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地中海飲食是什麼?地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看

地中海飲食示意圖
地中海飲食示意圖
圖/ingimage

聽健康

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地中海飲食(Mediterranean Diet)是一種廣為人知的飲食模式,不過很多人對於什麼是地中海飲食,地中海飲食有哪些好處,地中海飲食該如何實際執行,及地中海飲食是否適用素食者等有諸多疑問,以下為常見問題的解答。

什麼是地中海飲食?

地中海飲食是一種強調植物性食物和健康脂肪的飲食方式。一般來說,如果你遵循地中海飲食,你可能會吃以下食物:

.大量的蔬菜、水果、豆類、扁豆和堅果。

.很多全穀物,如全麥麵包和糙米。

.大量的特級初榨橄欖油 (EVOO) 作為健康脂肪的來源。

.適量的魚,尤其是富含omega-3脂肪酸的魚。

.起司和優格適量。

.很少或不吃肉,選擇家禽而不是紅肉。

.很少或不吃甜食、含糖飲料或乃油。

.用餐時適量飲用葡萄酒(但如果你沒喝酒,就不要開始)。

你也可以諮詢營養師根據你的病史、過敏和偏好幫助你調整飲食的需求。

地中海飲食怎麼吃?

地中海飲食有很多定義,而每種定義的份量目標略有不同。這是因為飲食注重整體飲食模式,而不是嚴格的公式或計算。它還基於許多不同地中海國家的飲食模式,每個國家都有自己的細微差別。由於沒有單一的定義,地中海飲食非常靈活,你可以根據自己的需要進行調整。以下為一個簡單、簡潔的清單,列出了你遵循地中海飲食時的目標:

.魚:每週三份(一份=3至4盎司,約85至113公克)。

.特級初榨橄欖油:每天至少1湯匙,但每天不超過4湯匙(約14至56公克)。

.水果:每天三份水果(一份=1/2至1杯,約119至237公克)。

.蔬菜:每天三份以上(一份=1/2杯煮熟蔬菜或1杯生菜)。

.豆類:每週三份(一份=1/2杯)。

.堅果:每周至少三份(一份=1/4杯或2湯匙堅果醬)。

.全穀物和澱粉類蔬菜:每天三到六份(一份=1/2杯煮熟的蔬菜、一片麵包或1盎司乾麥片)。

地中海飲食金字塔圖。<br />繪圖/杜玉佩
地中海飲食金字塔圖。
繪圖/杜玉佩

地中海飲食有什麼優點?

地中海飲食有很多好處,包括:

.降低患心血管疾病的風險。

.有助保持健康的體重。

.有助健康的血糖、血壓和膽固醇。

.降低患代謝症候群的風險。

.有助消化系統中腸道微生物群(細菌和其他微生物)的健康平衡。

.降低患某些類型癌症的風險。

.隨著年齡的增長,減緩大腦功能的衰退。

.幫助你活得更久。

心臟病專家經常推薦地中海飲食,因為大量研究支持其對心臟健康的益處。研究人員認為,這些保護作用部分歸功於地中海飲食中攝取的健康脂肪。它們來自橄欖油、堅果和魚肉等食物。

為什麼地中海飲食對你有好處?

地中海飲食包含許多不同的營養素,它們共同作用對你的身體有幫助。沒有任何一種食物或成分可以帶來地中海飲食的益處,因為它有以下好處:

.限制飽和脂肪和反式脂肪。吃太多飽和脂肪會升高低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。LDL過高會增加動脈斑塊積聚(動脈粥狀硬化)的風險。反式脂肪則對健康沒有任何好處。這兩種「不健康脂肪」都會引起發炎。

.鼓勵攝取健康的不飽和脂肪,包括omega-3脂肪酸。不飽和脂肪可促進健康的膽固醇濃度,支持大腦健康並對抗發炎。此外,富含不飽和脂肪和低飽和脂肪的飲食可以促進健康的血糖濃度。

.限制鈉的攝取。高鈉飲食會升高血壓,增加心臟病或中風的風險。

.限制精製碳水化合物,包括糖。富含精製碳水化合物的食物會導致血糖升高。精製碳水化合物也會帶來多餘的熱量,但沒有太多營養價值,並且此類食物通常含有很少或不含纖維。

.偏好富含纖維和抗氧化劑的食物。這些營養素有助於減少全身發炎,纖維還有助於促進腸道排除廢物。抗氧化劑可以抵禦自由基,從而預防癌症。

施行地中海飲食應注意哪些事項?

營養師王葦寧曾受訪指出,地中海飲食是一種金字塔結構的健康飲食概念,強調食物適量即可,不見得吃多就好。

有些患者應留意部分食物的攝取,像是腎臟病患食用蔬果時,要注意鉀離子含量。另外,地中海飲食常吃生菜,建議癌症病患或虛弱者,可先汆燙後再涼拌。

營養師黃紹萱曾受訪提醒,地中海飲食好處雖多,若沒慎選食材來源及分辨成分,反而有害健康。以下為需要避免的陷阱:

1.買到壞油,加熱食用。

過去曾發生橄欖油摻銅葉綠素、混合別種油脂等食安事件。提醒純橄欖油別照射到日光、須冷藏保存,最好直接拌入菜餚,而非加熱食用。

2.海鮮受汙染,蔬果殘留農藥。

魚、海鮮的捕撈區要乾淨無汙染,蔬果不可殘留農藥。

3.水果取代蔬菜,糖分攝取過多。

台灣水果甜度高,攝取過量若無法完全代謝,果糖轉成三酸甘油脂將使血脂上升。更何況水果膳食纖維量比不上蔬菜,所以多吃水果、少吃菜並不可行。

4.麵包高油高糖,還有添加物。

雖說全穀類可多吃,但台灣麵包和地中海國家相比,可能有奶油、糖過多,或放人工添加物讓麵包鬆軟的風險。建議改吃較粗硬,口感沒那麼好的天然麵包。

地中海飲食可以吃非地中海文化的食物嗎?

地中海飲食描述了世界某一特定地區的飲食模式。這並不意味著你應該排除其他文化傳統中的食物和食譜。

地中海飲食提供了一種飲食方式,研究表明它對健康有許多好處。這種飲食注重整體的飲食模式。它並不要求你仔細檢查每一種食物的選擇或消除特定的食物。

因此,你可以根據自己的喜好和文化傳統調整地中海飲食。這可能意味著保持一些傳統食譜不變(不更換成分)並僅在特殊場合食用。有些食譜則可能對你來說同樣美味和特別,但需要一些替代品(例如用橄欖油代替奶油,或用額外的香草代替鹽)。

換言之,如果你是素食者,你可以修改地中海飲食中肉類和魚類的攝取,改從堅果和豆類等植物來源中獲取蛋白質。諮詢營養師可以協助你針對食譜中某些食物進行替代或更改。

地中海飲食食譜推薦

海鮮沙拉

材料:蝦去殼留尾6隻、透抽1隻、甜椒2個、紫洋蔥1個、蘋果1顆、牛番茄2個、香菜、九層塔、橄欖油2匙、檸檬汁1匙、紅酒醋2匙、黑胡椒、鹽

作法:蝦、透抽燙熟後冰鎮,撈出備用。其他食材切丁或絲,加入以上料拌勻,最後再撒上黑胡椒、鹽。

白酒生炒雙色花椰菜

材料:白花椰半個、青花椰一個、蒜半顆、白酒、橄欖油、鹽、胡椒少許

作法:

1.白花椰、青花椰汆燙。蒜切薄片,以橄欖油爆香。

2.把白花椰菜、青花椰菜放入鍋內拌炒,加白酒悶熟,加鹽、黑胡椒佐味即可。

TIPS:除花椰菜,可加入青豆、磨菇、甜椒等拌炒。

南瓜濃湯

材料:南瓜半個、洋蔥半個、紅蘿蔔一條、西洋芹兩根、水200cc,橄欖油、鹽、胡椒少許

作法:

1.南瓜去皮切小塊,紅蘿蔔、洋蔥切丁,西洋芹切丁。

2.少許橄欖油先把洋蔥炒軟,依序放紅蘿蔔、西洋芹、南瓜略炒,加水以大火煮開,轉中小火煮20分鐘。

3.待涼後用果汁機打成泥,加鹽、胡椒佐味即可。

【資料來源】

Cleveland Clinic: Mediterranean Diet

Cleveland Clinic: How To Follow a Mediterranean Diet

地中海飲食 心血管疾病

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