本篇主要將論述集中在絕大多數人最需要的初學者階段，在這個階段只要按照幾個大原則進行規律訓練，就可以享受美好的初學者蜜月期，接下來說明這些大原則。 一、動作方向要盡量均衡 肌力訓練很像飲食，任何再好

「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。 下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整

我國「國民健康訪問調查」發現，國人每日平均久坐5.9小時，若根據澳大利亞2011年研究所述，久坐1小時等於抽兩根菸，會減...

上班辦公難免久坐，但長時間坐著維持同一姿勢太久，易造成肩頸酸痛及肌力不足，腰圍臀圍也會變大、體脂過高，對健康不利；衛福部草屯療養院以「辦公室也可以做運動」為主題找專家開課，教導在室內進行「肩頸脊椎肌群伸展運動」。

爬個樓梯就氣喘吁吁？跟朋友歡唱就你氣不足？報告時上氣不接下氣？本書作者本間生夫醫生分享，藉由伸展呼吸肌訓練肺活量，平日透...

日籍攝影師小林賢伍將台灣宜蘭的五峰旗山拍成美麗的抹茶山，一夕間讓這座山聲名遠播，吸引小芳（化名）與她的同事們相約踏訪。不過小芳走進山裡才知道有一大段陡升的石階，揮汗爬上去又陡降下山後，一雙小腿就「鐵」了。

中風病人經過搶救之後，多半需要靠著復健來恢復以往的身體功能。現在有一項新的研究表示，即使是輕度運動，也可以幫助降低中風對身體的損害，研究刊登在《美國物理醫學與康復雜誌》（American Journa

【文、圖／摘自采實文化《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，作者Kaz（森 和世）】 下犬式伸展運動對於解決浮腫問題非常有效。 之所以會造成浮腫的原因，就在於血液循環不好。身體中多餘的水分無法被血液回

有人擔心到健身房受感染，轉向利用YouTube或IG上的運動影片，在家自我鍛鍊。專家提醒，運動很好，但絕不能忽視鍛鍊不當可能造成的傷害，這類情況在家中特別容易發生。

新北市公有密閉場館因為疫情，封閉了1個多月，5月4日才管制留容人數減半開放。第一天很多人還不知道開放了，後來逐漸回流，據...

新冠肺炎疫情全球延燒，不少銀髮族宅在家不敢出門。在家裡，也可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展，動作停留約10秒以上，就可以增加肌力。門諾醫院表示，糖尿病患請在飯後1小時做運動，並記得穿運動鞋保護腳部，若身體不適就要暫停。

【文、圖／摘自采實文化《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，作者Kaz（森 和世）】 一個動作就能伸展全身肌肉 正如同之前所告訴大家的，實踐下犬式伸展運動有說不完的好處。其中最主要的理由，就是只要做這

【文、圖／選自聯經出版《好好走路不會老》，作者安保雅博, 中山恭秀】 將移動時間變成運動時間 「重要的不是步數，是走路的內容」。 在書封面也提到「走五百步就能有三千步的效果」，還有「能夠

母親節快到了，媽媽的每一天從照顧家人開始，忙碌之餘記得也要多多照顧自己的健康。衛生福利部基隆醫院物理治療師吳秉耕組長建議...

Q：為什麼每周維持動習慣，卻一直沒有變瘦呢？這樣運動有達到效果嗎？

●大噸位媽媽 先改變飲食 再搭配運動瘦身

送媽媽最好的禮物，就是陪她去運動！邁入50大關，是許多慢性病和女性相關癌病的高風險期。雖然遺傳基因不能改變，但飲食和運動...

【文、圖／選自聯經出版《好好走路不會老》，作者安保雅博, 中山恭秀】 「走得快的人很長壽」是事實，但…… 除了步數，我們也來看看步行的速度。 聽說「走得快的人很長壽」。 有一份很有

【文、圖／選自聯經出版《好好走路不會老》，作者安保雅博, 中山恭秀】 持續運動非常重要 話雖如此，但也許會有人這麼說： 「到了這個年紀才開始……」 「運動很不在行啊……」 沒

30歲陳小姐平日忙於工作，幾乎不太運動，但擔心自己身材走樣，又希望運動增強免疫力，來對抗新冠病毒入侵，而假日至游泳池瘋狂運動，沒想到，隔天起床，右膝蓋疼痛腫脹，無法走路。 緊急就醫超音波檢查膝關

登山健行令人心曠神怡且能強健體魄，但若登的是高山，大氣壓力會隨高度增加而逐漸下降，人體吸入的氧氣則會漸漸變少。當身體無法...

新冠肺炎疫情讓人心慌慌，不敢四處趴趴走，許多人生活失衡。民眾減少外出運動，改為坐在電視機前追劇或滑手機，如此不良的生活形態已逐步危害我們的身心健康。衛生福利部草屯療養院積極推廣「行動健身房」，鼓勵大家善用身體及零碎時間，打造生活中隨手可得的「健身房」，讓強身防疫動起來。

國內新冠肺炎疫情增溫，加上空汙季，民眾戴口罩、減少到公共場合因應，戶外運動也減少。醫師推薦，在家就可以從事有氧、阻力運動...

加強背部與核心，能減少背痛發作，讓姿勢更好，痠痛不再來。 超人 跪姿平衡 固定橋式 固定V字坐 棒式 前後棒式 抬腳棒式 眼鏡蛇 單腳上

流感和新冠肺炎疫情延燒，規律適度地運動，有助增強免疫力和降低感染風險。哪些運動適合疫情期間做？台北市立聯合醫院和平婦幼院區災難醫學科主任郭鐘太說，台灣尚未爆發社區傳播，只要是在通風處進行的運動都很適合。

我們每天都暴露在各種病毒的包圍之下，平均每年會患感冒兩至三次，而有些人明顯比這個次數要高。新冠肺炎流行期間，積極鍛煉能否減少患病風險？美國Verywell網站發文指出，無疑每個人的免疫系統功能造成了對

面對新冠肺炎疫情來勢洶洶，全民要有充足的防護力，才能有效對抗病毒的威脅。研究指出，適度運動可以增強防護力，因此衛福部國民健康署提供民眾一套循環運動，只需準備兩瓶礦泉水，就能在家達到運動效果。

維持良好的運動習慣，有助於身體健康，然而現代人生活忙碌，總有許多藉口不運動，美國癌症協會（American Cancer Society）建議，把運動融入日常活動中，找到空檔運動來累積運動時間，是一個

瘦子更需要運動增肌

日行萬步是維持身材的良好基礎，但並非適用各種情況的法則。智慧型手表品牌Fitbit等健身追蹤器將此數字設定為健身目標，但健身專家建議根據個人健康而設定不同的步數目標。

各式健身營養補給品中，幾乎無一能夠勝過「蛋」這種平價完美食物，來幫助有效增強體能。

【文、圖／選自聯經出版《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》，作者金修然】 原因不明，總是全身痠痛？ 痛點越多，越可能是「纖維肌痛症」 在大邱經營蘋果園的四十多歲女性來到我們醫院，那份

【文、圖／選自聯經出版《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》，作者金修然】 全身不明疼痛和更年期有關？ 女性年過四十會受荷爾蒙影響 四十三歲的女性來到診間。「我渾身疼痛，全身上下都

健走是全世界最受歡迎的運動之一：任何人、任何時間地點都可以從事健走。最近一項研究更發現，當健走燃燒的脂肪和跑步相當時，對預防糖尿病、心血管疾病有相同的功效，包括高血壓和高血脂。

文／藥師陳岐漢 阿岷在健身房向一位體態鍛鍊得很好的大哥請教，沒想到他看起來年紀大約50多歲，竟然已經62歲了，讓阿岷驚呼完全看不出來！這位大哥表示自己從50歲後，就清楚感受到自己身體的狀況快速地

雖然大眾都知道運動對身體好，但真的要付出時間和努力就覺得很懶！日本醫學教授能勢博研究多年運動醫學，發現人體只要幾天不活動，體力就會以驚人速度衰退。透過最簡單加強版的健走，達到全身性運動，就可有效預防生

台灣高齡社會來臨，越來越鼓勵長輩要出來多活動，但是訓練跑步要注意什麼？新竹縣東元綜合醫院心臟節律器暨心衰竭中心主任醫師卜詩筠表示，隨著年紀增長，生理機能退化，想要保持健康、減緩退化速度，年長者必須適當的運動，若是選擇跑步，則須特別留意適度頻率及時間、控制速度與步調，以及了解自身身體狀況。

新竹市馬拉松2月23日舉行，今年5.6公里休閒組有一群從未參加過跑步的長輩們參與，他們去年12月中起每周三訓練跑步，學習調整氣息、跟著節拍器練腳步節奏，逐漸從散步到健走，這場不老馬拉松激勵了身旁親友，人數從原本18人增加到30多人，他們相約要一起奔跑，追逐馬拉松夢想。

【文、圖／摘自采實文化《練腳掌是最好的復健！》，作者松尾タカシ】 日常生活中應留意小細節 除了做腳掌運動之外，如能在日常生活中留意一些小細節，更能有效提升腳掌機能。 首先建議大家平時

下周就是農曆春節了，鼠年到來，民眾年節期間難免大魚大肉，如果不運動下、活動筋骨，體重很難不增加。國泰醫院復健科物理治療師...

【文、圖／摘自采實文化《練腳掌是最好的復健！》，作者松尾タカシ】 腳掌、膝蓋、臀部的連動才是重點 我是一名臀部運動專家，當初會開始關注腳掌，是因為我的腳掌感覺怪怪的，還有臀部運動效果不彰的

當代人能懶到什麼程度？ 能躺著絕不坐著，能叫外賣絕不去實體店；代排隊、代領快遞……你為了方便偷的這些懶，正在一點點偷走你的身體活動量。 根據世衛組織提供的數據顯示，

健身已蔚為風潮，不少民眾透過網路學習，其中棒式運動（Plank）在家就能做，大受歡迎，但衛福部南投醫院發現，有些健身姿勢不正確恐適得其反，尤其棒式不是撐著就有效果，姿勢有誤，或手肘、肩膀、關節原本就受傷者進行棒式運動，對關節更造成負擔。

健身興起，不少民眾會透過網路學習，其中棒式運動（Plank）因在家就能做，而大受歡迎，但衛福部南投醫院提醒，健身姿勢不正...

【文、圖／摘自采實文化《練腳掌是最好的復健！》，作者松尾タカシ】 三分鐘「腳掌健康度」檢測法 檢討日常生活，確認過「臥床不起危險度」後，現在要請大家活動一下身體，檢測自己的「腳掌健康度」。

歲月不僅悄然改變著人們的容顏，血管硬化也是衰老的現象之一。即便在健康個體中，血管硬化也會增加心血管風險，還與失智症、腎臟疾病有關。 定期進行有氧運動是一種對抗血管老化的潛在策略。通過觀察最為普及的運

日行1萬步是維持身材的良好基礎，但並非適用各種情況的法則。智慧型手表品牌Fitbit等健身追蹤器將此數字設定為健身目標，但健身專家建議根據個人健康而設定不同的步數目標。

人一旦過了 25 歲，許多身體機能都開始走下坡，像是「骨量」就是個例子。從 25 歲到 30 歲左右到達巔峰後，就一路開始下滑。據統計，台灣50歲以上民眾，每4位就有1位骨質疏鬆，盛行率比高血脂與高血

【文、圖／摘自采實文化《練腳掌是最好的復健！》，作者松尾タカシ】 快樂人生取決於「步行力」 「平均餘命」這個名詞大家聽說過嗎？這是根據死亡率等數據，計算出某個年齡的人「平均還能活幾年」的數

維持運動習慣，讓身體動一動，是維持健康的不二法門！但就是懶得動怎麼辦？日本研究發現，其實「單腳站立」就有助身體保健的作用。日本愛媛大學醫院附屬抗老預防醫療中心主任伊賀瀬道表示，曾有研究指出，單腳站立運