維生素 相關文章

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  飯後喝胡蘿蔔汁比空腹喝好，真的嗎？

  【聯合報╱整理記者陳惠惠】正解：胡蘿蔔富含β胡蘿蔔素，β胡蘿蔔素為脂溶性維生素，油脂有助人體吸收。胡蘿蔔汁最正確喝法，應該是飯後或餐與餐之間喝，而非空腹飲用。研究陸續發現，過量β胡蘿蔔素可能適得其反。一杯純胡蘿蔔汁，約要2、3根胡蘿蔔才榨得出來，不建議常喝，以免一次攝取過多β胡蘿蔔素。諮詢馬偕醫院營養師許碧惠

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  好好吃／春蕉來了

  【聯合晚報╱彭宣雅】春天的香蕉肉質綿密、味道又香又甜，今年春蕉數量充足，且品質優良，正是民眾採購最好時機。農委會農糧署表示，台灣香蕉栽培品種多元，除了有北蕉、仙人蕉、台蕉一號、二號、五號、六號、寶島蕉（新北蕉）外，國人也很喜歡體型小一點，但滋味略微帶酸的芭蕉。台灣的芭蕉系列更多元，除了有旦蕉、玫瑰蕉、紅皮蕉外，還有呂宋蕉、南華蕉等，品種多樣且豐富。農糧署表示，北蕉及寶島蕉是台灣香蕉外銷日本的主力品種。特別是這幾年行情非常好的「旦蕉」，由於體型小巧可愛，又稱「一口蕉」，旦蕉的果型較為短圓，看起來嬌小可愛，且皮薄肉質軟滑、甜度高，受到消費者喜愛。台安醫院營養師劉怡里表示，香蕉含有豐富醣類、維生素、礦物質，同時，豐富膳食纖維可以促進民眾腸道蠕動，保持排便順暢，也可維持消化系統健康。她也說，每100公克的香蕉的維生素C是蘋果的5倍、鉀2.2倍、鎂4.6倍，也就說，吃一根香蕉等於吃了兩份蘋果的營養價值。特別是其香蕉物美價廉，好剝容易吃，攜帶又方便，除了骨頭曾受過傷者不適合多吃外，都值得推薦給國人多食用。農糧署也說，民眾吃香蕉除了食用鮮果外，香蕉還可製成營養的香蕉牛奶、香蕉脆片、香蕉乾、香蕉冰淇淋、香蕉蛋糕、乳酪及水果酒各種加工品，是補充熱量最好的水果，甚至嬰兒最初的副食品，物美、價廉、營養豐富，非常值得推薦。月見蕉材料：青香蕉、洋蔥、辣椒、雞蛋1顆做法：1.青香蕉切細丁，放入鍋中以開水燙熟。2.鍋中放入油，煎荷包蛋備用。3.將洋蔥、辣椒炒熟後，加入熟香蕉拌炒，置放盤中。4.在香蕉餐上放一顆荷包蛋即可上桌。香蕉粿材料：米、香蕉、椰子粉做法：1.將米浸泡2至3小時。2.以果汁機打成米漿，加入椰子粉及水打勻，放入電鍋蒸熟。3.再用香蕉葉片包裹煮熟之米漿及香蕉果肉，放入電鍋蒸熟即可食用。酥皮金蕉材料：香蕉﹙芭蕉﹚餛飩皮、沙拉油做法：1.香蕉去皮，切成條狀，每條以一張餛飩皮裹好。2.熱鍋後，加入沙拉油。3.把餛飩皮包裹的香蕉，放入鍋中炸至金黃色。營養師小叮嚀1. 香蕉熱量高，減重者酌量食用。2. 筋骨不佳、骨頭受傷者少吃。3. 香蕉質地柔軟黏稠，老人小孩食用應分切小口。4. 香蕉富含纖維質，排便困難者可多食用。資料來源：台安醫院營養師劉怡里

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  抗氧化 爆米花更勝蔬果

  【聯合報／編譯李京倫／報導】英國每日郵報報導，原味爆米花因熱量低而成為廣受歡迎的減肥食品，而今科學家發現，爆米花甚至比蔬果更能抗氧化。抗氧化劑能對抗損害細胞的壞分子。美國賓州斯克蘭頓大學研究團隊發現，爆米花含有高濃度的抗氧化劑，因為成分中只有百分之四是水，而蔬果成分中，水含量可高達九成，抗氧化劑濃度遭稀釋。研究人員指出，一份爆米花最多含有三百毫克的抗氧化劑，幾乎是一份水果（含一百六十毫克）的兩倍，而且香脆外殼是爆米花含最多抗氧化劑和纖維的部分。但爆米花不含維生素，還是不能完全取代蔬果。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  常吃醃漬物 胃癌風險上升

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 泡菜等發酵食物最好以低溫儲存。馬偕醫院營養師張智傑建議，泡菜等發酵食物要保存在攝氏7度以下低溫，若想長時間保存，可以放在攝氏負18度低溫，較能抑制細菌滋長。吃泡菜等食物，要吃多少就從冰箱拿多少，最忌諱反覆處於高溫、低溫環境。冰箱拿出來後，建議在半小時內就要放回冰箱保存，最遲不要超過1小時。張智傑表示，像泡菜含有維生素A、維生素C、維生素B12、鐵等食物，吃素的人維生素B12攝取量較少，因此可以適量吃點泡菜，補充維生素B12。不過泡菜鈉含量比較高，有些泡菜含有色素，吃太多泡菜等醃漬食物，可能造成胃癌風險上升。泡菜等食品可用來調味、增添食物風味，但千萬不能用來取代新鮮蔬菜，平常飲食還是要多攝取新鮮蔬菜、水果，以維持營養均衡。張智傑提醒，如果發現泡菜等醃漬、發酵食物產生刺鼻味道或臭味，或者外觀上呈現暗褐色、異常紅色，代表食物可能已經壞掉、發霉，以免身體受到損害。根據外國研究顯示，有些食物發霉會出現黃麴毒素，這種成分有引起肝癌的疑慮，民眾一定要特別留意相關風險。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  想變美魔女 聯醫：均衡飲食

  【聯合報／記者陳雅芃／台北報導】 日韓美魔女話題，延燒到台灣。台北市立聯合醫院林森中醫院區營養師周千欽說，熟女想要擁有好膚質，其實不需要透過微整形，重點在於均衡飲食。日本媒體最近新創一個名詞「美魔女」，指的是超過35歲，卻讓人看不出實際年齡的美麗熟女。周千欽提到，其實維持均衡飲食，每天三蔬二果、少吃過甜與高油脂食品，是維持健康膚質的不二法門。此外，周千欽說，要打造健康蘋果臉，可多攝取營養素維生素C，來增加皮膚彈力，還能達到抗氧化、美白效果。含豐富維生素C水果，像各類深色蔬菜、芭樂、柑橘類，和含有豐富膠原蛋白的木耳、秋葵等一起料理，更能將輔相成。另外，她說，營養素中含有鎂鐵銅錳，例如：瘦肉、海帶、豆類製品等，可讓民眾掃除暗淡肌膚。周千欽並介紹美魔女餐銀耳蓮子羹、黨參蓮子雞湯。銀耳蓮子羹材料有白木耳1兩、蓮子2兩、紅棗10枚、冰糖適量；黨參蓮子雞湯材料是雞腿2隻、黨參3錢、枸杞1小把、紅棗5枚、生薑及鹽少許。她說，這兩道料理，有養脾補氣、幫助造血效用，可使肌膚紅潤。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  小常識／吃蔬食 也能補足鐵質

  【內容摘自《2012飲食密碼》，作者黃建勳、陳建中、羅時鴻...等，書泉出版】 鐵是造血的原料之一，人體中70%以上的鐵質都存在於血紅素中，可負責氧氣的運送。缺鐵會導致血紅素運送氧氣的效率降低而發生貧血。對於女性而言，生理期血液的流失較容易發生缺鐵性貧血。台灣對懷孕及哺乳期婦女的每日鐵質建議攝取量（45 mg）明顯高於美國的建議量（30/15mg），是否有必要補充到如此高的劑量，目前仍有爭議，因為通常人體在缺鐵的情況下，會自動地增高鐵質的吸收率。 鐵質含量較豐富的蔬食： 對比葷食中含鐵最多的鴨血（19.8 mg）和豬血糕（13.2 mg），再與牛肉條（2.8 mg）、豬里肌肉（0.6 mg）、羊肉（0.6 mg）、鴨肉（3.8 mg）和雞胸肉（0.4 mg）作比較，是否覺得一般蔬食中的鐵質高更多呢！在動物性食物中只有在血中才有較多的鐵質，一般肉中的鐵質含量都很少。 不可不知： 1、一般人認為動物性鐵的吸收率（10∼25%）較高，而植物性鐵的吸收率（3∼8%）較低，卻忽略了動物性食物中鐵含量並不多的事實。如果以女性成人每日需求15毫克鐵來計算，若吃動物性鐵中含量最高的鴨血（以吸收率17.5%估算），需要吃到433公克；吃牛肉則需要高達3,061公克（吃豬肉則要14公斤以上）；而吃紫菜（以吸收率5.5%估算）卻只需要302公克即可達到。2、水果中的維生素C、蘋果酸及檸檬酸能增加人體對鐵的吸收率，研究發現維生素C可提高6倍的蔬食鐵質吸收率，甚至高過動物性鐵的吸收率。維生素C能使三價鐵轉變成二價鐵有利於吸收；還能防止植物裡的植酸（phytic acid）螯合鐵質而抑制吸收。所以建議在攝取鐵的同時，一起食用富含維生素C的水果，這對蔬食者是很有幫助的飲食方式。然而，植酸也不是全然壞的物質，近來發現植酸具有抗氧化的功能，還能夠抑制癌細胞增生。3、咖啡或茶這些多酚類含量高的飲料會阻礙鐵質的吸收。平均而言，一杯咖啡（150克）會降低60%的鐵質吸收率；而一杯茶（200克）就能減少75∼80%的鐵質吸收率。然而，茶中的多酚類物質也有其他的健康效益，如抗氧化、防癌及預防心血管疾病的功效。4、鈣也會抑制鐵的吸收，當食物中含300∼600 mg鈣質時，會造成鐵質吸收極大的抑制作用，所以避免與高鈣食物或鈣質補充劑同時食用，才能保持鐵質有效的吸收。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃素如何達到飲食均衡？

  【內容摘自《給雜食者的安全素食指南》，作者貓頭鷹編輯室，貓頭鷹出版】《新世紀飲食》一書記載，人類適合素食，因為人類的生理結構、消化系統，與草食動物、以蔬果或穀物為主食的動物之生理結構極為類似，卻與肉食動物十分不同。但，素食並非健康的萬靈丹，也有人專注吃素卻一樣出現代謝症候群，血脂高、血壓高、肥胖。探究原因，就是不正確的飲食方式，使人體碳水化合物、蛋白質、脂肪比例失衡，反而造成身體的健康流失。因此，捨棄不良的食物與增加需要的食物同樣重要。以下我們就來探討茹素容易遇到的問題與應對之道。 營養容易不均衡 素食食材營養集中在醣類、礦物質、維生素和纖維質，容易造成人體缺乏維生素B、維生素D、鈣、鐵、鋅及部分胺基酸等。 【應對之道】加強攝取蛋白質、維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅等微料量元素。尤其可利用食物的互補獲取足夠的蛋白質，例如攝取豆類及其製品時，搭配五穀根莖類一起食用，黃豆燉花生、紅豆粥、綠豆薏仁、芝麻杏仁糊等。以下為建議食用的六大類食物：一、 奶類：奶類含有豐富的鈣質，建議每日攝取量為1至2杯，一杯240 c.c.二、 肉魚豆蛋類：雞蛋、各式肉類、魚類、海鮮類、黃豆製品（豆腐、豆乾、豆漿）類，其中又因為脂肪含量不同可以分為低、中、高脂，為減少油脂攝取，不吃高脂食物如五花肉、火空肉、肥肉、香腸，以低脂或中脂為主。 三、 五穀根莖類：米與米做的製品（如蘿蔔糕、米粉、米苔目等）、麵與麵做的製品（麵包、土司、水餃皮、餛鈍皮）、雜糧（紅豆、綠豆、薏仁、麥片）、根莖類（如做菜用的山藥、玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯）等，可提供熱量與醣分。四、蔬菜類：黑（香菇、木耳、海帶）、白（洋蔥、高麗菜）、紅（紅蘿蔔、番茄）、綠（地瓜葉、小白菜等青菜）五、水果類：各種水果六、 油脂類：烹調以植物油為主，如葵花油、橄欖油、沙拉油。 烹調用油量會較多 為了增加口感、菜色變化，甚至是增加飽足感，素食經常採油炸、紅燒、糖醋、蜜汁等含油量高的烹調方式，這些高熱量食物會使人增胖、長久下來易罹患動脈硬化。 【應對之道】在六大類食物中，可以增加蔬菜的攝取量，因為富含纖維質可以延緩飯後血糖與增加飽足感。儘量減少油炸，改以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式，保持食物原味。炒菜最好使用植物油，但要注意烹調青菜的用油量，避免攝取青菜的同時也攝取過量油脂。且雖然使用橄欖油等好油，仍要注意油脂的總攝取量，注意花生、腰果、南瓜子也是油脂高的食物，不可任意當點心吃。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  素食者常見疾病TOP1：貧血

  【內容摘自《怎麼吃都能瘦！花小錢就能做的美人低卡輕食》，作者楊新玲，活泉出版】 「陳小姐為了讓身體更健康，開始吃蛋素，但她最近陸續出現胸悶、全身無力、體重下降及手腳麻木等異常現象，就醫治療才發現，她因為維生素B12不足而導致惡性貧血。」報章雜誌經常出現類似前述的新聞。事實上，貧血是素食者最常見的健康問題，但為什麼吃素者容易罹患貧血？而貧血患者適合吃素嗎？貧血的定義是「紅血球數量降低，或紅血球異常，而降低了血液攜帶氧氣的能力。」可能會導致疲倦無力、精神不濟、臉色蒼白、記憶力降低、胸悶、手腳麻木等症狀，雖然不會致命，卻足以造成身體不適與生活不便。紅血球有90％是血紅蛋白，血紅蛋白是一種含有血紅素的蛋白質分子，而血紅素的中心分子是1個鐵原子，與4個氮原子。其中最常見的貧血疾病就是「缺鐵性貧血」，正是因為鐵質的攝取不足或吸收不良，促使血紅素無法順利地合成，並產生人體必須使用的紅血球數量，最後導致貧血。吃素導致貧血原因一：鐵質不足「紫菜、菠菜、空心菜、番薯葉等蔬菜，不是含有豐富的鐵嗎？吃素怎麼會缺鐵呢？」植物性食材確實含有極為豐富的鐵，其含鐵量甚至高於其他動物性食材，可惜的是，人體較容易吸收與利用來自動物性食材的鐵質，因此素食者必須吃進大量的含鐵食物，才能夠吸收並轉換成足量的鐵，故只要飲食稍微不均衡，長時間下來，體內可能沒有足夠的鐵質來製造血紅素。此外，成長中的孩童與青少年、懷孕與授乳期的婦女，需要攝取比一般人更多的鐵質，故在飲食中鐵質所占的攝取比重宜特別留意。吃素導致貧血原因二：蛋白質不足除了富含鐵質的植物食材較不容易被身體吸收轉化以外，素食者也須攝取足量的蛋白質，原因正是前文所提及的，因為血紅素的中心結構是由鐵原子和氮原子所組成，而氮原子的食物來源為蛋白質（蛋白質是由氮、氧、碳原子組成的有機化合物）。如果你是蛋奶素的支持者，或是採用本書所建議的「六五四二，全面蔬食」飲食方式，因為飲食內容具備蛋類、奶類食物來源，較不容易產生蛋白質不足的問題；而全素者主要的蛋白質來源是黃豆，雖然黃豆富含必需胺基酸，也是優質的蛋白質來源，但前面有提到，人體較容易吸收來自於動物性食材的蛋白質。由此可知，若是本身對於蛋白質的吸收功能不佳，很容易會出現貧血症狀。養生素筆記避免攝取過多咖啡因缺乏鐵質的素食者，應該避免攝取過多的茶飲、咖啡或是甜菜根，由於前述的食物會影響鐵質的吸收率，所以我會建議讀者將含有鐵質的素食與含有維生素C的食物一起食用，因為維生素C能夠促進鐵質的吸收。吃素導致貧血原因三：維生素B12不足促使吃素者出現貧血症狀還有另一個成因，就是素食者不易取得足夠的維生素B12，尤其是全素飲食的實行者。因為具有促進紅血球製造功能的維生素B12，主要的食材來源是牛奶、蛋類，若為全素者或是蛋奶類攝取不足者，難以取得來自於食材的維生素B12，而導致貧血。養生素筆記貧血患者可多攝取發酵豆製品因為維生素B12普遍存在於動物性食品和乳製品，若是嚴禁食用乳製品的純素者，可能比蛋奶素者容易出現缺乏維生素B12的問題。因此我會建議貧血患者補充發酵豆製品，像是納豆製品等，其含有豐富的維生素B12。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  多吃含維生素B食物 可保頭髮黑亮

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 想保有烏黑亮麗的頭髮，可配合藥膳食療方調養。中醫師李思儀表示，食療方可選擇製首烏、黑芝麻、山藥、棗類等入方，幫助烏髮，補強腎精與脾胃功能。日常可多吃蕃茄、豬肝、蛋等富含維生素B成分的食物。「首烏黑芝麻山藥粥」材料準備製首烏30克、黑芝麻少許、山藥適量、白米100克、紅棗5枚、紅糖適量。做法為將製首烏洗淨放入砂鍋中，加水蓋過高2~3公分，煎煮20分，棄渣取汁備用。洗淨的白米與紅棗、山藥，放入藥汁加水煮粥，粥熟後再加紅糖少許與黑芝麻粒即可。每天早餐空腹服食，可連續服用兩週。此品除了滋腎益精，還有兼顧胃氣的功能，可說是兼補先天腎精與後天脾胃。平常應維持心情的舒暢、飲食上可多補充如核果類、五穀雜糧等，也有助頭髮回到烏黑亮麗。營養學研究也發現，白髮的生成與營養不良有關，如缺乏維生素B、葉酸等，白頭髮也可能較多；蕃茄、蔬菜、豬肝、蛋、糙米等，都含有維生素B成分，多吃這類食物，對頭髮健康生長有益。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  當歸鴨活血 影響抗凝血劑藥效

  【聯合報／文／林麗梅（基隆長庚醫院藥師）】「我都有按時吃藥啊，也沒多吃，怎麼牙齦會流血？」蔡媽媽心房纖維顫動，長期服用抗凝血劑，預防血管栓塞，近日刷牙時血流不止，且身上多處瘀青，回診時將異狀告訴醫師，抽血發現凝血功能異常。原來，蔡媽媽愛吃當歸鴨，雖依醫師處方服藥，卻因進補發生了藥物與食物交互作用。用於降低血栓形成的抗凝血劑（warfarin），可預防及治療血管栓塞疾病，但與部分食物或中草藥有潛在交互作用。warfarin具抗凝血作用，是因為抑制肝臟凝血因子合成，人體內第2、7、9、10等凝血因子，都需藉維生素K活化，才能發揮作用，warfarin可降低維生素K在體內的活化，達到抗凝血作用。因此，含大量維生素K的食物，就可能與warfarin發生交互作用。維生素K是脂溶性維生素，為肝臟合成第2、7、9、10等凝血因子、蛋白C和蛋白S等不可或缺成分，人體所需要的維生素K，主要來自食物及腸道內細菌合成。美國國家科學院建議，成年人每日維生素K適當攝取量為90至120微克。維生素K缺乏病例極為罕見，因為很多食物富含維生素K，只要正常攝取，罕有不足，現有文獻也沒有攝取過量維生素K的不良反應報告。服用抗凝血劑藥品者，應該均衡飲食，每天維持穩定的維生素K攝取，不要自行增減高維生素K含量的食物，盡量每天食用固定分量，不要突然增加或減少。常被當作進補食材的中藥，也要留意。例如蔡媽媽吃的當歸鴨中，當歸具活血、補血功能，可增加warfarin藥效，出血機會也增加。常見保健食品輔Q10，國人常用來補元氣的人參，也對抗凝血劑的功能有影響。還有，銀杏、丹參、生薑等，也要注意。切勿自行服用上述成分的中草藥或營養補充品，就診中醫時，一定要主動告知中醫師，切勿自行服用中藥。warfarin香豆素，是一種廣泛使用的抗凝血劑，多用於置換心臟機械瓣膜、心房顫動、深部靜脈栓塞等患者。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  掌握三要點 自製早餐營養滿點

  【元氣周報／記者陳永順／報導】嘉義基督教醫院團膳組組長邱秀珍表示，俗語說「一日之計在於晨」，早晨是一天的開始，要攝取營養健康的早餐，才有體力學習。適量的早餐能供給上午上課及從事各項活動所需熱量與營養，有助於集中精神，提高學習效果。營養師邱秀珍說，為了讓孩子吃得健康、吃得均衡，鼓勵家長盡量在家裡準備愛心早餐，讓孩子有飽足感外，還能帶著滿滿的溫馨感去上學，無形中也可增進親子間關係，但要如何準備健康又營養的早餐？把握「天然食材佳、種類變化多、三低二高化」三要點，就可輕鬆達成。天然食材佳邱秀珍建議多利用新鮮食材製作早餐，可以確保食品衛生安全，不會有食品添加物的疑慮，而且可利用自然的風味增加早餐美味，這些食物包括香菇、玉米、海帶等。種類多樣化各種食物含有不同營養素，種類多樣化可以攝取多樣營養素，例如深色蔬菜含較多維生素與礦物質，具有抗氧化作用，可配搭黃綠紅紫黑白等各種色澤。邱秀珍說，想要獲得均衡營養，必須每天從六大類基本食物中，選擇吃所需要的份量，六大類食物為：1.奶類：主要提供鈣質和蛋白質2.肉魚豆蛋類：提供豐富蛋白質，包括各種肉類、海產、魚、豆製品、蛋。3.五鼓根莖類：米飯、麵類、甘薯等食品，主要供給醣類和一些蛋白質。4.油脂類：炒菜用的食用油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。5.蔬菜類：主要供給維生素、礦物質與纖維質，深綠色與黃紅色的蔬菜，每天最好都能挑選一項。6.水果類：提供醣類、維生素、礦物質及纖維質。三低二高化邱秀珍指出，根據統計，慢性病的年齡層有逐年下降趨勢，為了避免蛋白質、脂肪、醣類的三大營養素攝取不均衡，建議採取三低「低油、低鹽、低糖」、二高「高纖、高鈣」方式，讓孩子健康快樂成長，避免疾病纏身。兒童、青少年期由於身體成長需要，家長也可在三餐以外時間給予點心來補充營養及熱量，例如牛奶、豆漿、蛋、麵、三明治及水果等，都是很好的選擇。至於含有過多油脂、糖或鹽的食物，例如薯條、洋芋片、炸雞、奶油蛋糕、巧克力等，不適合做為點心。 ※延伸閱讀》‧早餐健康吃／西式早餐DIY‧早餐健康吃／中式早餐DIY

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  維生素D 助童防蛀牙

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 美國最新研究發現，維生素D似乎可以幫助小孩預防蛀牙。上述研究發表於十二月號的「營養綜論」期刊。研究人員分析、比較二十四篇臨床實驗研究，研究國家包括美國、英國、加拿大、奧地利、紐西蘭、瑞典等國，總計約三千名兒童、青少年參與臨床實驗，年齡介於兩歲到十六歲。結果發現，維生素D在預防蛀牙方面扮演重要角色，小孩若攝取充足的維生素D，蛀牙發生率最多可減少百分之五十之多。研究作者美國華盛頓大學菲利浦‧胡約爾表示，醫界多有共識，認為維生素D有助維持骨頭健康，不過對於維生素D能否預防蛀牙，意見就有點分歧。在一些臨床實驗中，研究人員讓小孩額外接受紫外線光照法，或讓小孩吃魚肝油，或者吃一些添加維生素D的補充劑、食品，胡約爾則針對這些小孩族群做研究。研究結果發現，維生素D或可預防蛀牙。研究作者指出，維生素D的確可以讓牙齒、骨頭更加穩固。美國波士頓大學醫學教授麥克‧霍爾里克表示，這項研究再次證明維生素D對牙齒健康有多重要。小孩如果維生素D不足，很容易出現蛀牙，牙齒健康狀況通常都很糟糕。當一個地方的小孩維生素D攝取不夠，那地方的蛀牙發生率就會上升。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  草莓 助消化、抗氧化

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 草莓是薔薇科植物的漿果，多年生草本植物，原產南美、歐洲等地，甜點中常見，以栽培為主，也有野生草莓，比較少見。草莓鮮美紅嫩，果肉多汁，果香濃郁。◆成分功效草莓每年冬季約11至1月間果實成熟時採摘。草莓營養價值高，含豐富維生素C及果膠，有幫助消化的功效及抗氧化效益。每100克草莓果肉中含糖8至9克、蛋白質0.4至0.6克，維生素C50至100毫克，比蘋果、葡萄高7到10倍。而蘋果酸、檸檬酸、維生素B1、維生素B12，以及胡蘿蔔素、鈣、磷、鐵的含量也比蘋果、梨、葡萄多3~4倍。專家意見北市聯醫營養師黃允臻說，富含維生素C的水果如草莓，有抗壓緩解緊張情緒的作用。而一般性便秘的人不妨食用一些富含果膠類的水果像草莓等，容易促進排便。◆注意事項草莓清洗起來比較困難，主要是因為其外表粗糙，而且皮很薄，洗太大力容易傷到果肉。很多隨意用水沖就吃。其實，草莓屬於草本植物，植株比較低矮，果實細嫩多汁，容易受病蟲害和微生物的影響。除非使有機栽種，種植一般草莓大都須使用農藥。這些農藥、肥料以及病菌等，較易附著在草莓粗糙的表面上，如果清洗不乾淨，很容易吃下汙染物，但清洗時不要把草莓蒂摘掉，去蒂的草莓若放在水中浸泡，殘留的農藥會隨水進入果實內部，另不宜使用清潔劑浸泡草莓，這些物質很難清洗乾淨，容易殘留在果實中，造成更多污染。◆如何吃草莓果醬首先草莓洗淨擦乾水分切開備用。小個的草莓切成兩半，大個的則切成四半。在草莓裡加入細砂糖。用筷子拌勻，使糖均勻的附著在草莓上，覆蓋容器，放入冰箱冷藏冷藏24小時左右。冷藏過後，草莓內的水分會滲出，此時就可以繼續製作果醬。接著將草莓連同滲出的水分一起全部放入不銹鋼鍋裡火炒，不斷翻動直到草莓變軟，然後用中火慢慢熬到略乾，當翻炒到濃稠狀態時，關火，加入檸檬汁，攪拌均勻，果醬即完成。將果醬裝入乾淨的容器裡，密封放入冰箱保存。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  檸檬 有助清除自由基、抑制黑色素

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 檸檬具有獨特強烈的香氣，維生素C含量甚高。根據農委會資料，台灣常見的是綠皮檸檬，外國人卻習慣吃黃皮檸檬，其實兩者的差別只在採收時間。綠皮檸檬採收時才七、八分熟，香氣濃、酸味足，適合榨汁或加入飲品中調味。黃皮檸檬已接近全熟，香氣淡也比較甜，適合直接吃。而市面常見的無籽檸檬，真正的名稱是萊姆，雖然外形、味道很接近檸檬，卻是不同品種的水果。至於香水檸檬，正確的名字是枸櫞，也不是檸檬。成分與功效檸檬含有維生素B、C、鈣、磷、鉀、鐵、菸鹼酸、檸檬酸等及膳食纖維。檸檬是優良的鹼性食物，其中充足的維生素C，有助體內清除自由基，抑制黑色素細胞活性，促進膠原蛋白生成，讓肌膚白皙亮麗，豐富的檸檬酸則能改善食慾、恢復體力，是夏天消暑、防曬的好食材。檸檬可說是從裡到外，都很有價值的水果。果皮內的多酚、黃酮類、揮發性油質，能抗氧化、生津止渴、提神醒腦，果肉中則含有多種維生素、礦物質。新鮮檸檬汁可幫助分解葡萄糖和碳酸，促進消化機能，早上起床喝杯檸檬水，可以刺激腸胃蠕動，緩解便祕。而根據日本廣島大學的研究，多吃檸檬，有助降血壓，預防動脈硬化，還能降低肥胖者體內瘦素的血中濃度，減少罹患代謝症候群的風險。專家意見由於維生素C不耐高溫烹調，最好的方法就是榨成汁，臺大醫院北護分院營養師石慧玲表示，不建議原汁或是大量飲用，因為酸會對胃黏膜造成刺激，建議宜稀釋後再飲用。表皮有光澤，橢圓形、頭尾不要太尖、皮薄多汁、香氣重者佳。適熟的果皮綠中帶有黃暈，經貯藏數日，才會顯出特有的風味，太早採收的果皮綠，香氣不濃。蘋果檸檬多多（2人份）材料：檸檬1顆、蘋果1個、活菌發酵乳1瓶（200～300ml），也可再搭配香蕉1根，喝起來更添滑順、飽足。作法：1、檸檬榨汁，並刮下一些綠色表皮備用。2、其他水果切小塊，加入檸檬汁、發酵乳打勻，灑上檸檬皮即成。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  枇杷 有助新陳代謝

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 枇杷原產於中國東南部，因為果實形狀長得像琵琶樂器而得名。枇杷果皮為淡黃或橙黃色，因此有「黃金果」之稱。※成分與功效營養成分包含碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、鈉、鉀、維生素B、C、胡蘿蔔素、硫胺素、核黃素、抗壞血酸、菸鹼酸等。※專家意見枇杷屬於高經濟作物，是台灣極具競爭力的水果。農糧署表示，枇杷果肉中胡蘿蔔素的含量在各類水果中位居第三，另含有豐富的糖、維生素B、C以及脂肪、蛋白質、鈉、鉀、鐵、磷等對人體新陳代謝有益的物質，為極具養生功效的春季水果。枇杷曾被票選為孩童最不愛吃的水果之一，台灣癌症基金會表示，根據調查，高達將近8成5孩童表示，對於不喜歡吃的蔬菜水果，若能改變烹煮的方式或味道，還是會想吃吃看。※怎麼選？怎麼吃？枇杷應選擇外形完整（無傷痕、蟲傷）、果粒大、果梗附近果肉多者為佳。外皮黃橙色且均勻分布，並有完整的茸毛及果粉。果形有圓形、扁圓、橢圓形、倒卵形，表皮有纖細絨毛，果皮淡黃至澄黃色，果肉呈白色或黃色二種。好吃的枇杷皮薄肉細、口感甘甜、略酸。枇杷放置陰涼處即可，不需存放冰箱，約可放4至5天。根據農委會資料，只要放置在陰涼地方就好，放在冰箱反而會讓枇杷變黑變質。新鮮枇杷水果好吃，果肉還可以製成蜜餞，甚至是果醬、枇杷茶，枇杷葉還能和中藥材製成枇杷膏、枇杷糖，當成保健用品。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  棗子口感佳 富鉀、纖維質

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 棗屬鼠李科棗屬植物，肉質細緻，甜脆多汁，口感極佳，有「台灣蘋果」美譽，現已為南部重要特產。棗子的營養豐富，含有高量的維生素C、B1、B2及鉀、鈣、鎂等礦物質，是一種全方位的優質水果。成分與功效根據農委會資料，棗子不但味道甘美，更含有豐富的維生素，每100公克就有28到70毫克的維生素C，是西瓜的5倍、水梨的9倍、蘋果的20倍，堪稱為「維生素C果」。它還含有192毫克的鉀，粗蛋白則有1.5克，是蛋白質含量很優異的水果，跟黃西瓜、桃子、哈密瓜一樣。其他還有果糖、纖維質、膳食纖維、磷、鈣、鐵、鉀、胡蘿蔔及維生素A、B等。專家意見台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，棗子是屬於高纖的水果，每100公克有2.3公克的纖維質。水果中的纖維質含量大於2～3公克時，就能稱為是高纖的水果。怎麼選？怎麼吃？選購棗子時，大致上可以用果實的顏色來幫助判斷。果色淡綠有光澤，果形完整豐滿，略呈中橢圓，果蒂部分較開，果尖沒有出現過熟的褐色，表皮色澤具蠟質光澤的，這代表至少有9分熟，品質最好。如果外皮上有一點點如雀斑的細小點，這是因為受日照充足，只要果蒂與果實的接合處很平滑，沒有摺痕現象，就表示已經完全成熟，吃起來脆甜又清香；如果果實顏色濃綠卻沒有光澤，這表示還沒成熟，吃起來甜度少、澀味重；過熟棗子顏色則呈現黃褐、乳黃，肉質鬆軟，口感就不好了。棗子以新鮮食用最佳，置於25度C室溫下大約可放4天，若放置室溫過久，外觀會產生褐斑且有脫水皺皮現象。農委會建議，買回家後，應以塑膠袋包裝好，立刻置於冰箱冷藏，可保存2星期左右。冷藏時需注意果品不可裸露，以防脫水。除了可以鮮食外，棗子還能加工做成蜜餞或棗乾，因為富含鐵質及纖維質，也很受一般大眾歡迎。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  山蘇 營養元素多有利代謝

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 台灣山蘇花(Asplenium nidus L.)，俗稱鳥巢蕨，山蘇蕨菜屬於鐵角蕨科是一種新興的蕨類蔬菜，山蘇蕨菜早期為原住民山區採集食用的野菜。根據台南區農業改良場的資料，台灣位於熱帶與亞熱帶，氣候溫暖潮濕，非常適合蕨類的生長，原生的蕨類多達675種，堪稱蕨類王國。蕨類用途非常廣，除食用、葯用、綠肥、摩擦、工藝，葉材、盆栽、造景、支柱、水草外，更是野外求生的重要植物。其中最炙手可熱是山蘇花，為熱門的葉材、優美的盆栽及美味的野菜，現今已出現大規模企業化栽培。成分與功效根據農委會農業試驗所的分析，山蘇含有91%的水分，並富含粗蛋白、碳水化合物、粗纖維、灰分、維生素等營養元素及、鈣、硫、鉀、磷、鈉、鎂、錳、鐵、鋅等礦物質。是相當營養的蔬菜。專家意見山蘇為夏日消暑食物之一，台灣癌症基金會營養師賴怡君表示，建議民眾以自製涼拌或優格沙拉方式，不僅爽口、有助於新陳代謝降低體溫，更能補充流失的水分與維生素，並且控制熱量，維持體態。怎麼選？怎麼吃？要挑選新生的嫩芽，挑選山蘇以1～4指長的指幅為最嫩，入菜最為可口，葉瓣兩邊愈卷曲、顏色愈青翠的愈嫩。花蓮區農業改良場指出，山蘇嫩葉光滑鮮綠，作為蔬菜調理時，適合以炒、煮、燴、涼拌等方式烹調，烹調時不易變色，食用時香脆可口。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

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  百香果／富含維生素 止渴、清熱又開胃

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 百香果屬西番蓮科，別名西番蓮、西番果、時計果。關於百香果也有一種說法，認為當百香果的花在盛開時就像時鐘的刻痕，因此也稱為「時計果」或「時鐘果」。百香果的品種分為3種，紫色種、黃色種，以及兩者結合的百香果「台農一號」。紫色種成熟時果皮是紫黑色、果實較小、汁液少、糖度及酸度皆低。黃色種的果皮成熟時是鮮黃色的，汁液高、產量高、香味濃郁。由農試所鳳山熱帶園藝試驗分所培育出來的百香果「台農一號」，是由紫色種及黃色種雜交而成，果實成熟後呈鮮紅色、果皮較光滑，汁液多、香氣濃烈、酸度較低，是台灣目前主要栽培的品種。成分與功效百香果的營養成分豐富，有很高的維生素Ａ、Ｃ、鎂、磷、鐵、鋅等成分，有果汁之王的美稱。每100公克的百香果，有熱量66大卡、維生素A效力161.7RE、菸鹼素0.9毫克、維生素C32毫克、鈉2毫克、鉀200毫克、鈣5毫克、鎂27毫克、磷50毫克、鐵0.7毫克、鋅0.7毫克。百香果汁含有豐富的維生素，夏季冰凍後再飲用，可止渴、清熱、開胃，對消化及循環系統的助益大。專家意見有民眾表示，家裡種植百香果，是否能一天吃上5~6顆？台大醫院北護分院營養師石惠玲表示，仍建議每日攝取兩份的水果，但量的方面要控制。怎麼選、怎麼吃？選擇果實完整飽滿、顏色鮮艷、表皮光滑，拿起來有重量感，並帶有香氣者為佳。百香果屬於後熟型之水果，百香果採收後，可以放置2~3天，香氣會更加濃郁、甜美，常溫保存約可放置一週，若不立即食用應放入冰箱冷藏。如常溫放置7天後，逐漸枯萎的外皮漸皺，果肉漸起發酵的作用，果重減輕，風味差，而生果(未熟果)除糖度較低，酸度高，香氣不足，含澱粉量較多外，可能含過量之氰化物不宜食用，但其含量會隨果實之成熟而消失。百香果木瓜汁材料：百香果1顆、木瓜1/8顆、蜂蜜1大匙、冷開水300cc、冰塊一勺。作法：將百香果肉挖出，木瓜切小塊加入蜂蜜、冷開水及冰塊於果汁機中，打勻即可。百香果HighC多多材料：百香果1顆、檸檬1顆、養樂多1瓶、冰塊一勺。作法：將百香果肉挖出，檸檬壓汁加入養樂多及冰塊倒入雪克杯中，搖盪均勻即可。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  蒲瓜／健骨保齒 營養高熱量低

  【台灣新生報／記者鍾佩芳 ／台北報導】 扁蒲屬葫蘆科一年生蔓性草本，別名：蒲瓜、瓠子、匏、蒲子、長瓜、夜開花或葫蘆。我國栽培已有2000年歷史，為我國古老的作物之一。扁蒲營養價值高、熱量極低，可說是極好的健康食品。扁蒲其變種極多，果實外型非常具觀賞價值，世界各地均做觀賞栽培。而老熟的蓏果曬乾後，可以長期貯放，並可於其表皮上加以雕飾，為受歡迎的工藝品。某些品種的扁蒲果實，幼嫩時可以食用，像日本、印度和台灣都有食用扁蒲的習慣。成分與功效：根據農委會資料，富含β-胡蘿蔔素、維生素A、維生素C以及葡萄糖、礦物質，並含有鈣、磷、鐵及醣類，能健強骨骼及牙齒，尤其正值發育的幼童，最適合食用。成年人常吃不但可健骨保齒，亦能充沛體力。扁蒲固然藥食兼優，然其性寒滑，脾胃虛弱者不宜多食用。專家意見：台大醫院北護分院營養師石惠玲表示，由於扁蒲較硬，多煮一下，則容易被煮軟。在軟質蔬菜中，常以瓜類來取代。建議牙齒不好者，可吃扁蒲來取代葉菜類，以增加纖維的攝取。怎麼選、怎麼吃？在選購上，瓜體形狀勻稱，並具重量感，且瓜身上的茸毛完整，未脫落的為佳。扁蒲的食用除了煮食和炒食外，亦可刨絲曬乾成蒲脯，質柔味美、風味特殊，且果實水分含量高、熱量低，對講求營養均衡的人來說，為極好的健康食品。根據台灣大百科全書資料，食用的扁蒲則可分為長形與圓形兩種。1、長形扁蒲，其外行為短圓筒至長圓筒形，表皮多為淡綠色，被有纖細茸毛，其嫩果可食用，也可刨製成薄條，曬製成瓠乾，通常稱為蒲仔乾、蒲絲乾。2、圓形扁蒲，則為圓球形或帶有短頸的球形，幼嫩時可供可以供炒食或煮湯，而老熟後可曬乾至其表皮均為黃褐色，剖開做舀水的瓢覃，即匏杓。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  蔬菜生吃／脂溶性營養素蔬菜 不適合

  【台灣新生報／記者蘇湘雲、鍾佩芳／台北報導】 不是所有蔬菜都適合生吃。台北市立萬芳醫院營養師丁巧稜指出，番茄中的茄紅素與胡蘿蔔中的β胡蘿蔔素都是脂溶性營養素，煮熟後，營養吸收會比較好。丁巧稜營養師表示，烹飪、加熱容易讓一些營養素流失，所以生吃蔬菜的確可以保留較多營養成份。不過若要吃生菜，蔬菜不要只用浸泡方式清洗，也不要一大團青菜泡在水中，最好以流動的水沖洗，並將葉子一片片剝下來，正反面都要洗乾淨。最後一次清洗時，可使用白開水，以減少病菌感染風險。處理生菜、肉類時，刀子、砧板等廚具最好分開。青菜被切過後，較容易腐爛，所以製做生菜沙拉時，一次不要做太多，最好馬上吃完，真的吃不完，可放在攝氏三到七度冰箱冷藏，盡量在兩天內吃完。美國食品藥物管理局（FDA）提醒，在準備生鮮食物前，最好用肥皂、清水洗手二十秒，像刀子、鍋碗瓢盆等都要清洗乾淨。吃生菜時，食材的來源也很重要，民眾最好選擇信譽良好的商家，或有CAS優良食品標章、吉園圃認證的蔬果，較有保障。有些人是為了減肥而吃生菜沙拉，丁巧稜營養師提醒，吃生菜沙拉時，沙拉醬會決定熱量高低，可以選擇低脂優格、低脂水果沾醬等，對身體比較沒有負擔。沙拉醬如果直接淋在生菜上，很容易倒太多，可以取生菜沾點沙拉醬食用，較能控制沙拉醬用量。胡蘿蔔所含的脂溶性維生素A，要在食物有油脂才會被人體吸收，生吃的可淋些沙拉醬。董氏基金會食品營養組營養師呂蕙如表示，若選在空腹時飲用胡蘿蔔汁等，維生素A不易被人體給吸收，建議可佐餐。蔬菜在烹調過程中，維生素會受到破壞，但生吃不能做為單一的考量因素；較常被用來生吃的菜有：青椒、紅椒、花椰菜、芹菜、小黃瓜、蕃茄、胡蘿蔔、萵苣、洋蔥等等，然而像是甘藍菜、地瓜葉、空心菜等則不適合用來生吃，建議攝取多樣蔬果，營養要均衡才行。台大醫院北護分院營養師石慧玲表示，蔬菜生吃要擔心農藥殘留問題，建議可用快速川燙的方式(約川燙1分鐘左右)，能保留較多的維生素、礦物質。川燙一下也可去除蔬菜上的蟲卵。衛生署食品藥物管理局表示，提供生菜及食用前，應以清水沖洗，再以水浸泡10至20分鐘，最後再沖洗2~3遍，將有助於去除生菜上的殘留農藥。台北市衛生局也表示，購食即食生菜應選擇商譽良好、販售場所整潔衛生店家，注意色澤及氣味是否正常，購買後應立即食用完畢。 ※延伸閱讀》‧蔬菜生吃／生吃未必好 應視體質調整‧腎功能異常 避免草藥生機飲食‧更年期女性易水腫 吃生菜更惡化‧吃生菜、優格等生冷偏濕食物 傷生育力‧化療忌食生菜 燙蔬菜加核桃有助去寒【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  綠竹筍／富含蛋白質、纖維素、鈣…

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】綠竹筍應該要綠色的品質才好？其實剛好相反，綠色的綠竹筍多少帶點苦味，因此優質的綠竹筍全身上下均不應帶有一點綠色。會稱為綠竹筍，是因為綠竹竹桿為綠色。綠竹筍是台灣品質最優良的鮮食竹筍，主要產期在端午節至雙十節間。成分與功效：綠竹筍的營養成分有蛋白質、纖維素、灰質、醣類、脂肪、鈣、磷、鐵、維生素C、維生素A、維生素B1、維生素B2、菸鹼酸。根據農委會資料，綠竹筍的特性是高纖維、質地細嫩，且採收後生理變化旺盛。綠竹筍採收後，其切面會在短時間內褐化和木質化，筍內的粗纖維快速增加，口感則從鮮嫩變得乾粗。專家意見：台大醫院北護分院營養師石慧玲表示，通常筍子在產季時，會較甜；若非產季時，則較苦。怎麼選、怎麼吃？ 選擇矮胖短形、筍基直徑寬，外觀呈牛角彎區狀，筍尖無出青，外表顏色均勻，略帶金黃色者，筍基纖維細嫩無纖維化現象，新鮮現採即為上筍。根據農委會資料，綠竹筍發育越好，竹筍基部愈寬大，筍肉肥厚，可食比率就愈高。一般上等的綠竹筍基部直徑與竹筍長度比例約4:5，亦即竹筍基部直徑如果有8公分，竹筍長度就要有10公分左右，也就是俗稱的「矮、肥、短」。竹筍是幼嫩的生長組織，採收後呼吸速率旺盛，品質受溫度影響極大，溫度愈高，品質劣變愈快，使切口褐化及纖維化，且糖度降低，香氣減少，因此採收後的竹筍，應儘速置於低溫環境，最好儘速以冰水預冷或強風壓差愈冷，使筍中心溫度降到2度C，則對品質保存有利。預冷後，以塑膠袋包裝，貯存於0~2度C，可保鮮約3星期。傳統上認為在綠竹筍底部抹鹽或以其它的方法也可以保持竹筍鮮度，但據試驗結果效果不大。根據大坑文化協會資料，綠竹全株為綠色而得名，因地下莖叢生，往往生在一起行程小竹林。產計在4月～10月，因怕陽光照射，必須趁筍子尚未出土之前採收。筍形彎曲呈羊角狀，肉質細嫩、纖維少、食味佳，竹幹可造紙。綠竹筍為最受歡迎的竹筍品種，筍形彎曲呈羊角狀，肉質細嫩、纖維少、食味佳，特徵在於筍籜尖端另有一小片三角形突出，稱為「籜舌」；一旦筍尖出土後，籜舌則轉成綠色，因而得到綠筍的名字，選購綠竹筍時，以其筍基部寬廣，筍形彎曲如牛角的較好，籜舌已轉成綠色者，筍體內部則出現氣室，且有白粉狀顆粒，煮食時或帶苦味。綠竹筍常被加工製成筍干、醃醬筍及筍絲等，也可做香菇燜綠竹筍、綠茶沙拉筍、筍衣斑節蝦、玉筍彩虹捲等多種料理。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

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  人工醣、天然醣 有何差別？

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 美國心臟學會建議，從人工精緻糖分攝取的熱量，每日最好少於100大卡，也就是大約6茶匙，24克以下。一個小甜甜圈跟一顆較甜的蘋果含醣量或許差異不大，但營養價值卻天差地遠。甜甜圈大都含較多人工精緻糖，水果的甜味則來自天然醣類。對於天然食物如水果，紐約婦女運動醫學中心營養師海蒂·史科林克表示，不必太過斤斤計較當中的醣，畢竟水果含有其他有益的營養素如維生素，抗氧化劑等。然而每天控制吃進的精緻糖在6茶匙以下，一點都不容易，專家指出，吃幾塊餅乾，一罐調味加糖優格，可能就超量，大部分民眾很難有所警覺。耶魯大學預防醫學中心主任大衛·卡爾滋表示，醣是人體的燃料，大家都需要，只是常吃太多。北市聯醫營養師陳淑美指出，民眾需控制每餐總醣量，每餐都搭配足夠的蔬菜，自然增加飽足感，減緩血糖上升。糖粉、果糖等，都增加熱量來源，且影響血糖、血脂，可以使用果寡糖來替代。美國統計顯示，平均而言，年輕人比年長者攝取更多非天然的含糖食品，社經地位較低者，糖所佔每日熱量百分比，平均較高。額外加工糖是指在食物及飲料中添加的砂糖、黑糖，果糖，代糖等不同於原始天然蔬果、牛奶等天然食物的醣類。過量純糖、果糖也容易惡化異常的血脂升高，加糖飲料飲用過量而未能消耗時，血脂也容易異常升高。專家建議民眾控制正餐以外的額外糖類攝入，含有果糖的點心較易造成肝臟中脂質之蓄積，不妨以雜糧類食物為熱量的主要來源，多攝取富含膳食纖維的蔬菜類，偏甜的水果適量食用即可。 ※延伸閱讀》‧食物加糖精與甜精 對身體好嗎？【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

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  維生素B5有助細胞機能 轉化熱量

  【台灣新生報／記者鄭綿綿 ／台北報導】 維生素B5是一種水溶性營養素，存在於多種食物，有助多種營養素轉化成人體活動所需熱量，對於細胞等機能的生成也有重要功能。對身體功用維生素B5（pantothenic acid）別名又稱泛酸。是體內所有細胞所不可缺少，是輔酶的重要組成部分。此外，參與腎上腺激素的合成，並可促進其他維生素的吸收利用，幫助脂肪、蛋白質及糖類的能量轉化。與人體的頭髮和皮膚健康有所關聯；如果頭髮缺乏光澤或變稀疏時，應加強補充維生素B5。可幫助細胞形成，維持正常成長及中樞神經運作。同時，增強體力、預防貧血、維護消化道的正常功能，並可消除緊張、焦慮等情緒障礙。食物、攝取來源蛋黃含量較高，肉類如有豬瘦肉、雞肉、牛肉。動物腎臟、肝臟，豆類黃豆、綠豆、酵母，蔬菜類如有馬鈴薯、地瓜、洋蔥、菠菜，以及蛋、蘑菇、堅果、全麥等。建議攝取量根據衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」建議，成人每日維生素B5建議攝取量為5毫克。懷孕期可增加1毫克，哺乳期可增加2毫克。不足風險缺乏維生素B5，易導致易疲倦，皮膚易老化，消化差，腎臟機能衰退，頭痛、手部有刺痛感、精神活動力差等現象。專家看法三軍總醫院營養部督導胡懷玉表示，維生素B5參與到許多營養素的作用；包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、糖類等，需要將營養素轉化為熱量，都需要輔酶加以合成。一天攝取量成人至少要五毫克。烹調方式部分，由於維生素B5屬於水溶性營養素，以水煮，營養成份易流失掉。若以小火加上油炒則可保留較多營養素。注意事項動物內臟、肝臟食用過量，易有膽固醇過高的問題。三高族群應注意攝取量，儘量從蔬菜中攝取維生素B5營養素。 ※延伸閱讀》‧維生素C、E抗老？ 過量恐減壽‧維生素不足？五大生理警訊要小心‧維生素B17 並不建議癌患補充 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  水梨入菜取代糖分 健康滿分

  【聯合晚報╱彭宣雅】炎炎夏日，清爽多汁的水梨最受歡迎，近年各式豐水梨、新興梨、雪梨大行其道，今年市面上又出現農民栽培的新品種「南水梨」。南水梨是日本品種，但近年因為日本梨穗不足，加上福島核災後，部分地區梨穗禁止進口來台，導致台灣農民對日採購梨穗不足，轉向大陸專案採購梨穗，今年首度上市銷售。 南水梨是現在台灣市面上甜度最高的水梨，甜度達12至15度，水分多、肉質細緻，果皮光滑、果肉色白，果型豐滿大器，送禮自用兩相宜，今年第一次由東勢地區農民栽培量產，透過賣場通路以「南水梨」共同品牌對外銷售。 南水梨富含維生素A、B1、B2、及鐵、鈣、鈉、鉀等營養素，滋味清爽不膩，非常適合夏日食用。烹飪老師林美慧也表示，夏日炎炎，吃東西沒胃口，水梨入菜不僅清爽，且南水梨甜度高，可直接取代菜色中的甜味，拿來拌沙拉、炒菜、做夏季甜品，吃起來滋味豐富、爽口，讓人食指大動。 另一方面，水梨有潤肺功效，加上枸杞、紅棗、銀耳等食材放電鍋燉煮，可讓夏季甜品吃起來溫潤養生，且水梨甜度高，可直接取代甜湯裡的糖分，健康滿分、營養加倍。 新光醫院營養師江幸芸提醒，水果甜度高，不論是生食或入菜，有「三高」的民眾應淺嘗即止，別吃太多。一般成年人攝取水果，一天正常量約2至3份即可，若吃太多、甜度攝取過量，不僅無助於瘦身，還會造成肥胖。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  芽菜營養價值 比種子還高？

  【元氣周報／記者楊欣潔、羅建怡／報導】1997年美國約翰霍普金斯大學發表一篇報告，指出花椰菜富含一種抗癌物質「蘿蔔硫素」，且又以其嫩芽含量最多，自此芽菜在歐美國家掀起了一股風潮。營養素不同 沒有孰優孰劣網路上不少文章說綠豆芽、苜蓿芽等芽菜的營養價值，甚至比種子、成熟蔬果高出許多，特別是維生素以及礦物質的含量。不過，榮新診所營養師李婉萍說，芽菜類與種子各有不同的營養價值，並無孰優孰劣之分。以綠豆為例，李婉萍說，綠豆屬五穀根莖類，綠豆芽則屬蔬果類；綠豆的澱粉、蛋質含量皆較多，而綠豆芽的維生素C則略勝一籌。帶殼芽菜 營養種類更完全市售的綠豆芽又可分帶殼以及去殼，李婉萍說，綠豆殼富含膳食纖維以及維生素B群，若是在一般市場購買去殼的綠豆芽，其膳食纖維或是維生素B群都不如綠豆種子本身，建議選擇帶殼的芽菜。李婉萍表示，雖然芽菜類均富含維生素C，不同的芽菜類也有不同的營養素。根據台灣地區食品營養成分資料庫，100公克綠豆芽，維生素Ｃ含量就有183.6毫克，比一份奇異果的維生素C來得多；而苜蓿芽則是鉀、磷、鐵含量較高。四種健康芽菜 營養滿分‧青花椰苗：它的蘿蔔硫素含量是青花椰成菜的20~50倍。蘿蔔硫素（Sulforaphane）是非常珍貴的植物生化素，可以誘導人體產生抗癌的酵素，統稱為phase II enzyme。這些酵素可以中和毒素，避免毒素對人體細胞造成傷害。青花椰苗的蘿蔔硫素含量，也是所有蔬菜中最高的。‧紫高麗苗：擁有豐富維生素U，是對胃最好的芽菜。紫高麗苗擁有維生素A、C、E、U與多種礦物質，其中，維生素U為天然抗潰瘍因子，它能修復體內受傷組織，改善胃潰瘍和十二指腸潰瘍，也因此有「廚房的胃藥」之稱。因味道不重，且有淡淡的鮮甜味，也是小朋友最愛吃的芽菜。‧蘿蔔嬰：日本人將其視為「維他命的化身」。蘿蔔嬰富含維他命A、B1、B2 、C、E及胡蘿蔔素，還有鈣、鐵、磷、鎂、鋅等礦物質；其中，維他命A更高達柑橘的50倍。‧黑豆芽：高蛋白、低熱量，是素食者絕佳蛋白質的攝取來源。每100公克的黑豆，蛋白質就占34.6公克，以比例來看，相當於肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。 ※延伸閱讀》‧肝腎不好者 芽菜熟食為妙‧自種芽菜要成功 種子要選優等生‧達人傳授 芽菜種植關鍵密技

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  肝腎不好者 芽菜熟食為妙

  【元氣周報／記者黃文彥／報導】相傳乾隆下江南時，曾在民家中品嘗一道白中透黃的菜餚，此菜味道鮮美、清脆爽口，名為「如意菜」。乾隆回京後對這道佳餚念念不忘，訪查御廚後才知，「如意」不過就是尋常農家的黃豆芽。乾隆皇念念不忘的如意菜，就是黃豆芽去頭去尾烹調出來的菜餚；現今豆芽菜一把才十多元，別說是皇帝，就連一般百姓也吃得起。生長期太長 破壞營養常見的芽菜包含黃豆芽、綠豆芽與苜蓿芽，甚至也有豌豆與花生培育出來的芽菜。芽菜的營養價值就在於「芽」，如果生長期太長，豆苗長大成人，反而破壞營養成分。國泰醫院營養師羅悅伶表示，豆類為了發芽，必須把碳水化合物、蛋白質與脂肪，轉成小分子元素；豆芽發苗正值生長期，人體對小分子營養素吸收效果最好。營養素均衡 價值頗高除此之外，芽菜也算是一種營養均衡的菜類，羅悅伶表示，豆類所含的澱粉、蛋白質與脂肪，約各占三分之一，長出嫩芽後轉成的醣類、胺基酸與脂肪酸，非常適合人體吸收。芽菜富含維生素A與維生素E，同時也有礦物質B1、B2與B16，對於乾隆皇到市井小民，都是營養價值極高的菜類，多數人都適合食用。芽菜煮熟吃 未必破壞營養歐美國家以生菜沙拉做為餐前開胃，苜蓿芽多半生吃；東方則以烹調為主，但其實烹調後的芽菜，可能比生吃來得好。羅悅伶表示，芽菜含有維生素A與維生素E，屬於脂溶性維生素，烹調過程的油脂反而利於人體吸收。至於一般民眾擔心高溫烹調可能會破壞芽菜營養，但羅悅伶表示，礦物質與胺基酸不會因為烹調而流失，她甚至建議民眾可以芽菜拌飯一起吃，補充芽菜中含量較少的甲硫胺酸。生熟食無定論 買對才重要「芽菜到底是生吃比較好，還是烹調再吃比較好，其實沒有一定。」高雄市立鳳山醫院營養師廖嘉音表示，雖然汆燙後有部份營養素會流失，但至少可以消滅細菌，吃下肚比較安全；她說，無論生吃還是烹調，事先都應該用清水仔細沖洗。由於芽菜的栽培不像其他蔬菜，種子必須在土壤栽培，因此汙染相對較少。芽菜最常見的問題反而是添加太多漂白劑。羅悅伶表示，白中帶黃才是芽菜的正常顏色，白皙透亮反而不自然；她說，一般民眾總認為豆芽就應該白皙，反而成為業者添加漂白劑的藉口。肝腎功能差者 不鼓勵生吃近年隨著飲食西化，國人生食苜蓿芽的機會也大幅提升，但過去曾有報導指出，生的苜蓿芽可能含有沙門氏菌、大腸桿菌，對於肝腎功能不好的民眾而言，生吃不見得是最健康的選擇。「豆芽柔脆，予頗愛之。炒須熟爛，作料之味才能融洽。可配燕窩，以柔配柔，以白配白故也。然以極賤而陪極貴，人多嗤之。不知惟巢、由正可陪堯舜耳。」這是清朝作家袁枚在《隨園食單》的一段文字，《隨園食單》是一部系統性論述烹飪技術和中國南北菜點的重要著作。對於像袁枚這樣的大文學家而言，豆芽菜還是炒至熟爛比較好吃。你我畢竟不是文學家，爛熟的芽菜合不合口，見仁見智；唯一確定的是，芽菜吃下肚前，一定要先仔細沖洗過。▇芽菜怎麼洗？流水沖洗 至少15分鐘 「芽菜最好能放在水龍頭下，以流動清水沖洗超過15分鐘。」高雄市立鳳山醫院營養師廖嘉音表示，除了沖洗之外，建議民眾購買芽菜也要聞聞是否含有藥水味；她說，就算沒有添加漂白劑，沖洗的動作至少也能清除殘餘農藥。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  汽水可樂過量 易影響鈣質吸收

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 幼童發育階段，需要有充足的鈣質補充，以免影響發育。預防中老年骨質疏鬆問題，更應從年輕時，積極儲存骨本，以免增加更年期後的骨鬆、易骨折問題。平常飲食多攝取含鈣食物、搭配適量維生素D，有助保留鈣質的吸收。 缺鈣對身體影響 研究顯示，長期鈣質攝取不足，易影響骨質密度以及高骨折率的發生。若鈣質攝取不足以及缺乏維生素D，嬰幼兒階段會影響成長發育，出現生長遲緩，骨骼發育不全，牙齒容易損壞等問題。成年階段則易有骨質疏鬆、骨質軟化症問題。若年輕時骨本儲存不夠，中年過後飲食又缺乏補充鈣質、維生素D，是骨質疏鬆、容易骨折的高危險群。此外，更年期女性因為缺乏女性賀爾蒙，骨質密度也會降低，骨質流失速度會比男性更快。 飲食如何補鈣 許多人喜歡把牛奶當水喝，其實飲食中，有許多食材所含有的鈣質含量更是高於牛奶，對於有乳糖不耐症者，不適合喝牛奶者，其實藉由食物中的攝取，即可有效補鈣。也不需要每天服用高單位的鈣片。通常100公克的牛奶大約有110毫克的鈣質成份，但若是同重量的黑芝麻，更是可達到比同重量的牛奶高於18倍，海帶芽有12倍，其他像是黑豆、芥藍、莧菜、紫菜等，當中的鈣含量也都比牛奶高，還有像是帶骨小魚、小魚乾等，都是很好的食材。因此，均衡攝取這些食材，也可有效補充鈣質。 專家看法 三軍總醫院營養部主任王秀媛表示，體內想要有效保留鈣質，維生素D的攝取也很重要。維生素D可幫助腸道中鈣質的吸收，也應配合吃維生素D的食物，像是魚類、香菇、蛋黃、肝臟等，同時，多散步出門曬曬陽光，也可幫助體內合成維生素D。此外，應少喝汽水、可樂，當中的磷酸鹽也會阻礙鈣質的吸收。 注意事項 若是長期臥床、坐輪椅的族群，也應注意鈣質的補充，因為活動量不足，也會造成鈣質吸收減少。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  真有排毒食物嗎？關鍵在抗氧化力

  【台灣新生報／記者蘇湘雲、鍾佩芳／台北報導】 真有排毒食物嗎？台安醫院營養師劉怡里解釋，當一個人承受壓力、各種汙染時，身體容易產生自由基，而自由基可能傷害細胞DNA，造成三高、肥胖、癌症等疾病，因此所謂排毒食物，應該是指攝取提高身體抗氧化能力對抗自由基。劉怡里營養師強調，要讓身體健康，提升抗氧化能力，就得均衡攝取六大類食物，且份量都要足夠，不可偏食。食物當中，維生素A、維生素C都有抗氧化效果。含維生素A蔬菜、水果包括胡蘿蔔、川七、地瓜葉、紅莧菜、油菜花、香椿、甜柿、聖女番茄等，含維生素C蔬菜、水果有綠豆芽、青蔥、小白菜、花椰菜、皇宮菜、青花椰、甜椒、新鮮辣椒、芭樂、奇異果、香吉士、木瓜、草莓等。除了蔬菜、水果，全穀類食物、水份攝取也都非常重要。糙米、燕麥、紫米等全穀類食物含有豐富膳食纖維，可幫助排除腸道毒素，且全穀類食物含有維生素B群，也可幫助提升身體免疫力。補充水份對排毒功能頗有助益，建議健康成年人一天最好飲用兩千到兩千五百c.c白開水。有些人認為吃香菜有助身體排毒，劉怡里表示，香菜含有豐富維生素A、維生素C，的確是很不錯的食物、辛香料，不過任何人都無法只靠單一食物排毒，所有食物、營養素都是共同作用，要均衡各項生理機能才會保持健全。身體不需要的廢物會從尿液或糞便排出，台大醫院北護分院營養師石慧玲表示，建議可攝取像是地瓜、牛蒡、白蘿蔔、地瓜葉、燕麥、蘋果等高纖維的蔬果，促進排泄。纖維會吸附毒素隨糞便排掉，建議在攝取高纖食物時再搭配適量的水分攝取，讓排便更順暢。國泰內湖診所營養師張斯蘭表示，高纖食物如麥片、蘋果，或是粗纖維的芹菜等，也都是不錯的選擇。若有宿便問題者，建議可再加點益生菌。女青年會社區醫療保健講師柳秀乖表示，毒素的來源有：一、食物中毒素：1.食品添加劑；2.農藥殘留；3.基因改造食品:玉米黃豆；4.環境污染(戴奧辛)；5.流行性疾病污染(禽流感)；6.生長激素及抗生素殘留(水產畜產)。二、飲水中毒素：微生物、重金屬。三、空氣中毒素：紫外線、二手煙。四、日常接觸毒素：殺蟲劑、化學毒素、清潔用品、塑膠用品。拒絕毒從口入的原則：一、聰明選擇食材：1.辨別食物外觀；2.選擇當令食材；3.選購合格標章食品；4.了解食物保存條件；5.選擇有商譽的店家購買。二、食材清洗及處理：1.大量清水沖洗再浸泡溶解毒素；2.去除易累積毒素的食物部份；3.蔬果類清洗分裝再冷藏且儘快食用；4.肉類需以熱水川燙去除毒素；5.海鮮食材注意新鮮度；6.生熟食分別切菜板及刀具操作。三、排毒飲食法：1.多攝取抗氧化的維生素及礦物質；2.多食含硫化丙烯食物如:大蒜洋蔥；3.多選擇鹼性食物；4.多吃膳食纖維；5.多選擇植化素食物。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  有利解毒的11種營養素

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 女青年會社區醫療保健講師柳秀乖表示，具有解毒力的營養素有維生素B1、維生素B2、維生素C、菸鹼酸、維生素E、類胡蘿蔔素、類黃酮素、硫化丙烯、鋅、硒、多酚等。維生素B1性質：水溶性、不耐熱；作用：淨化血管、減少乳酸堆積，主要食物來源為瘦肉、內臟、糙米、酵母粉、胚芽等。維生素B2性質：水溶性、對光敏感；作用：助脂肪代謝、抗紫外線，主要食物來源為牛奶、蛋黃、內臟等。維生素C性質：水溶性、對熱敏感；作用：抗氧化、抗病毒、抗紫外線，主要食物來源為柑橘類水果、菠菜、花椰菜等。菸鹼酸性質：水溶性；作用：保護皮膚、抗老化，主要食物來源為瘦肉、蛋黃、內臟、花生、糙米等。維生素E性質：脂溶性；作用：抗氧化、抗老化、淨化血管、防膽固醇，主要食物來源為內臟、蛋黃、油脂類(葵花油)。類胡蘿蔔素性質：蔬果中含五十多種；作用：防血管阻塞、防癌、抗老化，主要食物來源為南瓜、胡蘿蔔、木瓜、玉米等。類黃酮素性質：大豆異黃酮效果最佳。作用：抑制癌細胞血管新生，主要食物來源為黃豆、洋蔥、蜂膠、核果類等。硫化丙烯性質：辛香食物中，可提高B1吸收率；作用：殺菌、活化細胞，主要的食物來源為牛奶、牛肉、青蔥、大蒜、韭菜等。鋅性質：與細胞分裂有關；作用：抗氧化、活化免疫細胞，主要食物來源為牡蠣、牛肉、黃豆、核桃、杏仁等。硒性質：與維生素E共同發揮抗氧化功能；作用：修復細胞、活化免疫細胞，主要食物來源為牡蠣、牛肉、內臟、芝麻、花豆等。多酚性質：顏色鮮艷蔬果中；作用：活化體內解毒酵素作用，主要食物來源為：綠茶、葡萄、藍莓蔓越莓等。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  有利解毒的11種食材

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 女青年會社區醫療保健講師、乳癌防治基金會營養保健講師柳秀乖表示，具解毒力的食材有：1.蕃茄營養素：茄紅素、維生素A、葉酸、纖維素。作用：抗氧化物、抗老化、防便秘、平衡酸鹼作用。2.胡蘿蔔營養素：胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂、纖維素。作用：中和自由基、清除腸道壞菌、抗氧化。3.香菇營養素：蛋白質、多醣體、維生素A、維生素B、維生素D、鈣、鐵。作用：促進新陳代謝、提高免疫力、排除廢物。4.大蒜營養素：蛋白質、醣份、維生素B、維生素C、硫化丙烯。作用：殺菌、防便秘、促進代謝、防止過敏。5.蘋果營養素：纖維素、蘋果酸、醣份、維生素A、維生素C、維生素B群。作用：促腸胃蠕動、抗菌又通便、降低膽固醇。6.草莓營養素：果糖、蔗糖、蘋果酸、果膠、維生素C、維生素B群、鈣、鎂。作用：抗氧化、促排便、防止細胞癌化、抑制感染。7.櫻桃營養素：維生素B、維生素C、鈣、鐵、花青素、紅色素。作用：防貧血、防細胞癌化、抗自由基。8.檸檬營養素：蘋果酸、維生素A、維生素C、鈣、鐵、檸檬酸、奎寧酸。作用：消除疲勞、恢復體力、有助鐵質吸收、可補血。9.堅果類營養素：纖維素、不飽和脂肪酸、蛋白質、鈣、鎂、硒、維生素C、維生素B群、維生素E。作用：抗氧化、中和自由基、促腸蠕動防便秘、防癌症。10.肝臟營養素：維生素A、維生素B群、維生素E、維生素K、葉酸、鋅、硒、錳。作用：保護皮膚黏膜、恢復疲勞、活化免疫功能。11.牛肉營養素：維生素C、維生素D、維生素B群、維生素E、鈣、鐵、鋅。作用：防動脈硬化、修補組織、補充元氣。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】