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• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  紅棗／鮮食先嘗 七月可口成熟時

  【元氣周報／文／朱慧芳】紅棗是極為普通的食材，但是沒有農藥殘留或是有機的紅棗，卻一點都不普通，因為市售的紅棗大約只有2%是台灣本地自產的，而其中不用農藥栽種的農戶，不用一隻手就數完了。市售的紅棗大部分都是從國外進口，政府衛生單位或是消費者基金會每次抽查市售紅棗，結果總會令人感到很失望。其實，要吃到安全又好吃的紅棗並不難，只要買對時節、買對東西，就不必擔心吃到有藥物殘留的紅棗。苗栗石圍牆 台灣唯一產區 台灣唯一的紅棗產區在苗栗的石圍牆一帶，近山依水的地勢和多石礫的土壤，適合紅棗生長，七月中旬開始，是紅棗成熟的季節，短短大約一個月的產期，市場上看得到青黃帶赭的鮮紅棗，再過一段時間，就會有乾燥的紅棗上市。要買台灣產的，或是到現場親自採果，腳步可要快些，稍微慢一點就得再等上一年。營養素多元 贏過富士蘋果 就營養價值來說，同樣的份量相比，紅棗要比富士蘋果還來得多元豐富，甜度更要高出許多。新鮮紅棗甜度大約18到20度左右，比大多數的水果都要甜，但是因為紅棗含水量低，又含有相當高比例的其他營養素，例如維生素Ｃ、鐵、鋅、蛋白質等，所以直接吃生果不會感覺很甜，這是因為可溶性養分份量多，平衡了甜味。乾燥過的紅棗水分更低，又少了維生素Ｃ，所以甜度相對提高，煮菜煮湯時甚至可以取代蔗糖用來調味。※延伸閱讀》‧奇異果 ／有三高 C高、鐵高、纖維高‧奇異果 ／怎麼挑&怎麼保存‧奇異果 ／料理DIY：奇異果海鮮沙拉‧奇異果 ／料理DIY：奇異果香草冰淇淋‧奇異果 ／料理DIY：奇異果汁‧紅棗／鮮食先嘗 七月可口成熟時‧紅棗／台產沒藥性？ 研究說沒差別‧紅棗／雨多產量少 採果手腳要快‧紅棗／料理DIY：紅棗醋飲【元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  常吃辛香類感光食物 皮膚易曬黑

  【台灣新生報╱記者陳元春／專題報導】時值大熱天，民眾日常應避免吃芹菜、九層塔等感光食物，以免曬黑？診所皮膚科醫師鄭惠文指出，炎炎夏日，民眾確實應避免常吃這類感光食物，有增加曬黑的可能。但國泰綜合醫院營養師楊蕙萍、衛生署八里療養院營養師葉香蘭則說，就過去營養教育所學，並未特別提到芹菜等食物會感光而造成皮膚曬黑，但卻建議民眾夏天，不妨補充維生素A、C與B群，有助增加皮膚抗氧化能力。國泰綜合醫院營養室營養師楊蕙萍、衛生署八里療養院營養師葉香蘭均指出，其實就過去營養教育所學，並未特別提及九層塔、香菜、芹菜等食物會感光，攝取後恐導致民眾曬黑。但營養師葉香蘭強調，因網路所傳這類感光食物，多為香辛料，並非主菜，若國人日常僅拿這些食物做料理調味用，吃得不多，倒是不用太擔心吃了會造成皮膚變黑。營養師均指出，九層塔等食物，否會造成皮膚感光，目前未獲證實，但建議民眾日常倒是可以多補充維生素A、C與B群，有助降低皮膚傷害。台北市立萬芳醫院營養室主任金美雲指出，紫外線會對皮膚造成傷害，日常補充維生素C，有抗氧化、美白效果，而維生素A是表皮細胞重要的營養素，有助皮膚新陳代謝；維生素E亦有抗氧化功效。營養師葉香蘭則說，維生素A有助上皮細胞完整性的維持，維生素C則可促進膠原蛋白合成，至於維生素B群對皮膚、消化與神經健康有助。國泰綜合醫院營養室營養師楊蕙萍則說，日常多吃蔬果，補充維生素C、B群，有助抗氧化，適度從堅果類補充維生素E，也有抗氧化效果，有助消除傷害皮膚細胞自由基，降低紫外線對皮膚的傷害。不過，皮膚科醫師鄭惠文則說，九層塔、芹菜、香菜與白蘿蔔等，確實是屬感光食物，民眾若常吃，累積體內，的確須擔心有較易曬黑問題，但偶一為之尚可，亦建議民眾若攝取後應注意防曬，或是趁晚上補充。鄭惠文也指出，部分抗痘痘藥物，也會造成民眾皮膚易有曬黑狀況，特別提醒留意。營養師葉香蘭補充，富含維生素A食物，包括肝臟、蛋黃、黃綠色蔬菜、全脂類、黃色水果(西瓜、奇異果)與奶油等。富含B群食物包括肉魚豆蛋奶類，與堅果、五穀根莖類。富含維生素C食物則為柑橘類或番茄，提供民眾參考。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  補充膠原蛋白 多吃雞腳？錯啦！

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 許多人認為食用雞腳、豬皮、魚翅等食物可以補充體內膠原蛋白，台東基督教醫院營養師張靜芬提醒，這是一種錯誤迷思，雞腳、豬皮、魚翅等食物含有不完全蛋白質，這類蛋白質品質較差，其中所含的氨基酸為「非必須胺基酸」，人體也可自行合成，不需額外補充，因此這類食物攝取過量不但可能造成膽固醇過高，也會加重腎臟負擔。張靜芬營養師建議，補充蛋白質時，最好選擇優質蛋白質如奶類、蛋、豆腐、瘦肉等，這類食物含有「必需胺基酸」，身體無法自己合成。曾有動物研究顯示，食用不完全蛋白質的動物生長遲緩，幾乎長不大。食用優良蛋白質的動物則長得很好，健康狀況較佳。而年長者若常食用豬皮等高膽固醇食物，不但無法補充體內膠原蛋白，還可能傷及心血管，心血管會比較容易失去彈性，增加動脈硬化風險。張靜芬營養師指出，透過基因密碼、指令，人體自會合成所需膠原蛋白，但合成膠原蛋白的過程需仰賴維生素C。想讓膠原蛋白長得好，最好適量補充維生素C，長期缺乏維生素C輔助無法製造血管用膠原蛋白，導致血管容易破裂，也會影響傷口癒合。張靜芬建議，健康成人每天應攝取100毫克維生素C，相當於奇異果一顆、大芭樂半顆、柳橙兩顆或小番茄一飯碗。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  我的筷子夾什麼菜／葷素我都夾 順序很重要

  【元氣周報／文／台中 劉怡雯】一眼望去滿桌佳肴，此時若食欲大開，那麼筷子將會像亂槍打鳥般橫掃全桌。接下來肚子飽飽，心裡卻後悔滿滿，畢竟上了年紀不宜暴飲暴食呀！所以在下箸前半小時，吃個水果、喝杯茶水止個飢，變成我品嘗美食的第一個步驟呢！通常不管是大宴還是小酌，第一筷總是海鮮類。因為生熟味道都鮮美的魚蝦蟹貝，除了擁有優良蛋白質讓你變聰明外，魚油中也飽含豐富的DHA可通血路，一舉兩得下，海鮮成為筷子的最愛。再來就是維生素的補充，青菜沙拉樣樣夾，只不過盡量不要油，若是非得從油中撈起，那就讓筷子在空中停留五秒鐘，油滴光再吃吧！最後常夾的就是燉煮滷炸都美味到爆的肉類，肉類雖是專家們最不建議，但此時肚子已經微漲，所以吃的也不多，可以趁機慢慢品嘗鮮嫩多汁的肉食呢！海陸雙吃、葷素都吃、但一定要均勻適量吃，所以我的筷子常常什麼都夾呢！※延伸閱讀》‧我的筷子夾什麼菜／葷素我都夾 順序很重要‧我的筷子夾什麼菜／改當菜菜子 結緣嫁貓尪‧我的筷子夾什麼菜／ 一口接一口 健康或欲望‧我的筷子夾什麼菜／樂當食草兔 原味是王道‧我的筷子夾什麼菜／訂雙筷子送老爸 他開心夾菜‧名人專欄／楊定一：天然食材 身心最好調理素‧名人專欄／張天鈞：減肥的藝術【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  柿子的種類

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳再興、陳立凱／攝影】 台灣柿子種類大致分為澀柿及甜柿：澀柿：有四周柿、牛心柿等品種。1.牛心柿：狀似牛心臟的牛心柿，多以石灰懸浮液浸漬脫澀，稱為「浸柿」，脫澀後的果實仍有硬度，也稱為「硬柿」或「脆柿」。2.四周柿：果頂平、果面有四道淺縱溝的四周柿，成熟後呈橙紅色，常脫澀後作為「軟柿」或稱「紅柿」。甜柿：包括富有、次郎等品種。※延伸閱讀》‧柿子／維生素Ｃ賽柑橘 貧血者淺嘗‧柿子的種類‧柿子的保存‧柿子／挑鮮柿 3原則‧柿餅製作方式‧柿子／料理DIY：柿干鮮鮑煲土雞‧柿子／料理DIY：香酥筍殼魚佐甜柿醬‧柿子／料理DIY：脆柿玉帶沙拉‧柿子吃太多 小心變糞石卡胃腸‧戒菸飲食少酸多鹼 吃柿餅很管用【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  柿子／挑鮮柿 3原則

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳再興、陳立凱／攝影】 1.挑選顏色較紅的：柿子顏色紅表示成熟，可立即品鮮。2.勿選太軟的柿子：因為口感不佳。3.選果皮乾淨者：無斑點或蟲孔者品質較優。※延伸閱讀》‧柿子／維生素Ｃ賽柑橘 貧血者淺嘗‧柿子的種類‧柿子的保存‧柿子／挑鮮柿 3原則‧柿餅製作方式‧柿子／料理DIY：柿干鮮鮑煲土雞‧柿子／料理DIY：香酥筍殼魚佐甜柿醬‧柿子／料理DIY：脆柿玉帶沙拉‧柿子吃太多 小心變糞石卡胃腸‧戒菸飲食少酸多鹼 吃柿餅很管用【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  柿子的保存

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳再興、陳立凱／攝影】 成熟柿子：放冰箱冷藏可保存3~5天。未熟柿子：最好放室溫下催熟，快速催熟法是將柿子和蘋果或香蕉放進塑膠袋綁緊，置於室溫下兩天即可食用。柿餅與柿乾：因不含防腐劑，冷凍可保存一年；柿餅冷凍時，會有白色柿霜生成，是柿霜外溢的結晶，非常珍貴，不須刮除。※延伸閱讀》‧柿子／維生素Ｃ賽柑橘 貧血者淺嘗‧柿子的種類‧柿子的保存‧柿子／挑鮮柿 3原則‧柿餅製作方式‧柿子／料理DIY：柿干鮮鮑煲土雞‧柿子／料理DIY：香酥筍殼魚佐甜柿醬‧柿子／料理DIY：脆柿玉帶沙拉‧柿子吃太多 小心變糞石卡胃腸‧戒菸飲食少酸多鹼 吃柿餅很管用【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  柿餅製作方式

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳再興、陳立凱／攝影】 台灣澀柿除了製成軟柿及硬柿食用外，通常也去皮加工製成「柿乾」，俗稱「柿餅」。傳統柿餅的作法，是利用自然日曬法。將去皮後的柿果曝曬，使柿果在乾燥溫和的環境下，逐漸脫去澀味及水分；因加工過程會逐漸失水，因此製成一斤的柿餅約需四斤新鮮柿果。柿餅呈暗紅色，表面一層白色粉狀物為果糖結晶稱為「柿霜」，是止咳潤肺上等中藥材。※延伸閱讀》‧柿子／維生素Ｃ賽柑橘 貧血者淺嘗‧柿子的種類‧柿子的保存‧柿子／挑鮮柿 3原則‧柿餅製作方式‧柿子／料理DIY：柿干鮮鮑煲土雞‧柿子／料理DIY：香酥筍殼魚佐甜柿醬‧柿子／料理DIY：脆柿玉帶沙拉‧柿子吃太多 小心變糞石卡胃腸‧戒菸飲食少酸多鹼 吃柿餅很管用【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  柿子／料理DIY：柿干鮮鮑煲土雞

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳再興、陳立凱／攝影】 今日達人高鋼輝西華怡園中餐總主廚，擅長粵菜海鮮料理，喜歡創意混搭、不斷透過新菜色讓食客驚豔。包括美國前總統老布希、前英國首相柴契爾夫人都曾是西華怡園的座上賓，餐廳內的「布希套餐」、「柴契爾套餐」多出自其創意。柿干鮮鮑煲土雞材料：柿乾200g、南非鮮鮑100g、青蘿蔔450g、鹽適量、紅蘿蔔450g、糖適量、土雞半隻、港式陳皮10g、南北杏25g 作法：1.青紅蘿蔔去皮，切塊狀。土雞洗淨後，切塊狀。南非鮑魚去殼、去腸洗淨。2.所有材料用約5000cc的水，以大火煲約20分鐘，轉文火煲至4~6人份量。3.最後用糖、鹽調味即可。※延伸閱讀》‧柿子／維生素Ｃ賽柑橘 貧血者淺嘗‧柿子的種類‧柿子的保存‧柿子／挑鮮柿 3原則‧柿餅製作方式‧柿子／料理DIY：柿干鮮鮑煲土雞‧柿子／料理DIY：香酥筍殼魚佐甜柿醬‧柿子／料理DIY：脆柿玉帶沙拉‧柿子吃太多 小心變糞石卡胃腸‧戒菸飲食少酸多鹼 吃柿餅很管用【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  香菇、白精靈、玫瑰菇…教你分清楚

  【元氣周報／記者／黃宏璣整理‧攝影，資料提供／南投水里上安香菇教育農場、埔里鎮豐年生態農場】 香菇營養：含有維生素B1、B2、B6、B12，鉀、鐵、蛋白質等，有豐富的膳食纖維，同時也是高鹼性食品，含多醣體。特色：香菇中的「葡萄糖β」及核酸類，有助於預防疾病的發生。口感：香、Ｑ、脆吃法：鮮菇泡水十分鐘後鮮烤；乾香菇可以浸水後燉雞肉、包肉粽、魯肉或煮火鍋都很對味。售價：鮮貨一斤70到100元、乾貨一斤視大小品質從600元到1000元不等。白精靈營養：含豐富榆菇多醣、氨基酸、維生素Ｂ群、葉酸與鈣、磷，另含非金屬元素硒，男性多攝取硒可防攝護腺癌。特色：外觀討喜，原產俄羅斯與中國大陸邊界，栽培溫度較低，約攝氏十度，栽培全程需控制溫濕度。口感：濕潤時稍微黏滑，煮食後嘗起來柔滑順口，菌柄脆鮮嫩，完全沒有菇腥味。吃法：適合各種料理，如煮湯，也可涼拌加和風醬。售價：鮮貨一斤100元。玫瑰菇營養：含豐富氨基酸。特色：顏色鮮艷的食用菌，有獨特蟹味。口感：質感Ｑ中帶硬。吃法：適合煮湯、摻薑片清炒或炒菜。售價：鮮貨一斤100元。

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  柳松菇、猴頭菇、酒杯菇…教你分清楚

  【元氣周報／記者陳惠惠／報導，資料來源／台中地區農業改良廠、台灣省香菇研究發展協會常務理事陳宗明】 柳松菇（又名白柳松菇或葉樹菇）營養：含多種維生素、礦物質，提供人體不能自製的八種必需氨基酸，如離氨基酸與白氨基酸。特色：有低脂肪、高蛋白優點，含大量纖維質，久炒不爛，是標準的高纖菇，高量纖維可刺激腸胃蠕動消除便秘，有助預防直腸癌與結腸癌。口感：鮮脆爽口。吃法：可做涼拌綜合菇，或用醬油與沙茶醬加韭菜、蔥段清炒。猴頭菇（別名獅子菇或山伏茸）營養成分：含多量蛋白質與多醣體、含有七種人體必需氨基酸。特色：呈球狀，上面布滿如頭髮一樣蕈刺狀如猴頭，原產在黑龍江與四川、雲南，一般寄生在橡樹與胡桃等朽木。口感：鮮脆甜。吃法：可做猴頭菇雞湯，與當歸、紅棗、土雞慢燉，也可紅燒。酒杯菇營養成分：蛋白與氨基酸、碳水化合物、多種維生素與微量元素特色：長相如酒杯口感：Ｑ彈吃法：煮湯、煮雞湯。

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  研究發現：喝牛奶可控制體重

  【Upaper╱記者廖乙臻】根據「美國臨床營養期刊」發表的新研究指出，有喝牛奶習慣的人比起不喝牛奶的人，更能控制體重。醫師表示，牛奶中的鈣質加上維生素D可以提升代謝，但減重仍需配合整體熱量控制，不能依賴單一因素。「美國臨床營養期刊」公布調查，顯示每天喝將近2杯牛奶的成年人，2年後的體重，相較於很少喝或沒有喝牛奶的成年人平均減輕將近5公斤。雙和醫院職業醫學科主任祝年豐表示，牛奶中的鈣質與維生素D合併攝取，可以提升新陳代謝。然而，他強調單靠牛奶攝取是不夠的，必須配合運動、整體熱量控制，才是減重不二法門。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  年菜多油炸 小心毀肌

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】年菜料理多油炸，小心「美肌」不成反「毀肌」。榮新營養師李婉萍指出，像魚類多含有不飽和脂肪酸，加上魚肉屬於優質低脂蛋白質，有助肌膚建造、修補，但不飽和脂肪酸一旦經過高溫油炸，很可能破壞其中不飽和脂肪酸成分。油炸也會破壞泛酸這種營養成分。建議魚類最好以清蒸為主，對健康比較好。油炸食品容易「毀肌」，吃太多精製甜點、糕餅、加工食品、人工色素等，也會消耗維生素Ｂ群，而維生素B群能美化、保健指甲、頭髮、肌膚，維生素B群攝取不足，皮膚健康可能大受影響。李婉萍營養師提醒，維生素C不耐久煮，經久燉、久滷，維生素C很容易流失殆盡，可以以涼拌、快炒方式處理小黃瓜等富含維生素C蔬菜。營養師也提供一道「桂香紫米紅豆粥」甜點食品，食材有紫米半杯、紅豆半杯、鮮奶、冰糖酌量，以及玉米粉少許。「桂香紫米紅豆粥」做法是將紫米、紅豆各泡水約三小時，再放到電鍋中燉煮兩次，煮至熟透，再加入冰糖。然後將鮮奶隔水加溫，將溫鮮奶加到紫米紅豆粥調勻，可加入玉米粉增加濃稠度。李婉萍營養師解釋，紅豆不只富含維生素B群，且含有豐富膳食纖維，可幫助排便，促進腸道健康。不過腎臟病合併高血鉀、高血磷患者不建議食用這道甜品。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  台大推素食 過年吃健康

  【聯合報╱記者陳信利／斗六報導】台大醫院雲林分院配合春節，昨天推出低卡健康素食年菜食譜，10道菜每人份熱量約600大卡，食材成本約1800元，每人約180元，且完全不用加工食材，經濟實惠，讓民眾吃出美味又健康。院長王崇禮表示，「初一早素全年都素」，這是老一輩過年的習俗，雲林分院多年來，大年初一早上都是全院素食，今年希望將健康素食年菜概念推廣給民眾，特別推出低卡健康素食年菜食譜，歡迎民眾採用。社區及家庭醫學部醫師黃建勳說，植物性飲食含人體必須的所有營養素，相對於動物性飲食，有不含膽固醇、有豐富維生素、含膳食纖維等特點，且有抗老、防癌的植物化合物，例如大豆異黃酮、茄紅素、兒茶素等，是許多保健食品主要原料。營養師劉玉來建議，素食者可選擇以黃豆、黑豆製品取代肉類，攝取足夠蛋白質，以高鈣高維生素B2的豆製品及全穀類取代奶類，以核果類取代部分油脂，可增加鈣質攝取量，最好選擇有素食CAS認證標章產品，對健康更有保障。10道佳餚分別以春節吉祥話取名，包括金玉滿堂、平平安安、吉祥如意、團團圓圓等賀新年，若再附上什錦水果盤及香茅薄荷茶，成本僅約2000元。食譜均詳細說明每道菜材料及做法，查詢電話（05）5323911轉分機5192洽營養室，網址：http://www.ylh.ntuh.mc.ntu.edu.tw/ylh/。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  年菜趁鮮吃 蔬果多攝取

  【聯合報╱陳冠蓉／國泰醫院營養師】年節飲食往往大魚大肉，免不了高油脂、高鹽、多肉的飲食型態，加上民眾怕浪費，常將未吃完的一熱再熱，煮一頓就「吃好幾餐」的飲食型態，導致春節容易營養失衡。高脂肉類常是年菜主角，如內臟、蹄膀、臘肉、香腸等，讓人不知不覺攝取過多動物性脂肪與熱量，內含飽和脂肪酸與普林成份較高，攝取過多時，會造成血脂肪異常或是痛風。建議：選擇瘦豬肉、深海魚類或去皮的雞肉作主菜，豬肉有「諸事大吉」的意思，雞肉有「全家團員」之意﹝全雞閩南語音全家﹞，魚則象徵年年有餘。也要避免水溶性維生素C與B群攝取不足。維生素C是體內膠原蛋白合成所需，維持皮膚完整及促進傷口癒合，維生素B群參與體內能量代謝及維持細胞完整性相關，每日需要適量攝取。年菜大都一次買全，蔬果不易保鮮。而且大多高溫烹調或重複加熱，使得食物中的水溶性維生素C與B群被破壞，容易造成攝取不足。目前過年期間比較容易買到蔬果，建議不必一次買太多。飲食宜搭配蔬果，建議選擇顏色深的蔬菜，柑橘、柳丁、棗子年節期間常見，一天攝取兩顆（拳頭大小）水果，可攝取足夠的維生素。膳食纖維缺乏也是年飲食常見問題，也與攝取蔬果量不足有關。另外，過年期間很多人運動量減少或通宵打麻將、長時間坐著聊天、看電視，容易便秘。建議火鍋湯底材料，以鮮甜味蔬果，如蘋果、胡蘿蔔、西洋芹、黃豆芽、高麗菜代替大骨，火鍋料選用菇蕈類。也可利用豌豆芽、牛番茄、青江菜等作為盤飾，增加美觀與膳食纖維量。主食中，可在白米飯中添加部分含膳食纖維的燕麥、或全穀類，或加些芋頭、地瓜。●推薦幾項健康又福氣的食譜元氣健康鍋：將高麗菜、胡蘿蔔、玉米、蔥、番茄或是海帶、蘑菇、薑等洗淨，放入鍋中，用小火慢熬20至30分鐘，搭配去皮雞肉或魚類。湯汁中含高量的鉀及普林，慢性腎衰竭或痛風患者，要限制湯汁飲用。年年有餘：將黃魚以鹽、米酒去腥，加入破布子，蒸籠大火煮開後，蒸15分鐘（視魚大小調整時間），再淋上以醬油、香油、蔥、薑絲調製好的配料即可。以清蒸魚取代傳統炸魚，可減少烹調用油，降低熱量。長命百歲：芥菜（長年菜）稍微川燙後備用，將蔥以少量油爆香，放入燙好的長年菜，搭配枸杞或蔥增加香味。稍微川燙的步驟能減少營養素流失和油脂使用。好采頭：將蘿蔔糕蒸熱，清蒸蘿蔔糕取代油煎淋上少許蒜茸醬料，別有風味，亦能降低油脂攝取。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  健康你我他／不加肥料 米粒飄飯香

  【聯合報╱石永芳／中市豐原】好友的堂姐退休了，為了不讓老父一生務農的心血荒蕪，夫妻合力接下傳承的衣缽。為響應「無農藥、無污染，吃出健康來。」，二人堅持有機栽培。雖有道：辛勤耕耘者，必歡欣收割。在現實生活中，仍有特例。夫妻殫精竭慮地耕作，卻無法與收益成正比，少了肥料催化，壯碩的米粒頓時瘦身，賣相不佳，乏人問津。友人為了幫助堂姐，四處推薦「無農藥污染的米」。初始，純粹以捧場的心態購買，殊不知吃一次就上癮。雖說米粒不是很飽滿，但是，一方面係當季新鮮產品，另一方面又純天然耕作，煮出來的米有嚼感不說，更有許久吃不到的飯香。多年來為減肥與米飯誓不兩立的我，終抵擋不住誘惑，大塊朵頤起來。說來好笑，原本為了體重，對於澱粉攝取量錙銖必較，正餐吃的少，常因空腹感不時四處找吃食，熱量無形中多吃了好幾倍，體重一直居高不下。多年下來，早已不再考慮節食的我，竟因多吃一碗飯後，有了飽足感，零食反而吃得少了，且因為米中富含蛋白質、鈣、磷、鐵、維生素B1、維生素B2等，感覺上健康狀況也有了改善，這些是我始料未及的收穫。在多年嘗試各種藥物及秘方仍減肥失敗的我，終於找到不傷身又能吃出健康的良方，聰明若你者，何妨一試。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃貓食 恐營養失衡

  【聯合晚報╱記者黃玉芳╱台北報導】吃貓食減肥，有一說是貓食的木天蓼可以讓人保持活力，不過獸醫師表示是無稽之談，而且貓食配方是針對貓咪，人吃了營養也不均衡。獸醫師戴瑩乾表示，木天蓼可以讓貓咪聞了之後很興奮，精神活力較佳，對人雖無害，但人聞到並不會有反應。至於吃貓食，戴瑩乾也認為，貓咪是肉食性，因此貓食以蛋白質為主，澱粉含量少，雖然有添加許多維生素、礦物質，但是這些配方針對體型比人小的貓咪，人吃了營養不均衡，更沒有減肥效果，不要以訛傳訛。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃全素易缺維他命、動物性蛋白養分

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 吃素容易導致缺乏維生素以及動物性蛋白成分。三軍總醫院中醫部主治醫師林高士表示，吃素容易由於較缺乏動物肉類食物來源，因此主要明顯可見較為缺乏動物性蛋白，可能導致易疲勞，甚至影響生長發育階段所需的營養。以及維生素的缺乏，也可能影響到成長的所需。中醫師林高士表示，人體所需的基本營養成分包括糖類、脂肪、蛋白質，以維持動能生活；包含體內的消化液、賀爾蒙等，也都需要蛋白質當作推進的作用。如果吃素的話，也應維持儘量均衡的攝取營養為原則。缺乏維他命B可多攝取胡蘿蔔，缺乏維生素D可以多吃核桃來補充。此外，吃素容易導致缺乏動物性蛋白成分，通常在豆類當中僅含有較多植物性蛋白，動物性蛋白成分較少，攝取量不足，容易導致影響易疲勞，生長、發育較緩慢等影響。林醫師表示，一般而言，素食者只要攝取量充足，維持均衡原則，並針對較不足的營養成分補充，仍可維持營養所需。素食者能量來源較缺乏者，可多吃澱粉如多吃一碗飯來補充。另外，要維持一定的營養吸收，保持健康的脾胃也很重要，腸胃機能較弱會影響營養吸收，造成疲勞，發育較慢，應該適當調整脾胃。醫師指出，中藥方常應用如香砂六君子湯、參苓白朮散、補中益氣湯等進行調養健脾胃，以促進影響吸收的正常機能，維持一天所需營養、動能所需。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  市售天然果汁 非鮮榨

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】市售「百分之百天然果汁」多為還原汁，並非鮮榨果汁。台北市衛生局指出，目前果汁產品外包裝雖依規定標示「濃縮果汁」及「原汁含有率」，但產品標示字體通常只有2毫米，消費者不容易清楚辨識。衛生局表示，看到宣稱「百分之百天然果汁或蔬果汁」時，民眾仍應詳閱成分。原料如為天然濃縮果汁，則廠商應加註標示「還原果汁」字樣；如宣稱「非濃縮還原果汁」，則應檢閱成分原料是否為鮮榨水果原汁，作為選購依據。衛生局建議，包裝果汁或蔬果汁飲料產品開封後宜儘早食用，並依外包裝標示之保存方式及食用建議存放，以確保食品安全。衛生局建議民眾在家自製鮮榨蔬果汁飲品，增加每天蔬果之維生素、礦物質及膳食纖維攝取量，幫助促進身體健康及預防慢性疾病。事實上有些飲品果汁含量不高，但是飲料有果粒，消費者很難用口感、味道、甜度分辨天然果汁的濃度。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  少鹽少油多樣化 素食也能吃營養

  【聯合報╱劉珍芳／台北醫學大學保健營養學系教授】「We are what we eat」 是句耳熟能詳、意義深遠的一句話，也代表著飲食與健康間的重要性。素食在世界各國蔚成潮流，人口也愈來愈多，各國積極推行「一周一天蔬食日」活動，坊間亦出現許多以蔬果為主的餐食與餐廳。植物與動物一樣，均可提供生長及健康所需的必需營養素，但植物性食物熱量較低、不含膽固醇，含有較多及較佳比率的單元與多元不飽和脂肪酸、較多的抗氧化維生素，例如維生素C、E及維生素A的先質，類胡蘿蔔素等、礦物質、膳食纖維與植化素等，有利於體重控制、降低心血管疾病、代謝症候群及某些癌症的發生風險。豐富的礦物質，例如鉀、鎂、鈣等含量，有助於維持血管彈性、心臟功能及血壓調控等。含量豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動，減少腸道的負擔、病變及便秘發生。但不同顏色的食物還有其特別的營養素或物質，例如深綠色含較多的鎂、鈣、鐵、維生素E、葉酸；橘黃色含豐富維生素C、紅紫藍有豐富的類胡蘿蔔素及花青素、多酚類等；白色則含有豐富的鉀、硫；菇蕈類則含有多醣體、鍺等。此外，植物性食物通常生長周期短、碳排放量低，有益於身心健康，也有益於環境保護。素食應該是簡單、自然、粗糙、均衡的飲食方式，台灣吃素民眾愈來愈多，但往往有些錯誤的概念及認知。吃錯素食也會造成健康風險，健康素食的基本原則為： 1.二多四少：多纖、多樣化；少鹽、少糖、少油、少熱量。2.二不四要：不偏食、不過量、食材要原態（少過度加工、調味，用自然食材調味）、來源要新鮮（選擇當季與在地食物）、蔬果要多彩，（彩色與多種顏色）、烹調要得當（避免油炸、紅燒、糖醋、蜜汁，建議用燙、蒸、烤、滷、涼拌等，善選油脂及堅果類） 此外，也要多做些戶外運動，增加曬太陽的時間，促進鈣質吸收，有助骨骼健康。民眾或許質疑素食是否能獲得足夠營養，其實不論是自己製作或是外食，只要正確的選擇、多彩、多樣化、搭配適宜，且記得雜、定、原、粗、鮮、彩、淡的原則，一樣可以「素出健康」。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  保健食品 切勿混著吃

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】食用保健食品，可不是越多樣越好。台安醫院預防醫學部營養師余依晏提醒，部分保健食品含有油脂性維生素，如維生素A、D、E、K等，除了綜合維他命以外，有的鈣片也含有維生素D，一旦同時混合服用，可能超出每日建議攝取標準。維生素A、D等容易累積在體內，濃度過高會產生肝毒性。余依晏另表示，坊間販售許多膳食纖維粉末，這類膳食纖維粉末可幫助排便，但如果食用過量，會抑制其他營養素吸收，主要是因為這類膳食纖維大多用來吸油，且也會吸取其他營養素，所以也建議膳食纖維粉末不要和其他保健食品併用，兩者食用時間最好間隔兩小時，以免其他保健食品失去效用。余依晏強調，使用營養保健食品，需要依個人需求選擇所需營養素，而不是親友朋好推薦，便貿然使用。食用營養保健食品，一次最好只吃一、兩種，最好不要同時吃太多種類的保健食品，在食用期間要觀察自己身體狀況，食用約三個月，想換再換另一種。還有些營養保健食品不宜和藥品併用，像納豆、紅麴等若和心血管疾病用藥起交互作用，容易造成內出血風險。余依晏建議，食用保健食品前，最好先請營養師幫忙做營養評估，看缺少哪類營養素，再做補充。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  含矽維他命小孩勿服 小心慢性中毒

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 同一種抗氧化營養補充品，可不是人人適用。台北市立萬芳醫院家醫科主治醫師陳柏臣舉例，人體中有一種元素叫「矽」，這是身體中的微量元素，屬強效抗氧化劑，部分成人型綜合維他命補充劑也會添加「矽」，這種含矽的綜合維他命千萬不能讓兒童服用，否則會造成兒童慢性矽中毒。除了矽以外，水溶性維生素C，以及脂溶性維生素A、E等也都是抗氧化劑，陳柏臣醫師提醒，這些抗氧化營養素一旦攝取過量，不但無法達到養生功效，反而會對身體造成傷害。像維生素A、E都是經過肝臟代謝，而高濃度維生素A可能致癌，或導致畸胎，維生素E過多也會囤積於體內，引起肝炎。維生素C雖然是水溶性，但食用過量也可能造成腎結石。陳柏臣醫師解釋，身體在代謝過程中會產生自由基，若是正常飲食，一般人自己身體就會產生抗氧化物質，以清除這些自由基。但根本解決之道，在於採取健康、營養均衡飲食，不要暴飲暴食，身體自然就有充足力量對付自由基。陳柏臣醫師建議，若想食用營養補充品、保健食品等，食用前最好就近請教家醫科醫師，醫師會根據民眾身體狀況、產品成分，評估利弊得失再做出專業建議，這樣食用這些產品，才比較有保障。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  洪建德／夏天必吃的鰻

  【元氣周報／洪建德】學名日本鰻分布於日本、朝鮮半島、中國沿海、台灣至菲律賓。最大體長150公分。屬降河性洄游魚類，棲息於砂泥底、河口、淡水湖沼地、潟湖、汽水湖、近海沿岸，河川中、下流域底層與洞穴中。夜行性，以魚蝦及其他大型底棲動物為食。日本或台灣的野生鰻已罕見。近年來鰻線數量日益減少，所以以歐洲鰻苗替代。日本網路美味評價為四星，也有人認為只有一星，因為即使做成蒲燒鰻，還有很強的泥土臭味，天然鰻價錢近十倍，為了講究去土臭味，人們將養殖鰻先放在清水中兩天。在日本也有吃幼魚的習慣，以幾隻半透明的線鰻，師傅捏一把放入杯中，加醋與醬油生吃，口感有點滑潤，又有一點Q，陰曆土用の丑の日，日本有吃鰻魚的習慣，提供了大量夏季需要的脂溶性維生素A、D、E、K與EPA DHA等高級脂肪。豐臣秀吉把最大的勁敵德川家，轉封到一個有點遠但又不遠的關東平原，的確也讓德川肺腑有感豐臣的旨意。由於地處偏遠，溫暖的江戶灣就是鰻魚的回流處，河口更有大群鰻魚聚集，覓食肥沃的關東平原沖刷下來的浮游生物。當時基礎建設如火如荼開展，大動土木填土造江戶城下町（老街）之際，人們就將石神井川改道引進沼澤，發現大量鰻魚流入，於是老饕型建築技工，就把之撈起，以橫切浸味噌串細竹棒來炭烤，外表像蒲穗一般，所以稱「江戶前蒲鰻」。幾年後，當握壽司出現時，人們稱為「江前握司」，江戶前直指現在東京內灣的漁獲。1804～1817年間，「大野屋」受金主所託，改良能保溫的蒲燒鰻，本來以兩層容器分別盛白飯與鰻魚的餐盒，改良為單一密合式，盛白飯在下、鰻魚在上，再淋上醬汁，成了今天的模樣。白燒則不加醬汁炭火直烤，再沾山葵，或生薑醬油。肝臟與腸胃是珍品煮成湯汁很鮮。但是大阪的鰻魚與東京作法完全不同，東京做法以蒸熟再烤；而大阪則像串燒，生鰻兩面翻轉至炙熟為止。所以大阪的吃法享有燒烤脆皮與燒烤焦糖化香味，東京享有軟綿口感與濃郁的醬油香味，各有所長。日本有鰻魚專賣店，起初令洋人百思不解，但今天日本鰻魚料理已成為世界公認的絕活，台灣傳統市場也吃得到物美價廉的現成品，東京幾家專門店自2008年起已入東京米其林餐廳之列。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  抗氧化飲食 奇異果高纖優酪乳DIY

  【元氣周報／食譜提供／台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳】 材料（1人份）：低脂優酪乳300cc、黃金奇異果100g作法：1.將奇異果去皮切小塊，和低脂優酪乳一起加入果汁機中。2.慢速攪拌直至混和均勻。營養特色：優酪乳是奇異果最好的搭配，優酪乳提供優質蛋白質、豐富的鈣質和維生素A及有益健康的活菌；而奇異果補足優酪乳所欠缺的纖維和豐富維生素C等水溶性維生素，二者合一營養價值更高，且低脂、高纖、高鈣，堪稱最佳健康點心。奇異果裡豐富的鈣和鎂，也有緩和情緒、紓解壓力的功用。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  抗氧化飲食 綠色之吻DIY

  【元氣周報／食譜提供／台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳】材料：紐西蘭綠色奇異果2個、魚勿仔魚40克、三島香鬆2湯匙、蒜末、薑末少許作法：1.奇異果去皮對切，中間挖空。2.魚勿仔魚燙熟拌入薑末、蒜末及三島香鬆後，鋪在奇異果內即可。營養特色：魚勿仔魚含豐富蛋白質、鈣質且低脂，不論大人或小孩都是良好的鈣來源。奇異果含豐富維生素C、E、膳食纖維及礦物質，其鈣含量也是水果類中的佼佼者，酸甜的滋味和略帶鹹味的魚勿仔魚很搭哦，在炎熱夏日裡，正餐或點心都很適合。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  健康米食 1個便當不到700卡

  【聯合報╱記者呂筱蟬／新市報導】打造低碳城市與美食之都，台南市衛生局昨天在遠東科技大學舉辦「穀味食足─健康100」創意美食展及料理競賽，各區衛生所及業者以在地食材打造多款低卡五穀蔬食料理，推廣美食零負擔。「美食和健康不要相衝突。」衛生局食品藥物管理科長胡明輝說，全穀指含有麩皮、胚乳及胚芽的完整穀物，富含礦物質、維生素及蛋白質，「加上低油、少鹽烹調，五穀料理一樣很好吃。」南市衛生局也推廣多蔬低卡健康餐盒，今年已經輔導61家業者配合販賣。食品藥物管理科長胡明輝表示，保持健康不是不吃肉，而是增加蔬果攝取量，並以滷、蒸、烹調方式代替油炸，一個便當盒熱量不到700大卡。「蓮子大餐8道菜，平均1人1餐只有650大卡。」白河區衛生所護理長蕭小梅說，與營養師、在地業者將蓮花物盡其用研發料理，包含花瓣、蓮梗及蓮子都入菜，強調少鹽、少糖、少油，「推廣試吃真的超踴躍」。為了讓民眾認識健康的全穀米食，現場集結桂田酒店、台糖長榮、明新食品、亞洲餐旅學校等多家名店，展示各種色香味俱全料理，讓參與試吃民眾大飽口福。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  自種地瓜葉 颱風季有菜吃

  【元氣周報／中央社】每次颱風來襲前後，蔬菜價格暴漲，花蓮農改場建議民眾，不妨在家DIY種植健康營養的地瓜葉備用，就不必擔心颱風季節吃不到新鮮的蔬菜。地瓜葉是台灣早期農村常見的鄉土蔬菜，也是常見的養豬飼料，不過，現在已成為備受喜愛的健康蔬菜。花蓮農改場指出，亞洲蔬菜研究中心把地瓜葉列為10大抗氧化蔬菜之一，且地瓜葉富含維生素A、B2、C及礦物質、蛋白質和高纖維素，可促進人體腸胃蠕動、幫助消化，是健康養生的蔬菜。台灣一年四季都可生產地瓜葉，尤其在高溫多雨的夏季生長更快，颱風來襲時，葉菜類蔬菜容易受損，供貨量經常短缺，而地瓜葉則是少數能維持正常生產的蔬菜作物。花蓮農改場表示，地瓜葉很容易扦插存活，步驟如下：1.買回家的地瓜葉枝條保留下來，以每3至4節剪成1段。2.去除葉片後，插入盆栽土中，充分澆水放在室外陰涼處。3.約7至12天後，就會冒出新芽和長根。4.再移到光線充足的環境灌溉施肥。5.約1個月就可採收自己DIY的地瓜葉。地瓜葉盆栽種植方法相當簡易，花蓮農改場建議民眾不妨試種幾盆地瓜葉，不僅平時可綠美化家中環境，在颱風季節時，也不愁沒有新鮮營養的蔬菜可吃。

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  西瓜Q&A／黃肉、紅肉，哪個比有較營養？

  【元氣周報／記者羅建怡、陳惠惠／報導，記者／高智洋攝影】一般人多知道番茄富含茄紅素，但你可能不知道，紅西瓜的茄紅素含量也不少。此外，紅西瓜還含有β胡蘿蔔素、維生素Ａ，具抗氧化功效。黃西瓜雖然也有這些營養素，但相較之下比較少。

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  西瓜Q&A／吃西瓜半暝反症…為何半夜不宜吃？

  【元氣周報／記者羅建怡、陳惠惠／報導，記者／高智洋攝影】西瓜屬性寒涼，對腸胃功能弱、體質虛寒的人來說，空腹食用，容易腸胃不適。頻尿的人要避免太晚吃西瓜，免得尿意不斷，影響睡眠。就營養吸收來說，茄紅素或維生素Ａ都要靠油脂烹調提高吸收率，因此飯後吃西瓜比空腹吃好。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  木瓜Q&A／不只能生吃，還可入菜，怎麼吃比較營養？

  【元氣周報／記者羅建怡、陳惠惠／報導 記者高智洋／攝影，諮詢／馬偕醫院婦產部主治醫師黃文助、康華中醫診所院長張家蓓、署立八里療養院營養師葉香蘭】肉色橙紅的熟木瓜，維生素Ａ、Ｃ含量豐富，還有不少Ｂ群。以維生素Ｃ為例，為柚子的兩倍，幾乎是蘋果的五倍，因維生素Ｂ、Ｃ遇熱易被破壞，建議生食較佳。除了直接食用，與低脂奶打成木瓜牛奶，也是不錯的選擇。而維生素Ａ及β胡蘿蔔素，煮熟後與含油脂食物一塊食用，效果最好。β胡蘿蔔素是天然抗氧化劑，有助防癌、抗老化。不過，只要餐後食用，也有助β胡蘿蔔素吸收。尚未成熟的青木瓜則可入菜，屬於高纖、低熱量食材。但無法直接食用，須與肉類燉煮，或做成涼拌菜。