合，繼續翻炒約5分鐘直到南瓜逐漸變軟。 加入雞湯或蔬菜湯及肉桂粉、鹽和黑胡椒粉。 將湯煮沸後轉小火蓋上鍋蓋，繼續悶煮約15～20分鐘或直到南瓜完全變軟。 一旦南瓜熟透，使用攪拌機或攪拌棒將湯混合成光滑的質地。 把混合好的湯倒回湯鍋中，加入鮮奶油或植物奶 在中火下加熱，不需讓湯煮沸，可依據個人口味添加鹽和胡椒調味。南瓜粥材料：南瓜150克，蓬萊米或糙米50克。 作法： 將南瓜去皮、籽，切成大塊；將蓬萊米用水淘洗乾淨。 將南瓜與蓬萊米一起放入鍋中，加入適量的水，先用大火煮沸，再改用小火慢慢熬煮至粥成即可。【參考資料】Healthline、台灣癌症基金會、食品營養成分資料庫(新版)、高敏敏營養師【延伸閱讀】 「經營婚姻」就像吃鴛鴦鍋！吵架吵不完，鄧惠文：總說為對方好，其實你是想滿足自己
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2023-11-07 醫療.心臟血管
心臟肥大怎麼保養？營養師教4飲食方針避免惡化成心臟衰竭
心臟肥大原因複雜，舉凡血壓過高、心肌病變、肺動脈高壓等都是危險因子，會出現心悸、胸悶、心律不整等症狀。一般而言，生理性的心臟肥大會自行恢復，可是疾病引起心臟肥大都需要透過醫療手段介入，才能有效改善，並防止惡化成心臟衰竭。心臟肥大的患者：4種對心臟有益的飲食方針1.控制鹽分心臟肥大、衰竭、高血壓與體內鈉離子超標有關。鹽是維持生命不可或缺的角色，如果有心臟肥大、高血壓的民眾，鹽分就不能攝取過量，因為一旦血液的鈉增加，身體會滯留較多的水分，血管承受的壓力就會增加。正常人一日鹽分攝取量建議不要超過6公克，心臟肥大、高血壓患者則應控制在4公克以內較為理想。習慣用調味料的民眾，也要一併將其鹽分計算進去，避免過量攝取鈉離子。陳詩婷營養師的減鈉小技巧：∎增加酸味：醋或檸檬的酸味，有助提升鹽巴的鹹味。例如，可在醬油沾醬裡加點醋，味道會更明顯。∎增加嗆辣味：利用黑胡椒、白胡椒的嗆麻感，增加味道的層次。∎增加鮮味：利用香菇、柴魚片等天然食材，增加食物的鮮味。∎運用辛香料：蔥、薑、蒜、九層塔、香菜、洋蔥、迷迭香、茴香等。2.限制反式脂肪攝取反式脂肪及品質差的飽和脂肪會在體內生成膽固醇，是高血壓、血管阻塞與肥胖的元兇。脂肪的攝取有「黃金比例」，品質好的飽和脂肪酸（如冷壓初榨椰子油、草飼奶油等）、單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、酪梨油、苦茶油等），以及多元不飽和脂肪酸（如魚油、亞麻仁油、紫蘇油等），每日攝取量比例應為1：1：1，如此便可攝取到身體維持細胞正常功能所需的各種脂肪酸。3.魚油、堅果適量吃魚油是保護心血管的好油之一，鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鱈魚、土魠魚等都是非常好的魚油來源。一條鯖魚大約是2至3兩魚肉，相當於75至110公克重，約含5公克的魚油，所以每周吃兩至三次小型深海魚，保養已足夠。不過，最近日本的核廢料排放問題，讓許多人不敢吃魚貨，除了選擇其他海域的魚貨外，也可以改吃淡水魚或養殖魚，譬如鰻魚、香魚、虱目魚、石斑魚，同樣含有豐富的魚油。堅果類營養價值高，含有豐富的不飽和脂肪酸和植物固醇，可幫助降低血液中壞膽固醇LDL（低密度脂蛋白膽固醇）的累積，並防止血管形成斑塊的機會。建議選擇無調味、低溫烘焙的堅果，較為健康。4.纖維每日至少30克膳食纖維是血管的清道夫，可以吸附脂肪、糖分和有毒物質，藉由糞便排出體外，還可以抑制膽固醇的合成，因為膳食纖維能與膽酸鹽結合排出體外，等於減少了體內膽固醇的原料，達到降低血中膽固醇濃度的作用。研究發現，成人每日纖維量至少達到30公克，才能有助降低血中膽固醇與有毒物質的好處。這樣的量，約是每天要吃到三碗熟的青菜量，生菜則是三個手掌攤開的份量。建議各種顏色蔬菜要輪流吃，以得到不同蔬菜的營養。責任編輯：吳依凡
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2023-10-29 焦點.健康知識+
完全不吃鹽很健康？營養師：適量攝取即可，教你5招健康吃「鈉」
鈉的攝取與高血壓息息相關，成年人每日鈉攝取不宜超過2400毫克，但也不宜過度嚴格控制攝取。鈉是體內重要的陽離子，對於維持生理機能至關重要。若是有腎臟方面的疾病，應遵循專業醫師和營養師的建議攝取鈉。過多的鈉是導致血壓升高主因之一提到鈉，很容易讓人聯想到「高血壓」。在飲食中攝取過多鈉是導致血壓升高的主要原因之一，故減少鈉攝取量對於一般人和高血壓患者都有助於降低血壓。因此，許多年長者在進餐時都不添加鹽，然而，對於健康的成年人來說，不必嚴格限制鈉攝取量，只需盡量避免高鈉食物，以免過量攝取鈉對身體造成負擔。根據衛生署的建議，成年人每日總鈉攝取量不應超過2400毫克（即相當於6公克鹽），因此成年人只要堅守這個原則即可。鈉在體內的生理作用鈉是人體關鍵的電解質，負責維持體內的酸鹼平衡、體液平衡，並支持神經和肌肉正常運作等功能。鈉離子主要存在於血液和細胞內外的體液中，對於維持生理機能至關重要。正常血液中的鈉離子濃度應維持在135-145 mEq/L之間。如果濃度過低，可能導致食慾不振、嘔吐、肌肉痙攣等症狀，而嚴重低血鈉的患者甚至可能因腦壓過高而陷入昏迷，因此低血鈉問題不能忽視，需盡早處理。鈉吃太多或吃太少對身體會有什麼影響？食用過多或過少的鈉都可能對身體產生不良影響。如果飲食習慣偏重，例如吃飯有沾醬習慣、喜歡食用泡麵或加工食品，鈉含量就很容易超標，進而導致身體水腫和高血壓，增加罹患高血壓的風險。反之，如果在運動後大量流汗而未能及時補充電解質，可能會導致脫水、嘔吐、腹瀉等症狀。營養師教你健康吃「鈉」1.建議減少沾醬的習慣，避免過度使用調味料，例如在吃牛排時減少黑胡椒醬的使用。2.減少到速食店用餐的頻率，如果需到速食店用餐，優先選擇鈉含量較低的餐點。3.在選購市售包裝食品時，先仔細閱讀食品包裝上的營養標示。4.減少攝取鈉含量高之加工或調理食品，盡量選擇未經加工的原型食物。5.在家烹飪時，盡量以少鹽為原則去烹調食物；在外用餐時，避免飲用高湯，以免攝取過多鈉。若患有腎臟疾病，飲食中的鈉攝取量需經專業醫師和營養師評估後進行調整，絕不可掉以輕心，以免對身體造成不良影響。延伸閱讀：．心律不整怎麼吃？6飲食原則一次看，多吃2類營養素食物助改善．外食鹽分過高？醫師教怎算常見小吃鹽鈉有無超標．高鈉飲食驚見一「甜甜的配菜」，愛喝湯也中招！減鹽6習慣責任編輯：陳學梅
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2023-10-16 養生.聰明飲食
白胡椒跟黑胡椒一樣嗎？黑、白胡椒使用時機及營養價值一次看
胡椒的種類市售常見黑胡椒及白胡椒，聯新國際醫院中醫師陳藝文表示，白胡椒就是黑胡椒脫去外殼，其中黑胡椒所含的胡椒鹼較多，因此黑胡椒的香氣及嗆味較重。綠胡椒則是未成熟的果實直接製作，氣味跟黑胡椒相比溫和許多。紅胡椒是採收已成熟的胡椒，乾燥不去殼，帶點甘甜。胡椒的營養價值陳藝文指出，胡椒的營養價值主要是胡椒鹼，加上富含蛋白質及脂肪等，可以溫暖腸胃，解除油膩、幫助消化。胡椒除了是食材外，也有一些醫療價值，最近中醫有研究指出胡椒有助穩定血糖，讓糖尿病患者血糖波動沒那麼大，並對於脂肪肝有幫助。胡椒怎麼吃最有益陳藝文表示，黑胡椒可以在烹調前後使用，而白胡椒建議烹調後再加。主要因為黑胡椒味道較重，可以醃肉去腥，且胡椒鹼含量較高，烹調後透過高溫，能讓胡椒的香氣更加釋放。反觀白胡椒若烹調前加，較容易產生苦味。胡椒食用禁忌不過胡椒吃多了也會上火，陳藝文說，胃熱且容易口乾舌燥、長痘痘及痔瘡的人，就較不適合，可能會刺激腸胃。而腸胃虛寒、吃東西會脹氣的人則可多吃。胡椒挑選原則天晟醫院營養師李昌儒說，胡椒粒和胡椒粉在挑選上會建議選擇胡椒粒，因為胡椒粉的精油揮發後，香氣就會減低，要使用時再研磨，香氣會較足。李昌儒表示，市售的胡椒會添加一些合法的抗凝結劑，提醒民眾在購買時要注意查看成分，有沒有亂添加一些奇怪的東西。胡椒保存方式陳藝文指出，胡椒保存不需冷藏，放在密封罐中，置於陰涼處就好，避免產生黃麴毒素，吃下肚反而有罹癌風險。責任編輯：辜子桓
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2023-10-15 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／不再與馬桶纏綿預防便祕的黃金飲食
牙科門診時，偶爾會發現跟診助理阿金「突然」不見了！而且往往「失踪」近半個小時。詢問才知道她經常為便祕所苦，經朋友介紹吃保健食品得以紓解。糟糕的是到腸胃科診療時，醫師告知她吃的保健食品含有瀉藥成分。解決便祕問題當然不能長期靠藥物，靠飲食幫助自然排便，才是最佳的對策。 水果總匯&煙燻鮭魚南瓜沙拉（5人份） 水果纖維排行榜中的冠軍百香果，含有滿滿營養精華，連籽也能咬碎吞下，有助維護心血管健康。水果高纖亞軍的芭樂，熱量低、營養高，維他命C含量更是勇奪第一名。但芭樂籽較堅硬，易造成便祕，不建議食用。再加入高纖低卡的南瓜，而鮭魚含有豐富Omega-3不飽和脂肪酸，更有利排便順暢。食材：芭樂半顆、蘋果1顆、奇異果2顆、火龍果半顆、梨子1/3顆、百香果3顆、煙燻鮭魚150克、南瓜300克、希臘式優格80克、鹽&黑胡椒適量、萵苣、芝麻葉、紅酸模等生菜數片作法：1. 將蒸熟的南瓜與希臘式優格及百香果混合，撒入適量的鹽與黑胡椒調味。2. 以上水果（除了百香果）及煙燻鮭魚，皆切丁或切成適口大小。3. 將作法2與1混合，再加上萵苣生菜擺盤即可。紫地瓜焗烤飯佐味噌香煎雞腿拌蔬菜（3人份）解決便祕的飲食首要，是加強膳食纖維補充。花椰菜與甜椒位居蔬菜類高纖食物排行榜前十名，杏鮑菇更是菇類翹楚。五穀根莖類比蔬菜含有更多膳食纖維，紫地瓜、糙米、燕麥是高纖三大天王，糙米與燕麥還具有鎂離子，有軟便效果。加入富含益生菌的優酪乳，更有助健全腸道健康。紫地瓜焗烤飯：紫地瓜200克、無糖優酪乳200cc、糙米燕麥飯2碗、鮮奶油1大匙香煎雞腿拌蔬菜：雞腿肉2支、杏鮑菇2朵、紅黃甜椒半顆、紫洋蔥半顆、蒜頭2瓣、無調味腰果20克、花椰菜半顆雞腿肉醃醬：鹽&黑胡椒適量、迷迭香1支、味噌1大匙、醬油2小匙、清酒2小匙、水6大匙、太白粉1小匙作法：1. 地瓜焗烤飯：將蒸熟的地瓜、糙米、優酪乳及鮮奶油混合，並壓成泥。撒上白芝麻，放入烤箱，上、下火150度約烤20分鐘。2. 雞腿肉撒上鹽、黑胡椒及迷迭香醃約10分鐘。平底鍋開中小火，放入雞腿肉將表面煎到金黃色後取出，待涼後切小塊備用。3. 接著鍋中放入腰果及蒜頭炒至香味溢出，將以上切好的蔬菜及雞腿肉放入稍微拌炒。4. 將以上調味料全部混合，並倒入作法3鍋中。煮滾後再勾芡，即可熄火。 多穀飯糰&海鮮蔬菜義式茄汁（2人份） 三餐飲食中若能以湯品呈現，不僅可軟化食材易於吞嚥，也可軟化糞便，更有助於排泄。秋葵含有豐富的膳食纖維，除有助於血糖和血脂的控制，還能改善便祕。 以橄欖油清炒多類蔬菜，激發出香氣後再燉煮，湯品清甜卻絲毫不顯油膩，適量的油脂可以增加糞便潤滑度，刺激腸胃蠕動。將高纖食材十穀米揉捏成圓飯糰且煎至金黃色，與茄汁蔬菜共同入口，吃來更有滋有味。食材：十穀米飯2碗、綜合海鮮（蝦子、透抽）共300克、鷹嘴豆罐頭130克、胡蘿蔔半根、芹菜2支、香菇4朵、秋葵6根、洋蔥半顆、蒜頭2瓣、白酒50cc、水500克、水煮番茄或罐頭400克、橄欖油2大匙、鹽&黑胡椒適量、義式香料適量、帕瑪森起司適量 作法：1. 十穀米飯糰：十穀米飯放在塑膠袋內揉成長條狀，並切成小塊放入平底鍋，煎到表面呈金黃色。 2. 鍋中倒入橄欖油，開中小火，將切丁的洋蔥、蒜頭、香菇、胡蘿蔔、芹菜放入鍋內，炒到香味撲鼻。 3. 鍋中倒入白酒，接著放入綜合海鮮稍微翻炒，再放入水、水煮番茄、鷹嘴豆及義式香料。 4. 待水煮滾後就可加入鹽&黑胡椒調整味道，最後加入汆燙的秋葵及帕瑪森起司更增添風味。 責任編輯：辜子桓
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2023-10-08 養生.聰明飲食
薑黃不只抗發炎！營養專家曝與這食物一起食用能增強護腦功效
薑黃（turmeric）不僅能做出美味的咖哩，還能對健康帶來多種效益，包括促進代謝。根據營養學家瑪麗·薩巴特的研究，薑黃對改善記憶力和其他認知功能上也發揮關鍵作用。薑黃所含的薑黃素（curcumin）化合物具有抗發炎的特性。薩巴特說，薑黃素以強大的抗發炎和抗氧化特性而知名。慢性炎症被認為在認知能力下降和阿茲海默症等神經退化性疾病的發展過程中起一定的作用。透過減少大腦中的炎症，薑黃素可能有助於防止認知能力的退化。薩巴特表示，薑黃素還被證明有助於產生腦源性神經營養因子（BDNF）。BDNF對神經元的存活和生長十分重要，有助於在神經元之間形成新的連接。她說，較高水平的BDNF與記憶和認知功能的改善有關。此外，阿茲海默症的特徵是大腦中β-澱粉樣蛋白斑塊的積累，這被認為是認知能力下降的原因之一；而研究證明，薑黃素可能有助於清除大腦中的這些斑塊，從而延緩阿茲海默症的發生。薑黃素還可以改善血管功能，降低罹患心血管疾病的風險，進而改善大腦功能。她建議將薑黃與黑胡椒一起食用，可顯著提高薑黃素的身體可用率，達到最佳的吸收效果。責任編輯：辜子桓
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2023-09-14 養生.聰明飲食
地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看
地中海飲食(Mediterranean Diet)是一種廣為人知的飲食模式，不過很多人對於什麼是地中海飲食，地中海飲食有哪些好處，地中海飲食該如何實際執行，及地中海飲食是否適用素食者等有諸多疑問，以下為常見問題的解答。什麼是地中海飲食？地中海飲食是一種強調植物性食物和健康脂肪的飲食方式。一般來說，如果你遵循地中海飲食，你可能會吃以下食物：．大量的蔬菜、水果、豆類、扁豆和堅果。．很多全穀物，如全麥麵包和糙米。．大量的特級初榨橄欖油 (EVOO) 作為健康脂肪的來源。．適量的魚，尤其是富含omega-3脂肪酸的魚。．起司和優格適量。．很少或不吃肉，選擇家禽而不是紅肉。．很少或不吃甜食、含糖飲料或乃油。．用餐時適量飲用葡萄酒（但如果你沒喝酒，就不要開始）。你也可以諮詢營養師根據你的病史、過敏和偏好幫助你調整飲食的需求。地中海飲食怎麼吃？地中海飲食有很多定義，而每種定義的份量目標略有不同。這是因為飲食注重整體飲食模式，而不是嚴格的公式或計算。它還基於許多不同地中海國家的飲食模式，每個國家都有自己的細微差別。由於沒有單一的定義，地中海飲食非常靈活，你可以根據自己的需要進行調整。以下為一個簡單、簡潔的清單，列出了你遵循地中海飲食時的目標：．魚：每週三份（一份=3至4盎司，約85至113公克）。．特級初榨橄欖油：每天至少1湯匙，但每天不超過4湯匙（約14至56公克）。．水果：每天三份水果（一份=1/2至1杯，約119至237公克）。．蔬菜：每天三份以上（一份=1/2杯煮熟蔬菜或1杯生菜）。．豆類：每週三份（一份=1/2杯）。．堅果：每周至少三份（一份=1/4杯或2湯匙堅果醬）。 ．全穀物和澱粉類蔬菜：每天三到六份（一份=1/2杯煮熟的蔬菜、一片麵包或1盎司乾麥片）。地中海飲食有什麼優點？地中海飲食有很多好處，包括：．降低患心血管疾病的風險。．有助保持健康的體重。．有助健康的血糖、血壓和膽固醇。．降低患代謝症候群的風險。．有助消化系統中腸道微生物群（細菌和其他微生物）的健康平衡。．降低患某些類型癌症的風險。．隨著年齡的增長，減緩大腦功能的衰退。．幫助你活得更久。心臟病專家經常推薦地中海飲食，因為大量研究支持其對心臟健康的益處。研究人員認為，這些保護作用部分歸功於地中海飲食中攝取的健康脂肪。它們來自橄欖油、堅果和魚肉等食物。為什麼地中海飲食對你有好處？地中海飲食包含許多不同的營養素，它們共同作用對你的身體有幫助。沒有任何一種食物或成分可以帶來地中海飲食的益處，因為它有以下好處：．限制飽和脂肪和反式脂肪。吃太多飽和脂肪會升高低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。LDL過高會增加動脈斑塊積聚（動脈粥狀硬化）的風險。反式脂肪則對健康沒有任何好處。這兩種「不健康脂肪」都會引起發炎。．鼓勵攝取健康的不飽和脂肪，包括omega-3脂肪酸。不飽和脂肪可促進健康的膽固醇濃度，支持大腦健康並對抗發炎。此外，富含不飽和脂肪和低飽和脂肪的飲食可以促進健康的血糖濃度。．限制鈉的攝取。高鈉飲食會升高血壓，增加心臟病或中風的風險。．限制精製碳水化合物，包括糖。富含精製碳水化合物的食物會導致血糖升高。精製碳水化合物也會帶來多餘的熱量，但沒有太多營養價值，並且此類食物通常含有很少或不含纖維。．偏好富含纖維和抗氧化劑的食物。這些營養素有助於減少全身發炎，纖維還有助於促進腸道排除廢物。抗氧化劑可以抵禦自由基，從而預防癌症。施行地中海飲食應注意哪些事項？營養師王葦寧曾受訪指出，地中海飲食是一種金字塔結構的健康飲食概念，強調食物適量即可，不見得吃多就好。有些患者應留意部分食物的攝取，像是腎臟病患食用蔬果時，要注意鉀離子含量。另外，地中海飲食常吃生菜，建議癌症病患或虛弱者，可先汆燙後再涼拌。營養師黃紹萱曾受訪提醒，地中海飲食好處雖多，若沒慎選食材來源及分辨成分，反而有害健康。以下為需要避免的陷阱：1.買到壞油，加熱食用。過去曾發生橄欖油摻銅葉綠素、混合別種油脂等食安事件。提醒純橄欖油別照射到日光、須冷藏保存，最好直接拌入菜餚，而非加熱食用。2.海鮮受汙染，蔬果殘留農藥。魚、海鮮的捕撈區要乾淨無汙染，蔬果不可殘留農藥。3.水果取代蔬菜，糖分攝取過多。台灣水果甜度高，攝取過量若無法完全代謝，果糖轉成三酸甘油脂將使血脂上升。更何況水果膳食纖維量比不上蔬菜，所以多吃水果、少吃菜並不可行。4.麵包高油高糖，還有添加物。雖說全穀類可多吃，但台灣麵包和地中海國家相比，可能有奶油、糖過多，或放人工添加物讓麵包鬆軟的風險。建議改吃較粗硬，口感沒那麼好的天然麵包。地中海飲食可以吃非地中海文化的食物嗎？地中海飲食描述了世界某一特定地區的飲食模式。這並不意味著你應該排除其他文化傳統中的食物和食譜。地中海飲食提供了一種飲食方式，研究表明它對健康有許多好處。這種飲食注重整體的飲食模式。它並不要求你仔細檢查每一種食物的選擇或消除特定的食物。因此，你可以根據自己的喜好和文化傳統調整地中海飲食。這可能意味著保持一些傳統食譜不變（不更換成分）並僅在特殊場合食用。有些食譜則可能對你來說同樣美味和特別，但需要一些替代品（例如用橄欖油代替奶油，或用額外的香草代替鹽）。換言之，如果你是素食者，你可以修改地中海飲食中肉類和魚類的攝取，改從堅果和豆類等植物來源中獲取蛋白質。諮詢營養師可以協助你針對食譜中某些食物進行替代或更改。地中海飲食食譜推薦海鮮沙拉材料：蝦去殼留尾6隻、透抽1隻、甜椒2個、紫洋蔥1個、蘋果1顆、牛番茄2個、香菜、九層塔、橄欖油2匙、檸檬汁1匙、紅酒醋2匙、黑胡椒、鹽作法：蝦、透抽燙熟後冰鎮，撈出備用。其他食材切丁或絲，加入以上料拌勻，最後再撒上黑胡椒、鹽。白酒生炒雙色花椰菜材料：白花椰半個、青花椰一個、蒜半顆、白酒、橄欖油、鹽、胡椒少許作法：1.白花椰、青花椰汆燙。蒜切薄片，以橄欖油爆香。2.把白花椰菜、青花椰菜放入鍋內拌炒，加白酒悶熟，加鹽、黑胡椒佐味即可。TIPS：除花椰菜，可加入青豆、磨菇、甜椒等拌炒。南瓜濃湯材料：南瓜半個、洋蔥半個、紅蘿蔔一條、西洋芹兩根、水200cc，橄欖油、鹽、胡椒少許作法：1.南瓜去皮切小塊，紅蘿蔔、洋蔥切丁，西洋芹切丁。2.少許橄欖油先把洋蔥炒軟，依序放紅蘿蔔、西洋芹、南瓜略炒，加水以大火煮開，轉中小火煮20分鐘。3.待涼後用果汁機打成泥，加鹽、胡椒佐味即可。【資料來源】．Cleveland Clinic: Mediterranean Diet．Cleveland Clinic: How To Follow a Mediterranean Diet
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2023-09-08 養生.健康瘦身
不吃早餐容易胖！外食早餐大多缺乏1營養素，營養師教6招健康吃
開學一周了，你家早餐都吃些什麼呢?一日三餐，最容易忽略的就是早餐，尤其是雙薪家庭，親人們共聚晚餐已不容易，更別論早餐了。許多家長擔憂，未能親自替孩子準備早餐，或是孩子常常晚起沒吃早餐，是不是會影響身體健康呢？ 依據106-109年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，臺灣7-18歲的青少年，每天至少有一餐外食，且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。另外，研究也發現，不吃早餐容易出現精神不濟或低血糖的症狀，且肥胖的機率較高，而定時吃早餐的孩子，飲食及生活作息較規律，早上也不會因為肚子咕嚕咕嚕叫而影響上課，因此吃早餐可說是一個培養青少年健康飲食習慣的好機會。 常吃外食早餐，鈣質攝取恐不足臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君指出，市售早餐品項多是油炸、加工品（如：熱狗、炸雞塊）及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐，容易攝取過多糖分。根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，13-15歲的孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群；所有年齡層中鈣質攝取最少的是13-18歲間的青少年，甚至遠低於75歲以上的高齡長者。 因為臺灣的飲食相較於歐美國家，較少有喝牛奶的習慣，早餐店販售的牛奶也多為調味乳，中式早餐店雖有無糖豆漿可選擇，但豆漿的鈣質又只有牛奶的十分之一，因而容易發生鈣質攝取不足。 健康早餐選擇6要點蕭文君說，其實只要注意選擇品項，超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐，以下提供幾個選擇的秘訣，讓我們一起準備營養均衡的早餐吧。 一、合理的份量：為符合生長發育期所需，一日的熱量攝取應在1800-2500大卡之間，早餐建議熱量為550-700大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油，以減少不必要的油脂攝取，配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品，以避免攝取過多的糖分。另外提醒，番茄醬及甜辣醬、醬油膏等，含鈉量高，建議少用。 二、多樣化的食材選擇：一個麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便，但較不健康。一頓均衡的早餐建議應至少包含三種以上的食物種類，如吐司或饅頭夾蛋，搭配低脂牛奶等。 三、豐富的纖維質：盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康，並提供豐富的維生素、礦物質，可幫助改善便秘的問題。除此之外，纖維質也能緩和飯後高血糖的問題，避免一早上課腦袋昏昏沉沉。 四、優質的脂肪攝取：Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。建議可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物，如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物，有助於提高學習上的記憶力和專注力。 五、遠離加工食品：避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時，盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加維生素攝取及增加飽足感。 六、足夠的鈣質：青少年的發育期是補鈣的黃金時期，為了幫助體格生長發育，建議早上的飲品優先選擇乳品，乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。若偶爾想選擇其他飲料時，建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。 自製早餐DIY蕭文君建議，為免匆忙來不及準備均衡的早餐，可於前一天事先準備好切好的蘋果、芭樂、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果，並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物，就能吃得飽足又健康，讓美好的一天，從早餐開始吧！ 《活力高鈣口袋餅》一、食材（四人份）：鮪魚100克、玉米粒20克、大番茄80克、高鈣起司片8片、全麥吐司8片、黑胡椒粒少許、黑芝麻抹醬10克二、做法：1. 全麥吐司烤至金黃色。2. 將大番茄洗淨切片備用。3. 吐司舖平，並依序舖上起司片、鮪魚、玉米粒、番茄片。4. 可依個人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹醬調味。5. 最後在餡料上方舖上第二層起司片後蓋上第二片全麥麵包。6. 用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。三、營養成分分析（一人份）：延伸閱讀： 。長期不吃早餐，胃潰瘍、消化不良，提升膽結石風險；早餐吃對了，助代謝還能遠離糖尿病 。明天是開學日，選對早餐健康不NG，麵包、蛋糕、飯糰都不建議(責任編輯：葉姿岑）
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2023-09-03 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／滿眼盡是綠黃蔬 黃斑部的飲食補給
身為牙醫師，我曾經作過被拔牙的惡夢；但現實生活中，或許因為自己高度近視，我最擔心的器官是眼睛。但偏偏我的工作，需要凝聚眼力於狹隘的口腔視野。工作之餘，視線則在3C產品之間游移。今年因左眼視力模糊，至醫院檢查發現左眼黃斑部有薄膜。黃斑部是感光細胞密度最高的區域，最重要的視覺中心。雖然薄膜不如「退化性黃斑部病變」嚴重，但視力已顯著受損，除了改變工作與生活習慣，飲食調整也是預防視力惡化的重要關鍵。鮭魚&菠菜義式燉飯(2人份)葉黃素是保護黃斑部的關鍵營養素，以「深綠色」蔬菜含量最多，冬季盛產的菠菜當然是黃斑部營養補給的最佳主角，但夏季也可用其他深色蔬菜取代。玉米中的玉米黃素可以提高葉黃素的吸收率和生物利用度。葉黃素屬於脂溶性維生素，搭配含Omega-3的鮭魚好油共煮，更可促進葉黃素的吸收。食材：鮭魚300克、菠菜或冷凍菠菜400克、糙米飯1碗、玉米粒100克、洋蔥80克切丁、鴻喜菇1/2包、豆漿200毫升、起司粉2小匙、低溫烘焙堅果30克、鹽與黑胡椒適量作法：1. 菠菜汆燙冷卻，切適口大小。2. 鮭魚去皮取出魚刺，切適口大小。撒上香料、鹽和黑胡椒。靜置5分鐘後沾高筋麵粉，並以中小火煎至兩面金黄備用。3. 以中小火炒洋蔥至透明，放入鴻禧菇及菠菜稍微拌炒。接著倒入豆漿，撒上起司粉拌勻。4. 加入糙米飯、玉米粒並拌勻，接著放入鮭魚塊，最後以鹽和黑胡椒調味，撒上堅果碎粒。● 玉米粒可與糙米一起用電鍋煮熟。燉茄汁蠔油海鮮&炒歐姆蛋沙拉（4人份）鋅具有抗氧化作用，研究顯示缺乏鋅可能導致黃斑部病變。蝦子、干貝等海鮮，不但低脂高蛋白，還富含鋅。搭配滿滿花青素的黑米飯，花青素是強力天然抗氧化物，可保護血管、間接降低眼壓。彩椒葉黃素豐富，滑嫩可口的歐姆蛋更集結葉黃素、維生素A、E及鋅等複合護眼配方。食材：綜合海鮮（蝦子、透抽、干貝）350克、三色彩椒各1/2顆、 茄子1條、洋蔥1/2顆、磨菇6顆、萵苣生菜2顆、紅酒50cc、番茄糊4大匙、蠔油4大匙、鹽和黑胡椒適量、綜合香草適量、蛋4顆、花椰菜6小朵作法：1. 彩椒切長條、茄子切段、洋蔥磨菇切片、花椰菜氽燙。2. 開中小火，鍋中加少許油，先將洋蔥炒到透明，再放入蘑菇續炒。3. 將菜類移到鍋緣。放入海鮮及茄子，將海鮮炒到變色、茄子炒軟，接著倒入紅酒並讓酒精蒸發。轉小火繼續放入番茄糊及蠔油（如太乾可加點水）。4. 放入彩椒，並加入綜合香草，最後以鹽和黑胡椒調味。5. 滑嫩歐姆蛋作法：將蛋加入少量的鹽與水，並且均勻攪散。平底鍋放入一點油，油微熱就倒入蛋液。稍有凝固時就可以用鏟子來回不時地攪拌，約六分熟時，再上下攪拌就可以準備出鍋。6. 將作法3茄汁蠔油海鮮、歐姆蛋、汆燙的花椰菜及萵苣擺盤即完成。明目蔬果奶茶（2人份）胡蘿蔔顧眼睛，而枸杞是眼睛天然的防曬，兩者都是護眼明星食材。還有花青素含量排行榜第一的藍莓、高維生素C的奇異果，以及維生素A豐沛的牛奶。因胡蘿蔔素屬於脂溶性維生素，必須搭配酪梨優質油脂類食物一起食用，吸收較佳。食材：胡蘿蔔2/3條、牛奶500毫升、酪梨1/2顆、帶葉芹菜1支、奇異果1顆、藍莓120克、枸杞40克作法：1. 枸杞用熱水沖洗並軟化。2. 將以上的食材全部切小塊，放入果汁機內攪打成泥汁狀即成。（可留部份蔬果如奇異果、藍莓及枸杞作為裝飾。）● 藍莓可先不攪打，則液體呈現鮮橘色；或藍莓、枸杞皆不攪打，呈現黃色。最後擺盤以果粒呈現較有咀嚼感，且增加不同層次口感與美感。
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2023-08-31 養生.保健食品瘋
薑黃保健食品可能造成肝損傷 來自法國與澳洲政府的警告
我在2023-5-23發表保健品會殺死你嗎，指出多種保健品是有害健康。讀者Elliot 2023-8-16在回應欄留言，提供兩條有關薑黃補充劑造成肝損傷的資訊，其中一條是研究論文，而另一條則是澳洲政府衛生部門發布的警告。研究論文是今年2月發表在The American Journal of Medicine（美國醫學期刊）的Liver Injury Associated with Turmeric—A Growing Problem: Ten cases from the Drug-Induced Liver Injury Network [DILIN]（與薑黃相關的肝損傷——一個日益嚴重的問題：來自藥物性肝損傷網絡的十例 [DILIN]）。我把它的重點整理如下：1.薑黃被宣傳為治療多種疾病的膳食補充劑，包括關節炎、呼吸道感染、肝病、衰老，最近還用於預防新冠肺炎。2.薑黃素不易吸收，所以對健康幾乎沒有益處或害處。然而，最近上市的薑黃補充劑通常含有胡椒鹼（黑胡椒），它可以大大提高薑黃素的全身生物利用度。例如，據報導，僅 20 毫克胡椒鹼與薑黃一起服用即可將其血清中的生物利用度提高 20 倍。可以想像，生物利用度的提高可能會加劇肝損傷。3.本研究發現10 例與薑黃相關的肝損傷病例，均自2011 年入組，6 例自2017 年以來入組。這10 例中，8 例為女性，9 例為白人，中位年齡為56 歲（範圍35- 71）。5 名患者需要住院，1 名患者因急性肝功能衰竭而死亡。澳洲的TGA（相當於美國的FDA）在2023-8-15發布的警告是Medicines containing turmeric or curcumin – risk of liver injury（含有薑黃或薑黃素的藥物 – 肝損傷的風險）。我把它的重點整理如下：1.含有薑黃屬物種和/或薑黃素的藥物和草藥補充劑可以在超市、保健食品商店和藥房購買，無需處方，也無需醫療專業人士的建議。澳洲治療用品登記冊 (ARTG) 中列出的 600 多種藥物均含有這些薑黃物種和/或薑黃素。2.截至2023 年6 月29 日，TGA 已收到18 份關於消費者在服用含有薑黃和/或薑黃素的產品時出現肝臟問題的報告。其中兩例病情嚴重，一例致命。另外 5 起案件涉及的產品含有可能導致肝損傷的其他成分。3.除了這些案例外，科學文獻中還有幾起澳洲和海外的案例報告，以及向其他國家的監管機構報告的多起案例。4.對於吸收或生物利用度增強和/或劑量較高的產品，風險可能更高。5.如果您出現以下任何症狀，應立即停止服用並尋求醫療建議：皮膚或眼睛發黃、深色尿液、噁心、嘔吐、異常疲倦、虛弱、胃或腹痛、食慾不振。6.當以典型膳食量作為食物食用時，薑黃似乎與肝損傷的風險無關。讀者Elliot今天又寄來法國的ANSES（相當於美國的FDA）在2022-6-29發布的警告：Adverse effects associated with the consumption of food supplements containing turmeric（與食用含有薑黃的食品補充劑相關的不良反應）。我把它的重點整理如下：1.最近，意大利記錄了約20例與含有薑黃的食品補充劑有關的肝炎病例。在法國，ANSES 已收到 100 多份不良影響報告，其中包括 15 份肝炎報告，可能與食用含有薑黃或薑黃素的食品補充劑有關。2.薑黃素的生物利用度非常低，即它很難被吸收到血液中，並且很快就會被身體消除。製造商開發了各種配方來提高這種生物利用度，從而增強薑黃素的效果。儘管它們似乎沒有超過可接受的每日攝入量，但這些新配方可能會增加薑黃素在體內的生物利用度，從而帶來不良影響的風險。迄今為止，食品補充劑的標籤很少註明它們是經典配方還是新穎配方。因此，消費者可能會在不知不覺中攝入潛在有毒的產品。3.此外，薑黃素還存在與某些藥物相互作用的風險，例如抗凝血劑、抗癌藥物和免疫抑製劑。這可能會降低它們的安全性或有效性。因此，ANSES建議服用這些藥物的個人在未尋求醫療建議的情況下不要食用含有薑黃的食品補充劑。註1：讀者Robert在前天利用本網站的「與我聯絡」詢問：「這個影片中江守山醫師提到魚油，D3，薑黃，可以縮小攝護腺，不過因為也沒有提到細節，劑量等等，不知道林教授認為如何？」。有關這位醫師的種種謬誤言論，我已經發表數十篇文章予以駁斥，請讀者自行搜索點閱。註2：有關一些所謂的專家對薑黃的吹捧，我已經發表過十幾篇文章予以駁斥，例如薑黃，自編自導的鬧劇蘋果+葡萄+薑黃，預防攝護腺癌？抗癌食品及戒口的胡扯無芹菜素的芹菜素，抗癌四小寶？一切係你自己一相情願原文：薑黃保健品造成肝損傷 – 法國與澳洲政府警告責任編輯：辜子桓
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2023-08-06 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／好煩！好躁！沒胃口擺脫夏日倦怠的養生好食
台灣的夏季酷熱多雨，身體容易積存濕熱，難免會食欲不振、精神萎靡，呈現「懶洋洋」的狀態。在這個煩躁難挨的季節，更要用飲食好好調理。紅綠黃多彩風味義式奶酪(6人份)傳統的義式奶酪做法是用鮮奶油、牛奶、糖與明膠混合，冷藏後就完成。這道食譜則是將脂肪含量較多的鮮奶油及精製糖去除，利用水果中的糖分，也能做出口味清爽、散發天然果香的奶酪。枸杞為高鉀低鈉的健康蔬果，有降血壓的功能，尤其適合夏天食用。紅色奶酪食材：枸杞100克、牛奶400cc、吉利丁10克綠色奶酪食材：綠茶粉1大匙、牛奶500cc、吉利丁4片黃色奶酪食材：芒果250克、牛奶250cc、吉利丁4片作法：紅色奶酪：1. 枸杞用熱水沖洗泡軟後，再與鮮奶混合攪打成汁。2. 吉利丁片用冰開水或冷水泡軟，接著放入碗裡隔熱水融化。3. 將步驟1、2食材混合攪拌，先放入容器內，再放入冷藏庫，1~2小時即成紅色奶酪。紅綠黃奶酪：先做好黃色奶酪並稍微凝結，即可再製作綠色奶酪，並倒入杯中冷藏。同理製作好紅色奶酪並冷藏。TIPS：亦可增加吉利丁濃度，做成果凍狀奶酪。 和風豬肉&苦瓜薑黃丼(3人份)炎夏容易流失水分，含水量多的瓜類是夏天蔬食首選。苦味食物有助消暑驅熱、健脾利胃，這道將白、綠苦瓜都入菜。紫色茄子不僅含水量豐富，也具消暑散熱的作用。因夏季蔬菜的膳食纖維較其他季節稍少，所以特別將纖維豐富的全穀類糙米作為主食，加入凊熱解暑的薏仁烹煮，更增食療效果。食材：豬里肌肉片300克、乾香菇6朵、洋蔥半顆、小番茄15粒、鳳梨200克、白＆綠苦瓜各1/4條、茄子1條、鹽&黑胡椒適量、茴香子少許和風薑黃湯汁食材：薑黃粉3大匙、砂糖1小匙、醬油3大匙、味醂3大匙、清酒6大匙、香菇水350cc、太白粉1.5大匙、水1.5大匙作法：1. 香菇切絲、洋蔥切薄片、小番茄剖半、鳳梨切小塊、茄子切段。苦瓜切開去除苦瓜籽，切薄片後氽燙1~2分鐘以去除苦澀味。氽燙的沸水若加入冰糖效果更佳。2. 鍋子開中火，先加入少許油，再放入里肌肉，撒入鹽&黑胡椒、茴香籽，將肉煎到呈金黃色即先盛出。3. 鍋子繼續加入洋蔥及香菇，炒至洋蔥呈半透明狀，再放入茄子續炒，接著倒入和風薑黃湯汁轉小火煮約2到3分鐘。4. 煮到稠度出來後，加入肉片及白、綠苦瓜，可再用味醂、醬油稍微調整味道。最後加入太白粉水，勾芡即可熄火。5. 將作法4食材倒在薏仁糙米飯上，即可美味上桌。蔬菜&鮭魚麵沙拉佐南瓜優格醬(6人份)滿滿的紅色食材，甜菜根紅得發紫，是生機飲食中的大明星；胡蘿蔔可增加血管抗氧化作用；蘋果更被推舉為護心食物，能有效降低血液中的膽固醇。南瓜優格醬以含有豐富蛋白質的希臘式優格及南瓜作為食材主角。夏天吃南瓜不僅健脾胃，同時有助排濕及抗暑。食材：煙熏鮭魚300克、紫洋蔥半顆、小黃瓜2條、雞蛋3顆、胡蘿蔔1條、蘋果1顆、甜菜根義大利麵200克、綠&紫皺葉萵苣數片、鹽1小匙、砂糖1.5小匙南瓜優格醬材料：美乃滋4小匙、南瓜半顆蒸熟並搗成泥、希臘式優格6大匙、香菜2枝切末、無調味核桃40克敲碎、鹽&黑胡椒適量作法：1.紫洋蔥切薄片、小黃瓜一條切圓形薄片，另一條削成長薄片。雞蛋蒸熟後切丁、胡蘿蔔、蘋果切丁。義大利麵煮熟。2.洋蔥及圓薄片小黃瓜放入碗內，加入砂糖及鹽混合泡約10分鐘。 撈出後用紙巾或紗布擠出多餘的水分。長薄片小黃瓜則與鮭魚捲成長柱型。3.南瓜優格醬：將優格與搗碎的南瓜混合，並加入其他的食材及調味料混合均勻即成。4.將以上食材與南瓜優格醬混合均勻，再以生菜裝飾，擺盤完成後即可上桌。責任編輯：辜子桓
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2023-08-06 養生.聰明飲食
鮭魚+咖哩抗發炎加倍 營養師推薦這些食物一起吃保健功效更強
有些食物搭配著一起吃，不同營養成分會相互合作產生加乘效應，讓保健效果加倍，稱為「食物協同作用（Food Synergy）」。以下是營養師推薦「一起吃更營養」的食物名單。鮭魚和咖哩食物協同作用：Omega-3 + 薑黃素功效：減少體內發炎，發炎是所有慢性病的根源不只是鮭魚，只要是含優質脂肪的魚類如沙丁魚、鯖魚等，都富含Omega-3，與富含薑黃素的咖哩一起食用，可以放大單獨吃其中一種食物的抗發炎作用，降低包括心臟病在內的許多慢性疾病風險。杏仁和漿果食物協同作用：類黃酮+維生素C功效：有利心臟健康杏仁含有類黃酮，是體內強大的抗氧化劑，結合漿果等食物中的維生素C，這種組合已被證實有助減低密度膽固醇的氧化。低密度膽固醇氧化被視為心臟病發展的關鍵因素。番茄和橄欖油食物協同作用：茄紅素+橄欖油功效：維護心臟、攝護腺健康茄紅素是強大的抗氧化劑，與降低心臟病風險、改善前列腺健康相關。而番茄是茄紅素的良好來源，與橄欖油等優質脂肪結合，有助於人體吸收。橄欖油也可增加高密度膽固醇，且能幫助吸收番茄中的維生素A。優格與香蕉食物協同作用：益生菌+益生元功效：維持腸道與骨骼健康腸道健康與免疫力相關，保持腸道菌叢平衡對整體健康非常重要，攝取優格等富含益生菌的飲品可增加腸道益菌，同時搭配香蕉做為益生元（益生菌的食物），這些難消化的纖維會被腸道中的益菌發酵，有利其存活與繁殖。蘋果和菠菜食物協同作用：類黃酮+膳食中的硝酸鹽功效：維護認知功能、改善情緒蘋果富含類黃酮，綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等則富含硝酸鹽。研究顯示，類黃酮和硝酸鹽的結合，可以改善認知和情緒。黑胡椒和薑黃食物協同作用：胡椒鹼+薑黃素功效：保護關節健康薑黃中所含的活性成分薑黃素，已有廣泛研究證實其抗發炎特性。薑黃素在體內不容易被吸收，但與黑胡椒一起食用時，可增進其吸收力，其中的功臣就是胡椒鹼。黑豆和紅辣椒 (或紅色甜椒)食物協同作用：鐵+維生素C功效：改善缺鐵性貧血多數成年女性在飲食中未獲得足夠的鐵質，尤其以植物性飲食為主的女性。來自植物的非血紅素鐵不易被人體吸收，但如果加入富含維生素C的食物，可增進其吸收力。鐵的植物來源包含豆類、深綠色蔬菜、堅果等；辣椒和紅色甜椒則是豐富的維生素C來源。大蒜和蜂蜜食物協同作用：酚類+蜂蜜功效：對抗上呼吸道感染大蒜和蜂蜜被視為有獨特的抗菌作用，將兩種食物結合使用，可能是治療上呼吸道感染的替代療法。黑葡萄和洋蔥食物協同作用：多酚+洋蔥功效：維護心臟健康、改善血壓與循環黑葡萄富含多酚和抗氧化劑，有助預防心血管疾病、癌症和神經系統疾病。與洋蔥一起食用，能抑制血栓、促進心血管健康。研究指出，這種組合是透過改善循環來保護心血管。責任編輯：辜子桓
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2023-07-16 養生.營養食譜
日式厚切炸豬排三吃
日式炸豬排的肉片不用醃漬通常也比較厚，只抹上薄鹽和胡椒粉，更能吃到肉的鮮美，香酥的外皮搭配特製沾醬和高麗菜絲，一口咬下滿嘴生香，自己做能調整自己喜歡的味道和厚度，炸好的豬排還能做成滑蛋豬排蓋飯和豬排三明治。炸豬排材料：豬里肌肉或腰內肉2片（單片約重170公克、厚2公分）、蛋1顆、麵粉、麵包粉、鹽、黑胡椒粉、油豬排醬材料：醬油110公克、糖25公克、米酒50公克、番茄醬50公克、醋10公克作法：1. 豬排肉將邊緣的筋切斷，炸時肉排才不會捲起，再用叉子在肉排上叉出平均的小洞。2. 豬排肉兩面抹上少許的鹽和黑胡椒粉，靜置約15分鐘。3. 豬排醬的材料入鍋攪拌均勻，煮到沸騰放涼備用。4. 豬排肉用廚房紙巾將兩面水分吸乾，裹上麵粉，將多餘的麵粉輕拍掉，再裹蛋液，再沾上麵包粉，輕壓讓麵包粉附著。5. 鍋內炸油加熱到筷子插入起小泡，將豬排置入以中火煎炸，兩面各炸約2分半，用竹籤插入肉排如果沒有血水流出即成。6. 豬排切塊，放上高麗菜絲、番茄及小黃瓜片裝飾，沾豬排醬食用。● 麵粉和蛋液可以裹兩次增加麵衣的厚度。豬排三明治材料：炸豬排一塊、吐司麵包2片、沙拉醬、豬排醬、生菜、酸黃瓜、番茄等蔬菜作法：1. 吐司麵包入乾鍋烘到兩面略黃，也可用烤麵包機。2. 吐司兩面抹上沙拉醬，置於烘焙紙或保鮮膜上。3. 依序擺上小黃瓜片、番茄片、酸黃瓜等自己喜歡的蔬菜。4. 再放上裹上豬排醬的炸豬排。5. 包緊，對切開即成。● 吐司麵包要先抹上沙拉醬，吃起來才不至於太乾。滑蛋豬排蓋飯材料：炸豬排一塊、洋蔥半顆醬汁：高湯150公克、醬油25公克、糖20公克、米酒10公克作法：1. 洋蔥切絲，鍋中放少許油將洋蔥絲炒軟。2. 倒入調好的醬汁煮到洋蔥入味。3. 放上切好的炸豬排，倒入蛋液蓋上鍋蓋略悶。4. 視個人喜好調整蛋液的熟度。5. 將滑蛋豬排置於飯上，可放些高麗菜絲、豌豆苗或海苔絲更可口。● 豬排蓋飯的醬汁加入火鍋牛肉片就是好吃的牛丼飯。同場加映豬排裹好粉後用保鮮膜包好入冰箱冷凍，要吃時不用解凍，氣炸鍋底和豬排兩面噴薄油，以200度氣炸12分鐘，翻面再炸5分鐘即可。責任編輯：辜子桓
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2023-07-16 養生.聰明飲食
咖啡不是豆類，為何會有黃麴毒素？教授教如何避免咖啡受汙染
我在2023-7-10發表咖啡豆是豆類★黑咖啡含澱粉/會升血糖★醫生說的，其中有這麼一句話：「把咖啡豆說成是豆類，就好比是錯把王菲當張飛」。兩天後讀者longlion回應：咖啡非豆類，為何網路常寫黃麮毒素的問題？首先，「黃麮毒素」應該是「黃麴毒素」才對。再來，這位讀者顯然認為只有豆類才會有黃麴毒素。那，我就先請大家看美國國家癌症研究院提供的資訊：「黃麴毒素存在於玉米、花生、棉籽和堅果等農作物上。」接下來我請大家看四篇論文（2016年那篇是出自台灣衛福部）：2013年：Determination of Aflatoxin B1 Levels in Organic Spices and Herbs（有機香料和香草中黃麴毒素 B1 含量的測定）。從土耳其的有機市場和有機商店中隨機挑選了 93 種有機香料和 37 種有機草藥。在 58 種有機香料和 32 種有機藥草樣品中檢測到黃麴毒素B1。2016年：Mycotoxin monitoring for commercial foodstuffs in Taiwan（台灣商業食品黴菌毒素監測）。2012 年至 2013 年間，共採集了來自 9 個不同食品類別的 712 個樣本。……我們發現 689 個樣本（96.8%）符合衛生福利部製定的規定。四種花生糖產品、一種花生粉產品、一種開心果產品、一種花椒產品和一種薏苡仁產品中發現了黃麴毒素。2019年：Aflatoxins in Food and Feed: An Overview on Prevalence, Detection and Control Strategies（食品和飼料中的黃麴毒素：流行率、檢測和控制策略概述）。花生、小米、芝麻、玉米、小麥、大米、無花果、香料和可可等食品和飼料中因收穫前和收穫後條件下的真菌感染而受到黃麴毒素汙染。除了這些食品外，花生醬、食用油和化妝品等商業產品也據報導受到黃麴毒素汙染。2021年：Aflatoxin contamination in food crops: causes, detection, and management: a review（糧食作物中的黃麴毒素汙染：原因、檢測和管理：綜述）。黃麴毒素汙染多種食品，包括穀物（玉米、高粱、珍珠粟、大米和小麥）、油籽（花生 、大豆、向日葵、和棉花）、香料（辣椒、黑胡椒、薑黃、香菜和生薑）、堅果（杏仁、巴西堅果、開心果、核桃和椰子）、山藥和各種奶製品。從上面這些資訊就可看出，黃麴毒素並非只有豆類才有。不過，這些資訊都沒提起咖啡。所以，接下來我就請大家看有關咖啡的論文。2002年：Incidence, level, and behavior of aflatoxins during coffee bean roasting and decaffeination（咖啡豆烘焙和脫咖啡因過程中黃麴毒素的發生率、水平和行為）。76.5% 和 54.6% 的感染樣本中檢測出黃麴毒素，生咖啡豆和研磨烘焙咖啡豆的平均含量分別為 4.28 微克/公斤和 2.85 微克/公斤。 事實證明，烘焙可以降低生咖啡豆中黃麴毒素的濃度。根據烘焙類型和溫度，黃麴毒素含量降低約 42.2-55.9%。在脫咖啡因的生咖啡豆（24.29 微克/千克）和烘焙咖啡豆（16.00 微克/千克）中檢測到黃麴毒素含量最高。2020年：Determination of aflatoxins in coffee by means of ultra-high performance liquid chromatography-fluorescence detector and fungi isolation（超高效液相色譜-熒光檢測器及真菌分離法測定咖啡中黃麴毒素）。色譜部分結果表明，大部分採集的咖啡樣品中不存在黃麴毒素汙染。2021年：Prevalence of toxigenic fungi and mycotoxins in Arabic coffee (Coffea arabica): Protective role of traditional coffee roasting, brewing and bacterial volatiles（阿拉伯咖啡（Coffea arabica）中產毒真菌和黴菌毒素的流行：傳統咖啡烘焙、沖泡和細菌揮發物的保護作用）。市售咖啡樣品普遍受到赭麴毒素和黃麴毒素的汙染，烘焙咖啡和速溶咖啡的汙染程度顯著高於歐盟允許的赭麴毒素限量。2022年：Multi-mycotoxin determination in coffee beans marketed in Tunisia and the associated dietary exposure assessment（突尼西亞銷售的咖啡豆中多種黴菌毒素的測定及相關的膳食暴露評估）。咖啡是一種極易受到黴菌毒素汙染的農產品。本研究利用液相色譜-串聯質譜法 評估了突尼西亞不同類型咖啡樣品（共100件）中 17 種黴菌毒素的天然存在情況。結果表明，所有分析樣品均受到至少一種黴菌毒素的汙染。95 個樣本檢出藤毒素，7 個樣本檢出黃麴毒素 B1 ，和18 個樣本檢出赭麴毒素。最後我請大家看兩篇相關論文：1992年：The effect of roasting on the fate of aflatoxin B1 in artificially contaminated green coffee beans（烘焙對人工汙染的生咖啡豆中黃麴毒素 B1 去向的影響）。淺度烘焙咖啡的毒素破壞率高達 93%，深度烘焙咖啡的毒素破壞率高達 99%，電烘焙淺度和深度烘焙咖啡的毒素破壞率高達 100%。2016年：Coffee consumption and risk of hepatocellular carcinoma: a meta-analysis of eleven epidemiological studies（咖啡攝入量與肝細胞癌風險：十一項流行病學研究的薈萃分析）。咖啡中含有的一些化合物可以降低黃麴毒素B1在體外的遺傳毒性，降低某些致癌物質造成的損害。……這項薈萃分析的結果通過定量證據進一步證實了咖啡攝入量與肝細胞癌風險之間的負相關性。對健康人群和慢性肝病患者均有保護作用，食用還可預防肝硬化的發展。總之，食品是否會受到黃麴毒素汙染是跟豆不豆類無關。只要是購買合法、在保存期限內的食品（包括咖啡）、又正確儲藏（避免高濕度、高溫度），就不用擔心黃麴毒素汙染。原文：咖啡不是豆類，為何會有黃麴毒素責任編輯：辜子桓
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2023-07-09 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／遠離頭暈疲倦的補鐵飲食策略
滑嫩豬肝薑燒牛肉燴飯（4人份）談到補「鐵」，豬肝肯定榮登「補血聖品」，但相信有不少人跟我一樣視吃豬肝為畏途。如何將豬肝烹調為不腥且不乾柴的美味料理，也是本道食譜的重點。高鐵主角除了豬肝，還有牛肉，不但味道豐美，還有足夠的蛋白質有助鐵質吸收。彩椒不僅平衡料理過於陰暗的色澤，更富含高維他命C，可提升鐵質吸收率。食材：豬肝300克、牛肉200克、洋蔥1粒、紅黃綠椒共700克、太白粉2.5小匙、糙米飯（加黑米）4碗豬肝醃料：白胡椒粉1/2小匙、香油1小匙、米酒2小匙、太白粉1.5大匙、橄欖油1大匙牛肉醃料：鹽1/2小匙、薑2小匙燴飯醬汁：醬油4大匙、砂糖2小匙、味醂4大匙、清酒4大匙、水200cc，以上材料混合均勻作法：1. 豬肝的處理：先去筋膜並切片，泡水約15分鐘。2. 煎豬肝：加入白胡椒粉、香油、米酒攪拌。放入太白粉及油後即下鍋煎豬肝。小火煎兩面約20秒後即夾出備用。3. 開中小火，炒菜鍋加入洋蔥，炒至顏色變透明，加入醃過的牛肉片。接著放甜椒稍微拌炒，倒入調好的醬汁及豬肝，煮一下即熄火。4. 倒入太白粉水並混合，開小火攪拌一下即熄火，淋在糙米飯上。桂圓紅棗&葡萄寒天果凍（6人份）核果類補血明星的大集結。桂圓、紅棗、枸杞都是養血補氣的佳品。葡萄也含有豐富的鐵及維生素B12。但嚴格來講，核果類的鐵質並不算很高，不易被人體吸收。雖然無法成為補血的主要方式，但這些食物作為甜點或零食，每天淺嚐少許仍是有益的補充。食材：桂圓30克、紅棗2粒、枸杞30克、綠黑葡萄350克、砂糖10克、寒天粉1小匙、水200c.c.作法：1. 桂圓、紅棗、枸杞放入鍋中。開小火，加入砂糖（可不加）並攪拌。2. 放入寒天粉，保持小滾狀態。繼續攪拌約1~2分鐘，待寒天粉融化後即可熄火。3. 倒入容器中並放葡萄，即可移入冰箱冷藏，約1小時就可以完全凝固。● 部分黑葡萄可以打成葡萄汁，做層次果凍的堆疊，更增添美感與口味。南瓜麵疙瘩佐海鮮巧達白醬（4人份）營養不良性貧血是因缺乏葉酸、維生素B12營養失調所引起的貧血。此料理除了高鐵，尚有維生素B12及葉酸。南瓜不僅含有鐵等微量元素，同時也含有豐富的維生素B12，尤其適合茹素者食用。蛤蜊不僅是鐵含量名列前茅的明星角色，亦含有豐沛的維生素B12，能有效預防貧血。鮭魚也是維生素B群的極佳來源。南瓜麵疙瘩食材：栗子南瓜220克、帕瑪森起司粉15克、低筋麵粉250克、雞蛋1粒、鹽1/4小匙海鮮巧達白醬食材：低筋麵粉30克、牛奶800c.c.、洋蔥1/2粒、蒜頭4瓣、胡蘿蔔1/3條、蛤蠣16粒、鮭魚400克、花椰菜5小朵切末、鴻喜菇180克作法1. 自製南瓜麵疙瘩：南瓜蒸熟趁熱搗成泥，用濾網過篩，加入起士和鹽拌一拌，倒入1/3的蛋汁，並加入過篩的麵粉混合攪拌（如果太乾可再加一點蛋汁）。麵團成型，就可以揉成自己喜歡的麵疙瘩形狀。2. 炒菜鍋開中火倒油，放入蒜末炒至香味四溢，加入洋蔥丁炒到變透明。放入胡蘿蔔丁炒至變色，放入鴻喜菇炒一下。最後放低筋麵粉，將食材混合並立即熄火。3. 倒入牛奶攪一攪，要確認麵粉融化到牛奶裡。開中火放入鮭魚丁及花椰菜丁，輕拌並保持魚塊完整。最後加入蛤蠣，蓋上鍋蓋煮到蛤蠣殼張開即可熄火。4. 煮沸水加一點鹽放入南瓜麵疙瘩，煮到浮上後即可撈出。放入作法3白醬裡，並以鹽和黑胡椒調味。● 本食譜南瓜麵疙瘩是以壽司竹簾揉成貝殼形狀，可以吸附更多的醬汁，更具口感。責任編輯：辜子桓
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2023-06-01 養生.營養食譜
增肌減脂只吃雞胸肉好嗎？營養師分享正確觀念，尤其「一物」要攝取充足！
超商販售的「義式黑胡椒雞胸肉」，因某位健身教練情緒失控意外而爆紅。近年健身市場蓬勃發展，雞胸肉的需求水漲船高，超商整排的雞胸肉，不同的口味都賣得嚇嚇叫，雞胸肉不只是健身族群「增肌減脂」的食物首選，也是減重族群的好夥伴。「增肌」除攝取足夠蛋白質，「這東西」也必須攝取充足當「線條」、「曲線」比過去的「瘦」更容易吸引到人們目光，因此讓更多人投入健身領域。健身族人手一塊雞胸肉，也讓追求身材曲線的人，誤以只有吃雞胸肉，才能長出「大肌肌」。曾有民眾與健身房簽下一年合約後，下定決心要成為「肌肉猛男」，聽聞身材要好，不只運動還得搭配飲食，看著肌肉男女都吃著雞胸肉，他三餐也都只吃雞胸肉，結果體重沒減輕，也沒增加肌肉，反而因吃太少，運動又過量，導致在健身房暈厥。台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師黃雅婷説，健身族群開始流行吃雞胸肉，主要原因是雞胸肉富含蛋白質，且脂肪含量又低，自然成為健身飲食首選。攝取蛋白質，食材的選擇不是只有雞胸肉，健身族群要達到「增肌減脂」，不能只攝取蛋白質或只喝高蛋白，攝取足量的碳水化合物更為重要。「增肌」飲食需要吃對時間，兩個時間點飲食要留心黃雅婷表示，人體需要維持一定的代謝，幫助肌肉生成，建議在重訓後，肌肉呈現撕裂被破壞的狀態時，30分鐘到1小時內，攝取足量的碳水化合物以及蛋白質，推薦運動後吃一份地瓜、雞胸肉，以及一份含糖的食物，例如水果、含糖飲料等，才能在肌肉流失的狀態下補充肝醣。蛋白質的攝取，除了雞胸肉是選項外，茶葉蛋、豆漿等都是很好的選擇。運動前，也不建議空腹運動，建議運動前的1到2小時，可補充碳水化合物，或是一份含糖食物，例如水果，以及一份蛋白質。只吃雞胸肉可能增加腎臟與肝臟負擔，嚴重需洗腎！不管是健身族或減重族，三餐飲食均衡仍是首要目標，黃雅婷指出，如果營養失衡，會對身體帶來傷害，特別是只吃一種食物的族群，更為危險。誤信健身偏方，三餐都只吃雞胸肉，又碰上本身肝、腎功能就不好，很可能會因過為偏激的飲食方式，增加腎臟和肝臟的負擔，嚴重者可能得洗腎。黃雅婷解釋，腎臟協助代謝蛋白質產生含氮廢物排出人體，如果腎臟病變時，就無法協助代謝，導致過多的含氮廢物堆積在體內，進而中毒，像尿毒症等；肝臟是負責消化道消化蛋白質產生的氨基酸，加工製造成人體所需的蛋白質，肝臟若不好，同樣無法代謝蛋白質。健身族群的蛋白質攝取量需多少？肌少症和腎臟病人又該吃多少蛋白質？ 國健署建議，一般民眾攝取蛋白質的量，為體重（公斤）乘以0.8克到1克，舉例，60公斤體重的民眾，每天攝取的蛋白質約在48克到60克間；如果活動量大，像健身族群，蛋白質攝取量為體重（公斤）乘以1.2克到2.5克間；肌少症的長輩，則建議蛋白質攝取量為體重（公斤）乘以1.2克到1.6克間；如果是有腎臟疾病的患者，建議攝取量為體重（公斤）乘以0.6克到0.8克。黃雅婷表示，100公克雞胸肉的蛋白質約為20克，100公克鮭魚排約21克、100克雞腿約19克、100毫升豆漿約3.5克、1顆蛋約6克。現代人飲食狀況大多不佳，需要減重或是增肌減脂，建議應該尋求專業營養師的幫助，才有辦法讓達成目標的效果更快。雞胸肉健康食譜：涼拌雞胸肉食譜食材：雞胸肉一片、小黃瓜一根、洋蔥1／4顆、紅蘿蔔半根調味料：薄鹽醬油 1大匙、蒜泥 1小匙、薑泥 1／2匙、堅果 1小匙、辣椒適量、麻油適量作法：1.雞胸肉煮熟或蒸熟，用手或用叉子剝成絲後，放入冰箱冰鎮約1小時。2.紅蘿蔔切絲後煮熟，也可與雞胸肉一起煮。3.小黃瓜切絲，洋蔥切絲，和煮熟紅蘿蔔一起泡冰水。4.將堅果以外的調味料放在一個碗中攪拌。5.把冰鎮雞胸肉取出，放上小黃瓜、洋蔥絲與紅蘿蔔絲，淋上攪拌完成的調味料，將所有料攪拌均勻，再放上堅果即可食用。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-28 養生.營養食譜
做菜抗癌三寶是常見3種辛香料 營養師曝防癌飲食的重要3訣竅
【本文重點】添加辛香料到餐點中有助於預防癌症。青蔥含微量元素硒，抗菌、抗發炎、舒張血管、維持腸道健康；薑的成分可抑制腫瘤生成；大蒜富含蒜素、類黃酮，具防止腫瘤增生的效果。此外，每日攝取足夠膳食纖維與益生菌可降低腸癌的發生率。飲水量應為體重x30。以上方法皆有助於排毒，增加代謝功能。--by ChatGPTTIP1 每天添加辛香料到餐點中•青蔥含微量元素硒，可降低胃液內的亞硝酸鹽含量，對預防胃癌有功效。硒也能幫助合成麩胱甘肽，麩胱甘肽有抗氧化的作用。常有人不喜歡蔥的刺激性氣味，這味道來自於有機硫化物、蒜素的揮發性成分，可以降低體內氧化壓力，幫助代謝有害物質，降低癌症的罹患率。另外，青蔥還有抗菌、抗發炎、舒張血管、維持腸道好的菌相⋯⋯等好處。•薑它的抗癌活性成分有薑酚、薑辣素、薑醇。其中的薑辣素進到人體後，有抗發炎與抗氧化的功能，有助抑制腫瘤生成。有些研究發現薑醇的功能可以抑制癌細胞移轉。一般市場上常分為：嫩薑、老薑、乾薑，其中老薑的薑辣素含量較嫩薑多，而乾薑外皮粗厚，通常搭配中藥材一起煎煮。•大蒜有人稱它抗癌之王，富含的蒜素、類黃酮具有防止腫瘤增生的效果，可抑制致癌物亞硝胺，還能增強免疫力，對於胃癌、大腸癌等有預防作用。吃蒜最有效的方式是生食，而且要蒜素跑出來必須先把大蒜切開，所以早期媽媽煮菜會把大蒜拍裂，這樣做是對的；再等10到15分鐘之後，也剛好是備料的時間，蒜素就會產生。吃西式餐點時，會碰到把大蒜泡在橄欖油裡，有研究發現，大蒜保存在橄欖油中，可以加強植化素的功能，大家也可以試看看自製。TIP2 每天攝取足夠膳食纖維與益生菌膳食纖維促進腸道蠕動，幫助有毒物質排出，降低腸道黏膜病變風險，減少腸癌的發生率。高纖食物來源：•全榖雜糧類：燕麥、薏仁、全麥饅頭、地瓜等。•豆類：豆漿、豆干、毛豆等。•蔬菜類：花椰菜、地瓜葉、香菇、黃豆芽、黃秋葵等。•水果類：柳丁、芭樂、奇異果等。很多的研究都發現腸道的健康跟癌症呈現正相關性，所以膳食纖維加上蔬果攝取不足，可能跟很多癌症都相關，例如：乳癌、肝癌、胰臟癌、攝護腺癌、肺癌、胃癌等等。所以，在此鼓勵外食族群真的要好好保養自己的腸道，如果無法攝取足夠的蔬果，也可以輔助適當的益生菌保健食品來照顧好腸道環境的健康。TIP3 每天水分要足夠水是身體最重要的解毒成分，參與人體消化、吸收、循環、代謝等運作，我們身體各個器官都需要水分運作，所以喝水對抗癌非常重要。成年人每天要喝多少水？健康成年人每天飲水量計算：體重x30例如，女生50公斤一天總水量是：50x30=1500c.c.這些水分，包含食材中的水跟額外喝進來的湯湯水水，如果遇到流汗更多的時機，可以再多補充水分，來達到排毒增加代謝的功能。薑黃花椰菜炒甜椒材料：白花椰菜100克、甜椒50克、蘑菇60克、薑黃粉1小匙、蒜頭3瓣、橄欖油15c.c.、鹽適量、黑胡椒適量作法：1.乾鍋煎蘑菇，稍微軟後加橄欖油、蒜片爆香。2.加入白花椰菜、甜椒炒熟。3.撒上薑黃粉、鹽、黑胡椒調味即完成。●虱目魚菲力燴蔬菜材料：冷凍虱目魚菲力150g、水60c.c.、金針菇60g、洋蔥¼顆、胡蘿蔔5公分段、薑絲5g、水60c.c.、醬油1大匙、味醂1小匙、蘿蔔泥50g作法：1.胡蘿蔔去皮切絲；洋蔥切絲；金針菇去蒂頭後對半切；虱目魚菲力撒上鹽靜置15分鐘。2.起一油鍋，將虱目魚菲力煎至表面上色起鍋備用。3.同一油鍋，薑絲、洋蔥續下胡蘿蔔和金針菇拌炒。4.加入下水、醬油味醂一大匙煮滾。5.續下煎好的虱目魚菲力煮一下，起鍋前下蘿蔔泥拌一下即完成。責任編輯：辜子桓
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2023-05-14 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／健康安心吃！低調奢華的母親節特餐
「母親像月亮一樣，照耀我家門窗……」這是眾人琅琅上口的母親節歌曲。五月是對母親表達感謝或紀念的節日。雖說孝順並非一時，但充滿儀式感的母親節，肯定要讓母親充分感受到子女心中滿滿的感激。「在家動手做」是表達孝心的最佳選擇。僅以此文獻給我的母親——林胡金妹女士，也分享給天下總是不辭勞苦、為子女奉獻犧牲的偉大母親們。你儂我儂和風蔬果蛋沙拉 (3人份)超級食物花椰菜是最天然的瘦身食品，低糖、低卡且營養豐富。尤其維生素C含量名列前茅。羽衣甘藍營養完整且含量驚人，雖可直接生食，但口感生硬且有苦味，所以用胡蘿蔔和蘋果和風醬汁，利用酸性水果的獨特清香，改善羽衣甘藍的苦澀，同時加上「馬鈴薯蛋沙拉」，豐富口感與營養。食材：●馬鈴薯蛋沙拉馬鈴薯2粒蒸熟壓成泥、蛋2粒煮熟並切丁、胡蘿蔔130克切丁並煮熟、小黃瓜1條100克、玉米粒100克、希臘式優格4大匙、美乃滋1大匙、鹽與白胡椒粉適量●和風蔬果沙拉生菜（羽衣甘藍、萵苣等嫩葉生菜）200克、彩色花椰菜350克、胡蘿蔔210克、蘋果1粒、醬油0.5匙、砂糖1小匙、鹽0.5小匙、白醋2大匙、橄欖油2大匙、巴西里2支（切成末）作法：1. 馬鈴薯蛋沙拉：所有材料與調味料混合即成。2. 和風蔬果醬：胡蘿蔔及蘋果切小塊，調味劑一同放入果汁機內攪打。（可加上巴西里末，增加色澤與香氣）3. 先將作法2蔬果和風醬汁倒入盤底，接著將生菜、燙熟的花椰菜及馬鈴薯蛋沙拉擺盤即大功告成。泰式風豪華海鮮&蒟蒻麵沙拉 (3人份)干貝口感鮮甜，屬於高蛋白、低熱量、低膽固醇的海鮮類。鮭魚卵也含豐富蛋白質、維生素及微量元素，不過膽固醇偏高，所以僅擔任「點綴」、淺嚐即可的角色。蒟蒻麵口感Q彈是低卡高纖的食材，可增加飽足感，還具有控制糖尿病及促進排便等功效。食材：蒟蒻麵2包380克、干貝12粒、鮭魚卵50克、蝦子12隻、透抽1隻、白酒100c.c.、紫洋蔥半顆、紅黃小番茄15粒、青蔥2支、香菜2把、腰內絞肉100克、香菇6朵、辣椒2支、鹽與黑胡椒適量、椰糖1.5大匙、魚露1大匙、檸檬汁1.5大匙準備工作：蒟蒻麵氽燙煮熟、透抽切圈狀、紫洋蔥切薄片、小番茄剖半、香菇切薄片作法：1. 炒菜鍋開中小火，先放入香菇、青葱炒香，再加入絞肉、辣椒及香菜莖，並加入幾滴魚露，炒到肉熟後熄火。2. 平底鍋開小火，放入干貝、蝦子及透抽，先將表面煎至微焦黄。撒一點鹽和黑胡椒，接著倒入白酒，開大火讓酒精蒸發，熟後就立刻熄火。3. 大碗中放入魚露、檸檬汁、鹽及椰糖調味。攪勻後加入紫洋蔥，番茄、香菜葉及作法1絞肉。最後加入蒟蒻麵與作法2海鮮食材，並放入魚卵稍做擺盤即可美味上桌。南瓜&紫薯甜心莓果提拉米蘇(6吋蛋糕，4至6人份)食材：●乳酪餡吉利丁11克（約4.5片）、南瓜1500克、紫地瓜150克、馬斯卡彭起司250克、雞蛋4個、麥芽糖醇50克、藍莓50克、蔓越莓50克、覆盆莓40克、黑莓40克●餅乾可可餡消化餅乾12片、熱水5大匙、可可粉適量準備工作：吉利丁泡冰水軟化，再隔水加熱融化。南瓜、紫地瓜削皮蒸熟打成碎泥。起司放於室溫變軟。將雞蛋蛋白、蛋黃分開。作法：1. 先將1/2馬斯卡彭、1/2蛋黃、南瓜泥，攪拌混合均匀，接著再加入融化的1/2吉利丁混合。另1/2份量的馬斯卡彭、吉利丁及蛋黃與紫地瓜泥以同樣作法混合。2. 將蛋白打發，先放入約1/3的麥芽糖醇並攪拌，再放入1/3混合攪拌至變硬。接著放入剩下的砂糖攪拌至不掉落的程度。3. 將做法1與2混合均勻即為乳酪餡。4. 餅乾可可餡作法：先將消化餅打碎，並加入可可粉及熱水混合均勻即成。5. 將作法4混合好的餅乾一半量放入容器最底部，接著再倒入南瓜乳酪餡。鋪上剩下的混合餅乾，接著再倒入剩下的紫地瓜乳酪餡。6. 放入冰箱5至6小時凝固後，就可以脫模取出。7. 撒上可可粉，擺上鮮豔欲滴的莓果就完成。
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2023-05-08 養生.聰明飲食
預防腦部老化 營養師教你把握3原則養成有益大腦健康飲食習慣
● 遵循國健署建議，吃出健康大腦● 多攝取蔬果雜糧，增加腸道蠕動● 細嚼慢嚥助消化，把握「均衡、適量、規律」原則現代人生活忙碌，幾乎天天吃外食當「老外」，長期下來營養不均衡，免疫力變差又易發胖，甚至可能影響腦部健康。想要補腦、預防大腦退化，不能靠單一營養素，例如過分攝取「超級食物」，雖然有特別高的抗氧化物、維生素，但飲食應把握「均衡、適量、規律」原則，才不會適得其反。養成有益大腦健康的飲食習慣林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，均衡飲食有益腦部發展，最簡單方式為遵照國健署推廣的「我的餐盤」，記住6口訣：每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，控制分量和少油炸，外食族也能吃得健康。陳姿吟強調，盡量避免睡前2小時進食，以免增加腸胃負擔。患有三高、糖尿病、腎臟病、心血管疾病等慢性病的民眾，建議向營養師諮詢微調「我的餐盤」內容，且注意飲食規律，依每個人的生理時鐘定時定量。多吃天然原型食物 避慢性發炎要促進大腦健康，陳姿吟建議，多吃蔬果、五穀雜糧等富含膳食纖維食物，尤其是吃原型的天然食物，不僅增加腸道蠕動、加速消化吸收，更能促進大腦運作。腸道被譽為「第二大腦」，除了消化功能，腸道中的微生物群也對身心健康產生影響。日常生活少不了加工食品，飲食應避開加了太多糖、鹽、脂肪的泡麵和培根，多吃原型食物幫助身體抗發炎，遠離老化、肥胖。天然的原型食物搭配健康烹調方式，能保留最多營養價值，陳姿吟特別推薦私房紓壓料理，透過備料和手作過程釋放積累的壓力。【三色肉丸】（4人份）材料：瘦絞肉200克、板豆腐80克、金針菇100克、玉米粒50克、馬鈴薯50克、毛豆仁50克號、太白粉1碗作法：1.將瘦絞肉加入五香粉、胡椒粉、米酒、鹽拌勻，在大鍋中以同一方向甩打至具有黏性。2.加入切成細末的金針菇，並將板豆腐壓碎，一起絞打入味。3.將毛豆仁的種皮去除，馬鈴薯及毛豆仁切成粗粒狀。4.肉泥分成12等分，滾成圓球狀，表面沾上一層薄太白粉。5.分別沾黏滾附玉米粒、馬鈴薯粒、毛豆仁碎粒，用手幫忙壓緊。6.電鍋蒸10-15分鐘，以細竹籤插入肉丸中心檢查，沒有任何沾黏即可。【番茄海鮮燉飯】（4人份）材料：白米或糙米280克、大番茄1顆、鴻喜菇150克、雪白菇150克、蝦仁90克、花枝120克、毛豆120克、起司片4片作法：1.花枝切片、蝦仁去腸泥，用薑片、米酒、少許鹽醃漬去腥備用。2.將米洗好後放入電鍋內鍋，並將整顆番茄去蒂頭、底部劃上十字刀。3.所有食材與2匙橄欖油、黑胡椒、羅勒葉、少許鹽放入電鍋內鍋中，番茄放正中央，起司片切半均勻鋪在最上方。4.內鍋加水1.5杯、外鍋加水1.5杯。5.電鍋跳起後，再多悶15分鐘。6.將番茄攪碎，與起司均勻拌入飯裡即可。想知道更多請看【免費線上課程】營養師的3堂料理課：感受融入生活的觸覺、嗅覺、味覺、視覺紓壓責任編輯：辜子桓
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2023-05-07 養生.抗老養生
營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生
【本文重點】母親節前夕，營養師分享了幾個凍齡的方法：抗氧化飲食可延緩衰老，高鈣飲食可以留住骨質，維持腦力可以增加思維敏捷度。她建議在日常飲食中減少油炸、加工食品、糖和澱粉的攝取量，飲食中多攝取蔬菜，並維持「八二法則」，即健康食物占八成。她還建議多攝取維生素A、C、E等抗氧化成分和Omega-3等好油，避免高溫烹煮的食物，多選涼拌或蒸煮食材。--by ChatGPT「妳們看起來像姊妹一樣！」現代媽媽懂得保養，看起來比實際年齡年輕。除了外貌，內在年輕也要兼顧，看不見的骨質和營養流失，正悄悄偷走健康。抗氧化飲食可減緩衰老，有效率的高鈣飲食留住骨質，多學習維持腦力。母親節前夕，陪媽媽一起學習凍齡。全天下女性都想永保青春，透過日常飲食也能做到抗氧化，讓身體機能維持最佳狀態。「自由基」是老化、疾病元凶，營養師建議減少油炸、加工品及糖、澱粉份量，並提高蔬菜量，最重要是維持「八二法則」，健康食材占飲食的八成。新光醫院營養課股長許為捷表示，自然界中的物質由原子、分子、化合物組成，物質周遭皆有電子圍繞，一旦失去電子後，將會變成自由基，處於活性極強、不穩定狀態，會急著想掠奪其他物質的電子。以人體來說，呼吸、新陳代謝、免疫反應等皆會產生自由基，會破壞細胞、產生疾病及老化。維生素A、C、E、微量營養素如硒，抗氧化能力強。許為捷表示，在一般狀態下，人體的自由基處於平衡狀態，當人體受到病毒攻擊，自由基會協助抵抗，但當體內有過多自由基時，會造成身體發炎，也會引發連鎖反應，使得細胞、DNA、脂質遭破壞，進而使身體細胞老化、功能受損，甚至引發疾病。以運動員為例，因長期運動導致體內自由基過多，外表較同齡來得成熟；而不良習慣如愛吃油炸、加工品，或壓力、熬夜、焦慮也會產生自由基。攝取維生素A、C、E等，或補充微量營養素都有助抗氧化。許為捷指出，「硒」是穀胱甘肽過氧化酶（GSHPx）的輔因子，可避免細胞受到氧化破壞，可透過堅果、海產、瘦肉或保健食品補充；硫化物亦可抗氧化，可攝取十字花科、洋蔥、蒜、韭菜；茄紅素也擁有高抗氧化能力，有助心血管健康。低溫烹煮減少自由基產生，Omega-3不能少。許為捷表示，20至40歲女性若有懷孕規畫，可補充葉酸、鐵質；40至60歲女性則需著重保護心血管，補充魚油Omega-3、維生素D3及鈣質，B群有助維持造血功能，讓免疫系統運作正常；50至60歲女性為避免肌少症，除了鈣質，亦可多補充鎂，可安定神經、幫助睡眠。許為捷提醒，無論任何年齡層，應降低糖類攝取，也應避開高溫烹煮的食物，包括炸物、滷味等，近年日本流行低溫烹煮（sous vide），維持美味又能降低體內產生自由基機會。而民眾可採取地中海飲食，包括大量蔬菜及魚肉，尤其魚肉脂肪中含有Omega-3不飽和脂肪酸，有助於人體抗氧化。更年期女性穩定荷爾蒙，需攝取足量蛋白質。聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨表示，更年期導致女性荷爾蒙減少，穩定荷爾蒙可延緩老化，也能預防骨質疏鬆、心血管問題。蛋白質、好油是構成荷爾蒙的重要原料，許多女性怕膽固醇過高，不敢補充蛋白質，反而會引發肌少症，建議每天應攝取足量蛋白質，每10公斤需要一份，60公斤的成年人一天需要6至8份蛋白質，例如每餐至少要吃一個手掌心大、1公分厚度的魚、肉或豆製品。莊譓馨指出，黃豆、山藥及亞麻仁籽富含雌激素，亦可提升荷爾蒙分泌；而晚睡影響荷爾蒙分泌，使負責修復功能的生長激素及褪黑激素不足，加速老化，建議在晚間11點至凌晨4點間進入熟睡狀態。若採168斷食，建議早餐要吃、晚餐跳過。近年許多民眾瘋168間歇性斷食，莊譓馨表示，間歇性斷食原理是當人體留有12至16小時空腹時間，身體會啟動荷爾蒙進行細胞修復，包括改善胰島素阻抗及心血管等問題。有些民眾選擇不吃早餐做168斷食，但減肥效果不顯著，她建議可以改為晚餐斷食，早餐是一天能量的重要來源，建議自製養生飲品，例如豆漿搭配亞麻仁籽、黑芝麻或卵磷脂，補充維生素E、鈣質、鐵質，營養又顧腦。而現代人壓力大，會想吃甜食紓壓、照顧大腦情緒，她建議民眾採取「八二法則」，健康食物占八成、兩成留著「放縱」，維持健康也能讓心情愉快。外食族蔬果量攝取不足，也常面臨高油、高糖及精緻澱粉問題，長期下來增加身體發炎機率，不僅是老化元凶，還會造成心血管、慢性疾病、癌症發生。莊譓馨建議，民眾多攝取五色蔬果，增加抗氧化來源，並減少高溫烹煮、油炸食物，可多選涼拌、蒸煮食材。莊譓馨建議多攝取含Omega-3、Omega-9的好油，例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等，以及葵瓜子、杏仁、松子、芝麻等堅果類，皆有助於抗發炎及保護心血管。肝臟代謝排毒蔬食沙拉材料：甜椒、酪梨、番茄、蘆筍、奇異果、水煮蛋(2顆)、巴西堅果(2顆)、紅洋蔥、香菜。作法：將材料加入後，用檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒調味。營養價值：1. 酪梨、蘆筍：富含穀胱甘肽，能幫助肝臟代謝排毒。2. 巴西堅果：硒是榖胱甘肽抗氧化機轉的重要營養素。3. 番茄、紅洋蔥和香菜能增強抗氧化、修復細胞。富含抗氧化維生素食物：1. 維生素A：豬肝、奶油、起司、蛋、牛奶。2. 維生素C：芭樂、彩椒、奇異果、檸檬。3. 維生素E：葵瓜子、玄米油、杏仁、松子、黑芝麻。資料來源╱營養師莊譓馨責任編輯：辜子桓
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2023-05-03 養生.聰明飲食
10道鳳梨製品DIY食譜，鳳梨盛產做起來慢慢享用！5族群慎食
最近鳳梨盛產，價格便宜又好吃。不過鳳梨一次吃太多，也可能會有一些問題。因此如果可以將便宜買回來的鳳梨加工處理，例如做成果醬或冰棒，就可以慢慢吃，又可以吃到不同風味的鳳梨製品，一舉兩得。鳳梨營養豐富，還有天然消化成分「鳳梨酵素」根據食藥署「食品營養成分資料庫」顯示，鳳梨有豐富的維生素Ａ、Ｃ、Ｂ1、B2、B6與菸鹼酸等，還有鈣、鎂、鉀等礦物質與纖維質。每100公克鳳梨（以金鑽鳳梨為例），熱量50卡、碳水化合物13.2克、膳食纖維1.1克。鳳梨還有一種天然的消化成分「鳳梨酵素」，能分解蛋白質，幫助消化、促進食欲。與木瓜一樣，適合飯後食用。但有些人對鳳梨酵素過敏，吃完覺得嘴巴刺刺澀澀麻麻的，就是所謂「咬舌頭」。其實只要先用攝氏50、60度的水或鹽水浸泡，或直接在鳳梨上抹點鹽巴，就可以避免過敏反應。另外也有少數人可能會出現肚子痛、皮膚搔癢等症狀，璽悅中醫診所院長羅珮琳指出，過敏體質的人要特別留意，有濕疹的人最好暫時不要吃。5族群謹慎食用鳳梨國健署每日飲食指南建議水果攝取量為每日2至4份，即使鳳梨是很營養的水果，但過量攝取仍可能對身體造成負擔，天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心營養師梁嘉麟曾受訪提醒，尤其糖尿病族群一天以攝取2份水果為宜，腎病族群食用時應盡量以原型為主，避免食用鳳梨果乾、鳳梨汁，有胃炎或者是胃潰瘍者也應避免空腹食用，以防加重病情。1.糖尿病族群一天以攝取2份水果為宜。2.腎病族群食用時應盡量以原型為主，避免食用鳳梨果乾、鳳梨汁。3.有胃炎或胃潰瘍者應避免空腹食用。4.胃寒、寒咳、虛咳者，不宜生食或生飲鳳梨汁，宜煎煮後食用。5.過敏體質者、有濕疹的人應謹慎食用。鳳梨很適合入菜，台式料理就有許多菜色用鳳梨當食材。且鳳梨酵素有助於分解蛋白質，很適合跟肉類一起烹煮，讓肉類變得更軟嫩，較好消化吸收。以下整理10道以鳳梨加工的製品及料理，甜、鹹都有，你想吃哪一道？（食譜資料來源：臉書粉絲專頁「行政院農業委員會」、臉書粉絲專頁「譚敦慈」等）10道鳳梨食譜DIY甜點鳳梨果粒醬【做法】清洗完鳳梨並切丁，將1kg果肉與400g砂糖倒入鍋中，以小火煮出水分後，再轉大火慢慢熬煮，並同時攪拌，煮至1/2時加入100~150 cc檸檬汁，熬煮到漸漸收乾為果醬狀，盛裝至乾淨容器內放涼即可。【注意】過程中注意攪拌，以免鍋底燒焦。鳳梨果粒茶【做法】清洗完將鳳梨切細丁，並使用100度熱水，川燙鳳梨丁30秒，再將川燙完的鳳梨丁放入果乾機中以60度，烘乾18-24小時，烘乾完成後放入棉布袋或茶包袋進行封口包裝，最後將250ml熱水倒入茶壺浸泡3分鐘，好喝的鳳梨果粒茶完成 !鳳梨冰果棒【做法】清洗後將鳳梨切成長矩形狀（厚度1.5cm），插入竹筷後，並滾水殺菁20秒（去除鳳梨酵素的咬舌），放進冰箱冷凍3-4小時，成品像水果冰磚一樣，冰冰口感的鳳梨果肉，好吃又簡單 !【注意】不可切太細，不然竹筷插進去時會裂開。鳳梨果乾片【做法】洗淨去皮後，將鳳梨切片（厚度約1～2 cm） ，並用滾水殺菁10-20秒，將鳳梨片瀝乾，最後用果乾機烘烤55度至60度，至少24小時(厚薄度增減烘烤時間；果片越薄則烘烤時間越短；相反的果片越厚則烘烤時間越長)，收乾為止即完成。鳳梨冰沙【做法】涼爽的冰沙只需將鳳梨洗淨後切片或切丁，將果肉們放進果汁機，並加入蜂蜜2大匙，碎冰1杯(150cc)，打成冰沙狀即完成 !台式料理鳳梨炒雞丁【材料】鳳梨心、雞胸肉、毛豆【做法】將鳳梨心、雞胸肉切丁，鍋中放少許油下雞丁炒至變色再加上毛豆炒熟後加入鳳梨丁拌炒放鹽、黑胡椒調味即可。鳳梨魚【材料】白肉魚、鳳梨、薑片【做法】鳳梨切塊、薑片放鍋中加水煮沸，再放白肉魚（如虱目魚柳、鱸魚）煮熟放鹽調味即可鳳梨滷肉【材料】梅花肉、鳳梨、醬油、蠔油、酒【做法】滷肉加鳳梨可以讓肉質軟嫩，鳳梨也可以減少或取代糖鳳梨炒飯【材料】鳳梨丁、毛豆、紅蘿蔔丁、雞絲皆1小碗、日式醬油、胡椒適量、冷飯4碗【做法】鍋子熱油後，冷飯先下鍋炒開，加入日式醬油調味。接著放入鳳梨丁、毛豆、紅蘿蔔丁、雞絲，一起與飯拌炒到熟。起鍋前可加點胡椒調味。【注意】如果想吃得更豐盛，可以打個蛋，就是營養均衡的鳳梨蛋炒飯。鳳梨苦瓜雞【材料】雞肉半隻、苦瓜一條切塊、生鳳梨半顆切塊、醃製鳳梨醬少許、薑片少許。【做法】雞肉川燙去腥後，燙渦水煮滾將所有材料放入煮至熟透，在依喜好調味即可。【參考資料】．農委會－農業主題館鳳梨．「行政院農業委員會」臉書粉絲專頁．食品營養成分資料庫．消化不良、便秘很困擾？吃鳳梨就可改善！這些人吃之前要留意．鳳梨不僅是水果！譚敦慈教你鳳梨保存及入菜料理
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2023-03-19 養生.營養食譜
春日野餐 一口點心輕鬆做
告別濕冷，春天來了。陽光普照的日子，在草坪上野餐吃吃喝喝曬太陽迎微風好愜意，今天介紹幾道方便好吃好做的野餐料理。野餐料理小秘訣1.做成一口大小方便入口2.不要有骨頭或魚刺3.避免帶有湯汁鮭魚飯糰鮭魚片用鹽和米酒兩面抹一下，用廚房紙巾擦乾，下鍋煎熟，去掉魚刺將肉壓小塊備用。飯煮好趁熱加入壽司醋拌勻，再加入鮭魚肉和山葵醬，雙手沾水將鮭魚飯整型成小圓球，再放上海苔片。照燒雞雞腿肉去骨，用鹽和米酒略醃，雞皮朝下入鍋兩面煎熟，糖、米酒和醬油調成醬汁入鍋煮到醬汁濃稠，雞肉切塊，淋上醬汁撒上芝麻即成。玉子燒蛋三顆打散，加入少許高湯和鹽、糖調勻，小鍋用廚房紙巾沾沙拉油抹薄油，把蛋液下鍋用筷子把蛋皮層層折疊起再下蛋液如此三次，整型成長方形，待涼切塊。馬鈴薯蛋沙拉馬鈴薯去皮切塊，和雞蛋一起用電鍋蒸熟放涼，馬鈴薯、白煮蛋、小黃瓜、火腿皆切小丁，拌入沙拉醬和少許黑胡椒粉即成。玉米蝦沙拉蝦仁去腸泥燙熟切小丁，加入罐頭玉米粒、酸黃瓜丁和沙拉醬拌勻。燙花椰菜青花椰菜洗淨，削去梗的硬皮，切小朵，燒鍋水放入些許鹽和沙拉油燙花椰菜約一分鐘，調味也讓菜保持鮮綠。排放在便當盒中，可當裝飾也可食用。法國麵包中筋麵粉500公克，加入酵母粉5公克、鹽8公克、溫水360-380公克揉勻，蓋上濕布靜置一小時以上醒發，醒發後將麵糰分小塊揉成圓球或橢圓型，再醒發半小時。在麵糰表面噴水，入烤箱以220度烤約20分鐘即成，中間可再噴一次水，噴水的目的是讓麵包外皮更酥脆。責任編輯：辜子桓
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2023-03-12 養生.營養食譜
降低膽固醇、預防心臟病！胡蘿蔔的10種功效一次看：如何吃進最多植化素？
【本文重點】胡蘿蔔具多重功效：1.預防動脈硬化 2.改善高血壓 3.預防癌症 4.舒緩眼睛疲勞 5.改善皮膚粗糙 6.有益於糖尿病 7.對抗不孕症 8.改善便祕、腹瀉 9.改善貧血及促進血液循環 10.強健骨骼及牙齒。其中β胡蘿蔔素是一種強大的抗氧化劑，可去除萬病之源的活性氧，降低膽固醇，預防心臟病。胡蘿蔔中還含有維生素A、C、E、礦物質及膳食纖維，有助於提升免疫力、改善消化系統等。--by ChatGPT胡蘿蔔的10種功效【延伸資訊】胡蘿蔔營養成分一覽預防動脈硬化β胡蘿蔔素具有強大的抗氧化作用，可去除萬病之源的活性氧，抑制造成動脈硬化的脂質過氧化現象，亦可降低膽固醇，預防心臓病的功效亦備受矚目。改善高血壓胡蘿蔔中所含琥珀酸鉀可促進體內水分代謝正常、降低血壓，亦有望改善浮腫或手腳冰冷。此外，β胡蘿蔔素及維生素Ｅ可預防動脈硬化，保持血管健康。預防癌症胡蘿蔔含有可在體內轉換成維生素Ａ的β胡蘿蔔素，以及維生素Ｃ及Ｅ等「抗氧化維生素」，可有效去除活性氧、增強免疫力。近年來，β胡蘿蔔素及α胡蘿蔔素等抑制癌症的效果亦備受關注。舒緩眼睛疲勞維生素Ａ可維護眼球表面黏膜健康，避免眼睛乾澀，同時也是構成視網膜上感光物質「視紫質」的原料。對常看電腦等用眼過度的現代人來說，可說是非常重要的食材。改善皮膚粗糙維生素Ａ可強健黏膜、促進皮膚新陳代謝。未轉換成維生素Ａ的胡蘿蔔素亦可去除因紫外線或衰老而產生的活性氧，有助於改善皮膚粗糙及皮膚疾病。有益於糖尿病以前胡蘿蔔被列為高GI食品，但已獲得修正，胡蘿蔔並不會導致血糖快速上升。中國醫科大學的研究還顯示，胡蘿蔔含有降血糖成分。對抗不孕症胡蘿蔔有暖身的作用，因此亦有助於改善體寒導致不孕的情況。改善便祕、腹瀉胡蘿蔔中所含礦物質及膳食纖維可改善腸道環境，有助於緩解便祕。此外，胡蘿蔔具暖身作用，可促進胃腸道管壁的血液循環，對於胃腸虛弱、容易腹瀉者，十分推薦。改善貧血及促進血液循環據說胡蘿蔔可改善貧血、手腳冰冷、虛弱體質等症狀，推測是因為胡蘿蔔的鐵質可幫助造血，改善血液循環。中醫亦認為胡蘿蔔具暖身、補血之功效。強健骨骼及牙齒胡蘿蔔含有鉀、磷、鈣等多種礦物質，有助於內臟功能，強健骨骼及牙齒，對於預防未來骨質疏鬆症，亦是值得多加食用的好食材。香烤胡蘿蔔材料（2人份）：胡蘿蔔2條、迷迭香1枝、橄欖油適量、粗鹽適量作法：1. 胡蘿蔔連皮對半縱剖，排放在鋪鋁箔紙的烤盤上，撒迷迭香，淋橄欖油。2. 以220～230℃烤箱烘烤約30分鐘，可用竹籤輕鬆穿透，表示烤熟。3. 切成易入口大小後盛盤，撒粗鹽，淋上橄欖油，即可享用。胡蘿蔔巧達濃湯材料（2人份）：胡蘿蔔1條、馬鈴薯1/2顆、水煮蛤蜊罐頭1罐、牛奶1杯、奶油1大匙、麵粉1又1/2大匙、顆粒高湯粉1小匙、鹽少許、粗黑胡椒粉適量、巴西利末少許作法：1. 胡蘿蔔連皮切成方形片，馬鈴薯也切成方形片。將蛤蜊與湯汁分開。2. 步驟1之湯汁兌水至1又1/2杯，再混入牛奶。3. 於鍋中加奶油，拌炒胡蘿蔔、馬鈴薯，撒麵粉進一步拌勻。將２慢慢倒入鍋中攪拌，讓湯底變濃稠，加顆粒高湯粉，煮約十分鐘至胡蘿蔔熟軟。4. 加入蛤蜊，以少許鹽及粗黑胡椒粉調味。盛盤時撒上巴西利及適量的粗黑胡椒粉。胡蘿蔔吻仔魚炊飯材料（4人份）：胡蘿蔔1條、吻仔魚30g、米2米杯、酒1大匙、醬油1/2～1大匙、鹽1/2小匙、山芹菜切碎適量作法：1. 胡蘿蔔先連皮切成1cm厚的圓切片，再切成薄片後，將薄片疊一起切成略粗的胡蘿蔔絲。吻仔魚快速沖洗，以濾網瀝乾水分備用。2. 洗米放入電子鍋中，加兩杯水，浸泡30分鐘。3. 從２的電子鍋中取出2大匙的水，放入步驟1，加酒、醬油及鹽，快速拌勻後，依一般程序煮飯。4. 飯煮熟後大致混拌後即可盛盤，佐以山芹菜裝飾。責任編輯：辜子桓
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2023-03-10 養生.聰明飲食
2023超級食物出爐！今年沒有「浮萍」，但眾人熱愛的這2物入榜
【本文重點】超級食物是指那些被認為對健康非常有益的食物，外媒《Good Housekeeping》所列的2023年十大超級食物中，有多項是大眾熱愛且熟悉的食物，如咖啡、黑巧克力，還有豆類、生薑、莓果等都是人們熟知的超級食物。此外，也有好幾項是這幾年不少營養專家都推薦的好食物。然而，日常飲食仍應盡可能多元化，才能確保身體得到各種不同全方位的營養。。--by ChatGPT超級食物，在牛津字典的定義是：「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物。」Chat GPT也告訴我們，「超級食物是指那些被認為對健康非常有益的食物」，如藍莓、鳳梨、綠茶、堅果等都在列。每年都會有媒體列出超級食物的清單，去年被票選的超級食物TOP10中，第一名竟然是「浮萍」！而外媒《Good Housekeeping》所列的2023年十大超級食物，有多項是大眾熱愛且熟悉的食物，如咖啡、黑巧克力。此外，也有好幾項是這幾年不少營養專家都推薦過的好食物。2023十大超級食物1.發酵食品《Good Housekeeping》註冊營養師Stefani Sassos指出，這裡所說的是帶有活菌和活性培養物的發酵食品，如酸奶、克非爾（點此看什麼是克非爾）、奶酪、酸菜、康普茶和豆豉等都是，它們含有多種類的益生菌，對改善腸道菌叢失衡有顯著效果，而腸道健康了，也能遠離便秘、憂鬱、中風等疾病。2.十字花科蔬菜常見的十字花科蔬菜，包括了大白菜、小白菜、白花椰菜、綠花椰菜、青江菜、高麗菜等，北投健康管理醫院營養師潘富子指出，這些青菜都含有硫配糖體、異硫氰酸酯等抗癌成分，平日多吃，可減少罹癌風險。3.生薑和薑黃薑黃素因其抗氧化和抗發炎特性，已連續幾年被選為超級食物，也一直是保健食品的熱賣選項。不過根據國泰綜合醫院營養組營養師張詩宜在《國泰醫訊》撰文提，薑黃的諸多功效有許多其實仍待研究證實，且由於其不溶於水和容易代謝消失的特性，建議與油脂、黑胡椒(因含胡椒鹼)或製成複合物才能增加利用率，且根據目前文獻並不建議長期規律高劑量補充(每人每日容許攝取量是每公斤體重0-3毫克)。其實從天然食材攝取還是最好的，咖哩就是一個好選擇。4.莓果藍莓、草莓等莓果類富含類黃酮素，能護神經、延緩腦退化，可改善認知，降低失智症及阿茲海默症罹患風險。5.豆類國健署「每日飲食指南」六大類食物中，「豆魚蛋肉類」的選擇優先順序第一位就是豆類，豆類是補充蛋白質的絕佳來源之一，而且葷素皆宜，尤其在現今缺蛋之際，豆類更是扮演重要替代角色。6.大麻籽根據維基百科介紹，大麻籽為大麻的種子，去除外瞉後的產物，可以食用及製油。比奇亞籽或亞麻籽的蛋白質含量更高，是一種健康食品。Good Housekeeping Institute營養實驗室副主任、註冊營養師Stefani Sassos指出，大麻籽富含纖維、維生素 E 和多種礦物質，還有omega-3和γ-亞麻酸，有助於減少炎症。7.咖啡國內外許多研究都指出，喝咖啡能降低許多疾病風險，包括遠離中風、心臟病、糖尿病、痛風，還能護肝、減重。甚至還有研究指出，鍛鍊前喝咖啡的人可以改善運動表現，不妨試試。儘管喝咖啡的好處這麼多，但醫師也提醒，成人一天攝取的咖啡因量最好在300毫克以下。8.石榴除了減緩老化，石榴還具有抗氧化功能，可降血壓，且有益心臟健康。9.黑巧克力黑巧克力含類黃酮、可可多酚等，抗氧化功能比維生素C、E還強，可保護心血管，對大腦保健也有益處。黃烷醇也有抗氧化功能，有助於肌膚養顏美容。外媒《healthline》曾報導，黑巧克力含豐富的抗氧化劑與礦物質，適量吃對健康有7大好處。但營養師提醒，黑巧克力所含可可脂成分較高，熱量也高，怕胖的人要節制食用。10.朝鮮薊朝鮮薊（artichoke）在台灣並不常見，根據美國《預防》雜誌指出，朝鮮薊能降低膽固醇，預防心血管疾病，其富含水溶性纖維也有助降低結腸癌風險；也有專家認為，朝鮮薊中的維生素C有助預防乳腺癌。大量的磷和葉酸（促進胎兒發育的關鍵）和鎂，也促進骨骼健康。最後仍要提醒大家，即使某種食物被認為是超級食物，也不能一昧狂吃，單獨依賴某一食物來維持健康是不可能的。飲食應該盡可能多元化，才能確保身體得到各種不同全方位的營養。回顧2022超級食物1.浮萍2.薑黃3.芝麻醬4.石榴5.辣6.蔓越莓7.發酵食物8.十字花科蔬菜9.古代穀物10.大麻【資料來源】．The 10 Top Superfoods of 2023．2022超級食物第一名竟是「它」！蛋白質比黃豆高，富含60種營養素，可入菜還能當中藥．美國《預防》雜誌掛保證 原來咖啡好處這麼多．維基百科--火麻仁．降膽固醇、改善關節炎…薑黃素真有那麼神？研究數據告訴你真相
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2023-03-05 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／善用冷凍食材快速備料上班族午餐 也可以很澎派
午餐提供的能量與營養素占整天的35~40%，在補充體力與腦力居重要地位。對於忙碌的上班族，只要使用一些已處理、易烹調的食材，或運用冷藏、冷凍保存食物技巧，就能將麻煩的午餐簡單輕鬆做。●綜合海鮮&馬鈴薯地瓜優格沙拉（3人份） 利用冷凍的綜合海鮮及蔬菜，大大減少洗、切的備料時間。馬鈴薯是一般沙拉料理中的主角，但因為味道較淡，加上地瓜不僅豐富營養，更增添甜味。彩色花椰菜顏色亮麗，熱量低又富含高膳食纖維及多種營養素。吃完午餐，最擔心瞌睡蟲上身，除了避免吃過飽，優質蛋白吃太少、碳水化合物過多，會造成餐後反應性低血糖，而乏力犯睏。食材：冷凍綜合海鮮200克、白酒1大匙、馬鈴薯1顆200克、地瓜1條250克、雞蛋2粒、冷凍彩色花椰菜450克、香菜3枝、鹽&黑胡椒適量、希臘式優格80克、（冷凍）酪梨1粒250克、黑橄欖6粒、低溫烘焙堅果30克作法：1. 雞蛋煮成水煮蛋切小塊，花椰菜氽燙或微波煮熟，酪梨切小丁、黑橄欖切片、堅果乾炒後壓碎。2. 馬鈴薯及地瓜蒸煮熟後趁熱打碎（可保留塊狀較有口感），接著加入希臘式優格、雞蛋、酪梨及堅果攪拌。3. 將綜合海鮮撒上鹽與黑胡椒，放入鍋中煮到變色後，再加入白酒悶到熟。4. 將馬鈴薯地瓜優格沙拉放入綜合海鮮、花椰菜、黑橄欖及香菜（或巴西里末）拌一拌後裝盤。●雞腿肉&番茄奶醬全麥螺旋麵(2人份) 採用All-in-One的食譜設計，作法簡單且備料方便，微波加熱就是一道豐盛且營養均衡的美味午餐。使用現成的純番茄泥，添加牛奶，提升優質蛋白質比例，同時也讓整道醬汁呈現奶香茄汁的好風味。食材：雞腿肉2支、洋蔥半顆、鴻喜菇1包、四季豆100克、玉米筍110克、純番茄泥罐頭16大匙、牛奶8大匙、水100cc、全麥螺旋麵150克、鹽&黑胡椒適量 作法：1. 洋蔥切丁、四季豆切段、玉米筍切段。2. 將全麥螺旋麵煮至八分熟、氽燙四季豆。3. 將雞腿肉雞皮朝下，煎至兩面金黃取出並切塊。4. 利用鍋中剩餘的油，放入洋蔥炒至透明。接著放入鴻喜菇及玉米筍稍微翻炒。5. 加入番茄泥、牛奶及水，待滾熱後加入雞肉及螺旋麵煮至喜歡的熟度。最後放入四季豆，並加入鹽及黑胡椒調整味道，撒上起司粉增添風味。 ●絞肉九層塔&白酒醋醃菜糙米套餐（4人份） 「白酒醋醃菜」適合冷藏食用，而「絞肉九層塔」只要微波加熱即可。煎個蛋皮再蒸熟糙米飯，擺盤後就可以大快朵頤。「白酒醋醃菜」醃製幾個小時即可食用，口感清脆，也保留更多營養成分。如以白酒醋醃白蘿蔔，不但能中和白蘿蔔的辛辣口感，還能夠增強酵素的功效。食材：糙米藜麥飯（煮熟）4碗 、蛋皮4張、絞肉九層塔：豬腰內絞肉400克、紅蔥頭&蒜頭各4粒、辣椒2條（以上皆打成泥）、糯米椒 150克切小段、紅黃甜椒各1粒克切小丁、九層塔2把、醬油4小匙（20毫升）、水3大匙白酒醋醃菜：小黃瓜2條、白蘿蔔1/2條、胡蘿蔔1/2條、小番茄15粒白酒醋醃醬汁：白酒醋150cc、砂糖1.5大匙、蜂蜜2.5大匙、鹽1.5小匙、黑胡椒適量絞肉九層塔作法：1. 蒜頭、紅蔥頭及辣椒放入平底鍋中，開小火炒出香味。接著放入豬絞肉炒到變色。2. 加入糯米椒翻炒軟熟後，放入紅、黃甜椒炒一下，即可加入醬油及水，最後放入九層塔混合翻拌即可熄火。白酒醋醃菜作法：1. 小黃瓜、胡蘿蔔及白蘿蔔切薄片，小番茄去皮。2. 將白酒醋醃醬汁（除了蜂蜜）放入鍋中。開中小火，醃醬汁滾後就熄火倒入碗內，再加入蜂蜜攪拌溶化。趁熱放入作法1食材，冷卻後放入冰箱。3. 將絞肉九層塔、白酒醋醃菜、糙米飯及蛋皮裝盤，即可美味上桌。● 絞肉九層塔及白酒醃醬菜可多做一些，冷藏約一星期，冷凍可保存更久。 責任編輯：辜子桓
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2023-02-20 養生.健康瘦身
狂運動、少吃...體重只降一點就不動？營養師推薦6種燃脂食物促代謝
堆在身上的肥肉，怎麼都消滅不掉？少吃也沒比較瘦、運動也沒減多少，遇上減重停滯期怎麼辦？ 運動搭配飲食 遠離減重停滯期 營養師高敏敏建議，一定要試試高強度間歇運動搭配燃脂食物。 首先高強度間歇運動就是讓身體在短時間內執行「爆發性訓練」，以「強、弱、強、弱」的方式交換實施，當高強度時，最高的心跳率會落在90-100之間，低強度時最高的心跳率會落在60上下。 高強度間歇運動 這些人不適合 至於如何執行高強度間歇運動？高敏敏解釋，大概可分為五階段，首先要先熱身5分鐘，熱身完即可開始跑步，先全力衝刺20秒，接著慢跑1分鐘，再全力衝刺20秒，然後慢跑1分鐘；每次運動重複3回，一週實施2-4次。 高敏敏指出，高強度間歇運動不僅有效燃脂，能提升基礎代謝力，更有助心肺、肌耐力，雖說間歇運動好處多、效果佳，但是不建議平時沒在運動的人突然激烈進行，應可以循序漸進實施；另外，像是孕媽咪、年長者、心血管疾病、體重過重者等也不適合。 燃脂食物 幫助減重更有效 不過，光動還不夠，3分運動、7分飲食，同時也要補充燃脂食物，才能達到最理想的效果： 1、黑胡椒黑胡椒中含有胡椒鹼，能幫助抑制脂肪合成、進燃脂。 2、綠茶咖啡咖啡和綠茶中都含有咖啡因，再加上綠茶中的兒茶素，都能幫助燃燒力。 3、薑薑烯酚可以促進代謝、抑制食慾、燃燒體內多餘的脂肪。 4、小黃瓜小黃瓜的含水量高，可以幫助水分及鈉代謝。 5、辣椒辣椒素具有幫助產熱、提高代謝的作用。 6、燕麥片維生素B群，幫助全身機能代謝。 延伸閱讀·減肥「少量多餐」恐害更胖！殘酷真相曝 醫大推「1吃法」」沒少吃卻瘦更多 ·減肥戒糖不瘦反更胖？ 營養師曝「隱藏版糖陷阱」：鮮奶、滷味、四物飲都上榜 
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2023-02-12 養生.營養食譜
臘肉 延續年的滋味
年剛過，想必不少人家裡還有臘肉等待消化。一整年都買得到、也吃得到臘肉，冬季吃多了份年味。忘了媽媽何時開始做臘肉，總在年前收到南部寄來的臘肉。這一、兩年冰箱少了臘肉，才想到媽媽不做了。北部做臘肉要看天氣，一連幾周的雨，吊起「風乾」的臘肉，不小心就多了「臭襪子」味。改用果乾機「風乾」，不必看老天臉色，一天可做成臘肉，隔天就可下鍋炒，風味也不差，但就是少發酵熟成的「臘味」。打電話問媽媽，做臘肉要吊起來風乾幾天？媽媽說差不多就好，不要太乾……沒給明確的答案，但媽媽做的比較好吃。醃漬廣式臘肉臘肉的醃漬手法、醃料配方種類繁多，也有不少「家傳祕技」。最簡單的只需抹上鹽、胡椒醃漬入味，吊起來風乾（熟成）就完成。多做一些密封放冰箱，一整年都有得吃。食材：三層肉2kg（以下%以此重量為比率）、58度高粱酒50cc（2.5%）、老抽（醬油）50cc（2.5%）、鹽30g（1.5%）、糖15g（鹽的1/2）、花椒6g（0.3%）、紅花椒4g、青花椒2g）、黑胡椒4g（0.2%）、八角1~2朵（約1.5~3g）作法：1. 鹽、糖、花椒、黑胡椒、八角混合、打碎（磨碎）。2. 三層肉表面均勻抹上高粱酒、老抽。3. 再撒上混合打碎的香料，適度的「按摩」三層肉，使其入味。4. 裝入夾鍊袋，冰箱醃漬三天，時不時翻轉一下臘肉均勻入味。5. 三天後取出，盡量抹去三層肉表面的香料。6. 果乾機設定65度，風乾約12~24小時；或是將三層肉穿線吊掛起來，自然陰乾15~20天。● 鹽約豬肉重量的1.5%，比市售少了大半，亦可酌量增減。● 香料也可依喜好調配，其中紅花椒偏「麻」、青花椒較「香」。● 果乾機風乾容易過乾，烘一半時間查看一下。● 吊起風乾的速度較慢，十幾天後可邊嚐、邊持續吊著風乾。臘肉切盤做好的臘肉直接用電鍋蒸熱，或用冷水煮開一、二分鐘再切片。搭配蒜苗，就可品嚐自製醃肉的原味，一道簡易的下酒菜。食材：臘肉、蒜苗作法：1. 臘肉蒸熱（熟），或用冷水煮開約1~2分鐘。2. 臘肉去皮、再切片，蒜苗切片，擺盤即可。臘肉黃金炒飯鹹鹹的臘肉炒飯相當合味，選用較不黏的泰國香米，滾上蛋黃炒成金黃色的炒飯，再綴上綠色的蔥花，相當討喜下飯，多了分「貴氣」。食材：臘肉150~200g、 米飯1杯米或2碗飯、蛋1顆、蔥3~4株、醬油1茶匙、豬油適量（或沙拉油）作法：1. 臘肉去皮再切丁，蔥切末，取蛋黃、打成蛋液。2. 飯煮熟放冷，撥散後加入蛋液，攪拌讓每顆飯粒均勻裹上蛋汁。3. 豬油熱鍋炒臘肉丁，逼出油後取出臘肉丁。4. 原來的鍋子倒入裹了蛋液的米飯拌炒，邊炒邊撥散米飯，炒出蛋香。5. 淋上醬油拌炒，再放入臘肉丁翻炒一下，關火再撒上蔥花，用餘熱拌炒即可。● 選用泰國香米，煮出的飯粒較不黏。蒜苗臘肉吃起來有年味的家常菜，相較臘肉切盤較重口味，快炒青蒜搭配紅紅的辣椒，除了視覺享受，也多一份喜氣。食材：臘肉、蒜苗、紅辣椒、醬油、糖作法：1. 臘肉蒸熱（熟），或用冷水煮開約1~2分鐘。2. 臘肉去皮、再切片，蒜苗、紅辣椒切片。（辣椒太辣可去籽）3. 熱鍋炒香臘肉，澆上些許的醬油、撒一些糖提味，再放入蒜苗、紅辣椒快炒起鍋。
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