堅果 相關文章

2016-07-24 運動養生.營養食譜

西班牙×墨西哥 異國消暑菜

動輒攝氏三十度以上的氣溫，已是夏季的「基本消費額」。如果你周末無暇登高山，也無意在車陣中排隊前進海邊避暑，何不考慮在家做幾樣消暑菜餚，輕鬆面對炎炎夏日。既是消暑遊戲，就嚐試做些平時沒玩過的新把戲吧，如消暑聖品「西班牙番茄冷湯」；再用夏季豐盛的蔬菜，製作「台式墨西哥碎牛肉捲餅」和「核桃巧遇蘆筍」。另外，在你開始做菜前，先做一道老少都愛的紅棗蔓越莓胡桃餅乾，這樣可以讓那經常圍繞在你身邊，不停詢問啥時吃飯的饞鬼，安靜一段時間。胡桃紅棗蔓越莓餅干材料（約可做直徑5公分餅干20～22個餅干）：1/2杯麵粉、1/2杯黃砂糖、1茶匙泡打粉、1/2杯油（炒菜用油即可）、1個蛋、1茶匙香草精、4杯胡桃（pecan）、1杯紅棗乾、1杯蔓越莓乾作法：1.大紅棗泡一下水，約2~3分鐘，較好去核，切丁。但不要泡太久，以免吸太多水。2.若嫌麻煩，可以用葡萄乾取代紅棗。但辛苦有代價，紅棗較香。3.胡桃切塊。不要太碎，口感較好。4.把紅棗、胡桃和蔓越莓乾置入大盆，攪拌均勻備用。5.拿另一個盆，把粉狀的材料（麵粉、黃砂糖和泡打粉）置入，攪拌均勻。6.再加入油、蛋和香草精，繼續攪拌成一麵團。7.將麵團和紅棗丁、胡桃塊和蔓越莓乾混合，攪拌成堅果麵團，就可開始做餅乾。8.預熱烤箱至180度，烤盤刷上油，放上餅干，烤20~25分鐘。愛吃脆的，可烤久一點。9.出爐的餅乾先放在烤盤上等個5分鐘，再放在架子上，涼透再收到餅乾盒。台式墨西哥碎牛肉捲餅台式墨西哥碎牛肉捲餅，名字很長，簡而言之，就是不想麻煩做正宗的墨西哥碎牛捲餅。「麻煩」並不是製作有多困難，而是墨西哥捲餅裡夾的豆泥，家人都不太愛，salsa醬或是 sour cream，若是一頓吃不完，處理有些困難，因為這都不是家裡經常使用的配料或食材。這道菜基本上是取法潤餅中多樣蔬菜，但潤餅中蔬菜都炒是過再夾，這道則使用新鮮蔬菜；另一個台式口味是碎牛肉，雖是用洋法醃過再炒，因家人喜歡吃蒜，我就用大量蒜泥先爆香再加入碎牛肉炒。另外，雖是台式，我仍讓它保有墨西哥式的辣味。我喜歡做台式墨西哥碎牛肉捲餅的另一個原因是，不太會失敗。就味道說來，不是一次定終身，炒碎牛肉時，若是醃得不夠鹹不夠辣，可以再加；就肉的質感說來，絞肉比肉絲肉塊肉排容易處理，不用擔心烹煮過頭，肉會老會柴。包餅時夾的各式新鮮蔬菜，吃起來脆又爽口。材料：牛絞肉（兩人約1磅肉）、紅酒1 1/2湯匙、1/2茶匙盬、1/4茶匙胡椒粉、孜然粉（小茴香粉 cumin）辣椒粉和乾辣椒粒酌量、橄欖油少許、7~8顆大蒜、墨西哥餅或薄的印度餅或荷葉餅4~6片、生菜葉3~4片、紅、黃椒各1/3個、紫洋蔥少許（紫洋蔥比較甜）、番茄1個、新鮮墨西哥生辣椒1個、香菜數根、Cheese2~3片作法：●碎牛肉1.牛絞肉用紅酒、鹽、胡椒粉、辣椒粉、孜然粉，攪拌均勻，放冰箱醃至少半小時。2.大蒜拍碎，再用刀剁碎，備用。3.起油鍋，置入少許油，爆香蒜泥，置入醃好的牛絞肉，勤快地翻攪以免碎肉結成塊。喜歡辣，此時可加些辣椒粒，待肉變色，嚐味調味，再蓋上鍋蓋用小火燉煮個5~8分鐘。4.起鍋時，用漏勺濾一下油，可以少吃些高膽固醇的牛油。但也不要濾得太乾，保持一點肉的溼潤度。●蔬菜1.生菜洗淨，篩去水，切絲；紅黃椒、紫洋蔥、生辣椒切絲；番茄切丁；香菜切約1吋長；Cheese片切細絲。2.切好的食材，分別放在盤子上，上桌。●餅墨西哥餅（Tortilla），有小麥麵粉或玉米粉製作的兩種選擇，因玉米粉較散、粘著性不佳，這種餅包起來易碎，建議買麵粉製的墨西哥餅。但既是「台式」，也不一定用墨西哥餅，因市售墨西哥餅的含鹽量較高，我就用薄的印度餅烤取代。烤餅起鍋後，加上熱的碎牛肉、cheese、新鮮蔬菜，吃起來口感更好。西班牙番茄冷湯談到消暑聖品，老美是大口喝加了一堆冰塊的大杯可樂；老中是享受一碗冰鎮綠豆湯；住在地中海地區的西班牙人，則喜愛用番茄做的Gazpacho——西班牙番茄冷湯。這道冷湯在炙熱的地中海餐桌上，可以是一道前菜，也可以是全餐中的一道湯。材料（2人份）：●1杯（約1 1/2~2片）吐司麵包，最好是買了一兩天有點乾的吐司。●2~3顆大蒜，視個人喜好可調整用量。●1茶匙鹽和現磨的胡椒適量。●1磅大顆熟番茄、1~1/2條小黃瓜、1茶匙紅酒醋、1/4杯初榨橄欖油、1/2杯冷開水作法：1.土司麵包去皮，切塊、泡水，軟了瀝乾水，備用。2.在小鍋內置入去皮的大蒜，水蓋過蒜，開火煮滾，約3分鐘，瀝乾備用，若怕蒜太辛辣，煮久些。3.番茄橫切一半（與番茄莖平行的切半），去籽切塊，黃瓜去皮去籽切塊。4.把大蒜、泡軟的麵包置入蔬果榨汁機，加鹽、現磨的胡椒適量、紅酒醋，再加切塊的番茄和黃瓜，一直打到食材都成泥狀，再慢慢加入初榨橄欖油。打勻後，再加1/2杯水，約打30秒，最後嚐味調味。TIPS：若是沒有高速蔬果榨汁機，也可以用一般的果汁機打碎蔬果，不過番茄的果皮可能無法打成泥，得用細網漏勺過濾。5.打好的湯需放入冰箱至少冷藏3小時到一天再食用。6.西班牙番茄冷湯上滴少許初榨橄欖油，再加一些香菜末，或在湯上放幾顆乾炸麵包塊。核桃巧遇蘆筍材料：蘆筍、巴薩米可醋（Balsamic vinegar ）、淡醬油、香麻油、未加味的生核桃（walnut）作法：1.蘆筍切去尾端較老的莖。2.用一大碗裝冷開水，再置入冰磈，備用。3.滾水汆燙蘆筍，注意不要燙太軟；燙好後，立即撈出來置入冰水中，這樣蘆筍不會變黃。4.蘆筍在冰水中也不要泡太久，只要涼了，馬上撈出蘆筍瀝乾，再切成約2.5吋長。5.預熱烤箱至150度，生核桃放在小烤盤上，每隔3分鐘，把小烤盤搖晃一下，讓核桃滾動，以免烤焦，待核桃變黃香味出來，即可拿出來。涼了，再用刀切或輾成小碎塊，備用。6.調醬料，基本上是1：2：2的比例，若是巴薩米可醋1匙，就用2匙淡醬油，2匙香麻油。可視蘆筍的份量和個人口味增減。7.把調好的醬料淋上蘆筍，再加上核桃碎粒，即可上桌。今日主廚／菜鳥家庭主婦做了30年的職業婦女，4年前退休，興奮地展開事業第二春「全職家庭主婦」。現居美國馬里蘭州，除了沉迷於連續劇，更熱衷上網查食譜自學。只是老公喜歡傳統中餐，兒子喜歡異國料理，研究如何節省時間做出健康的餐點，是目前最有興趣的實驗

2016-07-17 運動養生.聰明飲食

常吃堅果 降低攝護腺癌死亡率

根據美國哈佛大學的最新研究報告，定期食用堅果類食物，可將攝護腺癌死亡風險降低超過三成。每周吃五次 每次一盎司英國每日郵報報導，報告中發現，每周吃五次堅果，每次份量一盎司，就能把攝護腺癌的死亡率降低34%，但沒有證據證實吃堅果會降低罹患該病的風險。而這項發現得自於史上最大規模一次有關堅果飲食對攝護腺癌影響的研究。過往的研究就曾發現，包含常吃堅果在內的健康飲食與生活習慣，具有保健身體的效果，而科學家在2014年時也指出，核桃尤其能降低罹患腫瘤的風險。耗時26年 追蹤4萬多名男性這項在「英國癌症期刊」線上發表有關攝護腺癌的最新研究，是由哈佛醫學院的專家們耗時逾26年，追蹤了四萬七千名男性，最終並確認有六千八百人罹患了攝護腺癌。研究發現，在預防惡性腫瘤方面，定期食用堅果類食物帶來的好處很少或是沒有；但相較於每月吃不到一次堅果的攝護腺癌患者，每周至少吃五次堅果的患者，死亡率降低了34%。研究還發現，這些患者食用的堅果類食物雖然大部分是花生，但無論任何種類的堅果都對健康有益。堅果富含維生素E，對抗癌有著不錯的效果。堅果一次吃多少？一周五次，每次一份（28公克），大約是：14顆切半核桃仁、28顆花生、45顆開心果、24顆杏仁果、16顆腰果(資料來源／英國每日郵報；製表／陳韋廷）

2016-06-28 運動養生.聰明飲食

多脂魚、堅果 降低心臟病發作機率

由美國科學領導的國際研究團隊發現，包含多脂魚、堅果和種子的健康飲食，可以把死於心臟病發作的機率降低多達10%。鮭魚 (salmon)和鯖魚 (mackerel)等多脂魚，富含omega-3多元不飽和脂肪酸，核桃 (walnut)、胡桃 (pecan)、榛子 (hazelnut)等堅果，以及亞麻籽 (flaxseed)、油菜籽 (rapeseed)和大豆油等菜油，則充滿植物類的這些脂肪酸。世界各地研究人員共同組成「脂肪酸及後果研究團隊」 (FORCE)，匯集一些測量血液或組織裡的omega-3含量與心臟病關係的大規模研究。他們根據16個國家包括4萬5637人的19項研究，發現植物和海鮮類的omega-3脂肪酸，與致命心臟病發作的機率降低大約10%有關。這些研究對象有7973人在研究期間首次心臟病發作，有2781人不幸喪生，還有7157人碰到並非致命的心臟病發作。脂肪酸與發生非致命心臟病發作的風險大致沒有關係，顯示omega-3 對降低死亡有更特別的機制。主持研究的史丹福大學醫學院研究員葛柏說，這項研究對omega-3如何影響心臟病提供最全面的景象，不論患者是何年紀、性別、種族，是否有糖尿病，或是否服用阿斯匹靈或降低膽固醇藥物，情況都相同。魚肉是二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳五烯酸 (DPA)和二十二碳六烯酸(DHA)等omega-3脂肪酸的重要來源。鮭魚、鱒魚 (trout)、鯷魚(anchovy)、沙丁魚、鯡魚(herring)等多脂魚，這類脂肪酸含量更高。除了這些脂肪酸，魚肉也提供一些蛋白質、維他命D、硒，以及其他礦物質和元素。專家建議每周吃一份多脂魚。

2016-06-03 運動養生.聰明飲食

降低膽固醇 快使用5天然方法

身體需要膽固醇，但是太多膽固醇導致阻塞，有礙血流到心臟和大腦。想要降低膽固醇，以下是證明有效的簡易方法：喝紅茶：茶所含的類黃酮是強力的抗氧化劑，預防導致在動脈壁形成粥樣斑的壞膽固醇(LDL)氧化。研究顯示，每天喝五份紅茶，壞膽固醇降低6%到11%，而且三個月內就可見效。若無法每天喝五杯紅茶，可從喝一、兩杯開始。另外，以植物為主食、多運動、多吃全穀物，都有助降低膽固醇。吃較多好脂肪，少吃壞脂肪：如果看到食品成分表列出「部分氫化油」，就不要吃。「哈佛健康」刊物指出，這種反式脂肪比飽和脂肪更糟，因為會提高壞膽固醇，降低好膽固醇。飽和脂肪和食物所含的膽固醇，可吃一點，但最好選擇是健康脂肪，能降低壞膽固醇，增加好膽固醇。美國心臟學會建議的健康脂肪，包括橄欖、堅果、種子、和這些食物的油、魚、瘦肉、雞肉和蛋。以植物為主食：史丹福大學的研究發現，以植物為主食，四周後減少的壞膽固醇分量，遠高於低脂飲食。飲食最好是低升糖負荷、高纖維，並包括健康脂肪，以植物為主，同時攝取大量優良蛋白質(豆子、堅果和種子)。運動：體重過重通常會增加壞膽固醇，後者與心臟病有關，而運動有助維持體重或減重，降低壞膽固醇。雖然任何運動都有益，但研究顯示，30分鐘以上的有氧運動，似能增加好膽固醇。多吃全穀物：全穀物的纖維是天然抗凝劑和食慾抑制劑，能預防膽固醇阻塞血管。「哈佛健康」指出，吃全穀物而不是精緻穀物，能大幅減少總膽固醇、壞膽固醇、三酸甘油脂和胰島素，進而降低心血管疾病風險。

2016-05-25 運動養生.聰明飲食

這些超級食物不用特地買！

所謂的「超級食物」並沒有正式定義，但通常營養豐富、含有多種維他命、礦物質、抗氧化素和植物營養素，可能提供除了裹腹以外的健康益處。但是有些超級食物定價高昂，是否值得買呢？芝加哥論壇報討論以下幾種超級食物：奇亞籽（chia seeds）：奇亞籽含豐富的纖維和蛋白質，每磅要價10元到11元，但是每次大約只用一大匙。奇亞籽可以是均衡飲食的一部分，但你可從其他堅果和種子獲得類似益處，例如核桃、亞麻籽或漢麻籽。巴西莓（acai berries）：巴西莓含大量抗氧化物，但是相關研究有限，無法知道是否優於其他莓果。巴西莓奶昔很受歡迎，在奶昔吧一杯10元，在家自製大約5元。你可改用像藍莓或黑莓等新鮮莓果，較為便宜。古代穀物（ancient grains）：過去幾年，類似藜麥和青麥（freekah）的古代穀物興起，提供纖維且含豐富的維他命和礦物質，有些還不含麩質。這一類的穀物比稻米略貴，但不會害你破產。鑑於科學支持全穀物對健康有益，值得購買。螺旋藻（spirulina）：這種每磅50元的藍綠藻以膠丸或粉末形式服用，網路列出數百種健康益處，經常被推薦為蛋白質和維他命B12的植物來源，但是2000毫克的螺旋藻只有1克蛋白質，而且螺旋藻的維他命B12不被身體吸收。超級水（super waters）：椰子水過時後，楓樹、樺樹和仙人掌的「超級水」紛紛出現。雖然上完瑜珈課喝來清涼，但是一杯水和一根香蕉就能補充水和電解質，而且遠較便宜。

2016-04-26 運動養生.聰明飲食

蘋果、堅果提神 比咖啡好

【台灣新生報／記者蘇湘雲】 不少人習慣以咖啡提神，澳洲、美國營養學家表示，咖啡因雖然可以在短時間提神，效果一消失，反而會讓人更加疲累，如果裡面含有大量的糖，情況就會更慘。除了咖啡，像速食、白麵包、糖果等甜食，也是一樣，都可能讓人越吃越疲累。營養學家建議，以蘋果、一把堅果代替咖啡，較能長時間維持能量充沛，以蘋果、堅果提神，效果比咖啡更好、更健康。澳洲營養師柔伊‧賓雷-普琳接受《澳洲版每日郵報》（Daily Mail Australia）訪問時表示，咖啡不只利尿，還會抑制身體水分吸收、加速鐵質流失，長時間下來，這些因素都會損耗能量。攝取咖啡因後，雖然短時間可以提神，但提神效果消退很快，多數人在一小時後就會感覺更疲累。美國營養師帕梅拉‧皮克表示，飲用咖啡十五分鐘內，腎上腺素濃度上升，此時心跳、呼吸速度都會加快，胃部開始分泌更多胃酸，尿量也會增加。而一般人不知道的是，咖啡因會壓榨腎上腺，促使腎上腺產生更多壓力荷爾蒙「可體松」（Cortisol），而可體松會刺激肝臟，讓肝臟釋放其中所儲存的糖份。多數參加長跑賽的選手都知道運用咖啡因可以重新刺激身體糖份循環，這樣就有更多能量可以運用。如果是辦公室上班族，情況就不太一樣了！上班族長時間坐在辦公室，當身體糖份增加，胰島素濃度也會跟著上升，胰島素讓糖份循環告一段落後，身體會感覺需要更多的糖份，進一步激發對糖的渴望，如此就會想吃更多糖、更多碳水化合物食物。帕梅拉‧皮克建議，想避免上述問題，喝咖啡時，最好同時搭配含蛋白質、纖維質食物，舉例來說，咖啡因可以配花生或杏仁醬，或搭配優格、藍莓，也可以搭配雞蛋、蔬菜等食物。空腹喝太多咖啡，很容易想吃甜食，因此要特別留意甜食攝取。雙和醫院婦產科楊振銘醫師也提醒，膀胱過動症患者如果攝取咖啡因等刺激性食物，很容易讓膀胱過動症症狀更嚴重，因此膀胱過動症患者最好少喝咖啡等含咖啡因飲品、少吃刺激性食物，以免症狀加劇。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

2016-04-25 有.元氣.好食在

春天補肝吃核桃 還能降血脂血壓

春天適合養肝強身，核桃正是個強肝補肺的好食材，核桃中的脂肪酸還能促進膽固醇代謝並預防高血壓，也很適合高血壓和高血脂的患者食用。核桃食療效果Q1 核桃可促進膽固醇代謝？核桃富含Omega-3不飽和脂肪酸，可增加高密度脂蛋白含量。高密度脂蛋白可移除動脈中的膽固醇，將其排出體外，進而降低血液中三酸甘油酯和低密度脂蛋白濃度，保持血管暢通，減少腦中風、心肌梗塞等心血管疾病發生率。核桃也含有卵磷脂，能乳化、分解油脂，清除過氧化物，降低血液中的膽固醇和中性脂肪，減少脂肪在血管中停留的時間。Q2 核桃可預防肥胖引起的高血壓？核桃中所含的不飽和脂肪酸、卵磷脂、維生素B群、E，能有效降低膽固醇，預防高血壓。核桃中的鈣、鎂、鉀離子，對調節血壓也有助益。鈣能調整毛細血管和細胞膜的滲透性，平衡腎上腺素分泌，避免血管平滑肌過度收縮；鎂能平衡血鈣濃度，避免鈣質堆積在組織和血管壁上；鉀離子則能促進鈉排泄，進而降低血壓。Q3 高血脂患者適量食用核桃能健腦益智？核桃所含的不飽和脂肪酸，是大腦發育最需要的營養成分，它有助建立腦部神經細胞間的連結，可增強學習力與記憶力，發育時期缺乏不飽和脂肪酸，會產生注意力不足、過動、閱讀困難等問題，中老年人則會導致失智症、憂鬱症、思覺失調症（精神分裂症）等疾病。核桃中的卵磷脂可在體內轉化為乙醯膽鹼，防止大腦老化；鈣質則是維持肌肉、神經傳導順暢的重要營養素，鐵質能將氧氣運送到大腦，保持大腦活力。核桃炒高麗菜降膽固醇＋護膚美肌2人份材料：高麗菜200克，核桃30克，大蒜2瓣，橄欖油2小匙調味料：鹽1/2小匙作法：1 食材洗淨；高麗菜撕小片；大蒜切片；核桃壓碎備用。2 熱油鍋，爆香蒜片，加入高麗菜拌炒至熟，續入核桃、鹽略炒即可。為什麼能降血脂？核桃中的維生素E能擴張末梢血管、促進血液循環；多元不飽和脂肪酸能減少膽固醇沉澱於血管壁。摘自《降血壓食物排行榜》作者／陳彥甫出版社／康鑑

2016-04-11 有.元氣.好食在

2016健康飲食 5種食物領風騷

1抹茶粉一向被視為健康象徵的日本綠茶，磨成粉末狀後可隨意加入牛奶或以熱水沖泡。咖啡館菜單很快會出現這類飲品。不只飲料，做成甜點也受歡迎。2海藻海藻即將取代羽衣甘藍成為新寵。它對皮膚有益處，甚至能對抗氣候變遷。《紐約客》雜誌一篇文章盛讚海藻可能是下一個超級食物。料理上，沙拉和三明治都是海藻的好夥伴。3堅果奶在看了許多關於乳糖不耐症、對黃豆不利的新聞後，人們轉向飲用堅果奶。消費者現在要求完全天然、無乳化劑的乳製品，並懂得仔細閱讀成分原料說明，搞清楚吃進去的到底是什麼食物。堅果奶被預估很快會打敗一般牛奶。4北歐飲食（The Nordic diet）北歐飲食將成為新一代的地中海飲食。這個最新被矚目的飲食方式，來自健康的丹麥、冰島、挪威、芬蘭、瑞典人。飲食內容包括季節性的當地物產、菜籽油（canola oil）、含豐富油脂的魚類、富含蛋白質的乳製品skyr。skyr是類似優格的冰島特產，營養成分近似希臘優格，但口感更濃郁且比較甜。採用北歐飲食法，被認為與降低血壓和減重有關聯。5植物為基礎的膳食對素食者來說，這真是個好消息！美國赫芬頓郵報指出，2016年飲食最大趨勢，是頌揚蔬食的美好。預測最受歡迎的蔬菜將是多彩南瓜、球花甘藍和彩色胡蘿蔔。資料來源／元氣周報

2016-03-06 運動養生.聰明飲食

女性吃優格 預防高血壓

一項大規模的研究發現，每周吃五份以上優格的女性，得到高血壓的風險減少20%。若也多吃蔬果、堅果和豆子，預防高血壓的效力更大，風險降低31%。每日郵報報導，由波士頓大學醫學院進行的這項研究，使用護士健康調查的數據，涉及24萬人，多數是年齡介於25歲和55歲的女性，其他數據則來自針對5萬1000名專業醫護人員的調查，多為年齡介於40歲到75歲的男性。研究比較每周吃五份以上優格的女性，和一個月只吃一份優格的人。吃優格的效果在女性身上比較明顯，因為男性較少吃優格。波士頓大學醫學院博士生柏恩迪亞 （Justin Buendia）表示，沒有一種食物是萬靈丹，但是健康飲食加入優格，似乎有助減少女性高血壓的長期風險。優格如何降低血壓？柏恩迪亞推測與兩個原因有關。一是優格成份、來自酪蛋白的三胜肽（tripeptides），研究顯示這種物質，可透過腎素—血管緊張素系統來降低血壓。另一個原因，可能是與牛奶和乳酪比起來，優格含有更多鈣和鉀，這兩種礦物質都能降低血壓。以往的研究發現，優格所含的細菌，可能有助降低膽固醇。膽固醇會造成血管變窄，導致高血壓。優格也可能有助控制血糖水平。柏恩迪亞指出，這是評估優格對高血壓影響的最大規模研究。他在美國心臟協會提出研究報告，研究資金由全國乳製品協會提供。

2016-03-03 運動養生.聰明飲食

營養師每天吃的6大食物

有些食物所含的營養素和礦物質是如此豐富，以致於對營養最有研究的人幾乎每天吃。「婦女健康雜誌」指出，以下是營養師說他們儘可能常吃的食物和飲料：1.開心果：NBC電視節目「今日秀」的營養師喬伊．鮑爾（Joy Bauer）說，雖然她喜歡各種堅果，但特別愛吃開心果，兩把的熱量只有160卡，含有健康脂肪，味道又好。另一點是你必需剝殼，所以可以慢慢品嚐，又不會一下吃太多。2.綠色果汁或奶昔：擔任職棒費城人隊和飛人冰球隊營養師的凱蒂．卡伍托（Katie Cavuto）說，她每天喝綠色果汁或奶昔，這是攝取營養素的最穩妥方法。3.咖啡：克利夫蘭診所安康學會的營養師克莉絲汀．克派翠克（Kristin Kirkpatrick）說，咖啡對幾乎人體每個部位（大腦、皮膚、心臟等）都有好處，她也每天吃芝麻菜，因為是葉菜且味道好，她還吃爆玉米花，因為含有大量的抗氧化劑和纖維。4.希臘優格、杏仁醬和巧克力：西乃山醫院高級臨床營養師賈克琳．倫登（Jaclyn London）說，希臘優格有高蛋白質，營養豐富又低熱量。杏仁醬含大量蛋白質和單元不飽和脂肪，搭配零食或早餐增加飽足感。她愛吃巧克力，因為很美味。5.沙拉：著有「The Small Change Diet」一書的營養師凱莉．甘斯（Keri Gans）說，幾乎每頓晚餐，不論在家或出外，她都先吃沙拉。自製沙拉時，她愛用生菜、小黃瓜、蕃茄、紅洋蔥和杏仁片。6.蛋：創辦B Nutritious的營養師布魯克．奧佩特（Brooke Alpert）說，她每天吃蛋，認為這是完美早餐，也是攝取蛋白質的簡單方法。午餐和晚餐一定會有綠葉蔬菜。

2016-02-08 運動養生.有元氣

難專注、記性差 活絡大腦 你該這麼吃

1 我想…提高專注力高專注力依賴訊息在腦細胞間順暢傳導，而細胞動力源自血糖含氧量。保持專注和警覺的首要之務，是確保每天攝取足夠且定量的卡路里。神經纖維宛如電線，需用「髓鞘」包覆，讓不同纖維不致短路並保持訊號流暢傳導，而魚油、胡桃和亞麻子中的Omega-3是髓鞘的主成分。祕訣：一天三餐的規律飲食有助改善專注力，多吃胡桃和亞麻子。2 我要…保持好心情神經傳導物質是細胞間傳遞訊息的介質，也是情緒的來源。神經傳導物質「多巴胺」是好心情的信使；濃度高讓人感到愉悅，反之則沮喪。糖類和脂肪能瞬間提高多巴胺濃度，但不持久，因此最好攝取緩慢釋放多巴胺的高蛋白食物。神經傳導物質「血清素」讓人感到平靜並對抗焦慮。糖類零食能迅速提高血清素含量，但也會帶來睡意。大腦需要蛋和肉類中的色胺酸來製造血清素，早餐吃培根加蛋就能提供一天穩定的血清素來源。祕訣：早餐吃培根加蛋會讓你整天心情愉快，杏仁和毛豆也很好。3 我想…保持警覺性咖啡因是對抗瞌睡蟲的利器，但過量咖啡因會造成緊張，因為腦垂體會將咖啡因的刺激解讀為緊急情況而分泌腎上腺素，腦袋會運作得更快更好，但也造成緊張，進而影響思路及辦事能力。吃糖會提高血糖含量並提供熱量，但也會刺激體內釋放讓人想睡的胰島素。祕訣：一份濃縮咖啡讓人保持警覺，雙份濃縮讓人焦慮。4 我要…改善記憶力腦細胞建立新連結讓記憶力變好。活化腦細胞的主要神經傳導物質為「乙醯膽鹼」，治療阿茲海默症的藥物正是模仿乙醯膽鹼刺激記憶力的效果。乙醯膽鹼的本質是「膽鹼」，可從雞蛋、肝臟和大豆中攝取。研究人員發現，甘藍菜、球花甘藍和白花椰菜可幫助改善記憶力。祕訣：規律吃蛋能改善記憶力。5 我想…控制欲望人焦慮時，體內會分泌壓力荷爾蒙「糖化皮質類固醇」，並告訴大腦找方法緩和焦慮，例如攝取脂肪和糖類。研究顯示，體內糖化皮質類固醇濃度極高的老鼠易出現衝動行為，包括暴飲含糖飲料和吃豬油。衝動行為會降低老鼠體內的糖化皮質類固醇濃度，但長期下來會造成肥胖。老鼠腦部經過長期反覆的糖類刺激後，會「告訴」身體需要吃更多糖才會快樂，這也就是吃糖上癮的道理。戒除此惡習的方式就是根除欲望，或從事促進多巴胺分泌的活動，如閱讀。祕訣：克制習慣或從事促進多巴胺分泌的活動，如運動、社交。資料來源╱元氣周報

2016-02-05 運動養生.有元氣

吃下堅果 能活得更久更健康！

根據哈佛大學兩個大型的研究結果，那句名言可以改為「每日一把堅果，醫師遠離我。」而且還可以活得更長壽！「我們發現每天吃堅果的人，比起沒有吃的，活得更長、更健康。」哈佛大學公共衛生學院、營養與流行病學教授、也是研究的共同作者─法蘭克‧胡博士(Frank Hu)說。發表在新英格蘭醫學期刊( New England Journal of Medicine)的研究指出，每天食用堅果的人比較不會死於癌症、心臟疾病和呼吸系統疾病。總體而言，在研究進行過程，每天食用堅果的人，比起沒有吃的，死亡機率少了20％。（花生實際上是豆類，但在這項研究中算作堅果）。這項研究結果是來自護理健康研究和內科健康研究中、近12萬參與者所收集到的。在1980年代訪查關於他們飲食的問題，之後30年期間每2~4年作後續追蹤。研究人員將參與者分為六個類別，從不曾吃堅果到每週至少吃7次以上。吃越多堅果的人，死於早發性疾病的機率越低。根據賓州大學醫學教授─潘妮‧克里斯埃瑟頓(Penny Kris-Etherton)，在德州德拉斯舉行的美國心臟協會中，強調堅果研究，也呼應那些早期的研究成果。「食用堅果可以降低低密度脂蛋白(壞膽固醇)、增加高密度脂蛋白(好膽固醇)，並降低血壓和壓力造成的高血壓。」。她的研究還指出，食用堅果有助於提振「膽固醇逆向運輸」，也就是透過血液中的HDL從阻塞的動脈中，清出塊狀脂肪。哈佛大學的研究人員指出，堅果的營養組成包含纖維、健康的脂肪、維生素、礦物質和植化素，可以提供「保護心臟、抗癌、抗發炎和抗氧化」性能。因為富含是脂肪，所以擔心吃堅果會發胖？事實上，根據這個及許多其他研究成果，頻繁的食用堅果不太可能會增胖。胡博士說：「堅果含高蛋白質和纖維，能延緩吸收並降低飢餓感，也富含許多不飽和脂肪酸。」沒有完美的堅果某些堅果比其他更好？「每個人都在尋找完美堅果，」克里斯埃瑟頓博士說：「但各種堅果都有健康的好處，包括核桃、杏仁、花生和開心果，所以就吃愛吃的就好。或者，正如博士建議，嘗試看看混合堅果，而且一定要以無鹽的取代含鹽的。她提出以下建議，讓堅果成為日常飲食的一部分：1. 以堅果醬來取代奶油和起司醬，塗上早餐的土司2. 在穀物早餐和優格上灑上堅果3. 在沙拉或炒的菜上灑上一把堅果4. 在水果或餅乾上塗上堅果醬5. 以堅果料理魚或雞肉

2016-02-02 運動養生.聰明飲食

年貨這樣挑…雞冠要紅、魚眼要亮

年節將近，台灣國際生命科學會今天教民眾過年食材挑選小技巧，讓民眾過年吃得更安心；多數家庭年夜飯一定會有象徵年年有餘的魚，學會建議買新鮮魚時，注意眼睛是否黑亮，並用手指按壓觀察彈性，如按壓後出水，要當心可能遭注射保鮮劑等；過年拜拜會用的全雞，要選雞冠紅色較新鮮，顏色愈白代表放愈久。香菇要厚實、有清香至於乾貨香菇，應挑選菇厚實、菇傘大、傘緣內捲的較佳，若買進口花菇，要挑白色花紋明顯、呈星芒狀。台灣國際生命科學會交流溝通組召集人王進崑表示，過年烹調常會用到香菇，挑選時可先聞聞味道，清香有濃濃香菇味，進口花菇要注意摸起來不要有濕濕的感覺。乾貨顏色過白 可能加漂白劑其他過年常用乾貨類如金針、干貝、白木耳等，乾金針則必須挑選乾燥、不能潮濕，且顏色略微黃菊，如果顏色過白代表有浸泡過二氧化硫；干貝要選擇可以看到垂直自然的紋路，如果沒有紋路代表是用魚漿製成；白木耳顏色應屬淡黃色，太白可能也使用了漂白劑。選烏魚子時透著燈光看，要能透光，不能有異常斑點。魚丸會反彈 恐添加硼砂年節火鍋常會加魚餃、魚丸等，王進崑提醒，正常的魚丸如果掉下去不太會反彈，若會反彈回來，可能要懷疑是否添加硼砂；而魚餃類則建議直接購買信譽較好的包裝食品，但要注意魚餃等表皮有些是鰻魚皮，普林質會愈煮愈高，容易代謝較多尿酸，不要煮太久或吃太多。價格昂貴的鮑魚，也是不少家庭過年必備年菜，挑選時要買較厚實，且聞起來沒有異味的產品，因為南非黑鮑魚價位較低，不肖業者為了賣高價，可能將其漂白販售，因此購買時注意有沒有刺鼻或異味。堅果外觀要完整、無油耗味此外，瓜子、開心果等堅果類零食，購買時要先聞聞看是否有油耗味，堅果外觀要完整，尤其開心果如果沒有開口，代表屬於劣質品；王進崑也提醒，堅果不要一次買太多，吃完再買比較不會壞。

2016-01-31 養生.家庭婚姻

四道讓孩子願意吃的健康菜

工業化食品時代，如何讓孩子不陷溺於人工食味的誘惑？教他們成為有擇食能力的健康食者？又該如何把優質食物擺上桌，讓孩子願意吃健康菜？好習慣養成了，營養、健康，自然水到渠成。毛豆香菇薏芢拌飯這個拌飯看起來像炒飯，吃起來卻像油飯，主要是多了一股油蒜酥的噴香，是我讓很多人願意吃全穀飯的祕訣。薏芢糙米飯食材：糙薏芢1米杯、糙米1米杯拌飯食材：煮熟薏芢糙米飯3量杯（非米杯）、小型洋蔥1顆切丁（1杯多一點）、毛豆1/2杯、乾香菇8朵，泡軟去蒂後切丁（約1/3杯）、胡蘿蔔少許（配色用）切丁、蒜頭或紅蔥頭4顆切末、香菜1小把切碎、海鹽、白胡椒適量、特級初榨橄欖油2大匙、黑麻油少許作法：1.用過濾水浸泡糙薏芢、糙米過夜（或至少4小時），隔天以篩網（攔截已脫離的胚芽）濾除浸泡水，沖洗乾淨，用過篩網瀝乾。電子鍋中放入已浸泡的薏芢糙米，加入2.5米杯過濾水（若浸泡時間較短，酌加水分），這時水位刻度會低於電子鍋中的2米杯糙米設定。浸泡過夜的米已吸滿水，不會不夠。加點海鹽，按下電子鍋煮熟。2.炒菜鍋以中火預熱，倒進2大匙初榨橄欖油和蒜末（或紅蔥末），炒到金黃酥脆，濾出蒜末備用。3.炒過蒜的油再回鍋，轉中大火，入香菇丁炒香，續入洋蔥丁、紅蘿蔔丁和毛豆，以海鹽和白胡椒調味，拌炒到稍軟但還清脆就離火。4.拌進3量杯（或飯碗）薏芢糙米飯、蒜（紅蔥）酥、香菜末，起鍋前淋一點麻油拌勻。酪梨吐司酪梨是我廚房裡一年到頭不缺的常備食材。只要酪梨碰上麵包，組合可以千變萬化。甜鹹不拘，可當早餐、放進午餐盒裡，也可以是下課後點心。食材（3-4人份）：全麥吐司或自製歐式麵包6片（對切成12片）、熟成美國酪梨2顆或等量台灣酪梨（去核）、小型綠萊姆1/2顆、海鹽適量作法：1.將吐司或歐式麵包進烤箱烤至金黃。2.挖出酪梨肉，放進大碗，用叉子搗成仍有口感的粗泥狀，擠進喜歡的萊姆汁量，以海鹽調味。3.每片吐司塗上一層酪梨醬，再疊上喜歡的食材即可。幾種組合建議●酪梨＋油漬烤蕃茄／生番茄＋羅勒葉●酪梨＋水煮蛋＋煙燻匈牙利辣椒粉（smoked paprika）●酪梨＋優格起司＋切碎橄欖●酪梨＋優格起司＋中東香料Za'atar●酪梨＋烤脆培根＋菲它起司●酪梨＋奇亞籽＋螺旋藻粒（spirulina）或營養酵母、小麥胚芽等●酪梨＋芽菜＋草莓無派皮櫛瓜鮭魚迷你鹹派我對馬芬烤盤做的鹹料理很難抗拒，總為那一小個能填塞多種食材的杯物深深著迷。有了孩子後，發現馬芬形狀的料理還多了個好處－孩子超愛的！不管塞進什麼、喜不喜歡吃，甚至是孩子討厭或不敢吃的食材，統統來者不拒地吃下肚。說馬芬烤盤是媽媽的好幫手，一點也不誇張 !食材（做17-18個量）：野生鮭魚排320克、櫛瓜2條（刨絲）、洋菇10朵（切小丁）、有機蛋4顆、椰奶油1/2杯（取自椰漿罐頭）、有機豆奶（或牛奶）1 杯、蒜末2顆、巴西里（或喜歡的香草）數株、海鹽、胡椒適量作法：1.燒一小鍋水，入鮭魚片水煮至7、8分熟撈起，約5分鐘，再用廚房紙巾拭乾。稍涼後，以手剝碎魚肉，剔除魚刺。2.加熱平底鍋，以1大匙油炒香蒜末。櫛瓜絲稍微擠出水，和洋菇丁一起下鍋翻炒幾下，確定均勻上油就可（不要等出水），以海鹽胡椒調味。起鍋備用。3.打開椰漿罐頭，撈出浮在上頭的1/2杯固狀奶油（事先將罐頭放進冷藏過夜，可確保椰奶油上浮固化），用低溫熱溶。每罐椰奶油量不一，少一點無妨。4.取一預拌碗，打勻蛋液；加入豆奶（或牛奶），攪勻；再入椰奶油，打散，若還有顆粒狀也無妨，烤了就會融化。以海鹽、現磨胡椒調味。5.烤箱預熱到190度C（375度F）。12杯馬芬烤盤舖上烘焙紙杯或塗上一層薄油，依序舀進2大匙椰奶蛋液、2大匙櫛瓜磨菇、2大匙鮭魚，上面撒一些巴西里（或其他香草），再填補1大匙蛋液，約至烤杯2/3處。進烤箱烤27-30分鐘，或烤至杯緣金黃即可。剩餘食材再烤一次。免烤布朗尼這個好吃健康又超級簡單的布朗尼食譜，只需用到3個食材，其他就各自表述，隨興發揮。儘管它熱量不低（至少是堅果裡的好油），吃一小塊就很滿足了。最棒的是， 三兩下、幾分鐘就做好了，沒有奶油、巧克力待融，連烘焙都免了。神奇的是，它吃起來就像布朗尼！食材：生核桃（胡桃、杏仁）1杯、大而飽滿的蜜棗8顆（嗜甜者可酌加）去核、生可可粉1/2杯、海鹽少許、巧克力碎（cacao nibs）、堅果等（可免，是錦上添花、增加口感的添加物）作法：1.將堅果放進食物調理機中打成粗粉；機器開著，把去核蜜棗一顆一顆加進去打， 續入1/2杯生可可粉、少許海鹽，打到粉末用兩指掐起可以黏住就行。接著試味，依喜好調整甜度。2.拿一張大過容器的烘焙紙舖在6×6吋方形（或長方形）容器內，倒進布朗尼餡，用刮刀或手舖平壓實，尤其注意四邊角落，進冷凍20分鐘稍微定型。3.連烘焙紙一起取出，將四面餘紙盡量往中間擠壓，把方塊壓擠得更小更實。若手邊有生巧克力碎或額外堅果，就壓擠一些在上頭；想加塗一層花生醬、堅果醬或椰奶霜也行。食用前切成小方塊，就大功告成了！沒吃完的可以放冷凍保存1個月。******邱佩玲Pei的第一本食悟--「從口慾到食癒」，扭轉了許多人對有機飲食的成見，原來吃健康菜不需要犧牲口味、虧待味蕾，還可以多元豐盛且滋味無窮！她的第二本食悟「從口慾到食育」，聚焦在餵養孩子上。在這一本兼顧教養與營養、理念和實務的實用育兒食書裡，作者從自身經驗出發。不論你是即將為人父母、希望孩子吃得更好，或是天天與孩子進行飲食大戰，只要你關心下一代的飲食教育，都能透過此書淺顯易懂、清晰可循的教養理念和作法，培養或改善孩子的飲食習慣。▇ 你投稿 我送書題目：我的原味餐桌字數：300字截稿日期：2月20日●22161新北市汐止區大同路一段369號4樓●lohas@udngroup.com.tw●獲選者致贈《原味食悟2》一本。

2016-01-31 運動養生.聰明飲食

2016健康飲食 5種食物領風騷

2015年，美國健康飲食圈被羽衣甘藍（kale）占據，奶昔、沙拉、湯，每樣菜餚都和羽衣甘藍沾上邊。2016年，什麼食材又將站上健康飲食排行榜呢？以下是被預估將引起風潮的五大食材。1、抹茶粉一向被視為健康象徵的日本綠茶，磨成粉末狀後可隨意加入牛奶或以熱水沖泡。咖啡館菜單很快會出現這類飲品。不只飲料，做成甜點也受歡迎。2、海藻海藻即將取代羽衣甘藍成為新寵。它對皮膚有益處，甚至能對抗氣候變遷。《紐約客》雜誌一篇文章盛讚海藻可能是下一個超級食物。料理上，沙拉和三明治都是海藻的好夥伴。3、堅果奶在看了許多關於乳糖不耐症、對黃豆不利的新聞後，人們轉向飲用堅果奶。消費者現在要求完全天然、無乳化劑的乳製品，並懂得仔細閱讀成分原料說明，搞清楚吃進去的到底是什麼食物。堅果奶被預估很快會打敗一般牛奶。4、北歐飲食（The Nordic diet）北歐飲食將成為新一代的地中海飲食。這個最新被矚目的飲食方式，來自健康的丹麥、冰島、挪威、芬蘭、瑞典人。飲食內容包括季節性的當地物產、菜籽油（canola oil）、含豐富油脂的魚類、富含蛋白質的乳製品skyr。skyr是類似優格的冰島特產，營養成分近似希臘優格，但口感更濃郁且比較甜。採用北歐飲食法，被認為與降低血壓和減重有關聯。5、植物為基礎的膳食對素食者來說，這真是個好消息！美國赫芬頓郵報指出，2016年飲食最大趨勢，是頌揚蔬食的美好。預測最受歡迎的蔬菜將是多彩南瓜、球花甘藍和彩色胡蘿蔔。（資料來源／msn health&fitness）

2016-01-31 運動養生.聰明飲食

吃堅果護心 過量小心肥一圈

農曆春節將近，家裡少不了準備各式各樣點心零嘴，堅果類食物更是老少咸宜，但楊梅天成醫院營養師楊珊珊提醒，堅果營養價值高，是預防心血管疾病的好幫手，但屬於油脂類，「過量的話，反而身材先肥了一圈」。楊珊珊說，堅果類食物因為富含單元不飽和脂肪酸以及植物固醇，所以有減少血脂異常的護心的功能。此外，堅果類食物含膳食纖維、豐富維生素B群、E，與礦物質鈣、鐵、鎂、鋅、硒等，這些都是維持正常生理機能及抗氧化的重要元素，更是素食者增加鈣、鐵及鋅質攝取的良好來源。楊珊珊表示，在營養門診諮詢中，民眾常認為吃堅果很好，於是一口一口吃個不停，然而堅果屬於油脂，熱量不可忽視，建議每人每天攝取油脂3至7茶匙及堅果種子類1份。如果喜歡吃堅果可提高2至3份，但同時需要減少烹調用油或其他油脂含量較高食物。市面上堅果許多都經過油炸或調味，如添加蜜汁、糖和鹽等，無形之中增加了糖及鈉攝取，她建議可挑選低溫原味烘培的綜合堅果食用。此外，堅果類因含大量不飽和脂肪酸，遇到空氣容易氧化變質，產生油耗味，更容易受黃麴毒素汙染，拆封後應放入密封罐中放冰箱保存，並在效期內食用完畢。

2016-01-18 運動養生.有元氣

廚房一定要有的N種食材(下)

有些食材看起來不顯眼，但適當加在料理中，不但能增添風味，更可以兼顧健康，來看看有哪些是廚房中不可或缺的食材吧！堅果跟穀類一樣， 我也用完整一章篇幅講堅果和種籽，你可以在這章獲得每種堅果更細節的資訊，瞭解它的風味、適合加入什麼料理，但現在我想先告訴你，為何堅果是廚房食品櫃的必備主食。堅果的味道不但好，也是一碗優良小零嘴，此外你還可以用棗子和堅果變出一道不用烹煮的可口甜食！我最愛的食譜就是生布朗尼，只需用三種食材：堅果、棗子和生可可，它們的味道很美妙，好吃到讓你在廚房裡跳舞！另外一件事就是，儲備這些材料的話，你就能短時間製作出美食，不會想去吃不健康的東西然後亂吃一通，味蕾和肚子都會很開心！橄欖油很少有東西能像一瓶高品質的有機初榨橄欖油讓我心花怒放。我對橄欖油的高規格要求，聽起來可能很講究，但請相信我，差別真的很大，既然都要撒大錢買健康食材，不如撒在橄欖油上！你可以買兩瓶橄欖油， 一瓶標準橄欖油，用來烹煮蔬菜，煮好後淋上另一瓶厲害的，這樣就可以享受到它美好的味道。你也可以最傳統的方式拌入沙拉，在燉飯等料理中灑上少許，穀類煮好時拌入，或是混入酪梨泥，增加另一層美妙口感！最容易買到優質橄欖油的地方就是農民市集和網路，再不然就是一家好的熟食店。一般大賣場賣的橄欖油真的用來煮就好，因為不具有真正的橄欖油風味。無麩醬油（Tamari）和味噌醬如果你只打算買一點食材，我會建議你在購物清單加上無麩醬油或味噌醬。這兩者都是由發酵黃豆製成：無麩醬油是液狀，味噌醬是糊狀，因此比較稠也比較濃郁。不過這兩者味道差不多，為了避免無麩醬油和醬油引起的困惑，我要快速解說一下，這兩個幾乎一模一樣，只是無麩醬油不含麩質（通常也沒有奇怪的添加物），這就是我用無麩醬油的原因，但要是你比較喜歡一般醬油，也可以在我製作無麩醬油食譜時以一般醬油代替。我會交替使用無麩醬油和味噌醬，增添鹹味，如果你試著降低鹽分攝取，這麼做很好，這兩者都可以讓原本的味道跳出來，卻不會改變風味。為了讓菜餚味道更有層次，每次煮飯我幾乎都會用上其中一種。資料來源：書名／《艾拉的奇蹟廚房：告別過敏、慢性病，增強免疫力的無麩質蔬食料理》作者：艾拉．伍德沃德出版社：高寶書版

2016-01-09 新聞話題.健康知識+

挑選適合你的元氣早餐

【文、圖／摘自大家健康雜誌《排毒養生這樣做，輕鬆存出健康力！》，作者大家健康雜誌】不管你是愛美的女性，或正巧有高血壓或便祕的困擾，還是工作壓力大的匆忙族，都可試試營養師搭配的3套早餐，讓你輕輕鬆鬆補足一整天的活力。菜單1適合對象》女性食譜》1.2片全麥麵包。2.低脂起司1片、1顆雞蛋或是鮪魚30克，做成雞肉堡或是鮪魚蛋三明治。3.番石榴1/2個或聖女番茄半碗。4.豆漿240 cc加亞麻仁子粉2匙（10克）沖泡。營養原則》1.優質的澱粉類。2.富含鈣質的低脂乳製品1份＋優質蛋白質1份。3.富含維他命A或C的水果1份。4.脂質飲品。推薦理由》亞麻仁子粉富含維生素Ｅ，益於皮膚可抗氧化，很適合女生。番石榴含維生素Ｃ，番茄有茄紅素，可以轉化為維生素Ａ。有些人如果不喝牛奶，可改喝豆漿。菜單2適合對象》高血壓或有便祕困擾的人食譜》1.2片全麥麵包或全穀類粥或飯。2.無糖優酪乳1瓶240cc。3.雞蛋1顆。4.水果50～100克（香蕉半支約是50克）。5.新鮮綜合生菜50～100克（富含不飽合脂肪酸），在生菜中再加入綜合的堅果類（花生、南瓜子、杏仁、芝麻、葡萄乾）。營養原則》1.優質的澱粉類1份。2.高鈣低脂乳製品1份。3.優質蛋白質來源雞蛋1顆。4.富含鉀的水果50克。5.高纖生菜50～100克，可以灑些堅果在蔬菜上，也可在優酪乳中加入堅果粉或堅果顆粒。6.如果飲食不夠均衡，可再補充健康食品：複方維他命B50毫克＋維他命C500毫克。推薦理由》早餐需要好的澱粉類，因此選用全麥麵包或是全榖類粥或飯。建議盡量在早餐攝取外食較易缺乏的礦物質，像外食族群的鈉含量攝取通常過多，高鈉會流失鉀，所以早餐需補充含鉀的水果。富含鉀的柑橘類、香蕉會讓血壓穩定。此外，適量攝取堅果類，也能吸收到優質的不飽和脂肪酸。菜單3適合對象》行程匆忙的人食譜》1.綜合榖類粉30克。2.綜合堅果10克。3.水煮雞蛋1個。4.蘋果1/2個。營養原則》1.優質的澱粉類1份。2.好的不飽和脂肪酸。3.低脂蛋白質。4.好的碳水化合物。推薦理由》早餐需要好的澱粉類，需占整體比例七成以上，也需要不飽和脂肪酸和一些蛋白質。若行程匆促，建議把需要的澱粉改成沖泡式，像是沖泡榖粉。蛋白質部分，則可選擇水煮雞蛋，方便車上吃。關於《排毒養生這樣做，輕鬆存出健康力！》想排毒養生前，不再吃進毒，才是重要關鍵！本書教你懂得全方位防毒，實踐無毒的健康新生活！７個排毒養生的觀念，你知道嗎？１.怎麼解身體的毒？哪些食物對護肝有幫助？蒸氣浴排毒怎麼做才有效？２.健康食材如何挑選？上市場買菜，如何觀察比較？「魚鰓紅」就代表魚新鮮嗎？３.烹煮工具怎麼選擇？新鍋如何開鍋？鐵鍋如何保養？使用氣炸鍋、壓力鍋、不沾鍋、鋁鍋要注意什麼？才不會吃進毒。４.如何防範居家生活的毒害？有哪些環境毒物要知道？常用的餐具安全嗎？怎麼避免吃進重金屬？天然清潔劑如何動手做？５.外食怎麼挑，才能顧到健康？如何選擇適合自己的元氣早餐？自助餐、夜市小吃、路邊攤、便利商店，點餐技巧在哪？６.保健食品有哪些服用禁忌？如何挑對營養補充品？維他命如何補充才對？７.生機飲食才健康？哪些人不宜吃生菜？除了用對油，還要當心反式脂肪！

2015-12-21 癌症防治.飲食抗癌

攝取鎂營養素 助防胰臟癌

【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 美國最新研究發現，攝取營養素鎂，或可幫助預防胰臟癌。美國印第安納大學研究團隊近日在《英國癌症期刊》發表上述研究成果。台灣胰臟癌發生率排名在男性為第十名，女性則是第十四名，以死亡率來說，男性排名第八名，女性則為第十名。由於胰臟癌初期很少出現明顯症狀，患者出現症狀就醫時，往往已是中、晚期，治療就會更加棘手。在美國，無論男女，胰臟癌在癌症相關死亡率排行榜當中都排名第四名。研究作者美國印第安納大學流行病學與生物統計學主任何嘉（KaHe，音譯）表示，胰臟癌很特別，與其他癌症很不相同，這種癌症五年存活率很低，所以發現其風險因子、找到預防方法就顯得格外重要。研究計畫主持人博士生丹尼爾‧迪巴巴表示，過去研究顯示營養素鎂似可減少糖尿病發生率，而糖尿病也是胰臟癌風險因子之一。在這項研究當中，研究團隊分析六萬六千多名五十歲到七十六歲男女數據，想進一步了解營養素鎂攝取量與胰臟癌到底有沒有關聯。研究期間有一五一人罹患胰臟癌。一個人每天鎂攝取量每減少一百毫克，胰臟癌風險便增加百分之二十四。迪巴巴表示，對於胰臟癌高風險族群，在飲食中添加鎂補充劑，或可幫助預防胰臟癌，不過未來還需要進行更多研究，才能有定論。一般民眾可以透過深色、葉菜類蔬菜、堅果等食物補充營養素鎂，以減少胰臟癌發生風險。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

2015-12-17 運動養生.有元氣

這幾類超級食物 抗氧化劑含量超高

「超級食品」就是含有抵抗疾病能力的抗氧化劑。根據發表於美國臨床營養學期刊(The American Journal for Clinical Nutrition)的研究指出，抗氧化劑可以降低罹患發炎相關疾病的風險，如心臟疾病或癌症。而許多植物性食物就是抗氧化劑的豐富來源。莓果根據發表於營養期刊(Nutrition Journal)中的抗氧化劑資料庫，覆盆子、黑加侖、野草莓，蔓越莓和枸杞等莓果都富含抗氧劑。想從中獲取最大的抗氧化成分和營養價值，無論吃新鮮的、乾燥或冷凍的形式都可以。根據生醫與生物技術期刊(Journal of Biomedicine and Biotechnology)的研究，在新鮮的、乾燥或冷凍的藍莓中，其抗氧化劑的活性沒有顯著差異。草藥和香料根據抗氧化劑的資料庫，超過400種的辛香料和草藥中，乾燥和研磨丁香含有最高含量的抗氧化劑。接下來的排序是薄荷、五香、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香和藏紅花。出人意料的是，一些乾燥香料，像是羅勒、韭菜、茴香、香菜，比起它們新鮮的形式，含有更高量的抗氧化劑。堅果和種子堅果中含有最多抗氧化物的就是核桃了，其次是山核桃和栗子。有趣的是，有些堅果如杏仁和榛果，含有鞣質的薄膜完整包覆時，擁有較多的抗氧化劑。種子的抗氧化劑的含量也相當多，根據抗氧化劑的資料庫，在葵花籽中的每100克有6.4毫莫耳。因此將乾莓果、堅果和種籽組合在一起就成了「超級食品」中一道富含抗氧化劑的點心！飲料抗氧化劑含量最多的飲料有義式濃縮咖啡、美式咖啡、綠茶和紅茶、石榴汁、葡萄汁和紅酒。在綠茶中加入一片薄荷，可以得到更多的抗氧化劑喔！青菜根據抗氧化劑資料庫，含有最多抗氧化劑的蔬菜包括朝鮮薊、羽衣甘藍、紅、綠辣椒、紅甘藍和紅甜菜。透過使用很少或幾乎沒有水的方法，如蒸，烤或煎炒的方式來烹調蔬菜，能夠保留下最多的抗氧化劑含量。根據發表在食品科學期刊(Journal of Food Science)的一份研究，用煮沸和高壓蒸煮的方式會造成最多的抗氧化劑損失。在烹調蔬菜時，可以加入一些草藥如百里香和迷迭香，不僅能增添風味，也能增加抗氧化劑的含量。黑巧克力一塊巧克力中可可的含量越多，抗氧化劑的含量越多。例如，根據抗氧化劑資料庫，巧克力產品中可可的比例在24%到30%、40%到65%和70%到99％時，抗氧化劑的平均含量分別是每100克有2、7和11毫摩爾。各式的黑巧克力比起白巧克力或牛奶巧克力，通常含有較多的可可和較少糖。只要吃下一片黑巧克力，搭配幾顆核桃和一杯紅酒，就能攝取到三倍劑量的抗氧化劑！

2015-12-10 運動養生.有元氣

堅果神奇5件事 男人非吃不可

2015-12-10 運動養生.聰明飲食

吃多少才夠？ 靠一隻手就能知道！

你常吃青菜，不碰垃圾食物，為什麼還是不斷發福？也許原因不是你吃什麼，而是你吃多少。但是有個簡單方法讓你掌握分量：用你的手來衡量，營養師波特說，手隨時跟著你，而且其大小與身材成正比，如果你身材壯碩，你需要較大份，但你的手也會較大，所以分量自動調整。●一份肉是手掌大小：任何肉的一份，都應是你的手掌大小（不包括手指）。波特說，一餐攝取一份手掌大小的蛋白質即可。但一周不要吃超過18盎司的紅肉。●一份多脂魚是手掌大小：像鮭魚、鯖魚或沙丁魚多脂魚，一份等於手掌大小。一周一份3.5盎司的魚肉，就可提供足夠營養。●一份白魚肉是整個手：鱈魚之類的魚肉脂肪很少，所以平攤開來時，一份可以是你整個手的大小（包括手指）。●一份堅果是手掌大小：堅果是很好的零食，但是熱量高，波特建議一粒一粒的吃。●一份青菜是握起來拳頭的大小：要視為完整的一份，青菜量至少為拳頭大小。●一份奶油等於拇指指端：任何脂肪，包括奶油、橄欖油或花生醬，一份都不應大於一茶匙，而且一天只吃兩、三份。●一份生菠菜為四把（一把等於兩手捧著的分量）：生菠菜要那麼多才視為一份，所有沙拉生菜都是如此。●一份莓果為兩手捧著的大小：3盎司的莓果或是切塊水果為一份，大約為兩手捧著的大小。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

2015-11-03 名人在線.韓柏檉

韓柏檉／提高健康勝算 從排毒開始

最近常常有人詢問，你有位人瑞爸爸，看你身體健康年輕，除了遺傳因素外，是否有其他特別的養生方法？尤其你曾經歷一場大病，一定有許多經驗可以分享給大眾。調整體質 可扭轉病痛是的，我曾是一名癌症患者，曾看了許多研究報告與書籍，得到一個重要的啟發，我要找出所有能幫助我身體對抗病魔、提高健康勝算的事情，其中有個重要關鍵是，必須有「我要日復一日保護自己健康」的覺知。最重要的是要「調整體質」，會生病的體質與趨向健康的體質是完全不同的，如果能調整體質，就可扭轉病痛而變得健康，因此，有覺知的態度後，就要避免破壞自己的身體機能，隨時往好的方向邁進。在改變之前，必須先認識「排毒」，排毒是停止累積毒素，並積極清除，換言之，就是除舊斷新。如果將身體舊有的汙穢盡可能排除；阻斷新的毒素進入身體，在一進一出間達到潔淨與平衡，身體就有可能由壞翻轉至好。這是恢復健康的基本概念。積極排毒 助身體潔淨我舉幾項每天所做的事，與大家分享，我將其稱做「身心靈排毒的每一天」。早上：起床前，佛號十遍、按摩頭、臉、耳各100下；起床後，一湯匙椰子油漱口15至20分鐘。上大號、洗臉。淨化呼吸10分鐘。春、秋兩季喝一顆檸檬原汁，加兩匙橄欖油，連續21天。喝蔬果汁600cc與24種食材的養生粉。上大號。準備一壺水（薑黃水、紅茶薑水、糙米茶或活力礦物質水），出門上班。時間若允許，則練旋轉功50分鐘或拜佛式的伸展。中午（下午）：喝500cc蔬果汁。多種水果或沙拉或火鍋或簡餐。上大號、休息30分鐘。自我療癒密碼10分鐘。偶爾泡個咖啡。7時回家。晚上：晚餐大量多樣水煮青菜（湯加薑黃粉）或水果，少魚少肉。盡量糙米飯。散步一小時。敲打經絡、看書、寫一日心得、聊天。洗澡（少用清潔用品）。加粗鹽涼水泡腳10至15分鐘。靜坐瑜珈10-15分鐘。上床腹式深呼吸，佛號10遍。一天的感恩，很快入睡。持之以恆 快樂與健康綜合上述，我再將其歸納為三大類必做功課，目的是「驅邪扶陽，氧足身暖」。一、呼吸、靜坐、涼水加粗鹽泡腳。二、運動、氣功、經絡按摩、曬太陽20分鐘。三、蔬果汁、多種堅果穀豆類、均衡飲食。以上是我每天盡可能做到的事情。自覺青春、享瘦、健康、快樂都發生在自己身上。上述的三大類事項可以不必一次到位，只要慢慢做、持之以恆，一定會有成效。切記彼得．杜拉克曾說：「時間花在哪，成就就在哪。時間放在臉上，成就了美女；時間放在養生上，成就了健康的身體。」▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

2015-10-27 運動養生.有元氣

歐巴桑變美魔女！學鄭多燕隨身自備點心盒

鄭多燕從32歲開始健身，至今48歲仍然維持緊實的魔鬼身材，她如何從「歐巴桑」變成「超美體」，除了勤加運動以外，鄭多燕的包包裡隨時都會帶有點心盒，只要有點餓的時候，就隨時都可以吃，以水果取代甜點，再加上水煮蛋和堅果，就能適時補充蛋白質，也有助抑制食慾和降低膽固醇，現在就讓我們一起來看看她隨身攜帶的便當盒中都裝了什麼吧。我建議大家可以在有空的時候，在家一次做好數份點心，準備幾個兒童用的便當盒或小型的密閉容器，將想吃的東西切成容易入口的大小後、分成數份，冰在冰箱裡保存。外出的時候，從冰箱拿出一、兩份帶著，在家的時候，則可以將食物取出擺盤，如此一來，用餐時的心情也會變得特別愉快。也很推薦隨身攜帶水果乾或堅果。堅果在一般人的印象中屬於「高熱量食物」，其實每天吃30克左右的堅果，不僅不會變胖，還對減肥很有幫助，因為吃堅果能抑制食慾，又富有飽足感，還能降低膽固醇。資料來源：書名／《塑身女皇鄭多燕打造360度完美曲線：胸．腰．臀．腿．肩．背，美の大進擊！》 作者：鄭多燕 譯者：胡汶廷出版社：瑞麗美人

2015-10-24 運動養生.有元氣

「孩子們」做天然果醬 吃素也能補充蛋白質

「好開心我還有這份工作」，位在新北蘆洲的集賢庇護工場並不是工「廠」，而是為身心障礙者提供一個進入社會工作前的避風港，他們細心為友善耕作作物餅乾秤重、包裝天然堅果果醬，在這裡有的「孩子」已經年逾40，但大家還是習慣喊他們孩子，因為他們純真、善良，每張笑臉都像向日葵般燦爛。依個性分配工作 踏出學習腳步在台灣每年有一萬多位身心障礙的孩子需要被照顧，許多孩子雖然想工作，但無法被社會接受、獲企業聘雇，為了讓這些身心障礙者可以學習職業技能，並且體驗與人相處、工作時應該背負的責任和壓力，政府與庇護工場合作，讓孩子們能在這裡成長，培養他們獨立生活、自力更生的能力。全台灣的庇護工場有的培養孩子洗車、印刷，集賢庇護工場則是推出各式天然果醬和餅乾，原料由場長把關，必須友善耕作、零化學添加，不但與喜願的台灣小麥合作，福義軒也為他們製作出天然味美的香椿蘇打餅，場長親自研發不同口味的堅果果醬，並天天當成早餐吃。代理場長林宜貞說，這裡的孩子個性差異大，有活潑外向、也有害羞怕生，他們會視個性分配工作，如果喜歡與人接觸，就會安排街賣，如果細心內向，他們就會在室內負責秤重與餅乾包裝。天然堅果果醬 為素食者補充蛋白質集賢庇護工場業務石耀彰說，一般人都認為天然食材作出來的產品一定口味清淡不好吃，但是他們要打破這個迷思，天然果醬可以同時兼顧健康和美味，滋味香濃且滑順，他們的早餐或者下午茶，常以香椿蘇打餅塗抹蜂蜜黑芝麻醬，「非常美味」。場長陳宇恬非常注重食品安全，果醬堅持不添加任何色素、香料、防腐劑、氫化油，雖然保存期限因此縮短，但每種果醬都是孩子們親手製作的美味產品，除了照顧消費者味蕾，也為健康把關。 朱媽媽：我跟我的孩子都在這裡工作朱媽媽的孩子「小至」是個唐寶寶，她說，剛開始讓孩子在這裡上班，自己心裡很矛盾，因為小至手腕不靈活，一度無法適應學習工作，朱媽媽擔心小至狀況會影響工場，因此一起到庇護工場上班，除了可以適時協助，也能就近觀察孩子與其他朋友的互動。小至個性活潑外向，在庇護工場評估下，決定分配小至去學習義賣，員工都稱讚小至工作積極且不怕生，朱媽媽這才放心，她說，能在庇護工場當愛心媽媽，幫孩子們推銷產品，與她的孩子在這裡一起努力，她感覺很幸福。 每一瓶果醬 預約孩子美好未來由於大環境不佳，庇護工場每年都會面臨經營困難，孩子們薪資待遇與一般勞工相同，但工時更短，加上工作時需要旁人協助，成本提高；庇護工場希望社會大眾與企業多多購買孩子們的產品，「今天下單的不只是一瓶果醬，而是預約了身心障礙者一個美好的未來」。

2015-10-18 養生.聰明飲食

7大好「心」食物 降低膽固醇

高膽固醇增加心臟病和心臟病發作的風險，你可服藥，但是如果你想先以改變生活習慣的方法來降低膽固醇，試試看改變飲食、經常運動等。若你已經服藥，這些改變可增進降膽固醇的效應。馬友診所列出七種最佳食物，可以幫助降低膽固醇：1.燕麥、燕麥麩皮和高纖食物：燕麥含有可溶性纖維，減少低密度脂蛋白（LDL），也就是壞膽固醇。紅腰豆、蘋果、梨子、大麥和西梅（prunes）也含有可溶性纖維。此種纖維減少膽固醇被血液吸收，每天攝取5到10克可溶性纖維，有助降低總膽固醇和壞膽固醇。食用一杯半煮熟的燕麥，提供6克纖維，加入香蕉又加4克纖維。2.魚肉：吃魚對心臟有益，因為含有大量的Omega-3脂肪酸，後者可降低血壓和出現血栓的風險。曾經心臟病發作的人，吃魚油或Omega-3脂肪酸，可減少突然死亡的風險。雖然這種脂肪酸並不影響壞膽固醇的水平，但是因為對心臟有其他好處，例如提高高密度脂蛋白 （HDL），也就是好膽固醇，以及降低三酸甘油脂和血壓，所以「美國心臟學會」建議每周至少吃兩份魚。含有最多Omega-3脂肪酸的魚，包括鯖魚、湖紅點鮭、鯡魚、沙丁魚、長鰭鮪、鮭魚和大比目魚。最好以烘烤的方式煮魚，以避免增加不健康的脂肪。若不愛吃魚，也可從亞麻籽粉或芥花油，獲得少量的奧美加-3脂肪酸。3.核桃、杏仁和其他堅果：堅果可改善血膽固醇。核桃含有豐富的單元和多元不飽和脂肪酸，保護血管健康。每天吃一把（1.5盎司或42.5 克）堅果，例如杏仁、榛果、花生、美洲胡桃、松子、開心果和核桃，可降低心臟病的風險，但要確保你吃的堅果未加鹽或糖。所有堅果都屬高熱量，所以吃一把就夠了。為了避免吃太多堅果而增重，你可把含有大量飽和脂肪的食物改為堅果。例如，沙拉不加乳酪、肉或麵包塊，而是一把核桃或杏仁。4.酪梨：酪梨含有豐富的養分和單元不飽和脂肪酸。最近的研究顯示，每天除了採用對心臟有益的飲食外，再加個酪梨，可改善過重者或肥胖者的壞膽固醇。民眾經常把酪梨醬搭配高脂的玉米片，其實可改搭生鮮蔬菜，例如黃瓜片。酪梨也可加在沙拉和三明治。5.橄欖油：另一個單元不飽和脂肪酸的好來源是橄欖油，試試每天用兩大匙（23克）橄欖油來取代其他脂肪，以保護心臟。可用橄欖油來炒蔬菜，把橄欖油加入醃汁，或是與醋混合做成沙拉醬。鱷梨和橄欖油都是高熱量，所以不要吃過量。6.加了植物固醇（plant sterols）或甾烷醇（stanols）的食物：植物含有能阻止膽固醇吸收的植物固醇和甾烷醇，而有些食物添加這兩種物質。一些人造黃油、柳橙汁和優格飲料加了植物固醇，有助把壞膽固醇降低5%到15%。想看到功效，每天攝取的植物固醇至少要達2克，這等於兩份8盎司 （237毫升）加了植物固醇的柳橙汁。7.乳清蛋白（whey protein）：乳製品含有兩種蛋白質，其中一種是乳清蛋白，研究顯示，把乳清蛋白作為補充劑，可降低壞膽固醇和總膽固醇。你可在健康食品店和超市找到乳清蛋白粉，按照包裝指示使用。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

2015-10-11 運動養生.聰明飲食

吃11類食物 增強記憶力

知名雜誌MED-Q Health指出，人類大腦重約1.4公斤，約佔體重的2%，但光在休息就需要使用整體氧氣用量的20%。大部分的腦細胞在出生時就已存在，增加的重量主要就是因為這些細胞的生長。網路般的血管供應腦部所需大量的氧氣和養分，以維持正常功能。有研究指出，特定的食物對增進記憶力和保持腦細胞活躍，扮演著關鍵角色。每天吃對的食物，對腦部功能有很大的影響，讓它保持正常運轉。相反的，若成天只吃不營養的食物，或每天暴露在有害的生活環境、壓力大、工作日夜顛倒、常吃刺激性食物，如：喝酒、抽菸、咖啡因飲料和垃圾食物等，都對腦部功能有著巨大影響。隨著年紀增長，記憶力將漸趨衰退，直到衰老階段。大腦是身體產生的能量最大的消耗來源。如同身體其他器官，腦部也需要養分供給；若沒有持續的葡萄糖作為能量供應，腦部將釋放訊息讓你知道：動作遲鈍、昏昏欲睡、暈眩，甚至暈倒。每天，近30%的熱量都會供應給腦部，所以食物確實會深刻影響大腦功能和體能。多吃蔬菜水果的人們，比起吃含大量脂肪和膽固醇的人，有更好的認知能力表現。少喝點酒能預防記憶喪失。●維生素B12：補充來源可以從牛奶與奶製品、肉類、蛋、魚和其他非素食食物。它能幫助增進專注力和記憶力●維生素B6：可以從香蕉、胚芽、豆類、糙米和啤酒酵母。它能幫助思考更清晰。●堅果：像是杏仁、胡桃、芝麻、大豆、全麥和麥芽、南瓜籽、卵磷脂和膽鹼。能活化腦部和促進表現。●柑橘類水果：柑橘類水果和紅蘿蔔能讓腦部保持警覺。●蛋黃和大豆：膽鹼、卵磷脂、蛋黃和大豆能增進專注力和記憶力。●魚：魚油能減少心臟疾病、幫助預防小孩好動、改善憂鬱症、減少壓力環境下的侵略性和減少類風溼性關節炎的疼痛。●新鮮水果和蔬菜：富含的抗氧化物能幫助腦部而有抗老作用。菠菜和草莓萃取物中的植化素(phytochemicals)也有抗氧化物的特性，能避免退化性疾病的發作。●巧克力：黑巧克力能促進腦部運作，也能提供腦部能量。●酪梨：能讓心智強健和文思泉湧。作用如同香蕉，可以提供大腦所需而維持有效功能。●黑莓和藍莓：這些水果富含了能保護腦部的抗氧化物。●香蕉：常用於運動當中，尤其是草地網球運動員，讓他們能抱持專注，也能增加大腦活動力。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

2015-09-23 運動養生.有元氣

跟著節氣養生 秋分2步驟煮核桃粥顧腎通便

秋分剛好是整個秋季的中間點，白天和黑夜的時間長短會再次相同，降雨會越來越頻繁，雨水會一步一步把我們帶進寒冷的冬天，這個時期的飲食養生應以溫潤為主，可以多吃核桃、芝麻、蜂蜜和梨等食物，有助滋陰養血。巧手主婦們可將核桃和洗淨的米一同放入鍋中燉爛，再加入冰糖調味，就是冷颼颼天氣裡養生的「核桃粥」，不但有助潤腸通便、補腎健脾，全家人都來一碗，也可驅走入秋冬後身心靈上的一絲絲寒意。飲食調養分時的飲食調養，以陰陽平衡為原則，均衡地攝取各種營養，保證食物的多樣化，讓身體得到全方位的營養補充。同時，要合理安排一日三餐，不可暴飲暴食。因秋季氣候乾燥，人容易燥熱內結、陰虛血少，進而罹患疾病。可適當加強富含膳食纖維的新鮮蔬果攝取，少食辛辣食物，促進胃腸蠕動，保持良好的身體狀態。核桃粥功效：補腎固精、健脾潤肺、潤腸通便。材料：蓬萊米100克，核桃肉15克。做法：1. 將蓬萊米以清水淘洗乾淨，與核桃肉一同放入鍋中，加適量冷水，以大火燒沸。2. 待水滾沸後，改文火熬煮至米爛粥稠時即可食用，可加適量冰糖調味。資料來源：書名／《24節氣健康養生法》作者：健康養生堂編委會編著、主編／譚興貴、于雅婷出版社：人類智庫

2015-09-21 運動養生.營養食譜

護眼飲食兩原則 紫紅綠蔬菜＋避免高GI食物

【健康醫療網／記者許碩穎報導】眼睛疲勞、用眼過多等問題已屢見不顯，若不讓眼睛適時休息，眼睛痠脹、乾澀，視力惡化等問題就一一浮現。中醫師林佑彥表示，讓眼睛休息，配合飲食的攝取，也可護眼！林佑彥表示，多吃特定顏色的蔬果與優質蛋白質都可以輕鬆護眼！一、藍紫色蔬果：例如藍莓、整顆葡萄、蔓越莓、紫地瓜、山桑子…等。藍紫色的蔬果富含花青素可增加眼睛裡感光的「視紫質 rhodopsin 」生成，提升視覺的敏銳度、增加夜間視力、微持正常眼壓。二、紫紅色蔬果：例如紅蘿蔔、紅蕃茄、櫻桃、南瓜…等。紅蘿蔔與南瓜具有β-胡蘿蔔素，有抗氧化的功用，也在人體內部份轉換成維生素A，而櫻桃本身具有維生素A，有幫助視覺的能力。三、深綠色蔬果：例如菠菜、綠色花椰菜、葉狀萵苣、芭樂…等。這類蔬果大多有豐富的維生素C、鎂、鉀以及更重要的葉黃素，藉由強大的抗氧化能力，吸收對眼球有害的光線，來保護視力，預防眼睛老化。四、每週吃一次魚及一至兩次堅果：魚類及堅果內具有 Omega-3 ，可以減少發炎避免視網膜的損傷，有助於預防退化性黃斑部病變（Age-Related Macular Degeneration, AMD）的發生。但要留意，大型魚類多位於食物鏈頂層，這些魚類體內累積了較其它魚類多的重金屬，因此吃魚時應慎選。五、減少高GI食物攝取：高升糖指數（Glycemic Index, GI）的食物如烘焙類食物、澱粉類食物、麵包、蛋糕、甜甜圈、飲料等，這些大多有較高的反式脂肪酸，對於身體本身是很大的負擔，而2007年美國臨床營養學雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）研究指出，減少高 GI 的食物攝取，可以降低退化性黃斑部病變的風險。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

2015-09-15 運動養生.有元氣

實踐地中海式飲食 護腦防失智

根據美國心臟醫療院所-克里夫蘭醫療中心(The Cleveland Clinic)報導指出，地中海飲食已經廣為人知對心臟有益。不過最近的研究也指出，飲食中增加了堅果和橄欖油，也能幫助保護大腦！在西班牙巴塞隆納的研究團隊發現，除了給老年人吃地中海式飲食之外，額外再多加一點橄欖油和堅果，比起單純吃低脂飲食，有更好的記憶力及思考能力！這個研究將450位老年人分為三組：第一組吃地中海式飲食，再額外每週吃1公升的特級冷壓橄欖油第二組吃地中海式飲食，再額外每日吃30克的堅果，包含胡桃、榛果及杏仁第三組吃只低脂飲食在大約四年後，對參加者進行認知評估。結果顯示，兩組吃地中海式飲食的人，在認知能力鑑定，包含推理能力、專注力、記憶力和語言能力，比起只吃低脂飲食的人都要來得好。可能的原因科學家們相信，當破壞性的自由基超過身體的防禦機制而形成的氧化壓力(oxidative stress)，以及腦血管的損壞，就會造成老化性的認知衰退，進而形成失智症。地中海式飲食特別強調蔬菜、水果、全穀類食物和作為主要的脂肪來源的橄欖油。低脂或無脂肪食物、魚類和紅酒也可適量食用。每日的脂肪攝取量，應介於總熱量的25%~35%，其中飽和脂肪酸應少於7%。研究人員認為，地中海式飲食能對認知能力有益，應歸功於食物中所提供的抗氧化物質和抗發炎物質。飲食專家茱莉亞‧贊帕諾(Julia Zumpano)博士認為，此研究裡在飲食中額外添加的橄欖油和堅果，也能幫助對抗腦部的氧化壓力現象。更多的有力證據「橄欖油及堅果中的脂肪提供了單元不飽和脂肪酸。」贊帕諾博士說：「我們知道它們對心臟有益，而現在也有了證據說明它們對腦部也是有幫助的。」「大致來說，我們發現地中海式飲食是最好的方法了！」她說「完全純食物的天然飲食，並且因豐富的蔬果和穀類，而含有大量的抗氧化物！」