2021-10-04 養生.聰明飲食
搜尋
鮮奶
共找到
313
筆 文章
-
-
2021-09-26 養生.營養食譜
零失敗~自製果醬&抹醬
粉紅水蜜桃果醬選用帶有顯目紅色外皮的水蜜桃,完成時會是帶有美麗粉色的果醬。材料(約500ml):水蜜桃400g、細砂糖180g、檸檬汁1/2顆作法:1. 在容器內加入大量的水,輕柔地淸洗水蜜桃並擦乾。2. 拿起水蜜桃使其底部朝向自己,將水果刀切入並側轉一下即可切半。剝皮後去籽,切成一口大小。果皮則放入茶包袋內。3. 將步驟2放入鍋內,加入細砂糖、檸檬汁攪拌均勻,靜置約30分鐘。4. 開始出水呈現濕潤狀態後,轉大火加熱,沸騰後調整為中火,熬煮時持續使用濾網去除浮沫。煮至稍稍開始出現濃稠狀後,將裝入茶包袋的果皮取出,繼續煮至適度的濃稠狀態即可熄火。POINT● 將水蜜桃連皮整顆一起淸洗,切半後削皮。● 果皮不要丟棄,放入茶包袋內。藉由果皮的顏色讓果醬上色。● 在鍋內加入茶包袋,靜待水果釋放水分。焦糖抹醬將細砂糖熬出帶有糖色的焦糖,甜中夾帶著一抹苦味,是一種讓人懷念的味道。材料(約200ml):鮮奶油100ml、細砂糖100g、水50ml作法:1. 將冰過的鮮奶油回復成常溫。2. 在鍋內加入水和細砂糖,開中火加熱,煮至細砂糖上色。3. 鍋中的砂糖呈現焦糖的色澤後即可熄火,將步驟1分成3~4次加入鍋中攪拌(請小心鍋中上升的熱氣,調理時不要燙傷),再次打開中火加熱並持續攪拌。煮至開始呈現濃稠狀態時即可熄火。POINT● 將水與細砂糖加入鍋中熬煮,持續攪拌鍋中的糖,漸漸地開始上色。● 變成稍濃的焦糖色澤時即可熄火。鮮奶油以繞圈的方式倒入鍋中。● 攪拌均勻鍋中的鮮奶油,再次開火加熱,煮至呈現濃稠狀態即可熄火。黑芝麻豆乳抹醬乍看之下無法知道是什麼口味的黑色抹醬,放入口中時芝麻的油脂與香氣擴散開來,馥郁的香氣讓人印象深刻。材料(約250ml):黑芝麻醬20g、豆乳200ml、鮮奶油200ml、細砂糖100g作法:1. 在鍋內加入豆乳、鮮奶油、細砂糖攪拌均勻,開中火加熱。沸騰後調整為小火熬煮約50分鐘。熬煮的同時請不時攪拌避免燒焦。2. 煮至開始變得濃稠時,加入黑芝麻醬拌勻。繼續熬煮約10分鐘,再次變稠後即可熄火。POINT● 在鍋內倒入豆乳、鮮奶油和細砂糖。為了不燒焦黏底,請有耐心地一邊熬煮一邊翻攪。● 煮至開始變得濃稠時,加入黑芝麻醬。● 黑芝麻醬亦可用白芝麻醬替代,成品會是奶油色的抹醬。檸檬蛋黃醬利用雞蛋所製作的蛋黃醬,與卡士達醬類似,通常被填入派或是塔皮的內餡。材料(約300ml):蛋液2顆份、蛋黃2顆份、細砂糖150g、檸檬汁100ml、檸檬皮(刨成細絲狀)2顆份、無鹽奶油80g作法:1. 在鍋內加入蛋液和蛋黃,加入細砂糖仔細攪拌。2. 將檸檬汁和檸檬皮加入鍋中,轉中火加熱,使用打蛋器或木匙等工具,一邊攪拌一邊熬煮。3.為了不燒焦黏底,請記得加熱的同時要持續攪拌。煮至開始變成濃稠狀態後,加入奶油拌勻即可熄火。POINT● 加入奶油可讓味道的層次更加鮮明。檸檬皮則是香味的關鍵所在。● 可以使用木匙或打蛋器攪拌。使用打蛋器的話,容易讓整體的質地變得滑順。● 檸檬請事先用溫水淸洗過再刨絲。
-
2021-09-25 養生.聰明飲食
柚子含豐富膳食纖維,再加上優酪乳的益生菌 一同搭配食用4大好處一次看
中秋佳節剛過,正是吃柚子的季節,過去曾有傳聞吃柿子搭配優酪乳會導致中毒的說法,至今甚至延伸出吃柚子配優酪乳會中毒,這是真的嗎?攝取過量搭配蛋白質食物 腸胃敏感易不適營養師高敏敏直言,柚子配優酪乳不會中毒、不會消化不良,反而是順暢健康好處多。至於為什麼有「水果搭配優酪乳會中毒」的說法,其實是從「吃柿子不能配優酪乳」開始,後來柚子與香蕉也有相關迷思出現,但並沒有任何一種水果搭配優酪乳會中毒。那麼,這些迷思是從哪裡來的?高敏敏說明,原因是柿子含有單寧酸、香蕉含有有機酸,而柚子則是高纖維食物,若「過量」食用又搭配蛋白質食物,可能會導致胃腸比較敏感的人消化不良、不舒服。(推薦閱讀:柿子配螃蟹不會中毒! 但3種人吃多恐出事) 優酪乳迷思多 3個Q&A破解此外,高敏敏也針對常見的優酪乳迷思一一解析: 1、乳糖不耐症不能喝優酪乳?A:其實正好相反,有乳糖不耐者可以改成喝優酪乳來補充乳製品,因為優酪乳裡的乳糖已轉為乳酸,反而可以減輕消化道的負擔。一瓶約200ml的優酪乳相當於一杯鮮奶的鈣質營養,建議可以早晚各一杯,幫助鈣質補充,同時還能補充好菌。(推薦閱讀:乳糖不耐症狂拉肚子怎麼辦? 小心會遺傳!教你日常幾招緩解不適)  2、優酪乳糖分很高?A:優酪乳中的「醣」並不等於「糖」,以無加糖優酪乳為例,當中的糖其實是天然來自於乳製品中的乳糖,通常營養標示的糖是所有單醣和雙醣的總和,所以牛奶及優酪乳的「乳糖」也會被列入其中,但這個糖並不是一般所說的精緻糖,換句話說,通常包裝上寫無加糖是指無額外添加糖。 3、優酪乳只能冰飲,不可常溫喝?A:答案是可以常溫喝的!有些市售含健字號認證的優酪乳,在離開冰箱放置30℃以下陰涼處約1小時內,優酪乳的菌數和功效都不會改變,所以不喜歡冰飲的人,可以選對優酪乳,拿出來回溫再喝。 柚子搭配優酪乳 4大好處一次看另外,高敏敏提及,吃柚子搭配優酪乳有什麼健康好處呢?1、順暢無比:柚子有著豐富膳食纖維,再加上優酪乳的益生菌,可以幫助腸胃蠕動、排便順暢,是很好的養腸組合。2、養顏美容:柚子中含有豐富的維他命C,可以幫助膠原蛋白合成、修護肌膚屏障、養成健康好肌底,而優酪乳的好菌能增加腸胃代謝,腸道暢通自然擁有好氣色,養顏記得先養腸就對了。3、鈣質吸收UP優酪乳中富含鈣質,而其中更有乳酸能幫助鈣質好吸收,建議可以每天喝2瓶優酪乳,維持骨骼健康。 4、鞏固免疫力優酪乳中的乳酸能幫助優質蛋白質更好吸收,加強乳品營養!其中的好菌更能協助維持腸胃菌相平衡,身體保護力也因此提升,再加上柚子裡面的維他命C,相輔相成讓身體屏障更完整,抵抗病原菌入侵。 (推薦閱讀:很多人都白吃了!益生菌改善過敏、顧腸胃無感? 營養師曝7種NG吃法) 挑選優酪乳、柚子要注意 食用份量要當心最後,高敏敏提醒,喝200ml的優酪乳約等於一份乳製品的營養,建議挑選時選擇有胃腸功能改善健字號認證、菌種耐胃酸,如:A菌、B菌,才能有效定殖腸道。而柚子、文旦建議選擇當季新鮮的,剝好後放進碗裡約八分滿就約是一份水果,但柚子的纖維含量較高,因此腸胃敏感者應適量攝取,才能滿足一天水果及乳製品所需,也能增加消化道蠕動順暢。  (推薦閱讀:柚子、文旦哪一種比較營養? 營養師曝「熱量魔王」:O瓣就超標)延伸閱讀: ·柚子維他命C、纖維多! 營養師忠告「每日食用量」:超過恐變胖、拉肚子 ·鮮奶、保久乳、奶粉哪個營養? 加熱別煮沸!營養師的答案可能讓你嚇一跳
-
2021-09-22 養生.聰明飲食
吃烤肉配飲料怎麼點? 營養師曝「熱門飲料熱量」排行:愛喝冰小心胖
常見飲品熱量排行 你以為健康的可能最不健康營養師高敏敏指出,選茶類的人應該平常就習慣喝茶飲,覺得外食吃多了,不想給身體太多負擔,但要小心很多含糖茶的精緻糖量也不低;選奶茶類或冰沙的人,平常可能是嗜甜的小螞蟻,要注意體脂肪問題,可能會有看起來不胖,但體脂肪高的情況;至於選果汁類的人,喜歡喝一點看起來或感覺比較健康的飲品,但卻常常忽略營養標示,建議水果還是能吃就不要喝果汁,可以吃到更多纖維跟營養,咀嚼也能增強飽足感。1、珍珠奶茶(去冰全糖) 94kcal2、芒果冰沙 84kcal3、加鹽沙士 62kcal4、可樂 51kcal5、蘋果原汁 51kcal6、啤酒 49kcal7、柳橙原汁 47kcal(推薦閱讀:最肥的竟不是珍珠! 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」:你也愛嗎?)8、芭樂汁(非原汁) 45kcal9、奶茶 42kcal10、水果茶(蘋果) 37kcal11、有糖紅茶 34kcal12、冬瓜茶 33kcal13、運動飲料 28kcal14、鮮奶茶(無糖) 27kcal(推薦閱讀:常喝鮮奶茶會導致腎結石?有這些飲食習慣要小心)15、有糖綠茶 22kcal16、有糖麥茶 18kcal17、美式咖啡(無糖) 2kcal18、低卡可樂 1kcal19、烏龍茶 0kcal20、白開水 0kcal(以上飲料為每100ml之數值)(推薦閱讀:喝果汁跟吃水果一樣營養? 研究警告:小心甜出高血壓、心血管疾病)精緻糖勿攝取過多 一杯全糖手搖飲就超標根據衛福部建議,每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10% ,可以的話最好控制在5%以下,假設每日攝取2000kcal 那麼糖攝取應低於200kcal,更可以控制在大約是25到50g的量。而若是點手搖飲料,其實隨便一杯全糖手搖飲料都會讓糖分爆表,所以微糖或是無糖是比較好的選擇。避免肥胖上身 6點建議要記牢此外,高敏敏也建議:1、能多喝水是最棒的。2、加料飲品點無糖就好(很多料裡面就會蜜糖進去了)。3、點越少糖越好。4、冰沙的飲品要比較注意糖量攝取,因為「冰」會降低對甜的感覺。5、不要被酸酸的飲品騙了,以為很清淡、偏酸,糖就會少,其實正相反。6、奶精可以換成鮮奶,油脂跟熱量少,負擔也相對比較少。若想要阻止日益橫向發展,高敏敏強調,還是點無糖茶、黑咖啡比較合適,而水是最優秀的選擇;提醒每天至少要喝2000cc的水,在解渴的同時,身材跟健康也要把持住。延伸閱讀: ·愛喝奶茶小心喝進的全是油! 營養師曝「手搖飲陷阱」:無糖也可能糖分爆表 ·無糖茶當水喝超傷腎! 毒物專家公布茶喝太多3健康危機 
-
2021-09-17 醫療.新陳代謝
糖尿病患多肥胖,恐致心血管疾病!控糖飲食10建議
藝人龍劭華猝逝,他長期患有糖尿病引發關注。糖尿病位居國人十大死因第五名,營養師強調,第2型糖尿病人多有肥胖問題,增加罹患心血管疾病風險,必須好好控制血糖,更要進行「減重」,以降低死亡機率。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,糖尿病的控制,必須透過「飲食、運動和藥物」,來調控血糖穩定。在飲食上,對於食物分類及份數的了解相當重要。劉怡里特別提醒,腰圍過粗的人,會增加代謝症候群的發生率,未來得到糖尿病與心血管疾病的風險提高。血糖控制不好的病人,是大小血管病變的高風險族群,像心肌梗塞、腦中風等,屬於大血管病變;腎臟病變、視網膜病變等,則是小血管病變。為預防糖尿病人發生血管病變,劉怡里指出,糖尿病人的飲食,除了要控制好糖分外,也要控制油脂與鹽分的攝取。建議針對患者的生活作息、生化數據等進行「個人化」設計,調整出適合糖尿病人最佳的飲食建議。糖尿病患最佳飲食建議1. 維持理想體重,尤其男生腰圍應控制在90公分(35吋),女生控制在80公分(31吋)。飲食豐富且多元性變化,病友飲食習慣和份數要搭配藥物,遵守「定時定量」原則。2. 乳品類、全穀雜糧類、水果類會影響血糖波動,宜適量食用。但要留意鮮奶、奶粉、起司、優酪乳、優格等乳品含有乳糖,若過量攝取,會影響血糖。3. 可選擇高纖類全榖雜糧,像糙米飯、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥麵等,有助餐後血糖控制。4. 可吃水梨、木瓜等低GI水果,較不易引起血糖波動,每天攝取2份(2碗=200克)。5. 水溶性纖維豐富的食物,可延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性,對降膽固醇也有幫助,尤其蔬菜類不限制份量,可多吃秋葵、木耳、海藻類等。6. 油脂的攝取,可選擇不飽和脂肪酸高的油脂,例如橄欖油、苦茶油、堅果等,烹煮宜採燉、烤、燒、清蒸、水煮、涼拌方式,降低飽和脂肪酸,並減少紅肉、加工肉品、內臟類食材。7. 善用辛香料,例如蔥、薑、蒜、九層塔、肉桂、薑黃、香草等,增加餐點風味,減少用鹽量,維持血糖穩定,也降低心血管疾病發生。8. 外食盡量避免吃糖漬、蜜汁、醋溜、茄汁、糖醋、勾芡等加多量蔗糖或蜂蜜的菜餚,最好勿飲酒,空腹飲酒易低血糖。9. 每周運動150分鐘以上,每天至少30分鐘,可以採分散性累積運動,達到有效的運動量,像快走走到會喘、早中晚爬樓梯。10. 定期監測血糖、血脂、血壓,記錄飲食日記與營養師討論個人化建議,每年定期健檢,是病友要注意追蹤的重要事項。
-
2021-09-02 養生.聰明飲食
跟著千禧世代吃出健康!營養師:多吃9種食物增強免疫力
●美媒列出千禧世代60種食物●9種千禧世代食物,吃得簡單、吃出健康●維生素A可加速恢復呼吸道感染症狀新冠肺炎疫情襲捲全球,Delta變種病毒來勢洶洶,提升免疫力對抗病毒刻不容緩。台北慈濟醫院營養師侯沂錚建議,民眾可以多吃9種千禧世代食物,不僅能吃得簡單、吃出健康,還能增強免疫力。千禧世代 約20至40歲族群千禧世代(Millennials)是指1980至2000年出生的人,年紀約20至40歲族群。美國媒體Buzzfeed列出今年千禧世代具代表性的60種食物,其中牛奶、地瓜、燕麥奶、豆腐、豆漿、花椰菜、沙拉或水果盒、堅果棒、堅果奶、酪梨、氣泡水、藜麥或紅藜、抹茶、咖啡、現榨果汁等,都是台灣常見食用的食物。侯沂錚分析說,牛奶、地瓜、燕麥奶、豆腐、豆漿、花椰菜、沙拉或水果盒、堅果棒、堅果奶等食物,富含蛋白質、油脂、纖維、維生素A、C、D、E等營養素,具有「增強免疫力、對抗新冠病毒」的功效,是能夠改變國人2021年飲食習慣的千禧世代食物。蛋白質攝取少 增染疫風險攝取足夠的優質蛋白質,可降低感染風險,幫助對抗發炎反應,若是蛋白質攝取不足,會影響抗體的產生,增加感染風險。侯沂錚建議,每人每餐可攝取1掌心豆製品。吃好油,也可對抗身體的發炎反應。在烹調食物時,可選擇單元不飽和脂肪酸較多的油,如橄欖油、花生油、芥花油等,或攝取堅果種子類食物,有助於提升免疫力。侯沂錚建議,每餐堅果種子類攝取量為1茶匙或每天1湯匙。膳食纖維 幫助腸道養好菌攝取足夠的膳食纖維,能幫助腸道養好菌,強化免疫系統。侯沂錚說,膳食纖維可從蔬菜水果、未精緻全穀雜糧類、豆製品、堅果等食物中獲得,建議每人每天攝取的澱粉中,至少1/3是未精緻的「全穀雜糧類」如糙米、五穀飯;每餐吃拳頭大的水果,蔬菜比水果多吃一點。若不幸染疫,維生素A可加速恢復呼吸道感染症狀,侯沂錚建議,可以食用富含維生素A的雞蛋、地瓜、花椰菜等食物,但維生素A屬脂溶性維生素,必須搭配油脂、堅果種子共同烹調,如橄欖油、亞麻仁籽油、核桃、腰果、南瓜籽等,才能有效吸收。維生素D 可調節免疫系統維生素D可調節免疫系統,適當日曬有助於維生素D生成,在未防曬的情況下,1周可日曬3至4次,每次15分鐘,或可從蛋、鮮奶、日曬過的菇菌類等攝取維生素D,建議每天喝2杯250cc奶類與食用1顆蛋。維生素C和E可減少自由基的形成、細胞組織的損傷,建議可從植物油、堅果類、全穀類、深綠色蔬菜等攝取。
-
2021-08-27 養生.聰明飲食
圖表/手搖杯熱量超高!熱量、製成讓營養師一次告訴你
近年來飲料店越開越多間,根據調查將近每兩人就有一人有每天喝含糖飲料的習慣!尤其是上班的時候,總會想要咬點東西舒壓,到底珍珠、粉粿、椰果哪一種熱量最高,我們又該怎麼選呢?讓營養師帶你來一起來看看。珍珠、粉粿、椰果到底誰熱量最高?珍珠>椰果>粉條首先是熱量,以每100克來說珍珠約 350大卡椰果約 130大卡粉粿約 70大卡一般飲料店大約加60-70克的量,可以乘上0.6-0.7珍珠、粉粿、椰果原料差在哪?珍珠使用太白粉、樹薯粉或地瓜粉,先將水和黑糖煮滾再加入大量的粉,攪拌成團後塑型,再將成形的珍珠放入糖水中吸水煮透即完成。(也有煮完才拌入糖水的方式)粉粿作法與珍珠類似,都是以太白粉、樹薯粉、地瓜粉為原料,但差別是會是以「滾水」加入粉中,至於市面上可以看到黑色跟黃色的粉粿,分別是以黑糖水與山梔子水(傳統的天然色素)調色。椰果其實,椰果並不是椰子的果肉!椰果其實是用椰子水製作的。是將椰子水、水加熱混入糖,再以木質醋酸菌發酵約5~7天產生的膠狀物,之後會經過殺菌等步驟,最後再加入糖、香料、色素等完成調味、調色。有沒有其他低卡配料可以選?愛玉、仙草凍、寒天是你的好選擇愛玉、仙草凍、寒天是熱量較低的配料,每百克分別是2、18、10大卡。如果真的想要咬東西,可以試試Q彈的寒天或者像布丁口感的愛玉跟仙草凍。喝手搖杯還有什麼要注意的嗎?其實飲料本身的精製糖也要特別注意!最好的方式是可以喝無糖茶或者無糖鮮奶茶,減少泡製時的精製糖,再加上熱量較低的配料(如果是黑糖或糖水泡製的配料熱量會更高)。最後真的想喝手搖杯,記得1. 一天不要超過一杯2. 買無糖或微糖這樣才不會超過我們一日建議的精製糖攝取量喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:珍珠?粉粿?椰果?喝手搖杯你最喜歡搭配哪種配料?製程、熱量讓營養師一次告訴你!】
-
2021-08-17 養生.聰明飲食
吃高麗菜可預防骨鬆?營養師曝一條件:不宜多吃
不少停經女性都有骨鬆問題,網路流傳更年期女生如果多吃高麗菜,可有效預防骨鬆,台安醫院營養師劉怡里提醒,高麗菜裡含有維生素K,可促進鈣質、維生素D的吸收,但仍須補充足夠的鈣質,多曬太陽,避免菸酒、熬夜,才能延緩骨密度流失。女性骨質比男性差 幾乎沒有明顯症狀根據統計,國內60歲以上的人口中,骨質疏鬆症盛行率達16%,其中8成為女性,主要原因在於女性骨質原來就比男性差,在進入更年期後,雌性激素分泌降低,骨質流失速度增加,以致骨密度減少,造成骨頭脆弱,而導致骨質疏鬆。骨質疏鬆症患者幾乎沒有明顯症狀,有些病人在幾年之內身高變矮、駝背,但過程緩慢,較難察覺。部分患者骨鬆嚴重,在跌倒、彎腰搬重物,甚至只是咳嗽,就可能引起骨折。高麗菜預防骨鬆 仍須補充足夠的鈣質不少網友推薦,多吃高麗菜可以預防骨鬆,對此,劉怡里表示,高麗菜含有維生素K,這是凝血因子合成的必需物質,具有促進促進凝血作用,且可促進骨骼和心臟健康等功能,還能幫助鈣質、維生素D的吸收,進而促進骨骼的新陳代謝 ,但仍須補充足夠的鈣質。劉怡里表示,骨質疏鬆患者必須補鈣,一般建議,多攝取鮮奶等奶製品,如果是年長者,則以低脂牛奶為主,平時多食用深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾、豆腐、豆干等,來補充足夠的鈣質。劉怡里說,高麗菜屬於十字花科,特色為低纖,且含有植化素,適合胃痛、胃發炎等民眾食用,舒緩症狀,因此,有「廚房裡的胃藥」之稱。但不宜多吃、生吃,否則容易引發脹氣。骨鬆高風險族群 應提高警覺食藥署則提醒,防治骨質疏鬆,除了攝取足夠的鈣質與維生素D,還應規律運動,特別是從事荷重運動,如慢跑、健走、負重運動,以增強骨質的密度,強健肌肉,進而減緩骨質的流失。此外,適當日曬可以增加體內維生素D3轉化,建議在每天上午10時以前,或下午2時以後,紫外線較不強烈時,曬太陽10到20分鐘,藉此透過維生素D3幫助人體從腸道中吸收鈣質。最後,國健署特別列舉4大骨鬆高風險族群,請民眾務必提高警覺:1.有骨折史:如果父母曾骨折,尤其是髖骨骨折,個人骨鬆風險較高。 2.曾骨鬆性骨折:骨鬆性骨折者發生第2次骨折的機率,則是未曾發生過骨折的人2倍。 3.服用類固醇:服用類固醇藥物者,骨骼較為脆弱。 4.婦女:停經後婦女、卵巢切除,或45歲前提前更年期的女性。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀:·研究發現高麗菜可防4癌症發生! 營養師提醒「1族群」要慎食 ·四肢纖細卻肚子大? 餐桌上常見「7種食物」刮肚肥油、減腰圍
-
2021-08-08 養生.營養食譜
父親節在家吃 營養師的健康防疫食譜
今天是父親節,今年碰上本土新冠疫情,許多家庭選擇在家過節。台大醫院北護分院營養師李雅雯提供營養食譜,讓牙口不好的長者也能與家庭成員一起享受美味健康吃。李雅雯表示,飲食應均衡攝取六大類食物,建議以全穀雜糧類取代部分精緻澱粉,能攝取到較多膳食纖維,有助於控制血糖。五彩繽紛的烤蔬菜除了可促進食欲,還能攝取到豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,亦含有胡蘿蔔素及花青素等植化素,有抗氧化、減少體內自由基之效。台灣男性普遍鈣、鎂、鋅攝取不足,食譜中有牛奶,含豐富鈣質,海鮮類則富含鋅,可幫父親補充必須營養素。另外,選擇具有調節免疫力的防疫食材,如蕈菇類、甜椒、洋蔥、大蒜、優質蛋白質等,讓家人吃得營養,也能吃進免疫力。搭配雞肉、海鮮等優質蛋白質,並使用含有不飽和脂肪酸的橄欖油烹調,能攝取良好的油脂。甜點則使用鮮奶製成布丁,含豐富鈣質,搭配夏季盛產的水果,含維生素C及膳食纖維,讓長輩吃得清爽又順口。許多長輩牙口不好,若特別為其烹調專屬菜樣,常令長輩覺得「跟別人不一樣」,不喜歡差別待遇的感受。台大醫院北護分院營養師簡妙凌建議,可將食材剪小塊一點,方便長輩入口,就不會讓長輩覺得自己還需要家人特別服務,影響用餐感受。
-
2021-08-04 新聞.長期照護
抗疫飲食4守則 銀髮族健康吃
年長者一旦確診新冠肺炎,恐成為重症患者。新竹台大分院呼籲,年長者應減少外出,並提出抗「疫」飲食4大守則,讓銀髮族聰明健康吃。新竹台大分院營養師鄭宇庭指出,首要「優質蛋白,吃得夠」,可選擇吃新鮮豆、魚、蛋、肉類,如豆腐、魚肉、雞蛋、瘦肉等,每餐一掌心或於餐間補充1至2份高蛋白點心,如豆漿、豆花、鮮奶等,補充足夠蛋白質,提升免疫力。其次是「均衡飲食,吃得對」,年長者主食可挑選全榖雜糧類,如糙米飯、全麥饅頭、雜糧麵包等,增加維生素與礦物質攝取,並鼓勵多食用各種顏色蔬果,如黑木耳、胡蘿蔔、奇異果、葡萄等,攝取多樣的植化素,可調節免疫功能。三是「調整質地,吃得下」,許多年長者有牙口不佳或吞嚥問題,藉由調整食物質地,例如切成小塊、燉煮軟化或攪打成細碎泥狀,讓食物有吃進去,營養吃得夠最重要。四是「豐富調味,吃得巧」,在清淡少鹽的飲食原則下,可選擇好的油脂來源,如橄欖油、苦茶油、堅果類、深海魚等,也可使用天然辛香料蔥、薑、蒜等,增加食物風味,替換不同食材,讓每餐吃得豐富又美味。
-
2021-08-03 新聞.長期照護
銀髮居家飲食守則 新竹台大分享「疫」起聰明健康吃
根據衛福部新冠肺炎最新疫情資訊網頁公告確認年齡占比百分比,年齡60歲以上的年長者占確診者三成多,且多半也伴隨許多慢性病,一旦確診須小心成為重症患者。新竹台大分院除呼籲年長者目前仍盡量在家減少外出頻率,營養師鄭宇庭也分享抗「疫」飲食四大守則,讓銀髮族聰明健康吃。鄭宇庭說,首先要「優質蛋白,吃得夠」,可選擇新鮮豆、魚、蛋、肉類(豆腐、魚肉、雞蛋、瘦肉等),每餐一掌心或於餐間補充1至2份高蛋白點心(豆漿、豆花、鮮奶等),因為充足的蛋白質,有助長者提升免疫力。其次是「均衡飲食,吃得對」,年長者須對六大類食物不挑嘴,多選擇原型食物,主食可挑選全榖雜糧類(糙米飯、全麥饅頭、雜糧麵包等),增加維生素與礦物質的攝取,並鼓勵多食用各種顏色的蔬菜水果(黑木耳、胡蘿蔔、奇異果、葡萄等),這些除有豐富的纖維,多樣的植化素也有效調節免疫功能。再來是「調整質地,吃得下」,許多年長者有牙口不佳或吞嚥問題,藉由調整食物質地(切成小塊、燉煮軟化或攪打成細碎泥狀),讓食物有吃進去,營養吃得夠最重要。最後是「豐富調味,吃得巧」,在清淡少鹽的飲食原則下,可選擇好的油脂來源(橄欖油、苦茶油、堅果類、深海魚等)及天然辛香料(蔥、薑、蒜等),增加食物風味,替換不同食材,讓每餐吃得豐富又美味。除抗「疫」飲食四大守則外,鄭宇庭也呼籲年長者別忘了居家生活,在家動起來,從基本伸展活動到簡單的散步,除活絡身體機能外,更能常保愉悅的心情,放鬆身心靈,緩解緊張的情緒。
-
2021-08-03 養生.聰明飲食
愛喝奶茶小心喝進全是油!營養師曝手搖飲陷阱:無糖也可能糖分爆表
時序進入盛夏,陽光熾熱,走在路上不消幾分鐘,就汗流浹背。台灣的手搖飲巿場龐大,各品牌手搖飲店到處林立,幾乎每走幾百公尺就會有一家。加上,現代人生活壓力大,有些人下班就想喝杯飲料舒壓;也有的人工作忙碌,沒時間好好吃頓飯,因此選擇喝一杯手搖飲料以果腹止飢。手搖飲熱量高 精緻糖攝取量易超標振興醫院營養治療科營養師張依如指出,一杯正常冰塊、正常甜度的珍珠奶茶熱量就約等於一大份便當(相當700大卡)、含糖量約等同一碗白飯。世界衛生組織(WHO)建議每日精緻糖攝取量應在總熱量10% 以下,以2000大卡換算約為50公克精緻糖,一杯大杯的半糖手搖飲,精緻糖量就約有50公克,一杯就已經達到一天精緻糖分的建議攝取量了。(推薦閱讀:你會胖可能就是因為對糖上癮! 6個糖對身體的影響...要健康最好少碰)配料含糖量高 天然食材也須警惕雖然許多人已經意識到含糖飲料不好,會選擇無糖手搖飲料,但是卻忽略了配料仍然含有高糖份,無論是常見的珍珠粉圓、波霸粉圓、椰果、芋圓、粉條等,熱量、糖分都大爆表。另外,還有一些強調天然食材的配料,如芋頭、芋泥、紫薯、地瓜等,但在熬煮過程中所添加的糖分,其實非常可觀。(推薦閱讀:不甜的水果不會影響血糖可以多吃? 含糖量其實沒差!這些無糖食物也是陷阱)循序漸進喝手搖飲 5撇步顧健康要求愛喝含糖飲料的人突然戒掉是非常痛苦的,若無法完全戒掉手搖飲,張依如建議,可以這樣做來減少對身體的負擔:1、選茶不選奶:選擇紅茶、綠茶或烏龍茶等為基底的飲品,若不加奶、不加糖、不加料,幾乎零熱量,絕對是維持身材、保持健康的首選。2、鮮奶茶比奶茶好:若是愛喝奶茶類,可以選擇鮮奶茶,差別就在於鮮奶茶加的是純鮮奶,而奶茶加的卻是奶精粉,「奶精粉」其實並不是奶製品,而是油脂氫化乾燥後的氫化「油脂粉」,喝進肚子裡的都是油。3、若選擇加料飲品,將正餐主食澱粉類的攝取量減少:若覺得喝手搖飲不加料沒有口感,特別空虛的話,就將飲食中的其他澱粉類減半;此外,除了珍珠粉圓、波霸粉圓外,也可以考慮熱量相對較低的愛玉、仙草、寒天、蒟蒻或小紫蘇等配料,口感也很好。4、大杯改中杯,減少攝取量:將平常習慣的大杯改成中杯,或者點一杯與他人共飲,分擔熱量也不錯。5、漸進式減少頻率:以往天天喝,慢慢改為兩天一杯、三天一杯,漸漸到一週一杯,以此類推減少頻率,讓身體慢慢戒掉依賴含糖飲料的習慣。延伸閱讀: ·最肥的竟不是珍珠! 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」:你也愛嗎? ·黑糖、蔗糖、蜂蜜多吃無害? 營養師忠告「錯誤認知」:小心得糖尿病
-
2021-07-12 養生.營養食譜
保鮮盒+微波爐 做出無負擔冰淇淋
雖然很想毎天盡情享受冰淇淋,但如果天天吃含有滿滿鮮奶油的市售冰淇淋,令人擔心熱量攝取超標。「如果這個世界上有每天都能放心吃的冰淇淋,那就太棒了!」從這個念頭出發,作者研製了做法簡單的自製冰淇淋食譜,不僅對健康無負擔,而且只需要一般的保鮮盒和微波爐就可以輕鬆製作。●抹茶冰淇淋 MACCHA ICE CREAM食材(3~4人份):牛奶300ml、蛋黃2個、甜菜糖60g、抹茶粉5g(1大匙)作法:1.將甜菜糖和抹茶粉加入保鮮盒中,充分混合之後再加入雞蛋,攪拌均勻。2.將牛奶分次慢慢倒入1中,攪拌至均質乳化狀態。將保鮮盒蓋上盒蓋,放入微波爐加熱1分鐘,取出之後以打蛋器攪拌均勻。逐次加熱10秒、取出攪拌均勻,反覆此動作一直到原料液變得稍微濃稠為止。3.以濾網將2過濾至另一個保鮮盒中,浸入冰水盆中降溫冷卻。4.將3蓋上盒蓋,放入冰箱冷凍3~4小時,待原料液初步結凍凝固之後,從冷凍庫中取出,以湯匙將全體均勻刨碎。反覆此步驟2~3次,冰淇淋冷凍完成。●木瓜冰淇淋 PAPAYA ICE CREAM食材(3~4人份):豆奶100ml、嫩豆腐(無需去水,以廚房紙巾輕輕拭乾即可)50g、太白胡麻油(或是玄米油)30ml(2大匙)、甜菜糖60g、玉米粉4g、木瓜200g、檸檬汁1小匙食材A:木瓜80g、甜菜糖15g、香草豆莢(改用少許香草油也可以)少量1.將A的木瓜去皮、去種籽,切成邊長1~2cm的方形小丁,將剩下的A食材加入保鮮盒中(香草豆莢剖開成兩瓣,取出中間的香草籽,將豆莢和香草籽都加入),混合均勻,蓋上盒蓋,放入微波爐加熱1分鐘,取出保鮮盒,仔細攪拌均勻。持續分次加熱、攪拌均勻,直到甜菜糖完全溶解為止,取出香草豆莢,靜置冷卻。2.另外再拿一個保鮮盒,加入甜菜糖和玉米粉,混合均勻,接著加入嫩豆腐,以打蛋器搗碎並攪拌至綿密泥狀。3.將豆奶、太白胡麻油(或是玄米油)加入2中,充分攪拌均勻。4.將3蓋上盒蓋,放入微波爐加熱1分鐘,取出保鮮盒,以打蛋器攪拌均勻。接著逐次加熱10秒、取出攪拌均勻,反覆此動作數次一直到甜菜糖完全溶解為止。5.將4浸入冰水盆中降溫冷卻,之後加入以叉子搗碎完成的木瓜果泥和檸檬汁,充分攪拌均勻。6.將5蓋上盒蓋,放入冰箱冷凍3~4小時,待原料液初步結凍凝固之後,從冷凍庫中取出,以湯匙將全體均勻刨碎。反覆此步驟2~3次,冰淇淋冷凍完成。7.最後再加入1,混合均勻即完成。●巧克力香蕉冰淇淋 CHOCOLATE BANANA ICE CREAM食材(2~3人份):熟透香蕉1又1/2根(150g)、豆奶70ml、無糖可可粉6g(1大匙)、太白胡麻油或玄米油1大匙、楓糖漿1又2/3大匙作法:1.將香蕉和可可粉放入保鮮盒中,以叉子搗碎香蕉並攪拌均勻。2.將豆奶、太白胡麻油(或是玄米油)、楓糖漿加入1中,仔細攪拌混合均勻。3.將2蓋上盒蓋,放入冰箱冷凍3~4小時,待原料液初步結凍凝固之後,從冷凍庫中取出,以湯匙將全體均勻刨碎。反覆此步驟2~3次,冰淇淋冷凍完成。不需要特殊器具只要把食材放入保鮮盒內、攪拌混合,再以微波爐加熱。不使用白砂糖選用甜菜糖、蜂蜜或楓糖漿增添甜蜜滋味。這些天然甜味劑的熱量也不算低,但一般認為它們比白砂糖具更高營養價值。
-
2021-07-04 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/減輕焦慮 一夜好眠神經衰弱的飲食療方
新冠狀病毒疫情嚴峻,已屆退休年齡的患者張女士,最近在門診中頻頻向我訴苦她最近經常莫名的緊張且記憶力衰退,容易失眠。「每天確診人數這麼多,死亡率這麼高!我都擔心死了。」她說出了心中最大的隱憂!「你不必上班,也毫無經濟上的負擔。可以躲在家裡,絕對沒有感染的風險。」我半開玩笑地跟她建議。精神衰弱往往來自於心靈層面過度的焦慮。宅在家裡,為自己與家人準備營養、健康的防疫餐點,應該是治療精神衰弱的最佳處方。鯖魚&牡蠣彩蔬和風炊飯(4人份)Omega-3不飽和脂肪能保護腦部、心血管,也有穩定神經對抗慢性發炎的功能。Omega-3含量第一名的魚類就是價廉物美的鯖魚,它也是高蛋白、低脂肪的魚種。且含有微量元素及維生素B、A及E,唯一缺乏的是維生素C,這道料理特別加入維生素C高含量的紅、黃彩椒。糙米不僅富含維生素B群,也同時含有胺基酸及玄米多酚,有助舒緩情緒、改善失眠。食材:挪威薄鹽鯖魚3份、牡蠣150克、糙米300克、紅黃彩椒各1顆、毛豆仁150克(先氽燙)、香菇40克、薑絲、昆布高湯300cc、清酒1大匙、味醂1大匙、醬油1大匙(可減半)作法:1. 鯖魚清洗並擦乾,切小塊去刺,以中小火煎至金黃先夾出備用。2. 利用鍋中的油,開中小火繼續將香菇炒香,並加入昆布高湯、清酒、味醂及醬油。待湯汁稍滾放入牡蠣及薑絲,煮到牡蠣熟後撈出備用。3. 電鍋中先放入糙米再將做法1的鯖魚及切塊紅黃椒鋪上,接著倒入做法2香菇和風醬汁(必須確認至少有300至350cc),就可以開始烹煮。4. 煮好後放入毛豆仁稍微攪拌,並放入牡蠣再稍微悶一下,即可裝盤上桌。●牡蠣可用太白粉攪拌並清洗,烹煮前要用紙巾吸掉多餘的水分。雞排&紅黃綠蔬歐姆蛋披薩(4人份)腦細胞35%由蛋白質構成,蛋白質是大腦神經細胞興奮和抑制過程的基礎。緩解神經衰弱症狀,當然要選擇優質蛋白質食材。雞腿肉和雞蛋皆為豐富的蛋白質來源,尤其雞蛋中還含有大量的卵磷脂,有利於腦細胞之間的聯繫。食材:地瓜2條、雞腿肉2支、雞蛋5個、小番茄10粒、熟玉米100克、秋葵4支、綠櫛瓜1條、舞菇100克、羅勒一小把、帕瑪森起司適量作法:1. 地瓜削皮切薄片,雞腿肉表面抹少許鹽,雞蛋5個拌勻加少許鹽及黑胡椒,小番茄對半切,秋葵先氽燙後再切,綠櫛瓜切片。2. 開小火,將雞皮朝向鍋面並逼出油脂,煎成兩面金黃取出切塊備用。接著利用鍋中油先煎櫛瓜,熟後取出。繼續煎炒地瓜至變色並平鋪於鍋底。3. 倒入蛋汁,將雞腿肉與蔬菜排上。蓋上鍋蓋悶5~8分鐘,中間蛋液表面變色就可以熄火。4. 最後放上九層塔、黑胡椒及帕瑪森起司。繽紛水果&香蕉鮮奶冰淇淋(8人份)使用口感較甜的無乳糖鮮乳,加上水果本身的甜度,就可減少使用游離糖數量。香蕉富含維生素B6及鎂,B6有助提升注意力並調節情緒,而鎂微量元素可幫助大腦放鬆神經,有助改善睡眠。牛奶含有優質蛋白質、具有安眠效果的色胺酸,鈣也有緩解神經衰弱的功能。食材:無乳糖鮮乳1200毫升、吉利丁4片10克水果醬:黃綠奇異果各1粒、草莓10粒、香蕉2條、芒果1粒、藍莓150克、白砂糖(或代糖)4大匙作法:1. 吉利丁片放入冰水中泡軟。2. 開小火將牛奶溫熱(不要煮沸),放入吉利丁充分攪拌並冷卻。接著均分為兩部分(各600cc),一份放入香蕉並以果汁機攪打為泥狀。3. 放入冷凍庫約5~6小時,未完全結凍狀態,以攪拌器攪拌至有氣泡產生。接著再放入冷凍庫,重複步驟2~3次後能呈現冰淇淋綿密細滑的感覺。4. 水果醬做法︰將奇異果、芒果、草莓都切小塊,且個別放入密封袋內,並加入一大匙砂糖(芒果夠甜就不用加)。用手隔著密封袋直接抓碎水果,放入冰箱冷凍庫保存。5.將作法3的香蕉鮮奶冰淇淋及鮮奶冰淇淋與作法4的各式水果醬,微解凍後混合搭配就可以做出多種吃法。●糖尿病患者或有血糖疑慮者,建議用代糖(例如甜菊糖)取代。
-
2021-07-04 養生.聰明飲食
外食族變在家吃就比較健康?避免居家肥胖有方法
三級警戒下,不少企業都讓員工居家辦公,卻也使得許多人待在家不是躺、就是坐,還會不時開冰箱翻翻食物,等到回過神,體重計上的數字成為不敢面對的真相。外食族變在家吃,一定比較健康?張小姐說,疫情爆發前每天趕著上班,通常都是飯糰配豆漿,或麵包配上熱拿鐵,中餐跟同事一起訂便當,下了班就買碗麵果腹。自從居家辦公後,三餐都是由家人準備,本以為會比較健康,但卻發現儘管過去外食的熱量高,但因為有外出活動,還能消耗熱量;居家上班後,不僅運動量減少,每天吃又油又鹹的家常菜,可能回辦公室後,同事都認不得她了。她開始認真檢討三餐內容,早餐改吃燕麥片加鮮奶,午晚餐則是吃燙青菜、新鮮水果,再搭配適量的蛋白質及澱粉,秉持選擇原形食物的原則,沒想到居家辦公一個月,體重居然不增反減,掉了2公斤,讓她直呼是「意外驚喜」。早餐選低升糖指數澱粉:燕麥片、全麥或雜糧麵包、帶皮地瓜中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠檢視張小姐的飲食搭配,認為早餐用燕麥搭配鮮奶確實是好選擇。黃琳惠說,不吃早餐會讓注意力難集中,影響辦公及學習成效,還容易造成肥胖。她建議,澱粉選擇盡量以低升糖指數的食物為主,例如早餐的燕麥片就屬於這類食物,或是選擇全麥吐司或雜糧饅頭,也可以選擇帶皮地瓜,血糖波動不劇烈,就比較不會一大早就昏昏沉沉。增加蛋白質比例:無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋建議增加早餐的蛋白質比例,選擇高優質蛋白質,例如無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋等,取代一般人常吃的米漿、奶茶、炒蛋,降低油脂及糖分攝取,若能再搭配一些蔬果,營養會更均衡。營養師這樣吃:可可燕麥飲+堅果沙拉黃琳惠分享自己的早餐食譜,將大燕麥片6湯匙加入1小匙無糖可可粉,以熱水沖泡淹過麥片高度後,倒入低脂鮮奶200cc,製作成「可可燕麥飲」,再搭配美生菜約100公克,彩椒約50公克及小番茄10顆,撒上綜合原味堅果1湯匙,以油醋醬1湯匙調味,做成「堅果沙拉」,這樣的一餐就有飽足感,熱量只有約450大卡。午晚餐煮鍋五穀飯、糙米飯:吃足量澱粉及蛋白質食物。營養師建議,中餐可以改吃足量的澱粉及蛋白質食物,讓精神及體力充沛,尤其選擇含膳食纖維較多的主食,像是五穀飯、糙米飯等,含有白米所缺乏的B群及微量元素,豆魚蛋肉等蛋白質食物則建議少油及少勾芡烹調,更能吃進食物的自然原味。烹調盡量清淡:晚餐用青菜增添飽足感。黃琳惠認為,三級警戒下的居家辦公,並非造成人們發胖的元凶,這段時間少了應酬,反而才是減肥最好的時機。她建議居家辦公的上班族,晚餐最好以清淡的烹飪方式,例如蒸、滷、燉或油水拌炒,用青菜增添飽足感,不會吃進過多熱量,還能促進腸胃蠕動。天天叫外送,一定會變胖?上班族吳先生家裡未開伙,圖方便都叫外送,每餐不是便當,就是火鍋、鐵板燒。加上健身房關閉,一個多月下來站上體重計差點昏倒,但卻不知道外食該如何挑選才能避免肥胖。早餐抹醬改成番茄片,熱量少50大卡。營養師黃琳惠建議外食族,喜歡吃西式早餐的話,可以選擇蔬菜蛋堡,減少加工肉品的攝取,或請早餐店老闆娘把抹醬改成番茄片,熱量瞬間就少50大卡;中式早餐則要避開燒餅、油條、酥餅等含油量高的澱粉,改選擇雜糧饅頭夾蛋、清粥小菜,飲料則以無糖為主,像是豆漿、鮮奶茶、黑咖啡或茶飲。午晚餐避開加工、油炸、勾芡食物,多點盤燙青菜。午晚餐若選擇平價小火鍋,可以請店家不放加工火鍋料,改成青菜及豆腐增添飽足感。選擇麵食類則是多點盤燙青菜,避開勾芡重的湯品,例如酸辣湯、玉米濃湯等,選擇蘿蔔排骨湯或青菜蛋花湯,能夠減少澱粉的攝取,便當店可以選擇煎、煮、炒、滷的主菜,避開油炸食物,同時請店家多搭配青菜,再準備水果讓搭配更均衡。
-
2021-06-28 失智.像極了失智
講話常忘詞?8症狀小心腦退化!醫:高壓、慢性病等族群要注意
日常生活難免忘東忘西,不過有些人情況比一般人還要嚴重,許多字句總是找不到詞、東西老是想不起來放在哪,甚至漸漸開始記不起來某些朋友的名子、樣貌。小心可能是腦部開始出現退化,和失智症關係密切,應當留意。 腦退化不只影響記憶力,判斷、專注、行為也受影響 楊聰才診所院長/精神科楊聰財醫師表示,腦退化是一種人體老化的現象,易有記憶力、專注力、判斷力、行為能力等腦部功能退化的情況。舉例來說,記憶力明顯下降,常難以記住看過、聽過的事情、對於人事時地物時常錯亂混淆,甚至想不起來對方的長相、名子。難以規劃、解決問題,對事情的判斷能力下降、難以專注在一件事情上,即便以往是自己拿手擅長的事物。行為錯亂,常將物品放在不對的位置或容易遺失物品、語言溝通表達困難。也因為這些原因,開始出現情緒上的問題,對於社交或以往熱衷的事物失去熱忱,常常感到困惑、焦慮、懷疑,容易心煩意亂等。 楊聰財醫師提醒,腦退化雖然不是一種疾病,而是進行式,和失智症並非直接關聯,但若退化嚴重確實有可能罹患失智症。上述情況若有出現4項,就應盡早尋求專業醫師協助。 年輕人也會腦退化,高壓、慢性病族群要留意! 楊聰財醫師指出,腦退化的常見風險因子主要和遺傳、慢性病、生活、疾病有關。若家中有腦部退化、失智症家族史者,就有可能受到遺傳。而日常較為常見的糖尿病、高血脂、高血壓等三高慢性病,影響全身血管,包括腦血管,也容易早成小中風,腦部血管受阻就可能出現退化情形,因此建議良好生活避免慢性病,若有慢性病更應積極控制。另外,許多民眾長期睡眠不足,容易使得腦部無法充分休息,又或是處於高壓生活、高壓工作、時常需要極度用腦的環境中,容易形成知名的壓力荷爾蒙「可體松」,將可能破壞、干擾海馬迴,海馬迴與記憶力有關,受到阻擾也就可能出現腦部退化甚至失智的情況,若有發現自己正處高壓生活,也要多加留心。而部分疾病如巴金森氏症、唐氏症等也是腦退化的風險族群。 楊聰財醫師指出,以往腦退化較常出現於65歲以上族群,但隨生活節奏、文化變遷、生活型態等影響,也不再只是年長者特有的情況,腦退化已有逐漸年輕化的趨勢,年齡已下修到30、40歲。提醒民眾應時時注意自己的身體健康及生活型態,並注意自己日常是否有不尋常的跡象。 防範腦退化,適度用腦也讓腦休息! 防範腦部退化,楊聰財醫師建議平時應維持良好的運動習慣,以利分泌血清素、多巴胺等分泌,並促進血液循環,有助腦部,建議333運動,每週運動3次,每次30分鐘,心跳每分鐘130下。 日常飲食均衡,並可適量攝取有助腦部的食物,例如深海魚可補充DHA、EPA幫助腦部運行;綠色蔬菜也含有相當豐富的抗氧化成分;有助防止腦部氧化、退化;堅果類除了也是良好的油脂來源,也可以增加多巴胺分泌,有助腦部運作;鮮奶也含有色胺酸,有助轉換成血清素,協助腦部運行。 身體任何部位有動可活化,沒動會退化,腦部也是一樣,建議平時可多培養動腦的習慣,任何益智遊戲都有助於腦,例如麻將、數讀、賓果、拼圖等。 最後建議日常生活作息保持正常,讓腦部適當的休息,建議黃金睡眠時間於23:00至06:00,每日至少睡足7~8小時,以利腦部正常休息。腦部休息也不單只有睡眠,也包括了平時避免腦部過度使用、避免過度壓力。 《延伸閱讀》 .你的失智症機率有多高?一招讓老年癡呆風險少4倍 .吃魚真能變聰明?防失智?專家指5大好處:還能降心血管疾病風險 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
-
2021-06-14 養生.聰明飲食
食物通膨時代要來臨了嗎?新冠疫情爆發以來,哪些食物變貴了?
你應該要知道的食事新冠肺炎疫情在2020年造成全球大流行,雖然英國從2021年5月起開始逐漸解封、美國也預計在7月4日前可以達到70%疫苗施打率,世界疫情看似逐漸受到不同程度的控制,卻迎來整體食物可能通貨膨脹的時刻。你在超市或網購囤貨的餅乾、即沖咖啡與飲料,這些疫情下的救命仙丹,很有可能最快在2021年底就會變貴。囤貨效應、運輸阻斷!食材原物料10年來最貴「現在的物價上漲可不是開玩笑的,而且沒有和緩的跡象!」聯合國資深經濟學家Abdolreza Abbassian表示。根據聯合國糧食及農業組織FAO追蹤植物油、玉米、小麥、肉、乳製品等農作物綜合來看物價來到15年最高!其中植物油售價來到10年最高、玉米2020年售價也翻倍、大豆則貴了8成。據英國《金融時報》2021年5月26日觀測美國期貨市場交易現況,咖啡、牛奶、糖、小麥與燕麥等常見食物,相比2019年,2021年總體物價已成長28%!疫情爆發初期,各國政府囤貨更造成糖價飆升35.9%、小麥大漲 31.2% 。歐盟執委會統計,奶油國際出口價2020年也暴漲超過3分之1,咖啡豆因貨運受阻斷、成長超過51.7%,創下4年來新高!其他常見食品如鮮奶也變貴了11.9%、燕麥漲了27.2%。數個通膨因子同時引爆、食品廠皮得繃緊了除了原物料價格大漲,疫情間包裝與運輸成本上升,再加上食品公司研發永續的生產方式、轉型做線上銷售,這些都增加了生產成本。雀巢、可口可樂、聯合利華、通用磨坊等食品大廠相繼於2021年4月起宣告,因為不敵疫情下眾多原物料成本攀升,只得漲價!最快2021年下半年或2022年消費者就會有感,從綠巨人玉米粒、可樂、雪碧、Kitkat巧克力到立頓紅茶包,這些日常食品,都可能變貴。量販店吃不消!消費者也得負擔多位經濟學家分析,全球各大食品公司紛紛預告漲價,代表整個食品業的物價浮動已勢不可逆。康尼格拉食品執行長大衛·馬伯格(David Marberger)表示,當整個產業都同時漲價,業者比較不需擔憂顧客會被競爭者搶走,因此對於漲價的可能性更高,消費者也只能接受,而這正是當前的情況。此外,疫情期間零食、冷凍食品需求提升,大過於供給,因此成為漲價的第一選擇,部分產品已經變貴,市場預估接下來就輪到其他食物了。此外,零售通路因相互競爭激烈,本來的利潤微薄到只有2%,通常不隨便漲價,卻也無法吸收此次食品業的物價大地震。經濟學家預測,隨著疫情解封,消費者返回餐廳,購買包裝食品的機會將較疫情期間減少。通路此刻唯有配合食品廠提升產品售價,這兩個產業才撐得下去。隨著全球疫情看似逐漸稍緩,為食品業帶來的成本壓力,以及消費端的經濟衝擊,恐怕才正要展開。延伸閱讀▶疫情當頭,餐飲科技如何以「創新」盡一己之力?▶如何合理漲價,打造商家與消費者都合意的價格?▶疫情持續衝擊全球海鮮供應鏈!聯合國:2億人口生計受創,需強化跨國合作參考資料▶As inflation rages, food and beverage manufacturers pass higher costs on to consumers▶What the soaring cost of breakfast may signal for global food price inflation(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
-
2021-06-10 養生.聰明飲食
黑糖沒你想的健康!營養師用一張圖告訴你,這種糖熱量最低、營養價值又高
近幾年來,黑潮當道,坊間充斥著一大堆黑糖產品,諸如黑糖珍珠鮮奶、黑糖糕、黑糖饅頭、黑糖薑母茶、黑糖刨冰、黑糖沙威瑪等。Stella還有同事之所以買某家手搖飲料店的飲品,就只是因為對方使用的是「手工黑糖」。儘管這些加了黑糖的食物要價比一般食物高,但還是讓很多人趨之若鶩,手工黑糖到底是怎麼製成的?加了黑糖的食物真的是健康的好食物嗎? 解碼「糖」學問~黑糖、白糖到底有什麼差別?!黑糖和白糖都是由甘蔗所製得的「糖」。儘管甘蔗和甜菜都可用來製糖,但在台灣,糖最主要還是由甘蔗製得。這些專門用來製糖的甘蔗在榨汁後,濃縮後可獲得糖漿 (濃縮甘蔗汁),糖漿繼續濃縮到高濃度時會產生結晶,此即所謂的黑糖或紅糖(蔗糖占比<80%)。黑糖和紅糖因含有糖蜜,故也稱為含蜜糖,且因加工純度較低,故保留了甘蔗中的雜質、風味與營養,故營養價值較白砂糖高,並帶有特殊風味。我們平日在開架上所買到的白砂糖則是糖漿(濃縮甘蔗汁)再進一步處理,經過離心、結晶與精製等過程,將蔗糖純度提升到99%以上所獲得的成品。白砂糖依照等級不同而有所謂的特砂、二砂等之分;而白砂糖若再經反覆溶解與再結晶,則可獲得純度更高的冰糖(蔗糖占比99.9%)。換句話說,不管黑糖還是白糖、冰糖都是由甘蔗所製得,只是蔗糖純度不同而已,所以它們也都屬於「添加糖」。 [小百科] 手工/古法黑糖vs還原黑糖由於「手工黑糖」、「現炒黑糖」等字眼的風靡,讓很多人會覺得手工黑糖似乎是天然的好食物、聽起來就很了不起。但事實上,手工/古法黑糖並非什麼難能可貴的食物,因為只要不是製糖廠就只能生產出黑糖。這是因為需要靠精密的機器設備來將濃縮甘蔗汁(糖漿)中的水分進一步蒸發、精製,提純蔗糖製成白糖和冰糖。換句話說,白砂糖和冰糖只有製糖廠才能生產,黑糖/紅糖則是一般作坊就可製得。儘管製糖廠也能生產黑糖,但現代很多製糖廠所販售的黑糖並非古法黑糖,而是「再製黑糖」。之所以如此是因為黑糖和白砂糖生產的方法不同,但因白砂糖是製糖廠最大宗的商品,為了降低成本,很多現代化糖廠只保留製造白砂糖的生產線,而沒有黑糖生產線。它們所販售的黑糖和紅糖其實是用白砂糖加入一定比例的糖蜜調製出來的。其中,糖蜜加的較多、顏色較深的稱為黑糖,糖蜜較少且顏色較淺的則稱為紅糖。黑糖營養解碼~黑糖真的有你想像得那麼營養嗎?很多人之所以會買黑糖來吃,是因為黑糖被包裝成是較天然、有營養的糖。附圖是台灣食品成分資料庫中有關常用糖的營養資訊,你會發現下面幾個特點:1.熱量會和蔗糖含量成正比,因此冰糖的熱量>白糖>紅砂糖>黑砂糖>黑糖蜜;營養含量則和純度成反比,純度越高,營養價值越低,常用糖中僅黑砂糖和黑糖蜜保留了部分甘蔗的營養。2.不管是哪種「糖」,蛋白質和脂肪含量都非常低,主要含的營養素是碳水化合物(簡稱醣類),其中白砂糖、冰糖和紅砂糖中的醣類幾乎都是蔗糖;而黑砂糖、黑糖蜜除蔗糖(為雙醣)外,還含許多果糖和葡萄糖(屬於單糖),所以黑糖雖然蔗糖純度較低,但嚐起來會比白砂糖甜,而黑糖蜜會更甜。3.雖然黑砂糖的營養價值比白砂糖、紅砂糖和冰糖高,但除了鉀和鈣外,其他礦物質含量很一般;維生素含量則很低幾乎可以不計。所以黑砂糖並不算營養健康的好食物。4.黑砂糖的鐵含量很低,並非補血好食物。表中食品資料庫中沒有黑砂糖鐵的資料,但若參考類似的產品(黑糖蜜,每百公克的鐵含量為2.2毫克),及之前康健雜誌所做黑糖營養調查資料(日正特級黑糖,每百公克鐵含量為2.5毫),可推算每百公克黑糖的鐵含量應該介於2~2.5毫克間。一次若食用20公克黑糖的話約能獲得0.4~0.5毫克鐵,對於每日鐵10~15毫克的建議攝取量,這個量並無實質「補鐵」的意義。很多食物中的鐵含量都比黑砂糖高且熱量還更低,例如每百公克的菠菜就有2.9毫克的鐵,且富含維生素、礦物質,更重要的是熱量只有18大卡。所以想要補鐵的話最好還是從其他食物來獲得。5.黑砂糖的營養亮點是鉀和鈣,每百公克分別含453毫克的鉀和464毫克的鈣。每次若食用20公克黑糖的話,約可獲得91毫克的鉀和93毫克的鈣,約占每日建議攝取量10%的鈣和5%的鉀。 (ps.很多女性生理期來喝黑糖水會覺得比較舒服,主要在於喝溫熱的東西、喝大量的水,及吃糖會讓身體感覺舒服;而足夠鈣的攝取有助子宮收縮,幫助經血的排除,並非因為含鐵的緣故喔)。總結來說,黑糖的本質就是一種「糖」,它只是一個比白糖、冰糖、高果糖糖漿等好的添加糖。但因為現代人普遍有油、糖與熱量攝取過高的問題,且攝取過多的添加糖會危害身體健康,除了蛀牙外,還和體重上升,血糖波動有關,另外還會增加心血管疾病及某些健康的風險,所以不宜將黑砂糖視為「多吃有益健康的食物」,而是「能不吃最好少吃的食物」。(註:這裡並非單指黑糖,而是包括各種砂糖、糖漿及蜂蜜等添加糖。)目前各國對「添加糖」的建議為不宜超過飲食總熱量的10%,最好能低於5%,若以2,000大卡飲食為例,每日添加糖的攝取不宜超過50公克,最好低於25公克,黑糖的攝取當然也在此限制範圍內。因此,若你原本在製作料理食物時是用白砂糖或冰糖,現在改以營養價值較高的黑糖來取代,這會是個聰明的選擇。反之,如果本來沒有喝飲料或吃加工食物的習慣,卻因為感覺或聽說黑糖是營養健康的好食物,而特意去買黑糖薑母塊來沖泡、買黑糖珍珠奶茶來喝,或買黑糖糕或黑糖饅頭等黑糖加工製品來吃,而增加攝取加工食物和添加糖的機會,則是一個有害健康的行為。黑潮當道,別忘了用正確的食物知識,來守護自己與親友的健康喔^_^作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 確診者暖心告白》回顧鬼門關前走一遭...她給醫護的感謝信:這些孩子熱血又敬業
-
2021-06-05 養生.聰明飲食
燕麥奶其實是澱粉食物! 營養師分析常見「5款奶類營養價值」
依照衛福部建議,每日都必須攝取1.5-2杯乳製品、每日鈣攝取量要達到1000mg,但國健署營養調查竟發現,高達8-9成的人每天吃不到一份奶類、而每日平均乳品攝取不足1.5杯者居然高達99.8%,小心出現「蜂窩式骨頭」危機! 預防骨質疏鬆 補充鈣質這樣做要預防骨質疏鬆可以怎麼做呢?營養師高敏敏建議,每天可攝取1.5-2杯牛奶或優酪乳、優格、起司替代,但若全素者不喝牛奶,則可以選擇多攝取豆干、傳統豆腐,等鈣質高的豆製品。此外,不要拿不是同類別的食物自己互相替換,飲食上應少吃高糖、高鹹等,多運動支撐骨骼健康,才能避免骨質疏鬆。 燕麥奶無法取代奶 詳細成分一次看 然而,飲食界近來掀起一股植物系風潮,對於有乳糖不耐症或者素食者會以燕麥奶取代奶,不過,喝燕麥奶就是有喝到「奶」了嗎?高敏敏強調,雖然燕麥奶一樣有奶字,但營養組成可完全不一樣。高敏敏指出,燕麥奶其實是澱粉類食物,因碳水化合物含量高,所以應該叫全穀雜糧類;而牛奶名副其實屬於乳製品,蛋白質跟鈣質含量都高;豆漿則屬於蛋白質類,跟吃肉、吃豆腐一樣意思,都同屬於豆魚蛋肉類。 高敏敏也分析常見「奶類飲品」營養成分: 全脂鮮奶類別:乳品類蛋白質:7.8g碳水:12g脂肪:9g鈣質:260mg豆漿(無糖)類別:豆魚蛋肉類蛋白質:9g碳水:1.8g脂肪:4.8g鈣質:35mg 燕麥奶(無糖)類別:全穀雜糧類蛋白質:3.5G碳水:26.75g脂肪:0.43g 米奶類別:全穀雜糧類蛋白質:1.5g碳水:34.3g脂肪:1.3g鈣質:10mg 榛果奶類別:油脂與堅果種子類蛋白質:1.25g碳水:9.5g脂肪:5.5g(以上為每杯約250ml之數值) 延伸閱讀: ·最肥的竟不是珍珠! 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」:你也愛嗎? ·燕麥奶不含乳糖、高纖低脂! 營養師曝「致肥陷阱」:小心不知覺變胖
-
2021-05-25 養生.聰明飲食
居家辦公、停課不停學 營養師傳授「居家防疫菜單」
因應疫情,全台進入三級警戒,除了停課外在家線上學習外,不少公司也都實施居家辦公、防疫假,防疫期間準備三餐對於家長也是一大挑戰,營養師叮嚀,「居家防疫菜單」應均衡攝取六大類食物,透過自煮健康飲食全面提升免疫力,對抗疾病自然多層保護力。六大類食物包含全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類以及油脂與堅果種子類。東元綜合醫院營養科營養師謝桂菁表示,「選食吃巧」可從以下方向著手,面對居家防疫的生活,常會忽略早餐,尤其以停課不停學的兒童而言,若不吃早餐易有注意力不集中情形,而影響線上上課學習成效,建議家長快速省時準備早餐,包含全麥蛋餅、雜糧饅頭夾蛋、起司地瓜搭配少糖豆漿、鮮奶、原味優酪乳。適量蛋白質攝取,維持抗體活力也相當重要,謝桂菁說,建議成人每日攝取約5到6份,或每餐攝取約1個掌心,1份等於1/2盒裝豆腐或是肉、家禽、魚肉1兩,約3手指大小等於1顆蛋。除了蛋白質外,應多吃不同顏色的蔬菜、水果,含有各種維生素、礦物質及特有的植化素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等,在免疫調節中都扮演重要角色,因此一天至少3份蔬菜、2顆拳頭大小水果,1份等於1/2碗;也建議每日攝取100mg維生素C的水果,如約1/3顆泰國芭樂、1.5顆奇異果、15顆聖女蕃茄、1顆香吉士、2顆柳橙等。謝桂菁也指出,民眾在購買物資時,往往會選擇保存期限較長的物品,如泡麵、罐頭、冷凍微波食品、各類湯底、火鍋料、餅乾等,建議可依循均衡營養的原則與新鮮蔬食搭配入菜,讓三餐變得彭湃又營養;也別忘了適度規律運動,整體促進身體健康,才能更有效地對抗疫情。
-
2021-05-09 養生.聰明飲食
鹽、糖、蜂蜜皆經加工 加工食品真的代表不健康嗎
你應該要知道的食事加工食品能夠在市場上屹立不搖,且不斷推陳出新與它的便利性、適口性等有關,但加工食品也經常會被消費者認為不健康,但會有這樣的既定認知,可能與產官學界的分類相關,也因為如此,有越來越多新的分類與標籤方式出現,可望解決產學之間溝通的語言落差。想到餅乾,你認為是健康的食品嗎?再仔細想一想,洋芋片和高纖燕麥餅乾的健康價值,可以劃上等號嗎?與消費者不同,在學術界以及產業界中經常根據加工形態的不同,對食品進行不同的分類,而這樣的分類使得普遍加工食品,被認為就是不健康的代表。以上述為例,在產業分類中,洋芋片是餅乾,高纖燕麥餅乾也是餅乾,但這兩者的營養成分難道就能相提並論了嗎?不過這樣的誤會幾乎從加工食品的誕生開始,就深植人心,但食品是否經過加工與實際所能提供的營養,並沒有直接的相關性。讓加工食品有不健康的印象 全是因為分類不清楚?加工食品因為具有便利性、適口性高以及不斷研發的新穎性,備受市場喜愛。與此同時,加工食品的健康性也是時常被拿出來討論的議題。《Trends in Food Science & Technology 》在2021年6月即將出刊的最新期刊中提出一個全新的論點,內容主要是探究食品分類的系統基礎,發現大多數的分類系統,在分類過程中會將營養素定量,同時納入分類考量。簡而言之,現有的分類對於產業界來說有意義,但對於消費者來說並沒有太大的區別性,但也因為既定的分類,從未將營養素考量進去,導致消費者普遍認為加工食品與不健康之間,存在絕對等號。新興營養標籤,試圖為加工食品撕掉有色標籤其實,這樣的論點並不是現在才被拿出來討論,歐洲國家早已推行許多不同的營養標示來與消費者溝通,如Nutri-Score與Traffic Lights。以Nutri-Score爲例,是利用積分的方式計算單一產品的總體得分,考量的內容包含原本營養標示的營養素(熱量、脂肪、糖、鹽)以外,會另外將食物本身的營養素也考量在內,如纖維素、蛋白質含量,以及食物的類別,如堅果類、水果類、蔬菜類等與食物的完整性與否也都會在考量範圍內;所得的分數以100公克或100毫克來計算,根據分數的所得將食物以顏色與字母來分級。除此之外,最讓消費者在乎的添加物又是如何評定的呢?在食品加工當中會添加食品添加物,目的是為了穩定品質、維持食品安全,像這樣具有價值的用途,也都會納入考量的範圍內,也就是說,這樣的評分系統是全面性去了解食品本身的價值,而非以單一的角度去定義其營養價值。依照加工程度分類 也有科學依據聯合國糧食及農業組織(FAO)訂定的NOVA分類系統,目前已廣泛應用於食品供應鏈,這種分類是考量到食品經歷的加工性質、加工程度與目的,再依此將食物分為4個層級,分別是未經加工或極少加工食物(鮮奶、蛋、魚肉、蔬菜)、經加工製造的食物(牛油、鹽、糖、蜂蜜)、加工食物(麵包、煙燻肉類、肉類罐頭)、超加工食物(汽水、泡麵、零食、醬料),也由於這樣的分類明確,在科學上與肥胖相關的研究也經常以此為依據來作為判斷的依準。彙整共通語言,才能有效溝通身為食品產業界的人,時常會碰到一個問題,有理也說不清加工食品並不是絕對不好,但卻沒有一個有力的證據與消費者溝通。其實這並非誰對誰錯,而是產學界與消費大眾之間所使用的語言不同,認知範圍也不相同,導致各說各話,各有思考邏輯的溝通落差。雖說是如此,但並不代表任何一方所使用的語言就是絕對的正確,觀念與預期目標的不同,最重要的是能夠創建溝通的橋樑,這些是不斷有新的分類標準以及分類標籤出現的緣故,期待這類能促進有效溝通的「工具」,能夠更良好的嫁接起產業與消費者之間的溝通落差。延伸閱讀▶進口食品密密麻麻外文看不懂?韓國政府推App溯源▶可食用包裝的材料有新發現!牛奶蛋白可塑性高、還能補充營養!▶可樂竟比橄欖油健康?法、德、西班牙等7國食品營養標籤引爆爭議參考資料▶Processed food classification: Conceptualisation and challenges(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
-
2021-05-07 養生.聰明飲食
英國國民小點「司康」到了台灣,為什麼從下午茶配角躍身專門店主角?
你應該要知道的食事台灣近年出現了許多司康專賣店,2020年更有業者推出司康中秋禮盒,2021年4月就連超商都賣起司康。這本是簡單小吃的英國小點在台灣越來越夯之外,更擁有自己的專賣店、數十種口味,也讓台灣多了認識奶油抹醬的機會。鬆圓的司康(Scone),源自16世紀的蘇格蘭,如今成為旅英必嚐的午茶小點。在傳統的三層英式下午茶中,它夾在上層蛋糕甜點和下層三明治鹹點中間,更是「cream tea」(簡易版下午茶,直譯「奶油茶」)的重磅主角。近年台灣不乏獨立咖啡廳、文青甜點店誕生,其中更有幾家司康專賣店在社群上累積高人氣追蹤,包括2014年創立的「悄悄好食」、發跡於台南的Merci Kitchen等網路名店。而繼2020年首次有多款司康中秋節禮盒問世,超雙雙雄之一的全家便利商店在2021年4月推出4項烘焙新品中也有司康,為國內首次有司康現身超商,可見這英國烘焙名品在台灣多年,從英式下午茶套組的要角之一,卻在近年越來越常見、且躍身主角。到底這源自於16世紀初的蘇格蘭小點,為何來到台灣得以百花齊放?司康鮮奶油特別濃?撇除名字,製法與脂肪含量就不同首先,獨自上陣沒氣勢的司康,為台灣帶來的新「鮮」奶油。在英國,司康上桌,鮮奶油與果醬勢必同步隨行。只不過,雖然中文同樣都叫「鮮奶油」,司康所用的鮮奶油與星冰樂上的捲捲白雲、蛋糕外層的純白棉衣(比較像是whipping cream)不大一樣。沾司康的奶油醬(clotted cream,又稱凝脂奶油、德文郡奶油)是一種濃郁的鮮奶油,脂肪含量55%以上。外觀類似塗抹貝果的奶油乳酪,但質地卻異常柔軟,主要產地來自英格蘭西南部康沃爾郡與德文郡。不同於用打發製成的鮮奶油,沾抹司康的奶油醬由牛奶經蒸汽或隔水加熱,或用烤箱低溫加熱12個小時之久,靜置後,將最上層浮出的乳脂來製成,如同「clotted」意指一坨、凝塊之意。奶油醬除了伴司康左右,在英國傳統上也會用在冰淇淋或燉飯、炒蛋,或是馬鈴薯泥等鹹食。只不過,在台灣它幾乎只會隨同司康出現,更讓為看似平凡的司康畫龍點睛。隨著大英帝國航行世界,長大又變鹹的司康司康進入台灣並非近兩年的事,只是現在現身於台灣的司康版本多,且以更精緻的姿態出現。台灣星巴克很早就推出的巨型三角司康源自美國,它不僅比傳統英式司康更大、扎實,也更硬。因為製成時使用更多鮮奶油,因此通常不另外搭配果醬與奶油。有時甚至會放葡萄乾、藍莓乾、巧克力豆等不同餡料。司康除了到美國變大之外,到了歐洲也從甜到鹹,一路展開。在司康發跡地蘇格蘭,就有拿來當早餐的馬鈴薯司康(tattie scone),只不過外型更接近美式軟鬆餅。來到曾受英國殖民的紐西蘭,同樣也看得見鹹口味的起司司康,甚至經常搭配培根、洋蔥添加味道。除此之外,澳洲也有台灣較少見的南瓜司康與炸司康(puftaloons)。台灣司康大盛開!專賣店,複雜口味通通來台灣的司康不似英國發源地搭配沾醬,而是自帶口味、包餡豐富,這也與國人吃麵包習慣包餡有關。台灣人不管吃厚片,還是吐司,奶酥與巧克力不同抹醬早已塗好。啃麵包裡面不管是日式紅豆,台式肉鬆、還是西式乾酪,餡也已經塞滿等待自己在口中化開。再來,其實司康到了台灣口感也已經過改良。目前擁有3家分店、官方粉絲團人數近3萬人的「悄悄好食」創辦人Cindy告訴《食力》,「台灣顧客更在乎(口感)乾不乾,基本上更偏好濕潤一點。而且,在美國吃的司康幾乎都是直接從冰箱帶著走吃,而台灣消費者也喜歡烤過後熱著吃。」不過,回歸到台灣百花齊放的口味,創新口味雖然吸睛,但是Cindy觀察到,其實最後會一直回來買司康的常客,大多喜歡簡單口味,以原味或是伯爵茶為主,再搭配鮮奶油。雖然國外司康也有不同種,但不管是在英國,還是歐美,司康鮮少有自己的專賣店,通常都是在麵包店、咖啡廳、或是英式下午茶不起眼的安全牌。台灣司康不僅坐擁自己的專賣店,更以數十種口味現身,從可可到芋頭、酒又到茶多種組合一碟碟司康排坐在櫥窗中之壯麗,可說是台灣另一種奇景。延伸閱讀▶風靡台灣的瑞典國民麵包!暖身肉桂捲為何能大舉攻陷亞熱帶海島國家?▶世界最佳餐廳NOMA大力推廣!康普茶席捲歐美、擄獲名廚的魅力是什麼?▶台灣愛去IKEA吃飯是世界第一!但你知道年銷10億顆的IKEA肉丸為何會搭果醬嗎?參考資料▶The Right Way to Eat a Scone, According to Queen Elizabeth II▶WHAT’S THE DIFFERENCE BETWEEN AMERICAN SCONES & BRITISH SCONES.(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
-
2021-05-04 醫療.慢病好日子
慢病主題館【腦中風】莊昕悅:掌握健康飲食3步驟 心血管暢通不阻塞
清晨時常常聽到救護車歐咿歐咿呼嘯而過,寒冷的夜裡,最需要注意的就是心血管的健康,只要一不小心就會導致中風或心肌梗塞。延伸閱讀:中風也能出好菜,單手廚房暖心鍋:https://reurl.cc/Dv2Vbd心血管疾病的人需要好好控制血脂、血壓及血糖,除了先天遺傳以外,後天的飲食和藥物也很重要,只要掌握以下三步驟飲食,心血管暢通又健康!第一步,選擇好油:流動性佳而不易凝固的油脂,就像潤滑劑一般,在身體裡暢行無阻,作為心血管的防護罩,可避免產生堆積或阻塞。✔️多元不飽和脂肪:以EPA與DHA為主,多存在於富含油脂的魚,鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮭魚和鮪魚都是不錯的選擇。✔️單元不飽和脂肪:植物性油脂中含量較豐富,像是橄欖油、芥花油、亞麻仁籽油、苦茶油和核桃油,或是一些堅果種子類,如:核桃、胡桃、杏仁...等。第二步,減少壞油:放入冰箱多呈現固體流動性差的油脂,想像一下吃進身體裡跑到血管中,也是非常油膩且不易流動的狀態,這些壞的油容易增加壞的膽固醇和總膽固醇,進一步可能會氧化並堆積在血管壁上。✔️避免反式脂肪:存在於油炸食物或精製糕點中的人造奶油,建議每天攝取量小於總熱量的1%,天然食物如奶類本身的反式脂肪則不影響。✔️減少飽和脂肪:多為動物性來源的油脂,例如:三層肉中QQ軟軟的肥油、充滿油花的肉片和皮、豬油、雞油、奶油、鮮奶油,以及用來做市售零食的棕櫚油和椰子油等,建議每天小於總熱量的7%。第三步,其他:增加膳食纖維、鉀離子,避免精製糖、多原型食物,身體健康少負擔。✔️增加膳食纖維和鉀離子:植物性食材富含纖維,能夠幫助刮除食物中多餘的油脂和膽固醇,也有許多的鉀離子幫助穩定血壓。葉菜類、瓜類、筍類、豆莢、芽菜、菇類或是海帶類,全穀根莖雜糧等未精製主食澱粉類及適量水果,都是優質的纖維來源。✔️避免精製糖:過多的糖份容易轉成三酸甘油酯,舉凡糕點、餅乾、蛋糕、糖果或含糖飲料都需要多加留意。✔️少醬、少鹽、少加工、多原態食物:每天4-6公克以內的鹽分,過多的鈉會造成血壓較高而影響血管功能,或是一高起來就把沉積在血管上的斑塊衝破而導致中風等不良後果。以上飲食方法只要能照著做,就能通往心血管健康的成功之路。祝大家身體健康!【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
-
2021-04-14 養生.聰明飲食
有片!早餐店陷阱 營養師告訴你地雷在哪裡
一日之計在於晨,一份好的早餐絕對是一整天的活力來源,但是如果吃錯早餐,可能會讓你精神恍惚、大腦無法思考,還會增加體重。 營養師高敏敏與陳怡錞分別針對中式早餐、西式早餐和便利商店,這幾種外食族最常購買早餐的管道,挑出了要避開的地雷餐點,它們的共通點主要是高油、高鈉、高熱量。 另外許多人吃早餐都要配上的一杯飲料,營養師高敏敏表示,以一杯半糖大冰奶來說,就含有15克的油和30克的砂糖,因此建議盡量避開奶精,選擇純鮮奶的品項會更健康。 點擊影片看看還有哪些是早餐店的熱量陷阱,跟營養師學習選擇營養與美味兼具的外食早餐。「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
-
2021-04-05 該看哪科.婦產科
嗜糖成癮 成長配方 2杯就超標
快滿三歲的噗心應該要開始學習和大人一樣,由六大類食物中攝取營養,也藉此訓練咀嚼能力;但她總偏愛喝「又香又甜」的成長配方,一天要喝近一千毫升,幾乎是同齡幼兒的兩、三倍,卻對青菜、肉類等興趣缺缺。噗心媽媽、社企流創辦人林以涵試著讓女兒改喝白色鮮奶。噗心會問:「那種黃色牛奶還有嗎?」白色的,不夠甜。兒科醫師和營養師眼中,這是對成長配方「過度依賴」,添加的糖分和香料讓幼兒無糖不歡,容易挑食,也難銜接固體食物,「只愛喝、不愛嚼。」博仁綜合醫院小兒科主任毛心潔說。兒科醫師臨床觀察,台灣一歲以上的幼兒,十個約有八個會喝成長配方,比率相當高。毛心潔指出,常見家長來求診,煩惱孩子總不吃飯,進一步詢問孩子的一日飲食,會發現常是早上喝一杯配方奶、中午飯沒吃兩口,繼續喝配方,晚餐和睡前再喝,「怎麼可能吃得下飯?」糖尿病風險增加中華民國營養師公會全聯會理事長金惠民表示,二○一三年澳洲雪梨大學曾研究,調查印尼和馬來西亞成長配方的添加糖問題,發現長期飲用成長配方可能導致孩子蛀牙、腰圍增加、體重過胖,甚至提高罹患第二類型糖尿病等慢性疾病的風險。願景工程此次調查台灣市售廿一款成長配方發現,高達九成五添加精製糖,如蔗糖、果糖、乳糖、玉米糖漿等。經專家估算,部分品牌喝兩到三杯,就可能超過國際醫學組織給幼兒的每日糖建議攝取量十五公克。營養師吳芃彧觀察,在廣告和通路的推廣下,許多父母在孩子滿一歲後,會從嬰兒配方奶銜接使用成長配方,成長配方好沖泡,口感既香又甜,孩子愛喝,也就很容易取代正餐,但這樣的取代並不健康。不適合天天攝取她強調,一歲後的孩子得花時間學習咀嚼、吞嚥天然食物,建立健康飲食的習慣;成長配方就像大人生病、住院時,會飲用的「高糖份高熱量補充品」,是在非常時期的營養補充品,而不是天天可以攝取的「食物」。台灣兒科醫學會理事長李宏昌說,成長配方添加許多微量營養素,雖有助於補充營養,但不該添加蔗糖等精製糖,孩子吃多了,反而影響發育及健康。他呼籲政府應將成長配方納入「特殊營養食品」的管理範疇內,讓專家可介入審查、限制配方的含糖量。
-
2021-04-03 養生.聰明飲食
可樂竟比橄欖油健康?法、德、西班牙等7國食品營養標籤引爆爭議
你應該要知道的食事歐盟將在2022年實施「包裝食品正面營養資訊標示制度」,方便消費者迅速辨識食品營養價值,以減緩日益漸增的肥胖問題。日前歐洲多國,因為該如何標示而爭論不休,其中由法國提出、目前已有7國採用的Nutri-Score制度,就因把洋芋片、可樂評為比橄欖油、伊比利亞火腿更健康,引發民眾、業者不滿。從超市貨架拿下一包洋芋片,再配一瓶可樂,這兩項商品張貼的營養標示,根據法國最新的食品營養標示制度「Nutri-Score」看來,竟然比橄欖油、伊比利豬肉火腿健康?這到底怎麼回事?歐盟預計2022年實施食品營養標示新制,以解決肥胖問題2020年歐盟委員會正式決定,將在2022年實施「包裝食品正面營養資訊標示制度(Front-of-Pack Nutritional Labelling ,簡稱FOPNL)」,也就是在食品包裝的正面清楚標示營養價值,方便消費者迅速辨識,以減緩歐洲日益漸增的過胖問題。歐盟表示預計在2022年底前,與聯合研究中心一起選出最合適的、能夠讓旗下成員國都能適用的食品營養標籤制度系統。其實從1980年代開始,歐洲便陸續有私人、公家單位設計各式食品營養標籤機制。瑞典食品機構在1989年提出的「The Keyhole(鑰匙孔)」,是第一個被認為可以適用於全歐盟的營養標示。2000年芬蘭也推崇使用由非營利組織設計的「Heart Symbol」。而截至目前為止,由法國公共衛生組織設計、利用5個顏色劃分食物健康程度的標籤制度「Nutri-Score」受到最多國家採用。但是,2021年3月4日歐盟召開歐洲肥胖政策會議(European obesity policy conference)時,各國仍針對該採用哪種標示標準,再次爭論不休。其中受到多國採用的Nutri-Score引起諸多討論,因為在該項制度中,洋芋片標示竟然顯示比橄欖油健康。法國用5個顏色、由A到E簡化食品營養法國於2017年3月篩選出的Nutri-Score標籤制度,依據英國FSA(Food Standards Agency)營養成分析系統計算食品健康程度;把食品營養素分類為正面營養素、負面營養素。前者包括熱量(千焦耳)、總糖(克)、鈉(克)與飽和脂肪酸(克)等4種營養素。後者則指水果、蔬菜和堅果的佔比(%),纖維(克),蛋白質(克)。每100克或是100毫升食品飲料中,依據個別營養素的佔比與對應配分,正面營養素的總分扣掉負面營養素的總分,就可以知道該產品的最終評分。最後再把食品劃分為5個等級,營養價值最高的顯示為綠色的「A」、營養價值最差的為紅色的「E」。目前法國、德國、比利時、荷蘭、盧森堡、西班牙以及瑞士等7國政府都鼓勵業者採用Nutri-Score標籤制度,且法國已經有約500家通路與品牌選用Nutri-Score系統,包括雀巢、家樂福企業等。但Nutri-Score尚未成為歐盟選定且在各國強制上路的系統,目前仍在各國自主性採用推行的階段。在Nutri-Score標準中,分數越低越健康。得分-15就是最健康的食物的A等級,40分則是最不健康的E級食品。乍聽之下,統計方式似乎非常合理,但是得出來的結果卻好像跟實際有點矛盾。加工垃圾食物反而比天然食物得更高分?在這個健康分類中,橄欖油與含有高OMEGA-3的沙丁魚罐頭都屬於不健康的D類。但可口可樂、洋芋片、加工麵包卻都屬於B類健康食物。如果單就分級意義來解讀,也就是說可口可樂、洋芋片比橄欖油、沙丁魚還要健康。當Nutri-Score在歐盟各國間越來越普及,也讓越來越多人擔憂它的可信度。例如西班牙傳統的「地中海飲食」方式提倡多攝取橄欖油,但這向來被推崇的健康食品卻被歸類不健康,引起民眾不滿,也讓西班牙政府特許橄欖油不需採用Nutri-Score標示。而西班牙國寶「伊比利豬肉火腿」因為太多脂肪,所以被歸類為E、也就是最不健康的類別,同樣引起西班牙食品業者、畜農大不滿,要求政府乾脆改用其他標籤制度。用來比較同類型產品的營養價值則變得合理許多針對上述把不同類型產品相較、看似誇張的評比,Nutri-Score支持者表示,該食品標籤機制的用意其實是用來對比「同類型食品」,或是「同個食品不同品牌」的營養結構,若是刻意拿橄欖油與巧克力、火腿跟鮮奶等不同類型食品來相較,其實本質上就是不合理的作法。替代方案NutrInform「營養電池」又被批太複雜多數反對的另一派提倡採用義大利農業部採用以電池剩餘電量為主視覺的NutrInform標籤系統,標示該食品的熱量、脂肪、飽和脂肪、糖、鹽等不同營養素各自在每人每日的建議攝入量占比多少。只不過標示更細的「營養電池」,又被批太複雜、難懂。仍有270多位學者支持Nutri-Score制度:「唯一經過科學認證」2021年3月16日,270多位科學家以及20多名營養、肥胖、腫瘤學、內分泌科學者、專家已連署呼籲歐盟委員會儘速採用Nutri-Score。他們一致認為,這是目前歐洲唯一有多項科學研究證實有效的營養標籤制度。且提出多項研究指出,在食品包裝上看到Nutri-Score標籤的消費者,都紛紛做出更健康的消費選擇,讓它成為最被看好的標籤系統。食品標示玲琅滿目,從熱量、反式脂肪、蛋白質到各種維生素與添加劑。如果能一眼從包裝正面一秒看出食品多健康,想必很好。不過,與其爭論哪個標籤制度比較正確,不如說各國飲食習慣與營養需求不同,目前要想讓一個標示制度統一滿足歐盟旗下27國,還有許多爭議待解決。延伸閱讀▶「橄欖油有益健康」到底是科學研究成果,還是廣告詞?▶會變色的智能標籤 食品新鮮度看標籤就知道▶別讓營養混淆資訊拐了你!看見商品宣稱「天然」 還是要仔細讀營養標示參考資料▶IN SPAIN, A GOVERNMENTAL PUSH FOR NUTRI-SCORE BECOMES A NUTRITIONAL NUISANCE▶¿Por qué el semáforo nutricional Nutri-Score da una mala nota al aceite de oliva y al jamón ibérico?▶Il faut que l’Europe adopte « dès que possible » le logo Nutri-score, demandent 270 scientifiques▶EU: Nutrition labelling: 原始報告:「Report from the Comission of the European Parliament the Council regarding the use of additional forms of expression and presentation of the nutrition declration」(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
-
2021-04-02 養生.營養食譜
下班運動完,想增肌減脂要怎麼吃?營養師教3道「速成食譜」
如何聰明攝取蛋白質食物近年來拜運動風氣盛行所賜,大家開始重視蛋白質類食物的攝取,市面上不僅出現許多即食雞胸肉,也有很多線上、線下的料理內容跟大家分享如何製備高蛋白質的食譜。事實上,不僅是運動族群,全年齡層皆有蛋白質的需求,除了慢性腎臟病的病人需要依照不同病程限制蛋白質攝取量之外,成長、孕哺及年長者更需要攝取足量的蛋白質食物來提供生長與避免衰弱、肌少症的發生。蛋白質的建議攝取量如下:・19歲以上的成年人,每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質・71歲以上的年長者,每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質・運動族則可針對運動目標將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5~2.0公克不等以營養學的定義來說,每一份的蛋白質食物可以提供約7公克的蛋白質,再依照食物各自含有的脂肪含量而分為低脂、中脂、高脂甚至是超高脂的蛋白質食物;乳品是少數可以提供人體三大巨量營養素的食物,每一份的乳品類可以提供8公克的蛋白質。如果你不喜歡吃肉或是茹素者,可以選擇黃豆來替代,黃豆含有完整的胺基酸種類,加工後的質地比動物性蛋白質軟嫩、好入口,不只是蔬食界裡不可或缺的重要蛋白質食物,更是一般家庭也能經常選擇的好食材。根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議,每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類;有足量的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量,維持更好的代謝!如果有在運動,運動後盡快補充大約1/2~3/4手掌的蛋白質類食物,也能讓肌肉快速吸收,提升增肌減脂效率。蛋白質攝取量固然重要,但建議要在三餐平均分配蛋白質的份量,每餐「一個掌心以上」是最能幫助增肌減脂的份量;如果午餐沒吃肉,晚餐吃兩倍回來,其實身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限,一次吃太多功效是會打折的!所以別忘了每一餐都要補充豆魚蛋肉類喔!最後,想知道一天吃了多少蛋白質嗎?最簡單的方式可以用手掌計算!女生一個手掌大小、厚度的豆魚蛋肉類大約含有21克蛋白質;男生一個手掌大約是28克蛋白質。我們一天中大約有7~8成的蛋白質是來自豆魚蛋肉類以及乳品類,其他的2~3成是全穀雜糧與蔬菜提供的少量蛋白質;只要計算平常吃的豆魚蛋肉類,最後再除以0.8,就可以簡單地估算一天蛋白質量到底有沒有吃夠囉!註:想要查詢食物中更準確的蛋白質含量,可至衛福部國民健康署公告的「食物代換表」網站查詢Q.肉吃太多是造成腎功能不佳的主凶?A.根據世代研究統計,正常腎功能者的蛋白質攝取量與腎功能衰退無關。健康成人短期攝取高蛋白飲食(2.0公克/公斤體重/天)也不會影響腎臟功能,但是牛肉、豬肉等紅肉攝取過量,就可能會提高乳癌、大腸直腸癌的罹病風險。Q.豆類吃多會痛風?A.痛風是因為血液中尿酸過高引起的,而尿酸代謝的前身是普林,因此屬於高普林類的黃豆經常被民眾誤解!事實上,經過加工的豆漿、豆干已是中普林含量的食物了。以前痛風被稱為是「皇帝病」,是因為經常大魚大肉或者是飲酒後引起的富貴病之一,根據科學研究發現,痛風罹患的風險與豆類攝取量呈現負相關!近年來更發現,啤酒、含糖飲料等反而是大家容易忽略的危險因子。Q.低脂奶看起來比較稀、比較沒營養?A.台灣的鮮乳其實都是有經過國家標準(CNS3056)規範,其原料皆是以生乳為主,再依據乳脂肪比例,回填乳脂肪後經過殺菌製成的。而從營養素比例也可以了解為什麼全脂奶、低脂奶一樣營養,以乳品主要提供的3種營養素來看,蛋白質、鈣質、維生素B2的含量幾乎是一致的。全脂鮮奶與低脂鮮奶成分比較(以240cc/杯為例)如何聰明攝取好油脂動物性脂肪的香,讓人無法抵抗!但是為了健康,大家開始懂得取捨,開始轉向選擇植物性油脂,甚至進一步了解油脂結構,選擇不飽和脂肪,而依照雙鍵位置差異又可以分成Omega-3、Omega-6、Omega-9三種不飽和脂肪酸,其中的ω3跟ω9脂肪酸具有抗發炎反應的能力!每餐需攝取堅果種子一茶匙,相當於大拇指第一節大小的杏仁果2粒、榛果2粒或核桃仁1粒。運動後,營養師教你如何補充蛋白質.南瓜薏仁漿 Pumpkin & Job's Tears熱量288kcal、蛋白質15g、碳水化合物37g、脂肪11g材料/1人份:蒸熟的南瓜50g、薏仁粉30g、堅果1大匙、豆漿250cc作法:將事先蒸熟的南瓜、薏仁粉、堅果放入果汁機,加入豆漿,打成滑順口感即可飲用。好食課營養師小提醒薏:仁粉屬於全穀雜糧類食材,粉狀相較於完整顆粒的薏仁更好消化,運動後可以更快速吸收入體內提供身體能量,幫助體力恢復!.洋蔥雞肉蓋飯Onion & Chicken熱量742kcal、蛋白質40g、碳水化合物90g、脂肪22g材料/1人份:糙米飯1碗、去骨雞腿肉1隻、洋蔥半顆、雞蛋1顆、蔥花1大匙、醬汁、日式醬油2大匙、味醂1大匙、清酒1大匙、開水60cc作法:1.將去骨雞腿肉切成適口大小的塊狀、洋蔥切絲、雞蛋稍微打散。2.以中小火熱鍋後,讓去骨雞腿肉的雞皮朝下,煸出油脂後煎至上色,加入洋蔥絲一起拌炒出香氣。3.淋上醬汁煮滾後,蓋上鍋蓋轉小火燜煮約3分鐘,開蓋後淋上蛋汁馬上熄火,蓋上鍋蓋再燜1分鐘,讓蛋汁稍微凝固。4.開蓋後,將煮好的洋蔥雞肉連同醬汁一起倒入已裝有糙米飯的碗中,撒上蔥花即可享用。好食課營養師小提醒:運動後補充碳水化合物:蛋白質2~4:1是最佳補給比例,蓋飯可以說是最佳選項之一,一碗輕鬆達標,還能添加更多洋蔥、喜歡的蔬菜,變成均衡、美味的一餐!.蒜香辣味蝦Shrimp熱量148cal、蛋白質24g、碳水化合物1g、脂肪5g材料/4人份:鮮蝦12尾、蒜頭5瓣、辣椒1根、蔥1根、橄欖油1大匙、米酒1大匙調味料(白胡椒粉2小匙、黑胡椒粉2小匙、鹽1小匙)作法:1.將蒜頭切成蒜末、辣椒切碎、青蔥切成蔥白和蔥綠;剪去蝦鬚、蝦腳,開蝦背去除腸泥,用少許鹽及米酒(份量外)稍微醃漬去腥。2.開中火起油鍋,鮮蝦下鍋香煎至上色後推至鍋邊,蒜末、蔥白及辣椒下鍋爆香。3.加入調味料拌炒均勻,從鍋邊嗆入1大匙米酒,撒上蔥綠即可起鍋。好食課營養師小提醒:不到200大卡的料理提供將近25克的蛋白質,愛運動的你如果正在減脂,想要控制好熱量選它就沒錯!書籍介紹書名:增肌減脂!運動前後快速料理:Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐!作者:Amyの私人廚房, 好食課營養師團隊出版社:幸福文化出版日期:2020/12/16作者簡介/Amyの私人廚房Amy來自於客家傳統大家庭,從小就愛煮、愛美食,擅長道地客家菜。結婚後更從婆家習得閩南台式料理,加上居住的社區有許多駐台的外籍人士家庭,讓她也接觸了世界各國的料理方式,從此開啟了餐桌上的異國風景……。2016年起,Amy在FB上分享自己的創作理念,更拍攝成2分鐘快速料理影音食譜,因為無私分享和處處為閱覽者著想的細心,讓粉絲頁「Amyの私人廚房」累積至120萬以上的追蹤者,以及超過85萬粉絲按讚,影音食譜瀏覽人數最高超過3百萬人次,單篇食譜更曾超過10萬人次分享的佳績。FB:「Amyの私人廚房」著作:《Amyの私人廚房,下班後快速料理》(幸福文化)好食課營養師團隊最接地氣的營養師團隊、最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。我們是超過4000位營養師/營養系學生學習交流平台版主,開設多項營養師專業課程,培訓近千位營養師超過百篇營養知識專欄位於Google搜尋首頁。<經歷>營養師高考榜首糖尿病與腎臟病衛教師中華職棒營養顧問美國ACE-CPT私人教練美國AFAA有氧體適能指導教練多間健身房營養顧問各大媒體專欄作者各大院校講師FB:「好食課」官網:好食課 食健康,每天學一點著作:《做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐,吃好吃飽才能瘦,打造理想體態不求人》(幸福文化)延伸閱讀: 少吃麵包,就是預防骨鬆第一步!害你發炎又流失肌肉,骨科醫師眼裡的3大NG飲食
-
2021-03-12 養生.聰明飲食
紅棗與黑棗差別在哪?兩種棗的營養價值和過量副作用
洪媽媽最喜歡拿紅棗來燉雞湯,燉出來的湯頭甜而不膩,非常爽口;吳太太則習慣用黑棗燉排骨湯,更喜歡優美的色澤與豐厚的口感。似乎紅棗、黑棗都有各自的支持者,到底這兩種之間各有什麼不同?營養價值有差別嗎?紅棗、黑棗 營養價值無差異中醫師陳旺全指出,無論是紅棗或黑棗,在中醫的分科裡都屬於大棗類,是鼠李科植物棗的果實,兩者的差別主要在於產地不同、加工方式不同,但營養價值幾乎完全一樣;一般來說,大棗曬乾後就成為紅棗,而黑棗則是經過低溫烘培過後,令果皮顏色較深而稱為黑棗。紅棗用於藥物 黑棗再加工處理通常在民間的使用習慣上,是將紅棗用於藥物上,黑棗則再加工處理製造,參蜜製成蜜餞或用於燉湯等料理上。紅棗通常具有補心、養脾功效,在中醫用藥中所稱的大棗就是紅棗,是取其可「助十二經,和百藥」的功效,表示加入紅棗後,能調節各種藥材的功能,達到一加一大於二的效果,至於黑棗則多用於食療進補。鮮棗維生素C成分高 素有「活的維生素丸」之稱陳旺全指出,紅棗在中藥之中屬於甘草國老之類,可說是藥物中的皇后,一直以來被當作養生藥膳的最佳食材,這是因為它除了能讓藥物甘甜之外,還對劇烈藥物有緩和的作用。尤其近幾年,民間普遍喜歡吃新鮮紅棗來助養顏美容。研究指出,鮮棗中的維生素C成分甚至高於水果維生素C之王──番石榴,每100公克中就含有300~600公克不等,也因此鮮棗在中國有「活的維生素丸」之稱。紅棗養氣補血 兼具保護肝臟、增強體力作用紅棗不僅可以養氣補血,更有醫學證實具有保護肝臟、增強體力的作用。不只維生素C的含量高,紅棗還含有高量的維生素P、鐵質與單寧酸,同時也有蛋白質、脂肪及多種礦物質元素,並有大量的醣類物質,如葡萄糖、果糖、蔗糖 等,對人體的免疫細胞有強化的作用。黑棗分2種 補血、失眠有幫助至於黑棗則有兩種,常見的多屬鮮棗的乾製品,營養成分與紅棗類似,含有蛋白質、脂肪、醣類與多種維生素等,其中又以維生素C與鈣質、體質最多,具有極高的藥用價值;通常使用在補血及做為調理藥物上,對於貧血、血小板減少、肝炎、乏力、失眠等都有相當的幫助。紅棗、黑棗過量食用 恐致腸胃不適、蛀牙即使紅棗、黑棗的營養價值很高,陳旺全仍建議不宜食用過量,因為棗皮的纖維含量高,吃多了容易脹氣,會引起腸胃不適,尤其是腸胃功能較弱的人或者有便秘現象的人更不能多吃;此外,由於棗類的甜度高,若吃太多又沒有喝足夠的水, 容易產生蛀牙。購買紅棗或黑棗 這樣挑、保存避免變質要注意的是,如果發現紅棗的蒂頭發霉,或是籽的顏色已經呈現黑色時,最好丟棄不用,因為保存不良的紅棗容易出現黃麴毒素,這時不但不能護眼,反而會傷眼、傷肝。陳旺全提醒,購買的紅棗或黑棗,務必選擇表皮完整、沒有皮屑者,最好不要購買來源不明的散裝,以真空包裝為挑選重點,且包裝外一定要有製造日期,通常半年以內都算新鮮;若已經開封,則可放在冷凍庫的門上保存,且最好3個月內食用完畢,才能確保棗的品質。另外,陳旺全提供一個辨識紅棗、黑棗新不新鮮的方法,就是在食用前,先剝開去籽後,一方面烹煮食用,一方面也能順便觀察籽的顏色有沒有變黑,來判斷果實是否 仍然新鮮。延伸閱讀: ·鮮奶、保久乳、奶粉哪個營養? 加熱別煮沸!營養師的答案可能讓你嚇一跳 ·吃薑不怕冷!嫩薑、粉薑、老薑、薑母差在哪? 各別「超狂優點」一次曝
-
2021-02-27 新聞.長期照護
長輩吞嚥退化易嗆咳! 營養師建議「高齡飲食準備3技巧」
前總統李登輝因喝牛奶嗆到,導致吸入性肺炎及心臟衰竭辭世。該次事件提醒國人別忽視吞嚥這件日常小事,應準備適合食材,避免長輩發生嗆咳危機。可苡營養諮詢中心營養師張文馨說,65歲以上長輩的吞嚥功能障礙發生率高,約每十位高齡者就有一人有輕度吞嚥功能障礙問題。而吞嚥功能障礙造成的嗆咳現象也很普遍,約二成的長輩會因為進食,每周發生2到3次的嗆咳事件。輕忽嗆咳 嚴重引發肺炎「千萬別忽視長輩嗆到這件事。」張文馨說,長輩嚴重可能會發生吸入性肺炎,發燒住院。若長期因吞嚥困難吃不下東西,則可能會營養不良,使得身心健康退化得更嚴重。由此可知,長輩進食除了要避免發生嗆咳,也應均衡攝取食物的營養。營養均衡 避免纖維過粗衛福部近年針對長輩的進食問題,制定「台灣飲食質地製備指引」,參考長者的咀嚼情況,將六大類食物依質地分成七級。例如吞嚥能力最差的長輩,該指引的飲食建議為「均質化糊狀食」,譬如長輩可吃紅蘿蔔糊或火龍果糊。「其實大原則就是吞嚥愈差,食物顆粒就要愈少,濃稠度則要調得愈高。」張文馨舉例,有的長輩連喝白開水都會嗆到,那麼開水中就應加入一些增稠劑,避免太稀,好讓水喝進喉嚨時可延緩速度,降低嗆咳發生。在食材的準備上,張文馨建議青菜可選絲瓜、大黃瓜等瓜果類食材,避免纖維過粗。想替食物增稠,則可用藥局販售的商業配方,或可用太白粉、玉米粉等天然食材。熱量營養 糊餐不能馬虎重要的是,糊餐也要提升整體的熱量和營養密度。張文馨說,全穀雜糧類、豆蛋魚肉類都是很好的熱量、蛋白質等營養來源,例如古早味麵茶或有勾芡的濃湯可增加熱量,豆腐、雞蛋、魚肉或雞胸肉則可提供優質蛋白質。只是,長期吃攪打的糊餐不只容易吃膩,外觀看起來也不好吃,難勾起長輩的食欲。張文馨表示,日本為此發展介護食品,將每一項食材分別加熱、烹調、增稠,再製作裝模,把食物弄得像一般料理,有助增加長輩的食欲,攝取更多營養。若長輩持續拒食,就可能是情緒問題,建議家屬或照顧者先安撫長輩的情緒。若長輩只是牙齒不好、難以咀嚼,但吞嚥功能尚可,則可提供蔬果汁、豆漿、鮮奶等,比較容易吸收。張文馨提醒,有關長輩的咀嚼與吞嚥問題,都應該先諮詢醫師、牙醫師、營養師、語言治療師等的建議,再遵照專家囑咐備餐,才是最正確的做法。
-
2021-02-20 養生.聰明飲食
手搖飲點微糖就能減少健康危害?專家提醒,別陷入微糖迷思!
手搖飲「喝」出500億商機!經濟部統計處指出,隨著行動支付、外送服務蓬勃發展,手搖店營業額平均逐年成長8.9%,台灣連鎖加盟促進協會更估計,光是手搖飲,就為台灣帶來500億的龐大商機。 喝半糖、微糖飲料,糖量照樣暴表台灣人真的很愛喝手搖飲,為了健康、怕胖,許多人會選擇半糖、少糖或微糖來減低熱量攝取。康寧醫院營養師陳詩婷說,選擇較少糖的飲料,的確能夠降低熱量的攝取;不過別忘了,所謂的全糖、少糖、半糖及微糖,是指額外加到手搖杯的含糖料,可不包含液體本身及配料的熱量。 舉例來說,假使你因為怕胖,點了「半糖」的大杯珍奶,換算下來,你大概吃進了30克的糖,以及4茶匙的沙拉油(因為奶茶含有奶精,屬於油脂類),再加上黑糖珍珠,可能吃進將近500大卡,直逼一個便當的卡路里。也就是說,若你今天吃了一個便當,又搭配一杯半糖珍奶,熱量會直接突破1000大卡,肥胖與贅肉就是這樣來的。更令人擔心的是,許多人因為選了減糖飲料,以為可以多喝幾杯,忽略飲料及配料的原有的熱量,反而適得其反。市售700c.c.手搖飲甜度含糖量 每天攝取糖份少於5顆方糖更健康世界衛生組織指出,每日糖攝取量應占總熱量的10%以下。若以男性成人每日攝取熱量2000大卡為例,換算下來,一天不得吃超過50公克的糖(一般市售方糖每顆大約5公克,約10顆方糖的量),這也是目前臺灣衛福部建議的上限;如果想讓身體更健康,世界衛生組織更建議,將每日糖分攝取量,減半至總熱量的5%以下更理想,即不超過25公克(約5顆方糖)。 為什麼要少吃糖?糖對身體的6大危害喝飲料在所難免,許多無糖茶飲對身體甚至有一定的好處;可是若你喝的是含糖飲料,可要注意了。眾多研究顯示,攝取過量的糖會引起肥胖、代謝症候群、蛀牙、心血管疾病等危害;近來研究更指出,特別是經常使用在手搖飲的高果糖糖漿,攝取過量的危害比一般精緻糖更劇烈。1.提高三酸甘油酯陳詩婷解釋,果糖的代謝路徑不同於葡糖糖,很容易會直接經由肝臟儲存為脂肪,快速引發一連串的三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應;一項研究顯示,每天攝取大於50公克的果糖分子,餐後的三酸甘油酯濃度會明顯上升。2.肥胖及脂肪肝我們幾乎可以這樣思考,攝取果糖對肝臟的危害,跟肝臟處理酒精的程序一樣,會提高脂肪肝發生的機率。這是因為果糖在消化過程中不受到能量的調控,很容易被身體轉化為脂肪儲存,尤其是內臟脂肪,跟果糖及醣類攝取過量有很明顯的正相關。3.代謝症候群一項研究測試,人體在喝下純果糖與純葡萄糖之後,身體的生化反應會有什麼不同?結果發現,喝下葡萄糖的受試者,飽足感會上升,而喝下純果糖的人,則沒有明顯的飽足感;換言之,經常攝取果糖的人,因為身體缺乏飽足指令,容易攝取過量的果糖,而大量的脂肪在肝臟被代謝,可能造成代謝的紊亂,容易引起一連串的血壓飆升、血脂上升等代謝症候群。 4.尿酸飆升,引起痛風果糖在代謝過程中,會快速消耗身體的ATP(身體的能量形式),因而造成細胞的尿酸濃度上升,造成高尿酸、痛風的問題。 5.心血管疾病血液和組織的糖太多,很容易與體內的蛋白質、脂質等物質生成糖化終產物(Advanced Glycation End-product,縮寫為AGEs),破壞血管的內皮細胞,加重血管壁的氧化壓力,讓血液中的膽固醇容易被氧化,造成身體大範圍的血管發炎及傷害,提高心血管疾病的風險。6.愛吃糖,提早失智流行病學發現,糖尿病患罹患阿茲海默症的風險比平常人高,這是因為葡萄糖及其代謝產物會黏在人體的蛋白質上,破壞我們的腦細胞(如同上述所說的糖化作用),使蛋白質變得異常,無法執行正常的生化反應;若大腦β-類澱粉蛋白質堆積在神經細胞週圍,除了使細胞逐漸死亡,也會破壞神經間的連結,人的記憶、認知能力會漸漸垮掉,而走入失智。 健康喝手搖飲,你可以這樣做首選飲料當然是「白開水」,因為水分是人體最重要的成分,可以促進新陳代謝、排毒等好處,一旦養成喝白開水的習慣,市面上的含糖飲料反而會覺得太甜而難以下嚥;不過,若民眾短時間難以戒掉喝甜飲的習慣,這裡有幾個健康喝手搖飲的技巧,不妨參考。 1.選擇微糖、不要加料針對短時間無法養成避免喝糖飲的族群來說,儘量選擇糖分最低的微糖飲料,另外,儘量不要加料,常見熱量較高的配料,如珍珠、布丁、椰果、蒟蒻、養樂多,另外,還有用蜜汁熬煮的紅豆、芋頭、地瓜等主食類,熱量也很高。 2.拿鐵比奶茶好一般奶茶多由奶精或奶油調配而成,奶精及奶油的本身是油脂,若再加上淋進去的糖分,熱量恐會爆表。建議大家若想喝奶茶或珍奶,可以鮮奶製成的無糖的珍珠鮮奶茶(珍珠+低脂鮮奶+無糖綠茶或紅茶等)取代,熱量大約只有170大卡,不僅可藉由新鮮牛奶補充鈣質,還可減少油脂的攝取。3.選擇去冰或少冰冰會壓抑味覺對甜度的敏感度,越冰越不容易感覺到甜。 4.回歸原味儘量選擇喝原食物的手搖飲,減少色素或香料的攝取。譬如無糖的芋頭牛奶、木瓜牛奶等,或者以無糖豆漿為基底的飲料,利用燕麥奶打成的無糖飲料也很適合。5.改點無糖茶飲無糖茶類,如紅茶、綠茶、烏龍茶等都是很好的飲料,其熱量幾乎逼近於零,而且綠茶還含有豐富的兒茶素,能幫助身體抗氧化。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/陳大樂 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期