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2014-09-24 養生.健康瘦身
【聯合報／記者劉惠敏／報導；記者侯永全／攝影；動作設計、示範／三重社大瑜伽老師吳慧中】 1. 預備動作：平躺，雙膝彎曲，腳踩地板。2. 吸氣、再吐氣，上半身起，大腿靠向腹部、腳離開地板，雙手交叉，用手抓腳板，停留至少3到5個呼吸。小叮嚀：如果雙手無法交叉，或抓不到腳板，可以雙手環抱腿部，停留。一樣有助於腸胃蠕動的功效。※延伸閱讀》．扭轉、抬腿 殲滅油泳圈．殲滅油泳圈／坐姿扭轉．殲滅油泳圈／上腹升降操．殲滅油泳圈／拔瓦斯、助消化．殲滅油泳圈／下腹升降操【2010/02/20 聯合報】
2014-09-24 養生.健康瘦身
【聯合報／記者劉惠敏／報導；記者侯永全／攝影；動作設計、示範／三重社大瑜伽老師吳慧中】1. 預備動作：平躺，手往上舉，雙膝彎曲，腳踩地板。2. 吸氣、再吐氣，雙手往上、頭頸肩上半身起。3. 回來，回到預備動作。4. 重複以上動作至少10次。第10次停留至少3到5個呼吸。5. 可做3到5次。※延伸閱讀》．扭轉、抬腿 殲滅油泳圈．殲滅油泳圈／坐姿扭轉．殲滅油泳圈／上腹升降操．殲滅油泳圈／拔瓦斯、助消化．殲滅油泳圈／下腹升降操【2010/02/20 聯合報】
2014-09-24 養生.健康瘦身
【聯合報／記者劉惠敏／報導；記者侯永全／攝影；動作設計、示範／三重社大瑜伽老師吳慧中】 1. 預備動作：輕鬆盤腿坐。2. 吸氣，背打直，吐氣，上半身往右邊轉，左手可置於右膝，右手往後、將身體扭轉更多些。停留8到10個呼吸。3. 換邊，朝左邊扭轉。4. 可做3到5次。※延伸閱讀》．扭轉、抬腿 殲滅油泳圈．殲滅油泳圈／坐姿扭轉．殲滅油泳圈／上腹升降操．殲滅油泳圈／拔瓦斯、助消化．殲滅油泳圈／下腹升降操【2010/02/20 聯合報】
2014-09-24 養生.健康瘦身
【聯合報／記者劉惠敏／報導；記者侯永全／攝影；動作設計、示範／豐華瑜伽教練場瑜伽老師張承恕】 1.預備姿勢：呈跪姿，將手掌貼地，雙膝距離與臀部同寬，雙手距離與肩膀同寬、在肩膀下方。2.吸氣，再吐氣，將左腿往後伸直、上抬，與臀部同高，停留8到10個呼吸。3.換腳，一樣停留。4.至少作5套。小叮嚀：抬腿時用力，臀部也會感到用力喔。※延伸閱讀》．臀夾緊 勤抬腿 翹臀非夢事．翹臀／站立後彎．翹臀／提臀橋式．翹臀／抬腿蝗蟲式．翹臀／跪姿抬腿操【2010/02/20 聯合報】
2014-09-24 養生.健康瘦身
【聯合報／記者劉惠敏／報導；記者侯永全／攝影；動作設計、示範／豐華瑜伽教練場瑜伽老師張承恕】 1.預備動作：趴下，將雙手枕在額頭下，雙腿伸直。2.先吸氣，吐氣時將臀部夾緊，雙腿伸直、往上抬，停留8到10個呼吸。小叮嚀：臀部夾緊、大腿用力，才能將雙腿往上抬，不需要太高，但要持續伸直。如果覺得不容易，可先從3到5個呼吸開始，慢慢加長停留時間。3.雙腿放下、休息。4.可作3到5套。※延伸閱讀》．臀夾緊 勤抬腿 翹臀非夢事．翹臀／站立後彎．翹臀／提臀橋式．翹臀／抬腿蝗蟲式．翹臀／跪姿抬腿操【2010/02/20 聯合報】
2014-09-24 養生.健康瘦身
【聯合報／記者劉惠敏／報導；記者侯永全／攝影；動作設計、示範／豐華瑜伽教練場瑜伽老師張承恕】 1.預備動作：平躺、雙手置於身體兩側，雙膝彎曲、腳踩地板。2.先吸氣，吐氣時臀部夾緊起、離開地板，停留8到10個呼吸。3.吐氣，臀部慢慢地放回地面。4.做3到5次。可將停留時間拉長。※延伸閱讀》．臀夾緊 勤抬腿 翹臀非夢事．翹臀／站立後彎．翹臀／提臀橋式．翹臀／抬腿蝗蟲式．翹臀／跪姿抬腿操【2010/02/20 聯合報】
2014-09-24 養生.健康瘦身
【聯合報／記者劉惠敏／報導；記者侯永全／攝影；動作設計、示範／豐華瑜伽教練場瑜伽老師張承恕】 1.預備動作：站立，雙腳略開與肩同寬，雙手置於身側。2.吸氣，將雙手置於腰後，手掌扣住腰間。3.吐氣，臀部夾緊，背打直，慢慢後彎，停留3到5個呼吸。小叮嚀：後彎幅度不用太大，感覺臀部緊實，一定要夾臀，才不會讓腰部過度負荷、出力。4.回到預備動作，休息。5.可作3到5套。※延伸閱讀》．臀夾緊 勤抬腿 翹臀非夢事．翹臀／站立後彎．翹臀／提臀橋式．翹臀／抬腿蝗蟲式．翹臀／跪姿抬腿操【2010/02/20 聯合報】
2014-09-24 養生.健康瘦身
【聯合報／記者劉惠敏／報導；記者侯永全／攝影；動作設計、示範／豐華瑜伽教練場瑜伽老師張承恕】 還有什麼時候比過年更適合「發懶」呢？除了吃飽睡、睡飽吃，能不動就不動，不過一路下來，下半身肥腫更明顯。臀部下垂 影響體態美觀東方女性特別容易堆積下半身脂肪，少動是主要因素，加上過年大魚大肉、重鹹加辣的，嚴重影響身體循環、新陳代謝，容易水腫，雖然臀部本來就是一堆肥肉，不過若是兩團肥肉往下垮，想要穿上合身褲就得考慮再三。腿肌鬆弛 容易腰痠背痛臀部要好看，除了要有「適中」的脂肪外，還是得要有較緊實的肌肉。臀部平時最好遮，尤其是這幾年流行的長版衣，不過，若臀部下垂，腹部、大腿肌肉往往也較鬆弛，除了不美觀，肌肉群力量不足，也會容易腰痠背痛，要膝蓋、小腿承受更多力量。「翹臀」不是夢，離開飯桌和舒服的沙發，起來動一動吧！除了試著快走、跑跑步，增加心肺功能的有氧運動外，以下幾個在家就可以做的提臀操，不僅讓臀部線條更美麗，也可以訓練其他肌肉群。※延伸閱讀》．臀夾緊 勤抬腿 翹臀非夢事．翹臀／站立後彎．翹臀／提臀橋式．翹臀／抬腿蝗蟲式．翹臀／跪姿抬腿操【2010/02/20 聯合報】
2014-09-24 養生.健康瘦身
【聯合報／記者劉惠敏／報導；記者侯永全／攝影；動作設計、示範／豐華瑜伽教練場瑜伽老師施虹如】 1.預備動作：坐姿，雙手打開，肘與肩一樣高，前手臂彎，指尖朝上、掌心向前，與手肘垂直。2.吸氣，再吐氣，將雙手向中間併攏，讓兩前手臂盡可能貼在一起，（像使用手臂健身器材一樣），停留8到10個呼吸。3.放鬆、回到預備動作。4.做5到10次。【2010/02/20 聯合報】
2014-09-24 養生.健康瘦身
【聯合報／記者劉惠敏／報導；記者侯永全／攝影；動作設計、示範／豐華瑜伽教練場瑜伽老師施虹如】1.預備動作：坐姿，可輕鬆盤腿坐或坐在椅上，雙手合十擺在胸前，手肘、手臂抬起來，與地面平行。2.吸氣，再吐氣，右手推左手往左邊，停留在感受到手臂痠痠的位置，停留8到10個呼吸。3.回到預備姿，換邊施力。4.做5到10次。【2010/02/20 聯合報】
2014-09-24 養生.健康瘦身
【聯合報／記者劉惠敏／報導；記者侯永全／攝影；動作設計、示範／豐華瑜伽教練場瑜伽老師施虹如】 1.預備動作：跪在地上，手肘關節、前手臂貼在地面。2.吸氣，再吐氣，將臀部往上抬，腿伸直，腳跟離開地面、腳尖點地，停留。3.吸氣，再吐氣，將身體往前推，臀部往下，讓身體、大腿盡可能像一直線，停留3到5個呼吸。4.做3到5次，可自己增加次數。【2010/02/20 聯合報】
2014-09-24 養生.健康瘦身
【聯合報／記者劉惠敏／報導；記者侯永全／攝影；動作設計、示範／豐華瑜伽教練場瑜伽老師施虹如】 1.預備動作：跪姿，雙手貼地，雙手距離與肩同寬，雙膝距離與臀部同寬。2.吸氣，再吐氣，手臂微彎，停留3到5個呼吸。小叮嚀：彎的程度視個人狀況，主要在停留。3.回到預備動作，再往下做，至少做10次再休息。可增加次數，慢慢增加到25次。【2010/02/20 聯合報】
2014-09-24 養生.健康瘦身
【聯合報／記者劉惠敏／報導；記者侯永全／攝影；動作設計、示範／豐華瑜伽教練場瑜伽老師陳淑麗】 1.預備動作：站立，兩腳打開、比肩膀寬，手叉腰。2.吸氣，再吐氣，膝蓋彎、尾椎骨內收，收小腹，盡量往下蹲。停留8到10個呼吸。3.回到預備站姿，再做5到10次。小叮嚀：這是左邊動作的加強版，特別可訓練到大腿內、後側肌肉【2010/02/20 聯合報】
2014-09-24 養生.健康瘦身
【聯合報／記者劉惠敏／報導；記者侯永全／攝影；動作設計、示範／豐華瑜伽教練場瑜伽老師陳淑麗】 1.預備動作：站立，兩腳與肩同寬，手叉腰。2.吸氣，再吐氣，膝蓋彎、尾椎骨內收，收小腹、往下蹲，像要坐到一張椅上的感覺。3.雙手上舉，往前伸直，停留8到10個呼吸。小叮嚀：視個人狀況決定彎曲程度，主要在停留，雙手上舉困難，也可以繼續叉腰。4.回到預備站姿，再做5到10次。【2010/02/20 聯合報】
2014-09-24 養生.健康瘦身
【聯合報／記者劉惠敏／報導；記者侯永全／攝影；動作設計、示範／豐華瑜伽教練場瑜伽老師陳淑麗】 1.預備動作：雙腳打開、兩腳與臀部同寬、站穩，左手扶牆面或扶杆、桌椅等（或兩手叉腰）。2.慢慢把左腳往前抬，伸直、提高，腳尖向上，感覺大腿緊繃的感覺。3.吐氣放鬆，將左腳慢慢往後，腳伸直，不用太高，要注意身體不要往前傾，前後皆可停留3到5個呼吸，每次做10次，可慢慢增加次數。4.換邊，換腳做。5.平衡、力量不錯者，可以嘗試不要扶牆面或扶杆，將右腳往前抬時，左手向前上舉、右手往後上舉；右腳往後抬時，雙手交叉換前後，可維持動態、多做幾次。再換邊。【2010/02/20 聯合報】
2014-09-24 養生.健康瘦身
【聯合報／記者劉惠敏／報導；記者侯永全／攝影；動作設計、示範／豐華瑜伽教練場瑜伽老師陳淑麗】 1.預備動作：左邊側身躺在地上，左手肘撐地板、右手輕扶地面，右腿放在左腿上、雙腿伸直。2.吸氣，再吐氣，右腿伸直向上抬，腳尖朝前、翹起來，停留8到10個呼吸。3.放下，再做3到5次。4.換邊側躺，換腳伸直上抬。小叮嚀：加強訓練大腿內側肌肉【2010/02/20 聯合報】
2014-09-24 養生.健康瘦身
【聯合報／記者劉惠敏／報導；記者侯永全／攝影；動作設計、示範／豐華瑜伽教練場瑜伽老師陳淑麗】 如果大腿軟軟白白、皮膚鬆垮垮的，主要就是肌肉不結實；另外也可能是擁有肌肉的「壯壯」腿；也有一些人，大腿其實並不胖，但下半身常水腫，排除疾病造成腿部水腫，不少人是因為循環不佳、新陳代謝問題導致，特別是久坐辦公桌前、少運動、又愛吃重口味的上班族。調飲食 少吃肉類澱粉要瘦腿，得先解決造成下半身肥胖的根源，一定要從飲食、運動與日常姿勢「三管齊下」。首先平時應該要少吃肉類、澱粉食物，多吃蔬菜水果，在調味上也應避免過量鹽分的攝取，以免造成水分滯留在體內。愛蹺腿 下半身易肥胖姿勢不良也是下半身肥胖禍首之一，特別是愛蹺腿，容易造成骨盆不正、下半身肥胖。三重社大瑜伽老師吳慧中提醒，適度、規律的有氧運動，簡單的伸展運動，都有助於循環代謝，特別是大腿肌肉缺乏運動鍛鍊，脂肪組織相對增多，平時在家或工作休息片刻時可以抬抬腿。以下幾項簡單動作，看電視時也能做，只要持之以恆，讓腿部肌肉更有彈性，就不會怎麼減肥、還是瘦不了下半身，就算沒有時間做運動，可以找機會多爬爬樓梯、多走幾步路。※延伸閱讀》．甩掉胖胖腿 先調整好代謝．甩掉胖胖腿／側腿伸展操．甩掉胖胖腿／（扶牆）簡易抬腿操．甩掉胖胖腿／座椅式．甩掉胖胖腿／蹲馬步式【2010/02/20 聯合報】
2014-09-23 養生.健康瘦身
【元氣周報／摘自《瘦手臂的香肩美人瑜伽操 》】你知道自己無時無刻都在「聳肩」嗎？聳肩已經變成隱藏在生活中的壞習慣，壓力大時會聳肩，生氣時也會聳肩，忙碌時更會不自覺聳肩，多數肩頸痠痛的問題 ，其實都是因為「聳肩」惹的禍。聳肩時，肩膀與肩胛骨肌肉一直處於往上拉的狀況，不但會讓肌肉造成過度壓力，也會造成美觀的問題，「虎背熊腰」體態因此而來。如果肩胛骨隨時往下壓，用肩胛骨往下穩定的力氣，來帶動手臂的活動，而不是一直讓肩膀用力，那麼疼痛產生的機率就會相對減少。●肩胛骨運動「我投降」動作改善症狀：肩胛骨痛、網球肘、手臂痠痛、手麻、高低肩、駝背。1.站姿，身體靠在牆面上，雙手高舉到頭的上方，手心對手心。TIPS：肋骨不要往前推，會造成腰部壓力過大，而產生痠痛。2.吸氣預備，吐氣，肩胛骨往中間集中，手肘彎曲至90度的位置，手心外轉，面向兩側；吸氣再將雙手拉回正上方，重複8次。TIPS：肩胛骨有痠熱感才正確的。
2014-09-23 養生.健康瘦身
【元氣周報／摘自《瘦手臂的香肩美人瑜伽操》】屬於金剛芭比的妳，激烈的運動已不適合妳目前的狀況，這樣只會讓肌肉愈來愈強壯且僵硬，妳所需要的是「軟性伸展」，時常按摩肌肉與泡澡都是不錯的方法，再配合規律的拉筋瑜伽和肩胛骨瑜伽的放鬆，慢慢的把僵硬肌肉延展拉開。飲食方面，盡量少吃油炸及重口味的食物，嘗試清淡的飲食口味，每天喝一杯果醋或是自己釀的酸梅汁，這些都可以幫助軟化僵硬的肌肉。
2014-09-23 養生.健康瘦身
編按：本文刊登於2013年4月20日《聯合晚報》B8版。【聯合晚報╱陳澄和】 新英格蘭醫學學報最近的一項研究指出，有三項主要的生活習慣是造成你逐年小幅增加體重的禍首：薯片與含糖飲料的消費量增加；身體活動量下降；睡眠增加或減少太多。更糟的是，研究人員發現，這些生活上的壞習慣一旦開始，你在幾個月內就會發現重量又開始上身。最近的研究指出，肥胖的人比起苗條的人，有較高的食物攝取率和較少的咀嚼次數。研究顯示，咀嚼食物40次的人比咀嚼15次的人，會產生較少的ghrelin，亦即所謂的「飢餓荷爾蒙」，因而降低了食慾與食物攝取量。所以，增加咀嚼次數，對減低食物攝取會有意想不到的助益。練瑜伽也是有效的方法之一，因為瑜伽涉及呼吸的控制，有助降低心靈的活動，減少對食物多寡的有意識選擇。此外，包括食物日記、定時量體重、記錄運動進程等種種自我監控的活動，都能幫助你提醒自己防範體重重新上身。
2014-09-23 運動養生.運動天地
【元氣周報／記者劉惠敏／報導；記者陳易辰／攝影】動作設計、指導／豐華瑜伽教練場老師王雅慧、盧靜瑛你的膝蓋還好嗎？這可不一定是上了年紀的長者才要擔心的事。愈來愈多人發現，走路、運動時，膝關節不再像以前一樣，「感覺不到它的存在」。上胖下瘦 膝蓋吃不消膝蓋骨也就是「髕骨」，若疼痛、不適，如果經過病理學檢查，沒有發現軟骨纖維化或退化性關節炎，可能就要考慮是不是組織過度使用，或骨骼、肌肉系統出問題。國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙表示，現代人容易提早出現膝蓋問題，主要是因為「上重下瘦」的身材比例，體重增加、肚圍愈來愈寬，但腿部肌肉卻愈來愈瘦弱，膝蓋關節被迫承受過多的重量，有時出現「喀啦喀啦」的聲音、或微微疼痛，就是膝蓋在「抗議」，提醒你多多關心啦。強化腿肌 膝蓋才有力豐華瑜伽教練場瑜伽老師王雅慧說，要保養膝蓋，首要得先練練膝蓋的「好朋友」，也就是大腿肌肉，除了大腿前側的伸肌、大腿後側的屈肌，也別忘了訓練大腿內外側的肌肉，尤其多數人大腿內側肌肉較短、少訓練，往往沒有力量，更需要利用強化運動好好訓練。以下幾個動作都可以在辦公室、客廳、房間隨處做，每天多做幾次，訓練大腿內外、前後側的肌肉力量，王雅慧建議，哪個動作做得較吃力，表示該動作訓練的肌肉力量愈不足，可千萬不要跳過，必須更頻繁的練習。側躺側伸展1.側躺、手肘貼地，上半身離開地板，兩腿伸直。腹部微縮、身體不要後倒。2.上腿伸直、抬高，離開下腿，停留3至5秒。訓練大腿內側肌肉。3.換邊重複做。4.至少做10次。訓練大腿前側、內側的坐姿運動1.坐在椅子上，靠椅背保護腰，挺胸收小腹。2.將右腿慢慢平舉伸直、與地面平行後，停留1到3秒。再慢慢放下。3.換左腿平伸、停留。4.至少做10次。如果大腿有力，可以在小腿加上沙包增加重量。弓箭步練腿肌1.右腿在前、膝蓋彎，左腿往後蹲、腿伸直，左腳腳尖點地，骨盆擺正、不要歪。2.停留5至10秒、再換邊停留。3.訓練大腿前後側力量，尤其是後側腿肌。瑜伽英雄式1.右腿在前、膝蓋彎曲，左腿往後、腿伸直，左腳腳尖朝左側、左腳邊貼牆。2.停留5至10秒、可以左腳推牆面、增加力量，再換邊停留。3.訓練大腿前側四頭肌及內側。倚牆練腿肌1.上半身靠牆、膝微彎，膝蓋彎曲別超過腳尖、膝在腳踝上。2.膝蓋內側夾球、或小枕頭，利用大腿內側肌肉力量夾住，停留3至5秒。3.放鬆、休息，重複以上動作。4.至少做10次。【2009/01/04 元氣周報】
2014-09-23 運動養生.運動天地
【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者高智洋】偶爾，請「站」著看電視吧！姊姊妹妹快站起來，跟著老師示範的全身伸展5步驟，用簡易的生活瑜伽找回對心的感受，別讓家中的沙發椅變成懶骨頭的溫床。步驟1：雙手伸直，手掌向外張開成預備動作。步驟2：雙臂慢慢往上平舉，頭自然上揚。【2009/02/02 Upaper】
2014-09-23 運動養生.運動天地
【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者高智洋】 新年假期結束，吃喝玩樂兼塞車，你，腰酸背痛了嗎？只要做幾個簡單的動作，就能幫你舒筋活骨，伸展僵硬的肌肉，同時提振精神，把瞌睡蟲掃光光！現代人多半動得少，能躺的時候絕不坐，能坐時絕不站，長久下來活動的時間大大減少，脂肪愈堆愈多，連帶心情受影響。建議不妨利用辦公空檔或看電視時間來點伸展操，扭扭腰、張開雙臂、放鬆擴胸。瑜伽老師李玉美以房子比喻身體，形容做瑜伽與伸展操，就像是把身體的窗戶打開，讓空氣流通，讓體內細胞獲得更多氧氣。【達人小檔案】姓名：李玉美簡介：1988年開始學習瑜伽，為「李玉美生活瑜伽」創辦人，現任台北市政府公務人員訓練中心、審計部台北審計處及客家電視台「福氣來了一朝晨」節目生活瑜伽老師。辦公室伸展操脊椎垂直放鬆，是所有伸展操的第一步，唯有放鬆脊椎，才能發揮伸展操效益；而讓脊椎自然挺立的秘訣，在於辦公椅只坐3分之1。此外，每一個伸展動作，都必須持續3~5個呼吸的時間。【2009/02/02 Upaper】
2014-09-23 運動養生.運動天地
【元氣周報／記者劉惠敏／報導】動作設計／國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙醫師動作示範／豐華瑜伽教練場、三重社大瑜伽老師吳慧中1.將雙手扶在桌面上，雙腿在地面上、與骨盆同寬。2.雙腿像平時走路一般、原地踏步，力量平均分散於四肢、肩膀。3.至少要走100下，也可以慢慢增加頻率、次數，最好是每天走1,000下，可分段進行。說明：這是全面改善膝蓋問題的好運動，尤其膝蓋已開始不舒服者，平時走路膝蓋負重過多時，就從兩條腿動物「回歸」為四肢著地的爬行動物，如果膝蓋依然感到不適，可以將桌面換成椅子，讓上半身更低、膝蓋負重更少。此運動讓膝蓋的負重減輕，也可以鍛鍊大腿、腹部的肌肉，並且有助訓練心肺功能，建議最好也配合呼吸，以不同語言數數，計算自己走了多少下，不僅可以保養、改善膝蓋不適，也是很好的有氧以及腦部運動。蔡凱宙以他親身經驗提醒讀者，勤練1到2周、配合飲食，也有相當好的減重效果。【2009/02/22 元氣周報】
2014-09-23 運動養生.運動天地
【元氣周報／記者劉惠敏／報導】 動作設計／國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙醫師動作示範／豐華瑜伽教練場、三重社大瑜伽老師吳慧中 1.以手按摩髕骨周圍，活絡軟骨組織、周圍肌肉。2.手掌拍打大小腿內外側，按摩腿部內外側肌肉。說明：就像是松阪牛肉要好吃，都得把肌肉拍打、按摩使之柔軟，也可加強腿部肌肉力量。【2009/02/22 元氣周報】
2014-09-23 運動養生.運動天地
【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者陳俊吉】先由1人採4足跪姿，雙膝與臀部同寬、手臂與肩膀同寬，腳尖點地做預備動作後，膝蓋離開地板、腳伸直，背部挺直、臀部往上推高，完成下犬式；過程中切忌駝背。動作1站立者雙腳站在對方手掌外側，雙手置於對方臀部上方微微往上推；站立者身體保持一直線，協助對方把脊椎拉長、腿部後側伸展更徹底。動作2為動作1進階。進行下犬式者如身體許可的話，把腳掌平貼地板，腿部伸直；站立者雙手置於對方臀部上方，身體向前靠近，深入推進力道。動作3做下犬式者膝蓋著地、臀部坐在腳上；站立者雙手置於對方腰部，背部打直、臀部往上，持續3~5個呼吸。動作41人完成下犬式，另1人雙腳站在對方手掌外側，雙手往後置於對方腰部，慢慢地把身體往後靠到對方背上，固定好後慢慢把上半身往後躺下，頸部放鬆，再把雙手往上伸直。動作5動作4後1人維持下犬式，另1人雙手往前貼地，舉高右腳踩在對方腰下靠近臀部位置固定好，再把另1腳踩上來，墊腳尖、臀部往上，維持3~5個呼吸後慢慢放下腳。※延伸閱讀》．雙人瑜伽 成就兩人的自在【2009/04/13 Upaper】
2014-09-23 運動養生.運動天地
【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者陳俊吉】 這套動作結合上半身旋轉、下彎等，難度低，適合所有從未接觸過瑜伽的朋友。首先將兩人腰部、背部挺直，背對背盤腿而坐，膝蓋放鬆，肩膀到臀部盡量貼緊彼此，做好預備動作；進行過程須提醒自己維持深呼吸。動作1單手放在腹部上，以「吸氣腹部凸出、吐氣腹部凹緊」感受腹式呼吸，同時感受彼此呼吸，一起把呼吸放慢。動作2雙手置於膝蓋上，吐氣時低頭，吸氣時慢慢把頭往右轉半圈，吐氣回到中間後再吸氣換往左轉，柔軟頸部僵硬。動作3雙手平舉，兩人手掌互相交疊，肩膀放鬆，吸氣時雙手往上拉直，吐氣放下，可視情況來回數次。動作4兩人雙手交疊平舉，一起往同一側傾斜，伸展斜腹部；留意對方身體是否過於僵硬，如柔軟度許可的話，再把手肘著地，加大傾斜側壓程度。待3~5個呼吸後，吸氣回到中間換邊。動作5兩人雙手維持手掌交疊，吐氣同時往自己右側扭轉頸部和腰部，扭轉角度至手掌可碰到膝蓋，持續3~5個呼吸後，吸氣回來並換邊。動作61人雙手往上舉高，另1人握住其手腕位置，慢慢往前彎，居上者盡量放鬆；如柔軟度許可，則前彎至居上者臀部微微離開地板的程度，待3~5個呼吸後再慢慢回來、換邊。※延伸閱讀》．雙人瑜伽 成就兩人的自在【2009/04/13 Upaper】
2014-09-23 運動養生.運動天地
【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者陳俊吉】 一個人做瑜伽怕孤單？拉家人一起來伸展！雙人瑜伽能在互助情形下，輕鬆達到伸展放鬆的目的，更有助於彼此熟悉，是最健康的情感增溫劑喔！達人檔案陳佳苓：邱素貞瑜伽天地教練；3歲開始接觸瑜伽，擅長哈達、動感瑜伽。林育嫺：邱素貞瑜伽天地老師，擅長靜坐、冥想、心瑜伽。說到瑜伽運動，很多人易有「瑜伽一定很難」的誤解，殊不知瑜伽有許多生活化、易上手的動作，平時在家就可練習；尤其近年火紅的雙人瑜伽，不僅能促進家人感情，比起一個人做瑜伽，雙人瑜伽可相互提醒與鼓勵，做操動力在不知不覺中提升。邱素貞瑜伽天地教練陳佳苓表示，雙人瑜伽進行過程中，不僅要聆聽自己身體的聲音，還要去感受對方的呼吸；發現對方呼吸急促時，代表已達動作限制，此時搭檔必須用身體去帶領他放鬆，其中涵蓋的貼心情感更勝言語，有助於培養彼此默契。除了增進家人間的互動，陳佳苓提醒進行雙人瑜伽的朋友，運動過程務必放慢速度、不要快，以緩慢動作加上溝通，才不會忽略細節、給予對方壓力。※延伸閱讀》．雙人瑜伽 成就兩人的自在【2009/04/13 Upaper】
2014-09-23 運動養生.運動天地
【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者高智洋】慶祝母親節，全家動起來！Upaper告訴你如何帶媽媽做操，享受親子瑜伽樂趣。●達人檔案Ashly：曾到印度修習瑜伽，現為PURE YOGA瑜伽教師。Rachel：2001年開始學瑜伽，同為PURE YOGA瑜伽教師。因為忙於家事，不少媽媽皆受腰酸背痛之苦，建議不妨陪媽媽一起做瑜伽；從前彎、扭轉、嬰兒式到駱駝式，引領媽咪自然放鬆肩頸腰部！由於40歲以上的媽媽，常因柔軟度不夠，身體難以彎曲，PURE YOGA瑜伽教師Ashly提醒，陪媽媽一起做操千萬不能操之過急，以媽媽能達到的柔軟度慢慢進行，才不會給媽媽壓力喔！ 單腿前彎媽媽右腳伸直、左腳曲起，腳掌平貼右大腿內側，雙手交疊放在右腳尖上，身體往前延伸。輔助者用左手將媽媽左大腿往外轉，右手扶住媽媽下背，當媽媽吐氣時往前推，5~10個呼吸後換腳。扭轉請媽媽右腳伸直、左腳曲起。向左旋轉上半身之後靜止、右手置於左膝蓋上作預備動作。輔助者右膝頂住媽媽肩胛骨後背中間固定，打開手掌平貼媽媽肩頭，幫助媽媽吸氣時拉直脊椎、吐氣時向左扭轉，5~10個呼吸後換邊。嬰兒式媽媽雙膝跪地與肩膀同寬，頭朝下，雙手往前延伸貼地。輔助者打開手掌，自對角線上下壓住媽媽的背，持續3~5個呼吸後換另一條對角線方向下壓，幫助媽媽放鬆下背部。駱駝式讓媽媽趴下，張開手掌、手肘微彎撐起上半身。輔助者膝蓋頂住媽媽肩膀後側，打開手掌，將手置於媽媽肩頭往外施力，幫助媽媽打開肩胛骨。同時輔助者須蹲低、下背打直，自己做擴胸動作。※延伸閱讀》．敲敲經絡拳 讓媽媽骨頭變年輕．敲敲經絡拳》自行修打法．敲敲經絡拳》子女修打法【2009/05/06 Upaper】
2014-09-23 運動養生.運動天地
【聯合報／記者施靜茹／台北報導】 媽媽是「趴趴熊」嗎？國民健康局調查發現，47％全職媽媽活動量不足，身材已達趴趴熊標準。調查發現，74％的媽媽目前未有規律運動，最大原因是「沒有時間」，其次是「沒有運動夥伴和指導」。陽明大學運動健康科學研究中心主任陳俊忠說，研究發現，女性每周運動5小時，可降低乳癌5成死亡率；6小時運動，能減少2成認知功能障礙的發生，多運動有助健康。台北市立聯合醫院仁愛院區大安門診部主任彭玉章說，媽媽操持家事很辛苦，擦地、洗門窗、洗曬衣服、洗車、整理庭院和鋪床等家事，會讓媽媽感到喘，還算有中等運動效果。不過，若只掃地、拖地、煮飯和切菜，都不到中等費力活動，沒有運動效果。師範大學運動與休閒學院院長卓俊辰建議，媽媽不妨在家多做肌肉會用到力氣的動作，像是手扶著牆壁左右轉身，或多爬樓梯，訓練肌力還可預防骨質疏鬆。 ※延伸閱讀》．瑜伽4部曲 媽媽放輕鬆．敲敲經絡拳 讓媽媽骨頭變年輕．敲敲經絡拳》自行修打法．敲敲經絡拳》子女修打法【2009/05/08 聯合報】
