2023-05-17 焦點.健康知識+
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2023-05-16 養生.聰明飲食
吃燕麥可以降膽固醇，但會升高三酸甘油酯？教授這麼說
讀者Hyman在2021-11-16利用本網站的「與我聯絡」來問我「貧血的人是不是真的不能吃五穀米」，而我已在2021-11-22發表貧血不適合吃五穀米？，回答了他的問題。Hyman寄給我的那篇文章是2010-2-1發表在《康健雜誌》的五穀雜糧夯！５種人吃錯更傷身。這篇文章含有很多錯誤資訊，所以我今天就來討論其中之一的「燕麥會升高三酸甘油酯」。首先，我需要把這篇文章的相關部分拷貝如下（「他」指的是台大食品科學研究所教授江文章）：【他尤其對現在風行的燕麥相當憂心。燕麥雖然是很好的穀類食物，具有多種健康益處，但一些人體實驗的研究報告卻傳出，燕麥雖然可降低總膽固醇和壞的膽固醇（LDL），但不能降低三酸甘油酯（膽固醇的一種），反而可能升高三酸甘油酯。廠商在宣傳燕麥相關產品時打著降膽固醇的優點，不盡然全對，「有誤導之嫌！」他不客氣地說。例如，一篇發表在2007年《營養學期刊（Nutrition Journal）》的研究發現，經過6週時間，每天吃6克β聚葡萄糖（燕麥所含的可溶性纖維）的實驗組和沒有吃燕麥的對照組相比，壞的膽固醇降低較多，但和一開始做實驗相比，有些實驗組中的受試者，三酸甘油酯反而增加很多，而沒有吃燕麥的對照組，受試者的三酸甘油酯都下降。同時，實驗組和對照組之間的三酸甘油酯變化，有顯著的統計意義，意謂，真的「差很大」。「再吃下去會爆！」江文章拉高聲量提醒，至少三酸甘油酯高的人應考慮不吃燕麥，以免未蒙其利，先受其害。因為已經遇到好幾個人吃燕麥想降血脂，結果三酸甘油酯反而升高的例子，他在國際研討會上一有機會就力言，也曾主動跟業者溝通，希望業者不過度渲染燕麥的效果，並希望產官學界正視這個問題，好好研究。】首先，這段話裡的「三酸甘油酯（膽固醇的一種）」實在是很荒唐。三酸甘油酯也叫做三酸甘油脂，而它們是由三條「脂肪酸」與「甘油」結合而形成的化學物質（也就是俗稱的「脂肪」）（請看下圖）。由於脂肪酸的骨幹是一條「碳鏈」，而「碳鏈」是可長可短（下面圖片裡的虛線是代表不同長度），所以三酸甘油脂（即「脂肪」）的種類是非常繁多。請看MCT油真的這麼好嗎？。但是，膽固醇則就只是一個單一的化學物質（分子式是C27H46O），而且是完全不同於「三酸甘油脂」（請看下圖）。我們俗稱的「好膽固醇」和「壞膽固醇」並非是因為有不同的膽固醇，而是因為有不同的蛋白質（負責運送膽固醇）。請看胡扯膽固醇的專家及白麓論壇演講《你是在科學養生嗎》主題影片。由此可見，《康健雜誌》這篇文章的作者根本就沒資格來討論「三酸甘油酯」和「膽固醇」。不管如何，《康健雜誌》這篇文章所說的研究是Concentrated oat beta-glucan, a fermentable fiber, lowers serum cholesterol in hypercholesterolemic adults in a randomized controlled trial（在一項隨機對照試驗中，濃縮燕麥 β聚葡萄糖是一種可發酵纖維，可降低高膽固醇血症成人的血清膽固醇）。請注意，這項研究的實驗組並非如江文章教授所說的「吃燕麥」，而是「吃β聚葡萄糖」。所以，把「吃β聚葡萄糖」說成「吃燕麥」，已經是很不恰當。還有，這項研究的對照組也並非如江文章教授所說的「沒有吃燕麥」，而是「吃葡萄糖」。更重要的是，這篇論文裡的三酸甘油酯實驗數據是疑點重重。為了讓讀者看到全貌，我把這部分的原文拷貝如下：Triglycerides increased 0.09 ± 0.1 mmol/L (mean ± SEM) in the treatment group（from baseline of 1.9 ± 0.1 mmol/L）, but this change was not significantly different than 0. Triglycerides fell 0.2 ± 0.1 mmol/ L (mean ± SEM) in the placebo group. The triglyceride change between the treatment and control group was significantly different (p = 0.030).從這段原文就可看出，三酸甘油酯也只不過是從1.9 mmol/L上升至1.99 mmol/L，也就是不到5%。可是，江文章教授卻說「增加很多」。還有，「not significantly different than 0」是什麼意思？唯一的解釋是寫錯了。再來，對照組的三酸甘油酯是下降了0.2 ± 0.1 mmol/ L，也就是超過10%。可是，吃葡萄糖怎麼可能會讓三酸甘油酯下降如此之多？難道說，葡萄糖竟然可以是控制血脂的良藥？唯一的解釋是實驗數據錯了。如果我是這篇論文的評審，我一定會將它退回，要作者重做這部分的實驗。事實上，論文的作者很顯然是有自知之明。在整篇論文裡，Triglycerides這個字也就只出現在拷貝的那段文章以及相關圖表裡。它既沒有出現在Discussion（討論），也沒有出現在Abstract（文摘）裡。這就表示，論文作者認為Triglycerides的相關數據是有問題或不重要，所以不需要討論，也不需要放在文摘裡。他們甚至就只在標題裡說「降低膽固醇」，而不說「升高三酸甘油酯」。今年(2021年)5月有一篇關於燕麥的臨床研究論文才剛發表。它的標題是Serum Metabolomics Reveals Underlying Mechanisms of Cholesterol-Lowering Effects of Oat Consumption: A Randomized Controlled Trial in a Mildly Hypercholesterolemic Population（血清代謝組學揭示食用燕麥降低膽固醇作用的潛在機制：一項在輕度高膽固醇血症人群中的隨機對照試驗）。這篇論文在文摘裡就指出「燕麥可以降低總膽固醇和低密度膽固醇水平，而三酸甘油酯水平則沒有變化」。在我看過的幾十篇關於燕麥的論文文摘裡，沒有任何一篇說「燕麥會升高三酸甘油酯」。原文：燕麥會升高三酸甘油酯？
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2023-05-15 養生.聰明飲食
營養師眼中「6大陷阱午餐組合」！ 這個套餐看起來清淡，卻吃掉半天熱量
你是標準外食族嗎？午餐都吃些什麼呢？外食普遍菜太少、精緻澱粉太多、一不小心就油多、鈉多，但其實只要注意「選擇」，就算沒有自己帶便當，一樣也可以健康吃！ 外食餐點熱量排行榜 你最常吃哪個組合？ 1、炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal2、酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal3、水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal4、小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal 5、炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal6、滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal7、乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal主食搭飲料 熱量破表 營養師高敏敏指出，沒想到吧！很普通的一個炸排骨便當居然快千卡，如果是大一點的排骨會直接破千卡，再搭配一杯珍奶等於是直接吃掉一整天的熱量（下午茶點心、零食 還有晚上聚餐都不能吃了；另外，「看起來清淡」的湯餃搭配豆漿也要767kcal，這樣也吃掉了一整天的一半熱量，主要是水餃內絞肉較肥，熱量就偏高，搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯，油脂跟澱粉的熱量自然往上增加很多，若再搭一杯手搖飲 那真的是不得了。 聰明擇食 小撇步跟著做 如果擔心便當熱量太高，高敏敏分享，所以擇食就顯得很重要： ．飯少、蔬菜多．不要加工品（香腸卜肉等）．白飯改雜糧飯．主要的肉不要炸的、不要肥的．少油的品項：清蒸、燉煮、滷，取代油煎、炸的食品．少鹽、少調味 避免鈉含量過高（像是醬料、菜脯）．選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等，補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白 吃飯順序輕忽 這樣吃營養滿分 此外，吃的順序也很重要，高敏敏建議，先吃菜再吃肉跟澱粉，飯後來份水果，補充膳食纖維、維他命C 鉀同時也能排多餘的鈉。延伸閱讀：·常見「便當配菜熱量」排行揭曉！ 第一名超意外：2樣吃多恐高血壓 ·「每天吃便當」小心得糖尿病！原因曝光 專家授「外食4小動作」安心吃 (責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-15 焦點.元氣新聞
糖尿病是否建議吃素?醫師推薦多元營養這樣吃
50歲的林先生被診斷患有糖尿病，他聽其他病友說，糖尿病適合吃素，便開始了素食生活，三餐吃素不吃肉，沒想到糖尿病情況卻不如預期。其實，素食中有一些過度加工的仿肉食品，會讓糖友攝取過多糖、鹽、油脂和熱量，素食者大多沒有補充蛋類和奶類，容易造成營養不充足。糖友想要做好健康管理，建議還是掌握多元飲食原則，才能事半功倍、健康加分。新版「每日飲食指南」，更適合現代人的生活型態國民健康署考量現代人生活趨於靜態，熱量消耗減低，造成各式代謝相關慢性病盛行，因此參考最新流行病學研究成果，提出新版「每日飲食指南」。建議糖友和大多數人攝取6大類食物，才能得到多元的營養。每個人所需的營養，會依年齡、體型、活動量有所不同。(註*)以每日需要1500大卡為例，建議每日攝取全榖雜糧類2.5碗(其中1/3為未精緻)、豆魚蛋肉類4份 (1份以7公克蛋白質計算)、乳品類1.5杯(1杯=240毫升)、蔬菜類3份(1份=100公克生重)、水果類2份 (1份=100公克可食部位)、油脂與堅果種子類4份，其中油脂3份，堅果種子1份 (1份以5公克脂肪計算)。(註*)每人每日熱量大卡攝取計算，可透過中研營養資訊網查詢。糖友聰明吃，「飲食陷阱」小心閃吃飯學問大！常見許多糖友以為自己吃得很健康，殊不知自己正狂踩看似安全的「飲食陷阱」，讓我們一一來破解這些飲食迷思：【飲食陷阱1】以為「吃素」就代表「健康」吃素仍要注重多元攝取六大類食物營養，若只吃特定幾種食物，長期下來缺乏多元營養，素食中的加工食品也可能會添加過多油跟鹽，造成身體的負擔。【飲食陷阱2】三餐只吃燙青菜、水煮食物油脂也是不可或缺的營養素，油脂攝取不足會影響到脂溶性維生素A、D、E、K的攝取，長期之下可能造成這些維生素的缺乏，並隱藏其他健康風險。【飲食陷阱3】外食族吃蕃茄炒蛋、宮保雞丁，以為吃鹹食就很安全？若非吃素的人，外食便當常會吃到蕃茄炒蛋、宮保雞丁等醬料濃稠食物，大多添加過多糖份與鹽份；麵線羹、蚵仔煎等勾芡食物採用精緻澱粉，高GI且熱量高，丸子等加工製品也是有較多油脂的食品，糖友少吃為妙。【飲食陷阱4】補充營養多喝湯飯前一小碗湯，能夠增加飽足感，減少主食的攝取量，但不能覺得湯很美味就多喝幾碗，尤其是味道濃郁的湯，糖份、鹽份、脂肪含量通常也很可觀，糖友宜淺嚐即止。【飲食陷阱5】吃南瓜很健康，所以把南瓜當主食吃？很多民眾以為南瓜是蔬菜類，其實南瓜屬於澱粉類，吃多了一樣會攝取過多糖分，建議糖尿病患者少量攝取，或是以南瓜取代部分米飯，若該餐有吃南瓜，就減少飯量，才能吃得健康又安心。糖友每餐營養怎麼吃？5招教你輕鬆遠離飲食陷阱糖尿病飲食禁忌多、好麻煩？其實，只要透過事先計畫、正確觀念，糖友也可以輕鬆吃美食，建議糖友日常飲食把握以下5大原則：1.湯品選用清湯：用餐時可先喝清湯，增加飽足感，再多吃一些蔬菜類及優質蛋白，最後再吃澱粉類和水果。2.注意烹調方法：減少使用沾醬、調味料等，少吃醬菜和醃漬物，可搭配天然調味料提味，減少鹽份的攝取。3.多吃原型食物減少加工食品：食物盡量以少加工的原型食材為主，丸餃等火鍋料、臘肉等都要淺嚐即止。4.不要讓自己餓過頭：下午茶和消夜可選擇超商的茶葉蛋、小型的地瓜帶皮吃，或是用營養補充品代替零食點心，以免自己因為太餓、隨便亂吃一通，或是吃下比平時還多的食物。5.留意蛋白質的攝取：糖友飲食需攝取多元充足的營養，特別留意蛋白質攝取，才有助於健康維持。年紀大的長輩更需要取充足蛋白質，增加肌肉量，建議搭配市售的糖尿病配方營養品，更方便有效率的補充營養。專業醫師唯一推薦，糖尿病專用營養補充品有些糖尿病患者胃口不佳、牙口不好，或經常外食，該如何攝取充足的營養？台灣研發製造、專為國人需求所設計的「力增飲」，是超過100家醫院使用、10000位醫護選用的專業營養補充品。「力增飲」糖尿病配方符合美國糖尿病學會ADA建議，無糖、低GI，有16%蛋白質黃金比例，提供糖尿病患優質的蛋白質，補充營養、少負擔；並添加優質脂肪酸組合和關鍵營養素：鉻、鎂、鋅……等，幫助調節生理機能；水溶性膳食纖維能增加飽足感，促進腸道蠕動和排便順暢，有益健康維持。「力增飲」品牌旗下的力增糖尿病配方通過衛福部認證之檢驗單位檢驗合格，同時也是專業醫師唯一推薦的糖尿病專用營養補充品，順口好喝，是糖友隨時充電、攜帶方便的多元營養神隊友。
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2023-05-14 醫療.中醫
用植物芳香紓壓放鬆、解煩躁 善用3方法有助改善失眠
對於失眠的人來說，放鬆心情、卸下壓力是最重要的，芳香療法中泡腳、薰香、按摩三種方法對改善失眠的效果相當卓越。可以單獨使用其中一種，也可以結合使用。我接觸到很多失眠個案，都是心思敏感、容易焦慮、心情煩躁之人，對人對事都有較高的要求，或是心情抑鬱寡歡、遇事不易想開之人。情志與生理機能互為因果，除了使用芳療之外，失眠的人調整自己的心性最為重要。白岩松在《痛並快樂著》一書中，用一整章篇幅來訴說他曾經飽受失眠之苦：「把失眠當病的人並不太多，可如果失眠一旦成了習慣，那種折磨猶如軟刀子殺人，內心的掙扎和絕望感受比經歷一場轟轟烈烈的大病還嚴重。這種病很常見，尤其對於常費腦力工作或學習的人來說更為普遍。」失眠帶給人的痛苦，只有深受其中的人才能體會。無奈的是，現代人失眠問題越來越高發，極大地影響了生理機能、精神狀態以及心理健康。●晚安沐足／泡浴方真正薰衣草3滴馬鬱蘭（甜馬鬱蘭）3滴快樂鼠尾草2滴將以上精油滴入10毫升全脂牛奶中，充分攪拌乳化後，倒入水中。或將以上精油搭配精油乳化劑，一般精油與乳化劑的比例為1：4，混和使精油乳化，再倒入水中即可。與失眠相關的臟腑較多，如果不懂辨證，普遍的適用方法是泡腳，能溫和地引火歸元，調理五臟。泡腳會使體溫略微升高，在體溫回落的過程，會產生睡意，有助入眠及深睡。也可以泡浴，對身心是一種解壓和放鬆。無論是泡腳還是泡浴，配合晚安沐足／泡浴方，效果會更好。●晚安薰香方佛手柑3滴橙花精油2滴眞正薰衣草3滴將以上精油滴入香薰機，在室內擴香即可。薰香也是非常好的促進睡眠的方法，薰香可以直接影響神經系統，放鬆情緒，使呼吸變慢，心神趨於寧靜，可以在每晚睡前使用晚安薰香方，當然也可以選你自己喜歡的、能讓你放鬆的精油。●晚安按摩方檀香2滴乳香2滴真正薰衣草3滴永久花1滴快樂鼠尾草2滴將以上精油滴入25毫升葵花籽油或甜杏仁油中，攪拌均勻，按摩身體。按摩是極適合現代人的安眠方式，對於成人來說，按摩有助放鬆疲憊的身心；對於孩子來說，按摩可以促進親子感情，增加孩子的安全感。用精油按摩，一方面手法可以發揮放鬆作用，另一方面是透過精油的吸收來發揮安眠效果，晚安按摩方適合成年人使用，如果是孩子，可以使用橙花和羅馬洋甘菊精油各1滴，加入10毫升甜杏仁油中，為孩子睡前按摩。【植物精油百科】●佛手柑 Bergamot氣味形容：纖細、優美、甘甜、微酸恰到好處，愉悅、富有花與果的重疊氣息主要產地：義大利生理功效： 疏肝解鬱，適合經常薰香。緩解腹脹，改善消化不良心理功效：抗憂鬱、焦慮、抑鬱，打開心結，回歸自性圓滿的智慧。●永久花 Helichrysum氣味形容：溫和的蜂蜜夾雜草本花香的氣味生理功效：活血化瘀，著名的回春精油，抗發炎，改善頭痛與偏頭痛。心理功效：放下過往的痛苦，重建內心的陽光。●真正薰衣草 True Lavender氣味形容：前調是淸新的藥草香，尾調是甜美的花香調生理功效： 舒緩精神緊張，安定心緒，助眠，降低血壓心理功效：釋放壓抑，幫助平衡歇斯底里、焦慮、沮喪及情緒劇烈波動。●芳樟 Ho wood氣味形容：芳香甜美的葉片和木屑香味生理功效：改善痘肌、平衡油脂分，溫和抗菌抗感染，適合感冒期間夜晚薰香。心理功效： 掃除陰霾，讓心情變得明快晴朗。責任編輯：辜子桓
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2023-05-14 醫療.新陳代謝
糖尿病到底該怎麼吃才正確？詳解美國糖尿病學會最新飲食建議
美國糖尿病協會（American Diabetes Association，簡稱ADA）成立於1940年，是一個非營利性的組織，致力於提供糖尿病相關的資源、教育、研究和宣傳工作。根據國際糖尿病組織（International Diabetes Federation）2021年發布的數據，目前全世界約有4.63億成年人患有糖尿病，對公眾健康影響甚鉅。ADA在幫助糖尿病患的過程中，扮演著什麼角色呢？首先，他們積極參與糖尿病相關的科學研究，包含資金資助、舉辦學術研討會等，而每個月出版的Diabetes、Diabetes Care兩本期刊影響係數（Impact factor, IF）極高的學術期刊，更是扮演著促進臨床護理、教育、營養、心理社會、流行病學、保健服務研究、新興治療和技術，乃至病理生理學、併發症等研究的重要角色。除了學術期刊之外，ADA也會整理這些研究成非醫療專業者也能看懂的形式，例如每年出版的Standards of Care in Diabetes等附錄。最後，ADA在社區宣傳、教育活動、推廣衛教觀念的部分也不遺餘力，他們曾舉辦如糖尿病步行、慈善籌款等活動，除了支持糖尿病患者和他們的家人，更希望能提高公眾對糖尿病的認識和警覺，藉此推動更健康的生活方式。讓我們一起來看看2023年出版的書中所包含的內容吧！從書的目錄可以發現，儘管只是附錄，但內容十分嚴謹，每一句話的後面都附有證據等級，而且探討的主題也非常全面。書的開頭先介紹了糖尿病的定義、分類和診斷，在討論複雜的問題之前，必須確保討論的問題是相同的。中間的章節則涵蓋了與一般大眾最相關的內容，詳細探討如何調整生活習慣、控制血糖、控制體重，以及透過現有的科技產品如何幫助糖尿病患者實現這些目標。接著，如果非藥物的治療方法都沒有顯著效果，書中也介紹了目前現有的降血糖藥物種類、效果以及控制不佳時可能導致的併發症，如心血管疾病、腎臟疾病、視網膜和周邊神經病變等。最後，書中還逐一介紹了老年人、青少年、懷孕婦女、住院者等特殊族群，並提供了這些族群需具備的整體觀念。這篇文章著重介紹第五章「飲食建議」的部分。開頭就明確指出，無論是哪種類型的糖尿病，包括糖尿病前期和妊娠糖尿病，都建議實施個人化的營養治療計畫，以降低未來的醫療費用並減少併發症如心血管和代謝疾病的風險。需要注意的是，由於這是「個人化」的計畫，因此隨著個人狀況的不同，會有調整的空間。世界上並不存在所有糖尿病患者都按照相同的菜單飲食，就能百分百康復的「完美的飲食菜單」。書中也提到，更重要的是「能長期維持的飲食模式」，而不是「每餐營養素的分配」，因此閱讀以下建議時，也可以思考看看跟自己目前的飲食方式有什麼不同，以及可以改善的部分，而非全盤推翻固有的飲食習慣。營養素大致分為碳水化合物、蛋白質和油脂三大類，以下將依照這個順序逐一說明。首先是碳水化合物，也就是俗稱的醣類。攝取碳水化合物時，建議選擇營養價值高、富含纖維的食物。如果要以數字來衡量，建議食物當中每提供1000大卡的熱量至少有14克的纖維。例如，我手邊的品客披薩口味每份含1克纖維（每139大卡），換算下來是7.19克纖維（每1000大卡）。這表示洋芋片不是一個好的碳水化合物來源。一般來說，原型食物比加入添加劑的精緻食品更好，非澱粉類蔬菜也比澱粉類蔬菜，如蕃薯、馬鈴薯、玉米、豆子（紅豆/綠豆/豌豆等）更好。至於許多人關注的代糖，也就是不含碳水化合物、卻能帶來甜味的物質，目前沒有研究顯示其對糖尿病患者有好處或壞處。但由於代糖本身不含碳水化合物，不會提供能量，身體容易誤以為沒有吃飽，注意這可能引發過度飲食的情況。另外，GI值和GL值（血糖指數和血糖負荷）是另外一組常聽到的名詞，但目前沒有證據顯示其高低對血糖控制有好處或壞處，並不需要過度在意。接下來講到蛋白質，書中提到，第二型糖尿病患者攝取蛋白質時，會在不增加血糖的前提下提高胰島素的反應，因為胰島素的功用是降低血糖。因此，對於有低血糖風險的病人，可試著避免攝取高蛋白質含量的碳水化合物，以免血糖不小心降得太低。最後是脂質，目前對於脂質在整體熱量攝取中所佔比例仍沒有定論，但對於脂質的來源已有明確建議，反式脂肪和飽和脂肪含量越低越好，以單元及多元不飽和脂肪酸取代較佳。至於魚油，許多人關心是否該吃，以及吃多少比較好，但目前的研究結果並不一致。ASCEND trial（A Study of Cardiovascular Events iN Diabetes）指出，每天攝取1克的n-3脂肪酸（EPA和DHA），對於目前還沒有心臟病的糖尿病患者來說只是安慰劑。而REDUCE-IT（Reduction of Cardiovascular Events with Icosapent Ethyl–Intervention Trial）則指出，對於已經有粥狀動脈硬化心臟病，並且正在使用降血脂藥物的糖尿病患者，每天攝取4克的EPA確實可以減少嚴重心血管疾病發生的機率。在此提供了三種營養素的攝取原則做為參考，再次提醒所有糖尿病患者及其家屬：「能夠長期遵循的飲食模式」比「每餐中各營養素的分配比例」更加重要。若飲食原則過於嚴格，導致菜單不易接受，糖尿病的控制和改善效果可能不如「以大方向為導向、更注重飲食樂趣」的菜單。作為病人的家屬，請避免「這一切都是為了病人好」的想法，在飲食方面過度限制和批評病人。這樣做除了可能對病人沒有幫助外，還有可能破壞彼此之間的感情，可說是得不償失。參考資料：Standards of Care in Diabetes – 2023, Chapter 5: Facilitating Positive Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【黃彗倫醫師】糖友必讀！美國糖尿病學會最新飲食建議】責任編輯：辜子桓
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2023-05-13 寵物.寵物疾病
毛小孩愈來愈胖吃多喝多尿多！恐內分泌異常1疾病惹禍，任何品種、體型、年齡都可能罹患
最近半年來，安娜（米格魯）愈來愈胖，喝得多，尿得也多，皮膚變薄變黑，且身體兩側出現對稱性脫毛，飼主陪同就醫，醫師檢查後確診為「犬庫欣氏症」，這病名讓人滿頭問號，上網查詢庫欣氏症，為「腎上腺功能亢進」，怎麼也會出現在狗狗身上？獸醫師蔡志鴻表示，任何品種、體型、年齡的狗都可能罹患「犬庫欣氏症」，一般好發於7至12歲的中老年犬，且較容易出現在約克夏、紅貴賓、臘腸犬、米格魯等品種。「庫欣氏症」係從人類醫學延用過來，也就是「腎上腺功能亢進」，「腎上腺」位在腎臟上方兩顆左右對稱的內分泌腺體，體積很小，但負責分泌身體多種內分泌激素，而所謂的腎上腺功能亢進，為腎上腺皮質分泌過多的「可體松」。致病原因為老化或是罹患心血管疾病、慢性疾病所引起的原發性問題，但也可能腎上腺腫瘤，造成分泌異常。部分毛小孩則因嚴重過敏，而長期使用類固醇，也會引發「犬庫欣氏症」，但只要停藥之後，即可慢慢恢復正常。常見「犬庫欣氏症」如下：▸愛喝水。▸尿尿頻率高。▸變得貪吃。▸體重增加，尤其是腹部會變大下垂。▸活動力下降。▸後頸處隆起肉團。▸身體兩側有對稱性脫毛。▸皮膚變薄、變黑。▸皮膚、泌尿道反覆感染。▸肌肉萎縮無力。▸容易喘且亢奮。▸常有如高血壓、糖尿病、骨質疏鬆、甲狀腺功能低下等共病。蔡志鴻醫師進一步說明，只要抽血，就可以快速又準確地研判是否為「犬庫欣氏症」。治療上，以藥物為主，需長期追蹤用藥，至少得服用幾個月，每1至3個月抽血，觀察相關指標，並調整藥物劑量。在飲食方面，許多患犬體型肥胖，容易合併高血脂、高膽固醇、高三酸甘油脂等問題，因此，建議食用專業營養配方狗食，平日可提供容易吸收的優質蛋白質，以及低脂飲食，配合運動，幫狗狗健康瘦身。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-05-13 養生.聰明飲食
168斷食、隔日斷食、十日斷食...方法怎麼做？好處、壞處有哪些？「4種間歇性斷食」大公開
間歇性斷食（Intermittent fasting, IF）是指在12小時、甚至幾天的時間內，都不攝取熱量，或只攝取少量的熱量，持續2~21天左右，進而改變身體代謝模式的飲食法。168斷食、52斷食⋯⋯隨著健康飲食、減肥飲食風潮的盛行，也越來越多人嘗試不同的間歇性斷食法，就希望能「健康瘦」。然而長時間不吃東西也讓人擔心出現低血糖、腸胃炎的問題，今天就要介紹7種不同的間歇性斷食法，一次搞懂正確的斷食法怎麼做才能瘦！斷食法是什麼？斷食法到底有哪些？間歇性斷食（Intermittent fasting, IF）是指在12小時、甚至幾天的時間內，都不攝取熱量，或只攝取少量的熱量，持續2~21天左右，進而改變身體代謝模式的飲食法。維持身體功能運作所使用的熱量，主要是葡萄糖，但長時間不進食的情況下，身體會開始燃燒儲存的脂肪作為熱量，便能達到燃脂的效果；除此之外，身體也會更有效率的利用能量，使得代謝變快、延緩老化，更容易維持正常運作。‧168斷食法（一日或二日內斷食法）：這是最常見的斷食法，將一天24小時分為16:8小時，只在8小時內進食，而16小時保持空腹，熱量攝取則維持在每天的基礎代謝所需。至於要從什麼時間開始計算，取決於自己，可以選擇晚一點吃早餐，或早一點吃晚餐。除了168之外，當身體習慣之後，也可以將時間調整成18:6、20:4斷食，或是將時間拉長到以48小時為單位，挑戰36:12斷食、42:6斷食等，都屬於168斷食法的延伸變形。‧隔日斷食法：以兩天為一個循環，一天正常吃，隔天則斷食，如此循環2~21天。斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量，約莫一碗半的白飯。‧52斷食法：以一週為一個循環，5天正常吃，2天斷食，斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量。52斷食法也算是隔日斷食法的變形，只是循環期間比較長，因此對入門者來說比較不會那麼痛苦。52斷食法也很適合上班族，5天上班時保持正常進食，週末在家則做一些輕運動並斷食，也可以幫助身體從疲勞、過度應酬的暴飲暴食中恢復。‧十日超低熱量斷食法：這是以德國Buchinger指南為基礎的斷食法，也是德國醫療界的標準斷食指南。此指南修正於2010年，以10天為一個循環，包含1個清潔日（排出體內糞便），5個斷食日、4個復食日。1個清潔日主要是幫助腸胃先排出積存的糞便，避免突然長時間的斷食造成腸胃蠕動不良；5天的斷食日最多可以攝取到500大卡的熱量，復食日則可以緩慢增加攝取的熱量，避免一下恢復正常進食後的身體不適。斷食法真的有效嗎？事實上，許多研究已經證實，間歇性斷食可以有效改善代謝問題，例如胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病等，而12小時是一個基準點（S.D. Anton et al., 2018）。在2019年，一項針對1422人的觀察性研究中，使用Buchinger指南斷食的人，有93.2% 的受試者身體和情緒幸福感增加，404名原本有身體疾病的受試者中，341名（84.4%）改善。因此斷食不只能改善身體不適，也能讓情緒變得穩定愉悅（Toledo et al., 2019）。入門者：168斷食的4週SOP‧第一週：拉長斷食時間：｜本週先習慣一天斷食12小時。｜在斷食期只喝無熱量飲料，例如水、茶。｜進食的12小時不限制熱量，但睡前2小時必須不攝取任何熱量。｜澱粉／蛋白質／脂肪＝20/50/30，或是10/30/60（生酮飲食）。‧第二週：學會吃乾淨的食物： ｜習慣一天斷食16小時。｜在斷食期一樣只喝無熱量飲料，例如水、茶。｜澱粉：全穀物。｜蛋白質：優質蛋白質，如魚肉、蛋、豆類，不吃紅肉。｜脂肪：不飽和脂肪或堅果。｜增加有氧運動量，例如一天騎腳踏車或跑步20分鐘。‧第三週：維持第二週飲食、運動量：｜基本上遵照第二週的飲食原則。如果運動量增加，可以調整攝取的澱粉量，稍微多一點，但一樣以全穀物為主。‧第四週：維持前兩週飲食、運動量：｜基本上維持前兩週的飲食原則，但可以在有氧運動外增加重量訓練，以一週至少一次，最多三次為原則，適度調整蛋白質攝取量。進階者：十天超低熱量斷食法SOP由於此斷食法可能會導致不適，因此在開始之前最好能諮詢營養師或醫師，進行基本的身體檢查，例如血糖、血脂值等。‧第一天：清潔日（準備斷食）｜將一天熱量攝取壓低到1000大卡。｜避免會讓自己興奮的成分，例如咖啡因、酒精、尼古丁。｜減少活動，讓身體有充分的休息。‧第二天到第六天斷食日：｜水分：每天要喝到2500cc的液體，幫助腸胃蠕動，可以是無過濾的果汁、蔬菜汁，或是不含咖啡因的草茶。｜澱粉：不需要特別吃澱粉，如果需要，可以吃纖維比較少的穀物，避免增加腸胃負擔。｜蛋白質：在斷食中不需要特別補充蛋白質，按照每天攝取熱量的20~30%份量攝取即可。｜脂肪：請盡可能以不飽和脂肪酸補充，例如亞麻籽油。油脂除了維持熱量也可以保護腸胃黏膜。｜維生素：如果維生素不足，可以透過營養劑補充，或是增加蔬果的攝取量。｜活動量：維持身體活動，因為熱量減少會讓身體寒冷，適度的活動可以增加代謝跟維持體溫。｜警告：如果感到不舒服，請停止斷食並就醫。‧第七天到第十天：復食日｜可以先吃一些纖維比較高的水果，例如蘋果。｜當感覺自己腸胃有蠕動、順利消化這些纖維比較高的水果後，可以再補充一些穀物，以及不飽和脂肪。｜復食日第一天可以進食800大卡，第二天1000大卡，第三天1200大卡，第四天1600大卡。｜在復食日時，每天還是要喝足2500cc的水量，幫助腸胃恢復蠕動。參考資料：Grant M Tinsley, Paul M La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.Toledo et al., Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects, PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353.de Toledo, Francoise Wilhelmi, M.D./ Hohler, Hubert, Therapeutic Fasting: The Buchinger Amplius Method (New York: Thieme Medical Pub, 2010).延伸閱讀：．吃得越少，活得越老？研究稱減少卡路里可減緩衰老以延長壽命．靠限時飲食逆轉脂肪肝有用嗎？美國醫學會期刊研究揭改善關鍵．營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生責任編輯：陳學梅
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2023-05-13 養生.聰明飲食
5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」！不只牛奶，6種高鈣食物也能幫你補鈣
不論你是精力充沛的青年，或是人生閱歷豐富的長輩，一定都曾聽身邊的人說過要補充足夠的鈣質，才能長得高、不會得骨質疏鬆等等的建議，由此可知鈣質對我們人體的健康是非常重要的。但你可能不知道，根據衛福部國健署公布的最新國民營養調查報告指出，鈣卻是國人最缺乏的礦物質！！！今天就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean，告訴大家如何正確又有效率的補足每天所需的鈣！鈣對人體的5大功能鈣是人體內含量最多的礦物質，體內的鈣高達99%都會用來建構骨骼與牙齒，但鈣的功能卻遠遠不只於此！接下來Sean將為你介紹鈣的生理功能，一定會讓你大開眼界～．構成骨骼的主要成分：如前所述，體內99%都存在於骨骼及牙齒中，而骨骼組織屬於一個「活組織」，意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的，這個過程主要是由身體內的兩個細胞：分解骨骼的蝕骨細胞（Osteoclast）與再塑骨骼的成骨細胞（Osteoblast）兩者達到動態平衡來完成。再塑對骨骼健康非常重要，骨骼可以透過這個過程來成長、修復並替換破損的部位，而鈣的功能，就是在骨骼再塑時，提供厚實的地基，確保骨骼的堅硬牢靠。若是缺乏足夠的鈣質，建造骨頭的品質就會降低，最終變成大家熟知的骨質疏鬆症（Osteoporosis）。．幫助血液凝固：凝血在傷口止血的整個環節中佔有很重要的地位。血液凝結是一連串非常複雜的機制組合而成，而鈣本身就屬於這個路徑中的一份子，它能促進凝血機制中多個環節的轉換，也能將凝血酶原（Prothrombin）活化成凝血酶（Thrombin），使血液凝固。若缺乏鈣質，便會使血液凝固的路徑受阻，導致凝血異常。．維持正常心律：鈣質可以控制心肌的收縮與舒張、用以維持穩定的心律，當血液中的鈣濃度太高或太低時，都會影響到心搏的速度。所以在發生心悸的眾多原因中，其中一項便有可能是因為血中鈣濃度失衡所造成的。．幫助肌肉收縮：肌肉是由無數條肌纖維所組成的組織，這些肌纖維能夠自由活動，也是要靠鈣與肌纖維的結合與分離才可達成。若是血液中的鈣缺乏，就會讓肌肉有不自主緊繃與收縮，造成所謂的痙攣或抽筋。．調控細胞代謝：細胞內有一種可以與鈣結合的蛋白質，它可以改變許多蛋白質與酵素的活性，進而影響細胞的分裂、能量代謝等生理功能，例如肝醣分解、糖解作用等生化反應就需要鈣離子的幫助。容易缺乏鈣質的族群鈣在維持正常生理功能中有著舉足輕重的地位，但因為鈣本身的特性，再加上人體對鈣質的吸收率、各年齡層對鈣質需要量、生活型態等許多因素，都可能讓我們暴露在缺鈣的危機之中。以下是Sean幫大家整理出較容易缺乏鈣質的族群，若是自己或家人是屬於這類群體，要記得在日常飲食生活中多補充鈣哦！．素食者：大家都知道牛奶、小魚干中含有豐富的鈣質，但這些食物對於素食者來說是無法食用的，而植物性來源的鈣又多存在於穀粒、葉片纖維較粗硬的部分，植酸與草酸的含量也高，可能會抑制鈣質吸收，所以就算只吃很多含鈣豐富的蔬菜，也不見得能攝取到足量的鈣質。．年長者：隨著人體老化，骨質中的鈣流失速度變快，缺乏鈣質的牙齒開始鬆動、牙齦也開始萎縮，導致咀嚼功能變差，進而使進食量減少，因此攝取到的鈣量也隨之變少；又因胃酸分泌不足，造成鈣質吸收率變差。綜合以上數點原因，逐漸形成一個惡性循環，讓年長者成了缺鈣危機中的高風險族群。．停經後婦女：根據研究顯示，雌激素可以抑制蝕骨細胞（Osteoclast）的活性。女性停經後的５～７年，會因為雌激素減少，蝕骨細胞更加活躍，骨骼的分解加速，會額外喪失約20%的骨質。．生長期的青少年：根據衛福部國健署的國人膳食營養素參考攝取量表中，13~18歲的青少年鈣質每日建議攝取量是1200毫克，居全年齡層之冠，此時身體需要更多的鈣質來建構健康的骨骼。因此當鈣質需求量增高時，攝取量若沒有隨之增加，同樣會落入缺鈣的風險之中。．缺乏日曬的族群：如果你的工作性質是長期在室內辦公的話，記得在放假時多去戶外曬曬太陽！充足的日曬能夠讓身體自行合成維他命Ｄ，維他命Ｄ可以促進鈣質在小腸的吸收率，所以身體若是沒有足夠的維他命Ｄ，便更容易發生鈣質缺乏。【PrimPlus小學堂畫重點】強身健體「鈣」有力如同前面一直所強調的，鈣目前是國人最缺乏的礦物質，因此如何選擇生活中常見的高鈣食物，是很值得大家去了解與實踐的，這一段就讓Sean推薦給大家幾個富含鈣質的食物，不論是喜歡自己準備便當的人或是外食族都可以多多參考哦！．牛奶：根據營養成分分析，每100毫升的牛奶就有約104毫克的鈣質！除了鈣質之外，牛奶中也含有豐富的蛋白質供人體生長所需。因此國健署會建議大家每天「早晚一杯奶」來補充每日鈣質所需。．小魚干：小魚干在我們的日常飲食中一直都是補鈣的首選之一，因為每100克的小魚干中就含有高達2213毫克的鈣！它不只富含鈣質，其中還含有豐富的鎂，可以強化我們的骨骼，使之變得更加堅固牢靠。．黑芝麻：作為油脂類食物的一份子，除了提供人體必需的脂肪酸以外，黑芝麻的鈣質含量也是非常豐富的，每100克就有1479毫克的鈣質。不過一般飲食中要吃到100克的黑芝麻並不容易，且可能會攝取到過多油脂，因此Sean會建議把黑芝麻酌量加進料理或主食中即可。．芥藍菜：芥藍菜的鈣質含量在蔬菜類食物中相對豐富，每100克的芥藍菜中含有181毫克的鈣質，還有豐富的維他命A、C可以為我們帶來維持夜間視覺跟抗氧化的助益，雖然芥藍菜本身帶有苦味，但它的營養價值可是非常高的哦！．紫菜：紫菜的鈣質含量也不少！每100克的乾燥紫菜中有342毫克的鈣質（以含水率80%計算，100克濕紫菜含有約68毫克的鈣質），除此之外，紫菜中的鉀、碘、鐵、鎂等礦物質也都很多，它們都是人體維持正常代謝機能所必需的營養素。不過要提醒一下大家，紫菜較容易受到重金屬汙染，所以在購買時要選擇良好的紫菜來源，避免把有害物質一起吃下肚。．鈣補充劑：對於牙口功能不好而進食量少的年長者、無法攝取動物性來源食物的素食者，以及患有乳糖不耐症的族群，使用鈣補充劑來補足每日所需的鈣是非常有效率的做法。一款優秀的鈣補充劑除了要含有豐富且生物利用率高的鈣質以外，應該也需具備幫助鈣質吸收與利用的營養素如維他命D、維他命K及協助鈣質吸收的機能性成分，才能將花的每一分錢都發揮最大的效益。飲食中缺乏鈣質是目前國人普遍的營養問題，「骨質疏鬆症」也成了街坊鄰居們的熱門討論對象。要預防骨質疏鬆症，首要工作就是要補充足夠的鈣質，拜現代科技及生活水平發達所賜，人們可以選擇的食物更加多元化，所以正確挑選高鈣食物，成了人人都應具備的技能。看完了今日的文章後，相信你一定對「鈣」有了更深的認識，為了使骨骼更加健康，就讓我們從下一餐開始改變吧！本文為《健康知識Plus專欄》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-05-12 養生.保健食品瘋
白內障、老花眼年輕化！ 吃「葉黃素護眼」都補對了嗎？多吃14種蔬果補充
現代人手機不離身，網路重度使用者每天至少7至8時都在使用手機或是3C產品，如果再加上上班時使用電腦，回家又看電視、看書等，大概只有睡覺的時候，眼睛才能獲得休息。因此，許多本來是老人家才會罹患的眼睛疾病，例如白內障現在都年輕化，就有30、40歲的中壯年族群，甚至需要置換人工水晶體，就連原本40歲才會有的老花眼，現在也都提前至30幾歲就發生了。為了保養眼睛，許多人開始吃葉黃素來護眼，但問題來了：什麼是葉黃素？有哪些功能？對眼睛相關疾病都有幫助嗎？葉黃素增強黃斑部功能 與其它黃斑部疾病還沒有定論葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素，本身是一種抗氧化物，和玉米黃素一樣，都是眼睛內視網膜黃斑部的重要成分，可以抑制自由基，過濾藍光以減少對眼睛感光細胞的傷害，也可抑制與細胞發炎反應相關的傳遞鏈，減少活性氧化物質的生成，藉此調節免疫系統與發炎反應。但人體無法自行製造葉黃素，必須由飲食中攝取。補充葉黃素在健康人的眼睛保健方面，能增強黃斑部的功能，提升視覺的敏感度；根據研究，長期補充葉黃素，還能降低老年性黃斑的罹患機率，不過，對於其他黃斑部的疾病，例如高度近視性、糖尿病黃斑部水腫，尚未有明確的定論。不僅是買健康食品 從蔬果中攝取葉黃素富含葉黃素的食物包括深綠色蔬菜中的菠菜、甘藍菜、綠花椰菜、豌豆、青椒、芥藍菜等，還有櫛瓜、玉米、小黃瓜、南瓜、胡蘿蔔等黃色蔬菜，以及柳橙、奇異果、葡萄等水果類。如果無法從天然食物中攝取足夠的葉黃素，也可以選購市售的葉黃素補充劑，葉黃素保健食品分為兩種，一種是游離型，另一種是酯化型，游離型的分子量只有酯化型的一半，一般認為吸收率較好。酯化型雖具有較好的生物利用率與安定性，但必須透過腸道酵素的輔助，將其分解後才能被人體吸收利用，因此最好搭配油脂一同服用，若本身消化不好或腸胃不佳，較不建議食用酯化型葉黃素。 研究認為，健康成人每日攝取6mg（毫克）的葉黃素，有助於減緩黃斑部退化的風險，而衛生福利部食品藥物管理署則建議，成人每日補充葉黃素不應超過30mg。葉黃素多吃無益處 可能會造成皮膚變黃？要特別注意的是，葉黃素多吃並無益處，若是不小心攝取太多，還可能發生皮膚變黃的問題；此外，建議不要與β胡蘿蔔素補充品一起使用，因為會產生競爭吸收，而使得葉黃素吸收率下降。 另外，葉黃素的保健效益並不是立即性的，必須連續服用2至4個月之後，才能提升視網膜黃斑部中的葉黃素濃度，進而達到抵禦藍光的效果。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-05-12 醫療.婦產科
喝點咖啡也沒問題…孕媽咪大餐聰明吃 7招補足營養素
母親節將至，免不了會外食聚餐慶祝。根據國民營養健康狀況變遷調查顯示，35.9%的19至44歲女性每周外食14次以上，每日蔬菜攝取3份以上者僅5.8%。孕媽咪該如何挑選聚餐菜色吃出美味健康呢？國健署提供大餐聰明選的7大技巧，可補足孕媽咪所需營養素，讓準媽咪既可以享用美食也可以健康無負擔。若是孕媽咪營養素攝取不均衡，熱量過多難控制體重，加上纖維素攝取不足，恐造成便祕、痔瘡等問題。榮新診所營養師李婉萍提醒，孕媽咪孕期需多攝取葉酸、鈣質、鐵質3大營養素，每日可以喝咖啡或茶，咖啡因不超過200毫克即可。攝取優質好蛋白：孕媽咪孕期需要豐富蛋白質，李婉萍建議，可選脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉為主，或清蒸鮮魚、豆乾、毛豆等取代獅子頭、東坡肉、紅燒蹄膀等。清蒸水煮會更好：菜色盡量選清蒸、水煮或涼拌，避免選油炸、糖醋、燴（勾芡），例如以汆燙草蝦、清蒸鮮魚代替糖醋魚，或以香蔥油雞代替香酥炸雞，也可以去除酥炸的雞皮，減少過多油脂。關鍵營養葉酸鐵鈣：孕期3大關鍵營養素，「葉酸」對胎兒的腦部神經發育非常重要；「鈣質」則可幫助胎兒骨骼發育；「鐵質」可幫助準媽咪預防貧血。想要一次取得3大營養素，建議可選空心菜炒牛肉、韭菜煎蛋、蔥爆豬心等，尤其豬肝、芥藍菜更是一次包含3種營養素。高纖蔬果選得巧：足夠纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動及預防便祕，建議聚餐至少攝取2種以上蔬菜，以深綠色蔬菜佳，如銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍，水果份量建議1餐一個拳頭大。有鈣含纖最甜蜜：血糖過高可能導致胎兒增加巨嬰症、新生兒低血糖風險，建議甜點可選含鈣質的乳酪蛋糕、含纖維素與鐵的紅豆紫米粥來代替鮮奶油泡芙、奶油蛋糕等，避免未經高溫烹煮或未殺菌完全，容易發生食物中毒。佳餚適量不過量：若怕在餐廳吃過量，可以用「2+1點餐法」，像是夫妻2人可點3道菜，並維持7分飽即可。咖啡因200mg不擔心：準媽咪若想喝有咖啡因的茶和咖啡，建議一天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因，約為市售一杯300cc的飲品量；要多喝水，幫助腸道消化及避免便祕，聚餐時可選擇適量的新鮮果汁或無糖飲品，例如現搾奇異果汁、鳳梨汁、黑豆茶、麥茶等。
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2023-05-12 醫療.皮膚
洗臉一定要用洗面乳嗎？可以只用清水嗎？專業皮膚科醫師給答案
坊間流傳不用洗面乳、只用清水洗臉的「肌斷食」護膚法，可以讓皮膚更健康。有些女星也標榜不用任何保養品，包含洗面乳、保濕產品、化妝水、化妝品等，讓只用水洗臉的「肌斷食」方式來保養皮膚，蔚為流行。皮膚科醫師認為，皮膚會分泌油脂，如果外出容易沾染髒汙，仍需要使用洗面乳才能洗淨；但敏感性肌膚可以減少使用洗面乳的次數，改為一天一次或一天兩次。清水洗臉無法洗淨皮膚油垢！專業醫師提醒根據膚況保養皮膚開業皮膚科醫師趙昭明表示，皮膚容易分泌油脂，只用清水洗臉根本無法徹底洗淨。如果外出沾染髒汙或是有化妝的話，毛孔會因為油垢無法洗淨，就會造成阻塞，反而更容易出現粉刺、痘痘，甚至引發毛囊炎，讓膚況更糟。唯有透過洗面乳這類的界面活性劑，將油脂和髒汙乳化後，才能清除乾淨。新光醫院皮膚科醫學美容中心主任唐豪悅指出，每個人的膚況不同，有油性、乾性、混和性和敏感性等肌膚。有些人確實會對標榜控油或是清潔力較強的洗面乳較為敏感，建議可以減少使用次數，改為早上使用清水洗臉，晚上再用洗面乳，清潔一整天分泌的油脂和在外走跳的灰塵。敏感性肌膚的該如何清潔？清潔肌膚需搭配季節做調整如果皮膚屬於敏感性肌膚者，趙昭明建議，可以一天或兩天使用一次洗面乳，其餘時間使用清水潑水洗臉，再以乾毛巾輕按臉部，避免以摩擦的方式把臉「擼」乾，導致刺激性的接觸性皮膚炎。每個人的膚況會隨季節略有不同，唐豪悅提醒，夏天易出油，冬天較乾燥，建議民眾盡量不要拿同一瓶洗面乳從頭洗到尾，可以購買小瓶罐的洗面乳，根據不同時節更替使用，如果.真的用不完，也可以拿來清洗較容易長痘痘的前胸及後背。洗臉不宜過度清潔，過度反而引發皮膚出油問題趙昭明強調，洗臉不可過度清潔，否則容易破壞皮脂膜，造成皮膚乾澀、龜裂；也不可使用過熱的水溫洗臉，皮膚的油脂平衡會遭到破壞，反而分泌更多油脂，讓皮膚更容易出油，因此洗臉時，水溫以臉部感到不冷為原則。洗面乳的選擇，趙昭明指出，不論深層或一般洗淨，建議選擇防腐劑和香精愈少的產品，不要貪圖「all-in-one」的清潔用品「從頭洗到臉」，避免引起皮膚過敏。正確洗臉3方法■洗面乳洗臉時，可依習慣和洗面乳型態，將洗面乳擠在手上或點在額頭等T字部位，再搓揉開來洗臉。■別忘記清洗下巴、上頸，若忽略清潔，這些部位就易長痘痘。■大多數人的T字部位和鼻翼較油，洗臉順序建議可由上往下，從額頭、鼻翼、T字部位再到臉頰，慢慢以指腹按摩，將髒汙、油脂充分乳化，最後再以清水沖乾淨即可。(資料來源／趙昭明)(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-12 癌症.攝護腺癌
85歲李家同自曝罹癌！PSA指數超標一定是攝護腺癌？醫教2生活習慣+7食物預防
【2023/5/11編註 】知名作家李家同教授在臉書發文告知大家自己近期檢查發現罹患攝護腺癌，但癌細胞是否已經擴散，要看以後的檢查才知道。知名作家、曾任國立清華大學教務長、靜宜大學與國立暨南國際大學校長、暨大資訊工程學系及資訊管理學系教授李家同，今（11日）在臉書發文指出，前些日子做了一次攝護腺切片檢查，被醫生告知攝護腺癌。至於癌細胞是否已經擴散，要看以後的檢查才知道。很多好友知道後對他表達關懷，這讓他感到有一些罪惡感，「因為我實在沒有資格受到如此關懷的。」他表示自己畢竟已經是85歲的老翁，且攝護腺癌也不是什麼非常可怕的癌症，他目前沒有任何不舒服之處。一向關心教育的李家同希望大家不妨多多關心那些家境不好的孩子們，讓他們有更好的競爭力。PSA指數超標，一定是攝護腺癌？醫師教你2種生活習慣+7種食物助預防【 聯合報/楊雅棠、吳貞瑩、宋凌蘭/報導】攝護腺癌高居國人癌症十大死因第6位，台灣每年新增5千多名攝護腺癌患者，其中30%發現時已是晚期、轉移性攝護腺癌，有80%至90%病人轉移的部位是到骨頭。臺北榮民總醫院泌尿部一般泌尿科主任張延驊醫師表示，因攝護腺癌初期沒有明顯症狀，若有症狀也與攝護腺肥大相似，容易被忽略，導致確診攝護腺癌時，已為晚期且合併骨轉移的機率偏高。但與其它癌症相比，攝護腺癌的死亡率相對較低，攝護腺癌第一期到第三期患者，經診斷和治療後，10年存活率可達95%，但如果到了第四期已轉移後才發現，10年存活率就下降到48%。攝護腺癌有什麼症狀？早期攝護腺癌沒有明顯症狀，當腫瘤逐漸侵犯尿道、膀胱頸時，則會發生解尿不順的症狀，如頻尿或尿液難以排空，由於症狀與攝護腺肥大相似，因此常被忽略。嚴重者也可能出現血尿、尿失禁等。若更晚期發生癌細胞骨轉移時，會有骨頭疼痛、甚至行動不便的情況發生。攝護腺癌成因與高危險群書田泌尿科眼科診所泌尿科主任周固表示，攝護腺癌的直接原因不明，一般推斷與下列因素相關：1.性荷爾蒙：與男性荷爾蒙（雄激素）有關。2.基因遺傳：如果父親或兄弟患有攝護腺癌，男性罹患攝護腺癌的可能性即會加倍，目前醫界認為遺傳因素扮演了重要角色。3.種族：攝護腺癌是美國男性癌症中最常見的癌症，美裔黑人佔所有罹患攝護腺癌的六成，亞洲人的發生率則較低，但台灣患者近年有上升趨勢。4.年齡：男性罹患攝護腺癌風險隨著年齡而增加，一般而言，男性50歲前較少發生攝護腺癌，但過了60歲後，發生率便急劇升高，以六、七十歲發病最多，且年齡愈大，罹患攝護腺癌機率愈高。研究發現，80歲以上男性約八成有攝護腺癌。做什麼檢查可以發現攝護腺癌？國防醫學院院長、三軍總醫院泌尿外科主治醫師查岱龍說，通常攝護腺癌可透過肛門指診和抽血檢驗「攝護腺特異抗原」（Prostate Specific Antigen , PSA），最後加上切片來確診。1.藉肛門指診檢查有否硬塊攝護腺位於膀胱尿道交界處，以手指伸入肛門約4公分處即可觸及，正常攝護腺組織應該是柔軟有彈性的，如果摸到有如結節般的硬塊，甚至堅硬如石頭，則可能是罹患攝護腺癌，需要做進一步的檢查。但是肛門指診無法摸到太小的病灶，攝護腺特異抗原（PSA）檢測彌補了這項缺點。2.抽血驗攝護腺特異抗原（PSA）攝護腺特異抗原（PSA）是一種攝護腺產生的水解酶，功用是液化精液讓精蟲易於游動。PSA存在於腺體上皮細胞中，當發生癌病變時，會增加滲漏進血中的量而使血中濃度上升。通常PSA正常值在0至4毫微克／毫升（ng／ml），如果PSA超過正常值，罹患攝護腺癌的機率增加。以60歲男性為例，PSA通常在4毫微克／毫升( ng／ml）以內，若數值高於4，在4到10毫微克／毫升間，罹患攝護腺癌機率則增高20%至24%。3.切片確診攝護腺癌最終的確定診斷，須要靠病理切片，透過針刺切片檢查是否有癌細胞。但即使病理切片結果是良性組織，病患仍須提高警覺，在門診繼續追蹤。PSA指數升高代表一定有攝護腺癌？查岱龍強調，PSA的值異常並不代表就是罹患攝護腺癌，攝護腺發炎、攝護腺良性肥大或尿道發炎，也可能讓數值上升。周固指出，除攝護腺癌致PSA升高以外，還有許多因素會影響PSA數值，如年齡、攝護腺大小、尿路感染、攝護腺炎、射精、攝護腺受傷、攝護腺受傷以及接受內視鏡檢查或手術。此外，檢查前有性行為，甚至騎馬、騎車多次摩擦，以上原因都可能導致PSA短期或持續的升高，所以PSA升高不用太擔心，但要積極找醫師治療。周固提醒，影響PSA的因素多且PSA代謝慢，一般民眾檢查數值若偏高，可隔3至4個月檢查，若數值仍高，需定期追蹤。期間需控制影響數值的其他因素，如不要去騎腳踏車、馬拉松比賽等摩擦攝護腺的活動，避免影響檢查結果。攝護腺癌各期治療策略 攝護腺癌手術有哪些方式，如何選擇？1.傳統手術：出血多恢復慢 已少使用傳統攝護腺手術，健保雖有給付，但因耗時較久（需四小時以上），傷口大（至少12公分）且恢復期長，甚至還有可能有三成以上機率會漏尿、七成會出現勃起功能障礙，所以部分患者不願治療。台灣男性學醫學會理事長、台大醫院泌尿部主任張宏江指出，在臨床上，傳統攝護腺手術出血量高，加上腹腔鏡、達文西機械手臂手術陸續問世，明顯優於傳統手術，大部分醫學中心醫師不會選擇傳統攝護腺手術。 和信醫院泌尿外科主任張樹人也持相同看法，攝護腺傳統手術時，在病患肚臍下方開一道約12公分傷口，然後分離攝護腺上的性神經，進而完整將攝護腺與膀胱、陰莖、血管等組織分離，進行單獨摘除處理後，才能縫合。 傳統手術術中易大量出血，且開完刀後，患者因傷口劇痛，至少需住院一周外，且會尿失禁至少三到六個月，所以和信醫院幾乎不開傳統手術，他近年來僅開了四例。2.腹腔鏡手術：傷口小 需純熟技術與經驗張樹人表示，腹腔鏡手術與傳統手術相較為二度空間（2D），透過內視鏡讓視野放大約三、四倍，醫師只需在患者腹部上開四、五個約一公分的小孔，以人工方式操作器械，有著失血較少、傷口小、復原時間較快的優點，雖需自費，但耗材等費用比達文西手術低。但張樹人也說，從技術門檻來看，腹腔鏡比達文西手術還要複雜困難，器具無法像手腕一樣旋轉，醫師必須有純熟經驗及技術，才能勝任。3.達文西機械手臂：出血少，但耗材費用高昂與腹腔鏡不同的是，達文西機械手臂為3D空間，相較簡易，張樹人解釋，達文西由醫師操作機器人手臂輔助來執行外科手術，透過高放大倍率鏡頭，放大病灶組織，有助減少對組織造成的傷害，且出血量更少、降低感染機率及尿失禁。張樹人以自己執行手術經驗為例，執行達文西手術時，手術時間都在兩小時內，失血量可以控制在100cc，大幅降低術後疼痛感，復原時間及住院時間均較短，術後三至四天就能出院。 不過，張樹人強調，依國外研究顯示，腹腔鏡與達文西手術在攝護腺癌的治療效果上，並無明顯差別。值得一提的是，健保目前以「未列項方式」給付達文西切除攝護腺癌，給付5萬966點值，患者必須自付耗材費用，約在20至30萬之間，台大醫院約25萬元，和信醫院約23萬元，如果多使用一隻機械手臂，就多收一至二萬。放射線療法-可用於不適合手術的高齡患者 查岱龍指出，早期攝護腺癌通常侷限於器官裡，建議手術切除，但有時病人身體狀況不好、年齡太大，或本身不願意接受手術，即便是早期患者，也可選擇放射線療法。查岱龍說，「有些病人會選擇兩種以上治療方式。」早期攝護腺癌可做根除性治療，用外在的力量將攝護腺、儲精囊、以及骨盆腔淋巴結切除。除了開刀手術外，放射線治療（俗稱電療）也是另一種常見的根除方式。林口長庚泌尿腫瘤科主治醫師馮思中指出，手術切除的範圍較大，儘管現在已有達文西手臂微創手術，但由於攝護腺癌的病人年齡層較高，手術仍有一定風險。因此，使用放射線治療便是不錯的選擇。此外，針對非早期攝護腺癌，或再發風險高的個案，也會選擇使用放射線治療。每次15分鐘 無傷口無疼痛攝護腺癌放射治療是將高劑量輻射線集中於攝護腺腫瘤和儲精囊、骨盆腔淋巴結等高風險區域，破壞分裂繁殖的癌細胞，屬於根除性治療。放射線治療不用住院，但需要每天到醫院照射一次，每次約15分鐘，持續約七到八周。治療過程中，病人只要在治療室床上靜躺不動，機器自動旋轉定位，並在每個方位進行照射，因此治療中不會流血，不會痛，也沒有傷口。可能傷及直腸和膀胱攝護腺位於骨盆腔裡，放射線可能會造成直腸和膀胱的傷害，並可能影響神經組織的功能。少數人可能會發生出血性膀胱炎或出血性直腸炎、血尿或大便有血等。馮思中表示，雖然放射線治療並非照射全身，而是針對局部，但傳統光子輻射照射範圍較大，可能傷及其他器官造成副作用。現在技術日新月異，目前健保給付包括傳統的強度調控（IMRT）或3D順型（3DCRT）治療模式，以三至七個角度照射治療。許多醫院也有自費項目，如質子治療，可以將劑量集中在某一深度，讓周圍的組織維持在極低的劑量；或是搭配導航式影像放射，讓定位更加精準，以減低副作用。荷爾蒙療法-暫時壓抑癌細胞，主要用於晚期攝護腺癌。在攝護腺癌的治療中，荷爾蒙療法也是常見的治療手段。馮思中說，荷爾蒙療法不是常規的根除治療，只是輔助性療法，僅能暫時壓抑癌細胞，主要用於晚期攝護腺癌，或透過輔助放射治療，控制癌細胞的生長和擴散。男性荷爾蒙是攝護腺癌細胞的「營養」，若要讓癌細胞縮小，就是「把營養拿掉，讓它沒有養分」。給藥簡單 八成晚期患者有效台灣男性學醫學會理事長、台大醫院泌尿部主任張宏江說，荷爾蒙治療的優點是給藥方式較簡單，可隨時停止，且能延緩癌細胞生長，三期以上患者八成有效，病情約可延緩兩年。荷爾蒙治療為也是所謂的「去勢療法」，目的就是盡量消除男性荷爾蒙的產生，主要有切除睪丸和藥物使用兩種方式，前者常讓病人產生閹割的恐懼，造成挫折感，因此現在較常使用化學去勢，意即藥物的方式進行。研究顯示，化學去勢和手術去勢對於攝護腺癌的控制效果差不多。常有副作用 影響骨質、肝功能書田診所院長蔡培斌表示，荷爾蒙療法藥物可分為兩大類，一類是控制中樞神經的腦下垂體，進而抑制全身性荷爾蒙產生；另一類是阻斷男性荷爾蒙和其受器結合，達到去除男性荷爾蒙對攝護腺癌細胞的作用。兩大類藥物有口服或針劑，選擇性多，只要符合適應症，大部分健保都有給付。荷爾蒙療法常有副作用，例如，男性女乳化、熱潮紅、骨質變差、心血管疾病等，也要注意肝功能的狀況。化學治療-最後手段 減輕癌症疼痛一般在癌症治療中常見的化學治療，在攝護腺癌的治療較不常聽到。馮思中解釋，並非沒有使用化療，只是因為攝護腺癌對荷爾蒙治療的反應太好了，多半等到荷爾蒙療法失效，且開始有其他部位的轉移，才開始化療。合併骨轉移的晚期患者如何治療？張延驊醫師指出，即使是晚期合併骨轉移的攝護腺癌，仍有不同治療方式可提升生存率。一位72歲的林老先生，出現頻尿、尿流細小等症狀，以為是老化現象而忽略就醫，後來因骨頭開始劇烈疼痛、影響生活品質，才到醫院檢查，確診為晚期攝護腺癌，並已發生骨轉移。起初林老先生採用荷爾蒙療法，以藥物抑制男性荷爾蒙對攝護腺癌細胞的刺激，但約一年後產生抗藥性，骨頭又開始劇烈疼痛，攝護腺癌復發。後來採用近年較新的「同位素療法」，在完成鐳-223的療程後，林老先生已能自由行走，恢復生活品質。張延驊醫師分析，攝護腺癌合併骨轉移時，會產生生骨性病灶，癌細胞破壞骨骼結構，骨頭變得脆弱、疼痛，易發生病態性骨折、脊椎塌陷嚴重，不少晚期病患即因骨折離世。同位素療法是將二氯化鐳Ra-223經靜脈注射至體內，因鐳223與骨骼合成重要成分「鈣」化學結構相似，所以會跑到有骨骼轉移的病灶，鎖定癌細胞，釋放強大的放射線，引發高頻率的能量讓雙鏈DNA斷裂，殺死癌細胞。同位素療法便利性高、無痛，副作用多為腹瀉，適合發生骨轉移且骨頭疼痛的病人，但不適合轉移到其它內臟器官的患者。如何預防攝護腺癌？1.避免高油、高熱量的西式飲食書田診所院長蔡培斌表示，高油、高熱量的西式飲食（western diet）為攝護腺癌的風險因子，應該盡量避免。至於坊間相傳茄紅素、南瓜子和石榴，只能做為飲食上的參考，對單一病人來說並沒有真正的療效。2.減少紅肉、燒肉等富含動物性脂肪的食物，少吃油炸物。和信醫院泌尿外科主任張樹人說，減少攝取紅肉、燒肉等富含動物性脂肪的食物，尤其高溫油炸物，容易產生致癌物質；另外，近期有研究發現，糖尿病、高血壓患者也是攝護腺癌高危險群，男性須留意。張樹人表示，近三年門診發現，攝護腺癌患者有年輕化趨勢，一成多為50歲以下，且多數一來就是末期，扣除年齡因素，主要與致癌環境、飲食西化有關。他舉例，許多年輕人喜歡吃火鍋，吃牛肉時，偏好雪花牛、和牛等油花漂亮肉類，富含油脂，口感較佳，但長遠下來對身體的影響難以估計，因此，他自己專點全瘦、沒有油花的肉片。7種食物 預防攝護腺癌好幫手美國男性罹患攝護腺癌的普遍程度，僅次於皮膚癌，七分之一男性將在有生之年得此癌。但是飲食有助預防，這些食物可保護攝護腺：1.番茄英國布里斯托大學的研究顯示，一周吃10份番茄，可把得攝護腺癌的風險降18%。該研究不止包括番茄，也納入番茄汁和加入番茄同煮的豆子2.綠茶綠茶含豐富的抗氧化物多酚，被證明是抗癌好幫手。凱斯西方儲備大學的研究發現，綠茶不僅防範細胞氧化，也可阻止癌細胞擴散，因為促成細胞自然死亡。3.咖啡「腫瘤科年報」系統性審查發現，含有抗氧化物的咖啡，喝得愈多，致命形式的攝護腺癌就愈少。不過，審查未能確定咖啡是否預防攝護腺癌。4.地瓜葉含有豐富多酚的另一種食物是地瓜葉。研究顯示，地瓜葉精的多酚含量，比菠菜多42%。此外，地瓜葉還有豐富的維他命B、β-胡蘿蔔素、鐵、鈣和鋅。5.十字花科蔬菜高麗菜、綠花菜、孢子甘藍、白花菜，都屬於十字花科蔬菜，含有豐富的營養素和有抗癌效用的植物化學成份。實驗發現，攝取較多十字花科蔬菜，攝護腺癌大幅減少。6.魚類舊金山加州大學的研究發現，奧美加-3脂肪酸提升大腦健康，也降低攝護腺發炎。每月吃1到3份，男性風險大降36%。但是這並不表示所有含奧美加-3脂肪酸的魚都有用，瑞典研究顯示，鹽漬的魚或燻魚反而提高得攝護腺癌的風險。7.核桃s對老鼠的實驗發現，含有多量整粒核桃或核桃油的飲食，放慢攝護腺癌的生長。核桃含奧美加-3脂肪酸，但它其他成分似乎也有抗癌作用。【參考資料】李家同臉書
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2023-05-11 養生.聰明飲食
毛豆既非蔬菜也不是澱粉！營養師解析「12種常見豆」屬哪類 搞錯恐愈吃愈胖
對於健身的人來說，想要練出完美線條，就得多攝取「蛋白質」來作為重要的肌肉合成來源。不過，市面上的豆類千百種，有時名稱裡有含「豆」字，卻又不是真正的豆類，如果沒有搞清楚成份，通通都吃下肚的話，恐怕會適得其反，最怕的還會愈吃愈胖！澱粉、纖維、蛋白質，你吃的是哪一種？台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，雖然豆類都叫做某某「豆」，不過個別豆類在口感上還是有差，而依其主要的營養素，大致可以將它們分成三大類：．澱粉豆：紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆顧名思義就是澱粉質含量較高的豆類，20g的乾澱粉豆約含有15g的碳水化合物，雖然熱量和白米飯差不多，比較起其他營養素卻是澱粉豆大獲全勝，不僅比白米飯多出3倍蛋白質、30倍膳食纖維，鉀、鈣、鎂、鐵等營養素也是白米飯的8～15倍不等。．蔬菜豆：豌豆莢、豇豆、四季豆、翼豆蔬菜豆的爽脆纖維感，吃起來就很像我們一般所吃的蔬菜。只要是在蔬菜裡能想到的營養素，如鉀、鈣、膳食纖維等，在這些豆裡通通都能找到，屬於低熱量且高纖維的豆類。想要減肥的朋友如果想換個菜單，不妨從蔬菜豆下手，不僅能增加飽足感，也能減少熱量攝取。．蛋白質豆：黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆蛋白質豆的口感較紮實，還會有淡淡的豆香味，且豆如其名，含有非常豐富的蛋白質。一般來說，20g的乾蛋白質豆，或50g生鮮蛋白質豆（例如毛豆仁）就含有7g蛋白質，約等於30g的肉類，因此若是想大量補充蛋白質，蛋白質豆類或其製品如豆漿、豆腐等，都是非常優質的選擇。但是，程涵宇提醒，需要控制熱量的朋友就要注意了，因為蛋白質豆的熱量可是不容小覷。以常見的黃豆為例，攝取乾黃豆20g就有71卡的熱量，但去皮雞胸肉30g卻只有它的一半。常見豆類加工食品，你掃雷了嗎？我們生活周遭充斥著許多豆製品，如豆漿、豆腐、豆乾、豆花、豆皮等，大部分都是由黃豆加工而來，而許多朋友一聽見「加工」二字，不免會在購買上持有疑慮。為此，程涵宇表示，其實只要秉持原料非基因改造、製程安全衛生，無額外的添加物等基本三大原則，就能先掃掉一堆地雷。有趣的是，豆腐跟人不一樣，留越多渣的豆類加工食品，就代表它的膳食纖維越多，對人體也越好。我們在挑選豆類加工品時，也盡量以天然的米白或米黃色的食品為佳。像是市售的褐色豆乾大多摻有焦糖色素，就須特別留心。程涵宇提到只要認真看看營養標示就知道，市面上有些冠名「豆腐」的產品，其實不是真正的豆腐，不僅蛋白質含量較低，還會帶來超高的熱量！沒有大豆成分的「豆腐」其實意外的不少，包括芙蓉豆腐、杏仁豆腐、魚豆腐等，都是使用其他東西加工而成。此外，好比百頁豆腐，其實是大豆分離蛋白再加上植物油以及加工過後修飾澱粉所製成，其油脂含量是傳統豆腐的5倍，熱量更是傳統豆腐的2.4倍。想要吃進豆類的營養及好處，還是優先選擇天然的豆類，例如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆，或是微加工的豆類例如豆腐、豆漿等為佳。豆類家族 常見2大Q&AQ1：哪些人不適合吃太多豆類？A：豆類可說是老少咸宜的食物，只是吞嚥功能未成熟的幼兒及牙口不好的長輩，烹調時則建議燉煮至綿密、無顆粒的程度。另外，澱粉豆類若是吃多了，其熱量也是非常可觀。也由於這類豆子吃起來口感微甜，容易讓人一不小心就會攝取過多，因此，想要減肥或糖尿病患者，須特別注意份量。Q2：豆類吃多了是不是會痛風？A：不會。研究證實，適量的豆腐反而可作為痛風病患較佳的蛋白質來源，因為豆腐的攝取可改變血漿中蛋白質的濃度、增加體內尿酸的清除與排泄，減緩痛風問題。延伸閱讀：．蔬菜豆、澱粉豆、蛋白質豆，3大豆類一次分清楚！．豐含膳食纖維、維生素 營養師教你吃鷹嘴豆不脹氣．是主食還是蔬菜？一張圖秒懂「X豆」屬哪類 責任編輯：陳學梅
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2023-05-09 養生.保健食品瘋
台灣人維生素E攝取量只有標準值6成？飲食習慣錯在那？這3類食物補好補滿
維生素E（Vitamin E）又稱維他命E或生育醇、生育酚，因為與繁衍下一代有關，若是缺乏容易影響孕育能力。同時，維他命E是人體重要的抗氧化劑，有助於減少自由基的產生，但在人體內會隨著年齡增加而減少含量。維他命E也是增強保護力、降低染病風險的關鍵營養素之一，不過根據衛福部最新的國民營養健康調查，維生素E是台灣人從飲食中攝取、缺乏最嚴重的營養素之一，除了1～6歲男女性攝取量達標，其他年齡層都只僅達建議攝取量的6至7成，且女性攝取不足的程度高於男性。維他命E的功能有哪些？低頭族、增肌減脂族更該好好攝取1. 抗氧化2. 增強免疫力3. 維持生育能力，提升好孕機率4. 抗老化，維持青春能量5. 增進皮膚與血球的健康6. 保護眼睛7. 降血壓、顧心血管，降低血栓形成的風險8. 有助記憶力，降低阿茲海默症惡化的速度而精緻油脂可能會破壞體內的維生素E，造成血管發炎、血管不易放鬆，而人體若缺乏維他命E，就可能造成貧血、神經受損和不孕等症狀，這是因為維生素E本身具有維持細胞膜結構的功能，一旦缺乏，精細胞或卵細胞就容易破裂導致無法順利懷孕。營養師強調，同時重視葉黃素與維生素E，才能幫助對抗眼睛的氧化發炎問題。從飲食攝取足夠的葉黃素與維生素E，透過兩者抗氧化與抗發炎的機制對抗光線傷害，減少用眼過度產生的疲勞痠澀感，並預防眼睛退化。另外，對於想減脂、減重、雕塑體態和增肌的人來說，不限運動形式，運動後都需要攝取足夠蛋白質和維生素E（例如堅果），幫助加速修復受損肌肉，達到運動成效。維他命E怎麼吃？這3大類食物補好補滿維他命E維他命E主要存在於植物油、堅果類和深綠色蔬菜中，包括： 植物油：葵花籽油、苦茶油、玉米油、大豆油、橄欖油、亞麻仁油、芝麻油、黑／白芝麻麵包醬等。 堅果類：花生、葵瓜子、杏仁、松子、開心果、胡桃、腰果等。 深綠色蔬菜：青花菜、菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜等。除了油品，若以每100公克所含維生素E總量來看，以下這些食物的維生素E最豐富：1. 芡實2. 葵瓜子（去殼）3. 金針菜乾4. 榛果5. 杏仁果6. 松子仁7. 小麥胚芽8. 雞蛋9. 花生10. 核桃另外，平時多使用含有維生素E的植物油烹調之外，還可以搭配豆蔻粉、五香粉等調味香料，兩者的維生素E含量排行更是名列前茅。外食族若可以每天吃一小把綜合堅果，則能有效補充維生素E。而且堅果類中以杏仁果的維生素E含量最為豐富，成年人每天吃10公克的杏仁果，就可以獲得五分之一的維生素E建議攝取量。延伸閱讀：記憶力好差...想補腦該吃銀杏、魚油還是維生素E？藥師一次告訴你4種人該怎麼補維他命E如何有效補充？過量攝取維他命E當心有風險研究顯示，從食物中攝取維生素E的吸收率和抗氧化能力，都比服用合成補充劑來得好，根據美國臨床營養期刊實驗證明，天然維生素E比起合成的吸收率高出3.5倍。基本上日常飲食注意植物油和堅果類的攝取，大多容易攝取足夠的維他命E 。若有補充需求，則要注意每日服用的維他命E劑量上限為400 IU，且維生素E屬於脂溶性，建議在餐後服用，並避免和抗凝血藥物、鐵劑、幫助排油的減肥食品或會吸附油脂的甲殼素等一起服用。若服用過量維生素E，除了會降低維他命A、維他命K的利用，也可能引發暈眩、頭痛、噁心及腸胃不適、嘔吐、腹瀉、疲勞、肌肉無力、盜汗、視力模糊等不適。高劑量的維他命E還可能干擾人體原有的天然抗氧化劑的功能，患有心血管疾病或糖尿病的中高齡者不可輕忽。【資料來源】衛福部國健署- 國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告高敏敏 營養師增肌減脂必吃「維生素E」！營養師告訴你：開心果、核桃、杏仁、腰果，吃哪種最有效護眼新吃法，不只葉黃素保健食品！營養師推薦吃堅果補維生素E，改善眼睛疲勞！【延伸閱讀】 戒掉7種食物終結肥胖！哈佛醫師教妳「調整賀爾蒙」，讓身體逃脫發炎地獄(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-08 養生.聰明飲食
重視健康天天自己煮，全家人卻都膽固醇超標！原來是「1烹調方式」惹禍
廖太太偕同家人至醫院健康檢查，當日檢查結果出爐，一家子5個人竟意外地很有默契在血液報告中的總膽固醇項目顯示全數超標，甚至是平日就相當注意自己體態BMI指數為17（體重過輕）且今年才剛滿30歲的小兒子也不例外。 血脂異常原因多 飲食佔多數 就在醫師與廖太太一家解說健檢報告時，廖太太表示全家人的總膽固醇全數超標，這樣的結果讓她十分震驚；對此，醫師解釋血脂發生異常的原因有很多，可能是家族遺傳、老化、飲食、抽菸、其他疾病造成等，而飲食的部分，大部份的原因還是來自於現代人攝取過多飽和脂肪、反式脂肪等。 而依照廖太太一家檢前諮詢中得知，家中並無相關遺傳病史，排除遺傳、老化、抽菸、不良生活習慣及其他疾病等因素，最可能的原因來自於飲食出了問題。後續營養師加入健康諮詢，意外得知重視健康的廖太太，都會自行到市場購買豬板油與豬背油來自製豬油當作日常烹調料理用油，她認為自製油乾淨、無其它添加物，也較新鮮健康，不管煎、煮、炒、炸、涼拌等任何烹調方式都使用自製豬油，而且使用豬油炒出來的菜又香又好吃。 自製豬油當料理用油 當心心血管疾病找上門 健康管理醫院潘富子營養師聽到這樣的烹調方式直搖頭，並說明自製豬油雖乾淨新鮮，但不等於適用於每個人的身體狀況及可無限量的使用豬油來料理飲食。因豬油（動物油）含較多飽和脂肪，食用過多易使血液中低密度脂蛋白異常增加，而長期高膽固醇的狀態下，易使低密度脂蛋白沉積在血管壁，導致血管內壁增厚、血管彈性降低，並使血壓上升，恐增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。 使用植物油 避免這些狀況減少癌物質 在油品的選擇上，潘富子說明，一般常見的植物油，如芥花油、橄欖油、苦茶油、酪梨油等，屬於單元不飽和脂肪酸含量較高的油，研究發現以單元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，有助於降低血中低密度脂蛋白及增加高密度脂蛋白；在使用植物油時應避免高溫起鍋，可用於涼拌、低溫油水炒等料理方式，以減少自由基及致癌物質的生成。 動物油較適合高溫油炸 適量使用勿過量 不過，這也不表示豬油就等於是不好的油，部分飽和脂肪含量（34%以上）較高的油品，動物油如牛油、豬油、雞油等，熔點高，氧化安定性佳，較適合作為高溫油炸油使用。 根據美國最新發布的「2015-2020飲食指南」建議健康飲食應限制飽和脂肪的攝取不超過每日總熱量的10%。潘富子強調，烹調選適用油、油脂攝取勿過量，烹調方式盡量以清蒸、水煮、川燙、清燉與涼拌等可減少攝取過多油脂的機會。 避免高血脂 日常飲食＋定期檢查很重要 國民健康署指出，脂肪每日建議攝取量上限是男性70g與女性55g，飽和脂肪每日建議攝取量上限是男性23g、女性18g（男、女性分別以體重70、55公斤之靜態工作者估計）。 潘富子提醒，「高血脂」已成為現代國人流行的文明病之一，從簡單快速的血液檢查就可初步檢視是否發生異常，血液報告裡的血脂肪狀態除了注重總膽固醇之外，也要注意三酸甘油脂、低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇的數值，若前三者的濃度長期過高而後者過低且未加控制改善，未來發生心血管疾病的機會就會增高。延伸閱讀： ·拌麵、炒菜加「油蔥酥提味」恐害高膽固醇、心臟病！ 營養師授「2吃法」有救了 ·亞麻仁油、紫蘇油、橄欖油，保存方法別弄錯！營養師提示4方法，以免好油變壞油 (責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-07 醫療.泌尿腎臟
「那話兒」反覆感染發炎怎麼辦？ 血糖控制不佳也可能是元兇！
HIV感染者，不只要控制病毒量、慢病監控也不能少！一名不到四十歲的HIV感染者，穩定服藥治療下，病毒量降低至測不到、CD4免疫細胞球數量也回升至正常，卻仍然反覆出現龜頭炎、口腔念珠菌感染，甚至合併勃起功能障礙。進一步檢查發現，他的糖化血色素高達12.2%，幾乎是正常值的兩倍，血糖控制不佳也可能是造成他反覆感染的元兇。 感染者長期存活時代：不只控制病毒量 三高警訊別輕忽 高效能抗病毒藥物廣泛使用後，HIV愛滋病毒感染者平均餘命幾乎與常人無異，伴隨著感染者老化而衍生的糖尿病等慢性疾病管理，成為感染者例行追蹤門診的另一項重點。 奇美醫院加護醫學部暨感染科主治醫師杜漢祥日前分享一名個案，患者不到三十歲時因為反覆龜頭發炎輾轉就醫、兩年後發現感染HIV。患者接受口服抗病毒藥物治療後、病毒控制非常理想，三十四歲那年於門診例行追蹤時發現罹患糖尿病。 杜漢祥醫師指出，患者前一次例行回診時血糖值已處於糖尿病前期、且三酸甘油脂超過一千（正常值應在一百五十以下），經用藥後血脂大幅下降，體重掉了兩公斤、但血糖卻變得更差。也因此，後來在抗病毒治療的同時、也開始糖尿病治療。 值得注意的是，在門診追蹤治療的十年間，患者病毒量持續保持「測不到」、CD4免疫細胞球數量處於正常值，但血糖控制卻不盡理想，糖化血色素甚至曾經高達12.4%，當時還反覆出現龜頭炎、口腔念珠菌感染，甚至出現勃起功能障礙。 杜漢祥醫師指出，多項研究顯示，HIV感染者的糖尿病盛行率比一般族群更高，臺大先前研究甚至發現，在50歲以上感染者族群其糖尿病的盛行率高達18.4%！推測其原因除了老化、體重、代謝等因素之外，感染者長期處於發炎、也是其中一個原因。 也因此，有必要透過定期監控、即時診斷、適時介入，管控感染者血糖等心血管風險因子。除了可能每3個月監控血糖、血壓等風險因子，甚至要注意有沒有糖尿病相關併發症，並且在糖尿病前期，就透過生活飲食型態調整等方式，開始積極管理血糖。 杜漢翔醫師指出，從個案的病情控制也發現，近年單錠多成分STR藥物問世後，感染者一天吃一顆藥控制病毒很方便。相較之下，他們面對糖尿病等其他慢性病用藥順從性反而比較不理想。也因此，若要達成「第4個90」、也就是提升感染者生活品質，提升患者順從性，也需考慮借助跨科會診或是營養師等跨領域專家共同介入。 《延伸閱讀》 ．抗病毒用藥隨意停？ 不只病毒失控、小心抗藥性風險！ ．行逕詭異非中邪！原來是愛滋病發 感染隱球菌腦膜炎 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：陳學梅
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2023-05-06 醫療.新陳代謝
不知不覺就得糖尿病！ 小心肥胖、高血壓都是危險因子
糖尿病是國人10大死因之一，而肥胖、缺乏運動、高血壓、高血脂、吸菸、飲酒過量、遺傳等，都是糖尿病的危險因子。依據2017到2020年國民營養健康狀況變遷調查顯示，18歲以上國人糖尿病盛行率為11.1%，約有218萬人罹患糖尿病。善用不同健康檢查資源 及早掌握血糖異常徵兆糖尿病初期沒有明顯的症狀，病人通常要等到出現多吃、多喝、多尿或體重減輕時，才發現已經罹患糖尿病，如果血糖一直控制不好，將導致心血管疾病、腎臟病等合併症的發生。國民健康署署長吳昭軍呼籲，糖尿病高風險群應定期進行健康檢查，若是發現血糖異常，應儘快尋求專業人員的幫助，並積極改善不良的生活型態，以降低糖尿病等慢性病的發生風險。糖尿病前期（空腹血糖值介於100-125mg/dL）沒有任何症狀，需要透過血液檢查才能確認，因此養成定期健康檢查的習慣，可以及早發現血糖異常，及早改善。國民健康署提供40歲以上成人每3年1次、65歲以上每年1次免費預防保健服務。此外，民眾也可以透過職場勞工健檢、醫療機構的自費檢查等，掌握自己的血糖狀況。國民健康署呼籲，糖尿病前期是可以逆轉的，改善不良的生活型態，可以降低5成以上糖尿病的發生風險，因此民眾一旦發現血糖異常的情形，要儘早尋求專業醫事人員協助，幫助您控制好血糖，預防糖尿病等慢性病的發生。遠離糖尿病就能遠離多樣病變 掌握血糖致勝關鍵血糖管理對糖尿病人相當重要，避免後續血管病變、視網膜病變、心血管疾病、腎臟病等合併症的發生。吳昭軍提醒，無論是健康民眾還是糖尿病高風險族群，都要養成定期健康檢查的習慣，掌握自己的健康狀況，若是發現血糖異常且有以下任2項因子（腹部肥胖、血壓偏高、空腹三酸甘油脂偏高、高密度膽固醇偏低），即代表有代謝症候群。全台有超過1,300家的全民健保代謝症候群防治診所，專業人員會特別指導及提供個人化危險因子管理，幫助民眾掌握好血糖變化與其他不良因子，同時配合健康的生活型態，才能有效避免糖尿病及後續合併症的發生。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-05-04 寵物.照顧指南
還在吸貓？專業寵物迷分享，吸「這個」竟比吸貓還香！
什麼，鳥類的屁股居然是香的？屁股不是應該都會很臭嗎？以下由7歲鸚鵡主人、資深鳥奴跟大家聊聊你不知道的養鳥15件事！1.會咬你，見血掉皮的那種。鸚鵡會咬人，沒有牙齒但尖銳鳥喙和咬合力會讓人破皮流血，甚至瘀青，有些品種的鸚鵡如小鸚有領域性，即使是主人，把手伸進鳥籠讓牠感受到領域被侵犯，照樣會被鳥喙伺候。有些鸚鵡不喜歡被碰，試圖伸手摸牠也會被攻擊，甚至只是在身上穿戴鸚鵡不喜歡的東西，如金屬項鍊耳環等，鸚鵡在攻擊這些東西時可能會傷到主人。2.很吵，超級吵，而且你阻止不了，很大機率被鄰居抗議。鸚鵡叫人尖穿透力很高，隔音不好的門、非水泥隔間都擋不住，鄰居會崩潰，而且是不可能教他安靜的，鳥天性就是很會叫，且有些鳥寶希望主人配合作息，會在假日清早叫主人起床，讓人無法補眠。也有安靜不愛吵的鳥寶，或是天生比較安靜的品種，例如橫斑，但無法保證你家的一定安靜，要是小時候很安靜都假的，長大就露出真面目，讓鳥寶不安的環境或不恰當的飼養方式也會讓牠們焦慮而時常大叫。3.放出來會到處大便鳥寶站你肩上很可愛，也順便大便在你身上，還包括桌上螢幕上衣櫃上床上等，只要鳥寶到得了的地方都有可能被便便，這點會讓有潔癖的人崩潰。除非特別訓練過，但不見得能訓練成功，就算訓練再好也不能保證完全不亂便便，因為鳥沒有括約肌本來就不太能忍便，便便在你身上不是故意的，但會故意的鳥寶也很多，可能是在主人身上比較放鬆的關係。教一招比較容易達成的訓練方式，鳥寶在出籠玩前為了要減輕飛行重量，常會先排便，利用這點在接鳥寶出籠時用固定的指令讓牠先排便，在牠排便後稱讚牠並接出籠，讓鳥寶養成先排便再出籠的習慣，放風時間長時也可以中途將鳥寶放回籠，觀察鳥寶是否有排便，有則稱讚牠並接出籠，有些鳥寶就能養成回家上廁所的習慣。4.冬天要開保暖燈，不開寒流來就死了，夏天要開冷氣，不然太熱會中暑。鳥寶心臟很小，所以受不了短時間溫度變化太大，成鳥差不多19度以下就要依鳥寶狀況開保暖燈，以免突然變很冷鳥寶冷死，幼鳥羽毛尚未長齊，更是24小時都要保暖。鳥寶身上羽毛很多，其實夏天會很熱，差不多30度以上，或鳥寶張開翅膀散熱、張口喘氣就要給牠降溫，但鳥寶不能直吹電扇會感冒，冰枕降溫上班族沒辦法一直換，只能花錢給他們開冷氣。5.你的書和家具都會被破壞小型鳥會咬紙咬書，中大型會啃家具，而且無法阻止牠，咬東西也是鳥的天性，而且鳥寶通常喜歡咬得壞的，咬不壞的牠們才沒興趣，提供玩具只能擋一時無法擋一世，最好的做法就是把重要物品藏好，幫家具邊角做好保護或換成鳥寶無法啃咬的材質。6.喜歡社交互動性很高鸚鵡是社交動物，在野外都是成群結隊，社交需求很高，需要主人長時間陪伴，喜歡跟主人互動說話，尤其對主人說話聲非常有反應，甚至會在人講電話時發生叫聲要求加入，很適合也有高互動需求的主人。但牠覺得你陪不夠或自己在家無聊可能會憂鬱，開始拔自己的毛，嚴重一點會咬自己肉，這對主人來說會很辛苦，還是長期抗戰，因為是心理問題沒有藥醫，醫生開藥只能舒緩鳥寶情緒，也不一定有效。7.放風容易抓不回籠鳥寶通常不愛關籠，沒養過的人放出來要抓回去累死你，鳥寶也會因此討厭你，更難親近你，不懂帶鳥回籠的技巧也有可能在抓的過程弄傷鳥寶。帶鳥寶回籠不能硬抓，要用牠喜歡的零食或玩具引誘，趁牠吃零食或被玩具吸引時放在手上帶回籠，但鳥寶很精明，幾次後可能看穿主人的手段拒絕上鉤，就很考驗主人的智慧和與鳥寶間的默契了，另一個方法是讓室內變暗，鳥寶在暗處視線不佳，會願意讓主人帶回籠。8.看鳥的醫院很少，你家巷口的獸醫通常沒辦法。就算在台北看鳥的醫院也就那些，沒有剛好住附近就要跑一段距離，非台北地區就更少，萬一有緊急狀況可能找不到醫生看，或是路途太遠鳥寶撐不到醫院。有鳥寶看診的獸醫院》https://www.ptt.cc/bbs/Aves/M.1342283508.A.C97.html9.很容易養死會有各種你想不到的意外，一起睡壓死悶死、走在地上踩死、咬破電線電死、自己卡在籠子卡死、被自己咬破的布窩線勒死、幼鳥餵奶嗉囊燙傷死等。幼鳥的夭折率比小貓小狗高很多，尤其是沒養過不會看鳥寶狀況的，因為鸚鵡天敵多，會盡可能隱藏身體不適，避免成為優先狩獵目標，讓沒經驗的主人看不出來鳥寶不舒服，等到很明顯了都已經很嚴重可能來不及救。有些人貓狗不舒服會想說再觀察幾天看看，鳥寶沒辦法，再觀察可能就直接死了。基本的觀察方是看羽毛，如果並非天氣冷或興奮的膨毛，時間持續很久，加上食慾不振活動力降低，甚至羽毛凌亂，可能就是生病造成無力整理羽毛，最好立刻就醫，避免病況變嚴重來不及救。10.開門開窗都要注意，飛出去比貓難找回來。鳥會飛所以一跑出來很難找回，可能飛到很高的地方，如樹頂、別人家的陽台，讓主人無法到達，鸚鵡很聰明還會自己開籠門落跑，或是小朋友手賤放出去的例子也很多。鳥籠最好不要放在陌生人可接觸的開放空間，避免有人放走鳥，也要在籠門加上扣環，平時多注意鸚鵡是否會試圖打開扣環，大型鸚鵡智商高可能自己開扣環，可能會需要用鑰匙才開啟的鎖頭。11.蚊香、殺蟲劑、拜拜的香、香氛用品、有人工香味的東西通通不能用。鳥寶呼吸道系統很脆弱，聞到這些味道有可能會傷害呼吸道致死，尤其是蚊香殺蟲劑，樟腦油也不行，有案例是住二三樓，結果一樓水溝蓋噴殺蟲劑消毒味道飄上來鳥寶就死了。不能使用殺蟲劑和蚊香除蟲會讓人很困擾，可以改用稀釋的天然香茅油或柑橘類的果皮驅蟲，使用蟑螂屋擺在鳥寶接觸不到的家具縫隙。12.不是所有鸚鵡都會講話鸚鵡會講話的前提是腦袋夠大、鸚鵡本身有興趣、主人有教，體型小的腦袋相對也小當然沒那麼聰明，也不是天生就會講，要人類教或是常常跟他說話，和尚、吸蜜等中型以上鸚鵡比較容易學會講話，小型的小鸚虎皮等不是沒機會但比較難，也只能說單字無法完整句子，灰鸚巴丹等大型鸚鵡才超會講話。13.鸚鵡不會臭？香香的秘密？不臭是因為主人有定期清理鳥籠，鳥店環境沒有常清理也是臭的，鸚鵡排泄物相對沒有貓狗的那麼臭，但不代表不清不會臭。而鳥類的屁股有尾脂線，會分泌油脂，鳥寶會做出摳屁股的動作去沾取尾脂線油脂來理毛，就是鳥寶身上味道來源，而直接吸鳥屁股會有讓人上癮的濃郁香味，會吸鳥屁股是專業鳥奴的證明。14.不需要幫鸚鵡洗澡鳥寶平時花很多時間整理羽毛，加上有油脂保護，不容易弄髒，不需要特別幫牠們洗澡，更不需要讓牠們使用清潔用品，只要準備一盆淺水，讓鳥寶自行洗澡，或準備噴霧瓶在牠們洗澡時幫忙弄濕鳥寶自己潑不到水的背部，然後鳥寶會自己弄乾羽毛，完全不用主人操心。但不要提供鳥寶熱水，會洗掉牠們羽毛上的油脂。15.不一定會親人看怎麼養和鳥寶個性，從小養通常會親人，但也不是一定，通常鳥親人親鳥只會選一邊，如果有同伴他就有可能不親人，很親人的可能沒辦法跟同類相處。如果是親鳥餵大的高機率不親人，關籠都沒跟人類互動的也會不親，不親的程度是一看你手伸進籠就縮角落或是殺個你鮮血淋漓，放出來躲在最高處鳥都不鳥你。用對的方式跟鳥寶相處久了通常會親人，但也有不少從頭到尾都不親的例子，這就有點看運氣。要跟鳥寶親近要先讓牠習慣你的存在，常常在鳥籠前跟他說話，用零食和玩具跟牠互動，不要急著一開始就要鳥寶站上手或是抓牠，讓牠先習慣你的手靠近，當鳥寶看到手不會躲開或咬人，再讓牠嘗試站上你的手做更多互動，鳥寶抗拒時不要強迫牠，不願意出籠時也給牠獨處的空間，才會對你越來越信任，願意主動親近你。就算運氣好鳥寶很親人，但親到你在家就一定要看到你，放出來一定要黏在你身上，吃飯洗澡上廁所都要跟在身邊，不然就瘋狂大叫，激烈的還會拔毛咬自己給你看，你受得了這種24小時情勒嗎？鸚鵡畢竟是高社交需求的動物，很難讓親人的鳥寶獨立自主不要整天黏著主人，但可以轉移牠的分離焦慮，像是提供牠喜歡的玩具，可以啃咬發洩精力，或是把零食藏在籠內稍微需要尋找的地方，讓牠花時間覓食，養一隻以上的鸚鵡讓牠們在主人出門時互相陪伴，也可以放輕柔舒緩的音樂，降低牠們的焦躁情緒，固定的放風互動時間也能讓他們知道時間一到就能跟主人相處，較有安全感。
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2023-05-04 養生.抗老養生
銀髮族必備三大營養素！「一原則」加「六口訣」維持肌力保健康
超高齡社會來襲，為了不讓自己被「老」所困，無論是50歲以上熟齡族，或逾65歲的銀髮族，每日三餐應正確攝取營養，為自己打造出黃金營養力。營養師建議，熟齡族應超前準備，包括顧好牙齒、規律運動、均衡飲食，維持肌力預防肌少症；銀髮族基礎代謝率下降，每日著重攝取高營養密度食物，牙口不好也可調整烹調方式，更好入口也吃得健康。銀髮族不可輕忽「營養失衡」帶來的各問題一位90多歲阿嬤因牙口不好，咀嚼能力不佳，偏偏又挑食，認為魚類腥味過重、不喜歡豆腐口感，因此大多吃豬肉且偏愛肥嫩、三層部位，也覺得青菜不好咬容易塞牙縫，導致體重過重，引發高血糖等慢性疾病，而長輩自知罹患高血糖，完全不敢攝取澱粉，導致營養嚴重失衡，因而到營養門診進行飲食調整。新光醫院營養課課長廖淑芬表示，長輩常見因為牙口不好、裝假牙等，導致咀嚼困難，間接使得長輩不敢吃肉，又或是挑軟嫩的肥肉吃，以為可以獲得蛋白質來源，但其實大多是動物性脂肪。且隨著年紀增長，基礎代謝率降低，活動量減少，熱量需求也相對降低，食慾也不佳，導致體力變差。銀髮族飲食需掌握「三好一巧」的原則，才會吃得好與健康為建立高齡族群正確營養觀念，廖淑芬建議以「三好一巧」原則：「吃得下」：調整烹調方式及食物質地，協助高齡者吞咬，像是滷牛肉時加入木瓜、鳳梨，利用水果酵素協助肉質軟化，更好入口，而台灣人較愛吃豬肉，也可多搭配豆腐、豆乾、雞蛋、雞肉，補充豐富蛋白質。「吃得夠」：若長者無慢性病或特殊情況，建議少量多餐、能吃盡量吃，達到一日所需熱量與營養。「吃得對」：每天吃足6大類食物，包括全穀根莖類、豆蛋肉魚類、油脂類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類，也建議每天應攝取高營養密度的食物，如深綠色蔬菜、瘦肉、魚類、黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等，且要避免高糖、高脂食物，每日應喝1500cc的水，攝取充足水分。「吃得巧」：可選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味，家人、親友陪伴用餐，也能提升長者飲食動機。三大營養素銀髮族飲食攝取分配要得宜廖淑芬提醒，三大營養素「醣類」、「蛋白質」、「脂質」分配要適宜。蛋白質可維持肌肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等，除了選擇高優質蛋白質食物，也要留意健康脂肪含量．醣類是提供熱量的主要來源，食物來源像是米飯、麵製品、南瓜、地瓜等全穀根莖類，建議可攝取糙米飯等未精緻過的高纖食物，可攝取更豐富膳食纖維、維生素、礦物質，不過有肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症長者，應控制份量。．蛋白質建議選擇優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類。長者代謝膽固醇功能下降，不建議常吃內臟、蝦蟹卵等食物高膽固醇食物，蛋黃1週建議攝取2至3份。．脂質可產生飽足感、協助部分脂溶性衛生素吸收，不過攝取過多恐引發高血脂症、肥胖，建議家禽肉去皮再吃，烹調以植物油取代豬油。6口訣搭配國健署「我的餐盤」配三餐：1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物攝取。2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約0.8至1碗，每天至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份，但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。資料來源／國健署、新光醫院營養課課長廖淑芬(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-03 養生.聰明飲食
飯、湯、肉、菜先吃誰？「正確用餐順序」吃飽又易瘦 高敏敏：8分飽就要停下筷子
剛放完連假，過了一個假期，是否覺得自己已經吃到營養過剩？臉上的嘴邊肉看起來肉嘟嘟，臉整個圓一圈。營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒，如果不想囤積過多熱量，「擇食」很重要，建議現代人從飯量+用餐順序調整。擔心吃太多營養過？飯量／用餐順序這樣吃高敏敏表示，若不想平時用餐攝取過多的熱量，可以從改變用餐飯量，及調整用餐的順序，來簡少熱量的攝取及囤積。飯量的調整‧一般族群：每餐飯量8分滿即可比原本少2成飯量，並依照活動量調整，若活動量低則勿吃太多。‧減重族群、減脂族群、控醣族群：飯量5分滿比原本少５成飯量，糙米、五穀米等未精緻澱粉類也是，但把精緻澱粉換成原型澱粉是不錯的方式。用餐順序這樣吃控制好每餐飯量，「進食順序」也很重要，建議順序：湯→菜→肉＋澱粉：‧STEP1 餐前喝湯餐前喝湯的湯品以清淡湯為主，避免濃勾芡湯。因為勾芡中含有大量澱粉，熱量密度高、易囤積，多吃無益。‧STEP2 再來吃菜建議每餐至少吃一碗菜（菜量比飯量多），因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃。也提醒大家要各色都吃，並至少選擇2種顏色，另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜⋯等也都屬於蔬菜類。‧STEP3 最後吃「肉＋澱粉」豆魚肉蛋類中的肉類，建議優先選低脂白肉，或以原型為主、少加工品，份量為一掌心大小，像是海鮮類的油脂跟飽和脂肪都較低。如果真的想吃牛，可選菲力牛排，脂含量較低；想吃雞肉類則可選雞胸肉；想吃豬肉可選擇里肌肉 熱量與油脂比較低。‧水果：在餐與餐之間吃除了主食，水果則可以在餐與餐之間吃。建議吃一份1拳頭，切一切放到碗裡8分滿碗的量，一天吃兩份水果，補充膳食纖維、維生素C。2飲食習慣更健康除了控制飯量跟進食順序，高敏敏提醒，烹調料理方式也是影響熱量關鍵之一。烹調盡量以清蒸、水煮、烘烤為主，油煎乾煎也比油炸相對健康。進食時要放慢吃飯速度、不要狼吞虎嚥，這樣才能增加大腦飽足訊息的傳遞，建議8分飽時即可停下筷子。而用餐完畢後要多起身多活動，這樣才能幫助代謝消化、不虛胖。以上高敏敏教你的吃不胖飲食法，用餐時跟著做，讓你健康吃飽不易胖。延伸閱讀：．奉行肉→菜→飯的用餐順序對健康才好？不能一口飯配肉或菜嗎．吃飽不代表吃好！掌握這幾個關鍵，才算是「好好吃飯」．怎麼吃才長壽？美研究「4種健康飲食」早逝風險少20%責任編輯：陳學梅
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2023-05-02 養生.聰明飲食
泡麵用煮的，不要用泡的！吃泡麵必學6招，減輕身體負擔
偶爾不出門窩在家裡吃碗泡麵好幸福！可是多數的泡麵不僅澱粉與飽和脂肪含量高，口味又鹹，若經常作為主餐，容易導致三高問題。不過，只要留意幾個小細節，也可以在享受美味之餘，減輕身體的負擔。1.泡麵用煮的泡麵最好是用煮的，而非用泡的，特別是市售的泡麵紙碗，雖稱紙碗，但內層還有一層塑膠包膜，用滾燙的熱水泡，有塑化劑溶出的缺點，長期食用容易出現內分泌及生殖系統疾病。保麗龍碗的泡麵就更不好，耐熱溫度只有90度，不適合用滾燙熱水沖泡。2.選擇非油炸麵體有些泡麵嘗起來又香又有味道，通常是因麵體油炸過。炸過的麵體不僅熱量高，也有過多飽和脂肪問題。建議可先過一次熱水，把多餘的油脂洗掉，同時也洗去麵體製作過程中可能添加的調味，降低鈉跟磷的含量，再進行烹煮。最好則是直接選擇蒸煮麵，這類型麵體以熱風風乾，含油量低，比較不會有油炸澱粉產生的致癌物丙烯醯胺。3.調味包減半調味包是泡麵的最大地雷，如果全放入，鈉含量可能超過成年人一天建議的鈉攝取量2400毫克（6 公克食鹽），不但加重腎臟負擔，更造成水腫及血壓問題。建議最多只放入一半，如果怕沒味道，可用較少的水煮，以降低吃進的總鈉量。4.加一把青菜雖然泡麵有乾燥蔬菜，但量遠遠不夠，且蔬菜的營養也因加工而被破壞，建議額外加一把青菜，特別推薦深綠色蔬菜，可以增加礦物質的攝取；或是加入橘紅色蔬菜，含有豐富的茄紅素、胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素等，這類營養素為脂溶性，加油烹煮後更好吸收。5.加蛋及豆腐泡麵主要熱量來源是澱粉，吃下肚容易造成血糖的震盪，除了青菜外，也建議加點蛋白質，像蛋、豆腐及瘦肉等，可延緩血糖上升，同時填補調味料減半的味覺缺憾、增加飽足感，更重要的是營養大幅提升。有膽固醇問題的人可以加入植物性蛋白，以豆腐為主要蛋白質來源，不僅纖維量高，也有助降低體內的膽固醇。6.湯不要喝完絕大多數的泡麵口味都偏重，是每100公克超過1000毫克的「高鈉食物」，油脂含量也高，每多喝一口湯，對身體就多一點負擔，建議喝幾口嘗嘗味道即可。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-30 名人.好食課
國際珍奶日降臨！哪種配料及飲料基底熱量高？一圖看懂手搖飲熱量
愛喝手搖飲的捧友！一定有注意到今天是什麼節日吧！4.30 #國際珍奶日，不少飲料店或超商紛紛打出優惠來慶祝這一天，但喝手搖飲要如何喝的快樂又健康，就讓好食課Anna李宜樺營養師解析手搖飲熱量給你聽！飲料以700毫升做計算，配料則以市售一份做計算，視各店家配方用量不同而有差異配料選擇🔴．奶蓋：一份210大卡．冰淇淋：一球180大卡．珍珠：一份175大卡🟡．布丁：一個110大卡．杏仁凍：一個95大卡．椰果：一份78大卡🟢．粉粿：一份50大卡．仙草：一份40大卡．寒天：一份35大卡選擇飲料基底的奧義．中脂鮮奶：一杯無糖鮮奶熱量336大卡、半糖466大卡、全糖546大卡，熱量雖是裡面最高的，但富含鈣質，建議選無糖原味最好！．奶茶：奶精奶茶熱量比鮮奶茶高，因為奶精主要是由棕櫚油等油脂做成，脂肪含量較高，無糖、半糖、全糖熱量分別是290、420、500大卡．鮮奶茶：無糖鮮奶茶大杯一杯熱量185大卡，半糖315、全糖395大卡．多多綠茶：一杯多多綠茶無糖、半糖、全糖分別是135、265、345大卡．純茶：一杯純茶（紅茶、綠茶等）無糖、半糖、全糖分別是0、130、210大卡【本文獲好食課授權刊登，原文標題：國際珍奶日降落！手搖飲熱量全解析】責任編輯：辜子桓
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2023-04-29 醫療.新陳代謝
為何糖尿病患該注意高血壓？詳解2者相似風險因子及預防方式
一、介紹糖尿病共病—高血壓高血壓是一種慢性的疾病，定義是收縮壓大於130mmHg、舒張壓大於80mmHg，收縮壓、舒張壓分別代表的是心臟收縮和舒張時血管的壓力。而高血壓最主要的成因就是心輸出量或周邊血管阻力上升，因此高血壓的藥物是針對此兩大因素來控制血壓。體內還有另一個系統負責血壓的調控，稱為腎素-血管張力素系統，腎臟負責體內水分的控制，當腎臟偵測到體液過多、血壓過高時，腎臟會啟動此系統，增加體液的排出，進而降低血壓。當這個血壓的體內自動調節機制失靈，就容易形成高血壓。長期的血壓高會對血管內皮造成過多的壓力，並且影響到不同器官的功能。高血壓最常見的併發症是心血管疾病。為了抵抗高壓力把血液打出心臟，心臟容易產生肥厚的情形，嚴重者可能還會發展成心臟衰竭；腦中血管壓力如果過高，也有機會會破裂或形成血塊塞住腦血管，造成所謂出血性或栓塞性腦中風。二、高血壓與糖尿病關係在糖尿病患者中，高血壓是很常見的共病症，根據統計資料約有74%糖尿病患者同時也患有高血壓[1]。而為什麼高血壓與糖尿病是很常見的共病症呢？目前有幾種解釋，一是持續性的高血糖容易傷害血管，造成大血管或小血管的病變，因此容易發展成高血壓；二是第二型糖尿病患者有胰島素阻抗，體內胰島素過多無法作用，會導致血管重新塑形、刺激交感活化，增加體內水份滯留，周邊血管阻力升高，進而形成高血壓[2]。高血壓和糖尿病有很多相同的風險因子，比如說肥胖、高血脂、動脈粥狀硬化、內皮細胞功能不佳等，這些相同的風險因子也會導致相同的併發症，主要是傷害到大血管及小血管，所以兩者常見的併發症都是心血管疾病，例如動脈硬化心血管疾病、冠狀動脈心臟病、心衰竭。要如何降低上述的風險呢？有幾篇研究提出「DASH」飲食原則可以有效降低血壓並改善高血糖。DASH全名為Dietary Approaches to Stop Hypertension，意思就是改善高血壓的飲食方式，概念上是要多吃蔬菜水果、全穀類食物、瘦肉，並減少高糖份、高鈉、飽和脂肪酸多的食物。DASH飲食的效果，可以降低胰島素阻抗、改善高血脂、肥胖情形，改善這些風險因子，就可以改善高血糖及高血壓的問題。一天建議的吃法如下[3]：1.四到五份蔬菜2.四到五份水果3.六到八份全穀物4.兩到三份乳製品5.六份或更少的瘦肉、家禽或魚6.兩到三份脂肪和油脂：健康的脂肪選擇包括酪梨、低脂起司和優格、黑巧克力、堅果、橄欖油三、高血壓診斷標準糖尿病患者的高血壓診斷標準與一般高血壓患者的診斷標準相同，在兩種情境下、使用兩種儀器，量測收縮壓大於130mmHg或舒張壓大於80mmHg，就可被診斷為高血壓。若單次於診間測得收縮壓大於180mmHg或舒張壓大於110mmHg，也被視為高血壓。正常情況下會希望糖尿病或高血壓患者將血壓控制在130/80mmHg以下，但在懷孕且有糖尿病及慢性高血壓的患者中，允許血壓控制在140/90mmHg以下即可。至於什麼時候要開始高血壓的藥物治療呢？視病人是否為高風險族群決定，低心血管風險的患者在130/80mmHg~140/90mmHg的區間內還不需進行藥物治療，但是高心血管風險患者的血壓一旦高於130/80mmHg就要開始藥物治療，高心血管風險族群包含年齡大於65歲、糖尿病、慢性腎臟病、已知的心血管疾病等[4]。四、診間測量vs. 居家測量一般來說，民眾發現自己血壓高的情境通常都是在醫療場所，因為家裡不一定有常備血壓計。然而，在診間量出來的血壓可能不是最準確的數值，病人看到醫療人員或是處在醫療場域時，往往會比平時緊張，而量出比平時更高的血壓，此現象稱為「白袍高血壓」。因此，為了改善診間血壓容易不準確的情況，不論是國內或國外的最新指引都強調要使用「居家血壓」代替「診間血壓」作為高血壓診斷標準。居家血壓測量的方式有個重要的口訣「722原則」（諧音：請量量）7：連續量測7天2：每天早晚共2次，早上起床後、晚上睡覺前一小時內各量測1次2：每次量2遍，兩遍之間間隔1分鐘，兩個數值取平均值量測血壓前，不抽煙喝酒、不喝咖啡或濃茶、不憋尿，量測時要坐在背部有支撐的椅子上、雙腳自然著地、手臂與心臟同高並放在桌面上，平靜休息5分鐘後量測，會測量到更準確的血壓值。居家血壓量測的優點是可以避免白袍高血壓造成血壓值不準確的情況，並讓病患更了解控制血壓的重要性，缺點是家裡的血壓計若沒經過校正的話會比較不準確，一直量測血壓也可能讓病患更焦慮[5]。診間血壓量測的優點是由經過訓練的醫療人員操作會更準確、比起居家血壓計也更容易取得，缺點則是容易出現白袍高血壓的現象，或是只有單次測量抓不到平常的高血壓。五、結語高血壓是糖尿病很常見的共病症。兩者的風險因子十分相似，包含內皮細胞功能不佳、血管發炎、動脈粥狀硬化、高血脂、肥胖等。形成高血壓及糖尿病背後的機轉也類似，兩者也都會造成心血管併發症。因此，高血壓及糖尿病的治療也有一些共同之處，其中很重要的一部分是生活型態的改善，也有一些藥物同時有降血壓及控制血糖的效果。高血壓可能會增加糖尿病造成心血管併發症的風險，故控制血壓對糖尿病患者來說是一件非常重要的事。如果家裡有血壓計，可以採取「722原則」量測血壓，監控自己血壓的變化。如果平均而言血壓大於130/80mmHg，就要更小心注意自己的生活型態控制，另外也可以通知長期追蹤看病的醫師，請醫師評估是否需要開始服用降血壓藥物。糖尿病患者要如何遠離高血壓？如同前面提到的，最重要的是生活型態的改善，包含DASH飲食、SABCDE生活型態改變。SABCDE分別代表的意思如下：S（Sodium restriction）：限制鹽份攝取A（Alcohol limitation）：限制酒類攝取B（Body weight reduction）：控制體重在理想BMI之間C（Cigarette smoking cessation）：戒煙D（Diet adaptation）：調整飲食，採取DASH飲食原則E（Exercise）：維持良好運動習慣想要降低心血管風險，可以從生活型態改變起，改變生活習慣，對高血壓及糖尿病的控制及預防非常有幫助。參考資料：1.Pasquale Passarella, Tatiana A. Kiseleva, Farida V. Valeeva, Aidar R. Gosmanov; Hypertension Management in Diabetes: 2018 Update. Diabetes Spectr. 2018;31 (3):218–224.2.Colussi G, Da Porto A, Cavarape A. Hypertension and type 2 diabetes: lights and shadows about causality. J Hum Hypertens. 2020;34(2):91-93.THE DASH DIET FOR TYPE 2 DIABETES4.Flack JM, Adekola B. Blood pressure and the new ACC/AHA hypertension guidelines. Trends Cardiovasc Med. 2020;30(3):160-164.5.European Cardiology Review 2015;10(2):95–101【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【黃彗倫醫師】為什麼糖尿病患該注意血壓—病患必讀風險併發症與診斷標準】責任編輯：辜子桓
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2023-04-29 名人.好食課
有助抗發炎、減少焦慮 一圖看懂9大抗壓飲食及3類食物該少吃
想要自由，想要放鬆一下下就好！好食課 Lexie 張宜臻 營養師 分享9多3少抗壓飲食，幫你減輕些壓力，越吃越開心！多吃這些．鮭魚：ω-3脂肪酸減少壓力賀爾蒙（皮質醇）分泌，幫助抗發炎，減少焦慮感．綠葉蔬菜：蔬果富含維生素、礦物質、植化素及膳食纖維，有研究發現蔬果攝取與降低憂鬱症風險有關，有助於維持正向心情．堅果：堅果富含鎂、鋅及維生素E，有助於抗發炎及調節免疫，幫助減輕壓力，但也記得要適量吃，因為堅果算是油脂類食物，吃太多也容易增胖．雞蛋：維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形，並減少發炎，降低壓力．牡蠣：鋅有助於降低壓力，並提升睡眠品質，減少焦慮．雞胸肉：色胺酸是血清素合成的必要原料，攝取足夠有助於幫助身體減輕壓力、放鬆心情．地瓜：適度的碳水化合物可促進血清素合成，幫助增加體內血清素濃度，建議可吃地瓜、馬鈴薯等全穀及未精緻雜糧．牛奶：攝取足夠的鈣質，除了可幫助肌肉正常收縮與放鬆，也可穩定情緒，減少壓力．優格：益生菌幫助調整腸道環境，藉由腸腦軸改善情緒問題少吃這些．高鹽食物：長期高鹽飲食增加身體氧化壓力，並導致血壓升高，容易有心血管疾病發生，所以飲食不要貪重口味，也不要常常吃杯麵、洋芋片等高鹽食物．高脂飲食：高脂飲食會造成體重增加與肥胖，增加焦慮問題，建議食物少油炸，以蒸煮炒烤等其他烹調方式代替．精製糖：過多精緻糖會增加脂肪堆積及發炎，也會影響血糖波動，促進焦慮行為【本文獲好食課授權刊登，原文標題：可不可以放鬆一下下就好，9＋3大抗壓飲食】責任編輯：辜子桓
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2023-04-28 養生.保健食品瘋
B群不只提神，還有超厲害10大功效！正確補充時間及吃錯的副作用一次看
關於「幫助提神」的保健食品，許多人都會提到維生素B群（Vitamin B），這也是特別受台灣人歡迎的保健食品之一。其實B群主要包括維生素B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等八種，扮演輔酶的角色，對身體的重要性也各司其職，人體亦無法自行產生。B群除了調解新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康，增進免疫系統和神經系統功能、穩定情緒等好處，攝取足夠維生素B1、B2、B6、B12對長輩的記憶力也非常重要，而B6、B12和B9的充足與否也和心血管和腦血管疾病風險的重要指標「同半胱胺酸」有關。這篇文章會帶你了解常見B群的功效、如何補充，以及服用B群的正確觀念，避免每天吃B群卻只是「吃安慰」。盤點B群的10大功效1. 產生能量：協助醣類、蛋白質、脂肪產製能量，幫助細胞正常運作，適當補充B群可以幫助身體更有效的代謝營養素。2. 促進血液循環及代謝：酒精需要維生素B1、B2、B3幫助促進代謝，加上酒精利尿，容易排掉水溶性營養素，所以常喝酒的人適量補充B群是有必要的。3. 幫助入睡：維生素B6可協助合成血清素，幫助分泌褪黑激素；B3可減少夜間醒來次數；B12則能維持神經系統健康。4. 維持好氣色：B群提供造血功能，女性尤其適合補充含鐵的天然B群。5. 穩定神經系統6. 維持皮膚黏膜、毛髮、指甲健康，抑制黑色素生成7. 幫助合成抗體、膽固醇與製造賀爾蒙8. 幫助循環順暢9. 有助胎兒正常發育與生長10. 避免憂鬱、焦慮因此，如果人體長期缺乏B群，可能會導致的症狀有：1. 免疫力下降2. 容易落髮、皮膚瘙癢3. 新陳代謝異常4. 腸胃不適、便秘、腹瀉5. 精神不濟、淺眠多夢、頭暈6. 走路不穩、手腳麻7. 認知混亂這些食物就有豐富的B群！許多人喜歡直接吞顆B群，卻忽略平時的飲食狀況，其實透過天然食物幾乎就能補足每日所需的B群，例如以下食物就富含多數的B群元素：1. 瘦肉、內臟2. 魚肉：沙丁魚、鯖魚、鮭魚等 牡蠣、蛤蜊3. 全穀類：糙米、燕麥、胚芽、葵花籽、芝麻、堅果等4. 深綠色蔬菜：菠菜、花椰菜、紅蘿蔔、南瓜等5. 菇類（香菇、蘑菇）、藻類（麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等）：建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜，一份菇類與一份藻類6. 地瓜、洋蔥、蒜頭 7. 牛奶、豆類別急著起床就吃B群！B群的正確吃法一次看雖然B群可以在天然食物中吃到，但若是孕婦、哺乳媽媽、全素食者、胃口較差的銀髮族、容易感到疲累或壓力大的上班族和學生，或是飲食不均衡的外食族，可以考慮額外補充B群。關於常見的B群迷思和攝取的疑難雜症，不妨參考營養師和藥師的專業建議：1.一般B群在體內4小時就會被代謝，因此建議分次補充（例如一天補充兩次）效果更好。2.可於飯後1小時以內或隨餐吃，若下午較容易疲勞者可於午餐後補充。不建議起床空腹吃，腸胃功能較虛弱敏感者則建議在飯後吃。另外，服用時除了搭配大量開水，喝咖啡後應間隔1~2小時再補充B群，提神效果較佳。3.若前一天熬夜，隔天又想活力充沛，可補充以B1為主的B群；如果是晚上睡不好、情緒不穩，可於睡前補充低劑量B群安定神經，幫助睡眠。4.「緩釋」型B群有助於整天維持精神；但若想改善腰痠背痛或眼睛痠澀，「長效」型較能有輔助效果。5.挑選複方成份時，請注意營養標示鈣與鐵是否涵蓋在內，因為鐵與鈣會互相競爭，干擾彼此吸收。6.B群補充過量反而會造成原本就有痘痘問題的肌膚狀況惡化，促進毛囊內油脂分泌旺盛。皮膚科醫師提醒，平日均衡飲食者維生素B6、B12就已經攝取足夠，不太需要再補充。最後也要提醒，如果平時作息正常、飲食營養均衡，滿足身體維生素B群充足的前提下，過量補充B群並無法再「補充體力」，只會被身體排出，嚴重更可能出現皮膚癢痛、神經系統障礙等症狀，還是要依個人的生活方式、飲食習慣、健康情形決定。【資料來源】嘴破、痠痛、解酒...吃B群有用？覺得累就狂吞？吃「B群」10個正確觀念營養師高敏敏的保健營養品吃對時間表吃B群到底是好睡還是不好睡？李婉萍營養師衛生福利部國民健康署 - 天然維生素B群，跟著『我的餐盤』吃全穀，補充每日活力！身體狀況百出? 因為你缺 B群 !【延伸閱讀】「醫師也是人，我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策，醫師林肇堂抗癌8年秘訣：早餐必備的4樣食物(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-25 名人.好食課
南瓜、地瓜、芋頭都澱粉，哪個熱量高？一圖看懂5種常見主食
吃火鍋常常遇到隱藏在菜盤中的偽蔬菜，吃不吃南瓜、芋頭常常也被人拿人做文章，但如果你有減重、減醣等需求，你知道該怎麼選這些澱粉食材才對嗎？好食課 林世航 Titan 營養師 整理五種常見主食，讓你一目瞭然營養差異！澱粉營養大PK．白飯：一碗160克，熱量293大卡，蛋白質5.0克，醣類66克，為這五種澱粉中熱量、糖類、蛋白質最高的，但因為經過加工，膳食纖維少了大半，只剩1.0克，鉀也只剩64毫克，建議可改吃糙米飯來補足這些營養．馬鈴薯：一顆約155克，熱量109大卡，蛋白質3.6克，醣類23克，是裡頭熱量及糖類最低，而鉀含量最高的（鉀含量668毫克）！但想減肥可別因此狂吃市售的馬鈴薯泥，因為這些泥往往有加沙拉油、美乃滋等調味料下去混合，使得熱量整個大增．地瓜：一顆150克，熱量182大卡，蛋白質2.0克，醣類42克，為裡頭膳食纖維最高者，一顆即含3.8克纖維，並且富含維生素A，建議連皮一起吃，可以吃到更多纖維．芋頭：一顆芋頭約600克，1/4顆芋頭熱量約161大卡，蛋白質1.6克，醣類37克，膳食纖維2.5克，為這幾種澱粉中鎂、鋅、維生素K1最高者．南瓜：一片150克的南瓜，熱量約111大卡，也算是澱粉中熱量偏低的，蛋白質有2.9克，醣類26克，膳食纖維3.8克，鉀含量則是第二高，有639毫克，富含有葉黃素、玉米黃質，想護眼可多搭配油脂一起吃【本文獲好食課授權刊登，原文標題：都是澱粉！營養成分大PK】責任編輯：辜子桓
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2023-04-24 醫療.消化系統
左側睡、右側睡有關係！研究建議「側這邊」可改善胃食道逆流症狀
近來有研究顯示，睡眠的姿勢與胃食道逆流症狀的發生也有關，從日常生活下手，改變習慣，可減少胃食道逆流的傷害及困擾！近年來因為飲食型態的改變，飲食西化且外食人口增加，再加上都市生活步調緊湊，進食速度過快、缺乏細嚼慢嚥等種種因素，導致胃食道逆流的病人逐年漸增。雖然藥物及非藥物的治療方式也愈來愈多，然而維持良好的生活習慣仍是最基本的預防，甚至注意一下睡姿也能減少胃食道逆流的反覆發生，避免進一步造成食道的傷害。為什麼胃酸會逆流？ 正常在沒有進食的情況下，下食道括約肌應該處於關閉狀態，而進食吞嚥後，括約肌會打開讓食物通過，讓食物經由食道進入到胃裡。但若下食道括約肌鬆弛，無法緊閉，則胃酸及食物就容易逆流，造成逆流性食道炎。 至於為什麼下食道括約肌會鬆弛？原因包括：1與生理構造相關，例如原本就有食道裂孔疝氣，使胃食道交接口鬆弛。2老化以及體質因素、懷孕。 當下食道括約肌鬆弛，又受到以下因素影響，就容易胃酸逆流，引發不適。 1飲食。例如吃太多油膩食物易導致胃排空時間延長；攝取甜食、薄荷、茶或咖啡以及吸菸、飲酒等。2飲食習慣不佳，時常暴飲暴食，吃完飯後立刻平躺休息，也會導致及加重症狀。3有一些動作例如：咳嗽、彎腰，會導致腹壓上升，或是因為肥胖導致腹壓及胃內壓力上升，都和胃食道逆流相關。4全身性疾病如硬皮症會導致食道蠕動變差，進一步導致逆流性食道炎。另外，乾燥症會導致唾液分泌減少，清除食道逆流物的能力也會下降。 左側臥睡姿 可改善胃食道逆流症狀 一篇由荷蘭阿姆斯特丹大學醫學中心胃腸病學和肝病學系的 Jeroen Schuitenmaker博士擔任第一作者的研究，發表在2021年12月的美國胃腸病學雜誌《American Journal of Gastroenterology》，該研究主要是研究睡姿是否會導致夜間胃食道逆流的發生，研究使用睡姿監測儀來監測57位病人的睡姿，此儀器每10秒鐘監測一次，分為左側臥、右側臥、平躺或俯臥，並使用24小時食道酸鹼值測定（24-hour ambulatory esophageal pH monitoring）的方式來測量病人食道的酸暴露時間和胃酸清除所需時間。 研究發現，左側臥睡姿的病人，其食道胃酸暴露時間（acid exposure time）和胃酸清除所需時間（esophageal acid clearance time）均明顯較平躺及右側臥的病人短。而推論其原因，應是和睡姿不同時，食道和胃的相對位置改變有關。右側躺時，胃相對於食道的位置是在上方，若下食道括約肌相對鬆弛或暫時性放鬆時，胃內的食物或胃酸就更容易逆流至食道。因此會建議胃食道逆流的病人在睡覺時，可盡量採取左側臥姿，盡量避免右側臥或平躺的睡姿，可減少食道胃酸暴露時間，改善胃酸逆流症狀，也進一步減少胃酸對食道黏膜的傷害。 胃食道逆流的診斷 胃食道逆流的典型症狀，主要是胃酸逆流及胸口灼熱感。而非典型症狀則很多，例如：喉嚨異物感、聲音沙啞、慢性咳嗽、胸悶、胸痛等。當有上述症狀醫師也懷疑時，可以安排檢查確認。 目前臨床上胃食道逆流最主要仰賴上消化道內視鏡（胃鏡）的診斷，胃鏡可評估食道黏膜病灶、逆流性食道炎的嚴重程度，及是否有因食道反覆發炎而導致細胞變化（例如巴瑞特氏食道）。巴瑞特氏食道是因反覆胃食道逆流導致食道細胞轉化為腸細胞，也就是病理切片可見的腸化生，因若腸化生併有細胞異生，長期是有機會演變為食道癌。而除了胃鏡以外，國際建議的標準胃食道逆流診斷工具還有：HRM（高解析度食道壓力檢查）、MII-pH（24小時食道阻抗併酸鹼度檢測）及Bravo（無線電酸鹼監測膠囊）等。 胃食道逆流的藥物治療 而治療方面，通常先給予中和胃酸的「制酸劑」，若症狀無法改善，進一步會使用抑制胃酸分泌的藥物，藉由抑制胃酸來改善症狀，主要有兩種：組織胺阻斷劑（H2-receptor antagonist）和質子幫浦抑制劑（proton pump inhibitor，PPI）。質子幫浦抑制劑可藉由抑制胃的壁細胞膜上的氫鉀幫浦而抑制胃酸分泌，改善逆流性食道炎。目前PPI主要有esomeprazole、pantoprazole、rabeprazole、lansoprzole及dexpansoprazole等幾種。但是上述藥物長期服用仍須注意其副作用，例如可能會降低鈣、鐵、鎂等的吸收，增加感染風險，增加骨折風險等。 而嚴重胃食道逆流的病人目前也有更新的選擇，最新上市的Vocinti（Vonoprazan）為鉀離子競爭性酸抑制劑（P-CAB），比質子幫浦抑制劑有較快速、強力、穩定的胃酸抑制效果，不受食物影響，不經由CYP2C19代謝，對於嚴重難治型的胃食道逆流病人提供了另外的治療選擇。 難治型病人之非藥物治療方式 而針對難治型胃食道逆流病人，因症狀嚴重影響生活品質，近年來也有非藥物的微創內視鏡治療方式可供選擇。例如近年來有一種內視鏡微創的手術方式：熱射頻胃賁門緊縮術（Stretta），手術方式是藉由胃鏡帶入管線，中間氣球會將管線撐開，利用周圍的細針將熱能傳送到肌肉層，肌肉層會受熱腫脹，進一步增加下食道括約肌的厚度及食道下端的彈性，減少下食道括約肌不自主放鬆的次數，賁門口緊縮後，逆流症狀就會減少。 另外還有抗逆流黏膜切除術（anti-reflux mucosectomy, ARMS），是另一種內視鏡微創手術方式，藉由胃鏡切除賁門附近的胃黏膜組織，形成潰瘍，潰瘍癒合後的疤痕組織會將鬆弛的賁門口緊縮，而減少難治型胃食道逆流病人的藥物使用，改善其症狀及生活品質。 另外的新型治療方式則是抗逆流黏膜燒灼術（anti-reflux mucosal ablation, ARMA），利用胃鏡下氬離子電凝術（Argon plasma coagulation）電燒賁門附近的胃黏膜組織，破壞黏膜後使其結痂，讓原本鬆弛的賁門緊縮，也可以改善難治型胃食道逆流病人的症狀。 以上是近幾年來胃食道逆流非藥物治療方式的一些新選擇，病人適合哪一種，應由醫師根據每個人的病因及病況予以最適合的建議。 6招減少胃酸逆流發生(1) 盡量避免茶、咖啡、碳酸飲料、辛辣食物、高熱量高油脂食物。另外，甜食容易誘發胃酸的產生，也要盡量減少攝取。(2) 切勿吃飽後馬上躺下來睡覺。避免吃宵夜。若經常在夜間躺下休息時發作，則可以考慮使用較高的枕頭來減少胃酸倒流。(3) 維持良好進食習慣，吃飯時細嚼慢嚥，勿吃太飽、太快。(4) 患者應控制體重，勿著緊身衣物，腰帶勿繫太緊造成腹壓上升。(5) 戒菸、戒酒。(6) 維持規律運動習慣，運動可以促進腸胃道蠕動，預防因蠕動不佳導致的胃食道逆流。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第98期（2022-04-15出版），原文連結 】 (責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-24 養生.聰明飲食
8成人這種顏色蔬果吃太少 不同顏色蔬果營養成分及功效一次看
蔬果顏色超繽紛，藍紫色、白色、黃橙色、紅色、綠色全都有！你平常吃哪些顏色的蔬果？哪些顏色的蔬果最少吃到的呢？營養師程涵宇表示，根據2022研究調查發現，8成的成人飲食中，每種顏色的植物營養素均不足，其中又以藍紫色蔬果吃最少！植化素是重要的營養素每個顏色攝取量不足比例為紫色/藍色88%、白色86%、黃色/橙色 79%、紅色78%、綠色69%。蔬菜、水果能提供豐富的維生素及礦物質、膳食纖維，是維持生理機能正常運作不可或缺的營養，尤其近年來發現蔬果中獨一無二而且超級重要的就是植化素。植化素能夠幫助身體抵抗外在環境威脅，抗氧化、抗發炎、抗菌、抗過敏、保護神經健康、降血脂和降血壓，還能幫助我們更健康，所以，蔬果要吃足，也要吃的多樣，才能補充到多種植化素。哪種顏色的蔬果最營養？食物中存在成千上萬種植化素，不同顏色的蔬果都含有獨特對人體有益的營養，而且植化素具有多效性，也就是只要有攝取，就對身體細胞能夠一起影響，特別是幫助降低身體發炎反應，改善胰島素敏感度、抗氧化、提升身體保護力等！跟著彩虹飲食法吃進營養素如果不知道蔬果份量怎麼吃，直接用顏色來吃也可以的彩虹飲食法，一天吃好吃滿6種顏色蔬果，減脂抗發炎讓身體健健康康：紅色食物／減重抗發炎，調節免疫系統茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素、鞣花酸、槲皮素食物來源：番茄、草莓、甜菜、蘋果、西瓜橙色食物／生育健康，調節內分泌α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、生物類黃酮、薑黃素食物來源：胡蘿蔔、橘子、木瓜、芒果、百香果、薑黃黃色食物／生物類黃酮、葉黃素、玉米黃質護腸胃、促進健康腸道微生物健康食物來源：甜椒 鳳梨 玉米*白色食物／黃酮護肝護心食物來源：大蒜、火龍果、白花菜藍紫色食物／花青素減脂、降血壓、神經健康、認知健康食物來源：藍莓、葡萄、茄子、黑莓、紫高麗、紫花椰菜綠色食物／葉綠素、芥子油苷、兒茶素護心、抗過敏食物來源：酪梨**、奇異果、蘆筍、羽衣甘藍、菠菜、綠茶ReferenceBlumfield, Michelle, et al. "Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables." Molecules 27.13 (2022): 4061.Minich, Deanna M. "A review of the science of colorful, plant-based food and practical strategies for “eating the rainbow”." Journal of Nutrition and Metabolism 2019 (2019).*為全穀雜糧類**為油脂類本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團延伸閱讀: 。香蕉用1方法保存在冰箱，1周都不會變黑；香蕉吃多了會傷腎? 。表皮、果點、蒂頭，選購水梨3關鍵！放冰箱前做1動作更保鮮責任編輯：辜子桓
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2023-04-23 醫療.消化系統
為何該把握早餐後排便？醫揭3大便祕原因：改善便祕飲食3重點
【本文重點】由於現代生活習慣，如高工作壓力、缺乏運動和不足的膳食纖維，人們經常會經歷便秘。然而，人們對什麼構成正常的排便存在誤解。據陳樞鴻醫生表示，每三天、三次一天、或一周兩次的排便都是正常的。如果三天沒有排便，或排便困難，可能會懷疑有便秘。如果超過一周沒有排便，可能會提示結腸不動症，這可能需要進行結腸切除手術。--by ChatGPT近期「缺藥」風波鬧得沸沸揚揚，其中軟便用的「氧化鎂錠」也在缺藥之列。根據健保署統計，這款藥物國人每月的健保使用量約二千萬顆，顯示排便問題是國人一大困擾。老化、生活型態、壓力、飲食習慣不佳，都是造成便祕的原因。當便便「硬」是不出來，該怎麼辦？多吃纖維、吃益生菌就有用嗎？讓腸胃科醫師幫你建立正確的觀念。現代人工作壓力大、不運動及膳食纖維攝取不足，常有便祕問題，但對便祕卻有錯誤觀念。汐止國泰醫院一般外科主任陳樞鴻說，許多民眾認為每天排便才屬正常，但其實排便每三天一次、一天三次或一周排便兩次以上都屬正常。若三天未排便或出現排便困難，就應懷疑是便祕；若一周以上都未排便，則可能患有大腸無力症，嚴重時須切除大腸。超過三天未排便，糞便乾硬如羊屎，時間達30分鐘，都算便祕。台安醫院大腸直腸外科主任糠榮誠表示，以廣義便祕來說，如果排便時，糞便過乾、過硬、呈現如羊屎的顆粒狀，或排便時間長達30分鐘，或是排便後一直覺得排不乾淨，也可稱為便祕。許多民眾少吃纖維、少喝水、不運動，門診因便祕就醫的患者愈來愈多。此外，便祕好發族群為年長者，而服用阿茲海默症、精神疾病等藥物都可能引起便祕，若服藥後出現便祕，應與醫師討論更換其他藥物的可能性。而患有大腸激躁症時，也可能出現便祕問題。三大便祕原因：壓力情緒、久坐、纖維吃太少。陳樞鴻指出，便祕好發原因有三：1.工作壓力、情緒影響：如上班時有便意卻無法排便，長期下來，恐引發便祕，因此有便意時應盡速排便。而情緒不佳時，也會影響排便，建議平時應適時放鬆心情、紓解壓力。2.飲食少膳食纖維、少喝水：一般人認為，鳳梨、芹菜等有粗粗的纖維，才算是高纖食物，其實五穀雜糧類也富含纖維，但許多年輕女性為減重而不吃飯，反而多吃餅乾、蛋糕等少纖維的精緻澱粉，且又吃得少，使糞便量少、不易排便。即使減重，也應多吃蔬菜攝取纖維，食量也不宜過少，並每天喝水1500至2500cc，才能有助排便。3.久坐：現在許多工作性質需要久坐，也會增加便祕機會。建議平時每天應快走20至30分鐘，尤其游泳是很好的運動，或是在水中散步，如此全身性的運動對關節傷害低，又可以促進腸道蠕動。年輕女性怕胖吃太少、糞便量不足易便祕。「對於排便，我常建議病人不要在乎量多、量少，只要有上就好。」糠榮誠說，排便量與進食量有關，如果今天吃得少，排出的糞便就少；如果今天去餐廳吃大餐，上的量就多。而許多年輕女性為保持身材，平時吃得很少，相對的糞便量累積不足，排便量少，就有很大的機會引發便祕。但若超過七天沒有排便，應懷疑罹患「大腸無力症」。陳樞鴻說，大腸無力症可能是先天腸道神經傳導異常所致，但也好發於20、30歲年輕女性，原因是長時間控制體重，飲食量少，打亂排便習慣，此時即使吃10顆瀉藥也不會排便。糠榮誠說，一般人吃兩顆瀉藥就已經瀉到不行，門診卻遇過年輕女性吃到50顆瀉藥，或故意吃壞掉的蛋糕都不會排便。七天沒便便，就要懷疑是患「大腸無力症」。大腸無力症為不明原因大腸神經節減少，腸道蠕動速度變慢，幾乎不會排便，發生率約占便祕患者中2%，症狀為腹脹、腹痛，影響生活。治療上多先給予軟便劑及刺激腸道蠕動藥物，當症狀嚴重、藥物治療無效時，就需開刀切除大腸，避免糞便阻塞大腸造成壞死、破裂，引發敗血症，病情嚴重時恐危及生命，手術切除大腸後，將小腸與直腸縫合，可恢復正常排便。陳樞鴻說，長期便祕無法順利排出身體毒素，恐出現皮膚顏色暗沉、長痘痘，或腸道粘膜病變，而出現息肉，若帶有致癌基因，恐引起大腸癌等問題。因此，應養成正常排便的習慣，若超過一個月排便不順，或已出現腹痛、腹脹、食欲下降，影響工作生活時，應速就醫檢查。年輕女性便祕可能是受飲食影響，但年長者卻可能是罹患腫瘤，須及早檢查、治療。忙完再去上？便意不能忍，良機一過只能硬擠。何時是最好的排便時間？糠榮誠說，早上睡醒後常有腸道排便反射，這時可多喝水，吃完早餐後，走動一下，應該就有便意，這時排便比較輕鬆。若是下班回到家才排便，這時多半排便要很用力，就會很辛苦。因此，有便意時應盡速排便，如果忍下來，便意就會慢慢消失，長期來說，大腦反應機制會認為，這個人好像不需要排便，最後只能用「硬擠」的方式，才能把糞便擠出來。陳樞鴻說，建議排便時不要看書、滑手機，時間應控制在5至10分鐘內完成，避免過度用力形成痔瘡、肛裂，民眾應對便祕有自覺，保持正常飲食習慣，多喝水、多運動。國人便祕問題嚴重，最重要的原因是忽略了「飲食金三角」，包括膳食纖維、水分及油脂。營養師劉怡里說，解決便祕問題首先多吃膳食纖維，但國人常有迷思，以為一定要吃非水溶性纖維才有助排便，但水溶性及非水溶性纖維常同時存在，更重要的是吃對高纖食材及份量足夠。另外，水分及油脂也不可少，每天應喝白開水2000c.c.，並攝取橄欖油、苦茶油、堅果類等，以遠離便祕。新光醫院營養課長廖淑芬說，國人膳食纖維嚴重攝取不足，依國健署2013至2016年國民營養調查指出，國人每天蔬果攝取低於3份者占比高達86%，不足2份占比也是86%，全穀雜糧類每天吃到3份以上的也僅有49%，由此可見，國人飲食還是以肉類為主。兩類膳食纖維同時存在，份量吃足最重要。劉怡里說，膳食纖維分為水溶性及非水溶性，其中水溶性纖維食材，包括蘋果、胡蘿蔔、海帶、海菜、木耳、菇類等，可以幫助穩定血壓、降膽固醇。非水溶性纖維食材，包括如糙米、糙薏仁等全穀雜糧類，以及毛豆等豆類、堅果類等，可以增加糞便體積，有助排便。但攝取時，不能完全考量水溶性纖維或非水溶性纖維，原因是這兩者常同時存在。如蘋果皮為非水溶性纖維，但果肉是水溶性纖維；秋葵的皮是非水溶性纖維，其中黏黏稠稠部分則屬於水溶性纖維，吃的時候很難將兩者區分。劉怡里指出，若要預防便祕或讓排便順利，應先從六大類食物中挑選含膳食纖維的食材，並把份量吃足。全穀雜糧類、豆類、蔬果及堅果類，多富含纖維。劉怡里表示，富含膳食纖維食物包括全穀雜糧類、豆類、蔬果及堅果類，從中可選擇每百公克重量含3克以上纖維的高纖食物，或每百公克含纖維2至3克的中纖食物，如全穀雜糧類有糙米、糙薏仁、地瓜、燕麥、綠豆、紅豆等；水果有芭樂、小番茄、奇異果、柑橘類、香吉士等；蔬菜為地瓜葉、空心菜、綠花椰菜、秋葵、竹筍、蘆筍、牛蒡等。此外，豆類可選皇帝豆、毛豆、黑豆、豆漿等，菇類則如金針菇、香菇等。低纖食物則為纖維2克以下，如高麗菜、洋蔥、嫩豆腐、白飯、油麵、白土司等，如果攝取較多的低纖飲食，也不容易排便。一日膳食纖維，三分之一來源須是全穀雜糧類。劉怡里說，攝取膳食纖維的份量也必須足夠，每天應攝取25至30克的膳食纖維。建議設計菜單為每天吃兩碗全穀飯、一杯300c.c.豆漿，高纖蔬菜2碗，高纖水果2碗，以及一湯匙花生或芝麻等堅果類，就可達到應有的攝取量。蔬果份量方面，廖淑芬指出，依國健署建議，女性每日蔬果攝取量為4份蔬菜、3份水果，男性為5份蔬菜、4份水果，換算每餐都應有1至2盤蔬菜，但許多人早餐不吃蔬菜，因此午、晚餐平均要有2至3盤蔬菜。另糙米、地瓜等全穀雜糧類也含有纖維，一天膳食纖維約三分之一來源須是全穀雜糧類，國人應多吃雜糧飯、蔬果，才能避免便祕，而超商販賣的地瓜，就是民眾可隨時取得的膳食纖維。除了足夠纖維，要避免便祕，一定要多喝水。廖淑芬說，每天應喝水2000c.c.，或是依體重每公斤攝取30c.c.水分，如體重60公斤的人，一天需喝水1800c.c.。尤其天氣漸漸炎熱，從事戶外工作、運動時要注意補充水分，但不要以為喝咖啡、茶就是喝水，其實這兩類飲品都容易利尿，反而會增加排尿量，因此還是要多喝白開水。多攝取膳食纖維、多喝水的同時，還要注意適量攝取油脂。廖淑芬表示，如橄欖油、苦茶油、堅果類等，許多年輕女性為減重不吃任何油脂，反成為便祕一族，平時可以用橄欖油拌燙青菜，以潤滑糞便，協助排便順利。責任編輯：辜子桓
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