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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳俊吉／攝影】 1.夏季細菌活躍，切記在做涼菜前將手洗淨。2.今日涼菜，除冬菇烤麩能冷藏放置3天外，另兩道建議當日食用完畢；尤其黃瓜通捲裡的黃瓜，如放隔夜，會出水破壞口感。※延伸閱讀》‧多點辣 、少點冰 排出體熱過涼夏‧涼夏多點辣／做夏日涼菜小提醒‧涼夏多點辣／料理DIY：冬菇烤麩（素）‧涼夏多點辣／料理DIY：涼拌海鮮沙拉‧涼夏多點辣／料理DIY：黃瓜通卷‧吃生態魚 年年有餘‧生態魚／調味鯖魚的烹煮技巧‧一天一把堅果 降膽固醇 保護心臟‧堅果／熱量高別過量！加入日常飲食 吃原味最好【元氣周報】
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳俊吉／攝影】 材料：新鮮透抽1隻約180克、黃瓜4條約300克、工研醋110克、細砂糖110克醋溜醬:大蒜、薑片、辣椒、香菜、糖、醋、蕗蕎（比例皆為1:1，全部用攪拌機打碎即可）作法：1.將黃瓜切薄片後，用鹽醃10分鐘；沖冷水，將水分瀝乾（瀝愈乾愈能保持黃瓜清脆的口感）；再用細砂糖和工研醋醃10分鐘。2.透抽用冷水煮，水開後關火蓋鍋蓋，用餘溫泡熟，接著泡入冰水。3.把醃好的黃瓜薄片塞進透抽肚子後，切厚片擺盤，淋上醋溜醬即可上桌。※延伸閱讀》‧多點辣 、少點冰 排出體熱過涼夏‧涼夏多點辣／做夏日涼菜小提醒‧涼夏多點辣／料理DIY：冬菇烤麩（素）‧涼夏多點辣／料理DIY：涼拌海鮮沙拉‧涼夏多點辣／料理DIY：黃瓜通卷‧吃生態魚 年年有餘‧生態魚／調味鯖魚的烹煮技巧‧一天一把堅果 降膽固醇 保護心臟‧堅果／熱量高別過量！加入日常飲食 吃原味最好【元氣周報】
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【元氣周報／文／朱慧芳】 餵養出一公斤的牛肉，必須先餵食十六公斤的穀物給牛吃。從飼料變成肉，這個轉變稱為「換肉率」。飼養業者能不能賺錢，換肉率是重要的關鍵，換肉率低表示餵的飼料多，肉卻長得慢，因此成本比較高，售價也會比較貴。相反的，如果換肉率高，代表用比較少的飼料，就可以養出比較多的肉，所以售價也會低一些。飼料變成肉 換肉率不同 在陸地上飼養的動物當中，牛是換肉率低的動物，相對而言，雞的換肉率就比較高。而且雞的體型小，快則一個多月，慢則三、四個月就可以屠宰上市，這也是為什麼雞肉要比牛肉便宜的主因。大型魚吃多 消耗海資源 說了陸上走的，再來談談水裡游的。越大型的魚換肉率越低，以海鱺來說，四、五公斤的雜魚才能養出一公斤的海鱺肉。近海捕撈的中小型魚大部分都拿來做成大型肉食魚的飼料，為了捕撈更多的魚當做飼料，漁民用所謂的三腳虎的圍網方式，確保捕到最大量的魚貨。這也是為什麼熟悉漁業的環保專者，會鼓勵大家直接吃鯖魚、藍竹筴等天然海撈的小型魚，而不要吃大型的飼養魚，好讓海洋資源恢復生機。近海小型魚 Omega3一樣多 海魚專家李嘉亮認為生活在台灣沿岸，大小在三十公分以下的小型魚是生態魚，因為這類天然海魚不需人工飼養，從魚卵到成魚只要一年，產量豐富價格平實，而且含有非常豐富的Omega3。沿海大型飼養魚就是因為吃了中小型魚，才會在體內累積Omega3。鯖魚捕撈上岸後，新鮮賞味期只有兩天，但又因為捕獲量大，所以傳統上台灣或是日本都把鯖魚用鹽醃漬成魚乾，或是做成鯖魚罐頭。吃新鮮的鯖魚，時效和鮮度是關鍵，如果不善於料理新鮮鯖魚，可以選擇已經調味好的冷凍魚。為了鼓勵大家多吃小型生態魚，李嘉亮用老祖母的調味技術，做成味噌、紅麴、咖哩還有低鹽度的一夜干等口味。生態魚概念 讓海洋喘息 海洋佔地球的三分之二面積，以前大家誤以為大海藏無盡，直到近二十年各國漁獲量大減，大家才驚覺原來海洋生態已經被過度消耗。一輩子與海漁為伍的李嘉亮，吃遍五湖四海的海鮮，在台灣家鄉卻勸大家少吃大魚，改吃在地小型魚。他積極推動生態魚的概念，希望從保護台灣海域水資源開始，給海洋生物喘息的機會。※延伸閱讀》‧多點辣 、少點冰 排出體熱過涼夏‧涼夏多點辣／做夏日涼菜小提醒‧涼夏多點辣／料理DIY：冬菇烤麩（素）‧涼夏多點辣／料理DIY：涼拌海鮮沙拉‧涼夏多點辣／料理DIY：黃瓜通卷‧吃生態魚 年年有餘‧生態魚／調味鯖魚的烹煮技巧‧一天一把堅果 降膽固醇 保護心臟‧堅果／熱量高別過量！加入日常飲食 吃原味最好【元氣周報】
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【元氣周報／文／朱慧芳，攝影／黃信瑜、李嘉亮】 為什麼鯖魚是生態魚？ 鯖魚是近海雜食性的小型魚，產量多，從卵長到成魚不超過一年，比起要飼養二、三年以上，換肉率低的大型魚，消耗的水資源要少很多，也沒有累積重金屬的問題。由於是在台灣附近的天然海域自然成長，不需餵養飼料，也不會汙染海洋環境。鯖魚是由台灣漁船在近海捕撈，不必耗費能源從遠地進口。調味鯖魚的烹煮技巧 李嘉亮特別叮嚀說：「記得冷鍋冷油就要把魚片下鍋，用低溫微火，慢慢把魚煎熟。」調味鯖魚含有少量鹽分，並不是鹽漬魚，也不是魚乾，烹煮時把它當作是已經調味的鮮魚處理就對了。新鮮的魚在煎或蒸煮時，魚皮容易破，魚鰭會往上翹，魚肉會有一些收縮。不過，現在有很多的飼養魚為了降低成本，用動物的下腳料（沒用完的零碎品）做飼料，宰殺前才餵食小魚。這種養殖魚的肉質會變得比較硬，魚鰭在蒸煮時也會翹起，不熟悉水產的消費者很難分辨到底吃的是真正的水產，還是餵養過陸上動物蛋白的魚肉。推薦生態魚 魚飲食文化 李嘉亮 02-2358-7295主婦聯盟水產 02-2999-6122※延伸閱讀》‧多點辣 、少點冰 排出體熱過涼夏‧涼夏多點辣／做夏日涼菜小提醒‧涼夏多點辣／料理DIY：冬菇烤麩（素）‧涼夏多點辣／料理DIY：涼拌海鮮沙拉‧涼夏多點辣／料理DIY：黃瓜通卷‧吃生態魚 年年有餘‧生態魚／調味鯖魚的烹煮技巧‧一天一把堅果 降膽固醇 保護心臟‧堅果／熱量高別過量！加入日常飲食 吃原味最好【元氣周報】
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【元氣周報╱本報訊】南瓜糙米炒飯（蛋素）材料：糙米飯（煮熟）半碗、南瓜半斤、香菇5朵、青豆仁1匙、綜合堅果適量、蛋2粒、油2大匙、薑1小片做法：1.將南瓜、香菇切丁，豆仁洗淨備用；將蛋黃、蛋白分開打散。2.放半大匙油，炒熟蛋白與蛋黃後取出。3.1.5大匙油入鍋，先炒香薑片及香菇丁。4.放入南瓜炒約2分鐘後，將豆仁及糙米飯加入拌炒。5.加適量鹽及胡椒調味。6.將步驟2加入飯中拌炒均勻，即可起鍋。7.上桌前，撒上含枸杞的綜合堅果。果仁蔬果沙拉材料：木瓜1/4個（其他水果亦可）、花椰菜1/4朵、洋菇2朵、四季豆少許、紅蘿蔔適量、白木耳少許、熟芝麻少許、其他堅果少許、優酪乳適量做法：1.將木瓜與優酪乳以果汁機打成醬汁。2.將花椰菜、洋菇、四季豆、紅蘿蔔、白木耳燙熟後放涼擺盤，淋上醬汁，撒上堅果及芝麻。※延伸閱讀》‧龍鬚菜無農藥 磷鐵鋅真不少‧龍鬚菜／挑選秘訣&保存方式‧龍鬚菜／料理DIY：百花龍珠‧龍鬚菜／料理DIY：水晶龍鬚‧龍鬚菜／料理DIY：肉碎佛手瓜‧降低膽固醇每天67公克堅果‧堅果／入菜 取代人工油脂‧堅果食譜／南瓜糙米炒飯&果仁蔬果沙拉‧太陽「能」煮一鍋好菜‧如果沒空DIY 太陽能鍋何處買‧太陽能鍋DIY 比你想的簡單【元氣周報】
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【元氣周報╱本報訊】過去有人曾擔心，吃了太多堅果是否會變胖或影響身材? 李祥瑞說，其實堅果類仍有些一部分無法完全被人體所消化，會隨著糞排出來，因此攝取的總熱量會比想像的低。因此，有學者建議，民眾如果為了解饞，與其吃一些高熱量的薯條或洋芋片等零食，不如改吃堅果。如果仍是擔心熱量過高，或因太好吃了而忘了節制，營養師建議，每天吃堅果的份量，以抓一把為限，不要一顆接一顆，如此就不會超量了。另外，家庭主婦做菜時，除了可混合黑白芝麻、腰果及杏仁果入菜外，不妨選用天物植物來源的堅果類，取代人工提煉的精製油或動物性油脂，不論是做成醬汁或拌入菜餚中，不僅可獲得人體所需的油脂，也可降低攝入過多不必要的油脂所帶來身體的負擔。※延伸閱讀》‧龍鬚菜無農藥 磷鐵鋅真不少‧龍鬚菜／挑選秘訣&保存方式‧龍鬚菜／料理DIY：百花龍珠‧龍鬚菜／料理DIY：水晶龍鬚‧龍鬚菜／料理DIY：肉碎佛手瓜‧降低膽固醇每天67公克堅果‧堅果／入菜 取代人工油脂‧堅果食譜／南瓜糙米炒飯&果仁蔬果沙拉‧太陽「能」煮一鍋好菜‧如果沒空DIY 太陽能鍋何處買‧太陽能鍋DIY 比你想的簡單【元氣周報】
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【聯合報／文／大地旅人工作室、記者梁玉芳提供】煮飯不用瓦斯、不燒材火、不點煤球，那食物該怎麼煮熟？在台北縣新店，「大地旅人」Peter和慧儀這對夫妻熱心地推廣「太陽能鍋」煮飯做菜，趁著接近中午時的大太陽，利用鋁箔紙組裝的紙箱加上幾只黑鍋，只要2、3個小時，就能煮一餐美味。在東北角的鼻頭國小、蘭嶼4所國小的小朋友，都曾經利用太陽公公的威力來煮出一桌好菜。別以為這是現代人的高科技，早在18世紀末期的大陸四川，有個開餐館的蕭開泰，菜單中就有一道「太陽能烤鴨」，賣的是烤鴨，用的就是太陽能。幾百年來，每天都有人發明新的太陽能烹調法，根據國際太陽能鍋協會的統計，現在全世界大概有近10萬人每天這麼做。台灣的夏天，陽光充足，非常適合節約能源，嚐嚐「太陽能鍋」煮出的一鍋原味料理。我們是…大地旅人在台灣，「大地旅人」早就在推廣太陽能鍋。為什麼叫「大地旅人」？想法來自地球太空船的概念。地球就像一輛承受我們由生到死唯一的班車，我們就像車上的乘客，因此我們須要照顧它，在宇宙的時空下，每個乘客的旅途都極為短暫，只留下輕輕的足跡，簡樸生活是每位旅客應有的生活態度，太陽能鍋就是這個理念下的產品。每年夏天「大地旅人」都會舉辦「太陽野餐」，已有不少學校社區加入，你有興趣嗎，歡迎一起來享受用太陽烹飪的樂趣。 請你來…認識太陽「什麼是太陽能？」太陽能並非高科技，也不只是大家所理解的「電」。它不是人造的、不用花錢買，最棒的是只要有太陽就不會短缺，純粹是從太陽來的能量（以光的方式存在）。 什麼是…太陽能鍋簡單的說，就是聚集陽光，並把陽光反射到黑色的鍋子上，把食物煮熟。用太陽能鍋的理由：1.為了地球：降低對非再生能源的依賴度，以個人力量減碳。2.為了自己：許多國家甚至台灣的原住民部落，仍有人用柴火，天然節能卻因產生煙塵有礙健康，用太陽能就沒有這些問題，最重要的是，慢速烹調才可以保存更多的營養。3.享受環保：其實善用太陽來烹調，可以享受環保的簡樸生活和自己動手作的成就感。※延伸閱讀》‧龍鬚菜無農藥 磷鐵鋅真不少‧龍鬚菜／挑選秘訣&保存方式‧龍鬚菜／料理DIY：百花龍珠‧龍鬚菜／料理DIY：水晶龍鬚‧龍鬚菜／料理DIY：肉碎佛手瓜‧降低膽固醇每天67公克堅果‧堅果／入菜 取代人工油脂‧堅果食譜／南瓜糙米炒飯&果仁蔬果沙拉‧太陽「能」煮一鍋好菜‧如果沒空DIY 太陽能鍋何處買‧太陽能鍋DIY 比你想的簡單【元氣周報】
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【元氣周報╱本報訊】1.時間：最簡單的作法，約一個半小時就OK2.材料：●廢紙箱1個●鋁箔紙數張●黑鍋子●外罩：如沙拉碗、大型寶特瓶3.步驟：●依照形狀，用膠水將反光紙板黏在折疊紙板上，大小要合適，太小聚光面積不夠，太大又不易聚熱（紙箱割成三面）另一面活動式。●學會如何折疊反光板。●準備一個黑鍋（鍋蓋需密合，如無黑鍋，可找出黑色的頭套等罩住鍋子）。●以厚紙和或石頭墊高鍋子，避免直接碰觸地面。●開始烹煮。4.注意事項：有點複雜嗎？熟能生巧請堅持下去，幾點小叮嚀：●角度：前反光板可隨太陽照射的角度調整。●天氣：只有在天氣晴朗、看得見太陽時才煮，雲層會延長烹煮時間。●食物的量和大小：少量食物或小塊食材，烹煮時間愈短。建議先以練習煮蛋，建立信心並累積經驗。●鍋中的水：水愈多，時間愈長。●怎麼調味：與平常一樣。●太陽位置：隨著太陽移動反光板角度，建議每小時調整1次。●保溫：可以用耐高溫塑膠袋、玻璃罩、透明寶特瓶。5.烹調時間：需要多少時間要視天氣而定，也有與食物量有關，一般來說：●四人份的米飯（兩杯）：約2～3小時（鍋內放約兩杯半的水）●山藥湯一鍋：約3小時●蘿蔔、地瓜、南瓜（切塊）：約1.5小時●魚（同蒸魚調理法）：約1～1.5小時●雞湯、滷味：約2～3小時6.烹調會不方便嗎？這是很多人心中的疑問：用太陽煮食需要多少？ 會不會不方便？」雖然用太陽能鍋煮食的時間約是瓦斯爐或電鍋的2倍。大約要2～3個小時，許多繁忙的都市人會說 : 「哇，那麼久 ! 」但其實 :●比你想的簡單：食物的準備過程跟一般差不多，如果天氣好，烹煮過程甚至不需攪拌，也不必擔心鍋內食物會溢出來，可以安心地去做其他的事。●請你要有耐心：除非必要，別將鍋蓋打開來看！每開一次，熱能就會流失一次，很可惜喔！所以，只要學會原理與技巧，最重要的是「習慣的改變」，你就能體會太陽能的優點。改變何不就在這個暑假！※延伸閱讀》‧龍鬚菜無農藥 磷鐵鋅真不少‧龍鬚菜／挑選秘訣&保存方式‧龍鬚菜／料理DIY：百花龍珠‧龍鬚菜／料理DIY：水晶龍鬚‧龍鬚菜／料理DIY：肉碎佛手瓜‧降低膽固醇每天67公克堅果‧堅果／入菜 取代人工油脂‧堅果食譜／南瓜糙米炒飯&果仁蔬果沙拉‧太陽「能」煮一鍋好菜‧如果沒空DIY 太陽能鍋何處買‧太陽能鍋DIY 比你想的簡單【元氣周報】
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【聯合報／文／大地旅人工作室、記者梁玉芳提供】售價：1200元／運費1套80元內容：1.折疊反射板、11片進口反光卡紙2.進口耐高溫烤箱袋兩個（非一般塑膠袋）3.雙面彩色解說海報A面：解說太陽能鍋原理與類型B面：解說本教材套的組合與使用方法4.大地旅人環保袋1個5.烤箱用溫度計一個（市價約480元）電匯：戶名：大地旅人環境工作室臺灣銀行公館分行／帳號034001000859大地旅人／陳玉子網址：http://earthpassengers.org/電話：02-2935-0203※延伸閱讀》‧龍鬚菜無農藥 磷鐵鋅真不少‧龍鬚菜／挑選秘訣&保存方式‧龍鬚菜／料理DIY：百花龍珠‧龍鬚菜／料理DIY：水晶龍鬚‧龍鬚菜／料理DIY：肉碎佛手瓜‧降低膽固醇每天67公克堅果‧堅果／入菜 取代人工油脂‧堅果食譜／南瓜糙米炒飯&果仁蔬果沙拉‧太陽「能」煮一鍋好菜‧如果沒空DIY 太陽能鍋何處買‧太陽能鍋DIY 比你想的簡單【元氣周報】
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【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】堅果對人體好處多多。台安醫院營養課課長林子又表示，堅果類食物和一般橄欖油、植物性食用油相比營養更多元，除不飽和脂肪酸外，還有高蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等，便秘患者吃點堅果可幫助消化、排便。林子又課長解釋，不只魚類含有Omega-3脂肪酸，像核桃、腰果等也含有少量Omega-3脂肪酸。另外，像松子、亞麻子等也有人體必需胺基酸。曾有研究指出，堅果的熱量比一般油脂少10％-14％，若能以堅果取代一般油脂，每周食用兩次堅果類食物，有助降低肥胖風險。現在人吃東西很怕吃到反式脂肪，但糕點類的酥油、白油經高溫烘焙、烹調，卻容易出現反式脂肪，而堅果裡的油若遇到高溫，幾乎不會產生反式脂肪，對降低體內壞膽固醇濃度也有幫助。林子又提醒，堅果雖有許多好處，不過建議是以堅果「取代」一般油脂攝取，若吃了堅果類食物，就要減少其他脂肪攝取，千萬不要額外多吃，堅果類食物一旦吃太多，油脂攝取就會過量，還是會產生肥胖、三酸甘油脂過高、膽固醇超標等問題。營養師建議，保存堅果類食物一定密封，放在室溫即可。烘烤過的堅果若長時間接觸空氣，和空氣作用，容易出現「劣變」，影響風味。堅果也盡量不要放冰箱，以免水氣造成潮解。最好購買生堅果回家自己烘烤，要吃時再以120℃-180℃溫度烤5到10分鐘，或找信用良好商家購買，品質較有保障。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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【元氣周報／記者廖乙臻、羅建怡／報導，記者陳瑞源／攝影、記者陳立凱／攝影】 材料：銀杏1匙、秋葵12根、冰水1碗、堅果搗碎1匙、胡麻醬1大匙、檸檬汁1小匙作法：1.銀杏泡兩小時後，蒸30分鐘，取出。2.秋葵用滾水燙1分鐘，去頭尾，取出放在冰水中，待涼取出備用。3.將作法1、2放在盤中，淋胡麻醬、滴檸檬汁，再撒些堅果即可。TIPS：若用罐頭銀杏，最好用滾水燙過，才不會有罐頭味。※延伸閱讀》‧銀杏／護腦也護眼 治白帶、遺精‧銀杏／處理生白果有撇步‧銀杏／癲癇、開刀、服阿斯匹靈…別吃！‧銀杏／料理DIY：白果大蒜香菇燉排骨‧銀杏／料理DIY：銀杏紅椒炒雞丁‧銀杏／料理DIY：銀杏拌秋葵【更多精采內容，請見元氣周報】
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】有些人認為吃堅果、水果乾比吃巧克力棒還好，比較不會發胖，這種想法大錯特錯。英國網站進行研究指出，將堅果、種子、水果乾等當成零食，非但不會幫助減肥，還會造成肥胖。研究指出，堅果、種子等食物通常含有飽和脂肪，而飽和脂肪吃太多會傷害身體，讓體重直線上升，水果乾往往含有過多糖份，也不利減重。以巴西栗（Brazilnuts）為例，100公克的巴西栗就含有16.4公克的飽和脂肪，相當於女性每日攝取建議量的四分之三。就算是南瓜子、芝麻也含有大量飽和脂肪，吃太多南瓜子、芝麻，也會攝取過多脂肪，導致發胖。另外，像水果乾，一把葡萄乾就含有69公克的糖，高於糖份每日建議攝取量四分之三。這項研究由英國網站「SupermarketOwnBrandGuide」執行，主要是因為很多民眾在新年開始想節食減肥，因此網站人員逐一調查市售零嘴的脂肪、糖份含量。根據英國「每日郵報」報導，一般成人每日建議糖份攝取量約90公克，而市面販售的常見水果乾，如葡萄乾、椰棗乾等100公克重量含糖量就超過64公克。相較之下，100公克巧克力棒含糖量約47.8公克，含糖量還比較少。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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【元氣周報／中央社】過年不想變胖的民眾，別忽略零嘴的熱量陷阱，因為一手掌抓起的花生糖，熱量就有500大卡，等於中等身材女性的一餐熱量需求。台北市立聯合醫院營養部主任金惠民指出，吃堅果就像在喝油，夏威夷火山豆含油第1名，100公克有768大卡，其中90%熱量來自果油。核桃粒、松子、杏仁果也差不多，高達80%的熱量來自果仁油脂。以此類推，花生糖、黑白芝麻糖等堅果類零嘴，吃起來雖不塞胃，熱量密度卻有500大卡。金惠民說，每100公克食物大約是一掌抓起份量，所含熱量稱為「熱量密度」，許多看來塞不飽胃的食物，熱量密度卻很嚇人，堅果零嘴是其中之一，還好堅果健康價值比較高。國民健康局指出，堅果類含膳食纖維，各國新版飲食也建議用堅果取代烹調油和動物油，但要記得，聊天嗑瓜子果仁，下一餐就要低脂減油，以堅果「替換」其他餐食的油脂，可避免熱量過多。巧克力就不同了，金惠民說，愈香滑可口的巧克力，添加的椰子油和奶油愈多，一片包裝約85至100公克的巧克力，有450至550大卡熱量，有礙健康的飽和脂肪酸也占了大半。其他糖果更要淺嘗即止，尤其牛奶糖、牛軋糖香軟誘人，別以為含鈣量高，吃下近500大卡熱量，鈣還不到一天需求量1/10。至於瑞士糖、軟糖、硬水果糖，多是糖分，沒什麼營養成分，100公克的糖果350大卡，相當於近2碗飯的熱量。
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【元氣周報／文、圖／朱慧芳】同樣是用糖做成的甜食，牛軋糖這幾年可就大行其道，各家品牌各顯神通。每年過年我家都少不了朋友艾莉寄給我的牛軋糖。艾莉家的牛軋糖，因為都是用手壓製做的，所以咬起來特別適口，不會遇到硬得咬不動的狀況，濃濃的奶香加上新鮮的堅果或是花生，讓我家很多客人一顆接一顆，停不下來。十多年來，她的牛軋糖已經是我家的年節必備，連每年帶孩子來拜年的親戚，都還指定要吃和去年一樣的糖。吃糖的孩子今年已經到法國留學去了，他的媽媽過年來我家時還跟我說，一到過年，孩子就想到牛軋糖好吃的滋味。我想，這就是那位做薑糖朋友說的，讓孩子嘗嘗天然的味道，他們會一輩子存放在記憶中。● 推薦廠商：陶霖牛軋糖 劉艾莉02-2210-2653● 朱慧芳老師部落格：只買好東西http://tw.myblog.yahoo.com/good-ies
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【聯合報╱記者李青霖／新竹市報導】紅燒獅子頭、千層肉或三杯雞當前，很多人不敢大口吃，怕脂太高。食品工業研究所運用食品科技，讓肉類變低脂，再添加膳食纖維，讓人吃得健康又安心。食研所長陳樹功說，這項技術歷時三年多研發，已完成12種熱門「纖維健康餐盒」並移轉給業界，價位在85到100元間，目前在試賣期；食研所繼續開發出「膳鮮煮飯」簡易包，只要放進電鍋，馬上有美味的膳食餐，預估四月可上市。根據衛生署建議，每人每天應攝取20到30克的膳食纖維，不過，國內外食族多，每日平均只攝取約13克。食研所研究員王怡晶說，每客纖維健康餐盒中的膳食纖維含量從11.9到16.4公克。王怡晶說，研究團隊用天然榖豆堅果、根莖蔬菜與藻類，搭配天然膳食纖維配料，研發食材改質技術，把肉類變低脂、藻類去腥，而薏仁、紅豆、紫米等榖豆原料，不需浸泡就能與白米烹煮，都是關鍵技術。新開發的「膳鮮煮飯」有紫米飯、青醬堅果飯、地瓜飯及紅麴薏仁飯四種口味，裡面有免洗米和調味包，放進電鍋煮就行，每包四人份，「吃一碗飯有十克膳食纖維」。纖維健康餐盒口味則包括紅燒千層肉、紅燒獅子頭、紅麴薏仁飯、麻婆豆腐蘑菇雞排、南瓜雞丁青醬堅果飯及三杯雞等。食研所產品製程中心主任朱中亮說，膳食纖維可促進腸道蠕動，減少有害物質吸收，調整體脂肪代謝、降低血清膽固醇及預防心血管疾病，如果能兼顧美味，提高日常膳食中的纖維含量，能減緩健康風險。
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【聯合報╱記者張嘉芳／台北報導】美國一項研究顯示，核桃的抗氧化成分比其他堅果多。營養師表示，抗氧化物質有助修護損傷及老化細胞，減少罹患慢性病、癌症風險；不過，堅果熱量高，需減少其他油脂攝取，以免變胖。萬芳醫院營養室主任金美雲表示，人在壓力下會釋放自由基，核桃含維生素Ｅ，有不錯的抗氧化功效，可對抗自由基，修護老化細胞，並預防細胞損傷。近來全球關切的輻射，也會讓身體產生自由基。台北市立聯合醫院仁愛院區營養師張惠萍指出，輻射帶有能量，維生素Ｅ能提供電子，讓自由基穩定，避免細胞膜遭破壞，損傷ＤＮＡ（去氧核醣核酸）。除了穩定自由基，張惠萍說，吃核桃等堅果還能降低罹患慢性病、癌症風險。另外，堅果屬油脂類，是天然單元不飽和脂肪酸來源，穩定性高、不易氧化，比起大豆油等多元不飽和脂肪酸，對心血管有更好的保護力，很適合烹調用。張惠萍還指出，堅果裡的植物固醇，因分子結構類似膽固醇，能與膽固醇競爭，降低人體對膽固醇吸收，避免總膽固醇升高。盡管堅果有優質脂肪酸、蛋白質，熱量卻不容小覷。金美雲說，六顆核桃相當於一湯匙油，熱量高達一百〺五大卡，接近成人每日建議攝取量的一半。食用核桃，就得減少其他油脂攝取，以免增加熱量。核桃抗氧化成分在堅果類排名第一，營養師提醒，蔬果抗氧化功效更好，還富含維他命Ｃ、葉黃素、茄紅素等，營養加乘效果高，熱量又低。
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【聯合報╱記者蘇湘雲／台北報導】董氏基金會營養組主任許惠玉表示，購買堅果時，要選擇聞起來甘甜或是帶有「堅果味」，外型要帶殼或完整一粒；因為堅果的油脂多，開封後宜擺放在冰箱或陰涼處，如果吃起有油耗味、苦味或刺鼻味，表皮有黑色斑點，代表已經變質了。以國人常吃的腰果為例，要選色白飽滿、味香身乾；花生要選外皮完整，大小均勻；核桃要選香味清新，表面無缺棱；杏仁可用指甲按壓，堅硬者為佳；芝麻則要注意是否有霉味或雜質，如果表面開始泛油光，表示已開始氧化，不宜購買。
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 台北市商業處調查發現，消費者最愛的伴手禮種類第一名是高熱量、高油的糕點甜品（四十四‧二%），其次才是堅果零食（四十‧八%）和養生補品（三十八‧二%）。根據康健雜誌調查，奶油酥餅熱量高達六八六卡，吃一個就超過一天所需熱量的三分之一；臘肉熱量七成來自脂肪，每一百克含鈉一二二六毫克更佔每天建議攝取量的二分之一。熱門伴手禮糕餅零食類多以麵粉、糖、油製造，多屬於營養價值偏低的「空熱量」，容易讓人發胖；輔仁大學營養系助理教授劉沁瑜直指，這些產品的本質就是「澱粉＋油」。從脂肪攝取的熱量最好不超過總熱量的三十%，但康健雜誌調查發現，高達七成糕餅點心類伴手禮的脂肪熱量都超過總熱量三十%。康健雜誌選出十大最易讓人發胖的伴手禮依序為干貝醬、臘肉、蛋捲、榛果巧克力、泡芙、方塊酥、香腸、奶油酥餅、豬肉鬆、牛軋糖。同時提出五大健康伴手禮包括：茶葉與純咖啡禮盒、無調味堅果、健康油品、全穀類及水果蔬菜等，提醒民眾只要有正確觀念，伴手禮也能送得健康、安全又環保。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【聯合報／記者戴永華／宜蘭報導】宜蘭縣瑜伽協會昨天邀請邱顯峯老師演講，教導大家如何針對不同體質，吃對五穀飯？如何攝取人體所需的健康油脂？他強調，很多人都知道要攝取健康食物，但也要吃得正確，才能吃出健康。邱顯峯是知名瑜伽老師，對自然養生方法也很專精，宜蘭縣瑜伽協會昨天在瑜伽教室邀請他教大家如何正確吃出五穀飯。邱顯峯說，很多人都已經知道白米飯的營養遠不及糙米飯，然而單一糙米飯又不如五穀飯能提供更完整的營養。邱顯峯表示，有人為以五穀飯就是把多種穀物綜合在一起煮，其實不然，每種穀物功能不同，例如燕麥有助降低膽固醇與控制血糖，但是燕麥對於降低三酸甘油脂的幫助不大；蕎麥能幫忙保護血管、避免便秘，但吃太多反而會拉肚子；痛風的人不能吃太多糯米；小米可以預防胃酸。邱顯峯說，不同體質要吃出健康，必需先了解穀物性質，搭配不同比例煮五穀飯，所以他在「如何針對不同體質和疾病患者調配五穀飯」一書中分析各種穀類，也建議不同體質者要如何調配五穀飯。很多想減肥的人拒絕攝取油脂，邱顯峯強調，大錯特錯，攝取過高油脂固然不好，油脂攝取不足容易出現「油脂缺乏症候群」，例如皮膚乾燥、情緒不穩、過敏、腦力變差、造血功能不佳，有人為了降低三酸甘油脂而減少油脂的攝取，但為了補足熱量，又攝取過多的醣類（碳水化合物），其實醣類也會轉成油脂，最後三酸甘油脂還是增加。此外生活中充斥著太多高溫加熱烘焙所產生的反式脂肪，例如大家都知道吃堅果植物油很好，但超過160度高溫烘培或炸過的堅果，反而易有反式脂肪，並不健康，邱顯峯建議，最好自己買堅果回家，用小火慢炒，絕對好吃。 ※延伸閱讀》‧健康主題館／三餐燕麥卡健康？有迷思！
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 成分功效：杏仁富含蛋白質、脂肪、糖類、胡蘿蔔素、B族維生素、維生素C、維生素P以及鈣、磷、鐵等營養成分。杏仁含有豐富的脂肪油，有降低膽固醇的作用，杏仁中所富含的多種營養素，比如維生素E，單不飽和脂肪和膳食纖維共同作用能夠有效降低心臟病的發病危險。適量食用甜杏仁不僅可以有效控制人體內膽固醇的含量，素食者食用甜杏仁可以及時補充蛋白質、微量元素和維生素，例如鐵、鋅及維生素E。甜杏仁中所含的脂肪是對心臟有益的不飽和脂肪。研究發現，每天吃50～100克杏仁（大約40～80粒杏仁），體重不會增加。甜杏仁中不僅蛋白質含量高，其中的大量纖維可以讓人減少饑餓感，這就對保持體重有益。纖維有益腸道組織並且可降低腸癌發病率，肥胖者選擇甜杏仁作為零食，可以達到控制體重的效果。專家意見：開業中西醫師陳旺全指出，偶爾排便不順時，不妨適度補充富含油脂的堅果，或試試穴位按摩。例如杏仁、胡桃仁、黑芝麻糊助老年人排便更順暢，輔以穴道、按摩治療，效果加成。注意事項：以北杏（又稱苦杏仁），有毒慎用；而南杏即所謂甜杏，一般多為食用。如何選：飽滿、肥厚、味苦、不發油、色白，有特殊杏仁味。 如何吃？小魚干杏仁開胃菜：材料：小魚干20公克、杏仁10公克、辣椒少許、豆腐50公克、法式白醬20公克、起司絲10公克、筊白筍40公克、香椿醬10公克、美生菜葉10公克、韓式泡菜10公克、綠豆芽40公克、黑木耳10公克。做法：所有食材洗淨備用。香椿加橄欖油用果汁機打碎加鹽調製。奶油炒香蒜頭末，加麵粉、鮮奶、鮮奶油調製成法式白醬。杏仁魚干小火炸熱調味。豆腐切小塊加入法式白醬上放起司絲焗烤。筊白筍切滾刀尖塊燙熟擺在美生菜上淋香椿醬。韓式泡菜拌綠豆芽木耳。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 花生、腰果、杏仁都是堅果種子類食物，鹹香、酥脆的口感，常讓人一口接一口，停不下來。不過也有很多人擔心熱量高、油脂多而不碰這些食物。美國臨床營養學期刊有篇研究發現，在飲食中多吃堅果，或以堅果取代其他食物的人可以減去最多體重，且腰圍也少了近兩公分。研究人員表示，不少人擔心，吃堅果會造成肥胖，但這次研究發現，吃堅果可幫助減重，對身體好處更多。健康飲食包含堅果、種子類食物，還可以預防心血管疾病。堅果不只幫助減重，還有很多好處。包括：減輕壓力傷害有研究發現，核桃等堅果含有豐富的α亞麻痠，身心承受急性壓力時，吃核桃等堅果類食物可以保護心臟，減少壓力所帶來的傷害。像杏仁就含有豐富的維生素E、維生素C與礦物質鎂，當壓力來襲，這些營養素可增強免疫力，減緩壓力衝擊。維持心臟健康美國哈佛大學研究顯示，杏仁、花生、核桃、腰果等堅果類食物可減少血液中的壞膽固醇濃度（低密度脂蛋白－LDL），進而降低心臟病風險。許多堅果類食物含多元、單元不飽和脂肪、纖維質，可維持心臟健康，有的堅果、種子含大量精胺酸，進入身體後會轉化成一氧化氮，幫助血管放鬆。減少肺癌風險國外有研究發現，飲食中如果加入一些開心果，似乎可以預防肺癌。研究人員認為，可能是開心果含有許多γ-生育醇，因此有防癌效果。不過未來還需要更多研究，才能有所定論。提升男人生殖能力美國加州大學洛杉磯分校有篇研究發現，每天吃兩把核桃或可提升男性精子品質。國際陽痿研究期刊也有研究顯示，吃開心果可降低勃起障礙發生機率。國內營養師叮嚀馬偕紀念醫院營養醫學中心營養師謝玉琇提醒，無論再健康，任何東西吃多就是毒，堅果屬於油脂類食物，建議每天吃一份堅果即可，吃堅果時，油脂攝取量就要減少。吃太多堅果可能攝取過多油脂，造成肥胖問題。另外，儲存堅果的環境也很重要，如果溫度、濕度不適合，堅果、種子類食物很容易腐壞、變性，反而會對身體造成傷害。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 冷凍無法殺死食物中的細菌，只能抑制其生長。一旦解凍食物後，不建議再次冷凍。美國營養師及內布拉斯加林肯大學講師艾儷絲·海納蔓(AliceHenneman)表示，冷凍、解凍的次數增加，細菌的繁殖也隨之增多，建議在冰箱下層冷藏室慢慢解凍，而非放在桌上室溫下解凍，如果解凍過的食物要再冷凍，一定要儘快。營養師建議民眾看清楚保存條件，別把『冷凍』誤為『冷藏』，需冷凍的食物置入冷藏室保存，容易腐敗。冰箱只能延緩食品腐敗、變質的時間，並不能殺菌、防腐，同時一旦食物貯存過度擁擠會影響冷氣流通，導致冰箱內冷凍溫度不足。營養師饒月娟提醒，已熟的流質食物若未即時食用，如果放在「冷藏」保存，勿超過1天。另天氣炎熱，購買即食產品後避免放在室溫太久，有些民眾購買後拎著菜餚走回家，路程稍遠者，經陽光曝曬，如果到家沒有馬上食用，又沒冷藏，很容易腐敗。冷藏販售的食品，需存放於冷藏7℃以下的冰箱，高水活性的食品如米製品、湯、粥，麵類食品，常溫下極易使微生物繁殖，故經生產後，於批發、零售或供麵攤使用時，皆應儘可能冷藏保存於7℃以下，消費者冷藏時需留意時間，採先買先食用的原則。，以維持產品的新鮮與品質。含油的食物如堅果，如果吃不完也要密封後冷藏，有些堅果因為常溫販賣，商品離開冷藏庫太久造成氧化加快，產生油臭味。※延伸閱讀》‧食物放冷凍庫 不代表永遠不會壞‧粽子冷凍 勿逾一個月【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【文／營養共筆提供】一般人都有個誤解，就是我們想要瘦身，最好離脂肪遠一點，但是作者 William D. Lassek, M.D. 和 Steven J.C. Gaulin, Ph.D. 就提出了不同的見解。他們的著作Why Women Need Fat：How ‘Healthy’ Food Makes Us Gain Excess Weight and the surprising solution to Losing It Forever正是討論為何女士需要脂肪，以及需要那種脂肪。無論是飲食還是在體內，脂肪總是跟不健康劃上等號。這2位作者提及這可能是因為食品標籤會列出食品所佔我們每天所需脂肪上限的百分比，即使本來已是纖瘦的女士，也還是希望體內的脂肪再少一點，但事實上某些脂肪對我們健康來說是必要的。Lassek與Gaulin解答了讀者的幾個疑問。Q：脂肪的分類？A：脂肪可分為3類：飽和脂肪、單元不飽和脂肪以及多元不飽和脂肪。我們大多數人都聽說過飽和脂肪對我們沒有益處，但現在有研究開始懷疑這是否正確。至於單元不飽和脂肪，例如橄欖油與葵花籽油，已証實對我們健康有益。而多元不飽和脂肪可分為 omega-3 與omega-6，兩者對我們同樣重要。當一方面差不多所有人都同意omega-3對我們有益，另一方面，有愈來愈多的証據顯示太多omega-6未必對控制體重或健康有幫助。不同的脂肪與不同的體內脂肪亦很有關係，高水平的omega-6與較高的腹部脂肪有關，而高水平的omega-3則與較健康的下肢脂肪有關。所以，當我們談及脂肪，其實先要把類別搞清楚。Q：為甚麼女性特別需要脂肪？A：女性的身體經過進化而變得十分適合孕育孩子，而人類的腦部比起其他差不多體積的動物要大上7倍，所以女性的身體要有製造腦部的原料，而這些原料就正正儲存在脂肪內。最重要的原料是一種叫DHA的omega-3，佔了腦部的10%。由於我們身體不能自制omega-3，因此必須從飲食中獲取。懷孕其間，絕大部分的DHA都是由母親的體內脂肪而來，因此女性比起其他動物需要儲存更多脂肪(以一位120磅的女性來說，脂肪佔了大概38磅！) 所以，女士是有必要從飲食上攝取適當與適量的脂肪！Q：每天要攝取多少脂肪？A：種類比量來得重要，因為我們的身體能把碳水化合物轉化成飽和脂肪及單元不飽和脂肪，但是不能自行制造多元不飽和脂肪，所以omega-3與omega-6可稱為必要脂肪，必需從飲食中獲取。Q：年齡對我們所需的脂肪有影響嗎？A：Omega-3對不同階段的女士都有益處：對於希望在將來可生育小孩的婦女，高omega-3的飲食可讓身體增加DHA的儲存；另外，omega-3也幫助肌肉運作，所以對活躍的女士特別有好處；至於年紀較大的女士，omega-3可助減低患上老年痴呆症的風險；而小孩正處於發育階段，omega-3對他們的身體與腦部發展有很大的幫助。後記記得以後不用看見脂肪就調頭走！飲食最重要是均衡，任何的食物吃得過量都不好唷！含高脂肪的魚類，如鯖魚、沙丁魚、三文魚（鮭魚）等含有Omega-3；籽類、油、堅果也是另一個omega-3的好來源，堅果還含有其他礦物質，是簡單又有營養的零食。文章來源：Shape Magazine文章標題：Why Women Need Fat整理編譯：Pauline 【更多營養知識，詳見《營養共筆》】
2014-09-23 新聞話題.食安拉警報
【聯合報╱記者張嘉芳、林思宇、楊欣潔專題報導】油出問題，正好也讓民眾檢視自己飲食習慣。油主要是熱量來源，但實際需要並不多，常吃的義大利麵、韭菜水餃、麵包等含油量都相當可觀。營養師建議，可以用自然堅果製油，也可用天然食材做沾醬，避免油攝取量過高。董氏基金會食品營養組主任許惠玉說，油炸食物本來就不建議多吃，但若真要油炸，還是得選豬油、雞油、牛油等飽和度高的油，否則容易氧化造成自由基，容易引起發炎。堅果含有豐富的油脂，許惠玉說，這些原始果實都可以食用，並且含有豐富的營養素，可將堅果烘烤後，再用果汁機或調理機打成液體；也可以使用堅果搭配醋、蘋果泥、蘿蔔泥等成為沾醬食用。民眾可能不知道，平常在吃各種食物時，就可能已經不小心吃了一拖拉庫的油。許惠玉說，表面上看不出來，實際上「油滾滾」的食物包括酪梨、湯包、水餃、麵包、可頌、零食、薯條、油飯、燴飯、麻油麵線、義大利麵、燉飯、乳酪、燕餃等。雞若用烤的，油量是否下降？許惠玉說，一點都不會，炸雞、烤雞兩者差不多；含油量最高的是裹粉油炸，若是純豬排油炸，在炸的時候油還會游離出來；此外，由於韭菜口感很澀，需要加多點油，因此有些韭菜水餃反而比豬肉水餃還油。書田診所營養師李婉萍說，即使是好油，過量也會增加心血管疾病風險，民眾千萬別緊張就去吃豬油，以免增加心血管疾病風險；真要用豬油，只能配豆腐、豆干等素菜，如果還配魚肉等，飽和脂肪酸就太多。李婉萍說，烹調其實不一定要用油，原本用油炒菜，現在可以換成燙青菜加芝麻醬，或是下午喝杯杏仁茶。
2014-09-23 健康百科.心臟血管
【台灣新生報／記者 萬博超／台北報導】 魚、燕麥、黑巧克力、莓果、柑橘、堅果、冷壓橄欖油、紅酒，是八大有益心血管健康的食物。以下一一介紹:1.魚專家常推薦的沙丁魚，泛指海洋表面活動的小型魚，這類小型魚並非食物鏈的後端，通常汙染物較少，含豐富omega-3脂肪酸，適量食用，有助降低三酸甘油脂。但近年太平洋海域的輻射汙染問題，引發環保團體的重視，也引發部分海魚是否隱藏輻射汙染的疑慮。2.燕麥燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收過量膽固醇，改變血中脂肪酸濃度，但腸胃道機能不佳的人，不宜三餐只吃燕麥，以免腹瀉。3.黑巧克力含六成以上可可成分的巧克力才能稱為黑巧克力，其中的多酚成分幫助抗發炎，輔助血流暢通。4.莓果覆盆莓、草莓當中的花青素、多酚等皆為抗發炎成分，不過慣用農法種植出的草莓農藥使用量不低，需仔細清洗。5.柑橘類水果「生物類黃酮素」等成分來源大多存在於柑橘類水果，如柳橙、檸檬等，可促進身體微循環。6.堅果在不增加熱量攝取的條件下，每天攝取未加工調味的堅果，當做食物中不飽和脂肪酸的營養素來源，具有降低罹患冠狀動脈硬化及血栓形成的心血管病變之保健功效。堅果除了優良油脂，還有多元營養素。7.冷壓橄欖油油脂是熱量的重要來源，若吃適量優良油脂，有保健功效，冷壓、未加工的橄欖油有益心血管，適量無汙染的魚及其油脂則對眼睛及腦部有助益，可相互搭配。8.紅酒天然紅酒、紅葡萄含「白藜蘆醇」，具抗氧化功能。但是如果每天喝太多的一般紅酒或其他酒精性飲料，反而增加部分癌症危險，並傷害肝臟，酗酒者或是肝臟有問題的人就不能再隨意喝酒，罹患糖尿病或高血壓患者對於每天酒精的攝取量要有限制，不能過量，一般人每天一小杯已足夠。目前也有所謂低酒精或趨近無酒精的紅酒可供選擇。北市聯合醫院營養師黃雅慧提到，不少人從小就選擇像熱狗、雞塊等油糖鹽多的食物當正餐，長期下來容易誘發慢性病。如果以適量無汙染的魚及橄欖油做為油脂來源，搭配蔬果、五穀，營養較均衡。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
2014-09-23 健康百科.呼吸胸腔
【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 美國最新研究發現，孕婦多吃堅果，並不會增加小孩過敏機率，且也許還會減少小孩堅果過敏發生風險，幫助小孩預防過敏發生。美國哈佛大學醫學院兒科臨床副教授麥可‧楊研究團隊以美國「護理人員健康研究Ⅱ」中八千兩百多對母子為研究對象。參與研究的女性在懷孕前、中、後都有紀錄自己的飲食內容、飲食習慣。研究中有大約三百名兒童出現食物過敏，其中有一百四十人對花生、堅果有過敏反應。研究人員發現，母親如果一星期吃五份以上堅果、花生，孩子最不容易對這些堅果、花生產生過敏反應。研究成果已發表於「美國醫學會-兒科醫學期刊」（JAMA Pediatrics）。研究作者表示，在美國，一九九七年時候，小孩過敏發生率百分之零點四，到了二○一○年，小孩過敏發生率暴增，達百分之一點四。許多對花生過敏的人同時也對核桃、杏仁、腰果等也會產生過敏反應。楊醫師表示，這項研究並沒有證實孕婦吃堅果與小孩過敏風險下降之間的因果關係。不過有越來越多證據顯示，早期食用某些易過敏食物，可以幫助增加身體耐受性，降低過敏發生風險。這次研究數據顯示，孕婦食用堅果，並不會造成下一代對堅果產生過敏反應。美國西北大學范柏格醫學院兒科副教授茹琪‧加普塔接受外電媒體訪問時表示，孕婦如果害怕、閃躲食用堅果等某些特定食物，很可能反讓小孩對這些食物過敏，因此孕婦應該將堅果等食物納入日常飲食，以減少小孩未來過敏發生機率。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
