2023-07-11 名人.好食課
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2023-07-11 養生.聰明飲食
水煮料理要吃對!別營養流光還變胖,6觀念吃得更健康
不論是為了健康或是減重,許多民眾飲食會以水煮料理為主,不過水煮就一定真的健康嗎?嫚嫚營養師指出常見被忽略的營養問題,提醒民眾在吃水煮料理時也多留意,避免越吃越胖,或是吃出慢性疾病來。 水煮料理相對單純、用油少,適合減重、致癌風險也較低! 嫚嫚營養師表示,水煮相較其他料理方式相對單純,就是將食材放進熱水當中將食物煮熟、撈起來,一般水煮的情況下較不會不會有高溫使油劣變、產生致癌物等影響,且使用油的情況也相對其他料理方式來得少,對於減重、想要吃得清淡一點的民眾是較為健康的選擇。不過,即便水煮是較健康的選擇,也有些營養及健康問題需要留意。 水煮料理多留意3大問題,營養師:煮太久營養降低。 嫚嫚營養師指出,水煮雖然健康,但在水煮過程中也需留意營養素流失的問題,特別是植物性食材當中的水溶性營養素,如8種維生素B、維生素C、各類礦物質、植化素等,在水煮後就容易流失,且煮越久流失越多。而在經過截切後食材的面積也會增加,流失的程度也會更高。若是喝湯還能攝取其中營養,但若是水煮將水倒掉就會錯過這些營養。 另外也需要注意,許多減重者認為水煮熱量較低,可以放心地吃,但卻因為口感較為清淡而加了太多的調味料。這樣除了容易從調味料當中攝取熱量而不利減重,也容易吃得太鹹、鈉攝取過高,進而產生肥胖、三高、代謝症候群等風險。尤其是水煮料理讓人吃得放心的感覺,更會忽略這點,風險也會再提升。 嫚嫚營養師也分享,減重班當中就常見學員詢問,為什麼吃水煮餐都沒有瘦下來,反而漸漸的體重又增加了許多,經了解才發現學員覺得水煮餐太過清淡,在撈起後反而加了太多調味料。 另外,水煮後的料理口感常見較為柔軟,民眾也常容易忽略了咀嚼,咀嚼對於人體健康是個相當重要的動作,除了細化食物幫助消化吸收外,充分的咀嚼也是訓練牙齒的強健,若經常忽略咀嚼牙齒的健康狀況是有可能走下坡的。 水煮料理留意6件事更健康,水也要煮沸,別吃壞肚子! 嫚嫚營養師建議,減重者或飲食較為清淡等偏好水煮飲食的民眾,在進行水煮過程中注意時間,避免煮過久使得營養流失。食材也建議避免切得太細,以免截切面積較大,增加營養流失的機會。調味料也應適中,別因為口味太淡反而加了過多的調味料,調味以天然的蔥薑蒜等辛香料為主較佳。而即便煮後食物較軟,也要充分咀嚼。 另外,水煮也記得先將水煮沸,許多人水煮會是水有熱了就好,但這樣恐怕未達殺菌的效果,除了廚具之外、食材也有可能藏有病菌,吃下肚也就可能輕則腹瀉、重則食物中毒,特別是料理給嬰幼兒、年長者等免疫力不佳者更是要多加留意。 《延伸閱讀》 .簡單熱門的減肥組合技!168+211+飲食順序,穩瘦又健康! .減重醫師教簡單2招瘦肚子!告別啤酒肚、鮪魚肚更有助養生! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-07-11 養生.聰明飲食
鳳梨為什麼會咬舌頭?速懂鳳梨咬舌頭原因及改善5方法:建議別空腹吃
夏天正是吃鳳梨的好時節,不過鳳梨不算是人見人愛的水果,有些人就很排斥,覺得吃鳳梨會「咬舌」、嘴麻。不過如果因為這樣拒吃,錯過營養價值這麼好的水果實在可惜!為何鳳梨有咬舌的缺點?根據食藥署資料指出,鳳梨富含蛋白質分解酵素,這種酵素可以斷開蛋白質(大分子)的鎖鏈,切成片段的胺基酸(小分子),幫助蛋白質的消化吸收。不過我們的舌頭,胃部都是由蛋白質組成,所以比較敏感的人可能會有「過敏反應」,吃了容易使口腔黏膜及嘴唇受到刺激,造成發癢、紅腫、嘴麻等不適。因此,只要能破壞酵素,就能有效避免鳳梨咬舌現象的發生。5招改善鳳梨咬舌頭問題?綜合專家及有智慧的長輩們的經驗分享,以下5個小撇步,可以讓鳳梨不「咬舌」,讓你放心吃:1、把鳳梨煮過後再吃:鳳梨酵素受熱破壞後,就不怕吃鳳梨咬嘴了。2、泡鹽水:食鹽可以抑制酵素活性,所以鳳梨切好後泡一下鹽水,或直接在鳳梨上抹一鹽,就可以吃到不刮嘴的鳳梨。3、皮要削乾淨:鳳梨的果皮比果肉還多酵素,所以想避免刮舌,皮一定要削乾淨一點。4、切鳳梨時別碰水:我們在市場跟老闆買現切鳳梨,都是選好直接拿給老闆,老闆就現削,削好直接裝袋,並交待可以直接吃不用沖洗。其實這是道理的。切鳳梨時盡量讓刀子乾燥、不要有水分,切開的鳳梨比較不會咬舌。若還是想沖洗一下,記得用煮沸過的開水,才能抑制酵素。5、與其他食物一起煮食:食藥署建議,將鳳梨加入菜一起煮,如鳳梨雞湯、鳳梨蝦球等,利用其蛋白質分解酵素的功能,讓它先去咬其他肉類,鳳梨就比較沒空咬舌頭。哪些人吃鳳梨需要留意?根據行政院農委會資料指出,鳳梨營養價值高,有豐富的胺基酸、維他命A、B、C、胡蘿蔔素、膳食纖維、鐵、鎂、鉀、鈉、鈣、磷等,由於具有鳳梨酵素」能分解蛋白質,幫助消化、促進食欲,適合飯後吃.建議不要在空腹時吃,以避免造成胃壁受損。不過營養師梁嘉麟曾受訪表示,在每日飲食指南中,建議國人每天攝取2至4份水果。過量食用鳳梨可能對身體造成負擔。對於糖尿病患者,每天攝取2份水果是適宜的。對於腎病患者,他們應該盡量食用原始的水果,避免食用鳳梨果乾或鳳梨汁。有胃炎或胃潰瘍的人應避免空腹食用鳳梨,以免加重病情。
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2023-07-10 養生.聰明飲食
吃牡蠣壯陽助性?牡蠣真正優點在低脂、低膽固醇及鐵含量高
牡蠣在兩廣地區稱「蠔」,江浙名為「蠣黃」,北方叫「蠣子或海蠣子」,福建及台灣稱其為「蚵仔」。牠們棲息於海水或鹹淡水的交界處,以蜉游生物為食物,著名的品種有法國銅蠔、澳洲石蠔、太平洋蠔等。牡蠣也可產出珍珠。牡蠣吃法千變萬化,薑絲蚵仔湯是最簡便的料理,還能做成蚵仔煎、蚵仔麵線、蚵嗲、蔭豉蚵、炸蚵仔等令人垂涎三尺的小吃。除了上述常見吃法,蚵仔可以加工為蚵乾或蠔油,帶殼的大型牡蠣還有人生食,卻也有人對它軟嫩、滑溜,以及帶有生腥味的口感不敢恭維。由於蚵仔營養價值高,有人稱為「海洋的牛奶」,日本人則譽為「海洋之糙米」。》看更多牡蠣營養成分鮮蚵、牡蠣、生蠔原來是同一種生物?根據行政院農委會資料,台灣沿岸所採集的野生及養殖牡蠣主要分為2屬,分別為巨牡蠣屬(Crassostrea) 及囊牡蠣屬(Saccostrea)。經過DNA序列比對,台灣養殖牡蠣均為葡萄牙牡蠣(C. angulata)。除了地域所造成的稱呼有別之外,一般12公分以下者,稱為蚵或牡蠣,13公分以上才會稱為蠔。牡蠣殼入藥 治多汗、盜汗台北市立聯合醫院中醫院區中醫師廖麗蘭:牡蠣味甘、性溫,就營養學角度來看,它含有豐富蛋白質,但中醫用的不是牡蠣,而是它的殼,磨成粉後入藥,即使是今日,依舊廣泛使用,但須搭配其他藥材,不會單用牡蠣。牡蠣的殼味鹹、澀,屬性微寒。中醫臨床上常用來治療多汗、虛汗及盜汗,但必須搭配其他藥材一起使用,比如四肢冰冷、臉色蒼白的氣虛型多汗者,可以合併黃耆使用,治療陰虛型多汗者,常見的組合就是牡蠣加上百合、生地。牡蠣治白帶過多 能中和胃酸牡蠣還能用來治療白帶過多。脾虛型患者,可以少許牡蠣,搭配蓮子、芡實,健脾胃及利濕。另外,治療胃酸過多、胃潰瘍、十二指腸潰瘍時,中醫也常用到牡蠣。牡蠣殼裡的碳酸鈣,可以中和過多的胃酸。甲狀腺腫瘤、慢性淋巴腺腫大患者,也可以牡蠣搭配其他藥物治療。牡蠣殼屬性微寒 體虛者節制不過,因牡蠣殼屬性微寒,躁熱體質的人較適合使用,體質虛寒、胃寒者不宜長期使用,或須搭配其他藥物。像胃寒型的胃酸過多、胃潰瘍患者,須搭配理中湯或安中散一起使用,暖腸胃、補氣。吃牡蠣壯陽 含鋅很有限署立八里療養院營養師葉香蘭:很多人怕吃海產,擔心膽固醇過高,吃蚵仔時不必有此顧慮。一份重量65公克的牡蠣(約八顆),膽固醇只有33毫克,算是低膽固醇海產。它還是「低脂肉類」,一份蚵仔的脂肪含量只有1公克,熱量則是50大卡。坊間相信吃蚵仔能壯陽,因為它富含微量礦物質「鋅」,能助「性」。但事實上,去除水分後的蚵仔乾鋅含量較高,每100公克有31.1毫克外,新鮮蚵仔的鋅含量並不如想像中高,甚至不及紅蟳、牛腱等,也比不上洋菜。牡蠣鐵含量不少 貝類佼佼者國人對鋅的迷思,可能源自「缺鋅,睪丸會發育不良」之說,其實只要飲食均衡,就可攝取足量的鋅。蚵仔的鋅不如想像高,但令人意外的是,別看它白白灰灰的,鐵含量反而高,每100公克含6.6毫克鐵,雖不及紅肉、內臟、米血糕等高鐵食物,但在貝類裡,名列前茅。當心寄生蟲 還是少生食牡蠣雖然蚵仔的營養價值高,但從飲食衛生觀點來看,不建議民眾生食,除了避免寄生蟲下肚,一旦保存稍有不慎,還會吃進其他病菌。【原始資料為2009/07/12元氣周報 2023/07/10重新增補】
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2023-07-10 名人.好食課
都是同種植物?詳解毛豆、黃豆、黑豆的營養素差異及該怎麼吃
紅豆、綠豆、毛豆、黃豆、黑豆各式各樣的豆,是不是讓你搞不清楚哪些蛋白質多,又有哪些澱粉、碳水化合物比較多呢?營養師也常常碰到民眾分不清楚「豆」的分類,在營養學上紅豆、綠豆是全穀雜糧類,澱粉較高;而毛豆、黃豆、黑豆則因蛋白質含量豐富,因此被歸類在豆魚蛋肉類中,今天的專欄就要解析這三種的差異。問題一⟫毛豆、黃豆、黑豆的差異?解析一⟫毛豆、黃豆、黑豆都是大豆種的植物? 黃豆、黑豆都是大豆(Glycine max)的一種,依照種皮的不同有黃、綠、褐、黑四種顏色,分為黃豆、青皮豆(青豆)、黑豆等,毛豆是未成熟時的大豆,也就是大豆的小時候。解析二⟫毛豆長大後會變成黃豆、黑豆?台灣的大豆大多在春、夏、秋種植,毛豆是生長期65至85天收割的未成熟大豆,大豆則是種植至全熟。不過,這是以植物成長觀點,實務上是針對毛豆或黃豆用途分品種種植。1.毛豆用途:高雄7、8、9、11與12號2.黃豆用途;高雄9、10號、花蓮1、2號與台南10號3.黑豆用途:台南3、5、8、9號、高雄7號等各家農產與食品公司會再依據產品屬性使用不同品種的黃豆或黑豆。問題二⟫毛豆、黃豆、黑豆的營養素差異?解析一⟫毛豆、黃豆與黑豆都富含蛋白質乾黃豆與黑豆的蛋白質佔比,大約是35-37%,生鮮毛豆約有14.6%,含量十分豐富,因此在營養學被當成豆魚蛋肉類的食物。解析二⟫黃豆與黑豆含豐富維生素E維生素E是人體很重要的抗氧化營養素,以國民營養調查的數據而言,我們目前維生素E攝取量都低於建議量,這也與一些發炎、氧化等問題有關。黃豆與黑豆的維生素E含量不錯,每百克乾豆約有19毫克的維生素E,每天只要吃50克就達到一天建議量的81.6%!解析三⟫黑豆的維生素A與葉酸更高,是黃豆的40倍不少人吃黑豆來養身,黑豆真的比較營養嗎?每份的黑豆(大約一湯匙)比黃豆多了40倍的維生素A,可滿足成人一天32%的需要量,每份黑豆的葉酸可達需要量的36%,除此之外黑豆也富含花青素,對於抗發炎、抗氧化有良好的作用。問題三⟫該怎麼吃黑豆與大豆?解析一⟫每天要吃多少大豆呢豆魚蛋肉主要營養素為蛋白質,依據脂肪量及多元飲食,營養師建議攝取的優先順序為豆、魚、蛋、肉,因為提供的營養素相近,因此大多數人常常會攝取過量,其實每餐加起來的份量大約吃一個手掌的大小就足夠!解析二⟫針對需求,吃對大豆食品大豆的營養相當豐富,而且應用性極廣,從直接食用的汆燙毛豆到蜜漬黑豆,也可以再加工成其他豆製品,如果想要補充蛋白質,這些大豆製品都是不錯的食物,但如果是想要補充到鈣質,要選擇傳統豆腐型態的豆製品,才能補到鈣質!解析三⟫ 多一步驟提高大豆異黃酮活性?聰明的煮豆漿可以讓我們攝取大豆滿滿的營養,煮豆漿前先用50度的水泡豆8小時,不要小看這個步驟它可以提高6倍大豆異黃酮的活性,再來就是打碎黃豆、加水煮滾,黃豆中有一種蛋白質分解酵素的抑制劑,會阻礙人體吸收蛋白質,因此我們需要將黃豆充分加熱。解析四⟫能喝豆漿補鈣嗎?能取代牛奶?乳品類也是蛋白質的良好來源之一,雖然兩者都提供優良的蛋白質,但牛奶有吸收率高的鈣質,每一杯的鈣是豆漿的14倍,可以滿足一天25%的需求量,其他的維生素及礦物質也大不同,因此建議大家可以輪替喝,攝取不同的營養素。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:營養師最新解析⟫毛豆、黃豆、黑豆品種、營養差異懶人包】責任編輯:辜子桓
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2023-07-10 名人.好食課
你吃的是真鱈魚還是假鱈魚?一圖看懂鱈魚、圓鱈及扁鱈差異
你吃的鱈魚是真的鱈魚嗎?昨天(7/6)消基會查驗市售鱈魚,竟然發現有高達5成都不是真的鱈魚!到底真鱈怎麼分?扁鱈、圓鱈又是什麼?營養有何差別?就讓好食課 Anna 李宜樺 營養師告訴你。魚種差異?.鱈魚:屬於鱈形目,為了與其他魚種區別,部分店家會標示為「真鱈」、「真圓鱈」等稱呼,但其實目前食藥署已規定,只有『鱈形目』才可標示為鱈魚,其餘皆不可標示!.扁鱈:屬於鰈形目,真身是大比目魚,常被稱為扁鱈、冰島鱈魚等名稱,如果產品要標示,可寫「俗名:扁鱈」,但仍要確切標示其魚種(大比目魚、鰈魚等稱呼)。.圓鱈:大多屬於屬於鱸形目,真身是智利海鱸、蛇鯖等魚種,其中蛇鯖類又稱為油魚,而與扁鱈一樣,不可標示為鱈魚!如何分辨差異?.販售型態:真鱈魚因為體型較大,常以輪切的方式販售,而扁鱈(大比目魚)因為魚身較扁平,所以大多以斜切方式呈現,至於圓鱈(油魚)因為體積較小,雖然也會輪切,但魚片比起真鱈通常會較小,並且魚肉偏黃。.口感:真鱈的口感會較Q彈,扁鱈(大比目魚)與圓鱈(油魚)則是偏鬆散,其中油魚的油脂中因含有一種人體無法消化吸收的臘脂,部分人食用可能會有腹瀉、油便等問題。鱈魚、扁鱈、圓鱈營養差異?於熱量上每100克魚片,真鱈的熱量最低,僅有84大卡,扁鱈及圓鱈分別為201及282大卡,而於EPA/DHA方面,真鱈的ω-3脂肪酸含量其實並不高,以DHA+EPA合計計算,僅有296毫克,而扁鱈則有高達1428毫克,圓鱈更是有2033毫克。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】魚魚魚!真鱈魚在哪?圓鱈、扁鱈身份大公開】責任編輯:辜子桓
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2023-07-09 醫療.婦產科
洗澡後能用「吹風機吹乾私密處」嗎? 專家解答:可用這方法
一名男網友在網路論壇Dcard上發文表示,自己暑假第一次到女友住處玩,竟撞見女友翻起褲子,「用吹風機吹『妹妹』」,當下非常震驚,女友卻說自己大驚小怪,女生洗澡完本就會用吹風機吹乾私密處,好奇「女生真的洗完澡完,都會這樣嗎?」婦產科專家指出,夏天是女性私密處感染的高峰期,應注意保持私密處乾燥,盡量保持通風、盡快換掉潮濕的衣物,至於使用吹風機與否,國內外專家各有解讀。婦產科權威醫師蘇怡寧在臉書粉絲專頁「蘇怡寧醫師愛碎念」發文表示,有網友詢問到底洗完澡後能不能用吹風機吹私密處,也有網友反映,大家說洗完澡不宜拿吹風機吹私密處,但自己吹了都沒事。他循線找到,一位國外醫師撰文指出,「外陰皮膚水分是一種保護機制,不宜過度烘乾。」蘇怡寧指出,關鍵是「理論上的風險,不宜過度」。就像吃生魚片,雖有生食細菌感染風險,但不是吃了一定就會有事,吹風機對著私密處一直吹,可能「會乾、會痛、會受傷」,建議民眾如果不舒服,就不要吹到過熱,「人生有這麼艱難嗎?不過是用個吹風機,還一定限制只能吹這裡、不能吹那裡,好悲催。」BBC報導,美國婦產科醫生珍・岡特(Dr. Jen Gunter)在其著作《陰道聖經》(The Vagina Bible)中,提出多項針對女性陰道健康的建議,她呼籲女性為讓陰部皮膚保持濕潤,不要用吹風機吹私密處。美國健康媒體Health Digest則引述美國婦產科學者賈森・詹姆斯表示,若婦女洗完澡後,在私密處乾燥前穿上內褲,可能會造成細菌滋生,引發感染;由於細菌容易在潮濕環境生存,夏天因容易出汗,加上水上活動增加,臨床觀察,女性私密處感染的比例也會提升。詹姆斯也說,溫度、濕度與摩擦都有可能改變私密處的酸鹼值,造成細菌滋生,確保私密處乾燥是避免感染的重要原則;建議女性可在洗完澡吹頭髮、化妝時先保持裸體,讓私密處自然風乾一段時間,若是在家是穿裙子,則可以到出門前再把內褲套上。美國國家女性健康辦公室(Office on Women’s Health)則指出,建議女性游泳或健身後,盡快換掉浸濕的衣服,內褲材質以棉質為首選,其材質特性可避免溫度、濕度累積,也要避免尺寸太小、太緊的內褲;至於外褲,則應盡量比免絲襪、牛仔長褲等。 延伸閱讀:.私密處有異味?營養師授「讓妹妹天然香」秘訣:10種必吃食物+7大生活習慣.私密處搔癢怎麼辦,會自己好嗎?最常見搔癢原因是「它」.陰道沖洗可除異味?專家分析4迷思,維持陰道健康靠5方法責任編輯:陳學梅
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2023-07-08 養生.聰明飲食
適量攝取有效降低死亡率!「植物性飲食6大好處」一次看懂
民眾普遍以為少吃飯(碳水化合物)及多吃肉(蛋白質)能夠保持體態與增進健康,這樣的飲食型態近幾年蔚為風潮。殊不知有多項大型研究發現攝取過多或過少的碳水化合物均對健康不利,唯有適量未精製碳水化合物搭配植物性蛋白質有助於健康又長壽。董氏基金會提醒,碳水化合物在身體代謝上有其必要性,大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量來源。飲食中的碳水化合物來源除了乳品,幾乎來自植物性食物,這種以植物性食物作為基礎的植物性飲食法,兼顧環境友善、營養健康與多樣化。攝取碳水化合物要適量! 過多或過少皆可能提高死亡率董氏基金會許惠玉主任引述2018年期刊《刺胳針公共健康The Lancet Public Health》,追蹤超過1萬5千位成人的飲食長達25年,估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係,即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升!死亡率最低的碳水化合物攝取比例約為總熱量的一半(50~55%,如圖)。董氏基金會提醒,若還是想採取低碳飲食,應首重以植物性蛋白質取代,因同篇內容指出若以動物性蛋白質及脂質(紅肉-豬牛羊)取代碳水化合物時,死亡率顯著增加18%,反之,若以植物性蛋白質及脂質(未精製全榖雜糧、大豆、堅果等)取代時,死亡率顯著降低18%。這是因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取,可能會誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力。而植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取,可見不同食物來源對健康的影響亦截然不同。 愛地球又護健康!針對國外期刊揭植物性飲食的好處,許惠玉進一步說明,以植物性食物為基礎的飲食方式以雜糧、穀物、蔬果、種子為主,但不完全排除健康動物性食物,稱為「植物性飲食」,是一種「愛地球護健康」的新形態飲食觀念,並具備6大好處。植物性飲食適量的未精製碳水化合物配合植物性蛋白質,是健康又長壽的關鍵。董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》,若從20歲開始,飲食從典型的西式飲食轉變成富含豆類、全穀物和堅果,並且減少紅肉和加工肉品,則女性預期壽命將增加10.7歲、男性增加13歲;即使從60歲開始改變飲食,預期壽命也可以增加超過8歲。實踐永續行動 從改變每日餐盤做起因應全球植物性飲食的趨勢,全球消費品大廠聯合利華與世界自然基金會和華盛頓大學公共衛生營養專業中心主任Drewnowski博士合作,推動「Future 50 Foods未來食物」植物性飲食的概念。為了在台灣廣泛推動植物性飲食,董氏基金會食品營養中心考量友善在地環境、食材可獲性、基因獨特性以及台灣民眾的飲食習慣等因素,從中嚴選出台灣30種未來食物清單,鼓勵民眾多以未來食物入菜,增加植物性食材的攝取,另也希望從消費端推動需求,鼓勵民眾多吃少見的食材品種,增加這類農作物種類成長,促進農業生物及飲食多樣性。董氏基金會莫雅淳營養師建議,在飲食中實踐永續行動就從「改變餐盤」做起,每日的餐盤有一半比例為蔬菜和水果(且蔬菜多於水果),另一半主要包含全穀雜糧、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油、乳品和酌量動物性食物。避開精緻穀物、以原型食物為主 採植物性飲食應注意這些事莫雅淳營養師鼓勵民眾多元攝取各種植物性食材,因為飲食越多樣化,能攝取到更多不同種類的微量營養素。民眾可以在煮湯或烹飪料理時,加入各種不同的未來食物,1鍋就能攝取到不同的營養及好處,方便又省心!董氏基金會呼籲,多植物性、少動物性的飲食模式是許多國家建議的健康飲食方式,亦提醒植物性飲食分為健康和較不健康(精製穀物、果汁、含糖飲料、甜點等)的食物選擇。正確的植物性飲食包含未精緻的全穀類、蔬菜類、水果類、豆類、堅果種子類,以原型食物為主,選用當令、在地的植物性食物,而非選擇萃取加工過之植物蛋白、植物蛋白粉、植物胺基酸等。另也特別注意應選擇健康的烹調方式,如清蒸、水煮、汆燙、清燉、烘烤、滷、涼拌等,就能吃得健康又環保!期望喚醒全民對友善環境飲食的重視,讓全民了解如何吃得健康、均衡,盡己所能護衛地球並預防慢性病,更達到環境永續的目的。延伸閱讀:.70%的老化速度可由自己掌握!專家曝「延緩老化」秘訣,加速變老7地雷別做.長壽的祕訣其實很簡單!新研究曝只要多做一件事.怎麼吃才長壽?美研究「4種健康飲食」早逝風險少20%★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-07-08 醫療.新陳代謝
糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉糖尿病關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖
相信大家一定都曾聽過「糖尿病」這個慢性疾病,根據衛福部公布的最新國民營養調查中,18歲以上的國人糖尿病盛行率約11.1%,換算起來約有218.6萬人罹患糖尿病!糖尿病為什麼可怕呢?因為它是一種不可逆的疾病,也就是罹患糖尿病後就一輩子都需要接受治療!但值得讓人注意的是,在確診糖尿病之前,其實還有一個可以逆轉的重要階段,我們稱為「糖尿病前期」,它被視為是扭轉糖尿病病程的最後機會!所以今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要和大家分享超有用的控糖秘笈,及時將血糖從失控邊緣拉回! 糖尿病前期是什麼?糖尿病(Diabetes Mellitus)可分為兩種類別,分別是第一型糖尿病與第二型糖尿病,第一型糖尿病多由遺傳、自體免疫等疾病所引起;第二型糖尿病則由飲食習慣、肥胖等原因造成。通常討論血糖控制是以第二型糖尿病為主。有關第二型糖尿病的原理,簡單來說是因為細胞無法有效攝入血液中的糖分,導致血液中的糖開始累積,濃度便逐漸升高,高達一定程度後,糖分會進入尿液而被檢出,因此稱為糖尿病。大家都知道糖尿病是一種慢性且不可逆的病症,但其實在真正確診為糖尿病之前,有一個重要階段是可以逆轉的!也就是所謂的「糖尿病前期」。糖尿病前期的意思,是指血糖比正常值要高,但又還沒達到確診糖尿病的標準。以空腹血糖為例,正常人應小於100mg/dL;確診糖尿病的標準則為大於126mg/dL。因此若測得空腹血糖位於100~125mg/dL這個區間,就可被視為糖尿病前期。扭轉糖尿病3撇步如果真的發現自己或是家人朋友的血糖值處在糖尿病前期的範圍,也不用太過緊張,只要及時修正自己的飲食及生活習慣,病程是有很大的機會可以逆轉的!至於具體的行為該怎麼做呢?我們可以分為下面三點來進行:‧維持理想體重肥胖是造成糖尿病的重大危險因子之一!根據調查研究發現,處在糖尿病前期的個案中約有65%的人都有過重及肥胖情形。肥胖會使細胞攝入血液中糖分的能力變得更差,使糖尿病的病程加速惡化。因此我們在之前的文章裡也不斷地強調,維持理想的體重就是擁有健康的不二法門。‧保持運動習慣運動可以使體內的細胞消耗能量,讓它們感到「飢餓」,進而促使細胞從血液中吸取糖分來「餵飽」自己,如此一來就可以幫助我們的血糖回到正常標準。因此國健署建議我們每周都應該從事至少150分鐘以上的中等強度運動,例如慢跑、游泳…等。‧三低一高的飲食飲食行為的修正是扭轉糖尿病的關鍵!高油高糖的飲食習慣,是形成糖尿病的重大危險因子,因此建立健康的飲食習慣,是遠離糖尿病及其他慢性病最重要的一環。根據衛福部國建署建議,我們應該遵守『三少一高』飲食原則:「少油、少鹽、少糖」及「高膳食纖維」。提到營養素,究竟有哪些是對血糖控制特別有幫助的呢?Sean在這裡一樣會用營養學的角度,要跟大家推薦三種逆轉糖尿病超有效的營養素,趕快來看看吧!【PrimePlus小學堂劃重點】3個營養素讓你不「慌糖」‧水溶性膳食纖維我們平常所吃的膳食纖維可以分為兩種,分別是水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維,其中又以水溶性膳食纖維對血糖的控制效果最為顯著。它能夠延緩醣類在腸道的吸收,原理是水溶性膳食纖維能夠在消化液和食物之間產生阻隔效果,進而讓養分吸收的速度變慢,因此血糖上升的速度也就隨之趨緩。常見的食物如黑豆、燕麥、黑木耳…等,都含有許多水溶性膳食纖維。‧鉻鉻被視為人體調控血糖所必需的營養素,它可以在細胞與糖分之間構築一座「橋梁」,提高細胞對糖分的敏感度,使細胞更容易吃進糖分,使血液中的糖維持在正常的濃度。常見的含鉻食物包含花椰菜、苦瓜、美生菜….等。一般飲食中可以適量選擇上述的食物來補充足夠的鉻。‧鎂細胞在吃下葡萄糖後,會進行一系列的「消化」來產生能量,其中的第一步稱為糖解作用(Glycolysis),這個反應需要鎂的存在才能順利進行。因此,為了能讓細胞順利地吃下糖份並利用,我們要攝取足夠的鎂。日常中常見的食物如南瓜籽、紫菜、鮭魚…等,都含有豐富的鎂質,飲食上可以適量選擇。糖尿病被視為現代人最熟知的慢性病之一,除了血糖數值容易大幅波動造成身體負面影響之外,還很有可能引發更嚴重的併發症如腎病變、視網膜病變、血管病變…等,或導致腎衰竭、失明,甚至是截肢的風險!因此我們必須隨時注意自己的健康狀況,處於糖尿病前期的患者更是不可輕忽!建立預防糖尿病的生活態度,以改善不良的生活型態為優先。定期量血糖、腰圍及體重,隨時掌握自己的身體變化,並適時做出飲食或生活習慣的修正,才能有效阻止進一步惡化成糖尿病喔! 延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.晚上睡覺膝蓋痛醒怎麼辦?3解方助你擊退「痛風」,3類食物要慎選.糖尿病7大飲食禁忌!這些食物不要碰,進食3口訣有效減緩血糖上升本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-07-07 養生.聰明飲食
李玟飽受憂鬱之苦輕生,生前40秒遺言曝光!營養師推薦憂鬱症必吃15種快樂食物
國際天后李玟(Coco)不敵憂鬱症輕生離世,享年48歲。由親姐姐在臉書及微博公佈消息,文中提及「李玟數年前不幸患上了抑鬱症(憂鬱症),經過長時間與病魔抗爭,可惜近日病情急轉直下。」,7/2輕生送醫後一直昏迷,經醫療團隊努力搶救,最後無力回天,與世長辭。生前40秒語音 成送給歌迷最後的禮物李玟2日送醫前,發了長達40秒的語音給粉絲,成為她最後送給歌迷的禮物。「親愛的,我是Coco,感受到大家對我的愛跟支持,你們做我的後盾,我會加油。那這段時間呢,希望你們自己也身體健康快樂,我非常想念大家,我再努力努力,想念你們,我也非常想念你們喔,愛你愛你,thank you so much for the gifts(非常謝謝所有的禮物), very thoughtful(非常貼心), love you guys(愛你們)。」疾病癌症+婚姻觸礁 李玟飽受憂鬱症之苦李玟多年來飽受腿部疾病、乳癌之苦,再加富商老公3度偷吃導致婚姻觸礁,令她患上了憂鬱症,心理健康問題再度備受討論。對於罹患憂鬱症的人,營養師高敏敏表示,憂鬱症不只會影響心情,身體也會被影響,所以「穩定情緒」是一件很重要的事,想改善憂鬱先從飲食下手,推薦15種好心情食物,若你心情差、壓力大,不妨這樣吃吧。憂鬱症6大高危險群 需提高警覺以下容易導致憂鬱症的6大致病因素,若自己或身旁的親友有出現致病點,一定要提高警覺,並向旁人求助,讓情緒不往更負面、更悲觀的方向去思考。1.直系血親曾有憂鬱症2.經歷生活重大變化:如破產、生活計劃被打亂等3.經歷壓力事件/創傷:例如親人去世4.服用特定藥物:應跟專科醫師確認此藥物適不適合憂鬱症食用5.罹病原因:如癌症、中風、慢性疼痛等 都有可能衍生憂鬱症機率6.使用成癮物質或酒精:如酒精、香菸等改善憂鬱 多攝取富含3營養素食物其實憂鬱症不只會影響心情,身體也會被影響,所以「穩定情緒」是一件很重要的事。高敏敏建議,想改善憂鬱從飲食下手,3大營養素可以穩定情緒。‧陽光維生素D人在缺乏維生素D時會焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆,建議可以多補充蕈菇類、雞蛋,也可以多去戶外走走、曬曬太陽,補充維生素D;若在沒有陽光的日子就用吃的補充維生素D吧。‧色氨酸 色氨酸是製造快樂賀爾蒙血清素,改善大腦壓力,而牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色氨酸維生素B群,是維持神經系統運作最重要的維生素,可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充,但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。‧Omega3脂肪酸 Omega3脂肪酸能減緩憂鬱、延緩腦部退化,深海魚(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等),或是藻油、亞麻仁油中,有豐富的Omega-3脂肪酸。憂鬱症患者 這些地雷食物要少吃很多人可能覺得心情不好,吃洋芋片、手搖飲、甜食、炸物、酒精,大吃大喝垃圾食物可能比吃健康食物更讓人開心。但這都是短暫的當下,雖然吃完會刺激腦部多巴胺受體,讓心情覺得很療癒,但長期仰賴這些食物,憂鬱症的機率會繼續增加,再加上咖啡因、糖、加工食品都會讓人越吃越神經質。高敏敏舉例,西班牙也做了一項長達6年的研究,針對快9000人的追蹤調查發現,常吃甜點、炸物速食、披薩的人,得到憂鬱症的比例比一般人高出49%。因此建議有憂鬱症的朋友,甜點、炸物、加工品要少吃。15種吃了會好心情食物雖然吃垃圾食物會獲得短暫的好心情,久了卻要付出成癮、肥胖、不健康等代價。高敏敏推薦15種好心情的健康食材,吃完也能有快樂的效果。1. 香蕉:香蕉富含維生素B6,可輔助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素,改善大腦壓力、幫助放鬆心情。2. 魚類:魚類富含omega-3脂肪酸,可減少憂鬱,延緩腦部退化,而深海魚(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等)、藻油、亞麻仁油中有豐富的Omega-3脂肪酸。3. 牛奶:牛奶中的礦物質鈣能幫助放鬆肌肉、舒緩壓力。而牛奶、乳酪中都有豐富的色胺酸,能製造快樂荷爾蒙血清素,改善大腦壓。4. 優格、優酪乳:腸道菌相可影響腦腸軸線,優格、優酪乳讓腸道有有好的腸道環境,讓你能維持好心情。5. 燕麥:燕麥的水溶性膳食纖維可以穩定神經,提升睡眠品質,還能穩定血糖幫助調節心情,另外燕麥也有碳水化合物可提供能量。6. 核桃:核桃富含礦物質鎂、維生素E,能穩定調節情緒。另外鎂可以說是天然的神經安定劑,可以穩定神經跟提升睡眠品質,平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉,能補充足夠的礦物質鎂。7. 茶:茶中還有還有微量的適量的咖啡因有助平復心情,茶胺酸也能放鬆情緒。可以在早上來一杯無糖茶,維持好心情之外也能幫助提神。8. 蛋:蛋白質幫助轉換血清素 可以穩定情緒、放鬆心情🥚9. 85%巧克力:巧克力雖然屬於甜食類,但「85%以上黑巧克力」糖添加的比較少,而且其中還有咖啡因和類黃酮、可可鹼,類黃酮增加大腦血流量,可可鹼協助調節情緒,所以適量享用是沒問題的。10. 熱可可:熱可可跟巧克力一樣,適度享用可以帶來好情緒,但建議不要加入過多的糖,建議加一點牛奶同時補充每日鈣質所需。11. 雞胸肉:雞胸肉富含維生素B6,能改善憂鬱情緒,另外蛋白質也能幫助轉換成血清素,幫助維持好心情。12. 全穀雜糧:全穀雜糧富含膳食纖維及維生素B群,可以養腸、健腦。維生素B群是維持神經系統運作最重要的維生素,可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充,但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。13. 莓果類:莓果類水果富含花青素,有強大抗氧化能力,能使大腦正常運作,建議可以多補充是藍莓、蔓越莓 都能緩解壓力。14. 毛豆:維生素B1穩定情緒 減少憂鬱、焦躁15. 水:水會影響血流,血流影響腦部運作,所以日常水分一定要足夠,建議每日至少攝取1500-2000cc的水分。一代巨星李玟的殞落令眾人悲慟,也讓大眾更加注意「憂鬱症」。看完以上關於憂鬱症的6大症病因素及15種吃了會好心情的優質食物,請評估看看自己或身邊親友是否有憂鬱症,如果長時間無法改善負面情緒,一定要尋求醫師或心理師的幫助。若你周遭有心情不好的人,快對他表達關心、伸出援手,我們都要一起好好的度過在地球的每一天。★珍惜生命,若您或身邊的人有心理困擾,可撥打安心專線:1925|生命線協談專線:1995|張老師專線:1980延伸閱讀:.天后李玟驚傳輕生,享年48歲!憂鬱症9大症狀 醫籲一跡象出現就該緊急送醫.不只憂鬱李玟還為乳癌所苦?罹癌後情緒轉變大,醫建議做1事讓抗癌效果加乘.醫曝李玟碰上2大關卡闖不過!這些名人也受憂鬱症所苦責任編輯:陳學梅
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2023-07-06 養生.聰明飲食
鷹嘴豆非「豆魚蛋肉類」,有高蛋白質卻不可取代黃豆!專家解析與黃豆營養差別
現代人健康意識逐漸抬頭,許多人對飲食相當重視,因此出現所謂的「健康餐」,而不論是市售的健康餐或是民眾自己製作的健康便當,鷹嘴豆都是其中相當常見的食材。 許多人認為鷹嘴豆有個「豆」字,屬於「豆魚蛋肉類」,可以攝取豐富的蛋白質,但國健署在臉書上發文指出,鷹嘴豆並不是蛋豆魚肉類,而是屬於全穀雜糧類。 鷹嘴豆是「全穀雜糧類」 不可取代黃豆! 鷹嘴豆是健康餐裡非常喜歡使用的食材,許多人認為鷹嘴豆跟黃豆一樣有豐富的蛋白質,甚至可以取代黃豆作為蛋白質攝取的來源。不過,國健署表示,鷹嘴豆並不能取代黃豆。 國健署指出,鷹嘴豆屬於「全穀雜糧類」,所含的醣類、蛋白質及脂質熱量比例分別約為61%、19%及6%,整體的營養還是以醣類為主;而黃豆的醣類、蛋白質及脂質熱量比例則為33%、36%及16%,是以蛋白質為主,所以兩者並不能互相替換。 鷹嘴豆可與米飯替換 食材更多元、較多蛋白質 蛋白質是構成肌肉、器官的主要原料,也與許多免疫、代謝相關的酵素作用有關,是人體必須的營養素之一。因此,攝取足夠且優質的蛋白質相當重要。 民眾若想獲得優質蛋白質,可以參考國健署建議,選擇豆魚蛋肉類食物並獲得多元營養素,如:黃豆、黑豆作成的豆製品,富含類大豆異黃酮,有抗氧化活性;雞蛋含有豐富的維生素A、B2、鐵、鋅等,能促進皮膚及黏膜組織的增生及修復。 至於鷹嘴豆,國健署表示,雖然鷹嘴豆屬於全穀雜糧類不能與黃豆替換,但相較於其他全榖雜糧類確實含有更多的蛋白質,因此民眾可以把鷹嘴豆跟部分米飯、地瓜等全穀雜糧類替換,除了讓食材更多元,也能攝取到較多的蛋白質。 【資料來源】國健署臉書-https://www.facebook.com/hpagov/posts/649084880591299?ref=embed_post 【延伸閱讀】5種植物奶優缺點一次看! 植物奶怎麼選?能完全取代牛奶?營養師解答血糖高又怕吃藥傷身 吃苦瓜可以降血糖嗎?【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/58357】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-06 養生.聰明飲食
單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的差別在哪?一張圖看懂
多數人認為飽和脂肪容易增加心血管疾病的風險及相關死亡率,飲食用油應以含不飽和脂肪酸的植物油,代替飽和脂肪酸的動物油才健康。然而,此說法並不全然正確。愈來愈多研究發現,飲食中搭配優質的飽和脂肪酸,反而更健康。到底飽和脂肪對人體有多重要?1.合成細胞膜重要原料:飽和脂肪與不飽和脂肪酸共同建造細胞膜。飽和脂肪提供細胞膜的強度及穩定性,可隔絕有害物質;不飽和脂肪提供彈性及流動性,可進行物質交換。2.幫助合成荷爾蒙:飽和脂肪進到體內,會刺激身體合成膽固醇,膽固醇則是荷爾蒙生成的前驅原料,包含性激素、腎上腺素等荷爾蒙。因此有些女性飽和脂肪攝取過少,容易發生經期不順、更年期症候群等問題。3.特定飽和脂肪易消化:脂肪可提供熱量,但攝取過量會被身體儲存起來;然而,特定的飽和脂肪,如優質的草飼奶油或冷壓初榨椰子油,可以直接被身體用來產生能量,而不是儲存脂肪。尤其椰子油的月桂酸,可幫助身體代謝,在腸道還有對抗細菌及病毒的好處。4.幫助營養素吸收更好:脂溶性維生素A、D、E、K都需要適量的飽和脂肪,才能吸收更好;鈣質及其他礦物質的吸收,也有賴飽和脂肪的幫忙,才能完整吸收。飲食中如果搭配飽和脂肪的攝取,比較能留住重要的必需脂肪酸,如Omega-3或Omega-6。該怎麼正確攝取飽和脂肪?脂質的攝取有「黃金比例」,也就是飽和脂肪酸(如椰子油、奶油等)、單元不飽和脂肪酸(如橄欖油、酪梨油、苦茶油等),以及多元不飽和脂肪酸(如魚油、亞麻仁油、紫蘇油等),每日攝取量的比例應為1:1:1,按照此比例攝取,便可攝取到身體維持細胞正常所需的各種脂肪酸。飽和脂肪的選擇來源眾多,建議民眾應選擇高品質、純天然、少加工的飽和脂肪,如冷壓初榨椰子油或草飼奶油,而不是經過高溫烹調過的豬油、牛油、棕櫚油等加工食品,如油炸物、糕餅、點心、洋芋片等。責任編輯:辜子桓
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2023-07-06 養生.聰明飲食
尿尿呈透明色最好?你可能喝過頭!從尿液顏色判斷喝水夠不夠
【本文重點】夏天很熱,許多人缺乏水分,可能導致中暑或熱衰竭。營養師建議,每天喝水量應該是體重乘以30㏄,但統計顯示只有2成的人達標。喝水可以幫助身體代謝老廢物質,但要注意補水速度不能太快,每小時最多喝600㏄。喝咖啡或茶也要補充水分,每喝一杯300㏄的咖啡或茶,就得增加600㏄的水分補充。沒有運動的人一天不宜喝超過5公升的水。特殊人群如腎臟病、心臟病或青光眼患者需要注意補水。每天應該分6次喝水,睡前一小時內不要喝太多水,以避免夜間尿意中斷睡眠。--by ChatGPT炎炎夏日,國人普遍有水分補充不足的狀況,不僅影響身體代謝老廢物質的效率,也可能引發中暑或熱衰竭。營養師表示,每人每天的最佳飲水量應為「體重乘以30㏄」,例如50公斤的人,一天至少要喝水1500㏄。不過,根據統計,只有2成的人有達標。也有不少人喝水但身體卻抓不住水分,頻跑廁所,因此喝水速度更得注意。喝水能幫助人體新陳代謝,透過汗水、尿液等方式將體內老廢物質排出體外。根據美兆健康管理機構統計資料顯示,每天有喝到最佳飲水量的人僅2成,其餘8成的人都沒有攝取足量的水分。一小時最多可喝600cc美兆健康管理中心營養師王筱婷表示,人體70%由水組成,身體許多生理反應都需要水分參與,運動、天氣熱流汗,即透過水分,幫助身體維持體溫,是生理恆定機制,缺水時,大腦專注力也受影響;日常飲食中的維生素、水溶性纖維也得有足夠的水,才能讓身體吸收消化。王筱婷指出,補充水分速度不能過快,若短時間內喝下大量的水分,身體保水能力有限,會將無法有效利用的水分當成尿液排出,身體每20分鐘可以代謝200㏄的水分,因此最多一小時內可以喝下600㏄的水。喝300cc咖啡或茶要補水現代許多人一天都要喝上一杯咖啡,下午茶再點一杯手搖茶飲。王筱婷提醒,咖啡、茶都會利尿,一天中每喝一杯300㏄的咖啡或茶類,就得增加600㏄水分的補充。此外,喝運動飲料補充電解質也要注意,運動飲料含鈉量高要謹慎攝取,鈉會讓體內滲透壓失衡,造成水腫,電解質會影響腎臟過濾負擔,若沒有運動流失電解質,喝水仍是補充水分的最佳選擇。沒運動每天別喝逾5公升但水也不是喝愈多愈好,必須注意每日水的攝取量。一般建議在沒有運動的情況下,每天不宜攝取超過5000㏄的水分,包含蔬菜、水果等餐食內的水分。該如何判斷補水是否足夠?王筱婷表示,可簡單從尿液顏色來判別,健康的尿液顏色為淡黃色,若排出的尿液呈現透明色,就代表短時間內的水分攝取過多,必須再分配水分補充的頻率。特殊族群補充水分更應該留意,不可多喝也不可少喝。王筱婷指出,腎臟病、心臟病患者,喝水會增加體液,心臟是體內的「幫浦」,若不夠力,腎臟又要不斷濾水,反而會造成負擔;青光眼患者若攝取太多水分,則易導致眼壓升高,因此若有相關疾病,都得遵從醫囑來補充水分。但哺乳期的媽媽,需要泌乳提供給嬰兒,則適合多補充水分。王筱婷建議,喝水的頻率,應從每天睡醒開始計算,最好分6次來喝,每隔2小時補充600㏄到1000㏄;吃飯前30分鐘不宜喝太多水,由於水分會稀釋胃酸,可能造成消化不良,若要喝水最好不超過一個紙杯。王筱婷說,睡前的水分則要注意,睡前口渴喝一、兩口無妨,但睡前一小時內,盡量不攝取大量水分,以避免夜間尿意中斷睡眠。責任編輯:辜子桓
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2023-07-05 養生.聰明飲食
發現血壓高怎麼辦?飲食「2少2多」+運動有助控血壓
高血壓是許多慢性疾病的入門票,除了家族史基因問題,大多是長期飲食鹽分攝取太多,現代人外食居多,火鍋、燒烤、炸物、加工食品等等,其實高鈉食物無所不在。如果你的飲食型態是這樣的,就要特別留意血壓問題。2022年新版血壓正常標準是120/80mmHg(毫米汞柱)高血壓 >130 mmHg收縮壓 / >80mmHg舒張壓發現血壓高 要注意「2少2多」飲食原則▼少加工食品:加工食品大都透過高鹽、高鈉或油炸的方式來增加食品的風味,所以要盡量避免▼少鹽:減少鹽分攝取,當人體的鈉濃度降低,就能減少體內的水分,對血管壁的壓力就會降低,以達到降血壓的作用,記得吃火鍋別把湯喝光光。 ▲多吃好油:Omega-3脂肪酸、魚油、 秋刀魚、鯖魚、鮭魚、亞麻仁油、核桃,降低發炎反應,減少自由基產生。▲多吃蔬菜、多高纖:深綠色蔬菜及水果含有較高的鉀與鎂等礦物質 ,幫助鈉離子排出。 如果在一發現高血壓就改善飲食習慣,並且搭配醫師的藥囑,血壓就能得到很好的控制,想要更加強保護心血管,就要同時搭配運動,可以多曬曬太陽讓身體自己產生維生素D、或是補充輔酶Q10、蚓激酶酵素等等,來更進一步保護心臟與血管的健康哦。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-04 名人.好食課
長時間待冷氣房當心冷氣病 一張圖看懂冷氣病4症狀及改善方法
夏日炎炎,走在路上沒幾步就會到有冷氣的地方躲躲,而上班也是吹冷氣吹到飽,但在冷氣房待久,小心,可能會有冷氣病的問題喔!到底什麼是冷氣病?又該如何預防或緩解,就讓 好食課 Christina 楊婷貽 營養師告訴你!冷氣病是什麼?當人長時間待在冷氣房,或急速進出溫差大的地方,而會有頭痛、流鼻水、手腳冰冷等綜合性問題發生,而此現象即被稱為冷氣病。冷氣病常見症狀&因應對策頭痛:身體從戶外太快進冷氣房,或是人於吹風口附近待太久,就容易因血管收縮,而導致血壓升高,引發頭痛問題 .這樣吃:鎂可幫助調節神經功能,舒緩神經焦慮,維生素D則可降低頭痛時間及頻率,可多吃南瓜籽、綠葉蔬菜、雞蛋、香菇、鮭魚等食材獲得 .這樣做:盡量不久坐於冷氣出風口附近,可以電風扇弱風代替冷氣手腳冰冷:血管收縮,末梢血液不循環就容易有手腳冰冷問題 .這樣吃:此時可多補充維生素B1、B3等富含B群的食物,以幫助身體新陳代謝,促進血液循環,可多選擇全穀即未精製雜糧(如糙米、南瓜)、瘦肉、雞胸肉及黑豆.這樣做:除了可多準備一件保暖衣物於辦公室或學校外,也記得要不定時起身走走,伸展活動一下筋骨皮膚乾癢:冷氣房常常因空間乾燥,容易有眼睛乾澀及皮膚乾癢問題 .這樣吃:可多吃維生素A維護皮膚粘膜健康,也可多補充維生素E,減少自由基的傷害,減緩皮膚發炎問題,可吃豬肝、地瓜、南瓜等富含維生素A的食材及酪梨、堅果.這樣做:每工作25-30分鐘,除了起身多動動以外,也不要忘記喝水,補充充足的水分,也較能減少皮膚乾癢問題,如果真的需要,也可塗抹乳液或保水用品鼻過敏:空氣不流通,加上灰塵等過敏原在空間中到處飄散,容易引起過敏問題.這樣吃:充足的維生素C可提升人體免疫力,增強我們對外界環境的抵抗力,而ω-3脂肪酸則可幫助降低身體發炎情形,可多吃芭樂、奇異果、鮭魚、亞麻籽油.這樣做:減少灰塵堆積及保持空氣流通是一大關鍵,所以一大早開冷氣前,可先開窗幫室內換換氣,並定期用酒精擦拭周邊環境,減少灰塵或病菌殘留【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】冷氣吹久也有事?這樣吃+做擺脫冷氣病!】責任編輯:辜子桓
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2023-07-04 養生.聰明飲食
多原型、少加工!我的餐盤+麥得飲食 健腦防失智
年紀愈大失智症盛行率愈高,且每5歲盛行率倍增,隨著社會高齡化,失智症發生率逐漸增加。飲食是守護大腦健康的重要關鍵,內湖國泰診所營養師張斯蘭推薦,平常飲食不妨多採用「麥得飲食」,這是由地中海飲食與得舒飲食截取其優點修正而得的一種飲食方式,藉由食物所含的營養素保護大腦的認知功能。麥得飲食健腦、護腦 預防失智營養師劉怡里表示,健腦、護腦的「麥得飲食」,又稱為「心智飲食」,應多攝取富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物,其中維生素B1是穩定腦神經的重要營養素,維生素B6可抗發炎、幫助睡眠,維生素C可抗氧化,維生素E則具抗氧化、保護心血管等功效。麥得飲食與我的餐盤多有相似張斯蘭指出,麥得飲食強調多食用綠色蔬菜、堅果、未精緻的全穀雜糧、豆類、家禽類、莓果、魚類以及橄欖油等食物,與「我的餐盤」有很多相同之處,「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,並融入麥得飲食元素強化預防失智,多吃原型食物,少吃加工食品,將健康飲食習慣融入日常生活中,讓長輩輕鬆健康護腦防失智。預防失智的飲食,張斯蘭建議,食材選擇上,可以麥得飲食所建議的種類為其選擇,而攝取量則以我的餐盤為基準,這樣不僅能選對的食材,也能吃對的量。麥得飲食小檔案麥得飲食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND) 是結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態,被認為能改善認知功能減緩阿滋海默症病程。地中海飲食型態包括全穀類、植物輕加工食品,包含了穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果、及魚類和少量肉類、乳類、和規律適量飲酒。得舒飲食特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪和膽固醇,原則是選擇全榖類食物,天天三蔬二果,低脂乳品,紅肉改白肉,吃堅果選好油,並且避免含糖飲料。麥得飲食則結合兩種飲食並強調天然,以植物性食物為主,特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜,和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。麥得飲食包含了10種護腦食物(綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒)及避免5種不健康的食物(紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品)。(資料來源/臺北市立聯合醫院 守護記憶 友善社區)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-04 養生.聰明飲食
除了喝水還能怎麼解渴?吃蔬果有助補水嗎?含水量最高的蔬果有哪些?
【本文重點】在夏季,適時補充水分很重要。不僅可以通過喝水,還可以通過吃水果、蔬菜以及其他液體如冰沙和肉湯來保持水分。每天攝取的水分來自液體和食物,但食物只佔總攝取量的20%左右。水果可以補充水分,但不宜完全依賴。蔬菜也可以增加水分攝取量,並提供其他營養如鉀、維生素、礦物質和纖維。除了水果和蔬菜,也應該全天喝水和其他飲料。均衡飲食是保持水分的關鍵。--by ChatGPT在炎熱夏季適時補充水分很重要,雖然喝水可能是最常見的解渴方式,但吃水果和蔬菜以及喝其他類型的液體,例如冰沙和肉湯,也可以幫助你保持水分。不過我們能從蔬菜和水果中獲得多少水分?以下為常見問題的解答。為什麼補充水分很重要?根據美國疾病管制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)資料顯示,身體有足夠的水分時可以幫助調節體溫、保護關節和清除廢物等好處。根據美國克里夫蘭診所(Cleveland Clinic)的資料,若是喝不夠多水可能會導致脫水,從而導致肌肉痙攣、口乾、疲倦、乏力、頭痛、心率加快和低血壓等症狀。脫水嚴重的話,還可能導致中暑、腎臟問題、休克、昏迷甚至死亡。吃水果能獲取多少水分?你每天的水分攝取量來自液體和食物,包括含水量高的水果和蔬菜。然而,營養師Candace Pumper告訴《Verywell》,食物通常只佔人體總水分攝取量的20%左右。換句話說,你每天只能從所吃的食物中獲取大約20%的水分。Pumper指出,儘管水果可以為你的一天提供水分,但僅靠吃水果很難保持水分。水果可以幫助補充水分,並且在短期內可能比水更稍微能補充水分但不顯著。她表示,這可能是由於水果中常見的電解質進一步有利於體液平衡。另外,Pumper還指出,只要你的飲食中有足夠的液體和食物且攝取均衡,你身體的日常水分狀態通常就能保持良好。營養師Catalina Ruz告訴《Verywell》,雖然水果通常因其含糖量而名聲不佳,但它們富含維生素,可以使補水變得更加愉快。蔬菜可以補充水分嗎?Ruz表示,水果並不是唯一含水量高的食物,在飲食中添加蔬菜也可以增加水分。有些蔬菜的水分含量超過80%,例如黃瓜、芹菜和菠菜等。由於這些食物的含水量,飲食富含水果和蔬菜的人可能不需要喝那麼多的水。除了幫助你滿足日常水分需求外,Ruz指出蔬菜也是鉀以及必需維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維的來源。另外,它們的鈉含量也很低。Ruz表示,富含鉀的飲食可以幫助細胞水合作用,並防止與富含鈉的飲食相關的水腫。因此,持續包含各種水果和蔬菜的飲食的確有助於實現補水目標。哪些蔬菜和水果含水量高?根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫,以下為含水量高的蔬菜及水果(以下皆為每100g食材所含的份量):.冬瓜.萵苣.西洋芹.小黃瓜.胡蘿蔔.大紅番茄.白色花椰菜.西瓜.青椒.葡萄柚只靠吃水果和蔬菜足以保持水分嗎?Ruz表示,雖然水果和蔬菜可以幫助解渴,但它們不應該代替水,也不應該成為你保持水分的唯一食物。對人體而言,通過水果和蔬菜滿足一些水分需求很重要,但也要全天喝水。Pumper建議,除了水之外,還有一些飲料也可以起到補充水分的作用,例如茶、椰子水、肉湯和冰沙。Ruz指出,均衡飲食意味著我們不僅僅依賴一種食物或某種食物來獲得足夠的營養。也就是說“補水不一定要乏味,可以考慮在你的飲食中添加一些可補充水分的水果和蔬菜。【資料來源】.Can Eating Fruits Help You Stay Hydrated?
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2023-07-03 養生.聰明飲食
少吃飯才能健康?營養師:改變「餐盤」60歲開始這樣吃,多活8年
近幾年流行低碳飲食,也可稱為低醣飲食,意思是指「減少飲食中的碳水化合物含量,增加好的油脂和蛋白質。」民眾普遍以為少吃飯(碳水化合物)及多吃肉(蛋白質)能夠保持體態與增進健康;然而,研究發現攝取過多或過少的碳水化合物都會影響身體健康,唯有適量未精製碳水化合物,搭配植物性蛋白質才對身體好。碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係 碳水化合物在身體代謝上有其必要性,大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量來源。飲食中的碳水化合物來源除了乳品,幾乎來自植物,這種以植物性食物作為基礎的植物性飲食法,不僅對環境友善,也對身體好。 董氏基金會主任許惠玉引述2018年期刊《刺胳針公共健康》(The Lancet Public Health),該研究追蹤超過15000位成人的飲食長達25年,估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係,即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升,死亡率最低的碳水化合物攝取比例約為總熱量的一半。以植物性蛋白質取代 董氏基金會提醒,若民眾還是想採取低碳飲食,應以「植物性蛋白質」取代。該研究指出,若以動物性蛋白質及脂質(豬牛羊)取代碳水化合物時,死亡率顯著增加18%;反之,若以植物性蛋白質及脂質(未精製全榖雜糧、大豆、堅果等)取代時,死亡率顯著降低18%。 這是因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取,可能會誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力。而植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取,可見不同食物來源對健康的影響亦截然不同。植物性飲食6大好處 許惠玉進一步說明,「植物性飲食」以植物性食物為基礎,飲食方式以雜糧、穀物、蔬果、種子為主,但不完全排除健康動物性食物,該飲食法具備6大好處:.零膽固醇、較好的脂肪、豐富膳食纖維、植化素、各種維生素、礦物質 .有利於改善血脂和膽固醇 .有益腸道健康 .抗衰老 .減少碳排放,有利環境永續 .多樣化種植,避免單一品種栽培 董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》,該研究表示,若從20歲開始,飲食從典型的西式飲食轉變成富含豆類、全穀物和堅果,並且減少紅肉和加工肉品,則女性預期壽命將增加10.7歲、男性增加13歲;即使從60歲開始改變飲食,預期壽命也可以增加超過8歲。每日餐盤建議 董氏基金會營養師莫雅淳建議,想要在飲食中實踐永續行動就從「改變餐盤」做起,每日的餐盤有一半比例為蔬菜和水果(且蔬菜多於水果),另一半主要包含全穀雜糧、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油、乳品和酌量動物性食物。 以一日1800大卡為例,莫雅淳建議餐盤食材包含以下幾種:.全榖雜糧類:建議攝取3碗(12份),盡量攝取未精製全榖雜糧類,至少占1/3,並選擇富含蛋白質的夾豆類、全穀類,可增加及延長飽足感。 建議食材:台灣藜、蕎麥、紅薯山藥、蓮藕、台灣番薯、蠶豆、綠豆、米豆、紅豆、原住民樹豆、小米、黑米、豆薯。 .豆魚蛋肉類:建議攝取5.5份,每天至少1餐換成植物性蛋白質。 建議食材:黃豆、黑豆、毛豆。 .蔬菜類/水果類:建議蔬菜類攝取熟食1.5碗(3份)、水果類攝取2份;多元選擇各色蔬果,可攝取膳食纖維、維生素及各式植化素;建議至少包含1份深色蔬菜、1份菇藻紫菜類食物;水果於正餐後接續食用,維生素C可促進鐵質之吸收率。 建議食材:針菇、裙帶菜、秋葵、牛蒡、球花甘藍、羽衣甘藍、青江菜、紫甘藍、菠菜、西洋菜、紫菜、舞茸、白蘿蔔、苜蓿芽、橘色小番茄。 .油脂與堅果種子類:建議攝取5份(油脂4茶匙+堅果1份),烹調選擇植物油,因動物脂肪較不利心血管健康。此外,攝取原態無調味堅果種子,比起經過精煉的食用油,可同時攝取到必需營養素與植化素。 建議食材:芝麻 .乳品類:建議攝取1杯,國人飲食中鈣質攝取大多不足,每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法。 建議食材:牛奶 董氏基金會呼籲,多植物性、少動物性的飲食模式是許多國家建議的健康飲食方式,亦提醒植物性飲食分為健康和較不健康(精製穀物、果汁、含糖飲料、甜點等)的食物選擇。正確的植物性飲食包含未精緻的全穀類、蔬菜類、水果類、豆類、堅果種子類,以原型食物為主,選用當令、在地的植物性食物,而非選擇萃取加工過之植物蛋白、植物蛋白粉、植物胺基酸等。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-60984.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-03 名人.好食課
矽膠真的能耐熱、耐微波?用矽膠密封袋烹煮有食安風險嗎?
媽媽們總想給寶寶最好的選擇,因此常為了副食品煩惱,從食材搭配、質地開始,而製備與儲存的容器也十分讓人煩心,許多媽媽社團都在討論到底用哪個容器更安全,也不失方便性!矽膠,就是常被討論的容器,到底矽膠可不可以安全使用,真的有如說明般的耐熱?會不會有塑化劑呢?這次好食課專欄一次解析讓你知道!問題一⟫矽膠是什麼?和塑膠一樣嗎?矽膠的英文是Silicone rubber,顧名思義是由「矽」作成的類「橡膠」物質,由於名字相似且都具有延展性,所以矽膠與塑膠常常被混為一談,但這兩個的主材料是完全不一樣的物質!整理一⟫矽膠密封袋的組成:矽膠是由矽氧烷組成,塑膠由聚乙烯或聚丙烯合成矽膠主成分是矽氧烷,單體就是矽+氧+甲基的結構,與塑膠單體的乙烯、丙烯不一樣。而矽是地球第二豐富的元素,也是沙子結構(二氧化矽),而矽膠的矽最主要則從石英礦中提煉,與由石油提煉副產物製成的塑膠截然不同。整理二⟫矽膠密封袋不含塑化劑塑化劑是塑膠製品為了延展性、可塑性所加入的輔劑,像是質地較硬的聚氯乙烯(PVC)就需要透過加入塑化劑,塑化劑會與塑膠結構結合,讓結構略微鬆散而讓PVC製品有延展性。然而「純」矽膠本身的矽氧烷就具有延展可塑性,且單體與聚氯乙烯等需要添加塑化劑的塑膠結構完全不同,因此也不需要添加塑化劑。整理三⟫白金矽膠是什麼矽膠需要透過加工製程,讓結構聚合成型,而這過程就需要使用金屬催化劑(鉑、鈀、鎳和銠等),其中鉑催化活性最佳,在加工製程中能更加完整的合成矽膠,不易形成會有異味的小分子物質,是最高品質的矽膠,也因此用鉑金催化的矽膠就稱為白金矽膠。食品級方面,則是整體衛生管控或通過各種溶出測試後,可以用於食品的等級,這也是讓人更為安心使用的標榜。問題二⟫矽膠耐熱嗎?高溫烹煮會不會有食安問題?塑膠製品不耐熱,除了單體結構在高溫不穩定外,塑化劑也會因此而釋出,所以大部分的塑膠都沒辦法耐熱,最高的聚丙烯塑膠(PP)僅耐熱至140度,但矽膠截然不同,有十足的耐熱度,具有高溫烹調的好處!整理一⟫矽膠非常耐熱與低溫,特定矽膠可耐到350度矽膠的結構相當穩定,最基礎的矽膠結構都可以長時間在攝氏150度的狀態下,不改變其物化性。特定的矽膠經過耐熱處理,還可以在350度高溫狀況下,短時間不會崩解(連結),所以矽膠很廣泛用於廚具與收納容器上,也有許多烘焙模具是矽膠製成。在低溫方面,矽膠可以耐受-60的溫度還不會脆化,而我們家用冷凍冰箱大約為-20度,因此可作為冷凍食材的好容器。整理二⟫要認明100%矽膠才有高耐熱性與安全性矽膠因為其結構而具有耐熱特性,但市面上的矽膠產品百百種,若是矽膠產品的原料並非使用100%的矽膠,而是參有其他成分時就可能大幅降低產品對熱的穩定度。問題三⟫矽膠耐細菌沾染嗎?目前矽膠製品廣為運用,且因為其耐熱性與耐凍性,又不像塑膠製品會有塑化劑的問題,目前的研究普遍都認為矽膠的成分對「人體」尚無確切有害的證據,所以是媽媽烹調的好幫手。整理一⟫適合分裝冷凍冷藏矽膠除了耐凍,因為其聚合型態讓表面沒有毛細孔,再加上密封條,減少外在空氣與細菌進入袋中,更有保鮮與保持食安功用。整理二⟫水煮與舒肥矽膠具有耐熱性,舒肥溫度不超過70度,所以可以直接將食材放入100%純矽膠密封袋後,置於熱水中隔袋加熱煮熟統整一⟫媽媽使用矽膠密封袋製作副食品的三大好處好處一⟫減少暴露空氣,降低食安危險副食品放置在冰箱冰塊盒冷凍時,大多都是直接暴露在冷房的空氣中,若是媽媽習慣不好的反覆解凍,再加上不潔的手碰觸到副食品冰磚,都有可能造成污染問題,因此建議要使用密封性保鮮袋進行冷凍。好處二⟫可直接微波退冰加熱媽媽們在做副食品時會有分裝保存與復熱問題,經常都是使用冰塊盒將副食品分格冷凍,寶寶要食用時再取出微波,而具有密封性的矽膠容器,就是做副食品的好幫手,視寶寶所需份量選擇適當大小的矽膠袋,將煮好的副食品略為降溫後就放入矽膠保鮮袋密封,直接進入冷凍庫冷凍,方便以外也可以確保細菌污染的食安問題。因為矽膠具有一定的耐熱度,將寶寶該次要吃的副食品份量取出後(建議整袋吃完不反覆冷凍),可以直接放入微波爐微波至溫熱,就可以給寶寶食用。好處三⟫矽膠能達到減塑生活,更具有永續概念在經過疫情後,大家對永續環保概念更上一層樓,也有更多人開始執行減塑、無塑生活。矽膠商品非石油製品,且可以重複運用,減少一次性塑膠袋的使用量,達到環保減塑的目標。除此之外,不只運用於保存食材與烹調、製作副食品等,矽膠袋的高密封性,也可以運用在旅遊分裝瓶罐物品之用!統整二⟫挑選矽膠密封袋的四大原則市面上矽膠商品非常多種,保鮮袋也千百種,但並非所有的矽膠保鮮袋都有同樣的好處與效果,因此在挑選時可以依據這些原則!原則一⟫挑選純矽膠保鮮袋,注意封口設計是否為塑料夾鏈純矽膠才具有高耐熱性,但並非所有的矽膠袋都是100%純矽膠。有些矽膠袋的袋體是矽膠,但封口處卻是塑料,這樣在放入熱水中、微波等都有可能釋出塑化劑而讓人體攝入影響健康。所以要挑選材料為100%純矽膠,封口夾鏈也是矽膠製成的商品更安全原則二⟫選擇白金矽膠製成的商品鉑金是最好的催化劑,目前大多數的食品用矽膠都是由白金作為催化劑,這會減少異味或者是後續溶出的問題,因此建議要選擇標榜白金矽膠原料的矽膠袋。原則三⟫注意檢驗是否合格注意檢驗是否合格,不只是要符合台灣的檢驗標準,最好還是要符合美國與歐盟的檢驗,這樣才不會有法規盲點,能更保證食安。原則四⟫注意方便性,是否有獎項加成矽膠保鮮袋不只要保障食安,更要因為方便讓我們願意使用。所以在挑選時建議可以看是否有設計獎項,如:紅點設計獎、GIA 全球創新大獎等。這些獎項的加成,也是為方便性作了一層背書。當然,最好還是在櫃位試用順手度,才可以買到最佳最適合的矽膠保鮮袋。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新解析⟫矽膠密封袋耐熱嗎?材質、安全性懶人包】責任編輯:辜子桓
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2023-07-02 癌症.飲食與癌症
雞、鴨、鵝比較毒,生病的人盡量不要吃?癌友該怎麼補足營養
癌友最忌諱的是不均衡的營養補充方式,導致身體沒有足夠的能量抵抗癌症。高醫大附設醫院營養部主任黃孟娟表示,癌症治療過程中的副作用,例如胃口不好、噁心、嘔吐、吞嚥困難,常會影響癌症患者攝食的情況,造成營養不良的風險,甚至讓體重往下降,進而影響患者的免疫力,甚至影響療程。黃孟娟說,在癌症治療期間,要關注體重有沒有下降,如果病人的體重有較大流失,在治療之後,要先把體重恢復到正常;有一些癌症,例如乳癌,與肥胖有關係,治療後一定要維持理想體重。癌友要怎樣維持健康均衡飲食?國民健康署公布「我的餐盤」圖像,將每日應攝取的六大類食物「我的餐盤」圖像分成六個部分,分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子,以提醒民眾每餐皆應攝取到6大類的食物。癌友正確營養觀念蔬果、蛋白質攝取要足量黃孟娟說,台灣人比較注重吃飯,癌症患者更要重視蔬菜水果、一定要足量,「飯跟蔬菜一樣多,菜比水果多一點!」每一餐都要有深綠色蔬菜,因為營養豐富,再搭配其他顏色蔬菜及各色水果,才能攝取比較多的營養素、維生素、礦物質。除了蔬菜水果足量,還要提高蛋白質攝取,尤其動物性蛋白質不能少,素食者可從奶、蛋中攝取。黃孟娟說,蛋白質類的食物,食用順序黃豆類擺在第一位,第二位是魚類與海鮮,第三是蛋類,第四是兩隻腳的肉,最後是四隻腳的肉。癌友每一餐大約要吃一個掌心大小的豆魚蛋肉類食物,才能攝取足夠的蛋白質。紅肉限量、加工品建議別吃黃孟娟表示,癌友食用紅肉,也就是豬、牛、羊肉,建議一星期小於500克,換算成每天的攝取量,一天最多不要超過女生手掌的三分之二。加工肉品例如熱狗、肉乾、香腸、粉腸、逢年過節的醃肉、臘肉,都不建議食用。糖攝取量不能超過總熱量5%黃孟娟說,如果有慢性病或癌症,糖的攝取量不能超過總熱量5%,一個60公斤到70公斤的人,一天約需2000大卡熱量,5%就是100大卡、大約是五顆方糖,一杯750c.c.半糖飲料的糖含量,就可能超過癌友一天的糖攝取量。黃孟娟建議癌友,要追蹤記錄體重,尤其是必須做好體重管理的大腸直腸癌或女性乳癌患者,最好能養成每天早上起床記錄體重的習慣。如果想了解自己的飲食有無缺點、健不健康,就診時可到醫院諮詢營養師。癌友飲食最想問Q:癌友能不能外食?黃孟娟說,癌友並非不能外食,而是要盡量選擇比較原型的食物,並謹記「我的餐盤」圖像,「飯跟蔬菜要一樣多」。例如去麵店可以點水餃,水餃就是水餃皮包肉,再搭配燙青菜,紫菜湯或酸辣湯,大部分的食物原型都看得到。湯麵與乾麵來說,湯麵比較好,乾麵放了很多豬油,豬油對很多癌症比較不好。便當店盡量找可以選三格蔬菜的,這樣蔬菜的份量才會跟飯差不多。不要選油炸肉品,因為台灣常用飽和油脂或豬油去炸,高溫烹調致癌物較多,可以選滷雞腿,也能選燒肉,但不要有烤到變黑的部分。超商最好的主食是番薯,如果有用小麥粉、五穀粉加上堅果、乾果製成的雜糧麵包也很好;超商的蔬菜不多,不過可以買到生菜沙拉、水果;蛋白質可以選擇茶葉蛋或蒸蛋、豆漿、牛奶、燕麥奶、優格或優酪乳;超商也有白飯,不過是微波爐食品,含防腐劑、保存期限二到三天,如果一個禮拜吃兩、三次還行,再多就不建議。Q:癌友能喝雞精嗎?黃孟娟表示,雞精是把雞放在電鍋上加熱,讓牠所有的汁往下滴,汁再去油就是雞精,內容物是水解的胺基酸或維生素,加上少許的蛋白質,一般的雞精一份是35大卡左右,熱量相當低。癌友可以吃雞精,但不能把雞精當成主要食物,曾有案例一天吃六罐雞精,卻造成熱量與蛋白質不足,體重減輕、免疫力變差。Q:雞、鴨、鵝比較毒,癌友盡量不要吃?民間流傳雞、鴨、鵝比較毒,生病的人不能吃。黃孟娟說,其實這句話是錯的,雞、鴨、鵝可提供蛋白質、胺基酸、鐵質、維生素B等營養素,而且都是健康的白肉,只是皮的脂肪含量高,建議避免食用。烹調時不要用油炸或長時間燒烤,可以用水煮或滷,並注意均衡飲食原則即可。Q:卵巢癌和乳癌患者不要吃黃豆?黃孟娟說,雌激素過高有引起卵巢癌跟乳癌風險,天然的黃豆食物如豆腐、豆漿,雖有大豆異黃酮但含量不高,而且其作用僅雌激素的百分之一到千分之一,不足以改變體內雌激素狀態,一天可以吃一份到三份的黃豆製品,一份黃豆製品相當於一杯240c.c.的豆漿,或嫩豆腐半盒,或豆皮三分之二塊。責任編輯:辜子桓
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2023-07-02 名人.好食課
夏季消暑不只有吃西瓜 一圖看懂8項涼感食物讓你吃比不吃還涼
夏日來襲,你準備好消暑對策了嗎?除了靠電風扇或冷氣物理降溫以外,好食課Lexie 張宜臻 營養師 分享8項涼感食物,讓你這個夏天也能涼爽度過! .西瓜:西瓜不僅低熱量,並有9成皆由水構成,可幫助維持身體新陳代謝,冰過的西瓜也能讓人瞬間感到涼意.小黃瓜:與西瓜一樣富含水份,水分含量高達96%,可幫助排鈉利尿.苦瓜:苦瓜富含維生素C及纖維,不僅可養顏美容,預防便秘,也可幫助身體消暑袪濕.番茄:番茄每100克才不到20大卡,低熱量又富含鉀離子,可幫助身體排除過多的熱氣也助祛濕.綠豆:夏天吃不下飯可用綠豆代替,同為主食,但綠豆富含維生素B群與鉀,有利身體代謝廢物.薏仁:薏仁也具有消暑袪濕功效,可搭配綠豆一起吃,也有助於消水腫.辣椒:為何有些人天氣熱還吃麻辣鍋?其實適度的辣可幫助身體排汗散熱,排除濕氣。.白開水:要預防中暑最重要的還是喝足水份,成人每日需飲用體重公斤數x30-35毫升的水,來幫助身體新陳代謝,維持身體一定機能其餘消暑妙招1.穿透氣衣物:研究發現,黑色等深色衣物較容易吸熱,而白色、黃色或其餘淺色衣物較能反射太陽熱氣,可時間一久,白色衣服也會因為無法排除體熱而難以散熱,所以建議仍舊以透氣衣物為主 2.利用陰涼遮陰處:避開中午大太陽,盡量走有樹陰或騎樓遮蔽處,也可善用遮陽傘、帽子、墨鏡等物來消暑 3.保持通風涼爽:如果沒開冷氣,記得保持室內空氣流通,也不要為了省電而完全不開電風扇,最起碼也要扇扇子保持通風涼爽【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】吃比不吃還涼!8項涼感食物一把罩】責任編輯:辜子桓
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2023-07-01 醫療.消化系統
胃食道逆流、腸躁症...7種「常見腸胃道問題NG食物」大公開!這類食物全上榜
想要改善腸胃道問題,建議可從「調整飲食」開始。生活作息不正常,加上外食習慣,不少人都有便秘、胃食道逆流、胃痙攣及腸躁症等腸胃道問題。想要改善腸胃道問題,「調整飲食」便是最簡單的解決辦法之一,本篇帶您了解各種腸胃道問題應避免的NG食物。脹氣、腹瀉NG食物「脹氣」可能造成胃腸吸收困難,影響身體攝取能量。因此,脹氣除了不適感之外,還總讓人覺得特別疲倦、睡不好。若有脹氣困擾,可減少食用以下易產氣食物:1.豆類、根莖類:含有不易消化的寡醣、多醣。2.十字花科蔬菜:含有不易消化的多醣。3.精緻澱粉:高醣類食物,尤其用泡打粉或酵母發酵的麵包、糕點,更容易產氣。4.碳酸飲料:容易喝入過多氣體。5.高脂肪食物:腸道細菌在分解脂肪時,也會產氣。6.乳製品:乳糖不耐症者容易產氣。若是腸胃炎、腹瀉拉肚子時,Donna營養師建議,應先禁食避免增加腸胃道負擔,並採用低纖維 (低渣飲食),注意水份和電解質補充。便秘NG食物現代人工作壓力大、運動量不足及膳食纖維攝取不足,常有便祕問題,要解決便秘問題,掌握兩大要點:攝取足夠纖維、多喝水。營養講師洪泰雄建議,有便秘問題者,應避免以下破壞腸道健康的食物:1.油炸、燒烤食物2.加工、醃製食物3.甜點、零食、泡麵4.刺激性食物:碳酸飲料、濃茶、咖啡、辛辣食物等。此外,低纖食物如高麗菜、洋蔥、嫩豆腐、白飯、油麵、白土司等應酌量攝取。劉怡里營養師解釋,攝取較多低纖飲食,也會造成排便不易。胃食道逆流NG食物據統計,在台灣,平均每4人就有一位胃食道逆流患者且有年輕化趨勢。胃食道逆流易發生在進食後、平躺時,當胃酸逆流,造成胃、食道、咽喉及呼吸道不適症狀或食道黏膜受損的疾病。根據《臺北醫學大學附設醫院營養室》的胃食道逆流飲食原則,想要改善胃食道逆流,以下食物類型要避免:1.避免刺激性食物‧酒精飲料、碳酸飲料,如可樂等汽水‧酸味強的果汁或水果,如鳳梨、檸檬等‧避免辛香料,如辣椒、胡椒粉等‧減少攝取茶、咖啡、甜食、果醋等2.避免易產氣食物‧蔬菜:高麗菜、白花菜、青花菜、韭菜、青椒、洋蔥、蘆筍。‧黃豆、毛豆、黑豆、豆腐、大量的豆漿。‧全脂奶類及乳製品、蛋黃。‧全穀根莖類:地瓜、芋頭、玉米、紅豆、綠豆等。3.減少脂肪含量,避免油炸食品、難消化的糯米類食物胃痙攣NG食物胃痙攣俗稱「胃抽筋」,為胃部不適的症狀表現而非一種疾病。胃痙攣痛起來是一陣陣地疼痛,可能發生局部疼痛(如下腹部、或上腹部胃的位置)或整個腹部疼痛,時常伴隨噁心、嘔吐等症狀。想要改善胃痙攣,以下食物類型要避免:1.刺激性食物:過酸、辛辣、油膩、冰冷等類型。2.精緻甜點:糕餅、蛋糕。3.糯米類:湯圓、粽子、飯糰等。此外,暴飲暴食、用餐時間不規律、菸酒及情緒壓力都有可能引起胃痙攣。放鬆情緒,規律飲食有助降低胃痙攣發生率。腸躁症NG食物「大腸激躁症」簡稱腸躁症,依症狀可將「腸躁症」分為3類:腹瀉型(腹瀉為主)、便秘型(便秘為主)、以及混合型(腹瀉與便秘交替發生)。想治療腸躁症,飲食習慣為關鍵,首先需了解每日飲食,把每日飲食細項詳細記錄,有助於找出誘發腸道過敏的食物或是因子。改善腸躁症,除了三餐定時定量、每餐吃7、8分飽,下列飲食也應減少攝取:1.避免咖啡因:咖啡、茶、巧克力、可樂飲料2.刺激性食物如,酒、酸辣食物3. 不利消化之食物,如油炸物、糯米製品、奶製品4. 易產氣食物,如地瓜、豆類、奶製品等等需特別留意的是是,腹瀉型腸躁症,應避免吃容易產氣與高纖食物;便祕型腸躁症,可多吃高纖食物,避免減少脂肪攝取、少吃甜食、糯米、油炸、豆類等食物。大腸癌NG食物生活習慣改變及飲食西化,大腸癌(Colorectal Cancer)發生率逐年增加。大腸癌罹癌人數更在2006年首次超越肝癌,成為台灣癌症發生人數最多的癌症。預防大腸癌,以下食物應酌量攝取:1.紅肉:牛肉、豬肉和羊肉等紅肉,會增加大腸直腸癌發生率。建議每週紅肉攝取量少於18盎司(約800公克以下)。2.加工肉品:香腸、熱狗、培根、火腿、午餐肉等(包括煙燻、鹽漬或亞硝酸鹽加工)。3.燒烤油炸類食物:高溫油炸物如燒烤、炸雞、炸排骨等,會產生多環芳香碳氫化合物、異環胺等致癌物,提升罹癌風險。4.高溫澱粉類食物:烘焙、油炸製作的澱粉類食物,如洋芋片、薯條、薯餅、焦黃吐司、油條、酥皮或烘焙甜食。5.玉米果糖:目前市面上大多數含糖飲料,都含有大量玉米果糖。6.高脂肪食物:高脂肪食物特別是動物性脂肪,例如肥肉、五花肉、奶油、沙拉醬等。7.酒精性飲料延伸閱讀:.台灣「一地區」大腸癌盛行率第1名!高敏敏曝「8種罹癌食物」.胃悶悶痛、吃東西胃度度!現代人常見4種消化道疾病,你中哪一個?.「胃脹氣、胃潰瘍、胃食道逆流」哪些人是高危險群?有這些症狀要當心責任編輯:陳學梅
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2023-07-01 醫療.精神.身心
酒後看人性!專家解析酗酒者的5種酒後真實性格,快看看你或朋友是否符合
你是否曾在昏暗的PUB中,酒精微醺之際,發現自己的朋友其實是一個你從未認識的陌生人?專業諮商心理師林萃芬的著作《從習慣洞察人心》(時報出版)中揭露了這種現象。驚訝的是,我們所認知的人,其實可能存在著不為人知的另一面。那位平日斯斯文文的朋友可能有暴力傾向,外表正經八百的同事竟會偷吃女同事的豆腐,而那個常使人哈哈大笑的人,其實內心可能充滿痛苦。透過觀察行為舉止的蛛絲馬跡,我們可以找到他們「不想讓別人知道」的隱藏性格。酗酒者的心理狀態有5種情況1.有些酗酒者是屬於個性衝動、頭腦固執、脾氣暴躁,想要什麼就要得到,不太會顧慮別人的想法。2.也有些酗酒者很容易焦慮,內心時常處於混亂痛苦、自我懷疑的狀態,需要依靠酒的力量來放鬆緊繃的情緒,同時建立自信心。3.許多酗酒者內心都有強烈的被壓抑感,或是累積大量的憤怒,常常陷入空虛、寂寞、沮喪、害怕的情緒中,為了消除這些讓自己不舒服的情緒,便會依賴酒精來紓解內心的苦悶情緒。4.看到別人工作順利、感情幸福,會讓酗酒者覺得很不安,似乎別人的成功會提醒自己的失敗,也因此,酗酒者喜歡聽悲慘的故事,不愛聽到別人的喜訊,包括喬遷之喜、升官發財,都會令其產生不快的感覺。5.酒醒之後,酗酒者往往會擔心自己喝醉時有沒有說錯話?會不會醜態百出,做出什麼丟人現眼的事情?由於清醒後深陷懊惱的情緒中,會讓酗酒者更想藉酒澆愁。酗酒者的行為模式深具揭示性1.酗酒者常常孤獨地躲在幽暗的角落,安安靜靜地沉浸在酒杯裡,一杯接著一杯的酒下肚後,他們就會無力地跟別人和自己承諾:「再喝一杯就不喝了,這是最後一杯。」2.酗酒者往往有一群固定的,同樣迷失在酒海中的酒友,一有機會就會聚在一起,並互相敬酒:「來,喝酒。」3.眼淚汪汪的邊喝邊哭,喝醉之後,他們往往無法抑制自己打電話向別人訴說痛苦,尤其是寂靜的深夜時分,孤獨寂寞如影隨形,無論是否打擾到別人的夢鄉,都會冷靜地撥打電話給親人朋友,訴說內心的苦悶情緒。4.為了避免讓人知道自己到底喝了多少酒,酗酒者會開始巧妙地藏酒,或是隱瞞喝酒的量,甚至會編織各種疏於情理的謊言和藉口,只是為了能夠喝酒。5.酗酒者有著指責他人的習慣,常將生活中的不如意責任推給別人,因此喝酒後經常會和人口角,甚至發生激烈的肢體衝突。6.喝酒後的行為反應包括:性衝動失控、容易出現攻擊行為、情緒過分地洶湧激蕩、判斷能力劇烈下降、工作效率明顯降低、口齒變得模糊不清。喝酒一段時間後如果突然中斷喝酒,會出現下面這些戒斷症候群:焦慮、憂鬱、易怒、坐立不安、出現幻覺或錯覺,容易早醒影響睡眠品質。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 本文節錄:《從說話洞察人心:摸透對方心理,把話說得恰到好處,輕鬆駕馭人際關係》一書延伸閱讀:.手指看出性格?外國研究:無名指較短者超自戀,伸出手看出你是哪種人.暢飲後為何不舒服?營養師教5招防醉解酒,一圖看常見酒類之1份酒精換算表.酒精成癮怎麼辦? 醫:一張表看懂成癮程度、3種不同階段酒精戒斷症狀責任編輯:陳學梅
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2023-07-01 養生.聰明飲食
晚上睡覺膝蓋痛醒怎麼辦?3解方助你擊退「痛風」,3類食物要慎選
前幾天晚上還在與朋友享用海鮮大餐、吃著火鍋唱著歌,沒想到今天的腳卻痛得無法走路!這樣的劇本時常在許多中年人的生活裡不斷上演著。除了靠藥物治療外,日常生活中還能做些什麼來讓惱人的痛風不來打攪生活呢?【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean將告訴你如何透過飲食控制,來讓痛風的發生機率大大減低! 痛風是什麼?痛風,主要是由於體內普林(Purine)代謝異常所引起。如果你或是身邊的人,曾經有過在半夜時被膝蓋或大拇指等關節部位痛醒的經驗,那就很有可能就是因痛風而起的症狀。普林是人體合成新細胞的重要原料,會在肝臟分解後產生尿酸。當尿酸的生成過量使身體來不及排出時,會使血液中尿酸的濃度節節上升,形成高尿酸血症。隨著尿酸濃度進一步達到飽和時,便會逐漸形成尿酸鹽的結晶體,沉積在關節處的滑液中,導致發炎及劇烈的疼痛感。預防痛風的3個生活好習慣痛風發作起來可謂是苦不堪言,為了不讓這樣的情況影響到我們的生活品質,平時的保養是不可或缺的。Sean幫大家整理出來的這些健康原則,都是既簡單又有效的痛風預防方法,非常適合每一個人去實踐喔!‧維持理想體重根據研究指出,體重過重與肥胖者比正常人罹患痛風的風險高出許多,原因是肥胖會使體內產出尿酸的量增多,且肥胖者出汗量大,尿量相對減少,尿酸便更不易從尿液中排出,使得尿酸結晶更易積聚於體內而患上痛風。因此維持理想體重是遠離痛風的第一步。‧足夠的飲水只要沒有被醫師告知需要限制水分攝取,Sean建議健康的成人每天至少喝2000毫升的水,除了幫助身體進行新陳代謝及預防腎結石外,也可以增加尿液量,把更多尿酸排出體外。‧正確的飲食習慣雖然人體中的尿酸來源僅有約20%是從飲食中而來,但對於血液中尿酸濃度較高或是正處於急性發作期的痛風患者而言,飲食保養的重要性也是不可輕忽的!其中也包括避免飲酒與暴飲暴食,這兩個壞習慣往往都會引起痛風急性發作,造成生活上的諸多不便。‧貼心提醒:若處於痛風急性發作期,請務必先行就醫看診並依專業醫師或藥師指示,服用合法合規的處方藥進行治療,避免自行使用成藥或偏方,否則可能會使痛風的症狀加劇且延誤治療的最佳時機。【PrimePlus小學堂劃重點】低普林飲食讓你不會「痛」到發「風」如同上一段所述,正確的飲食也是預防痛風的重要環節,原則就是要以減少尿酸生成的「低普林飲食」來選擇食物。但食物的種類各式各樣,普林的含量高低也都各有不同,究竟有哪些是屬於低普林食物呢?Sean已經幫大家整理好下面這三類普林值差異較大的食物,在食用上要小心選擇喔! ‧蔬菜類:在台灣常見的蔬菜有十幾種,常見且適合痛風患者食用的蔬菜有:白菜、菠菜、空心菜、花椰菜等;同時也須避免豆芽、蘆筍、紫菜、乾香菇等含有較高普林的蔬菜。‧豆魚蛋肉類:大魚大肉容易造成痛風的原因就在這裡!豆魚蛋肉類做為一般人飲食中蛋白質的主要來源,但對於痛風患者而言,這類食物所含的普林皆較高,在痛風急性發作期時都應避免攝取。至於平時保養的飲食則建議選擇雞蛋、豆腐、豬肉等食物,減少如牛肚、草蝦、文蛤等內臟及海鮮的食用。‧油脂及堅果種子類:日常中補充好油可以帶來抗發炎、維護心血管健康等助益。對於痛風症患者而言,除去花生、腰果與杏仁果是屬於中含量普林食物外,大部分的植物油及堅果種子都是可以放心選用的。 隨著國人經濟水準提升,痛風已成為一種現代常見的慢性病,而原因多半是因為飲食毫無節制的情況,導致罹病率節節上升。除了藥物之外,日常生活中的習慣與飲食也同樣重要!【PrimePlus健康設計家】不斷地與大家分享正確的飲食觀念,目的就是希望大家能有「健康的每一天」,有了健康的基礎,才有能力朝向自己的目標及理想前進!延伸閱讀:.「這顆粽子」跑2小時都不夠!一圖曝11款粽所需運動時間,5招吃粽不胖.吃粽子難消化又容易脹氣?一張圖看懂粽子搭配那些食物助改善.高齡長輩可以吃粽子嗎?營養師授「6原則」健康安心過端午本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-07-01 醫療.新陳代謝
糖尿病7大飲食禁忌!這些食物不要碰,進食3口訣有效減緩血糖上升
糖尿病是國人位居十大死因之一,是體內胰島素缺乏或功能不全的慢性代謝異常的慢性疾病。每年近萬人因糖尿病死亡,根據國民健康署統計,全國約有200多萬名糖尿病的病友。而除了糖尿病本身,它的併發症心臟病、腎臟病變、視網膜病變、糖尿病足、腦中風等,都是隱形殺手,忽視不治療恐會慢性自殺。若能穩定控制血糖,糖尿病雖無法治癒,但有機會停藥緩解。對此,「控制血糖」成了病友很重要的生活課題,元氣網整理《糖尿病飲食禁忌》,告訴你哪些「地雷食物」糖尿病患者絕對不能碰,及怎麼吃能減緩血糖上升。糖尿病的7種地雷食物糖尿病患有許多不能吃的食物,若不注意攝取過量,恐使血糖快速升高加重病情。‧地雷食物1:含糖食物任何含糖(麥芽糖、紅糖、白砂糖、冰糖)食品,像是、巧克力、各式糖果、果脯、水果罐頭、碳酸飲料、果汁、煉乳、果醬、霜淇淋、各式含糖糕點等,糖尿病患者皆不宜食用,攝取後會使血糖快速升高。‧地雷食物2:高膽固醇食物糖尿病患者不宜食用富含脂肪和膽固醇的食物,原因是當患者體內的糖分代謝紊亂時,必然會引起脂質代謝異常;所以,許多糖尿病患者都合併有高血脂症,肥豬肉、豬油、牛油、奶油、動物內臟、豬腦等富含脂肪和膽固醇食物必須避免食用。‧地雷食物3:過鹹的食物除了高糖、高油食物,吃太鹹也會導致糖尿病,甚至增加40%罹患糖尿病的機率。攝取過量的鹽不僅造會成高血壓,還會抑制胰島素的分泌,間接導致胰島素不起作用,促使血糖升高。‧地雷食物4:過於軟爛食物是不是很意外「過於軟爛食物」也是糖尿病患的禁忌食物。原因是有研究發現,如果將白米熬成粥,其中的澱粉大部分轉化為糊精(人造膠,為澱粉分解的中間產物);糊精更易被消化吸收,並很快轉化成葡萄糖使血糖迅速升高,且粥熬的時間越長,食用後血糖升高的速度越快。所以,糖尿病患者最好「吃硬不吃軟」,米粥、米糊、糊羹、軟飯、爛麵條等食物也應慎食。‧地雷食物5:紅肉肉類是優質蛋白質來源,不過,紅肉是糖尿病「地雷」食物之一。研究顯示,攝取大量紅肉會增加第二型糖尿病風險。建議糖尿病患者,若要攝取紅肉,建議一周吃一次,避免天天吃,每次份量不要超過500克。或是以雞胸肉、魚肉等白肉取代。‧地雷食物6:高糖水果荔枝、龍眼、香蕉、西瓜、鳳梨等都算是高糖水果,糖尿病患者建議避免,吃完後當心血糖快速升高。建議優先選擇升糖指數較低的水果,包括芭樂、大番茄、蘋果、梨子、草莓等食用,避免血糖在短時間內產生波動。‧地雷食物7:酒酒精會損害肝臟的功能,使其無法正常調節血糖水平,使得血糖難以維持穩定。此外,飲酒會讓糖尿病患疏於控制並檢查血糖數值,而導致血糖失控的風險。糖尿病患者如何控制飲食?可以正常吃嗎?對糖尿病患者來說,飲食是很重要的一環,許多糖尿病患者以為只要避開澱粉類主食就能有效控制血糖,甚至擔心一輩子只能吃得苦哈哈。對此,台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒,糖尿病患者只要認真作功課,分辨食物種類,也能正常飲食。根據國健署「我的餐盤」飲食指南,將食物分為六大類,全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子,而在六大類食物當中,全榖雜糧與水果跟會影響血糖變化。吳映蓉表示,全穀雜糧類是身體重要能量來源,除了民眾熟悉的米飯、麵包等穀類,口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等食物屬根莖類,但富含澱粉,全榖雜糧與水果類,糖尿病患者應適量攝取。而民眾與糖友最常分不清的食物種類就是紅豆、綠豆,有人認為有個「豆」字,就是豆類,其實並不正確。紅豆、綠豆、花豆、薏仁跟豌豆仁全屬全榖雜糧類;也有人以為玉米、南瓜是蔬菜,但它們其實是全榖雜糧類,屬於主食,如果吃太多就有可能血糖飆高並發胖。糖尿病飲食5指南1.紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉,屬全榖雜糧類。2.玉米、南瓜是全榖雜糧類,屬於主食,會影響血糖。3.口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物,但富含澱粉,也屬全榖雜糧主食;胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖,但屬蔬菜類。4.稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因糊化後吸收佳,GI值相對高,如稀飯的GI值較白飯高。5.建議先吃不含醣類型,如蔬菜 蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,減緩腸胃吸收速度。糖尿病患進食順序3口訣糖尿病患者必須透過飲食跟藥物來控制血糖,但除了慎選吃下肚的食物,進食的順序也對血糖動有不同影響。建議糖友吃飯時照著「進食順序3口訣」的步驟吃東西,能有效減緩血糖上升速度。1.先吃蔬菜類高纖跟低升糖指數的蔬菜,除了能增加飽足感,還能增加腸胃蠕動,可以有效減緩血糖上升速度。2.再吃蛋豆魚肉類接著吃富含蛋白質的蛋豆魚肉類食物,蛋白質食物消化較慢,也容易有飽足感。像是魚、豆腐、雞肉、雞蛋。3.最後吃優質澱粉食物最後選擇富含膳食纖維的全榖雜糧類食物,像是糙米麥、麥、全麥麵包、帶皮地瓜等。這類食物的升糖指數較低,除了較易有飽足感外,也能延緩血糖的上升。看完以上的糖尿病食物7大地雷、如何控制的方法、進食順序3口訣,是否更了解糖尿病患者的飲食該怎麼吃了呢!如果你本身是糖尿病病患,或者是家人有糖尿病,請謹記以上的飲食指南,跟著吃幫你有效控制血糖,讓你的血糖不因亂吃食物而失控。延伸閱讀:.從吃飯看出人性格!專家揭秘「12型吃飯人格」,你是哪一型?.外食族注意!營養師曝「懶人搭配術」,教你健康挑選碳水、蛋白質、蔬菜.糖尿病前期是可以改善!醫教你如何靠運動和飲食控制逆轉最後機會參考資料:.新北市藥師公會-不可不知慢性病患,宜控制紅肉攝取量.衛生福利部國民健康署-三高防治專區(高血壓、高血脂、糖尿病).元氣網-糖尿病到底該怎麼吃才正確?詳解美國糖尿病學會最新飲食建議.元氣網-糖尿病患者的七大飲食禁忌.元氣網-控制血糖不困難!營養師:這2大類食物直接影響血糖責任編輯:陳學梅
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2023-06-30 養生.養生
蛋黃變白色是買到假蛋?還能吃嗎?專家蛋黃顏色不同的關鍵原因
每個人都看過、吃過蛋黃,但如果蛋黃顏色變成白色,這可奇怪了吧。1名網友在臉書社團「爆廢公社二館」分享照片,貼文「這輩子活了這麼久,第1次看到清一色白色蛋黃」,只見水煮蛋中間的蛋黃呈現乳白色,與外層蛋白顏色相近,兩者間有著一層灰綠色。至於口感,該網友表示,第1次吃到白色蛋黃,口感方面則是跟常見的黃、橘色等蛋黃沒有差別。蛋黃竟有白色的!網友:難道是買到假蛋?由於網友提供的照片中,水煮蛋的蛋黃、蛋白幾乎同一個顏色,模樣特別,網友們紛紛留言,「假蛋」、「香草冰淇淋?」、「淘寶買的嘛?」、「蛋被煮到臉色慘白!」,也有讀者回應「這是飼料的因素,苗栗後龍的畜牧場就有生產,這種接近白色蛋黃的非基改雞蛋」。蛋黃顏色為何差異這麼大?畜產試驗所揭蛋白顏色不同的原因畜產試驗所解釋,除受遺傳、品種等因素影響,雞蛋蛋黃顏色主要受飼料中所含色素成分多寡所致,例如,蛋黃顏色可藉由添加一些天然色素而有所不同。舉例來說,母雞食用了含有較多的青綠飼料、黃色玉米、金盞花草或β-胡蘿蔔素等,所產生蛋的蛋黃顏色就會加深。畜產試驗所表示,有時水煮蛋去殼後,蛋黃與蛋白接觸表面出現一層灰綠色,這屬於正常現象,因為雞蛋在加熱時,蛋白中蛋白質的含硫胺基酸生成硫化物(主要是H2S),與蛋黃的鐵(Fe)反應生成「硫化亞鐵」所致,不會影響食蛋的安全。延伸閱讀:.蛋殼發霉還能吃?專家警告用水沖洗也沒用!冒險食用恐出現4危險症狀.蛋殼粗糙較新鮮?雞蛋要挑大顆的?營養師破解雞蛋6迷思.洪惠風/我有高血脂,一天能吃幾顆蛋?★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-06-30 養生.聰明飲食
營養師1圖揭「夏季18種水果熱量、含糖量」 !第一名是它,吃2瓣=1碗飯
夏天狂飆高溫熱暈,你都吃什麼水果來消消暑?營養師程涵宇整理了18種夏季水果熱量排行,熱量第1名的水果熱量是排最後一名的4倍是不是差超多!同步也附上含糖量,快來看看誰上榜了!  (以下為每100g)熱量NO1、榴槤 1瓣/132Kcal/糖18.4g水果之王榴槤的特殊風味總是讓人吃過聞過都難忘,豐富的維生素C和葉酸增強身體保護力,也有豐富膳食纖維助排便。雖然好處多多,同時也是熱量冠軍!兩瓣榴槤就有大約200大卡的熱量,換算下來約等於0.7碗飯熱量,主要原因在於榴槤除了碳水化合物、糖,還含有蛋白質及脂肪,記得適量吃。 熱量NO2、釋迦 1/2顆/104Kcal/糖16g甜甜又富含膳食纖維、鉀離子、蛋白質,吃起來不酸但維生素C超高,100g即滿足一日所需維生素C需要,大人小孩都愛不釋手,不過也是要注意,釋迦熱量排行第二,吃掉一顆大顆的釋迦甚至等於吃掉2碗白飯! 熱量NO3、香蕉 0.7根/85Kcal/糖18g一根中型香蕉熱量是120大卡。臺灣產香蕉真的是又甜又好吃,購買、食用都超方便!豐富的維生素、礦物質除了是運動員最愛,研究也發現也助眠的效果,不過建議吃香蕉一次吃1根最剛好! 4、櫻桃10顆/75Kcal/糖8g豐富花青素抗發炎,但鐵質含量超低,非補鐵好食材。 5、龍眼12顆/72Kcal/糖15.2g維生素C超高的水果而且酸味低,12顆龍眼就能滿足一日維生素C需要,超級豐富維生素C抗氧化。 6、荔枝5顆/65Kcal/糖14.1g荔枝低纖熱量高,10顆就有130大卡熱量偏高,好吃不酸維生素C高,10顆就能滿足一日維生素C需要。 7、百香果 1.5顆64Kcal/糖9.7g超高膳食纖維,幫助腸道蠕動健康。 8、葡萄16顆/64Kcal/糖15.6g紫葡萄豐富花青素抗氧化。 9、奇異果1顆/56Kcal/糖9.3g高C提振精神,含有奇異酵素幫助消化大餐後吃好適合。 10、鳳梨1/7顆/53Kcal/糖11.6g鳳梨酵素助消化,大魚大肉後吃最適合。 11、蘋果1顆/51Kcal/糖11.1g槲皮素含量豐富,連皮吃補纖維更健康! 12、紅龍果1/4顆50Kcal/糖9.2g真補鐵水果。 13、芒果2/5顆50Kcal/糖9.8g豐富維生素A照顧眼睛健康。14、水蜜桃1/3顆/39Kcal/糖6.4g纖維量適中減少腸胃負擔。 15、芭樂1顆(小)/38Kcal/糖6.2g超高維生素C及膳食纖維又低熱量推薦天天吃。 16、美濃瓜1/6顆/37Kcal/糖8g高鉀穩定血壓。 17、水梨1/3顆/34Kcal/糖6.8g清熱潤肺低磷鉀,腎臟病人也適合吃。 18、西瓜0.8碗/33Kcal/糖7.8g男生比女生更要吃!整個夏天盛產的水果竟然西瓜熱量最低,低到比芭樂還低。但吃西瓜熱量不爆表,最重要還是份量要控制,每次吃0.8碗量剛剛好。紅西瓜含有茄紅素抗氧化,有助心血管健康及改善早期攝護腺肥大,此外,含有的瓜胺酸穩定血壓,最特別的是能幫助血管擴張;義大利研究發現,一天吃5份紅西瓜所攝取到的瓜胺酸citrulline,可以改善輕微的男性勃起障礙, 進步程度上約有8%的人可以由香蕉進步成小黃瓜。延伸閱讀: ·「這些水果」不甜卻容易讓你胖!專家黑名單曝 小番茄、檸檬上榜 ·水果撞傷、凍傷還能吃嗎?營養師解答了 1情況切掉還是會害肝腎發炎 
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2023-06-29 養生.聰明飲食
外食族注意!營養師曝「懶人搭配術」,教你健康挑選碳水、蛋白質、蔬菜、飲品
你是餐餐吃外面的外食族嗎?外食的食物普遍菜色種類太少,且很多都過油、過鹹,很容易一不小心就營養失衡造成身體負擔,但其實只要注意「選擇」,就算沒有自己帶便當,一樣也可以健康吃。對此,營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」整理了「外食午晚餐健康自己配」,告訴你外食該如何吃得健康,怎麼均衡搭配。「外食懶人搭配術」 教你均衡吃餐餐都吃外食的你,該如何吃得健康均衡?高敏敏教你「外食懶人搭配術」,照著文末這張圖的搭配,每一欄都選一樣食物,就算餐餐外食也能吃得均衡!1.碳水化合物這些通常膳食纖維比較高,或同等份量熱量較低。·全穀飯·烏龍麵·地瓜·蕎麥麵·玉米2.蛋白質建議選擇不過度加工的食物原型。·滷雞腿·雞胸肉·鮭魚·蒸蛋·烤魚3.高纖蔬菜除了燙青菜之外,其實外食還有很多蔬菜選擇。·3格便當菜·蔬菜湯·生菜沙拉·燙青菜·大番茄/小黃瓜4.飲品無糖茶或咖啡 無熱量,或者可以藉由飲品來補充乳製品及優質蛋白質。·牛奶·黑咖啡·無糖茶·優酪乳·豆漿5.餐後水果忙碌的現代人很容易忽略天天吃水果,水果有天然的維他命,幫助健康維持。·蘋果·半根香蕉·一碗小番茄·芭樂·新鮮水果(8分滿)吃飯的順序也很重要除了食物主食與配菜的挑選,吃飯的順序也很重要。高敏敏建議吃飯要先吃蔬菜,再吃蛋白質,最後在吃澱粉;飯後再來份水果,補充膳食纖維和維他命C,也能排出多餘的鈉。看完以上高敏敏傳授的「外食午晚餐健康自己配」,常常吃外食的你,知道該怎麼選擇搭配碳水化合物、蛋白質、高纖蔬菜、飲品、餐後水果的食物了嗎,希望大家的外食都能均衡攝取。延伸閱讀:.奉行肉→菜→飯的用餐順序對健康才好?不能一口飯配肉或菜嗎.吃飽不代表吃好!掌握這幾個關鍵,才算是「好好吃飯」.外食更要慎選吃進肚裡的食物!陳月卿堅持2對策3原則責任編輯:陳學梅
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2023-06-28 醫療.新陳代謝
對糖尿病最好與最糟的食物一覽!糖尿病飲食5重點,有效控血糖
糖尿病長期位居國人十大死因排行,糖尿病所引發的併發症多又複雜,如果沒有控制好,後期可能併發心血管、腦中風、腎臟病、視網膜病變、神經病變等諸多問題,是相當棘手的疾病。糖尿病無法被治癒,但有機會可以緩解。緩解是指糖尿病有機會回復到不需吃藥的狀態,在這個狀態下,病人只需要靠飲食及生活型態的控制,不需要使用任何藥物將血糖控制在正常人的範圍裡。【延伸閱讀】疾病百科/糖尿病糖尿病患的飲食相當重要,了解哪些食物容易影響血糖,吃東西時才能避開及減量。雖然你可能覺得糖尿病患飲食限制很多,這也不能吃那也不能吃,但其實如果細心選擇,也可以說沒有什麼食物是完全禁止的。根據外媒《WebMD》整理對糖尿病最好和最差的食物,一般人或糖尿病患,都可做為飲食血糖控制參考。對糖尿病最好與最糟的食物澱粉類最佳選擇:.全穀物,例如糙米、燕麥片、藜麥、小米或莧菜.烤地瓜.用全穀物製成的物品,沒有或只添加很少的糖最糟選擇:.加工穀物,如白米、白麵包、白麵粉.含少量全麥和大量糖分的穀物.炸薯條蔬菜類最佳選擇:.綠色蔬菜:羽衣甘藍、菠菜和芝麻菜等都是很好的蔬菜。.多色蔬菜:深綠色、紅色或橙色(彩椒)、白色(洋蔥)、紫色(茄子)等。.新鮮蔬菜:生吃或輕蒸、烤或烤.原味冷凍蔬菜:輕蒸最糟選擇:.加入大量奶油、起司或醬汁烹調的蔬菜。.泡菜:含高鈉,要少吃。.酸菜:含高鈉,要少吃。如有高血壓更需限制。水果類最佳選擇:.新鮮的水果.原味冷凍水果或不加糖的水果罐頭.無糖或低糖果醬或蜜餞最糟選擇:.高糖漿水果罐頭.普通果醬、果凍和蜜餞:若份量很少則無妨.水果酒、果汁飲料蛋白質包括牛肉、雞肉、魚肉、豬肉、火雞、海鮮、豆類、奶酪、雞蛋、堅果和豆腐,都是蛋白質來源。最佳選擇:.植物性蛋白質,如豆類、堅果、種子或豆腐,富含營養素和纖維。.魚和海鮮.雞肉和其他家禽(胸肉尤佳),去皮吃.雞蛋和低脂奶製品最糟選擇:.炒肉.高脂肪的肉塊,例如排骨.豬肉培根.帶皮家禽.炸製品,如炸魚、炸排骨、炸豆腐奶製品最佳選擇:.低脂或脫脂奶製品最糟選擇:.全脂奶製品.冰淇淋油脂類最佳選擇:.植物脂肪的天然來源,如堅果、種子或酪梨(熱量高,要少吃)。.含omega-3 脂肪酸的食物,如鮭魚、金槍魚或鯖魚。.植物油,如菜籽油、葡萄籽油或橄欖油。最糟選擇:.任何含有反式脂肪的東西。.大部分飽和脂肪主要來自動物產品,但也存在於椰子油和棕櫚油中,應限制攝入量。飲料類最佳選擇:.無味水或調味蘇打水.無糖茶.淡啤酒、少量葡萄酒或非水果味混合飲料.咖啡,黑咖啡或添加低脂牛奶和糖替代品最糟選擇:.汽水.啤酒、水果味混合飲料、甜酒.甜茶.加糖和奶油的咖啡.風味咖啡和巧克力飲品.能量飲品「我的餐盤」六大類飲食調整根據國健署「我的餐盤」飲食指南,建議成人每日應攝取全榖雜糧類二至四碗,豆魚蛋肉類三至八份,蔬菜類三至五份,水果類二至四份,乳品類約三至七茶匙,堅果種子類一份等。然而對於糖尿病患而言,台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒,全榖雜糧與水果這二類糖分相對高,會直接影響血糖變化,應適量攝取。你可能想問,「全榖」不是很好嗎?但國健署的「全榖雜糧類」包含了一般認為較健康的全榖類,及一般人常吃的米飯、麵包等精緻穀類,番薯、芋頭、馬鈴薯等根莖類,都富含澱粉。糖尿病飲食5重點● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉,屬全榖雜糧類。● 玉米、南瓜是全榖雜糧類,屬於主食,會影響血糖。● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物,但富含澱粉,也屬全榖雜糧主食;胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖,但屬蔬菜類。● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因糊化後吸收佳,GI值相對高,如稀飯的GI值較白飯高。● 建議先吃不含醣類型,如蔬菜 蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,減緩腸胃吸收速度。糖尿病飲食順序:肉→菜→飯→水果書田診所新陳代謝科特約主任醫師洪建德則建議,每餐富含蛋白質類食物先吃,如:肉、魚、蛋類,素食者則是豆仁、大豆製品。再吃菜類,如菇菌類、葉菜類、豆莢類、海苔類,不含根莖類。最後再吃米飯或混有根莖類或核果的米飯,例如番薯飯,栗飯、蒟蒻飯等。水果放餐後且量少,每餐限一種。吳映蓉也指出,這樣的進食順序可減緩腸胃吸收,更有國外文獻顯示,可有效降低血糖。早餐、午餐、晚餐吃什麼?糖尿病菜單建議如果你還是苦惱三餐不知道吃什麼好,其實可參考一些醫院的糖尿病飲食計畫,不但可省去想適合食材的時間,照著醫院公開的糖尿病菜單建議,照表操課,吃的飽足之餘,也比較不用擔心血糖失控。【延伸閱讀】糖尿病什麼水果不能吃?一天能吃多少?糖尿病吃水果5大注意事項,一表看GI值選對水果!臺中榮民總醫院埔里分院糖尿病菜單範例(1600卡)衛福部新營醫院糖尿病示範菜單(1500卡)【資料來源】.《WebMD》Best and Worst Foods for Diabetes.控制血糖不困難!營養師:這2大類食物直接影響血糖.「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車 醫師公認降血糖最佳飲食方式.先吃飯還是先吃菜?控血糖,吃對順序很重要.臺中榮民總醫院埔里分院.衛福部新營醫院
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2023-06-27 名人.好食課
肚子脹氣怎麼辦?一張圖看懂少吃哪些食物及舒緩脹氣10關鍵
端午連假就這樣悄悄過去了,這幾天你吃了多少顆粽子或吃了幾頓大餐啊?如果這幾天都覺得脹脹的,好食課Anna 李宜樺 營養師 分享10大解脹氣關鍵報你知!NG飲食/行為:盡量避免1.高寡糖食物:如地瓜、十字花科蔬菜(包含青花菜、花椰菜、高麗菜)、洋蔥等皆為高寡糖類食材,不易被完整消化,便會至腸道給腸道菌利用發酵產氣,造成脹氣2.高果糖食物:如蘋果、芒果、蜂蜜、或添加果糖的手搖飲也因富含果糖,腸胃消化不完全便會給腸道菌利用3.油炸食品:高油脂食物容易延緩胃排空,使得食物消化速度慢,亦有腹脹感4.碳酸飲料:喝汽水、氣泡水帶氣的飲品等同喝進一群氣體,增加腹脹感5.用吸管喝飲品:天氣熱許多人會購買手搖飲來喝,用吸管大口大口吸飲料雖然很開心,但在吸進飲料前,反而先吸進一群氣體!6.嚼口香糖:咀嚼口香糖也跟用吸管喝飲料一樣,容易吞入額外的氣體進胃解脹氣建議1.細嚼慢嚥:培養細嚼慢嚥跟吃飯少聊天的習慣,每口多咬個10下,除了促進消化外,也可以延長進食時間,增加飽足感,而避免過度進食 2.選低乳糖食品:乳糖不耐的人可選擇起司、優格等發酵食品來取代牛奶,減少吃到乳糖的量 3.起身走走運動:飯後稍微出門走走,可刺激腸胃蠕動,緩解飯後飽脹感,但也千萬不要飯後立即做激烈運動,避免消化不良引不適,建議以慢走為佳 4.食用消化酵素:如果腸胃酵素不給力,也可藉由保健食品或一些食物酵素幫助腸道消化食物,減少食物堆積於腸胃【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】大餐過後肚子好脹?舒緩脹氣10關鍵】責任編輯:辜子桓