2023-02-03 養生.聰明飲食
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2023-01-31 醫療.中醫
吃太多中藥要洗腎嗎？針灸有什麼風險？中醫師13個快問快答，破解你對中醫的迷思
【編註】許多人對西醫有顧忌，但對中醫也有不少錯誤迷思。佑昌馬光中醫診所陳昭仁醫師13個快問快答，解答你對中醫的疑問。Q1.為什麼中醫都要長期治療？「有嗎？ 難道是在7749天煉丹？」像新冠肺炎最快一週，最多就一個月。特別是中醫常治療棘手的慢性病，試想糖尿病哪有人調一個月就好？Q2.西醫不同症狀都分開看，但中醫好像一個醫生治百病？從心臟到皮膚所有問題都可以跟中醫說疾病的產生很少是單一問題，中醫看待人體是從整體看到個別細項，所以都能找出治療方針；西醫則是分科仔細，從細項看回到整體。中醫專注調整一個問題，其他狀況就可以像骨牌效應順勢而解；比如說過敏性鼻炎者常伴隨有異位性皮膚炎，以中醫「肺主皮毛」的概念治療，就可以治療這兩種疾病。Q3.中醫師是不是都會有自己的堅持？西醫說沒關係還在正常範圍，中醫就說不行這個不正常要調一下疑？好像說反了!!!中西醫對「正常」的定義或症狀會有不一樣的觀點，例如西醫在實驗室數據上，通常有紅字就覺得需要調整；而中醫在看待四肢冰冷上，即使數據是正常，中醫也覺得需要調整。Q4.為什麼很難好的病都要看中醫？像新冠後遺症都說要看中醫調身體。延續上題的回覆，大家一定會遇到，各種數據都正常，但還是有種說不上來的不適感，這也就是「亞健康」的狀態。在疾病還沒成為疾病前，一定有 something wrong；此時中醫的「望聞問切」，反而可以早一步遏止疾病的「成熟」或「生成」。Q5.望聞問切是不是一種統計學的診察方式？當然是啊!統計學是近代的名詞，不過中醫多年的治療經驗，與西醫一樣，也是累積許多資料庫以後成為醫學。Q6.針灸會有什麼風險？該如何避免？瘀青、痠痛、感染，最嚴重就是氣胸。合格的中醫師一定具有危機意識與感染控制的專業素養，患者也必須充分告知原本體況，遵循醫囑，就可以大大降低風險。Q7.中藥是食品還是藥品？跟保健食品的差別？中藥、中醫當然是藥品與醫療。既然會來「調身體」，就表示一定有某處不舒服，緩解不適症狀就是用「藥物」來進行「治療」。而保健食品則屬於「食品」，在台灣法規上除了經過「小綠人」審核認證之外，是「不能宣稱療效」的，坊間看到天花亂墜的廣告詞都有極大機率是違法的。Q8.中藥跟西藥到底能不能一起吃目前對於中西藥的交互作用，還沒有相關詳盡的數據與研究；實務上，大致間隔一小時以上就可以了。但因為新冠疫情，至少可以確定「抗病毒藥物」與「清冠一號」，是不能夠同時期服用的。Q9.科學中藥跟傳統中藥的差異就是奶粉與鮮奶的差別，或是咖啡濃縮顆粒與手沖咖啡或義式咖啡的差別。Q10.為什麼中醫這麼常有自費？自費的藥材真的會比較好嗎？不只是中醫，西醫也常常有自費。因應健保制度，一般疾病與藥物都是健保給付的，但如果是特殊疾病，或是想要效果比較好的藥物，就要自費進行購買。Q11.吃太多中藥要洗腎嗎？不會!!!衛服部都有中醫慢性腎病治療專案計畫了，吃中藥不僅不會洗腎，還可以改善腎臟功能，減少或延後洗腎的風險。 Q12.中藥的枸杞有被染色過嗎？看你在哪裡買的？自行購買來路不明的藥材，然後又懷疑染色，這些叫做「草藥」或黑心食品，與合格中醫診所所開立的「中藥」是不一樣的。Q13.是藥三分毒，所以中藥是補品還是藥品？本來藥物就是矯正人體不正常的狀態而開立的，沒事幹嘛亂吃藥呢？錯誤的藥物當然會有問題，士林夜市的藥燉排骨跟中醫師開立的十全大補湯，完全是不同範圍的討論，看用在什麼地方―對於身體燥熱，但實際上是虛熱的人，開補藥反而可以退火，所以該怎麼定義「補」？
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2023-01-22 養生.聰明飲食
年後避免體重「兔飛猛進」 高市衛生局提5技巧吃出健康
春節年菜高油、高澱粉，加上糖果餅乾零食攝取熱量過多，小心年後體重「兔飛猛進」，增加罹患肥胖等相關疾病風險，高市衛生局社區營養推廣中心，提供年節飲食5技巧，讓民眾在年節吃出健康，均衡無負擔。年節飲食5技巧高市衛生局提供年節飲食5項技巧，技巧1「全榖雜糧選擇原態」：芋頭、南瓜、山藥等屬於「全榖雜糧類」的食物，含有豐富纖維，而且食材易於烹煮變軟，可提供牙口不佳的長輩，讓年節用餐更美味。技巧2「豆魚蛋肉避免加工」：優先選購新鮮豆腐、豆包、魚類及海鮮類及蛋類食材，取代高脂蹄膀、封肉等，並建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸這類食物的攝取，避免吃進不當添加物及增加罹患腸癌風險。技巧3「添加蔬果補充纖維」：春節圍爐少不了象徵團圓的火鍋，湯頭熬煮使用新鮮洋蔥、蘋果、紅蘿蔔與昆布取代味精的使用；另外選擇當季新鮮水果，取代糖果、糕餅等零食，各式蔬果含多種營養素及膳食纖維，是過年期間維持良好體重範圍的好幫手。技巧4「蒸煮搭配原味堅果」：食材選擇清蒸、涼拌、水煮等烹調方式，降低油脂熱量，選擇原味堅果例如開心果、瓜子、花生、腰果等補充好油，留意每天1湯匙的分量，並和親朋好友分享。技巧5「白開水取代含糖飲」：過量攝取糖分與酒精會提高肥胖及代謝症候群等健康風險，年節期間建議應以白開水或原味乳例如鮮奶、原味保久乳等，取代含糖飲料與酒精性飲品為佳。衛生局指出，若民眾想知道更多健康飲食技巧或瞭解有關營養服務內容，可電話洽詢衛生局社區營養推廣中心（07）7134000轉5124諮詢。
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2023-01-16 養生.聰明飲食
春節清冰箱！美女營養師：冰箱不是食物時光暫停機
農曆春節將至，家戶忙著大掃除，預備年節佳餚，不少家庭主婦清理冰箱才發現，冷凍庫還有放了幾個月、甚至1年以上的食品，營養師提醒「冰箱不是食物時光暫停機」，冷藏、冷凍只能降低微生物繁殖速度，無法讓食物永久保鮮，煮過且未沾口水食物冷藏頂多3至4天、冷凍切勿超過半年。冰箱是家庭食物保鮮必備家電，不少長輩為過年菜餚，大量採買年節食材，把冰箱塞滿滿，不夠放再買個冷凍櫃，爭取食物保鮮空間，冰箱好像變成「時光暫停機器」，認為食物冰進去後就可長久保存，營養師提醒，應導正錯誤保存觀念。台東基督教醫院營養師張亦凡指出，台灣位亞熱帶，潮溼炎熱氣候讓細菌、黴菌等微生物特別容易繁殖，食物容易腐敗。7至60度C是微生物繁殖速度最快的「危險溫度帶」，將食物保存在低溫環境下，確實能減緩微生物繁殖速度，避免大量滋長導致食物腐敗，卻不代表永不敗壞。她說，低溫延長食物保存期限，冷凍庫溫度又比冷藏庫低，讓食物保鮮時間更長，但一般煮過的食物冷藏保存3至4天，冷凍則視不同種類食物，可保存2至6個月。若是吃剩且沾染口水食物，因沾較多細菌，會加速腐敗速度。例如：有時晚餐吃剩食物在冷藏冰一夜就酸掉，就是這個原因。張亦凡建議，新鮮未煮過海鮮、雞肉、動物內臟冰在冷藏，1到2天就應煮熟並食用完畢。肉類在冷藏、冷凍保存時間，和肉的種類及分切大小息息相關。例如：整塊牛排能冷凍保存6到12個月，切小塊牛肉冷凍只能保存4到6個月。分切體積越小，沾染微生物表面積就越大，保存時間就越短。罐頭食品開封後應盡速吃掉，若無法一次吃完，須置換保鮮盒加蓋冷藏，3天內吃完。調味料種類多，有些可室溫保存，如鹽、糖、蜂蜜、楓糖等。其他常見的如醬油、蠔油、番茄醬、辣椒醬等調味料，開封後建議存放冷藏，盡快使用完畢。張亦凡提醒，鮮奶是經低溫殺菌，須維持低溫狀態，家庭號鮮奶開封後切勿放在冷藏的邊門，減少開冰箱門而影響鮮奶的溫度。定時檢查冰箱溫度，讓冷藏溫度維持在0～7°C、冷凍溫度維持在-18°C以下；切勿讓冰箱冰到滿出來，只放6到7分滿，讓食物有間隔距離，冷氣有效循環，冰箱溫度才能維持在安全範圍內。
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2023-01-14 養生.聰明飲食
買鮮奶怎麼選？這種包裝，維生素易被破壞！但過度加熱問題更大
你買牛奶，會買紙盒包裝的，還是玻璃瓶包裝的。營養師指出，市售鮮乳較多採用紙盒，因牛奶裡面其一種營養成分維生素B2，被陽光照射到就會被破壞，不過仍有其他的營養成分。市售鮮乳品牌很多，包裝也略有不同，有紙盒、塑膠瓶、玻璃瓶等，有些人會因包材偏好而選擇購買。營養師呂孟凡在其臉書粉絲專頁發文分享一冷知識，鮮乳包裝通常使用避光的紙盒，或不透明的塑膠瓶，較少看見透明的包裝，這是因為牛奶裡面富含的營養成分維生素B2怕光，被陽光照射到就會被破壞，甚至是用於治療新生兒高膽紅素血症的光照都可以破壞維生素B2，所以通常鮮乳不會被放在玻璃瓶中販賣。不過當然也有因行銷考量以玻璃瓶裝的，也不是說就不能買。呂孟凡強調，營養有很多面向，牛奶不會因為少了維生素B2就沒有營養價值或不值得喝，它還有優良的蛋白質、鈣質等。牛乳加熱別過度 理想溫度40～50°C根據《食力》比較各種不同牛乳，依加熱殺菌方式的不同，口感不一樣，對營養成份的影響也略有不同，但對於主要營養價值蛋白質、鈣質而言，不同的加熱方式影響不大，僅少數機能性成分，像是乳清蛋白、維生素等，會因加熱溫度升高而被破壞，但這些成分在生乳中並不多。而天氣冷時，許多人習慣將冰冷的鮮奶加熱，不過切記不要過度加熱，不可煮沸。根據牛乳業者分享給消費者的乳品小知識指出，鮮乳在加熱過程中最容易流失的是維生素，蛋白質也會產生性變導致人體較不易吸收，但最重要的鈣質並不受高溫影響。整體仍建議以較溫和的方式加熱，理想加熱溫度為40～50°C，加後熱可用手指沾一下，皮膚感受到的會是微溫而不會感受到燙，如果感覺很燙，那就是加熱過度了。【資料來源】．營養麵包（呂孟凡營養師） 粉絲專頁．為什麼有些常溫、有些需要冷藏？牛奶存放溫度與一件事有關．外國的鮮乳比較純？加熱殺菌方式影響口感．乳品小知識｜ 鮮乳怎麼加熱？牛奶加熱時間會營養流失嗎？
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2023-01-04 養生.聰明飲食
水煮蛋熱量不是最低！秒懂6種雞蛋料理熱量：瘦身該吃哪種？
台灣人有多愛吃蛋？平均每人每年可以吃掉 355 顆雞蛋，從早餐店的荷包蛋、便利商便的茶葉蛋，到自助餐常見的炒蛋、蒸蛋。減肥期間，不少民眾都會選擇高 CP 值的雞蛋來補充蛋白質，但料理方式不同，熱量也大不相同。一顆雞蛋有 7 克蛋白質雞蛋胺基酸種類齊全，外出攜帶方便，又能快速補充營養，榮登健身族群的最愛。雞蛋又分蛋白和蛋黃，有些人偏愛蛋白，有些人獨愛蛋黃，讓我們來了解這兩者的營養差異之處吧！雞蛋的營養價值蛋白：佔全蛋重量的 2/3，一顆雞蛋的蛋白大約重 37 克，熱量低，含水量高。主要的目的是提供優質蛋白質，促進生長發育及組織修補，且幾乎不含脂肪和醣類。蛋黃：佔全蛋重量的 1/3，一顆雞蛋的蛋黃大約重 18 克。富含脂溶性維生素 A、D、E，也是維生素 B2、B6、B12、葉酸、鈣、鐵、鋅等營養素的良好來源，且含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。雞蛋熱量排行榜！水煮蛋的熱量竟不是最低減肥時期對熱量斤斤計較？常見的雞蛋料理有好多種，選錯烹調方式，小心減重不成，反而吃進過多熱量，離瘦身之路越來越遙遠。營養師幫你整理好 6 種雞蛋熱量差異了，以下皆為「一顆雞蛋」份量，來估算各類雞蛋料理的熱量，一起來看吧！炒蛋／熱量 118 大卡雞蛋是吸油大戶，吸油率高達 43%，非常驚人！想要做出口感滑嫩的完美炒蛋，首先就是要使用大量的油，有時候還需要加入牛奶、奶油或是鮮奶油，熱量多寡取決於額外添加的油脂份量。因此炒蛋或是歐姆蛋的熱量，通常都會比單純的煎蛋要來的高，吃多當然容易發胖。滷蛋／熱量 102大卡雞蛋去殼後，放到含有糖的滷汁中煮，就可以得到一顆有漂亮色澤的滷蛋。營養師提醒，滷蛋煮越久越入味，與茶葉蛋有相同的問題，鈉含量不容輕忽，一顆滷蛋約有 694 毫克的鈉。滷蛋經過長時間烹煮，不僅容易流失營養，也會比較不好消化，建議腸胃功能不佳者，應控制攝取量。荷包蛋／熱量 96 大卡在家用平底鍋煎一顆荷包蛋，只需要3分鐘，就能做出既美味又快速的早餐，單純用油煎雞蛋，熱量並不會太高。營養師提醒，自助餐或餐廳的荷包蛋，總是特別酥脆好吃，這是因為油量放的比較多，就會變成高油高熱量的「炸蛋」，不建議經常食用。水煮蛋／熱量 79 大卡雞蛋洗乾淨後，不用額外添加油脂，連殼放入水中或電鍋中烹煮，就能品嚐到雞蛋最純粹的風味，撒上些許鹽或黑胡椒來調味，輕鬆讓美味程度升級。水煮蛋是各類雞蛋料理中熱量較低的選擇，富含優質的蛋白質。研究發現，早餐吃雞蛋比較容易產生飽腹感，可以降低食慾、減少飢餓感，幫助正在瘦身的民眾事半功倍。茶葉蛋／熱量 78 大卡超商煮到入味的茶葉蛋，是上班族和不少減脂朋友的熱門選擇，一顆 10 元吃起來很有飽足感，熱量比水煮蛋低 1 大卡，因此不需要太過在意熱量問題。反而要將重點放在「鈉」含量，衛福部建議，每日鈉攝取量不宜超過 2400 毫克，小小一顆茶葉蛋含有 200 毫克的鈉。營養師建議一天最多吃 2 顆，挑選時不要選擇顏色太深、煮的時間太久的茶葉蛋，如此一來對身體負擔較低。蒸蛋／熱量 64 大卡將雞蛋打入碗中，與固定比例的水分混合均勻，也可以另外加入香菇、花椰菜、蛤蠣、蝦仁等食材。蒸蛋的烹調溫度不會太高，營養素能被完整保留，口感軟嫩的蒸蛋，有低卡、好消化、好吸收的特性，加上含水量高，能有效增強飽足感，特別適合減重族群及各年齡層的人食用。減重的人要怎麼吃雞蛋？想要健康瘦，雞蛋料理盡量減少過量的油脂烹調，改成水煮蛋、蒸蛋這類低脂、高蛋白的食物，會是比較無負擔的吃法。如果偶爾想變化口味當然也無妨，但熱量高的炒蛋，以及鈉含量高的滷蛋或茶葉蛋，要記得酌量食用。吃雞蛋不等於一定能瘦身，在減重期間，別忘了兼顧飲食均衡，從不同食物中獲取營養，才不會對健康造成負面影響。延伸閱讀：吃火鍋不爆卡、不怕胖！關鍵在湯底、食材選擇和下鍋順序
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2022-12-30 養生.聰明飲食
「天天喝半糖紅茶」小心喝出糖尿病前期！營養師揪「背後問題」 咀嚼控慘了
45歲李先生多年來每天都要喝上兩杯半糖紅茶，再加上本身不均衡的飲食習慣，長期累積下來造成身體代謝異常，日前健康檢查後發現竟是糖尿病前期。 每日兩杯正常甜珍奶 熱量爆表 亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均指出，一般人除了固定三餐之外，若是再喝一杯正常冰塊、甜度的750毫升珍珠奶茶，熱量就相當於一個便當(大約710大卡)，含糖量相當於13顆方糖(大約66公克)，都超出成人每日所需的攝取量，如果有人一天2杯以上，那幾乎是爆量了。 超過每日糖攝取量 糖尿病、心血管風險增 劉彥均強調，根據世界衛生組織(WHO)建議，每日糖攝取量不宜超過總熱量的10%，最好的情況是控制在5%以下，以成人每日飲食總熱量2000大卡為例，添加糖攝取不宜超過200大卡，1公克糖熱量4大卡計算，即為每日糖攝取應低於50公克（約10顆方糖）。 因攝取過量的糖不僅會加速老化、容易蛀牙、增加罹患癌症的風險，也容易造成胰島素阻抗、三酸甘油脂升高，促使血壓、血糖、血脂異常，提升罹患糖尿病以及心血管疾病的風險。 減少多餘糖分 達到味覺滿足 劉彥均進一步表示，若在短時間內無法戒掉甜飲的味覺滿足感，建議盡量選擇糖份最低的微糖，另外挑選配料時也應該注意，像是黑糖熬煮的珍珠、蜜漬紅豆、砂糖調製的芋泥、蜂蜜蘆薈等，都可能在無形中增加糖份攝取量，若要減少多餘熱量可盡量選擇不加料。 此外，日常生活還是建議以飲用開水為主，不喜歡喝白開水則可以用無糖茶類來取代，茶中的兒茶素可以幫助身體抗氧化以及促進代謝；若是想喝奶茶，奶精當中含有反式脂肪，攝取過多容易造成心血管以及身體負擔，建議選擇無糖的鮮奶茶，或以無糖豆漿、牛奶、燕麥奶為基底的飲料，作為補充蛋白質的來源也不失為一項好選擇。延伸閱讀： ·蜜餞、碳酸飲料低糖小心只是假象！「1添加物」恐致腎負擔 排解方式曝 ·每4人就有1人中！專家示警「3狀況」都屬糖尿病前期 冒三多一少已經來不及
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2022-12-26 養生.運動健身
汗流得越多表示越有效？健身不該吃澱粉？專業健身教練帶你破解9大迷思
這些健身迷思，你也中了嗎？在接觸健身時我們或多或少都會聽到一些關於健身的「都市傳說」，我也常常被學員提問，「健身該這樣做嗎？該這樣吃嗎？」等等，以下就來看看這些常見的健身相關迷思吧！Q1：健身就是重量越重、做越多次越好？A：健身不在於越重越好，而是在於有無將動作做標準及適當的量。初學者初期若是重量超過自己的負荷，可能會造成運動傷害，甚至要花更久的休息時間才能恢復訓練，所以按部就班是很重要的！Q2：健身可以不吃澱粉？A：很多人形容澱粉是減重的仇敵，但澱粉就像是汽車的汽油，提供身體能量才有動力運動，如果不攝取澱粉，只以蛋白質、蔬菜或油脂作為熱量來源，長期下來缺乏能量與澱粉攝取不足，容易造成頭暈、集中力不足、身體無力、情緒不穩等等症狀。Q3：健身可以只做有氧、不做重訓？A：健身時要先確立目標，假使希望增加肌肉，就要以重量訓練為主；若希望增強心肺功能、燃燒脂肪，則需以有氧訓練為主。因此長期只做有氧運動，對於增加肌肉幫助不大，但部分學員剛開始做有氧時，初學者會有微量增加肌肉的機會，但到後期若是要再增加肌肉，則須做重量訓練。Q4：不練肌肉就會變肥肉？A：肌肉與脂肪是不一樣的組織，兩者不會互相轉換，如果沒有持續健身，原有的肌肉就會退化，因此要注意的是，如果暫停健身加上飲食上經常攝取高熱量食物，身體燃燒熱量能力就會變差，以至於累積脂肪。Q5：肌肉沒有痠痛，表示白練？A：進行肌力訓練時，通常肌肉要先經過破壞、營養補充、充足休息、修補肌肉的過程才能使肌肉量增加，部分健身者因為已經適應一定強度的訓練，因此訓練後第二天不一定會感到肌肉痠痛，但這並不表示白練，建議可以變化不同訓練菜單。Q6：汗流得越多表示越有效？A：流汗量與訓練效果沒有直接相關，也不成正比，出汗原因與體重、環境、運動強度有關。其中體重較重、天氣較熱、運動強度較高時，出汗量自然會較多，這是因為運動時體溫上升，身體需要透過排出汗水降溫以調節，也因此需要適時補充水分避免大量出汗引起脫水。而真正與健身效果有關的原因，則在於有無確實達到一定訓練量，才能進而燃燒脂肪或增強肌肉。Q7：高蛋白飲食容易傷腎？A：運動後補充蛋白質有利於肌肉修補與增長，部分人士擔心吃太多高蛋白食物可能會造成腎臟負擔，不過目前研究顯示（美國臨床腎臟病學會期刊，2012，低碳水化合物高蛋白與低脂飲食對腎臟的影響），高蛋白飲食對於本身沒有腎臟疾病者沒有影響，因此健康的健身者可以適量補充高蛋白，不過若本身有腎臟疾病或是相關高風險族群，則要遵循專業醫生的建議，調配攝取量。Q8：健身一定要吃補給品？A：健身補給品包括乳清蛋白、肌酸、BCAA 等等，補給品是以「方便性」為主，主要還是透過天然的食物攝取，可以有機會幫助健身者更有效達到目標，但是想要擁有良好體態，仍須做好基本功，包括正確飲食與足夠訓練，當基本功做足、肌肉量停滯不前時，再考慮補充健身補給品。Q9：男生、女生健身大不同？A：以先天生理構造來說，女性體脂肪高於男性，體內可以增加肌肉合成的雄性激素也較少，但只要透過良好的訓練加上持之以恆，仍然可以有很棒的健身成果。反過來說，其實女生要練出和男生一樣的體態，也不是這麼容易的事情，要有非常嚴格的飲食和訓練菜單才能達到這個目標，所以別擔心會練成金鋼芭比。3大健身食譜蔥蒜清蒸鮭魚(電鍋料理)食材：輪切鮭魚 1片、鹽 少許、青蔥 1根、蒜頭 1球、薑 1片、米酒 少許作法：1_ 鮭魚兩面抹薄鹽，加入米酒去腥，放置30分鐘2_ 蔥白切段、蒜頭去皮切片、薑片切絲備用3_ 蔥綠切絲泡水備用4_ 抹去鮭魚兩面的鹽並另外盛盤5_ 將作法2的食材放在鮭魚盤內，淋上米酒並放入電鍋，外鍋一杯水，按下開關6_ 開關跳起後再悶5 ～ 8分鐘，取出後撒上蔥綠即完成營養價值：鮭魚含有豐富的蛋白質、omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）、鋅、維生素，不僅是優質蛋白質來源，更可以增強身體免疫力、抗發炎、幫助傷口癒合，另外EPA、DHA也有對大腦與眼睛有益，豐富的維生素更能維持神經健康。低脂蒜味牛肉片(氣炸鍋料理)食材：牛菲力 2塊、蒜頭 2～ 3顆、橄欖油 少許、海鹽 少許作法：1_ 牛菲力切片、蒜頭切片備用2_ 將切片的牛肉兩面抹上橄欖油、表面撒上蒜片3_ 按下肉類模式，時間到一半時翻面繼續氣炸4_ 時間到後取出盛盤，旁邊放入一匙海鹽即完成營養價值：這道菜可以依照個人喜好選擇喜歡的牛肉部位，但盡量以油花分布少的部位，可以挑選牛腱、里肌部位，避免牛五花、牛腩、沙朗等肉品。牛肉富含蛋白質、維生素與鐵，對於合成肌肉、組織修復、恢復活力都相當有幫助。無油歐姆蛋(平底鍋料理)食材：雞蛋 2顆、鮮奶 1大匙、鹽 少許作法：1_ 雞蛋打散，加入鮮奶、鹽混合2_ 平底鍋開小火，熱鍋後加入混合蛋液3_ 將鍋子稍微傾斜，並用筷子在蛋液中畫圈4_ 蛋液表面稍熟後將裡面蛋汁包起，盛盤即完成營養價值：這道料理源自於我在國外參賽時的啟發，當時準備比賽，身心皆須做好準備，因此飲食上更需斤斤計較，當時住宿飯店提供現煎歐姆蛋，我請廚師不要加油，廚師很驚訝的說：「不加油怎麼行呢？」但我仍請廚師試試，果然煎得起來，且口感與一般歐姆蛋無異，從此我便會在家自行做這道料理，不僅可以攝取蛋的全營養，也能補充鈣質。若希望增加飽足感，也可加入彩椒、蔬菜等，豐富味道並攝取更多營養素。書籍介紹明星教練的超有感徒手健身計畫：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！作者：浩克爸爸Hulk（陳弘璟）出版社：幸福文化出版日期：2022/06/08作者簡介／浩克爸爸Hulk（陳弘璟）曾為健美選手，現為專業健身教練，為多位藝人量身打造體態塑身計畫，可說是藝人們最信任的健身教練。浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死，田徑生涯告終，一度相當失落茫然；開刀後進行復健時接觸到健美訓練，打開了人生的另一扇窗，並在健美界取得多項佳績，獲選亞洲盃的青少年國手，更突破藩籬，前往美國參加阿諾盃健美賽，成為首位挺進第五名的華人選手。浩克教練曾為《大學生了沒？》固定班底，也曾參與《那些年，我們一起追的女孩》等影劇的演出，並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室，持續以「健身改變人生」的目標，鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。〈經歷〉2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名（Arnold Championships Men's Physique 5TH） 2009年亞洲盃健美經典賽 第五名2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名〈執照‧認證〉國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練FB粉專｜浩克爸爸IG｜hulk770408延伸閱讀： 被老公嫌魚腥味、拒絕行房！劉博仁醫師：妳的念珠菌好不了，原來跟「愛吃●●」有關
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2022-12-10 醫療.呼吸胸腔
因肺炎死亡人數僅次於癌症、心血管疾病！ 醫師分享防肺炎秘訣：「3防4族」
肺炎高居國人十大死因第3名，且死亡率有攀升趨勢。聯合報為教導民眾秋冬「保肺」撇步，今天在新竹市舉辦免費健康講座，吸引滿場民眾參與，由中醫大新竹附醫家醫科主任胡松林主講，分享「3防4族」衛教觀念，提醒民眾特別防範新冠肺炎、流感、肺炎鏈球菌上身，建議接種疫苗以降低感染機會。胡松林說，近年新冠肺炎疫情衝擊全球，雖然疫苗施打率提高，防疫措施逐漸鬆綁，朝與病毒共存方向邁進，但也因為防疫疲乏、流感病毒提早報到加上國境開放等3大原因，今年肺炎及流感死亡人數還比去年同期高1.5倍，民眾更得要慎防肺炎找上門。「肺炎鏈球菌是社區型肺炎常見致病菌之一！」胡松林特別提醒60歲以上族群、入住機構、抽菸者或頻繁與小孩接觸族群等都最有機會讓肺炎鏈球菌從鼻咽腔跑到肺部造成肺炎，建議民眾施打肺炎鏈球菌疫苗預防染病，尤其曾感染過肺炎者建議施打，因再次感染機率很高。「3防4族」：慢病族、菸槍族、外出族與陽過族需防範這三種病毒胡松林也提到「3防4族」保肺衛教觀念，民眾應防範肺炎鏈球菌、新冠肺炎病毒、流感病毒，並提醒慢性疾病族、菸槍族、外出族、肺病陽過族（65歲以上有慢性疾病或曾確診新冠肺炎者）要多加防範，建議接種疫苗，可大幅下降感染、住院及住院死亡機會。胡松林說，針對19到65歲未滿者且從未接種過，建議先打13價肺炎鏈球菌疫苗，間隔至少8周再接種1劑23價肺炎鏈球菌疫苗，並間隔至少5年再接種第2劑23價肺炎鏈球菌疫苗，保護效果較好。台北市社區營養推廣中心營養師吳家彤今天也參與健康講座分享健康飲食、每周3次固定運動觀念，提醒民眾要注意攝取足夠熱量及蛋白質、優先選擇植物性蛋白質、選擇全穀雜糧類食物及新鮮蔬果、每天喝足量的水，並要減少食用加工食品與油炸食品。吳家彤特別提醒攝取蛋白質的重要性，補充鈣質也是蛋白質食物來源，若飲用鮮奶會引起腸胃不適，也可以食用無糖優格、無糖優落乳、起司片取代，再來抗氧化的彩虹蔬果不能少、建議白飯可混入糙米增加營養價值，或是1天1湯匙堅果種子補充營養。
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2022-12-08 養生.聰明飲食
為什麼有些常溫、有些需要冷藏？牛奶存放溫度與一件事有關
你應該要知道的食事食品包裝不僅是帶來美觀，也顧及良好的保存效果，而「牛乳」的包裝不斷地在演進，從最早期無包裝使用各式容器盛裝，到現今可經殺菌後封裝。而不同的包材也影響著牛乳的保存溫度與方式。「食品包裝不僅滿足的是穩定品質，你還能從其中看出一個國家文明技術發展的成熟度。」呈曜包裝事業有限公司總經理許呈湧説。而牛乳屬於安全風險高的食品，從加工端妥善地經過殺菌後，出廠一路從儲存、運輸到貨架販售，甚至是消費者購買回家後的安全穩定性，仰賴的除了溫度的良好控制以外，最重要的就是包裝。包裝能夠賦予食品的價值遠超過消費者所認知的美觀，從根據食品的安全需求選擇包裝材料，到預估消費者的使用習慣，以及品牌行銷溝通等，無一不是透過包裝來達成目標，而牛乳不論是利樂包或是家庭桶裝的高密度聚乙烯（HDPE）等包裝方式，全都是考量到這些因素而誕生的包裝外衣。台灣牛乳包裝演進：從鍋盆裝奶，到貨架包裝「台灣最早期的牛乳，是沒有包裝的。」許呈湧笑著回憶起孩童時期，4、50年前冰箱並不普及，想要喝上一杯牛乳，必須要親自到牧場農家購買生乳，回家後需要利用直火的方式將牛乳煮沸，也就是所謂的加熱殺菌，在殺菌完成後再另外使用乾淨的容器分裝。演變到後來使用鋁罐、不銹鋼等容器承裝，都是為了讓加熱殺菌步驟可以可簡單。根據《食力》「你是『鮮奶』控嗎？市售鮮乳國內外、大小廠你如何選？」問卷調查發現，在影響牛乳消費選擇時，僅有5.9％的消費者會受包裝影響，如此低的比例與牛乳的包裝產業成熟有很大的關係。現今放眼望去在貨架上一整排的乳製品，不論是置放在冷藏櫃或是常溫貨架，最常見的其實不外乎幾種包裝材料：新鮮屋、利樂包、HDPE、玻璃瓶裝；即使對消費者來說差異不大，但這些不同的包裝方式考量到的要素截然不同，唯一個共通點就是維持安全穩定性。而牛乳的包裝其實與存放條件之間也有絕對的關係，好比最常見的屋頂型「新鮮屋」、利樂包雖然外型看似無差異，但其實這類包裝材料是以複合包裝材料壓合在一起，材料選擇會根據存放溫度、目的而不同，利樂包裝公司大中華區行銷協理陳紹琼就解釋到：「包含印刷層來看，常溫包裝通常會是7層，冷藏包裝僅有4層。」再配合牛乳的殺菌程度，就可以影響牛乳的存放溫層與時間長短，所有包裝材料也都能根據產品的需求量身訂做。20世紀重大發明：利樂包的誕生若是說到利樂包，身爲消費者的你我絕對不陌生，最外層的紙感材質，到方正、辨識度高的外型，是保久乳、冷藏鮮乳常見的包裝方式。「利樂包不只是不敗的代表性，更是包裝歷史上極為重要的發明，顛覆液體食品包裝的歷史與可能性！」許呈湧説，1951年，Ruben Rausing在瑞典隆德建立了利樂公司，起初是為 Åkerlund & Rausing的子公司，該公司創立前的1943年開始著手研發可以取代當時以玻璃瓶裝牛乳運輸的包裝，最後利樂包的誕生出自瑞典工程師Erik Wallenberg之手，1944年3月完成了專利申請。讓牛乳從一奶難求，瞬間成為了只要仰賴低溫運輸就沒問題的食品，同時也成為了貨架上的食品包裝常客。「乳源往往與消費者相差十萬八千里遠。」陳紹琼笑著分享利樂包裝一路以來的演進，最一開始的動心起念其實就是為了要解決牛乳不容易存放的問題。在1940年代的歐洲，交通不便，許多鮮乳的乳源地與消費者距離甚遠，要喝上一杯新鮮沒有安全問題的牛乳相當困難。除了安全穩定性以外，利樂包裝（Tetra Pak）令人印象深刻的外表，其實一路上隨著消費需求改變也有不小的變化。「從安全性良好的掌握以後，利樂包裝隨之考量的是便利性、美觀與功能性。」陳紹琼說道，若是牛乳採用軟包裝，在儲存位置上的安排不僅不容易，使用起來也相當不順手，這是利樂始終選擇使用方正堅挺外型的主要原因；美觀考量到的則是品牌需要完整的版面溝通，怎麼樣包裝更有效地傳遞品牌理念與價值的同時，讓外包裝設計恰到好處的吸引顧客，是很大的一門行銷學問，即使許多人認爲美觀不夠重要，陳紹琼説：「當馬斯洛的基本需求都已滿足，人自然就會追求美學。」；最後就是因應時下的市場需求，利樂包的誕生始於解決距離問題，而今不管是小家庭、忙碌的上班族獨食需求與環保概念提升，例如：瓶蓋讓保存便利性提升、小包裝讓人口不多的消費者做選擇等，全都是利樂包微調包裝以因應消費需求的變動方向。環保與便利性 將共存未來牛乳市場「零售通路很重要。」陳紹琼一語劃破牛乳市場未來包裝的趨勢，不管是便利性或是追求環保，很大一部分影響將取決於零售通路端的需求。會這麼說也並非是將包裝的進展推給零售通路端，而是看見從零售業者開始可以產生更大的影響力。知名連鎖大型量販店好市多（Costco）台灣官方在2021年12月正式發出聲明將遵循美國總公司的包裝政策及目標，在不影響產品品質的最大原則下，對於包裝減塑及減少包裝材料外，增加可回收材料及認證纖維等也是努力的目標，而其中具有環保價值的認證纖維，也是目前許多食品廠積極努力在尋求替代原料的方向之一，國內牛乳品牌義美食品就是與利樂包裝合作，推出了由FSC™驗證的甘蔗渣所製成的生質塑膠（Bio-based PE）牛乳包裝，除了原料可永續利用外，使用過後的包裝還能與傳統塑膠一起回收再製成塑粒，循環再利用。其實不論是任何食品都需要仰賴包裝，而根據不同的時代背景、消費者使用習慣、市場銷售趨勢等，食品包裝會在這些潮流中不斷地演進過程，但不論如何變形進化，不變的本質就是食品包裝必須要穩定維持食品的安全品質，而發展環保永續材質絕對是必須精進的目標。【本文出自食力Vol.26季刊《乳業戰爭 九大擂台誰是贏家》】延伸閱讀▶可食用包裝的材料有新發現！牛奶蛋白可塑性高、還能補充營養！▶啤酒糟也能變成可食用蛋白質薄膜？營養價值、阻隔性、彈性更高！▶裸裝茶包新趨勢！來自印度的Woolah Tea以「全茶葉」包裝帶起一股裸裝風潮（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2022-12-04 養生.聰明飲食
鮮奶、奶粉、保久乳營養差別在哪？過期幾天的鮮奶還能喝嗎？
市售鮮奶品牌愈來愈多，除了鮮奶還有奶粉、保久乳等，如何挑選成為一門學問，營養師表示，鮮乳購買前可認明鮮乳標章，對於來源品質較有保障。雖然鮮奶營養價值最高，不過奶粉、保久乳也是不錯選擇。而鮮奶需注意保存期限，若出現濃稠、顏色偏黃或酸味，千萬別再喝。Q：購買鮮奶前哪些標示一定要看？鮮乳標章代表的意義？選購鮮奶需看乳源品質、畜牧場衛生條件、加工廠食品安全、供應鏈冷鏈保存等，必須從源頭看到餐桌，包裝上若有明確標示出製造商、供應商相關資料，就可避免買到來路不明的鮮奶。也要注意保存期限，雖鮮奶經過殺菌，但仍建議愈新鮮愈好。鮮奶標章可透過兩標準辨識，包括「國家標準CNS3055」及「鮮乳標章」。通過「國家標準」的鮮奶，即代表生乳來源經過國家核可，有經過適當殺菌冷藏、乳汁來源不含異物、生乳脂肪標準化等，符合國家安全標準規格。至於「鮮乳標章」可分辨買到的是「真鮮奶」還是「假鮮奶」。農委會針對每個乳廠，每個月收到的乳量、製出鮮乳量必須等量，並給予標章認證，避免黑心廠商利用奶粉回沖，混成一般鮮乳販售，這也代表購買到鮮乳標章的產品，就是真鮮奶。Q：鮮奶採用高溫殺菌或低溫殺菌，營養成分有差異嗎？鮮奶殺菌過程中分高溫、低溫殺菌，過程中例如維生素C等不耐熱的營養素會流失，但人體維生素C主要來源並不是鮮奶，牛奶主要提供蛋白質、鈣質、維生素B等營養素，此三類不畏高溫，經殺菌後不受影響。Q：全脂、低脂、脫脂鮮奶，我適合喝哪一種？全脂、低脂、脫脂鮮奶主要差異在脂肪含量，全脂鮮奶熱量約155大卡、低脂鮮奶約107大卡、脫脂鮮奶約98大卡，雖然最多可差距50至60大卡，但對比四分之一碗飯就有70大卡，民眾挑選鮮奶可不必過度計較熱量差異，仍以每日熱量攝取來進行分配。若有心血管疾病、三高疾病、肥胖族群患者，代表身體代謝已出問題，不應再攝取過多脂肪，以鮮奶等動物性蛋白來源來說，當中含有飽和脂肪居多，對脂肪代謝會造成負擔，建議這類民眾選擇低脂、脫脂鮮奶。至於一般人，三種鮮奶都可以喝。鮮奶挑選除了關注脂肪含量高低，更應該在意「有無調味」，不少小朋友不喜歡乳腥味，媽媽就買調味的蘋果牛奶、巧克力調味乳讓孩子喝，也有些大學生喜歡喝調味乳，卻不知道當中添加大量糖，久而久之喝出一圈肚肉。Q：鮮奶、奶粉、保久乳營養價值是否有差異？鮮奶、奶粉、保久乳之間的差異，主要在殺菌時間及溫度，保久乳是當中殺菌時間最久。若以營養價值來看，鮮奶營養價值較好，而奶粉、保久乳的營養價值差距不大，僅微量怕熱的維生素會流失，乳品中主要提供的蛋白質、鈣、維生素B2、B12等營養皆不受影響。Q：選購奶粉如何看標示？市售奶粉品項多，除了有高脂、中脂、低脂、脫脂等，還有提供乳糖不耐症患者的低乳糖奶粉。不過依照台灣的法規標準，奶粉乳含量必須達50%以上，若沒達到標準就不算奶粉，建議民眾選購時，應挑選外包裝有寫出「奶粉」品名的商品，若沒有寫出「奶粉」，而是寫相似的名稱，就要懷疑鮮乳含量是否未達標準。Q：有些鮮奶或奶粉強調添加營養素，比一般牛奶更營養嗎？市售奶粉也有添加膠原蛋白、膳食纖維或維生素A、C、E等不同配方，添加營養素是希望彌補加工過程中營養素流失，不過若添加過多礦物質，喝進體內後，礦物質吸收過程會互相競爭，例如鐵質吸收會受鈣質影響，建議民眾喝牛奶主要以補充鈣質為主，若要補充鐵質，可透過蔬菜或其他動物性食物。Q：過期幾天的鮮奶還能喝嗎？過期鮮奶不建議再喝，不過仍可看鮮奶有無變質決定。根據研究，未開封鮮奶過期3至5天內沒有變質，且沒出現酸味等異狀，勉強可喝。若出現結塊、濃稠、顏色偏黃、酸味等，不要再喝。有些開封過的牛奶，即使冰在冰箱、也沒過期，但還是會壞掉，可能因為冰箱冰度不夠，或者拿出冰箱飲用後，放在室溫下太久，導致牛奶變質。無論從冰箱拿出來喝，或自賣場購買後返家路程，鮮奶都不建議放置4度以上的環境、超過30分鐘，建議民眾購物時可以帶保冷袋，裡頭放冰磚、冰塊維持鮮奶溫度。諮詢／營養師方慈聲
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2022-12-04 養生.聰明飲食
豆漿純不純？營養師教看營養標示：這數值低於2.6克就算過度稀釋
豆漿是許多國人早餐首選飲品之一，坊間豆製飲品五花八門，包含豆奶、黑豆漿、濃豆漿、蜜豆奶、豆乳、沖泡豆漿粉等，選購豆製飲品應該怎麼挑？元氣周報列出十大QA，協助民眾解惑。Q：豆漿不像鮮奶，有標章認證，購買盒裝豆漿，應注意哪些標示？豆漿的主成分為黃豆、水，其餘還有糖分等，不同於鮮奶是由生乳殺菌而成，條件嚴苛，價格也高，因此認證機制上，豆漿製品比較像是飲料，飲料相對沒有認證的必要。不過，國人對於黃豆為基改或非基改有「知的需求」，豆漿多會標示是否為基因改造黃豆製成。如果想辨識豆漿「純不純」，是否過度稀釋，可以檢視包裝豆漿的蛋白質營養標示，每100毫升低於2.6克，都屬於被過度稀釋，如果蛋白質含量高於2.6克，甚至達到5克以上，黃豆濃度高，喝一杯等於喝到兩杯的營養價值。Q：近年出現「濃豆漿」，強調纖維添加，蛋白質更高，口感更濃稠，選購這類豆漿須注意？濃豆漿是指稀釋水分較少，蛋白質含量通常會高於5克以上。添加纖維是為了增加口感，屬於合法添加。但依照健康飲食的建議，膳食纖維建議每天25克，纖維的來源，不建議只來自一餐，可以平均分配到三餐，黃豆纖維容易引發脹氣，建議適量攝取。Q：黑豆漿與一般黃豆漿營養成分有差異嗎？黑豆與黃豆都能製成豆漿，黑豆的蛋白質比黃豆低，因此市面上也較少出現「黑豆腐」，每100公克的黃仁黑豆，蛋白質約20克左右，黃豆蛋白質約為35克左右。黑豆富含花青素、維生素B群、維生素E、葉酸等；黃豆富含鉀、鈣、鐵、鋅等。Q：豆漿加熱後上層會出現一層完整「豆皮」，代表蛋白質含量較多？只要是豆製品製成的豆漿，加熱後都會產生豆皮，如果黃豆加得少，水分加得多，蛋白質不足將難以產生豆皮。傳統豆漿店確實可以透過「豆皮」來確認基本的濃度，但通常水只要不加得太誇張，如一比九，一般來說豆漿加熱後都還是可以產出豆皮。Q：和奶粉一樣，現在也出現「豆漿粉」選項，選購這類商品須注意？豆漿粉與奶粉的概念類似，透過脫水，讓原本的飲品呈現粉狀，雖然是經過脫水加熱的程序，但並不會影響太多營養素成分，像大豆異黃酮並不會有太大差異，如果為了攜帶方便，可以選購豆漿粉。Q：超市的豆漿有的稱「豆奶」，兩者是否相同？豆漿在CNS的標準中就叫做「豆奶」，其標準中明訂，豆奶是指大豆經加工處理後製成並包裝之乳狀飲品，粗蛋白須在2.6%以上；調製豆奶是指含50%以上之豆奶為原料，以大豆或大豆蛋白產品經加工處理後製成並包裝之乳狀飲品，必要時得添加營養劑及風味料，粗蛋白在2%以上。Q：日本的「豆乳」喝起來比台灣「豆漿」濃郁，兩者的差異是？日本的豆乳是否等於台灣的豆漿，難以確認。但日本的豆乳其蛋白質高於台灣的豆漿。同樣240毫升，台灣的豆漿蛋白質大約為7克，日本豆乳可以達到10克。Q：蜜豆奶是牛奶還是豆漿？蜜豆奶屬於一種調製豆奶，市面上被稱為蜜豆奶的產品，大多會用雞蛋作為調味，依照CNS的標準，調製豆奶的粗蛋白會在2%以上。坊間也會把牛奶加入豆漿中，依照食藥署的建議，成份比較多的，會將名稱放在前方，如牛奶豆漿，表示該產品的牛奶含量多於豆漿，名稱相反，其成分多寡則反之。Q：強調不濾渣的豆奶，比較營養嗎？濾渣的豆奶或豆漿，口感比較好，過去過濾掉的豆渣，會轉作為肥料，主要是營養價值高，如果豆奶或是豆漿沒有濾渣，將會保留較多的黃豆營養素以及纖維。黃豆的營養素如蛋白質、膳食纖維、大豆異黃酮、維生素、礦物質等。Q：乳糖不耐症患者，喝豆漿或是豆奶，可以避免腹瀉、腸胃脹氣嗎？牛奶的營養素沒辦法被豆漿或豆奶取代。牛奶屬於奶類，豆漿或豆奶屬於豆魚蛋肉類。乳糖不耐症的患者喝豆漿或豆奶可以避免腹瀉，但無法避免脹氣，豆類屬於產氣食物，主要是豆類含有寡醣，屬於短鏈碳水化合物，小腸較難消化吸收，容易滯留在腸道中，腸內細菌容易發酵產生氣體。諮詢/台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅、董氏基金會食品營養中心主任許惠玉
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2022-12-04 養生.聰明飲食
牛奶和豆漿哪個比較營養？營養師詳解2者強項及誰不適合喝
冬天早晨，來杯溫熱的牛奶或豆漿，帶來幸福感，而豐富的營養也喚醒身體的元氣。在超市的冷藏櫃，鮮奶和豆漿是鄰居，你是否曾在此猶豫買鮮奶好，還是豆漿好？牛奶含鈣多、維生素A豐富；豆漿不含膽固醇、膳食纖維豐富，這兩種飲品有各自的營養專長，我們請營養師分析，看看你適合哪一種，或者，兩種輪流喝，是更營養均衡的選擇。早晨喝一杯牛奶或豆漿醒腦，豐富營養也補充身體元氣。營養師提醒，許多人誤以為「豆漿可以取代牛奶」，其實牛奶和豆漿所含有的營養不同，雖然都有蛋白質，但動物性、植物性各有不同特色，而兩者的鈣質含量差別大，建議輪流喝或挑選適合補充品，才能均衡營養。牛奶強項→鈣、維生素A、B營養師張家榕表示，牛奶屬於乳製品，是常見補充鈣質、蛋白質的來源之一，尤其每100ml的牛奶中，即有100mg的鈣質，更是補充鈣質的最佳來源。營養師夏子雯表示，牛奶中含有維生素A、B6、B12、D、K，而維生素D及乳糖、蛋白質、胺基酸則有助於增加鈣質吸收。以補充鈣質來看，夏子雯指出，成年人一天需攝取1000mg，青少年需1000至1200mg，而更年期婦女一天也要1200mg，飲食中如小魚干、小方豆干、黑芝麻等鈣含量高，但較難大量攝取，因此牛奶是快速補充鈣質的來源，或透過鈣片來補充。牛奶富含維生素B2，也可解決口角發炎問題。豆漿優點→膳食纖維、大豆異黃酮張家榕表示，豆漿為豆魚蛋肉類，富含膳食纖維，含有大豆異黃酮、卵磷脂等天然植物雌激素，大豆異黃酮可緩解女性更年期所產生的不適；卵磷脂可乳化油脂，將附著在血管壁上的膽固醇、脂肪乳化成微小粒子，使其溶於血液中，運回肝臟被代謝掉，有助維護心血管健康。夏子雯表示，豆漿是良好蛋白質來源，一般市售盒裝豆漿400毫升，約有2份蛋白質，若濃豆漿約3份蛋白質，若一天需攝取6至8份蛋白質，每天喝一瓶豆漿即可補充2至3份，且豆漿內含大豆異黃酮、植物固醇，可降低血液中低密度膽固醇（壞膽固醇）含量。用豆漿補鈣，CP值太低；糖尿病患者，喝牛奶注意血糖。比較牛奶、豆漿的熱量，張家榕指出，以100ml來看，全脂牛奶平均為63大卡，無糖豆漿則是35大卡，兩者所含有的蛋白質約3克，但熱量卻相差近一半，想要減脂的民眾多半選擇補充無糖豆漿；但若想增肌，則可選擇低糖豆漿或是低脂牛奶；牛奶有助於生長發育，衛福部也建議小朋友每天攝取1至2杯，補充每日所需的鈣。。張家榕表示，鈣質有助肌肉、神經放鬆，因此許多人睡前習慣喝杯牛奶較好入睡。但若有乳糖不耐症、乳製品過敏者，喝牛奶容易脹氣；而牛奶中的乳糖會影響血糖波動，有血糖問題、糖尿病患者，喝牛奶時應注意份量。常有人誤認「牛奶可用豆漿替代」，張家榕表示，若要補充蛋白質，豆漿的確可以作為替代選擇，但若要補充鈣質，每100ml的豆漿僅有14mg的鈣質，要補充鈣「CP值太低」，建議鈣質補充可透過其他食物，像是豆腐、豆乾、小魚乾、芝麻來攝取。動物性蛋白含必需胺基酸，植物性蛋白含纖維、特殊植化素。牛奶、豆漿中所含的蛋白質，分別是動物性蛋白、植物性蛋白。張家榕指出，動物性蛋白中含有人體所需的9種必需胺基酸，此外也含有維生素B12，有助於鐵質吸收；而植物性蛋白除黃豆及其製品、黑豆、毛豆等，其餘需搭配全穀類，蛋白質吸收才較佳。不過植物性蛋白含有膳食纖維、特殊植化素，且飽和脂肪較低，較不會造成膽固醇過高問題。營養師分析乳糖不耐症 改喝優酪乳夏子雯指出，乳糖不耐症者因缺乏乳糖酶，無法完全消化牛奶中的乳糖，而產生脹氣、腹瀉等不適症狀，若仍想喝牛奶，可嘗試連續喝1至2周，誘發體內乳糖酶生成，若無法適應身體不適，可改選擇優酪乳、優格、低乳糖牛奶等乳糖含量較少的，或選擇無乳糖牛奶。全脂或低脂 看個人需求市售牛奶分為全脂、低脂等，夏子雯表示，以國健署建議來看，一般人無論喝哪一種乳品皆可，像小朋友成長過程很也需要脂肪，喝全脂牛奶也很好。至於有高血脂、三酸甘油脂較高者建議選擇低脂；有糖尿病者應控制份量；腎臟疾病者不建議攝取高磷食物，牛奶就是其一，建議要觀察抽血報告再飲用。痛風患者 也能喝豆漿黃豆雖然屬於高普林食物，但豆漿是中普林食物，張家榕表示，當痛風患者急性發作期，不要喝太多豆漿，若沒發作，每天一杯豆漿不是問題。夏子雯表示，許多文獻指出，攝取黃豆製品後血中尿酸會微幅增加，但跟痛風發作並無相關；反而是酒精、含糖飲料才會抑制代謝、使尿酸值過高，更應避免。
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2022-11-15 養生.聰明飲食
咖啡廳、飲料店使用的業務用奶與市售鮮乳差在哪？專家這麼說
你應該要知道的食事許多咖啡廳、飲料店所使用的鮮奶都為「業務用奶」，「業務用奶」並非不是鮮乳，只因商業使用上對於飲品的搭配、成本的考量等等因素而形成差異。走進咖啡廳、飲料店，不少消費者看到「業務用奶」便擔憂其成分並非「鮮乳」，但其實不然。業務用奶單純只是在手搖飲、連鎖咖啡店等業務通路所使用的乳品來源。因此不管是鮮乳、保久乳、還原乳（還原自冷凍濃縮乳或是乳粉）等乳品，嚴格來說都可以稱之為「業務用奶」。只不過，因為純飲牛乳的需求與商業使用不盡相同，前者必須顧慮到消費者需求、品牌包裝、通路位置，後者則必須考量與飲品的搭配、業者的採購成本、貨源穩定性，因此也可能會使用鮮乳以外的乳製品，其中以進口冰磚奶為台灣連鎖咖啡業者的最大乳源。對於業務用奶，廠商有以下3大使用考量。1、風味：添加「乳脂肪」更香濃、增加「酪蛋白」讓奶泡更持久首先，考量到飲品口感，部分「業務用奶」會在乳品中添加不同成分提升口感。以供應多家餐飲業者的乳品大廠光泉為例，旗下的業務用奶產線就有標榜「添加功能性的牛奶蛋白」的「咖啡專用乳」。台灣大學動物科學技術學系教授陳明汝分析，牛乳中的兩種蛋白質分別是親水的乳清蛋白與疏水的酪蛋白（佔比2：8），後者在牛奶加熱並與強制灌注的空氣成為球體狀後， 會維持氣泡的空氣感。因此，增加「酪蛋白」可延長奶泡發泡時間、起泡性會提升，對於拿鐵、卡布奇諾等咖啡飲品大有幫助。而「乳脂肪」越高則可以提升奶香，也因此不少業務用奶會做脂肪調整，例如台灣主要咖啡配套供應商開元食品乳脂肪含量4.0%的「戀職人特級牛奶」，成分為水、牛乳、濃縮全脂乳。咖啡師出身、全台最大連鎖咖啡品牌路易莎董事長黃銘賢形容，大約是3.8～4%乳脂肪的鮮乳就可以打出「天鵝羽毛般」細緻的奶泡。2、成本：固狀乳製品的進口運費較低此外，業務用奶成分中經常聽到的「濃縮全脂乳」指的通常都是澳洲冷凍進口來台灣的「冰磚奶」，是透過低溫殺菌、再減壓抽去水分，經過濃縮後急速冷凍、使乳固形物含量高達40%以上，把牛乳變成固狀乳磚後，冷凍海運來台，再解凍加入水分還原5～20倍製作成業務用奶。台灣最大紐西蘭乳品進口商台紐企業總經理張敏玲指出，牛乳有87%成分都是水，因此不管是乾燥成奶粉、亦或製作成冰磚奶，比起液態乳都是更有效率的進口型態。3、貨量穩定：進口冰磚奶補足國內不足奶量除了運送優勢，手搖飲與咖啡業者皆指出，冰磚奶的用途是確保有穩定與足夠乳源。以國內超商雙雄的咖啡為例，台灣乳品因為國產量不足，經常需要進口乳源補足，尤其在夏日牛隻胃口差產乳量減少、消費者冷飲需求提升時更明顯。業內資深相關人士透露，7-ELEVEN超商City cafe夏天會使用約70公頓鮮乳，冬天用量為50公噸，主要因為夏天時國人對能外帶手持的拿鐵飲品需求更高，因此City Cafe除了瑞穗鮮乳，視情況則會用的「City Cafe 專用乳」，其原料「100%澳洲原裝進口高優質鮮乳」實質為保存期限90天的牛乳。全家便利商店Let's Cafe同樣因應季節調節，自2016年起使用「光泉Let's Cafe專用乳」，成分原料為「水」、「國產生乳」和「澳洲進口濃縮牛乳」（冰磚奶）。2014年全台「滅頂風暴」期間， 85度C表示因乳源不足而採用林鳳營鮮奶，透露多數咖啡業者已改用業務用奶，老字號茶飲品牌樺達奶茶也因使用光泉「業務專用牛乳」於2017年遭到消費者關注，業者表示使用業務用奶才能保證乳源足夠。冰磚奶易引起誤會、產業輪廓不明確不少消費者對於冰磚奶抱有擔憂，陳明汝解釋，其實不管是冰磚奶等業務用奶，並沒有食品安全或營養價值疑慮。問題是，但消費者以為自己飲用的是鮮乳製成的飲品，卻發現來源是「濃縮乳」就會產生「受騙的的感覺」。黃銘賢呼應：「嚴格來說，只有添加『鮮乳』的咖啡才能稱之為『拿鐵』，畢竟法文 Latte 原意就是牛乳。」對於冰磚奶的來源管控與監督，乳品進口業者與乳業協會指出，目前台灣進口的「冰磚奶」在海關的進口貨號為「其他乳及乳油，未加糖或未含其他甜味料者」（0402919000），並沒有獨立分開出來，因此無法確切掌握每年冰磚奶的進口量。可見，不管是產業人士或一般民眾，都無法清楚知道冰磚奶的來源與去處。對此，農委會畜牧處處長張經緯告訴《食力》，確實有聽到該需求，未來將會納入管理，期望未來台灣的冰磚奶市場能有更清晰的輪廓。相比市售鮮乳以不同品牌、殺菌法、甚至是包裝做出識別，2B所使用的業務用奶因為必須考量到與咖啡、茶飲的搭配性、採購成本、以及是否能整年穩定供貨，而使用其他乳品類別。【本文出自食力Vol.26季刊《乳業戰爭 九大擂台誰是贏家》】延伸閱讀▶【紐乳侵入】2025年紐西蘭進口液態乳全面零關稅！台灣牧場成長受限、價格戰迫在眉睫▶帶動鮮乳單品風潮的鮮乳坊，如何顛覆咖啡業務用乳市場？▶鮮乳標章只代表100％使用國產生乳！只靠「國產牌」恐難敵國外進口低價鮮乳（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2022-11-15 養生.聰明飲食
多數人鍾愛全脂鮮乳 保久乳、調味乳營養價值會比鮮乳差嗎？
你應該要知道的食事市售乳飲品類型相當多元，加工的不同就會賦予牛乳完全不同的面貌。以國人最愛飲用的鮮乳來說，乳脂肪含量不同也影響香氣風味；保久乳可以延長保存期限、營養卻不打折。說到乳飲品，市場上的選擇其實相當多元，以品類來說不乏就是鮮乳、保久乳、調味乳、強化鮮乳等，消費者會根據自身的需求來選擇，這些不同產品存在的意義也與消費者的飲用習慣有直接關係，而在這麼多不同品類的乳飲品中，難道真的存在營養價值差異嗎？乳飲品分類多 CNS把關分類標準在討論眾多產品之前，先了解牛乳到底提供了哪些營養素？除了最廣為人知的蛋白質外，還含有乳脂肪、鈣質、微量營養素（維生素A、維生素B2等），台灣大學動物科學技術學系教授陳明汝就表示，牛乳之所以可以作為人體營養很重要的來源，其中最重要的因素之一就是牛乳的營養素對於人體的吸收率極高，以蛋白質來說就高達80％以上的吸收率。以《中華民國國家標準》，也就是俗稱的CNS標準來說，每一種牛乳產品都有著嚴格的規範，需要各自符合相對應的營養成分才有辦法符合成為該產品的資格。以鮮乳為例，除了需要是100％生乳加工製成、不得額外添加以外，在非脂肪乳固形物、乳脂肪含量、乳糖含量等均需要達到一定的含量標準，其中乳脂肪含量也是大眾最常聽到的全脂、低脂、脫脂等產品間的區別，至於為什麼會有這麼詳細的分類，就是希望定義明確的同時，品質檢驗也能有相應對的參考依準。而若是以消費者喜好度上來看，透過《食力》於2022年1月6日～1月22日所發起的「你是『鮮奶』控嗎？市售鮮乳國內外、大小廠你如何選？」問卷調查中可以發現，高達82.1％的消費者會選擇100%生乳製造的全脂鮮乳，其次為低脂鮮乳（27.2%）、全脂保久乳（12.9%）等，說明台灣人對於鮮乳的喜好度相較其他產品高出許多。然而也正因為如此，消費者對於鮮乳以外的牛乳產品了解的程度不完全，甚至對於部分牛乳產品有所誤解。保久乳能保存長達至少6個月 原因來自加工技術除了新鮮現喝的鮮乳以外，面對保存期限長的保久乳或是強化鮮乳，經常因為誤會而被消費者冠上「化工奶」、「假奶」等都市傳說的謠言，然而這些都不是事實，主要保存期限的差異全是來自於加工技術。「台灣人普遍對於保久乳的認知，蠻大一部分都還停留在很舊有的觀念，認為這樣的牛奶不夠健康。」陳明汝帶著些微無奈邊笑著說，誤解能有多深？陳明汝舉例台灣曾經發生過保久乳之亂，來自於消費者對於保久乳能夠常溫存放的特性不夠了解，而將保久乳放到冰箱冷藏存放，但其實保久乳能夠常溫存放的秘辛來自於加熱殺菌加工技術。雖說國內目前普遍所使用的牛乳加工方法都是超高溫滅菌法（UHT），保久乳與鮮乳不同的地方來自於殺菌的時間長短、與溫度高低，讓保存期限可以從鮮乳的兩週拉長至保久乳的6個月以上。保久乳與鮮乳營養價值上的差異性來看，保久乳僅有部分不耐熱的營養物質，例如乳清蛋白、維生素等會因為殺菌時間長而受到破壞，但是蛋白質與鈣質等營養其實並無太大的影響，而保久乳自帶特殊的風味，主要的原因來自於蛋白質在加熱過程中所產生的梅納反應，並沒有額外添加風味物質。強化鮮乳為特殊族群而生 調味乳為風味而生除了加工技術並不會影響鮮乳和保久乳的營養價值外，也有許多廠商會在鮮乳中或是保久乳中額外添加營養物質，以因應市場需求，如國內知名品牌光泉牧場股份有限公司，旗下就推出針對銀髮族需求的「營養3寶（珍穀堅果牛乳、黑芝麻牛乳和高鈣牛乳-無加糖）」保久乳系列產品，這類產品的誕生來自於消費人口與市場需求逐步邁向高齡化；由統一企業所推出的「統一營養強化牛乳」則是考量到國人日常營養素的欠缺，在牛乳中添加鈣質、鐵質與維生素D3等，這些強化鮮乳無非不是希望在原有的牛乳營養價值上，利用添加營養素的方式達到加乘的效果。「多數會選擇調味乳產品的消費者，注重的都是風味。」天守實業股份有限公司行銷總監劉家瑀說道，旗下的國農保久乳最常被消費者接觸到的就是早餐店隨附玩具的玻璃瓶裝，口味從巧克力、草莓、果汁、麥胚芽，主要原料必須含有50%以上的生乳，其餘的內容物居多是乳粉、調味物質與其他穩定品質的添加物，消費者在選購這類產品時其實與鮮乳的追求並不同，是以選購飲料的邏輯來選擇風味，並非營養價值。劉家瑀同時也直言近年來明顯感受到保久乳市場正在逐漸萎縮，為了要改變形象也在2019年推出新品牌「天守極乳」，以提升生乳比例、100%純生乳製造等產品因應現代人對於營養的追求。而其實不管是哪一種牛乳產品，都有著自身存在的必要性，鮮乳是喝新鮮、保久乳是耐存放、調味乳是喝風味、強化鮮乳則是針對特殊營養素需求作為輔助使用。以市場需求來說，不管市佔大小，都有其存在的必要性。【本文出自食力Vol.26季刊《乳業戰爭 九大擂台誰是贏家》】延伸閱讀▶殺菌加工不只擔任牛乳安全重責！保存溫度、風味、營養物質也全靠它決定▶想獲得牛奶好處，小孩怎麼喝才健康？解決3大常見營養疑問▶台灣牛乳市場在後疫情時代如何發展？環境永續為成敗因素（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2022-11-06 養生.聰明飲食
植物奶能取代牛奶嗎？專家解答哪種營養成份更能被人體吸收
你應該要知道的食事近年，以植物奶取代動物奶的風氣興盛。除了疾病如乳糖不耐症的影響，許多人也因營養價值或環保考量而開始飲用植物奶，但動物奶與植物奶的成分其實大不相同，且計算碳足跡還需考慮長程運輸的問題，兩者難以輕易相互取代！近年來吹起植物奶的風潮，從率先搶進咖啡廳市場的瑞典植物奶品牌Oatly帶起，不少品牌提倡健康、環保、愛地球、營養價值等口號，根據《食力》「你是『鮮奶』控嗎？市售鮮乳國內外、大小廠你如何選？」問卷調查發現，消費者由動物奶轉為飲用植物奶的主因分別為：營養價值（44.1%）、環境永續（32%）、個人疾病（27.7%）等，難道植物奶這些項目真的都輸給牛奶嗎？動物奶營養價值無可取代的原因是它：人體吸收率佳「植物奶終究沒有辦法取代牛奶。」國立臺灣大學動物科學技術學系教授陳明汝說。不管是動物奶或是植物奶，多數人最在乎的就是營養價值，但以基質來源完全不同的兩種產品來看，這樣的比較其實並不公平。即使不是自己主動選購植物奶，走進咖啡廳也常聽見店員在點餐時詢問，是否要「升級」加購更換成燕麥奶，讓不少消費者下意識認為植物奶是更好的選擇，覺得營養價值更高或是更健康，「以燕麥奶來說其實它的熱量並不低，因為Carbohydrate（碳水化合物）含量很高。」陳明汝說，且即使是植物奶也有營養成份的差異。「如果真的要說營養價值，豆漿才是最理想的植物奶選擇。」陳明汝分享到在比較營養價值時，最重要的是看消化率（digestibility），也就是指食物經過人體消化系統後，真正能吸收營養素的比率。除此之外，牛乳在重要的營養素鈣質提供上，植物奶很難取代，動物奶在此略勝一籌。特殊族群對植物奶仍舊有需求植物奶並不是完全沒有優勢。「乳糖不耐症、或是對牛奶過敏的人，可以選擇植物奶飲用。」陳明汝笑著說。亞洲人高達70%都患有乳糖不耐症，有這類症狀的人喝了乳製品最多的反應就是腹瀉，陳明汝也直言症狀輕微的人其實可以透過循序漸進的方式去喝，腸道微生物其實可以透過刺激、訓練，對於乳醣的分解能越來越好，腸胃也會越適應。此外，在加工技術上，通過水解其實可將90%的乳醣進行分解，但這樣的加工過程中可能會讓牛乳產生些許苦味，消費者在喝到苦味後往往難接受，也因此在鮮乳上不太常見到這種處理方式，多是配方乳粉才會以此加工來解決乳醣所帶來的腹瀉問題。此外，對牛乳過敏主因是牛奶中含有β-乳球蛋白（β-lactglobulin），這個物質是人體中不存在的蛋白質，面對外來蛋白質，部分群眾就可能在飲用過後發生過敏不適反應。面對這樣體質不適，植物奶就會是更好的選擇。而植物奶所能提供的營養與動物奶也有不同。以燕麥奶為例，之所以被極為推崇的主因被認為是一種健康、可持續的牛乳替代品，其健康益處與β-葡聚醣（Beta-Glucan）的存在有關。EFSA（歐洲食品安全局）於2009年就公開表明，β-葡聚醣每天攝入至少3公克，能夠幫助維持血液中膽固醇的含量。豆漿中同樣也含有許多對人體有益成分，如異黃酮、多酚等，對心血管健康同樣具有很好維護效果。從生產體系來看，植物奶真的比較環保嗎？植物奶最常被提出的優勢，莫過於環保概念。牛奶最常被拿出來檢討的主因是畜牧業不管是在土地、水資源的使用高，加上牛隻溫室氣體排放的程度對於環境也造成不小的影響，但植物奶就真正環保嗎？事實上，以台灣的現況來說，植物奶不管是原料或是產品，居多仍舊是以進口為主，從整個供應原料到最終產品來計算碳足跡歷程，以台灣仰賴海運進口來看，加上長途航運，硬生生就是將碳足跡的數字上加了一筆。面對這樣的問題，其實台灣也有品牌選擇在地原料製作成植物奶產品，好比由行政院農業委員會農糧署所輔導，並由義美食品股份有限公司與新北市農會合作製造，所推出的「100%台灣產黃豆奶」產品，所使用的黃豆就是來自高雄的「高雄9號」及「台南10號」產銷履歷黃豆，以環保的角度上來看就能更落實碳足跡減少。而瑞典植物奶品牌Oatly為了更符合自己所倡議的環保訴求，也盡可能去改變長程運輸的事實，除了2022年將以新加坡工廠供應亞洲市場需求之外，也將在2023年在英國開設工廠，目前預估的產量約為年產3億公升植物奶，以因應英國植物奶需求提升的趨勢，相較於當地的畜牧業碳足跡可望減少至少7成。而能不能相應對走到地產地銷、減少碳足跡，主要的考量仍舊脫不了市場需求與產業型態。反觀畜牧業對於環境所造成的影響，其實不少牛乳品牌也都將關注落在環保，除了牛隻養殖環境、飼料改進來減少碳排放外，也思考排泄物要如何再有效利用。除了大規模的循環利用資源可能要耗費大量成本投注，但其實也有相對較簡單、成本較低的方式可以下手，如食品大廠義美將牛乳的包裝材料首先納入可改變的範疇，利用甘蔗汁所製成的生質塑膠，讓紙盒能夠100%回收再利用，這也都是希望夠平衡畜牧產業帶來環境困擾。而單純以運輸成本來看，台灣地產的牛乳除了免除長時間航運以外，以加工流程上來看鮮奶進場的時間幾乎是2天內就絕對需要進行處理，否則品質就容易產生變化，在新鮮程度上、運出成本上相近於進口植物奶產品仍具有一定的優勢。簡單來說，不管是牛乳或是植物奶的存在價值，並沒有可能取代對方，而是能夠滿足各自不同需求的族群。踏入植物奶市場已有15年愛之味董事長陳冠翰也表示：「植物奶是完全另一個市場的存在，並不是為了取代牛奶而生。」在現下的趨勢來看，如何開發出符合消費習慣的產品，才是植物奶真正應該鑽研的道路。【本文出自食力Vol.26季刊《乳業戰爭 九大擂台誰是贏家》】延伸閱讀▶2019年起植物奶成長率持續超越動物奶！ 燕麥奶空降咖啡館、搶奪牛乳市佔▶燕麥奶大勢崛起，但它的健康、環保價值真的如宣稱說的那麼好嗎？▶瑞典研發出全球第一款「馬鈴薯奶」飲品！不含常見過敏原、生產比燕麥和杏仁更環保（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2022-11-02 醫療.心臟血管
研究指喝咖啡能防心血管疾病 心臟科醫師從臨床經驗這麼說
●每天喝2-3杯咖啡，可護心●醫師提醒心悸者別嘗試●盡量以黑咖啡為主許多人早上起床睡眼惺忪時，喜歡來杯黑咖啡提神。國外研究指出，每天喝二到三杯咖啡，可以保護心臟，降低罹患心臟病、心臟衰竭或心律不整等風險。國內醫師指出，這項研究僅是觀察型研究，當中的機轉尚不清楚，提醒如果喝咖啡出現心悸等情形者，不要勉強。美國心臟病學會發布一項研究指出，喝咖啡，尤其是每天喝兩到三杯咖啡，不僅與降低罹患心臟病和心律不整的風險有關，而且能延長壽命。澳洲墨爾本醫院、貝克心臟研究所醫學博士彼得（Peter M. Kistler）的研究團隊，使用英國生物樣本庫（UK BioBank） 中50萬人作為樣本，追蹤10年這些人每天一到六杯以上不同咖啡攝取量，並控制運動、酒精、吸菸、糖尿病和高血壓後進行分析。研究發現，每天喝兩到三杯咖啡，罹患冠狀動脈心臟病、心臟衰竭、心律不整或其他任何原因死亡的風險降低10%至15%；但是喝多或喝少的人則獲益較少。不同的咖啡類型與心臟相關疾病的關係是否存在差異？研究發現，不論是即溶咖啡或是研磨咖啡，每天喝兩至三杯，都能降低罹患心血管疾病風險；但是若喝無咖啡因的咖啡，對於預防心律不整則沒有積極作用。振興醫院心臟內科醫師黃建龍表示，這是一項觀察型的研究，目前還沒有相關機轉可以佐證靠喝咖啡能預防心血管疾病。以臨床醫師立場來看，喝咖啡對於心臟病並無所謂的益處或壞處，但需要有更多的研究，才能證實喝咖啡確實可以降低罹患心血管疾病風險。台大醫院心臟內科教授王宗道也持相同看法。不過，王宗道指出，適不適合喝咖啡，仍和個人體質以及咖啡因攝取量有關。如果本身喝咖啡會心悸者，千萬不要為了預防心血管疾病而喝咖啡。因為咖啡、茶類和酒屬於「刺激性飲料」，容易刺激交感神經，讓心跳變快，造成心臟的好氧量變大，加上腎上腺激素分泌會增加，引發心律不整的機率反而會增加二至三倍。常有病人會詢問是否能喝咖啡，王宗道說：「我都和病人說，如果沒有特別的心悸問題，咖啡和茶也有一些好的成分，只要適量都是可以喝的。」王宗道提醒，如果真的要喝咖啡，盡量以黑咖啡為宜，由於拿鐵或是其他調味咖啡多添加糖和奶精，喝多了對心血管疾病有不好的影響。如何健康喝咖啡Q：喝哪一種咖啡最健康？什麼時候喝咖啡比較好？A：喝黑咖啡比較好，若要加東西就加鮮奶。早上一起床精神還算旺盛，先不用急著喝咖啡，建議早上10點左右，或下午3點喝咖啡較佳。 Q：咖啡一天最多能喝多少？有沒有量的限制？A：美國標準一天上限約400毫克，歐盟及台灣是400毫克。換算杯數來看，依萃取濃度不一，取平均值一天以3杯為上限。由於咖啡利尿，同時應多補充喝開水。 資料來源／台大醫學院外科名譽教授、乳癌防治基金會董事長張金堅
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2022-10-30 養生.營養食譜
吃素容易餓？3道飽足感素食料理
一般人對素食的印象是吃不飽，其實吃素要吃飽少不了澱粉類，再搭配其他新鮮食材，今天介紹三道都很有飽足感的素食料理。●蘑菇玉米濃湯（奶素）材料：蘑菇、洋蔥、罐頭玉米粒和玉米醬、無鹽奶油、鮮奶、麵粉、鹽作法：1.蘑菇切薄片、洋蔥切碎，入鍋用奶油炒軟，起鍋備用。2.原鍋下奶油融化，加入麵粉以中小火炒到無顆粒，下鮮奶拌煮。3.把炒好的蘑菇和洋蔥、玉米粒、玉米醬和水倒入攪拌煮滾，用鹽調味即成。TIPS：吃時可撒點黑胡椒粉或百里香葉末更香。●蔥花大餅（五辛素）材料：中筋麵粉、酵母粉、蔥、植物油、鹽、糖、白胡椒粉作法：1.中筋麵粉500公克加入酵母粉7公克和糖、鹽少許及300公克的水揉成糰，蓋上保鮮膜醒發1-2小時。2.麵糰揉勻桿平，先抹上植物油20公克再撒上鹽6公克和白胡椒粉適量抹勻，均勻地舖上70公克的蔥花。3.用刀把麵糰切八刀中間相連，把每片往中間折疊，再揉圓壓成圓餅狀。4.鍋中抹薄油將餅置入，表面沾水灑上芝麻按壓平，翻面以中小火加蓋烘烤至兩面金黃即可起鍋切塊。TIPS：鹽的份量不要多，此份量可做兩個直徑約15公分的大餅。●高麗菜素餃（五辛素）材料：高麗菜、胡蘿蔔、豆乾丁、香菇丁、蔥、油蔥酥調味料：麻油、醬油、白胡椒粉、鹽、糖作法：1.豆干切丁用鹽水燙一下去掉豆腥味，起鍋用少許油把豆干丁和香菇丁炒乾炒香。2.高麗菜、胡蘿蔔和蔥皆切碎，加入炒好的豆干丁和香菇丁及油蔥酥，入調味料拌勻。3.水餃皮稍微拉開一點，放入餡料周邊沾水，包緊。4.可煮成水餃亦可用電鍋蒸成蒸餃，也可用平底鍋煎成煎餃。TIPS：高麗菜可改成韭菜，也可加入泡軟切碎的粉絲。
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2022-10-06 養生.聰明飲食
速食店吃煎雞腿堡、便當店減飯量…營養師圖解6大類外食菜單組合，這樣吃熱量低
人人都斜槓的年代，你也是餐餐「老外」的外食族嗎？面對五花八門的店家，總是擔心吃錯熱量爆表又營養失衡？高敏敏營養師奉上麵店、壽司店、便當店、速食店等６大常見店家，外食怎麼吃的建議菜單，你可以跟著這樣搭配，不但熱量較低又美味營養，也更健康、更均衡喔！火鍋店、壽司店、便當店６大場所，這樣搭熱量低又美味！火鍋店、麵店、壽司店、便當店、速食店、牛肉麵店…，你喜歡到哪一類型的餐館用餐呢？有減肥、瘦身需求的你，面對琳瑯滿目的菜單，是不是每次都難以抉擇呢？別擔心！營養師為大家整理了適合外食族的建議搭配組合，教你怎麼輕鬆吃不怕胖，同時兼顧營養均衡。火鍋店主食：烏龍麵蛋白質：低脂海鮮配菜：菜盤飲品／湯：昆布湯底建議吃法：1.建議吃火鍋時不要沾醬，享用原味即可。2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜，裡面都是滿滿鈉含量，淺嚐即可。3.以昆布湯底為優先，少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等，少選擇五花肉。5.主食可以換成烏龍麵和冬粉，熱量較低也有飽足感。麵店主食：陽春湯麵蛋白質：涼拌豆腐配菜：海帶飲品／湯：無糖紅茶建議吃法：1.麵食以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。2.燙青菜上不要加肉燥，以免攝取過多油脂。3.湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主。4.來杯無糖茶也不錯。建議可以以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些，但是它們有豐富的魚油，所以適量吃是沒問題的。Unsplash by Cath Smith圖／建議可以以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些，但是它們有豐富的魚油，所以適量吃是沒問題的。Unsplash by Cath Smith壽司店主食：鮭魚壽司蛋白質：茶碗蒸配菜：涼拌小菜飲品／湯：無糖抹茶建議吃法：1.建議可以以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些，但是它們有豐富的魚油，所以適量吃是沒問題的。2.日本壽司常給人清爽的印象，但其實也是暗藏了玄機～提醒大家避免焦糖炙燒，因為除了精製糖之外也會添加美乃滋等。3.或著也可以選擇配料較多元的花壽司，通常花壽司充滿各種食材，小黃瓜等可以吃到比較多營養。這樣聰明選擇壽司，不只營養價值高又能有飽足感喔！便當店主食：糙米飯蛋白質：滷雞腿配菜：三格便當菜飲品／湯：紫菜湯建議吃法：以外食族來說，便當是相對均衡的選擇，但是魔鬼藏在細節裡，如果主餐選擇油炸的肉品，熱量及油脂含量自然會高出許多。1.建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。2.把握先吃菜-再吃肉-再配飯的順序，搭配細嚼慢嚥，減緩血糖上升。3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取，讓飲食更健康。沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。Pexels by Robert Moutongoh圖／沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。速食店主食：嫩煎雞腿堡蛋白質：加蛋配菜：和風沙拉飲品／湯：鮮奶建議吃法：1.建議可以以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸漢堡等。2.配餐以沙拉及鮮奶，取代高熱量的薯條及含糖飲料。3.沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。牛肉麵店主食：麵條蛋白質：清燉牛肉配菜：涼拌小黃瓜飲品／湯：清燉湯底1.喜歡吃牛肉麵的朋友，建議以清燉湯底為主，少選擇番茄及紅燒口味。2.肉品選擇也是關鍵，一般的牛腱肉或牛筋就很美味了，而熱量較高的牛腩及牛雜，偶而嚐鮮即可。3.麵條以粗麵為優先，除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔！外食店家這樣搭，更營養、更均衡。高敏敏營養師提供圖／外食店家這樣搭，更營養、更均衡。高敏敏營養師提供這樣知道要怎麼選擇外食了嗎？也建議大家吃完也要多活動，來維持身體不往橫向發展喔！滿月都要下弦月了，你不是行動滿月吧。※本文由高敏敏營養師授權提供，原文請點此。更多內容請至【臉書粉絲團】／【部落格】(本文獲《健康遠見》授權刊登，●原文刊載網址)
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2022-10-03 養生.聰明飲食
有「一隻小牛」貼紙代表品質保證？看懂鮮乳標章的來龍去脈
你應該要知道的食事走進超市拿起鮮乳，可以發現大部分的鮮乳上都有貼著「一隻小牛」的貼紙，這就是鮮乳標章。鮮乳標章不僅確保消費者買到的是國產鮮乳，也能作為消費者辨別調味乳、保久乳等其他乳製品的方法之一。台灣乳業發展一路上面臨重重挑戰，從1965年開放國外奶粉進口，導致國內生乳滯銷，2002年加入世界貿易組織（WTO）降低進口關稅，無不嚴重打擊台灣乳業，2013年《台紐經濟合作協定》（ANZTEC）生效，其中更將在2025年使紐西蘭液態奶進口全面降至零關稅，可能導致生乳成本僅需台灣3分之1的紐西蘭鮮乳以低價搶市，對此，農委會在2020年時表示將以「強化鮮乳標章」作為主要因應對策，然而，究竟代表國產鮮乳的鮮乳標章能扛起保護台灣乳業的重責大任嗎？鮮乳標章保證優質國產鮮乳，市佔保衛戰靠「鮮」取勝走進超市拿起鮮乳，可以發現大部分的鮮乳上都有貼著「一隻小牛」的貼紙，這就是鮮乳標章（俗稱小牛標章）。鮮乳標章於1986年發行，最初是因為政府發現有乳品公司收購生乳後再以進口奶粉混充，以賣出更多非100%生乳製成的「鮮乳」產品，導致台灣酪農業生計受影響。為了解決上述亂象，政府設立了鮮乳標章。農委會畜牧處處長張經緯表示，依據乳品工廠每月向酪農收購的生乳量及產出的鮮乳量，核發等量的鮮乳標章，也就是能保證「收購多少生乳就賣多少鮮乳」，不僅確保消費者買到的是國產鮮乳，也能作為消費者辨別調味乳、保久乳等其他乳製品的方法之一。不僅如此，張經緯表示，鮮乳標章的重點就是溯源，農委會在核發鮮乳標章前，會以各地方政府提供的產乳量、乳品廠回報的生產量進行比較，進行嚴格查核，若是發現收購量和生產量出現異常差距，可能會停止核發。因此，張經緯很有信心地說道：「有給標章的絕對是國產且可溯源的鮮乳。」而無論是《台紐經濟合作協定》或是台灣未來可能加入的《跨太平洋夥伴全面進步協定》（CPTPP），導致進口鮮乳可能席捲台灣乳業，張經緯表示：「台灣要走向貿易自由化是必然的。」台灣乳業在面對國際競爭下，「重點就是做出產品區隔」，他認為，台灣鮮乳的最大優勢就是新鮮，「從擠乳到消費者買到只有24小時，沒有任何進口鮮乳可以做到。」因此，張經緯認為在面對進口鮮乳的競爭下，透過鮮乳標章可以區隔進口乳品，讓消費者輕鬆辨別高品質、可溯源的國產鮮乳，進而維持國產乳品市佔率。鮮乳標章是發給加工廠，獨立酪農難申請然而，鮮乳標章只能代表是100％使用國產生乳製成，目前既無法涵蓋所有市售國產品牌，更無法區別品質。「鮮乳標章純粹只是生乳到鮮乳量的控管。」鮮乳坊（慕渴股份有限公司）創辦人龔建嘉指出，首先從鮮乳標章的設立原因來看，當初只是為了確保乳品大廠僅使用國產生乳生產鮮乳，以「乳品加工廠」作為核發鮮乳標章的對象，根據《鮮乳標章核發使用要點》，只有向酪農收購生乳後加工成鮮乳的乳品工廠才能申請鮮乳標章，這代表無加工廠但擁有自家牧場的「獨立酪農」無法申請。對此，龔建嘉表示，標章成立時的時空背景並沒有獨立酪農存在，所以設計標章制度時沒有思考到有這樣的需求，因此現在很多酪農難以申請鮮乳標章。也就是說，現行鮮乳標章制度，並沒有辦法全面管理到台灣現在興起的小農鮮乳品牌。也就形成通路貨架上的國產鮮乳並沒有全數都有鮮乳標章的情形，待國外鮮乳大量進口之時，消費者也難以光靠鮮乳標章來辨別。鮮乳標章只能代表使用國產生乳，無法保證品質然而，對於進口鮮乳低價搶市，雖然根據《食力》「你是『鮮奶』控嗎？市售鮮乳國內外、大小廠你如何選？」問卷調查，有81.4％的民眾表示有鮮乳標章的鮮乳會增加購買意願，但同時有57.5%的民眾認為「價錢」是影響購買意願的優先依據。在這樣的情況下，光靠鮮乳標章夠嗎？「單就價錢，國產鮮乳無法與進口鮮乳競爭。」花蓮唯一認證無毒牧場、擁有約1200頭乳牛的吉蒸牧場二代、董事長范君諺點出國產鮮乳的困境，他認為在未來，國產鮮乳與進口鮮乳絕對不會是價格戰，而是價值戰，「明明一樣都是鮮乳，為什麼要選較貴的國產鮮乳？」范君諺表示，目前多數消費者仍以價錢作為購買依據，但在與國外鮮乳價錢難以匹敵的情況下，必須讓消費者從價格優先的思維跳脫到價值優先，國產鮮乳需要透過背後精神、品牌理念、文化的支撐才能競爭。顯然，現行鮮乳標章只能代表是使用國產生乳製成，難以突顯價值。鮮乳標章難凸顯特色價值，在地化、差異化才是國產鮮乳生存關鍵台南市作為台灣生乳第二大產區，台南市農業局簡任技正周志勲認為，目前的鮮乳標章只能說明是國產，甚至許多小農品牌也沒有鮮乳標章。對此，龔建嘉建議，鮮乳標章應該要能涵蓋獨立酪農，讓委託代工的獨立酪農也能獲得鮮乳標章。一方面能提升鮮乳標章覆蓋率，另一方面能使小農鮮乳確實受到政府管理，減少發生食安問題的可能。再者，周志勲表示，「未來進口鮮乳一定會打壞市場」，如果單就價格，完全沒有選擇國產鮮乳的理由，因此必須賦予國產鮮乳額外的價值，他舉例可以從各個鮮乳產地為分類，將在地故事、背景、特色作為行銷的一部分，推出在地鮮乳標章。總而言之，面對低價進口鮮乳的入侵，國產鮮乳是否能賦予產品「價錢外的價值」是抗衡的關鍵，無論是主打有更好吸收蛋白質的鮮乳坊「A2β酪蛋白鮮乳」、強調動物福利飼養方式的吉蒸牧場「透明鮮乳」等，都賦予鮮乳更深層的價值，增加消費者購買的意願。中華民國乳業協會理事長徐濟泰認為，2025年後國產鮮乳市佔至少下降10％。在這樣的情況下，與其說要對抗進口鮮乳，倒不如思考如何不會成為流失市佔中的淘汰者，這顯然光靠多數品牌都有的鮮乳標章是做不到的。【本文出自食力Vol.26季刊《乳業戰爭 九大擂台誰是贏家》】延伸閱讀▶殺菌加工不只擔任牛乳安全重責！保存溫度、風味、營養物質也全靠它決定▶全聯、路易莎為小農鮮乳設專區 6成消費者願意加價買！小農鮮乳能繼續紅下去嗎？▶台灣牛乳市場在後疫情時代如何發展？環境永續為成敗因素（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2022-09-29 養生.聰明飲食
保久乳&鮮奶哪個營養？為什麼保久乳不用冰？ 專家解惑兩者差異，建議1天2杯
鮮奶、保久乳、奶粉，到底哪1個牛奶製品營養成分最好？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，3者營養成分差不多，只是因為製程不同，以致口感不同，建議成年人每天飲用480c.c.牛奶，補充鈣質及相關營養素。鮮奶、保久乳營養成分相當 且皆不含防腐劑就價格來看，保久乳比鮮奶便宜，但不少人因認為保久乳添加了防腐劑，才可以比鮮奶放更久，以致寧願購買較貴的鮮奶，對此，蘇秀悅說，2者營養成分差不多，就看民眾自身喜歡的口感。至於許多消費者疑惑，保久乳是以生乳或鮮乳為原料做的，為什麼鮮乳需放冰箱冷藏，而保久乳可以直接放在室溫下，保存時間更久，原因就是添加防腐劑。對此，食藥署企劃及科技管理組解釋，2者差異在於殺菌、充填及包裝方式，而不是添加防腐劑。依據「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，鮮乳及保久乳皆不得添加防腐劑。殺菌方式不同 但無優劣之分鮮乳是指以生乳為原料，經加溫殺菌包裝後冷藏供飲用之乳汁，殺菌方法多採用巴斯德殺菌法（高溫短時間殺菌法），或是採超高溫瞬間殺菌法，這2種殺菌方法皆可有效殺死潛在病原菌，但並非絕對無菌，故需冷藏保存。至於保久乳是指以生乳或鮮乳為原料，經滅菌後，可常溫保存之產品，滅菌方式有2種，1種是採無菌加工及包裝技術之超高溫瞬間滅菌處理，另1為高溫高壓滅菌法。食藥署表示，上述2種加熱方法都可以有效殺死所有微生物及其孢子，加上包材為密閉容器，所以可在室溫保存數月。蘇秀悅指出，鮮奶的口感較好，喝起來也較香，所以民眾接受度較高，但價格明顯高於保久乳，但保久乳可以久放，且容易攜帶，也有其方便性，就看民眾如何選擇。不管是哪1種乳製品，建議1天2杯（1杯240c.c.）。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-09-21 醫療.婦產科
多囊性卵巢症候群釀長痘、月經異常怎麼辦？ 營養師：地中海飲食抗發炎有助改善
資訊來源：簡鈺樺營養師 很多女性常常出現痘痘、月經異常等問題，檢查後才發現是多囊性卵巢症候群(PCOS)在作祟。多囊性卵巢症候群容易使得排卵異常，是月經不規則、月經沒來的常見原因之一，也可能合併出現多毛的情況。簡鈺樺營養師指出常見的飲食影響，並教大家怎麼吃有助改善、避免此情況發生！ 一直長痘痘、月經沒來？「簡單吃就好」是常見問題關鍵。 簡鈺樺營養師表示，不少女性日常飲食常會是「簡單吃，早餐來塊麵包搭配微糖鮮奶茶」、「下午覺得嘴饞，來片起司蛋糕」等等，這般飲食方式，需特別留意高頻率的攝取簡單碳水化合物，容易誘發身體發炎、引發多囊性卵巢症候群女性體內胰島素阻抗、雄性激素過多症、發炎加劇等情況。更有文獻指出其中葡萄糖等特定成分，會觸發卵巢中雄性激素產生，直接促進發炎反應。 常見的簡單糖可如砂糖、紅糖、白糖、冰糖、楓糖等，值得注意的是，許多人常認為健康的蜂蜜、黑糖，其實也都是屬於此類型。上述這些都常見於各種再製加工品、烘焙製品、手搖飲等食物，提醒應盡量避免這類簡單糖的飲食方式。 運用地中海飲食抗發炎特性，改善發炎的多囊性卵巢症候群！ 簡單糖的飲食方式容易引起身體發炎，增加多囊性卵巢症候群的機率，那麼反其道而行，以降低發炎機率的飲食來維持身體健康，簡鈺樺營養師建議可吃「地中海飲食」。 簡鈺樺營養師指出，地中海飲食是一種抗發炎的飲食型態，也常被視為是有利保護心血管、防心血管疾病的飲食方式。近年來發現，其因飲食組合如複合型碳水化合物、高膳食纖維攝取、使用高單元不飽和脂肪酸等，而此特性對於多囊性卵巢症候群也有幫助，包括有利抗發炎、改善胰島素敏感性、控制體重等。其中單元不飽和脂肪酸(MUFA)和ω-3不飽和脂肪酸更是備受關注。 MUFA是一種健康油脂來源，在「特級初榨橄欖油」中含量特別高，可保護脂蛋白、避免細胞膜受氧化損傷等，也有文獻發現有助降低睪固酮水平。ω-3不飽和脂肪酸則可改善胰島素阻抗、降低總膽固醇、三酸甘油脂等，並增加脂聯素水平等，減少多囊性卵巢症候群發生的機會。 防PCOS釀長痘、月經異常，地中海飲食抗發炎有助改善！ 對於地中海飲食，許多民眾或許較為陌生、感覺比較抽象、可能想像得較難，但其實可以很簡單的就融入生活。簡鈺樺營養師指出，地中海飲食主要以全穀類、蔬菜類、水果類、橄欖油、堅果類等為主，每日攝取。魚類、海鮮類則每週至少攝取兩次。雞肉等禽類、雞蛋、乳製品等則可適度補充。而紅肉、加工製品、精緻糖等則盡量避免。大致而言其實和一般飲食差不多，就是減少部分的相對不必要的食材，非常簡單。 地中海飲食抗發炎，怎麼吃？營養師推薦菜單４餐這樣吃！ 若一開始不知道該怎麼吃才好，簡鈺樺營養師也推薦一日四餐的地中海飲食菜單供參考。早餐可吃個中型地瓜、搭配250c.c的黑豆漿、以及水煮蛋和牛番茄。中餐則可吃紅藜飯、蒜香蛤蜊、清炒青花菜、橄欖油蒸鱈魚。到了下午稍有腹餓可吃個水果堅果優格杯，可為優格150公克、搭配堅果一湯匙、中型香蕉1根。晚餐則可吃南瓜飯、汆燙透抽、乾煎雞胸肉、橄欖油拌芽菜。 菜單供參考可靈活變化，以前述的飲食原則即可。建議常受痘痘、月經異常、多毛所苦的女性朋友先進行檢查，若為多囊性卵巢症候群，透過良好的抗發炎飲食方式，更有助於告別困擾。即便不是，也可以此飲食方式養生，增進整體身體健康！ 《延伸閱讀》 ．月經沒來怎麼辦？醫：28天正負7天算正常，這些情況速就醫。 ．地中海飲食能防癌？怎麼吃？營養師指出各種好處，吃出健康新高度！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-20 醫療.精神．身心
震不停心慌慌 身心安定5字訣
近日地震頻傳，許多人產生焦慮症狀，加上餘震不斷，恐引發緊張、害怕、感到疲憊、失眠等，衛福部草屯療養院臨床心理科主任黃裕達建議，可透過腹式呼吸、慢跑、快走等運動習慣，或攝取溫鮮奶、香蕉、堅果等食品，有助舒緩焦慮，但若焦慮情形持續一至兩周未緩解，即應尋求醫師協助。黃裕達說，地震頻繁，民眾心裡難免產生恐懼，不安、焦慮的情緒可能持續一陣子，在壓力源未能快速解除的情況下，心理調適是相當重要的，呼籲民眾可以依照心理安定五字訣「安、靜、能、繫、望」舒緩情緒。1. 安：促進安全確保環境的安全，營造內心的安全感，降低因地震帶來的創傷壓力反應。2. 靜：促進平靜與鎮定為了平衡身心狀態，應盡可能從事一些能讓自己感到平靜或安定的活動，尤其是平常就在從事的休閒活動，有助平定心情。3. 能：提升自我效能維持正常生活，確認自己飲食、睡眠、作息是否規律正常。4. 繫：保持聯繫利用網路或電話維持與他人的聯繫，互相表達內心感受與想法，使地震創傷經驗帶來的情緒能夠被瞭解、接納。5. 望：心存希望對於已發生的災難，避免不必要的自責，專注在可以達成目標的資源與力量，找到未來的希望感。
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2022-09-18 養生.聰明飲食
喝康普茶瘦肚、維持腸道健康？營養師提醒康普茶不宜空腹喝
近年健康風潮興起，愛喝手搖飲的台灣人也開始迷上康普茶（Kombucha）。康普茶不僅帶有酸甜氣泡感，還能促進腸胃消化、代謝，不少女星更把康普茶用來減肥。營養師表示，康普茶為發酵飲品，當中含豐富各類營養素，帶有自然果香風味，是愛喝飲料又想維持健康的好選擇。營養成分／紅茶菌發酵而成 兼具茶香與果醋食藥署日前請營養師鄭文怡解析，康普茶可以用任一種茶葉當基底，例如紅茶、綠茶、烏龍茶、普洱茶等，再加上水、糖與紅茶菌（又稱紅茶菇，是由酵母菌加上醋酸菌所生成的物質）發酵而成。鄭文怡說，康普茶以茶葉為基底，含有天然茶多酚與兒茶素，且發酵過程中會產生糖、酒精與二氧化碳，因此帶有微甜的氣泡感。發酵過程中，酒精會轉換成醋，加上紅茶菌本身含有醋酸，最終產品的pH值會下降，使得康普茶同時具有茶香與果醋風味。營養師林俞君表示，康普茶也有人會添加蔬果、全穀根莖類食材，與醋酸菌、乳酸菌、酵母菌等一起發酵，也會因使用基底茶的不同、發酵時間長短等，做出不同風味的康普茶。歐美流行自製康普茶，也帶動各國喝康普茶風潮，但林俞君提醒，自製康普茶必須在無菌環境下，且用高溫殺菌過的乾淨容器進行發酵，而台灣天氣較潮濕、悶熱，未做好無菌處理，可能滋生細菌，若難達到無菌環境，不建議民眾自行製作。對健康的好處／抗氧化、抗發炎 維持腸道健康林俞君指出，康普茶中含有茶、蔬果酵素，不僅含有這兩種食材的營養素，還包括蔬果的植化素，以及茶多酚、兒茶素等，具有抗氧化、抗發炎功能，也能促進體內代謝，還有礦物質等微量營養素，有助於人體機能運作。此外，林俞君表示，康普茶透過多種益生菌種發酵，因此內含多種益生菌的代謝產物，包括醋酸、乳酸，有助於維持腸道健康環境，讓好菌可以在腸道內生長。如何聰明喝／不宜空腹喝 精緻糖添加越少越好「康普茶非常適合取代手搖飲！」林俞君表示，許多人每天都要喝上一杯飲料，若想要控制熱量、喝更健康的飲料，康普茶就非常適合有喝飲料習慣的人。林俞君說，因康普茶本身較多茶味，並帶有酸甜感，市售的康普茶種類、品牌很多，有時廠商為了讓口味更好喝，會在康普茶內加糖作調味，建議民眾選購時，可注意營養標示中，精緻糖量不超過10到20g的品項較佳。康普茶內含多種植化素、微量營養素，林俞君表示，現代人飲食不均衡，像是上班族、外食族等，都滿適合喝康普茶，可補充平時缺乏的營養素。不少女星喝康普茶瘦肚，成為女孩眼中的「減肥聖品」。林俞君說，康普茶有助於促進新陳代謝，也有「解饞」的功效，對於減肥的民眾是很好的選擇。而康普茶中含有糖分，飲用前可注意包裝上的營養標示，計算好每日攝取熱量，便可安心飲用。此外，康普茶不適合空腹喝，最佳飲用時機應為飯後。誰喝康普茶要小心／咖啡因敏感者、腎病者不宜鄭文怡提醒，康普茶的基底是茶，每100c.c.約含有3到5毫克的咖啡因，對咖啡因敏感者，如孕婦、幼兒、失眠患者不適合飲用。或可選擇用無咖啡因的茶做基底的康普茶，例如南非國寶茶等。林俞君表示，康普茶成分包括茶、糖、水及紅茶菌，有糖尿病、代謝疾病的民眾，應注意每日含糖量攝取。另外，康普茶中含有蔬果發酵物，蔬果內也含有礦物質成分，腎臟代謝功能不佳者，建議先和主治醫師、營養師討論。營養師推薦康普茶食譜康普茶氣泡飲林俞君表示，康普茶內含有糖分及微量營養素，可以加上氣泡水，稀釋甜味，對於想要減重的人來說，可減少熱量攝取。康普鮮奶茶由於康普茶基底是茶，包括綠茶、紅茶等，林俞君表示，康普茶也可以加上牛奶，組合成類似鮮奶茶，在口中帶有奶香、微甜酸感，別有風味。
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2022-09-18 養生.聰明飲食
優格千萬別當早餐吃 營養師授最佳食用時機保住好菌
優格富含益生菌及優質蛋白質，成為近年民眾喜愛的健康食物之一，市面上更出現各類優格產品。營養師表示，優格的益生菌有助於維持腸道好菌增生，進而調節體質，且富含鈣質、蛋白質，及多重優點於一身，建議民眾挑選優格時注意成分標示，並建議飯後食用效果較佳。營養成分／鈣質豐富 還有維生素B新光醫院營養師許為捷表示，優格又稱酸奶酪，含有豐富的鈣質，每100g優格就含有110mg鈣質，為成人每日鈣質攝取量十分之一，且富含10%蛋白質。優格也含有維生素B6、B12等，有助於神經傳導運作；另含有磷、鎂、鉀，有助於代謝及調節血壓，也能保護骨骼健康。對健康的好處／活菌有利腸道 別買即期品許為捷表示，優格中需有10億個益生菌存活量，食用後才有助於腸道保健，市售優格有時因運送過程、保存時間過久，導致活菌數量下降，建議不要買快過期的優格。也有民眾選擇自製優格，透過優酪乳加上菌種、牛奶發酵，製作出的優格即擁有豐富活菌。許為捷說，自製優格建議用程序較少的「定溫發酵法」，以優酪乳、全脂牛奶1：3比例，用玻璃碗當製作容器，將全脂牛奶用75度C加熱15秒殺菌，並冷卻到42度，再將優酪乳、欲使用菌種加入「攪拌均勻」，接著放入電鍋保溫10到12小時，即可做出凝狀優格，時間越久、酸度越高。希臘「式」優格 小心更多添加物相較僅以優酪乳、牛奶及菌種做出的一般優格，市售還有「希臘優格」、「希臘式優格」不同種類。許為捷表示，希臘優格是一般優格再增加「過濾」程序，透過離心技術排除乳清，更加濃縮、蛋白質含量更高，但製作希臘優格的過程較複雜，成本也高。而「希臘式優格」與「希臘優格」不同，許為捷指出，「希臘式優格」透過加工程序，達到與希臘優格一樣的口感，當中添加洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等增稠劑的成分，讓優格呈現固狀型態，雖然口感好吃，但如果還加了鮮奶油，糖分和熱量也高得嚇人。許為捷說，民眾挑選優格時，不能只是「看熱量」，有時熱量低的優格產品，可能是因為全脂牛奶添加較少，但添加其他香料、糖，熱量低並不代表營養價值高。她建議，挑選優格時，先排除有加糖、添加香料的品項，再挑選乳含量較高的優格。如何聰明吃／早晨空腹吃 好菌會被胃酸殺掉許為捷表示，有些民眾喜歡把優格當早餐，但剛起床時空腹胃酸濃度高，這時吃進優格，優格的好菌一下就被胃酸破壞，無法進入到腸道讓菌相變好，只感覺吃下冰涼的優格後會想拉肚子，實質上卻沒有創造營養價值。許為捷建議，優格建議在「飯後2小時食用」，在胃酸濃度不會太高時，吃優格後才能讓好菌不被消化，順利植在腸道內；若時常拉肚子、便祕者，代表腸道壞菌太多，這類民眾就很適合吃優格；作息不正常、骨質疏鬆、有心血管疾病者，也可以吃優格補充磷、鎂、鉀、鈣。誰吃優格要小心／胃食道逆流嚴重時 建議別吃許為捷表示，優格富含蛋白質且有許多好菌，對於有八、九成缺乏乳製品攝取的國人是很好的食材，但不建議一歲以下的孩子食用，因為幼童腸道發育尚未成熟，腸道菌相不穩定。優格含糖量較高，高血糖患者不適合吃希臘式優格，建議選用全脂奶或一般發酵的希臘優格。優酪乳內蛋白質含量高，約占10%，許為捷提醒，若腎功能不佳者，攝取過多蛋白質會造成腎功能負擔；腸躁症患者時常拉肚子，不太適合激進地補充優格；胃食道逆流的患者，也建議等症狀緩解後再食用，避免加劇症狀。營養師推薦優格食譜優格燕麥優格本身帶有酸甜口感，可以加入泡軟的燕麥，再添加一小匙堅果、切塊水果或果醬，攪拌均勻後，提升風味及口感層次，適合當作下午茶或小點心。優格馬鈴薯蛋沙拉優格除了當點心，也可以搭配主食類食用。像是將馬鈴薯蒸過後搗成泥，並將水煮蛋切塊成丁狀，再加點蔬菜，倒入優格攪拌。馬鈴薯優格蛋沙拉除了有蛋白質外，也含有全穀類及蔬菜，健康又營養。
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2022-09-16 養生.聰明飲食
超毒「超加工食品」，吃多恐致失智！營養師教飲食替代這樣吃
比加工食品還毒的「超加工食品」，其實充斥在我們生活周遭無所不在！舉凡包裝餅乾、零食、超商隨手買的飲料、甚至是不知不覺就吃下肚的調味料，都在一點一滴侵蝕我們的身體健康，研究證實甚至會造成失智、癡呆風險增加！而什麼是NOVA食物分類法？取代超加工食品又該怎麼吃？以下營養師為您解答。2022年7月《美國神經病學學會期刊》（Neurology）的最新研究提到，超加工食品對人的大腦有影響，且恐與認知功能下降或失智症、癡呆症等風險有關。另一篇刊登在《醫景》（Medscape）的文章更指出，若成人飲食攝取中增加10%超加工食品，會增加約25％的癡呆症風險；若飲食中增加20%超加工食品，則會增加約28％的認知功能障礙風險。 加工食物4大分類標準 營養師簡鈺樺也在臉書粉絲頁發文說明，民眾常會覺得食物除了天然來源外，其它應該都屬於加工食品，但其實加工也有分程度，可透過瞭解「NOVA食物分類法」的4種類別，就會發現，最不該選擇的就是第4類的「超加工食物」。 什麼是NOVA食物分類法？這是國際上依照食物製作過程及目的，從未經加工或少量加工，到過度加工的食物分類方法。簡鈺樺解釋，4種類別可分為： 1. 未加工和微加工食品組：食物製作過程包括新鮮、擠壓、冷藏、冷凍等，常見食品如：全榖雜糧、滅菌後鮮奶、奶粉、雞蛋、蔬菜、肉類等。 2. 加工烹飪原料：如堅果或橄欖等壓碎的植物油、豬肉中提取的豬油、玉米中提取的澱粉、糖、鹽等。 3. 加工食品：罐裝或瓶裝蔬菜、水果和豆類，如：加鹽或加糖的堅果和種子、魚罐頭、水果罐頭等。 4. 超加工食品：碳酸飲料、甜味或鹹味包裝零食、冰淇淋、糖果、糕點、餅乾、能量飲品、含糖牛奶飲料、肉類提取物及「速溶」醬汁等。 飲食該如何吃才能取代超加工食品？ 簡鈺樺提醒，想在飲食攝取中取得平衡，有許多方法可以取代「超加工食品」，此外，掌握食物的頻率與份量也是關鍵。她舉例，想購買以下這些超加工食品前，替代方案可這樣選擇： 預計要買：八寶粥、花生湯罐頭 替代方案：自煮花生湯、綠豆湯、薏仁湯等 預計要買：鳳梨罐頭 替代方案：選擇各式水果 預計要買：火腿 替代方案：豆、魚、蛋、肉交替吃 預計要買：含糖汽水 替代方案：氣泡水、開水【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-58985.html】
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2022-09-10 醫療.新陳代謝
外食該如何控制血糖？營養師教3原則因應便當、自助餐、麵食及便利商店選項
控制血糖不外乎需要藥物、飲食、運動的相互配合，其中飲食與血糖高低有密切關係，飲食過量、高油、高糖飲食更加重對糖尿病患的傷害，病友若於家中自行烹調，較能掌握好食物種類、份量拿捏、烹調用油，倘若是三餐老是在外的「老外」，對於食物選擇上往往覺得心有餘而力不足。其實，只要掌握以下原則，並控制好含醣食物的份量，就可以幫助我們對於外食不再擔憂，控制起來更加得心應手。要控制好血糖，就要先「知己知彼」，知道含醣食物有哪些，吃了這些食物後會影響血糖，六大類食物中，主要影響血糖為以下三大類：一、全榖雜糧類（主食類）：全穀類食物：米飯、粥、米粉、冬粉、麵包、饅頭、麥片、燕麥等。根莖類食物：地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜、玉米等。種子類食物：綠豆、紅豆、蓮子等。二、水果類：各式水果，蘋果、橘子、小番茄、香蕉等。三、奶類：鮮奶、優酪乳等。這些食物都可以吃，但須依據個人的需求控制醣類攝取量，而實際最適合個人的份量，需要營養師根據個別身高、體重計算後與病友共同討論出來。外食原則一、定時定量依照計畫，配合藥物和適當的攝取食物。若進食時間不配合，有時暴飲暴食，有時又忽略一餐，很容易造成血糖過高或過低，甚至會危及生命。二、攝取含纖維多的食物，有助於延緩餐後血糖上升。（一）以纖維高的糙米、五穀米取代白米。（二）蔬菜纖維高，餐餐都要有，每餐至少一份以上（一份約為煮熟半碗的量）。（三）水果類食物的果肉中含有纖維，但也含醣類，所以份量應適當，攝取時要含果肉，不要只喝果汁。三、低油、低鹽、少糖、少加工高油、高糖的食物除了造成血糖上升外，也會造成肥胖、高血脂等心血管疾病，而高鹽的食物容易造成高血壓，互相加成的結果，易造成併發症的發生。（一）盡量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物，減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。（二）加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖，例如：貢丸、香腸，醃漬食品也含較多的鹽、糖，例如：蜜餞等，也應避免，建議選擇新鮮、不加工的食物為主。（三）蛋糕、鬆餅等甜食或是含糖飲料，含有不少精緻糖，平常應盡量避免，一但食用，整日的主食類食物就需要減量。外食種類與挑選學會以上三原則後，實際吃的時候應該怎麼挑選呢？以下以常見的外食為例：一、便當類適合的選擇：滷雞腿便當、雞肉便當、烤鯖魚便當、燒肉便當。不適合的選擇：炸雞排便當、炸雞腿便當、爌肉便當。小提醒1、選擇油脂相對較少的主菜。2、一般便當約有一碗飯量，需依合適自己的份量攝取。3、若可以選副菜，請選擇蔬菜類為主。4、便當中的加工品、醃漬品盡量避免。二、中式自助餐適合的選擇主食：白飯（男生約八分碗至一碗、女生約半碗至八分碗），可以五穀或糙米飯取代白飯。主菜：烤魚、蒸魚、滷雞腿、瘦肉、滷豆腐、滷（蒸）蛋。副菜：選擇 2 ～ 3 種不同顏色的蔬菜。不適合的選擇主食：炒麵、炒飯、肉燥飯、豬油拌飯。主菜：油炸類，例如：炸雞排、炸雞腿。高脂肪食物，例如：爌肉。副菜：過多加工食物，蔬菜不到半碗。小提醒1、炒飯及炒麵類因吸油量大且肉類及蔬菜量少，應少食用。2、肉丸、肉餅、火腿、香腸等加工食品，油脂含量高不適合食用。3、夾取菜餚時建議夾取最上層的青菜，含油量較低。三、麵食類適合的選擇組合一：水餃（男生約 9 ～ 12 顆、女生約 6 ～ 9 顆 )+ 燙青菜一盤 + 青菜豆腐湯或青菜蛋花湯一碗。組合二：湯麵（小碗或中碗）+ 燙青菜一盤 + 滷味拼盤（滷蛋、海帶、豆干）。不適合的選擇主食：炒麵、肉羹麵。湯品：勾芡類湯品，例如：濃湯。小提醒1、麵食類都是以單點為主，可以將均衡飲食的概念套用進點餐中。2、乾麵較湯麵油膩，選擇湯麵優於乾麵，但是湯麵的湯因較油、較鹹，建議少喝。3、選擇麵類時，應加點青菜，增加青菜攝取量。四、便利商店適合的選擇組合一：滷排骨便當 + 生菜沙拉 + 無糖茶飲。組合二：御飯糰或三明治 + 生菜沙拉 + 無糖豆漿或無糖拿鐵。組合三：烤地瓜 + 生菜沙拉 + 茶葉蛋。不適合的選擇主食：燴飯、咖哩飯、奶油白醬義大利麵。點心：含糖飲料。小提醒1、在便利商店飲食有個好處，幾乎所有的食物都清楚寫明營養標示以及食物份量標示，糖尿病患者可利用來作為控制食物份量的攝取標準。2、大多數的超商便當中蔬果都不足夠，因此在選擇超商便當之餘，可以搭配生菜沙拉，學習不加沙拉醬，就可減少攝取油和鹽。建議病友可以與營養師討論飲食計畫和適合自己的份量，並多多複習，將衛教的內容融入平常的飲食習慣中，遇到外食時，把握好飲食原則，再根據本文介紹的技巧，並輔之規律監測血糖變化，相信一步一步來，外食就不再會是一種壓力，可以吃得健康又安心！(本文轉載自振興醫訊第307期)
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2022-09-10 養生.營養食譜
巴斯克蛋糕必備原料！Cream cheese也適合搭鮭魚、酪梨，加這些菜一起吃更營養
Cream cheese的口感綿密、氣味香濃，經常作為土司、貝果的抹醬，也是近年來很流行的「巴斯克蛋糕」的主原料之一。輔仁大學食品科學系教授高彩華指出，除了應用於甜點，Cream cheese也很適合搭配鮭魚、牛排、酪梨、雞蛋等，再加上生菜、番茄片、黃瓜片、洋蔥等一起食用，不僅美味升級，也是更營養的搭配。 Cream cheese含維生素A、B 助視覺皮膚、代謝健康 在營養價值上，Cream cheese的脂肪含量較高，蛋白質、碳水化合物則較低，含有維生素A、維生素B群，與部分礦物質（鈣、鐵、鎂）營養素。其中，維生素A有助於維持在暗處的視覺及增進皮膚與黏膜的健康，維生素B群則有助於維持能量正常代謝。 加工乳製品酌量攝取 飲食健康無負擔 食藥署也提醒，大多數Cream cheese以鮮奶油與牛奶作為主要成分，而動物性食品所含的膽固醇也會較多。根據世界衛生組織（WHO）建議，成年人每日飽和脂肪攝取，應低於總熱量的10％，衛生福利部國民健康署也建議飽和脂肪每日建議攝取量上限，男性為23公克、女性為18公克。 此外，考慮一天之中還會從其他食物攝取到不同營養，建議加工乳製品應酌量攝取，才能讓整體飲食生活更加健康無負擔。 【延伸閱讀】腹主動脈瘤破裂致死率50%以上 四種人不可輕忽腳踝、手指腫痛竟是乾癬性關節炎 靠生物製劑降發炎資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=54940 喜歡本文請按讚並分享給好友！ 更多健康資訊：健康醫療網https://www.healthnews.com.tw
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2022-08-26 焦點.長期照護
長輩吞嚥困難釀「吸入性肺炎」恐喪命 8項警訊自我檢視
肺炎蟬聯國人十大死因第三位，除感染引起肺炎以外，50歲以上長者因吞嚥功能退化、嗆咳造成的吸入性肺炎「無聲誤吸」，是年長者感染肺炎的重要危險因子。醫師提醒，長者發生吸入性肺炎可能只有喘等不明顯表現，但造成肺纖維化、甚至敗血症死亡，務必細心觀察及診斷。實踐大學食品營養與保健生技學系主任郭家芬指出，氣管上方有會厭軟骨，正常狀態下，人吞嚥食物時，會厭軟骨會蓋上，食物避開氣管，順著食道嚥下。隨長者老化會厭軟骨肌力衰退，無法緊蓋，若唾液、食物、液體、藥物等跑進氣管，長輩無法咳出，就容易造成吸入性肺炎。部分長者時常發生「無聲誤吸」（Silent aspiration）：異物進入氣管後不引起咳嗽反應、無法排除，沿著氣管進入肺部，且根據韓國2021年《Lung》期刊的研究，以影像透視吞嚥檢查784名平均76歲吸入性肺炎患者，有56.5%超過一半有吞嚥困難，包含32.5%的無聲誤吸。郭家芬表示，銀髪族若因吞嚥問題排斥進食，或產生社交隔離，可能加速失能、臥床、延長住院天數，生活品質大打折扣，也增加醫療照付費用及資源。研究顯示，咀嚼吞嚥功能與肌力有關，預防和延緩肌少問題，最有效方式是飲食及運動。台灣老年學暨老年醫學會理事長李龍騰表示，長者容易因吞食流質食物造成吸入性肺炎，掉入氣管後1天內就會引發肺炎，可能只有喘、不一定會咳嗽、發燒，且吸入性肺炎同時會有多種菌種，若不小心恐造成敗血症死亡，就算治好也可能有肺纖維化、呼吸功能變差、不敢進食。李龍騰說，像是過去在台大醫院時，查房一位90多歲老奶奶，原本有說有笑，並提醒看護工要小心、慢慢餵奶奶，沒想到才剛轉身「奶奶立刻嗆到」，因看護沒耐心、急著想餵完休息，讓老人家嘴裡充滿食物，不小心就嗆到，造成吸入性肺炎，「千叮嚀萬叮嚀還是嗆到」。李龍騰說，若長者突然嗆到聲音、臉色怪異、血氧下降、心跳上升等，應立刻送急診，若確認為吸入性肺炎，會給予抗生素並釐清嗆咳原因，像是中風、巴金森氏症、運動神經病變、失智症曾有吸入性肺炎病史及頭頸癌等，將各類吞嚥困難問題一一揪出，評估由專科醫師診斷治療。民眾在家可留意長輩是否有吞嚥警訊，像是：平常會流口水、睡覺時引起咳嗽。喝湯喝水容易嗆到。只吃特定食物或減少進食。吃飯吃很久、吃不完頻率增加。用餐後口腔內殘留食物或食物掉出。進食後聲音改變或咳嗽增加。不明原因體重減輕。不明原因發燒、肺炎。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒5招預防：攝取足夠蛋白質及熱量，避免肌少症。飲食調整注意色香味。專心吃、慢慢吃。坐正吃（呈90度）。吞嚥動作訓練。一般長者增加蛋白質，可選擇雞胸肉、雞蛋；飲品可選豆漿、鮮奶。若牙齒退化或配戴假牙長者，咬不動也吞不下，可挑選質地較軟的澱粉如地瓜、粥，水果如香蕉，也可將肉打碎後重新塑形，保留食物形狀更好吞嚥，並用燉煮、清蒸，避免炸和烤，並將固體和液體分開吃。若嗅味覺衰退且無食慾，導致進食量不足的長者，可少量多餐，餐間攝取牛奶、蒸蛋、堅果等小點心，可用彩椒、木耳等鮮豔食材引起食慾，或添加蔥、薑、蒜、洋蔥、八角、檸檬等天然調味料增加食物風味，並利用溫度加強食物香味，趁熱吃飯或淋上熱醬汁。
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2022-08-15 養生.聰明飲食
素食者補充蛋白質必看！白飯、花椰菜、鮮奶，哪個蛋白質含量高？營養師：從6大類食物聰明補充
有關食物的蛋白質含量誰高、誰低的答案之前，我們要先來學一下食物分類。因為營養學將食物依照主要營養素的不同分為六大類，所以只要懂得食物分類，就可大略掌握食物的主要營養，在需要特別留意某營養素（如蛋白質、醣類或脂肪等）的攝取時，懂得該挑選那一類食物。解碼食物分類～六大類食物及其主要營養素！我們平日所吃的食物，依主要營養素的不同可分為六大類食物，分別是：一.醣類含量較高的「全穀雜糧類」這類食物俗稱主食類，常聽到的澱粉類食物指的也是這一類。此類食物富含醣類，是身體能量的主要來源食物，並含少量蛋白質。此類食物的特色是吃起來粉粉的，吃多了會有飽的感覺。包括：1.各種米類及其製品，如蘿蔔糕、湯圓等；各種麥類及其製品，如麵條、麵包、吐司、饅頭、餃子皮等。2.部分豆類：紅豆、綠豆、皇帝豆、豌豆仁、蠶豆等這些吃起來粉粉的豆類都屬於主食類。3.其他：包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、菱角、栗子、玉米；蓮子、薏仁等。＊補充說明：蛋白質含量較高的成員穀物的胚芽是富含蛋白質的部位，所以小麥胚芽、米胚芽蛋白質含量最高；其次則是紅豆、綠豆等乾豆類，每百公克蛋白質含量>20公克。而米、麥中，因小麥蛋白質高於米，所以小麥及其製品蛋白質含量也較米類及其製品高。二.蛋白質含量較高的「豆魚蛋肉類」和「乳品類」蛋白質食物是身體重要的建材，是支援身體汰舊換新的重要營養素。「豆魚蛋肉類」富含蛋白質，並含有脂肪，但幾乎不含醣類。家禽、家畜和魚貝海鮮等肉類因部位不同而有高脂/中脂/低脂肉類之分。包括：1.植物性的大豆類：黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品，如豆干、豆腐、豆漿等。2.肉類：包括雞、鴨、鵝等家禽及其相關產品（蛋），豬、牛、羊等家畜及其相關製品（如內臟、肉乾、肉鬆等），魚貝海鮮及其相關製品（如魚丸、魚鬆等）。「乳品類」除蛋白質和脂肪外，還含有獨特的糖～乳糖，以及好吸收的鈣。正常的乳品為全脂奶，但因市場需求而有中脂和低脂的產品。成員包括各式乳品（鮮奶、保久乳、奶粉），及其相關製品（如起司片、乳酪、優酪乳）等。三. 熱量較低的「蔬菜類」和「水果類」富含纖維、植化素，也是維生素C的良好來源「水果類」食用的是植物的果實部位，此類食物富含醣類，蛋白質很低，且幾乎不含脂肪。一份水果（=柳丁一顆）含15公克的醣類，所以需要留意醣類攝取者，除「全穀雜糧類」食物外，也要留意「水果類」的攝取。乾料水果（如龍眼乾、紅棗和黑棗）因脫水濃縮，所以相對蛋白質會比較高；新鮮水果中則以榴槤、百香果、釋迦、酪梨和香蕉等蛋白質含量較高。「蔬菜類」食用的是植物的莖或葉，故醣類含量很少，蛋白質含量也不高（但高於水果），且因不含脂肪，故在六大類食物中熱量是最低的一類。乾料蔬菜（如花椰菜乾、麻竹筍干、金針菜乾、梅乾菜乾）同樣因脫水濃縮而含較高蛋白質；新鮮蔬菜中則以豆芽菜、野莧菜、野苦瓜嫩梢等含量較高。我們常吃的菇類和藻類也屬於蔬菜類食物。藻類因為本身蛋白質含量就較高，且多半以乾料形式存在，故每百公克蛋白質含量偏高，多數藻類蛋白質都超過10公克，其中最高者為壽司海苔片，每百公克蛋白質高達46.5公克。菇類蛋白質低於藻類，但高於一般蔬菜。四.富含油脂的「油脂及堅果種子類」純油脂類指的是各種植物油、動物油和抹麵包的植物奶油等純油食物。這類食物為精煉產品，所以幾乎只含油脂這個營養素，蛋白質、醣類、維生素和礦物質含量極微，幾乎可忽略，為純粹補充油脂（熱量）的食物。堅果種子類指的是中式的花生、瓜子、芝麻，及西式的腰果、核桃等。儘管這些食物也是植物性食物，但因油脂含量很高而被歸於油脂類。除油脂外，堅果種子類還含有醣類、蛋白質、纖維和維生素、礦物質等營養素，為營養豐富的食物，但因熱量高故還是要適量攝取。在蛋白質含量上，花生、瓜子和芝麻等中式堅果會高於西式堅果。中式堅果每百公克蛋白質含量多半落在20～30公克間，而腰果、松子、核桃等西式堅果則多半介於10～20公克間。從食物分類來看，蛋白質含量最高的食物類別是「豆魚蛋肉類」和「乳品類」；其次是「全穀雜糧類」，然後是「蔬菜類」，「水果類」蛋白質含量很低，而純油脂類則不含蛋白質。因此蛋白質含量最高的會落在「豆魚蛋肉類」和「乳品類」中，也就是雞胸肉（B）和全脂鮮奶（C）間。但因為全脂鮮奶中九成以上都是水，所以相對每百公克的蛋白質含量必然會低於雞肉，因而蛋白質含量最高的會是雞胸肉。蛋白質含量最低的則會落在「水果類」，也就是D的蘋果。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 她靠「走路」7個月重度脂肪肝痊癒還瘦8公斤！達人教你這個時間走路，治病效果最佳
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