2020-05-29 養生.營養食譜
搜尋
鮮奶
共找到
306
筆 文章
-
-
2020-05-21 養生.聰明飲食
如何拯救加太多鹽的菜餚?主廚教你5招太鹹補救方法
【文、圖/選自臉譜《調味學》,作者貝琪.瑟林加特】鹹味最厲害的能力之一,就是壓抑食物中討厭的苦味,同時還能凸顯比較討人喜愛的部分,如甜味。如果在切半的葡萄柚上加一小撮鹽,就能讓風味飽滿、壓抑部分苦味,而且讓葡萄柚通常比較細微的甜味變得更明顯。我做甜點的時候,都會至少加一撮鹽,以強調甜味、帶出主要的風味,不管是哪種甜點都一樣。做某些特別的甜點時,我會加不止一撮鹽,以凸顯甜和鹹的對比。若你是海鹽巧克力豆餅乾或鹹焦糖冰淇淋的成癮者,就會知道我在說什麼。沒有了鹹味,一道菜會缺乏整體感,失去平衡。特定食材嘗起來味道太重,其他的則味道不足,最終成果可能無法和諧搭配。想像一個混亂的阿卡貝拉合唱團:男高音是由尖聲號叫歌詞的女歌手負責;女低音則凶猛地吼回去;男中音跑去抽菸休息了;男低音幾乎聽不見;第一和第二女高音則是在表演廳另一邊唱歌。他們需要的是一個指揮—一個領導者,負責把他們組織起來、好好表演,引導出每個成員的優點,也得把太強勢者變得更柔和一些。鹹味就是食物的指揮,把食材統合起來,讓你注意到某些特定的口味調性,其他部分則被融合起來,最終成就某種討喜而繁複的組合,以及一致的和諧感。如何判斷食物是否少了些鹽可能比你想像中還簡單,不過仍舊需要專心跟練習。在舌頭中央部分(中間味覺)的味蕾,比舌頭上其他部位都來得少。好好利用這個知識—中間味覺就是味覺比較不敏感的地方,所以可慢慢增加鹽的分量,讓食物從舌尖到喉嚨令你感受到的味道保持一致,而不是到了舌頭中間突然嘗不到味道。食物不夠鹹時,你可能會覺得舌頭中間像有個「黑洞」一樣—味道到了那邊突然變得微弱。食物碰觸舌尖時,你能感覺到它即將展現的味道潛力,但再往後移,卻是:呃,沒了。或許舌頭後方會稍微嘗到味道,但稍縱即逝(尤其是苦味)。這就是菜餚裡的鹽非常不足時給人的感覺。但是呢,慢慢加鹽能橋接起中間味覺,讓平衡的味道一路漸次延伸到舌後方。當你的鹽終於足量時,風味就會前後一致,還會像好酒一樣有餘韻。理想上,這一切發生時,食物嘗起來不會特別鹹—事實上風味反而應該很平均,不會有其中哪一種大出鋒頭壓過其他風味的情況。無論是在食材或菜餚中加鹽,都能帶出其本身的重要風味,但大概也不用我多說:如果一開始用的就是水準以下的食材,那麼鹽可發揮的助力便很有限。調味得宜、卻是用上禮拜軟趴趴的材料做成的沙拉,不會比用上禮拜軟趴趴的材料做出來、但毫無調味的沙拉好到哪裡去。解讀什麼狀況代表鹽不夠食物裡的鹽加得不夠時,你可能會發現以下問題:● 舌頭中段像被棉花或紗布包住一樣,味覺變遲鈍● 食物碰到舌頭中間時覺得味道不見了● 嘗得到菜餚裡的某些元素,其他東西卻都不見了● 覺得這道菜中的各個元素互不相讓、爭著出頭如何拯救加了太多鹽的菜餚1.加大分量或稀釋:換句話說,就是加進更多其他材料,讓鹽分散開。如果你拌的沙拉太鹹了,就多加一點萵苣。若是湯呢? 加鮮奶油或一點(無鹽)高湯稀釋。什麼事別做? 在湯裡加切塊的馬鈴薯,想「吸收掉多餘的鹽」。說真的,免了。這根本沒用,最後還可能跑出沒人樂見的黏糊「澱粉湯」。有些廚房迷思就是這麼雋永。2.加一點甜味,可以是糖、蜂蜜、水果乾等。大腦會被徹底說服,相信食物含鹽量沒那麼高。但猜猜怎麼著? 其實鹽量一點也沒變。3.加入少量的檸檬汁或醋,翻動或攪拌均勻,持續嘗嘗看味道,直到你覺得沒那麼鹹為止。酸會降低對鹹味的感知。如果你常覺得餐廳的食物太鹹,不妨要一塊檸檬角或一點醋,可能最後仍不免腳踝水腫,但至少飯吃得比較開心。4.加入油脂以「包覆舌頭」,這樣能降低對鹹味的敏銳度。比方說,在太鹹的泰式湯品中加一點椰奶;或是在太鹹的沙拉醬汁中多打一點橄欖油進去。5.若以上任一種方法沒用的話,將這四種方法隨意組合嘗試。
-
2020-05-21 新冠肺炎.預防自保
吃的口罩!4種高齡者提升免疫力的飲食
新冠病毒肆虐期間,大家搶排口罩酒精,越來越重視消毒洗手。外在防護要周全,內在保健,提升抵抗疾病的免疫力同樣重要!尤其是大多數高齡者也是慢性病患者,一旦細菌或病毒入侵身體,抵抗的能力會比一般人低。此時,均衡的營養、充足的睡眠以及規律的生活就非常重要。至於飲食調整,除了盡可能做到均衡五大類食物攝取,若食量較小,可以減少白飯量,並改為少量多餐。4種食物可以注意多補充:1、蛋白質素食、牙口狀況較差以及有三高(高血壓、高血糖、高血脂)的高齡者特別容易出現肉類攝取不夠的狀況。全素食者要額外注意吃多樣化的豆製品,若是蛋奶素,雞蛋及鮮奶都是優質、好消化又方便取得的蛋白質來源,像是蒸蛋或是布丁都很適合當點心。有三高的高齡者,則是因為經常太過擔心吃得太鹹、太甜或太油,反而限制了許多食物的攝取。其實只要烹調清淡,例如;蒸煮、川燙等,選擇偏瘦的肉類,對肉魚豆蛋不用過度顧忌。因為蛋白質吃太少導致免疫力下降、肌少症以及營養不良的虛弱狀況反而更常見。2、蕈菇類各種菇類均含有豐富多醣體能增強免疫力,多醣體的種類又各不相同,因此香菇、蘑菇、舞菇、雪白菇、木耳等等可以經常更換著吃,清炒燉湯都很鮮美也好消化。3、維生素D許多研究都有提到,若維生素D不足,全身生理機能包含免疫力都會降低。雖然經常曬太陽身體就能自行合成維生素D,但許多年長者都長時間待在室內,尤其是近期因為疫情的關係更少外出,此時就會需要額外補充。動物性來源的維生素D3在人體利用率較好,魚類、蛋黃、牛奶含量都不少。素食來源有藻類及木耳,但利用率較差,因此全素的族群可考慮補充維生素D保健食品。4.維生素、礦物質維生素與礦物質在體內都扮演著調節免疫力的重要角色。衛福部建議每人每日都應該攝取至少五份的蔬果,若能達到此建議攝取量,一定可以攝取到足夠的維生素以及礦物質。 「益生菌」及「薑黃」 真的有防疫效果嗎?最近有兩種食材討論度很高,分別是「益生菌」及「薑黃」。兩者真的有防疫效果嗎?1、益生菌研究指出,腸道菌叢健康平衡對調節免疫力以及對抗病毒都有幫助。維護腸道黏膜健康,不止是調節免疫,最直接的作用是對促進腸道機能、改善腹瀉及便秘都有幫助。排便不順、腸胃道蠕動較慢,都是高齡者的常見問題,因此也很建議高齡者補充優酪乳、優格以及益生菌粉等。至於泡菜、酸菜等發酵食品,雖然也含有少量的益生菌,但因為所含的糖份及鹽分較高,每天適量即可,不可攝取過多。另外,洋蔥、燕麥、大蒜、豆類、香蕉、蘋果等等,纖維質、維生素以及礦物質等營養素都是能讓益生菌生長更好的「益生質」,與直接食用「益生菌」,可以相輔相成。但是,益生質多的食物,通常消化時也容易「產氣」,因此要注意個人腸胃脹氣問題。2、薑黃研究指出,「咖哩」中的薑黃具有抗發炎、抗氧化以及調節免疫力等效果。但目前尚未證實有防疫效果,無須過度購買。 那麼,高齡者如何調整日常飲食以提高免疫力呢?下面以一餐作範例:註1:燕麥在烹調時需先浸泡再與白米混合,並且蒸飯時水要增加,不然對高齡者來說會太硬也不易消化,或者可以使用市售的即時燕麥。註2:提供菇類時,也要考慮高齡者咀嚼和吞嚥的能力,要將切薄片且煮軟。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
-
2020-05-18 養生.聰明飲食
避開地雷早餐!營養師最不建議的西式和中式早餐是它
早餐是一天活力的來源!但許多人時常在早上為求方便,倉促的到早餐店抓個三明治,或點份蛋餅搭配飲料果腹,簡單又具飽足感!但,你曾經思考過這樣的早餐組合是否健康呢?熱量有多高呢?營養師高敏敏表示,別小看早餐對健康的影響,小心,挑錯早餐,不僅營養沒攝取到,還讓肥胖找上門!因此,她特別以國人最常點的早餐舉例,提出熱量警訊,並建議該怎麼吃,才能吃得營養均衡、吃得健康而不發胖。你不知道的熱量陷阱~西式早餐店 黑胡椒鐵板麵:650大卡招牌三明治:236大卡鮪魚蛋餅:315大卡豬肉漢堡:580大卡花生厚片:275大卡熱狗蛋:215大卡高敏敏指出,上述的西式早餐裡,最不建議「鐵板麵」。因為其主要的成分為油麵,再以勾芡的黑胡椒醬汁,以及大量的油脂下去烹飪,甚至會加入各種不同的調味料,不僅熱量超高,鈉含量驚人,且缺乏膳食纖維,非常不健康。她提醒,在西式早餐店的挑選準則為,應盡量挑選能看到食物「原型」的肉類,如里肌肉、鮪魚等,避免食用過多的加工肉品,如香腸、火腿、培根等。許多人熱愛的油炸單點的,如薯餅、雞塊、熱狗等,就屬加工類食品,再加上油炸,油脂含量極高,建議捨去不點。再來,也要注意漢堡、三明治類裡面的內容物。其實裡面所夾的餡料與塗料熱量也很高,記得提醒老闆「幫我去掉美乃滋」;也應將餐點的蔬菜加量,才能攝取足夠的膳食纖維。飲料選擇上,要避免排便神器「大冰奶」。高敏敏說,通常早餐店的奶茶裡,加的是奶精非鮮奶,而奶精的主要成分為油脂,富含飽和脂肪、反式脂肪酸,熱量極高,長期食用容易造成心血管與肥胖。如果真的想喝,建議選擇鮮奶茶,用鮮奶替代奶精,此外,罐裝保久乳、無糖豆漿或紅茶也是較佳的選擇。你不知道的熱量陷阱~中式早餐店一籠小籠包:195大卡一份蘿蔔糕:230大卡油條鹹豆漿:414大卡一顆飯糰:600大卡一根油條:230大卡燒餅夾蛋:265大卡高敏敏表示,中式早餐大部分都是高油脂、高熱量,吃完都不覺得有飽足感,攝取的卡路里卻已經超標!舉例來說,一片蘿蔔糕是一份澱粉的量,若再加上油煎,吃進體內的就是滿滿的「油加澱粉」。而煎餃、鍋貼、水煎包也是同樣的道理,內餡幾乎都是使用肥絞肉,再用大量油煎,常常一吃卡路里就破錶。而燒餅、油條這類用麵粉和油製成、又下油鍋炸的食物,也不推薦。中式早餐最大地雷則是飯糰,糯米的升糖指數高,容易增加胰島素的分泌,導致肥胖;再加上糯米不易消化,容易造成腸胃不適。如果真的要吃飯糰,可將白米改成黑米飯糰,並把油條拿掉,改為肉類或蛋類,是相對健康的做法。而台灣人最愛的鹹豆漿,也是相對「不NG」的選擇。高敏敏解釋,鹹豆漿最原始的成分是無糖豆漿、醋、菜脯(或榨菜)、辣油、蔥花、油條,只要記得把油條去掉,就是道很健康的料理。她最後提醒,外食早餐時,盡量不要挑選油炸過的食物、精緻澱粉類,多選擇蛋白質含量高、有蔬菜的食物,吃對早餐才能讓你活力滿滿一整天,選錯可會一整天有氣無力喔!諮詢專家/營養師高敏敏
-
2020-05-15 橘世代.愛吃橘
減醣料理變化多/三道雞蛋超簡單食譜 美味豪華又飽足
家庭料理中雞蛋真的很重要!就算家裡沒剩甚麼食材,只要還有幾顆蛋,肚子餓時總能快速做出滿足的加蛋料理,美味又暖胃。現在許多上班族也想自己作減醣(低醣)料理,雞蛋更是不可或缺的重要食材之一,有蛋讓整餐飽足感大提升。只是每天都水煮蛋.煎荷包蛋難免會吃膩,如何利用雞蛋做出更多變化的菜色呢?介紹3道讓人看了就垂涎三尺的雞蛋料理,一起來做做看喔。【義式蘑菇蛋包】祕訣是不用馬鈴薯,只用低醣食材製作!●義式蘑菇蛋包醣量1.3公克、蛋白質量12.5公克●材料(四人份)蛋6顆、蘑菇6顆、番茄1/2顆、鯷魚(切片)3片、橄欖(黑•切片)25公克●A料起司粉2大匙、鮮奶油1大匙、鹽.胡椒各少許、橄欖油1大匙●作法1.將蘑菇切成縱切成0.6 ∼0.7公分寬的片狀。番茄去籽後切成0.8公分塊狀。2.將1/2大匙的橄欖油放入平底鍋後加熱,將蘑菇炒透後,取出稍微冷卻。3.將蛋打入大碗後攪散,混入步驟2料、鯷魚、A料。加入步驟1的番茄、橄欖後拌勻。4.直徑18公分的平底鍋中加入1/2大匙橄欖油後加熱,放入步驟.料。轉中火。 5.大幅度攪拌。半熟後蓋上蓋子,轉小火加熱約3 分鐘左右。當底部變成褐色後翻面,再加熱3 分鐘。●義式蛋包的煎法1.煎蛋時容易出現外圍凝固變硬,中間卻還沒熟的狀況。所以,要由外向內大幅度的攪拌,讓煎蛋產生厚度,也能平均受熱。2.半熟後,蓋上蓋子以小火繼續加熱約3 分鐘。3.當底部上色後翻面。可以蓋上比平底鍋大一些的大盤子。4.就像把蛋包蓋在盤子上,直接蓋住翻轉。5.再讓蛋包從盤子滑進平底鍋。【韓式豆腐鍋】韓式料理具代表性的湯品。完成後再加入蛋,能讓口感更滑順。●韓式豆腐鍋醣量13.4公克、蛋白質量32公克●材料(2人份)蛋2顆、蛤蜊200公克、嫩豆腐1塊、豬五花(薄片)180公克、白菜泡菜1/2杯●A料麻油2大匙、酒1大匙、韓式辣椒醬1大匙、味噌1大匙、蒜(磨泥)1/2瓣、薑(磨泥)1/2拇指寬、辣椒粉(或一味唐辛子)1小匙、高湯2杯、醬油1又1/2大匙*高湯盡可能選擇昆布小魚乾風味●作法1.蛤蜊泡在海水程度的鹽水中1小時吐沙。豆腐切成4等分。豬肉切成容易食用的大小。2.白菜泡菜中加入A拌勻後放入鍋內,以小火拌炒(留意不要炒焦)。炒香後放入蛤蜊、豬肉,炒至肉色改變。3.在步驟2料中加入高湯,轉大火。煮沸後放入醬油、豆腐,以中火煮4 ∼ 5分鐘。最後再打入蛋。依個人喜好調整蛋的熟度。完成後也可依喜好撒上珠蔥粒(分量外)。【雞肉丸子水波蛋湯】將調味好的雞絞肉用湯匙做成雞肉丸子。●雞肉丸子水波蛋湯醣量6.1公克、蛋白質量24公克● 材料(2人份)蛋2顆、雞絞肉150公克、蔥1/2根、鴻喜菇1袋、菠菜1/2把● A料蒜(磨泥)2小匙、麻油2小匙、醬油2小匙、鹽.胡椒各少許、水2杯●B料高湯(固狀)1塊、酒1大匙、醬油2小匙、鹽少許●作法1.將雞絞肉、A料放入大碗攪拌。2.蔥斜切薄片。鴻喜菇去蒂剝散。菠菜用熱水汆燙後瀝乾,切成3∼4公分長。3.在鍋中放入分量的水、B料後開火。煮沸後,以小湯匙挖起步驟1料的雞肉放入,以中火加熱。當雞肉丸子浮起後,加入步驟2料,約煮3分鐘。4.煮好後打入蛋,煮到喜好的熟度。※作者介紹:今野裕之:Brain Care診所院長。曾於慶應義塾大學醫院、日本大學醫學部附屬板橋醫院、薰風會山田醫院等機構服務,目前積極投身40歲後的失智症預防計畫等失智症的預防內容。平岡淳子(料理指導):食物調理搭配師。座右銘是使用年幼孩童也能安心食用的安全節令食材,做出美味健康的家庭料理。著作包括《決定版! 就是這麼簡單「早上只要盛裝」!事先備好的超輕鬆便當350》等等。本文摘自《雞蛋減重:豐富的蛋白質和營養素是減醣最強後盾!》,健行文化 2020/03/30出版※提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康【更多在家輕鬆煮特輯↘↘↘】。宅在家做韓食/歐巴主廚神還原韓劇韓綜美食:炸醬麵、糖餅。在家做出外食感/利用「主婦神器」變身出一桌豪華拼盤! 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
-
2020-05-15 養生.抗老養生
73歲卻有40歲好體力!名醫張金堅公開3養生秘訣 抗衰老、不生病
「你看,我Line都回得很快,比你還快!哈哈哈!」採訪當天,台大醫院乳房醫學中心主治醫師張金堅,以一貫飛快的說話速度、開朗的笑容現身,一邊強調他駕馭新科技一點都不輸年輕人,一邊以敏捷的腳步踩著樓梯,咻咻咻一下就爬上公寓頂樓,來到他精心栽培的花園,再端出令他自豪的現煮咖啡,暢談他「退而不休」的精彩生活。採訪當天,是個風和日麗的午後,張金堅早上剛開完幾台刀,但他看上去仍神采奕奕,未見疲憊;說起又是行醫、又是研究咖啡的斜槓人生,話匣子一開完全停不下來,藏不住對生活的滿滿熱情。最令人訝異的是,眼前這位精神抖擻、廣受病友愛戴的名醫已經73歲了! 退休推廣乳癌防治,再拚創業不輸年輕人! 事實上,張金堅早在64歲就辦理退休,但他的醫學專業與高知名度總是讓他「閒不下來」,隨後受邀接任澄清醫院中港院區的院長,也讓他決定秉持退而不休的精神,繼續在醫學領域貢獻所長、造服病人。 這幾年,張金堅回到台北,每周輪流在台大醫院、耕莘醫院、遠東聯合診所看診,主要治療乳癌、乳房鈣化、乳房纖維囊腫等各種乳房病症。許多病人堅持找張金堅看診,每年更有近百名乳癌病友指名要他開刀。因此,比起退休前一星期要開15台刀,張金堅現在仍有四分之一的手術量,是病人眼中無可取代的王牌醫師。 擁有超過40年的行醫經驗,張金堅深知癌症預防的重要,因此,他創立乳癌防治基金會,積極推動乳房篩檢、病友輔導等服務,直到現在仍經常主持健康講座,在第一線與民眾分享衛教資訊。 醫師開刀、演講不稀奇,有趣的是,張金堅這幾年迷上咖啡,開始閱讀大量醫學文獻,鑽研咖啡與健康之間的關係,不但出書暢談咖啡,甚至遠赴非洲、寮國、越南尋找優質咖啡產地,在70歲時自創了咖啡品牌,比年輕人創業還拼! 名醫抗老秘訣:不忘工作、填滿生活、活到老學到老 「我本來是想用減法過生活,結果比以前更忙!哈哈!」年過七旬仍保有充沛體力和靈活頭腦,不禁令人好奇,身為醫師的他是不是有什麼獨門抗老秘訣。 張金堅不諱言,隨著年紀增長,體力、記憶力、活動力都會隨之下降,即使身為醫師,這些老化現象一點也不會少,「所以人應該是要服老啦!但還是要想一些抗老的方法,把老化的過程slow down(減慢)。逆齡我是覺得不太可能,但凍齡是稍微可以的。」 退休之後,張金堅建議把工作量稍微降低,但千萬不能忘記原本的專業,「因為你會覺得自己還是一個有用的人,還是可以服務社會。」講話、動作都很快的張金堅是急性子,自嘲又是勞碌命,受不了整天無所事事,「所以就要把時間填滿,不要讓他空隙很多!」 醫療工作與咖啡研究佔據了多數時間,透過這兩項活動鍛練腦力、增加人際互動、保持與社會接軌,都是他維護身心健康的重要方法。 張金堅強調,「 雖然是老生常談,但活到老真的是要學到老!比如說你要去學會電腦啦、學會手機啦!」醫學的日新月異,更敦促他不斷吸收新知,「如果拿外科醫生來講,以前都是開刀開很大,現在變成都是微創,所以我到現在還是會去參加國內外的醫學會議,甚至去當主持人。」 抗老也要服老!放慢步調讓生活更美好 不過,年紀大了,搭機出國難免造成體力上的負擔,怎麼辦?張金堅輕鬆地說:「一個大原則就是,要服老,但是要有抗老的策略,生活要去調整。」比如,以前出國開會,他總是把去、回的時間算得剛剛好,「那現在因為老了,我就早一點去,晚一點回來,多一些時間去休閒、去旅遊,這個思維就跟以前不一樣。」 搭公車、上下樓梯也學著放慢速度,以安全為優先考量。「服老還有一個重點,就是要慢,慢活的人生就是樂活的人生,吃飯要慢、動作要慢。」說到這,張金堅突然話鋒一轉,「但真的是江山易改、本性難移!以前一台刀接著一台刀要開,午飯沒吃,肚子餓了看到便當就趕快吃,現在也是不小心就故態復萌,但有慢慢在改,哈哈!」 閒不下來的張金堅,退休後把以前無暇涉獵的事物通通排進行程表,尤其「咖啡」的研究與推廣不但是他第二人生的主角,更可說是行醫之外的第二生命。 一頭栽進咖啡世界!創造快樂不老第二人生 張金堅曾經長達30年,一喝咖啡就胃痛,直到某次偶然喝到好咖啡,身體竟未出現任何不適,引起他的好奇,便一頭栽進咖啡的世界,更在台商牽線下遠赴非洲,見識咖啡的栽種過程,最後決定推出自有品牌,與更多同好分享咖啡的美好。「這是人生嶄新的體驗!你有興趣,就會有更深的感情,就會更投入!」 一杯咖啡,為張金堅帶來的不僅僅是出書、創業的收穫,更重要的是,「你有額外的興趣跑出來,你接觸的人又更多,話題就更多。」因為咖啡,認識許多擁有相同興趣的年輕人,張金堅直言:「越老的時候,老實說,喜歡交年輕的朋友,這樣好像自己也變年輕,『老』這個字就離我很遠,無形的快樂就滋生出來!」 「朋友有很多種,有的聊咖啡,有的聊學問,有的聊旅遊...所以多交朋友不錯,人老的時候,從別人那裡吸收來的精華就可以豐富你的人生,生活就比較精彩。」 心情好,人當然不老。 不吃隔夜菜、冷凍食品!享受美食但控制「額度」 此外,張金堅在飲食、運動方面也是下足了功夫。尤其中年後新陳代謝降低,張金堅會控制澱粉的攝取量,也不吃油炸食物。早餐他常吃的是堅果、水果、煎蛋、麥片加鮮奶或少量吐司,再配一杯咖啡;若是外食,就專門挑夾鮪魚、蔬菜、水果的三明治,少碰火腿等人工肉品。 在家吃飯時,張金堅夫婦堅持選購當季食材,不吃冷凍食物和隔餐飯菜,烹調方式以清蒸、汆燙為主,多吃各類蔬菜,像是地瓜葉、空心菜、川七等,也強調彩虹蔬果,食物盡量多一些顏色,增加抗氧化物的攝取。而張金堅最愛的料理是用紅蘿蔔、白蘿蔔和干貝熬煮的排骨湯,用料簡單卻清甜美味!味噌湯、生魚片、納豆、優酪乳等也是他喜歡的健康飲食,身體自然越吃越好。 不過,張金堅偶爾還是會吃牛排、少量的三層肉滿足口腹之慾,「好魚好肉你都不吃,也是違背良心!」他調皮地說,但強調會控制紅肉的攝取量,只要某天吃太多,隔天就會節制,「你的扣打(額度)用完了嘛!就不能再用了!」不但少吃點,而且會多走路運動,「這不能討價還價,你缺一個都不行的。」 心理狀態也是健康的關鍵。「人老的時候,心要越單純,返老還童其實滿重要的。」張金堅說,複雜的事情要簡單化,越簡單越好,「不要想得太多、不要複雜化,有三件事情你做一件就好了,不要去做力不從心的事情。」安分一點,反而快樂一點。 退休以後,「健康最重要,其他都假的!」 年紀越長,智慧增加,但常人的煩惱,開朗的張金堅一樣也有。 「老實跟你講,人到老的時候都有死亡的恐懼,要是我哪天跌倒或是中風,或是被宣布癌症...雖然我是醫生,但什麼事情也由不得你啊!」即便身為醫師,張金堅不諱言他曾經痛風發作,目前也有高血脂、胃食道逆流,頸動脈、冠狀動脈甚至有些狹窄,必須按時服用低劑量的阿斯匹靈。 他堅持健康飲食和運動,並且每年健檢,「你自己的身體,沒有就沒有了,人一躺下去就bye-bye了,所以健康最重要,其他都是假的!」妥善控制之下,張金堅仍然擁有超越同齡的好體力,並懂得珍惜時間,「會去思考怎樣讓自己活得更好,那就要更豁達,多做一些有意義的事情,這樣生命就加值了!」 原文刊載於2019年04月11日《今周刊 幸福熟齡》:.73歲卻有40歲好體力!名醫張金堅公開:從三餐到運動的養生秘訣,抗衰老、不生病延伸閱讀:.身價7千萬還哭窮!他每年被動收入750萬元,42歲後悔太早退休:生活太花錢了.壓力、自律神經失調,害她2個月暴瘦15公斤!40歲被醫生判定早衰,她靠這招找回身體平衡.準備入籍台灣,惹怒黃安「真給黃家丟臉!」...黃秋生冷回:我根本不姓黃
-
2020-05-11 橘世代.健康橘
營養多不一定好!有些營養,你的體質無法吸收
許多老人家或兒童都會喝鮮奶,認為有助補充鈣質,金門福慧中醫診所院長洪金烈提醒,臨床中發現有些人出現飲食失衡、腹痛、易感冒等症狀,疾患歸類為「消化不良症候群」、「激躁性大腸症候群」、「過敏性鼻炎」等,而這些症候群與飲食密切相關,所以他不鼓勵盲目多喝鮮乳,認為還是要看自身體質。一般人總認為食物內有什麼營養,人類就能吸收多少,其實是一種誤解。洪金烈以牛為例,他說牛以草為主食,卻能長成充實的紅肉,人類若吃草,恐怕是面黃肌瘦。同樣的,蛋白質豐富的肉若給牛吃,不只不長肉,可能一命嗚呼。所以,決定營養的因素,不只是食物中的營養成分,還有生物體內有無與相應的酵素或消化液,可以幫忙吸收營養。洪金烈認為,東西方民族不同,不只在膚色、身高、疾病趨向,而是表現在體內酵素的差異。因為基因的表現差異,使每個種族或區域的人們有獨特的酵素系統,適合西方人的食物不一定適合東方人,且不會因為你一直食用而改變適應性。洪金烈引述研究中發現,乳糖不耐這種現象在世界佔很高比率的,但是不同地域人群,有很大的差別,在東亞區域大概有90%成年人都有乳糖不耐的情況,而在巴爾幹半島這個比率是55%,但在德國和英國這個比率卻低於15%,北歐則只有10%。而過去東亞區域的人們,飲食中卻絕少牛奶製品,奶製品至今也總是許多過敏疾病的第一過敏原,洪金烈說,現在的家庭,食用牛奶的比例增加,但鈣質仍不足,主因是乳糖不耐的緣故,讓我們對牛奶中鈣與蛋白質的吸收率遠低於歐美人。如果真有乳糖不耐的狀況,說明乳糖酶的基因已經關閉。他解釋,體內缺乏乳糖酶,攝入的乳糖無法被分解,就會聚在腸道裡,並吸收水分、滋生細菌,引起滲透性腹瀉和腹脹,甚至乳糖可能透過受損的腸道壁黏膜或細胞間隙,不斷滲漏到血液、淋巴液裡,引起體內免疫球蛋白G的慢性過敏反應,最後可能加重了「腸漏症」。因此要喝鮮奶前要搞清楚自己是否有乳糖不耐症。【更多「骨質健康」大小事↘↘↘】。骨質疏鬆無警訊該怎麼辦?觀察身高能嗅出端倪!。「骨質疏鬆」無痛怎麼防?醫師推「防骨鬆」日程菜單 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
-
2020-05-11 養生.聰明飲食
400次咖啡糖分、咖啡因高 營養師提醒4種人淺嚐就好
【常春月刊/編輯部整理】許多咖啡及手搖杯商家最近推出「400次咖啡」,上面蓋著厚厚一層的咖啡泡沫,好看又好喝,不過,台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里表示,400次咖啡確實好喝,不過,糖分及咖啡因較高,容易失眠及高血壓患者最好避免飲用。所謂400次咖啡,正確名稱為「焦糖奶蓋咖啡」(Dalgona coffee),據說,發源自澳門「漢記手打咖啡」,南韓綜藝節目走訪當地,拍攝手打咖啡製作過程,播出後,引起極大迴響。 僅管聲稱必須人工打泡400次,但作法並不難,將即溶咖啡粉、糖和水,以1:1:1等比例混合在一起,利用打蛋器或攪拌機,就能打出濃稠的咖啡泡沫,最後放在冰牛奶上面,就是時下最夯的400次咖啡。劉怡里說,調製1杯400次咖啡,約使用15克糖,含糖量驚人,依照世界衛生組織建議,每天糖攝取量最好控制在總熱量的百分之5以下,以成年人為例,每天攝取的糖分上限為25公克,但喝1杯400次咖啡,就等於喝下至少15克糖。至於總熱量,1杯中杯的拿鐵(黑咖啡加上鮮奶),熱量約120大卡,但400次咖啡原料為3合1咖啡、糖,熱量遠超過單純的黑咖啡及拿鐵,可能高達300至400大卡。值得注意的是,400次咖啡的咖啡因也偏高,約等於一般黑咖啡的4倍,因此,患有高血壓、偏頭痛,以及容易失眠、胃食道逆流的人,最好少喝,引免引發不適。劉怡里提醒,400次咖啡就是高糖、高咖啡的奶蓋咖啡,不過,喝起來確實香甜順口,建議自行調製時,可以少放些糖,另外,選擇豆漿當為底層,喝起來,味道也不錯且更健康。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 咖啡不僅能提神醒腦! 喝對杯數還能防6種癌 咖啡渣別急著丟! 簡單加工還有這5個隱藏版用途
-
2020-05-10 養生.營養食譜
煮給媽吃這樣最健康 營養師不藏私菜單全公開
新冠肺炎疫情稍稍趨緩,不過為維護民眾及病人的健康,不少醫療院所仍有相關陪病限制及探病人數,衛生福利部桃園醫院護理之家,為了讓住民媽媽們感受母親節的過節氣氛,特別由營養師打造一份母親節套餐。營養師不藏私、公開菜單,讓宅在家中的子女也能替媽媽準備一桌營養均衡的母親節大餐。衛生福利部桃園醫院護理之家護理長張觀如表示,一年一度的母親節到來,今年雖無法像往年一樣舉辦大型慶祝活動,特別與醫院營養科攜手合作,特別為長期住護理之家的媽媽設計母親節套餐。桃園醫院營養科營養師涂秀蓮說,桃醫護理之家的住民年紀多數大於65歲,為長者居多,因此在這組母親節套餐菜色上,設計概念考量食物質地、配合當令食材與均衡飲食,規畫出清蒸魚、地瓜條、蒜香地瓜葉及冬瓜蛤蜊湯,甜點部分則選擇,芝麻奶酪、水果、酸甜開胃桑甚汁等菜色。涂秀蓮解釋,主菜以清蒸大比目魚即俗稱的圓鱈,肉質較軟嫩,容易入口,並以用地瓜條取代白米飯,增加纖維質與β胡蘿蔔素攝取量,蔬菜則使用營養豐富的地瓜葉,另外,湯品因蛤蜊中豐富的鋅,可以讓長者維持舌頭對味覺的靈敏度,清爽的冬瓜也增加纖維的攝取。甜點推出芝麻奶酪,以鮮奶製作加入芝麻粉增加鈣質與香氣,酸甜開胃的桑椹汁更蘊藏豐富的花青素及植化素等抗氧化物,豐富的B群及維生素C也是民眾不可或缺的微量營養素,再搭配飯後水果哈密瓜。涂秀蓮指出,這套母親節套餐特色具有輕鬆吃、易咀嚼、增食慾、增健康、營養均衡菜單,不僅簡單易做,也推薦給目前宅在家中的子女們,在家為媽媽準備一份母親節套餐。
-
2020-05-10 養生.聰明飲食
健康醫點靈/喝鮮乳看體質 乳糖不耐應忌口
許多老人家或兒童都會喝鮮奶,認為有助補充鈣質,金門福慧中醫診所院長洪金烈說,臨床發現有人出現飲食失衡、腹痛、易感冒等症狀,疾患歸類為「消化不良症候群」、「激躁性大腸症候群」、「過敏性鼻炎」等,症候群與飲食密切相關,所以他不鼓勵盲目多喝鮮乳,還是要看體質。一般人總認為食物有什麼營養,吃下肚就能吸收多少,其實都是誤解。以牛為例,牛吃草卻能長肉,人類只吃草恐怕會面黃肌瘦;蛋白質豐富的肉若給牛吃,不只不長肉,還可能一命嗚呼。所以洪金烈說,決定營養不只是食物中的成分,還有生物體內有無與相應的酵素或消化液,才能幫忙吸收。洪金烈認為,東西方民族不同,不只在膚色、身高和疾病趨向,而且表現在體內酵素差異。基因表現差異使每個種族或區域的人們有獨特的酵素系統,適合西方人的食物不一定適合東方人,也不會因為一直吃而改變適應性。研究報告中發現乳糖不耐現象在世界占很高比率,但不同地域人群也有差別,東亞約90%成年人都有乳糖不耐症狀,巴爾幹半島只有是55%,德國和英國卻低於15%,北歐則只有10%。過去東亞人飲食中少有牛奶製品,奶製品至今也總是許多過敏疾病的第一過敏原。洪金烈說,現在的家庭喝牛奶比率增加,但鈣質仍不足,主因是乳糖不耐的緣故,對牛奶中鈣與蛋白質的吸收率遠低於歐美人。如果真有乳糖不耐症狀,顯示乳糖酶基因已關閉。他說,體內缺乏乳糖酶就無法分解攝取的乳糖,會聚在腸道吸收水分、孳生細菌,引起滲透性腹瀉和腹脹,甚至乳糖可能透過受損的腸道壁黏膜或細胞間隙滲漏到血液、淋巴液,引起體內免疫球蛋白G的慢性過敏反應,最後可能加重「腸漏症」。因此要喝鮮奶前要搞清楚自己是否有乳糖不耐症。
-
2020-05-03 養生.營養食譜
韓國爆紅「1000次歐姆蛋」 舒芙蕾般軟綿口感做法超簡單
因為新冠肺炎疫情,很多人都選擇乖乖待在家不出門,有人在家裡打電玩、追劇,有些人開始尋找不同的興趣,除此之外,也能創造出很多新奇又好玩的事情,例如近期超夯的「400次咖啡」就在南韓引起不少話題。不過「400次咖啡」畢竟已熱門一段時間了,有才的網友們再次發揮創意,挑戰手打極限「1000次歐姆蛋」。這次的材料與製作過程一樣十分簡單,僅需準備雞蛋、糖、奶油和鹽,就能製造出讓你驚豔的口感,上桌前再擺上水果、鮮奶油就是一道餐廳級甜點,喜歡鹹食者也可放上肉丸、蔬菜、菇類等,同樣美味。不少網友在家試作成功後曬出美照,光是看照片就能感覺到「1000次歐姆蛋」非常Q軟,讓眾人口水直流,紛紛表示「超美!而且看起來好好吃」。據吃過的人形容,這道美食口感「超像舒芙蕾」,也有人看到製作方法就喊累:「媽呀!1000次超累」、「為什麼韓國人做個飯都流行把自己弄到鐵手」。不過大多數人都表示「1000次歐姆蛋」容易上手,透過擺盤巧思看起就會很有質感,大家不妨趁在家無聊的時候嘗試看看,順便練練自己的手臂肌肉吧!1000次歐姆蛋製作方法:1. 將兩顆蛋的蛋黃與蛋白分離,裝蛋白的碗不可有任何的水。2. 將蛋黃與鹽拌勻備用。3. 將蛋白與一茶匙的糖混和後開始「手打」1000下!打發成功會呈現半固體狀態的「小尖角」。4. 將剛剛拌好的蛋黃與鹽加入蛋白裡拌勻。攪拌的速度要快,動作輕,不要讓蛋白消泡。5. 放上平底鍋開小火,放入奶油,奶油溶化就可以倒入蛋糊。6. 小火煎到底部成型後,對半淺淺的切一刀,可對折再將兩面各煎1分鐘,就完成了! 在 Instagram 查看這則貼文 이마트 안양점(@emartanyang)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 8 日 下午 7:46 張貼
-
2020-04-28 橘世代.健康橘
別怕更年期!每天好好吃,「食療」身心靈不適
婦女在更年期面臨生理和心理的變化,且身心狀況相互影響,一些食物的營養素有助於減輕女性更年期的不適症狀,這段時期的飲食該如何調配,值得婦女朋友參考。苗栗市大千綜合醫院營養師詹淑雲指出,更年期是生命發展必經的歷程,發生於45到54歲這段期間,這時期由於體內荷爾蒙分泌逐漸減少,部分婦女會產生生理及情緒變化等不適。由於卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙,造成月經經期不規則,直到不再有月經的停經現象,這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期,就是所謂的更年期。更年期在生理上易引起心血管疾病、骨質疏鬆、高血壓、熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛、失眠;而在心理上則是易引起情緒不穩等問題。對於更年期有幫助的營養素,就屬大豆異黃酮 (isoflavone),大豆異黃酮是一種植物雌激素,相較化學合成的雌激素,更能夠長期安心食用,且對熱潮紅、陰道乾澀、血脂異常等更年期綜合症狀都能明顯改善。建議更年期女性每天服用40mg的大豆異黃酮,症狀較嚴重者可攝取至80mg。黃豆蛋白中含有大豆異黃酮,與女性賀爾蒙(Estrogens)相似之物質,具有與女性賀爾蒙類似的作用,且適量食用黃豆及其製品(豆腐、豆乾、豆漿),不僅可補充蛋白質和大豆異黃酮素,還能減輕女性更年期的不適症狀。女性停經後由於雌激素的減少,噬骨細胞活動力增加,相對的造骨細胞則數量減少,易造成骨質流失。但可經由以下幾點,以食補的方式來預防骨質疏鬆:1.建議每天喝2杯鮮奶(1cc鮮奶相當於1mg的鈣)。2.多攝取含鈣質的食物,如黑芝麻、山粉圓、帶骨小魚、蝦乾、 黃豆製品、乳酪、黑木耳、海帶、芥藍、紅莧菜、蓮子、杏仁、深綠色蔬菜等。3.飯後可搭配柑橘類水果,水果中維生素C可以幫助鈣質吸收。更年期時身體和心理症狀往往會相互影響,因此讓許多婦女心存恐懼,害怕自己沒有辦法適應,其實只要重新調整生活步調及心理上的調適,就可以健康愉快的迎接人生新旅程。【更多你不知道的「更年期」大小事↘↘↘】。當「每月好朋友」不再光臨!50+女男都要修的1堂課。更年期如何補充營養?專家教你 9大飲食原則!。如何度過更年期的調適期? 醫師教你這樣吃 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
-
2020-04-25 養生.聰明飲食
一次圖表攻略 教你蛋白質這樣吃.這樣算 才健康!
蛋白質的英文是Protein,根據希臘字源protos而來,protos代表著「第一」,蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等,都需要蛋白質的助攻。也因為如此,若缺乏蛋白質,會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。(這部分詳細資訊請參考「有這些症狀,小心缺乏蛋白質!」)那我們究竟該吃多少呢?每個人需要的蛋白質量,會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量,大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。也就是一位50公斤的人,每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。一位60公斤的人,每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。70公斤的人至少吃56克;80公斤的人至少吃64克。然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法,是指活動量不高的人,而不是只能吃這樣的量。如果要讓身體維持各種代謝功能,讓肌肉持續生成,保持力氣,每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。如果本身活動量高,甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質,才不至於不足。「我都六十了,應該要吃少一點吧!」許多銀髮族會有這樣的概念。然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差,反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。也就是說,想要健康老化,避免肌少症,不僅要加強阻力型運動的訓練,同時也要增加飲食中蛋白質的含量,長遠來說才能保持住肌肉的健康。這目前是一般我們較沒注意到的概念!而一篇2016年的研究認為,對即將邁入中老年的人而言,每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的,不僅能減少肌少症問題,同時還帶來控制食欲與體重的好處。還有另一個族群需要吃多一點蛋白質,就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。無論是孕婦,或現在正在哺乳,都要記得吃多一點的蛋白質,才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧!先來看幾個好的蛋白質來源,了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢?● 100克的虱目魚含蛋白質約22克。一塊虱目魚肚約180克,總蛋白質40克。● 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克,一塊冷凍鮭魚排約300克,總蛋白質63克。● 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克,總蛋白質約30到40克。● 100克的雞腿肉含蛋白質19克。一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。● 100克的希臘優格含蛋白質10克。這種一般大家比較少看到。● 100克的優格含蛋白質3克。這是平常比較常看到的,一杯市售優格總重從100克到500克都有。● 100克的豆腐含蛋白質5克,一塊豆腐約300克,總蛋白質15克。● 100克的豆漿含蛋白質3.3克,一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。● 100克的鮮奶含蛋白質3.2克,一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。● 100克的蛋含蛋白質10克,一顆蛋約60克,總蛋白質6克。● 100克的毛豆含蛋白質12克。● 100克的綜合堅果含蛋白質16克。● 100克的豌豆含蛋白質4克。假使一位50公斤的女性,目標是每天每公斤體重1.2g,也就是總共60克的蛋白質。那可以怎麼做呢?(僅列出含蛋白質的餐點內容,不是三餐只吃這些,為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。)▲ 早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿,總蛋白質4+13=17克。▲ 午餐吃一片超商的即時雞胸肉,獲得30克蛋白質。▲ 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋,獲得7+6=13克蛋白質。若這天晚上還到健身房運動1小時,運動後再補充一罐盒裝鮮乳,增加10克的蛋白質,也是很合理的喔。然而值得提醒的還有以下幾點:◎ 我們這裡特意沒寫出紅肉的蛋白質,畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類、與黃豆攝取高生物價的蛋白質喔!攝取紅肉會有其他的健康議題,請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量,尤其不要吃紅肉加工食品,例如肉乾、肉鬆等物,會為身體帶來更多健康負擔與疑慮。◎ 不要一天只在其中一餐吃大魚大肉,請分散於三餐攝取蛋白質,讓蛋白質的消化吸收更好。◎ 吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多,黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。◎ 想一下你吃下的這份蛋白質,是不是伴隨太多熱量、脂肪?請記得我們增加蛋白質攝取的同時,還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量,不要讓總熱量不停往上爬。◎ 蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%,一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感,整體來說可能反而會吃少一點。 ◎ 當你想提高蛋白質攝取量之前,請先確定自己的腎臟功能是正常的,或向醫師諮詢自己適合的蛋白質攝取量。原文:蛋白質這樣吃!這樣算!一次圖表攻略(懶人包) 搜尋附近的診所:內科、西醫一般科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
-
2020-04-19 養生.營養食譜
防疫練廚藝 日劇經典料理很療癒
多年留學在外的陳小易,每回親朋好友造訪,總化身為「易廚」,端上可口的菜餚招待,防疫時期,不少人轉而在家精進廚藝,不妨來一場「食療」吧。最初為滿足女友,陳小易開始下廚,留學後餐餐自己煮,多了大展身手的機會,更喜歡將在電影、電視劇看到的食物「變」到日常生活中,還在臉書與IG設立「CookimagE 映象煮易」專頁,與吃貨們分享巧思。經典日式洋食的炸肉餅,是日本庶民小吃,製作手法一點都不難,只要將豬絞肉與蔬菜切丁拌攪調味後,再用雙手塑形,油炸過後就可享用。由於家人愛吃魚,小易對魚料理也多有研究,也因偏好日式甘甜帶鹹的家常口味,特地以「佃煮」方式,米酒、醬油、味醂、清水調製成醬汁,淋到魚上,再以鴻喜菇、甜椒增色與提味,一起入鍋烹煮收乾醬汁,就是濃郁好下飯的一道菜。陳小易說,櫛瓜在美國很常見,這次剛好嘗試用最近火紅的氣炸鍋烘蛋,櫛瓜切片調味後,放入氣炸鍋烤熟,之後再跟調味後的蛋液一起入氣炸鍋,烤15分鐘至蛋液全熟。榮新診所營養師李婉萍指出,炸肉餅軟嫩,很適合牙口不好的熟齡長輩,且內含肉、蔬菜、蛋白質,也可作為嬰幼兒的副食品,可直接採用同樣食材,但不加入調味料,絞肉則必須打得更細碎。鯽魚富含優質蛋白質,對進行低醣飲食的人來說,是非常好的料理;至於櫛瓜烘蛋,她認為,蛋料理本身具備綜合維他命、卵磷脂、蛋白質等營養,老少咸宜,再加上以氣炸鍋做法,是一道減油料理。日式炸肉餅食材:豬絞肉(250g或以下)、1/4顆洋蔥、胡蘿蔔(比拇指略大即可)、1顆蛋、鹽、黑胡椒粉、麵包粉、麻油、中筋麵粉做法:1.洋蔥、胡蘿蔔各切碎丁。2.將豬絞肉與洋蔥丁、胡蘿蔔丁、蛋液、些許鹽、些許黑胡椒粉和勻,用手掌拌壓,直到不黏手呈現光滑色澤。3.將絆攪後的絞肉分為5或6份,在雙手間來回拋打,每份肉團各約25次,並塑形成橢圓形的肉餅狀。4.將可耐高溫的油(例如葵花油)倒入鍋中約2-3公分高,以中大火加熱,直到丟入一小枚麵包粉會馬上冒出油炸氣泡(此時可以加入一些些麻油提味)。5.將每份肉餅依序裹上中筋麵粉、蛋液、麵包粉後,小心放入油鍋中,每面各炸約2分鐘(視肉餅表面顏色為好吃的金黃偏褐色),撈起後放置30秒,再放入油鍋中炸30秒,即可撈出置於蓋有吸油紙巾的盤子上桌。鮮菇鯽魚佃煮食材:鯽魚、薑、蔥、鴻禧菇1盒、半顆紅甜椒、米酒1大匙、醬油1大匙、味醂1大匙作法:1.將魚去鱗、洗淨,把薑片與蔥段靜置於魚的肚內和魚身上15分鐘去腥。2. 將鴻禧菇洗淨去除底部雜質後,手撕成粗細不一的形狀3.半顆紅甜椒洗淨去籽後,切成線條備用。4.在不沾鍋加入1匙油,以中火加熱到出現油紋,爆香薑片與蔥段,再將魚放入兩面各煎2分鐘。5.用1大匙米酒、1大匙醬油、1大匙味醂、2大匙清水調製醬汁。6.在魚身上灑上紅椒絲與鴻禧菇,淋上調製醬汁,再蓋上鍋蓋煮10-15分鐘,鴻禧菇呈現熟透狀即可盛盤。雙色櫛瓜烘蛋食材:黃櫛瓜半條、綠櫛瓜半條、1/2大匙橄欖油、鹽、黑胡椒粉、義大利綜合香料、5顆蛋、2大匙鮮奶作法:1.將黃色櫛瓜、綠色櫛瓜切成片狀,與1/2大匙橄欖油、些許食鹽、些許黑胡椒粉、些許義大利綜合香料和勻,放入氣炸鍋,以160度烤10-15分鐘至熟透。2.打5顆蛋,並於蛋液中加入些許食鹽、2大匙鮮奶和勻。3.取一個有深度的烤皿(可放置於氣炸鍋內),鋪上烤紙(方便後續取出烘蛋避免沾黏),加入蛋液與烤熟的櫛瓜,以150度氣炸鍋烤15分鐘至蛋液全熟。4.將烘蛋從烤皿中取出,稍微放涼後即可切成適合享用的大小上桌。食譜/陳小易提供
-
2020-04-16 養生.聰明飲食
韓國爆紅「400次咖啡」在家DIY 還有這項高附加價值
新冠肺炎疫情持續蔓延,政府鼓勵民眾多宅在家防疫,除了追劇打遊戲外,不妨來試試近期超夯的居家DIY飲品「400次咖啡」,只要動一動手臂就能製作出媲美咖啡廳的高質感奶泡咖啡,還能一邊運動瘦手臂,這樣一舉兩得的事,快來看看超簡單的製作方法吧!何謂400次咖啡400次咖啡(Dalgona Coffee 달고나 커피),為韓星丁一宇在綜藝節目上拜訪澳門咖啡老店的焦糖奶蓋咖啡,此品項覆蓋在奶蓋上的焦糖在製作過程中需要攪打400次,直到出現如同雲朵的綿密口感,讓這款「400 次咖啡」瞬間在韓國爆紅。400次咖啡 在家自己做想喝此款「網美飲品」其實不需要到咖啡廳,只要簡單幾種材料就能在家DIY。製作原理是利用糖來打發,形成「咖啡奶蓋」。需要材料: 即溶咖啡、糖、溫水、牛奶、碗、攪拌器製作發法:將準備好的即溶咖啡、糖和水按照1:1:1的比例放入碗中(2湯匙咖啡粉、2湯匙糖及2湯匙溫水),用攪拌器調和攪拌400次(做法類似做蛋糕時將蛋白打發的攪拌方式),直到出現粘稠綿密的厚奶泡,再慢慢倒在牛奶上,如同雲朵的綿密口感的焦糖奶蓋就完成,牛奶也可以用紅茶、抹茶、芝麻粉等代替;最後可依個人喜好灑上咖啡粉、巧克力粉等做裝飾,就誕生出媲美咖啡廳的高級焦糖奶泡咖啡。小提醒:焦糖奶蓋咖啡一定要使用「即溶咖啡粉」,不能使用現磨咖啡豆磨成的咖啡粉沖泡,因為即溶咖啡粉是蒸發水份而成的濃縮粉,遇到溫熱的液體沖泡即溶化,用咖啡豆研磨的咖啡粉無法完全溶解,所以不適合奶蓋。營養師小叮嚀 世界衛生組織建議,成年人和兒童將每天攝取的「游離糖份」(free sugars)減至每天攝取總熱量的10% (約12茶匙),若能減至5% (約6茶匙),會更健康。根據明報訪問註冊營養師謝詠瑩(Gloria)的提醒,一杯「400次咖啡」約含6茶匙糖(1湯匙=3茶匙),熱量較一般鮮奶咖啡(Latte)及泡沫咖啡(Cappuccino)高,建議400次咖啡只宜淺嘗半杯,或盡量避免每日飲用,以免身體攝取過量的糖分而影響健康。
-
2020-04-16 養生.聰明飲食
你喝的咖啡會致癌?達人教你喝對咖啡,才不會變癌細胞的最佳食物
咖啡愛好兩大族群不喝咖啡者將咖啡形容為黑色苦藥,認為會讓身體產生過敏、心悸而不敢喝;甚至產生睡眠障礙,過午不喝,這是最常聽到的論調。咖啡愛好者又可分為二種:原味黑咖啡的忠實者,喜好的是熱氣中的香味瀰漫,吸引人趕快享用一杯,唇齒之間,咖啡汁液浸潤,舌頭上層至舌根的回甘度長留,勝過茶葉。一杯好咖啡的香醇、回甘,讓人五口左右喝完後,仍想續杯。通常筆者會建議喝咖啡前先喝白開水潤口,喝完基本消費三杯後,再喝水,此時味蕾的回甘,讓人有如喝到甘泉的甜度。喝咖啡重點是咖啡杯中上層的那一層油脂,厚度夠時,味蕾加上嗅覺享受,讓人回味無窮、難以釋懷。另一種愛好咖啡的族群,就是要加糖之類的甜味劑才喝,台灣對咖啡的認知,多數還是要加糖、奶精、奶油球或鮮奶。有此習慣者佔多數,原因是加糖蓋過苦味,加奶精增加香氣,奶油球的油脂可保溫,而加鮮奶可口美味,營養又保鈣,但果真如此嗎? 大家想一想,當我們再回頭仔細檢視,就會發覺這一類的添加物,已經讓咖啡失去原本的香、濃、醇、回甘的享受,您是否該了解咖啡的正確喝法呢?台灣走味的咖啡潮流曾是部長級的師長,喝濃縮咖啡之前,直問說好喝嗎?會不會睡不著啊?結果隔天證實一夜好眠。這些年來,訪客眾多怕睡不好者,喝完第二杯之後就有人打起瞌睡了,很清楚好咖啡就是要讓人好舒眠。享受一杯咖啡要從咖啡史了解,漸進式的真正感受,不要學他人來一杯知名品牌咖啡跟隨流行,那樣根本喝不出咖啡的經典,高價位不等於質優,花俏不一定健康。台灣流行飲料比大杯比便宜,但其實水跟糖並不貴。今天台灣咖啡文化也在店家的競爭,和缺乏咖啡文化的薰陶之下,也走大杯量了,其實是煮完加水的增加量。但那還是咖啡嗎?那到底多少量才是真正一杯咖啡的量呢?加奶泡的拿鐵咖啡為250∼350C.C,美式咖啡200 ∼240C.C.,義式為150C.C.左右,而Espresso 為70 ∼100C.C.,如果冰咖啡就不一定了,原味冰滴一杯加冰塊200C.C.,讓冰涼度過暑夏,而加鮮奶泡或奶昔類冰咖啡約300C.C.。至於一杯熱咖啡外帶,如果變涼了,那咖啡肯定走味,所以可以預先煮好咖啡再拿去冰凍,等有空想喝時再加熱,香氣一樣是瀰漫吸引人。在此和大家分享,目前市面許多糖都是精製糖,它是癌細胞的最佳食物,而且糖份過多造成人體攝取過高熱量;奶精、奶油球找不出一點真奶,只有反式脂肪被驗出,雖然經常被媒體踢爆,但是民眾總是健忘。在國外近期研究報告指出,糖是致癌的物質,跟慢性疾病相當關聯。好咖啡:不心悸、能舒眠一般穀糧經過焙炒後,焦香中帶微苦,而咖啡因無色、無味、微苦,主要是因為咖啡中氯原酸的成分,經過焙炒而產生微苦的氯原酸內酯。所以,咖啡汁液會苦屬正常成分,但是咖啡豆在經烘焙焦糖化的過程中,果酸轉化和碳水化合物加乘產生的回甘,只有在原味時較能完全表現出來。簡單講,一杯好咖啡不可能讓會心悸者心悸;再晚喝,也不能影響您的睡眠,而且要能舒眠;不加任何甜味與香料添加物也要香甜回甘,咖啡絕對不會傷害到腸胃或造成胃酸過多;而且能加速刺激腸胃蠕動,輕鬆大量排出宿便。要健康,不只是重口感很多人排斥黑咖啡,覺得很苦怎會美味呢? 筆者父親就是其中一位,說那是中藥,苦! 不喝。可是在翁學長的好意邀請又不好意思不喝,再苦也喝了一杯,慢慢隨著時間過去,有一天發現他也能喝到三杯的量了,問他會苦嗎? 他說不會啊! 怎麼差那麼多? 因為他知道第一口忍一下,慢慢越來越好喝,到最後就能享受喉韻回甘的滋味,有時他甚至會說給我一杯咖啡吧! 原來他也迷上咖啡了。如果您周邊有朋友每天大量喝咖啡,而且是加甜味劑,不喝就沒精神,無法好好作息,那已經是上癮的傾向了。有很多例子,因大量喝甜味咖啡造成糖份過高,引起血糖失調,直到某天暈倒送醫,才在醫師的警告下,喝咖啡時改加入糖尿病患者用來替代蔗糖的木糖醇,而它的甜度與蔗糖接近,熱量約蔗糖的六成左右。木糖醇是從白樺、玉米、或覆盆子等植物中萃取,再經加氫還原而來。雖然在初期不需要胰島素來分解,但長期食用,還是會造成胰島素負擔,導致血糖升高;當然也曾有報導木糖醇的負面分析,其實木糖醇加氫就有負面的氫化作用。因此還是建議朋友,無論如何,嘗試黑咖啡微苦後的回甘,調整您的味蕾,選擇健康養生的咖啡吧。雖然筆者大力的推廣黑咖啡養生理論,但並不是每一杯黑咖啡都是養生的好咖啡,豆質的好壞,加上身體體質耐受力等因素,都有可能會讓人不舒服。如果您喝完咖啡有不適時就應停止飲用,多喝水代謝。但如果第一口苦味,就讓您忍不住加入甜味劑,那再差的咖啡都會因甜味劑的掩蓋,而在不知不覺中傷害身體。如同廚師料理時,因菜色鮮味不足而加入鮮味劑,您用餐完馬上會有口渴的感受一樣。但我們要的是健康,而不只是重口感。三杯咖啡享受理論幾次在咖啡課堂上和大家分享,基本三杯咖啡的享受理論,首先會請同學從第一杯第一口開始記錄味蕾感受,直到第二、第三杯喝完,每位同學彼此分享記錄中的三杯味蕾差異,幾乎每位都會說,第一杯第一口很苦;第二杯不苦、回甘很明顯;第三杯即明白為何很多人要喝原味咖啡了。原味咖啡擁有各種飲料中少有的濃郁、無糖卻持久的甘醇口感,長留口腔舌根。如果平時無糖不喝咖啡者,經過上課或連續三杯黑咖啡洗禮,接著給他一杯加糖咖啡,這位同學或朋友馬上會說:這是糖水,不是咖啡。從此改掉加糖及奶精的習慣。咖啡是多纖維性飲品食品的成分中只要含有酚類,就有抗氧化效果,咖啡、茶、蔬果都是。營養學家廣為提倡天天五蔬果是有根據的,那五種蔬果是需要多少量呢? 和各位分享,每餐蔬菜和水果各約一個拳頭大的量。多纖維性物質會將體內腸道自由基包覆以排出體外,被認為是腸道的清道夫,而咖啡也是多纖維性飲品。運動時呼吸加速,心臟幫浦大量輸送高含氧血液至全身,讓體溫升高,曾有醫學專家發現,人體長期體溫升高超過37.5度時會使體內癌細胞凋亡,約略可知保持天天運動者,為什麼會較健康且精神飽滿,因長時間體溫升高,運動提升了免疫力和抗氧化能力。運動讓體溫升高,加速毛細孔排汗,排汗是人體代謝途徑的一種,它具有排毒功能,如果各位的時間及環境無法允許運動,也可藉由泡熱水澡,讓皮膚出汗、排毒、保濕。而皮膚表層薄薄一層油脂保護裸露的毛細孔,展現美容效果。咖啡讓身體各器官活化,加速血管收縮、胃液分泌、腸道蠕動,快速排便同時排毒。在人體排泄器官中,腎臟為主要排泄器官,多喝咖啡會促進體內物質經生化作用,增加親水性,促進尿液排出,經由腎絲球體及尿小管被動與主動運輸分泌,快速將代謝產物排出,不致累積毒素,而血漿中的毒素,和代謝產物會運送到尿小管中,如不快速排出它會與小分子蛋白質結合,會使有毒代謝產物又再回收至腎小管,引起毒性產生,所以喝咖啡利尿,對人體排毒功能貢獻很大。其次,大腸排便如不順暢,導致便秘,腸道中水份被回收以致糞便乾燥,致癌糞素再度回抽利用,體態會變胖,皮膚無光澤,甚至粗糙,精神變差,癌細胞活躍,是年紀稍長女性常有的困擾,可以試試喝咖啡,每天五、六杯,任何時間皆可,它會刺激腸道、順暢排便。喝咖啡順暢排便的快感是很多人的寶貴經驗,尤其是配合早上運動,效果最明顯,保持每天兩次以上的排遺習慣,身體機能活化,基礎代謝率提高,筆者就是因此瘦身成功。咖啡的新鮮度與保管方法在媒體或書本中常看到說明咖啡熟豆要密封,那為何又要透氣閥呢? 其實咖啡生豆會呼吸,經過烘焙完成更會呼吸,吐出惰性氣體保護熟豆,是自然界中的奧妙。惰性氣體會自然天成,保護豆子新鮮度持久,會造成膨罐現象是正常的。豆子新鮮度高,熟成後馬上裝袋會有膨袋現象,這不是腐敗,而是保鮮現象。許多咖啡豆商似乎知道或不知道,為了不膨罐或膨袋,就讓烘完豆子跟空氣接觸,使惰性氣體流失,此時豆子也會吸收空氣中水分,如此就較難對咖啡熟豆保鮮。保鮮存放,簡單有撇步許多人會問咖啡豆如何保鮮存放,其實很簡單,首先看清楚烘焙日期,記載三個月內屬新鮮;包裝為密封、不透明;不接近熱源,室溫存放,不能儲放於冰箱,因為每次從冰箱取出打開,由於高度溫差,袋子裡外會馬上附著凝結的水氣,一而再的增加濕度,豆子就會不新鮮。筆者曾做過實驗,放室溫一到二個月和同時期儲放冰箱作對照,室溫中豆子香氣香濃不變;而冰存的咖啡香則淡淡的。一般咖啡豆會呼吸,同時豆子帶有油脂,如果將豆子冷凍或冷藏,會將豆子中油脂凍結而無法呼吸,導致風味流失。密封小包裝保有新鮮咖啡豆要小包裝,存放密封袋或密封罐,儘快泡完趁新鮮,但是我們也常看到有人為了低價省錢買大包裝,需要很長時間才能喝完,那已經不新鮮了。大袋中經常打開接觸空氣,讓細菌孢子跑到咖啡袋中,讓鮮度降低至腐壞而不知。新鮮豆子從外觀乾燥、香氣逼人,就很清楚新鮮度,讓人衝動馬上沖煮喝一杯咖啡。濾紙掛耳式鮮度難辨筆者對濾紙掛耳式咖啡較擔心它的鮮度難判別,磨成粉狀無法從豆子外觀判別鮮度,而且粉粒磨成時,咖啡香流失,所以掛耳式很難喝出好口感,只能方便解饞,很難解渴,它的成本高,包裝時手部接觸面積大,衛生也是問題。當然三合一或二合一咖啡內容物不營養,無法和新鮮烘焙豆子相比,但是掛耳式咖啡嘗味者的選擇,以及特別偏好這種口味的愛好者眾多,因為攜帶方便,沖泡也方便。延伸閱讀: 雙親失智 差點拖垮銀行經理家庭●書籍介紹健康喝咖啡:咖啡有益健康的神奇密碼【增訂版】作者:王神寶 出版社:晨星出版日期:2015/12/11作者簡介/王神寶致力於健康咖啡的推廣,舉凡大大小小的公益團體贊助咖啡免費暢飲,接受各單位邀請擔任咖啡研習講師,偶而出任電視劇、廣播推廣健康咖啡等,都有他的身影,其對健康咖啡的執著無人能比。學經歷:中興大學 食品暨應用生物科技學系 碩士亞洲大學 營養保健生技學系 學士現任富苑咖啡主題旅遊會管董事長現任中華民國青年創業協會總會長 中區會長
-
2020-04-14 名人.好食課
吃早餐是不健康的?營養師:其實吃不吃早餐不是重點
你是不是常常這樣,每天早上打開外送平台APP、走進便利商店或早餐店都不知道要點些什麼!隨便買個早餐,到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來,但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連!其實,這都是早餐吃錯惹的禍!這次的專欄,好食課營養師要分享如何選擇正確的早餐,並推薦早餐的搭配菜單,讓你提升白天專注力!高糖高精緻澱粉,上班族常見的早餐問題有人說吃早餐是不健康的,但其實我認為吃不吃早餐不是重點,重點在於早餐內容吃了些什麼!回想一下我們每天的早餐,是否都是大量的精緻澱粉,像是饅頭、白吐司、麵包,再搭上含糖奶茶或紅茶呢?接下來就用便利商店常有的鮮食,來估算一下幾種組合和大家說這樣組合的問題!➤ 烤雞三明治 配 含糖豆漿熱量:495大卡營養素含量(佔比):碳水化合物46.6克(37.7%)、蛋白質31.4克(25.4%)、脂肪20.3克(36.9%)糖量(佔比):25.2克(17%)➤ 火腿起司蛋堡 配 含糖奶茶熱量:379大卡營養素含量(佔比):碳水化合物58.2克(61.4%)、蛋白質14.5克(15.3%)、脂肪9.8克(23.3%)糖量(佔比):32.7克(34.5%)➤ 鮪魚飯糰 配 柳橙汁熱量:385大卡營養素含量(佔比):碳水化合物77.3克(80.3%)、蛋白質7.6克(7.9%)、脂肪5.1克(11.9%)糖量(佔比):36.9克(38.3%)計算這三種常見的便利商店早餐組合後發現,三大營養素都不符合均衡飲食的比例(碳水50-60%、蛋白質15-20%、脂肪30%),甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合,碳水化合物的熱量佔比超過80%。除此之外,這些搭配組合還存在蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟然可以達到38%,而且每一種組合的糖含量都逼近,甚至超過世界衛生組織所建議的糖上限量(每日熱量的5-10%)。所以,好好改變選一頓早餐!讓上班表現更好吧!早上喝杯鮮奶,取代含糖飲料改善營養不足與健康問題!上班族幾乎都有營養不均衡的問題,其中最嚴重的就屬鈣質了!鈣質對於上班族非常重要,其實不只與骨骼健康有關,鈣質也與神經有關,若攝取不足也可能造成情緒低落。日本研究發現,乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族,憂鬱症的發生風險有顯著提高,若可以補充足夠的鈣質或乳製品,憂鬱症的風險則大幅減低(連結)。一直以來,我們的鈣質攝取狀況十分不好,根據102-105年國民營養調查,19–44歲男生與女生的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50%與46%,而最佳的來源就是鮮奶,相較於其他飲品,鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍!這也是為什麼國民健康署建議民眾每天要攝取2杯乳製品的原因(每杯240毫升)!以食品成分資料庫的數據,一盒230毫升的盒裝鮮奶就可以提供近230毫克的鈣質,若一天2杯就可以補充到近460毫克的鈣質,能補上鈣質不足的缺口。除了鈣質以外,掌管著能量代謝的維生素B2也是剛好在建議量的標準而已,若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。在維生素B2方面,每盒鮮奶有近0.4毫克的含量,每天喝2杯能補充近0.8毫克,幾乎達到建議攝取量的50%!過去也有學者猜測,精緻糖會促使血清素的分泌而產生昏昏欲睡的感覺,所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉,就容易讓我們在10點、11點時感覺到疲累與昏沈。營養師建議早餐要避免喝含糖飲料,必且選擇更多的優質蛋白質。因此推薦用鮮奶取代含糖飲料,不僅提高蛋白質攝取,又能補充到鈣質和維生素B2,讓我們活力好,上班表現更好!營養師建議早餐可以這樣搭確實健康早餐的選擇不多,早上也很難吃到蔬菜,但如果我們一點一滴地從最簡單的地方做起,像是多一點蛋白質、補一點水果,在其他餐食補充回早餐不足的營養,營養師就以上述的NG搭配進行簡單的改良,讓我們從早餐開始吃得更健康吧!➤ 烤雞三明治 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆➤ 火腿起司蛋堡 配 全脂鮮奶 加 水果盒1盒➤ 鮪魚飯糰 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆這樣除了改善精緻澱粉或糖的問題以外,又能接近國民健康署我的餐盤中,每天早晚一杯奶和每餐水果拳頭大的建議,就可以讓我們更加的健康!早餐是我們最容易喝到甜飲料的時候,調查也指出有43%的成年人(19-44歲)每天攝取1-2次以上甜飲料,但其實早餐是我們能得到充足營養的時機。跟著營養師的搭配吃,攝取充足的蛋白質營養,避免攝取含糖飲料,又能補充到鈣質與維生素B2,讓上班族有更好的元氣!如果想要更控制熱量的話,全脂鮮奶也可以改成低脂鮮奶喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:早餐營養對了,上班表現就對了!營養師推薦這樣搭菜單,讓你一天精神都飽滿!】
-
2020-04-08 橘世代.健康橘
防疫有口訣!6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力!
新冠肺炎疫情持續,讓許多人焦慮感愈來愈強,不少長者在家足不出戶,反而胡思亂想,擔心自己、擔心家人,愈想心愈煩,甚至出現憂鬱、失眠等症狀,精神科醫師指出可能是「新冠肺炎壓力症候群」上身,門診中也發現不少原來的患者最近病情也都因此加重,銀髮族及一般人該如何度過疫情?台南市立安南醫院副院長蘇冠賓教授最近在國際期刊《大腦、行為和免疫 (Brain, Behavior, and Immunity)》發表論文,提到新冠肺炎除了戴口罩、勤洗手減少病源的暴露,提高個人的免疫力成為個人防疫最重要的基礎。很多的研究都發現,正常的生活型態和心理調適會影響免疫反應,對病毒抵抗力最強的人,都有固定運動休閒習慣、正常作息、充分睡眠、均衡營養、良好人際關係和社交活動等5大特徵。蘇冠賓並接受青島大學邀請錄製簡短的衛教短片https://youtu.be/m2-UvHEgVBc提供給民眾、臨床工作者、以及學術研究人員做為身心調適的參考。蘇冠賓表示,免疫力和人體身、心、靈的健康有著密不可分的關係,疫情致死並沒有想像中的可怕,可怕的是人性的對於無知的恐懼和無助的癱瘓,要學會進一步調適不良思緒,解除續發的情緒危機。首先最重要的就是「減少過多的訊息,減輕心理負擔」,控制每天接收新冠肺炎相關訊息不要超過半個小時,而且只接觸正確的訊息。再來「設定讓生活有趣又有益的計畫和目標」,尤其處在日常生活受限時,不妨先從放鬆自己緊繃的思緒開始,嘗試去轉念感謝日子不必再像之前的忙碌,可以修身養性,學習健康的生活習慣。最後要「刻意練習積極而正確的思考」,不要整天用放大鏡來看負面事件,而要提醒自己常常像是打開手電筒去照亮比較積極的訊息,把負面壓力的威脅轉為正面進步的挑戰。他表示,「我們戴口罩阻隔病毒,但不要讓口罩阻隔了人與人的友善和信任」,疫情或許會帶來短暫的痛苦,但保持更自在的心情和堅定的信念,可以增強身體和心理更好的免疫力,等疫情過去之後,我們也會具備更好的衛生素質和更健康的生活習慣。而在均衡的營養方面,營養師表示,吃的均衡也可以有效提升自體的免疫能力。台南市立醫院營養師張秀如表示,依據衛福部每日飲食指南建議,日常飲食足量多元化,且均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品及堅果種子等六大類食物,可以補足各類營養素。但大部分民眾無法輕易了解與記憶六大類食物分類與份數代換,不知道該吃多少份量、如何計算卡路里、蔬菜要幾種、肉要幾塊、水果該吃幾份?張秀如建議,有簡易的口訣,記下後就可以輕鬆將六大類食物落實在每日餐飲中。口訣如下:一、早晚一杯乳品:早晚一杯240毫升的乳品,如:鮮奶或無糖優酪乳,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康。二、每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約一般飯碗半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果。三、菜比水果多一點:蔬菜攝取量應足夠,體積需比水果多,選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。蔬菜含有膳食纖維能夠幫助維持腸道健康,可預防便秘問題,幫助身體維持抵抗力。四、飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,可提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質,建議至少應有1/3未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、藜麥、玉米、甘藷等。五、豆魚蛋肉一掌心:可提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。六、堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。【精選延伸|熟齡健康「吃」↘↘↘】。5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本。如何吃蛋膽固醇不飆升?靠1杯鹽水,分辨蛋鮮不鮮。「間歇性斷食月瘦4kg」 但風險跟方法你都知道嗎? 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
-
2020-04-02 新冠肺炎.周邊故事
美九旬奶奶抗疫成功:靠家傳馬鈴薯湯讓身體好起來
住在華盛頓州柯克蘭(Kirkland)的90歲婦人吉妮娃‧伍德(Geneva Wood),今年3月初因為新冠肺炎住院,院方一度致電家屬說,最好趕快來醫院跟伍德見最後一面。但伍德後來卻漸漸康復,她說,感謝上帝眷顧,也感謝從小喝到老的家傳馬鈴薯湯。「內幕消息」(INSIDER)網站報導,伍德認為自己能夠成功戰勝新冠病毒,要感謝上帝,以及以馬鈴薯(potato,又稱洋芋、土豆)烹煮的家傳湯品。西雅圖地區老人院爆發病毒大流行之後,死亡案例不斷增加。中風之後便住在「生命照護中心」(Life Care Center)的伍德,住院後得以康復的消息,成為當地媒體報導焦點。伍德表示,孩童時期就跟著母親學會家傳馬鈴薯湯的作法,從小到大只要身體不舒適,母親一定會為她準備這道湯,讓她恢復健康。她說,這次住院期間,也是靠著家傳馬鈴薯湯讓身體逐漸恢復健康,伍德外孫女凱特‧尼迪格(Kate Neidigh)在Instagram分享了這道馬鈴薯湯的食譜。食材:小顆洋蔥一個、中型褐皮馬鈴薯(Russet potato)兩個、牛奶少許、半奶油半鮮奶(half and half)少許、黑胡椒。作法:洋蔥切丁,馬鈴薯削皮後切成小塊。將洋蔥及馬鈴薯放入鍋內,加入剛好淹過食材的水量,煮到馬鈴薯軟化碎開即可,湯汁無須過濾。在鍋中倒入牛奶、半奶油半鮮奶,適個人喜好調整湯汁濃度,以小火繼續烹煮均勻,注意不要煮到大滾,最後灑上黑胡椒調味即可。伍德的女兒凱咪‧尼迪格(Cami Neidigh)說,這份食譜大約兩碗湯份量,但如果牛奶、半奶油半鮮奶多加一些,則會讓份量變多。她透露,伍德的習慣就是把兩碗份量變成四碗的份量。凱咪‧尼迪格說,伍德住院期間,家人輪流帶這道馬鈴薯湯到醫院給她。伍德已於今年3月24日出院,回到家中由親人照顧。凱咪‧尼迪格說,母親個性堅強、獨立,或許也對戰勝病魔具有影響,馬鈴薯湯則為母親帶來撫慰效果。
-
2020-03-20 該看哪科.中醫精髓
四季早餐該怎麼吃?中醫師教你「順時」養生
現代人每天早上真的是各種忙碌,顧小孩啊顧父母啊顧寵物,但記得再忙也不能忘記吃早餐!從中醫觀點來看,早上七點到九點氣血流注胃經,這時候腸胃的消化、吸收能力最好。如果這時候沒有適度進食,容易損傷腸胃黏膜,同時也無法養護胃氣。至於早餐該怎麼吃?中醫講求的是順時養生,透過不同季節飲食的調整,來調養陰陽平衡。這次幫大家整理好了四季的早餐原則,一起來看看吧。 春天屬木,對應器官為肝臟。從中醫觀點來看,春天剛好是自然界陽氣生發的季節,因此養生的重點會在於養肝補陽,建議早餐可以多食甜養脾氣、少食酸避免收斂陽氣。也建議要選擇「好消化」的食物,像是燕麥、小米粥等等,能幫助健脾益胃。另外因為春天對應顏色為綠,也可以加強綠色蔬菜的攝取。夏天屬火,對應器官為心臟。我知道夏天早餐就是要來杯大冰奶才是人生,不過早餐喝太多冰涼飲會損傷脾陽,建議可以在冰飲中加入堅果來平衡涼性,另外因為夏天對應顏色為紅色,早上也適合來一杯紅蘿蔔、櫻桃、番茄或蘋果等蔬果汁!秋天屬金偏燥,對應器官為肺,代表顏色為白色,因此可以多吃較滋潤的白色食物,例如很多人早上都喜歡吃五穀粥,就可以加入薏仁、山藥、百合一起吃,幫助潤肺。另外很多人秋季也會出現皮膚乾癢問題,也可以多喝豆漿、鮮奶、蜂蜜水來滋潤養生。冬天屬水,對應器官為腎臟,顏色為黑色。因為冬天早晨較寒冷,建議早餐要以溫熱的食材為主,像是之前和大家分享的「養腎健腦飲」就是很好的早餐。另外冬天早上也很適合吃八寶粥,當中的桂圓紅棗也都是溫性的食材。來源出處:郭大維醫師粉專
-
2020-03-16 養生.營養食譜
加巧克力?加蜂蜜?讓咖哩更好吃的8個秘密武器!
愛吃咖哩的日本人,有哪些咖哩做法,讓咖哩更美味呢?日本網站(honkinouchishoku.com/blog/)建議多個好吃的秘訣,快來試試,不一樣的百變咖哩風味,煮咖哩飯、咖哩雞,拌麵、水餃,冬天吃暖暖的湯咖哩、咖哩鍋!咖哩加豆瓣醬?來做咖哩麻婆豆腐吧!加豆瓣醬添加辛辣風味,豆腐燜煮、吸足咖哩豆瓣醬湯汁,好好吃。記得辣豆瓣醬要稍微拌炒一下,味道更濃郁喔。咖哩加醬油?日本食品公司推出咖哩專用醬油,是以濃稠的甜醬油為基底,讓咖哩味道變得更濃厚好吃!醬油在發酵時產生的酸鹹回甘滋味,烹煮時一邊試吃,一邊調整自己喜愛的味道,可以偏甜的醬油膏試試喔。咖哩加咖啡?咖啡粉、手沖咖啡遇到咖哩,咖啡微酸微苦的味道與咖哩意外合拍,產生更濃烈多層次的味道,可以試試喔。咖哩加巧克力、可可粉?使用濃度高的黑巧克力、可可粉,加入咖哩,產生濃厚層次,更大人味,這也是許多餐廳咖哩料理的美味秘密!咖哩加蜂蜜?放入配料時,可加入少許蜂蜜,讓咖哩味道更圓融!一起來做蜂蜜蘋果咖哩、蜂蜜咖哩雞吧!咖哩加薑黃?香料組成的咖哩本身即有薑黃,黃色正是來自薑黃,料理時再加些薑黃粉色澤更鮮、味道更鮮明,尤其薑黃的薑黃素,加熱、加油脂更易吸收喔。咖哩加啤酒?啤酒原本就可用來燉肉,若是煮咖哩時把純水換成水+啤酒,肉質也會更軟嫩呢。而熱愛咖哩的日本人,也研發專為咖哩搭配的啤酒,他們強調:選擇微甜口味的精釀啤酒,會讓咖哩的香料味更突出。一邊煮咖哩,一邊喝精釀啤酒,更讓人微醺呢。咖哩加牛奶 / 鮮奶油 / 優酪乳?咖哩起鍋時加少許牛奶,也可用鮮奶油取代牛奶,增添溫潤濃郁。在印度,咖哩中也常放入酸奶(優酪乳),優酪乳可軟化肉質,讓口感更滑順,你也可依自己的口味酌量,但建議要用原味優酪乳喔。一起來做海鮮咖哩、蔬菜咖哩、牛肉咖哩、咖哩麻婆豆腐,還有甚麼創意魔法組合呢?花生醬咖哩、紅酒牛肉咖哩?!(本文授權轉載自台灣好食材)
-
2020-03-13 橘世代.愛吃橘
法國人最愛這一味! 在台灣也能輕易做出法國家常菜
法國鄉村生活最迷人的,不外乎是所有的食材隨手可得,日日可以吃到最應時的蔬果,菜園裡有什麼作物收成,馬上就可以端上當天的餐桌,享受最新鮮的滋味。走過夏天的暖陽、落葉鋪成的涼秋,準備和家人小狗一起窩在溫暖的屋子裡迎接冬天的來臨,而冬日裡、開春後,鄉村的法國餐桌上有些什麼料理呢?經過了寒冬的沉潛、春天的暖場,在法國的鄉野,夏秋之際的吃食有些什麼迷人之處呢?在北法的森林鄉間,夏秋之際有些什麼日常料理呢?我的傳統檸檬塔Ma tarte au citron à l’ancienne檸檬塔是法國人心中最喜歡的法國甜點第一名,每年阿嬤都會指定要為她的餐宴製作檸檬塔,因此,法國人熱愛檸檬塔一說的確是真的!食材:甜塔皮:─ 30g 冷藏無鹽奶油─ 40g 糖霜─ 10g 杏仁粉─ *10 ∼ 15g 全蛋─ 100g T55 麵粉熟檸檬內餡:─ 5g 馬鈴薯粉─ 1g 檸檬碎皮─ 70g 細糖─ 7g 糖霜─ 7g 杏仁粉─ 56g 黃檸檬汁─ 20g 礦泉水─ 13g 融化無鹽奶油─ 1 顆 冷藏新鮮雞蛋生檸檬奶餡:─ 80ml 黃檸檬汁─ 30ml 綠檸檬汁─ 80g 無鹽奶油─ 100g 細糖─ 12g 馬鈴薯粉─ 40g 蛋黃─100g 全蛋檸檬鏡面醬:─ 3 顆 新鮮黃檸檬汁─與檸檬汁等重 細糖SERVES:(製作塔皮)1. 將放在室溫已經軟化的奶油與糖霜放入調理碗裡,加入杏仁粉混合之後,將雞蛋在另一個小碗裡打散後分成幾次慢慢加入,再加入麵粉揉成光滑的麵糰,放進冰箱冷藏1 個小時。2. 取出塔皮麵團擀成約3mm 的厚度,用叉子在塔皮上插數個小洞。鋼圈或是塔模塗上奶油後將派皮放入,依據塔模整理形狀後,再度放進冰箱至少1 個小時。如果想要烤出漂亮不過度內縮的塔皮就冷藏一個晚上最佳。3. 將烤箱以160 度預熱。取出塔皮,鋪上烘焙紙,再放上米或是豆子壓住塔皮,以烤箱烤15 分鐘,出爐前5 分鐘將烘焙紙與豆子取出,讓塔皮空烤最後的5 分鐘。(烘烤熟檸檬內餡)4. 將檸檬皮、馬鈴薯粉、糖霜與杏仁粉放入調理碗理,接著倒入礦泉水、黃檸檬汁、融化奶油與雞蛋混合均勻後,用湯匙舀3、4 瓢的內餡在烤好的塔皮裡,再烤35 ∼ 40 分鐘(160度)。5. 出爐後,靜置放涼備備用。(製作生檸檬奶餡)6.將檸檬汁、奶油與90g 的糖放入深鍋裡,在火爐上煮至微滾。7.將剩下的糖、馬鈴薯粉放入調理碗裡混合,再加入蛋黃與全蛋,繼續將所有的食材攪拌至完全均勻。8.將步驟7 倒入步驟6,再次煮滾後,馬上離火,請務必一邊煮一邊快速攪拌均勻。9.將檸檬奶餡倒入乾淨的碗裡,蓋上乾淨的布放進冰箱冷藏約10 ∼ 20 分鐘。10.取出奶霜再度攪拌,讓奶霜在室溫下回溫,質感呈現柔軟光滑的狀態。11.將奶霜填進烤好熟檸檬餡的塔上,塗抹平均。(製作檸檬鏡面)12.將檸檬汁與糖一起煮滾至糖完全融化,放涼即可使用。將冷卻的檸檬鏡面塗在檸檬奶霜上即完成。TIPS:1.想要做出完美的塔皮,塔模上一定要塗奶油再放上塔皮整形。2.放一晚的塔皮會比當天製作的塔皮來的保險,烘烤過後也會比較漂亮。3.所有的製作步驟都必須要在半成品已經冷卻下進行,才會有漂亮的成品。4.這道甜點會使用檸檬皮,所以務必確認檸檬是無化學噴灑的檸檬。5.檸檬奶霜經過冰箱冷卻後的狀態有呈現半凝固凍狀,因此,取出後最好再度攪拌讓奶霜回溫到濃稠光滑柔軟的狀態再填入,能夠避免奶霜有小塊凝狀。6.蛋白霜做不做可依個人喜好決定。香草冰淇淋南瓜濃湯 Soupe citrouille et la glace crème frâche法國人愛喝濃湯,四季都愛,秋天在南瓜濃湯裡放入香草冰淇淋,口感溫度趨於完美。法國人喝濃湯喜歡加入鮮奶油,並且不愛喝熱燙的湯,多喝溫湯比較多。因此某天我想到用有濃度的奶製冰淇淋像是鮮奶油冰淇淋替代鮮奶油,湯也相對比較快變溫,另外,冰淇淋裡的甜度讓南瓜湯會變得更好喝,愛濃郁奶味的法國人十分喜歡這道湯品的創意。食材:─ 500g 去皮南瓜─ 2 條 紅蘿蔔─ 1 顆 甜橙汁─ 1L 清雞湯─ 20g 奶油─ 2大匙橄欖油─ 適量海鹽、研磨胡椒─ 2球香草牛奶冰淇淋SERVES:1.將南瓜去皮去籽,切塊,紅蘿蔔也削皮切塊。2.在深鍋裡放入奶油和橄欖油,加熱融化奶油後,放入南瓜塊和紅蘿蔔塊,以中小火炒約20 分鐘,再倒入清雞湯煮25 分鐘,倒入甜橙汁再煮10 分鐘。3.以食物調理機將食材攪成泥狀,放入海鹽和胡椒調味。盛1 球冰淇淋在湯碗底部,倒入熱濃湯,撒上幾顆核桃碎即完成。TIPS:1.如果沒有雞湯,可以用雞高湯加水煮開替代。2.冰淇淋的乳脂與鮮奶油相同,但會更加濃稠,會讓濃湯擁有豐富的奶香味。3.如果不喜歡喝溫涼的濃湯,冰淇淋可以放小球就好,趁濃湯剛煮好加入。本文摘自《森林裡的法國食年》,幸福文化 2020/03/04 出版【精選美食系列特輯↘↘↘】。一鍋燒快速上餐 醫師娘「0失敗」好D食譜。懶人必學!三步驟鍋燒料理一吃就上癮。熟齡如何健康吃炸物?「金牌名廚」端寶典 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡,50以後的橘世代,用不同的態度看世界,深度旅行、體驗文化、品味人生,你也愛玩嗎?歡迎加入「愛玩橘」,展開生命的新旅程!【立即申請 專屬社團】
-
2020-03-11 養生.聰明飲食
健康保衛站/跟著「我的餐盤」 吃出免疫力
新冠肺炎疫情搞得人心惶惶,不少人因為防疫而身心俱疲,但醫師提醒防疫固然重要,但其實自身的免疫力是防疫的最佳武器,平日養成良好的生活作息、固定運動,加上營養均衡,都是防疫的基本功。台南市立醫院營養師張秀如指出,良好的免疫能力,是決定個人健康與否的關鍵,均衡完整的營養攝取,則是維持免疫力的重點,建議可依據衛福部每日飲食指南「我的餐盤」,充分攝取六大類食物建議量,吃出免疫力一點也不難。張秀如提醒「我的餐盤」的口訣如下,民眾只要跟著「我的餐盤」聰明吃,吃得飽也吃得健康,輕鬆吃出免疫力。一、早晚一杯乳品:早晚一杯240毫升的乳品,如:鮮奶或無糖優酪乳,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康。二、每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約一般飯碗半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果。三、菜比水果多一點:蔬菜攝取量應足夠,體積需比水果多,選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。四、飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之分量約與蔬菜量相同,可提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質,建議至少應有1/3未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。五、豆魚蛋肉一掌心:可提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。六、堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。
-
2020-02-28 名人.好食課
睡前喝低脂鮮乳更合適?營養師推薦喝低脂鮮乳4時機
前幾天好食課破解了許多低脂鮮乳的迷思,有些粉絲詢問好食課能不能喝低脂,或是適不適合喝低脂鮮乳,所以好食課就根據過往查詢到的文獻或者是經驗,和大家分享以下4種適合喝低脂鮮乳的狀態或情境!1. 久坐辦公室的上班族:根據102-105年的國人營養調查指出,上班族的鈣質和維生素B12的狀況十分不佳,鮮奶是鈣質和維生素B12的好來源,但僅有13.3%的人有喝到1杯,就更別說有喝足2杯份量了(連結)!報告也指出有超過42%的人每天至少會喝一杯的含糖飲料(備註:102-105年的國人營養調查,甜飲料頻率為全體19-44歲相加),而且在營養師的經驗中,早上吃早餐的時候容易有甜飲料的選擇。營養師還是要建議上班族要改選擇鮮乳,而會久坐辦公室的人可以選擇低脂鮮乳,低脂鮮乳的脂肪量低,降低吃完早餐的「負擔感」!2. 想要嚴格控制熱量:有些人想要透過控制熱量達到減肥的效果,但這些族群常因為過度控制而造成熱量、營養素攝取不足的狀況,反而導致反效果或是營養缺乏的狀況。建議想要控制熱量的人,別只選擇無糖茶和無糖咖啡;建議可以喝足鮮乳的建議量,透過鮮乳補充到蛋白質、維生素B2等營養素,在熱量控制好的前提下,攝取足夠的營養素更能幫助做好控制體態!如果,真的擔心鮮乳的熱量,也可以選擇低脂的,一杯290毫升的低脂鮮乳大約只有125大卡(連結),每天早晚喝一杯也只喝了約250大卡,且維生素B群、鈣質和蛋白質的含量與全脂鮮乳幾乎無差異,是想要嚴格控制熱量的首選飲品!3. 想要運動後增肌:許多人想要透過運動增肌,在運動後都會喝高蛋白飲品來補充蛋白質,但常常忽略攝取蛋白質的同時,需要有足夠的碳水化合物才能幫助增肌效應。為了增肌而補充的食物,碳水化合物與蛋白質比例約為2-4:1,提高血糖讓胰島素上升,幫助胺基酸進入肌肉中,促進增肌(連結)。4. 想要好好睡一覺:根據睡眠醫學會在2019年的調查,具有睡眠問題的日班工作者達到10.7%(連結),想要好好睡一覺嗎?其實你可以不需要依賴安眠藥,飲食也是關鍵之一!牛奶中所含色胺酸,是幫助我們入睡的關鍵營養素之一。也有學者認為睡前喝一杯牛奶,就像是嬰兒時期喝母奶的舒服狀態,讓我們感覺到舒服而想睡覺(連結)。此外,低脂鮮乳的脂肪含量較低,對腸胃的負擔較小 ,所以想要好好睡一覺的你,非常適合在睡前喝一杯低脂鮮奶!網路上流傳著許多關於低脂鮮乳的迷思,好食課在上篇專欄中已經破解這些低脂鮮乳的誤解,如果你還沒有養成喝鮮乳的習慣,別忘記早晚要喝一杯,而且可以選擇低脂鮮乳幫助你達到目標!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【迷思破解】別污名化低脂鮮乳,這四種情境下更適合喝低脂鮮乳!】
-
2020-02-25 養生.聰明飲食
喝牛奶常腹瀉?雖然不傷腸胃 但要小心這種病上門
有越來越多人聽過「乳糖不耐症」這個名稱,但這到底是什麼毛病呢?乳糖是牛奶中的碳水化合物,能夠幫助腦部以及中樞神經的發展,也可以加強鈣質的吸收。人體中有一種分解酵素稱為「乳糖」,主要是將乳糖分解成好吸收的葡萄糖與半乳糖,不過,有些人體內的乳糖脢活性比較低,無法分解大量的乳糖,就會導致乳糖累積於腸胃道中,並且逐漸與腸胃道的細菌及水分結合,就可能會出現乳糖不耐的症狀,包括腸胃脹氣、腹鳴、放屁、腹部疼痛及腹瀉等。乳糖不耐症主要是帶來生活上的不便,對於身體或是腸胃部,並不會有長期的後遺症或病症。但必須特別注意的是,由於患者無法完全吸收牛奶營養,若本身又不注意鈣質的補充,長久下來,可能會導致骨質疏鬆症等問題。乳糖、活性隨年齡增長遞減台安醫院營養師劉怡里指出,人的一生中乳糖脢活性最高的階段,就是在剛出生的時候,之後隨著年齡增長而逐漸降低,這也解釋了為什麼有些人本來喝牛奶都相安無事,但到了某個年齡時,卻突然出現腹瀉等乳糖不耐的症狀。而一些研究也發現,亞洲人跟北美人的乳糖脢活性最低,所以,乳糖不耐症的發生率相對也就最高。想知道自己是不是乳糖不耐症的話,除了觀察喝牛奶後的反應之外,也能夠透過乳糖耐受性試驗得知。根據臨床觀察發現,有乳糖不耐症的人在喝了一大杯牛奶後,常要勤奮地往廁所奔跑,嚴重的人,還可能會影響生活及工作,因此,大部分的乳糖不耐症患者在試過幾次喝牛奶而腹瀉的情況後,大多選擇將牛奶視為「拒絕往來戶」,不再喝牛奶。含奶咖啡更易刺激腸道不過,也有一些人認為牛奶營養豐富,富含維生素B2、蛋白質以及鈣質等營養素,取得也非常方便,尤其是獲得鈣質相當簡單又輕鬆的方式,再加上每天1杯無糖拿鐵或是鮮奶茶,既能滿足喝飲料的口腹之慾,又可以藉由咖啡因來達到提神醒腦的效果,多跑幾次廁所除了不方便之外,倒還有清腸胃的好處,因此,並不特別避忌喝牛奶或喝添加了牛奶的飲品。但是,以大家最常喝的拿鐵來說,咖啡中所含的咖啡因會刺激腸道蠕動,可能會引起腹瀉症狀,乳糖不耐症患者喝拿鐵後,會因為乳糖及咖啡因的加乘作用,跑廁所的次數可能比單喝牛奶時來得多。喝牛奶不腹瀉原則劉怡里表示,乳糖不耐症的患者可以透過每天持續喝牛奶的訓練,來誘發乳糖脢的活性,一般約1~2週就能有明顯的改善;不過,只要中斷一段時間沒有繼續喝牛奶,下回再喝,可能又要重頭開始,重新經歷腹瀉、脹氣等不舒服的階段。因此,若想以喝牛奶來獲取適量的營養素,為了避免腹瀉症狀發生,建議患者喝牛奶時遵從以下方式:● 少量多餐:營養建議人體每天攝取1~2杯牛奶(1杯約240c.c.),乳糖不耐症患者可以分次喝、每次的份量不要太多,以少量多餐為原則,可以降低乳糖不耐的症狀出現機率。患者份量拿捏以喝完不會拉肚子為準,可依照自己身體能承受的程度來做增減。● 不要空腹喝牛奶:只喝牛奶會讓身體強迫吸收乳糖,而增加腸胃負擔,應與其他食物一起飲用。不喝奶,也可獲取鈣質世界衛生組織指出,牛奶是鈣質主要來源之一,國民健康署每日飲食指南建議國人每日應喝1.5~2杯低脂牛奶(1杯240c.c.,約含240mg鈣質),但若有乳糖不耐症的人,患者應減少喝牛奶的機會。建議可以發酵乳、無糖優格、優酪乳或起司等乳製品來取代牛奶,另外,也可透過其他天然食材獲取足夠的鈣質或幫助鈣吸收,例如豆類及其製品、芥蘭菜、小白菜、黑芝麻、腰果、小魚乾等動植物性食物中,皆含有豐富的鈣質,乳糖不耐症患者應多方攝取,以補充不足的鈣質。延伸閱讀:喝牛奶也要看時間! 補鈣、安神2黃金時段別錯過一喝牛奶就拉肚子? 做到2件事就能反制它
-
2020-02-24 養生.健康瘦身
放個寒假肥一圈 營養師:開學正是減重好時機
新冠肺炎疫情延燒全球,我國高中以下學校為此延長寒假,轉瞬間明天將開學,不少家長這也才發現,農曆春節後因天冷、為防疫宅在家「多吃少動」竟肥了一圈,連孩子也不例外,衛福部營養師看準開學時機,教民眾「健康吃」聰明減重。衛福部南投醫院指出,根據國民健康署統計,4成國人年後平均稱加1.7公斤,今年更因後續遭遇寒流天冷、肺炎疫情擴散等因素,家長減少帶孩子外出次數,寒假延長也沒能出去活動,總是宅在家,體重不減反增,減重也成民眾普遍困擾。而坊間流行許多不同的減重方法,南投醫院營養師毛柔壹則認為,「聰明吃、健康動」仍是最有效且安全的方式,其中,不分家長、小孩,最佳的減重時機就是「開學」,因為學童恢復正常得早起上課,家長多為因應孩子就學也須規律作息。毛提到,規律作息輔以飲食原則加強,減重將更有成效,以三餐均衡飲食為準則,定時定量、細嚼慢嚥;若非正餐時肚子餓就以蒟蒻、大番茄、低糖果凍等低熱量食物當點心,減少攝取油炸物、炒飯、勾芡羹湯或濃湯等高熱量食物的攝取頻率。另,以粗糙、未加工澱粉取代精緻穀類,選擇多樣且天然的蔬果,不僅含豐富膳食纖維可延緩胃排空、增加飽足感,還能促進腸道蠕動利於排便;此外,「多喝開水少糖飲」,避免每日攝取過多糖分,改以開水、無糖茶或鮮奶取代含糖飲料。南投醫院則提醒,控制體重應採取緩慢而持續的步調, 逐漸調整飲食及生活型態,不偏食、不相信來路不明的減重偏方,且養成規律運動,才能有效控制體重,並避免復胖;此外,考量疫情需減少室內密閉空間活動,宜多安排戶外體能運動。
-
2020-02-23 養生.營養食譜
綿鬆枕頭蛋糕 減糖零奶油
台北市華江高中前校長陳今珍退休後,栽入烘焙天地,手藝不輸專業大廚,最近她迷上烘烤枕頭蛋糕,做出來的口感蓬鬆綿密,連她自己都覺得「犯規」。陳今珍表示,據日媒報導,日本人稱台灣的古早味蛋糕為「台版長崎蛋糕」,外型如蓬鬆的枕頭,口感鬆軟,但與長崎蛋糕的高糖甜膩不同。這款枕頭蛋糕多以雞蛋、麵粉和糖等簡單的原料製成,降低糖量、不放奶油,對身體負擔相對較低。陳今珍也分享製作小撇步。這種蛋糕結合戚風蛋糕配方和乳酪蛋糕蒸烤方式,嘗起來有戚風蛋糕的蓬鬆、清爽,帶著乳酪蛋糕的綿密溼軟,製作方式從蛋黃粉漿拌合是否均勻,到蛋白霜打發到濕性發泡程度都得拿捏得宜,最關鍵是烤溫前後調整的判斷,得依模具大小、形狀、容量、高度調整。陳今珍說,烤這種大型蛋糕,烤溫從強火定型、中溫熟成、低溫固體到最後再高溫收尾,總共100分鐘。口味能千變萬化,算是很健康又好滋味的一款蛋糕。可可口味(烤模34cmx24cmx6cm)材料:蛋白麵糊:蛋白9個、白砂糖150g、檸檬汁或白醋少許蛋黃糊:植物油140g、低筋麵粉180g、無糖可可粉30g、鮮奶150g、全蛋1個+蛋黃9個、耐高溫巧克力豆步驟:1.將蛋黃和蛋白分開,蛋白先放冷藏,所有食材秤好,粉類皆須過篩;烤模裡舖好烘焙紙。2.製作蛋黃麵糊(燙麵法):植物油和鮮奶用小鍋將加熱至鍋邊冒小泡就關火離爐,立刻加入可可粉、麵粉快速拌至無粉粒,稍降溫後分次加入蛋黃液拌勻。3.製作蛋白霜:蛋白用電動打蛋器先用低速打出一些泡沫後,加入檸檬汁或白醋,再轉高速,分2至3次加入糖,打至濕性發泡。舀3分之1份量的蛋白霜混入蛋黃麵糊中,用手持打蛋器攪拌均勻。再將拌勻的麵糊倒入剩下的蛋白霜中,用橡皮刮刀延著鍋邊翻轉,以切拌方式混合均勻。勿過度攪拌以免蛋白消泡。4.將麵糊在約15公分的高度倒入烤模裡,表面抹平並輕敲出氣泡。表面撒上耐高溫巧克力豆。5.烤盤裡裝2公分高的熱水以「水浴法」烘烤,送進已預熱170℃的烤箱(放下層)烤20分鐘後,用140℃續烤50分鐘,再以130℃烤30分鐘。6.烘烤完畢在烤箱裡燜3至5分鐘再取出。移至鐵網架上,撕開周圍的烘焙紙讓蛋糕冷卻。黑糖口味(烤模24cmx19cmx8cm)材料:植物油75g、低筋麵粉120g、黑糖粉20g、牛奶120g(回溫)、蛋黃8個、蛋白8個、黑糖粉70g、檸檬汁少許步驟:1.深烤盤裡面放2分之1的常溫水,烤箱預熱170℃,15分鐘。提示:只要先將所有材料準備好,打好蛋糕糊的時間剛好可以預熱烤箱,讓蛋糕糊準備好馬上進烤箱,減少消泡的狀況。2.小火加熱植物油至鍋底出現油紋即可關火(約85℃)。3.倒入麵粉攪拌到無結塊後,分次加入牛奶、蛋黃和過篩的黑糖粉拌勻,整個麵糊要呈現滑順光滑狀。提示:燙麵法的麵粉可以不用過篩。但黑糖可能有大結晶體,所以要過篩。4.蛋白加入檸檬汁後,分3次加入黑糖粉,打到溼性發泡。舀3分之1份量的蛋白霜混入蛋黃麵糊中,動作要輕要快,用切拌法迅速混合麵糊和蛋白霜,再將拌勻的麵糊倒入剩下的蛋白霜中,混合均勻。提示:溼性發泡就是蛋白霜拉起後,尾端呈現鷹嘴狀,不會滴落的狀態。5.麵糊倒入長方型烤模裡,用刮刀抹平,進烤箱前輕敲桌面幾下,消除內部大氣泡,表面的氣泡也要挑掉。6.用上下火170℃烤10分鐘,160℃烤40分鐘,150℃烤30分鐘,最後小心取出水盤,只開上火150℃再烤5分鐘,表面就不會脫皮。7.出爐後,連同方型模重敲桌面幾下,讓熱氣排出,馬上撕下烘烤紙,把蛋糕翻面,再將下層的烘烤紙撕掉,將蛋糕翻回正面,放置於架上放涼即可。提示:一定要重敲,否則蛋糕的表面會出現皺痕。起司口味(正方形烤模23cmX23cmX6cm)材料:蛋黃麵糊:蛋黃7個、細砂糖20g、植物油80g、牛奶90ml、低筋麵粉100g、香草精1茶匙蛋白霜:蛋白7個、檸檬汁5cc、細砂糖65g夾餡:即食乳酪片4片步驟:1.烤模鋪白報紙。2.將蛋黃及蛋白分開。(蛋白不可以沾到蛋黃、水及油脂)3.麵粉過篩。4.牛奶、植物油及糖放入鍋中,中小火加溫至約71℃關火,加入麵粉快速拌勻成團,稍微冷卻2到3分鐘,分3次加入蛋黃拌勻。5.蛋白先用打蛋器打出一些泡,加入檸檬汁及一半的糖,中高速攪拌至出角的程度,加入剩下的糖繼續打成濕性發泡的蛋白霜。6.舀3分之1份量的蛋白霜混入蛋黃麵糊中,用橡皮刮刀延著盆邊翻轉以切拌方式拌勻,再將麵糊倒入剩下的蛋白霜中,以切拌方式混合均勻。7.一半的麵糊倒入烤模中抹平整,均勻鋪上起司片。再將剩下的麵糊倒入抹平整,進爐前在桌上敲幾下敲出較大的氣泡,放入烤盤中,烤盤倒入約400ml的沸水。8.放入預熱到150度C的烤箱中烘烤90分鐘,蛋糕出爐後移出烤模,周圍的紙撕開冷卻。食譜/陳今珍提供
-
2020-02-23 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/三高銀髮族也能吃得澎派
銀髮族的三高料理食譜相較於一般青壯年的三高飲食,應該有更多寬容與理解的心。銀髮族的身體機能退化與堅持傳統、守舊的飲食方法應該被顧慮且尊重,希望他們至少吃得下、進而喜歡吃,比一味堅持他們吃下更養生的料理來得重要。得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的降低血壓飲食治療法。不但可以降血壓、血脂,甚至美國糖尿病學會也認定對血糖控制有幫助。不過許多人看到得舒飲食的特色之一:每天攝取5份蔬菜及5份水果,就卻步了,覺得是很難到達的境界。其實只要將餐桌上常見的菜餚稍做變化,適時置入各式蔬菜,不僅增添色澤及營養,還能激發出意想不到的風味。炸雞蔬菜味噌粥(3人份)惜物的銀髮族常有將剩菜反覆烹煮的問題,這道菜可算清冰箱料理,把家中的剩菜,如番茄、胡蘿蔔、菠菜等,丟到鍋中與糙米稀飯一同滾煮,再加以味噌調味,就是一道暖胃健脾的「蔬菜鹹粥」。用煎的方式處理雞腿肉,減少油量,但利用雞皮油煎,多少仍有動物性脂肪的問題,就養生觀點雖未盡善盡美,不過對於喜歡炸雞酥香的銀髮族而言,也不失為取巧的方法。食材:糙米80克、去骨雞腿肉200克、菠菜120克、胡蘿蔔100克、番茄1顆、雞蛋豆腐1盒、海帶芽5克、乾香菇5朵、味噌1/2大匙、葵花油1/2茶匙、高湯(或水)900cc作法:1.糙米先煮成粥。雞腿肉表面撒少量鹽,皮面朝下以中小火煎成金黃色。2.菠菜汆燙冷卻後,切成容易吃的長度;胡蘿蔔切細絲;番茄切塊;雞蛋豆腐切薄片;海帶芽洗淨後泡水;乾香菇泡軟切絲。3.平底鍋加入橄欖油,以小火炒香胡蘿蔔及乾香菇後,再加入番茄續炒。4.加入高湯(或水),接著倒入糙米粥,再放入雞腿肉。5.起鍋前放入味噌、海帶芽、菠菜及豆腐約30秒即可熄火。● 加入味噌後不要滾太久,否則容易失去風味。本道料理食材豐富,是否使用高湯,不太影響滋味及營養。南瓜蝦仁茶碗蒸南瓜果肉鮮豔,尤其與雞蛋及低脂牛奶共同融合,就能做出與往常截然不同口感的茶碗蒸。南瓜含有纖維、葉酸、鉀及鎂可幫助改善血壓和膽固醇水平。不過要注意的是,南瓜屬於高GI澱粉類主食,不要錯認是蔬菜類而過量攝取,反而造成血糖升高。食材:雞蛋2顆、南瓜80克(切塊先蒸熟壓成泥狀)、開水100cc、低脂鮮奶100cc、蝦仁4隻、蛤蠣2顆、舞菇適量、秋葵2根、鹽少許、蔥花作法:1.南瓜切塊蒸熟壓成泥狀、秋葵切丁。2.蛋打散後加入低脂鮮奶和水,拌入南瓜後再加少許鹽調味。(以順時鐘方式拌勻,可避免產生過多氣泡)。用濾網過篩去除表面氣泡及雜質。3.在電鍋的內鍋放入一杯水,並放入作法2蛋液,蒸至跳起(鍋蓋要留一個小縫)再悶兩分鐘。4.放入蝦、蛤蠣、秋葵、舞菇等食材。用半杯水蒸至跳起,再悶3分鐘即可。5.上桌前再撒蔥花裝飾。● 茶碗蒸的蛋與水(鮮奶)的比例大約是1比2,但因南瓜蒸過會出水,可酌量減少一些水分。● 茶碗蒸上的食材亦可先煮熟處理後,等茶碗蒸完成後再置放。繽紛低GI寒天水果凍(6人份)GI值指進食前到進食後2小時,身體血糖及胰島素的變化。低GI水果如蘋果、芭樂、番茄、黃、綠奇異果等,多了膳食纖維當緩衝,甜口卻不激升血糖。這道甜點放了少量蜂蜜及白酒,希望銀髮能悠然回想起年輕時參加party飲用水果酒的歡愉。食材:蘋果 1/2顆、芭樂 1/2顆、柳丁1顆、黃色奇異果100克、綠色奇異果90克、葡萄柚1/3顆、小番茄30顆、水500cc、洋菜粉5克、蜂蜜1/2匙、砂糖1/2大匙、白酒150cc、薄荷6片(泡成開水)作法:1.水果切成小丁(番茄剖半即可)。2.鍋中倒入水,開中小火並放入蘋果及芭樂。水滾後轉小火,繼續煮到喜歡的熟度。3.放入洋菜粉及番茄再煮約1至2分鐘,熄火後加入蜂蜜及白酒拌勻。4.將3倒入容器,並將奇異果、柳丁、葡萄柚放入容器內均勻混合。5.冷卻後放入冰箱,約30分鐘後即成水果凍。6.切成適量大小放入碗或杯子內(也可以一開始就放入),再加入薄荷開水。● 蘋果切完後先泡水避免變色,且水果都切成小丁,不僅美觀也方便咀嚼。● 蜂蜜必須熄火後再加入,否則會減損其風味。
-
2020-02-18 名人.好食課
喝低脂鮮乳少了營養又容易發胖?營養師破解4大迷思
近年來,網路上盛傳著低脂的迷思,但多是似是而非,或者過度解釋了文獻,像是低脂鮮乳含有澱粉會導致肥胖,或低脂鮮乳流失了許多營養。有些媒體報導研究指出低脂乳品會提高特定慢性病的風險,但實際看了數據和文獻都可能不是這回事,這次好食課搜集了有關低脂鮮乳的四大迷思,一個一個破解給你看!迷思一、低脂鮮乳少了許多營養?我們主要需要從鮮奶獲得的營養成分,像是蛋白質、鈣質與維生素B2,這些營養成分在低脂和全脂鮮乳中的含量是相近的,所以低脂鮮乳的營養並沒有比較少。首先,我們要了解喝鮮乳的重點在於「蛋白質」、「鈣質」與「維生素B2」!根據台灣食品成分資料庫,每100克的全脂與低脂鮮乳,分別含有3克與3.1克的蛋白質、100與98毫克的鈣質,而維生素B2都是0.17毫克。從這個數據就可以知道,低脂鮮乳的蛋白質、鈣質與維生素B2等營養成分幾乎等同於全脂鮮乳。後來,網路謠言更明確地指出低脂鮮乳是因為脫去了部分脂肪,所以流失的是脂溶性維生素!這是真的嗎?根據台灣食品成分資料庫,低脂鮮乳的維生素A與維生素E等脂溶性維生素的含量,確實低於全脂鮮乳,但這兩種營養成分不是喝鮮奶的重點,我們維生素A的每日攝取量大多都超過建議攝取量。依據102-105年國民營養調查的結果,成年人甚至可以達到建議攝取量的130-206%,根本不需要特別補充維生素A。在維生素E方面,無論全脂或低脂鮮乳,維生素E含量在每天攝取量的佔比都很低。以成年男性而言,每天喝足2杯全脂鮮乳也才佔每日維生素E足夠攝取量的3.1%。因此鮮乳根本不是維生素E的主要來源!維生素E的主要來源為植物油、深綠色蔬菜、黃豆製品、全穀類、堅果等食物,可別放錯重點囉!迷思二、低脂鮮乳有很多澱粉?低脂鮮乳並不會額外添加澱粉,只是透過離心與標準化去除部分乳脂肪,翻看食品包裝上的成分標示就知道囉!因為是醫師、名人的說法,在網路上一度很盛傳,甚至也被媒體所引用,這個迷思超級好破解,但鮮少有人真的去查證。只要去看資料庫、食品成分和營養標示不就得了 1. 台灣食品成分資料庫的全脂與低脂鮮乳,粗脂肪量從3.6%減至1.3%,但總碳水化合物才增加0.2%,碳水化合物差很多嗎?2. 市售鮮乳的食品成分標示都是「生乳」,根本沒有「澱粉」。3. 市售鮮乳的營養標示,每百毫升的低脂與全脂鮮乳,總碳水化合物都是4.8克,相差無幾且幾乎都是乳糖,哪來的澱粉?所以不要人云亦云了!低脂鮮奶是沒有澱粉的!迷思三、喝低脂鮮乳容易變胖?會變胖是因為人體的熱量攝取大於消耗,與喝低脂鮮乳並無直接關聯,想要好好控制熱量的人,低脂鮮乳的脂肪含量較全脂少,熱量較低,低脂是更適合控制熱量的選擇!網路上也常引述一些文獻,指出喝全脂鮮乳的族群具有比較低的肥胖風險,反而喝低脂鮮乳的人容易肥胖?針對這個問題,好食課過去已經寫過一篇專欄來破解,在此簡單濃縮重點,有興趣的可以點擊下方專欄連結看更詳細的說明。專欄連結 ➤ 【營養迷思】喝全脂牛奶可以減肥?實情應該是這樣才對!這些研究大多是歐美國家做的,所以我們要考慮到國外的狀況,國外的低脂乳飲品常常會加入大量的糖調味,而民眾長期被教育「脂肪」可能帶來危害,而改選擇低脂乳品,但卻忽略了低脂「乳製品」(非鮮奶)有添加糖的問題!因此才有不建議飲用低脂乳製品的報導(連結)。然而,這是「低脂」造成的嗎?不是啊,是低脂乳製品「加了糖」造成的啊,並不是「低脂」本身的問題!而台灣的低脂「鮮乳」是不會加糖的,所以我們不要誤解研究了!迷思四、喝低脂鮮乳提高慢性病風險,甚至提高死亡率?研究指的是Low fat dairy而不是指Low fat milk,包含了許多「乳飲品」,這些低脂乳飲品成分相對複雜,可能含有糖、風味原料與添加物等成分。許多觀察性研究並未排除這些低脂乳飲品中其他成分的干擾,是低脂本身的問題,還是其他添加成分的問題呢?2018年媒體引述研究指出攝取低脂乳品會導致帕金森氏症、2019年又說喝低脂乳品的人死亡率較高?但我只能說研究不能這樣看,也不是這樣詮釋的! 以低脂乳品與帕金森氏症的報導為例,這是引述自2017年美國哈佛大學所發表的文獻(連結),學者從2個總數約12萬人的美國大型世代追蹤研究資料庫中,調取了25年的飲食與罹病數據進行分析。在這段時間內,有1,036人罹患了帕金森氏症,而學者統計分析後發現,攝取低脂乳製品的族群帕金森氏症的風險顯著較高。學者認為這與牛奶蛋白的攝取有關,但全脂與低脂牛奶的蛋白質含量又沒什麼差異,而且在這則研究中喝「全脂乳製品」並未提高帕金森氏症的風險,若喝低脂牛奶提高帕金森氏症風險是來自於牛奶蛋白,這又要怎麼解釋呢?如同上一段所提,國外有許多低脂乳製品會添加糖與其他原料,那會不會是因為這些人選擇低脂,但卻額外攝取了太多糖或其他成分呢?這篇研究並未將低脂乳製品作詳細分類,所以不得而知。我認為在沒有釐清研究中低脂乳製品的成分以前,以這樣的研究斷定喝低脂乳製品就會提高帕金森氏症風險,是有點太過武斷了!不只是帕金森氏症,死亡率的研究也是如此,這些大多屬於「觀察性」研究,而飲食、生活、生理有太多太多的變因,在觀察性研究中很難一一被排除,這樣就非常難去斷定因果關係!這些觀察性研究都是給予未來研究者一個「線索」,需要進一步去釐清彼此的因果關係才是對的,所以我們不需要因為這些研究而過度擔憂!這次的專欄,一次破解了4個常見的低脂鮮乳迷思,我認為最重要的就是減少糖的攝取,在乳品類方面,無論是低脂和全脂鮮乳都是好選擇,想要多控制點熱量的人,可以選擇低脂。但不管怎樣,都還是建議每天要喝足兩杯奶,才能幫助補充蛋白質、鈣質、維生素B2等營養成分!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【迷思破解】別鬧了!誰說低脂鮮乳沒有營養?一次破解低脂鮮乳的4大迷思】
-
2020-02-04 養生.聰明飲食
外食早餐3撇步 吃飽吃好
早餐是一天活力的來源,怎麼才能吃得健康又安全?營養師表示,優質早餐組合最好含全穀雜糧、優質蛋白質,再搭配蔬菜水果更好。另外,全台半數以上人口選擇外食作為早餐來源,衛福部食藥署統計,全台早餐業者達一萬四千家,建議民眾睜大眼睛、仔細觀察,選擇製作環境乾淨衛生的早餐店。少吃加工品 多原形食物新光醫院營養師李雨珊表示,以成人來說,男性一天約需熱量1800大卡、女性約1500大卡,早餐占全天熱量比率可抓在30%左右,男性約550大卡、女性約450大卡。如果依上述熱量吃了早餐,還是吃不飽,可再多加一顆蛋或水果,建議選用蛋白質、蔬果等原型食物。此外,盡量減少薯條、熱狗等油炸和加工食品,避免含糖空熱量飲品以及醬油膏、沙拉醬等醬料。假日早午餐 可略吃多點另外,若是假日睡晚一點,將早餐、午餐合併成早午餐,則可以將分量稍微加大,但仍應以當天總熱量平均分配於各餐。李雨珊說,若有疾病特殊需求,例如,糖尿病需控制醣分、腎臟病患者需控制電解質與蛋白質等,其熱量和營養素的攝取建議諮詢營養師。沙拉難久放 熟食較安全從西式到中式、路邊攤到連鎖店面,坊間早餐店滿街都是,型態眾多,要怎麼選擇安全衛生的早餐開啟一天?食藥署於2017至2019年進行早餐稽查專案,分析結果,發現肉加工品合格率達100%,蛋品、即食熟食合格率也超過97%,但飲料和生菜沙拉的合格率卻未盡理想,生菜沙拉有20%不合格。食藥署南區管理中心主任魏任廷表示,今年首度將生菜沙拉納入專案稽查項目,生菜沙拉不合格的原因為指標菌大腸桿菌群超標,主要和容器清潔、食材保存和人員作業衛生有關,生菜沙拉做好後不能擺太久,否則約15分鐘,大腸桿菌群便會增加一倍,因此仍建議選擇熟食為佳。食藥署提供選擇早餐店的觀察重點,民眾睜大眼睛、仔細觀察製作環境是否乾淨,包括人員是否穿著乾淨衣帽、手部是否配戴飾品、處理生熟食的器具和砧板有沒有分開等,作為選擇早餐店選擇的參考。另外,食藥署推動「餐飲衛生管理分級制度」,針對餐飲業者從業人員、作業場所、設施等進行評核,評選出「優」、「良」兩級,並給予業者標章張貼在店面明顯處。因此也可認明店家有無張貼「優」或「良」標章,優先選擇前往用餐。早餐可以這樣配西式早餐鮪魚三明治+鮮奶烤雞堡+生菜沙拉或新鮮蔬果汁中式早餐菜包+豆漿饅頭夾蛋+鮮奶茶連鎖速食吉士蛋堡+牛奶豬肉滿福堡+沙拉或水果歐姆蛋堡+熱拿鐵便利超商小地瓜+豆漿三明治+優酪乳御飯糰+鮮奶(資料來源╱李雨珊、製表╱楊雅棠)如何選擇衛生早餐店1.生熟食的器具和砧板應分開2.人員著乾淨衣帽、手部不配戴飾品3.人員沒有抽菸、嚼檳榔和口香糖4.食材離地放置5.垃圾桶加蓋「優良」標章護食安1.認明店家是否有張貼「優」或「良」的標章2.利用「食品優良」資訊地圖(https://fadenbook.fda.gov.tw/map/MapDefault.aspx)查詢