2023-05-08 養生.聰明飲食
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2023-05-08 養生.聰明飲食
預防腦部老化 營養師教你把握3原則養成有益大腦健康飲食習慣
● 遵循國健署建議，吃出健康大腦● 多攝取蔬果雜糧，增加腸道蠕動● 細嚼慢嚥助消化，把握「均衡、適量、規律」原則現代人生活忙碌，幾乎天天吃外食當「老外」，長期下來營養不均衡，免疫力變差又易發胖，甚至可能影響腦部健康。想要補腦、預防大腦退化，不能靠單一營養素，例如過分攝取「超級食物」，雖然有特別高的抗氧化物、維生素，但飲食應把握「均衡、適量、規律」原則，才不會適得其反。養成有益大腦健康的飲食習慣林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，均衡飲食有益腦部發展，最簡單方式為遵照國健署推廣的「我的餐盤」，記住6口訣：每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，控制分量和少油炸，外食族也能吃得健康。陳姿吟強調，盡量避免睡前2小時進食，以免增加腸胃負擔。患有三高、糖尿病、腎臟病、心血管疾病等慢性病的民眾，建議向營養師諮詢微調「我的餐盤」內容，且注意飲食規律，依每個人的生理時鐘定時定量。多吃天然原型食物 避慢性發炎要促進大腦健康，陳姿吟建議，多吃蔬果、五穀雜糧等富含膳食纖維食物，尤其是吃原型的天然食物，不僅增加腸道蠕動、加速消化吸收，更能促進大腦運作。腸道被譽為「第二大腦」，除了消化功能，腸道中的微生物群也對身心健康產生影響。日常生活少不了加工食品，飲食應避開加了太多糖、鹽、脂肪的泡麵和培根，多吃原型食物幫助身體抗發炎，遠離老化、肥胖。天然的原型食物搭配健康烹調方式，能保留最多營養價值，陳姿吟特別推薦私房紓壓料理，透過備料和手作過程釋放積累的壓力。【三色肉丸】（4人份）材料：瘦絞肉200克、板豆腐80克、金針菇100克、玉米粒50克、馬鈴薯50克、毛豆仁50克號、太白粉1碗作法：1.將瘦絞肉加入五香粉、胡椒粉、米酒、鹽拌勻，在大鍋中以同一方向甩打至具有黏性。2.加入切成細末的金針菇，並將板豆腐壓碎，一起絞打入味。3.將毛豆仁的種皮去除，馬鈴薯及毛豆仁切成粗粒狀。4.肉泥分成12等分，滾成圓球狀，表面沾上一層薄太白粉。5.分別沾黏滾附玉米粒、馬鈴薯粒、毛豆仁碎粒，用手幫忙壓緊。6.電鍋蒸10-15分鐘，以細竹籤插入肉丸中心檢查，沒有任何沾黏即可。【番茄海鮮燉飯】（4人份）材料：白米或糙米280克、大番茄1顆、鴻喜菇150克、雪白菇150克、蝦仁90克、花枝120克、毛豆120克、起司片4片作法：1.花枝切片、蝦仁去腸泥，用薑片、米酒、少許鹽醃漬去腥備用。2.將米洗好後放入電鍋內鍋，並將整顆番茄去蒂頭、底部劃上十字刀。3.所有食材與2匙橄欖油、黑胡椒、羅勒葉、少許鹽放入電鍋內鍋中，番茄放正中央，起司片切半均勻鋪在最上方。4.內鍋加水1.5杯、外鍋加水1.5杯。5.電鍋跳起後，再多悶15分鐘。6.將番茄攪碎，與起司均勻拌入飯裡即可。想知道更多請看【免費線上課程】營養師的3堂料理課：感受融入生活的觸覺、嗅覺、味覺、視覺紓壓責任編輯：辜子桓
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2023-05-07 養生.抗老養生
營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生
【本文重點】母親節前夕，營養師分享了幾個凍齡的方法：抗氧化飲食可延緩衰老，高鈣飲食可以留住骨質，維持腦力可以增加思維敏捷度。她建議在日常飲食中減少油炸、加工食品、糖和澱粉的攝取量，飲食中多攝取蔬菜，並維持「八二法則」，即健康食物占八成。她還建議多攝取維生素A、C、E等抗氧化成分和Omega-3等好油，避免高溫烹煮的食物，多選涼拌或蒸煮食材。--by ChatGPT「妳們看起來像姊妹一樣！」現代媽媽懂得保養，看起來比實際年齡年輕。除了外貌，內在年輕也要兼顧，看不見的骨質和營養流失，正悄悄偷走健康。抗氧化飲食可減緩衰老，有效率的高鈣飲食留住骨質，多學習維持腦力。母親節前夕，陪媽媽一起學習凍齡。全天下女性都想永保青春，透過日常飲食也能做到抗氧化，讓身體機能維持最佳狀態。「自由基」是老化、疾病元凶，營養師建議減少油炸、加工品及糖、澱粉份量，並提高蔬菜量，最重要是維持「八二法則」，健康食材占飲食的八成。新光醫院營養課股長許為捷表示，自然界中的物質由原子、分子、化合物組成，物質周遭皆有電子圍繞，一旦失去電子後，將會變成自由基，處於活性極強、不穩定狀態，會急著想掠奪其他物質的電子。以人體來說，呼吸、新陳代謝、免疫反應等皆會產生自由基，會破壞細胞、產生疾病及老化。維生素A、C、E、微量營養素如硒，抗氧化能力強。許為捷表示，在一般狀態下，人體的自由基處於平衡狀態，當人體受到病毒攻擊，自由基會協助抵抗，但當體內有過多自由基時，會造成身體發炎，也會引發連鎖反應，使得細胞、DNA、脂質遭破壞，進而使身體細胞老化、功能受損，甚至引發疾病。以運動員為例，因長期運動導致體內自由基過多，外表較同齡來得成熟；而不良習慣如愛吃油炸、加工品，或壓力、熬夜、焦慮也會產生自由基。攝取維生素A、C、E等，或補充微量營養素都有助抗氧化。許為捷指出，「硒」是穀胱甘肽過氧化酶（GSHPx）的輔因子，可避免細胞受到氧化破壞，可透過堅果、海產、瘦肉或保健食品補充；硫化物亦可抗氧化，可攝取十字花科、洋蔥、蒜、韭菜；茄紅素也擁有高抗氧化能力，有助心血管健康。低溫烹煮減少自由基產生，Omega-3不能少。許為捷表示，20至40歲女性若有懷孕規畫，可補充葉酸、鐵質；40至60歲女性則需著重保護心血管，補充魚油Omega-3、維生素D3及鈣質，B群有助維持造血功能，讓免疫系統運作正常；50至60歲女性為避免肌少症，除了鈣質，亦可多補充鎂，可安定神經、幫助睡眠。許為捷提醒，無論任何年齡層，應降低糖類攝取，也應避開高溫烹煮的食物，包括炸物、滷味等，近年日本流行低溫烹煮（sous vide），維持美味又能降低體內產生自由基機會。而民眾可採取地中海飲食，包括大量蔬菜及魚肉，尤其魚肉脂肪中含有Omega-3不飽和脂肪酸，有助於人體抗氧化。更年期女性穩定荷爾蒙，需攝取足量蛋白質。聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨表示，更年期導致女性荷爾蒙減少，穩定荷爾蒙可延緩老化，也能預防骨質疏鬆、心血管問題。蛋白質、好油是構成荷爾蒙的重要原料，許多女性怕膽固醇過高，不敢補充蛋白質，反而會引發肌少症，建議每天應攝取足量蛋白質，每10公斤需要一份，60公斤的成年人一天需要6至8份蛋白質，例如每餐至少要吃一個手掌心大、1公分厚度的魚、肉或豆製品。莊譓馨指出，黃豆、山藥及亞麻仁籽富含雌激素，亦可提升荷爾蒙分泌；而晚睡影響荷爾蒙分泌，使負責修復功能的生長激素及褪黑激素不足，加速老化，建議在晚間11點至凌晨4點間進入熟睡狀態。若採168斷食，建議早餐要吃、晚餐跳過。近年許多民眾瘋168間歇性斷食，莊譓馨表示，間歇性斷食原理是當人體留有12至16小時空腹時間，身體會啟動荷爾蒙進行細胞修復，包括改善胰島素阻抗及心血管等問題。有些民眾選擇不吃早餐做168斷食，但減肥效果不顯著，她建議可以改為晚餐斷食，早餐是一天能量的重要來源，建議自製養生飲品，例如豆漿搭配亞麻仁籽、黑芝麻或卵磷脂，補充維生素E、鈣質、鐵質，營養又顧腦。而現代人壓力大，會想吃甜食紓壓、照顧大腦情緒，她建議民眾採取「八二法則」，健康食物占八成、兩成留著「放縱」，維持健康也能讓心情愉快。外食族蔬果量攝取不足，也常面臨高油、高糖及精緻澱粉問題，長期下來增加身體發炎機率，不僅是老化元凶，還會造成心血管、慢性疾病、癌症發生。莊譓馨建議，民眾多攝取五色蔬果，增加抗氧化來源，並減少高溫烹煮、油炸食物，可多選涼拌、蒸煮食材。莊譓馨建議多攝取含Omega-3、Omega-9的好油，例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等，以及葵瓜子、杏仁、松子、芝麻等堅果類，皆有助於抗發炎及保護心血管。肝臟代謝排毒蔬食沙拉材料：甜椒、酪梨、番茄、蘆筍、奇異果、水煮蛋(2顆)、巴西堅果(2顆)、紅洋蔥、香菜。作法：將材料加入後，用檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒調味。營養價值：1. 酪梨、蘆筍：富含穀胱甘肽，能幫助肝臟代謝排毒。2. 巴西堅果：硒是榖胱甘肽抗氧化機轉的重要營養素。3. 番茄、紅洋蔥和香菜能增強抗氧化、修復細胞。富含抗氧化維生素食物：1. 維生素A：豬肝、奶油、起司、蛋、牛奶。2. 維生素C：芭樂、彩椒、奇異果、檸檬。3. 維生素E：葵瓜子、玄米油、杏仁、松子、黑芝麻。資料來源╱營養師莊譓馨責任編輯：辜子桓
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2023-05-07 養生.聰明飲食
降膽固醇是陷阱，越吃越多病？燕麥對健康有好處還是有壞處？
我在2021-11-25發表燕麥會升高三酸甘油酯？，讀者Pat在2023-4-10留言：「教授您好：最近有youtuber引用不少研究說食燕麥有害，降膽固醇係陷阱，仲會越食越多病！請問這種說法正確嗎？」讀者陳生在2023-5-1利用本網站的「與我聯絡」詢問：「林教授您好，最近在香港經常說燕麥不是健康食品，如下：1.吃燕麥片前請三思,柏格醫生 Dr Berg2.燕麥迷思｜燕麥95%含致癌物！降血糖膽固醇成效存疑醫生親解3原因｜教煮｜早餐｜健康飲食3.[不是陰謀論]由馬的飼料，變成營養食品？｜燕麥有害？ 降膽固醇係陷阱？仲越食越多病！？｜蛋原來食幾隻都得！｜粵語中字可否提供你見解呢？謝謝！」讀者Pat提供的影片和讀者陳生提供的第三個影片，都是一個叫做「Stormtrooper白兵」的youtuber發表的。他有很多粉絲，但他的YouTube賬號和臉書賬號都沒有說他有受過什麼科學或醫學訓練。不過，也許這並不重要。請看我發表的普羅大眾追捧偽科學，不屑真科學名人發佈的飲食資訊，能信嗎？讀者陳生提供的第一個影片是一個叫做「Dr Berg」的youtuber發表的。第二個影片則只是引用第一個影片。「Dr Berg」的影片有被製作成叫做「柏格醫生中文健康知識」的系列，但其實他並不是醫生。我在2020-11-1發表的斷食的吹捧與現實裡面有這樣說：「這位網紅的本行是整骨師，但現在已經不幹了。這是可以理解的，因為當網紅的收入肯定是整骨師的好幾倍。他的影片也都是有中文版的，所以這當然也是收入來源之一。他的影片內容都是儼然像個教授一樣，在白板上講解各種飲食對健康影響的機制。由於演技精湛，伶牙俐齒，又看起來相當權威，也就難怪會受到廣大的追捧。當然啦，一定也有很多人誤以為他是醫生而崇拜。不管如何，他除了吹捧斷食之外，也鼓勵生酮飲食。有關生酮飲食我已經有發表好幾篇質疑的文章，所以就不再多提了。不管如何，這位網紅在講解有關斷食，生酮，或是其他健康議題時，他所採用的策略就是所謂的Cherry-picking：專挑對他有利的證據，但就是不提對他不利的。更嚴重的是，為了達到推銷斷食和生酮的目的，他的講解往往是扭曲事實或編織故事。讀者如果想進一步了解，可以去看一位年輕醫師分別在2019-11-12和2020-5-9發表的的影片（裡面有提供科學證據）：“Doctor" Eric Berg | EXPOSED（Eric Berg “醫生” | 揭穿）Dr. Eric Berg FANMAIL (funny) （Dr Eric Berg 粉絲信函（好笑））」有關燕麥與健康關聯性的研究是多不勝數，所以我就只把2020年之後的論文列舉如下：2020年Substitutions of Oatmeal and Breakfast Food Alternatives and the Rate of Stroke（燕麥片和早餐食品替代品的替代和中風的發生率）。結論：我們的研究結果表明，含有燕麥片而不是白麵包或雞蛋的飲食可能與較低的中風發生率有關。Short-Term Dietary Oatmeal Interventions in Adults With Type 2 Diabetes: A Forgotten Tool（成人 2 型糖尿病的短期飲食燕麥干預：一種被遺忘的工具）。結論：幾乎被遺忘的是，短期飲食燕麥片是一種經濟但非常有效的工具，可以更好地控制 2 型糖尿病患者的血糖。Bile Acids in Patients with Uncontrolled Type 2 Diabetes Mellitus – The Effect of Two Days of Oatmeal Treatment（未控制的 2 型糖尿病患者的膽汁酸 – 兩天燕麥片治療的效果）。背景：β-葡聚醣可有效結合膽汁酸 (BA)，從而降低膽固醇濃度。這可能有助於食用富含 β-葡聚醣的食物（如燕麥片）對葡萄糖穩態產生有益影響。結論：與適應糖尿病的對照飲食相比，兩天的燕麥飲食導致總 BA 顯著降低。BA 減少的幅度與胰島素原的減少直接相關。Response of serum LDL cholesterol to oatmeal consumption depends on CYP7A1_rs3808607 genotype in Chinese（中國人 CYP7A1_rs3808607 基因型對血清低密度脂蛋白膽固醇對燕麥攝入的反應）。結論：細胞色素 P450 家族 7 亞家族 A 成員 1 基因 rs3808607 中的 SNP 與食用燕麥片後 LDL 膽固醇降低的程度相關。需要更大樣本量的試驗來證實這些發現。Oatmeal induced gut microbiota alteration and its relationship with improved lipid profiles: a secondary analysis of a randomized clinical trial（燕麥引起的腸道菌群改變及其與血脂改善的關係：一項隨機臨床試驗的二次分析）。結論：厚壁菌門的陽性反應可能是燕麥片誘導微生物群改變的一個關鍵特徵，而食用燕麥片的潛在降膽固醇機制之一可能是其微生物群操縱能力，其中 Blautia 屬的富集發揮了 潛在的重要作用。目前的結果應該謹慎對待，需要更多的研究來進一步驗證。Acute Effects of Oatmeal on Exercise-Induced Reactive Oxygen Species Production Following High-Intensity Interval Training in Women: A Randomized Controlled Trial（燕麥片對女性高強度間歇訓練後運動誘導的活性氧產生的急性影響：一項隨機對照試驗）。結論：在高強度間歇訓練之前食用燕麥片可能會減輕運動引起的活性氧產生。2022年Improvement in cardiometabolic risk markers following an oatmeal diet is associated with gut microbiota in mildly hypercholesterolemic individuals（燕麥飲食後心臟代謝風險標誌物的改善與輕度高膽固醇血症個體的腸道微生物群有關）。結論：燕麥片可以引起血脂、氧化應激、腸道微生物群組成和短鏈脂肪酸的一些有益變化。相關性分析進一步擴展了我們對腸道微生物群和短鏈脂肪酸在改善心臟代謝風險標誌物中的作用的理解。註：有關所謂的燕麥含致癌物，請看我發表的桂格麥片含除草劑，但是。後記：讀者Elliot寄來一個影片Dr. Eric Berg gets fact-checked（Eric Berg 整骨師被事實核查），指出Eric Berg引用的文獻內容與言論之謬誤，令人瞠目結舌的誤植引用與誤導宣稱，以及分不清LDL-C和LDL-P, 也分不清血清膽固醇和膳食膽固醇。原文：燕麥會越食越多病？責任編輯：辜子桓
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2023-05-07 養生.聰明飲食
50歲以後你不能缺少的3種維生素 美國國衛院建議你該怎麼補充
【本文重點】隨著年齡漸長，人體需要的營養補充品也會隨之改變。50歲以上需要的營養補充品包括鈣、維生素D和維他命B12。缺乏這三種營養素會對骨質、免疫系統、神經等產生負面影響。國衛院建議51歲以上女性每天攝取1200毫克鈣、男性每天攝取1000毫克鈣，隨年齡增長而增加維生素D和維生素B12的攝取量。含脂肪的食物有助於維生素D的吸收，而維生素B12可從魚、肉、蛋、牛奶等食物中獲得。--by ChatGPT50歲後，你可能需要的營養補充品只有三種：鈣、維生素D和維他命B12。西雅圖華盛頓大學醫藥學院藥學詹教授（Lingtak-Neander Chan）說，因為這三種營養素很重要。如果缺鈣，很容易因為骨質疏鬆而骨折或斷裂，甚至跌倒。如果從奶品、綠葉蔬菜等鈣質豐富的食品吸收不夠，身體就會從骨骼「調用」，進一步弱化骨骼。不常做阻力運動的人，骨質流失會更嚴重。美國國衛院建議，51歲以上的女性，每天攝取1200毫克（mg）鈣，51-70歲的男性每天1000毫克，71歲以上1200毫克。維生素D和鈣一起服用，有助吸收，也有助骨質健康。維生素D對免疫系統、神經系統甚至心臟，都有好處。肥胖和日曬不夠是缺乏維生素D的主因。隔著玻璃窗戶曬太陽，無助維生素D的吸收。國衛院建議的維生素D吸收量：19-70歲成年人每天15微克（mcg）/600國際單位（IU），71歲以上每天20mcg/800IU。如果服用維生素D補充品，最好跟含脂肪的食物一起吃，最容易吸收。維生素B12對血液、神經和基因健康都很重要，但也會隨著年齡漸長，漸難吸收，素食者、服用糖尿病藥metformin及胃酸藥的人，更容易缺維生素B12。維生素B12不足，較易貧血、手腳麻木、失衡、情緒低落、混亂、記憶力衰退。美國國衛院建議成年人平均每天攝取2.4mcg，魚、肉、蛋、牛奶、蚌、牛肝以及麥片添加，都是維生素B12的來源。責任編輯：辜子桓
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2023-05-05 醫療.新陳代謝
你的胖，是愛吃還是過勞造成？每天多睡1小時，肥胖率下降24%
中華民國肥胖研究學會曾調查統計，台灣50%每天工作超過12時的上班族有「過勞肥」現象，每天工作超過8～12小時的人也有40%是過勞肥，厚厚的內臟脂肪造成許多大腰圍的「大腹翁」或「小腹婆」，穿衣服可能勉強蓋得住，但是對健康危害不可小覷。現代人過勞肥與工作忙碌、家庭與事業蠟燭兩頭燒有關。不論男女，家庭是一端、工作又一端都要兼顧，超時工作忙碌的結果，基本的吃飯、睡眠、運動都會忽略掉，身體負荷不了，就產生「過勞」現象。此外，很多人要藉重大量咖啡和茶飲提神，等到要休息時，常又亢奮的睡不著，吃不好、睡不好，生理時鐘大亂。導致過勞肥大致有以下3大因素：◆體內激素錯亂：身體在長期面臨巨大壓力時，為了克服壓力，會增加分泌壓力荷爾蒙可體松（cortisol），可體松是糖皮質激素（glucocorticoids）的主要成分，有刺激食慾的效果，也會降低下視丘飽足訊息的敏感性（不易有飽足感），導致體重增加。另外，可體松的增加與瘦素（leptin）抗性有關，會造成過度攝食及肥胖的結果。◆睡眠不足：「睡眠不足會變胖！」威斯康辛睡眠世代（Wisconsin Sleep Cohort Study）研究，選取30～60歲的受試者，加以追蹤睡眠時數與身體質量指數（BMI）的關係，結果發現，當受試者睡眠時數為7.7小時，BMI值達到最低。睡眠時數較少時，抑制食慾的荷爾蒙瘦素會降低，每晚睡5小時者的血中瘦素較睡8小時者低約15.5%；相反的，促進食慾的荷爾蒙ghrelin增加，每晚睡5小時者的血中ghrelin比睡8小時者高14.9%。西班牙一項針對1,772位15歲以上成人的研究發現，肥胖與睡眠時數有負相關。睡眠時數每天大於9小時者，其肥胖的盛行率是小於6小時者的0.43倍。每增加1小時的睡眠，肥胖的盛行率下降24%。◆太晚吃東西：很多人情緒緊繃一整天後，會以吃喝放鬆，容易喝酒或吃過量造成熱量過高，或者吃東西時間距離睡覺時間太短，就會導致熱量囤積而易肥胖。延伸閱讀: 。增肌減脂別只想到雞胸肉！營養師大讚「4大類食物」 馬鈴薯、泡菜上榜 。練不出腹肌該增肌or減脂?專家曝「1原因」害肚子肉擠出：2招效果看得見責任編輯：陳學梅
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2023-05-04 養生.運動健身
美國運動醫學會盤點運動前必了解10要點！有效幫助增肌減脂
近年來國內的運動風氣興盛，越來越多人開始鍛鍊身體、訓練體能，找到適合自己的運動強度和頻率很重要，在進行鍛鍊前應先了解自己的身體狀況，以及運動前後該如何補充，去了解體內哪些賀爾蒙或因子會影響到運動表現。所謂知己知彼，這樣才能達到最好的成效，以下為美國運動醫學會提出關於運動營養你必須知道的10件事:一、決定健康的要素：身體的肌肉和脂肪比例在運動前先了解自己肌肉是否太少、脂肪過多，並且找到增加肌肉和降低脂肪的方式（鍛煉和飲食）。經過訓練後，站上體重計時，體重可能沒有變化，但身型比例看起來變好，而且身體也更健康。二、增肌不僅需攝取足夠的蛋白質，還需要搭配1.強化肌耐力2.維持足夠的熱量，有助於促進體內荷爾蒙的合成3.良好的營養分佈，維持身體組織健康4.充足的睡眠5.選擇正確的時間攝取足夠的蛋白質，以促進肌肉蛋白質的合成三、蛋白質：不僅是多補充就好，重點在於質量和補充時間點如果本身已是運動員，身體需要的蛋白質是非運動員的兩倍，但只吃蛋白質是不夠的，必須在正確的時間和合理能量平衡下補充，否則隨意補充蛋白質並不能滿足身體所需。四、三餐不定時容易影響健康三餐不定時或是因忙碌沒有吃東西，都可能無法滿足身體的熱量需求，也會產生許多的健康問題，包含體脂升高、體重過輕，因此對於心臟造成損害。五、吃對食物有助於維持腸道菌叢生態新鮮水果和蔬菜攝取不足會影響腸道菌相生態平衡，進而導致體脂肪增加，同時降低了運動表現。而食用大量新鮮蔬果有助於維持腸道中的好菌生長，不僅如此還可以攝取到適量的碳水化合物，進而獲得能量。六、食物選擇很重要當長期攝取加工食物、空熱量食物，會出現營養問題。飲食中盡量以多樣性、原形食物為主，讓身體可獲取均衡的營養。七、運動下身體能量不足熱量攝取量不足以提供運動消耗的能量與維持正常身體健康功能的能量消耗。八、體內水合作用差，運動表現不佳維持體液平衡很重要，包括維持心臟搏動、出汗率、將營養物質輸送到細胞及促進清除體內代謝廢物。九、運動後身體修復很重要透過運動對肌肉施加壓力助肌肉增長，在運動後會需要讓肌肉修復的時間，如此才能從鍛煉中充分受益。而充足睡眠、維持適當的飲食行為對於肌肉修復也有很大的幫助。十、學會調適壓力長期高壓力易影響飲食的行為，處於高壓容易想吃高脂肪、高糖等高熱量的食物。想找到適合自己的減壓方式，可以嘗試聽音樂、唱歌等，有助於提升運動表現。責任編輯：陳學梅
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2023-05-04 養生.抗老養生
銀髮族必備三大營養素！「一原則」加「六口訣」維持肌力保健康
超高齡社會來襲，為了不讓自己被「老」所困，無論是50歲以上熟齡族，或逾65歲的銀髮族，每日三餐應正確攝取營養，為自己打造出黃金營養力。營養師建議，熟齡族應超前準備，包括顧好牙齒、規律運動、均衡飲食，維持肌力預防肌少症；銀髮族基礎代謝率下降，每日著重攝取高營養密度食物，牙口不好也可調整烹調方式，更好入口也吃得健康。銀髮族不可輕忽「營養失衡」帶來的各問題一位90多歲阿嬤因牙口不好，咀嚼能力不佳，偏偏又挑食，認為魚類腥味過重、不喜歡豆腐口感，因此大多吃豬肉且偏愛肥嫩、三層部位，也覺得青菜不好咬容易塞牙縫，導致體重過重，引發高血糖等慢性疾病，而長輩自知罹患高血糖，完全不敢攝取澱粉，導致營養嚴重失衡，因而到營養門診進行飲食調整。新光醫院營養課課長廖淑芬表示，長輩常見因為牙口不好、裝假牙等，導致咀嚼困難，間接使得長輩不敢吃肉，又或是挑軟嫩的肥肉吃，以為可以獲得蛋白質來源，但其實大多是動物性脂肪。且隨著年紀增長，基礎代謝率降低，活動量減少，熱量需求也相對降低，食慾也不佳，導致體力變差。銀髮族飲食需掌握「三好一巧」的原則，才會吃得好與健康為建立高齡族群正確營養觀念，廖淑芬建議以「三好一巧」原則：「吃得下」：調整烹調方式及食物質地，協助高齡者吞咬，像是滷牛肉時加入木瓜、鳳梨，利用水果酵素協助肉質軟化，更好入口，而台灣人較愛吃豬肉，也可多搭配豆腐、豆乾、雞蛋、雞肉，補充豐富蛋白質。「吃得夠」：若長者無慢性病或特殊情況，建議少量多餐、能吃盡量吃，達到一日所需熱量與營養。「吃得對」：每天吃足6大類食物，包括全穀根莖類、豆蛋肉魚類、油脂類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類，也建議每天應攝取高營養密度的食物，如深綠色蔬菜、瘦肉、魚類、黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等，且要避免高糖、高脂食物，每日應喝1500cc的水，攝取充足水分。「吃得巧」：可選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味，家人、親友陪伴用餐，也能提升長者飲食動機。三大營養素銀髮族飲食攝取分配要得宜廖淑芬提醒，三大營養素「醣類」、「蛋白質」、「脂質」分配要適宜。蛋白質可維持肌肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等，除了選擇高優質蛋白質食物，也要留意健康脂肪含量．醣類是提供熱量的主要來源，食物來源像是米飯、麵製品、南瓜、地瓜等全穀根莖類，建議可攝取糙米飯等未精緻過的高纖食物，可攝取更豐富膳食纖維、維生素、礦物質，不過有肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症長者，應控制份量。．蛋白質建議選擇優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類。長者代謝膽固醇功能下降，不建議常吃內臟、蝦蟹卵等食物高膽固醇食物，蛋黃1週建議攝取2至3份。．脂質可產生飽足感、協助部分脂溶性衛生素吸收，不過攝取過多恐引發高血脂症、肥胖，建議家禽肉去皮再吃，烹調以植物油取代豬油。6口訣搭配國健署「我的餐盤」配三餐：1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物攝取。2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約0.8至1碗，每天至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份，但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。資料來源／國健署、新光醫院營養課課長廖淑芬(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-04 養生.聰明飲食
和牛、白松露、藏紅花…有錢連黃金都能吃！盤點世界昂貴食材，就怕你吃不起
是貧窮限制了我們的想像嗎？我們每天吃的食物，通常是常見食材，就算貴，也都還算荷包能負擔的起。你知道世界有些食材是極其珍貴，當然也價格不斐。以下讓我們來看看這些平常不見得看得到吃得起的食材，開開眼界！1.藏紅花(番紅花)有去過印度的人，大概都會聽過導遊提到「藏紅花」這個珍貴香料。它在食物中用作著色劑，可以加在米飯上，也可以加在水裡喝。根據維基百科說明，藏紅花是番紅花的雌蕊柱頭所製作的香料，因其重量非常低，若用重量衡量，番紅花會是世界上最昂貴的香料。且番紅花每年秋天只開花一兩週，每朵小花只有三個柱頭，也就是大約需要兩個足球場的番紅花才能產出一公斤藏紅花。可見其珍稀！2. 魚子醬在法國料理常會看到的魚子醬，是鱘魚卵製成的昂貴佳餚，被認為是世界上最美味的食物之一。由於確認鱘魚性別需花費很長的時間，是魚子醬價格居高不下的原因之一。根據《delicious》報導，西伯利亞鱘魚魚子醬及伊朗白鯨魚子醬都是世界上極昂貴的魚子醬，一公斤要價20,000英鎊(約台幣$787,799)。3. 生蠔生蠔有「海中的牛奶」美譽，近年因過度捕撈和污染，牡蠣種群稀缺更推高了它們的價值。我們去吃到飽餐廳，也常見生蠔料理。不過高級生蠔多來自法國，法國生蠔品種多，主要分為扁形蠔與凹形蠔兩大系，其中名氣最盛的「貝隆生蠔」，而不論哪種，生蠔販售時都會依照蠔殼的大小與重量分級，也是價格的主要依據。4. 白松露具有強烈風味和香氣的白松露深藏在義大利北部森林中，只生長在某些樹的根部，比任何其他類型的松露都稀少。白松露因無法透過耕種或種植大量產出，只能從野外獲取，因此奇貨可居。根據《BBC》報導，澳門賭王何鴻燊曾以創紀錄的金額330,000 美元（165,000 英鎊）購買重1.5 公斤、也是幾十年來發現的最大松露之一。5.伊比利亞火腿西班牙的伊比利火腿被譽為與魚子醬、松露和鵝肝齊名的高級食材。頂級的伊比利火腿來自100％純正伊比利黑豬，他們是自由放養的豬，主食為橡樹子。西班牙伊比利火腿有四大法定產區，依照西班牙政府規定，伊比利火腿依純種／混種豬，橡樹子野放／飼料餵食等不同分為黑、紅、綠、白四個等級的分級標籤系統，黑標最高級。根據《BBC》報導，世界紀錄（截至 2016 年 3 月 20 日）最昂貴的零售價高達 3,192.76 英鎊。6.和牛講到日本美食，許多人會想到日本和牛。其實和牛是對日本黑毛和種、紅毛和種、無角和種和日本短角和種4個品種的食用肉牛的統稱。近年，也有其他國家如澳洲輸入及飼養和牛。神戶牛肉是最珍貴的牛肉之一，在日本的售價高達每公斤 500 英鎊。和牛高價完全取決於飼養過程：為了獲得和牛標誌，奶牛必須按照嚴格的指導方針飼養和餵養，小牛被給予特殊飼料以保證產出標誌性的脂肪大理石紋。7. Kopi Luwak 咖啡(麝香貓咖啡)根據維基百科說明，麝香貓咖啡，是由印尼椰子貓或果子狸吃進咖啡豆後在其胃裡完成發酵後去殼，破壞蛋白質，產生的胺基酸讓咖啡的苦澀味降低，再排出來的糞便便是Kopi Luwak 咖啡主要原料，因咖啡豆不能被消化，排泄出來經過清洗、烘培後就成了麝香貓咖啡。麝香貓咖啡為全球最昂貴的咖啡之一，維基百科的資料指出，1公斤原物料生豆達400美元，銷售商品每公斤達1000美元，根據英國新聞BBC採訪報導，撿拾野生麝香貓糞便製作的咖啡在印度尼西亞的年產量僅500公斤。8. 鵝肝 鵝肝是法式料理主要的食材之一，高脂肪的鵝肝通常由強制餵食的鵝肝製成（至正常大小的十倍），味道濃郁細膩，價格昂貴。根據《delicious》報導，西班牙的鵝肝售價高達每公斤700美元。但近幾年連法國米其林三星聽都很少用鵝肝了，原因是養成方式太殘忍。據了解，有些產地為取得肥美的肝，生產肥肝的農場通常以管飼法將飼料直接強灌到胃部的方式來迫使鵝養成脂肪肝。因此如今許多國家都有法律禁止這種做法。9.食用金箔到了杜拜，隨處可見金光閃閃的裝飾，也有純金打造的iPhone。有錢人不僅穿的用的要奢華，連吃的都要！食用金箔就派上用場，讓你的菜餚看起來更氣派。美國賭場就有用金箔裝飾價格高的冰淇淋聖代。也常見蛋糕上用金箔點綴，之前台灣西華飯店就有特製黑松露冰淇淋蛋糕，外觀全黑色，加上金箔點綴，呈現「黑金」尊貴感。食用金箔確實是允許作為食品添加劑使用，根據百度百科說明，黃金本身無毒，且性質穩定，胃酸也不能將其消化掉，吃下去會隨着消化道排出體外，不會存留在體內，也不會導致中毒，食品中添加點金箔吃下去並不會危害健康。10.燕窩燕窩是由燕子的口水以及羽毛堆疊而成，是華人熟悉且喜愛的高級美食之一，被普遍視為價值不菲及地位崇高的珍品，在台灣買以市價一兩(37.5公克)大約要2、3千元以上。中醫師鄒瑋倫曾受訪指出，燕窩是非常高級的產品，仿造機率也相對高，若是想要挑選到好的燕窩，只能找有信譽的廠家，若是以399元台幣買到的燕窩，百分之百是假的。【參考資料】．《BBC》Eight of the world’s most expensive foods．《delicious》17 of the world's most expensive ingredients．愛吃魚子醬但太昂貴？日本發現讓魚子醬變便宜的方法．生蠔不是愈大愈好？記者教你怎麼挑．王瑞瑤／伊比利火腿最美的滋味 西班牙尋豬記 ．鵝肝鴨肝分不清 你花大錢吃到真鵝肝了嗎？．燕窩營養成分有哪些？燕窩好壞和功效完整分析報你知！
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2023-05-04 醫療.心臟血管
地中海飲食光環不再？最新研究揭對心臟健康最佳和最差飲食法
【本文重點】根據美國心臟協會的飲食指南評分，得舒飲食是最有益於心臟健康的飲食。其他在第一級的包括魚素飲食、地中海飲食和素食飲食。純素和低脂飲食被置於第二級，極低脂和低碳水化合物的飲食排在第三級，生酮和原始人飲食在第四級。長期被認為是最佳飲食方式之一的地中海飲食在此更新指南中減少了幾分。不過，低碳水化合物飲食和極低脂飲食都可能導致營養缺乏，因此需要注意。生酮和原始人飲食限制某些重要食物，因此在心臟健康方面排名最低。--by ChatGPT近年來不同流行的飲食模式數量激增，不過哪些飲食法對心臟健康有益？美國心臟協會(American Heart Association, AHA)根據飲食模式與該協會關於心臟健康的飲食指南的一致性，對10種流行的飲食進行評分，研究成果刊登在《循環》(Circulation)期刊上。【延伸閱讀：2023年最佳飲食法票選出爐 第一名已是連續六年奪冠】為什麼心臟代謝健康很重要？該研究報告編寫委員會主席、史丹佛大學醫學教授Christopher D. Gardner博士在AHA新聞稿中表示，希望此一評分結果能夠成為臨床醫師生和公眾瞭解哪些飲食促進良好心臟代謝健康的工具。心臟代謝健康是指一組影響新陳代謝以及心臟和血管疾病風險的因素。這些因素包括血糖、膽固醇和其他脂質、血壓和體重。雖然一個因素的異常水準可能會增加患心臟病的風險，但多個因素的異常會增加風險，並且是更嚴重的疾病。心血管疾病通常也是造成過早死亡的主要原因之一。心臟健康的最佳和最差飲食名單第1級（得分高於 85）．得舒飲食 控制血壓 得舒飲食不一定人人適用．地中海式飲食 「地中海飲食」到底怎麼吃？．魚素飲食 「魚素者」活得最久．素食飲食第2級（得分75至85）．純素飲食．低脂飲食第3級（得分55至74）．極低脂肪飲食．低碳水化合物飲食第4級（得分低於55分）．原始人飲食 原始人飲食法有什麼問題？．生酮飲食 生酮飲食怎麼吃？根據AHA的評分，10種流行的飲食模式按分數高低被區分為四個等級。其中，得舒飲食DASH（阻止高血壓的飲食方法）並被評為心臟健康的最佳飲食。同為第一級的還包括魚素飲食，地中海飲食和包括雞蛋在內的素食飲食。值得注意的是，一直被AHA視為支持心臟健康的最佳飲食方式之一，地中海飲食此次得分卻略低於得舒飲食，原因是它沒有解決添加鹽的問題，並允許適度飲酒。【延伸閱讀：適量飲酒對健康有益？研究揭每天一杯紅酒到底對你有無好處】純素和低脂飲食被置於AHA評分的第二級，因為它們可能缺乏多樣性，這可能使它們難以堅持並可能導致營養缺乏。極低脂肪和低碳水化合物的飲食則排在第三級，排名在生酮和原始人飲食之前，因為兩者都限制了AHA推薦的重要食物。AHA指出，低碳水化合物飲食告訴人們避免水果、全穀物和豆類，這無意中導致纖維攝取量低，並可能導致營養缺乏。另外，極低脂飲食避免了對心臟健康有害的飽和動物脂肪，但它們會導致維生素B-12，必需脂肪酸和蛋白質的缺乏，容易導致貧血和肌肉無力。第四級的生酮和原始人飲食模式限制水果、全穀物和豆類可能會導致纖維攝取量減少，加上這些飲食脂肪含量高且不限制飽和脂肪，這兩項因素都與心血管疾病的發展有關，因此在心臟健康方面排名最低。AHA的心臟健康飲食指南有哪些重點？．選擇各種各樣的水果和蔬菜，從食物而不是補充劑中獲取全方位的營養。．選擇全穀物和其他主要由全穀物組成的食物。．包括瘦肉和/或高纖維蛋白質的健康來源，如植物性蛋白（堅果和豆類）、魚或海鮮、低脂或脫脂乳製品、瘦肉以及限制紅肉和加工肉類。．使用液態非熱帶植物油，如橄欖油或葵花籽油。．儘可能選擇最低限度加工食品而不是超加工食品。．盡量減少攝入添加糖的飲料和食物。．選擇或準備少鹽或不含鹽的食物。．限制飲酒。【資料來源】．10 popular diets scored for heart-healthy elements; some need improvement．The Best and Worst Diets for Heart Health
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2023-05-03 養生.聰明飲食
飯、湯、肉、菜先吃誰？「正確用餐順序」吃飽又易瘦 高敏敏：8分飽就要停下筷子
剛放完連假，過了一個假期，是否覺得自己已經吃到營養過剩？臉上的嘴邊肉看起來肉嘟嘟，臉整個圓一圈。營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒，如果不想囤積過多熱量，「擇食」很重要，建議現代人從飯量+用餐順序調整。擔心吃太多營養過？飯量／用餐順序這樣吃高敏敏表示，若不想平時用餐攝取過多的熱量，可以從改變用餐飯量，及調整用餐的順序，來簡少熱量的攝取及囤積。飯量的調整‧一般族群：每餐飯量8分滿即可比原本少2成飯量，並依照活動量調整，若活動量低則勿吃太多。‧減重族群、減脂族群、控醣族群：飯量5分滿比原本少５成飯量，糙米、五穀米等未精緻澱粉類也是，但把精緻澱粉換成原型澱粉是不錯的方式。用餐順序這樣吃控制好每餐飯量，「進食順序」也很重要，建議順序：湯→菜→肉＋澱粉：‧STEP1 餐前喝湯餐前喝湯的湯品以清淡湯為主，避免濃勾芡湯。因為勾芡中含有大量澱粉，熱量密度高、易囤積，多吃無益。‧STEP2 再來吃菜建議每餐至少吃一碗菜（菜量比飯量多），因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃。也提醒大家要各色都吃，並至少選擇2種顏色，另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜⋯等也都屬於蔬菜類。‧STEP3 最後吃「肉＋澱粉」豆魚肉蛋類中的肉類，建議優先選低脂白肉，或以原型為主、少加工品，份量為一掌心大小，像是海鮮類的油脂跟飽和脂肪都較低。如果真的想吃牛，可選菲力牛排，脂含量較低；想吃雞肉類則可選雞胸肉；想吃豬肉可選擇里肌肉 熱量與油脂比較低。‧水果：在餐與餐之間吃除了主食，水果則可以在餐與餐之間吃。建議吃一份1拳頭，切一切放到碗裡8分滿碗的量，一天吃兩份水果，補充膳食纖維、維生素C。2飲食習慣更健康除了控制飯量跟進食順序，高敏敏提醒，烹調料理方式也是影響熱量關鍵之一。烹調盡量以清蒸、水煮、烘烤為主，油煎乾煎也比油炸相對健康。進食時要放慢吃飯速度、不要狼吞虎嚥，這樣才能增加大腦飽足訊息的傳遞，建議8分飽時即可停下筷子。而用餐完畢後要多起身多活動，這樣才能幫助代謝消化、不虛胖。以上高敏敏教你的吃不胖飲食法，用餐時跟著做，讓你健康吃飽不易胖。延伸閱讀：．奉行肉→菜→飯的用餐順序對健康才好？不能一口飯配肉或菜嗎．吃飽不代表吃好！掌握這幾個關鍵，才算是「好好吃飯」．怎麼吃才長壽？美研究「4種健康飲食」早逝風險少20%責任編輯：陳學梅
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2023-05-02 醫療.新陳代謝
內分泌失調都跟它有關！醫曝腦下垂體功能異常會造成哪些症狀
「醫師，公司體檢發現我的血壓、血糖都偏高。」28歲的陳小姐拿著報告進到診間。由於患者有高血壓與糖尿病家族史，於是醫師便開始使用藥物治療。林口長庚醫院內分泌暨新陳代謝科林怡瑄醫師回憶起病患回診時，提到容易感到疲倦、無力，於是便替她抽血檢測，結果發現促腎上腺皮質激素（ACTH）特別高。後續的腦部核磁共振檢查顯示患者的腦下垂體有腫瘤，於是後續便轉介給神經外科醫師評估手術治療。神經外科醫師使用內視鏡，由鼻腔進行顯微鏡經蝶竇移除腦下垂體腫瘤手術。術後，患者的血糖和血壓都逐漸回復正常。林怡瑄醫師說，即使患者外觀沒有明顯庫欣氏病的樣貌，但是若出現高血糖、高血壓、無力等症狀，也要提高警覺並讓專業醫師評估，才能及早發現病因，及早接受治療。腦下垂體是重要的內分泌器官，位於顱底骨正中央的蝶鞍部，在後方視神經交叉的附近。腦下垂體的前葉可以分泌生長激素（GH）、泌乳素（PRL）、促甲狀腺素（TSH）、濾泡刺激素（FSH）、黃體生成素（LH）和促腎上腺皮質素（ACTH）。這些激素分別有不同的功能，例如生長激素可以刺激肝臟合成類胰島素生長因子（IGF-1），進而影響脂肪分解、脂肪酸氧化、肝臟新陳代謝、骨骼、牙齒、神經的生長，調節免疫反應，以及心臟血管內皮增生等作用相關。泌乳素與女性在懷孕哺乳期時的乳汁分泌有關；促甲狀腺素主要刺激甲狀腺分泌甲狀腺素，調節全身新陳代謝；促腎上腺皮質素會刺激腎上腺分泌皮質醇，和全身的代謝與脂肪分布等有影響；濾泡刺激素與黃體生成素則會刺激性荷爾蒙分泌，控制精子與卵子的成熟。腦下垂體後葉主要負責釋放抗利尿激素（ADH）和催產素（Oxytocin）。林怡瑄醫師說，抗利尿激素可以調節身體的血壓、以及身體內電解質平衡和水分調節；催產素則在生產過程中會大量釋放，刺激子宮收縮，幫助順利分娩。除了在生產過程中發揮作用外，它們也對腦部的內分泌和情緒調節產生影響。這些激素在男女體內都有，只是比例不同。哪些原因會導致腦下垂體功能異常？除了先天發育異常可能導致腦下垂體功能異常。林怡瑄醫師說，腦部外傷、腦出血、蜘蛛膜下腔出血、手術、放射線治療也可能影響腦下垂體功能。而感染或自體免疫疾病造成的發炎反應也是導致腦下垂體功能異常的原因。另外，大量失血造成血壓過低，讓腦下垂體血流供應不足，也可能導致腦下垂體功能喪失。腦部腫瘤也是造成腦下垂體功能異常的原因，無論是腦下垂體自身的腫瘤還是周邊腫瘤的壓迫，都可能影響它的功能。腦下垂體功能異常會造成哪些症狀？腦下垂體腫瘤大部分為良性，可分為「功能性」與「非功能性」。林怡瑄醫師說，功能性的腦下垂體腫瘤會分泌過多的荷爾蒙，而造成相對應的症狀。泌乳激素瘤會導致異常乳房發育及乳汁不正常分泌；生長激素瘤在小孩會導致巨人症，在成人則會出現肢端肥大症，導致手腳變大、額頭變寬、嘴唇變厚等等症狀；促腎上腺皮質素過多會導致庫欣氏症，症狀包括高血壓、高血糖、中樞型肥胖、肌肉無力、容易出現瘀斑及骨質疏鬆等；促甲狀腺激素過多會一直刺激甲狀腺分泌甲狀腺素，造成甲狀腺亢進的症狀，如手抖、心悸、緊張、焦慮、體重減輕等。當腦下垂體遭到壓迫時，可能出現分泌不足的狀況，使功能受到影響。林怡瑄醫師說，也有些腦下垂體腫瘤並沒有明顯症狀，患者可能是在接受檢查時意外發現腫瘤。但是隨著腦下垂體腫瘤漸漸長大，便可能出現壓迫性症狀，例如頭痛、視力模糊、視野缺損等，所以必須持續追蹤觀察，必要時治療上便需要手術移除腫瘤。貼心小提醒腦下垂體是非常重要的內分泌器官，可分泌多種荷爾蒙調節全身的生理機能。林怡瑄醫師說，當腦下垂體功能異常時，全身都會受到影響而出現各式各樣的症狀。大家若有發現相關問題，可以至內分泌科就診，和醫師詳細討論，共同找出病因並及早治療！原文：
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2023-05-02 養生.保健食品瘋
強健靈活的行動力 運動+飲食+保養 多管齊下
隨著年齡增長，體能也會跟著降低，高中齡長者常感嘆：中年後體力愈來愈差，最明顯的就是爬坡、爬樓梯困難，影響外出活動意願，如果沒有規律的生活習慣，可能體力會不足。想要保有靈活的行動力，應趁年輕時做好保養。●現代人生活作息不正常，尤其是使用電腦的時間增加，錯誤的動作和姿勢會造成負擔，例如久坐不動、翹腳等，不正確的運動姿勢也會致使代謝循環不良。運動時，以跪、蹲、跑這三個動作負擔較大；愈來愈多人迷上健身，但是不當使用器材或錯誤深蹲負重，容易增加壓力，一定要適度且正確的重訓，並掌握安全運動原則，做好事前暖身、事後拉筋放鬆收操，讓全身活動更加平穩。行動力更靈活 從規律運動做起現代人深受行動力困擾，且年紀有下降趨勢，4、50歲族群主要是因為體力不足，年輕族群則是使用過度。當日常行走時，會發出「喀」的聲響，步態也不順暢，就表示活動受到限制，建議規律運動才是健康不二法門！1.多元訓練體能的方式首先避免站著做的運動，先減緩承擔體重，可選擇游泳、單車、瑜伽，水的浮力可以支撐全身，能緩慢且輕鬆地擺動雙腿；單車的座墊可以分擔體重，緩解受力；有許多平衡伸展的瑜伽，可讓步伐更輕盈，記得避開盤腿的動作！2.依自己的身體狀況持續運動運動前，先詢問專業健身教練、物理治療師了解自身體能，指導正確姿勢免於受傷，在能做得到的範圍持續運動，有不適感可以放慢速度或請教醫師。如果長期不動，支撐身體的力量也會慢慢減弱，造成行動的負擔。掌握飲食保養原則 養護行動力 除了運動，飲食保養也能讓行動更有力，可多攝取富含膠原蛋白、軟骨素、葡萄糖胺、硫的食物，例如豬腳、豬皮、雞腳、魚皮、牛筋，都對健康有益。如果擔心攝取過多熱量脂肪，可改為木耳、海帶、蓮藕等。要特別注意，維生素C是重要的輔酶，協同膠原蛋白合成與結構強化；高麗菜、花椰菜、蘿蔔、芥藍菜等十字花科的有機硫化物，有益營養均衡。保養行動關鍵應及早，從食物攝取的營養素有限，傳統海鹽起家的臺鹽善用海洋生技研發優勢不斷創新，推出「關鍵錠PLUS」，以臺鹽專利非變性II型膠原蛋白、薑黃素、葡萄糖胺、軟骨素、維生素C、胡椒鹼，通過多項認證，榮獲國際Monde selection品質獎肯定。其中，臺鹽自製活性II型膠原蛋白以低溫專利技術保留蛋白活性，55公斤的雞軟骨僅能萃取出1公斤活性II型膠原蛋白，活性純度較他牌高出20倍，幫助調節生理機能，行動有感更加倍。長期補充複方成分 健康新主義想要打造優秀靈活行動力，補對是關鍵！複方成分具有互相加乘的作用，持之以恆做長期保養！哪些族群可注意多補充營養品？銀髮族、上班族、運動員、久站者都適用，另外積極配合運動，都有助於健康維持。日常生活應注意讓身體適度休息、規律的低衝擊性運動、維持理想體重，再加上均衡飲食、補充有益的營養素，寶貝體能健康，走路不卡關。母親節檔期優惠組合配合母親節，台塩生技從即日起至6/8推出母親節感恩慶活動，讓子女送「健康」給辛苦照顧全家的母親，相關資訊可上台塩線上購：https://www.taiyen.tw消費者服務專線0800-230990
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2023-05-02 養生.聰明飲食
泡麵用煮的，不要用泡的！吃泡麵必學6招，減輕身體負擔
偶爾不出門窩在家裡吃碗泡麵好幸福！可是多數的泡麵不僅澱粉與飽和脂肪含量高，口味又鹹，若經常作為主餐，容易導致三高問題。不過，只要留意幾個小細節，也可以在享受美味之餘，減輕身體的負擔。1.泡麵用煮的泡麵最好是用煮的，而非用泡的，特別是市售的泡麵紙碗，雖稱紙碗，但內層還有一層塑膠包膜，用滾燙的熱水泡，有塑化劑溶出的缺點，長期食用容易出現內分泌及生殖系統疾病。保麗龍碗的泡麵就更不好，耐熱溫度只有90度，不適合用滾燙熱水沖泡。2.選擇非油炸麵體有些泡麵嘗起來又香又有味道，通常是因麵體油炸過。炸過的麵體不僅熱量高，也有過多飽和脂肪問題。建議可先過一次熱水，把多餘的油脂洗掉，同時也洗去麵體製作過程中可能添加的調味，降低鈉跟磷的含量，再進行烹煮。最好則是直接選擇蒸煮麵，這類型麵體以熱風風乾，含油量低，比較不會有油炸澱粉產生的致癌物丙烯醯胺。3.調味包減半調味包是泡麵的最大地雷，如果全放入，鈉含量可能超過成年人一天建議的鈉攝取量2400毫克（6 公克食鹽），不但加重腎臟負擔，更造成水腫及血壓問題。建議最多只放入一半，如果怕沒味道，可用較少的水煮，以降低吃進的總鈉量。4.加一把青菜雖然泡麵有乾燥蔬菜，但量遠遠不夠，且蔬菜的營養也因加工而被破壞，建議額外加一把青菜，特別推薦深綠色蔬菜，可以增加礦物質的攝取；或是加入橘紅色蔬菜，含有豐富的茄紅素、胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素等，這類營養素為脂溶性，加油烹煮後更好吸收。5.加蛋及豆腐泡麵主要熱量來源是澱粉，吃下肚容易造成血糖的震盪，除了青菜外，也建議加點蛋白質，像蛋、豆腐及瘦肉等，可延緩血糖上升，同時填補調味料減半的味覺缺憾、增加飽足感，更重要的是營養大幅提升。有膽固醇問題的人可以加入植物性蛋白，以豆腐為主要蛋白質來源，不僅纖維量高，也有助降低體內的膽固醇。6.湯不要喝完絕大多數的泡麵口味都偏重，是每100公克超過1000毫克的「高鈉食物」，油脂含量也高，每多喝一口湯，對身體就多一點負擔，建議喝幾口嘗嘗味道即可。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-01 養生.聰明飲食
泡麵、胡椒粉都有毒？健康檢查肝指數過高怎麼辦？12種食物自帶排毒解毒力
肝臟是沒有神經的器官，因為當肝功能異常時，多半是透過健康檢查發現的，因此，護肝要從平日的飲食做起。營養師程涵宇特別在臉書粉絲團貼文，”真護肝科學飲食排毒法！護肝保肝降低GOT GPT”。程涵宇表示，這篇除了想跟大家說脂肪肝、肝指數高這種問題飲食怎麼解之外，在農心泡麵、東南亞泡麵，甚至胡椒粉都能驗出一級致癌物環氧乙烷的現在，解毒大工廠肝臟更是要顧好好，教大家怎麼自帶排毒解毒力！除了是身體最大的解毒工廠，也負責調節新陳代謝和分泌！肝臟能夠把藥物、致癌物、食品添加物、環境汙染物等原來不屬於身體組成成分的外來物質轉化為無毒！護肝多吃這些食物這篇整理了4大飲食秘訣，自帶肝排毒解毒力，用食物就能輕鬆照顧肝臟健康！1.多吃菜 降低肝癌風險✔蔬菜｜每天多吃100g菜菜，肝癌風險降低8%✔生大蒜｜大蒜富含具有抗氧化和抗發炎植化素。每週食用生大蒜超過 7 次的男性患脂肪肝的風險最高可降低 29%，生大蒜的攝入量與降低患肝癌的風險有關。✔咖啡｜抗菌、益生元、抗炎、抗氧化、抗血脂、抗肥胖、抗糖尿病和心血管保護特性。幾項研究還表明，攝入咖啡可以降低肝病（包括纖維化、肝硬化和癌症）的發病率✔綠茶｜增加綠茶攝攝取抗氧化可能對肝癌具有預防作用。2.人蔘 護肝抗發炎✔人蔘｜具有抗氧化特性，可以減少病毒、毒素和酒精造成的損害。✔薑黃｜降低脂肪肝和肝臟發炎✔巧克力｜可可多助脂肪肝患者增加抗氧化活性。3.豆類 調整肝指數降GOT✔豆類｜例如黃豆、鷹嘴豆，含有複合式的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和礦物質，多吃豆類搭配低熱量飲食幫助降GOT，每天喝一杯無糖豆漿也超簡單！✔生薑｜降GOT、GPT、降血糖、抗氧化。✔益生元｜改善GOT、GPT，及胰島素阻抗。益生元纖維是一組不易消化的碳水化合物，存在於大蒜、蘆筍、韭菜、菊苣根和洋蔥中。4.橄欖油 抗脂肪肝✔特級初榨橄欖油 (EVOO)｜減少脂肪肝、肝細胞腫脹、纖維化和防止脂肪過氧化。✔omega-3 魚｜推薦的 omega-3/omega-6 比例應小於 1:4，12週改善脂肪肝。避免吃這些食物1.含糖飲料｜增加脂肪肝風險2.飽和脂肪（肥肉、奶油、紅肉）｜影響肝臟健康3.香腸火腿加工肉｜鈉含量高以及含有防腐劑、添加物、飽和脂肪和反式脂肪，與脂肪肝疾肝病死亡率有關。4.反式脂肪（餅乾、脂肪抹醬）｜與脂肪肝、肝壞死性發炎有關5.酒｜90%的酒精要經過肝臟代謝，不管是哪種酒都要少喝，長期喝酒會造成肝炎。  本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團責任編輯：陳學梅
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2023-04-30 名人.好食課
國際珍奶日降臨！哪種配料及飲料基底熱量高？一圖看懂手搖飲熱量
愛喝手搖飲的捧友！一定有注意到今天是什麼節日吧！4.30 #國際珍奶日，不少飲料店或超商紛紛打出優惠來慶祝這一天，但喝手搖飲要如何喝的快樂又健康，就讓好食課Anna李宜樺營養師解析手搖飲熱量給你聽！飲料以700毫升做計算，配料則以市售一份做計算，視各店家配方用量不同而有差異配料選擇🔴．奶蓋：一份210大卡．冰淇淋：一球180大卡．珍珠：一份175大卡🟡．布丁：一個110大卡．杏仁凍：一個95大卡．椰果：一份78大卡🟢．粉粿：一份50大卡．仙草：一份40大卡．寒天：一份35大卡選擇飲料基底的奧義．中脂鮮奶：一杯無糖鮮奶熱量336大卡、半糖466大卡、全糖546大卡，熱量雖是裡面最高的，但富含鈣質，建議選無糖原味最好！．奶茶：奶精奶茶熱量比鮮奶茶高，因為奶精主要是由棕櫚油等油脂做成，脂肪含量較高，無糖、半糖、全糖熱量分別是290、420、500大卡．鮮奶茶：無糖鮮奶茶大杯一杯熱量185大卡，半糖315、全糖395大卡．多多綠茶：一杯多多綠茶無糖、半糖、全糖分別是135、265、345大卡．純茶：一杯純茶（紅茶、綠茶等）無糖、半糖、全糖分別是0、130、210大卡【本文獲好食課授權刊登，原文標題：國際珍奶日降落！手搖飲熱量全解析】責任編輯：辜子桓
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2023-04-30 名人.洪惠風
洪惠風／我有高血脂，一天能吃幾顆蛋？
接到中華民國血脂及動脈硬化學會春季會的演講邀請時，考慮了幾天，就答應了下來，但越深入研究，就越覺得棘手，當被通知演講時間從15變成20分鐘時，更是悔不當初，懊悔接下這個演講。「我有高血脂，一天能吃幾顆蛋？」這個題目看似簡單，卻牽涉許多層面，變數很多，再加上研究結果常常相互矛盾，導致沒人真正有答案，更不容易用三言兩語解釋清楚。舉例來說，東方飲食因為共食，不容易算清楚吃進的蛋量，蛋量也常有變化，譬如，有天我吃了包括葡式蛋塔跟一個荷包蛋的早餐，中飯吃了鹹蛋苦瓜跟蛋花湯，下午茶呢，有蛋糕跟馬卡龍，晚餐蛋香蝦仁跟魚香烘蛋，飯後呢，還加上兩球蛋捲冰淇淋……我這一天到底吃了幾顆蛋呢？當然馬卡龍只有蛋白，但冰淇淋有蛋嗎（據說冰淇淋含不含蛋口感不同，含蛋的比較綿密不易融化）？下周我飲食中的蛋量還會相同嗎？下個月呢？隔年呢？吃蛋的研究不好做，追蹤時間常在10年以上，也有追蹤到30幾年的。有篇刊在2020年英國醫學期刊（BMJ）回溯性的研究告訴我們，有2/3（24/33）以上的研究，只在實驗開始時做了參與研究者飲食含蛋量的評估，也就是說就以實驗開始時的飲食當基礎，分析之後的十幾二十年會不會得病。在被號稱為「膽固醇先生」基斯的推動下，1950年代開始，蛋就被當做是罪大惡極的心臟病殺手。近年風向卻逐漸改變，2015年美國飲食指引中，拿掉了一天食物中膽固醇含量應小於300毫克的建議；2016年德國法國的公共電視台上映了一部「膽固醇大騙局」的紀錄片，也出現指責製糖業曾賄賂哈佛的教授們，把食物中糖的壞處轉移到脂肪上的說法。近幾十年的醫學中，添加糖已經被證明是大壞蛋，但是食物中的膽固醇呢，到底是好人還是壞蛋？卻始終沒有解答，不同的人種，不同的疾病，不同的研究，得到的答案都不一樣。在美國2015年拿掉膽固醇300毫克限制的版本中，有一段容易被忽略的話，它說「並不代表飲食中的膽固醇不再重要，」也說「在健康的飲食中，還是應該盡量減少膽固醇的攝取量。」在五年後的2020改版建議中，更說「需要更多研究才能下定論，」但建議「降低飲食中膽固醇的攝取，是謹慎而明智的。」強調一下，這裡說的都是「食物」中的膽固醇，不是「血液」中的膽固醇，更不是「血液」中壞的膽固醇（LDL低密度脂蛋白），血液中的LDL已經反覆被證實與心血管疾病相關，對於已經罹患心血管疾病的人，血中LDL更是越低越好，現在沒有定案的，是「食物」中的膽固醇。理論上只有20%的膽固醇來自飲食，其他來自身體合成，但不管研究結果或臨床觀察，都發現飲食是否影響血液中的LDL因人而異。有人一天吃8顆蛋，血中LDL不升反降；有的人一天一顆就會升高很多。那麼到底該怎麼做呢？我個人的意見是「因疾病與危險因子不同，每個人要求的血液中LDL的數值都不一樣，吃蛋的反應也各不相同，那麼一天到底可以吃幾顆蛋？就問自己抽血的數值吧。」在自己身上實驗不同飲食影響LDL達標的程度，做個人化調整，別人可以，不代表自己OK，在現今缺蛋時刻，更是測試良機。責任編輯：辜子桓
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2023-04-29 醫療.新陳代謝
為何糖尿病患該注意高血壓？詳解2者相似風險因子及預防方式
一、介紹糖尿病共病—高血壓高血壓是一種慢性的疾病，定義是收縮壓大於130mmHg、舒張壓大於80mmHg，收縮壓、舒張壓分別代表的是心臟收縮和舒張時血管的壓力。而高血壓最主要的成因就是心輸出量或周邊血管阻力上升，因此高血壓的藥物是針對此兩大因素來控制血壓。體內還有另一個系統負責血壓的調控，稱為腎素-血管張力素系統，腎臟負責體內水分的控制，當腎臟偵測到體液過多、血壓過高時，腎臟會啟動此系統，增加體液的排出，進而降低血壓。當這個血壓的體內自動調節機制失靈，就容易形成高血壓。長期的血壓高會對血管內皮造成過多的壓力，並且影響到不同器官的功能。高血壓最常見的併發症是心血管疾病。為了抵抗高壓力把血液打出心臟，心臟容易產生肥厚的情形，嚴重者可能還會發展成心臟衰竭；腦中血管壓力如果過高，也有機會會破裂或形成血塊塞住腦血管，造成所謂出血性或栓塞性腦中風。二、高血壓與糖尿病關係在糖尿病患者中，高血壓是很常見的共病症，根據統計資料約有74%糖尿病患者同時也患有高血壓[1]。而為什麼高血壓與糖尿病是很常見的共病症呢？目前有幾種解釋，一是持續性的高血糖容易傷害血管，造成大血管或小血管的病變，因此容易發展成高血壓；二是第二型糖尿病患者有胰島素阻抗，體內胰島素過多無法作用，會導致血管重新塑形、刺激交感活化，增加體內水份滯留，周邊血管阻力升高，進而形成高血壓[2]。高血壓和糖尿病有很多相同的風險因子，比如說肥胖、高血脂、動脈粥狀硬化、內皮細胞功能不佳等，這些相同的風險因子也會導致相同的併發症，主要是傷害到大血管及小血管，所以兩者常見的併發症都是心血管疾病，例如動脈硬化心血管疾病、冠狀動脈心臟病、心衰竭。要如何降低上述的風險呢？有幾篇研究提出「DASH」飲食原則可以有效降低血壓並改善高血糖。DASH全名為Dietary Approaches to Stop Hypertension，意思就是改善高血壓的飲食方式，概念上是要多吃蔬菜水果、全穀類食物、瘦肉，並減少高糖份、高鈉、飽和脂肪酸多的食物。DASH飲食的效果，可以降低胰島素阻抗、改善高血脂、肥胖情形，改善這些風險因子，就可以改善高血糖及高血壓的問題。一天建議的吃法如下[3]：1.四到五份蔬菜2.四到五份水果3.六到八份全穀物4.兩到三份乳製品5.六份或更少的瘦肉、家禽或魚6.兩到三份脂肪和油脂：健康的脂肪選擇包括酪梨、低脂起司和優格、黑巧克力、堅果、橄欖油三、高血壓診斷標準糖尿病患者的高血壓診斷標準與一般高血壓患者的診斷標準相同，在兩種情境下、使用兩種儀器，量測收縮壓大於130mmHg或舒張壓大於80mmHg，就可被診斷為高血壓。若單次於診間測得收縮壓大於180mmHg或舒張壓大於110mmHg，也被視為高血壓。正常情況下會希望糖尿病或高血壓患者將血壓控制在130/80mmHg以下，但在懷孕且有糖尿病及慢性高血壓的患者中，允許血壓控制在140/90mmHg以下即可。至於什麼時候要開始高血壓的藥物治療呢？視病人是否為高風險族群決定，低心血管風險的患者在130/80mmHg~140/90mmHg的區間內還不需進行藥物治療，但是高心血管風險患者的血壓一旦高於130/80mmHg就要開始藥物治療，高心血管風險族群包含年齡大於65歲、糖尿病、慢性腎臟病、已知的心血管疾病等[4]。四、診間測量vs. 居家測量一般來說，民眾發現自己血壓高的情境通常都是在醫療場所，因為家裡不一定有常備血壓計。然而，在診間量出來的血壓可能不是最準確的數值，病人看到醫療人員或是處在醫療場域時，往往會比平時緊張，而量出比平時更高的血壓，此現象稱為「白袍高血壓」。因此，為了改善診間血壓容易不準確的情況，不論是國內或國外的最新指引都強調要使用「居家血壓」代替「診間血壓」作為高血壓診斷標準。居家血壓測量的方式有個重要的口訣「722原則」（諧音：請量量）7：連續量測7天2：每天早晚共2次，早上起床後、晚上睡覺前一小時內各量測1次2：每次量2遍，兩遍之間間隔1分鐘，兩個數值取平均值量測血壓前，不抽煙喝酒、不喝咖啡或濃茶、不憋尿，量測時要坐在背部有支撐的椅子上、雙腳自然著地、手臂與心臟同高並放在桌面上，平靜休息5分鐘後量測，會測量到更準確的血壓值。居家血壓量測的優點是可以避免白袍高血壓造成血壓值不準確的情況，並讓病患更了解控制血壓的重要性，缺點是家裡的血壓計若沒經過校正的話會比較不準確，一直量測血壓也可能讓病患更焦慮[5]。診間血壓量測的優點是由經過訓練的醫療人員操作會更準確、比起居家血壓計也更容易取得，缺點則是容易出現白袍高血壓的現象，或是只有單次測量抓不到平常的高血壓。五、結語高血壓是糖尿病很常見的共病症。兩者的風險因子十分相似，包含內皮細胞功能不佳、血管發炎、動脈粥狀硬化、高血脂、肥胖等。形成高血壓及糖尿病背後的機轉也類似，兩者也都會造成心血管併發症。因此，高血壓及糖尿病的治療也有一些共同之處，其中很重要的一部分是生活型態的改善，也有一些藥物同時有降血壓及控制血糖的效果。高血壓可能會增加糖尿病造成心血管併發症的風險，故控制血壓對糖尿病患者來說是一件非常重要的事。如果家裡有血壓計，可以採取「722原則」量測血壓，監控自己血壓的變化。如果平均而言血壓大於130/80mmHg，就要更小心注意自己的生活型態控制，另外也可以通知長期追蹤看病的醫師，請醫師評估是否需要開始服用降血壓藥物。糖尿病患者要如何遠離高血壓？如同前面提到的，最重要的是生活型態的改善，包含DASH飲食、SABCDE生活型態改變。SABCDE分別代表的意思如下：S（Sodium restriction）：限制鹽份攝取A（Alcohol limitation）：限制酒類攝取B（Body weight reduction）：控制體重在理想BMI之間C（Cigarette smoking cessation）：戒煙D（Diet adaptation）：調整飲食，採取DASH飲食原則E（Exercise）：維持良好運動習慣想要降低心血管風險，可以從生活型態改變起，改變生活習慣，對高血壓及糖尿病的控制及預防非常有幫助。參考資料：1.Pasquale Passarella, Tatiana A. Kiseleva, Farida V. Valeeva, Aidar R. Gosmanov; Hypertension Management in Diabetes: 2018 Update. Diabetes Spectr. 2018;31 (3):218–224.2.Colussi G, Da Porto A, Cavarape A. Hypertension and type 2 diabetes: lights and shadows about causality. J Hum Hypertens. 2020;34(2):91-93.THE DASH DIET FOR TYPE 2 DIABETES4.Flack JM, Adekola B. Blood pressure and the new ACC/AHA hypertension guidelines. Trends Cardiovasc Med. 2020;30(3):160-164.5.European Cardiology Review 2015;10(2):95–101【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【黃彗倫醫師】為什麼糖尿病患該注意血壓—病患必讀風險併發症與診斷標準】責任編輯：辜子桓
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2023-04-29 名人.好食課
有助抗發炎、減少焦慮 一圖看懂9大抗壓飲食及3類食物該少吃
想要自由，想要放鬆一下下就好！好食課 Lexie 張宜臻 營養師 分享9多3少抗壓飲食，幫你減輕些壓力，越吃越開心！多吃這些．鮭魚：ω-3脂肪酸減少壓力賀爾蒙（皮質醇）分泌，幫助抗發炎，減少焦慮感．綠葉蔬菜：蔬果富含維生素、礦物質、植化素及膳食纖維，有研究發現蔬果攝取與降低憂鬱症風險有關，有助於維持正向心情．堅果：堅果富含鎂、鋅及維生素E，有助於抗發炎及調節免疫，幫助減輕壓力，但也記得要適量吃，因為堅果算是油脂類食物，吃太多也容易增胖．雞蛋：維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形，並減少發炎，降低壓力．牡蠣：鋅有助於降低壓力，並提升睡眠品質，減少焦慮．雞胸肉：色胺酸是血清素合成的必要原料，攝取足夠有助於幫助身體減輕壓力、放鬆心情．地瓜：適度的碳水化合物可促進血清素合成，幫助增加體內血清素濃度，建議可吃地瓜、馬鈴薯等全穀及未精緻雜糧．牛奶：攝取足夠的鈣質，除了可幫助肌肉正常收縮與放鬆，也可穩定情緒，減少壓力．優格：益生菌幫助調整腸道環境，藉由腸腦軸改善情緒問題少吃這些．高鹽食物：長期高鹽飲食增加身體氧化壓力，並導致血壓升高，容易有心血管疾病發生，所以飲食不要貪重口味，也不要常常吃杯麵、洋芋片等高鹽食物．高脂飲食：高脂飲食會造成體重增加與肥胖，增加焦慮問題，建議食物少油炸，以蒸煮炒烤等其他烹調方式代替．精製糖：過多精緻糖會增加脂肪堆積及發炎，也會影響血糖波動，促進焦慮行為【本文獲好食課授權刊登，原文標題：可不可以放鬆一下下就好，9＋3大抗壓飲食】責任編輯：辜子桓
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2023-04-28 養生.聰明飲食
「彩虹選食法」多顏色、多樣化…營養師教這樣吃出免疫力兼抗癌
新冠肺炎疫情趨緩、口罩鬆綁，為避免染疫，「提升免疫力」成為後疫情時代重要關鍵。輔大醫院營養師陳怡文建議，不妨透過攝取天然食物、搭配「彩虹選食法」來增強免疫力，同時具有抗癌效果。陳怡文表示，蔬果富含「植化素」，能減低罹癌風險、促進心血管保健、提升抗氧化能力、免疫力及調節荷爾蒙等作用。彩虹選食 多顏色、多樣化以均衡攝取六大類食物為基礎，搭配彩虹選食方法，於料理中加入多顏色、多樣化的新鮮食材，能增加天然植化素的攝取，吃出免疫力。彩虹選食多蔬果 糖友、腎臟病友小心攝取彩虹選食強調多蔬果，陳怡文提醒，糖友、腎臟病友們需小心攝取。有血糖問題者，每日水果攝取量大約控制在2碗內（每次1碗，一天2次），於餐間當點心；腎臟病友需注意鉀離子的攝取，忌食生菜、菜湯及高鉀水果。蛋白質、維生素、益生菌也應攝取要提升免疫力，除了採取彩虹選食法外，還應搭配攝取其他營養。陳怡文指出，蛋白質是構成細胞不可或缺的原料，因此每天仍需吃足「優質蛋白質」；維生素A、B、C、D、E多與免疫調節及抗氧化有關，豐富的維生素可以強化免疫系統；Omega-3脂肪酸中的EPA，能降低慢性發炎反應，每周可攝取兩次深海魚。腸道是人體最大的免疫器官，陳怡文建議，可以補充含有益生菌、膳食纖維的食物，促進腸道健康、調節免疫功能，達到全方位的免疫力提升。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-28 養生.保健食品瘋
B群不只提神，還有超厲害10大功效！正確補充時間及吃錯的副作用一次看
關於「幫助提神」的保健食品，許多人都會提到維生素B群（Vitamin B），這也是特別受台灣人歡迎的保健食品之一。其實B群主要包括維生素B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等八種，扮演輔酶的角色，對身體的重要性也各司其職，人體亦無法自行產生。B群除了調解新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康，增進免疫系統和神經系統功能、穩定情緒等好處，攝取足夠維生素B1、B2、B6、B12對長輩的記憶力也非常重要，而B6、B12和B9的充足與否也和心血管和腦血管疾病風險的重要指標「同半胱胺酸」有關。這篇文章會帶你了解常見B群的功效、如何補充，以及服用B群的正確觀念，避免每天吃B群卻只是「吃安慰」。盤點B群的10大功效1. 產生能量：協助醣類、蛋白質、脂肪產製能量，幫助細胞正常運作，適當補充B群可以幫助身體更有效的代謝營養素。2. 促進血液循環及代謝：酒精需要維生素B1、B2、B3幫助促進代謝，加上酒精利尿，容易排掉水溶性營養素，所以常喝酒的人適量補充B群是有必要的。3. 幫助入睡：維生素B6可協助合成血清素，幫助分泌褪黑激素；B3可減少夜間醒來次數；B12則能維持神經系統健康。4. 維持好氣色：B群提供造血功能，女性尤其適合補充含鐵的天然B群。5. 穩定神經系統6. 維持皮膚黏膜、毛髮、指甲健康，抑制黑色素生成7. 幫助合成抗體、膽固醇與製造賀爾蒙8. 幫助循環順暢9. 有助胎兒正常發育與生長10. 避免憂鬱、焦慮因此，如果人體長期缺乏B群，可能會導致的症狀有：1. 免疫力下降2. 容易落髮、皮膚瘙癢3. 新陳代謝異常4. 腸胃不適、便秘、腹瀉5. 精神不濟、淺眠多夢、頭暈6. 走路不穩、手腳麻7. 認知混亂這些食物就有豐富的B群！許多人喜歡直接吞顆B群，卻忽略平時的飲食狀況，其實透過天然食物幾乎就能補足每日所需的B群，例如以下食物就富含多數的B群元素：1. 瘦肉、內臟2. 魚肉：沙丁魚、鯖魚、鮭魚等 牡蠣、蛤蜊3. 全穀類：糙米、燕麥、胚芽、葵花籽、芝麻、堅果等4. 深綠色蔬菜：菠菜、花椰菜、紅蘿蔔、南瓜等5. 菇類（香菇、蘑菇）、藻類（麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等）：建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜，一份菇類與一份藻類6. 地瓜、洋蔥、蒜頭 7. 牛奶、豆類別急著起床就吃B群！B群的正確吃法一次看雖然B群可以在天然食物中吃到，但若是孕婦、哺乳媽媽、全素食者、胃口較差的銀髮族、容易感到疲累或壓力大的上班族和學生，或是飲食不均衡的外食族，可以考慮額外補充B群。關於常見的B群迷思和攝取的疑難雜症，不妨參考營養師和藥師的專業建議：1.一般B群在體內4小時就會被代謝，因此建議分次補充（例如一天補充兩次）效果更好。2.可於飯後1小時以內或隨餐吃，若下午較容易疲勞者可於午餐後補充。不建議起床空腹吃，腸胃功能較虛弱敏感者則建議在飯後吃。另外，服用時除了搭配大量開水，喝咖啡後應間隔1~2小時再補充B群，提神效果較佳。3.若前一天熬夜，隔天又想活力充沛，可補充以B1為主的B群；如果是晚上睡不好、情緒不穩，可於睡前補充低劑量B群安定神經，幫助睡眠。4.「緩釋」型B群有助於整天維持精神；但若想改善腰痠背痛或眼睛痠澀，「長效」型較能有輔助效果。5.挑選複方成份時，請注意營養標示鈣與鐵是否涵蓋在內，因為鐵與鈣會互相競爭，干擾彼此吸收。6.B群補充過量反而會造成原本就有痘痘問題的肌膚狀況惡化，促進毛囊內油脂分泌旺盛。皮膚科醫師提醒，平日均衡飲食者維生素B6、B12就已經攝取足夠，不太需要再補充。最後也要提醒，如果平時作息正常、飲食營養均衡，滿足身體維生素B群充足的前提下，過量補充B群並無法再「補充體力」，只會被身體排出，嚴重更可能出現皮膚癢痛、神經系統障礙等症狀，還是要依個人的生活方式、飲食習慣、健康情形決定。【資料來源】嘴破、痠痛、解酒...吃B群有用？覺得累就狂吞？吃「B群」10個正確觀念營養師高敏敏的保健營養品吃對時間表吃B群到底是好睡還是不好睡？李婉萍營養師衛生福利部國民健康署 - 天然維生素B群，跟著『我的餐盤』吃全穀，補充每日活力！身體狀況百出? 因為你缺 B群 !【延伸閱讀】「醫師也是人，我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策，醫師林肇堂抗癌8年秘訣：早餐必備的4樣食物(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-28 養生.聰明飲食
怕胖不吃澱粉？12種健康的碳水化合物食物推薦
現代許多人為減肥不吃澱粉類的碳水化合物，卻還是常喝含糖飲料或甜點，雖攝取了碳水化合物，但卻是空有熱量而沒有任何營養。碳水化合物仍有維持健康的必要性，也有助於體內脂肪燃燒，殊不知過低的碳水化合物攝取，也可能讓你短命。為什麼我們需要碳水化合物？碳水化合物包括蔬菜、水果和糖，主要來源是澱粉類食物，如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和穀物。其主要功能是提供能量，研究發現大腦細胞只能藉由碳水化合物獲得能量，成人大腦每日平均需要 110 至 140 公克的葡萄糖，因此，每日攝取足夠的碳水化合物是有其必要的。根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，1至70歲以上碳水化合物每日建議攝取量為130公克，占總熱量50%-65%；懷孕婦女建議175公克，哺乳婦女210公克。12種健康的碳水化合物食物推薦元氣網以下整理國內外專家建議的12種營養豐富且富含纖維的高碳水化合物食物，大家一起擺脫飲料與甜點的控制，更健康的攝取熱量。藜麥、燕麥、蕎麥這三者都含有70%以上的碳水化合物，富含蛋白質、纖維及各種維生素、礦物質和抗氧化劑。藜麥、燕麥、蕎麥都極具飽腹感，是減重族群的好選擇。藜麥和蕎麥可改善血糖和心臟健康，燕麥也可降血糖和膽固醇。香蕉一根大香蕉（136克）約含31克碳水化合物，以澱粉或糖的形式存在。香蕉鉀含量高，有助降血壓和改善心臟健康。香蕉不只水溶性纖維多，還含豐富果膠，是很好的「天然通便劑」。不太成熟的綠色香蕉澱粉含量較高、糖份較少。綠香蕉富含抗性澱粉，能提供飽足感，對減重族群也是不錯的飽腹來源。地瓜每100公克，熱量121大卡／碳水化合物27.8克／膳食纖維2.5克地瓜由澱粉、糖和纖維組成，富含維生素A、C、鉀及抗氧化劑，有助對抗細胞中有害自由基。地瓜煮熟後放冷會產生抗性澱粉，可降低GI值，帶皮吃則含有較多的膳食纖維。馬鈴薯每100公克，熱量77大卡／碳水化合物15.8克／膳食纖維1.3克馬鈴薯每100克中含鉀502毫克，屬於高鉀食物，有利控制血壓。它還提供一種獨特的碳水化合物－抗性澱粉，已被證實能提高身體脂肪燃燒。煮熟、冷卻的馬鈴薯會形成更多抗性澱粉，因此建議煮熟冷卻後再吃，以獲得更多抗性澱粉。研究也顯示，馬鈴薯比其他含澱粉的碳水化合物（如義大利麵和米飯）更容易有飽腹感，有利體重控制。南瓜每100公克，熱量49大卡／碳水化合物11.1克／膳食纖維1.4克南瓜是極好的維生素A來源，可改善視力。它還含有植物固醇，可以降低壞膽固醇，β-胡蘿蔔素則可以對抗對人體有害的自由基。屬於全穀根莖類的南瓜含鉀量高，高血壓患者若吃糙米飯攝取澱粉，不如改吃南瓜，營養素不輸糙米。玉米每100公克，熱量107大卡／碳水化合物17.8克／膳食纖維4.7克玉米在營養分類上屬全穀根莖類，含有大量的碳水化合物、豐富蛋白質、脂肪及維生素A、維生素B1、維生素B2葉黃素等。1根水煮玉米熱量約210大卡，就等於1碗8分滿的白飯，一餐1根玉米就能取代主食白飯。甜菜根每34公克，熱量49大卡／碳水化合物7.8克／膳食纖維2.3克甜菜根屬根莖類植物，含有稱為「甜菜鹼」的營養素，具有抗氧化和抗發炎特性．甜菜也是葉酸、錳和鉀的良好來源，有助鈣的吸收和血液凝固。藍莓藍莓主要由水組成，以及每100克約14.5克碳水化合物。並含有多種維生素和礦物質，包括維生素C、K和錳等。根據英國倫敦國王學院生命科學與醫學院近期一項指出，每天吃一把野生藍莓，有助降低血壓、改善記憶力和大腦認知能力。蘋果每100公克，熱量49大卡／碳水化合物13克／膳食纖維1.5克蘋果熱量低、營養價值很高，富含植化素、果膠、多酚、維生素、鉀、鐵等礦物質，具有抗氧化作用及防癌功效，更是減肥、降三高、幫助排便的最佳水果之一。蘋果的果皮營養價值高，建議連皮一起吃最好。蘋果屬於低GI水果，適合糖尿病人、減肥的人、有三高問題的人食用，但如果是腸胃炎發作的人，則去皮後再吃即可。柳丁每100公克，熱量44大卡／碳水化合物11克／膳食纖維2.1克柳丁是纖維的良好來源，還含有大量的維生素C和其他健康的植物化合物。吃柳丁有益心臟健康並增加鐵的吸收，有助預防缺鐵性貧血。除了以上所列，其實還有許多好的高碳水化合物食物。要知道，碳水化合物不是惡魔，完全不吃或狂吃某類食物，都是不利健康的。唯有了解，才能健康又愉快的享受吃這件事。【參考資料】．《healthline》12 High Carb Foods That Are Incredibly Healthy．不吃碳水化合物可能縮短4年壽命？專家建議這樣吃．馬鈴薯=高熱量？怎麼煮是關鍵！教你保留維生素、抗氧化劑含量．圖表／地瓜、馬鈴薯比一比！營養差在哪？怎麼吃效果更好．助減肥、降三高的最佳水果之一 營養師揭蘋果要不要削皮．衛福部食品營養成分資料庫
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2023-04-28 養生.聰明飲食
男女中年後性慾低？當心更年期報到！高敏敏建議「飲食8大原則」改善不適感
【本文重點】男女都會有更年期，營養師高敏敏提醒，40到50歲過後易出現更年期症狀，包括憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅等，男性也需注意。建議多吃鈣質、維生素B群、鎂、Omega-3脂肪酸的食物，避開高油、高糖、高熱量飲食，多喝水並注意均衡飲食。--by ChatGPT除了女性會有更年期，男生也會有更年期，這是上年紀是大多人不想承認的事。營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒，如果你總是「易怒、易熱、易憂鬱」就要特別注意，教你這樣吃改善更年期不適，男女都必須當心。更年期會有哪些症狀？不論男女，在40到50歲過後，因為荷爾蒙衰退，容易會有以下症狀：憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高高敏敏提醒，尤其男生因沒有月經，比女生更不容易察覺，更要特別注意是否有出現更年期症狀。而男性的雄激素、睪固酮等激素在年輕時會幫助分擔身體眾多機能；所以男性一旦上年紀缺乏雄激素時，身體就可能會出現肌少症、疲倦、骨質疏鬆、記憶力下降等症狀。男女改善更年期不適 該怎麼吃？面對更年期帶來的不舒服症狀，高敏敏建議多吃4類食物跟2種飲食方式，助你改善更年期不適。1.鈣質鈣質能促進睡眠、避免骨質疏鬆、放鬆肌肉、舒緩壓力。>>推薦食物：牛奶、優格、鈣片、芝麻、小魚乾2.維生素B群維生素B群是維持神經系統運作最重要的維生素，像是穩定情緒、增強記憶力、調節新陳代謝。>>推薦食物：全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品，但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。3.礦物質鎂鎂可以說是天然的神經安定劑，可以穩定神經、緩解焦躁不安。除此之外也能幫助入睡、提升睡眠品質。>>推薦食物：綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉4.Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸能改善更年期熱潮紅症狀，也能減緩憂鬱、延緩腦部退化。>>推薦食物：深海魚（如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等）、藻油、植物油、堅果高敏敏提醒，除了多吃上述4類食物，也可多注意2種飲食方式，改善更年期症狀：1.避開高油、高糖、高熱量飲食，來減輕身體發炎負擔2.還有多喝水並注意均衡飲食，幫助促進體內循環代謝男補充「鋅」 女補充「大豆異黃酮」除了飲食要注意，高敏敏提醒，如果想做到絕佳改善效果，也推薦男性多補充「鋅」、女性多補充「大豆異黃酮」。‧男性補「鋅」：多補充富含「鋅」的帶殼海鮮，像是生蠔、牡蠣、蝦蟹等都是不錯的選擇，可以幫助改善睪固酮分泌。‧女性補「大豆異黃酮」：多補充「大豆異黃酮」，如豆腐、豆漿、豆漿等豆製品，作用類似女性雌激素。高敏敏建議，除了飲食之外，建議也可以維持運動好習慣。平時可執行各種運動，像是跑步、爬山、游泳等，或是融合有氧和重訓，維持體能的彈性與平衡。平時關注一下自己跟家人的身體變化！若有疑似更年期的症狀，照著高敏敏推薦的飲食指南，改善更年期的不適感。延伸閱讀：．「舌頭麻刺」竟是更年期報到！如何察覺是否更年期？女人該懂的11種症狀．更年期愈晚愈好，代表卵巢機能很正常？婦產科醫師詳解更年期迷思．同樣到了更年期為何她無感，我卻焦躁難耐？醫師詳解更年期症狀責任編輯：陳學梅
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2023-04-27 養生.運動健身
運動也要看時段？ 研究：這區間運動對身體的獲益最多
培養運動習慣對健康很有幫助，但在1天當中的哪個時間運動最有益呢？發表在《Nature Communications》（自然通訊雜誌）上的研究發現，下午時段運動可以降低因心臟病而過早死亡的風險。研究人員研究表示，研究團隊對92,139名英國生物銀行的參與者進行了研究，根據參與者的運動時間和頻率進行分組後分析數據，並檢查了參與者的7天活動數據，以及追蹤他們的死亡率記錄。研究果發現，在1天中的任何時間進行中度到劇烈的運動，都可以降低全因疾病、心血管疾病和癌症死亡率的風險；但是在中午到下午時段運動的人當中，有著更低的死亡風險，而且相當明顯。研究團隊指出，參與者在上午11點到下午5點之間，從運動中獲益最多。這種效果主要在男性、老年人和運動較少的人群中觀察到；研究人員同時也觀察到，段時間是人們最不可能發生心臟病的時段。南卡羅來納州默特爾比奇Grand Strand心臟與血管護理中心的介入心臟病專家Randy Goodroe 博士解釋，比較多的心臟病發作是在早晨，尤其是凌晨4 點到早上10點，因為這個時段的血小板較為黏稠，腎上腺釋放的腎上腺素增加，可能引發冠狀動脈斑塊破裂的風險較高。研究團隊還指出，那些在晚上或是下午以外時間運動的人，往往睡眠時間都比較短；另外，早起組的參與者受教育程度低於研究中的其他組別。而在這個研究之前，有一項不同的研究發現，對於減肥來說，最好的運動時間是在早上，因為這是促進脂肪代謝的最佳時段，早上進行高強度運動對減肥有幫助。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-04-27 癌症.抗癌新知
慢性發炎致百病！4關鍵影響免疫細胞、脂肪病變
癌症就是慢性發炎所產生的疾病，癌症的產生就是各種生活變化、藥、環境汙染這些，最主要的還是影響到你基因的表現，那為什麼會影響，其中就是發炎的機轉。 發炎有2種身體上的發炎有兩種：急性發炎與慢性發炎急性發炎打到、撞到或是被刀子劃傷皮膚，皮膚劃傷後會痛，再來會腫起來，之後會發紅，以上情況就是紅、熱、腫、痛四個變化，但是像這種發炎，過幾天之後就會慢慢消失。而在這個過程中，會有細胞的浸潤，像是嗜中性球會進入發炎的地方，它會去把一些雜質吞掉，排除掉，清理乾淨後就會消失。慢性發炎體內發炎相關的細胞激素太高，持續的發炎使自由基不斷製造，以皮膚來說，皮下組織受到破壞，就會造成蟹足腫，對於內臟來說就是慢性的發炎，可能會常常肚子痛之類的問題。但是有些病人，可能身體的因素，本身有肥胖、高血壓、高血脂或是生活壓力大，平常這些慢性問題，會讓機轉沒辦法恢復，就會變成慢性的影響，造成巨噬細胞開始作用，進而破壞體內細胞。急性發炎容易變成慢性發炎各種化學刺激，毒素等都是屬於急性的發炎，撞傷、割傷、流感病毒大部分屬於短暫的發炎，過了就好了，可能完全沒有感覺、沒有後遺症。如果有後遺症就是走向慢性發炎，所以當民眾有急性感染後，要注意症狀是不是都完全消失了。 最近遇到得過新冠肺炎的病人，過了一兩個月居然有氣喘問題，他說本來沒有氣喘也沒有咳嗽的，怎麼肺炎確診後卻一直好不了，他來找我的時候，發現他氣管的發炎已經變成慢性的，勢必走向氣喘的治療，如果好好地調理還是有機會恢復的，總比沒有處理好，如果沒有處理，將來可能連走路都有困難。 所以在生活當中如果遇到急性發炎問題，留意事後會不會有慢性發炎的變化。通常生病超過一個禮拜，就要去找合適的醫師，做抽血檢查，做進一步的諮詢討論。所以在此給大家一個觀念，就是有持續的症狀要馬上去處理。慢性發炎會有哪些影響1.免疫細胞的浸潤身體處於長期慢性發炎時，會引起免疫系統的異常，並且釋放出過多的巨噬細胞、白血球可能因此去攻擊正常的細胞，而使免疫失衡。2.細胞激素就像是新冠最主要的原因是細胞激素風暴，因為這個細胞激素風暴才會造成肺部ARDS，成人呼吸窘迫症候群，這類型死亡率很高。3.自由基自由基就是不成對電子的原子，因為不成對他會到處去攻擊氧分子，形成超氧，就會開始攻擊細胞膜。自由基是對身體全面的影響，SOD產生過氧化氫，過氧化氫需要三個機轉才能代謝，過氧化氫碰到鐵、銅這些會產生更敏感的OH-氫氧自由基，對於身體的傷害更大。此外，過氧化氫跟一氧化氮結合形成過氧化氮，則會影響氣管的收縮。4.脂肪的病變身上會有DHA，如果我們這個量夠的話，在急性發炎發炎的時候，DHA、EPA都會轉成有利因子，對抗處理慢性發炎，它會把原本急性浸潤的細胞擋掉以後，讓細胞慢慢恢復過來，整個發炎會停下來，所以油的攝取就很重要，如果平常的油攝取的不對或是不夠，那在急性期就沒辦法恢復。長期鼻塞、打噴嚏流鼻水，關節痛、自體免疫疾病這些，這些都屬於慢性的發炎、慢性發炎都有一定的處理步驟，針對你的原因去處理，你才會好。 脂肪攝取3關鍵 都會造成慢性發炎跟肝有關的疾病，像是B型肝炎、C型肝炎、脂肪肝，時間一長可能會造成肝癌。人類乳突狀病毒感染造成子宮頸癌。EB病毒會造成鼻咽癌。常常胃食道逆流，造成食道慢性發炎，導致食道癌發生，這些都是屬於慢性發炎的病變致癌的狀況。因此要特別留意。還要跟大家提幾個新概念：第一是脂肪攝取量過高。以前都認為不好的脂肪才會影響，現在認為不是這樣，當你攝取的脂肪過高的時候，會影響腸道菌種的改變，就產生有毒物質，對肝與血液都不好。第二是攝取的脂肪類型不好，會產生慢性發炎、影響血糖的代謝。第三是避免脂肪累積太多，肥胖者要注意，因為脂肪本身就會引起發炎機轉。在此強調高脂肪的比例或是不好的脂肪，將造成發炎的連鎖效應，所以將來在抗癌的預防上，要避免大魚大肉、注意吃下去的脂肪，尤其是炸雞，看到很多新聞報導說有國中生每天吃炸雞，才12、13歲就得到大腸癌，這就是一個典型的驗證。
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2023-04-26 養生.生活智慧王
別再相信愛吃肉容易被蚊子叮 讓你變人體捕蚊燈6大原因一次看
近期天氣回暖，蚊子大軍襲來！坊間流傳「愛吃肉容易被蚊子叮」的說法。對此，食藥署闢謠指出，這是沒有科學根據的說法，容易被蚊子叮咬的「6大原因」包括深色衣物、噴香水、血型、體溫、二氧化碳與體味。 食藥署在臉書粉專「藥博士 正藥說」發文指出，「吃肉會讓身體變酸性體質，因此容易被蚊子叮？」這是沒有科學根據的說法。事實上，蚊子主要是靠化學以及物理方式來尋找宿主。比如視覺、嗅覺、溫度、濕度等等。 容易被蚊子叮咬的6大原因：深色衣服、噴香水、血型、體溫、二氧化碳、體味 研究指出，人體皮膚表面有豐富的游離脂肪酸，這些脂肪酸在與細菌代謝之下，會產生許多不同氣味的羧酸。而個體的皮膚羧酸豐富度與蚊子吸引力之間有關聯，對於不容易被蚊子叮的人而言，他們可能會散發出某些化合物來降低蚊子的飛行活動或是吸引力，簡單來說，這些人的體表散發著天然的防蚊液。 研究也發現，瘧疾會藉由感染人類來改變人類身上的氣味分子，從而增加人類對於蚊子的吸引力，以增加瘧疾的傳播。食藥署呼籲，民眾不要再相信蚊子的叮咬與酸性體質有關係，事實上，人體的酸鹼度會維持在一定的定值，不會因為飲食而有過大的改變。 預防蚊子叮咬2大招：定時的噴防蚊液、穿著長褲長袖至於被蚊蟲叮咬後，擦小護士有效嗎？食藥署說明，一般民眾愛用的綠X精、萬X油、白X油等等，大多都是以清涼劑為主成分，可以快速緩解癢感，但是如果對於較嚴重的紅腫情形，還是需要使用有抗發炎消腫的成分，才能夠有效緩解。 止癢藥3大主要成份 抗組織胺：最常見的成分，可以直接消腫消癢。 局部麻醉：透過麻醉效果，達到止癢效果，但是沒有消炎作用。 類固醇：通常使用較弱效的類固醇，利用抗發炎作用，減少皮膚發癢情形，但不建議用在有傷口的地方。 止癢藥7種次要成分則如下： ．保濕劑：例如尿素、泛醇(panthenol)，它們能維持皮膚屏障，減少過敏原刺激，減少搔癢刺激感。 ．Isopropylmethylphenol：一種殺菌劑，適用在較強烈的叮咬反應，例如小黑蚊。 ．清涼劑：薄荷(menthol)、樟腦(camphor)：利用清涼的感覺，轉移搔癢的注意力。 ．甘草酸(glycyrrhetinic Acid)：具有類似類固醇的抗發炎作用。 ．水楊酸：常見的消炎止痛藥成分。 ．金盞花：含有豐富的類黃酮以及三萜類成分，是天然的抗發炎成分。 ．紫雲膏：傳統的中藥良方，具有消炎消腫、滋潤肌膚的作用。 食藥署最後提醒，2歲以下的小孩禁止使用添加薄荷或是樟腦成分的藥品，家中小小孩如果要使用其他成分，也都建議先向藥師諮詢。 【延伸閱讀】夏季防曬又蚊蟲 留意「間隔使用」避免肌膚不適被蚊子叮會染B肝、熬夜會爆肝？ 醫：全錯！資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=57540責任編輯：辜子桓
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2023-04-26 養生.聰明飲食
適量飲酒對健康有益？研究揭每天一杯紅酒到底對你有無好處
【本文重點】美國醫學會期刊上的新研究顯示，每天喝一兩杯酒或約25克的人的過早死亡風險與一生都不喝酒的人相似，打破過往人們普遍認為適量飲用葡萄酒或其他酒精飲料對健康有好處的迷思。女性每天飲酒25克以上，男性每天飲酒45克以上，他們的全因死亡風險會大幅增加。酒精會破壞DNA、產生氧化壓力，可能導致動脈硬化、血壓升高和冠狀動脈疾病。任何程度的飲酒都可能導致健康生命的喪失。--by ChatGPT很多人認為每天小酌一杯有益健康，不過根據近期發表在《美國醫學會期刊》網路開放版(JAMA Network Open)的新研究顯示，沒有確鑿的證據表明適量飲酒可以讓你活得更久。該薈萃分析檢視了107項研究的數據，涉及近5萬人的健康和飲酒習慣。研究人員發現，與一生都不喝酒的人相比，每天喝一兩杯酒或約25克的人過早死亡的風險相似，打破過往人們普遍認為適量飲用葡萄酒或其他酒精飲料對你有好處的迷思。除此之外，研究還表明即便是小酌也會傷身：女性每天飲酒25克以上，男性每天飲酒45克以上，他們的全因死亡風險會大幅增加。換言之，女性飲酒可能更危險。事實上，有越來越多的研究質疑適度飲酒有助身體健康的觀點。例如世界心臟聯盟(World Heart Federation)在2022年發表的政策簡報中就指出，「與流行觀點相反，酒精對心臟不利」，並在聲明中補充表示，「任何程度的飲酒都可能導致健康生命的喪失」。為什麼人們認為紅酒是健康的？每天飲酒對你有好處的信念可以追溯到1990年代，當時研究人員發現了「法國悖論」，也就是法國飲食中飽和脂肪含量高，但法國人的心臟病發病率要低得多。他們將這種悖論歸因於地中海飲食，特別是適度的紅酒消費。儘管有研究人員認為，生活方式因素在研究中沒有得到控制，這可能扭曲了研究結果，但適度飲酒改善健康的想法被廣泛接受。紅酒中的抗氧化劑會使其健康嗎？紅葡萄酒含有來自葡萄皮的抗氧化劑，這些抗氧化劑在白葡萄酒或其他類型的酒精中是沒有的。例如紅葡萄酒富含白藜蘆醇，白藜蘆醇是一種植物多酚化合物，可作為抗氧化劑，有研究認為可以減少炎症並提供預防癌症和心臟病的保護。白藜蘆醇也可以在花生、藍莓和蔓越莓中找到。然而，有研究也表明，人類無法從紅酒中獲得足夠的抗氧化劑來獲得任何有意義的健康益處。為什麼酒精對身體如此有害？美國疾病管制與預防中心酒精項目負責人Marissa Esser表示，科學家認為酒精導致健康問題的主要方式是破壞DNA。當你喝酒時，你的身體會將其代謝成乙醛，這是一種對細胞有毒的化學物質。乙醛既會損害你的DNA，又會阻止你的身體修復損傷。一旦你的DNA受損，細胞就會失控生長並產生癌症腫瘤。酒精還會產生氧化壓力(oxidative stress)，這是另一種形式的DNA損傷，可能對血管內的細胞特別有害。氧化壓力可導致動脈硬化，導致血壓升高和冠狀動脈疾病。Esser指出，酒精從根本上影響DNA，這就是為什麼它影響這麼多器官系統。【資料來源】．Drinking Won’t Help You Live Longer — in Fact, It Might Send You to an Early Grave．No, moderate drinking isn’t good for your health．Is a Glass of Red Wine a Day Really Good For You?．Even a Little Alcohol Can Harm Your Health ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2023-04-25 養生.保健食品瘋
奇異果、柳橙不是維生素C含量最高的水果！專家說明每日攝取量多少才夠
維生素C（又稱維他命C）是一種水溶性維生素，不只能幫助美白，還能護眼、減脂，是身體的必須營養素。這也就是為何感冒很容易嘴破，當人體免疫系統面臨大量壓力，往往在很快速的時間耗掉體內的維生素，所以隔天起床就出現膠原合成不足、黏膜破皮的現象。維生素C對人體的重要性包括：1.抗氧化：預防心血管與腦血管病變，也能抗老化2.減緩發炎反應：代謝發炎物質3.幫助膠原蛋白合成：保持皮膚、關節、骨骼健康漂亮4.對抗壓力不疲勞，合成神經傳導物物質5.構成黏蛋白、淚液製造的原料，防止眼睛老化、預防白內障6.打擊體脂肪，幫助代謝脂肪酸7.幫助免疫功能運作8. 幫助鐵質吸收奇異果輸了，只有第六名！維他命C最高的水果是⋯⋯維生素C無法由身體自行合成，可以從蔬果當中取得，那又該怎麼選呢？你知道檸檬、柳橙都不是最強的選手嗎？以下公開每100g中維生素C含量高低的水果排行榜：1.紅心芭樂2.珍珠芭樂3.釋迦（大目釋迦維生素C含量比起鳳梨釋迦又高出不少）4.龍眼5.台灣土棗6.黃金奇異果7.木瓜8.甜柿9.香吉士10.綠奇異果11.草莓12.西施蜜柚13.楊桃14.澳洲甜橙15.白柚16.荔枝17.榴蓮18.文旦19.柳橙20.檸檬「甜椒」是補充維生素C的蔬菜首選！維生素C蔬菜TOP 15 排行榜還有誰？其實蔬菜也有維生素C含量比紅心芭樂還高的香椿和糯米椒，但若以台灣餐桌上常見且較容易取得的蔬菜而言，值得參考的維生素C蔬菜TOP 15有這些：1.紅皮甜椒2.黃皮甜椒3.青椒4.油菜心／豆菜心、青花菜筍5.山苦瓜／野苦瓜：較翠綠的苦瓜苦味會比較重，但維生素C和膳食纖維非常豐富，有「瓜中C王」的美稱。6.青花菜7.香菜8.豌豆苗9.花椰菜（白色）10.珍珠苦瓜（青皮）11.青皮苦瓜12.芥藍菜13.櫻桃／聖女小番茄14.豌豆莢15.青江菜（以上為每100g所含的維生素C含量高低排序）除了這些新鮮蔬菜，毛豆仁、菜豆仁等豆類蔬菜也是不錯的選擇。但維生素C易溶於水、不耐熱且易受氧化破壞，可採快炒或涼拌料理以保存較多維生素 C。中醫師曾柏翰也提到，免疫力跟氣血是否充足有關，所以建議多吃含鐵及維他命Ｃ的食物，像牛肉、木耳、芝麻、黑豆等等，且含鐵食物還能提升維他命C吸收效率，堅果和漿果類也都是很好的選擇。接下來也帶大家釐清維他命C的常見問題，包括能否美白、預防感冒、適當的攝取量以及正確的服用時間點。一、維他命C、左旋Ｃ⋯⋯是美白聖品嗎？食藥署提到，常見於美白產品的「左旋C」就是維他命C ，其實是左式右旋維他命C的錯誤翻譯，而維他命C理論上可以抑制黑色素生成、促進膠原蛋白合成和抗氧化，因此被認為有保護皮膚和美白等功效，然而一般維他命C很難維持活性及穩定性，口服後能真正被吸收的比例可能很低，所以許多產品透過不同的鹽類或衍生物增加安定性並製成外用產品，不過效果通常因人而異。皮膚科醫師莊盈彥則補充，從食物攝取的維他命C會到達皮膚細胞的有限（約7%），且維他命C單獨使用的效果並不明顯，通常會搭配其他抗氧化物如穀胱甘肽、Q10、維他命E或美白成份。而維他命C精華液濃度並非越高越好，建議5-10%就足夠了。二、維他命C能預防感冒？食藥署表示，維他命C無法有效減少感冒發生，不過每天服用至少200毫克的維他命C，可以小幅減少感冒發生後症狀持續時間，也就是能讓感冒好得快一點，但感冒主要還是需要多休息喝水來復原。三、維他命C攝取量多少比較好？衛福部訂定的成人維生素C每日建議攝取量為100毫克，不要超過2000毫克的上限。攝取至超過1000mg時吸收率反而較低，攝取過量則會從尿液排出，且增加尿路結石的發生率和高草酸尿症風險，造成心血管鈣化甚至危害腎功能，因此以少量分次攝取最好。其實成人每天只要吃半顆芭樂或兩顆綠奇異果就能滿足一天所需的維他命C，如果攝取到「三蔬二果」就有200～400毫克的維他命C，還能獲取許多植化素、礦物質及膳食纖維等營養。但現代人蔬果普遍攝取不足，壓力大也會加速維生素C流失，所以很多人會選擇服用補充劑。食藥署就提醒，維他命跟藥物也會有交互作用，像是含鋁製酸劑為常見的胃藥成分之一，併用維他命C可能會導致鋁的吸收度上升，造成副作用增加，如果腎功能不好要盡量避免合併使用。最後，醫師建議維他命C不要空腹吃，以免浪費功效發揮，最適合的是飯後或隨餐吃。尤其是腸胃較敏感者或對賦形劑不適的族群，還是飯後吃為佳。【延伸閱讀】維生素C補過頭，會拉肚子、腎結石！一天吃這樣就夠了【資料來源】藥博士 正藥說高敏敏營養師缺乏維他命C會怎樣？正確補充看這裡，腎臟科醫師詳解補充維生素C，蔬菜怎麼挑、怎麼吃才好？(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-25 醫療.新陳代謝
吃出來的疾病！研究顯示3大飲食習慣導致2型糖尿病風險激增
【本文重點】《自然醫學》期刊最近發布的一份報告估計，2018年全球超過1400萬例新2型糖尿病病例中，70％是由於飲食選擇不良造成，其中最大的影響來自於不吃足夠的全穀物，以及攝入過多的精緻澱粉、加工肉類和含糖飲料。該研究發現，男性、年輕和城市人口更容易受到飲食不良引起的糖尿病風險。--by ChatGPT據研究人員估計，2018年全球新增超過1400萬名2型糖尿病例中，有7成都跟飲食選擇有關。該項研究發表在《自然醫學》(Nature Medicine)期刊上，其近三十年的研究數據涉及184個國家的11種不同飲食因素如何影響2型糖尿病的風險。該研究發現，2型糖尿病例的激增主要是由三大因素所推動，包括沒有吃足夠的全穀物，食用過多的精製澱粉和小麥，以及過度食用加工肉類。其他因素像是喝太多果汁和沒有吃足夠的非澱粉類蔬菜、堅果或種子等因素，則對新病例的影響較小。該研究共同作者、心臟病專家Dariush Mozaffarian博士在一份聲明表示，研究結果表明質量差的碳水化合物是飲食所導致2型糖尿病的主要驅動因素。換言之，比起攝取過少健康的食物，攝取過多不健康的食物更容易導致2型糖尿病。研究還發現，比起女性、老年人及農村居民，男性、年輕人與城市居民更易受此影響。另外，若從地區來看，世界各地病例都有增加。其中，中歐、東歐和中亞地區的飲食往往富含紅肉、加工肉類和馬鈴薯，與飲食相關的2型糖尿病例數量最多。拉丁美洲和加勒比海地區的發病率也很高，這被歸因於攝取較多的含糖飲料、加工肉類和吃較少的全穀物。南亞和撒哈拉以南的非洲則是飲食對2型糖尿病例影響較小的地區。不過研究人員提醒，該研究方法並不能證明因果關係，而應被視為對風險的估計。什麼原因導致2型糖尿病？2型糖尿病的特徵是病人的身體雖能夠製造胰島素，但其量不足以降低血糖。當體內長期處於血糖偏高的環境，細胞對於胰島素的需求增加，時間久了就會加速這些細胞的衰竭，產生「胰島素阻抗」，使細胞對胰島素的作用降低，細胞無法利用體內所製造的胰島素，亦即體內細胞無法正常運作使葡萄糖進入細胞。》看更多2型糖尿病根據哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的資料，預防2型糖尿病的一些最佳方法包括保持健康體重、規律運動和健康飲食。以下為建議調整的飲食方式：1.選擇全穀物和全穀物產品，而不是精製穀物和其他高度加工的碳水化合物。2.避免含糖飲料，選擇水，咖啡或茶。3.選擇健康的脂肪類型。4.限制紅肉，避免加工肉類；選擇堅果、豆類、全穀物、家禽或魚。【資料來源】．Study Links Poor Diet to 14 Million Cases of Type 2 Diabetes Globally．White Rice, Bacon, and Other Processed Foods Driving Up Type 2 Diabetes Rates．Refined carbs and red meat driving global rise in type 2 diabetes, study says
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2023-04-23 醫療.消化系統
吃益生菌改善便祕卻沒比較順，問題出在哪？醫曝何時吃比較好
【本文重點】便秘是現代人生活中常見問題，益生菌能改善便秘，但要確保益生菌產生短鏈脂肪酸之能力夠，或菌量充足，才能發揮效果。建議採用具有耐酸能力的益生菌，或加入耐酸保護膜的產品，以確保抵達腸道。天然食物如優酪乳、優格、泡菜等也含有益生菌，可增加腸道益生菌。嚴重便秘時，需改善飲食生活習慣及運動，若無改善，可考慮藥物協助。--by ChatGPT便祕是現代人生活中常見的困擾，市售標榜解決便祕的藥物與益生菌相當多，特別是很多人怕吃藥，會以益生菌來改善便祕問題。但到底要怎麼吃，才能達到最佳的效果，讓胃腸科醫師為你解答。台南市立安南醫院副院長、也是胃腸肝膽科醫師許秉毅表示，便祕是胃腸科門診常見的毛病，在普羅大眾的盛行率是17%，也就是說每六個人就有一個有便祕問題。便祕好發於女性及年長者，在老年人口中1/4的男性和1/3的女性經常為便祕所苦。而常見有關於益生菌的問題，解答如下。Q：許多人吃益生菌改善腸道，卻沒有比較順暢，問題出在哪？某些益生菌可以改善便祕，是因為它們可以釋放短鏈脂肪酸到腸道裡，短鏈脂肪酸具有刺激腸道蠕動的作用，因此可以改善便祕。也有許多人花了很多錢吃益生菌，排便也沒比較順暢，這是因為所吃的益生菌「產生短鏈脂肪酸之能力不足」或「菌量太少」，使治療效果不彰。Q：何謂益生元？哪些食物富含益生元？「益生元」是指能夠促進益生菌生長的物質，簡單來說就是益生菌的食物。能夠促進人體益生菌生長的益生元主要是膳食纖維和寡糖（如果寡糖和菊糖），許多食物富含益生元，如蔬菜（花椰菜、地瓜葉、高麗菜、胡蘿蔔、蘆筍）、水果（香蕉、芭樂、蘋果、木瓜、橘子）、全榖根莖類食物（糙米、燕麥、藜麥、玉米、薏仁、山藥、馬鈴薯、地瓜）及豆類（黃豆、毛豆）。胃酸會殺死益生菌，怎樣吃才能讓益生菌抵達腸道？想要讓益生菌不被胃酸破壞、順利抵達腸道有兩個方法，第一個方法是：吃「具有耐酸能力的益生菌」；第二個方法是：有些產品會在益生菌外表包上「耐酸保護膜」，使益生菌得以順利通過胃部，在進入腸道之後，才被釋放出來，發揮功能。Q：如何挑選益生菌？什麼時間吃比較好？挑選益生菌把握以下原則：1.益生菌具有臨床實驗證實其改善問題的效果。2.益生菌製品必須可以通過胃酸的考驗，讓益生菌不會在胃裡就被胃酸破壞殆盡。3.益生菌的菌數必須充足。一般而言，選擇較大的廠牌出產的益生菌製品可能比較有保障，如果品質有什麼問題，也較有機會獲得賠償。益生菌百百種，具有不同生長特質。有些菌種在飯前30分鐘吃，於人體腸道的存活率較高；有些菌種如果跟著燕麥或低脂牛奶一起吃，存活率比較高；也有某些菌種飯前、飯中、飯後吃，存活率相同。所以各種益生菌的最佳攝取時機不盡相同，基本上益生菌製造商有義務作好臨床測試，並標註於包裝上，讓消費了解該益生菌最好飯前、飯中還是飯後吃。Q：哪些天然食物含有益生菌？許多食物含有益生菌，如優酪乳、優格、乳酪、納豆、泡菜、味噌、康普茶，可以經由攝取這些食物，增加腸道的益生菌。另外，經由吃新鮮的蔬果取得「益生元」，來養腸道好菌，也是一個非常簡單而有效增加腸道益生菌的好方法。Q：便祕嚴重不得已需要藥物協助時，建議怎麼做？有嚴重便祕問題的病人要注意每天至少需吃7份以上的蔬果，增加腸道的膳食纖維，促進排便；另外，每天至少要喝2000c.c.以上的水，來濕潤糞便；同時，要多運動，以促進腸道蠕動。如果經由飲食生活習慣的改善仍無法改善便祕時，可以考慮使用軟便劑、瀉劑或浣腸劑來解決問題。責任編輯：辜子桓
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