堅果 相關文章

2016-01-09 新聞話題.健康知識+

挑選適合你的元氣早餐

【文、圖／摘自大家健康雜誌《排毒養生這樣做，輕鬆存出健康力！》，作者大家健康雜誌】不管你是愛美的女性，或正巧有高血壓或便祕的困擾，還是工作壓力大的匆忙族，都可試試營養師搭配的3套早餐，讓你輕輕鬆鬆補足一整天的活力。菜單1適合對象》女性食譜》1.2片全麥麵包。2.低脂起司1片、1顆雞蛋或是鮪魚30克，做成雞肉堡或是鮪魚蛋三明治。3.番石榴1/2個或聖女番茄半碗。4.豆漿240 cc加亞麻仁子粉2匙（10克）沖泡。營養原則》1.優質的澱粉類。2.富含鈣質的低脂乳製品1份＋優質蛋白質1份。3.富含維他命A或C的水果1份。4.脂質飲品。推薦理由》亞麻仁子粉富含維生素Ｅ，益於皮膚可抗氧化，很適合女生。番石榴含維生素Ｃ，番茄有茄紅素，可以轉化為維生素Ａ。有些人如果不喝牛奶，可改喝豆漿。菜單2適合對象》高血壓或有便祕困擾的人食譜》1.2片全麥麵包或全穀類粥或飯。2.無糖優酪乳1瓶240cc。3.雞蛋1顆。4.水果50～100克（香蕉半支約是50克）。5.新鮮綜合生菜50～100克（富含不飽合脂肪酸），在生菜中再加入綜合的堅果類（花生、南瓜子、杏仁、芝麻、葡萄乾）。營養原則》1.優質的澱粉類1份。2.高鈣低脂乳製品1份。3.優質蛋白質來源雞蛋1顆。4.富含鉀的水果50克。5.高纖生菜50～100克，可以灑些堅果在蔬菜上，也可在優酪乳中加入堅果粉或堅果顆粒。6.如果飲食不夠均衡，可再補充健康食品：複方維他命B50毫克＋維他命C500毫克。推薦理由》早餐需要好的澱粉類，因此選用全麥麵包或是全榖類粥或飯。建議盡量在早餐攝取外食較易缺乏的礦物質，像外食族群的鈉含量攝取通常過多，高鈉會流失鉀，所以早餐需補充含鉀的水果。富含鉀的柑橘類、香蕉會讓血壓穩定。此外，適量攝取堅果類，也能吸收到優質的不飽和脂肪酸。菜單3適合對象》行程匆忙的人食譜》1.綜合榖類粉30克。2.綜合堅果10克。3.水煮雞蛋1個。4.蘋果1/2個。營養原則》1.優質的澱粉類1份。2.好的不飽和脂肪酸。3.低脂蛋白質。4.好的碳水化合物。推薦理由》早餐需要好的澱粉類，需占整體比例七成以上，也需要不飽和脂肪酸和一些蛋白質。若行程匆促，建議把需要的澱粉改成沖泡式，像是沖泡榖粉。蛋白質部分，則可選擇水煮雞蛋，方便車上吃。關於《排毒養生這樣做，輕鬆存出健康力！》想排毒養生前，不再吃進毒，才是重要關鍵！本書教你懂得全方位防毒，實踐無毒的健康新生活！７個排毒養生的觀念，你知道嗎？１.怎麼解身體的毒？哪些食物對護肝有幫助？蒸氣浴排毒怎麼做才有效？２.健康食材如何挑選？上市場買菜，如何觀察比較？「魚鰓紅」就代表魚新鮮嗎？３.烹煮工具怎麼選擇？新鍋如何開鍋？鐵鍋如何保養？使用氣炸鍋、壓力鍋、不沾鍋、鋁鍋要注意什麼？才不會吃進毒。４.如何防範居家生活的毒害？有哪些環境毒物要知道？常用的餐具安全嗎？怎麼避免吃進重金屬？天然清潔劑如何動手做？５.外食怎麼挑，才能顧到健康？如何選擇適合自己的元氣早餐？自助餐、夜市小吃、路邊攤、便利商店，點餐技巧在哪？６.保健食品有哪些服用禁忌？如何挑對營養補充品？維他命如何補充才對？７.生機飲食才健康？哪些人不宜吃生菜？除了用對油，還要當心反式脂肪！

2015-12-21 癌症防治.飲食抗癌

攝取鎂營養素 助防胰臟癌

【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 美國最新研究發現，攝取營養素鎂，或可幫助預防胰臟癌。美國印第安納大學研究團隊近日在《英國癌症期刊》發表上述研究成果。台灣胰臟癌發生率排名在男性為第十名，女性則是第十四名，以死亡率來說，男性排名第八名，女性則為第十名。由於胰臟癌初期很少出現明顯症狀，患者出現症狀就醫時，往往已是中、晚期，治療就會更加棘手。在美國，無論男女，胰臟癌在癌症相關死亡率排行榜當中都排名第四名。研究作者美國印第安納大學流行病學與生物統計學主任何嘉（KaHe，音譯）表示，胰臟癌很特別，與其他癌症很不相同，這種癌症五年存活率很低，所以發現其風險因子、找到預防方法就顯得格外重要。研究計畫主持人博士生丹尼爾‧迪巴巴表示，過去研究顯示營養素鎂似可減少糖尿病發生率，而糖尿病也是胰臟癌風險因子之一。在這項研究當中，研究團隊分析六萬六千多名五十歲到七十六歲男女數據，想進一步了解營養素鎂攝取量與胰臟癌到底有沒有關聯。研究期間有一五一人罹患胰臟癌。一個人每天鎂攝取量每減少一百毫克，胰臟癌風險便增加百分之二十四。迪巴巴表示，對於胰臟癌高風險族群，在飲食中添加鎂補充劑，或可幫助預防胰臟癌，不過未來還需要進行更多研究，才能有定論。一般民眾可以透過深色、葉菜類蔬菜、堅果等食物補充營養素鎂，以減少胰臟癌發生風險。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

2015-12-17 運動養生.有元氣

這幾類超級食物 抗氧化劑含量超高

「超級食品」就是含有抵抗疾病能力的抗氧化劑。根據發表於美國臨床營養學期刊(The American Journal for Clinical Nutrition)的研究指出，抗氧化劑可以降低罹患發炎相關疾病的風險，如心臟疾病或癌症。而許多植物性食物就是抗氧化劑的豐富來源。莓果根據發表於營養期刊(Nutrition Journal)中的抗氧化劑資料庫，覆盆子、黑加侖、野草莓，蔓越莓和枸杞等莓果都富含抗氧劑。想從中獲取最大的抗氧化成分和營養價值，無論吃新鮮的、乾燥或冷凍的形式都可以。根據生醫與生物技術期刊(Journal of Biomedicine and Biotechnology)的研究，在新鮮的、乾燥或冷凍的藍莓中，其抗氧化劑的活性沒有顯著差異。草藥和香料根據抗氧化劑的資料庫，超過400種的辛香料和草藥中，乾燥和研磨丁香含有最高含量的抗氧化劑。接下來的排序是薄荷、五香、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香和藏紅花。出人意料的是，一些乾燥香料，像是羅勒、韭菜、茴香、香菜，比起它們新鮮的形式，含有更高量的抗氧化劑。堅果和種子堅果中含有最多抗氧化物的就是核桃了，其次是山核桃和栗子。有趣的是，有些堅果如杏仁和榛果，含有鞣質的薄膜完整包覆時，擁有較多的抗氧化劑。種子的抗氧化劑的含量也相當多，根據抗氧化劑的資料庫，在葵花籽中的每100克有6.4毫莫耳。因此將乾莓果、堅果和種籽組合在一起就成了「超級食品」中一道富含抗氧化劑的點心！飲料抗氧化劑含量最多的飲料有義式濃縮咖啡、美式咖啡、綠茶和紅茶、石榴汁、葡萄汁和紅酒。在綠茶中加入一片薄荷，可以得到更多的抗氧化劑喔！青菜根據抗氧化劑資料庫，含有最多抗氧化劑的蔬菜包括朝鮮薊、羽衣甘藍、紅、綠辣椒、紅甘藍和紅甜菜。透過使用很少或幾乎沒有水的方法，如蒸，烤或煎炒的方式來烹調蔬菜，能夠保留下最多的抗氧化劑含量。根據發表在食品科學期刊(Journal of Food Science)的一份研究，用煮沸和高壓蒸煮的方式會造成最多的抗氧化劑損失。在烹調蔬菜時，可以加入一些草藥如百里香和迷迭香，不僅能增添風味，也能增加抗氧化劑的含量。黑巧克力一塊巧克力中可可的含量越多，抗氧化劑的含量越多。例如，根據抗氧化劑資料庫，巧克力產品中可可的比例在24%到30%、40%到65%和70%到99％時，抗氧化劑的平均含量分別是每100克有2、7和11毫摩爾。各式的黑巧克力比起白巧克力或牛奶巧克力，通常含有較多的可可和較少糖。只要吃下一片黑巧克力，搭配幾顆核桃和一杯紅酒，就能攝取到三倍劑量的抗氧化劑！

2015-12-10 運動養生.有元氣

堅果神奇5件事 男人非吃不可

2015-12-10 運動養生.聰明飲食

吃多少才夠？ 靠一隻手就能知道！

你常吃青菜，不碰垃圾食物，為什麼還是不斷發福？也許原因不是你吃什麼，而是你吃多少。但是有個簡單方法讓你掌握分量：用你的手來衡量，營養師波特說，手隨時跟著你，而且其大小與身材成正比，如果你身材壯碩，你需要較大份，但你的手也會較大，所以分量自動調整。●一份肉是手掌大小：任何肉的一份，都應是你的手掌大小（不包括手指）。波特說，一餐攝取一份手掌大小的蛋白質即可。但一周不要吃超過18盎司的紅肉。●一份多脂魚是手掌大小：像鮭魚、鯖魚或沙丁魚多脂魚，一份等於手掌大小。一周一份3.5盎司的魚肉，就可提供足夠營養。●一份白魚肉是整個手：鱈魚之類的魚肉脂肪很少，所以平攤開來時，一份可以是你整個手的大小（包括手指）。●一份堅果是手掌大小：堅果是很好的零食，但是熱量高，波特建議一粒一粒的吃。●一份青菜是握起來拳頭的大小：要視為完整的一份，青菜量至少為拳頭大小。●一份奶油等於拇指指端：任何脂肪，包括奶油、橄欖油或花生醬，一份都不應大於一茶匙，而且一天只吃兩、三份。●一份生菠菜為四把（一把等於兩手捧著的分量）：生菠菜要那麼多才視為一份，所有沙拉生菜都是如此。●一份莓果為兩手捧著的大小：3盎司的莓果或是切塊水果為一份，大約為兩手捧著的大小。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

2015-11-03 名人在線.韓柏檉

韓柏檉／提高健康勝算 從排毒開始

最近常常有人詢問，你有位人瑞爸爸，看你身體健康年輕，除了遺傳因素外，是否有其他特別的養生方法？尤其你曾經歷一場大病，一定有許多經驗可以分享給大眾。調整體質 可扭轉病痛是的，我曾是一名癌症患者，曾看了許多研究報告與書籍，得到一個重要的啟發，我要找出所有能幫助我身體對抗病魔、提高健康勝算的事情，其中有個重要關鍵是，必須有「我要日復一日保護自己健康」的覺知。最重要的是要「調整體質」，會生病的體質與趨向健康的體質是完全不同的，如果能調整體質，就可扭轉病痛而變得健康，因此，有覺知的態度後，就要避免破壞自己的身體機能，隨時往好的方向邁進。在改變之前，必須先認識「排毒」，排毒是停止累積毒素，並積極清除，換言之，就是除舊斷新。如果將身體舊有的汙穢盡可能排除；阻斷新的毒素進入身體，在一進一出間達到潔淨與平衡，身體就有可能由壞翻轉至好。這是恢復健康的基本概念。積極排毒 助身體潔淨我舉幾項每天所做的事，與大家分享，我將其稱做「身心靈排毒的每一天」。早上：起床前，佛號十遍、按摩頭、臉、耳各100下；起床後，一湯匙椰子油漱口15至20分鐘。上大號、洗臉。淨化呼吸10分鐘。春、秋兩季喝一顆檸檬原汁，加兩匙橄欖油，連續21天。喝蔬果汁600cc與24種食材的養生粉。上大號。準備一壺水（薑黃水、紅茶薑水、糙米茶或活力礦物質水），出門上班。時間若允許，則練旋轉功50分鐘或拜佛式的伸展。中午（下午）：喝500cc蔬果汁。多種水果或沙拉或火鍋或簡餐。上大號、休息30分鐘。自我療癒密碼10分鐘。偶爾泡個咖啡。7時回家。晚上：晚餐大量多樣水煮青菜（湯加薑黃粉）或水果，少魚少肉。盡量糙米飯。散步一小時。敲打經絡、看書、寫一日心得、聊天。洗澡（少用清潔用品）。加粗鹽涼水泡腳10至15分鐘。靜坐瑜珈10-15分鐘。上床腹式深呼吸，佛號10遍。一天的感恩，很快入睡。持之以恆 快樂與健康綜合上述，我再將其歸納為三大類必做功課，目的是「驅邪扶陽，氧足身暖」。一、呼吸、靜坐、涼水加粗鹽泡腳。二、運動、氣功、經絡按摩、曬太陽20分鐘。三、蔬果汁、多種堅果穀豆類、均衡飲食。以上是我每天盡可能做到的事情。自覺青春、享瘦、健康、快樂都發生在自己身上。上述的三大類事項可以不必一次到位，只要慢慢做、持之以恆，一定會有成效。切記彼得．杜拉克曾說：「時間花在哪，成就就在哪。時間放在臉上，成就了美女；時間放在養生上，成就了健康的身體。」▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

2015-10-27 運動養生.有元氣

歐巴桑變美魔女！學鄭多燕隨身自備點心盒

鄭多燕從32歲開始健身，至今48歲仍然維持緊實的魔鬼身材，她如何從「歐巴桑」變成「超美體」，除了勤加運動以外，鄭多燕的包包裡隨時都會帶有點心盒，只要有點餓的時候，就隨時都可以吃，以水果取代甜點，再加上水煮蛋和堅果，就能適時補充蛋白質，也有助抑制食慾和降低膽固醇，現在就讓我們一起來看看她隨身攜帶的便當盒中都裝了什麼吧。我建議大家可以在有空的時候，在家一次做好數份點心，準備幾個兒童用的便當盒或小型的密閉容器，將想吃的東西切成容易入口的大小後、分成數份，冰在冰箱裡保存。外出的時候，從冰箱拿出一、兩份帶著，在家的時候，則可以將食物取出擺盤，如此一來，用餐時的心情也會變得特別愉快。也很推薦隨身攜帶水果乾或堅果。堅果在一般人的印象中屬於「高熱量食物」，其實每天吃30克左右的堅果，不僅不會變胖，還對減肥很有幫助，因為吃堅果能抑制食慾，又富有飽足感，還能降低膽固醇。資料來源：書名／《塑身女皇鄭多燕打造360度完美曲線：胸．腰．臀．腿．肩．背，美の大進擊！》 作者：鄭多燕 譯者：胡汶廷出版社：瑞麗美人

2015-10-24 運動養生.有元氣

「孩子們」做天然果醬 吃素也能補充蛋白質

「好開心我還有這份工作」，位在新北蘆洲的集賢庇護工場並不是工「廠」，而是為身心障礙者提供一個進入社會工作前的避風港，他們細心為友善耕作作物餅乾秤重、包裝天然堅果果醬，在這裡有的「孩子」已經年逾40，但大家還是習慣喊他們孩子，因為他們純真、善良，每張笑臉都像向日葵般燦爛。依個性分配工作 踏出學習腳步在台灣每年有一萬多位身心障礙的孩子需要被照顧，許多孩子雖然想工作，但無法被社會接受、獲企業聘雇，為了讓這些身心障礙者可以學習職業技能，並且體驗與人相處、工作時應該背負的責任和壓力，政府與庇護工場合作，讓孩子們能在這裡成長，培養他們獨立生活、自力更生的能力。全台灣的庇護工場有的培養孩子洗車、印刷，集賢庇護工場則是推出各式天然果醬和餅乾，原料由場長把關，必須友善耕作、零化學添加，不但與喜願的台灣小麥合作，福義軒也為他們製作出天然味美的香椿蘇打餅，場長親自研發不同口味的堅果果醬，並天天當成早餐吃。代理場長林宜貞說，這裡的孩子個性差異大，有活潑外向、也有害羞怕生，他們會視個性分配工作，如果喜歡與人接觸，就會安排街賣，如果細心內向，他們就會在室內負責秤重與餅乾包裝。天然堅果果醬 為素食者補充蛋白質集賢庇護工場業務石耀彰說，一般人都認為天然食材作出來的產品一定口味清淡不好吃，但是他們要打破這個迷思，天然果醬可以同時兼顧健康和美味，滋味香濃且滑順，他們的早餐或者下午茶，常以香椿蘇打餅塗抹蜂蜜黑芝麻醬，「非常美味」。場長陳宇恬非常注重食品安全，果醬堅持不添加任何色素、香料、防腐劑、氫化油，雖然保存期限因此縮短，但每種果醬都是孩子們親手製作的美味產品，除了照顧消費者味蕾，也為健康把關。 朱媽媽：我跟我的孩子都在這裡工作朱媽媽的孩子「小至」是個唐寶寶，她說，剛開始讓孩子在這裡上班，自己心裡很矛盾，因為小至手腕不靈活，一度無法適應學習工作，朱媽媽擔心小至狀況會影響工場，因此一起到庇護工場上班，除了可以適時協助，也能就近觀察孩子與其他朋友的互動。小至個性活潑外向，在庇護工場評估下，決定分配小至去學習義賣，員工都稱讚小至工作積極且不怕生，朱媽媽這才放心，她說，能在庇護工場當愛心媽媽，幫孩子們推銷產品，與她的孩子在這裡一起努力，她感覺很幸福。 每一瓶果醬 預約孩子美好未來由於大環境不佳，庇護工場每年都會面臨經營困難，孩子們薪資待遇與一般勞工相同，但工時更短，加上工作時需要旁人協助，成本提高；庇護工場希望社會大眾與企業多多購買孩子們的產品，「今天下單的不只是一瓶果醬，而是預約了身心障礙者一個美好的未來」。

2015-10-18 養生.聰明飲食

7大好「心」食物 降低膽固醇

高膽固醇增加心臟病和心臟病發作的風險，你可服藥，但是如果你想先以改變生活習慣的方法來降低膽固醇，試試看改變飲食、經常運動等。若你已經服藥，這些改變可增進降膽固醇的效應。馬友診所列出七種最佳食物，可以幫助降低膽固醇：1.燕麥、燕麥麩皮和高纖食物：燕麥含有可溶性纖維，減少低密度脂蛋白（LDL），也就是壞膽固醇。紅腰豆、蘋果、梨子、大麥和西梅（prunes）也含有可溶性纖維。此種纖維減少膽固醇被血液吸收，每天攝取5到10克可溶性纖維，有助降低總膽固醇和壞膽固醇。食用一杯半煮熟的燕麥，提供6克纖維，加入香蕉又加4克纖維。2.魚肉：吃魚對心臟有益，因為含有大量的Omega-3脂肪酸，後者可降低血壓和出現血栓的風險。曾經心臟病發作的人，吃魚油或Omega-3脂肪酸，可減少突然死亡的風險。雖然這種脂肪酸並不影響壞膽固醇的水平，但是因為對心臟有其他好處，例如提高高密度脂蛋白 （HDL），也就是好膽固醇，以及降低三酸甘油脂和血壓，所以「美國心臟學會」建議每周至少吃兩份魚。含有最多Omega-3脂肪酸的魚，包括鯖魚、湖紅點鮭、鯡魚、沙丁魚、長鰭鮪、鮭魚和大比目魚。最好以烘烤的方式煮魚，以避免增加不健康的脂肪。若不愛吃魚，也可從亞麻籽粉或芥花油，獲得少量的奧美加-3脂肪酸。3.核桃、杏仁和其他堅果：堅果可改善血膽固醇。核桃含有豐富的單元和多元不飽和脂肪酸，保護血管健康。每天吃一把（1.5盎司或42.5 克）堅果，例如杏仁、榛果、花生、美洲胡桃、松子、開心果和核桃，可降低心臟病的風險，但要確保你吃的堅果未加鹽或糖。所有堅果都屬高熱量，所以吃一把就夠了。為了避免吃太多堅果而增重，你可把含有大量飽和脂肪的食物改為堅果。例如，沙拉不加乳酪、肉或麵包塊，而是一把核桃或杏仁。4.酪梨：酪梨含有豐富的養分和單元不飽和脂肪酸。最近的研究顯示，每天除了採用對心臟有益的飲食外，再加個酪梨，可改善過重者或肥胖者的壞膽固醇。民眾經常把酪梨醬搭配高脂的玉米片，其實可改搭生鮮蔬菜，例如黃瓜片。酪梨也可加在沙拉和三明治。5.橄欖油：另一個單元不飽和脂肪酸的好來源是橄欖油，試試每天用兩大匙（23克）橄欖油來取代其他脂肪，以保護心臟。可用橄欖油來炒蔬菜，把橄欖油加入醃汁，或是與醋混合做成沙拉醬。鱷梨和橄欖油都是高熱量，所以不要吃過量。6.加了植物固醇（plant sterols）或甾烷醇（stanols）的食物：植物含有能阻止膽固醇吸收的植物固醇和甾烷醇，而有些食物添加這兩種物質。一些人造黃油、柳橙汁和優格飲料加了植物固醇，有助把壞膽固醇降低5%到15%。想看到功效，每天攝取的植物固醇至少要達2克，這等於兩份8盎司 （237毫升）加了植物固醇的柳橙汁。7.乳清蛋白（whey protein）：乳製品含有兩種蛋白質，其中一種是乳清蛋白，研究顯示，把乳清蛋白作為補充劑，可降低壞膽固醇和總膽固醇。你可在健康食品店和超市找到乳清蛋白粉，按照包裝指示使用。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

2015-10-11 運動養生.聰明飲食

吃11類食物 增強記憶力

知名雜誌MED-Q Health指出，人類大腦重約1.4公斤，約佔體重的2%，但光在休息就需要使用整體氧氣用量的20%。大部分的腦細胞在出生時就已存在，增加的重量主要就是因為這些細胞的生長。網路般的血管供應腦部所需大量的氧氣和養分，以維持正常功能。有研究指出，特定的食物對增進記憶力和保持腦細胞活躍，扮演著關鍵角色。每天吃對的食物，對腦部功能有很大的影響，讓它保持正常運轉。相反的，若成天只吃不營養的食物，或每天暴露在有害的生活環境、壓力大、工作日夜顛倒、常吃刺激性食物，如：喝酒、抽菸、咖啡因飲料和垃圾食物等，都對腦部功能有著巨大影響。隨著年紀增長，記憶力將漸趨衰退，直到衰老階段。大腦是身體產生的能量最大的消耗來源。如同身體其他器官，腦部也需要養分供給；若沒有持續的葡萄糖作為能量供應，腦部將釋放訊息讓你知道：動作遲鈍、昏昏欲睡、暈眩，甚至暈倒。每天，近30%的熱量都會供應給腦部，所以食物確實會深刻影響大腦功能和體能。多吃蔬菜水果的人們，比起吃含大量脂肪和膽固醇的人，有更好的認知能力表現。少喝點酒能預防記憶喪失。●維生素B12：補充來源可以從牛奶與奶製品、肉類、蛋、魚和其他非素食食物。它能幫助增進專注力和記憶力●維生素B6：可以從香蕉、胚芽、豆類、糙米和啤酒酵母。它能幫助思考更清晰。●堅果：像是杏仁、胡桃、芝麻、大豆、全麥和麥芽、南瓜籽、卵磷脂和膽鹼。能活化腦部和促進表現。●柑橘類水果：柑橘類水果和紅蘿蔔能讓腦部保持警覺。●蛋黃和大豆：膽鹼、卵磷脂、蛋黃和大豆能增進專注力和記憶力。●魚：魚油能減少心臟疾病、幫助預防小孩好動、改善憂鬱症、減少壓力環境下的侵略性和減少類風溼性關節炎的疼痛。●新鮮水果和蔬菜：富含的抗氧化物能幫助腦部而有抗老作用。菠菜和草莓萃取物中的植化素(phytochemicals)也有抗氧化物的特性，能避免退化性疾病的發作。●巧克力：黑巧克力能促進腦部運作，也能提供腦部能量。●酪梨：能讓心智強健和文思泉湧。作用如同香蕉，可以提供大腦所需而維持有效功能。●黑莓和藍莓：這些水果富含了能保護腦部的抗氧化物。●香蕉：常用於運動當中，尤其是草地網球運動員，讓他們能抱持專注，也能增加大腦活動力。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

2015-09-23 運動養生.有元氣

跟著節氣養生 秋分2步驟煮核桃粥顧腎通便

秋分剛好是整個秋季的中間點，白天和黑夜的時間長短會再次相同，降雨會越來越頻繁，雨水會一步一步把我們帶進寒冷的冬天，這個時期的飲食養生應以溫潤為主，可以多吃核桃、芝麻、蜂蜜和梨等食物，有助滋陰養血。巧手主婦們可將核桃和洗淨的米一同放入鍋中燉爛，再加入冰糖調味，就是冷颼颼天氣裡養生的「核桃粥」，不但有助潤腸通便、補腎健脾，全家人都來一碗，也可驅走入秋冬後身心靈上的一絲絲寒意。飲食調養分時的飲食調養，以陰陽平衡為原則，均衡地攝取各種營養，保證食物的多樣化，讓身體得到全方位的營養補充。同時，要合理安排一日三餐，不可暴飲暴食。因秋季氣候乾燥，人容易燥熱內結、陰虛血少，進而罹患疾病。可適當加強富含膳食纖維的新鮮蔬果攝取，少食辛辣食物，促進胃腸蠕動，保持良好的身體狀態。核桃粥功效：補腎固精、健脾潤肺、潤腸通便。材料：蓬萊米100克，核桃肉15克。做法：1. 將蓬萊米以清水淘洗乾淨，與核桃肉一同放入鍋中，加適量冷水，以大火燒沸。2. 待水滾沸後，改文火熬煮至米爛粥稠時即可食用，可加適量冰糖調味。資料來源：書名／《24節氣健康養生法》作者：健康養生堂編委會編著、主編／譚興貴、于雅婷出版社：人類智庫

2015-09-21 運動養生.營養食譜

護眼飲食兩原則 紫紅綠蔬菜＋避免高GI食物

【健康醫療網／記者許碩穎報導】眼睛疲勞、用眼過多等問題已屢見不顯，若不讓眼睛適時休息，眼睛痠脹、乾澀，視力惡化等問題就一一浮現。中醫師林佑彥表示，讓眼睛休息，配合飲食的攝取，也可護眼！林佑彥表示，多吃特定顏色的蔬果與優質蛋白質都可以輕鬆護眼！一、藍紫色蔬果：例如藍莓、整顆葡萄、蔓越莓、紫地瓜、山桑子…等。藍紫色的蔬果富含花青素可增加眼睛裡感光的「視紫質 rhodopsin 」生成，提升視覺的敏銳度、增加夜間視力、微持正常眼壓。二、紫紅色蔬果：例如紅蘿蔔、紅蕃茄、櫻桃、南瓜…等。紅蘿蔔與南瓜具有β-胡蘿蔔素，有抗氧化的功用，也在人體內部份轉換成維生素A，而櫻桃本身具有維生素A，有幫助視覺的能力。三、深綠色蔬果：例如菠菜、綠色花椰菜、葉狀萵苣、芭樂…等。這類蔬果大多有豐富的維生素C、鎂、鉀以及更重要的葉黃素，藉由強大的抗氧化能力，吸收對眼球有害的光線，來保護視力，預防眼睛老化。四、每週吃一次魚及一至兩次堅果：魚類及堅果內具有 Omega-3 ，可以減少發炎避免視網膜的損傷，有助於預防退化性黃斑部病變（Age-Related Macular Degeneration, AMD）的發生。但要留意，大型魚類多位於食物鏈頂層，這些魚類體內累積了較其它魚類多的重金屬，因此吃魚時應慎選。五、減少高GI食物攝取：高升糖指數（Glycemic Index, GI）的食物如烘焙類食物、澱粉類食物、麵包、蛋糕、甜甜圈、飲料等，這些大多有較高的反式脂肪酸，對於身體本身是很大的負擔，而2007年美國臨床營養學雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）研究指出，減少高 GI 的食物攝取，可以降低退化性黃斑部病變的風險。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

2015-09-15 運動養生.有元氣

實踐地中海式飲食 護腦防失智

根據美國心臟醫療院所-克里夫蘭醫療中心(The Cleveland Clinic)報導指出，地中海飲食已經廣為人知對心臟有益。不過最近的研究也指出，飲食中增加了堅果和橄欖油，也能幫助保護大腦！在西班牙巴塞隆納的研究團隊發現，除了給老年人吃地中海式飲食之外，額外再多加一點橄欖油和堅果，比起單純吃低脂飲食，有更好的記憶力及思考能力！這個研究將450位老年人分為三組：第一組吃地中海式飲食，再額外每週吃1公升的特級冷壓橄欖油第二組吃地中海式飲食，再額外每日吃30克的堅果，包含胡桃、榛果及杏仁第三組吃只低脂飲食在大約四年後，對參加者進行認知評估。結果顯示，兩組吃地中海式飲食的人，在認知能力鑑定，包含推理能力、專注力、記憶力和語言能力，比起只吃低脂飲食的人都要來得好。可能的原因科學家們相信，當破壞性的自由基超過身體的防禦機制而形成的氧化壓力(oxidative stress)，以及腦血管的損壞，就會造成老化性的認知衰退，進而形成失智症。地中海式飲食特別強調蔬菜、水果、全穀類食物和作為主要的脂肪來源的橄欖油。低脂或無脂肪食物、魚類和紅酒也可適量食用。每日的脂肪攝取量，應介於總熱量的25%~35%，其中飽和脂肪酸應少於7%。研究人員認為，地中海式飲食能對認知能力有益，應歸功於食物中所提供的抗氧化物質和抗發炎物質。飲食專家茱莉亞‧贊帕諾(Julia Zumpano)博士認為，此研究裡在飲食中額外添加的橄欖油和堅果，也能幫助對抗腦部的氧化壓力現象。更多的有力證據「橄欖油及堅果中的脂肪提供了單元不飽和脂肪酸。」贊帕諾博士說：「我們知道它們對心臟有益，而現在也有了證據說明它們對腦部也是有幫助的。」「大致來說，我們發現地中海式飲食是最好的方法了！」她說「完全純食物的天然飲食，並且因豐富的蔬果和穀類，而含有大量的抗氧化物！」

2015-09-13 運動養生.抗老養生

長壽秘訣 全球人瑞15個飲食習慣

作家布特納（Dan Buettner）十多年來與專家合作，在全世界五個百歲人瑞最多的「藍區」（Blue Zones）進行研究。分析過去一個世紀於藍區進行的150多項調查後，布特納歸納出這些人瑞值得借鏡的15個飲食習慣。1.食物的95%應來自植物：在日本沖繩島、義大利薩丁尼亞島、希臘伊卡里亞島、哥斯大黎加尼科雅半島和加州洛馬林達這五個「藍區」，蔬果、全穀物和豆子是全年主食。最棒的長壽食物是多葉子的蔬菜。2.一周吃肉不超過兩次：住在藍區的多數家庭不常吃肉，他們把肉當作配菜或是用來調味。你最好一個月食用熟肉不超過五次，每次分量限制在兩盎司之內。盡可能選擇來自家庭農場的肉類，藍區的肉來自吃草或自由覓食的動物，含有較高的奧米加-3脂肪酸。3.每天最多吃三盎司的魚：從2002年起追蹤9萬6000名美國人的研究發現，主食為植物，且每天吃魚的人最長壽。最適食用的魚是不含太多重金屬的魚，如沙丁魚、鯷魚和鱈魚。4.減少食用乳製品：人類的消化系統並不適合消化高脂高糖的牛奶，藍區的民眾從植物攝取鈣。不過，山羊和羊奶製品，如優格和乳酪，在伊卡里亞和薩丁尼亞屬傳統飲食的一部分。5.一周吃最多三個蛋：藍區民眾通常一次只吃一個蛋。你可在早餐吃一個蛋，搭配水果。6.每天吃半杯豆子：豆子是藍區飲食的基石。豆子的21%是蛋白質，77%是複雜碳水化合物，它也是纖維的優秀來源，每克所含的養分，在整個地球的食物中最多。每天食用半杯豆子，可提供你需要的多數維他命和礦物質。7.改吃酸麵包（sourdough）或全麥麵包：藍區的麵包以百分之百的全穀物製作，例如小麥、稞麥和大麥。另有一種麵包，是以「消化」澱粉和麩質的細菌來製作，過程形成酸麵包的特有酸味，酸麵包降低餐飯的升糖指數。8.少吃糖：藍區民眾食用的添加糖，約是平常人的五分之一。百歲人瑞通常在茶裡加蜂蜜，只在慶祝活動吃甜點。你每天加在飲料和食物的糖，不應超過四小匙。9.每天吃兩把堅果當零食：藍區人瑞平均每天吃兩把堅果。哈佛一項長達30年的研究發現，吃堅果的人死亡率比不吃堅果者低20%。10.食用完整的食物：藍區民眾不會扔掉蛋黃，或把水果拿來榨汁，也不吃補充劑。他們所有的養分都來自多於當地生產的完整食物。11.增加喝水：加州洛馬林達有很多「基督復臨安息日會」的會友，而該教會建議每天喝七杯水，身體的水分充足，減少血栓出現的機率。12.喝酒就喝紅葡萄酒：藍區的多數民眾每天喝一到三杯酒。研究發現，葡萄酒有助人體吸收植物的抗氧化劑。而且一天結束時喝點酒，有助減少壓力。13.喝綠茶：沖繩民眾整天捧著綠茶，綠茶可降低心臟病和數種癌症的風險。伊卡里亞人喝迷迭香、野生鼠尾草、蒲公英泡的茶，這些草則有抗發炎的功用。14.喝咖啡：藍區的一些民眾喝大量咖啡，研究顯示喝咖啡與降低失智症和帕金森氏症有關。15.完美的蛋白質搭配：以植物為主的飲食若要攝取足夠蛋白質，要注意如何搭配豆子、穀物、堅果和蔬菜，獲得身體無法自行製造的九種必須氨基酸，例如一又三分之一份的紅椒配三份煮熟的白花菜。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

2015-08-12 運動養生.有元氣

要吃就吃好脂肪！10種食物擁有好油脂

我們都知道脂肪吃多了不好，但人體又必須吃一些必需脂肪酸來維持健康，因此選擇好的油脂，是一件很重要的事，根據全球最大的醫療資訊網站WebMD (webmd.com)報導指出，可多吃這10大擁有好脂肪的食物！魚像鮭魚、鯖魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚和長鰭鮪魚，都可以提供豐富的omega-3脂肪酸，這些都是好的脂肪，能保持心臟的健康，尤其在步入老年時，頭腦能保持精明。美國心臟協會建議，一週要吃兩份富含脂肪的魚，一份的份量約85克，大概是一副撲克牌的重量。酪梨好吃的酪梨對心臟有益，也有助於改善退化性關節炎，這些都要歸功於內含健康的脂肪！還有額外的好處，當酪梨與其他食物一起吃下，能幫助身體吸收營養，一份份量就是半顆酪梨，僅有約115~160卡的熱量！種籽南瓜籽、向日葵籽和芝麻都是很好的食物！內含的好脂肪能降低體內的膽固醇，事實上，來自植物的脂肪總是比動物的更健康。堅果從榛果到山核桃，所有的堅果都對心臟有益。尤其是胡桃，能提供對心臟有幫助的脂肪。但千萬記住別吃太多！一次吃30克就好了，大概是14顆胡桃、24顆杏仁、35顆花生、18顆腰果，或是15顆山核桃。橄欖油無論是煮飯還是淋在沙拉上，用橄欖油就對了！它含有許多好的脂肪。但要看清楚吃進多少脂肪，所以煮飯時用油盡量比食譜上標示的再少一點，或是用橄欖油噴霧。蔬菜菠菜、羽衣甘藍和抱子甘藍斗這類深綠色蔬菜，能提供一些omega-3脂肪酸來源。我們身體無法自行製造這些有益的脂肪，只能盡量從食物中攝取。每天最好要吃2~3碗的蔬菜。蛋蛋是便宜卻豐富的蛋白質來源，且一顆蛋只有不到5克的脂肪，而且大部分還都是好的脂肪。有些蛋盒外也標示含有豐富的omega-3脂肪。不過，為了健康著想，一天吃一顆蛋足夠。亞麻籽亞麻籽中有益的脂肪能讓皮膚看起來更好、有彈性、年輕，含纖維且能減緩發炎症狀。想要好脂肪嗎？在沙拉、麥片和麵包上灑上一匙的亞麻籽吧！豆類無論是腰豆、大北豆、海軍豆或大豆，飲食中配點豆子對身心健康都好。豆子富含的omega-3脂肪能幫助維持好心情！額外添加omega-3脂肪的食物有許多食物會額外添加omega-3脂肪讓它們更健康，例如有些牛奶、蛋、麵包，注意包裝標示就能發現！而且，吃這些強化食物，比起單純吃omega-3的補充品，還能攝取更多其他的營養！

2015-08-07 運動養生.有元氣

健康的飲食計劃 地中海飲食關鍵7要素

根據國外知名網站Mayo Clinic的健康生活專欄報導，如果你正在尋找一個對心臟有益的健康飲食計劃，地中海飲食可能是適合你的。地中海飲食整合了基礎的健康飲食，不過多了可口的橄欖油及美味紅酒！多數健康飲食包含了水果、蔬菜、魚類及穀物，並剔除了不健康的脂肪種類。雖然部分健康飲食方式還需要持續考驗，但某些食物比例上的微妙變化或差異能影響您心臟疾病的風險。地中海飲食的好處研究表示，傳統的地中海飲食能降低心臟疾病的風險。事實上，一項超過150萬健康成年人的分析顯示：遵循地中海飲食，與降低心臟疾病、癌症、帕金森氏症、阿茲海默症的風險有關。美國人的飲食指南便把地中海飲食列為促進健康及預防疾病的飲食計劃，而且是全家人能夠一起參與的飲食計畫。地中海飲食的關鍵要素1，主要吃植物性食物：如水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果2，健康的脂肪：如橄欖油代替奶油3，使用草藥和香料代替鹽調味食品4，限制每個月的紅肉食用次數5，每週至少吃兩次魚和家禽6，飲用適量紅葡萄酒（選擇性）7，地中海飲食也強調了享用餐點、家人和朋友的重要性重點在於水果、蔬菜、堅果與榖類典型地中海飲食包含水果、蔬菜、堅果與榖類，舉例來說，希臘人平均一天食用6份以上富含抗氧化劑的水果及蔬菜。地中海地區的雜糧通常是全麥，很少還有不健康的反式脂肪，而麵包也是飲食中重要的組成部分。然而，麵包通常是直接吃或沾橄欖油，並且不加含有飽和或反脂肪的奶油或人造奶油。堅果是地中海飲食的另一部分；堅果含有較高的脂肪含量，但多數都是健康的。但由於堅果含有高熱量，所以不應該吃太多，一般一天不能吃超過一個手掌的量。為了獲得最佳的營養，避免蜜餞、烘焙蜂蜜堅果及鹽含量高的堅果。

2015-07-31 運動養生.有元氣

三種必需脂肪酸 你攝取足夠嗎？

根據哈佛公共衛生學院報導，人類身體可以自己製造大多數的脂肪酸，但有些脂肪酸是人類必需卻又無法自行製造，我們需要從食物中獲取來維持身體機能。像是從魚類、植物油、堅果（尤其是核桃）、亞麻種子、亞麻籽油和綠葉蔬菜，這些食物都富含我們無法自行製造的Omega-3脂肪酸。當人體攝取了這些必需脂肪酸，便可以將它們被轉變為人類需要的各類脂肪酸以及其他代謝產物。若其中一種必需脂肪酸攝取不足，便會影響正常的生理機能。主要的Omega-3脂肪酸有這三種：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）主要來自魚，所以有時被稱為海洋Omega-3脂肪酸。α-亞麻酸（ALA）則是在西方飲食中最常見的Omega-3脂肪酸，能在核桃、亞麻種子、亞麻籽油、綠葉蔬菜以及一些動物脂肪中找到。為什麼Omega-3脂肪酸如此特別？它們是身體中細胞膜的重要成分，並影響細胞膜上受體的功能。它們參與調節血液凝固、動脈壁收縮和鬆弛。它們還與細胞中受體結合、參與調節基因的功能。可能是由於這些效果，Omega-3脂肪酸已經顯示有助於預防心臟疾病和中風，可能有助於控制狼瘡、濕疹和類風濕性關節炎。

2015-07-30 運動養生.有元氣

不一定吃雞肉！10種想不到的食物富含蛋白質！

你已厭倦整天吃高蛋白了嗎？該是時候擺脫雞胸肉，嘗試別的食物了。根據國外fitnessmagazine.com網站指出，吃全素或健康素的人，其實也能得到足夠多的蛋白質；營養專家推薦10種令你想不到、富含蛋白質的食物！ 毛豆一碗毛豆含有22克的蛋白質、及每日所需四分之一的鈣、鐵、鉀、鎂離子，也有每日所需一半的維他命C和葉酸。 扁豆一碗煮熟的扁豆含有18克的蛋白質、16克纖維素(每日所需的三分之二)、超過每日所需三分之一的鐵質，和90%的葉酸。也富含維生素B群，幫助身體將食物轉化為能量。 全麥義大利麵記得將普通義大利麵條改成全麥的。因為它們一樣含有8克蛋白質，但全麥的麵條有更多的纖維素和維生素B群。 麥仁你可能已經知道一些富含蛋白質的穀類像是藜麥(quinoa)，但你試過麥仁(wheat berries)嗎？它做為早、中、晚餐都非常合適，且四分之一碗(未泡水)就含有6克的蛋白質。其他像圓錐小麥(kamut)、二粒小麥(farro)和蕎麥等穀類，也含有差不多的蛋白質。花生醬花生醬和其他堅果類(杏仁、腰果)所做成的醬，所含有的蛋白質與其堅果重量相等。舉例來說，兩匙的花生醬約含有8克的蛋白質。豆類(青豆，而非豌豆)一碗的這些小東東，就帶有8克蛋白質，和7克纖維素。生的豆子也含有一日所需的維生素C和一半的維生素K。花椰菜吃花椰菜好處多多！一碗生的花椰菜含有3克蛋白質，和一日所需的維生素C和K，也有8%的鉀離子。甘藍菜雖然調理的方式不同，會改變身體所吸收營養量，但不會改變所接收的蛋白質。甘藍菜就像其他綠色蔬菜一樣，兩碗生的或半碗煮熟的菜，都含有2至4克的蛋白質，也富含維生素A、B、C和K。1%的茅屋起司(Cottage Cheese)120克的茅屋起司竟含有多達14克的蛋白質！試試看以它為基底，做個點心吧！希臘優格(Greek Yogurt)一碗希臘優格可以提供你8克的蛋白質！想要增加口感，最好還是加上新鮮的水果，以免吃進糖分及熱量！

2015-07-23 運動養生.有元氣

吃這5種食物 讓你遠離糖尿病

你可能意識到只要食用到精製糖，就有形成糖尿病的風險。研究發現，有五種食物可降低罹患第二型糖尿病(占全世界糖尿病病人的90%)的風險，請認真思考把這些加進你日常的飲食中。優格根據發表在《Diabetologia》的研究，4000個40歲以上的人，吃優格可能會降低罹患第2型糖尿病的風險。更精確地說，那些一周吃了20盎司(約570克)優格的人，比起沒有吃的，少了30%罹患糖尿病的機率。水果，但不是果汁藍莓、葡萄和蘋果，都與減少罹患糖尿病的機會有關。由18700名從事健康專業的人所參與的研究發現，一週吃至少三份水果的人，比起幾乎不吃的人，少了26%罹患糖尿病的機會。相反的是，喝果汁反而會增加患病的風險。所以一定要吃完整的水果！這樣你也吃得到纖維質、各種維生素、礦物質和植化素等，對人體有益的物質。咖啡許多研究指出，平常有喝咖啡習慣的人，無論是正常量還是低咖啡因，都有較少的機率罹患第2型糖尿病。其中一個可能是咖啡所含的多酚(polyphenols，一種抗氧化物)，能夠增強身體對胰島素的敏感性，而緩和了血糖濃度。開心果每天吃2盎司(約80顆)開心果的前期糖尿病患者，比起沒有吃的患者，在胰島素水平、血糖濃度以及其他徵狀都獲得改善。還有其他堅果類，如核桃、杏仁等，也與減緩糖尿病有關。 肉桂肉桂中含有的自然成分已被發現對控制血糖有幫助。在2012年《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》研究指出，在麥片裡加入肉桂，肥胖的人的血糖獲得了控制，在正常體重的人身上也看到相同效果。

2015-07-19 運動養生.營養食譜

小菜來一碟 5道開胃涼菜教你做

夏日高溫影響食欲，除了生菜沙拉，還有什麼清爽的變化嗎？飯前來一盤自製開胃涼菜，有助開啟味蕾。今天示範的小菜，作法非常簡單，建議可以一次作多一點擺在冰箱，方便隨時取用。飯前用美麗的小碟子裝盛，賞心悅目；午後嘴饞，隨時拿出來搭配果汁茶飲；早餐吃膩了吐司三明治，煮鍋小米稀飯、綠豆稀飯，搭配幾碟小菜，就是一天美好的開始。核桃小魚主廚說：核桃和小魚乾是絕配，每天攝取適量堅果有益健康；小魚乾則是最佳鈣質來源。帶點甜味的核桃小魚，當孩子的健康零嘴也很適合。材料：小魚乾適量、核桃適量、醬油適量、黃砂糖適量作法：1.小魚乾以清水沖洗後晾乾備用（因小魚乾有鹽分和一些雜質）。2.起一油鍋，將晾乾後的小魚乾以中小火炸至酥脆，用濾網將小魚撈起。3.鍋中留約一大匙的油，熄火用鍋子的餘溫將砂糖溶化，加入醬油、小魚乾、核桃，快速拌炒，待醬汁包裹所有食材即可盛盤。４.待涼後再吃，酥脆的口感更佳。筍香黃豆主廚說：黃豆不是只能打豆漿，搭配脆脆的筍片做成小菜，更是一絕。黃豆富含優質蛋白質，是素食者的蛋白質絕佳來源。這道菜可用電鍋料理，方便又無油。材料：市售黃豆適量、綠竹筍一條、醬油適量、黃砂糖適量作法：1.黃豆裝一小鍋中，泡水約半小時。2.將黃豆的水倒掉，綠竹筍切片，放入黃豆鍋中。3.依個人口味加入醬油、砂糖，加水蓋過黃豆，外鍋一杯水蒸熟即可，放涼後口感更佳。醋溜青辣椒主廚說：這道菜，不敢吃辣的人也能吃。青辣椒一般會拿來做辣椒鑲肉，夏天燥熱少吃點肉，不妨直接做成醋溜口味，素食者也能吃。辣椒含有豐富的維生素C，卻不一定能入口，而辣度低的青辣椒經油悶，不但嗆味不見了，更是非常開胃下飯的一道小菜。材料：青辣椒約6～7條、醬油2～3大匙、白醋1大匙、黃砂糖1匙、油2～3大匙作法：1.以平底鍋加2～3大匙油，中小火將青辣椒兩面煎熟。2.熄火加入黃砂糖、白醋、醬油，待砂糖和調味料全部融合，青辣椒包覆醬汁後，即可裝盤，待冷卻後裝入玻璃盒，冰過後口感更佳。醬燒牛蒡絲主廚說：深受日本人喜愛的牛蒡，最大的特色就是高纖。牛蒡的粗纖維、膳食纖維量幾乎占重量的一成，對有排便困擾的人，牛蒡是救援聖品。若嫌它纖維粗，不妨切絲料理食用，口感更好。材料：牛蒡1條、醬油2大匙、味酉林1大匙、大辣椒1條、白芝麻適量、油2大匙作法：1.將牛蒡外皮以刮刀去除，切片後切絲（牛蒡易氧化，可將牛蒡絲泡在冰水中）。2.鍋中倒入2大匙油，將辣椒爆香，拌入牛蒡絲後，陸續加入醬油和味酉林拌炒均勻，依個人喜好起鍋前撒上芝麻。待冷卻後裝入玻璃盒，冰過後口感更佳。五香滷花生主廚說：夏天吃炒花生太燥熱，滷過的花生就沒有這個問題。滷透的花生香軟綿密，讓人忍不住一口接一口。對主婦來說更棒的是，在炎熱的夏天不須開瓦斯，這道菜只要電鍋就可料理。材料：生的花生仁適量、鹽適量、八角1顆、花椒數粒作法：1.生花生裝一小鍋中，泡水約半小時。2.泡花生的水倒掉，加入開水約蓋過花生。3.依續加入香料，外鍋加一杯水，蒸煮待電鍋跳起，依個人口味加入鹽即可，待冷卻後裝入玻璃盒，冰過後口感更佳。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

2015-07-19 運動養生.營養食譜

葉匡時：母親的麥油煎 包著永遠的鄉愁

母親獨自在廚房中拿起鍋子，炒起米粉、肉絲、豆芽菜、芹菜、蛋皮，最後將十幾種料包入餅皮中，成就只有大陳人才懂的美味『麥油煎』。若要問什麼香料是全世界最棒的調味料？交通部前部長葉匡時肯定會回答「鄉愁」。母親的背影和美味，深深烙印在葉匡時的腦海和舌尖。試了百種米 只為還原家鄉味葉匡時的母親是大陳人，從大陳撤退來台時也帶來一身好手藝。葉媽媽曾經為了在台灣做出家鄉料理「大陳年糕」，跑遍大台北地區，試了一百多種米，才找出最有嚼勁、最適合做大陳年糕的白米。不過，在葉匡時的回憶裡，大陳年糕雖好吃，但他最喜歡的還是母親做的「大陳春捲」，大陳話叫「麥油煎」。葉匡時說，春捲雖然做工簡單，但有十幾種配料，準備起來很費時，只有過年過節、家人團聚時才能吃到，「回想起吃春捲的記憶，都是快樂的時候。」大陳春捲 米粉酸菜是靈魂大陳春捲其實類似一般的潤餅，但比潤餅的尺寸大上一些，有別於閩南人習慣加入花生粉、糖粉等偏甜的口味，大陳人會特別加入米粉，增添口感和香氣。葉媽媽做的春捲，裡面還加了芹菜、酸菜、豆芽菜、肉絲等十幾種包料，有時候甚至還會加章魚腳，揉入海洋風味。其中，米粉和酸菜被葉匡時「點名」為潤餅包料的「靈魂人物」。過去大陳人為簡省食物，將吃剩的米粉包入春捲，成為大陳春捲的特色。由於春捲內的料多為蔬菜，唯有酸菜味道較重，又鹹又酸，有畫龍點睛之效。餅皮要Ｑ彈 皮脆又要有嚼勁大陳春捲的包料雖然豐富，但餅皮才是美味的重點。葉匡時回憶，大陳人做的餅皮比起現在市售的潤餅，會特別Ｑ彈有嚼勁。母親也曾在餅皮下了很大的功夫，如何做出薄厚均勻、皮脆又有彈性的春捲皮，需要良好的技術。葉媽媽的好手藝，讓葉匡時從未吃過永和有名的大陳年糕。對他來說，只要回家，就可以享受到最道地、最健康、最美味，同時也加滿濃濃大陳味的大陳料理。裡面不僅包著葉媽媽濃濃的鄉愁，也飽含母親對兒子的愛。▇ 當美食遇上健康應酬料理 推薦吃不油的泰國菜在家可以吃到媽媽的健康料理，但免不了的應酬該怎麼辦？葉匡時笑說，過去為政府服務，午餐常是「便當會」，晚餐也總有應酬，長期吃下來，健康恐會亮紅燈。還好，他每次健康檢查總是全數過關，獨門祕訣就是「早餐吃水果、午餐吃燕麥」。葉匡時每天早晨都有游泳習慣，運動完才開始吃早餐。葉匡時說，他每天早上固定只吃二至三樣當季水果，再配一杯黑咖啡；午餐若是沒有飯局，則會在辦公室裡泡燕麥，若是與他人有約，則盡量飲食清淡，多吃蔬菜、少吃肉。當他今年一月辭去交通部長一職，友人接力慶祝他「回到人間」，從一月到五月「約會」行程滿檔。葉匡時說，為了晚餐能「放縱」吃點好料，早、午餐吃得簡單、減量。若一周有超過兩天需要應酬，他會挑一天「整天減量」，每一餐都吃得較正常食量少。葉匡時不吃甜食，平時飲食也很節制，即使應酬多，也能保持健康。不過，唯一戒不掉的就是「堅果」，他說，非常喜歡吃堅果，雖然不會主動買來吃，若餐桌上出現花生、杏仁、核桃等前菜，就會吃得一乾二淨，曾被牙醫師警告，堅果太硬，應少吃。談到應酬料理，葉匡時說，他最推薦大家吃泰國菜。他說，泰國菜看似口味重，實際上不油膩，營養又均衡。例如檸檬魚、綠咖哩等，有大量的香料、蔬菜，還有少油烹調的魚、肉。若是碰上不得不去的應酬，可試試泰國料理，有特色又不會太油膩。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

2015-07-09 運動養生.聰明飲食

早餐最大錯誤：不吃蛋白質

營養師指出，早餐如果只吃碳水化合物，整天的新陳代謝都會不對勁。你覺得饑餓的程度，是根據兩個因素：吃多少和吃什麼。如果早餐不吃蛋白質，午餐前會覺得餓得受不了，而當你很餓時，選擇的食物也比較不好。早餐是一天最重要的一餐，早上若不吃東西，不到中午就會無精打采。但是並非所有早餐都足夠營養，即使你吃了看起來健康的食物，例如鱷梨吐司、什錦果麥條、或一片水果，可能都無法賦予你面對一天所需的能量。營養師克莉絲塔‧拉托圖(Krista Yoder Latortu)表示，不論是哪一餐，你盤子的一半應是蔬菜水果，四分之一全穀，四分之一蛋白質。你要特別注意蛋白質的部分，因為可能被你忽略。早餐不吃蛋白質對你有害的另一理由，是你的身體一次只能利用30克。如果你在早上未攝取足夠的蛋白質，一天剩下的時間就很難攝取足夠。多數女性每天需要80克到100克的蛋白質，不過你需要的精確分量，是根據你的體重和活動程度而定。拉托圖說，你不需要吃一頓牛排加蛋的豐盛早餐，蛋加乳酪配水果也很好。她還提醒，最好是從食物攝取所有的蛋白質，不是吃粉末。蛋白質的主要來源是動物，所以雞肉、牛肉、火雞、蛋、牛奶、乳酪、優格都可吃。不過也可考慮植物來源，例如豆子、堅果和種子，所以鷹嘴豆泥(hummus)、豆腐、毛豆，也是很好的選擇。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

2015-07-02 運動養生.聰明飲食

研究：增加脂肪攝取量 有益健康

塔芙茨大學(Tufts University)學者最近發表兩篇研究報告，呼籲全球減產加糖飲料，增加脂肪攝取量。該校營養科學與政策學院及波士頓兒童醫院研究員，6月22日共同在「美國醫療協會期刊」（Journal of the Medical Association）上發表論文，提出2015年美國民眾飲食指南，應刪除脂肪總量攝取限制的規定。研究者指出，限制總脂肪攝取量並無科學根據，而且導致許多錯誤的產業和消費決定。他們舉證說明食物中有許多健康的脂肪，如堅果、蔬菜油、魚類等，對健康、尤其對心血管疾病患者有益。全脂牛奶和乳酪等所含的脂肪的負面影響也很少。許多低油脂食品如冷藏肉類（deli meats）、無脂沙拉醬、烤洋芋片等，內含成分比全脂食品糟得多。他們認為，營養應視食品，無關油脂。6月29日在「循環學刊」（journal Circulation）發表的論文，研究者指出，消費者應該吃少糖飲料。每年約有18萬4000個死亡病例與飲料選擇相關。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

2015-07-01 運動養生.享受樂活

世界5大長壽地區，你最想住在哪？

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2015-06-24 運動養生.有元氣

吃堅果補腦益智 給考生加油打氣

每年七月進入考季，六月正是考生們做最後衝刺的機會，認真讀書之餘，身體狀況也不能輕忽，避免壓力大、過度疲勞，影響考試的情緒與精神，除了讓自己不過於緊繃之外，適度休息、補充體力、能量，與認真念書同樣地重要。多吃蔬果每天最好攝取500克的蔬果，多吃點蔬菜、水果攝取其營養素、維生素和礦物質，有助於緩解厭食和便秘。若容易沒胃口，可以將三餐改為四餐或五餐，以少量多餐的方式，達到每天攝取的量。補充堅果唸書唸了一整天，下午時間總要中場休息一下，除了讓眼睛休息，也可以吃點小點心，不過可別吃些零食、糖果，可以選擇堅果當小零嘴，每天可吃約30g，杏仁、腰果、核桃、夏威夷果、南瓜子、葵瓜子等都屬於堅果類，堅果中含有的維生素B群，對大腦神經細胞有益，有助於補腦益智，也富含不飽和脂肪酸、蛋白質、胺基酸，適度攝取，對身體有益。綜合堅果裡，像是杏仁又富含維生素E、黃豆黑豆含卵磷質、核桃含次亞麻油酸，提供更多樣的營養素。不過挑選堅果時，盡量挑選無調味或以少許鹽調味，且非油炸，而是以低溫烘烤的，避免攝取過多熱量。低溫烘培生機堅果 酸甜甘鹹養生美味休閒食品輕鬆買 招待客人、朋友免緊張馬上加入【好食在粉絲團】

2015-06-12 運動養生.營養食譜

每日食用堅果 可降低早逝風險

食用堅果有助健康。根據荷蘭1項最新研究，每天食用堅果，有助大幅降低早逝的風險。馬斯垂克大學（Maastricht University）研究人員對12萬名年齡在55到69歲的男性和女性，從1986年開始請他們提供飲食與生活型態的資料，10年後再追蹤他們的死亡率。研究發現，那些每天吃至少10公克堅果的受訪者，因癌症、糖尿病、呼吸疾病及神經退化症等疾病早逝的機率至少低30%，在神經退化症的死亡預防率，甚至高達45%。堅果含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸（monounsaturated and polyunsaturated fatty acids），各式不同維他命，纖維，抗氧化劑，及其它生物活性化合物，營養豐富。帶領這項研究的范登布蘭德教授（Piet van denBrandt）指出，每天只要食用約15公克的花生或堅果，就可以大幅降低死亡率，這個結果十分驚人。范登布蘭德告訴英國媒體，研究已將一些因素考量在內並做調整，包括食用堅果的受訪者也吃較多蔬果，食用堅果的女性通常身材較纖細等。這項研究結果公布在「國際流行病學期刊」（International Journal of Epidemiology）。

2015-05-19 養生.健康瘦身

果汁、沙拉醬熱量高 有礙減重

【台灣新生報／記者陳敬哲】 炎熱夏日馬上就要來到，沙灘遊玩是展現身材的好機會，但是整個冬天進補不斷，多出來的肉很可能成為困擾，所以很多人一定都想要趁現在展開減重計畫，希望能在7月前後完成自我體態雕塑，但是有些看起來很健康的食材，卻是減重一定要避免的，也有些食材可以大口吃，提供飽足感與營養。果汁熱量高許多人都認為果汁很健康，不但富含水果維生素，甜美滋味也相當容易飲用，但是市面上標榜果汁的飲料，很可能使用大量糖份調味，就算百分之百純果汁，也很容易讓糖份攝取超標，反而增加熱量攝取；相對於果汁，蔬菜汁就是不錯選擇，不但糖份含量低外，也同樣含有維生素、礦物質等養分。沙拉醬用沙拉油做蔬菜是非常好的營養來源，不但礦物質、維生素、纖維含量都很高，因為沒有果糖，所以熱量非常低，可以在減重時放心大口吃，但是搭配沙拉醬就有可能適得其反，其實沙拉醬是用大量油脂製作，熱量非常高，絕對不能將整個蔬菜包裹沙拉醬食用，不但抵銷節食效果外，也很可能熱體重上升而不自知。堅果類可適量食用堅果類雖然油脂含量高，但屬於不飽和脂肪酸來源，適量食用可以幫助降低血液膽固醇濃度，也是良好鈣質來源，可以在嘴饞時當作適量零食；但同樣是高熱量替代食物，低卡飲料就不常被建議，因為陸續有研究指出，人工甜味劑可能對身體有一定傷害風險外，也有增加體重疑慮，最好不要太常飲用。國內專家意見新光醫院營養師夏子雯表示，市售果汁可能使用砂糖或果糖調味，大量飲用很可能讓熱量攝取超標，想要喝果汁可以自己在家製作，不要過濾及額外加糖；另外，沙拉醬是多半是以沙拉油當基底製成，所以熱量很高，一小塑膠盒就約有200大卡熱量，建議食用時可沾取的方式食用，或選用熱量低的和風醬替代。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

2015-05-13 運動養生.聰明飲食

研究：地中海飲食 可強化腦力

一項新的臨床研究顯示，每天補充堅果或橄欖油的「地中海飲食」，可反制大腦運作功能老化的影響，也就是說可強化腦力。華爾街日報報導，這項11日公布在「美國醫學會內科醫學期刊」網路版的研究並不尋常，因為採用嚴謹的科學作法來測試飲食對健康的影響。以往顯示地中海飲食有益的證據，是藉由觀察性研究來收集，但這種研究方法較難達成肯定的結論。長期協助加州核桃委員會進行健康研究的巴塞隆納大學醫院專家洛斯(Emilio Ros)表示，這是把飲食模式運用在健康上的第一項臨床隨機研究。曾被證明有益心血管健康的地中海飲食，強調蔬菜水果、非精緻穀物和豆類，也包括魚類和葡萄酒，同時少吃肉和全脂乳製品。該研究涉及55歲到80歲、認知能力健康的447名參與者，他們被分成三組，其中兩組採用地中海飲食，另外每天增加30克的堅果(核桃、榛果和杏仁)，或是五匙特級初榨橄欖油。第三組是控制組，被建議採用低脂飲食。研究員追蹤參與者四年多。結果顯示，與控制組比起來，採用地中海飲食並補充堅果的小組，記憶功能最強。而吃地中海飲食並補充橄欖油的小組，則在前額(有關注意力和執行功能)和整體認知方面受益。洛斯指出，這兩組的認知功能衰退沒那麼嚴重，可能是因為補充的食物含有豐富的抗氧化劑和抗發炎劑。堅果和橄欖油含有大量的酚化合物(phenolic compounds)，可能可以反制造成神經退化性疾病的大腦氧化過程。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

2015-04-03 名人在線.潘懷宗

潘懷宗／膽固醇稍高　堅果效果更勝藥物

膽固醇稍高怎麼辦？目前國人的血液一般都「太油」了，因此膽固醇過高是中年人常見的問題，對健康也是一大隱憂。如果醫生說，你還不到用藥標準，但必須注意飲食的時候，到底該如何吃呢？在回答此問題前，潘老師先帶你來看看幾則國際的研究報告。67克堅果就有效2010年5月份發表在《內科醫學文獻》（Archives of Internal Medicine）期刊由美國羅馬林達大學（Loma Linda University）彙整了七國有關食用堅果的25篇研究資料，針對583名血中膽固醇濃度過高的男女患者進行研究調查，所有參與者皆還沒有到達服用降膽固醇藥物的標準。而參與研究計畫者每天被要求平均吃67克堅果（約22顆核桃的量），持續8週，他們所食用的堅果，各種類都有，包括杏仁、榛果、核桃、夏威夷豆、開心果、花生等。調查結果發現，他們的膽固醇濃度下降了5.1%，低密度脂蛋白(LDL俗稱壞的膽固醇)降低7.4%，低密度脂蛋白與高密度脂蛋白(HDL俗稱好的膽固醇)之比值下降8.3%。此外，三酸甘油脂的指數亦降了10.2%。攝食堅果的效果會因為每個人的LDL濃度、BMI與飲食類型而有所不同。一開始LDL較高、BMI指數較低、與飲食西化者，攝食堅果的降血脂效果最明顯。而研究數據也說明，食用堅果對降低膽固醇確實有顯著影響。效果媲美藥物另一項研究，於2006年刊登在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition），由加拿大多倫多大學共募集55名膽固醇偏高、但可以不服藥透過飲食改善的中年自願者，同時採行低膽固醇飲食，飲食內容為富含植物固醇（像是大豆、黃豆、種子等）與黏稠纖維（如燕麥、大麥、茄子等）及堅果類食物（杏仁、核桃、腰果、開心果、松子等）。 一年後追蹤發現，嚴格遵守低膽固醇飲食的人膽固醇降了29％，其效用和降血脂藥物史塔汀（statin）的臨床效果差不多，即使沒有完全照著做的人，膽固醇也降了10～20％，但是飲食習慣未變者，血中膽固醇則仍然過高。哈佛研究也認同此外，美國哈佛大學公共衛生學院曾進行有關婦女堅果攝取量，與冠狀動脈心臟病風險關係之研究，歷經14年訪問調查結果顯示，每周吃堅果例如胡桃、杏仁等超過142克者，與每周從未吃或每周吃堅果少於約28克者相比，前者罹患心血管疾病的風險明顯降低。還有研究發現，罹患成人型糖尿病的患者，每天油脂攝取量控制在總熱量30%以內、其中包含堅果類的飲食，經過6個月追蹤，患者血中HDL上升幅度、及LDL下降幅度，都較傳統低脂飲食更有效。維護血管效果好美國梅約醫學中心（Mayo clinic）也指出，堅果有保護動脈內壁健康的功效，其中包含相當有價值的營養元素，適量攝取能有效預防心血管疾病，保持血液流通、保護心臟健康。像是富含豐富的單元不飽和脂肪酸及植物固醇（Plant Sterols ），可幫助降低血液中壞的膽固醇；Omega-3脂肪酸有助於體內發炎指標下降；膳食纖維有助預防糖尿病，亦有助於增加飽足感；維生素E可以避免動脈中斑塊形成，也具有可抵抗自由基對人體的傷害，達到減緩老化的效果；堅果中的卵磷脂，不僅可活化腦細胞，更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼（acetylcholine）的生成，故對於增強頭腦靈活也很有幫助。沒有調味料的比較好另，堅果內的L-精氨酸（L-Arginine）有促進血循暢通、增強免疫系統功能之效。雖然經常吃堅果對健康極有助益，但由於熱量較高，潘老師建議以每天吃一小把純烘焙不加調味料的堅果，因為這樣，不但不會變胖，還會降低你的膽固醇指數，效果也不比藥物來得差喔！

2014-12-11 癌症防治.飲食抗癌

罹癌後吃什麼 「不勉強、別亂吃」

【聯合報╱記者鄭涵文／專題報導】與癌共舞，飲食是對抗病魔的重要環節。很多人在得知罹癌的第一時間嚇壞了，覺得自己一定是哪裡吃錯了，營養師黃翠華說，癌友一慌，容易抱著「死馬當活馬醫」的情緒，胡亂蒐集資訊或採極端手段，反而吃出一堆問題。她曾碰過患者罹病後，覺得什麼都不能吃，改吃極端素而嚴重營養不良；也有患者化療後紅血球下降，醫師提醒可補充些許紅肉，病人卻狂吃，導致三酸甘油脂飆升。部分肥胖患者想減肥，卻不知道怎麼瘦，最後瘦身不成，反而弄出合併症。據癌症關懷基金會調查，接受正確營養資訊或真正諮詢營養師的癌友，不到一成，九成癌友接收到的營養資訊亂而雜，導致營養不均衡；治療後的癌友，經常面臨胃口不好或味覺改變的困擾，對營養攝取更雪上加霜。郵政醫院資深營養師黃淑惠說，鼓勵癌友進食的最高原則是「不勉強」，先尊重對方胃口，願意開始吃東西，再一步步慢慢調整。黃翠華說，若能找到營養師協助訂定個人的營養計畫，當然最理想，但若有困難，可試著一天一杯「黃豆全榖堅果奶」和「蔬果堅果汁」，既好下肚，又能補充最基本的營養。癌症關懷基金會自2010年推出「癌友全食物飲食指導計畫」，至今已有五個梯次，黃翠華指出，每梯次成員在營養、健康方面均顯著改善，未來會將成果發表於營養年會，也會投稿國際期刊。【2014/12/09 聯合報】