2023-05-21 養生.聰明飲食
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2023-05-19 養生.聰明飲食
超商5隱藏地雷「不鹹卻高鈉」飲料！醫：睡前狂喝早上必水腫
不少人都知道若宵夜吃了泡麵、鹹酥雞等重鹹食物，隔天早上會大水腫，泌尿科醫師戴定恩提醒，生活中充滿陷阱，超商有五種「不鹹卻高鈉」的地雷飲料，並警告睡前千萬別喝，容易造成身體負擔。泌尿科醫師戴定恩在臉書粉專「熱血暖男 戴定恩醫師」發文，常聽到不要吃太鹹，主因就是重鹹的食物鈉含量高，鈉含量一高就會造成身體很多負擔，但飲食生活充滿陷阱，有五種市售飲料雖然不鹹，卻也是高鈉含量的隱藏地雷，分別是「運動飲料、果菜汁、酸梅湯、楊桃汁、巧克力飲品」，他也驚呼，「連我吃麻辣鍋最愛配的酸梅湯都上榜，所以泌尿科醫生都在呼籲～還是喝水最好啦」，他也提醒有些飲料，例如：自己打的果汁，本身沒有高納問題，下次去超商買飲料前先想一下要不要喝別的！戴定恩醫師和李秉勳醫師也列出「高納飲料風險」，鈉含量超標會造成身體的影響：增加腎臟負擔、增加尿路結石風險、引發水腫、刺激食慾，吃進過多熱量、引發高血壓、中風等心血管疾病、提升失智的機率、骨密度流失，特別是更年期女性髖骨密度的流失。國建署建議，成人每日納總攝取量不宜超過2400毫克，也就是鹽6克，戴定恩醫師提供低納小技巧，多喝水代謝體內的納，少喝加工飲料、少喝湯，尤其是火鍋的湯、減少醬料使用。延伸閱讀：．1天胖3公斤可能嗎？高敏敏曝「體重起伏8原因」．他每天大吃1食物「尿尿超多泡泡 」罹糖尿病！醫一查：失控了．大人小孩都愛，高鈉來源食物第一名是它！營養師建議吃3水果補救責任編輯：陳學梅
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2023-05-18 名人.好食課
夏季怎麼吃冰才無負擔？一張圖看懂冰品熱量：最肥竟是它
天氣一熱，不免手搖飲上手，冰品不離口，但怎麼吃才能真的無負擔的清涼過一夏，好食課 楊哲雄 Oliver 營養師 整理常見冰品熱量，教你怎麼聰明選才可以吃冰無負擔！刨冰類：．雪花冰：終極熱量大魔王，不加料一碗熱量即有300-400大卡，主要由牛奶（粉）、糖、冰製成，如果以煉乳取代牛奶，熱量就會比較高，加上料一碗熱量就到500-600大卡多了．泡泡冰：與雪花冰差不多，只是並非以牛奶作為基底，會依據口味而有不同材料搭配冰與砂糖製成，熱量也是很高，一個約120克，熱量即有140-200大卡．黑糖剉冰：純粹剉冰加上2-3湯匙糖水，熱量一碗約120大卡．清冰：完全不加任何東西，熱量0大卡冰淇淋類：．聖代：常淋上巧克力醬作為裝飾調味，熱量一杯300大卡．冰淇淋：冰淇淋通常含有的乳脂肪含量較高（美式冰淇淋乳脂肪>8％），一球即約180大卡．霜淇淋：一支熱量約100 - 160大卡，乳脂肪含量3-6%．叭噗冰：叭噗冰跟一般冰淇淋最大的不同，在於他沒使用到牛奶或油脂等成分，是以澱粉勾芡製成，熱量一球約80-100大卡冰棒類：．雪糕：一支熱量250大卡．冰棒：如果是清冰或水果冰棒，一支熱量約70-130大卡，若是有添加牛奶、紅豆、珍珠等料，熱量一支可到170大卡．棒棒冰：一支約90-130大卡．枝仔冰/雞蛋冰：一支80大卡【本文獲好食課授權刊登，原文標題：夏季冰品熱量大對決！最肥冰魔王竟是它！？】責任編輯：辜子桓
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2023-05-18 癌症.飲食與癌症
癌細胞最喜歡醣類？補充熱量選「低GI」是關鍵！稀飯、米飯、炒飯…營養師3原則教你選哪個吃
坊間有太多訊息告訴大家癌細胞最喜歡醣類/糖類食物，因此許多癌友拒絕「糖」與「醣」，根深蒂固覺得是助長癌細胞的甜蜜毒藥。這樣的錯誤消息，對於正是需要營養補充的癌症病友而言，無疑是扼殺了一項食物營養來源，也讓大多癌症病友迷網了，不知如何選擇食物？醣類是一餐當中主要熱量來源，慎選澱粉增加熱量才是正確觀念。 GI是什麼？GI（Glycemic index，簡稱GI），中文為「升糖指數」，指的是食物經腸胃道消化吸收後，對體內血糖的影響力，為血糖上升快慢的數值指標。同樣都是醣類，其中的GI值卻大不相同。GI越高的食物，通常消化越快速，越容易使血糖快速上升，人體會分泌大量胰島素將血糖轉化成肝醣及脂肪儲存，同時因為血醣快速下降，會很快又感到飢餓而吃下更多的食物；相反地，GI較低的食物，會緩慢分解，血糖也會緩和上升、降低大幅度的波動，也比較容易有飽足感。 癌患應選低GI值的醣類低GI值飲食較容易讓用餐者產生飽足感，加上癌友在治療期間胃口普遍不好但又需要攝取高量、高蛋白質的飲食，因此要選擇熱量密度高又低GI的，1碗糙米飯與2碗粥是熱量是一樣的，差別在於GI值，糙米飯的GI值是68，白粥則是78。所以建議癌症患者主食選擇糙米飯等低GI的澱粉類食物，搭配豐富的蛋白質食物，這樣不僅可以有足夠的熱量，同時讓足夠的蛋白質有很好的轉換率，也不會讓血糖馬上飆高哦。 3原則分辨出低GI醣類食物把握以下三個原則，可以幫助大家快速的分辨出低GI的醣類食物。 1.食物型態比起塊狀的食物，切碎、糊爛的食物較容易被吸收，所以GI值較高。以水果為例，柳丁果汁讓血糖上升的速度會比直接吃柳丁來的快速。 2.烹調方式由於澱粉糊化後的GI值愈高，所以稀飯和米飯相比，稀飯為高GI食物。另外，像炒飯炒過以後澱粉老化，腸胃道消化吸收速度較慢，和米飯相較是低GI食物。 3.纖維含量纖維量愈高，GI值愈低。以纖維量較高的全麥麵包為例，其GI值為69，屬中升糖指數食物；而白麵包則為88，屬高升糖指數食物。進食順序：蔬菜→蛋白質→醣類選了低GI的澱粉後，最後要注意的是吃飯的順序，首先先吃蔬菜，再吃肉最後吃飯。想要喝蔬果汁的話，建議飯後飲用，才不會讓血糖一下子就飆高哦。養成這樣的吃飯順序，可以幫助延緩血糖的上升，穩定癌友們的血糖控制。蔬菜 (炒青菜、燙青菜)蛋白質 (豆腐、蒸蛋、水煮蛋、鮭魚、鯖魚、雞肉、豬肉、牛肉等等)醣類 (糙米飯、紫米飯、燕麥粥、烏龍麵、義大利麵等等)用橄欖油、芥花油或葵花籽油來烹調，增加熱量密度之外也可以提升好油的攝取，減緩身體的發炎反應。點心類可以選擇薏仁紅豆湯、白木耳紅棗蓮子湯、蓮藕茶當點心補充熱量，盡量利用天然食物中的糖分減低額外添加的糖，如此這些低GI的點心造成誘發癌細胞生長的機會相對就降低。常見食物之升糖指數(參考美國營養學期刊) 勇敢的吃下含醣的主食類食物吧! 當體力逐漸耗損時，記得要多選擇對身體有益的全穀類食物，搭配六大類食物，記得充足的熱量與蛋白質，才可以幫助身體修復因為化療所造成的損傷，以及重振體內免疫細胞軍隊，在正規治療下才可以更有效率的打擊癌細胞。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-17 養生.聰明飲食
掉髮、傷口難癒？ 5種食物幫你補鋅
肌肉的生成與修復、免疫系統好壞、性功能、骨骼健康、長高、皮膚癒合，乃至肝臟的排毒等生化反應，都需要鋅來推動。不過，研究指出，全世界高達三分之一的人都缺鋅，因此常見容易疲倦、免疫力差、肌力流失、傷口難癒合、掉髮等症狀。平時應適量補充5類高鋅食物，有助整體健康。1.甲殼類海鮮甲殼類鋅含量相當豐富，100克去殼牡蠣（約半碗）約含有7毫克的鋅；體積較大的生蠔，每100克約10毫克鋅。牡蠣跟生蠔的熱量低，又是高蛋白、低脂肪、易消化的食材，還富含維生素B12，對神經系統及新陳代謝相當重要，特別適合怕胖、牙口不好的族群。不過，生蠔和牡蠣的膽固醇含量較高，務必留意。2.紅肉紅肉是鋅重要來源之一，每100克牛肉約含5.7毫克鋅，100克豬肉有5毫克鋅，是日常生活中容易取得的高鋅食物；紅肉也含豐富的鐵質及蛋白質，可預防缺鐵性貧血。不過，研究證實，過量的紅肉攝取，與腸道癌症、心血管疾病呈正相關，建議每日攝取不超過70克，大約一個掌心（不含手指）的份量。3.南瓜籽對於吃素族群，南瓜籽是很好的高鋅食物來源，每100公克南瓜籽約含有8毫克鋅，還有豐富的植物性蛋白質、健康的脂肪（特別是omega-3脂肪酸）、鎂等礦物質，有助降低癌症及慢性病風險。挑選原則是無調味、低溫烘焙的南瓜籽尤佳。4.燕麥片燕麥是高鋅食物，每100公克約含3.8毫克鋅。燕麥片含有豐富的水溶性纖維，可吸附腸道中的膽酸、糖分及有毒物質，有助降低血膽固醇、血脂及血糖等好處。但要注意燕麥片屬於主食澱粉類，過量食用有變胖及血糖升高問題。5.小麥胚芽小麥胚芽是小麥的營養精華，體積僅占小麥的3%，每100公克小麥胚芽含14.9毫克鋅，能提供小麥高達97%營養。小麥胚芽的蛋白質含量高、脂肪組合趨於完美，幾乎含有各種維生素及礦物質，可說是一款全方位的食物，因此被譽為十大超級健康食物之一。 (責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-17 醫療.新陳代謝
他每天大吃1食物「尿尿超多泡泡 」罹糖尿病！醫師一查：失控了
常喝手搖飲可能會罹患糖尿病，根據國外的統計研究資料顯示，2010年的超過三十萬人的統計，每天喝超過一杯含糖飲料得糖尿病的風險，比普通沒有喝飲料的人高26%。但除了手搖飲，「吃太多澱粉」也可能罹患糖尿病，一名台商近期從大陸出差返台後，驚覺「尿尿怎麼那麼多泡泡」，就醫檢查後發現，糖化血色素及蛋白尿都「失控了」，原因竟是飲食習慣「吃太多澱粉」。習慣「麵食類吃到飽」尿尿有泡泡家醫科醫師彗倫近日在《醫師好辣》在訪談節目中分享一名患者求醫經歷，該名台商最近回來台灣後發現尿尿有泡泡，等了約十分鐘都沒有散去，就醫檢查之後，發現糖化血紅素已經到9％，而正常值應在4.0～5.6%之間，黃彗倫表示：「糖化血紅素目標控制在7％以下就達標，9％表示血糖失控。」靠藥物控制+整飲食菜單 避免洗腎 經醫師詢問才知，該名患者高血糖原因是習慣「麵食類吃到飽」，搭配餃子、燒賣、港點類點心，且很少吃到青菜、蛋、豆腐，而導致營養素不均衡，雖然還不到洗腎程度，但是血糖已經失控，腎臟守不住蛋白，而開始出現蛋白尿現象。所幸最終靠藥物控制、搭配養師調整飲食菜單，加強非澱粉類蔬菜攝取，才讓蛋白尿獲得改善，避免洗腎之路。根據國健署資料統計，糖尿病是國人位居十大死因之ㄧ，每年近萬人因糖尿病死亡，全國約有200多萬名糖尿病的病友，且每年以25,000名的速度持續增加，糖尿病及其所引發的併發症影響國人健康不容小覷，醫療負擔相當龐大，民眾可好好注意飲食習慣，避免疾病找上門。延伸閱讀：．有「泡泡尿」是腎臟出問題？醫：這5情境也會讓尿液產生泡沫．6大陷阱午餐組合！營養師：這套餐看起來清淡，卻吃掉半天熱量．糖尿病到底該怎麼吃才正確？詳解美國糖尿病學會最新飲食建議責任編輯：陳學梅
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2023-05-17 養生.健康瘦身
醫生教你瘦！不挨餓、不吃藥、不復胖成功減重24公斤的祕訣大公開！
減肥一定要餓肚子嗎？吃許多減肥藥都不見效反而弄壞身體？「宋晏仁醫師 x Cofit 初日」的李唐越醫師將以他自己如何成功減掉24公斤的經驗談，教大家如何正確、健康、有效的減肥，趕快點開影片來看看！曾經因工作壓力肥而讓體重飆破90公斤的李唐越醫師，歷經被病人指著說：「你自己吃那麼胖，你還敢叫我減肥！」因而下定決心上健身房認真減重、以身作則，但即使是醫生也遭受挫折，不當健身的方法讓增肌變成增肥。李唐越醫師分享他減重的祕訣主要有四點，配合有效和規律的運動，以及飲食之外，還要維持動態的生活；他還不藏私地分享獨家減重食譜「李最瘦蛋白爆量鍋」，熱量只有504卡，料理方法非常簡單快速上手。當減重期遇到卡關，李唐越醫師建議停下來檢視身體和心理有沒有被忽略的地方，不要只靠一種極端式飲食法。他認為飲食的控制、規律的運動、作息的調整、壓力的釋放，四者缺一不可。原始影片宋晏仁醫師 x Cofit 初日 YT延伸閱讀喚醒臀肌、核心肌群與腹肌，物理治療師５動作矯正骨盆前傾和腰痠！遠離婦科疾病、平衡女性荷爾蒙兩類食物搞定！「女子漾」提供女性優質生活的體驗與想像，最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！女子漾網站：https://woman.udn.com女子漾YT：https://www.youtube.com/@udngpower女子漾Fb：https://www.facebook.com/udnGpower女子漾IG：https://www.instagram.com/udnGpower
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2023-05-15 名人.好食課
卵巢功能衰退所引起的退化 速懂更年期症狀及如何靠飲食緩解
今天由 好食課的 何采璇Sally營養師跟大家介紹更年期的飲食注意事項，大家務必筆記起來！更年期是每位女性的必經之路，不論是本人、老婆、或是媽媽都很受用喔！更年期是因為卵巢功能衰退所引起的，此時體內的雌激素的分泌量也會下降。雌激素對於女性有多種保護功效，一旦減少了反而會增加退化性症狀的發生風險，因此更年期過後的女性應更加注意營養的攝取喔！【更年期症狀與飲食搭配】心血管疾病：雌激素有助於維持血管的彈性、減少壞膽固醇LDL-c的生成，降低動脈硬化的風險。然而，更年期會使雌激素保護效果減弱，加上代謝率逐年下降，使得更年期的婦女容易發胖，進而增加心血管疾病的風險。飲食對策：控制熱量是必需的，另外多吃蔬果、未精製的全榖雜糧也以有幫助！此外也可以嘗試著名的DASH飲食，對於心血管有良好的保護效果！骨質流失：雌激素減少的情況下會使蝕骨細胞的活性提升，使骨質的流失趕不上合成的速度，因此更年期後的女性容易有骨質疏鬆的困擾。飲食對策：吃足富含鈣質的食物，例如鮮奶、板豆腐、乳酪、優格，同時也要曬太陽，一天20-30分鐘使體內可以產生足量的維生素D。另外也要一併注意蛋白質與礦物質鎂是否攝取充足，兩者也與骨骼的形成有關！私密處不適：更年期的婦女會因為雌激素下降，使陰道變得乾燥，而容易有尿道感染的風險。除此之外，尿道與骨盆肌衰退也會使更年期婦女出現頻尿、尿失禁的症狀。飲食對策：每天喝足6-8杯水（約1500-2000 cc），保持身體水分平衡，也可以降低陰道感染的風險。切記不要一次咕嚕咕嚕喝完，睡前2小時也不要大量喝水，免得晚上還得跑廁所。心情不佳：以上種種的生理不適，加上賀爾蒙變化，使更年期婦女容易有焦慮、憂鬱等情緒。除此之外，失眠、睡眠品質不佳也是造成情緒低落的關鍵。飲食對策：研究發現精緻甜食、高鈉食物會使情緒不穩定，因此應控制攝取量，漸進式的減少有助於習慣的養成。飲食上可以多吃蔬果，其中的維生素、礦物質與植化素有助於情緒的穩定；富含ω-3脂肪酸的食物除了則有改善憂鬱、焦慮的症狀的效果。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：“鐵”定吃出好氣色！補鐵這樣吃才對】責任編輯：辜子桓
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2023-05-15 養生.聰明飲食
營養師眼中「6大陷阱午餐組合」！ 這個套餐看起來清淡，卻吃掉半天熱量
你是標準外食族嗎？午餐都吃些什麼呢？外食普遍菜太少、精緻澱粉太多、一不小心就油多、鈉多，但其實只要注意「選擇」，就算沒有自己帶便當，一樣也可以健康吃！ 外食餐點熱量排行榜 你最常吃哪個組合？ 1、炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal2、酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal3、水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal4、小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal 5、炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal6、滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal7、乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal主食搭飲料 熱量破表 營養師高敏敏指出，沒想到吧！很普通的一個炸排骨便當居然快千卡，如果是大一點的排骨會直接破千卡，再搭配一杯珍奶等於是直接吃掉一整天的熱量（下午茶點心、零食 還有晚上聚餐都不能吃了；另外，「看起來清淡」的湯餃搭配豆漿也要767kcal，這樣也吃掉了一整天的一半熱量，主要是水餃內絞肉較肥，熱量就偏高，搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯，油脂跟澱粉的熱量自然往上增加很多，若再搭一杯手搖飲 那真的是不得了。 聰明擇食 小撇步跟著做 如果擔心便當熱量太高，高敏敏分享，所以擇食就顯得很重要： ．飯少、蔬菜多．不要加工品（香腸卜肉等）．白飯改雜糧飯．主要的肉不要炸的、不要肥的．少油的品項：清蒸、燉煮、滷，取代油煎、炸的食品．少鹽、少調味 避免鈉含量過高（像是醬料、菜脯）．選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等，補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白 吃飯順序輕忽 這樣吃營養滿分 此外，吃的順序也很重要，高敏敏建議，先吃菜再吃肉跟澱粉，飯後來份水果，補充膳食纖維、維他命C 鉀同時也能排多餘的鈉。延伸閱讀：·常見「便當配菜熱量」排行揭曉！ 第一名超意外：2樣吃多恐高血壓 ·「每天吃便當」小心得糖尿病！原因曝光 專家授「外食4小動作」安心吃 (責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-15 焦點.元氣新聞
糖尿病是否建議吃素?醫師推薦多元營養這樣吃
50歲的林先生被診斷患有糖尿病，他聽其他病友說，糖尿病適合吃素，便開始了素食生活，三餐吃素不吃肉，沒想到糖尿病情況卻不如預期。其實，素食中有一些過度加工的仿肉食品，會讓糖友攝取過多糖、鹽、油脂和熱量，素食者大多沒有補充蛋類和奶類，容易造成營養不充足。糖友想要做好健康管理，建議還是掌握多元飲食原則，才能事半功倍、健康加分。新版「每日飲食指南」，更適合現代人的生活型態國民健康署考量現代人生活趨於靜態，熱量消耗減低，造成各式代謝相關慢性病盛行，因此參考最新流行病學研究成果，提出新版「每日飲食指南」。建議糖友和大多數人攝取6大類食物，才能得到多元的營養。每個人所需的營養，會依年齡、體型、活動量有所不同。(註*)以每日需要1500大卡為例，建議每日攝取全榖雜糧類2.5碗(其中1/3為未精緻)、豆魚蛋肉類4份 (1份以7公克蛋白質計算)、乳品類1.5杯(1杯=240毫升)、蔬菜類3份(1份=100公克生重)、水果類2份 (1份=100公克可食部位)、油脂與堅果種子類4份，其中油脂3份，堅果種子1份 (1份以5公克脂肪計算)。(註*)每人每日熱量大卡攝取計算，可透過中研營養資訊網查詢。糖友聰明吃，「飲食陷阱」小心閃吃飯學問大！常見許多糖友以為自己吃得很健康，殊不知自己正狂踩看似安全的「飲食陷阱」，讓我們一一來破解這些飲食迷思：【飲食陷阱1】以為「吃素」就代表「健康」吃素仍要注重多元攝取六大類食物營養，若只吃特定幾種食物，長期下來缺乏多元營養，素食中的加工食品也可能會添加過多油跟鹽，造成身體的負擔。【飲食陷阱2】三餐只吃燙青菜、水煮食物油脂也是不可或缺的營養素，油脂攝取不足會影響到脂溶性維生素A、D、E、K的攝取，長期之下可能造成這些維生素的缺乏，並隱藏其他健康風險。【飲食陷阱3】外食族吃蕃茄炒蛋、宮保雞丁，以為吃鹹食就很安全？若非吃素的人，外食便當常會吃到蕃茄炒蛋、宮保雞丁等醬料濃稠食物，大多添加過多糖份與鹽份；麵線羹、蚵仔煎等勾芡食物採用精緻澱粉，高GI且熱量高，丸子等加工製品也是有較多油脂的食品，糖友少吃為妙。【飲食陷阱4】補充營養多喝湯飯前一小碗湯，能夠增加飽足感，減少主食的攝取量，但不能覺得湯很美味就多喝幾碗，尤其是味道濃郁的湯，糖份、鹽份、脂肪含量通常也很可觀，糖友宜淺嚐即止。【飲食陷阱5】吃南瓜很健康，所以把南瓜當主食吃？很多民眾以為南瓜是蔬菜類，其實南瓜屬於澱粉類，吃多了一樣會攝取過多糖分，建議糖尿病患者少量攝取，或是以南瓜取代部分米飯，若該餐有吃南瓜，就減少飯量，才能吃得健康又安心。糖友每餐營養怎麼吃？5招教你輕鬆遠離飲食陷阱糖尿病飲食禁忌多、好麻煩？其實，只要透過事先計畫、正確觀念，糖友也可以輕鬆吃美食，建議糖友日常飲食把握以下5大原則：1.湯品選用清湯：用餐時可先喝清湯，增加飽足感，再多吃一些蔬菜類及優質蛋白，最後再吃澱粉類和水果。2.注意烹調方法：減少使用沾醬、調味料等，少吃醬菜和醃漬物，可搭配天然調味料提味，減少鹽份的攝取。3.多吃原型食物減少加工食品：食物盡量以少加工的原型食材為主，丸餃等火鍋料、臘肉等都要淺嚐即止。4.不要讓自己餓過頭：下午茶和消夜可選擇超商的茶葉蛋、小型的地瓜帶皮吃，或是用營養補充品代替零食點心，以免自己因為太餓、隨便亂吃一通，或是吃下比平時還多的食物。5.留意蛋白質的攝取：糖友飲食需攝取多元充足的營養，特別留意蛋白質攝取，才有助於健康維持。年紀大的長輩更需要取充足蛋白質，增加肌肉量，建議搭配市售的糖尿病配方營養品，更方便有效率的補充營養。專業醫師唯一推薦，糖尿病專用營養補充品有些糖尿病患者胃口不佳、牙口不好，或經常外食，該如何攝取充足的營養？台灣研發製造、專為國人需求所設計的「力增飲」，是超過100家醫院使用、10000位醫護選用的專業營養補充品。「力增飲」糖尿病配方符合美國糖尿病學會ADA建議，無糖、低GI，有16%蛋白質黃金比例，提供糖尿病患優質的蛋白質，補充營養、少負擔；並添加優質脂肪酸組合和關鍵營養素：鉻、鎂、鋅……等，幫助調節生理機能；水溶性膳食纖維能增加飽足感，促進腸道蠕動和排便順暢，有益健康維持。「力增飲」品牌旗下的力增糖尿病配方通過衛福部認證之檢驗單位檢驗合格，同時也是專業醫師唯一推薦的糖尿病專用營養補充品，順口好喝，是糖友隨時充電、攜帶方便的多元營養神隊友。
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2023-05-14 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／健康安心吃！低調奢華的母親節特餐
「母親像月亮一樣，照耀我家門窗……」這是眾人琅琅上口的母親節歌曲。五月是對母親表達感謝或紀念的節日。雖說孝順並非一時，但充滿儀式感的母親節，肯定要讓母親充分感受到子女心中滿滿的感激。「在家動手做」是表達孝心的最佳選擇。僅以此文獻給我的母親——林胡金妹女士，也分享給天下總是不辭勞苦、為子女奉獻犧牲的偉大母親們。你儂我儂和風蔬果蛋沙拉 (3人份)超級食物花椰菜是最天然的瘦身食品，低糖、低卡且營養豐富。尤其維生素C含量名列前茅。羽衣甘藍營養完整且含量驚人，雖可直接生食，但口感生硬且有苦味，所以用胡蘿蔔和蘋果和風醬汁，利用酸性水果的獨特清香，改善羽衣甘藍的苦澀，同時加上「馬鈴薯蛋沙拉」，豐富口感與營養。食材：●馬鈴薯蛋沙拉馬鈴薯2粒蒸熟壓成泥、蛋2粒煮熟並切丁、胡蘿蔔130克切丁並煮熟、小黃瓜1條100克、玉米粒100克、希臘式優格4大匙、美乃滋1大匙、鹽與白胡椒粉適量●和風蔬果沙拉生菜（羽衣甘藍、萵苣等嫩葉生菜）200克、彩色花椰菜350克、胡蘿蔔210克、蘋果1粒、醬油0.5匙、砂糖1小匙、鹽0.5小匙、白醋2大匙、橄欖油2大匙、巴西里2支（切成末）作法：1. 馬鈴薯蛋沙拉：所有材料與調味料混合即成。2. 和風蔬果醬：胡蘿蔔及蘋果切小塊，調味劑一同放入果汁機內攪打。（可加上巴西里末，增加色澤與香氣）3. 先將作法2蔬果和風醬汁倒入盤底，接著將生菜、燙熟的花椰菜及馬鈴薯蛋沙拉擺盤即大功告成。泰式風豪華海鮮&蒟蒻麵沙拉 (3人份)干貝口感鮮甜，屬於高蛋白、低熱量、低膽固醇的海鮮類。鮭魚卵也含豐富蛋白質、維生素及微量元素，不過膽固醇偏高，所以僅擔任「點綴」、淺嚐即可的角色。蒟蒻麵口感Q彈是低卡高纖的食材，可增加飽足感，還具有控制糖尿病及促進排便等功效。食材：蒟蒻麵2包380克、干貝12粒、鮭魚卵50克、蝦子12隻、透抽1隻、白酒100c.c.、紫洋蔥半顆、紅黃小番茄15粒、青蔥2支、香菜2把、腰內絞肉100克、香菇6朵、辣椒2支、鹽與黑胡椒適量、椰糖1.5大匙、魚露1大匙、檸檬汁1.5大匙準備工作：蒟蒻麵氽燙煮熟、透抽切圈狀、紫洋蔥切薄片、小番茄剖半、香菇切薄片作法：1. 炒菜鍋開中小火，先放入香菇、青葱炒香，再加入絞肉、辣椒及香菜莖，並加入幾滴魚露，炒到肉熟後熄火。2. 平底鍋開小火，放入干貝、蝦子及透抽，先將表面煎至微焦黄。撒一點鹽和黑胡椒，接著倒入白酒，開大火讓酒精蒸發，熟後就立刻熄火。3. 大碗中放入魚露、檸檬汁、鹽及椰糖調味。攪勻後加入紫洋蔥，番茄、香菜葉及作法1絞肉。最後加入蒟蒻麵與作法2海鮮食材，並放入魚卵稍做擺盤即可美味上桌。南瓜&紫薯甜心莓果提拉米蘇(6吋蛋糕，4至6人份)食材：●乳酪餡吉利丁11克（約4.5片）、南瓜1500克、紫地瓜150克、馬斯卡彭起司250克、雞蛋4個、麥芽糖醇50克、藍莓50克、蔓越莓50克、覆盆莓40克、黑莓40克●餅乾可可餡消化餅乾12片、熱水5大匙、可可粉適量準備工作：吉利丁泡冰水軟化，再隔水加熱融化。南瓜、紫地瓜削皮蒸熟打成碎泥。起司放於室溫變軟。將雞蛋蛋白、蛋黃分開。作法：1. 先將1/2馬斯卡彭、1/2蛋黃、南瓜泥，攪拌混合均匀，接著再加入融化的1/2吉利丁混合。另1/2份量的馬斯卡彭、吉利丁及蛋黃與紫地瓜泥以同樣作法混合。2. 將蛋白打發，先放入約1/3的麥芽糖醇並攪拌，再放入1/3混合攪拌至變硬。接著放入剩下的砂糖攪拌至不掉落的程度。3. 將做法1與2混合均勻即為乳酪餡。4. 餅乾可可餡作法：先將消化餅打碎，並加入可可粉及熱水混合均勻即成。5. 將作法4混合好的餅乾一半量放入容器最底部，接著再倒入南瓜乳酪餡。鋪上剩下的混合餅乾，接著再倒入剩下的紫地瓜乳酪餡。6. 放入冰箱5至6小時凝固後，就可以脫模取出。7. 撒上可可粉，擺上鮮豔欲滴的莓果就完成。
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2023-05-14 養生.聰明飲食
增肌只吃蛋白質是不夠的 營養師曝少吃這些還會影響肌肉質量
【本文重點】蛋白質是建造修復組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質為增肌關鍵。蛋白質食物可平均分配於一日三餐，加上充足熱量，維生素D等，可增加肌肉生成效率。對於牙口不好的長輩，可選用豆腐、豆干、蒸魚、炒蛋等軟嫩易嚼的食材。減肥者建議在重量訓練後30分鐘內快速補充優質蛋白質和澱粉，如低糖豆漿、地瓜、雞腿等。--by ChatGPT哪些營養素與肌力最相關？亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說，「蛋白質」是建造修補組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質為增肌關鍵。蛋白質的基本單位是胺基酸，有助於刺激肌肉合成，其中必需胺基酸為人體無法製造，需從食物中補充，日常飲食可多選擇優質蛋白質，例如黃豆及其相關製品、魚類海鮮、蛋類、禽畜瘦肉、乳製品。劉彥均提醒，減重族常採用不吃澱粉、只吃蛋白質飲食模式，事實上醣類、蛋白質、脂質為身體維持運作重要三大營養素，缺一不可。建議可用未精製全穀雜糧類澱粉取代精製澱粉，例如糙米飯取代白米飯，達成均衡健康的減重效果。熱量攝取要足夠，維持適當體重，維生素D關乎肌肉質量。劉彥均提供增加肌肉量的飲食小技巧：1.充足熱量與蛋白質：把握優質蛋白質攝取原則，還需搭配均衡飲食，並且維持適當體位，體位過輕容易增加肌少症風險，若缺乏熱量會影響能量代謝，造成肌肉疲勞衰退。2.蛋白質平均分配：除了蛋白質的攝取量要足夠外，餐次分配也是重要因素，建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐，才能有效提高吸收利用率。3.維生素D不可少：血液中維生素D含量與肌肉質量有關，補充維生素D可促進鈣質吸收，減緩肌肉流失及預防骨質疏鬆。食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇、蛋黃、牛奶等。此外，鼓勵搭配每天10-15分鐘日照，以活化維生素D功能。每餐吃一掌心大的豆魚蛋肉類，平均分配三餐中。劉彥均提醒，肌少症是長者常見症狀之一，長輩常以為飲食清淡就是健康，卻忽略蛋白質攝取。多數長者因牙口吞嚥功能退化或圖方便，常以稀飯配醬菜或白飯加菜湯打發一餐，建議高齡者更需重視蛋白質攝取量，若牙口不好可選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐，或在粥品湯品中加入肉類燉煮，餐間選擇牛奶、豆花、豆漿等高蛋白質點心。童綜合醫院營養治療科營養師蔡怡君說，根據歐洲老年醫學會2013年提出的建議，一般健康的長者每天蛋白質攝取量為每公斤體重應攝取1至1.2克，以60公斤長者來說，每天可攝取60至72克蛋白質。簡單來說，一餐攝取一個掌心大的豆魚蛋肉類，且富含蛋白質食物應平均分配在三餐中，可以有效提高吸收率，並增加肌肉生成效率。蔡怡君說明，根據2018年每日飲食指南，活動量適中的男性長者一日建議攝取2250大卡、女性長者則是1800大卡，而活動量稍低的男性長者一日建議攝取1950大卡、女性長者則是1600大卡。胃口不佳者，優先吃豆魚蛋肉類，再吃全穀雜糧類。蔡怡君建議，每餐應注意要有澱粉、蔬菜、蛋白質食物的搭配，如吃稀飯時搭配一碗燙（炒）青菜和紅燒豆腐、魯豆包、豆干、魚、炒蛋煎蛋、滷雞腿、炒肉片等，或外食吃麵時再點份燙青菜和滷豆干、滷蛋搭配，即是很均衡的一餐。蔡怡君指出，如果老年人牙口不好，優先採用質地軟嫩的食材，例如豆腐、豆干、豆包等豆製品、蒸魚、蒸蛋、炒蛋等。肉類可透過拍打、刀尖點肉斷筋、逆紋切或是先用鳳梨、木瓜、檸檬醃製等讓肉質軟化，或切成肉末、小塊，也可採燉煮。胃口不佳，進食順序應鼓勵先吃豆魚蛋肉類，再吃全穀雜糧類，最後才吃蔬菜，以確保優先攝取到蛋白質來源。料理可多樣化，以水果或中藥材入菜提香。慢性腎病如何增肌攝取足夠熱量 低蛋白澱粉+優質蛋白質需限制蛋白質的慢性腎臟病患者，劉彥均說，首要是攝取足夠熱量，避免體組織分解產生含氮廢物，造成腎臟負擔。蛋白質來源建議選擇高生物價的豆魚蛋肉類，可搭配低蛋白澱粉，例如冬粉、米粉、粄條等取代部分主食，除了能維持熱量目標，也能確保優質蛋白質提供身體良好利用率。蔡怡君建議慢性腎臟病患控制蛋白質攝入量，飲食要注意足夠的熱量，以及不過量的蛋白質（依身體狀況諮詢營養師），並選擇高生物價值的蛋白質來源，如嫩豆腐、板豆腐、豆干、魚、蛋、雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉等。另外，運動也很重要，建議可進行輕度的「阻力訓練」，如拉彈力帶、舉裝滿水的寶特瓶等運動，從而維持肌肉質量。減重者如何增肌蛋白質加適量澱粉 減脂增肌更有效率減肥不吃澱粉、只吃蛋白質，會不會減掉肌肉？蔡怡君說，體重控制的不二法門，就是減少熱量攝取（節制吃）、增加熱量消耗（多運動），產生熱量負平衡進而氧化體脂肪，達到減重效果。建議重量訓練後30分鐘內，立即補充優質的蛋白質和澱粉，如一杯低糖豆漿或是吃一支雞腿加上一個地瓜，可以增加肌肉量和達到代謝效果。吃下的澱粉，會用來生長肌肉，不會變成脂肪堆積。責任編輯：辜子桓
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2023-05-14 醫療.新陳代謝
糖尿病到底該怎麼吃才正確？詳解美國糖尿病學會最新飲食建議
美國糖尿病協會（American Diabetes Association，簡稱ADA）成立於1940年，是一個非營利性的組織，致力於提供糖尿病相關的資源、教育、研究和宣傳工作。根據國際糖尿病組織（International Diabetes Federation）2021年發布的數據，目前全世界約有4.63億成年人患有糖尿病，對公眾健康影響甚鉅。ADA在幫助糖尿病患的過程中，扮演著什麼角色呢？首先，他們積極參與糖尿病相關的科學研究，包含資金資助、舉辦學術研討會等，而每個月出版的Diabetes、Diabetes Care兩本期刊影響係數（Impact factor, IF）極高的學術期刊，更是扮演著促進臨床護理、教育、營養、心理社會、流行病學、保健服務研究、新興治療和技術，乃至病理生理學、併發症等研究的重要角色。除了學術期刊之外，ADA也會整理這些研究成非醫療專業者也能看懂的形式，例如每年出版的Standards of Care in Diabetes等附錄。最後，ADA在社區宣傳、教育活動、推廣衛教觀念的部分也不遺餘力，他們曾舉辦如糖尿病步行、慈善籌款等活動，除了支持糖尿病患者和他們的家人，更希望能提高公眾對糖尿病的認識和警覺，藉此推動更健康的生活方式。讓我們一起來看看2023年出版的書中所包含的內容吧！從書的目錄可以發現，儘管只是附錄，但內容十分嚴謹，每一句話的後面都附有證據等級，而且探討的主題也非常全面。書的開頭先介紹了糖尿病的定義、分類和診斷，在討論複雜的問題之前，必須確保討論的問題是相同的。中間的章節則涵蓋了與一般大眾最相關的內容，詳細探討如何調整生活習慣、控制血糖、控制體重，以及透過現有的科技產品如何幫助糖尿病患者實現這些目標。接著，如果非藥物的治療方法都沒有顯著效果，書中也介紹了目前現有的降血糖藥物種類、效果以及控制不佳時可能導致的併發症，如心血管疾病、腎臟疾病、視網膜和周邊神經病變等。最後，書中還逐一介紹了老年人、青少年、懷孕婦女、住院者等特殊族群，並提供了這些族群需具備的整體觀念。這篇文章著重介紹第五章「飲食建議」的部分。開頭就明確指出，無論是哪種類型的糖尿病，包括糖尿病前期和妊娠糖尿病，都建議實施個人化的營養治療計畫，以降低未來的醫療費用並減少併發症如心血管和代謝疾病的風險。需要注意的是，由於這是「個人化」的計畫，因此隨著個人狀況的不同，會有調整的空間。世界上並不存在所有糖尿病患者都按照相同的菜單飲食，就能百分百康復的「完美的飲食菜單」。書中也提到，更重要的是「能長期維持的飲食模式」，而不是「每餐營養素的分配」，因此閱讀以下建議時，也可以思考看看跟自己目前的飲食方式有什麼不同，以及可以改善的部分，而非全盤推翻固有的飲食習慣。營養素大致分為碳水化合物、蛋白質和油脂三大類，以下將依照這個順序逐一說明。首先是碳水化合物，也就是俗稱的醣類。攝取碳水化合物時，建議選擇營養價值高、富含纖維的食物。如果要以數字來衡量，建議食物當中每提供1000大卡的熱量至少有14克的纖維。例如，我手邊的品客披薩口味每份含1克纖維（每139大卡），換算下來是7.19克纖維（每1000大卡）。這表示洋芋片不是一個好的碳水化合物來源。一般來說，原型食物比加入添加劑的精緻食品更好，非澱粉類蔬菜也比澱粉類蔬菜，如蕃薯、馬鈴薯、玉米、豆子（紅豆/綠豆/豌豆等）更好。至於許多人關注的代糖，也就是不含碳水化合物、卻能帶來甜味的物質，目前沒有研究顯示其對糖尿病患者有好處或壞處。但由於代糖本身不含碳水化合物，不會提供能量，身體容易誤以為沒有吃飽，注意這可能引發過度飲食的情況。另外，GI值和GL值（血糖指數和血糖負荷）是另外一組常聽到的名詞，但目前沒有證據顯示其高低對血糖控制有好處或壞處，並不需要過度在意。接下來講到蛋白質，書中提到，第二型糖尿病患者攝取蛋白質時，會在不增加血糖的前提下提高胰島素的反應，因為胰島素的功用是降低血糖。因此，對於有低血糖風險的病人，可試著避免攝取高蛋白質含量的碳水化合物，以免血糖不小心降得太低。最後是脂質，目前對於脂質在整體熱量攝取中所佔比例仍沒有定論，但對於脂質的來源已有明確建議，反式脂肪和飽和脂肪含量越低越好，以單元及多元不飽和脂肪酸取代較佳。至於魚油，許多人關心是否該吃，以及吃多少比較好，但目前的研究結果並不一致。ASCEND trial（A Study of Cardiovascular Events iN Diabetes）指出，每天攝取1克的n-3脂肪酸（EPA和DHA），對於目前還沒有心臟病的糖尿病患者來說只是安慰劑。而REDUCE-IT（Reduction of Cardiovascular Events with Icosapent Ethyl–Intervention Trial）則指出，對於已經有粥狀動脈硬化心臟病，並且正在使用降血脂藥物的糖尿病患者，每天攝取4克的EPA確實可以減少嚴重心血管疾病發生的機率。在此提供了三種營養素的攝取原則做為參考，再次提醒所有糖尿病患者及其家屬：「能夠長期遵循的飲食模式」比「每餐中各營養素的分配比例」更加重要。若飲食原則過於嚴格，導致菜單不易接受，糖尿病的控制和改善效果可能不如「以大方向為導向、更注重飲食樂趣」的菜單。作為病人的家屬，請避免「這一切都是為了病人好」的想法，在飲食方面過度限制和批評病人。這樣做除了可能對病人沒有幫助外，還有可能破壞彼此之間的感情，可說是得不償失。參考資料：Standards of Care in Diabetes – 2023, Chapter 5: Facilitating Positive Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【黃彗倫醫師】糖友必讀！美國糖尿病學會最新飲食建議】責任編輯：辜子桓
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2023-05-13 養生.聰明飲食
168斷食、隔日斷食、十日斷食...方法怎麼做？好處、壞處有哪些？「4種間歇性斷食」大公開
間歇性斷食（Intermittent fasting, IF）是指在12小時、甚至幾天的時間內，都不攝取熱量，或只攝取少量的熱量，持續2~21天左右，進而改變身體代謝模式的飲食法。168斷食、52斷食⋯⋯隨著健康飲食、減肥飲食風潮的盛行，也越來越多人嘗試不同的間歇性斷食法，就希望能「健康瘦」。然而長時間不吃東西也讓人擔心出現低血糖、腸胃炎的問題，今天就要介紹7種不同的間歇性斷食法，一次搞懂正確的斷食法怎麼做才能瘦！斷食法是什麼？斷食法到底有哪些？間歇性斷食（Intermittent fasting, IF）是指在12小時、甚至幾天的時間內，都不攝取熱量，或只攝取少量的熱量，持續2~21天左右，進而改變身體代謝模式的飲食法。維持身體功能運作所使用的熱量，主要是葡萄糖，但長時間不進食的情況下，身體會開始燃燒儲存的脂肪作為熱量，便能達到燃脂的效果；除此之外，身體也會更有效率的利用能量，使得代謝變快、延緩老化，更容易維持正常運作。‧168斷食法（一日或二日內斷食法）：這是最常見的斷食法，將一天24小時分為16:8小時，只在8小時內進食，而16小時保持空腹，熱量攝取則維持在每天的基礎代謝所需。至於要從什麼時間開始計算，取決於自己，可以選擇晚一點吃早餐，或早一點吃晚餐。除了168之外，當身體習慣之後，也可以將時間調整成18:6、20:4斷食，或是將時間拉長到以48小時為單位，挑戰36:12斷食、42:6斷食等，都屬於168斷食法的延伸變形。‧隔日斷食法：以兩天為一個循環，一天正常吃，隔天則斷食，如此循環2~21天。斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量，約莫一碗半的白飯。‧52斷食法：以一週為一個循環，5天正常吃，2天斷食，斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量。52斷食法也算是隔日斷食法的變形，只是循環期間比較長，因此對入門者來說比較不會那麼痛苦。52斷食法也很適合上班族，5天上班時保持正常進食，週末在家則做一些輕運動並斷食，也可以幫助身體從疲勞、過度應酬的暴飲暴食中恢復。‧十日超低熱量斷食法：這是以德國Buchinger指南為基礎的斷食法，也是德國醫療界的標準斷食指南。此指南修正於2010年，以10天為一個循環，包含1個清潔日（排出體內糞便），5個斷食日、4個復食日。1個清潔日主要是幫助腸胃先排出積存的糞便，避免突然長時間的斷食造成腸胃蠕動不良；5天的斷食日最多可以攝取到500大卡的熱量，復食日則可以緩慢增加攝取的熱量，避免一下恢復正常進食後的身體不適。斷食法真的有效嗎？事實上，許多研究已經證實，間歇性斷食可以有效改善代謝問題，例如胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病等，而12小時是一個基準點（S.D. Anton et al., 2018）。在2019年，一項針對1422人的觀察性研究中，使用Buchinger指南斷食的人，有93.2% 的受試者身體和情緒幸福感增加，404名原本有身體疾病的受試者中，341名（84.4%）改善。因此斷食不只能改善身體不適，也能讓情緒變得穩定愉悅（Toledo et al., 2019）。入門者：168斷食的4週SOP‧第一週：拉長斷食時間：｜本週先習慣一天斷食12小時。｜在斷食期只喝無熱量飲料，例如水、茶。｜進食的12小時不限制熱量，但睡前2小時必須不攝取任何熱量。｜澱粉／蛋白質／脂肪＝20/50/30，或是10/30/60（生酮飲食）。‧第二週：學會吃乾淨的食物： ｜習慣一天斷食16小時。｜在斷食期一樣只喝無熱量飲料，例如水、茶。｜澱粉：全穀物。｜蛋白質：優質蛋白質，如魚肉、蛋、豆類，不吃紅肉。｜脂肪：不飽和脂肪或堅果。｜增加有氧運動量，例如一天騎腳踏車或跑步20分鐘。‧第三週：維持第二週飲食、運動量：｜基本上遵照第二週的飲食原則。如果運動量增加，可以調整攝取的澱粉量，稍微多一點，但一樣以全穀物為主。‧第四週：維持前兩週飲食、運動量：｜基本上維持前兩週的飲食原則，但可以在有氧運動外增加重量訓練，以一週至少一次，最多三次為原則，適度調整蛋白質攝取量。進階者：十天超低熱量斷食法SOP由於此斷食法可能會導致不適，因此在開始之前最好能諮詢營養師或醫師，進行基本的身體檢查，例如血糖、血脂值等。‧第一天：清潔日（準備斷食）｜將一天熱量攝取壓低到1000大卡。｜避免會讓自己興奮的成分，例如咖啡因、酒精、尼古丁。｜減少活動，讓身體有充分的休息。‧第二天到第六天斷食日：｜水分：每天要喝到2500cc的液體，幫助腸胃蠕動，可以是無過濾的果汁、蔬菜汁，或是不含咖啡因的草茶。｜澱粉：不需要特別吃澱粉，如果需要，可以吃纖維比較少的穀物，避免增加腸胃負擔。｜蛋白質：在斷食中不需要特別補充蛋白質，按照每天攝取熱量的20~30%份量攝取即可。｜脂肪：請盡可能以不飽和脂肪酸補充，例如亞麻籽油。油脂除了維持熱量也可以保護腸胃黏膜。｜維生素：如果維生素不足，可以透過營養劑補充，或是增加蔬果的攝取量。｜活動量：維持身體活動，因為熱量減少會讓身體寒冷，適度的活動可以增加代謝跟維持體溫。｜警告：如果感到不舒服，請停止斷食並就醫。‧第七天到第十天：復食日｜可以先吃一些纖維比較高的水果，例如蘋果。｜當感覺自己腸胃有蠕動、順利消化這些纖維比較高的水果後，可以再補充一些穀物，以及不飽和脂肪。｜復食日第一天可以進食800大卡，第二天1000大卡，第三天1200大卡，第四天1600大卡。｜在復食日時，每天還是要喝足2500cc的水量，幫助腸胃恢復蠕動。參考資料：Grant M Tinsley, Paul M La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.Toledo et al., Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects, PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353.de Toledo, Francoise Wilhelmi, M.D./ Hohler, Hubert, Therapeutic Fasting: The Buchinger Amplius Method (New York: Thieme Medical Pub, 2010).延伸閱讀：．吃得越少，活得越老？研究稱減少卡路里可減緩衰老以延長壽命．靠限時飲食逆轉脂肪肝有用嗎？美國醫學會期刊研究揭改善關鍵．營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生責任編輯：陳學梅
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2023-05-12 醫療.婦產科
喝點咖啡也沒問題…孕媽咪大餐聰明吃 7招補足營養素
母親節將至，免不了會外食聚餐慶祝。根據國民營養健康狀況變遷調查顯示，35.9%的19至44歲女性每周外食14次以上，每日蔬菜攝取3份以上者僅5.8%。孕媽咪該如何挑選聚餐菜色吃出美味健康呢？國健署提供大餐聰明選的7大技巧，可補足孕媽咪所需營養素，讓準媽咪既可以享用美食也可以健康無負擔。若是孕媽咪營養素攝取不均衡，熱量過多難控制體重，加上纖維素攝取不足，恐造成便祕、痔瘡等問題。榮新診所營養師李婉萍提醒，孕媽咪孕期需多攝取葉酸、鈣質、鐵質3大營養素，每日可以喝咖啡或茶，咖啡因不超過200毫克即可。攝取優質好蛋白：孕媽咪孕期需要豐富蛋白質，李婉萍建議，可選脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉為主，或清蒸鮮魚、豆乾、毛豆等取代獅子頭、東坡肉、紅燒蹄膀等。清蒸水煮會更好：菜色盡量選清蒸、水煮或涼拌，避免選油炸、糖醋、燴（勾芡），例如以汆燙草蝦、清蒸鮮魚代替糖醋魚，或以香蔥油雞代替香酥炸雞，也可以去除酥炸的雞皮，減少過多油脂。關鍵營養葉酸鐵鈣：孕期3大關鍵營養素，「葉酸」對胎兒的腦部神經發育非常重要；「鈣質」則可幫助胎兒骨骼發育；「鐵質」可幫助準媽咪預防貧血。想要一次取得3大營養素，建議可選空心菜炒牛肉、韭菜煎蛋、蔥爆豬心等，尤其豬肝、芥藍菜更是一次包含3種營養素。高纖蔬果選得巧：足夠纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動及預防便祕，建議聚餐至少攝取2種以上蔬菜，以深綠色蔬菜佳，如銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍，水果份量建議1餐一個拳頭大。有鈣含纖最甜蜜：血糖過高可能導致胎兒增加巨嬰症、新生兒低血糖風險，建議甜點可選含鈣質的乳酪蛋糕、含纖維素與鐵的紅豆紫米粥來代替鮮奶油泡芙、奶油蛋糕等，避免未經高溫烹煮或未殺菌完全，容易發生食物中毒。佳餚適量不過量：若怕在餐廳吃過量，可以用「2+1點餐法」，像是夫妻2人可點3道菜，並維持7分飽即可。咖啡因200mg不擔心：準媽咪若想喝有咖啡因的茶和咖啡，建議一天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因，約為市售一杯300cc的飲品量；要多喝水，幫助腸道消化及避免便祕，聚餐時可選擇適量的新鮮果汁或無糖飲品，例如現搾奇異果汁、鳳梨汁、黑豆茶、麥茶等。
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2023-05-12 養生.聰明飲食
排便不順，只吃蔬菜沒有用！營養師建議 比吃沙拉更多更好的選擇
根據衛福部指出，成人每日建議攝取大約20～35公克的膳食纖維，你每天都有吃足夠的膳食纖維嗎？膳食纖維是種不被人體消化吸收的碳水化合物，它可促進腸道蠕動、便便排泄以及防止便秘，還能降低腸道疾病的發生率。對此，營養師表示，只要掌握好飲食的技巧，就算三餐都是外食，一樣可以補充足夠的膳食纖維。營養師沈宛徵於臉書粉絲頁發文表示，膳食纖維是很重要的營養素，除了幫助排便、還可以調節膽固醇、增加飽足感，進而避免攝取過多的熱量。然而9成台灣人總是攝取過少的膳食纖維，幾乎只攝取衛福部建議攝取量（25～35公克）的一半。其實，不是只有蔬菜才有豐富的膳食纖維，只要掌握好擇食的技巧，就算三餐都是外食，一樣可以補充到足夠的膳食纖維。外食族如何攝取膳食纖維？ 外食族的三餐經常都吃高油炸物品，因此很常消化不良，造成排便不順，但要怎麼吃才能吃到足夠的膳食纖維呢？對此，沈宛徵表示，除了蔬菜水果之外，「全穀雜糧類」與「堅果類」都含有豐富的膳食纖維；他也分享早餐、午餐、晚餐、點心的飲食方法，幫助外食族補足膳食纖維。早餐：選擇雜糧饅頭、全麥麵包、地瓜等作為主食，再搭配一小碗生菜沙拉或水果優格；或是有加蔬菜的三明治、蛋餅取代精緻澱粉飯糰、包子、麵包。飲料部份，高纖豆漿除了是很好蛋白資來源，也含有更多的膳食纖維，對於促進腸道蠕動幫助大。 午餐／晚餐：到自助餐用餐是外食族能夠輕鬆補充膳食纖維的方法，建議每餐至少選擇2～3種葉菜類跟1份豆製品，可補充約8～11公克的膳食纖維。此外，麵攤或小吃店的餐點，通常蔬菜量都偏少，可以加點燙青菜或青菜湯來補充膳食纖維。 點心：便利商店販售的切片芭樂、奇異果、香蕉等其他水果，都可以補充膳食纖維。其中，「堅果種子類」也是能補充膳食纖維的優質點心，每百克的堅果就含有7公克左右的膳食纖維，其中又以開心果、花生的膳食纖維含量特別多。建議民眾，堅果的熱量偏高，建議1天只要吃5～10顆即可；或是1週吃2次，一次吃一把的量。保健食品也能補充膳食纖維 沈宛徵表示，外食族若要補充膳食纖維，除了改變飲食型態外，補充保健食品也是不錯的選擇，但也要特別留意幾點，像是全穀類食品要留意營養標示、燕麥片產品要留意含糖量等，才能健康補充膳食纖維。 全穀類食品要留意營養標示：根據衛福部全穀類產品標示原則，全穀成分應含配方總重量51%以上，才是真正的全穀類食品。因此購買前要仔細確認營養標示。 燕麥片產品要留意含糖量：三合一沖泡式燕麥片多數是透過糖、鈉來增添風味，建議優先選擇加工過程較少的原片燕麥片、快煮燕麥片。此外，還要留意每包燕麥片的糖含量不要超過5公克，才不會過量攝取糖份或鹽份，影響心血管健康。 以水果代替果汁：水果含有豐富膳食纖維，但不代表果汁能夠替代水果。許多市售果汁基於口感考量，在製作成果汁時都會過濾果渣，這樣會讓水果的纖維素與膳食纖維也會一併流失，甚至還添加不少糖來調整風味。所以想要攝取完整的膳食纖維與其他維生素，建議把握 「能吃水果就吃水果，不喝果汁」的原則。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-60431.html】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-12 癌症.攝護腺癌
85歲李家同自曝罹癌！PSA指數超標一定是攝護腺癌？醫教2生活習慣+7食物預防
【2023/5/11編註 】知名作家李家同教授在臉書發文告知大家自己近期檢查發現罹患攝護腺癌，但癌細胞是否已經擴散，要看以後的檢查才知道。知名作家、曾任國立清華大學教務長、靜宜大學與國立暨南國際大學校長、暨大資訊工程學系及資訊管理學系教授李家同，今（11日）在臉書發文指出，前些日子做了一次攝護腺切片檢查，被醫生告知攝護腺癌。至於癌細胞是否已經擴散，要看以後的檢查才知道。很多好友知道後對他表達關懷，這讓他感到有一些罪惡感，「因為我實在沒有資格受到如此關懷的。」他表示自己畢竟已經是85歲的老翁，且攝護腺癌也不是什麼非常可怕的癌症，他目前沒有任何不舒服之處。一向關心教育的李家同希望大家不妨多多關心那些家境不好的孩子們，讓他們有更好的競爭力。PSA指數超標，一定是攝護腺癌？醫師教你2種生活習慣+7種食物助預防【 聯合報/楊雅棠、吳貞瑩、宋凌蘭/報導】攝護腺癌高居國人癌症十大死因第6位，台灣每年新增5千多名攝護腺癌患者，其中30%發現時已是晚期、轉移性攝護腺癌，有80%至90%病人轉移的部位是到骨頭。臺北榮民總醫院泌尿部一般泌尿科主任張延驊醫師表示，因攝護腺癌初期沒有明顯症狀，若有症狀也與攝護腺肥大相似，容易被忽略，導致確診攝護腺癌時，已為晚期且合併骨轉移的機率偏高。但與其它癌症相比，攝護腺癌的死亡率相對較低，攝護腺癌第一期到第三期患者，經診斷和治療後，10年存活率可達95%，但如果到了第四期已轉移後才發現，10年存活率就下降到48%。攝護腺癌有什麼症狀？早期攝護腺癌沒有明顯症狀，當腫瘤逐漸侵犯尿道、膀胱頸時，則會發生解尿不順的症狀，如頻尿或尿液難以排空，由於症狀與攝護腺肥大相似，因此常被忽略。嚴重者也可能出現血尿、尿失禁等。若更晚期發生癌細胞骨轉移時，會有骨頭疼痛、甚至行動不便的情況發生。攝護腺癌成因與高危險群書田泌尿科眼科診所泌尿科主任周固表示，攝護腺癌的直接原因不明，一般推斷與下列因素相關：1.性荷爾蒙：與男性荷爾蒙（雄激素）有關。2.基因遺傳：如果父親或兄弟患有攝護腺癌，男性罹患攝護腺癌的可能性即會加倍，目前醫界認為遺傳因素扮演了重要角色。3.種族：攝護腺癌是美國男性癌症中最常見的癌症，美裔黑人佔所有罹患攝護腺癌的六成，亞洲人的發生率則較低，但台灣患者近年有上升趨勢。4.年齡：男性罹患攝護腺癌風險隨著年齡而增加，一般而言，男性50歲前較少發生攝護腺癌，但過了60歲後，發生率便急劇升高，以六、七十歲發病最多，且年齡愈大，罹患攝護腺癌機率愈高。研究發現，80歲以上男性約八成有攝護腺癌。做什麼檢查可以發現攝護腺癌？國防醫學院院長、三軍總醫院泌尿外科主治醫師查岱龍說，通常攝護腺癌可透過肛門指診和抽血檢驗「攝護腺特異抗原」（Prostate Specific Antigen , PSA），最後加上切片來確診。1.藉肛門指診檢查有否硬塊攝護腺位於膀胱尿道交界處，以手指伸入肛門約4公分處即可觸及，正常攝護腺組織應該是柔軟有彈性的，如果摸到有如結節般的硬塊，甚至堅硬如石頭，則可能是罹患攝護腺癌，需要做進一步的檢查。但是肛門指診無法摸到太小的病灶，攝護腺特異抗原（PSA）檢測彌補了這項缺點。2.抽血驗攝護腺特異抗原（PSA）攝護腺特異抗原（PSA）是一種攝護腺產生的水解酶，功用是液化精液讓精蟲易於游動。PSA存在於腺體上皮細胞中，當發生癌病變時，會增加滲漏進血中的量而使血中濃度上升。通常PSA正常值在0至4毫微克／毫升（ng／ml），如果PSA超過正常值，罹患攝護腺癌的機率增加。以60歲男性為例，PSA通常在4毫微克／毫升( ng／ml）以內，若數值高於4，在4到10毫微克／毫升間，罹患攝護腺癌機率則增高20%至24%。3.切片確診攝護腺癌最終的確定診斷，須要靠病理切片，透過針刺切片檢查是否有癌細胞。但即使病理切片結果是良性組織，病患仍須提高警覺，在門診繼續追蹤。PSA指數升高代表一定有攝護腺癌？查岱龍強調，PSA的值異常並不代表就是罹患攝護腺癌，攝護腺發炎、攝護腺良性肥大或尿道發炎，也可能讓數值上升。周固指出，除攝護腺癌致PSA升高以外，還有許多因素會影響PSA數值，如年齡、攝護腺大小、尿路感染、攝護腺炎、射精、攝護腺受傷、攝護腺受傷以及接受內視鏡檢查或手術。此外，檢查前有性行為，甚至騎馬、騎車多次摩擦，以上原因都可能導致PSA短期或持續的升高，所以PSA升高不用太擔心，但要積極找醫師治療。周固提醒，影響PSA的因素多且PSA代謝慢，一般民眾檢查數值若偏高，可隔3至4個月檢查，若數值仍高，需定期追蹤。期間需控制影響數值的其他因素，如不要去騎腳踏車、馬拉松比賽等摩擦攝護腺的活動，避免影響檢查結果。攝護腺癌各期治療策略 攝護腺癌手術有哪些方式，如何選擇？1.傳統手術：出血多恢復慢 已少使用傳統攝護腺手術，健保雖有給付，但因耗時較久（需四小時以上），傷口大（至少12公分）且恢復期長，甚至還有可能有三成以上機率會漏尿、七成會出現勃起功能障礙，所以部分患者不願治療。台灣男性學醫學會理事長、台大醫院泌尿部主任張宏江指出，在臨床上，傳統攝護腺手術出血量高，加上腹腔鏡、達文西機械手臂手術陸續問世，明顯優於傳統手術，大部分醫學中心醫師不會選擇傳統攝護腺手術。 和信醫院泌尿外科主任張樹人也持相同看法，攝護腺傳統手術時，在病患肚臍下方開一道約12公分傷口，然後分離攝護腺上的性神經，進而完整將攝護腺與膀胱、陰莖、血管等組織分離，進行單獨摘除處理後，才能縫合。 傳統手術術中易大量出血，且開完刀後，患者因傷口劇痛，至少需住院一周外，且會尿失禁至少三到六個月，所以和信醫院幾乎不開傳統手術，他近年來僅開了四例。2.腹腔鏡手術：傷口小 需純熟技術與經驗張樹人表示，腹腔鏡手術與傳統手術相較為二度空間（2D），透過內視鏡讓視野放大約三、四倍，醫師只需在患者腹部上開四、五個約一公分的小孔，以人工方式操作器械，有著失血較少、傷口小、復原時間較快的優點，雖需自費，但耗材等費用比達文西手術低。但張樹人也說，從技術門檻來看，腹腔鏡比達文西手術還要複雜困難，器具無法像手腕一樣旋轉，醫師必須有純熟經驗及技術，才能勝任。3.達文西機械手臂：出血少，但耗材費用高昂與腹腔鏡不同的是，達文西機械手臂為3D空間，相較簡易，張樹人解釋，達文西由醫師操作機器人手臂輔助來執行外科手術，透過高放大倍率鏡頭，放大病灶組織，有助減少對組織造成的傷害，且出血量更少、降低感染機率及尿失禁。張樹人以自己執行手術經驗為例，執行達文西手術時，手術時間都在兩小時內，失血量可以控制在100cc，大幅降低術後疼痛感，復原時間及住院時間均較短，術後三至四天就能出院。 不過，張樹人強調，依國外研究顯示，腹腔鏡與達文西手術在攝護腺癌的治療效果上，並無明顯差別。值得一提的是，健保目前以「未列項方式」給付達文西切除攝護腺癌，給付5萬966點值，患者必須自付耗材費用，約在20至30萬之間，台大醫院約25萬元，和信醫院約23萬元，如果多使用一隻機械手臂，就多收一至二萬。放射線療法-可用於不適合手術的高齡患者 查岱龍指出，早期攝護腺癌通常侷限於器官裡，建議手術切除，但有時病人身體狀況不好、年齡太大，或本身不願意接受手術，即便是早期患者，也可選擇放射線療法。查岱龍說，「有些病人會選擇兩種以上治療方式。」早期攝護腺癌可做根除性治療，用外在的力量將攝護腺、儲精囊、以及骨盆腔淋巴結切除。除了開刀手術外，放射線治療（俗稱電療）也是另一種常見的根除方式。林口長庚泌尿腫瘤科主治醫師馮思中指出，手術切除的範圍較大，儘管現在已有達文西手臂微創手術，但由於攝護腺癌的病人年齡層較高，手術仍有一定風險。因此，使用放射線治療便是不錯的選擇。此外，針對非早期攝護腺癌，或再發風險高的個案，也會選擇使用放射線治療。每次15分鐘 無傷口無疼痛攝護腺癌放射治療是將高劑量輻射線集中於攝護腺腫瘤和儲精囊、骨盆腔淋巴結等高風險區域，破壞分裂繁殖的癌細胞，屬於根除性治療。放射線治療不用住院，但需要每天到醫院照射一次，每次約15分鐘，持續約七到八周。治療過程中，病人只要在治療室床上靜躺不動，機器自動旋轉定位，並在每個方位進行照射，因此治療中不會流血，不會痛，也沒有傷口。可能傷及直腸和膀胱攝護腺位於骨盆腔裡，放射線可能會造成直腸和膀胱的傷害，並可能影響神經組織的功能。少數人可能會發生出血性膀胱炎或出血性直腸炎、血尿或大便有血等。馮思中表示，雖然放射線治療並非照射全身，而是針對局部，但傳統光子輻射照射範圍較大，可能傷及其他器官造成副作用。現在技術日新月異，目前健保給付包括傳統的強度調控（IMRT）或3D順型（3DCRT）治療模式，以三至七個角度照射治療。許多醫院也有自費項目，如質子治療，可以將劑量集中在某一深度，讓周圍的組織維持在極低的劑量；或是搭配導航式影像放射，讓定位更加精準，以減低副作用。荷爾蒙療法-暫時壓抑癌細胞，主要用於晚期攝護腺癌。在攝護腺癌的治療中，荷爾蒙療法也是常見的治療手段。馮思中說，荷爾蒙療法不是常規的根除治療，只是輔助性療法，僅能暫時壓抑癌細胞，主要用於晚期攝護腺癌，或透過輔助放射治療，控制癌細胞的生長和擴散。男性荷爾蒙是攝護腺癌細胞的「營養」，若要讓癌細胞縮小，就是「把營養拿掉，讓它沒有養分」。給藥簡單 八成晚期患者有效台灣男性學醫學會理事長、台大醫院泌尿部主任張宏江說，荷爾蒙治療的優點是給藥方式較簡單，可隨時停止，且能延緩癌細胞生長，三期以上患者八成有效，病情約可延緩兩年。荷爾蒙治療為也是所謂的「去勢療法」，目的就是盡量消除男性荷爾蒙的產生，主要有切除睪丸和藥物使用兩種方式，前者常讓病人產生閹割的恐懼，造成挫折感，因此現在較常使用化學去勢，意即藥物的方式進行。研究顯示，化學去勢和手術去勢對於攝護腺癌的控制效果差不多。常有副作用 影響骨質、肝功能書田診所院長蔡培斌表示，荷爾蒙療法藥物可分為兩大類，一類是控制中樞神經的腦下垂體，進而抑制全身性荷爾蒙產生；另一類是阻斷男性荷爾蒙和其受器結合，達到去除男性荷爾蒙對攝護腺癌細胞的作用。兩大類藥物有口服或針劑，選擇性多，只要符合適應症，大部分健保都有給付。荷爾蒙療法常有副作用，例如，男性女乳化、熱潮紅、骨質變差、心血管疾病等，也要注意肝功能的狀況。化學治療-最後手段 減輕癌症疼痛一般在癌症治療中常見的化學治療，在攝護腺癌的治療較不常聽到。馮思中解釋，並非沒有使用化療，只是因為攝護腺癌對荷爾蒙治療的反應太好了，多半等到荷爾蒙療法失效，且開始有其他部位的轉移，才開始化療。合併骨轉移的晚期患者如何治療？張延驊醫師指出，即使是晚期合併骨轉移的攝護腺癌，仍有不同治療方式可提升生存率。一位72歲的林老先生，出現頻尿、尿流細小等症狀，以為是老化現象而忽略就醫，後來因骨頭開始劇烈疼痛、影響生活品質，才到醫院檢查，確診為晚期攝護腺癌，並已發生骨轉移。起初林老先生採用荷爾蒙療法，以藥物抑制男性荷爾蒙對攝護腺癌細胞的刺激，但約一年後產生抗藥性，骨頭又開始劇烈疼痛，攝護腺癌復發。後來採用近年較新的「同位素療法」，在完成鐳-223的療程後，林老先生已能自由行走，恢復生活品質。張延驊醫師分析，攝護腺癌合併骨轉移時，會產生生骨性病灶，癌細胞破壞骨骼結構，骨頭變得脆弱、疼痛，易發生病態性骨折、脊椎塌陷嚴重，不少晚期病患即因骨折離世。同位素療法是將二氯化鐳Ra-223經靜脈注射至體內，因鐳223與骨骼合成重要成分「鈣」化學結構相似，所以會跑到有骨骼轉移的病灶，鎖定癌細胞，釋放強大的放射線，引發高頻率的能量讓雙鏈DNA斷裂，殺死癌細胞。同位素療法便利性高、無痛，副作用多為腹瀉，適合發生骨轉移且骨頭疼痛的病人，但不適合轉移到其它內臟器官的患者。如何預防攝護腺癌？1.避免高油、高熱量的西式飲食書田診所院長蔡培斌表示，高油、高熱量的西式飲食（western diet）為攝護腺癌的風險因子，應該盡量避免。至於坊間相傳茄紅素、南瓜子和石榴，只能做為飲食上的參考，對單一病人來說並沒有真正的療效。2.減少紅肉、燒肉等富含動物性脂肪的食物，少吃油炸物。和信醫院泌尿外科主任張樹人說，減少攝取紅肉、燒肉等富含動物性脂肪的食物，尤其高溫油炸物，容易產生致癌物質；另外，近期有研究發現，糖尿病、高血壓患者也是攝護腺癌高危險群，男性須留意。張樹人表示，近三年門診發現，攝護腺癌患者有年輕化趨勢，一成多為50歲以下，且多數一來就是末期，扣除年齡因素，主要與致癌環境、飲食西化有關。他舉例，許多年輕人喜歡吃火鍋，吃牛肉時，偏好雪花牛、和牛等油花漂亮肉類，富含油脂，口感較佳，但長遠下來對身體的影響難以估計，因此，他自己專點全瘦、沒有油花的肉片。7種食物 預防攝護腺癌好幫手美國男性罹患攝護腺癌的普遍程度，僅次於皮膚癌，七分之一男性將在有生之年得此癌。但是飲食有助預防，這些食物可保護攝護腺：1.番茄英國布里斯托大學的研究顯示，一周吃10份番茄，可把得攝護腺癌的風險降18%。該研究不止包括番茄，也納入番茄汁和加入番茄同煮的豆子2.綠茶綠茶含豐富的抗氧化物多酚，被證明是抗癌好幫手。凱斯西方儲備大學的研究發現，綠茶不僅防範細胞氧化，也可阻止癌細胞擴散，因為促成細胞自然死亡。3.咖啡「腫瘤科年報」系統性審查發現，含有抗氧化物的咖啡，喝得愈多，致命形式的攝護腺癌就愈少。不過，審查未能確定咖啡是否預防攝護腺癌。4.地瓜葉含有豐富多酚的另一種食物是地瓜葉。研究顯示，地瓜葉精的多酚含量，比菠菜多42%。此外，地瓜葉還有豐富的維他命B、β-胡蘿蔔素、鐵、鈣和鋅。5.十字花科蔬菜高麗菜、綠花菜、孢子甘藍、白花菜，都屬於十字花科蔬菜，含有豐富的營養素和有抗癌效用的植物化學成份。實驗發現，攝取較多十字花科蔬菜，攝護腺癌大幅減少。6.魚類舊金山加州大學的研究發現，奧美加-3脂肪酸提升大腦健康，也降低攝護腺發炎。每月吃1到3份，男性風險大降36%。但是這並不表示所有含奧美加-3脂肪酸的魚都有用，瑞典研究顯示，鹽漬的魚或燻魚反而提高得攝護腺癌的風險。7.核桃s對老鼠的實驗發現，含有多量整粒核桃或核桃油的飲食，放慢攝護腺癌的生長。核桃含奧美加-3脂肪酸，但它其他成分似乎也有抗癌作用。【參考資料】李家同臉書
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2023-05-12 醫療.新陳代謝
1天胖3公斤可能嗎？高敏敏曝「體重起伏8原因」，做好1件事量的體重最準
你有每天量體重的習慣嗎？踩上體重計後，是否覺得像玩數字猜謎一樣，永遠猜不透自己的體重？然後會在內心碎念，「為什麼今天又胖2公斤？為什麼運動後體重不減反增？」對此，營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒，別被數字綁架，影響體重起伏有8大原因。影響體重起伏8原因一天之內胖1~3公斤是有可能的嗎？高敏敏提醒，如果體重總是飄忽不定或是下不來，有可能是這些因素導致。1.喝水量多寡水是影響體重的關鍵之一，當你喝水量多時，體重可能會增加。但不用太擔心，因為水分會代謝排出，再加上足夠的水分才能幫助身體新陳代謝、提升減重效率，也能減少口渴、飢餓感發生。所以千萬不要為了減重都不喝水，喝水會幫助減重事半功倍！2.鈉含量攝取過多當重口味、重鹹、加工食品吃太多，會使得鈉攝取過量、導致細胞的滲透壓平衡失常，換句話說就是高鈉易導致水腫，使身體儲存更多水份。所以如果想讓多餘的水份及鈉排出，可以多攝取幫助利尿及高鉀的食物，做到「留鉀排鈉」。3.精緻澱粉攝取過多當碳水化合物的攝取比例高，身體也會儲存水份，因為身體需要較多的水分去儲存碳水化合物中的醣類。但營養師提醒大家，適量的碳水化合物也很重要，建議大家不要為了減肥不吃澱粉，還是要均衡攝取並以未精緻澱粉為主。4.生理期前後當女生生理期來時，會導致荷爾蒙的浮動。進而出現存水、脹氣等情況。但在這期間會水腫其實也不用太緊張，大概在生理期第三到四天後就會恢復正常。5.流汗、尿液量影響當你流汗跟排尿，身體水份流失時，體重自然會下降。6.糞便堆積量如過你常常便秘，造成太多糞便囤積在體內，也會增加體重。而且糞便排出時，腸內的脹氣也會一起排出，因此上完廁所才有無事一身輕的感覺。所以建議多攝取高纖食材，並盡量在固定得時間排便。7.壓力荷爾蒙過高跟女性生理期前後原因有些類似！當壓力荷爾蒙上升時，身體會儲存更多水分，導致體重會跟著忽高忽低。建議可以放鬆心情，趁空閒時間多去戶外走走散心，以免造成雙邊齊來的惡性循環。8.肌力訓練進行肌力訓練時，肌肉纖維可能會被撕裂，導致身體在修復肌肉時會儲存水分。所以運動後有些部位如果有點浮腫不用太擔心，觀察一兩天就會消散了。除了上述8個讓體重變重的原因之外，高敏敏提醒，如過要一天內增加1kg，要攝取7700kcal的熱量才可能。所以一天突然紮實的胖2公斤，是不太可能的情況...總結來說，建議大家量體重最好的方式是「每天固定時間，並在同一狀態下測量」，才能獲得最正確的數字，也更能接近自己理想的體重喔！而除了注意體重的數字變化，也要關心「體脂肪含量」跟「肌肉量」，別只當體重數字的奴隸。延伸閱讀：．基因或生活方式造就的肥胖哪個對健康危害大？答案恐出乎意料．為何該把握早餐後排便？醫揭3大便祕原因：改善便祕飲食3重點．減重會失敗，跟做了這3件事有關！吃飯時集中注意力、速度放慢責任編輯：陳學梅
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2023-05-11 養生.聰明飲食
毛豆既非蔬菜也不是澱粉！營養師解析「12種常見豆」屬哪類 搞錯恐愈吃愈胖
對於健身的人來說，想要練出完美線條，就得多攝取「蛋白質」來作為重要的肌肉合成來源。不過，市面上的豆類千百種，有時名稱裡有含「豆」字，卻又不是真正的豆類，如果沒有搞清楚成份，通通都吃下肚的話，恐怕會適得其反，最怕的還會愈吃愈胖！澱粉、纖維、蛋白質，你吃的是哪一種？台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，雖然豆類都叫做某某「豆」，不過個別豆類在口感上還是有差，而依其主要的營養素，大致可以將它們分成三大類：．澱粉豆：紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆顧名思義就是澱粉質含量較高的豆類，20g的乾澱粉豆約含有15g的碳水化合物，雖然熱量和白米飯差不多，比較起其他營養素卻是澱粉豆大獲全勝，不僅比白米飯多出3倍蛋白質、30倍膳食纖維，鉀、鈣、鎂、鐵等營養素也是白米飯的8～15倍不等。．蔬菜豆：豌豆莢、豇豆、四季豆、翼豆蔬菜豆的爽脆纖維感，吃起來就很像我們一般所吃的蔬菜。只要是在蔬菜裡能想到的營養素，如鉀、鈣、膳食纖維等，在這些豆裡通通都能找到，屬於低熱量且高纖維的豆類。想要減肥的朋友如果想換個菜單，不妨從蔬菜豆下手，不僅能增加飽足感，也能減少熱量攝取。．蛋白質豆：黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆蛋白質豆的口感較紮實，還會有淡淡的豆香味，且豆如其名，含有非常豐富的蛋白質。一般來說，20g的乾蛋白質豆，或50g生鮮蛋白質豆（例如毛豆仁）就含有7g蛋白質，約等於30g的肉類，因此若是想大量補充蛋白質，蛋白質豆類或其製品如豆漿、豆腐等，都是非常優質的選擇。但是，程涵宇提醒，需要控制熱量的朋友就要注意了，因為蛋白質豆的熱量可是不容小覷。以常見的黃豆為例，攝取乾黃豆20g就有71卡的熱量，但去皮雞胸肉30g卻只有它的一半。常見豆類加工食品，你掃雷了嗎？我們生活周遭充斥著許多豆製品，如豆漿、豆腐、豆乾、豆花、豆皮等，大部分都是由黃豆加工而來，而許多朋友一聽見「加工」二字，不免會在購買上持有疑慮。為此，程涵宇表示，其實只要秉持原料非基因改造、製程安全衛生，無額外的添加物等基本三大原則，就能先掃掉一堆地雷。有趣的是，豆腐跟人不一樣，留越多渣的豆類加工食品，就代表它的膳食纖維越多，對人體也越好。我們在挑選豆類加工品時，也盡量以天然的米白或米黃色的食品為佳。像是市售的褐色豆乾大多摻有焦糖色素，就須特別留心。程涵宇提到只要認真看看營養標示就知道，市面上有些冠名「豆腐」的產品，其實不是真正的豆腐，不僅蛋白質含量較低，還會帶來超高的熱量！沒有大豆成分的「豆腐」其實意外的不少，包括芙蓉豆腐、杏仁豆腐、魚豆腐等，都是使用其他東西加工而成。此外，好比百頁豆腐，其實是大豆分離蛋白再加上植物油以及加工過後修飾澱粉所製成，其油脂含量是傳統豆腐的5倍，熱量更是傳統豆腐的2.4倍。想要吃進豆類的營養及好處，還是優先選擇天然的豆類，例如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆，或是微加工的豆類例如豆腐、豆漿等為佳。豆類家族 常見2大Q&AQ1：哪些人不適合吃太多豆類？A：豆類可說是老少咸宜的食物，只是吞嚥功能未成熟的幼兒及牙口不好的長輩，烹調時則建議燉煮至綿密、無顆粒的程度。另外，澱粉豆類若是吃多了，其熱量也是非常可觀。也由於這類豆子吃起來口感微甜，容易讓人一不小心就會攝取過多，因此，想要減肥或糖尿病患者，須特別注意份量。Q2：豆類吃多了是不是會痛風？A：不會。研究證實，適量的豆腐反而可作為痛風病患較佳的蛋白質來源，因為豆腐的攝取可改變血漿中蛋白質的濃度、增加體內尿酸的清除與排泄，減緩痛風問題。延伸閱讀：．蔬菜豆、澱粉豆、蛋白質豆，3大豆類一次分清楚！．豐含膳食纖維、維生素 營養師教你吃鷹嘴豆不脹氣．是主食還是蔬菜？一張圖秒懂「X豆」屬哪類 責任編輯：陳學梅
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2023-05-10 養生.健康瘦身
明明沒吃多卻愈來愈胖…「壓力型肥胖」除調整作息、飲食，還需搭配一治療
● 過勞肥是壓力導致賀爾蒙失調造成● 需要調整作息和運動，並搭配心理治療● 可按壓風池穴、肩井穴舒緩壓力每天超時工作、工作壓力大，被壓得喘不過氣？連吃飯時間都沒有，身材卻像吹氣球一樣，竟增胖了不少。台灣肥胖症衛教防治學會常務理事劉伯恩表示，這就是所謂的「壓力型肥胖」，和心理因素有很大的關係，除改善飲食外，也需要調整作息和運動並搭配心理治療。壓力型肥胖如何發生？伴隨的症狀有哪些？壓力型肥胖也稱為「過勞肥」，劉伯恩表示，這類型的肥胖是因為壓力造成體內荷爾蒙失調，出現代謝問題而導致的肥胖。他舉過去病例分享，曾有一位年紀不到30歲的內科工程師前來看診，身高170公分、體重卻高達120公斤；病人表示平常也沒有吃太多東西，體重卻一直上升。細問之下，才發現工程師不到半年內就胖了40公斤，時間點恰巧是換新工作後發生。因為工作壓力大，常常熬夜、失眠，且就算睡著了，做夢也都夢到工作相關的事。加上頭髮出現圓禿，且肥胖的部位主要在肚子，因此可以推斷為「壓力型肥胖」。劉伯恩表示，壓力一大體內會分泌一種叫做可體松（cortisol）的荷爾蒙，讓身體處於備戰狀態。如果壓力一直持續，可體松就會促使身體想要攝取更多熱量，漸漸地攝取過多的熱量、糖分就會轉變為脂肪。除此之外，可體松和類固醇作用類似，因此大量分泌可體松就像長期服用類固醇，進而出現水腫、肌肉量減少等副作用，使得體脂率上升。另外，壓力性肥胖因為內臟交感神經和副交感神經失調，交感神經過於活躍、副交感神經相對低落，也容易導致便秘等情況發生。如何治療壓力性肥胖？多吃哪些食物可改善？運動有用嗎？劉伯恩表示，針對壓力型肥胖者使用減肥藥反而沒有效果，因為大部分減肥藥的機轉主要是排油或是抑制食欲；如果要改善壓力型肥胖，應先舒緩其壓力，改善荷爾蒙等代謝問題。因此通常可先使用藥物舒緩壓力，臨床經驗上30%的患者會給予治療失眠藥物、40%會給予鬆弛劑；另外也會給予色氨酸相關藥物，讓血清素（Serotonin）上升。劉伯恩解釋，當人體血清素濃度降低，使人感到心情低落和飢餓，造成負向的壓力循環。除藥物外，也可多吃木瓜、堅果、香蕉等提升血清素的食物。也可多補充鈣、鎂兩礦物質，協助穩定情緒。食物選擇上則要避免容易發炎的食物，如含麩質、GI指數（升糖指數）高的精緻澱粉等，或是以地瓜、玉米等富含抗性澱粉的食材取代，以穩定血糖和血脂。劉伯恩表示，除飲食外，運動也不可忽略。剛開始不需做過於激烈的運動，可一天至少做一個舒緩的體操，或是一小時至少做三分鐘的腹式呼吸，增加含氧量和讓腹部肌肉活動。以求診的工程師為例，當時一天只做體操，2周就瘦了10公斤。之後則必須循序漸進增加強度，最好以中高階以上的有氧運動，如爬樓梯、慢跑等，才能達到熱量燃燒的效果。中醫角度如何治療或改善壓力性肥胖？中醫師陳潮宗則表示，很多人壓力一來容易暴飲暴食，造成壓力性肥胖。以中醫來看，可以遠志、酸棗仁、石菖蒲或天王補心丹等藥材來加以舒緩、調適；這些中藥材仍要由中醫師開立為宜。如果無醫師診治，民眾則可避免吃「酸的」食物，以免過度刺激食欲。另外，也可透過按摩穴道方式舒緩壓力，例如風池穴和肩井穴。風池穴位於後枕部的枕骨之下，先將身體坐直，沿著後頭骨下兩條大筋，摸到外緣凹陷處就是風池穴；可用兩手大拇指按壓。肩井穴則位於肩上，乳頭正上方和肩線交會處，可雙手抱胸，手指搭在肩頸交會處；可用食指或中指指腹向下揉按。
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2023-05-08 養生.聰明飲食
重視健康天天自己煮，全家人卻都膽固醇超標！原來是「1烹調方式」惹禍
廖太太偕同家人至醫院健康檢查，當日檢查結果出爐，一家子5個人竟意外地很有默契在血液報告中的總膽固醇項目顯示全數超標，甚至是平日就相當注意自己體態BMI指數為17（體重過輕）且今年才剛滿30歲的小兒子也不例外。 血脂異常原因多 飲食佔多數 就在醫師與廖太太一家解說健檢報告時，廖太太表示全家人的總膽固醇全數超標，這樣的結果讓她十分震驚；對此，醫師解釋血脂發生異常的原因有很多，可能是家族遺傳、老化、飲食、抽菸、其他疾病造成等，而飲食的部分，大部份的原因還是來自於現代人攝取過多飽和脂肪、反式脂肪等。 而依照廖太太一家檢前諮詢中得知，家中並無相關遺傳病史，排除遺傳、老化、抽菸、不良生活習慣及其他疾病等因素，最可能的原因來自於飲食出了問題。後續營養師加入健康諮詢，意外得知重視健康的廖太太，都會自行到市場購買豬板油與豬背油來自製豬油當作日常烹調料理用油，她認為自製油乾淨、無其它添加物，也較新鮮健康，不管煎、煮、炒、炸、涼拌等任何烹調方式都使用自製豬油，而且使用豬油炒出來的菜又香又好吃。 自製豬油當料理用油 當心心血管疾病找上門 健康管理醫院潘富子營養師聽到這樣的烹調方式直搖頭，並說明自製豬油雖乾淨新鮮，但不等於適用於每個人的身體狀況及可無限量的使用豬油來料理飲食。因豬油（動物油）含較多飽和脂肪，食用過多易使血液中低密度脂蛋白異常增加，而長期高膽固醇的狀態下，易使低密度脂蛋白沉積在血管壁，導致血管內壁增厚、血管彈性降低，並使血壓上升，恐增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。 使用植物油 避免這些狀況減少癌物質 在油品的選擇上，潘富子說明，一般常見的植物油，如芥花油、橄欖油、苦茶油、酪梨油等，屬於單元不飽和脂肪酸含量較高的油，研究發現以單元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，有助於降低血中低密度脂蛋白及增加高密度脂蛋白；在使用植物油時應避免高溫起鍋，可用於涼拌、低溫油水炒等料理方式，以減少自由基及致癌物質的生成。 動物油較適合高溫油炸 適量使用勿過量 不過，這也不表示豬油就等於是不好的油，部分飽和脂肪含量（34%以上）較高的油品，動物油如牛油、豬油、雞油等，熔點高，氧化安定性佳，較適合作為高溫油炸油使用。 根據美國最新發布的「2015-2020飲食指南」建議健康飲食應限制飽和脂肪的攝取不超過每日總熱量的10%。潘富子強調，烹調選適用油、油脂攝取勿過量，烹調方式盡量以清蒸、水煮、川燙、清燉與涼拌等可減少攝取過多油脂的機會。 避免高血脂 日常飲食＋定期檢查很重要 國民健康署指出，脂肪每日建議攝取量上限是男性70g與女性55g，飽和脂肪每日建議攝取量上限是男性23g、女性18g（男、女性分別以體重70、55公斤之靜態工作者估計）。 潘富子提醒，「高血脂」已成為現代國人流行的文明病之一，從簡單快速的血液檢查就可初步檢視是否發生異常，血液報告裡的血脂肪狀態除了注重總膽固醇之外，也要注意三酸甘油脂、低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇的數值，若前三者的濃度長期過高而後者過低且未加控制改善，未來發生心血管疾病的機會就會增高。延伸閱讀： ·拌麵、炒菜加「油蔥酥提味」恐害高膽固醇、心臟病！ 營養師授「2吃法」有救了 ·亞麻仁油、紫蘇油、橄欖油，保存方法別弄錯！營養師提示4方法，以免好油變壞油 (責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-07 養生.營養食譜
嫩綠高纖豌豆嬰 餐盤的綠色亮點
我第一次看到「豌豆嬰」是在網路的一張照片上。那是一道以馬鈴薯泥製成的褐色濃湯，上面以幾根豌豆嬰當枝枒，尾端放枸杞，看起來像一幅畫。後來我才知道，許多高檔餐館，常以小巧可愛的豌豆嬰當裝飾。豌豆「嬰」，顧名思義就是豌豆長出的幼苗，猶如剛出生的小baby。由於莖葉軟嫩，烹調時間非常短，只要清水稍微沖洗，不論清炒、汆燙，不到兩分鐘即可輕鬆、快速地做出一道散發清香美味的料理。此外，它的造型也適合點綴之用，例如製作沙拉，幾根豌豆嬰就能製造亮點的擺盤，十分吸睛。這種乾淨高纖維、低熱量的食材，可自行栽種，也可購自超市；它易洗易買，料理簡單，對於忙碌的人們，若想在家吃簡單清爽的青菜，豌豆嬰是首選。豌豆嬰蝦仁食材：豌豆嬰2包、蝦子6隻、蒜1瓣作法：1. 豌豆嬰洗淨，瀝乾水分。2. 在蝦頭和蝦身的中間處，插入剪刀，沿著蝦背剪到蝦尾，取出中間的腸泥，丟棄蝦殼，蝦頭另做他用（例如熬煮蝦高湯）。3. 洗淨後用餐巾紙擦乾，以1/2茶匙的麵粉和太白粉與1/4茶匙的鹽和極少的雞粉與蝦仁混合，再加上1大匙的油醃製10分鐘，讓蝦仁更為滑嫩。4. 鍋內放1大匙油，放入作法3，以中火煎熟，取出備用。5. 蒜切碎，用鍋內剩餘的油爆香（若油不夠可增加），由於蒜容易燒焦變黑，所以爆香時間不宜長，幾秒即可。6. 放入作法1，以大火快炒，時間約30秒，加極少量的鹽和雞粉調味，盛盤。7. 盤中放作法4的蝦仁。說明：● 作法2，剪刀剪到「蝦尾」這步驟非常重要，可使蝦子遇熱時呈現漂亮的「姿態」。● 作法6，蒜炒豌豆嬰就是一道簡單的青菜囉！● 這道豌豆嬰上面放的蝦仁可換成其他食材，例如滷肉、大腸、牛筋、干貝、蛋絲、豆皮、胡蘿蔔……只要顏色稍微與綠色呈對比的都適合，擺盤也好看。雙色豌豆湯食材：豌豆嬰1包、番茄1個、豆腐1盒、雞高湯1大碗作法：1. 豌豆嬰洗淨，瀝乾水分。2. 番茄和豆腐都切成適口大小。3. 鍋內放1小匙沙拉油，放進番茄炒出香氣。4. 倒入雞高湯，加入豆腐，煮5分鐘。5. 加入鹽和雞粉調味，再放入作法1的豌豆嬰，30秒即可出鍋。說明：● 雙色豌豆湯的「雙色」也可以改成其他兩種反差顏色的食材，例如切丁的鹹蛋和皮蛋，搭配鮮綠色的豌豆嬰，可產生強烈的視覺效果。● 雞湯也可改為味噌湯，素食者可自製蔬菜或菇類等素高湯，或以水代替。● 牛肉麵或炸醬麵常以青江菜點綴，但也可改放豌豆嬰。雞蛋馬鈴薯塔食材：豌豆嬰數根、雞蛋1顆、蟹肉棒及玉米粒與美乃滋適量作法：1.雞蛋煮熟，放涼後搗碎。2.與適量的蟹肉棒、玉米粒及美乃滋拌勻。3.取一圓盤，中間放圓柱型模具，塞入作法2，壓實。4.取出模具，四周以豌豆嬰點綴。5.若不愛生食，可先在熱水中放點鹽及沙拉油，水滾後放入豌豆嬰汆燙兩秒取出，一樣可以呈現鮮綠色。責任編輯：辜子桓
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2023-05-05 醫療.新陳代謝
你的胖，是愛吃還是過勞造成？每天多睡1小時，肥胖率下降24%
中華民國肥胖研究學會曾調查統計，台灣50%每天工作超過12時的上班族有「過勞肥」現象，每天工作超過8～12小時的人也有40%是過勞肥，厚厚的內臟脂肪造成許多大腰圍的「大腹翁」或「小腹婆」，穿衣服可能勉強蓋得住，但是對健康危害不可小覷。現代人過勞肥與工作忙碌、家庭與事業蠟燭兩頭燒有關。不論男女，家庭是一端、工作又一端都要兼顧，超時工作忙碌的結果，基本的吃飯、睡眠、運動都會忽略掉，身體負荷不了，就產生「過勞」現象。此外，很多人要藉重大量咖啡和茶飲提神，等到要休息時，常又亢奮的睡不著，吃不好、睡不好，生理時鐘大亂。導致過勞肥大致有以下3大因素：◆體內激素錯亂：身體在長期面臨巨大壓力時，為了克服壓力，會增加分泌壓力荷爾蒙可體松（cortisol），可體松是糖皮質激素（glucocorticoids）的主要成分，有刺激食慾的效果，也會降低下視丘飽足訊息的敏感性（不易有飽足感），導致體重增加。另外，可體松的增加與瘦素（leptin）抗性有關，會造成過度攝食及肥胖的結果。◆睡眠不足：「睡眠不足會變胖！」威斯康辛睡眠世代（Wisconsin Sleep Cohort Study）研究，選取30～60歲的受試者，加以追蹤睡眠時數與身體質量指數（BMI）的關係，結果發現，當受試者睡眠時數為7.7小時，BMI值達到最低。睡眠時數較少時，抑制食慾的荷爾蒙瘦素會降低，每晚睡5小時者的血中瘦素較睡8小時者低約15.5%；相反的，促進食慾的荷爾蒙ghrelin增加，每晚睡5小時者的血中ghrelin比睡8小時者高14.9%。西班牙一項針對1,772位15歲以上成人的研究發現，肥胖與睡眠時數有負相關。睡眠時數每天大於9小時者，其肥胖的盛行率是小於6小時者的0.43倍。每增加1小時的睡眠，肥胖的盛行率下降24%。◆太晚吃東西：很多人情緒緊繃一整天後，會以吃喝放鬆，容易喝酒或吃過量造成熱量過高，或者吃東西時間距離睡覺時間太短，就會導致熱量囤積而易肥胖。延伸閱讀: 。增肌減脂別只想到雞胸肉！營養師大讚「4大類食物」 馬鈴薯、泡菜上榜 。練不出腹肌該增肌or減脂?專家曝「1原因」害肚子肉擠出：2招效果看得見責任編輯：陳學梅
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2023-05-04 養生.運動健身
美國運動醫學會盤點運動前必了解10要點！有效幫助增肌減脂
近年來國內的運動風氣興盛，越來越多人開始鍛鍊身體、訓練體能，找到適合自己的運動強度和頻率很重要，在進行鍛鍊前應先了解自己的身體狀況，以及運動前後該如何補充，去了解體內哪些賀爾蒙或因子會影響到運動表現。所謂知己知彼，這樣才能達到最好的成效，以下為美國運動醫學會提出關於運動營養你必須知道的10件事:一、決定健康的要素：身體的肌肉和脂肪比例在運動前先了解自己肌肉是否太少、脂肪過多，並且找到增加肌肉和降低脂肪的方式（鍛煉和飲食）。經過訓練後，站上體重計時，體重可能沒有變化，但身型比例看起來變好，而且身體也更健康。二、增肌不僅需攝取足夠的蛋白質，還需要搭配1.強化肌耐力2.維持足夠的熱量，有助於促進體內荷爾蒙的合成3.良好的營養分佈，維持身體組織健康4.充足的睡眠5.選擇正確的時間攝取足夠的蛋白質，以促進肌肉蛋白質的合成三、蛋白質：不僅是多補充就好，重點在於質量和補充時間點如果本身已是運動員，身體需要的蛋白質是非運動員的兩倍，但只吃蛋白質是不夠的，必須在正確的時間和合理能量平衡下補充，否則隨意補充蛋白質並不能滿足身體所需。四、三餐不定時容易影響健康三餐不定時或是因忙碌沒有吃東西，都可能無法滿足身體的熱量需求，也會產生許多的健康問題，包含體脂升高、體重過輕，因此對於心臟造成損害。五、吃對食物有助於維持腸道菌叢生態新鮮水果和蔬菜攝取不足會影響腸道菌相生態平衡，進而導致體脂肪增加，同時降低了運動表現。而食用大量新鮮蔬果有助於維持腸道中的好菌生長，不僅如此還可以攝取到適量的碳水化合物，進而獲得能量。六、食物選擇很重要當長期攝取加工食物、空熱量食物，會出現營養問題。飲食中盡量以多樣性、原形食物為主，讓身體可獲取均衡的營養。七、運動下身體能量不足熱量攝取量不足以提供運動消耗的能量與維持正常身體健康功能的能量消耗。八、體內水合作用差，運動表現不佳維持體液平衡很重要，包括維持心臟搏動、出汗率、將營養物質輸送到細胞及促進清除體內代謝廢物。九、運動後身體修復很重要透過運動對肌肉施加壓力助肌肉增長，在運動後會需要讓肌肉修復的時間，如此才能從鍛煉中充分受益。而充足睡眠、維持適當的飲食行為對於肌肉修復也有很大的幫助。十、學會調適壓力長期高壓力易影響飲食的行為，處於高壓容易想吃高脂肪、高糖等高熱量的食物。想找到適合自己的減壓方式，可以嘗試聽音樂、唱歌等，有助於提升運動表現。責任編輯：陳學梅
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2023-05-04 養生.抗老養生
銀髮族必備三大營養素！「一原則」加「六口訣」維持肌力保健康
超高齡社會來襲，為了不讓自己被「老」所困，無論是50歲以上熟齡族，或逾65歲的銀髮族，每日三餐應正確攝取營養，為自己打造出黃金營養力。營養師建議，熟齡族應超前準備，包括顧好牙齒、規律運動、均衡飲食，維持肌力預防肌少症；銀髮族基礎代謝率下降，每日著重攝取高營養密度食物，牙口不好也可調整烹調方式，更好入口也吃得健康。銀髮族不可輕忽「營養失衡」帶來的各問題一位90多歲阿嬤因牙口不好，咀嚼能力不佳，偏偏又挑食，認為魚類腥味過重、不喜歡豆腐口感，因此大多吃豬肉且偏愛肥嫩、三層部位，也覺得青菜不好咬容易塞牙縫，導致體重過重，引發高血糖等慢性疾病，而長輩自知罹患高血糖，完全不敢攝取澱粉，導致營養嚴重失衡，因而到營養門診進行飲食調整。新光醫院營養課課長廖淑芬表示，長輩常見因為牙口不好、裝假牙等，導致咀嚼困難，間接使得長輩不敢吃肉，又或是挑軟嫩的肥肉吃，以為可以獲得蛋白質來源，但其實大多是動物性脂肪。且隨著年紀增長，基礎代謝率降低，活動量減少，熱量需求也相對降低，食慾也不佳，導致體力變差。銀髮族飲食需掌握「三好一巧」的原則，才會吃得好與健康為建立高齡族群正確營養觀念，廖淑芬建議以「三好一巧」原則：「吃得下」：調整烹調方式及食物質地，協助高齡者吞咬，像是滷牛肉時加入木瓜、鳳梨，利用水果酵素協助肉質軟化，更好入口，而台灣人較愛吃豬肉，也可多搭配豆腐、豆乾、雞蛋、雞肉，補充豐富蛋白質。「吃得夠」：若長者無慢性病或特殊情況，建議少量多餐、能吃盡量吃，達到一日所需熱量與營養。「吃得對」：每天吃足6大類食物，包括全穀根莖類、豆蛋肉魚類、油脂類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類，也建議每天應攝取高營養密度的食物，如深綠色蔬菜、瘦肉、魚類、黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等，且要避免高糖、高脂食物，每日應喝1500cc的水，攝取充足水分。「吃得巧」：可選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味，家人、親友陪伴用餐，也能提升長者飲食動機。三大營養素銀髮族飲食攝取分配要得宜廖淑芬提醒，三大營養素「醣類」、「蛋白質」、「脂質」分配要適宜。蛋白質可維持肌肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等，除了選擇高優質蛋白質食物，也要留意健康脂肪含量．醣類是提供熱量的主要來源，食物來源像是米飯、麵製品、南瓜、地瓜等全穀根莖類，建議可攝取糙米飯等未精緻過的高纖食物，可攝取更豐富膳食纖維、維生素、礦物質，不過有肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症長者，應控制份量。．蛋白質建議選擇優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類。長者代謝膽固醇功能下降，不建議常吃內臟、蝦蟹卵等食物高膽固醇食物，蛋黃1週建議攝取2至3份。．脂質可產生飽足感、協助部分脂溶性衛生素吸收，不過攝取過多恐引發高血脂症、肥胖，建議家禽肉去皮再吃，烹調以植物油取代豬油。6口訣搭配國健署「我的餐盤」配三餐：1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物攝取。2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約0.8至1碗，每天至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份，但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。資料來源／國健署、新光醫院營養課課長廖淑芬(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-03 養生.聰明飲食
10道鳳梨製品DIY食譜，鳳梨盛產做起來慢慢享用！5族群慎食
最近鳳梨盛產，價格便宜又好吃。不過鳳梨一次吃太多，也可能會有一些問題。因此如果可以將便宜買回來的鳳梨加工處理，例如做成果醬或冰棒，就可以慢慢吃，又可以吃到不同風味的鳳梨製品，一舉兩得。鳳梨營養豐富，還有天然消化成分「鳳梨酵素」根據食藥署「食品營養成分資料庫」顯示，鳳梨有豐富的維生素Ａ、Ｃ、Ｂ1、B2、B6與菸鹼酸等，還有鈣、鎂、鉀等礦物質與纖維質。每100公克鳳梨（以金鑽鳳梨為例），熱量50卡、碳水化合物13.2克、膳食纖維1.1克。鳳梨還有一種天然的消化成分「鳳梨酵素」，能分解蛋白質，幫助消化、促進食欲。與木瓜一樣，適合飯後食用。但有些人對鳳梨酵素過敏，吃完覺得嘴巴刺刺澀澀麻麻的，就是所謂「咬舌頭」。其實只要先用攝氏50、60度的水或鹽水浸泡，或直接在鳳梨上抹點鹽巴，就可以避免過敏反應。另外也有少數人可能會出現肚子痛、皮膚搔癢等症狀，璽悅中醫診所院長羅珮琳指出，過敏體質的人要特別留意，有濕疹的人最好暫時不要吃。5族群謹慎食用鳳梨國健署每日飲食指南建議水果攝取量為每日2至4份，即使鳳梨是很營養的水果，但過量攝取仍可能對身體造成負擔，天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心營養師梁嘉麟曾受訪提醒，尤其糖尿病族群一天以攝取2份水果為宜，腎病族群食用時應盡量以原型為主，避免食用鳳梨果乾、鳳梨汁，有胃炎或者是胃潰瘍者也應避免空腹食用，以防加重病情。1.糖尿病族群一天以攝取2份水果為宜。2.腎病族群食用時應盡量以原型為主，避免食用鳳梨果乾、鳳梨汁。3.有胃炎或胃潰瘍者應避免空腹食用。4.胃寒、寒咳、虛咳者，不宜生食或生飲鳳梨汁，宜煎煮後食用。5.過敏體質者、有濕疹的人應謹慎食用。鳳梨很適合入菜，台式料理就有許多菜色用鳳梨當食材。且鳳梨酵素有助於分解蛋白質，很適合跟肉類一起烹煮，讓肉類變得更軟嫩，較好消化吸收。以下整理10道以鳳梨加工的製品及料理，甜、鹹都有，你想吃哪一道？（食譜資料來源：臉書粉絲專頁「行政院農業委員會」、臉書粉絲專頁「譚敦慈」等）10道鳳梨食譜DIY甜點鳳梨果粒醬【做法】清洗完鳳梨並切丁，將1kg果肉與400g砂糖倒入鍋中，以小火煮出水分後，再轉大火慢慢熬煮，並同時攪拌，煮至1/2時加入100~150 cc檸檬汁，熬煮到漸漸收乾為果醬狀，盛裝至乾淨容器內放涼即可。【注意】過程中注意攪拌，以免鍋底燒焦。鳳梨果粒茶【做法】清洗完將鳳梨切細丁，並使用100度熱水，川燙鳳梨丁30秒，再將川燙完的鳳梨丁放入果乾機中以60度，烘乾18-24小時，烘乾完成後放入棉布袋或茶包袋進行封口包裝，最後將250ml熱水倒入茶壺浸泡3分鐘，好喝的鳳梨果粒茶完成 !鳳梨冰果棒【做法】清洗後將鳳梨切成長矩形狀（厚度1.5cm），插入竹筷後，並滾水殺菁20秒（去除鳳梨酵素的咬舌），放進冰箱冷凍3-4小時，成品像水果冰磚一樣，冰冰口感的鳳梨果肉，好吃又簡單 !【注意】不可切太細，不然竹筷插進去時會裂開。鳳梨果乾片【做法】洗淨去皮後，將鳳梨切片（厚度約1～2 cm） ，並用滾水殺菁10-20秒，將鳳梨片瀝乾，最後用果乾機烘烤55度至60度，至少24小時(厚薄度增減烘烤時間；果片越薄則烘烤時間越短；相反的果片越厚則烘烤時間越長)，收乾為止即完成。鳳梨冰沙【做法】涼爽的冰沙只需將鳳梨洗淨後切片或切丁，將果肉們放進果汁機，並加入蜂蜜2大匙，碎冰1杯(150cc)，打成冰沙狀即完成 !台式料理鳳梨炒雞丁【材料】鳳梨心、雞胸肉、毛豆【做法】將鳳梨心、雞胸肉切丁，鍋中放少許油下雞丁炒至變色再加上毛豆炒熟後加入鳳梨丁拌炒放鹽、黑胡椒調味即可。鳳梨魚【材料】白肉魚、鳳梨、薑片【做法】鳳梨切塊、薑片放鍋中加水煮沸，再放白肉魚（如虱目魚柳、鱸魚）煮熟放鹽調味即可鳳梨滷肉【材料】梅花肉、鳳梨、醬油、蠔油、酒【做法】滷肉加鳳梨可以讓肉質軟嫩，鳳梨也可以減少或取代糖鳳梨炒飯【材料】鳳梨丁、毛豆、紅蘿蔔丁、雞絲皆1小碗、日式醬油、胡椒適量、冷飯4碗【做法】鍋子熱油後，冷飯先下鍋炒開，加入日式醬油調味。接著放入鳳梨丁、毛豆、紅蘿蔔丁、雞絲，一起與飯拌炒到熟。起鍋前可加點胡椒調味。【注意】如果想吃得更豐盛，可以打個蛋，就是營養均衡的鳳梨蛋炒飯。鳳梨苦瓜雞【材料】雞肉半隻、苦瓜一條切塊、生鳳梨半顆切塊、醃製鳳梨醬少許、薑片少許。【做法】雞肉川燙去腥後，燙渦水煮滾將所有材料放入煮至熟透，在依喜好調味即可。【參考資料】．農委會－農業主題館鳳梨．「行政院農業委員會」臉書粉絲專頁．食品營養成分資料庫．消化不良、便秘很困擾？吃鳳梨就可改善！這些人吃之前要留意．鳳梨不僅是水果！譚敦慈教你鳳梨保存及入菜料理
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2023-05-03 養生.聰明飲食
飯、湯、肉、菜先吃誰？「正確用餐順序」吃飽又易瘦 高敏敏：8分飽就要停下筷子
剛放完連假，過了一個假期，是否覺得自己已經吃到營養過剩？臉上的嘴邊肉看起來肉嘟嘟，臉整個圓一圈。營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒，如果不想囤積過多熱量，「擇食」很重要，建議現代人從飯量+用餐順序調整。擔心吃太多營養過？飯量／用餐順序這樣吃高敏敏表示，若不想平時用餐攝取過多的熱量，可以從改變用餐飯量，及調整用餐的順序，來簡少熱量的攝取及囤積。飯量的調整‧一般族群：每餐飯量8分滿即可比原本少2成飯量，並依照活動量調整，若活動量低則勿吃太多。‧減重族群、減脂族群、控醣族群：飯量5分滿比原本少５成飯量，糙米、五穀米等未精緻澱粉類也是，但把精緻澱粉換成原型澱粉是不錯的方式。用餐順序這樣吃控制好每餐飯量，「進食順序」也很重要，建議順序：湯→菜→肉＋澱粉：‧STEP1 餐前喝湯餐前喝湯的湯品以清淡湯為主，避免濃勾芡湯。因為勾芡中含有大量澱粉，熱量密度高、易囤積，多吃無益。‧STEP2 再來吃菜建議每餐至少吃一碗菜（菜量比飯量多），因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃。也提醒大家要各色都吃，並至少選擇2種顏色，另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜⋯等也都屬於蔬菜類。‧STEP3 最後吃「肉＋澱粉」豆魚肉蛋類中的肉類，建議優先選低脂白肉，或以原型為主、少加工品，份量為一掌心大小，像是海鮮類的油脂跟飽和脂肪都較低。如果真的想吃牛，可選菲力牛排，脂含量較低；想吃雞肉類則可選雞胸肉；想吃豬肉可選擇里肌肉 熱量與油脂比較低。‧水果：在餐與餐之間吃除了主食，水果則可以在餐與餐之間吃。建議吃一份1拳頭，切一切放到碗裡8分滿碗的量，一天吃兩份水果，補充膳食纖維、維生素C。2飲食習慣更健康除了控制飯量跟進食順序，高敏敏提醒，烹調料理方式也是影響熱量關鍵之一。烹調盡量以清蒸、水煮、烘烤為主，油煎乾煎也比油炸相對健康。進食時要放慢吃飯速度、不要狼吞虎嚥，這樣才能增加大腦飽足訊息的傳遞，建議8分飽時即可停下筷子。而用餐完畢後要多起身多活動，這樣才能幫助代謝消化、不虛胖。以上高敏敏教你的吃不胖飲食法，用餐時跟著做，讓你健康吃飽不易胖。延伸閱讀：．奉行肉→菜→飯的用餐順序對健康才好？不能一口飯配肉或菜嗎．吃飽不代表吃好！掌握這幾個關鍵，才算是「好好吃飯」．怎麼吃才長壽？美研究「4種健康飲食」早逝風險少20%責任編輯：陳學梅
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2023-05-02 養生.保健食品瘋
強健靈活的行動力 運動+飲食+保養 多管齊下
隨著年齡增長，體能也會跟著降低，高中齡長者常感嘆：中年後體力愈來愈差，最明顯的就是爬坡、爬樓梯困難，影響外出活動意願，如果沒有規律的生活習慣，可能體力會不足。想要保有靈活的行動力，應趁年輕時做好保養。●現代人生活作息不正常，尤其是使用電腦的時間增加，錯誤的動作和姿勢會造成負擔，例如久坐不動、翹腳等，不正確的運動姿勢也會致使代謝循環不良。運動時，以跪、蹲、跑這三個動作負擔較大；愈來愈多人迷上健身，但是不當使用器材或錯誤深蹲負重，容易增加壓力，一定要適度且正確的重訓，並掌握安全運動原則，做好事前暖身、事後拉筋放鬆收操，讓全身活動更加平穩。行動力更靈活 從規律運動做起現代人深受行動力困擾，且年紀有下降趨勢，4、50歲族群主要是因為體力不足，年輕族群則是使用過度。當日常行走時，會發出「喀」的聲響，步態也不順暢，就表示活動受到限制，建議規律運動才是健康不二法門！1.多元訓練體能的方式首先避免站著做的運動，先減緩承擔體重，可選擇游泳、單車、瑜伽，水的浮力可以支撐全身，能緩慢且輕鬆地擺動雙腿；單車的座墊可以分擔體重，緩解受力；有許多平衡伸展的瑜伽，可讓步伐更輕盈，記得避開盤腿的動作！2.依自己的身體狀況持續運動運動前，先詢問專業健身教練、物理治療師了解自身體能，指導正確姿勢免於受傷，在能做得到的範圍持續運動，有不適感可以放慢速度或請教醫師。如果長期不動，支撐身體的力量也會慢慢減弱，造成行動的負擔。掌握飲食保養原則 養護行動力 除了運動，飲食保養也能讓行動更有力，可多攝取富含膠原蛋白、軟骨素、葡萄糖胺、硫的食物，例如豬腳、豬皮、雞腳、魚皮、牛筋，都對健康有益。如果擔心攝取過多熱量脂肪，可改為木耳、海帶、蓮藕等。要特別注意，維生素C是重要的輔酶，協同膠原蛋白合成與結構強化；高麗菜、花椰菜、蘿蔔、芥藍菜等十字花科的有機硫化物，有益營養均衡。保養行動關鍵應及早，從食物攝取的營養素有限，傳統海鹽起家的臺鹽善用海洋生技研發優勢不斷創新，推出「關鍵錠PLUS」，以臺鹽專利非變性II型膠原蛋白、薑黃素、葡萄糖胺、軟骨素、維生素C、胡椒鹼，通過多項認證，榮獲國際Monde selection品質獎肯定。其中，臺鹽自製活性II型膠原蛋白以低溫專利技術保留蛋白活性，55公斤的雞軟骨僅能萃取出1公斤活性II型膠原蛋白，活性純度較他牌高出20倍，幫助調節生理機能，行動有感更加倍。長期補充複方成分 健康新主義想要打造優秀靈活行動力，補對是關鍵！複方成分具有互相加乘的作用，持之以恆做長期保養！哪些族群可注意多補充營養品？銀髮族、上班族、運動員、久站者都適用，另外積極配合運動，都有助於健康維持。日常生活應注意讓身體適度休息、規律的低衝擊性運動、維持理想體重，再加上均衡飲食、補充有益的營養素，寶貝體能健康，走路不卡關。母親節檔期優惠組合配合母親節，台塩生技從即日起至6/8推出母親節感恩慶活動，讓子女送「健康」給辛苦照顧全家的母親，相關資訊可上台塩線上購：https://www.taiyen.tw消費者服務專線0800-230990
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2023-05-02 養生.聰明飲食
泡麵用煮的，不要用泡的！吃泡麵必學6招，減輕身體負擔
偶爾不出門窩在家裡吃碗泡麵好幸福！可是多數的泡麵不僅澱粉與飽和脂肪含量高，口味又鹹，若經常作為主餐，容易導致三高問題。不過，只要留意幾個小細節，也可以在享受美味之餘，減輕身體的負擔。1.泡麵用煮的泡麵最好是用煮的，而非用泡的，特別是市售的泡麵紙碗，雖稱紙碗，但內層還有一層塑膠包膜，用滾燙的熱水泡，有塑化劑溶出的缺點，長期食用容易出現內分泌及生殖系統疾病。保麗龍碗的泡麵就更不好，耐熱溫度只有90度，不適合用滾燙熱水沖泡。2.選擇非油炸麵體有些泡麵嘗起來又香又有味道，通常是因麵體油炸過。炸過的麵體不僅熱量高，也有過多飽和脂肪問題。建議可先過一次熱水，把多餘的油脂洗掉，同時也洗去麵體製作過程中可能添加的調味，降低鈉跟磷的含量，再進行烹煮。最好則是直接選擇蒸煮麵，這類型麵體以熱風風乾，含油量低，比較不會有油炸澱粉產生的致癌物丙烯醯胺。3.調味包減半調味包是泡麵的最大地雷，如果全放入，鈉含量可能超過成年人一天建議的鈉攝取量2400毫克（6 公克食鹽），不但加重腎臟負擔，更造成水腫及血壓問題。建議最多只放入一半，如果怕沒味道，可用較少的水煮，以降低吃進的總鈉量。4.加一把青菜雖然泡麵有乾燥蔬菜，但量遠遠不夠，且蔬菜的營養也因加工而被破壞，建議額外加一把青菜，特別推薦深綠色蔬菜，可以增加礦物質的攝取；或是加入橘紅色蔬菜，含有豐富的茄紅素、胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素等，這類營養素為脂溶性，加油烹煮後更好吸收。5.加蛋及豆腐泡麵主要熱量來源是澱粉，吃下肚容易造成血糖的震盪，除了青菜外，也建議加點蛋白質，像蛋、豆腐及瘦肉等，可延緩血糖上升，同時填補調味料減半的味覺缺憾、增加飽足感，更重要的是營養大幅提升。有膽固醇問題的人可以加入植物性蛋白，以豆腐為主要蛋白質來源，不僅纖維量高，也有助降低體內的膽固醇。6.湯不要喝完絕大多數的泡麵口味都偏重，是每100公克超過1000毫克的「高鈉食物」，油脂含量也高，每多喝一口湯，對身體就多一點負擔，建議喝幾口嘗嘗味道即可。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-01 養生.聰明飲食
泡麵、胡椒粉都有毒？健康檢查肝指數過高怎麼辦？12種食物自帶排毒解毒力
肝臟是沒有神經的器官，因為當肝功能異常時，多半是透過健康檢查發現的，因此，護肝要從平日的飲食做起。營養師程涵宇特別在臉書粉絲團貼文，”真護肝科學飲食排毒法！護肝保肝降低GOT GPT”。程涵宇表示，這篇除了想跟大家說脂肪肝、肝指數高這種問題飲食怎麼解之外，在農心泡麵、東南亞泡麵，甚至胡椒粉都能驗出一級致癌物環氧乙烷的現在，解毒大工廠肝臟更是要顧好好，教大家怎麼自帶排毒解毒力！除了是身體最大的解毒工廠，也負責調節新陳代謝和分泌！肝臟能夠把藥物、致癌物、食品添加物、環境汙染物等原來不屬於身體組成成分的外來物質轉化為無毒！護肝多吃這些食物這篇整理了4大飲食秘訣，自帶肝排毒解毒力，用食物就能輕鬆照顧肝臟健康！1.多吃菜 降低肝癌風險✔蔬菜｜每天多吃100g菜菜，肝癌風險降低8%✔生大蒜｜大蒜富含具有抗氧化和抗發炎植化素。每週食用生大蒜超過 7 次的男性患脂肪肝的風險最高可降低 29%，生大蒜的攝入量與降低患肝癌的風險有關。✔咖啡｜抗菌、益生元、抗炎、抗氧化、抗血脂、抗肥胖、抗糖尿病和心血管保護特性。幾項研究還表明，攝入咖啡可以降低肝病（包括纖維化、肝硬化和癌症）的發病率✔綠茶｜增加綠茶攝攝取抗氧化可能對肝癌具有預防作用。2.人蔘 護肝抗發炎✔人蔘｜具有抗氧化特性，可以減少病毒、毒素和酒精造成的損害。✔薑黃｜降低脂肪肝和肝臟發炎✔巧克力｜可可多助脂肪肝患者增加抗氧化活性。3.豆類 調整肝指數降GOT✔豆類｜例如黃豆、鷹嘴豆，含有複合式的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和礦物質，多吃豆類搭配低熱量飲食幫助降GOT，每天喝一杯無糖豆漿也超簡單！✔生薑｜降GOT、GPT、降血糖、抗氧化。✔益生元｜改善GOT、GPT，及胰島素阻抗。益生元纖維是一組不易消化的碳水化合物，存在於大蒜、蘆筍、韭菜、菊苣根和洋蔥中。4.橄欖油 抗脂肪肝✔特級初榨橄欖油 (EVOO)｜減少脂肪肝、肝細胞腫脹、纖維化和防止脂肪過氧化。✔omega-3 魚｜推薦的 omega-3/omega-6 比例應小於 1:4，12週改善脂肪肝。避免吃這些食物1.含糖飲料｜增加脂肪肝風險2.飽和脂肪（肥肉、奶油、紅肉）｜影響肝臟健康3.香腸火腿加工肉｜鈉含量高以及含有防腐劑、添加物、飽和脂肪和反式脂肪，與脂肪肝疾肝病死亡率有關。4.反式脂肪（餅乾、脂肪抹醬）｜與脂肪肝、肝壞死性發炎有關5.酒｜90%的酒精要經過肝臟代謝，不管是哪種酒都要少喝，長期喝酒會造成肝炎。  本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團責任編輯：陳學梅
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