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2023退休力論壇/譚敦慈:獨老生活,健康身體需有健康飲食習慣!帶你從日常中了解健康飲食重點有哪些?

長庚醫院臨床護理師譚敦慈表示,飲食是許多疾病的致病原因,獨居長者更要好好吃飯。記者曾原信/攝影
長庚醫院臨床護理師譚敦慈表示,飲食是許多疾病的致病原因,獨居長者更要好好吃飯。記者曾原信/攝影
林琮恩

聽健康

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獨居是許多退休長者的生活常態,因份量難以拿捏,飲食總是草草解決。長庚醫院臨床護理師譚敦慈今出席聯合報「以防萬一活到100歲」2023退休力論壇時表示,飲食是許多疾病的致病原因,獨居長者更要好好吃飯,均衡飲食並補充蛋白質,有助遠離肌少症等疾病,也能維持心情快樂。

老後獨居最大的問題在飲食,重點在建立健康的飲食習慣

譚敦慈表示,飲食是老後獨居最大的問題,不論已婚、未婚,任何人都有可能獨自生活,卻面臨「怎麼吃」的大哉問,一位在養生村任職的朋友說,許多長者至養生村居住,都是為了解決吃飯的問題;大部分疾病都與吃有關,保持健康身體的第一步,就是建立健康的飲食習慣。

「一個人生活的時候,一定要好好吃飯。」譚敦慈表示,上個世代的民眾,常在家中孩子離巢後,把所有食物都「煮成一鍋」,連續三餐取用,這讓食物變得難吃,吃不好、不開心,疾病也容易發生。建議民眾效法日本做法,利用市面上小包裝食物,把多元菜色做成小小一盤,飲食均衡,也能吃得快樂。

飲食選擇以原型食物為主,長者避免肌少症重點在吃入足夠的蛋白質

譚敦慈表示,世衛組織指出,沒有單一食物能夠保證健康,民眾飲食選擇務必多元,建議以原型食物為主,吃魚吃肉、少吃魚丸貢丸,減少攝入加工食品中的添加劑。外界常認為,生在毒物專家家中,自己的小孩一定很多不能吃,其實不然,僅規定每日至少一碗深色蔬菜、一碗白色蔬菜,剩下要吃什麼都可以,鼓勵孩子均衡飲食。

台灣肌少症嚴重,譚敦慈提醒,長者務必攝取足夠蛋白質。以活動量中等的中老年人來說,蛋白質攝取量是體重乘以1.2公克。臨床上常遇到病人以為喝雞湯、魚湯就能補充營養,但此觀念有誤,要把魚肉吃下肚才有效。一個禮拜吃兩次魚,可以減少癌症等疾病,魚類選擇以重金屬含量較少的「小魚」為主,例如鯖魚、秋刀魚、虱目魚等,應避免食用鮪魚、旗魚等汞含量高的大魚。

食物挑選的原則有哪些?蛋、米、油該如何挑?

在食物挑選方面,譚敦慈表示,民眾常好奇該買紅蛋還是白蛋,其實兩者營養成分相同,買哪一種均可,但要記得放在冰箱保存。米則可挑選真空包裝品項,因室溫下容易受黃麴毒素污染,開封後應放置冰箱存放。

油的挑選,依據美國心臟科醫學會建議,可選擇苦茶油、橄欖油、芥花油等單元不飽和脂肪酸含量高的油品,也須注意「起煙點」,例如麻油就不適合拿來爆香,可選擇苦茶油、葡萄籽油。

如何正確使用冰箱?如何正確染髮?

有些長者習慣把冰箱塞滿滿,譚敦慈表示,一個人的冰箱,更要注意存量,最多放至7分滿,冰箱才能維持循環。民眾常想方設法為冰箱除臭,但產生異味表示有食物腐壞,應將其移除。另外,從冰箱取東西來吃,一定要記得復熱,並使用乾淨參與取用,否則腸胃道容易出問題,也可能食物中毒。

現場民眾詢問,長者透過染髮保持年輕外貌,是否不健康?譚敦慈表示,根據世衛組織,熱湯比染髮還毒,提醒民眾前2天不要洗頭,讓頭皮產生油脂防護,第3天再染髮。染髮後則應多喝水,吃高維生素、高纖維質的蔬果,有助加快排毒。

責任編輯:吳依凡

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