堅果 相關文章

• 2018-02-23 養生.聰明飲食

  腰果、開心果…怎分辨各類「堅果」？看這張圖就秒懂

  網路插畫家「10秒鐘教室」在臉書分享如何分辨常見可食用堅果，包括榛果、開心果、腰果、花生、夏威夷果等14種堅果。其中扁桃仁和杏仁、胡桃和核桃容易混淆。貼文指出口語上的堅果泛指具硬殼的可食用果仁，其實許多在植物學上並不屬於堅果，像是花生、腰果等，食用的是種子部分。網友大讚：「把圖翻一遍瞬間知識爆棚」、「畫得好可愛」，還有人笑稱松子被畫的有點像粉刺，腰果很像便便，但它們的共同點都是很好吃。

• 2018-01-31 養生.聰明飲食

  地中海飲食有13種好處！怎麼做？營養師教你如何買菜

  地中海飲食可以說是各種飲食法中的常青樹，近年來雖然生酮飲食和低碳飲食逐漸走紅，地中海飲食的討論度似乎有降低，但若你有買過橄欖油，或是去書店偶爾會翻一下料理或健康類的書籍，可能對地中海飲食這詞至少有個印象，大概會知道它是一種有益身體健康的飲食法。但地中海飲食，或是為什麼這種形態的飲食有益健康呢？今天團隊的營養師與醫師將回顧大量文獻，從地中海飲食的基本說明、可能的功效，一直到日常生活可以怎麼實踐地中海飲食法，一篇完整說明！地中海飲食是什麼？是什麼時候開始出現的？地中海飲食（Mediterranean Diet）是一種地中海周圍國家（西班牙、義大利、希臘…等）的傳統飲食方式，已經有很長很長的歷史了，不過一直到二、三十年前，世界上並不流行地中海飲食這個名詞。一直到 1980 年代的時候，有研究針對地中海周邊的七個國家做了飲食研究，發現吃著某種飲食模式的人較少因心血管疾病而死亡（Ref 1），因此 1993 年時便有學者與相關團體，把該飲食法稱為地中海飲食，同時為了方便推廣也一併推出地中海飲食金字塔。但飲食法其實是會與日俱進的，當初的時空背景與現在有很大的不同，為了符合現代人們的生活型態，並加回顧新的研究結果，2008 到 2010 年間有了新版本的地中海飲食，原則如下：●每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂（主要是橄欖油）。●每週至少吃兩次魚貝類●每週適量吃：◦ 乳製品，特別是發酵乳製品，如優格與傳統的起司，可以每天適量食用◦ 蛋或白肉●少吃紅肉與甜食。●喝足夠的水●適量飲酒。紅酒是一般常喝的酒。地中海飲食不僅給出食物的選擇與攝取量定義，同時也強調人們日常的生活型態，養成規律的運動習慣並與人們建立良好的關係，是一種同時強調營養與心理健康的一種飲食概念。上面的原則在這裡先看過就好，後面會有更完整的教學喔！地中海飲食與健康的相關研究：至少可能有13種好處！地中海飲食自從 1980 年代被提出之後，就一直持續有地中海飲食與健康關係的研究，時至今日已經有相當可觀的研究文獻發表。在眾多的文獻裡，我們姑且先挑出地中海飲食和現代人常關心的各類健康議題研究，幫大家做些文獻的回顧與整理。但在開始之前要先強調，許多目前看到的研究結果，尚未有明確的因果關係的確認，這也是為什麼我們在標題上寫的是「可能」而不是「確定」的原因喔！1.延長壽命不管是以地中海週邊居民還是生活在其他地方的人為對象，研究發現吃著地中海飲食能顯著減少死亡風險，亦即活得久的機會比較大。(Ref 2) 此外，針對研究也發現吃著地中海飲食的人，白血球中染色體端粒長度會明顯比飲食品質不佳的人要來得長。染色體端粒的長度普遍被醫學界認為與老化有關，通常在老化的過程中，端粒的長度就會縮短。不過目前的證據還不足以確定吃著地中海飲食的人，染色體端粒* 縮短的速度就會比較慢。(Ref 3) *染色體端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體，它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構。每次細胞分裂時，端粒就會變短一些，當它短到一定的程度細胞就會開始老化，最後走向凋亡，衍伸到個體就是生命會比較早結束。 2.改善腦部功能/認知能力/失智症/巴金森氏症地中海飲食法在不少的流行病學與隨機控制試驗中被發現可能對認知能力有正面的作用，研究發現飲食的方式高度接近地中海飲食的人，認知能力衰退的速度會減緩，也有較低的機率發展成阿茲海默症。只是目前的研究證據還不夠，未來還需要更長期的隨機控制試驗來驗證地中海飲食是否證的有助於預防或延遲阿茲海默症與失智症的發生。(Ref 4, 5) 甚至對於巴金森氏症，有研究比較巴金森氏症患者與常人的飲食型態，結果發現巴金森氏症的早發與地中海飲食得分低有關係（得分低指的是飲食法與地中海飲食差異大的意思）。(Ref 6) 3.預防心血管疾病回顧過去的研究顯示地中海飲食對心血管健康有正面的好處，只是現階的證據還沒辦法給出確定的答案。其中，PREDIMED（Prevention with Mediterranean Diet） 是一項在西班牙進行的大型研究，找來心血管疾病風險高的人進行隨機控制試驗，隨機把七千多位參與者分成三組，分別是地中海飲食+橄欖油、地中海飲食+堅果類以及控制組（低脂飲食），第一組每週最多會額外攝取約 1 公升的橄欖油，第二組每天多攝取 30 公克的堅果。平均追蹤了 4.8 年，結果發現兩組地中海飲食組不管是心血管罹患風險還是死亡風險都較控制組低。(Ref 8) 然而，研究裡面的控制組飲食是低脂飲食，這可能會干擾最後的結果，若選一般飲食作為控制組或許會有不同的結果。此外，兩組地中海飲食當中，多吃橄欖油在降低心血管疾病風險與其死亡風險上有更好的成效。(Ref 9) 4.體重管理一篇系統回顧研究比較了地中海飲食、低脂飲食、低碳水化合物飲食還有美國糖尿病協會飲食，在減重與心血管疾病風險預防上的成效，參與研究的人不是過重就是肥胖，且試驗時間都超過 12 個月。（Ref 10）研究結果發現，地中海飲食在減重的效果要比低脂飲食好，前者減了 4.1～10.1 公斤；低脂飲食減了 2.9～5.0 公斤，且與另外兩種飲食的減重效果相似。此外，這些飲食都能減少心血管疾病的風險。(Ref 10) 但要特別提醒，體重是許多變數的最後結果，想更完整了解，可以參考減肥全攻略的文章。5.預防糖尿病2017 年有一篇關於第二型糖尿病與飲食模式關係的回顧研究，分析了 48 篇研究涵蓋 16 個世代。結果發現地中海飲食、得舒飲食（DASH）與替代健康飲食指標（Alternative Healthy Eating Index, AHEI）等三種飲食方式，都很有可能預防第二型糖尿病的罹患風險。(Ref 11) 6.減少某些癌症風險從觀察研究的統合分析研究結果發現飲食地中海飲食得分最高的人與較低的所有癌症死亡、結直腸癌、乳癌、胃癌、前列腺癌、肝癌、頭頸部癌、胰臟癌以及肺炎風險有關。但對於食道、卵巢、子宮內膜與膀胱癌則沒有顯著的關係。而對於癌症存活者，高度遵循地中海飲食與其癌症死亡風險及癌症復發風險之間沒有顯著關係。(Ref 12) 7.預防類風濕性關節炎2017 年有關於地中海飲食在類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis，簡稱 RA）預防及改善的回顧文獻，結果發現地中海飲食與減緩 RA 引起的疼痛及增加患者身體的功能有關，不過要提醒的是，現階段的證據不足以支持廣泛的採用地中海飲食來預防 RA。(Ref 13) 此外，一篇前瞻世代研究顯示地中海飲食中發揮作用的元素可能來自於豐富的多元不飽和脂肪攝取，橄欖油是此飲食主要該脂肪的來源。(Ref 14) 8.憂鬱症飲食模式可能會影響憂鬱症的發生，相對於西式飲食，地中海式飲食與健康飲食對憂鬱症可能有預防發生的作用，不過目前的證據不足以肯定這樣的關係。(Ref 15) 也有一項法國的世代研究發現高度遵循地中海飲食與中年時期較少出現憂鬱症症狀風險，特別是在男性身上。(Ref 16)9.眼睛健康黃斑部病變是近些年來很受到重視的眼睛疾病，歐洲眼睛研究（The European Eye Study）調查 5 千多位 65 歲以上的年長者，其地中海飲食評分與老年性黃斑部病變(Age-Related Macular Degeneration，AMD ) 之間的關係，結果發現地中海飲食得分越高，晚期黃斑部病變的風險越低。但礙於研究的規模與涉及的族群，證據依然不夠充分。(Ref 17 ) 10.關節健康儘管目前還沒有大規模的研究，但有研究調查地中海飲食與骨關節炎的發炎反應，以及與軟骨退化之間的關係。結果發現地中海飲食組的發炎與軟骨退化指標較正常飲食組來得低，且地中海飲食可能改善膝蓋與髖部關節的活動。(Ref 18) 此外，有項從「The Osteoarthritis Initiative」延伸出來的研究發現飲食高度遵循地中飲食與較好的生活品質以及疼痛、失能和憂鬱的症狀減輕有關。（Ref 19）11.腎臟健康有研究發現飲食模式偏向地中海飲食的人較少發展到中度慢性腎病（60 > eGFR >= 30）有關。（Ref 20）此外，在一項追蹤六年的研究也發現，飲食高度遵循地中海飲食的人，罹患慢性腎病的機率會比較低。（Ref 21）而對於已經罹患慢性腎病的情況，也有研究發現地中海飲食可能有助於減緩腎功能的衰退並改善患者的存活率。（Ref 22）12.生育能力從系統回顧的觀察研究發現飲食高度遵循地中海飲食的男性，可能改善其精子品質與生育能力。（Ref 23）但未來仍需要大型的前瞻世代研究才能確定此觀察到的結果。13.孕期與孩子的健康懷孕時期的營養狀況不僅會影響胎兒的生長發育，也可能影響到寶寶出生後的健康狀況，有個世代研究對此做了研究，結果發現懷孕期間飲食模式越接近地中海飲食的孕婦，在孩子出生後 4 年間，可能會有比較細的腰圍，也就是説。懷孕期間使用地中海飲食的孕婦，比較不容易有腹部肥胖的風險。(Ref 24) 地中海飲食為何能為健康帶來好處？有什麼風險？地中海飲食到底為什麼可能對健康帶來好處呢？我們可以從地中海飲食中對食物選擇的建議，來嘗試拼湊出營養構成的輪廓，並從中列出對健康有益的可能要素：1.飲食的升糖指數較低2.攝取豐富的膳食纖維3.廣泛的攝取維生素與礦物質4.廣泛攝取不同的植物化合物5.優質且足夠的蛋白質攝取6.油脂攝取與比例：飲食裡的油脂主要來自於橄欖油，且攝取較少的飽和脂肪（肉類）的關係，因而有較高的不飽和脂肪與飽和脂肪比。7.發酵食物：會吃優格或起司等發酵製品，吃下這類食物也會攝取到一些可能有益腸道健康的細菌。適量飲酒（但對於酒精耐受度不佳，肝臟酒精去氫酶不足無法順利代謝酒精的人則不建議。研究指出酒精去氫酶不足的人若每天飲用兩杯紅酒，罹患頭頸癌和食道癌的比率就比正常人高50倍。如果你是喝酒很容易臉紅的人，那就要小心囉！）至於地中海飲食可能有什麼風險呢？目前看起來，除了食物不新鮮、腐敗、身體有特殊的健康問題或是個人對某些食物過敏的情形之外，地中海飲食是相對安全的一種飲食法。如果想要嘗試的人，只要依循其飲食原則，並避免自己不能碰的食物類型就可以了。地中海飲食如何在日常生活中實踐？同場加贈採購清單！地中海飲食在日常生活中該如何實踐呢？在 2010 年地中海飲食基金會（Mediterranean Diet Foundation, MDF）與其他推廣地中海飲食文化的單位一起推出了一版符合現代人生活的地中海飲食金字塔，其中不僅詳細列出各種食物的建議攝取量，在最基礎的底層也提出符合現代生活型態的建議。為了幫助你能在日常的生活吃得像地中海飲食，底下會詳細的把金塔塔中的食物種類與份量做更詳細的說明：(Ref 25)●偶爾◦ 甜點不要超過 2 份。金字塔的頂端是含有很多糖與不健康油脂的甜點。糖、糖果、糕點以及加糖的果汁與汽水等都算是甜點，在日常生活中應該少量攝取，可以的話就放在特別的場合吃，像是慶生或是宴會●每週：人們應該廣泛的攝取各種植物與動物來源的蛋白質。由於地中海傳統菜餚通常不太會把動物來源的蛋白質食物直接拿來當作主要的成分，而是拿來提味使用，所以在用量上也不會太多。◦ 馬鈴薯不要超過 3 份，由於馬鈴薯在傳統的地中海飲食裡面大多會跟魚或是白肉一起料理，因而被歸在這個分類，此外要儘量選擇新鮮的馬鈴薯，原因在於發芽的馬鈴薯龍葵鹼的濃度會比較高，人吃了可能引起食物中毒。◦ 紅肉少於 2 份，1 份約是手掌一半的大小。◦ 加工肉品不要超過 1 份，為了方便計算，火腿一片、培根一條都算是一份。◦ 白肉 2 份，1 份約是手掌一半的大小◦ 雞蛋 2 – 4 份，一顆雞蛋 1 份◦ 魚貝類至少 2 份，1 份魚肉約是手掌的一半大小。◦ 豆類至少 2 份，1 份相當於傳統豆腐 2 格、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿 260 毫升、黑豆乾 1/3 塊、小方豆乾 1又1/3 塊或濕豆包 2/3 片。備註：用來衡量肉類的手掌是以寬約 9 x 8.5 公分左右的手掌面積，並以約 1 公分的厚度估算。●每天：◦ 乳製品 2 份，儘量選擇低脂優格、起司與其他發酵乳製品。（新的研究指出乳製品喝全脂並不會影響血脂，因此是否一定要選「低脂」類的乳製品，可能就不是必要的了。）◦ 橄欖/堅果類/種子類 1-2 份：◦ 香草/香辛料/大蒜/洋蔥，利用這類食材不僅能增添菜餚的風味且減少鹽的用量，也含有豐富的抗氧化劑。●每餐：下列四類食物應該是每餐都要有的基本元素。◦ 水果 1 – 2 份，當作點心吃。為了能廣泛的攝取抗氧化劑與具有保護能力的植物化合物，請儘量選擇各種不同顏色與質地的水果。把切好的水果放在我們常吃的碗內，八分滿的量大概是一份的量。◦ 蔬菜 至少 2 份，為了確保每天維生素與礦物質的攝取，每天至少要有一或兩份的生菜。（烹調會讓水溶性的營養素流失），一份煮熟的蔬菜約是半碗的量。◦ 橄欖油，每餐至少會攝取到一大匙/15 毫升，相當於我們一般常用的免洗湯匙一平匙。位居金字塔的中心，是地中海飲食脂質的主要來源，由於初榨橄欖油含有較多的抗氧化成分，因此儘量選擇初榨橄欖油。◦ 麵包/義大利麵/古斯米/其他穀類（米飯、地瓜、玉米…） 1 – 2 份，由於穀類經過精製之後會去掉大部分的纖維還有某些營養素，因此建議選得全穀類會比較好。●適量攝取水分：每天喝 1.5 – 2 公升的水，另外無糖的花草茶也是很好的選擇。●適量飲酒：用餐時可適量飲用紅酒或其他發酵飲料，在這裡指的適量是女性每天一杯、男性每天 2 杯。一杯紅酒是 150 毫升（5 盎司）。●其他，生活型態◦ 規律運動、適當休息、要開心◦ 食物選擇要多樣、當季，且對環境友善的產品◦ 與親友們一起做菜地中海飲食除了對於食物內容的建議外，最有趣的就是在「生活型態」上的建議了！大家有注意到嗎？選擇當季食物、對環境友善的食物，甚至是與親友們一起做菜，其實都是讓你身心健康的好方法喔！但地中海飲食到底怎麼在台灣落實呢？想要嘗試的朋友們不妨看看這份由團隊營養師幫忙整理的精美採購清單！買菜就看這個：地中海飲食採購清單覺得身處台灣的我們很難吃出地中海飲食嗎？ 答案是沒有這回事，不是非得要吃地中海的食材才叫做地中海飲食，只要符合各類食物的原則，其實都有在地就能取代的選項喔。為了方便你買菜好下手，底下整理一份地中海飲食的食物採買建議清單。大家只要參考上面這張列表，在採購的時候按照上述的原則行動，就可以輕鬆在台灣進行地中海飲食囉！最後要提醒大家，每種飲食法都有其優缺點，地中海飲食在各項飲食法中，算是被研究得相對透徹，風險性也比較低的做法，因此多數醫師、營養師對這種飲食法的安全性都算肯定，特別是在糖尿病患者使用地中海飲食、低碳飲食或得舒飲食法都有證據顯示有幫助。但所有飲食法都必須要能夠持續才有意義。如果價格太高、不容易料理、不容易取得，所有不容易在日常生活中執行的因素太多，那即使這項飲食法被證實有再多幫助也沒意義。希望大家透過這篇文章，能夠對於健康飲食有更完整的概念，選擇最適合你執行的健康飲食方式喔！Reference1.Keys, A., Mienotti, A., Karvonen, M. J., Aravanis, C., Blackburn, H., Buzina, R., … & Kromhout, D. (1986). The diet and 15-year death rate in the seven countries study. American journal of epidemiology, 124(6), 903-915.2.Trichopoulou, A. (2004). Traditional Mediterranean diet and longevity in the elderly: a review. Public health nutrition, 7(7), 943-947.3.Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study- BMJ. 5 Dec. 20144.Lourida, I., Soni, M., Thompson-Coon, J., Purandare, N., Lang, I. A., Ukoumunne, O. C., & Llewellyn, D. J. (2013). Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology, 24(4), 479-45.Petersson, S. D., & Philippou, E. (2016). Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review of the evidence. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 7(5), 889-904.6.Alcalay, R. N., Gu, Y., Mejia‐Santana, H., Cote, L., Marder, K. S., & Scarmeas, N. (2012). The association between Mediterranean diet adherence and Parkinson’s disease. Movement Disorders, 27(6), 771-774.Grosso, G., Mistretta, A., Frigiola, A., Gruttadauria, S., Biondi, A., Basile, F., … & Galvano, F. (2014).7.Mediterranean diet and cardiovascular risk factors: a systematic review. Critical reviews in food science and nutrition, 54(5), 593-610.8.Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., … & Lamuela-Raventos, R. M. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.9.Guasch-Ferré, Marta et al. “Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study.” BMC Medicine 12.1 (2014): 78.10.Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2015). Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. The American journal of medicine.11.Jannasch, F., Kröger, J., Schulze, M.B. (2017). 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• 2018-01-07 養生.抗老養生

  新光醫院院長侯勝茂：北歐式健走 消耗熱量更大

  新光醫院院長侯勝茂曾任職台大醫院骨科、衛生署長，從小到大無論念書、習醫和擔任公職，生活作息、行事作風皆講求規律，做事不臨時抱佛腳，每天早餐一杯奇亞籽堅果飲添加飲食纖維，固定運動健走，年逾65歲仍常保活力。開刀磨出毅力 晨起生活規律侯勝茂維持早起好習慣，每天六點起床，七點十分左右抵達醫院，每天都是第一個抵達辦公室。簡單換上醫師袍後，就先至病房探視前一晚開刀或住院的病人，之後再參加七點半的晨會，八點進開刀房或參與行政會議，時而工作到晚上九點、十點才到家。一周看診三天、兩天早上開刀，每隔兩周的周六早上再安排開刀，或與醫院同仁看電影、餐敘，聽聽同仁的反映。侯勝茂說，要有好的體力，才能支撐每日繁忙的工作，常保活力的祕訣可以訓練。他說，在外科醫師的受訓下，長時間的開刀練習磨練出「毅力」，反覆訓練後，這些事情就成了習慣，也就不覺得苦，自然養成規律的習慣，即使假日也依舊早起、運動和研讀資料。曾是網球悍將 現改溫和健走侯勝茂大學時是運動健將，曾是台灣大學網球校隊。他說，年輕時憑著一股衝勁，在球場上廝殺，拚命殺球和救球，以致於右手過度使用受了傷，至今仍無法完全伸直，雖不影響日常工作，卻無法再打網球。侯勝茂的妻子，也就是前市立聯合醫院仁愛院區院長劉秀雯，曾邀他與兒子打羽球。侯勝茂說，自己的缺點，就是盡力做好每一件事，運動也是一樣，卻沒想到兒子在球場上完全不讓年長30歲的父親，好勝心強的自己拚命救球，沒想到手臂舊傷又發作，復健後再打，打後又發作，他才放棄打羽球。今年67歲的侯勝茂認為，隨著年紀增長，體力也變化，應該要選擇符合年紀的運動，於是他開始「健走」。若非太晚下班，他會從醫院走到捷運站，在中途下車，約走一小時的路回家，平均會走四到五公里，一周走個三到四天。雙手大幅擺動 消耗更多熱量侯勝茂健走，並非一般走路，他採取「北歐式」走法。他解釋，許多北歐人走路時，會拿著便利行走的桿子，使用時雙手會大幅度上下擺動，不同於一般走路雙手下垂。北歐式走法手會提起，抵抗地心引力，短時間能增加更多運動量、消耗更多熱量。健走時，侯勝茂的腦袋也不得閒。他說，自己常在大安森林公園健走，每日健走時間會設定主題，邊健走邊思考，想出解方。他喜歡觀察路人在做些什麼，有些在賞鳥、也有外國人在教孩童踢足球，換個環境之後，靈感就會源源不絕。他說，與其坐在辦公室思考，換個環境帶來的刺激，會讓想法更創新。有時候，侯勝茂會在健走時想著，如果其他醫院發生的事，同樣發生在新光醫院時，醫院該如何處理才恰當，或思考今日有哪些地方做不好，多加改進。早餐堅果飲 午餐自製沙拉除了運動之外，侯勝茂的飲食也是營養滿分。早餐自製奇亞籽堅果飲，在豆漿或低脂鮮奶中加入燕麥、堅果和車前子，攝取豐富的纖維和維他命等營養；平常若沒應酬，飲食則採地中海式飲食，攝取較多的蔬食，自製生菜沙拉當作午餐，晚餐經常回家吃。侯勝茂說，自製的生菜沙拉包含各種顏色的蔬菜，尤其最愛紅椒與黃椒。不用美乃滋等沙拉醬，會使用自己研發出的獨家祕方，以富含單寧酸，能抗氧化的蘋果醋或葡萄醋，再加上一些紅酒製成沙拉醬，吃起來酸甜有味又健康，營養滿分。養生第一步作息求規律 休假放縱更累人●每到年節放長假或國定假日連假，許多民眾會面臨「收假症候群」，恢復上班反而懶洋洋、精神不繼。侯勝茂建議，假期雖能放鬆，但若經常窩在家中，睡到時過中午才起床，缺乏走動，長假反而使人更累，未必是休息，鼓勵民眾長假仍「規律生活、照常飲食、外出走走」。候勝茂舉例，放假時，自己也會藉此多睡一些，平日六點起床，假日就能多睡到七點，但別一睡近中午，反而會打亂一日的生活作息，影響後續的午餐、晚餐的時間，打破規律生活的節奏。要擁有健康的身體，侯勝茂引用衛生署前署長、監察院長張博雅所言，「健康是你的權利，保健是你的義務」。意即人們有權利要求身體健康，生病時由國家與健康保險協助治療病人，但維持基本的健康，預防保健卻是個人的義務，「自己的健康自己顧」。侯勝茂小檔案年齡：67歲現任：新光醫院院長自我健康期許：規律生活自然養成習慣

• 2017-12-11 養生.聰明飲食

  食品過敏原標示醒語 再增堅果、大豆等6項製品

  食品過敏原標示規定再擴大！食藥署預告，包括芝麻、堅果、含麵筋蛋白穀物、大豆、魚類及二氧化硫殘留量每公斤逾10毫克的食品與製品，必需在容器或包裝上標示可能導致過敏症狀等醒語，讓消費者得依標示做選擇。新制預計108年7月起施行，違者可依食安法最重處300萬元罰鍰。過去中央研究院曾對國內食品安全提出建議，應強制標示易過敏食物，促使食藥署於104年7月1日起，實施蝦、蟹、芒果、花生、牛奶及蛋等6類食品與製品之強制標示醒語規定，例如「本產品含有○○」、「本產品含有○○，不適合對其過敏體質者食用」等。食藥署食品組科長李婉媜表示，雖然芝麻、堅果、含麵筋蛋白穀物、大豆、魚類及二氧化硫殘留量10毫克以上之食品與製品，當時未列入強制標示規定中，但原本就列於「建議標示」事項，多數業者均自願標示。李婉媜說，參採國際規範及國人臨床過敏調查資料，並經專家討論後，建議上述均需列為「強制標示」，所以除了調整原來的6類食品與製品外，並酌予增加至11類，且除了醒語標示外，也可選擇直接在品名上載明過敏原「○○」。李婉媜解釋，因含芝麻、堅果、含麵筋蛋白穀物、大豆、鮭魚、鯖魚、鱈魚等，及使用亞硫酸鹽類或二氧化硫等製成之終產品，其二氧化硫殘留量逾每公斤10毫克的製品，均可能誘發過敏體質者皮膚紅腫癢等過敏症狀。李婉媜說，11項「食品過敏原標示規定」草案預告期60天，考量公告後需予業者改標之緩衝期，新規定預定自108年7月1日起實施。業者若未依規定完整標示，可依食安法處3萬到300萬元罰鍰，若是標示不實，則可處4萬到400萬元罰鍰。●11類強制過敏原標示規定的食品與製品1.甲殼類及其製品。2.芒果及其製品。3.花生及其製品。4.芝麻、葵花籽及其製品。5.牛奶、羊奶及其製品。6.蛋及其製品。7.堅果類及其製品：包括杏仁、榛果、核桃、腰果、胡桃、巴西堅果、開心果、夏威夷豆、松子、栗子等。8.含麵筋蛋白之穀物及其製品：包括小麥、大麥、黑麥、燕麥等。9.大豆及其製品。10.使用亞硫酸鹽類或二氧化硫等，其終產品以二氧化硫殘留量計每公斤十毫克以上之製品。11.鮭魚、鯖魚、鱈魚、小鱗犬牙南極魚(圓鱈)、馬舌鰈(扁鱈)等魚類及其製品。資料來源／食品藥物管理署

• 2017-11-16 性愛.性福教戰

  為什麼男人年過40應該多吃堅果？特別是開心果

  勃起功能障礙（ED）意指週期性或反覆性無法勃起，因而無法達到滿意的性表現。美國有高達三千萬男人，全世界則有約一億男人為此所苦。等一下，美國人口不到全球的百分之五，但性無能比例卻高達百分之三十？我們美國人第一名耶。 原因可能出在阻塞動脈的飲食習慣。勃起功能障礙和頭號殺手冠狀動脈疾病是同一種疾病，只是兩種不同症狀罷了──動脈發炎、栓塞和損傷—無論受影響的器官是哪個都一樣。不用擔心，因為美國人有威而鋼等紅色、白色和藍色小藥丸…….對吧？問題是這些藥丸只能改善血管疾病的症狀，無法改變潛在的病變。 動脈硬化是一種全身性失調，會影響全身所有主要血管。動脈硬化會導致陰莖軟化，因為變硬的動脈無法放鬆擴張，讓血液流通，因此勃起功能障礙可能只是全身性失調的冰山一角，三分之二因為胸部壓迫痛而去急診室報到的男人，陰莖好幾年前早就在警告他們血液循環有問題。 動脈硬化為何會先找上陰莖？陰莖動脈的粗細只有導致「動脈狹窄」的心臟冠狀動脈一半，而心臟感覺不到的血小板數量可能阻塞一半陰莖動脈，症狀都彰顯在血液流通上。這就是為何勃起功能障害被稱為「陰莖的心絞痛」。事實上，醫生要是用超音波測量男人陰莖的血液流通情況，預測病人心臟壓力的準度可達百分之八十。男性的性功能就像陰莖壓力測驗，「是男性心臟的一扇窗」。 在醫學院時，我們學過一個「四十四十原則」：年過四十歲的男性中，百分之四十有勃起功能障礙，年屆四十多歲的男性心臟出問題的風險（像猝死）則可能增加五十倍。 我們過去以為年輕男性（四十歲以下者）若有勃起功能障礙，都是「心因性」的，也就是說問題出在內心那個關卡。但現在我們知道勃起功能障礙較像是血管疾病的前兆，有專家認為患有勃起功能障礙的男性即便沒有心臟病癥，「除非經過查證證實不是，否則應該視為心臟病患……」 就連年輕男性都應該留意他們的膽固醇，因為膽固醇要是高，人生後半段很可能會導致勃起功能障礙，更可能引起心臟病發作、中風和短命。有份醫學期刊說，要切記「ED＝早死（Early Death）」。 那這跟堅果有何關係？一份關鍵研究發現，連續三週一天吃三至四把開心果的男性，會感覺到陰莖的血液流動明顯改善，勃起時陰莖也更堅挺。研究員總結食用三週的開心果「能大幅改善勃起功能......還不會有副作用」。 不只是男性，膽固醇高的女性也明顯較為性冷感、難以達到高潮、無法潤滑、性滿意指數也低。骨盆動脈硬化讓陰道很難達到充血，導致「陰蒂勃起不足症狀」，也就是「無法達到陰蒂腫大（充血）」，這是女性性功能障礙的重要成因。哈佛護理師健康研究告訴我們，每週吃兩把堅果可延長女性壽命，效果就跟一週慢跑四小時一樣。所以吃得健康不但能讓你的愛情生活長久，還能延長你的人生道路。 為何豆類、堅果和全穀對健康有益？也許因為這些都是種子。想想吧：一顆橡子只需要水、空氣和陽光就能茁壯成一棵橡樹，而橡子的其他養份全在種子裡，種子擁有成熟變成一棵植物或樹木的完整保護性營養素。無論你吃的是一顆黑豆、一顆胡桃、一粒糙米或一顆芝麻籽都好，你都從這小小的種子吃到整棵植物。兩位知名的營養學專家做了結論：「飲食建議鼓勵大家食用植物蔬菜時，也要無所不包地食用種子……」 堅果或許是每日十二清單裡最容易勾除的項目，味道也最好。要是對花生或木本堅果過敏，種子和種子醬也是安全的選擇。但要是你有憩室病，要怎麼吃堅果？過去五十年來，醫生都要這類常見腸病患者避免食用堅果、種子和爆米花，但等到後來總算進行測試時，才發現這些健康食物其實具有保護功能。所以憩室病不能拿來當不勾除這個選項的理由，這麼做既簡單又美味，讓你多活幾年，卻不會多長幾塊肉。

• 2017-11-06 養生.聰明飲食

  預防癌症死亡、降低中風機率 吃這種堅果最健康

  哪種堅果最健康？一般我會說是你最肯吃也最常吃的那一種，但胡桃顯然遙遙領先。胡桃是抗氧化物和Omega-3最豐富的一種堅果，在抑制癌症細胞生長的試管實驗中打趴其他堅果，但胡桃在實驗室外的真實人生也遙遙領先嗎？ 在史上最大規模的飲食介入性試驗PREDIMED中，你應該還記得所謂的介入性研究就是隨機分類試驗對象，讓他們進行不同飲食，看誰結果比較好。研究員會進行世代研究、確認因果，避免令人混淆的可變因子。例如經過不斷的主要研究後，吃堅果的人活得比較久，也較少人得到癌症、心臟疾病和呼吸疾病而死亡。但還是有個沒有解決的問題：這些發現顯示的是因果關係嗎？還是只是相關性？畢竟吃堅果的人生活習慣可能本來就健康，也很重視健康。但另一方面要是科學家隨機指定幾千人吃不同數量的堅果，而堅果吃最多的人最健康，那我們就能有信心地說堅果不只跟健康有關，還能帶給你健康的身體，這就是PREDIMED的目的。 超過七千名心血管高風險群的男女被隨機分成不同飲食類組，其中一組幾年來每週收到半磅免費堅果，除了食用更多堅果外，研究員還建議他們改善其他飲食習慣，像是多吃蔬果，減少肉類和乳製品，但跟對照組相比，他們這方面沒那麼成功。儘管如此，四年來每週收到半磅免費堅果，還是成功讓他們多吃堅果（研究員沒有順便偷塞一些免費綠色花椰菜實在太可惜了！） 在研究開始之前，堅果組的幾千名參與者每天都吃半盎司堅果，現在多虧免費好康，他們吃的堅果量多達一盎司（約一把）。如此一來研究結果就能斷定，要是持續特定飲食的心臟病高風險群每天多吃半盎司堅果會如何。 由於他們沒有大幅改變肉類和乳製品的攝取量，所以飽和脂肪或膽固醇攝取沒有改變，他們的血液膽固醇水準或心臟病發作機率也沒有明顯改變，這點並不意外。但多吃堅果的話中風機率卻明顯降低，所有飲食類組其實都在攝取誘發中風的食物，幾年下來所有人都發生過中風—照理說，他們應該選擇能終止或逆轉逆疾病進展的飲食，而不是鼓勵誘發中風的飲食，但要是不願意改變飲食習慣，多吃一點堅果也能減少一半中風風險。多吃堅果的類組還是會中風，但發生率只有一半。要是在一般大眾有用，那麼光美國一年內就能預防八萬九千次中風，等同於一小時少了十起中風，而這只是因為美國人每日飲食多出四顆胡桃、杏仁和榛果。 不論參與者被分配到哪個類組，整體來說要是每天多吃堅果，早死風險就會明顯降低。多吃橄欖油或冷壓初榨橄欖油紅燈和黃燈脂肪來源並不會增加存活率。地中海飲食之父安賽爾．基斯（Ancel Keys）對橄欖油的看法向來也是如此。他覺得橄欖油的好處只有取代動物性脂肪，也就是讓人少吃豬油和牛油。 在所有PREDIMED研究的堅果中，研究員發現胡桃的益處最多，尤其能預防癌症死亡。每週吃超過三份胡桃，癌症的死亡風險會少一半。一份科學文獻的評論總結「食用胡桃等植物為主的飲食具有深遠的正面效益，可能就是給大眾最重要的訊息。」

• 2017-09-14 養生.營養食譜

  沒聽過虎堅果？下一波將在全球流行的超級食物

  虎堅果 下一波將在全球流行的超級食物超級食物（Super food）的風潮席捲全球，從2007年開始每年為全球食品業帶來上百億美元的商機，儘管許多專家學者認為超級食物只是一種行銷策略，其對健康的益處並沒有明確的科學證據支持，但全球消費者仍然為之瘋狂。不過隨著奇亞籽、亞麻仁與藜麥等製造的產品在市場逐漸飽和，食品業界也開始尋找新目標，根據預測，下一波將在全球流行的超級食物，就是虎堅果（Tiger Nuts）。虎堅果其實並不是真正的「堅果」，而是油莎草（又稱為鐵荸薺、黃土香，學名Cyperus esculentus）的塊莖，可食用，吃起來有點甜甜的奶油味與椰子味。早在遠古時代，非洲地區的人就發現虎堅果具有非常高的營養價值，還能取代其他穀物添加到麵包與餅乾之中，或是壓榨成油脂使用，是目前已知人類最早開始栽種的植物之一。雖然非洲、北美洲、歐洲、東南亞一直都有食用虎堅果的習慣，但隨著近幾年超級食物的興起，虎堅果才真正備受關注，因為它不只可以作為主食、壓榨成油脂，還能做成植物奶。而說到營養價值，虎堅果含有豐富的膳食纖維、維生素B、維生素E，被許多女性雜誌視為美容聖品。2017年中旬有科學家為了研究無麩質麵包到底該使用哪種麵粉，做出來的麵包才會做好吃，因此搜集許多可磨成粉的超級食物，包含鷹嘴豆、栗子與虎堅果等，結果發現虎堅果磨成粉所做出來的麵包，保存期限最長、生產得率最高，同時也是61％的認為最好吃的。許多食品業者都將虎堅果視為繼奇亞籽、亞麻仁與藜麥之後，下一波將在全球流行的超級食物，因為它除了有極高的營養價值之外，還符合素食與無麩質的潮流。虎堅果已經被運用於製作成麵粉，並取代燕麥與杏仁等穀物，成為許多人購買營養沖泡品、植物奶的首選，當然要做成零食單獨食用也可以。丹麥食品公司Nordic Chufa則是目前最知名的虎堅果相關產品製造商，為了推廣虎堅果，他們甚至推出專用食譜，教導消費者應該如何將虎堅果使用於料理中。

• 2017-09-12 養生.聰明飲食

  想戒垃圾食物 不妨試試多吃這個

  吃核桃可改變大腦對於食物的喜好人們知道食用堅果對人體有許多好處，但你可能從未想過：吃核桃可能會影響你的腦，讓自己做出更健康的選擇？美國貝斯以色列女執事醫療中心（Beth Israel Deaconess Medical Center，BIDMC）的研究結果指出，攝取核桃會降低飢餓感跟食慾，並且在給予垃圾食物提示時，活化右腦島。據這些結果推測，食用核桃可能會增加腦特定區域對於垃圾食物提示的認知功能控制過程，進而影響人們趨向選擇較為健康的食物。。研究選用了10位肥胖者，設計了2種奶昔供受試者飲用，一種含有48公克的核桃，另一種不含核桃，成份為核桃香料和紅花籽油，兩者的味道相似，受測者表示無法區分兩者差別，且熱量、營養組成相同。每位受試者接受2次為期5天的試驗，試驗的順序隨機，受試者可能先接受第飲用核桃奶昔，再來飲用不含核桃的奶昔，反之亦然。2個試驗相隔1個月，以避免2次實驗結果互相影響。實驗為雙盲隨機實驗，在實驗過程中，施測者及受測者均不知道受測者喝下的奶昔是否真的含有核桃成分。實驗結果指出，受測者喝到有核桃成分的奶昔，相較於喝到控制組，感受到飢餓的次數比較少。實驗使用了功能性磁振造影（Functional magnetic resonance imaging，fMRI），觀察攝取核桃是否會對腦部運作造成改變。研究人員會對受試者展示出吸引人的垃圾食物（漢堡、甜點）、不太吸引人的健康食物（蔬菜）、中性物件（花、石頭）等圖片，同時對受試者的腦部進行偵測。結果顯示：攝取核桃的受試者，右腦島（Insula)區域的活化程度較為明顯，研究人員認為這與受試者感到較為不餓或更為滿足有關，腦島區域參與了認知行為的控制，意味著受試者會將更多注意力放在較健康的食物選項上。團隊將進一步測試核桃食用量與此現象的關聯，希望找出與最低有效的攝食量，未來也將利用這個方式，來測試其他食物是否會人的認知帶來相同效果，希望能利用研究結果開發新的肥胖治療方法。

• 2017-05-19 癌症防治.大腸直腸癌

  吃堅果好處又多一樣 有助降低腸癌復發

  研究人員今天說，食用杏仁、山核桃、胡桃、榛果和腰果等木本堅果，與大幅降低大腸癌復發風險有關。法新社報導，這份觀察報告的研究對象為826名曾經接受第3期大腸癌治療的患者，治療內容通常包含手術和化療。這些癌細胞尚未擴散到身體其他部位的患者，在接受治療後3年存活率通常有70%。約19%的患者每週會食用2盎司（約56.7公克）或更多各種堅果。報告顯示，這些食用堅果的人癌症復發機率降低42%，死亡率也比完成癌症療程卻沒有食用堅果的患者低57%。這份報告是在美國臨床腫瘤學會（ASCO）下個月於芝加哥召開年會前先行發表。研究人員僅針對木本堅果攝取量進行觀察時發現，相較於沒有吃堅果的人，每週如果至少吃2盎司堅果，癌症復發機率將降低46%，且死亡機率也降低53%。不過美國最常被食用的堅果花生和花生醬，並沒有顯著效果。研究主要作者法德陸（Temidayo Fadelu）說：「許多心臟疾病和糖尿病範疇的研究已經顯示食用堅果的益處，我們覺得確定這些好處是否同樣能套用在大腸癌患者身上很重要。」法德陸也是美國波士頓丹那法博癌症研究所（Dana Farber Cancer Institute）研究人員。不過專家指出，食用堅果並不能取代大腸癌的標準化療和其他療法。

• 2017-01-16 新聞話題.健康知識+

  不是吃越多功效越大！一天幾克堅果有益健康？

  堅果，人人都吃過；食用榛果、核桃和花生等多種堅果，可以降低部分疾病風險，有益健康。從營養學與健康的角度，研究食用堅果的效果，相關論述還真不少。本文是英國帝國理工學院和挪威科技大學等機構的研究人員從營養學角度，研究了堅果降低部分疾病的機理，與食用的方法。每天吃些堅果可降多種疾病風險 英國帝國理工學院和挪威科技大學等機構的研究人員在最新一期英國《BMC醫學》上報告說，如果平均每天食用20克左右的堅果，能將一個人患冠心病的風險降低近30％，癌症風險降低約15％。此外，這種飲食方式也可能與呼吸道疾病和糖尿病的風險下降相關。 研究人員綜合分析了全球29項已發表的研究報告，涉及的研究物件多達81.9萬人，涵蓋了榛果、核桃和花生等多種堅果。研究人員說，儘管不同人群存在一定差異，但總體上食用堅果與大部分人的多種疾病風險下降存在聯繫。 報告作者之一、帝國理工學院研究人員達芬•奧內說，這類食品能帶來健康益處，可能與它們含有很高的纖維素、鎂和多元不飽和脂肪有關，這些成分都有助降低膽固醇水準以及患心血管疾病的風險。尤其是核桃與美洲山核桃，它們本身富含抗氧化物，可應對氧化應激反應，或許有助降低癌症風險。 然而，這項研究也指出，堅果並不是吃得越多，功效越大，沒有證據顯示平均每天食用量如果超過20克，能帶來進一步的健康好處。 花生醬沒有花生有效 2015年在國際學術期刊international journal of epidemiology上也發表了類似的研究：堅果的攝入與低死亡率之間存在一定關聯，但花生醬卻沒有類似的保護作用。 從1986年開始，研究人員對55～69歲的120，000名荷蘭居民（既有男性也有女性）進行了群組研究，在研究中研究人員詢問了研究物件關於花生，堅果和花生醬攝入的量和頻率等問題，對花生和堅果的攝入量進行了評估。隨後他們又對1986年之後的整體死亡率和特定疾病死亡率進行了分析。 結果顯示花生和堅果攝入與心血管疾病導致的死亡之間存在顯著性關聯，從而證實了之前美國和亞洲的一些研究結論。除此之外，該項研究還發現除心血管疾病之外，花生和堅果的攝入還與癌症、糖尿病、呼吸道疾病和神經退行性疾病導致的死亡率下降存在顯著性關聯。 由於花生和堅果中包含多種營養物質，如單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，多種維生素，纖維，抗氧化物和其他生物活性物質，可能對於降低死亡風險有一定作用。由於花生醬中添加了鹽和植物油，同時還包含反式脂肪酸，因此有益物質的保護作用可能被鹽和反式脂肪酸所抑制，並不能起到類似花生的保護作用。 哈佛大學醫學院講師鮑英于2013年發表言論說，與不吃堅果的人群相比，每週吃堅果七次以上的人群死亡率低20%，每週吃五到六次的低15%，每週吃二到四次的低13%，每週吃一次的低11%，每週吃不到一次的低7%。如果按照疾病類型分，每週吃堅果五次以上的人群心臟病死亡率低29%，而癌症死亡率低11%。 研究還表明，不同種類的堅果對降低人群死亡率而言基本沒有差別，所以無需在意吃哪種堅果。此外，無論是老年人還是年輕人，無論是否積極鍛煉，無論是否素食者，堅果對他們都有保護效果。 鮑英說：“根據我們的調查，建議每週吃堅果兩次以上，這將有助於健康與長壽。當然，這不是說吃了堅果，就可以不運動，可以多吃肉。人們還是要保持低脂飲食，多吃水果蔬菜，多運動。”(本文轉載自《健康報網》)

• 2016-10-10 運動養生.聰明飲食

  飲食「太健康」不好？營養師指出這些問題

  高油、高糖飲食不健康，但太過講求「健康」，自我判斷食物不健康而拒食或只吃某些特定食物，反而可能營養不良，形成「健康飲食癡迷症」，讓生活提不起勁、情緒不佳，甚至引起代謝問題。健康飲食癡迷症稱不上疾病，還需更多實證分析研究，但有些人拒絕加工食品、精製糖、酒精，多吃蔬果、全穀物食品的同時，也拒絕動物脂肪、奶製品、肉類蛋白質或過度低鹽飲食等，只吃特定食物，可能成為偏執的「淨食」主義者。中華科技大學餐飲系副教授王鳳英指出，國外曾有案例，一名成人追求低鹽生活，強力規定自己每日食鹽不超過三公克，長期下來生活不開心、積極度降低、行動力也變差，影響心理和情緒。衛福部台東醫院院長祝年豐說，有些病人刻意增加某些食物的量，如堅果每日一份約一湯匙，卻有人長期吃逾一碗的量，結果尿酸過高；黑木耳被視為養生食物，但吃多了可能便秘。王鳳英說，素食被認為是較健康的飲食，但長期吃全素者，體內容易缺乏維生素B12、鋅，須吃堅果、海帶或酵母菌補充。王鳳英還舉例，有人一想到蛋黃的膽固醇過高就不吃，但膽固醇是兒童形成荷爾蒙的先驅營養素，除非膽固醇過高、有三高或心血管疾病，蛋對一般成人或發育孩童仍是良好的營養來源。癌症基金會癌友關懷教育中心營養師鄭欣宜也說，蛋黃有人體需要的必須胺基酸。鄭欣宜說，一天一顆蛋，以植物油或堅果油替代動物油，加上全穀物、蔬菜、水果、奶類、豆蛋肉魚類、油脂堅果等六大類食物均衡攝取，才是恰如其分的營養菜單。

• 2016-09-20 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／超級健康又減重的6種蔬果泥配方

  《抗老食品暨全民健身計劃》一書的營養師和作者瑞克海(Rick Hay)，於2016年8月份 Healthista專欄，刊登了一篇有關健康減重蔬果泥的食譜，將酪梨、優格、杏仁、奇亞籽等超級食物應用在蔬果泥中，增加營養及飽足感，宣稱只要用蔬果泥替換一天中的任何一餐，就可以簡簡單單持續減重，還不用餓肚子，潘老師特別花時間整理，供大家參考。之所以叫蔬果泥而不叫蔬果汁的原因，是不丟掉渣渣，纖維質比較多，看起來較黏稠，但如果太濃，可以加些溫開水。首先，健康減重蔬果泥必須包含綠色蔬菜加水果、水果加堅果，或是水果加富含蛋白質的植物類食物，如豆類等，由於是低升糖負荷(Glycemic Load,簡稱 GL值)的食物，這樣才能確保體重不飆升。美國塔夫茨大學(Tufts University)2015年4月份發表在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究報告就指出，飲食中的GL值越高，體重越容易上升，因為GL值包含碳水化合物的總量及品質。想要減重時，並非僅僅考慮食物的GI值，還要注意食物的GL值，才能幫助控制體重。另外，吃適量蛋類、起司，並不會讓體重上升，除非同時多吃精緻澱粉類食物，食用後容易使血糖波動，才會造成體重的增加。如果正確製備食譜中的蔬果泥不但讓你有飽足感，還能有效降低想要吃零食的渴望。潘老師要特別提醒，千萬不要單純只選用水果來製作水果泥，或使用水果的比例過高，因為可能會有糖分太高的風險，而蔬果泥就會變成果蔬泥了，順序顛倒。如果要加入優格的話，就必須選用無糖優格。製備完成後，記得，最好是坐著並且5分鐘之內緩慢喝下，不可以邊啜邊做事，一杯喝半個小時。1. 早餐替代蔬果泥：半顆酪梨、2株菠菜、5~6顆腰果、1小匙奇亞籽或亞麻籽、無糖含渣豆漿或低脂牛奶200~250ml，混和後以果汁機打成泥狀。這份乳狀的蔬果泥內含豐富蛋白質，奇亞籽或亞麻籽除了讓你有飽足感，還能提供omega不飽和脂肪酸和鎂離子，給你一天開始滿滿的能量。2. 早上10點的替代蔬果泥：1~2杯甘藍菜、半根香蕉、半顆酪梨、1~2顆無花果、200~250ml的溫開水或椰子水含豐富纖維量，幫助提升並調節正常消化道功能。此外，香蕉中的鉀離子和色胺酸(tryptophan)有穩定情緒的功能，並能提供來自天然食物的熱量。酪梨增加蛋白質含量，無花果提供淡淡的甜味，及高量的纖維素。3. 午餐替代蔬果泥：1杯新鮮莓果(藍莓、草莓或櫻桃)、1杯綠葉蔬菜、1湯匙南瓜或葵花子、7~8顆杏仁、可加一點薑黃、半碗糙米，混和後以果汁機打成泥狀。含有豐富的植物營養素和大量維生素C，能夠提升免疫力，而莓果內的深紅色素，則有強力抗氧化功效。研究並指出，莓果類還具有增進大腦認知功能及記憶力的功效。綠葉蔬菜有助於調節血糖濃度，蛋白質豐富的堅果也蘊含許多纖維素。南瓜或葵花子含高量的鋅，有助滋養肌膚。如果想要增加脂肪代謝速率，可以適度多添加超級辛香料，如薑黃或是肉桂等。4. 下午茶替代蔬果泥：1杯草莓、1杯藍莓(或櫻桃)、1小匙亞麻籽、1小匙肉桂、2顆紅棗、2大匙椰子水或無糖優格、半碗糙米。莓果類水果抗氧化物質含量豐富，像是維生素A、C、E及B群，可增強免疫力、幫助對抗體內自由基，所以也有助對抗老化。莓果中的花青素有助維護視力健康的功效，預防如黃斑部病變、近視、遠視等眼部相關疾病的發生。紅棗具有很高的營養價值，其所含的糖類、脂肪、蛋白質是保護肝臟的營養劑，能促進肝臟合成血清白蛋白，成分中的三萜類化合物，有解毒、促進肝功能及抑制腫瘤細胞生長等功效。而豐富的維生素B群、鐵等礦物質，可幫助造血功能、促進血中含氧量增加，讓皮膚和毛髮潤澤，是女性朋友不可或缺的美容聖品。5. 晚餐替代蔬果泥：1顆梨、1個蘋果、1顆奇異果、2杯菠菜或萵苣、200~250ml的溫開水這杯綠色蔬果泥可以有效增進腸胃道消化功能，富含果膠和膳食纖維的梨和蘋果，讓你不會覺得餓。同時還能幫助調節腸胃道的規律性。對於常常拉肚子或是腸胃道發炎的人，會加速體內鎂離子的排出，鎂在人體扮演極為重要的角色，包括維持肌肉與神經的正常機能，調節心跳節律，強化骨骼健康並增強免疫力。而綠色蔬菜所提供的高濃度鎂離子，就能有效補充需要的鎂離子。6. 蔬果泥甜品：2杯莓果類水果-冷凍或新鮮的都可以、1杯菠菜、2小匙純可可粉、2小匙奇亞籽、1/4顆甜菜、200~250ml的溫開水可可粉內含豐富抗氧化劑，菠菜具有維持血糖濃度穩定功能。甜菜則能增加纖維含量，促進血液循環並增強免疫功能。>>看更多潘懷宗文章

• 2016-07-26 有.元氣.好食在

  常吃堅果 降低攝護腺癌死亡率

  根據美國哈佛大學的最新研究報告，定期食用堅果類食物，可將攝護腺癌死亡風險降低超過三成。每周吃五次 每次一盎司英國每日郵報報導，報告中發現，每周吃五次堅果，每次份量一盎司，就能把攝護腺癌的死亡率降低34%，但沒有證據證實吃堅果會降低罹患該病的風險。而這項發現得自於史上最大規模一次有關堅果飲食對攝護腺癌影響的研究。過往的研究就曾發現，包含常吃堅果在內的健康飲食與生活習慣，具有保健身體的效果，而科學家在2014年時也指出，核桃尤其能降低罹患腫瘤的風險。耗時26年 追蹤4萬多名男性這項在「英國癌症期刊」線上發表有關攝護腺癌的最新研究，是由哈佛醫學院的專家們耗時逾26年，追蹤了四萬七千名男性，最終並確認有六千八百人罹患了攝護腺癌。研究發現，在預防惡性腫瘤方面，定期食用堅果類食物帶來的好處很少或是沒有；但相較於每月吃不到一次堅果的攝護腺癌患者，每周至少吃五次堅果的患者，死亡率降低了34%。研究還發現，這些患者食用的堅果類食物雖然大部分是花生，但無論任何種類的堅果都對健康有益。堅果富含維生素E，對抗癌有著不錯的效果。資料來源╱元氣周報

• 2016-07-24 運動養生.營養食譜

  西班牙×墨西哥 異國消暑菜

  動輒攝氏三十度以上的氣溫，已是夏季的「基本消費額」。如果你周末無暇登高山，也無意在車陣中排隊前進海邊避暑，何不考慮在家做幾樣消暑菜餚，輕鬆面對炎炎夏日。既是消暑遊戲，就嚐試做些平時沒玩過的新把戲吧，如消暑聖品「西班牙番茄冷湯」；再用夏季豐盛的蔬菜，製作「台式墨西哥碎牛肉捲餅」和「核桃巧遇蘆筍」。另外，在你開始做菜前，先做一道老少都愛的紅棗蔓越莓胡桃餅乾，這樣可以讓那經常圍繞在你身邊，不停詢問啥時吃飯的饞鬼，安靜一段時間。胡桃紅棗蔓越莓餅干材料（約可做直徑5公分餅干20～22個餅干）：1/2杯麵粉、1/2杯黃砂糖、1茶匙泡打粉、1/2杯油（炒菜用油即可）、1個蛋、1茶匙香草精、4杯胡桃（pecan）、1杯紅棗乾、1杯蔓越莓乾作法：1.大紅棗泡一下水，約2~3分鐘，較好去核，切丁。但不要泡太久，以免吸太多水。2.若嫌麻煩，可以用葡萄乾取代紅棗。但辛苦有代價，紅棗較香。3.胡桃切塊。不要太碎，口感較好。4.把紅棗、胡桃和蔓越莓乾置入大盆，攪拌均勻備用。5.拿另一個盆，把粉狀的材料（麵粉、黃砂糖和泡打粉）置入，攪拌均勻。6.再加入油、蛋和香草精，繼續攪拌成一麵團。7.將麵團和紅棗丁、胡桃塊和蔓越莓乾混合，攪拌成堅果麵團，就可開始做餅乾。8.預熱烤箱至180度，烤盤刷上油，放上餅干，烤20~25分鐘。愛吃脆的，可烤久一點。9.出爐的餅乾先放在烤盤上等個5分鐘，再放在架子上，涼透再收到餅乾盒。台式墨西哥碎牛肉捲餅台式墨西哥碎牛肉捲餅，名字很長，簡而言之，就是不想麻煩做正宗的墨西哥碎牛捲餅。「麻煩」並不是製作有多困難，而是墨西哥捲餅裡夾的豆泥，家人都不太愛，salsa醬或是 sour cream，若是一頓吃不完，處理有些困難，因為這都不是家裡經常使用的配料或食材。這道菜基本上是取法潤餅中多樣蔬菜，但潤餅中蔬菜都炒是過再夾，這道則使用新鮮蔬菜；另一個台式口味是碎牛肉，雖是用洋法醃過再炒，因家人喜歡吃蒜，我就用大量蒜泥先爆香再加入碎牛肉炒。另外，雖是台式，我仍讓它保有墨西哥式的辣味。我喜歡做台式墨西哥碎牛肉捲餅的另一個原因是，不太會失敗。就味道說來，不是一次定終身，炒碎牛肉時，若是醃得不夠鹹不夠辣，可以再加；就肉的質感說來，絞肉比肉絲肉塊肉排容易處理，不用擔心烹煮過頭，肉會老會柴。包餅時夾的各式新鮮蔬菜，吃起來脆又爽口。材料：牛絞肉（兩人約1磅肉）、紅酒1 1/2湯匙、1/2茶匙盬、1/4茶匙胡椒粉、孜然粉（小茴香粉 cumin）辣椒粉和乾辣椒粒酌量、橄欖油少許、7~8顆大蒜、墨西哥餅或薄的印度餅或荷葉餅4~6片、生菜葉3~4片、紅、黃椒各1/3個、紫洋蔥少許（紫洋蔥比較甜）、番茄1個、新鮮墨西哥生辣椒1個、香菜數根、Cheese2~3片作法：●碎牛肉1.牛絞肉用紅酒、鹽、胡椒粉、辣椒粉、孜然粉，攪拌均勻，放冰箱醃至少半小時。2.大蒜拍碎，再用刀剁碎，備用。3.起油鍋，置入少許油，爆香蒜泥，置入醃好的牛絞肉，勤快地翻攪以免碎肉結成塊。喜歡辣，此時可加些辣椒粒，待肉變色，嚐味調味，再蓋上鍋蓋用小火燉煮個5~8分鐘。4.起鍋時，用漏勺濾一下油，可以少吃些高膽固醇的牛油。但也不要濾得太乾，保持一點肉的溼潤度。●蔬菜1.生菜洗淨，篩去水，切絲；紅黃椒、紫洋蔥、生辣椒切絲；番茄切丁；香菜切約1吋長；Cheese片切細絲。2.切好的食材，分別放在盤子上，上桌。●餅墨西哥餅（Tortilla），有小麥麵粉或玉米粉製作的兩種選擇，因玉米粉較散、粘著性不佳，這種餅包起來易碎，建議買麵粉製的墨西哥餅。但既是「台式」，也不一定用墨西哥餅，因市售墨西哥餅的含鹽量較高，我就用薄的印度餅烤取代。烤餅起鍋後，加上熱的碎牛肉、cheese、新鮮蔬菜，吃起來口感更好。西班牙番茄冷湯談到消暑聖品，老美是大口喝加了一堆冰塊的大杯可樂；老中是享受一碗冰鎮綠豆湯；住在地中海地區的西班牙人，則喜愛用番茄做的Gazpacho——西班牙番茄冷湯。這道冷湯在炙熱的地中海餐桌上，可以是一道前菜，也可以是全餐中的一道湯。材料（2人份）：●1杯（約1 1/2~2片）吐司麵包，最好是買了一兩天有點乾的吐司。●2~3顆大蒜，視個人喜好可調整用量。●1茶匙鹽和現磨的胡椒適量。●1磅大顆熟番茄、1~1/2條小黃瓜、1茶匙紅酒醋、1/4杯初榨橄欖油、1/2杯冷開水作法：1.土司麵包去皮，切塊、泡水，軟了瀝乾水，備用。2.在小鍋內置入去皮的大蒜，水蓋過蒜，開火煮滾，約3分鐘，瀝乾備用，若怕蒜太辛辣，煮久些。3.番茄橫切一半（與番茄莖平行的切半），去籽切塊，黃瓜去皮去籽切塊。4.把大蒜、泡軟的麵包置入蔬果榨汁機，加鹽、現磨的胡椒適量、紅酒醋，再加切塊的番茄和黃瓜，一直打到食材都成泥狀，再慢慢加入初榨橄欖油。打勻後，再加1/2杯水，約打30秒，最後嚐味調味。TIPS：若是沒有高速蔬果榨汁機，也可以用一般的果汁機打碎蔬果，不過番茄的果皮可能無法打成泥，得用細網漏勺過濾。5.打好的湯需放入冰箱至少冷藏3小時到一天再食用。6.西班牙番茄冷湯上滴少許初榨橄欖油，再加一些香菜末，或在湯上放幾顆乾炸麵包塊。核桃巧遇蘆筍材料：蘆筍、巴薩米可醋（Balsamic vinegar ）、淡醬油、香麻油、未加味的生核桃（walnut）作法：1.蘆筍切去尾端較老的莖。2.用一大碗裝冷開水，再置入冰磈，備用。3.滾水汆燙蘆筍，注意不要燙太軟；燙好後，立即撈出來置入冰水中，這樣蘆筍不會變黃。4.蘆筍在冰水中也不要泡太久，只要涼了，馬上撈出蘆筍瀝乾，再切成約2.5吋長。5.預熱烤箱至150度，生核桃放在小烤盤上，每隔3分鐘，把小烤盤搖晃一下，讓核桃滾動，以免烤焦，待核桃變黃香味出來，即可拿出來。涼了，再用刀切或輾成小碎塊，備用。6.調醬料，基本上是1：2：2的比例，若是巴薩米可醋1匙，就用2匙淡醬油，2匙香麻油。可視蘆筍的份量和個人口味增減。7.把調好的醬料淋上蘆筍，再加上核桃碎粒，即可上桌。今日主廚／菜鳥家庭主婦做了30年的職業婦女，4年前退休，興奮地展開事業第二春「全職家庭主婦」。現居美國馬里蘭州，除了沉迷於連續劇，更熱衷上網查食譜自學。只是老公喜歡傳統中餐，兒子喜歡異國料理，研究如何節省時間做出健康的餐點，是目前最有興趣的實驗

• 2016-07-17 運動養生.聰明飲食

  常吃堅果 降低攝護腺癌死亡率

  根據美國哈佛大學的最新研究報告，定期食用堅果類食物，可將攝護腺癌死亡風險降低超過三成。每周吃五次 每次一盎司英國每日郵報報導，報告中發現，每周吃五次堅果，每次份量一盎司，就能把攝護腺癌的死亡率降低34%，但沒有證據證實吃堅果會降低罹患該病的風險。而這項發現得自於史上最大規模一次有關堅果飲食對攝護腺癌影響的研究。過往的研究就曾發現，包含常吃堅果在內的健康飲食與生活習慣，具有保健身體的效果，而科學家在2014年時也指出，核桃尤其能降低罹患腫瘤的風險。耗時26年 追蹤4萬多名男性這項在「英國癌症期刊」線上發表有關攝護腺癌的最新研究，是由哈佛醫學院的專家們耗時逾26年，追蹤了四萬七千名男性，最終並確認有六千八百人罹患了攝護腺癌。研究發現，在預防惡性腫瘤方面，定期食用堅果類食物帶來的好處很少或是沒有；但相較於每月吃不到一次堅果的攝護腺癌患者，每周至少吃五次堅果的患者，死亡率降低了34%。研究還發現，這些患者食用的堅果類食物雖然大部分是花生，但無論任何種類的堅果都對健康有益。堅果富含維生素E，對抗癌有著不錯的效果。堅果一次吃多少？一周五次，每次一份（28公克），大約是：14顆切半核桃仁、28顆花生、45顆開心果、24顆杏仁果、16顆腰果(資料來源／英國每日郵報；製表／陳韋廷）

• 2016-06-28 運動養生.聰明飲食

  多脂魚、堅果 降低心臟病發作機率

  由美國科學領導的國際研究團隊發現，包含多脂魚、堅果和種子的健康飲食，可以把死於心臟病發作的機率降低多達10%。鮭魚 (salmon)和鯖魚 (mackerel)等多脂魚，富含omega-3多元不飽和脂肪酸，核桃 (walnut)、胡桃 (pecan)、榛子 (hazelnut)等堅果，以及亞麻籽 (flaxseed)、油菜籽 (rapeseed)和大豆油等菜油，則充滿植物類的這些脂肪酸。世界各地研究人員共同組成「脂肪酸及後果研究團隊」 (FORCE)，匯集一些測量血液或組織裡的omega-3含量與心臟病關係的大規模研究。他們根據16個國家包括4萬5637人的19項研究，發現植物和海鮮類的omega-3脂肪酸，與致命心臟病發作的機率降低大約10%有關。這些研究對象有7973人在研究期間首次心臟病發作，有2781人不幸喪生，還有7157人碰到並非致命的心臟病發作。脂肪酸與發生非致命心臟病發作的風險大致沒有關係，顯示omega-3 對降低死亡有更特別的機制。主持研究的史丹福大學醫學院研究員葛柏說，這項研究對omega-3如何影響心臟病提供最全面的景象，不論患者是何年紀、性別、種族，是否有糖尿病，或是否服用阿斯匹靈或降低膽固醇藥物，情況都相同。魚肉是二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳五烯酸 (DPA)和二十二碳六烯酸(DHA)等omega-3脂肪酸的重要來源。鮭魚、鱒魚 (trout)、鯷魚(anchovy)、沙丁魚、鯡魚(herring)等多脂魚，這類脂肪酸含量更高。除了這些脂肪酸，魚肉也提供一些蛋白質、維他命D、硒，以及其他礦物質和元素。專家建議每周吃一份多脂魚。

• 2016-06-03 運動養生.聰明飲食

  降低膽固醇 快使用5天然方法

  身體需要膽固醇，但是太多膽固醇導致阻塞，有礙血流到心臟和大腦。想要降低膽固醇，以下是證明有效的簡易方法：喝紅茶：茶所含的類黃酮是強力的抗氧化劑，預防導致在動脈壁形成粥樣斑的壞膽固醇(LDL)氧化。研究顯示，每天喝五份紅茶，壞膽固醇降低6%到11%，而且三個月內就可見效。若無法每天喝五杯紅茶，可從喝一、兩杯開始。另外，以植物為主食、多運動、多吃全穀物，都有助降低膽固醇。吃較多好脂肪，少吃壞脂肪：如果看到食品成分表列出「部分氫化油」，就不要吃。「哈佛健康」刊物指出，這種反式脂肪比飽和脂肪更糟，因為會提高壞膽固醇，降低好膽固醇。飽和脂肪和食物所含的膽固醇，可吃一點，但最好選擇是健康脂肪，能降低壞膽固醇，增加好膽固醇。美國心臟學會建議的健康脂肪，包括橄欖、堅果、種子、和這些食物的油、魚、瘦肉、雞肉和蛋。以植物為主食：史丹福大學的研究發現，以植物為主食，四周後減少的壞膽固醇分量，遠高於低脂飲食。飲食最好是低升糖負荷、高纖維，並包括健康脂肪，以植物為主，同時攝取大量優良蛋白質(豆子、堅果和種子)。運動：體重過重通常會增加壞膽固醇，後者與心臟病有關，而運動有助維持體重或減重，降低壞膽固醇。雖然任何運動都有益，但研究顯示，30分鐘以上的有氧運動，似能增加好膽固醇。多吃全穀物：全穀物的纖維是天然抗凝劑和食慾抑制劑，能預防膽固醇阻塞血管。「哈佛健康」指出，吃全穀物而不是精緻穀物，能大幅減少總膽固醇、壞膽固醇、三酸甘油脂和胰島素，進而降低心血管疾病風險。

• 2016-05-25 運動養生.聰明飲食

  這些超級食物不用特地買！

  所謂的「超級食物」並沒有正式定義，但通常營養豐富、含有多種維他命、礦物質、抗氧化素和植物營養素，可能提供除了裹腹以外的健康益處。但是有些超級食物定價高昂，是否值得買呢？芝加哥論壇報討論以下幾種超級食物：奇亞籽（chia seeds）：奇亞籽含豐富的纖維和蛋白質，每磅要價10元到11元，但是每次大約只用一大匙。奇亞籽可以是均衡飲食的一部分，但你可從其他堅果和種子獲得類似益處，例如核桃、亞麻籽或漢麻籽。巴西莓（acai berries）：巴西莓含大量抗氧化物，但是相關研究有限，無法知道是否優於其他莓果。巴西莓奶昔很受歡迎，在奶昔吧一杯10元，在家自製大約5元。你可改用像藍莓或黑莓等新鮮莓果，較為便宜。古代穀物（ancient grains）：過去幾年，類似藜麥和青麥（freekah）的古代穀物興起，提供纖維且含豐富的維他命和礦物質，有些還不含麩質。這一類的穀物比稻米略貴，但不會害你破產。鑑於科學支持全穀物對健康有益，值得購買。螺旋藻（spirulina）：這種每磅50元的藍綠藻以膠丸或粉末形式服用，網路列出數百種健康益處，經常被推薦為蛋白質和維他命B12的植物來源，但是2000毫克的螺旋藻只有1克蛋白質，而且螺旋藻的維他命B12不被身體吸收。超級水（super waters）：椰子水過時後，楓樹、樺樹和仙人掌的「超級水」紛紛出現。雖然上完瑜珈課喝來清涼，但是一杯水和一根香蕉就能補充水和電解質，而且遠較便宜。

• 2016-04-26 運動養生.聰明飲食

  蘋果、堅果提神 比咖啡好

  【台灣新生報／記者蘇湘雲】 不少人習慣以咖啡提神，澳洲、美國營養學家表示，咖啡因雖然可以在短時間提神，效果一消失，反而會讓人更加疲累，如果裡面含有大量的糖，情況就會更慘。除了咖啡，像速食、白麵包、糖果等甜食，也是一樣，都可能讓人越吃越疲累。營養學家建議，以蘋果、一把堅果代替咖啡，較能長時間維持能量充沛，以蘋果、堅果提神，效果比咖啡更好、更健康。澳洲營養師柔伊‧賓雷-普琳接受《澳洲版每日郵報》（Daily Mail Australia）訪問時表示，咖啡不只利尿，還會抑制身體水分吸收、加速鐵質流失，長時間下來，這些因素都會損耗能量。攝取咖啡因後，雖然短時間可以提神，但提神效果消退很快，多數人在一小時後就會感覺更疲累。美國營養師帕梅拉‧皮克表示，飲用咖啡十五分鐘內，腎上腺素濃度上升，此時心跳、呼吸速度都會加快，胃部開始分泌更多胃酸，尿量也會增加。而一般人不知道的是，咖啡因會壓榨腎上腺，促使腎上腺產生更多壓力荷爾蒙「可體松」（Cortisol），而可體松會刺激肝臟，讓肝臟釋放其中所儲存的糖份。多數參加長跑賽的選手都知道運用咖啡因可以重新刺激身體糖份循環，這樣就有更多能量可以運用。如果是辦公室上班族，情況就不太一樣了！上班族長時間坐在辦公室，當身體糖份增加，胰島素濃度也會跟著上升，胰島素讓糖份循環告一段落後，身體會感覺需要更多的糖份，進一步激發對糖的渴望，如此就會想吃更多糖、更多碳水化合物食物。帕梅拉‧皮克建議，想避免上述問題，喝咖啡時，最好同時搭配含蛋白質、纖維質食物，舉例來說，咖啡因可以配花生或杏仁醬，或搭配優格、藍莓，也可以搭配雞蛋、蔬菜等食物。空腹喝太多咖啡，很容易想吃甜食，因此要特別留意甜食攝取。雙和醫院婦產科楊振銘醫師也提醒，膀胱過動症患者如果攝取咖啡因等刺激性食物，很容易讓膀胱過動症症狀更嚴重，因此膀胱過動症患者最好少喝咖啡等含咖啡因飲品、少吃刺激性食物，以免症狀加劇。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2016-04-25 有.元氣.好食在

  春天補肝吃核桃 還能降血脂血壓

  春天適合養肝強身，核桃正是個強肝補肺的好食材，核桃中的脂肪酸還能促進膽固醇代謝並預防高血壓，也很適合高血壓和高血脂的患者食用。核桃食療效果Q1 核桃可促進膽固醇代謝？核桃富含Omega-3不飽和脂肪酸，可增加高密度脂蛋白含量。高密度脂蛋白可移除動脈中的膽固醇，將其排出體外，進而降低血液中三酸甘油酯和低密度脂蛋白濃度，保持血管暢通，減少腦中風、心肌梗塞等心血管疾病發生率。核桃也含有卵磷脂，能乳化、分解油脂，清除過氧化物，降低血液中的膽固醇和中性脂肪，減少脂肪在血管中停留的時間。Q2 核桃可預防肥胖引起的高血壓？核桃中所含的不飽和脂肪酸、卵磷脂、維生素B群、E，能有效降低膽固醇，預防高血壓。核桃中的鈣、鎂、鉀離子，對調節血壓也有助益。鈣能調整毛細血管和細胞膜的滲透性，平衡腎上腺素分泌，避免血管平滑肌過度收縮；鎂能平衡血鈣濃度，避免鈣質堆積在組織和血管壁上；鉀離子則能促進鈉排泄，進而降低血壓。Q3 高血脂患者適量食用核桃能健腦益智？核桃所含的不飽和脂肪酸，是大腦發育最需要的營養成分，它有助建立腦部神經細胞間的連結，可增強學習力與記憶力，發育時期缺乏不飽和脂肪酸，會產生注意力不足、過動、閱讀困難等問題，中老年人則會導致失智症、憂鬱症、思覺失調症（精神分裂症）等疾病。核桃中的卵磷脂可在體內轉化為乙醯膽鹼，防止大腦老化；鈣質則是維持肌肉、神經傳導順暢的重要營養素，鐵質能將氧氣運送到大腦，保持大腦活力。核桃炒高麗菜降膽固醇＋護膚美肌2人份材料：高麗菜200克，核桃30克，大蒜2瓣，橄欖油2小匙調味料：鹽1/2小匙作法：1 食材洗淨；高麗菜撕小片；大蒜切片；核桃壓碎備用。2 熱油鍋，爆香蒜片，加入高麗菜拌炒至熟，續入核桃、鹽略炒即可。為什麼能降血脂？核桃中的維生素E能擴張末梢血管、促進血液循環；多元不飽和脂肪酸能減少膽固醇沉澱於血管壁。摘自《降血壓食物排行榜》作者／陳彥甫出版社／康鑑

• 2016-04-11 有.元氣.好食在

  2016健康飲食 5種食物領風騷

  1抹茶粉一向被視為健康象徵的日本綠茶，磨成粉末狀後可隨意加入牛奶或以熱水沖泡。咖啡館菜單很快會出現這類飲品。不只飲料，做成甜點也受歡迎。2海藻海藻即將取代羽衣甘藍成為新寵。它對皮膚有益處，甚至能對抗氣候變遷。《紐約客》雜誌一篇文章盛讚海藻可能是下一個超級食物。料理上，沙拉和三明治都是海藻的好夥伴。3堅果奶在看了許多關於乳糖不耐症、對黃豆不利的新聞後，人們轉向飲用堅果奶。消費者現在要求完全天然、無乳化劑的乳製品，並懂得仔細閱讀成分原料說明，搞清楚吃進去的到底是什麼食物。堅果奶被預估很快會打敗一般牛奶。4北歐飲食（The Nordic diet）北歐飲食將成為新一代的地中海飲食。這個最新被矚目的飲食方式，來自健康的丹麥、冰島、挪威、芬蘭、瑞典人。飲食內容包括季節性的當地物產、菜籽油（canola oil）、含豐富油脂的魚類、富含蛋白質的乳製品skyr。skyr是類似優格的冰島特產，營養成分近似希臘優格，但口感更濃郁且比較甜。採用北歐飲食法，被認為與降低血壓和減重有關聯。5植物為基礎的膳食對素食者來說，這真是個好消息！美國赫芬頓郵報指出，2016年飲食最大趨勢，是頌揚蔬食的美好。預測最受歡迎的蔬菜將是多彩南瓜、球花甘藍和彩色胡蘿蔔。資料來源／元氣周報

• 2016-03-06 運動養生.聰明飲食

  女性吃優格 預防高血壓

  一項大規模的研究發現，每周吃五份以上優格的女性，得到高血壓的風險減少20%。若也多吃蔬果、堅果和豆子，預防高血壓的效力更大，風險降低31%。每日郵報報導，由波士頓大學醫學院進行的這項研究，使用護士健康調查的數據，涉及24萬人，多數是年齡介於25歲和55歲的女性，其他數據則來自針對5萬1000名專業醫護人員的調查，多為年齡介於40歲到75歲的男性。研究比較每周吃五份以上優格的女性，和一個月只吃一份優格的人。吃優格的效果在女性身上比較明顯，因為男性較少吃優格。波士頓大學醫學院博士生柏恩迪亞 （Justin Buendia）表示，沒有一種食物是萬靈丹，但是健康飲食加入優格，似乎有助減少女性高血壓的長期風險。優格如何降低血壓？柏恩迪亞推測與兩個原因有關。一是優格成份、來自酪蛋白的三胜肽（tripeptides），研究顯示這種物質，可透過腎素—血管緊張素系統來降低血壓。另一個原因，可能是與牛奶和乳酪比起來，優格含有更多鈣和鉀，這兩種礦物質都能降低血壓。以往的研究發現，優格所含的細菌，可能有助降低膽固醇。膽固醇會造成血管變窄，導致高血壓。優格也可能有助控制血糖水平。柏恩迪亞指出，這是評估優格對高血壓影響的最大規模研究。他在美國心臟協會提出研究報告，研究資金由全國乳製品協會提供。

• 2016-03-03 運動養生.聰明飲食

  營養師每天吃的6大食物

  有些食物所含的營養素和礦物質是如此豐富，以致於對營養最有研究的人幾乎每天吃。「婦女健康雜誌」指出，以下是營養師說他們儘可能常吃的食物和飲料：1.開心果：NBC電視節目「今日秀」的營養師喬伊．鮑爾（Joy Bauer）說，雖然她喜歡各種堅果，但特別愛吃開心果，兩把的熱量只有160卡，含有健康脂肪，味道又好。另一點是你必需剝殼，所以可以慢慢品嚐，又不會一下吃太多。2.綠色果汁或奶昔：擔任職棒費城人隊和飛人冰球隊營養師的凱蒂．卡伍托（Katie Cavuto）說，她每天喝綠色果汁或奶昔，這是攝取營養素的最穩妥方法。3.咖啡：克利夫蘭診所安康學會的營養師克莉絲汀．克派翠克（Kristin Kirkpatrick）說，咖啡對幾乎人體每個部位（大腦、皮膚、心臟等）都有好處，她也每天吃芝麻菜，因為是葉菜且味道好，她還吃爆玉米花，因為含有大量的抗氧化劑和纖維。4.希臘優格、杏仁醬和巧克力：西乃山醫院高級臨床營養師賈克琳．倫登（Jaclyn London）說，希臘優格有高蛋白質，營養豐富又低熱量。杏仁醬含大量蛋白質和單元不飽和脂肪，搭配零食或早餐增加飽足感。她愛吃巧克力，因為很美味。5.沙拉：著有「The Small Change Diet」一書的營養師凱莉．甘斯（Keri Gans）說，幾乎每頓晚餐，不論在家或出外，她都先吃沙拉。自製沙拉時，她愛用生菜、小黃瓜、蕃茄、紅洋蔥和杏仁片。6.蛋：創辦B Nutritious的營養師布魯克．奧佩特（Brooke Alpert）說，她每天吃蛋，認為這是完美早餐，也是攝取蛋白質的簡單方法。午餐和晚餐一定會有綠葉蔬菜。

• 2016-02-08 運動養生.有元氣

  難專注、記性差 活絡大腦 你該這麼吃

  1 我想…提高專注力高專注力依賴訊息在腦細胞間順暢傳導，而細胞動力源自血糖含氧量。保持專注和警覺的首要之務，是確保每天攝取足夠且定量的卡路里。神經纖維宛如電線，需用「髓鞘」包覆，讓不同纖維不致短路並保持訊號流暢傳導，而魚油、胡桃和亞麻子中的Omega-3是髓鞘的主成分。祕訣：一天三餐的規律飲食有助改善專注力，多吃胡桃和亞麻子。2 我要…保持好心情神經傳導物質是細胞間傳遞訊息的介質，也是情緒的來源。神經傳導物質「多巴胺」是好心情的信使；濃度高讓人感到愉悅，反之則沮喪。糖類和脂肪能瞬間提高多巴胺濃度，但不持久，因此最好攝取緩慢釋放多巴胺的高蛋白食物。神經傳導物質「血清素」讓人感到平靜並對抗焦慮。糖類零食能迅速提高血清素含量，但也會帶來睡意。大腦需要蛋和肉類中的色胺酸來製造血清素，早餐吃培根加蛋就能提供一天穩定的血清素來源。祕訣：早餐吃培根加蛋會讓你整天心情愉快，杏仁和毛豆也很好。3 我想…保持警覺性咖啡因是對抗瞌睡蟲的利器，但過量咖啡因會造成緊張，因為腦垂體會將咖啡因的刺激解讀為緊急情況而分泌腎上腺素，腦袋會運作得更快更好，但也造成緊張，進而影響思路及辦事能力。吃糖會提高血糖含量並提供熱量，但也會刺激體內釋放讓人想睡的胰島素。祕訣：一份濃縮咖啡讓人保持警覺，雙份濃縮讓人焦慮。4 我要…改善記憶力腦細胞建立新連結讓記憶力變好。活化腦細胞的主要神經傳導物質為「乙醯膽鹼」，治療阿茲海默症的藥物正是模仿乙醯膽鹼刺激記憶力的效果。乙醯膽鹼的本質是「膽鹼」，可從雞蛋、肝臟和大豆中攝取。研究人員發現，甘藍菜、球花甘藍和白花椰菜可幫助改善記憶力。祕訣：規律吃蛋能改善記憶力。5 我想…控制欲望人焦慮時，體內會分泌壓力荷爾蒙「糖化皮質類固醇」，並告訴大腦找方法緩和焦慮，例如攝取脂肪和糖類。研究顯示，體內糖化皮質類固醇濃度極高的老鼠易出現衝動行為，包括暴飲含糖飲料和吃豬油。衝動行為會降低老鼠體內的糖化皮質類固醇濃度，但長期下來會造成肥胖。老鼠腦部經過長期反覆的糖類刺激後，會「告訴」身體需要吃更多糖才會快樂，這也就是吃糖上癮的道理。戒除此惡習的方式就是根除欲望，或從事促進多巴胺分泌的活動，如閱讀。祕訣：克制習慣或從事促進多巴胺分泌的活動，如運動、社交。資料來源╱元氣周報

• 2016-02-05 運動養生.有元氣

  吃下堅果 能活得更久更健康！

  根據哈佛大學兩個大型的研究結果，那句名言可以改為「每日一把堅果，醫師遠離我。」而且還可以活得更長壽！「我們發現每天吃堅果的人，比起沒有吃的，活得更長、更健康。」哈佛大學公共衛生學院、營養與流行病學教授、也是研究的共同作者─法蘭克‧胡博士(Frank Hu)說。發表在新英格蘭醫學期刊( New England Journal of Medicine)的研究指出，每天食用堅果的人比較不會死於癌症、心臟疾病和呼吸系統疾病。總體而言，在研究進行過程，每天食用堅果的人，比起沒有吃的，死亡機率少了20％。（花生實際上是豆類，但在這項研究中算作堅果）。這項研究結果是來自護理健康研究和內科健康研究中、近12萬參與者所收集到的。在1980年代訪查關於他們飲食的問題，之後30年期間每2~4年作後續追蹤。研究人員將參與者分為六個類別，從不曾吃堅果到每週至少吃7次以上。吃越多堅果的人，死於早發性疾病的機率越低。根據賓州大學醫學教授─潘妮‧克里斯埃瑟頓(Penny Kris-Etherton)，在德州德拉斯舉行的美國心臟協會中，強調堅果研究，也呼應那些早期的研究成果。「食用堅果可以降低低密度脂蛋白(壞膽固醇)、增加高密度脂蛋白(好膽固醇)，並降低血壓和壓力造成的高血壓。」。她的研究還指出，食用堅果有助於提振「膽固醇逆向運輸」，也就是透過血液中的HDL從阻塞的動脈中，清出塊狀脂肪。哈佛大學的研究人員指出，堅果的營養組成包含纖維、健康的脂肪、維生素、礦物質和植化素，可以提供「保護心臟、抗癌、抗發炎和抗氧化」性能。因為富含是脂肪，所以擔心吃堅果會發胖？事實上，根據這個及許多其他研究成果，頻繁的食用堅果不太可能會增胖。胡博士說：「堅果含高蛋白質和纖維，能延緩吸收並降低飢餓感，也富含許多不飽和脂肪酸。」沒有完美的堅果某些堅果比其他更好？「每個人都在尋找完美堅果，」克里斯埃瑟頓博士說：「但各種堅果都有健康的好處，包括核桃、杏仁、花生和開心果，所以就吃愛吃的就好。或者，正如博士建議，嘗試看看混合堅果，而且一定要以無鹽的取代含鹽的。她提出以下建議，讓堅果成為日常飲食的一部分：1. 以堅果醬來取代奶油和起司醬，塗上早餐的土司2. 在穀物早餐和優格上灑上堅果3. 在沙拉或炒的菜上灑上一把堅果4. 在水果或餅乾上塗上堅果醬5. 以堅果料理魚或雞肉

• 2016-02-02 運動養生.聰明飲食

  年貨這樣挑…雞冠要紅、魚眼要亮

  年節將近，台灣國際生命科學會今天教民眾過年食材挑選小技巧，讓民眾過年吃得更安心；多數家庭年夜飯一定會有象徵年年有餘的魚，學會建議買新鮮魚時，注意眼睛是否黑亮，並用手指按壓觀察彈性，如按壓後出水，要當心可能遭注射保鮮劑等；過年拜拜會用的全雞，要選雞冠紅色較新鮮，顏色愈白代表放愈久。香菇要厚實、有清香至於乾貨香菇，應挑選菇厚實、菇傘大、傘緣內捲的較佳，若買進口花菇，要挑白色花紋明顯、呈星芒狀。台灣國際生命科學會交流溝通組召集人王進崑表示，過年烹調常會用到香菇，挑選時可先聞聞味道，清香有濃濃香菇味，進口花菇要注意摸起來不要有濕濕的感覺。乾貨顏色過白 可能加漂白劑其他過年常用乾貨類如金針、干貝、白木耳等，乾金針則必須挑選乾燥、不能潮濕，且顏色略微黃菊，如果顏色過白代表有浸泡過二氧化硫；干貝要選擇可以看到垂直自然的紋路，如果沒有紋路代表是用魚漿製成；白木耳顏色應屬淡黃色，太白可能也使用了漂白劑。選烏魚子時透著燈光看，要能透光，不能有異常斑點。魚丸會反彈 恐添加硼砂年節火鍋常會加魚餃、魚丸等，王進崑提醒，正常的魚丸如果掉下去不太會反彈，若會反彈回來，可能要懷疑是否添加硼砂；而魚餃類則建議直接購買信譽較好的包裝食品，但要注意魚餃等表皮有些是鰻魚皮，普林質會愈煮愈高，容易代謝較多尿酸，不要煮太久或吃太多。價格昂貴的鮑魚，也是不少家庭過年必備年菜，挑選時要買較厚實，且聞起來沒有異味的產品，因為南非黑鮑魚價位較低，不肖業者為了賣高價，可能將其漂白販售，因此購買時注意有沒有刺鼻或異味。堅果外觀要完整、無油耗味此外，瓜子、開心果等堅果類零食，購買時要先聞聞看是否有油耗味，堅果外觀要完整，尤其開心果如果沒有開口，代表屬於劣質品；王進崑也提醒，堅果不要一次買太多，吃完再買比較不會壞。

• 2016-01-31 養生.家庭婚姻

  四道讓孩子願意吃的健康菜

  工業化食品時代，如何讓孩子不陷溺於人工食味的誘惑？教他們成為有擇食能力的健康食者？又該如何把優質食物擺上桌，讓孩子願意吃健康菜？好習慣養成了，營養、健康，自然水到渠成。毛豆香菇薏芢拌飯這個拌飯看起來像炒飯，吃起來卻像油飯，主要是多了一股油蒜酥的噴香，是我讓很多人願意吃全穀飯的祕訣。薏芢糙米飯食材：糙薏芢1米杯、糙米1米杯拌飯食材：煮熟薏芢糙米飯3量杯（非米杯）、小型洋蔥1顆切丁（1杯多一點）、毛豆1/2杯、乾香菇8朵，泡軟去蒂後切丁（約1/3杯）、胡蘿蔔少許（配色用）切丁、蒜頭或紅蔥頭4顆切末、香菜1小把切碎、海鹽、白胡椒適量、特級初榨橄欖油2大匙、黑麻油少許作法：1.用過濾水浸泡糙薏芢、糙米過夜（或至少4小時），隔天以篩網（攔截已脫離的胚芽）濾除浸泡水，沖洗乾淨，用過篩網瀝乾。電子鍋中放入已浸泡的薏芢糙米，加入2.5米杯過濾水（若浸泡時間較短，酌加水分），這時水位刻度會低於電子鍋中的2米杯糙米設定。浸泡過夜的米已吸滿水，不會不夠。加點海鹽，按下電子鍋煮熟。2.炒菜鍋以中火預熱，倒進2大匙初榨橄欖油和蒜末（或紅蔥末），炒到金黃酥脆，濾出蒜末備用。3.炒過蒜的油再回鍋，轉中大火，入香菇丁炒香，續入洋蔥丁、紅蘿蔔丁和毛豆，以海鹽和白胡椒調味，拌炒到稍軟但還清脆就離火。4.拌進3量杯（或飯碗）薏芢糙米飯、蒜（紅蔥）酥、香菜末，起鍋前淋一點麻油拌勻。酪梨吐司酪梨是我廚房裡一年到頭不缺的常備食材。只要酪梨碰上麵包，組合可以千變萬化。甜鹹不拘，可當早餐、放進午餐盒裡，也可以是下課後點心。食材（3-4人份）：全麥吐司或自製歐式麵包6片（對切成12片）、熟成美國酪梨2顆或等量台灣酪梨（去核）、小型綠萊姆1/2顆、海鹽適量作法：1.將吐司或歐式麵包進烤箱烤至金黃。2.挖出酪梨肉，放進大碗，用叉子搗成仍有口感的粗泥狀，擠進喜歡的萊姆汁量，以海鹽調味。3.每片吐司塗上一層酪梨醬，再疊上喜歡的食材即可。幾種組合建議●酪梨＋油漬烤蕃茄／生番茄＋羅勒葉●酪梨＋水煮蛋＋煙燻匈牙利辣椒粉（smoked paprika）●酪梨＋優格起司＋切碎橄欖●酪梨＋優格起司＋中東香料Za'atar●酪梨＋烤脆培根＋菲它起司●酪梨＋奇亞籽＋螺旋藻粒（spirulina）或營養酵母、小麥胚芽等●酪梨＋芽菜＋草莓無派皮櫛瓜鮭魚迷你鹹派我對馬芬烤盤做的鹹料理很難抗拒，總為那一小個能填塞多種食材的杯物深深著迷。有了孩子後，發現馬芬形狀的料理還多了個好處－孩子超愛的！不管塞進什麼、喜不喜歡吃，甚至是孩子討厭或不敢吃的食材，統統來者不拒地吃下肚。說馬芬烤盤是媽媽的好幫手，一點也不誇張 !食材（做17-18個量）：野生鮭魚排320克、櫛瓜2條（刨絲）、洋菇10朵（切小丁）、有機蛋4顆、椰奶油1/2杯（取自椰漿罐頭）、有機豆奶（或牛奶）1 杯、蒜末2顆、巴西里（或喜歡的香草）數株、海鹽、胡椒適量作法：1.燒一小鍋水，入鮭魚片水煮至7、8分熟撈起，約5分鐘，再用廚房紙巾拭乾。稍涼後，以手剝碎魚肉，剔除魚刺。2.加熱平底鍋，以1大匙油炒香蒜末。櫛瓜絲稍微擠出水，和洋菇丁一起下鍋翻炒幾下，確定均勻上油就可（不要等出水），以海鹽胡椒調味。起鍋備用。3.打開椰漿罐頭，撈出浮在上頭的1/2杯固狀奶油（事先將罐頭放進冷藏過夜，可確保椰奶油上浮固化），用低溫熱溶。每罐椰奶油量不一，少一點無妨。4.取一預拌碗，打勻蛋液；加入豆奶（或牛奶），攪勻；再入椰奶油，打散，若還有顆粒狀也無妨，烤了就會融化。以海鹽、現磨胡椒調味。5.烤箱預熱到190度C（375度F）。12杯馬芬烤盤舖上烘焙紙杯或塗上一層薄油，依序舀進2大匙椰奶蛋液、2大匙櫛瓜磨菇、2大匙鮭魚，上面撒一些巴西里（或其他香草），再填補1大匙蛋液，約至烤杯2/3處。進烤箱烤27-30分鐘，或烤至杯緣金黃即可。剩餘食材再烤一次。免烤布朗尼這個好吃健康又超級簡單的布朗尼食譜，只需用到3個食材，其他就各自表述，隨興發揮。儘管它熱量不低（至少是堅果裡的好油），吃一小塊就很滿足了。最棒的是， 三兩下、幾分鐘就做好了，沒有奶油、巧克力待融，連烘焙都免了。神奇的是，它吃起來就像布朗尼！食材：生核桃（胡桃、杏仁）1杯、大而飽滿的蜜棗8顆（嗜甜者可酌加）去核、生可可粉1/2杯、海鹽少許、巧克力碎（cacao nibs）、堅果等（可免，是錦上添花、增加口感的添加物）作法：1.將堅果放進食物調理機中打成粗粉；機器開著，把去核蜜棗一顆一顆加進去打， 續入1/2杯生可可粉、少許海鹽，打到粉末用兩指掐起可以黏住就行。接著試味，依喜好調整甜度。2.拿一張大過容器的烘焙紙舖在6×6吋方形（或長方形）容器內，倒進布朗尼餡，用刮刀或手舖平壓實，尤其注意四邊角落，進冷凍20分鐘稍微定型。3.連烘焙紙一起取出，將四面餘紙盡量往中間擠壓，把方塊壓擠得更小更實。若手邊有生巧克力碎或額外堅果，就壓擠一些在上頭；想加塗一層花生醬、堅果醬或椰奶霜也行。食用前切成小方塊，就大功告成了！沒吃完的可以放冷凍保存1個月。******邱佩玲Pei的第一本食悟--「從口慾到食癒」，扭轉了許多人對有機飲食的成見，原來吃健康菜不需要犧牲口味、虧待味蕾，還可以多元豐盛且滋味無窮！她的第二本食悟「從口慾到食育」，聚焦在餵養孩子上。在這一本兼顧教養與營養、理念和實務的實用育兒食書裡，作者從自身經驗出發。不論你是即將為人父母、希望孩子吃得更好，或是天天與孩子進行飲食大戰，只要你關心下一代的飲食教育，都能透過此書淺顯易懂、清晰可循的教養理念和作法，培養或改善孩子的飲食習慣。▇ 你投稿 我送書題目：我的原味餐桌字數：300字截稿日期：2月20日●22161新北市汐止區大同路一段369號4樓●lohas@udngroup.com.tw●獲選者致贈《原味食悟2》一本。

• 2016-01-31 運動養生.聰明飲食

  2016健康飲食 5種食物領風騷

  2015年，美國健康飲食圈被羽衣甘藍（kale）占據，奶昔、沙拉、湯，每樣菜餚都和羽衣甘藍沾上邊。2016年，什麼食材又將站上健康飲食排行榜呢？以下是被預估將引起風潮的五大食材。1、抹茶粉一向被視為健康象徵的日本綠茶，磨成粉末狀後可隨意加入牛奶或以熱水沖泡。咖啡館菜單很快會出現這類飲品。不只飲料，做成甜點也受歡迎。2、海藻海藻即將取代羽衣甘藍成為新寵。它對皮膚有益處，甚至能對抗氣候變遷。《紐約客》雜誌一篇文章盛讚海藻可能是下一個超級食物。料理上，沙拉和三明治都是海藻的好夥伴。3、堅果奶在看了許多關於乳糖不耐症、對黃豆不利的新聞後，人們轉向飲用堅果奶。消費者現在要求完全天然、無乳化劑的乳製品，並懂得仔細閱讀成分原料說明，搞清楚吃進去的到底是什麼食物。堅果奶被預估很快會打敗一般牛奶。4、北歐飲食（The Nordic diet）北歐飲食將成為新一代的地中海飲食。這個最新被矚目的飲食方式，來自健康的丹麥、冰島、挪威、芬蘭、瑞典人。飲食內容包括季節性的當地物產、菜籽油（canola oil）、含豐富油脂的魚類、富含蛋白質的乳製品skyr。skyr是類似優格的冰島特產，營養成分近似希臘優格，但口感更濃郁且比較甜。採用北歐飲食法，被認為與降低血壓和減重有關聯。5、植物為基礎的膳食對素食者來說，這真是個好消息！美國赫芬頓郵報指出，2016年飲食最大趨勢，是頌揚蔬食的美好。預測最受歡迎的蔬菜將是多彩南瓜、球花甘藍和彩色胡蘿蔔。（資料來源／msn health&fitness）

• 2016-01-31 運動養生.聰明飲食

  吃堅果護心 過量小心肥一圈

  農曆春節將近，家裡少不了準備各式各樣點心零嘴，堅果類食物更是老少咸宜，但楊梅天成醫院營養師楊珊珊提醒，堅果營養價值高，是預防心血管疾病的好幫手，但屬於油脂類，「過量的話，反而身材先肥了一圈」。楊珊珊說，堅果類食物因為富含單元不飽和脂肪酸以及植物固醇，所以有減少血脂異常的護心的功能。此外，堅果類食物含膳食纖維、豐富維生素B群、E，與礦物質鈣、鐵、鎂、鋅、硒等，這些都是維持正常生理機能及抗氧化的重要元素，更是素食者增加鈣、鐵及鋅質攝取的良好來源。楊珊珊表示，在營養門診諮詢中，民眾常認為吃堅果很好，於是一口一口吃個不停，然而堅果屬於油脂，熱量不可忽視，建議每人每天攝取油脂3至7茶匙及堅果種子類1份。如果喜歡吃堅果可提高2至3份，但同時需要減少烹調用油或其他油脂含量較高食物。市面上堅果許多都經過油炸或調味，如添加蜜汁、糖和鹽等，無形之中增加了糖及鈉攝取，她建議可挑選低溫原味烘培的綜合堅果食用。此外，堅果類因含大量不飽和脂肪酸，遇到空氣容易氧化變質，產生油耗味，更容易受黃麴毒素汙染，拆封後應放入密封罐中放冰箱保存，並在效期內食用完畢。

• 2016-01-18 運動養生.有元氣

  廚房一定要有的N種食材(下)

  有些食材看起來不顯眼，但適當加在料理中，不但能增添風味，更可以兼顧健康，來看看有哪些是廚房中不可或缺的食材吧！堅果跟穀類一樣， 我也用完整一章篇幅講堅果和種籽，你可以在這章獲得每種堅果更細節的資訊，瞭解它的風味、適合加入什麼料理，但現在我想先告訴你，為何堅果是廚房食品櫃的必備主食。堅果的味道不但好，也是一碗優良小零嘴，此外你還可以用棗子和堅果變出一道不用烹煮的可口甜食！我最愛的食譜就是生布朗尼，只需用三種食材：堅果、棗子和生可可，它們的味道很美妙，好吃到讓你在廚房裡跳舞！另外一件事就是，儲備這些材料的話，你就能短時間製作出美食，不會想去吃不健康的東西然後亂吃一通，味蕾和肚子都會很開心！橄欖油很少有東西能像一瓶高品質的有機初榨橄欖油讓我心花怒放。我對橄欖油的高規格要求，聽起來可能很講究，但請相信我，差別真的很大，既然都要撒大錢買健康食材，不如撒在橄欖油上！你可以買兩瓶橄欖油， 一瓶標準橄欖油，用來烹煮蔬菜，煮好後淋上另一瓶厲害的，這樣就可以享受到它美好的味道。你也可以最傳統的方式拌入沙拉，在燉飯等料理中灑上少許，穀類煮好時拌入，或是混入酪梨泥，增加另一層美妙口感！最容易買到優質橄欖油的地方就是農民市集和網路，再不然就是一家好的熟食店。一般大賣場賣的橄欖油真的用來煮就好，因為不具有真正的橄欖油風味。無麩醬油（Tamari）和味噌醬如果你只打算買一點食材，我會建議你在購物清單加上無麩醬油或味噌醬。這兩者都是由發酵黃豆製成：無麩醬油是液狀，味噌醬是糊狀，因此比較稠也比較濃郁。不過這兩者味道差不多，為了避免無麩醬油和醬油引起的困惑，我要快速解說一下，這兩個幾乎一模一樣，只是無麩醬油不含麩質（通常也沒有奇怪的添加物），這就是我用無麩醬油的原因，但要是你比較喜歡一般醬油，也可以在我製作無麩醬油食譜時以一般醬油代替。我會交替使用無麩醬油和味噌醬，增添鹹味，如果你試著降低鹽分攝取，這麼做很好，這兩者都可以讓原本的味道跳出來，卻不會改變風味。為了讓菜餚味道更有層次，每次煮飯我幾乎都會用上其中一種。資料來源：書名／《艾拉的奇蹟廚房：告別過敏、慢性病，增強免疫力的無麩質蔬食料理》作者：艾拉．伍德沃德出版社：高寶書版