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高鈉飲食驚見一「甜甜的配菜」,愛喝湯也中招!減鹽6習慣 這些蔬果助排鈉

飲食中過多的鹽和頸部及心臟動脈阻塞有關,即便你沒有高血壓,也會增加心臟病發作和中風的風險。
飲食中過多的鹽和頸部及心臟動脈阻塞有關,即便你沒有高血壓,也會增加心臟病發作和中風的風險。
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聽健康

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我們都了解不要吃太鹹,否則容易造成高血壓、肥胖等問題。但營養師提醒,鹹味明顯的食物你可能還會節制,但偏偏有些是吃起來不會太鹹、鈉含量卻很高的食物,這些你才更需要知道,以免日常飲食不知不覺吃下過量的鹽。

飲食忌高鈉 吃起來不會太鹹的食物殺傷力才大

衛福部建議成人每天的鈉攝取量不宜超過2400毫克(即食鹽6公克),這包括從天然食物中鈉含量+加工食品與人工調味品中的鈉含量。但現代人外食普遍,也有人本身飲食習慣就比較重口味,因此多數人的鈉攝取量都超標。

日前營養師蔡宜庭在其臉書粉絲專頁PO文提醒,鹹味明顯的食物你可能還會節制,如泡菜、榨菜、筍乾、梅干菜、蘿蔔乾、鹹蛋等。要特別留意的是有些食物吃起來不會太鹹,鈉含量卻很高,容易讓人不知不覺就攝取過多的鈉,例如:油麵條、麵線、雞絲麵、鍋燒意麵、臘肉、香腸、火腿、肉乾、肉鬆、魚鬆、火鍋料、部分餅乾及洋芋片等。另還有一個隱藏版鈉含量高的食物:常配稀飯的紅色豆棗。豆棗每100公克就有854毫克的鈉,配一小碟大概25-30公克,換算下來就有256毫克的鈉。這已經差不多是一天鈉攝取量的十分之一了,而這可能只是你一早第一餐的其中一樣食物,一整天吃下來,難保你的鈉攝取量會不會破表!

小常識/豆棗是什麼?

康寧醫院營養師陳詩婷曾在聯合報健康版撰文指出,豆棗是將豆乾切絲後,拿去油炸,再裹上糖、鹽、油、食用色素及各種添加物的多重加工食品,幾乎沒什麼營養價值,甚至常被驗出含防腐劑過量添加問題,攝取過量不利健康。

豆棗(左)幾乎沒什麼營養價值,甚至常被驗出含防腐劑過量添加問題。圖/本報資料照片
豆棗(左)幾乎沒什麼營養價值,甚至常被驗出含防腐劑過量添加問題。圖/本報資料照片

此外,衛福部也提醒,許多人都愛喝湯,但口味過鹹或是過於鮮甜的湯,也可能讓人不知不覺喝到許多鹽、味精或是其他含鈉的鮮味調味料,因此愛喝湯的人要注意湯頭是否過鹹,也不要喝太多。

高鈉飲食會導致哪些疾病?

人體生理運作少不了鹽,但日常飲食經常性的吃太鹹,就會容易水腫、血液量上升、血壓升高,長期則導致高血壓、心血管疾病、肥胖、胃癌及骨質疏鬆,以及造成早期腎臟病惡化等多種疾病。

飲食減鹽6招

要避免吃下過多的鹽份,需從每一天的飲食習慣上去改變:

1.多吃新鮮食物,少吃加工品,因加工食材或食品為提升口感,通常會添加較多的鹽或其他含鈉調味品。

2.選擇包裝食品時,要詳細閱讀包裝上的營養標示,了解該食品的鈉含量。

3.烹調時可多利用天然食材的風味取代調味品的添加。

4.利用烤、蒸、燉等烹調方式,來保持食物的天然鮮味,以減少鹽及味精的使用量。

5.外食可主動告知店家減鹽,或盡量自己減少額外添加其他調味醤料。

6.少喝湯、多喝水,若吃火鍋可選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底,避免高熱量及高鈉含量的麻辣鍋底、韓式泡菜鍋、味噌鍋湯底。

吃太鹹如何排鈉?

而若是偶爾吃太鹹也不用緊張,可喝點水排尿及流汗加速體內鈉排出。另營養師夏子雯也曾受訪指出,高鉀可排鈉,讓水分滯留減少、消水腫,富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果,如香蕉、聖女番茄、木瓜、火龍果和奇異果等,可幫助排出體內過多的鈉,膳食纖維也能促進腸道蠕動,一舉兩得。但高鉀食物腎臟功能不佳者不宜。

【資料來源】

臉書粉絲專頁《珍妮絲營養書-蔡宜庭營養師》

國健署減鹽秘笈手冊

.聯合報系新聞資料庫

高鈉 鈉含量 高血壓 水腫 高鹽

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