2023-12-03 養生.聰明飲食
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鮮奶
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2023-11-21 養生.運動健身
早餐店熱量陷阱 你都吃對了嗎 營養師告訴你地雷在哪
地雷級別的早餐，你天天吃它們嗎?該如何搭配出一天健康的早餐呢?今天營養師高敏敏就要來教你避開地雷，外食族也能輕鬆選擇健康均衡的早餐。編輯推薦2年胖20公斤腫成麵包超人 甩肉成為衝浪、滑板女王 ，愛上有力量的自己誰會超越趙露思？盤點10位人氣火熱95後小花，虞書欣真實身分是上海小富婆！傳奇樂團 The Beatles 的最後一曲！〈Now and Then〉重磅問世！早餐，被譽為一天中最重要的一餐。在現代繁忙的生活中，許多人會選擇到早餐店享用早餐。而中式早餐中的油條、燒餅等油炸點心，往往含有高油和高熱量，容易造成熱量攝取過多。營養師高敏敏也提到，一杯半糖大冰奶中含有15克的油和30克的砂糖。因此她建議在飲料選擇上盡量避免使用奶精，而是傾向選擇純鮮奶，這樣更有益於健康。西式早餐中常見的漢堡、薯條等快餐選項，往往含有高鈉和高脂肪，對心血管健康不利。營養師建議，可選擇含有全穀物和蔬果的餐點，如燕麥片搭配水果或全麥吐司配牛奶，營養均衡且有飽足感。在便利商店購買早餐時，常見的三明治、現成包裝的麵包等，通常添加了大量的調味料和鹽分，容易造成攝取過量的鈉。營養師建議，可選擇低鹽、低糖的食品，並搭配水果或優格。趕快點開影片看看，還有哪些是早餐店的熱量陷阱呢，跟著營養師們學習，選擇健康營養與美味兼具的外食早餐吧，還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦2023新北耶誕城將登場！盤點板橋必吃銅板美食TOP6 大杯珍奶$50收、老字號市場香酥蘿蔔糕必吃《為有暗香來》演惡女卻讓人討厭不起來！細數「周也7大經典角色」《山河令》、《護心》奠定陸劇女神地位愛你就像繁星點點！Netflix《此時此刻》45句愛情金句台詞：「戀愛就像是生病一樣，一種自虐的病」｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-11-15 養生.運動健身
鮮奶和保久乳 到底誰比較營養? 營養師揭密解惑
牛奶是很好的鈣質來源，無論是正值成長發育的小朋友，還是需要強化骨質的成年人，都是很好的營養補充。今天營養師高敏敏，就要來跟大家分享，究竟新鮮牛奶和保久乳之間的營養差異到底在哪呢?編輯推薦11/17點燈！新北歡樂耶誕城 網美搶拍7大絕美光廊搶先看NewJeans都在畫！5款膨脹色「眼下腮紅」，畫出澎潤膠原蛋白感回到18歲今生也請多指教！設計師太正被邀做模特兒 看透前世今生療癒情傷也療癒他人保久乳採用了超高溫殺菌和無菌包裝技術，這幾乎完全消滅了生乳中的細菌，而無菌的產品會被包裝，無需添加防腐劑，也不需要冷藏，就能夠在室溫下保存長達六個月。相對的，鮮奶通常使用高溫、短時間或超高溫短時間殺菌處理，並且未經無菌包裝，因此無法實現完全無菌的狀態。這就是為什麼鮮奶的保存期限相對較短，並需要冷藏的原因。營養師高敏敏也提出了一個關於保久乳的重要觀點。她強調，保久乳不添加任何防腐劑，與鮮奶一樣，它的原料來自100％的生乳，唯一的區別在於包裝和殺菌過程，使保久乳擁有更長的保存期限。還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦新北／北海岸黃金之湯！金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康？測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.comYT：https://www.youtube.com/@udngpowerFb： //www.facebook.com/udnGpowerIG： //www.instagram.com/udnGpower
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2023-11-10 養生.運動健身
咖啡控必看！喝一個月咖啡體重竟暴增2.4公斤？品牌咖啡熱量排名揭秘
你也是每天不喝咖啡就不會醒的人嗎?在忙碌的生活中，咖啡成為了許多人的日常提神良伴。而咖啡的熱量是一項容易被忽視的隱藏卡路里來源。今天營養師高敏敏就要跟大家分享，到底該如何選擇咖啡呢? 誰又是熱量冠軍?編輯推薦【心理測驗】快來看看！五秒測出什麼是你人生最重要的事？穿上它！和《女神室友斗娜》裡的秀智一樣顯腿長，私推 5 家鞋店打造完美腿型！不只美拉德， 每年稱霸秋冬的「這個色系」你不能不知道！三大配色技巧學起來眾多的咖啡選項中，摩卡咖啡，榮登為高熱量榜首，而高熱量主要來自於可可糖漿、奶泡和鮮奶油，這些添加物會在一個月的時間內累積大約18150大卡，相當於體重增加2.4公斤。即使選擇飲用黑咖啡，但相信有不少人習慣添加奶精球或砂糖，此舉也會增加卡路里的攝取。對於選擇咖啡的方法，營養師高敏敏建議，接近食材原形的食物對身體的負擔較小。因此，不論食品種類，都應盡量選擇無添加物或少添加物的食材。還想了解更多相關內容嗎? 趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦新北／北海岸黃金之湯！金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康？測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-11-10 養生.聰明飲食
南瓜其實是澱粉，為何減肥可以吃？4品種南瓜營養差異一次看懂 2道簡易料理食譜DIY
南瓜富含膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素，其果肉與米飯一樣，皆是以醣類為主要營養，屬於全穀雜糧類。南瓜除了是萬聖節熱門裝飾之外，其實南瓜好處非常多。南瓜有哪些營養價值？可以天天吃嗎？南瓜的功效與禁忌一次看懂。南瓜營養成分南瓜（Pumpkin）為葫蘆科，為一年生蔓性草本植物，又稱飯瓜、倭瓜、賣瓜、金瓜。台灣全年皆有生產，三月至十月為南瓜盛產期。根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)指出，南瓜每100公克平均值營養成分如下： 南瓜好處有哪些？南瓜好處多，多吃南瓜有益人體健康，美國聯邦食品藥物管理局（FDA）也將南瓜列為30種抗癌蔬果之一。根據台灣癌症基金會指出，南瓜所含的β-胡蘿蔔素、維他命C和E等具抗氧化力，可抑制癌細胞生長。南瓜有以下6大好處： 護眼：南瓜的β-胡蘿蔔素含量為瓜類之冠，β-胡蘿蔔素可轉換成維生素A，保護眼睛視力，而南瓜也是葉黃素和玉米黃素的良好攝取來源，有助降低老年性黃斑部病變和白內障的風險，以及南瓜所含的維生素C、E具抗氧化能力，也可以防止自由基損害眼睛細胞。 降低慢性病、癌症風險：過多自由基會造成慢性發炎，進而增加罹患慢性病之風險。南瓜含有β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素及β-隱黃素等抗氧化成分，有助於中和人體自由基，降低慢性疾病。 熱量低，助減肥：南瓜膳食纖維含量高且熱量低，可增加飽足感並促進消化，有助於預防便秘。 保護肌膚：南瓜含有β-胡蘿蔔素、維生素C。β-胡蘿蔔素具有抗氧化能力，可對抗皮膚老化問題，並有助於緩解發炎症狀，使肌膚穩定，而維生素C則是促進膠原蛋白生成的營養素，有助維持肌膚彈性。 保護心血管：南瓜富含鉀、纖維及維生素C，有助於維護心血管健康，且富含抗氧化營養成分，可保護壞膽固醇不被氧化，進而降低心臟病風險。 增強免疫力：β-胡蘿蔔素可轉換成維生素A，而維生素A可以增強免疫系統、抵抗感染，且南瓜富含維生素C，可增加白血球的產生，有助傷口加速癒合，以及其富含維生素E、鐵質、葉酸皆有於增進免疫系統。南瓜品種有哪些？4品種營養比一比南瓜品種很多，根據不同品種，營養成分也有所差異。營養師高敏敏曾發文分享台灣南瓜、日本南瓜、栗子南瓜及菊花南瓜等4種不同南瓜營養比較，其中台灣南瓜熱量最低，含水量最高；β-胡蘿蔔素則以日本南瓜含量最高；維生素E含量最高者為栗子南瓜；以及鋅含量以菊花南瓜最高。以下為4種南瓜的營養成分比較： 南瓜禁忌有哪些？南瓜具有豐富的營養，但少數人可能食用後會發生過敏反應。根據國外健康網站Healthline指出，南瓜含水量高，有利尿之效，食用過量的南瓜會增加身體排水、排鹽量，若有服用利尿劑者應盡量避免食用。此外，南瓜屬於全穀雜糧類，儘管熱量不高也應注意食用量，以免攝取太多熱量反而導致肥胖。南瓜料理DIY：南瓜濃湯、南瓜粥南瓜濃湯材料：南瓜1顆、洋蔥1顆、大蒜瓣2個，切碎、雞湯或蔬菜湯4杯、鮮奶油或植物奶1杯、橄欖油或無鹽奶油2湯匙、肉桂粉1/2 茶匙、鹽和黑胡椒粉（根據個人口味添加）。作法： 先將南瓜切開，去掉種子和纖維後切成小塊。 於湯鍋中加入橄欖油或無鹽奶油熱鍋後，加入切碎的洋蔥和蒜炒煮直到變軟、透明。 將切好的南瓜塊加入湯鍋中，與洋蔥和蒜混合，繼續翻炒約5分鐘直到南瓜逐漸變軟。 加入雞湯或蔬菜湯及肉桂粉、鹽和黑胡椒粉。 將湯煮沸後轉小火蓋上鍋蓋，繼續悶煮約15～20分鐘或直到南瓜完全變軟。 一旦南瓜熟透，使用攪拌機或攪拌棒將湯混合成光滑的質地。 把混合好的湯倒回湯鍋中，加入鮮奶油或植物奶 在中火下加熱，不需讓湯煮沸，可依據個人口味添加鹽和胡椒調味。南瓜粥材料：南瓜150克，蓬萊米或糙米50克。 作法： 將南瓜去皮、籽，切成大塊；將蓬萊米用水淘洗乾淨。 將南瓜與蓬萊米一起放入鍋中，加入適量的水，先用大火煮沸，再改用小火慢慢熬煮至粥成即可。【參考資料】Healthline、台灣癌症基金會、食品營養成分資料庫(新版)、高敏敏營養師【延伸閱讀】 「經營婚姻」就像吃鴛鴦鍋！吵架吵不完，鄧惠文：總說為對方好，其實你是想滿足自己
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2023-11-05 養生.營養食譜
完美炒蛋應該要加水還是牛奶？專家告訴你料理好吃的關鍵
炒蛋做為早餐選項，既快速又美味，很得大家的喜愛。但在講究吃的人之間，一個吵得很厲害的話題是：完美炒蛋要加水，還是牛奶？「每日三餐」（Daily Meal）網站的版主認為，要解決這個問題，直接下廚試驗，是最好的辦法。試驗結果證實，炒蛋時不論加水或加牛奶，蛋白質都很容易分散，溫度升高到攝氏約80度時，達到最佳凝塊狀態。這種「慢炒」法，可炒出較輕盈、蓬鬆的蛋。至於完美炒蛋該加哪種液體？水還是牛奶？答案：看個人口味。也就是說，看你重視哪一點：喜歡「流質」，讓蛋「生」一點的人，可以加水，加了水，炒蛋更輕盈、更蓬鬆，可是蛋味就淡了些。加水的另一個有趣做法是港式炒蛋，加的是太白粉水，不僅能防止一串串的蛋白質太快凝結在一起，也有助在高溫烹炒下保持水分，最後成品蓬鬆軟嫩，又不會太乾或過熟。馬鈴薯澱粉或木薯粉味道更淡，也有相同效用。喜歡蛋熟一點，甚至稍微焦黃色的人，加牛奶或鮮奶油都是好辦法。用鮮奶油炒出來的蛋，較有口感、濃厚的蛋味，抵得過水分或濕度的流失。總之，喜歡炒蛋蓬鬆、生鮮的人可以加水炒；喜歡蛋味濃些的人，可以加牛奶。責任編輯：辜子桓
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2023-10-18 養生.聰明飲食
你有便秘困擾嗎？營養師激推「10大暢快飲品」，看看哪一種對你最有感？
你有便秘問題嗎？是否常常好幾天都大不出來，肚子裡堆積了不少糞便。對此，營養師高敏敏分享網路上熱門討論的「１０大暢快配方」，喝了可以幫助排便順暢，來看看哪一種助順暢飲品你最有感。「１０大暢快飲品」哪一樣對你最有感？高敏敏帶你一起來了解網路上熱門討論的暢快配方，看看哪一樣對你最有幫助？常常喝讓你每天都是小纖女。．助順暢飲品第1名：優酪乳、優格優酪乳跟優格含有大量好菌，能維持腸道中菌相平衡，能助消化助排便順暢。高敏敏建議選「無糖的優酪乳跟優格」更健康，更好的達到促進身體代謝的效果。．助順暢飲品第2名：高纖豆漿豆漿有「植物界牛奶」的美譽，豆漿中的膳食纖維能促進腸道蠕動，更不用說額外添加纖維的高纖豆漿。但高敏敏提醒喝豆漿易脹氣的人，要注意少量攝取，以免腸胃不適。．助順暢飲品第3名：無糖茶綠茶中有茶多酚及大量水份，適量飲用可刺激消化道蠕動、幫助排便順暢。但國健署也提醒，茶當中含咖啡因攝取過多容易使體內的水分流失，因此茶類飲品還是要適量飲用、不能以茶代水。．助順暢飲品第4名：水果醋醋的有機酸能幫助身體代謝循環，夏天喝醋消暑又開胃。但建議選擇「由水果自然發酵的醋」比較健康，且要注意含糖量攝取的問題。．助順暢飲品第5名：黑咖啡不少人喝完咖啡的早晨都超順暢，是因為咖啡因能刺激交感神經、幫助排便。但高敏敏提醒，喝完咖啡一定要多喝水份，因為咖啡因攝取過多會加速體內水分流失，如此一來可能會更不順暢喔。．助順暢飲品第6名：鮮奶不少人喝鮮奶、乳製品會馬上跑廁所，其實有可能是因為乳糖不耐症，導致喝鮮奶後刺激消化道，無法完全消化乳糖，才會有排氣、腹瀉的症狀發生。．助順暢飲品第7名：花草茶花草茶經常會添加「決明子」，而決明子最特別的成分就是蒽醌，不僅能刺激腸胃蠕動，還有抑制細菌生長的效果，再加上大量的水分，自然可以有幫助排便順暢的效果。．助順暢飲品第8名：檸檬水檸檬水一直是夏季的熱門飲品，尤其韓星宋慧喬也曾經提起「檸檬水清腸法」。而檸檬水有順暢功效，是因為含有有機酸、維生素C，有機酸有刺激腸道蠕動的效果，維生素C能將水分吸入結腸使腸道收縮，再加上大量的水分，就可以很溫和又清爽的幫助排便。．助順暢飲品第9名：蔬果汁蔬菜跟水果本身就含有大量的膳食纖維。通常都會把較粗的水果皮、蔬菜梗去除，但高敏敏建議連皮一起打蔬果汁，就能很好的保留這些纖維，更能幫助排便順暢。．助順暢飲品第10名：乳酸飲料乳酸菌可以維持腸道的健康，刺激消化蠕動。但要注意市售乳酸飲料是否添加過多糖分，以免喝完反而小腹一圈圈。上述的「１０大暢快飲品」，哪一樣對你最有感？高敏敏提醒，除了１０大暢快飲品，每天要做到喝入充足的水分+攝取足夠的膳食纖維+好油，再搭配良好的運動習慣、睡眠時間，才能長久的保持健康的腸道。以上數據來源 來自《KEYPO大數據關鍵引擎》調查結果延伸閱讀：．膳食纖維每天要吃多少才足夠？營養師推薦「纖維4正確吃法」補足所需．便秘不是狂吃菜就好，記得多加「一物」才有用！5件事改善便秘．痔瘡會自然好嗎？和大腸癌「大便流血」差在哪？醫解析痔瘡成因
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2023-10-16 養生.聰明飲食
喝全脂牛奶不健康？吃優格可取代牛奶嗎？劉怡里解答乳製品挑選各種疑問
診間故事曉萱每天都要去便利超商喝一盒寫著「加鈣牛奶乳飲品」，同事阿睿拿起曉萱的飲品：「你怕老了會骨質疏鬆啊？牛奶補鈣不夠，還要加鈣。」曉萱點點頭，阿睿把盒子翻過來看成分表：「可是後面的成分表好像不太對耶，成分是水、奶粉、糖、各種添加劑⋯⋯，這是鮮奶嗎！你確定是喝牛奶還是喝糖水？」曉萱搶回牛奶飲品細看：「Oh My God ！我在喝什麼啊？」這些都是對的．牛奶、豆漿不能替換．乳糖不耐症可以改善．別喝高鐵又高鈣營養師劉怡里帶觀念常常有人在營養門診諮詢時，問我：如果不能喝牛奶，可不可以喝豆漿。其實我很難回答，因為按照6 大類食物來分類，牛奶是乳品類，豆漿是豆魚蛋肉類，兩個完全不一樣的分類。如果我們按照這個每日飲食指南六大類扇形圖示，是牛奶要喝、豆漿也要喝。會問不喝牛奶改喝豆漿的人，可能是有乳糖不耐症，喝牛奶會拉肚子，要怎麼辦呢？乳品類主要提供營養來源是：蛋白質、乳糖、脂肪、維生素（特別是維生素B2）、礦物質（鈣質最為重要）。國人普遍缺鈣，一天攝取1~2 杯鮮奶是比較容易獲取鈣質的來源。不吃乳品類的，鈣的來源建議可以從傳統硬豆腐、小豆干、綠色葉菜類、黑芝麻、小魚乾來補足。乳糖不耐症可以改善乳糖不耐症是有方法改善的。第一，就是慢慢的、分階段的喝；其實每個人身體裡面都有乳糖酶，可以分解乳糖，也就是分解牛奶裡面的乳糖，變成乳酸後，就不會脹氣、拉肚子。但是有的人身體乳糖酶的活性比較少，口語化一點的說法就是：「身體裡面的乳糖酶還沒有醒來。」要訓練自己的身體把乳糖酶的活性增加，怎麼刺激它？先喝一點點牛奶，少量、少次開始，每天再多喝一點點，慢慢增加。所以有人之前喝牛奶不會拉肚子，可是隔了一陣子沒有喝，再喝牛奶又會拉肚子了，就是這個原因，表示他身體裡乳糖酶的活性下降了。第二種方法，適用於乳糖不耐症比較嚴重的人。有的老人家喝很少量的牛奶就會拉肚子、腹瀉，我便會建議可以選擇低乳糖或沒有乳糖的牛奶，都可以提供乳糖不耐症的人做選擇。如果真的很排斥，可以改吃優格；優格經過發酵，發酵的過程裡會把部分乳糖轉化成乳酸，所以不容易造成拉肚子。因此，有人說，喝牛奶會拉肚子，吃優格就還可以；便是這個原因。這個方法對於嚴重乳糖不耐症的老人家或小孩都適用。優格裡面的營養成分跟牛奶大部分很接近。就乳製品來說，我們會建議優先攝取的是牛奶，不行的話，就吃優格或優酪乳，再來是吃起司片，這三種食品可以相互取代。不過市售的優酪乳，可能會有含糖的問題。而優格的選擇上要挑選原味的，不要加果醬、不要加精緻糖。乳製品怎麼選、怎麼替換吃？牛奶、優格、優酪乳、起司，這些都是在乳品類的範疇，建議攝取量中的一杯是240 毫升牛奶，不管喝全脂還是低脂一杯牛奶也是一樣的量。我以蛋白質、醣類、脂質三大營養素的份量來替換：以下是不同的乳製品替換法：乳品類1 杯(1 杯=240 毫升全脂、脫脂或低脂奶＝ 1 份)＝鮮奶、保久奶、優酪乳1 杯(240 毫升)＝全脂奶粉4 湯匙(30 公克)＝低脂奶粉3 湯匙(25 公克)＝脫脂奶粉2.5 湯匙(20 公克)＝乳酪( 起司)2 片(45 公克)＝優格210 公克有人喝牛奶會胃脹、不適，可以吃兩片起司片來代替。不過，牛奶跟起司片的有個差異要特別注意，起司片裡通常會添加了鹽，所以你可能會吃到比較多的鹽分，怕吃到太多鹽分的人，市面上有低脂少鹽的起司片可以選擇。全脂、低脂跟脫脂牛奶，要選哪一個因為多數國人的飲食習慣比較油膩，所以我會建議低脂牛奶。有人會問低脂牛奶的營養成分夠不夠呢？就營養成分來說，全脂、低脂跟脫脂牛奶在於脂肪含量的差別，相對可以減少油脂的攝取。如果說個人飲食習慣並沒有攝取太多油脂，其實喝全脂牛奶也沒什麼關係；現在國外有研究，不管是低脂、全脂都可以放心喝。脫脂牛奶影響最大的，可能是脂溶性的維生素A、D、E、K 的吸收，因為脂肪的含量比較少，會影響到這些營養素吸收。不過剛剛有提到，其實國人平常就吃得較油，有些時候光是早餐就食進大半的油脂量，因此不用太擔心脂溶性維生素的吸收。配合國人的飲食習慣，脂肪的含量不是主要的重點，重點是牛奶中蛋白質和鈣質。牛奶是良好的鈣質來源，一天喝一杯牛奶240 毫升，就提供了240 毫克的鈣，一天鈣質的建議攝取量是1000 毫克，所以一杯就提供近1/4 的來源，所以六大類食物分類中，會建議一天最少要喝1.5 至2 杯牛奶，原因在此。而牛奶裡的鈣質是乳酸鈣，較於其他的鈣質成分，吸收率比較高，牛奶可作為良好的鈣質來源。鮮奶、調味乳、乳飲品傻傻分不清常見乳品名稱――根據國家標準（CNS）的定義：生乳：從健康乳牛、乳羊擠出，經冷卻且未經其他處理之生乳汁。鮮乳：以生乳為原料，經殺菌包裝後，須全程冷藏供飲用之乳汁。保久乳：以生乳或鮮乳滅菌後，可於常溫保存，供飲用之乳汁。調味乳：以50% 以上之生乳、鮮乳或保久乳（滅菌乳）為主要原料，添加調味料等加工製成之調味乳。乳飲品：將乳粉或濃縮乳加水還原成比例與原鮮乳比例相同之還原乳，並佔總內容物含量的50% 以上，又或是還原乳混合生乳、 鮮乳或保久乳後，佔總內容物含量50% 以上，得混和其他非乳原料及食品添加物加工製成未發酵飲用製品。另外，根據國家標準CNS3056 針對鮮奶的規定：高脂鮮乳：乳脂肪3.8% 以上全脂鮮乳：乳脂肪3.0% 以上未滿3.8%中脂鮮乳：乳脂肪1.5% 以上未滿3.0%低脂鮮乳：乳脂肪0.5% 以上未滿1.5%脫脂鮮乳：乳脂肪未滿0.5%目前建議，兒童2 歲以下，喝全脂牛奶；兩歲以上可以選擇全脂或是低脂。而我的建議是如果要減重或控制飲食中脂肪的人，可以選擇低脂或脫脂的鮮奶更為健康。注意不要喝「高鐵又高鈣的牛奶」，我會強調是因為鐵質跟鈣質的吸收其實是相互拮抗，也就是兩個互相競爭、影響，如果乳品添加高鈣又高鐵，兩者的吸收率反而都會下降。鮮奶裡面已經有豐富的維生素B 群，不過還是有添加維生素B2 的強化奶，還有為了保健眼睛添加了葉黃素，這些我都不會反對。有些廠牌的強化奶，真的用鮮奶去進行營養強化，增加營養成分，這當然是比較適當的做法，不過這種價格相對比較貴，消費者可能要先掂掂自己的口袋深度。（本文摘錄自出色文化出版《全民營養必勝攻略》）
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2023-10-15 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／不再與馬桶纏綿預防便祕的黃金飲食
牙科門診時，偶爾會發現跟診助理阿金「突然」不見了！而且往往「失踪」近半個小時。詢問才知道她經常為便祕所苦，經朋友介紹吃保健食品得以紓解。糟糕的是到腸胃科診療時，醫師告知她吃的保健食品含有瀉藥成分。解決便祕問題當然不能長期靠藥物，靠飲食幫助自然排便，才是最佳的對策。 水果總匯&煙燻鮭魚南瓜沙拉（5人份） 水果纖維排行榜中的冠軍百香果，含有滿滿營養精華，連籽也能咬碎吞下，有助維護心血管健康。水果高纖亞軍的芭樂，熱量低、營養高，維他命C含量更是勇奪第一名。但芭樂籽較堅硬，易造成便祕，不建議食用。再加入高纖低卡的南瓜，而鮭魚含有豐富Omega-3不飽和脂肪酸，更有利排便順暢。食材：芭樂半顆、蘋果1顆、奇異果2顆、火龍果半顆、梨子1/3顆、百香果3顆、煙燻鮭魚150克、南瓜300克、希臘式優格80克、鹽&黑胡椒適量、萵苣、芝麻葉、紅酸模等生菜數片作法：1. 將蒸熟的南瓜與希臘式優格及百香果混合，撒入適量的鹽與黑胡椒調味。2. 以上水果（除了百香果）及煙燻鮭魚，皆切丁或切成適口大小。3. 將作法2與1混合，再加上萵苣生菜擺盤即可。紫地瓜焗烤飯佐味噌香煎雞腿拌蔬菜（3人份）解決便祕的飲食首要，是加強膳食纖維補充。花椰菜與甜椒位居蔬菜類高纖食物排行榜前十名，杏鮑菇更是菇類翹楚。五穀根莖類比蔬菜含有更多膳食纖維，紫地瓜、糙米、燕麥是高纖三大天王，糙米與燕麥還具有鎂離子，有軟便效果。加入富含益生菌的優酪乳，更有助健全腸道健康。紫地瓜焗烤飯：紫地瓜200克、無糖優酪乳200cc、糙米燕麥飯2碗、鮮奶油1大匙香煎雞腿拌蔬菜：雞腿肉2支、杏鮑菇2朵、紅黃甜椒半顆、紫洋蔥半顆、蒜頭2瓣、無調味腰果20克、花椰菜半顆雞腿肉醃醬：鹽&黑胡椒適量、迷迭香1支、味噌1大匙、醬油2小匙、清酒2小匙、水6大匙、太白粉1小匙作法：1. 地瓜焗烤飯：將蒸熟的地瓜、糙米、優酪乳及鮮奶油混合，並壓成泥。撒上白芝麻，放入烤箱，上、下火150度約烤20分鐘。2. 雞腿肉撒上鹽、黑胡椒及迷迭香醃約10分鐘。平底鍋開中小火，放入雞腿肉將表面煎到金黃色後取出，待涼後切小塊備用。3. 接著鍋中放入腰果及蒜頭炒至香味溢出，將以上切好的蔬菜及雞腿肉放入稍微拌炒。4. 將以上調味料全部混合，並倒入作法3鍋中。煮滾後再勾芡，即可熄火。 多穀飯糰&海鮮蔬菜義式茄汁（2人份） 三餐飲食中若能以湯品呈現，不僅可軟化食材易於吞嚥，也可軟化糞便，更有助於排泄。秋葵含有豐富的膳食纖維，除有助於血糖和血脂的控制，還能改善便祕。 以橄欖油清炒多類蔬菜，激發出香氣後再燉煮，湯品清甜卻絲毫不顯油膩，適量的油脂可以增加糞便潤滑度，刺激腸胃蠕動。將高纖食材十穀米揉捏成圓飯糰且煎至金黃色，與茄汁蔬菜共同入口，吃來更有滋有味。食材：十穀米飯2碗、綜合海鮮（蝦子、透抽）共300克、鷹嘴豆罐頭130克、胡蘿蔔半根、芹菜2支、香菇4朵、秋葵6根、洋蔥半顆、蒜頭2瓣、白酒50cc、水500克、水煮番茄或罐頭400克、橄欖油2大匙、鹽&黑胡椒適量、義式香料適量、帕瑪森起司適量 作法：1. 十穀米飯糰：十穀米飯放在塑膠袋內揉成長條狀，並切成小塊放入平底鍋，煎到表面呈金黃色。 2. 鍋中倒入橄欖油，開中小火，將切丁的洋蔥、蒜頭、香菇、胡蘿蔔、芹菜放入鍋內，炒到香味撲鼻。 3. 鍋中倒入白酒，接著放入綜合海鮮稍微翻炒，再放入水、水煮番茄、鷹嘴豆及義式香料。 4. 待水煮滾後就可加入鹽&黑胡椒調整味道，最後加入汆燙的秋葵及帕瑪森起司更增添風味。 責任編輯：辜子桓
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2023-09-22 養生.聰明飲食
「咳、喘、痰」慢性阻塞性肺病（COPD）病人吃什麼？6飲食原則補足營養
慢性阻塞性肺病（COPD）是一種因為呼吸道長期發炎，而導致呼吸氣流受阻的病症，典型的症狀為「咳、喘、痰」，是不可逆的疾病。該疾病是全球十大死因第3名，也是台灣十大死因第8名，每年死亡人數將近5000人。根據研究顯示，90%的慢性阻塞性肺病，都是由吸菸或接觸二手菸而引起；吸菸者更是每四人就有一人罹患慢性阻塞性肺病。慢性阻塞性肺病患者容易有肌少症、免疫功能下降等狀況發生，是營養不良的高風險族群，元氣網整理慢性阻塞性肺病患者的飲食原則、常見進食問題之飲食對策，進而改善免疫能力及生活品質。慢性阻塞性肺病患6飲食原則慢性阻塞性肺病(COPD)病人常因喘不過氣、痰黏液過度分泌、咳嗽、過量空氣腹脹等問題，讓身體熱量消耗增加，造成進食障礙。長期攝取不足加上呼吸肌肉無力、肌少症、免疫功能下降及系統性發炎問題增加情況下，是營養不良的高風險族群，提供足夠的營養、維持理想體重並改善呼吸肌肉的功能，可避免體重減輕及肌肉流失而導致病情惡化，改善免疫能力及生活品質。1.飲食宜少量多餐：飲食不要一次吃很多，盡量少量多餐，以避免餐後腹脹導致呼吸困難。2.每日攝取適當熱量：平常體重公斤 x 30大卡，為每日的建議攝取熱量。．體重較輕病人(BMI27)應考慮限制飲食來控制體重，以減輕呼吸肌的負擔。3.攝取足夠蛋白質：應多攝取優質高蛋白質食物，攝取蛋白質對於病人維持肌肉質量相當重要。每日建議蛋白質總攝取量為1.2-1.5公克／每公斤體重。但若有腎功能不佳的病人，應由醫師或營養師評估蛋白質攝取量。．動物性蛋白質來源：豬、雞、魚、蛋、牛、內臟類、乳製品等。．植物性蛋白質來源：黃豆及其製品 (豆干、豆腐、豆腸、素雞等) 。4.攝取足夠的水分：適度補足水分以避免排痰困難、脫水及便秘。避免攝取濃茶、咖啡及酒等刺激性飲料。每天水分建議如下：．18-60歲成人：每公斤體重 x 35毫升．60歲以上成人：每公斤體重 x 30毫升若有心臟疾病、水腫或腹水的病人，則應醫師評估限制水分攝取。5.攝取足夠膳食纖維：每日攝取膳食纖維的建議量為20-35公克，並確保水分攝取足夠可預防便秘。但須注意不要攝取過多膳食纖維，可能導致脹氣而引發呼吸困難。飲食小提醒，牙口不好者，可將蔬菜切細碎、烹調時間拉長等方式增加蔬菜攝取、將水果打成果泥食用(保留果渣，不要過濾)，盡量攝取原型水果，避免市售果汁。6.補充口服營養品：若患者有熱量攝取不足、營養不良情況，可依醫師或營養師指示補充口服營養品。特定營養素補充1. 鈣質可防止類固醇使用導致的骨質疏鬆症，如乳品類、小魚乾、豆製品等。2. n-3脂肪酸有抗發炎效果並有助於緩和疾病造成的慢性發炎，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鱈魚、堅果類、亞麻仁、菜籽油等。3. 維生素 A、C、E可緩和疾病急性發作及相關症狀並提升肺功能，如肉類、蛋、肝臟、深綠色蔬菜、胡蘿蔔、木瓜、柑橘、鮮奶等(A)；蔬菜類、水果類等(C)；植物油(橄欖油、紅花籽油、亞麻仁油等)、堅果類、蛋黃等(E)。4. 支鏈胺基酸(BCAA)可能有助於改善全身的蛋白質合成和代謝狀況，如黃豆製品、瘦肉、魚類、家禽類、雞蛋、鮮奶、乳製品、白乾酪、堅果類、全穀類等。5. 肌酸(Creatine)可改善部分肺功能表現、身體肌肉組成和呼吸困難，如牛肉、豬肉、魚類或單方肌酸補充品(建議諮詢營養師)。肺阻塞病人常見進食問題之飲食對策食慾不振、厭食飲食對策：．保持良好的口腔衛生．提供色、香、味俱全的食物以增加食慾．供應高熱量高蛋白的濃縮型食物．少量多餐，切勿一次大量進食．使用促進食慾的藥物．適當活動，改善消化情形．必要時以口服營養品補充熱量或利用管灌食，給與營養支持進食時呼吸短促飲食對策：．進食時以鼻導管給予低流速氧氣．姿勢引流、扣擊及呼吸治療運動等，應在飯前30分鐘執行完畢．進食時將腳平放地板，肘置放桌上、上身前傾，充份利用輔助肌並能預防嗆食．進食期間若發生呼吸困難，可先休息直到舒服再繼續進食腹脹、便秘飲食對策：．避免食用易產氣食物，如洋蔥、甘藍或豆類．勿張口呼吸，進食時不要講話，以免吸入過多氣體．適度增加活動量，以促進腸胃蠕動．攝取流體、溫和等容易排空的食物．攝取適量的纖維質和水果，以預防便秘．必要時可依醫囑給予軟便劑或消脹氣藥物看完以上慢性阻塞性肺病患的6點飲食原則、常見進食問題之飲食對策，以及需補充的特定營養素，知道每天該怎麼吃才不會造成身體不適，補充身體所需的營養了嗎。90%的慢性阻塞性肺病，都是由吸菸或接觸二手菸而引起，因此戒菸及遠離二手菸是預防及治療COPD最經濟有效的方法。延伸閱讀：．肺功能檢測到底在測什麼？醫：出現喘、咳等呼吸道症狀就該測．肺阻塞易與感冒混淆，咳痰喘逾三週要注意！醫教一招檢測肺功能．印表機也傷肺！「這群人」超過七成不知道肺健康正在被侵害參考資料：．高雄榮總醫訊－肺阻塞病人常見的進食問題及改善方法．奇美醫療體系衛教資訊網－慢性阻塞性肺疾病飲食及特定營養素補充．國醫藥大學附設醫院-慢性阻塞性肺病病人飲食原則
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2023-09-16 醫聲.領袖開講
院長講堂／傅尹志曾創下世界首例成功接合巨鱷咬斷的手臂！致力微創器械開發、工作壓力大時紓壓靠「此法」
高雄市立大同醫院院長傅尹志行醫30年，幫1000多人接回斷指、20人接回斷臂，更成功完成全球首例鱷魚嘴下斷肢接合案例。他致力微創器具創新研究，改用微創手術治療腕隧道症候群，以經皮穿刺療法治療扳機指，讓患者的手掌不用被劃刀、開洞，一次門診就可用微創的方式解決困擾。從小喜歡敲敲打打的傅尹志，國、高中最愛上工藝課，認為骨科像木工，手術做完後照X光，如果骨頭接合完美，會很有成就感，因為台灣進入高齡化社會，有感於骨科醫師可以幫助更多人，因此選擇走骨科的研究領域。全球首例 接合鱷嘴下斷臂在行醫的路上，很多事情沒辦法預測。傅尹志說，2007年4月，壽山動物園組長張博宇被巨鱷咬斷左臂，當天他臨時被叫回醫院，「我不是值班，不知道這個病人怎樣，只知道手臂還沒撿回來！」他先幫張博宇清傷口，好不容易等了1小時，斷臂才送來，花費6、7個小時，終於成功接回去。那天他看到醫院外面有多輛SNG車，隔天才知道這是很大的社會事件。警方為了從鱷口搶回斷臂，人鱷大戰40分鐘，最後向鱷魚開2槍，鱷魚才鬆口，奪回斷肢後，消防員急送高醫，順利完成顯微接肢手術。傅尹志幫張博宇接回遭鱷魚咬斷的左手臂，因為是全球首例鱷魚嘴下斷肢接合成功紀錄，術後第6、7天就公布手術成果，不料，因鱷魚牙齒有多種細菌，在第9天傷口發生感染，造成血管栓塞、組織壞死。「如果失敗，就很難看。」傅尹志與團隊成員用盡各種方式，努力48天，才終於把張博宇救活。「有些事情就是準備起來，人家不接的，就準備起來。」傅尹志說，上蒼一定會安排，讓你有表現的機會，做到最後，總是會有一些成就。腕隧道症候群 手掌免劃大刀「以前治療腕隧道症候群都是開大刀、整個手掌劃一大刀，治療扳機指要在手掌劃一個小洞，病人多多少少會抱怨。」傅尹志說，現在採用微創手術，治療腕隧道症候群是在手腕開一個小洞，扳機指也變成用經皮穿刺療法，用針頭把肌腱沾黏處挑開，使手指順利伸直，5到10分鐘就能解決病人的困擾，與開刀效果差不多，對病人來講就是方便。視病猶親 照顧老年人身心靈傅尹志的工作哲學，就是把病人當作家人。「當然每件事情不一定百分之百成功，但只要問心無愧，即使失敗，也能坦蕩說已經盡力了，不會愧對家屬。」這也是他行醫的核心價值：「對得起病患，無愧於心！」 對於醫院未來發展，傅尹志認為，市立醫院要兼顧衛教、照顧老年人，讓他們在生理、心理趨向健康，在過世前兩、三天還能自由走動，做一些事情。期望能透過運動、養生、教育，讓老年人無憂無慮，健健康康的老去。傅尹志喜歡喝手搖杯奶茶，以前都喝全糖，後來改為半糖，現在三分糖，他自謙：「養生做得不是很好！」從學生時代就愛喝奶茶，開刀時如果沒有時間吃東西及喝水，甜甜的奶茶一下子就能止餓。現在多喝鮮奶茶，少喝奶精做成的奶茶。音樂紓壓 珍惜家庭相聚時光「醫師很難兼顧家庭，有時真的有點愧疚。」傅尹志說，孩子小的時候，雖然無法每天去吃晚餐，有時約好的事情也會變卦，但每年全家會去清境農場住兩、三天，暑假會一起出國旅遊，這是他最珍惜的家庭相聚時間。大學時就喜歡攝影的傅尹志，拍照以風景照為主，「以前器材沒那麼好，但構圖很講究美學概念！」他的相機換過很多系統，近年購入二手萊卡相機圓夢。傅尹志說，徠卡拍照效果很好，又有手動的感覺，現在都帶徠卡去旅行。傅尹志喜歡聽音樂紓壓，辦公室放了一組音響。從古典樂到阿吉仔的歌他都聽，現在最喜歡的歌手是周杰倫，因為周董的曲風很不一樣。他認為，聽歌不用買很貴的音響，但可以調整音響、喇叭放的位置、角度，就有很多變化，無形中就可以紓解壓力。傅尹志小檔案．年齡：58歲．專長：一般骨科、顯微手術、手外科、外傷科、骨材及幹細胞研究．現職：高雄市立大同醫院院長、高雄醫學大學附設中和紀念醫院骨科部主治醫師、高雄醫學大學教授、高雄市政府毒品防治委員會委員．學歷：高雄醫學大學醫學院醫學系、高雄醫學大學醫學研究所博士班．經歷：中華民國手外科醫學會秘書長、美國匹茲堡大學骨骼肌肉研究中心研究員、高雄醫學大學附設中和紀念醫院岡山營運處執行長、高雄市立小港醫院副院長、高雄市立小港醫院骨科主任．給病人的一句話：醫師與病人是共同面對疾病，一起面對問題，希望病人把醫師當朋友，而不是當商店來消費。責任編輯：陳學梅
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2023-09-12 養生.聰明飲食
中醫曝不是人人能大口喝仙草茶！仙草的功效及營養素有哪些？
很多人都吃過仙草，卻未必看過仙草的真面目，事實上仙草的葉形與同為唇形科的薄荷相似，不過該如何區分兩者間的差異？根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」指出，可以藉由搓揉葉片是否散發香氣來判斷。農糧署指出，薄荷葉經輕輕搓揉，手部並無黏稠感但會散發一股薄荷香氣，而仙草葉在輕輕搓揉後除產生黏稠感，也會散發一股青草味，一般需經曝曬乾燥後才會產生仙草香氣。因此，仙草通常會經儲藏1至3年半以上，待成熟後具豐富香氣及凝膠能力時，才會再行販售或自行加工。至於仙草的品種，在新竹關西主要栽培膠質高的桃園1號品種，而桃園楊梅仙草花節的主角，則以香氣濃郁的桃園2號為主。此外，農試1號常於苗栗縣及中南部栽培。經由桃園1號和桃園2號育成的桃園3號其膠質及香氣兼具，則有潛力成為進口替代的新品種。仙草的功效及營養成分有哪些？仙草的營養成分包含鉀、鈣、磷、鎂、錳、鐵、蛋白質、脂質、灰分及醣類，並且具極高的膳食纖維，一般並不食用植物本體，熬製萃取的茶湯則攝取有限。仙草還有豐富的礦物質營養，以鉀與鐵的含量最多。以乾燥的植物體來看，仙草乾燥葉每100克含有212毫克的鐵質，是台灣青少年女性每日所需攝取量的17倍。仙草深具降火氣、解熱、清血等功效。將其曬乾後拿來熬煮，便成為仙草茶，若添加太白粉使之凝結成仙草凍，更為炎夏消暑的聖品。冬季熱賣的燒仙草，則是趁其尚未凝固之際，加入紅豆、花生等配料，熱乎乎、濃稠稠，為寒冬中最好的甜品。仙草的料理方式如下：．仙草茶：將洗淨乾燥後的仙草，加水熬煮後濾渣。．仙草雞湯：將雞肉洗淨汆燙，加入洗淨乾燥後的仙草，與雞肉一同燉煮後加鹽。．燒仙草：將仙草茶加入水、糖及澱粉類勾芡熬煮即是燒仙草，可搭配粉圓、紅豆、綠豆及花生等配料。．仙草凍：燒仙草入模冷卻後即是仙草凍，可搭配蜂蜜、鮮奶或豆漿。不過，中醫師周宗翰曾受訪提醒，仙草茶屬性偏寒涼，因此經常手腳冰冷、容易腹瀉、容易痛經、經期血塊多的虛寒體質者，或是夜咳、痰液稀的寒嗽體質者都不適合過量飲用。另外，仙草茶也不宜空腹喝，否則可能影響常胃運化。若不慎喝到腹痛、腹瀉，可先喝點加鹽的溫開水來調節體內滲透壓，如無法改善則應盡速就醫。【資料來源】．農業知識入口網：仙草．食農教育整合平台：：仙草茶有哪些營養成分？．「當季好食」專題：https://healthudn.pse.is/568g9u．水果身世大考驗，送你最夯2024水果月曆：https://healthudn.pse.is/597afe
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2023-09-04 養生.聰明飲食
馬鈴薯竟有助減重、平衡血糖！營養師：3料理方式美味又養生
馬鈴薯日常相當常見，營養非常豐富，且也有助減重、平衡血糖、保養腸道。財團法人癌症關懷基金會簡鈺樺營養師介紹馬鈴薯的好處，也教大家怎麼吃更養生、更健康！ 馬鈴薯的主要營養和好處，營養師：助減重、控血糖！ 馬鈴薯的主要營養：簡鈺樺營養師表示，馬鈴薯在六大營養當中被歸類為「全榖雜糧類」，也和飯、麵一樣同是澱粉類食材。除了熱量能提供身體能源，也有促進腸道健康的膳食纖維，以及有助護心的鉀、鎂等礦物質，穩定神經的葉酸和菸鹼素等。 更適合小朋友吃：馬鈴薯各族群都可以吃，不過特別推薦給小朋友。簡鈺樺營養師說明，馬鈴薯和紫米、糙米一樣都是全榖雜糧類，不過相較於這些全榖雜糧類來說，馬鈴薯質地軟對於小朋友來說適口性較佳。此外，馬鈴薯也同是薯條的原型，因此接受度就顯得卓越。因此對於不願意嘗試米粒類的全穀雜糧孩童，不妨試試馬鈴薯。 有助減重、控血糖的膳食纖維：一般說到馬鈴薯，或許會想到有助減重以及控制血糖的抗性澱粉。事實上馬鈴薯的抗性澱粉是在於「生馬鈴薯澱粉」，但馬鈴薯不建議生食，因此營養師更想強調在同與抗性澱粉一樣優秀的膳食纖維，有助於增加飽足感以及減少攝取量來達到減重、平衡血糖，且有助優化腸道菌叢環境。不過份量還是相當重要。 助減重、控血糖，也不能吃太多：簡鈺樺營養師舉例，和能達飽足感的一碗白飯，也就是4份來說相比，超商所賣的一份馬鈴薯約90公克，吃兩到三顆可達飽足感，澱粉攝取量僅約為2到3份左右，因此相對攝取總熱量較少。但想必也不代表可以肆無忌憚卯起來吃，否則超量攝取一樣會適得其反。 減重、控糖，營養均衡是重點：若是基於減重、控制血糖，也不能只單靠吃馬鈴薯，概念上還是需要以三餐營養均衡，基本建議除了澱粉，還需要有蔬菜、蛋白質、澱粉。若情況允許則蔬菜量再更多些，如此會更有助減重。 馬鈴薯有天然毒素別亂吃！生的、發芽、切掉都別吃。 說到抗性澱粉，種類有非常多種，民眾最常耳聞莫過於熱飯變成冷飯，因此可能聯想到既然生馬鈴薯有抗性澱粉，或許可以生食？簡鈺樺營養師也提醒不可生食馬鈴薯。 生的馬鈴薯存在有稱為「茄靈鹼」的天然毒素，這種毒素不是只有發芽的馬鈴薯才有，只是發芽的馬鈴薯會更多，可多達5倍，生的、發芽的吃下都可能中毒，出現噁心、嘔吐、腹痛腹瀉、神經失調等情況。且發芽的部位就算切掉也無法完全去除。因此發芽的不建議吃，生的需要先進行烹煮。尤其提醒孕婦、年長者、幼童、疾病者等免疫力較低者更要留意。 馬鈴薯有助減重、控血糖，營養師教簡單３料理更養生！ 簡鈺樺營養師也推薦，民眾在吃馬鈴薯的時候，也可以進行簡單的料理，除了味道口感更豐富，營養也更多元。 冷馬鈴薯：馬鈴薯經煮過後再放冷、放冰箱，可取代早餐的麵包，獲取更多纖維；也可以作為運動後的澱粉來源喔！ 蛋薯條、蛋薯餅：把馬鈴薯切成條狀，適度裹上麵粉，再加上蛋液，煎煮後就變成「蛋薯條」或「蛋薯餅」，除了可以吃到馬鈴薯的營養，也可以吃到雞蛋的營養。但切記不是用炸的，溫度別太高。 花椰菜薯泥：將馬鈴薯烹煮後，和花椰菜一起剁碎，再加入鮮奶打成泥，做成「花椰菜薯泥」，除了製作容易、方便，口感也更加滑順、奶香四溢，也可以攝取到牛奶和花椰菜的營養。 避免高溫、油炸、氣炸：馬鈴薯雖然有營養，但不建議高溫烹煮，特別是油炸做成薯條。除了高溫容易破壞營養素之外，也可能產生梅鈉反應，油脂也容易攝取太多的熱量，對身體造成負擔，影響血管健康、增加身體氧化機會、也有致癌疑慮。 而氣炸鍋製成的氣炸薯條，雖然油量大幅減少，不過同樣是高溫料理，營養容易被破壞，可做為減重過度期取代油炸物食用，但不建議長期如此。 《延伸閱讀》 ．三高、減重不吃飯、澱粉？易胖又傷身！營養師教看種類健康吃。 ．吃鹽水雞注意６件事助養生！營養師：比例抓好還有利減重。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-09-03 名人.好食課
颱風天除了泡麵還要準備什麼？一圖看懂哪些食物耐放、便宜又兼顧營養
颱風來襲，不少人去到超市就先搶泡麵，又或趁菜價上漲前先將菜買起來，但要如何買的便宜又營養又耐放？好食課Lexie張宜臻營養師教你怎麼買才對！．主食類：除了泡麵、冬粉等乾麵外，也可買馬鈴薯、地瓜、芋頭、南瓜、玉米及燕麥等耐放的全穀雜糧，除了比麵飯多了膳食纖維外，也多了維生素A、B群、鉀等營養。．蔬菜類：葉菜類價格通常比較受颱風影響，此時可購買些根莖類或瓜果類的蔬菜，不僅耐放也省錢，食材上可買紅白蘿蔔、洋蔥、甜椒、木耳或乾香菇、小黃瓜及苦瓜等瓜果、玉米筍！．蛋白質類：颱風天當然也別忘補蛋白，如果想要能儲放很久以備不時之需，可購買罐頭類食品，如水煮鮪魚罐頭就比油漬低熱量，挑選上可看營養標示做選擇。保久乳則也可替代鮮奶，營養不減，卻能室溫久放半年以上。而雞蛋幾乎人人每天都會吃到，買回家冷藏保存至少可保存7-14天多，另外冷凍毛豆也是不錯的補蛋白選擇！冷凍蔬菜無營養？雖然冷凍蔬菜會先經過殺菁步驟，使得部分維生素C等水溶性營養流失，但經過急速冷凍，反而可大幅度保留營養，膳食纖維或維生素A等營養與新鮮蔬菜並未差異太多！甚至比採收後放久的蔬菜還新鮮。 ※ 颱風天建議待於室內，如要外出請小心。 【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】颱風來襲！除了泡麵還要準備什麼？】責任編輯：辜子桓
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2023-08-23 名人.好食課
哪個熱量最高？一圖看懂冰淇淋、義式冰淇淋及雪酪熱量及製程差異
天氣持續悶熱，來點冰淇淋降降溫吧！除了傳統的剉冰、枝仔冰、叭噗冰之外，近年來各國的冰品紛紛進入到台灣，究竟這些冰品差在哪裡？哪個熱量最低呢？今天就有 好食課的 Christina 楊婷貽 營養師 為您解密吧！．冰淇淋 ice cream (熱量206大卡/100g)Ice cream 就是俗稱的美式冰淇淋。美國FDA規定其乳脂含量不得低於10%，但各家差異大，用熱量百分比計算的話甚至會高到40-50%，這樣的特性造就了其滑順香濃的口感與滋味，但同時也是美式冰淇淋高熱量的主要原因之一。美式冰淇淋的材料包含牛乳、鮮奶油、糖以及蛋黃，蛋黃主要作用是幫助液體與油脂的混合，另外兩種冰淇淋比較少使用到。除此之外，美式冰淇淋需要大量的攪打，讓空氣注入，藉此創造蓬鬆的口感！．義式冰淇淋 gelato (熱量196大卡/100g)Gelato是近年來熱門的冰品之一，在各大百貨公司都可以看到他的身影。義式冰淇淋跟美式冰淇淋最大差異就在於乳脂的含量，其脂肪含量約在4-9%，所以相對來說更為清爽。然而義式冰淇淋熱量並沒有比較低喔！因為其製作過程不需大量的攪拌，所以口感更為扎實，此外糖的添加量也不低，因此熱量僅稍低於美式冰淇淋。．雪酪 sorbet (熱量120大卡/100g)Sorbet是3款冰淇淋中熱量以及脂肪量最低的，其通常只由水、糖和新鮮水果製成，所以其口感非常的清爽！雖然雪酪在台灣並不常見，但其實在家也可以用果汁機DIY～將水果與糖（或糖漿）使用果汁機混合，使其呈光滑果昔狀。之後將混合物倒入容器，送入冰箱冷凍1-2小時。每隔30分鐘攪拌混合物後再凍結，反覆2-3次，直到質地近似於軟一點的冰淇淋即完成！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】冰淇淋還有分？！誰的熱量最高？】責任編輯：辜子桓
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2023-08-21 名人.好食課
別想光靠喝豆漿補鈣！一圖看懂補鈣食物有哪些及該吃多少份量
青少年想長高、長者想避免跌倒骨折風險，不論是哪一個，補鈣都很重要！但除了常聽的牛奶補鈣外，還有什麼東西能補鈣，就讓好食課Christina楊婷貽營養師解析給你聽，一天到底要吃多少鈣，以及哪些食物富含鈣質！一天要吃多少鈣質？根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的建議：．國小1-3年級（7-9歲）：每日建議吃足800毫克鈣質．國小4-6年級（10-12歲）：每日建議吃足1000毫克鈣質．國/高中生（13-18歲）：每日建議吃足1200毫克鈣質．成年人/長者（19歲以上）：每日建議吃足1000毫克鈣質市售紙盒鮮奶（290毫升）含有約300毫克的鈣，除了可喝牛奶補鈣外，以下也列出與牛奶同樣含鈣量的食材！幫助你成功補鈣：．傳統豆腐（板豆腐）：1/2盒（190克）．小方豆乾：1又1/2片（45克）．紅莧菜：1碗（200克，相當於兩份蔬菜）．地瓜葉：1又1/2碗（300克，相當於三份蔬菜）．芝麻：1又2/3湯匙（20克）．起司：2又1/2片（50克）．小魚乾：3湯匙（15克）．蝦米：3湯匙（30克）．豆漿：25杯，相當於8人份的電鍋容量（2.5L），十分不補鈣，所以別再想以純豆漿補鈣了！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】有鈣有保庇！補鈣食物大全報你知】責任編輯：辜子桓
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2023-08-06 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／好煩！好躁！沒胃口擺脫夏日倦怠的養生好食
台灣的夏季酷熱多雨，身體容易積存濕熱，難免會食欲不振、精神萎靡，呈現「懶洋洋」的狀態。在這個煩躁難挨的季節，更要用飲食好好調理。紅綠黃多彩風味義式奶酪(6人份)傳統的義式奶酪做法是用鮮奶油、牛奶、糖與明膠混合，冷藏後就完成。這道食譜則是將脂肪含量較多的鮮奶油及精製糖去除，利用水果中的糖分，也能做出口味清爽、散發天然果香的奶酪。枸杞為高鉀低鈉的健康蔬果，有降血壓的功能，尤其適合夏天食用。紅色奶酪食材：枸杞100克、牛奶400cc、吉利丁10克綠色奶酪食材：綠茶粉1大匙、牛奶500cc、吉利丁4片黃色奶酪食材：芒果250克、牛奶250cc、吉利丁4片作法：紅色奶酪：1. 枸杞用熱水沖洗泡軟後，再與鮮奶混合攪打成汁。2. 吉利丁片用冰開水或冷水泡軟，接著放入碗裡隔熱水融化。3. 將步驟1、2食材混合攪拌，先放入容器內，再放入冷藏庫，1~2小時即成紅色奶酪。紅綠黃奶酪：先做好黃色奶酪並稍微凝結，即可再製作綠色奶酪，並倒入杯中冷藏。同理製作好紅色奶酪並冷藏。TIPS：亦可增加吉利丁濃度，做成果凍狀奶酪。 和風豬肉&苦瓜薑黃丼(3人份)炎夏容易流失水分，含水量多的瓜類是夏天蔬食首選。苦味食物有助消暑驅熱、健脾利胃，這道將白、綠苦瓜都入菜。紫色茄子不僅含水量豐富，也具消暑散熱的作用。因夏季蔬菜的膳食纖維較其他季節稍少，所以特別將纖維豐富的全穀類糙米作為主食，加入凊熱解暑的薏仁烹煮，更增食療效果。食材：豬里肌肉片300克、乾香菇6朵、洋蔥半顆、小番茄15粒、鳳梨200克、白＆綠苦瓜各1/4條、茄子1條、鹽&黑胡椒適量、茴香子少許和風薑黃湯汁食材：薑黃粉3大匙、砂糖1小匙、醬油3大匙、味醂3大匙、清酒6大匙、香菇水350cc、太白粉1.5大匙、水1.5大匙作法：1. 香菇切絲、洋蔥切薄片、小番茄剖半、鳳梨切小塊、茄子切段。苦瓜切開去除苦瓜籽，切薄片後氽燙1~2分鐘以去除苦澀味。氽燙的沸水若加入冰糖效果更佳。2. 鍋子開中火，先加入少許油，再放入里肌肉，撒入鹽&黑胡椒、茴香籽，將肉煎到呈金黃色即先盛出。3. 鍋子繼續加入洋蔥及香菇，炒至洋蔥呈半透明狀，再放入茄子續炒，接著倒入和風薑黃湯汁轉小火煮約2到3分鐘。4. 煮到稠度出來後，加入肉片及白、綠苦瓜，可再用味醂、醬油稍微調整味道。最後加入太白粉水，勾芡即可熄火。5. 將作法4食材倒在薏仁糙米飯上，即可美味上桌。蔬菜&鮭魚麵沙拉佐南瓜優格醬(6人份)滿滿的紅色食材，甜菜根紅得發紫，是生機飲食中的大明星；胡蘿蔔可增加血管抗氧化作用；蘋果更被推舉為護心食物，能有效降低血液中的膽固醇。南瓜優格醬以含有豐富蛋白質的希臘式優格及南瓜作為食材主角。夏天吃南瓜不僅健脾胃，同時有助排濕及抗暑。食材：煙熏鮭魚300克、紫洋蔥半顆、小黃瓜2條、雞蛋3顆、胡蘿蔔1條、蘋果1顆、甜菜根義大利麵200克、綠&紫皺葉萵苣數片、鹽1小匙、砂糖1.5小匙南瓜優格醬材料：美乃滋4小匙、南瓜半顆蒸熟並搗成泥、希臘式優格6大匙、香菜2枝切末、無調味核桃40克敲碎、鹽&黑胡椒適量作法：1.紫洋蔥切薄片、小黃瓜一條切圓形薄片，另一條削成長薄片。雞蛋蒸熟後切丁、胡蘿蔔、蘋果切丁。義大利麵煮熟。2.洋蔥及圓薄片小黃瓜放入碗內，加入砂糖及鹽混合泡約10分鐘。 撈出後用紙巾或紗布擠出多餘的水分。長薄片小黃瓜則與鮭魚捲成長柱型。3.南瓜優格醬：將優格與搗碎的南瓜混合，並加入其他的食材及調味料混合均勻即成。4.將以上食材與南瓜優格醬混合均勻，再以生菜裝飾，擺盤完成後即可上桌。責任編輯：辜子桓
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2023-07-25 養生.聰明飲食
植物肉是「素肉」嗎？吃植物肉有哪些好處？植物肉1種東西含量高，2族群不能吃多
健康蔬食風潮崛起，除了植物奶以外，「未來肉」、「植物肉」也備受民眾矚目。相較台灣民眾常吃的傳統素肉，多是大豆蛋白、小麥蛋白、玉米澱粉等製成，植物肉大多由豌豆蛋白、綠豆蛋白等植物性來源製作。營養師表示，植物肉富含膳食纖維，且油脂量較低、大多標榜零膽固醇，吃起來對身體較無負擔，不過因為鈉含量較高，並不建議過度攝取。什麼是「植物肉」？吃「植物肉」有哪些好處？營養師夏子雯表示，植物肉多由豌豆蛋白、小麥蛋白等製成，沒有動物性蛋白，也不含動物性激素，因此油脂含量較低，且大多標榜零膽固醇，相較於一般肉品所製成的肉排因油脂較多，攝取過多會導致飽和脂肪酸過高，增加心血管疾病負擔，植物肉飽和脂肪酸含量較少。食藥署先前請台北慈濟醫院營養師侯沂錚說明植物肉優點，他表示：「民眾可以把植物肉歸類為組成類似的低脂或中脂的豆魚蛋肉類，且含有豐富的膳食纖維。」侯沂錚指出，許多植物肉品牌會將多種維生素、礦物質，特別是素食者較不易攝取到的維生素B12、鐵等加入植物肉中，以此強化植物肉的營養價值。夏子雯表示，也有些植物肉品牌會在植物肉內添加維生素C、B群等維生素，或額外添加纖維質。植物肉鈉含量高，高血壓和心血管患者需留意植物肉看起來好處多，但夏子雯提醒，植物肉內添加物多，包括醋酸鈉、檸檬酸鈉、琥珀酸二鈉等，鈉含量較高，若是高血壓患者，並不建議吃太多，一般民眾若常外食，挑選植物肉漢堡時，也要小心鈉含量攝取過多的風險。部分植物肉內雖標榜添加維生素C，但維生素C只要加熱就會流失，而且我們人體攝取維生素C的管道主要是從水果來源，因此不需要過度在意植物肉漢堡的維生素C，不過維生素C等抗氧化物添加於肉品中，烹調加熱時可使油品穩定，是一優點。夏子雯指出，同樣4盎司的漢堡肉，一般肉排鈉含量約有75毫克，植物肉排則有370至390毫克的鈉，兩者相差4至5倍，建議民眾吃漢堡時，若是素漢堡肉，不必再搭配起司片，或薯條沾番茄醬等，避免整餐下來鈉含量攝取破表。不過若民眾平常喜歡吃食物原味、以及原型食物、也不喜歡過度烹調，一天吃一片植物肉，鈉含量不會超標。侯沂錚也提醒，要注意植物肉的飽和脂肪量，尤其每個廠牌的配方比例不同，市售植物肉漢堡排每100克當中的飽和脂肪含量介於0.7克至7.1克，而豬絞肉每100公克的飽和脂肪含量則落在5.4克至9.3克，從數值落差來看，具有心血管疾病、高血壓的高風險族群若選用植物肉，應謹慎看清成分表與營養標示，並且特別注意攝取量。營養師推薦的健康飲食原則夏子雯認為，民眾若想要健康飲食，不一定要吃植物肉，也避免吃純素食，因為會有許多營養素攝取不到，建議可吃蛋奶素，以起司、乳酪來說，可以選擇成分較單純的產品，例如鮮奶加凝乳酵素加鹽巴等，並避免吃鈉含量過高的加工起司。建議民眾挑選肉品可以換著吃，不要只單吃植物肉或是素肉，營養獲取才能更加平衡。(責任編輯：葉姿岑)
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2023-07-11 名人.好食課
水果膳食纖維會因果汁機攪拌消失嗎？3原則讓果汁喝得更健康
夏天一杯果汁，冰冰涼涼清爽又解渴！然而乍聽之下很健康的果汁，其實也存在熱量陷阱喔！今天就由好食課Oliver楊哲雄營養師與您分享果汁應該怎麼喝才會更健康~掌握3原則，讓您輕鬆喝果汁無負擔．注意水果份量：水果雖然富含對人體有益的維生素與礦物質，然而多吃無益，甚至會造成肥胖。衛福部建議成人每天攝取2-3份的水果（約莫是2-3個拳頭大小），所以各位打果汁時要自行衡量添加的水果份量喔！．加入蛋白質：果汁吸收快，會導致血糖突然升高，讓人昏昏欲睡。所以建議可以添加蛋白質，例如鮮奶、優格、優酪乳、蛋白粉等，增添風味之餘還能讓營養更均衡。．無糖更健康：台灣水果普遍都很甜，所以不太需要額外再添加糖。注意這邊的添加糖包含「蜂蜜」，別被看似天然的蜂蜜迷惑了，它就是糖的一種，還是少吃為妙！迷思破解區．膳食纖維會因為果汁機攪打而消失？並不會！膳食纖維還是100%的留在果汁裡面，前提是要把果渣都喝掉喔！膳食纖維可謂是果汁中的寶貝，能避免血糖劇烈上升之外，還可促進腸道蠕動，預防便祕的發生。．喝果汁可以減肥？並不會！而且水果富含果糖，過量攝取會導致肥胖以及脂肪堆積。建議每天還是吃2-3份的水果就足夠了！此外，（蔬）果汁多半都只有醣類，營養素並不均衡，因此也不建議當成代餐來喝喔！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】果汁學問大！】責任編輯：辜子桓
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2023-07-05 養生.生活智慧王
醬油、醋、番茄醬、蜂蜜要不要放冰箱？專家曝調味料最佳保存方式
番茄醬是家中必備的調味料之一，可以拿來煮茄汁煮義大利麵、作為雞塊跟薯條的沾醬。究竟番茄醬要不要放入冰箱冷藏保存？來聽聽美國專家怎麼說。番茄醬要不要放冰箱保存？根據美國有線電視新聞網（CNN）報導，美國知名調味料品牌卡夫亨氏食品公司（Kraft Heinz）近日在twitter發布一條推文，重申番茄醬應該要冰進冰箱，讓「番茄醬要不要冰」的議題引起熱烈討論。2023年6月27日，亨氏美國食品公司再度發文，僅用五個字「Ketchup. goes. in. the. fridge!!!」(番茄醬要冰進冰箱)，就引發了一場關於如何儲存番茄醬的爭論，該推文至今吸引了超過517萬人次瀏覽。FYI: Ketchup. goes. in. the. fridge!!!— Heinz (@HeinzUK) 2023年6月27日而一天後(6/28)，該公司通過twitter的民意調查，詢問大眾番茄醬該如何保存：放在冰箱冷藏／在室溫的櫥櫃中。調查結果顯示，13,000多張選票中，有63.2%的人選擇了「番茄醬要放冰箱」，36.8%的人選擇「番茄醬要放櫥櫃」。對於此貼文的票選結果，不喜歡冰冷口感番茄醬的部分網友表示，一般餐廳也都把番茄醬放在室溫桌子上；但其他網友不明白爭論的必要性，聲稱番茄醬瓶一旦打開，就應該放在冰箱裡。Where do you keep yours? It has to be… in the fridge!— Heinz (@HeinzUK) 2023年6月28日事實上，2017年亨氏美國食品公司就已經表示「番茄醬要冰進冰箱」。一位網友透過twitter向亨氏美國食品公司提出了「番茄醬要不要冰」的問題。當時，亨氏回應稱：亨氏番茄醬的天然酸度，能讓番茄醬在室溫中穩定保存，但是開封後應冰進冰箱冷藏，以維持產品品質。此外，番茄醬不是所有人都能食用，對於腎臟病患者而言，番茄醬是隱藏版的高鈉食物，應盡量少吃，以免傷胃傷心傷腎，造成身體負擔。這些調味品要不要放冰箱？而除了番茄醬，你的家中冰箱一定也塞滿各式各樣的調味品，但其實不是所有的調味料都要放冰箱冷藏，有些調味品放室溫保存即可。根據世界日報報導，一般而言，含有乳製品、蔬菜和水果的調味品必需冷藏，含有醋、糖、鹽和酒的調味品可能不需要。．需要冷藏的調味品：某些成份一定要冷藏，例如乳製品，因此以鮮奶油或優格製作的調味醬必須放進冰箱。以蛋製作的美奶滋也是，堅果油（杏仁油或麻油）放進冰箱，較不易有油耗味。含有紅蔥頭、柑橘醬油或柑橘類果汁的油醋汁，應予冷藏。雖然一般認為高糖調味品不需冷藏，但是食物安全專家建議謹慎一點，把果醬和果凍存放冰箱，較不易壞。．不需冷藏的調味品：醬油、蠔油、魚露、蜂蜜和辣醬等普通調味品不需冷藏。醋和橄欖油應存放在陰暗涼快的地方，椰子油別放進冰箱，否則低於室溫就會變硬。花生醬也可不冷藏，但是專家提醒，如果家中的小朋友把沾了果醬的餐刀插進花生醬，就應冷藏免得細菌滋生。延伸閱讀：．吃番茄醬、熱狗等同「吃蟲」？專家曝紅色素真相 6方法分辨人工/天然色素．牛奶放冰箱門邊更易壞！專家曝「最佳存放位置」，肉類跟乳品也放這．番茄、蘋果、咖啡豆該不該放冰箱？常見食物冷藏儲存指南參考資料：．To fridge or not to fridge? Ketchup company clears the air on how you should store the popular condiment．調味品不是全都要冰！這些調味品不需放冰箱責任編輯：陳學梅
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2023-06-25 養生.營養食譜
朱慧芳／從草地到起司
在外埔漁港附近的田間小路上，時間轉速隨著輕柔的海潮律動變慢了。問一位緩緩騎著摩托車的老農，哪裡有種植盤固拉草？他指著前前後後說：「汝看ㄟ加籠洗，四方妳哉無？」，「哉、哉」我忙不迭回答老人家熱心地反問。四方牧場在後龍承租休耕的農地，種了60公頃的牧草，幫助地主領到比休耕更豐碩的轉作獎勵補助，提到四方牧場，大家莫不比起大拇指。四方牧場距離外埔不遠，牧場附近也種了二十公頃的牧草，加起來的糧草，足夠供應四百多頭乳牛作為主食。疫情加上戰爭使得進口飼料大漲價，其他畜牧業叫苦連天時，四方的乳牛悠閒地咀嚼在地牧草，出奶量和品質完全不受影響。說起乳牛的種種細節，年近80仍精力十足的創辦人蔡南一會兒化身歷史老師，一會兒又變成產業經營分析師，凡是跟乳牛有直接、間接關係的事，他都能完整詳盡的說明。鮮奶是不需要加工的產品，生乳擠出後就是降溫、殺菌、包裝，在最短時間內送到客戶手中。乳牛的健康和吃的食物就是產品原料，因此他從牛的食草開始研究，也不斷改善牛隻的生活環境，讓牛開心吃草才能源源產出鮮乳。蔡董事長說，牛特別喜歡吃經過輕發酵的嫩草，自己種草可以趁嫩鮮採，放入膜袋中發酵，再搭配進口苜蓿草，這樣的組合餐乳牛特別愛吃，而且牠們的滿意會直接反映在產奶量上。產量大意味著銷售量也要增加，但產奶最豐沛的冬天，卻偏偏是鮮奶市場的淡季。經營乳牛場最大的挑戰是如何在淡季消化牛奶，為此，滿滿研究動能的蔡南開發出優酪乳、乳清氣泡飲、巧克力調味奶、鮮奶饅頭、鮮奶吐司，以及莫扎瑞拉、高達、卡門貝爾等三種經典起司。質地軟Ｑ的莫札瑞拉是我最常食用的一種起司，它的做法來自義大利，不知道是不是因為這樣，所以常常與番茄、羅勒、橄欖油一起出現。紅白綠恰恰是義大利國旗的顏色，擺放在盤中，或是披薩餅皮上，搶眼又開胃。莫札瑞拉可能是最容易做，也能夠在自己廚房完成的起司。它的原料單純，只需生奶或是低溫殺菌牛奶和白醋，凝乳濾掉乳清，泡入鹽水就可以在當天食用。我曾經跟著料理老師，以檸檬汁取代白醋製作，不過做出的起司介於碎豆腐和茅屋起司之間，跟眼前軟Ｑ有嚼感的起司，完全是不同的食物。高達起司做法源自於荷蘭，淺淺的淡橘色來自牧草中的胡蘿蔔素。高達起司的熟成期分為七段，蔡董事長將熟成一年和三年的成品放在盤中，由顏色深淺就可判斷不同熟成度。雖然年齡越久起司會產生氣泡孔洞，切開來外表不好看，但是吃在嘴裡卻是別有風味。高達是半硬質起司，用削皮刀刮在麵食、沙拉上當正餐，或是切片、切塊放在熱麵包上，是我最方便的午茶點心。卡門貝爾是法國軟質起司，可以直接切來當零食吃，也可以加熱作成各式各樣的料理。手掌大小的圓型卡門貝爾放在平底鍋直接加熱，既是起司火鍋的湯底主角又是沾料。這道方便又好吃的料理，非常適合冬天。燙熟自己喜歡的蔬菜、肉品、水煮蛋，甚至水果切塊，沾裹上已加熱成液狀的起司，一顆起司就可以吃盡所有營養。現在雖是盛暑端午，我已等不及冬天快快來到。
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2023-06-19 醫療.泌尿腎臟
洗腎病人有哪些飲食原則與禁忌？ 一次了解低鉀、低磷和低鈉飲食的注意事項和地雷食物
洗腎病人除了洗腎過程辛苦外，飲食也有諸多的飲食禁忌，元氣網整理洗腎飲食原則的幾個要點，提供洗腎病人和照顧者參考。洗腎的飲食原則有哪些？那些東西不能吃？原則一：每天要吃足夠的熱量食物：洗腎病人需要吃入35～45大卡／公斤（體重）的熱量，用以維持每日活動所需，並藉此控制維持理想體重。例如：洗腎病人50公斤，則每日需要攝取1750～2250大卡的熱量。原則二：要補充足夠的蛋白質：每次進行洗腎約會流失約6～8克蛋白質，飲食上仍需要將流失的蛋白質進行補充。每天約需1.2～1.5 公克／每公斤體重的蛋白質，其中最好有1/2 - 1/3來自高品質蛋白質來源，例如奶、蛋，其次為各種肉類與黃豆製品，例如魚、牛肉、雞肉、鴨肉、羊肉、黃豆等。蛋白質含量舉例說明：●蛋的蛋白質含量：10克蛋白質／100克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。●鮮奶的蛋白質含量：3.2克蛋白質／100克，一罐盒裝鮮乳310ml，約有總蛋白質約10克。●虱目魚的蛋白質含量：22克蛋白質／100克，一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質約40克。●鮭魚或鮪魚蛋白質含量：21克蛋白質／100克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。●雞胸肉蛋白質含量：22克蛋白質／100克，一片超商賣的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。●豆腐蛋白質含量：5克蛋白質／100克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。●豆漿蛋白質含量：3.3克蛋白質／100克，一罐400毫升的豆漿，總蛋白質13克。原則三：低磷飲食：洗腎病人每天的攝取的總磷量約700～800毫克。洗腎病人因為磷的排出能力顯著下降，血中的磷濃度較正常人更高，導致血鈣較正常人相對降低，長期會導致副甲狀腺激素（賀爾蒙）分泌過多，久而久之會讓骨頭發生病變，所以洗腎病人務必遵守低磷飲食。原則四：低鉀飲食：洗腎病人每天的攝取的總鉀量約1560毫克～2340毫克。血鉀太高會增加心律不整的發生機率，血鉀太高還會增加呼吸和四肢無力的機會，嚴重時會出現意識不清。洗腎病人務必限制食用高鉀食物，食物如果含鉀量偏高，食用前先水煮5分鐘，去水後再繼續料理。原則五：控制水份的補充：水份建議每天攝取量為前一天尿量加上500～700ml（含各種飲料、湯品、食物中的水份）。每日體重增加不超過1公斤為原則，水份過多對洗腎病人來說會容易累積在體內，進而導致水腫和高血壓，反而增加心臟負擔。原則六：低鹽飲食：鹽份如果攝取過多時，容易口渴反而會過度補充水份，飲食應避免太鹹和含鹽份高的食品，例如罐頭食品、加工食品和醃製食品。盡量優先選擇食用天然的食物。鹽份如果攝取過多，累積在洗腎病人體內，同樣會引起水腫和高血壓，增加心臟負擔。洗腎病人哪些食物尤其要注意，最好不要吃？ 洗腎病人在使用醬油，對於市面上標舉的「薄鹽醬油」尤其要小心，多數的薄鹽醬油是用鉀取代鈉時，對於洗腎病人反而會因為攝取過多鉀容易引發心律不整，會建議改用其他低鈉、低鉀的調味品取代。醬油、豆瓣醬、番茄醬、味精和醋等調味料，都含有鹽份，最好不要隨意添加，或儘可能減量使用。低鈉鹽、中藥材、和成份不明的食品。楊桃是高鉀水果，洗腎病人應避免食用，容易引起神經和腎臟的傷害。洗腎病人的熱量限制是什麼？可以吃麵包嗎？洗腎病人需要吃入35～45大卡／公斤（體重）的熱量，日常食物中的醣類、脂肪、蛋白質都可以產生熱量，洗腎病人可以澱粉食物為主食，糙米飯和五穀飯含有天然磷酸鹽，建議洗腎病人可以改成白飯或白麵條當主食，就可維持高醣類比例。部分麵包種類因為含有磷酸鹽，可讓麵包Q彈的口感，部分醫師會建議洗腎病人不要食用，但如果以正常人吃麵包的量，不容易吃到引起負擔，仍有疑慮可以向腎臟科醫師和護理人員諮詢。脂肪建議使用植物油（不飽和油脂多）有助於降低血中膽固醇和脂肪量，儘量避免使用動物油或椰子油（飽和油脂多）。洗腎病人的蛋白質攝取限制有哪些？那些是優良的蛋白質？可以喝牛肉精或虱目魚？每天約需1.2～1.5 公克／每公斤體重的蛋白質，例如：50公斤的人，所需的蛋白質約為60公克～75公克左右，大概需要6兩的肉類。其中最好有1/2 - 1/3來自高品質蛋白質來源。飲食上可以吃魚、各種肉類、豆等食物來補充優良蛋白質，同時也要攝取足夠的熱量，避免蛋白質轉換為能量使用，造成蛋白質攝取不足。蛋和牛奶所含的「磷」較高，洗腎病人在吃的時候需要避免過量，蛋類還需要多考慮高膽固醇的問題，而牛奶一天最多喝240c.c，或選用特殊的低磷奶粉或特殊營養品來補充蛋白質。雞精、牛肉精、人參精等濃縮的製品，洗腎病人不適宜拿來當作補充蛋白質或營養補充品的來源之一。洗腎病人因為一天對蛋白質的攝取有所限制，因此不能像一般人一次將整尾乾煎虱目魚全吃光，可以透過計算，選擇合適大小的虱目魚片，或分次食用完畢。洗腎病人的磷限制是什麼？那些是地雷食物？洗腎病人每天的攝取的總磷量約700～800毫克，並可以透過藥物「磷結合劑」的使用，目的使血磷濃度在透析前能維持於4.5～5.5 mg。每100公克含磷量超過250 mg 的食物，應儘量避免食用。高磷的地雷食物 （高磷定義：每100公克含磷量超過250 mg）有，避免食用：●五穀類：營養米、小麥、麥片、麥粉、薏仁、糙米、酵母。●堅果類：花生、瓜子、杏仁。●肉類相關製品：雞精、牛肉精、蛋黃、鴿蛋、豬肝、肉鬆、肉乾、香腸、蝦米、魷魚、鮑魚、烏魚子、小管。●豆類：綠豆、紅豆、黃豆、五香豆干。●其他：紫菜、黑芝麻。●飲料：咖啡。 洗腎病人的鉀限制是什麼？那些是地雷食物？洗腎病人每天的攝取的總鉀量約1560毫克～2340毫克，每天不可超過3000毫克。洗腎病人血中鉀離子濃度應控制在 3.5～5.0meq/L，洗腎病人需要僅量不要讓鉀離子超過6.0meq/L，會顯著增加心律不整的風險。高鉀的地雷食物（高鉀定義：含鉀500毫克以上）如下，食用時需要避免過量：●蔬菜：莧菜、川七、高麗菜乾。●水果：楊桃、柿餅、紅棗、黑棗、葡萄乾、龍眼乾。●其他：麥片、肉乾、柴魚片、奶茶、洋芋片、咖啡、茶包、黑豆、花生、開心果和腰果等。洗腎病人的鈉限制是什麼？那些是地雷食物？禁用低鈉鹽，因成分是以鉀取代鈉，高鉀對洗腎病人傷害更大。洗腎病人鈉的攝取建議每天最高上限3000毫克，而每日自飲食中約可攝取到500毫克。建議每日烹調時所添加的鹽，勿超過1茶匙，大約5～6公克的鹽。含鈉過多的地雷食物有：●調味料：鹽、醬油、味噌、沙茶、豆瓣醬、辣椒醬、醋、蕃茄醬、味精等。●醃漬品：酸菜、蜜餞、蘿蔔乾、泡菜、梅干菜、筍乾、榨菜等。●加工食品：泡麵、漢堡、三明治、吐司、餅乾、披薩、起司、罐頭食品、火腿、香腸、肉乾、雞精、牛肉精、煙燻食品等。想要了解更多洗腎大小事，請看元氣網洗腎專題策展
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2023-06-18 名人.好食課
傳統豆花、超商豆花差在哪？營養師教你吃對豆花鈣質高25倍
炎炎夏日來襲，除了吃冰以外，不少人運動完也會來碗豆花補補蛋白質又解渴，但你有發現嗎？為何有些豆花吃起來較綿密，有些卻很軟嫩呢？就讓好食課 Oliver 楊哲雄 營養師解析給你聽！傳統豆花、超商豆花差在哪？主原料皆為豆漿 主要差在凝固劑 ．傳統豆花：使用鹽滷或食用石膏（硫酸鈣）來讓豆漿凝固，使得豆花口感偏硬，並且部分豆花會加入樹薯粉、地瓜粉等澱粉，讓豆花質感更綿密細緻．超商豆花：使用吉利丁、洋菜粉、明膠或布丁粉等成分作為凝固劑，因此口感通常會跟布丁或果凍很像，吃起來較軟嫩Q彈！部分產品甚至會加入鮮奶、雞蛋、奶粉等讓味道更加豐富，所以素食者需注意成分中是否有吉利丁、明膠等動物性膠或雞蛋牛乳等成分！迷思破解：吃豆花可補鈣嗎？只有傳統豆花比較能補鈣，且要石膏凝固的才可，鹽滷、超商或布丁豆花皆無法！ 因為凝固劑使用到石膏（硫酸鈣），所以每100克傳統豆花即有300毫克的鈣質，是牛奶的3倍，豆漿的25倍！而超商豆花因為凝固劑並非用硫酸鈣，所以鈣含量會與嫩豆腐及豆漿差不多，每100克大約12毫克鈣質而已【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】傳統、超商豆花大PK！吃對豆花鈣質高25倍！】責任編輯：辜子桓
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2023-06-14 養生.生活智慧王
牛奶放冰箱門邊更易壞！專家曝「最佳存放位置」，肉類跟乳製品也要放這邊
你有喝鮮奶的習慣嗎？許多人會買一大罐鮮奶回家喝，喝不完就把鮮奶冰到冰箱門邊保存。不過有專家警告，門邊其實並非鮮奶放冰箱的最佳位置，放在這邊「會縮短牛奶的保質期」。你知道喝鮮奶應該放在哪裡才正確嗎？來聽聽專家怎麼說。「冰箱門」不適合存放鮮奶根據英國「每日郵報」報導，近日英國奶牛業者克萊爾（Ceri Cryer）在《BBC》的早餐節目中表示，「其實冰箱門邊不適合存放鮮奶」，主因是冰箱門旁邊太暖和，把鮮奶放在冰箱門邊很容易導致鮮奶變質腐壞，建議把鮮奶放在「冰箱深處」，那邊的溫度更低溫，會比冰箱門邊更易保存。他呼籲習慣將鮮奶放置於冰箱門邊保存的民眾，應該盡快改放在冰箱內層的深處。但此論點被一部分的觀眾質疑，由於大罐鮮奶通常瓶身很高，一般冰冰箱時不太可能直立的放在冰箱深處，如果倒下放置有可能會導致牛奶漏出來。針對觀眾質疑，科學家普遍都支持克萊兒論點，倫敦大學城市學院食品政策專家雷諾（Christian Reynolds）博士也指出，牛奶是很容易腐爛的食品，存放它的地方和溫度會影響牛奶保質期。不只是鮮奶，「所有的肉類跟乳製品」也都應該被存放在冰箱更深處保存，處在溫度更低的位置保存以避免溫度影響這些食品的保鮮期。食材冰入冰箱的注意事項食材擺放冰箱的位置真的有差，營養師李婉萍在臉書表示，凡是牛奶或乳酪都應放置0～5°C冷藏，通常會是在冰箱上層位置（請視家中冰箱特性調整）。而乳酪同樣不宜放置過久，一旦發霉不可再食用，若無法盡快吃完可分裝後再放冷凍庫保存。另外，李婉萍也提醒，食材放入冰箱前別急著洗，大部分的新鮮蔬果、肉類先清洗再冰，反而容易導致細菌侵入（但肉類應先去血水再分裝），加速腐敗、變質。由於家中冰箱開關頻繁，溫度無法保持恆定，即使食材放到-18℃冷凍庫保存，最好別超過1個月；要烹調的前一天放到冷藏櫃低溫解凍，不可放到室溫下退冰。過期幾天的鮮奶還能喝嗎？過期鮮奶不建議再喝，不過仍可看鮮奶有無變質決定。根據研究，未開封鮮奶過期3至5天內沒有變質，且沒出現酸味等異狀，勉強可喝。若出現結塊、濃稠、顏色偏黃、酸味等，不要再喝。有些開封過的牛奶，即使冰在冰箱、也沒過期，但還是會壞掉，可能因為冰箱冰度不夠，或者拿出冰箱飲用後，放在室溫下太久，導致牛奶變質。無論從冰箱拿出來喝，或自賣場購買後返家路程，鮮奶都不建議放置4度以上的環境、超過30分鐘，建議民眾購物時可帶保冷袋，裡頭放冰磚冰塊維持鮮奶溫度。延伸閱讀：．鮮奶、奶粉、保久乳營養差別在哪？過期幾天的鮮奶還能喝嗎？．買鮮奶怎麼選？這種包裝，維生素易被破壞！但過度加熱問題更大．為什麼有些常溫、有些需要冷藏？牛奶存放溫度與一件事有關責任編輯：陳學梅
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2023-05-15 名人.好食課
卵巢功能衰退所引起的退化 速懂更年期症狀及如何靠飲食緩解
今天由 好食課的 何采璇Sally營養師跟大家介紹更年期的飲食注意事項，大家務必筆記起來！更年期是每位女性的必經之路，不論是本人、老婆、或是媽媽都很受用喔！更年期是因為卵巢功能衰退所引起的，此時體內的雌激素的分泌量也會下降。雌激素對於女性有多種保護功效，一旦減少了反而會增加退化性症狀的發生風險，因此更年期過後的女性應更加注意營養的攝取喔！【更年期症狀與飲食搭配】心血管疾病：雌激素有助於維持血管的彈性、減少壞膽固醇LDL-c的生成，降低動脈硬化的風險。然而，更年期會使雌激素保護效果減弱，加上代謝率逐年下降，使得更年期的婦女容易發胖，進而增加心血管疾病的風險。飲食對策：控制熱量是必需的，另外多吃蔬果、未精製的全榖雜糧也以有幫助！此外也可以嘗試著名的DASH飲食，對於心血管有良好的保護效果！骨質流失：雌激素減少的情況下會使蝕骨細胞的活性提升，使骨質的流失趕不上合成的速度，因此更年期後的女性容易有骨質疏鬆的困擾。飲食對策：吃足富含鈣質的食物，例如鮮奶、板豆腐、乳酪、優格，同時也要曬太陽，一天20-30分鐘使體內可以產生足量的維生素D。另外也要一併注意蛋白質與礦物質鎂是否攝取充足，兩者也與骨骼的形成有關！私密處不適：更年期的婦女會因為雌激素下降，使陰道變得乾燥，而容易有尿道感染的風險。除此之外，尿道與骨盆肌衰退也會使更年期婦女出現頻尿、尿失禁的症狀。飲食對策：每天喝足6-8杯水（約1500-2000 cc），保持身體水分平衡，也可以降低陰道感染的風險。切記不要一次咕嚕咕嚕喝完，睡前2小時也不要大量喝水，免得晚上還得跑廁所。心情不佳：以上種種的生理不適，加上賀爾蒙變化，使更年期婦女容易有焦慮、憂鬱等情緒。除此之外，失眠、睡眠品質不佳也是造成情緒低落的關鍵。飲食對策：研究發現精緻甜食、高鈉食物會使情緒不穩定，因此應控制攝取量，漸進式的減少有助於習慣的養成。飲食上可以多吃蔬果，其中的維生素、礦物質與植化素有助於情緒的穩定；富含ω-3脂肪酸的食物除了則有改善憂鬱、焦慮的症狀的效果。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：“鐵”定吃出好氣色！補鐵這樣吃才對】責任編輯：辜子桓
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2023-05-12 醫療.婦產科
喝點咖啡也沒問題…孕媽咪大餐聰明吃 7招補足營養素
母親節將至，免不了會外食聚餐慶祝。根據國民營養健康狀況變遷調查顯示，35.9%的19至44歲女性每周外食14次以上，每日蔬菜攝取3份以上者僅5.8%。孕媽咪該如何挑選聚餐菜色吃出美味健康呢？國健署提供大餐聰明選的7大技巧，可補足孕媽咪所需營養素，讓準媽咪既可以享用美食也可以健康無負擔。若是孕媽咪營養素攝取不均衡，熱量過多難控制體重，加上纖維素攝取不足，恐造成便祕、痔瘡等問題。榮新診所營養師李婉萍提醒，孕媽咪孕期需多攝取葉酸、鈣質、鐵質3大營養素，每日可以喝咖啡或茶，咖啡因不超過200毫克即可。攝取優質好蛋白：孕媽咪孕期需要豐富蛋白質，李婉萍建議，可選脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉為主，或清蒸鮮魚、豆乾、毛豆等取代獅子頭、東坡肉、紅燒蹄膀等。清蒸水煮會更好：菜色盡量選清蒸、水煮或涼拌，避免選油炸、糖醋、燴（勾芡），例如以汆燙草蝦、清蒸鮮魚代替糖醋魚，或以香蔥油雞代替香酥炸雞，也可以去除酥炸的雞皮，減少過多油脂。關鍵營養葉酸鐵鈣：孕期3大關鍵營養素，「葉酸」對胎兒的腦部神經發育非常重要；「鈣質」則可幫助胎兒骨骼發育；「鐵質」可幫助準媽咪預防貧血。想要一次取得3大營養素，建議可選空心菜炒牛肉、韭菜煎蛋、蔥爆豬心等，尤其豬肝、芥藍菜更是一次包含3種營養素。高纖蔬果選得巧：足夠纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動及預防便祕，建議聚餐至少攝取2種以上蔬菜，以深綠色蔬菜佳，如銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍，水果份量建議1餐一個拳頭大。有鈣含纖最甜蜜：血糖過高可能導致胎兒增加巨嬰症、新生兒低血糖風險，建議甜點可選含鈣質的乳酪蛋糕、含纖維素與鐵的紅豆紫米粥來代替鮮奶油泡芙、奶油蛋糕等，避免未經高溫烹煮或未殺菌完全，容易發生食物中毒。佳餚適量不過量：若怕在餐廳吃過量，可以用「2+1點餐法」，像是夫妻2人可點3道菜，並維持7分飽即可。咖啡因200mg不擔心：準媽咪若想喝有咖啡因的茶和咖啡，建議一天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因，約為市售一杯300cc的飲品量；要多喝水，幫助腸道消化及避免便祕，聚餐時可選擇適量的新鮮果汁或無糖飲品，例如現搾奇異果汁、鳳梨汁、黑豆茶、麥茶等。
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2023-05-07 醫療.腦部．神經
讓腦力凍齡！醫師教你如何健腦：擴充大腦能力、開創記憶力
【本文重點】依賴智慧型手機將對大腦認知功能造成負面影響，因為它們造就了短期記憶，無法專注且追求速度，影響了聯想和生活周遭連結的能力。適當的健腦活動包括健康飲食、安心睡眠和快樂運動，以及做利他的事可以幫助恢復腦力和記憶力。學習新事物增加大腦神經可塑性，挑戰感官和發現周邊的美好事物有助於開創記憶力。--by ChatGPT現代人過度依賴手機，很多事情都「谷歌一下」，電話號碼也不必記，幾乎事事都靠手機提醒，讓不少民眾憂心記憶力會衰退。台北慈濟醫院失智共照中心副主任、身心醫學科醫師李嘉富指出，智慧型手機對生活是有很大幫助，但若不斷使用，真的會影響記憶力。資訊太多過目即忘，短期記憶讓人健忘。李嘉富說明，現在手機不斷追求速度，很多內容都要在幾秒鐘內抓住使用者眼球，這些都造就「短期記憶」，常常過一段時間便會忘記內容。在接受這些資訊時，沒有用聯想、跟生活周遭連結的情況下，腦力越來越不好，也忽略了周邊的美好事物。手機資訊爆炸情況下，常常原本在做一件事情，也因為突然跳出一個廣告，又轉移到另一個情境，做任何事都無法專注。有些人因為依賴手機，一會兒沒看就特別焦慮、緊張、害怕，長時間下來，也會因為一直低頭，導致脖子痠痛及身體不適。健腦活動：健康吃、安心睡、快樂三動，做利他的事。李嘉富表示，日常生活中有很多簡單的健腦活動，可以輕鬆執行。1.健康吃：人在壓力很大時，情緒容易波動，而血清素就是調解情緒的重要物質，一些含有色酸胺的食物如南瓜子、麥片、雞蛋、鮮奶等，對於情緒穩定協調有幫助，自然腦力就有彈性。2.安心睡：很多人常常沒有睡好，已有科學期刊報導，人在熟睡的時候，腦細胞會縮小、縫隙變寬變大，脊髓液會沖刷掉一整天廢棄毒蛋白，阿茲海默症就是因為腦中有類澱粉蛋白這種毒細胞。3.快樂三動：包含運動、動腦及良好人際互動，民眾常會說很累或沒時間運動，其實只要簡單的曬太陽、健走、慢跑及一些簡單體操，都能讓體力恢復。動腦則可透過讀書會分享心得、學習新技能等活動，能讓大腦網路打通及連結。人際互動則是能幫助正向情緒，增強記憶。李嘉富還推薦，美國有科學家用核磁共振發現人腦中有塊「慈悲利他區」，當人們做了好事，就會產生幸福感，民眾可以靜觀感恩三步驟「專注於心、靜觀呼吸、念念感恩」解決煩惱，經過四個月多組對照實測後發現，有做利他活動的民眾不那麼憂鬱，血壓及自律神經也都穩定了，腦中就不會釋放壓力荷爾蒙，對大腦有相當大的幫助。學新語言、適量看推理劇，有助擴充大腦能力。李嘉富指出，大腦神經是有可塑性的，頻繁使用就會進步，不用就會退步，如果透過學習新的刺激，在認知能力、記憶力、靈活性、情緒調節及處理事情能力都會提升。曾有研究指出，有12個危險因子占失智成因40%，其中一項就是教育，所以透過不斷學習，特別是第二語言，就可以去了解不同國家、不同社會的素養及文化，跟當地的人互動，大腦調節能力就擴張出來了。而近期熱門的推理劇，也可以透過觀看過程，思考人與人之間關係，對記憶有幫助。但也不建議整天反覆看令人擔心、焦慮、害怕、生氣、有壓力的內容，這將造成情緒緊繃，更進一步影響大腦。反覆記、多聯想、接觸身邊萬物，能開創記憶力。李嘉富表示，要增加記憶力，還是要透過「重複學習」，像電話號碼反覆多記幾次到記起來，記憶力就會增強；或者透過諧音聯想、思緒上的連結及圖片等，都能幫助記憶。另外是「挑戰感官」，不要害怕學習新的技能及知識，像一些長者本來不會用手機，透過引導後潛能被開發，有信心後，記憶力也會被開創出來。李嘉富強調，要回到生活當下，如接觸戶外花草刺激嗅覺，喚起感官，它才能被用，並不斷進步；另外，也能每天花一點時間靜下心來呼吸跟覺察身體，放鬆緊張焦慮的心情；或者寫感恩日記，讓身心充分休息，記憶力就會活絡、被啟發。別貼標籤／精神科藥物傷腦？正確用有正面效果長者多有多重慢性病，一般認為長期用藥會影響大腦認知功能。李嘉富解釋，要看什麼藥，像很多人因為睡不好要求醫師開鎮定劑、安眠藥，長時間使用確實會導致記憶力下降，若服用超過三周，可能會有依賴性，就要尋求專科醫師協助。李嘉富說，很多人對身心科有誤解，認為精神科的藥物「傷腦」，對腦細胞不好，像血清素的抗憂鬱藥物常被貼標籤，但其實血清素本來就是大腦神經傳導物質，量穩定時會讓大腦比較安定。李嘉富表示，因為壓力上升將導致神經滋養因子（BDNF）下降，腦細胞就會凋零，特別是海馬迴會萎縮，用了血清素藥物活化BDNF後，腦細胞甚至會長回來，所以正確使用相關藥品，反而有正面效果。責任編輯：辜子桓
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2023-04-30 名人.好食課
國際珍奶日降臨！哪種配料及飲料基底熱量高？一圖看懂手搖飲熱量
愛喝手搖飲的捧友！一定有注意到今天是什麼節日吧！4.30 #國際珍奶日，不少飲料店或超商紛紛打出優惠來慶祝這一天，但喝手搖飲要如何喝的快樂又健康，就讓好食課Anna李宜樺營養師解析手搖飲熱量給你聽！飲料以700毫升做計算，配料則以市售一份做計算，視各店家配方用量不同而有差異配料選擇🔴．奶蓋：一份210大卡．冰淇淋：一球180大卡．珍珠：一份175大卡🟡．布丁：一個110大卡．杏仁凍：一個95大卡．椰果：一份78大卡🟢．粉粿：一份50大卡．仙草：一份40大卡．寒天：一份35大卡選擇飲料基底的奧義．中脂鮮奶：一杯無糖鮮奶熱量336大卡、半糖466大卡、全糖546大卡，熱量雖是裡面最高的，但富含鈣質，建議選無糖原味最好！．奶茶：奶精奶茶熱量比鮮奶茶高，因為奶精主要是由棕櫚油等油脂做成，脂肪含量較高，無糖、半糖、全糖熱量分別是290、420、500大卡．鮮奶茶：無糖鮮奶茶大杯一杯熱量185大卡，半糖315、全糖395大卡．多多綠茶：一杯多多綠茶無糖、半糖、全糖分別是135、265、345大卡．純茶：一杯純茶（紅茶、綠茶等）無糖、半糖、全糖分別是0、130、210大卡【本文獲好食課授權刊登，原文標題：國際珍奶日降落！手搖飲熱量全解析】責任編輯：辜子桓
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2023-04-20 醫療.新陳代謝
小腹好大瘦不下來？ 醫點名「日常2習慣」是大忌：就連喝咖啡也不OK
當我們吃的多又不運動，身體有幾個部位就會特別容易開始囤積脂肪：分別是腹部、背部還有腹腔裡的內臟脂肪，這個是人體發胖的基本原理。而當我們持之以恆少吃能讓全身的脂肪都減少縮小，可是脂肪特愛囤積在特定部位難甩也常是讓減重夥伴們煩惱的點吧！皮下脂肪、內臟脂肪多 都會讓小腹大好日子診所在臉書分享周孟翰醫師指出，我們不可否認許多執行飲食控制一段時日的人已經吃的夠少了、長期沒吃飽甚至還有搭配認真運動，臉和四肢是瘦了、偏偏小腹卻還是忠心的留在身上。而小腹大的原因在腹部的皮下脂肪過多、腹腔裡的內臟脂肪過多、或是兩個都太多。2大常見小腹大原因 這樣做能改善來捏捏自己腹部，如果捏到一坨厚厚QQ肥肉的這就是皮下脂肪，而有些人腹部捏起來是薄薄的皮但肚子還是大大的，這個就比較像是內臟脂肪。而哪些因素會造成腹部皮下或內臟脂肪囤積呢？周孟翰整理兩大常見的原因和改善的方法：1、精緻飲食：多吃蛋白質，少吃高糖高油，少喝甜飲和酒精油脂的熱量高吃多必胖，而且不好的油脂更容易囤積成內臟脂肪。炸雞、鹹酥雞、薯條、洋芋片、蛋糕上的奶油、不是加鮮奶的奶茶或咖啡務必要避開；過量的糖分（果糖）和酒精也容易增加內臟脂肪，如蛋黃酥、芋泥包、冰淇淋、巧克力、珍奶、多多綠、可樂、各種酒。周孟翰特別提醒，水果適量的吃其實果糖不會超標、又能攝取膳食纖維，但打成果汁用喝的就不建議了。而足夠的蛋白質攝取可以讓吃少的減重過程中讓我們珍貴的肌肉不流失，肌肉留住才不會讓我們的代謝愈來愈差，肌肉還能幫我們儲存並運用更多吃進來的糖分，進而降低內臟脂肪，像是肉類、魚、蝦、蛋、豆腐、豆皮、毛豆、黑豆、牛奶、豆漿等，這些都含有豐富的蛋白質；搭配規律的肌力訓練讓肌肉增長就更棒了！2、壓力荷爾蒙：少咖啡，少酒精，主動紓解壓力長期壓力大我們身體會有壓力荷爾蒙也就是皮質醇(cortisol)上升的現象，皮質醇會讓脂肪特別容易囤積在腹部。壓力大時我們又容易用高糖高油飲食或酒精來得到短暫的歡愉，但壓力影響到睡眠品質、酒精也讓人淺眠、睡不好隔天喝更多咖啡提神，這些都會讓皮質醇上升得更高，最後小腹變得更大。每個人的生活多少都有不同的壓力源存在，而紓解壓力有許多的方式：瑜珈、冥想(meditation)、正念(mindfulness)、不過度激烈的有氧運動等，都有研究證實可以成功減少皮質醇及腹部脂肪。紓解壓力是一種主動嘗試而不是被動逃避，選一個有興趣又適合自己的方式去嘗試練習吧！責任編輯：陳學梅
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2023-03-26 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／感冒食欲差 營養美食快速修復
「醫師您覺得感冒適合吃哪些飲食？」我重感冒了，這回角色互換，趁著看病時問了熟識的耳鼻喉科醫師。醫師回應：「就吃一些清淡的料理。」專業的醫師角色似乎與醫學營養飲食認知還是有一些距離。感冒的患者經常食欲變差，味覺與嗅覺也變遲鈍，甚至會覺得口腔有苦澀味，所謂「清淡料理」恐怕讓患者更沒有食欲。雞肉&五行蔬菜十穀米雜炊(4人份)稀飯加醬菜的華麗變身版。軟而不爛，保留顆粒狀的十穀米炊飯，易消化且暖胃，營養更多元豐富。五行蔬菜讓整道炊飯更為絢麗多彩，且具有感冒食療的效果，如白蘿蔔可消炎殺菌，頗適合咳嗽痰多、喉嚨腫痛時使用。雞腿肉是用小火香煎，再與炊飯共同熬煮，保留香嫩卻不燥熱，不但增加蛋白質的攝取，還能引起食欲。食材：去骨雞腿肉2支、十穀米1米杯、胡蘿蔔1/2條、白蘿蔔1/3條、玉米粒200克、乾香菇6朵、洋蔥1/2粒、薑3片、青龍辣椒200克、梅子2-3粒、日式高湯500cc、鹽1.5小匙、味醂2小匙、醬油1小匙作法：1. 將紅白蘿蔔、香菇、玉米及十穀米，一同放入電鍋中煮熟。2. 將去骨雞腿抹上少許鹽。雞皮朝下，煎成兩面金黃後盛出，並切成容易吃的大小。鍋中的油續留，先加入薑末，接著放入洋蔥丁並炒至呈透明，最後放入青龍辣椒，炒至香味撲鼻。3. 倒入日式高湯、鹽、味醂、醬油及梅子末煮至湯滾。並將作法1煮熟食材加入，稍微攪拌後就可以美味上桌了。 燻鮭魚&番茄胡麻味噌麵沙拉(3人份)天使麵烹煮後口感細緻柔軟。微捲成花狀的煙燻鮭魚，不僅賞心悅目，也柔軟易入口，適合生病時攝取，含有人體所需的優質蛋白及Omega-3脂肪酸，具有抗發炎的效果。由於感冒是發炎反應，維他命C可以幫助細胞修復，緩解症狀帶來的不適。櫛瓜、甜椒及小番茄都是維他命C含量的翹楚，以生食呈現，更能攝取完整的維生素C。食材：天使麵150克、燻鮭魚200克、小番茄20粒、黃甜椒1粒、紫洋蔥1/2粒、香菜3枝、櫛瓜3條、鹽少許、橄欖油3小匙胡麻味噌醬：白芝麻粉1大匙、白芝麻醬3大匙、醬油1.5大匙、味噌2小匙、味醂2小匙、鮮奶油（或牛奶）3大匙作法：1. 天使麵煮熟放在冰水中冷卻。2. 櫛瓜磨成泥，放在濾網上去掉多餘的水分，並加入鹽及橄欖油。3. 將胡麻味噌醬的醬料拌勻。加入切好的食材如小番茄、黃椒、紫洋蔥、煙燻鮭魚及香菜。最後放入冷卻後的天使麵混合均勻。4. 將櫛瓜醬汁倒入盤子，放入天使麵。接著添加其餘的食材且稍微裝飾，即可享受清爽的義大利麵沙拉。柑橘&莓果紫地瓜免焗烤卡士達(4人份)感冒喉嚨痛，常有人吃冰淇淋或布丁等冰涼鬆軟的食物緩解，自製涼品可有更健康的選擇。以紫薯及香濃牛奶為主力的卡士達，清爽、微甜，紫薯營養豐富，具抗衰老、抗疲勞、增強免疫力等功能。柑橘(金桔)與漿果(藍莓)都能減輕發炎症狀。水梨含水量高，對於感冒造成的喉嚨乾、癢、痛都有緩解效果。不過柑橘與水梨皆屬寒性水果，這道免焗烤的卡士達醬亦可放入烤箱。熟吃水梨功效有別於生吃，可止咳化痰，加熱過的橘皮亦有類似效果。食材：紫薯180克、蛋黃3粒、蜂蜜20cc、玉米粉20克、牛奶300cc、小番茄5粒、金桔10粒、藍莓15粒、水梨1/2粒、薄荷3枝作法： 1. 紫薯去皮蒸熟並攪打成泥狀。2. 蛋黃放入碗內並加入蜂蜜（或不加）攪拌，繼續放入玉米粉並均勻混合。3. 將牛奶倒入鍋裡，加熱到有泡泡產生。再加入紫地瓜混合攪拌（可放入果汁機內攪打）。4. 將作法1與2的食材混合並放入鍋中。開中小火加熱，一邊攪拌等到凝固後即熄火，卡士達醬完成 。5. 將卡士達裝入盤中，並以水果及薄荷裝飾。● 也可以將卡士達放入烤箱焗烤，口感類似布丁。 責任編輯：辜子桓
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