2023-05-22 焦點.元氣新聞
搜尋
蛋白質
共找到
3317
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2023-05-22 養生.聰明飲食
小滿過後暑氣漸熱，多吃「這七種」蔬果可消暑養生
小滿的節氣意象，過往「祭三車」祈禱稻穀豐收小滿，象徵稻穀漸漸結實飽滿，雖仍未成熟，農夫可以想像未來作物成熟之景，帶來豐收的盼望。2023年「小滿 」已於5月21日到來，此時會跟著進入梅雨季。過往的民間習俗會在小滿「祭三車」，三車指的是水車、牛車、絲車，農夫配合節氣依時耕作，紛紛踩水車「搶水」用於灌溉，同時透過祭拜水車、牛車祈禱水源豐盛，耕作順利，稻穀能夠順利成熟豐收。「小滿雨水相趕」，台灣正好進入梅雨季節，農委會建議農友們，最好能疏排溝渠、清理雜草，減低梅雨期間作物的損失。小滿養生重點：袪暑利濕，吃苦護心防上火建議可以吃一些苦類蔬菜，這類蔬果通常是「甘涼」或「甘寒」，來順應節氣養生，這樣一來濕氣就不會滯留在人體中，可以提振精神和維持人體的氣血舒暢。營養師建議小滿過後，為消除暑氣，可以吃以下幾種食物進行養生：黃瓜：清熱解暑天氣漸熱，吃黃瓜很解暑。黃瓜性寒涼，水分也特足，爽快又清熱。很多人不吃把黃瓜把，嫌棄它口感澀，沒水分，其實黃瓜中含有較多的苦味素，尤其是尾部，能降火、開胃，吃的時候可千萬別把它扔掉了。另外，黃瓜中含有丙醇二酸，能抑制脂肪的吸收，想瘦身的人可以適當多吃些。蒜薹：溫通活血蒜薹是小滿時節應季蔬菜，有溫中下氣之效，適合這個季節給身體補充陽氣。雖然天熱了，但有些人出現腹脹、腹痛等症狀，這是胃寒的表現，吃些蒜薹有溫補的作用。另外，蒜薹中還含有辣素、大蒜素，有消毒殺菌的作用。櫻桃：養胃祛濕小滿櫻桃熟，酸甜可口的櫻桃可以益脾養胃，祛風勝濕。櫻桃富含鐵元素和維生素C，適量食用有養顏潤膚之效。另外，櫻桃中維生素A含量較高，用眼較多者吃些很好。推荐一款冰糖櫻桃飲：櫻桃洗淨榨汁，調以冰糖當飲料喝，能養胃，對食慾不振、腹瀉也有一定的食療作用。苦瓜：清熱解暑中醫有「夏吃瓜」、「夏吃苦」之說，苦瓜性寒味苦，有清熱解暑，明目解毒之功。涼拌苦瓜最為簡單，不管是燒、炒還是涼拌、煲湯，只要能把苦瓜做熟且不失「青色」，都能達到去火的目的。注意：脾胃虛寒者不宜食用。薏苡仁：祛濕健脾薏米又叫薏苡仁，性涼味甘、淡，具有利水、健脾、除痺、清熱排膿的功效。薏米對脾胃虛弱，食慾不振、泄瀉、消化能力減退，體內有「濕氣」的人群尤為適宜。薏米最好的吃法：用炒薏米泡水或者煮粥喝或研末沖服。竹筍：吃苦嘗鮮，促進排便綠竹筍是除苦瓜外是典型的「苦味」蔬菜，富含纖維和蛋白質，能防止便秘、促進腸道蠕動、幫助消化的效果。綠竹筍最好的吃法：跟排骨一起燉湯，可吸附油脂，減少攝入的油脂量。蕪菁（大頭菜）：祛濕解毒蕪菁是中國傳統蔬菜，中醫認為具有開胃下氣、祛濕解毒的作用，用於改善食積不化、消渴之用。通常將肉質莖進行醃製，醃制後的大頭菜呈黃褐色，甘鹹適中，脆嫩可口，生吃、炒吃均可。大頭菜最好的吃法：切絲與豬肉共炒，味道鮮美。參考資料：橘世代：節氣小滿習俗「2件事」必做！4生肖財運大爆發元氣網：入夏第二節氣小滿 營養師建議吃這5種食物最養生農委會節氣資料
-
![]()
2023-05-19 退休力.健康準備
72歲吳念真自曝跌倒2次換住電梯大樓！跌倒成熟齡第2大死因，7症狀自我檢測肌少症
據衛福部日前統計，2021年有1813名國人因跌倒死亡，在65歲以上長者死因中排名第2。名導演吳念真日前出席一場活動時就表示，自己之前住在山區透天，光是樓梯就50幾階，自己與老婆都曾在樓梯跌倒，現在年紀漸大，最近也買下台北市88坪的大樓住宅，讓他自嘲：「我今年72歲了，還在為房事煩惱！」，也驚訝北市房價非常高。 根據《中時新聞網》報導，吳念真上月受邀出席活動時，分享購屋經驗。他表示，過去20多年都是住在新店「青山鎮」獨棟別墅，「光是樓梯就有52階」，跟老婆都曾在樓梯跌倒過。 吳念真也因此認真考慮，是否該換無障礙的平面大樓，因此他將內科的商辦賣掉，買下位於北市88坪大樓當退休宅，據悉這間新房總價超過8000萬元。 吳念真表示，在換屋的過程中，被台北市的高房價嚇到，感嘆自己人生第1間房，當時在台北每坪單價8～9萬元，雖然利率有11％之多，但仍可在期限內繳清房。對照如今的高房價，年輕人若沒有親人幫忙，真的很辛苦。 彭淮南也從老公寓搬到新大樓 不僅是吳念真，過去《今周刊》也曾報導，央行前總裁彭淮南也自麗水街老公寓搬到電梯大樓，他接受媒體訪問時表示，因為年紀大了才換有電梯的房子，換屋不是為了投資，是老公寓無法改建加裝電梯。 住商不動產企劃研究室資深經理徐佳馨也曾表示，長者購屋除了把電梯列為必備，也會希望有24小時管理、不脫離原有生活圈，因此高齡長者成為蛋黃區購屋的中堅族群。 根據衛福部2021年公布的2020年最新十大死因統計，65歲以上長者10大死因，事故傷害排名第6位，每10萬人口就有56.4人因事故傷害死亡，有1813人因跌倒死亡。 高齡長者嚴重跌倒可能導致長期臥床，甚至骨折、顱內出血、死亡，過去也不乏名人因跌倒離世的案例，知名詩人管管2006年就是在家中不慎跌倒不治，而資深台語唱將高向鵬則是2021年過馬路時摔倒，昏迷1年仍在2022年10月辭世。此外，國寶歌仔戲大師、「陳美雲歌劇團」團長陳美雲日前也因步履失穩滑倒，就再沒醒過來。 中年後肌力下滑、易跌倒 對此，衛生福利部南投醫院物理治療師楊育菱表示，因為老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱、容易跌倒，同時伴隨著身體活動量降低、活動功能變差、步行速度及耐力下降，會導致日常活動能力降低、失能，增加住院或死亡風險，是不能輕忽的。 肌少症症狀7個自評標準回答是的選項越多，越有可能有肌少症(台中榮總提供)□ 提不動菜籃或購物袋。□ 手沒力、打不開瓶罐。□ 走路變慢、不休息能走的距離變短。□ 走路不穩、容易腿軟常跌倒。□ 從床上坐起或椅子上站起來需要用手支撐。□ 無法一口氣走樓梯上樓。□ 需要柺杖或扶手才覺得比較安心。 至於要如何預防或治療肌少症？楊育菱說，第一招是重視營養。每天建議要攝取1.2-1.5g/kg蛋白質，最好能分在三餐攝取優質含有leucine（白胺酸）的蛋白質，例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等；而維他命D的補充也相當重要，可以多吃鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等；含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。 第二招則是運動。運動可以減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動，這也是目前預防肌少症最有效的方式，例如伏地挺身、仰臥起坐等運動，建議民眾每週至少做三次，每次至少30分鐘，包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。 最後是利用藥物。目前不建議使用生長激素、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙，倒是有一種常用的降血壓藥（ACEIs），具有增加肌肉組織、改善生理功能的作用，且仍有一些新藥還在試驗中。楊育菱提醒，中年過後就要適度對於營養及運動更多所著力，才能預防老後發生肌少症，避免跌倒骨折等風險。●原文刊載網址●延伸閱讀：．她在去旅遊車上腦出血，子孫決定不開刀、不急救！暖醫：想一想還有什麼事放不下？讓她安心善終 ．抗癌的秘訣相當簡單！只要這樣吃「3大類全食物」就好了．給想預防泌尿道感染、失智症的你！每天食用這一小碗，就能降低感染、改善記憶力
-
![]()
2023-05-19 醫療.呼吸胸腔
睡眠不規律的人要小心！研究：半夜不睡嚴重恐致肺纖維化
最新研究發現，不規律的睡眠時間恐釀成致命的肺部疾病。這項發表在《Nature Communications》（自然通訊雜誌）上的研究指出，不規律的睡眠模式會對身體的生理時鐘產生不利的影響，進而使肺部形成疤痕或肺纖維化，這是一種潛在的致命疾病，會使結締組織在肺部積聚、且硬化，進而導致患者呼吸困難。人體缺乏REV-ERBα 恐致肺纖維化REV-ERBα與生理時鐘有關，它是一種能調節體內膠原蛋白生成的晝夜節律蛋白質，一旦體內缺乏REV-ERBα，就會促進膠原蛋白生成，進而使肺組織硬化，最終還會因此導致纖維化。根據《Hindustan Time》（印度斯坦時報），由Rochester Medical Center（羅徹斯特大學醫學中心）院長兼環境醫學教授 Irfan Rahman 博士所領導的研究團隊發現，在肺纖維化的樣本中，REV-ERBα濃度較低，而膠原蛋白（結締組織的主要成分）和離胺酸氧化酶（穩定結締組織並使其更加堅硬）濃度則較高。值夜班肺纖維化風險增大 專家已致力開發新藥預防研究人員指出，在老鼠模型研究中，小鼠體內的REV-ERBα全天各時段都有波動，中午會達到巔峰值，夜間則會下降。而當研究小組於夜間誘發小鼠肺損傷時發現，與早上受傷的小鼠相比，小鼠的離胺酸氧化酶和膠原蛋白增加更多，肺損傷範圍更大，存活率也更低。Irfan Rahman表示，值夜班的人員罹患此種疾病的風險較大，因為夜班工作的人員通常午夜時分還是清醒著，此時REV-ERBα的濃度最低，而根據研究結果表明，REV-ERBα若於夜間運作，對肺纖維化的保護作用比較小。Rahman實驗室中的博士後研究員Qixin Wang則表示，市場上缺乏治療肺纖維化的藥物，而透過這項新研究，科學家們開始致力於開發新藥，以投入對肺部疾病的治療。目前只有兩種用於治療肺纖維化的藥物被FDA批准，但它們只能延緩進程，並不能完全治癒疾病，而活化REV-ERBα的相關藥物，往後或許可作為潛在的治療藥物，來幫助預防肺纖維化和延緩疾病的進展。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
-
![]()
2023-05-19 醫療.泌尿腎臟
別再吃「腰子」補腎！腎虧與腎功能無關 正確5招保腎
「祖傳秘方包治腎虧」地下電台常以治療腎虧之名，兜售不明藥品。常會強調腎虧會出現的症狀有：腰不適、膝蓋痠軟、頻尿，再帶到不舉，最終讓人誤以為腎不好就會導致下半身「整組壞了了」。不僅強化民眾購買來歷不明藥物的動力，也加深民眾關注「補腎」知道。中醫師提醒，腎虧並非是指腎臟虧損，而是指陽痿、不孕。中醫上所指的「腎虧」與腎臟無關，「淋病」也不是「性病」台北醫學大學附設醫院傳統醫學科主治醫師蘇柏璇表示，腎虧在中醫領域的解釋是指「性功能障礙」，中醫所提及的「腎」與西醫所說的人體臟器「腎臟」完全不同，中醫所說的「腎」是指生殖、內分泌、泌尿等系統，西醫所提的腎臟則是負責泌尿系統。蘇柏璇表示，患者被診斷陽痿、不孕，病歷上並不會下「腎虧」的診斷，因為腎虧並不是中醫診斷的正式名稱。如果男性陽痿早洩，通常以症狀判定，診斷會寫「腎陰虛」、「腎陽虛」或「腎氣不足」等。造成「腎陰虛」可能是過度縱慾、用腦過度、壓力過大所致，同時還可能會有頭暈、耳鳴、口乾舌燥、全身發熱、盜汗等症狀；「腎陽虛」的起因也可能是性行為過盛，導致腎臟陰液耗損，也有可能是過度勞累所致，腎陽虛還會有畏寒、四肢冰冷、四肢水腫等症狀。蘇柏璇表示，中醫領域談論臟器腎臟的疾病，通常不會出現「腎」字，主因仍是中醫都是以症狀論病，腎臟病變引起的疾病，會稱為：蛋白尿、尿液混濁、尿結石等。蛋白尿的中醫診斷就是「尿濁」，尿路結石則會稱「淋病」。中醫的「淋病」也不是西醫所稱的性病，「淋」在中醫的說法就是結石，「石淋」就是指腎結石、「膏淋」則是攝護腺或輸精管阻塞發炎、「血淋」是尿結石引發血尿。西醫不會使用「腎虧」一詞，腎臟損傷就會導致「腎功能異常」台北醫學大學附設醫院腎臟內科專任主治醫師高治圻表示，西醫並沒有「腎虧」的說法，單就字意找尋相似的診斷詞彙，僅有腎臟損傷，腎臟損傷可以分為急性與慢性，急性腎臟損傷可能是外力導致腎臟結構受到傷害，或是中毒導致腎功能急性受損；慢性腎臟損傷通常是糖尿病、高血壓等慢性病引起，其餘原因還可能是免疫系統讓腎功能異常，或是遺傳導致的多囊腎，都會讓腎功能下降。高治圻表示，腎臟負責排除人體內多餘的水分、代謝物，幫助體內電解質平衡、穩定血液酸鹼值，製造紅血球生成素促進造血，調解人體內的鈣磷平衡。過去比較多長輩會被「腎虧」二字誤導，誤以為是腎臟疾病。近年民眾醫學知識增加，臨床上鮮少會有因為自覺是「腎虧」患者，赴腎臟內科求診的案例，避免腎臟受損，生活作息與飲食型態格外重要，減少熬夜和多喝水，避免增加腎臟負擔。腎虧「以形補形」大可不必，過量進補反傷腎國人常有「以形補形」的觀念，蘇柏璇表示，誤以為「腎虧」是腎臟疾病，而常常吃腰子（動物腎臟）的民眾，需要格外注意，不僅沒辦法改善腎虧，解決陽痿不孕的問題，過量食用動物臟器還可能會傷害到真正的腎臟。蘇柏璇表示，動物腎臟或睪丸，除了富含蛋白質外，還富含賀爾蒙，動物的賀爾蒙沒辦法達到壯陽的效果，反而會影響人體，加上過量蛋白質，可能會增加體內血脂。並且動物臟器常會累積重金屬，加上搭配高湯一起食用，普林也會增加尿酸累積，最終都是造成人體腎臟的負擔。改善陽痿不孕，應多吃「黑色食物」較安全如果單純要改善陽痿不孕，則建議可以多吃一些「黑色食物」，如黑木耳、黑豆、黑芝麻，長期食用可以補腎氣，若是要透過中藥材來補腎氣，必須由醫師處方後使用較為安全，常見的補氣藥材有黃耆、丹參。壯陽、不孕的健康食物，像是黑芝麻，黑豆或黑木耳這些黑色食物，長期食用對於補腎氣是有幫助的，畢竟是食物，主要以調養的作用為主。以中醫的角度要改善腎虧，有時也會使用壯陽的藥物，如淫羊藿，菟絲子，但必須要適量使用。蘇柏璇表示，地下電台販售的產品也許會有類似成分的中藥，但藥品來路不明，農藥、重金屬恐超標，負責代謝毒物的腎臟，長期下來恐負擔不了，最終造成腎臟細胞壞死，就可能真的導致腎臟病，得不償失。腎臟5招保養方式1.每天飲水量足夠，約2000毫升以上2.避免吃來路不明的藥物3.遠離三高、肥胖4.飲食採少鹽、少糖、多蔬果策略5.規律運動、生活作息正常(資料來源／台北醫學大學附設醫院腎臟內科專任主治醫師高治圻 製表／陳雨鑫)(責任編輯：葉姿岑）
-
![]()
2023-05-18 癌症.飲食與癌症
癌細胞最喜歡醣類？補充熱量選「低GI」是關鍵！稀飯、米飯、炒飯…營養師3原則教你選哪個吃
坊間有太多訊息告訴大家癌細胞最喜歡醣類/糖類食物，因此許多癌友拒絕「糖」與「醣」，根深蒂固覺得是助長癌細胞的甜蜜毒藥。這樣的錯誤消息，對於正是需要營養補充的癌症病友而言，無疑是扼殺了一項食物營養來源，也讓大多癌症病友迷網了，不知如何選擇食物？醣類是一餐當中主要熱量來源，慎選澱粉增加熱量才是正確觀念。 GI是什麼？GI（Glycemic index，簡稱GI），中文為「升糖指數」，指的是食物經腸胃道消化吸收後，對體內血糖的影響力，為血糖上升快慢的數值指標。同樣都是醣類，其中的GI值卻大不相同。GI越高的食物，通常消化越快速，越容易使血糖快速上升，人體會分泌大量胰島素將血糖轉化成肝醣及脂肪儲存，同時因為血醣快速下降，會很快又感到飢餓而吃下更多的食物；相反地，GI較低的食物，會緩慢分解，血糖也會緩和上升、降低大幅度的波動，也比較容易有飽足感。 癌患應選低GI值的醣類低GI值飲食較容易讓用餐者產生飽足感，加上癌友在治療期間胃口普遍不好但又需要攝取高量、高蛋白質的飲食，因此要選擇熱量密度高又低GI的，1碗糙米飯與2碗粥是熱量是一樣的，差別在於GI值，糙米飯的GI值是68，白粥則是78。所以建議癌症患者主食選擇糙米飯等低GI的澱粉類食物，搭配豐富的蛋白質食物，這樣不僅可以有足夠的熱量，同時讓足夠的蛋白質有很好的轉換率，也不會讓血糖馬上飆高哦。 3原則分辨出低GI醣類食物把握以下三個原則，可以幫助大家快速的分辨出低GI的醣類食物。 1.食物型態比起塊狀的食物，切碎、糊爛的食物較容易被吸收，所以GI值較高。以水果為例，柳丁果汁讓血糖上升的速度會比直接吃柳丁來的快速。 2.烹調方式由於澱粉糊化後的GI值愈高，所以稀飯和米飯相比，稀飯為高GI食物。另外，像炒飯炒過以後澱粉老化，腸胃道消化吸收速度較慢，和米飯相較是低GI食物。 3.纖維含量纖維量愈高，GI值愈低。以纖維量較高的全麥麵包為例，其GI值為69，屬中升糖指數食物；而白麵包則為88，屬高升糖指數食物。進食順序：蔬菜→蛋白質→醣類選了低GI的澱粉後，最後要注意的是吃飯的順序，首先先吃蔬菜，再吃肉最後吃飯。想要喝蔬果汁的話，建議飯後飲用，才不會讓血糖一下子就飆高哦。養成這樣的吃飯順序，可以幫助延緩血糖的上升，穩定癌友們的血糖控制。蔬菜 (炒青菜、燙青菜)蛋白質 (豆腐、蒸蛋、水煮蛋、鮭魚、鯖魚、雞肉、豬肉、牛肉等等)醣類 (糙米飯、紫米飯、燕麥粥、烏龍麵、義大利麵等等)用橄欖油、芥花油或葵花籽油來烹調，增加熱量密度之外也可以提升好油的攝取，減緩身體的發炎反應。點心類可以選擇薏仁紅豆湯、白木耳紅棗蓮子湯、蓮藕茶當點心補充熱量，盡量利用天然食物中的糖分減低額外添加的糖，如此這些低GI的點心造成誘發癌細胞生長的機會相對就降低。常見食物之升糖指數(參考美國營養學期刊) 勇敢的吃下含醣的主食類食物吧! 當體力逐漸耗損時，記得要多選擇對身體有益的全穀類食物，搭配六大類食物，記得充足的熱量與蛋白質，才可以幫助身體修復因為化療所造成的損傷，以及重振體內免疫細胞軍隊，在正規治療下才可以更有效率的打擊癌細胞。(責任編輯：葉姿岑）
-
![]()
2023-05-17 養生.聰明飲食
掉髮、傷口難癒？ 5種食物幫你補鋅
肌肉的生成與修復、免疫系統好壞、性功能、骨骼健康、長高、皮膚癒合，乃至肝臟的排毒等生化反應，都需要鋅來推動。不過，研究指出，全世界高達三分之一的人都缺鋅，因此常見容易疲倦、免疫力差、肌力流失、傷口難癒合、掉髮等症狀。平時應適量補充5類高鋅食物，有助整體健康。1.甲殼類海鮮甲殼類鋅含量相當豐富，100克去殼牡蠣（約半碗）約含有7毫克的鋅；體積較大的生蠔，每100克約10毫克鋅。牡蠣跟生蠔的熱量低，又是高蛋白、低脂肪、易消化的食材，還富含維生素B12，對神經系統及新陳代謝相當重要，特別適合怕胖、牙口不好的族群。不過，生蠔和牡蠣的膽固醇含量較高，務必留意。2.紅肉紅肉是鋅重要來源之一，每100克牛肉約含5.7毫克鋅，100克豬肉有5毫克鋅，是日常生活中容易取得的高鋅食物；紅肉也含豐富的鐵質及蛋白質，可預防缺鐵性貧血。不過，研究證實，過量的紅肉攝取，與腸道癌症、心血管疾病呈正相關，建議每日攝取不超過70克，大約一個掌心（不含手指）的份量。3.南瓜籽對於吃素族群，南瓜籽是很好的高鋅食物來源，每100公克南瓜籽約含有8毫克鋅，還有豐富的植物性蛋白質、健康的脂肪（特別是omega-3脂肪酸）、鎂等礦物質，有助降低癌症及慢性病風險。挑選原則是無調味、低溫烘焙的南瓜籽尤佳。4.燕麥片燕麥是高鋅食物，每100公克約含3.8毫克鋅。燕麥片含有豐富的水溶性纖維，可吸附腸道中的膽酸、糖分及有毒物質，有助降低血膽固醇、血脂及血糖等好處。但要注意燕麥片屬於主食澱粉類，過量食用有變胖及血糖升高問題。5.小麥胚芽小麥胚芽是小麥的營養精華，體積僅占小麥的3%，每100公克小麥胚芽含14.9毫克鋅，能提供小麥高達97%營養。小麥胚芽的蛋白質含量高、脂肪組合趨於完美，幾乎含有各種維生素及礦物質，可說是一款全方位的食物，因此被譽為十大超級健康食物之一。 (責任編輯：葉姿岑）
-
![]()
2023-05-17 養生.聰明飲食
不吃早餐對身體健康有影響嗎？為什麼早餐被認為是重要的？
【本文重點】早餐與減肥、健康的關係一直存在爭議。某些研究表明，不吃早餐對於體重增加沒有直接影響，但缺少重要營養素，會導致全天飲食不良。不吃早餐可以減少發炎反應、氧化壓力和血壓，甚至降低患癌症風險，但證據仍不決定性。選擇吃早餐或不吃，應依個人身體狀況和需求為基礎，並確保吃正確食物比什麼時候進食更重要。--by ChatGPT該不該吃早餐是很多人的疑問，有些人說這是一天中最重要的一餐，而另一些人則認為禁食有其好處。真相到底是什麼？以下為幾個常見問題的解答。為什麼早餐被認為是重要的？在某一程度上，早餐應該在一天之中佔有一席之地，而午餐和晚餐沒有，線索其實就在名字中：早餐實際上是在打破你的禁食，讓你的身體從一種缺乏狀態到第一次顯著的卡路里攝取。早餐與體重減輕或增加有關嗎？2021年發表的一項研究得出的結論是，幾乎沒有證據表明不吃早餐可能導致體重增加以及超重和肥胖的發生。不過有證據表明，不吃早餐可能意味著你整體上吃得更糟。美國俄亥俄州立大學的一項研究指出，不吃早餐的人經常錯過重要的營養素。它還發現，不吃早餐的參與者在一天中更有可能攝入更多的糖分和碳水化合物，以及吃更多的零食。不吃早餐對身有益處嗎？經過認證的私人教練Aroosha Nekonam告訴《衛報》，有研究表明不吃早餐或延長禁食時間可以減少發炎反應、氧化壓力(oxidative stress)和血壓的標誌物。更長時間的禁食也會觸發一種叫做自噬的過程，即從你的身體中清除受損細胞。有研究人員研究這可能會降低患某些癌症風險的可能性，但證據還不是決定性的，而且單單不吃早餐可能不會啟動該過程。該選擇吃早餐或不吃？Nekonam表示，人們要了解的最重要的事情之一就是為什麼他們想不吃早餐。事實上，有些人早上空腹時覺得精力更充沛、工作效率更高，或者醒來時根本不餓。不過如果你想增加肌肉，那麼不吃早餐顯然是一個禁忌，因為你需要能量，而這完全適得其反。更重要的是，確保當你最終開齋時，你吃的是正確的食物，這比你何時開始進食更重要。健康的早餐該怎麼吃？哈佛大學醫學院營養專文建議，準備營養早餐可以把握以下四大原則：1.選擇全麥：高纖維的全麥穀物可以幫助你保持血糖穩定。2.蛋白質不可欠缺：優格及雞蛋是不錯的蛋白質來源，或是選擇包括含有健康脂肪的食物，例如堅果或鮭魚中的脂肪，並限制加工肉品的食用次數。3.盡量自己準備：市售早餐和大多數加工食品一樣，往往鈉含量高，並且膳食纖維含量低。4.將食物打成果昔：如果不知道如何料理，可以試著把水果、優格、小麥胚芽、豆腐等食材打成果昔，以獲得一頓清爽、高能量的早餐。【資料來源】．Should I worry about skipping breakfast?．4 ways to boost your energy naturally with breakfast
-
![]()
2023-05-16 養生.聰明飲食
吃燕麥可以降膽固醇，但會升高三酸甘油酯？教授這麼說
讀者Hyman在2021-11-16利用本網站的「與我聯絡」來問我「貧血的人是不是真的不能吃五穀米」，而我已在2021-11-22發表貧血不適合吃五穀米？，回答了他的問題。Hyman寄給我的那篇文章是2010-2-1發表在《康健雜誌》的五穀雜糧夯！５種人吃錯更傷身。這篇文章含有很多錯誤資訊，所以我今天就來討論其中之一的「燕麥會升高三酸甘油酯」。首先，我需要把這篇文章的相關部分拷貝如下（「他」指的是台大食品科學研究所教授江文章）：【他尤其對現在風行的燕麥相當憂心。燕麥雖然是很好的穀類食物，具有多種健康益處，但一些人體實驗的研究報告卻傳出，燕麥雖然可降低總膽固醇和壞的膽固醇（LDL），但不能降低三酸甘油酯（膽固醇的一種），反而可能升高三酸甘油酯。廠商在宣傳燕麥相關產品時打著降膽固醇的優點，不盡然全對，「有誤導之嫌！」他不客氣地說。例如，一篇發表在2007年《營養學期刊（Nutrition Journal）》的研究發現，經過6週時間，每天吃6克β聚葡萄糖（燕麥所含的可溶性纖維）的實驗組和沒有吃燕麥的對照組相比，壞的膽固醇降低較多，但和一開始做實驗相比，有些實驗組中的受試者，三酸甘油酯反而增加很多，而沒有吃燕麥的對照組，受試者的三酸甘油酯都下降。同時，實驗組和對照組之間的三酸甘油酯變化，有顯著的統計意義，意謂，真的「差很大」。「再吃下去會爆！」江文章拉高聲量提醒，至少三酸甘油酯高的人應考慮不吃燕麥，以免未蒙其利，先受其害。因為已經遇到好幾個人吃燕麥想降血脂，結果三酸甘油酯反而升高的例子，他在國際研討會上一有機會就力言，也曾主動跟業者溝通，希望業者不過度渲染燕麥的效果，並希望產官學界正視這個問題，好好研究。】首先，這段話裡的「三酸甘油酯（膽固醇的一種）」實在是很荒唐。三酸甘油酯也叫做三酸甘油脂，而它們是由三條「脂肪酸」與「甘油」結合而形成的化學物質（也就是俗稱的「脂肪」）（請看下圖）。由於脂肪酸的骨幹是一條「碳鏈」，而「碳鏈」是可長可短（下面圖片裡的虛線是代表不同長度），所以三酸甘油脂（即「脂肪」）的種類是非常繁多。請看MCT油真的這麼好嗎？。但是，膽固醇則就只是一個單一的化學物質（分子式是C27H46O），而且是完全不同於「三酸甘油脂」（請看下圖）。我們俗稱的「好膽固醇」和「壞膽固醇」並非是因為有不同的膽固醇，而是因為有不同的蛋白質（負責運送膽固醇）。請看胡扯膽固醇的專家及白麓論壇演講《你是在科學養生嗎》主題影片。由此可見，《康健雜誌》這篇文章的作者根本就沒資格來討論「三酸甘油酯」和「膽固醇」。不管如何，《康健雜誌》這篇文章所說的研究是Concentrated oat beta-glucan, a fermentable fiber, lowers serum cholesterol in hypercholesterolemic adults in a randomized controlled trial（在一項隨機對照試驗中，濃縮燕麥 β聚葡萄糖是一種可發酵纖維，可降低高膽固醇血症成人的血清膽固醇）。請注意，這項研究的實驗組並非如江文章教授所說的「吃燕麥」，而是「吃β聚葡萄糖」。所以，把「吃β聚葡萄糖」說成「吃燕麥」，已經是很不恰當。還有，這項研究的對照組也並非如江文章教授所說的「沒有吃燕麥」，而是「吃葡萄糖」。更重要的是，這篇論文裡的三酸甘油酯實驗數據是疑點重重。為了讓讀者看到全貌，我把這部分的原文拷貝如下：Triglycerides increased 0.09 ± 0.1 mmol/L (mean ± SEM) in the treatment group（from baseline of 1.9 ± 0.1 mmol/L）, but this change was not significantly different than 0. Triglycerides fell 0.2 ± 0.1 mmol/ L (mean ± SEM) in the placebo group. The triglyceride change between the treatment and control group was significantly different (p = 0.030).從這段原文就可看出，三酸甘油酯也只不過是從1.9 mmol/L上升至1.99 mmol/L，也就是不到5%。可是，江文章教授卻說「增加很多」。還有，「not significantly different than 0」是什麼意思？唯一的解釋是寫錯了。再來，對照組的三酸甘油酯是下降了0.2 ± 0.1 mmol/ L，也就是超過10%。可是，吃葡萄糖怎麼可能會讓三酸甘油酯下降如此之多？難道說，葡萄糖竟然可以是控制血脂的良藥？唯一的解釋是實驗數據錯了。如果我是這篇論文的評審，我一定會將它退回，要作者重做這部分的實驗。事實上，論文的作者很顯然是有自知之明。在整篇論文裡，Triglycerides這個字也就只出現在拷貝的那段文章以及相關圖表裡。它既沒有出現在Discussion（討論），也沒有出現在Abstract（文摘）裡。這就表示，論文作者認為Triglycerides的相關數據是有問題或不重要，所以不需要討論，也不需要放在文摘裡。他們甚至就只在標題裡說「降低膽固醇」，而不說「升高三酸甘油酯」。今年(2021年)5月有一篇關於燕麥的臨床研究論文才剛發表。它的標題是Serum Metabolomics Reveals Underlying Mechanisms of Cholesterol-Lowering Effects of Oat Consumption: A Randomized Controlled Trial in a Mildly Hypercholesterolemic Population（血清代謝組學揭示食用燕麥降低膽固醇作用的潛在機制：一項在輕度高膽固醇血症人群中的隨機對照試驗）。這篇論文在文摘裡就指出「燕麥可以降低總膽固醇和低密度膽固醇水平，而三酸甘油酯水平則沒有變化」。在我看過的幾十篇關於燕麥的論文文摘裡，沒有任何一篇說「燕麥會升高三酸甘油酯」。原文：燕麥會升高三酸甘油酯？
-
![]()
2023-05-16 名人.好食課
鳳梨頭比較甜，但頭尾怎麼區分？一張圖看懂鳳梨怎麼吃不咬舌
目前正值鳳梨最好吃的時節～經過五家水果攤就有4家可以買得到鳳梨或鳳梨相關製品，但相信不少人有過被鳳梨咬舌的經驗，到底鳳梨為什麼會咬舌？哪裡比較甜？就讓好食課 呂雅珍 Janie 營養師 解析給你聽！鳳梨頭最甜？俗話說『鳳梨頭、西瓜尾』，但你真的吃對“頭”了嗎？其實鳳梨有綠葉冠的地方是他的尾，頭是靠近地面，也就是最先出生的地方，因為較快成熟，所以鳳梨越接近底部的地方確實比較甜鳳梨會咬舌？鳳梨帶有的鳳梨酵素，也是蛋白質分解酶，會去分解口腔中的黏膜，所以有時吃鳳梨才會有刺刺被咬舌的感覺！怎麼預防鳳梨咬舌？1.抹鹽巴：鳳梨上抹鹽巴或是浸鹽水都可降低鳳梨酵素活性2.皮削乾淨：皮上或靠近鳳梨莖的部分皆含有較多酵素，可以盡量避開這些地方減少咬舌的機會3.和肉一起吃：一來加熱可破壞鳳梨酵素，讓它無法作用，二來鳳梨先跟其他肉類、海鮮拌在一起，可以讓酵素先去與其他蛋白質作用，就比較不會來咬舌！所以鳳梨蝦球、鳳梨雞湯、夏威夷披薩都是不錯的選擇～鳳梨富含酵素？前面雖然有提到鳳梨含有鳳梨酵素會有咬舌問題，但鳳梨果肉本身其實鳳梨酵素並不高，酵素主要多在“莖”的部位（非食用處），所以靠飲食並無法達到研究所說的鳳梨酵素抗發炎等功效！鳳梨=菠蘿？台灣人說鳳梨、香港人說菠蘿，因為外型相近，所以很多人也就以為鳳梨＝菠蘿，但兩者雖然同為鳳梨科，但不同種，所以是不一樣的東西！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：旺來知多少？鳳梨冷知識全解析】責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-05-15 名人.好食課
卵巢功能衰退所引起的退化 速懂更年期症狀及如何靠飲食緩解
今天由 好食課的 何采璇Sally營養師跟大家介紹更年期的飲食注意事項，大家務必筆記起來！更年期是每位女性的必經之路，不論是本人、老婆、或是媽媽都很受用喔！更年期是因為卵巢功能衰退所引起的，此時體內的雌激素的分泌量也會下降。雌激素對於女性有多種保護功效，一旦減少了反而會增加退化性症狀的發生風險，因此更年期過後的女性應更加注意營養的攝取喔！【更年期症狀與飲食搭配】心血管疾病：雌激素有助於維持血管的彈性、減少壞膽固醇LDL-c的生成，降低動脈硬化的風險。然而，更年期會使雌激素保護效果減弱，加上代謝率逐年下降，使得更年期的婦女容易發胖，進而增加心血管疾病的風險。飲食對策：控制熱量是必需的，另外多吃蔬果、未精製的全榖雜糧也以有幫助！此外也可以嘗試著名的DASH飲食，對於心血管有良好的保護效果！骨質流失：雌激素減少的情況下會使蝕骨細胞的活性提升，使骨質的流失趕不上合成的速度，因此更年期後的女性容易有骨質疏鬆的困擾。飲食對策：吃足富含鈣質的食物，例如鮮奶、板豆腐、乳酪、優格，同時也要曬太陽，一天20-30分鐘使體內可以產生足量的維生素D。另外也要一併注意蛋白質與礦物質鎂是否攝取充足，兩者也與骨骼的形成有關！私密處不適：更年期的婦女會因為雌激素下降，使陰道變得乾燥，而容易有尿道感染的風險。除此之外，尿道與骨盆肌衰退也會使更年期婦女出現頻尿、尿失禁的症狀。飲食對策：每天喝足6-8杯水（約1500-2000 cc），保持身體水分平衡，也可以降低陰道感染的風險。切記不要一次咕嚕咕嚕喝完，睡前2小時也不要大量喝水，免得晚上還得跑廁所。心情不佳：以上種種的生理不適，加上賀爾蒙變化，使更年期婦女容易有焦慮、憂鬱等情緒。除此之外，失眠、睡眠品質不佳也是造成情緒低落的關鍵。飲食對策：研究發現精緻甜食、高鈉食物會使情緒不穩定，因此應控制攝取量，漸進式的減少有助於習慣的養成。飲食上可以多吃蔬果，其中的維生素、礦物質與植化素有助於情緒的穩定；富含ω-3脂肪酸的食物除了則有改善憂鬱、焦慮的症狀的效果。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：“鐵”定吃出好氣色！補鐵這樣吃才對】責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-05-15 失智.大腦健康
每周吃1次魚、每天2匙橄欖油…從飲食防失智 10類食物助腦部健康
國外研究顯示「麥得飲食」能改善認知功能及減緩阿茲海默症病程，可預防失智症。特色在於強調食材盡量天然原態，以植物性食物為主，結合「得舒」與地中海飲食，並提出10種有助於腦部食物及5種不利於大腦健康的食物。10種有助腦部健康食物●深綠色葉菜：如菠菜、綠花椰、空心菜等，也可降低罹患心血管疾病、肥胖及糖尿病風險，每天攝取2份，每份100公克。●其他顏色蔬菜：如茄子、胡蘿蔔、彩椒等，富含植化素，每天攝取1份，每份100公克。●堅果類：含不飽和脂肪酸、纖維、維生素E及抗氧化物質，有助降低血膽固醇及預防心臟病，每周食用5次，每次約30公克。●橄欖油：主要用油，每天2匙。●全穀類：富含膳食纖維、維生素，屬天然抗氧化劑，降低體內發炎反應，每天食用1.5碗全穀類，如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。●豆類：富含纖維與蛋白質，可取代部分肉類降低飽和脂肪攝取量，每周吃3次，每次約60公克。●家禽類：雞、鴨、鵝肉等取代部分紅肉及其加工製品，降低飽和脂肪攝取量，每周吃2次，每次約3至5份，每份約30公克。●魚類：含優質蛋白質、omega-3脂肪酸，具抗發炎及抗氧化作用，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚及虱目魚等，每周吃1次，每次約3至5份，每份約30公克。●莓果類：藍莓、草莓、蔓越莓等，有助降低體內自由基對心血管傷害，每周吃5次，每次約30公克。●紅酒：酚酸類具抗氧化功效，每天可攝取120至150cc，切勿過量。5種不利於大腦保健食物這類食物易造成血脂上升，導致血管損傷、血管硬化及身體發炎反應上升，提高腦中風與失智風險。●紅肉及其加工製品：每周攝取不超過5份。●奶油：每日不超過1茶匙。●起司：每周不超過1份（每份2片）。●糕餅與甜食：每周不超過5次。●油炸物：每周不超過1次。即使沒有失智症家族史，對一般人而言，麥得飲食仍有助於心臟、血管及整體健康，但提醒並不是某一類食物對腦部保健有益處就額外多吃，這樣並無益處，仍需回歸到均衡飲食才是首要原則。(責任編輯：葉姿岑）
-
![]()
2023-05-15 焦點.元氣新聞
糖尿病是否建議吃素?醫師推薦多元營養這樣吃
50歲的林先生被診斷患有糖尿病，他聽其他病友說，糖尿病適合吃素，便開始了素食生活，三餐吃素不吃肉，沒想到糖尿病情況卻不如預期。其實，素食中有一些過度加工的仿肉食品，會讓糖友攝取過多糖、鹽、油脂和熱量，素食者大多沒有補充蛋類和奶類，容易造成營養不充足。糖友想要做好健康管理，建議還是掌握多元飲食原則，才能事半功倍、健康加分。新版「每日飲食指南」，更適合現代人的生活型態國民健康署考量現代人生活趨於靜態，熱量消耗減低，造成各式代謝相關慢性病盛行，因此參考最新流行病學研究成果，提出新版「每日飲食指南」。建議糖友和大多數人攝取6大類食物，才能得到多元的營養。每個人所需的營養，會依年齡、體型、活動量有所不同。(註*)以每日需要1500大卡為例，建議每日攝取全榖雜糧類2.5碗(其中1/3為未精緻)、豆魚蛋肉類4份 (1份以7公克蛋白質計算)、乳品類1.5杯(1杯=240毫升)、蔬菜類3份(1份=100公克生重)、水果類2份 (1份=100公克可食部位)、油脂與堅果種子類4份，其中油脂3份，堅果種子1份 (1份以5公克脂肪計算)。(註*)每人每日熱量大卡攝取計算，可透過中研營養資訊網查詢。糖友聰明吃，「飲食陷阱」小心閃吃飯學問大！常見許多糖友以為自己吃得很健康，殊不知自己正狂踩看似安全的「飲食陷阱」，讓我們一一來破解這些飲食迷思：【飲食陷阱1】以為「吃素」就代表「健康」吃素仍要注重多元攝取六大類食物營養，若只吃特定幾種食物，長期下來缺乏多元營養，素食中的加工食品也可能會添加過多油跟鹽，造成身體的負擔。【飲食陷阱2】三餐只吃燙青菜、水煮食物油脂也是不可或缺的營養素，油脂攝取不足會影響到脂溶性維生素A、D、E、K的攝取，長期之下可能造成這些維生素的缺乏，並隱藏其他健康風險。【飲食陷阱3】外食族吃蕃茄炒蛋、宮保雞丁，以為吃鹹食就很安全？若非吃素的人，外食便當常會吃到蕃茄炒蛋、宮保雞丁等醬料濃稠食物，大多添加過多糖份與鹽份；麵線羹、蚵仔煎等勾芡食物採用精緻澱粉，高GI且熱量高，丸子等加工製品也是有較多油脂的食品，糖友少吃為妙。【飲食陷阱4】補充營養多喝湯飯前一小碗湯，能夠增加飽足感，減少主食的攝取量，但不能覺得湯很美味就多喝幾碗，尤其是味道濃郁的湯，糖份、鹽份、脂肪含量通常也很可觀，糖友宜淺嚐即止。【飲食陷阱5】吃南瓜很健康，所以把南瓜當主食吃？很多民眾以為南瓜是蔬菜類，其實南瓜屬於澱粉類，吃多了一樣會攝取過多糖分，建議糖尿病患者少量攝取，或是以南瓜取代部分米飯，若該餐有吃南瓜，就減少飯量，才能吃得健康又安心。糖友每餐營養怎麼吃？5招教你輕鬆遠離飲食陷阱糖尿病飲食禁忌多、好麻煩？其實，只要透過事先計畫、正確觀念，糖友也可以輕鬆吃美食，建議糖友日常飲食把握以下5大原則：1.湯品選用清湯：用餐時可先喝清湯，增加飽足感，再多吃一些蔬菜類及優質蛋白，最後再吃澱粉類和水果。2.注意烹調方法：減少使用沾醬、調味料等，少吃醬菜和醃漬物，可搭配天然調味料提味，減少鹽份的攝取。3.多吃原型食物減少加工食品：食物盡量以少加工的原型食材為主，丸餃等火鍋料、臘肉等都要淺嚐即止。4.不要讓自己餓過頭：下午茶和消夜可選擇超商的茶葉蛋、小型的地瓜帶皮吃，或是用營養補充品代替零食點心，以免自己因為太餓、隨便亂吃一通，或是吃下比平時還多的食物。5.留意蛋白質的攝取：糖友飲食需攝取多元充足的營養，特別留意蛋白質攝取，才有助於健康維持。年紀大的長輩更需要取充足蛋白質，增加肌肉量，建議搭配市售的糖尿病配方營養品，更方便有效率的補充營養。專業醫師唯一推薦，糖尿病專用營養補充品有些糖尿病患者胃口不佳、牙口不好，或經常外食，該如何攝取充足的營養？台灣研發製造、專為國人需求所設計的「力增飲」，是超過100家醫院使用、10000位醫護選用的專業營養補充品。「力增飲」糖尿病配方符合美國糖尿病學會ADA建議，無糖、低GI，有16%蛋白質黃金比例，提供糖尿病患優質的蛋白質，補充營養、少負擔；並添加優質脂肪酸組合和關鍵營養素：鉻、鎂、鋅……等，幫助調節生理機能；水溶性膳食纖維能增加飽足感，促進腸道蠕動和排便順暢，有益健康維持。「力增飲」品牌旗下的力增糖尿病配方通過衛福部認證之檢驗單位檢驗合格，同時也是專業醫師唯一推薦的糖尿病專用營養補充品，順口好喝，是糖友隨時充電、攜帶方便的多元營養神隊友。
-
![]()
2023-05-14 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／健康安心吃！低調奢華的母親節特餐
「母親像月亮一樣，照耀我家門窗……」這是眾人琅琅上口的母親節歌曲。五月是對母親表達感謝或紀念的節日。雖說孝順並非一時，但充滿儀式感的母親節，肯定要讓母親充分感受到子女心中滿滿的感激。「在家動手做」是表達孝心的最佳選擇。僅以此文獻給我的母親——林胡金妹女士，也分享給天下總是不辭勞苦、為子女奉獻犧牲的偉大母親們。你儂我儂和風蔬果蛋沙拉 (3人份)超級食物花椰菜是最天然的瘦身食品，低糖、低卡且營養豐富。尤其維生素C含量名列前茅。羽衣甘藍營養完整且含量驚人，雖可直接生食，但口感生硬且有苦味，所以用胡蘿蔔和蘋果和風醬汁，利用酸性水果的獨特清香，改善羽衣甘藍的苦澀，同時加上「馬鈴薯蛋沙拉」，豐富口感與營養。食材：●馬鈴薯蛋沙拉馬鈴薯2粒蒸熟壓成泥、蛋2粒煮熟並切丁、胡蘿蔔130克切丁並煮熟、小黃瓜1條100克、玉米粒100克、希臘式優格4大匙、美乃滋1大匙、鹽與白胡椒粉適量●和風蔬果沙拉生菜（羽衣甘藍、萵苣等嫩葉生菜）200克、彩色花椰菜350克、胡蘿蔔210克、蘋果1粒、醬油0.5匙、砂糖1小匙、鹽0.5小匙、白醋2大匙、橄欖油2大匙、巴西里2支（切成末）作法：1. 馬鈴薯蛋沙拉：所有材料與調味料混合即成。2. 和風蔬果醬：胡蘿蔔及蘋果切小塊，調味劑一同放入果汁機內攪打。（可加上巴西里末，增加色澤與香氣）3. 先將作法2蔬果和風醬汁倒入盤底，接著將生菜、燙熟的花椰菜及馬鈴薯蛋沙拉擺盤即大功告成。泰式風豪華海鮮&蒟蒻麵沙拉 (3人份)干貝口感鮮甜，屬於高蛋白、低熱量、低膽固醇的海鮮類。鮭魚卵也含豐富蛋白質、維生素及微量元素，不過膽固醇偏高，所以僅擔任「點綴」、淺嚐即可的角色。蒟蒻麵口感Q彈是低卡高纖的食材，可增加飽足感，還具有控制糖尿病及促進排便等功效。食材：蒟蒻麵2包380克、干貝12粒、鮭魚卵50克、蝦子12隻、透抽1隻、白酒100c.c.、紫洋蔥半顆、紅黃小番茄15粒、青蔥2支、香菜2把、腰內絞肉100克、香菇6朵、辣椒2支、鹽與黑胡椒適量、椰糖1.5大匙、魚露1大匙、檸檬汁1.5大匙準備工作：蒟蒻麵氽燙煮熟、透抽切圈狀、紫洋蔥切薄片、小番茄剖半、香菇切薄片作法：1. 炒菜鍋開中小火，先放入香菇、青葱炒香，再加入絞肉、辣椒及香菜莖，並加入幾滴魚露，炒到肉熟後熄火。2. 平底鍋開小火，放入干貝、蝦子及透抽，先將表面煎至微焦黄。撒一點鹽和黑胡椒，接著倒入白酒，開大火讓酒精蒸發，熟後就立刻熄火。3. 大碗中放入魚露、檸檬汁、鹽及椰糖調味。攪勻後加入紫洋蔥，番茄、香菜葉及作法1絞肉。最後加入蒟蒻麵與作法2海鮮食材，並放入魚卵稍做擺盤即可美味上桌。南瓜&紫薯甜心莓果提拉米蘇(6吋蛋糕，4至6人份)食材：●乳酪餡吉利丁11克（約4.5片）、南瓜1500克、紫地瓜150克、馬斯卡彭起司250克、雞蛋4個、麥芽糖醇50克、藍莓50克、蔓越莓50克、覆盆莓40克、黑莓40克●餅乾可可餡消化餅乾12片、熱水5大匙、可可粉適量準備工作：吉利丁泡冰水軟化，再隔水加熱融化。南瓜、紫地瓜削皮蒸熟打成碎泥。起司放於室溫變軟。將雞蛋蛋白、蛋黃分開。作法：1. 先將1/2馬斯卡彭、1/2蛋黃、南瓜泥，攪拌混合均匀，接著再加入融化的1/2吉利丁混合。另1/2份量的馬斯卡彭、吉利丁及蛋黃與紫地瓜泥以同樣作法混合。2. 將蛋白打發，先放入約1/3的麥芽糖醇並攪拌，再放入1/3混合攪拌至變硬。接著放入剩下的砂糖攪拌至不掉落的程度。3. 將做法1與2混合均勻即為乳酪餡。4. 餅乾可可餡作法：先將消化餅打碎，並加入可可粉及熱水混合均勻即成。5. 將作法4混合好的餅乾一半量放入容器最底部，接著再倒入南瓜乳酪餡。鋪上剩下的混合餅乾，接著再倒入剩下的紫地瓜乳酪餡。6. 放入冰箱5至6小時凝固後，就可以脫模取出。7. 撒上可可粉，擺上鮮豔欲滴的莓果就完成。
-
![]()
2023-05-14 醫療.骨科．復健
退休三年至今身材未走鐘 物理治療師簡文仁健康9字箴言大公開
【本文重點】物理治療師簡文仁是追求健康的典範，每天早上九點已累積一萬步，並在五點多登山、七點多游泳，生活作息非常規律；飲食方面注重多喝水和攝取營養，豬、雞、魚輪流食用，主食以糙米為主；他強調健康是點滴累積，不能單靠單一食物或運動，正確運動、均衡飲食、良好心情、規律作息、良好習慣是健康生活的內涵。--by ChatGPT致力於推廣健康觀念的物理治療師簡文仁，長年維持身手矯健、體態輕盈，是許多人心目中奉為學習標竿的活躍抗老典範。他近三年前退休，至今絲毫沒有「走鐘」的跡象。簡文仁接受本報專訪，公開自己退休一日生活作息，原來他每天早上九點，已經累積一萬步了！至於飲食、營養補充方面，他更是有一套圓融彈性的智慧原則，值得所有追求健康的讀者好好參考。晨操、登山、游泳，「退休很棒不無聊」。「很多人退休會覺得無聊、沒事做，但我覺得退休生活很棒！」簡文仁說，不用上班之後，他還是跟過去數十年一樣，晚上十點半、十一點就寢，清晨四點半醒來。因不用趕上班，所以張開眼睛第一件事就是用25分鐘做完一套保健操。簡文仁表示，這套保健操是他在百年元旦路跑活動與百歲人瑞崔介忱結緣之後，花了許多年時間慢慢研發出來的，整套動作都可以在床上完成，協調、平衡、肌力都有練到，做完整個人筋骨都伸展、活絡了。起床後如果天氣不錯，沒有下雨，他就在五點五分左右，去走一趟四獸山，通常在五點五十分就會跟一群山友在山上會合，大家聊聊天、激勵彼此不要偷懶，一起在山上大吼十聲，然後就下山。大約六點二十分回到家，簡文仁會跟太太一去吃早餐、讀報紙，休息片刻。大約七點四十分至四十五分之間，他會走路到南港運動中心游泳，透過游蛙式，訓練自己憋氣、調節呼吸，大約九點離開運動中心，走路回家，這時候步數通常都超過一萬步了。豬、雞、魚輪流上桌，優質營養搭配肌力鍛鍊。簡文仁說，回到家整理完泳衣，他就走路去圖書館看書、借書，大約十一點多回到家，又多了兩千步，他和太太多半在家用餐，兩人輪流準備午餐。簡文仁喜歡吃魚，主菜通常是豬、雞、魚輪流上桌，長年養成多喝水、多攝取蔬菜水果的習慣，根本不用特別計算，也能輕鬆超過每日三蔬二果，喝兩、三千毫升水。主食大部分都吃糙米，有時也會煮麵條或麵線，換換口味。「管好嘴、練好腿、喝好水」這九個字，可說是簡文仁的健康箴言。簡文仁表示，熟齡族群的重要目標不是練出大塊肌肉，是遠離肌少症，大部分的人知道要運動預防肌肉流失，卻忘了年長者吸收營養的效率也會變差，如果沒優質、好吸收的營養，辛苦鍛鍊老半天，身體想長肌肉也沒有原料。應注意的是，蛋白質有分很多種類，由不同的氨基酸小分子組成，要遠離肌少症，可多留意像是維生素D、咪唑胜肽化合物等成分。優質的營養再加上適量的訓練，肌肉的保養才算完整。但隨著年紀增長，因日常飲食攝取有限，比較難補足身體所需的量，可透過保健食品補充。一天逛四個公園，下雨打傘也要補齊步數、練好腿力。下午一點到兩點，簡文仁會睡個午覺，若天氣不錯，他又會去家附近的公園走走，「我現在一天可以逛四個公園，四獸山公園、南港公園、後山埤公園、玉成公園。」如果天氣不好沒去爬山，就算打著傘，簡文仁也會去公園走走路，把每日步數補齊。他建議剛開始想要養成健康習慣的人，一定要天天量體重、量血壓、看步數，因為多看就會多關注，多關注就容易帶出行動、養成習慣。養成習慣之後之後可以改成隔幾天量一次體重和血壓，每日步數也會很輕鬆就能超過一萬步。健康是點滴累積，不能只靠單一食物或運動。「健康是整體的，不可能靠強調一種食物、一項動作，就達成健康。」簡文仁每個禮拜在國泰醫院還有兩次「物理治療特約諮詢門診」，他在諮詢過程中，發現許多人會以為某種食物或運動就是永保安康的大絕招，其實不然。簡文仁強調，健康是點點滴滴累積的，正確運動、均衡飲食、愉快心情、優質睡眠、規律作息、良好習慣，這六點就是健康生活的內涵，雖然基因和環境也有一定的影響力，但至少有這六點，掌握在每個人自己的手中。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-05-14 養生.聰明飲食
增肌只吃蛋白質是不夠的 營養師曝少吃這些還會影響肌肉質量
【本文重點】蛋白質是建造修復組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質為增肌關鍵。蛋白質食物可平均分配於一日三餐，加上充足熱量，維生素D等，可增加肌肉生成效率。對於牙口不好的長輩，可選用豆腐、豆干、蒸魚、炒蛋等軟嫩易嚼的食材。減肥者建議在重量訓練後30分鐘內快速補充優質蛋白質和澱粉，如低糖豆漿、地瓜、雞腿等。--by ChatGPT哪些營養素與肌力最相關？亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說，「蛋白質」是建造修補組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質為增肌關鍵。蛋白質的基本單位是胺基酸，有助於刺激肌肉合成，其中必需胺基酸為人體無法製造，需從食物中補充，日常飲食可多選擇優質蛋白質，例如黃豆及其相關製品、魚類海鮮、蛋類、禽畜瘦肉、乳製品。劉彥均提醒，減重族常採用不吃澱粉、只吃蛋白質飲食模式，事實上醣類、蛋白質、脂質為身體維持運作重要三大營養素，缺一不可。建議可用未精製全穀雜糧類澱粉取代精製澱粉，例如糙米飯取代白米飯，達成均衡健康的減重效果。熱量攝取要足夠，維持適當體重，維生素D關乎肌肉質量。劉彥均提供增加肌肉量的飲食小技巧：1.充足熱量與蛋白質：把握優質蛋白質攝取原則，還需搭配均衡飲食，並且維持適當體位，體位過輕容易增加肌少症風險，若缺乏熱量會影響能量代謝，造成肌肉疲勞衰退。2.蛋白質平均分配：除了蛋白質的攝取量要足夠外，餐次分配也是重要因素，建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐，才能有效提高吸收利用率。3.維生素D不可少：血液中維生素D含量與肌肉質量有關，補充維生素D可促進鈣質吸收，減緩肌肉流失及預防骨質疏鬆。食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇、蛋黃、牛奶等。此外，鼓勵搭配每天10-15分鐘日照，以活化維生素D功能。每餐吃一掌心大的豆魚蛋肉類，平均分配三餐中。劉彥均提醒，肌少症是長者常見症狀之一，長輩常以為飲食清淡就是健康，卻忽略蛋白質攝取。多數長者因牙口吞嚥功能退化或圖方便，常以稀飯配醬菜或白飯加菜湯打發一餐，建議高齡者更需重視蛋白質攝取量，若牙口不好可選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐，或在粥品湯品中加入肉類燉煮，餐間選擇牛奶、豆花、豆漿等高蛋白質點心。童綜合醫院營養治療科營養師蔡怡君說，根據歐洲老年醫學會2013年提出的建議，一般健康的長者每天蛋白質攝取量為每公斤體重應攝取1至1.2克，以60公斤長者來說，每天可攝取60至72克蛋白質。簡單來說，一餐攝取一個掌心大的豆魚蛋肉類，且富含蛋白質食物應平均分配在三餐中，可以有效提高吸收率，並增加肌肉生成效率。蔡怡君說明，根據2018年每日飲食指南，活動量適中的男性長者一日建議攝取2250大卡、女性長者則是1800大卡，而活動量稍低的男性長者一日建議攝取1950大卡、女性長者則是1600大卡。胃口不佳者，優先吃豆魚蛋肉類，再吃全穀雜糧類。蔡怡君建議，每餐應注意要有澱粉、蔬菜、蛋白質食物的搭配，如吃稀飯時搭配一碗燙（炒）青菜和紅燒豆腐、魯豆包、豆干、魚、炒蛋煎蛋、滷雞腿、炒肉片等，或外食吃麵時再點份燙青菜和滷豆干、滷蛋搭配，即是很均衡的一餐。蔡怡君指出，如果老年人牙口不好，優先採用質地軟嫩的食材，例如豆腐、豆干、豆包等豆製品、蒸魚、蒸蛋、炒蛋等。肉類可透過拍打、刀尖點肉斷筋、逆紋切或是先用鳳梨、木瓜、檸檬醃製等讓肉質軟化，或切成肉末、小塊，也可採燉煮。胃口不佳，進食順序應鼓勵先吃豆魚蛋肉類，再吃全穀雜糧類，最後才吃蔬菜，以確保優先攝取到蛋白質來源。料理可多樣化，以水果或中藥材入菜提香。慢性腎病如何增肌攝取足夠熱量 低蛋白澱粉+優質蛋白質需限制蛋白質的慢性腎臟病患者，劉彥均說，首要是攝取足夠熱量，避免體組織分解產生含氮廢物，造成腎臟負擔。蛋白質來源建議選擇高生物價的豆魚蛋肉類，可搭配低蛋白澱粉，例如冬粉、米粉、粄條等取代部分主食，除了能維持熱量目標，也能確保優質蛋白質提供身體良好利用率。蔡怡君建議慢性腎臟病患控制蛋白質攝入量，飲食要注意足夠的熱量，以及不過量的蛋白質（依身體狀況諮詢營養師），並選擇高生物價值的蛋白質來源，如嫩豆腐、板豆腐、豆干、魚、蛋、雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉等。另外，運動也很重要，建議可進行輕度的「阻力訓練」，如拉彈力帶、舉裝滿水的寶特瓶等運動，從而維持肌肉質量。減重者如何增肌蛋白質加適量澱粉 減脂增肌更有效率減肥不吃澱粉、只吃蛋白質，會不會減掉肌肉？蔡怡君說，體重控制的不二法門，就是減少熱量攝取（節制吃）、增加熱量消耗（多運動），產生熱量負平衡進而氧化體脂肪，達到減重效果。建議重量訓練後30分鐘內，立即補充優質的蛋白質和澱粉，如一杯低糖豆漿或是吃一支雞腿加上一個地瓜，可以增加肌肉量和達到代謝效果。吃下的澱粉，會用來生長肌肉，不會變成脂肪堆積。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-05-14 醫療.新陳代謝
糖尿病到底該怎麼吃才正確？詳解美國糖尿病學會最新飲食建議
美國糖尿病協會（American Diabetes Association，簡稱ADA）成立於1940年，是一個非營利性的組織，致力於提供糖尿病相關的資源、教育、研究和宣傳工作。根據國際糖尿病組織（International Diabetes Federation）2021年發布的數據，目前全世界約有4.63億成年人患有糖尿病，對公眾健康影響甚鉅。ADA在幫助糖尿病患的過程中，扮演著什麼角色呢？首先，他們積極參與糖尿病相關的科學研究，包含資金資助、舉辦學術研討會等，而每個月出版的Diabetes、Diabetes Care兩本期刊影響係數（Impact factor, IF）極高的學術期刊，更是扮演著促進臨床護理、教育、營養、心理社會、流行病學、保健服務研究、新興治療和技術，乃至病理生理學、併發症等研究的重要角色。除了學術期刊之外，ADA也會整理這些研究成非醫療專業者也能看懂的形式，例如每年出版的Standards of Care in Diabetes等附錄。最後，ADA在社區宣傳、教育活動、推廣衛教觀念的部分也不遺餘力，他們曾舉辦如糖尿病步行、慈善籌款等活動，除了支持糖尿病患者和他們的家人，更希望能提高公眾對糖尿病的認識和警覺，藉此推動更健康的生活方式。讓我們一起來看看2023年出版的書中所包含的內容吧！從書的目錄可以發現，儘管只是附錄，但內容十分嚴謹，每一句話的後面都附有證據等級，而且探討的主題也非常全面。書的開頭先介紹了糖尿病的定義、分類和診斷，在討論複雜的問題之前，必須確保討論的問題是相同的。中間的章節則涵蓋了與一般大眾最相關的內容，詳細探討如何調整生活習慣、控制血糖、控制體重，以及透過現有的科技產品如何幫助糖尿病患者實現這些目標。接著，如果非藥物的治療方法都沒有顯著效果，書中也介紹了目前現有的降血糖藥物種類、效果以及控制不佳時可能導致的併發症，如心血管疾病、腎臟疾病、視網膜和周邊神經病變等。最後，書中還逐一介紹了老年人、青少年、懷孕婦女、住院者等特殊族群，並提供了這些族群需具備的整體觀念。這篇文章著重介紹第五章「飲食建議」的部分。開頭就明確指出，無論是哪種類型的糖尿病，包括糖尿病前期和妊娠糖尿病，都建議實施個人化的營養治療計畫，以降低未來的醫療費用並減少併發症如心血管和代謝疾病的風險。需要注意的是，由於這是「個人化」的計畫，因此隨著個人狀況的不同，會有調整的空間。世界上並不存在所有糖尿病患者都按照相同的菜單飲食，就能百分百康復的「完美的飲食菜單」。書中也提到，更重要的是「能長期維持的飲食模式」，而不是「每餐營養素的分配」，因此閱讀以下建議時，也可以思考看看跟自己目前的飲食方式有什麼不同，以及可以改善的部分，而非全盤推翻固有的飲食習慣。營養素大致分為碳水化合物、蛋白質和油脂三大類，以下將依照這個順序逐一說明。首先是碳水化合物，也就是俗稱的醣類。攝取碳水化合物時，建議選擇營養價值高、富含纖維的食物。如果要以數字來衡量，建議食物當中每提供1000大卡的熱量至少有14克的纖維。例如，我手邊的品客披薩口味每份含1克纖維（每139大卡），換算下來是7.19克纖維（每1000大卡）。這表示洋芋片不是一個好的碳水化合物來源。一般來說，原型食物比加入添加劑的精緻食品更好，非澱粉類蔬菜也比澱粉類蔬菜，如蕃薯、馬鈴薯、玉米、豆子（紅豆/綠豆/豌豆等）更好。至於許多人關注的代糖，也就是不含碳水化合物、卻能帶來甜味的物質，目前沒有研究顯示其對糖尿病患者有好處或壞處。但由於代糖本身不含碳水化合物，不會提供能量，身體容易誤以為沒有吃飽，注意這可能引發過度飲食的情況。另外，GI值和GL值（血糖指數和血糖負荷）是另外一組常聽到的名詞，但目前沒有證據顯示其高低對血糖控制有好處或壞處，並不需要過度在意。接下來講到蛋白質，書中提到，第二型糖尿病患者攝取蛋白質時，會在不增加血糖的前提下提高胰島素的反應，因為胰島素的功用是降低血糖。因此，對於有低血糖風險的病人，可試著避免攝取高蛋白質含量的碳水化合物，以免血糖不小心降得太低。最後是脂質，目前對於脂質在整體熱量攝取中所佔比例仍沒有定論，但對於脂質的來源已有明確建議，反式脂肪和飽和脂肪含量越低越好，以單元及多元不飽和脂肪酸取代較佳。至於魚油，許多人關心是否該吃，以及吃多少比較好，但目前的研究結果並不一致。ASCEND trial（A Study of Cardiovascular Events iN Diabetes）指出，每天攝取1克的n-3脂肪酸（EPA和DHA），對於目前還沒有心臟病的糖尿病患者來說只是安慰劑。而REDUCE-IT（Reduction of Cardiovascular Events with Icosapent Ethyl–Intervention Trial）則指出，對於已經有粥狀動脈硬化心臟病，並且正在使用降血脂藥物的糖尿病患者，每天攝取4克的EPA確實可以減少嚴重心血管疾病發生的機率。在此提供了三種營養素的攝取原則做為參考，再次提醒所有糖尿病患者及其家屬：「能夠長期遵循的飲食模式」比「每餐中各營養素的分配比例」更加重要。若飲食原則過於嚴格，導致菜單不易接受，糖尿病的控制和改善效果可能不如「以大方向為導向、更注重飲食樂趣」的菜單。作為病人的家屬，請避免「這一切都是為了病人好」的想法，在飲食方面過度限制和批評病人。這樣做除了可能對病人沒有幫助外，還有可能破壞彼此之間的感情，可說是得不償失。參考資料：Standards of Care in Diabetes – 2023, Chapter 5: Facilitating Positive Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【黃彗倫醫師】糖友必讀！美國糖尿病學會最新飲食建議】責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-05-14 醫療.骨科．復健
非刻意減重卻變輕？肌少症不是老年人專利！自我檢視6指標
【本文重點】肌少症是指肌肉質量減少和肌力下降的健康問題，不只是老年人的問題，長期減肥、缺乏運動、飲食習慣不佳也可能造成肌少症。肌少症除了導致腰痠背痛、行動能力下降，也和糖尿病、代謝症候群等有密切相關性。預防肌少症可以從阻力運動和蛋白質飲食下手，減小肌多症的危機。自我檢測包括走路緩慢、起身困難、走階梯困難、手部握力下降、小腿越來越細和體重減輕等問題。--by ChatGPT肌肉流失和骨質流失一樣，都是無聲無息的健康小偷，一點一滴拿走身體的財富。一旦警覺起身困難、行走速度變慢、小腿圍變細，肌少症已經找上門。肌少症不是老年人的專利，長期減肥、缺乏運動、飲食習慣不佳，都可能肌力流失。「千萬別小看肌少症！」桃園市天主教聖保祿醫院家庭醫學科吳庭蕙醫師表示，隨著年齡增加，人體的器官生理功能會慢慢衰退，肌肉質量減少若合併肌肉功能或強度下降，就符合「肌少症」的情況。國民健康署統計，在台灣，65歲以上肌少症男性比率為23.6%，女性18.6%，也就是大約四到五位長者中，就有一位肌少症患者。如果沒有經過相關評估，很可能自己也不知道是否有肌少症的危機，可謂健康的隱形殺手。 年輕人久坐、營養不均、不當減肥，也會面臨肌少症問題。吳庭蕙說，肌肉和骨質一樣會隨著年紀流失。相關研究指出，成年人在40歲後，肌肉質量平均每10年減少8%；70歲後流失速度越來越快，每10年減少約15%。而大腿肌肉力量，在40歲之後，每10年下降12%，70歲後則為每10年下降約30%。導致肌少症的成因除了年紀，身體活動量不足、靜態的生活型態、久坐、營養不均衡、體重過輕等也是其中原因。目前有很多年輕人使用不適當的減肥方式，減掉的是肌肉與水分，進而導致肌少症的危機。所以不只有老年人要擔心肌少症的問題，年輕人、減重不當的人也要當心。肌肉流失導致關節不穩定，容易腰痠背痛，走路易跌。肌少症會導致哪些問題呢？吳庭蕙醫師指出，由於肌肉量的減少及減弱，導致肌耐力降低，會逐漸加重關節、骨頭的負擔，造成長期腰痠背痛。肌少症也會影響步態和平衡，容易跌倒、骨折，並造成行動能力下降，增加失能風險。進入惡性循環後，促使衰弱速度加速，更加無力、疲倦，與生活品質降低及死亡率都有相關。此外，因肌肉與血糖和蛋白質的新陳代謝有關，研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有密切相關性。預防肌少症，阻力運動和蛋白質飲食是重點。吳庭蕙醫師強調，久坐、缺少運動和不正確的飲食都可能導致肌少症。改善肌少症可以從飲食及運動下手，維持肌肉量及肌耐力，攝取優質與適量的蛋白質有助增加肌肉量。運動方面以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力。若身體較虛弱者，以少量多次為原則，慢慢增加訓練的強度，勿操之過急；若能妥善的預防與處理，相信必能減少之後併發症的產生，也能促進改善生活品質。肌少症自我檢測如何知道自己有沒有肌少症的風險？吳庭蕙醫師提供幾個方法讓民眾自我檢測。以下是居家自我評估方式，後續肌少症的診斷，需評估其他的體能表現，也需要檢查儀器如生物電阻測量儀、雙能量X射線吸收儀確認肌肉量，這部分要至醫療院所進一步檢查。1.走路緩慢您走得比以前緩慢，或是在沒輔助下，走過一個房間的距離會感到困難嗎？若每秒步行速度小於0.8公尺，需要進一步評估。2.起身困難您從床或椅子上起身會感到困難嗎？需要撐著扶手才能起身嗎？可以找一張安全有靠背的椅子，椅背靠牆，在親友保護下進行，若5次從椅子起立坐下的時間大於12秒，需要進一步評估。3.走階梯困難如果走上10個階梯會感到困難就要小心了。4.手部握力下降日常生活中，須用到力量的情況可仔細觀察，像是提不動水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾，就有肌少症可能，可試著提起5公斤物品（約兩個炒菜鍋）看有無困難。如果有握力器，可以更準確評估，男性握力
-
![]()
2023-05-13 寵物.寵物疾病
毛小孩愈來愈胖吃多喝多尿多！恐內分泌異常1疾病惹禍，任何品種、體型、年齡都可能罹患
最近半年來，安娜（米格魯）愈來愈胖，喝得多，尿得也多，皮膚變薄變黑，且身體兩側出現對稱性脫毛，飼主陪同就醫，醫師檢查後確診為「犬庫欣氏症」，這病名讓人滿頭問號，上網查詢庫欣氏症，為「腎上腺功能亢進」，怎麼也會出現在狗狗身上？獸醫師蔡志鴻表示，任何品種、體型、年齡的狗都可能罹患「犬庫欣氏症」，一般好發於7至12歲的中老年犬，且較容易出現在約克夏、紅貴賓、臘腸犬、米格魯等品種。「庫欣氏症」係從人類醫學延用過來，也就是「腎上腺功能亢進」，「腎上腺」位在腎臟上方兩顆左右對稱的內分泌腺體，體積很小，但負責分泌身體多種內分泌激素，而所謂的腎上腺功能亢進，為腎上腺皮質分泌過多的「可體松」。致病原因為老化或是罹患心血管疾病、慢性疾病所引起的原發性問題，但也可能腎上腺腫瘤，造成分泌異常。部分毛小孩則因嚴重過敏，而長期使用類固醇，也會引發「犬庫欣氏症」，但只要停藥之後，即可慢慢恢復正常。常見「犬庫欣氏症」如下：▸愛喝水。▸尿尿頻率高。▸變得貪吃。▸體重增加，尤其是腹部會變大下垂。▸活動力下降。▸後頸處隆起肉團。▸身體兩側有對稱性脫毛。▸皮膚變薄、變黑。▸皮膚、泌尿道反覆感染。▸肌肉萎縮無力。▸容易喘且亢奮。▸常有如高血壓、糖尿病、骨質疏鬆、甲狀腺功能低下等共病。蔡志鴻醫師進一步說明，只要抽血，就可以快速又準確地研判是否為「犬庫欣氏症」。治療上，以藥物為主，需長期追蹤用藥，至少得服用幾個月，每1至3個月抽血，觀察相關指標，並調整藥物劑量。在飲食方面，許多患犬體型肥胖，容易合併高血脂、高膽固醇、高三酸甘油脂等問題，因此，建議食用專業營養配方狗食，平日可提供容易吸收的優質蛋白質，以及低脂飲食，配合運動，幫狗狗健康瘦身。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
-
![]()
2023-05-13 養生.聰明飲食
168斷食、隔日斷食、十日斷食...方法怎麼做？好處、壞處有哪些？「4種間歇性斷食」大公開
間歇性斷食（Intermittent fasting, IF）是指在12小時、甚至幾天的時間內，都不攝取熱量，或只攝取少量的熱量，持續2~21天左右，進而改變身體代謝模式的飲食法。168斷食、52斷食⋯⋯隨著健康飲食、減肥飲食風潮的盛行，也越來越多人嘗試不同的間歇性斷食法，就希望能「健康瘦」。然而長時間不吃東西也讓人擔心出現低血糖、腸胃炎的問題，今天就要介紹7種不同的間歇性斷食法，一次搞懂正確的斷食法怎麼做才能瘦！斷食法是什麼？斷食法到底有哪些？間歇性斷食（Intermittent fasting, IF）是指在12小時、甚至幾天的時間內，都不攝取熱量，或只攝取少量的熱量，持續2~21天左右，進而改變身體代謝模式的飲食法。維持身體功能運作所使用的熱量，主要是葡萄糖，但長時間不進食的情況下，身體會開始燃燒儲存的脂肪作為熱量，便能達到燃脂的效果；除此之外，身體也會更有效率的利用能量，使得代謝變快、延緩老化，更容易維持正常運作。‧168斷食法（一日或二日內斷食法）：這是最常見的斷食法，將一天24小時分為16:8小時，只在8小時內進食，而16小時保持空腹，熱量攝取則維持在每天的基礎代謝所需。至於要從什麼時間開始計算，取決於自己，可以選擇晚一點吃早餐，或早一點吃晚餐。除了168之外，當身體習慣之後，也可以將時間調整成18:6、20:4斷食，或是將時間拉長到以48小時為單位，挑戰36:12斷食、42:6斷食等，都屬於168斷食法的延伸變形。‧隔日斷食法：以兩天為一個循環，一天正常吃，隔天則斷食，如此循環2~21天。斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量，約莫一碗半的白飯。‧52斷食法：以一週為一個循環，5天正常吃，2天斷食，斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量。52斷食法也算是隔日斷食法的變形，只是循環期間比較長，因此對入門者來說比較不會那麼痛苦。52斷食法也很適合上班族，5天上班時保持正常進食，週末在家則做一些輕運動並斷食，也可以幫助身體從疲勞、過度應酬的暴飲暴食中恢復。‧十日超低熱量斷食法：這是以德國Buchinger指南為基礎的斷食法，也是德國醫療界的標準斷食指南。此指南修正於2010年，以10天為一個循環，包含1個清潔日（排出體內糞便），5個斷食日、4個復食日。1個清潔日主要是幫助腸胃先排出積存的糞便，避免突然長時間的斷食造成腸胃蠕動不良；5天的斷食日最多可以攝取到500大卡的熱量，復食日則可以緩慢增加攝取的熱量，避免一下恢復正常進食後的身體不適。斷食法真的有效嗎？事實上，許多研究已經證實，間歇性斷食可以有效改善代謝問題，例如胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病等，而12小時是一個基準點（S.D. Anton et al., 2018）。在2019年，一項針對1422人的觀察性研究中，使用Buchinger指南斷食的人，有93.2% 的受試者身體和情緒幸福感增加，404名原本有身體疾病的受試者中，341名（84.4%）改善。因此斷食不只能改善身體不適，也能讓情緒變得穩定愉悅（Toledo et al., 2019）。入門者：168斷食的4週SOP‧第一週：拉長斷食時間：｜本週先習慣一天斷食12小時。｜在斷食期只喝無熱量飲料，例如水、茶。｜進食的12小時不限制熱量，但睡前2小時必須不攝取任何熱量。｜澱粉／蛋白質／脂肪＝20/50/30，或是10/30/60（生酮飲食）。‧第二週：學會吃乾淨的食物： ｜習慣一天斷食16小時。｜在斷食期一樣只喝無熱量飲料，例如水、茶。｜澱粉：全穀物。｜蛋白質：優質蛋白質，如魚肉、蛋、豆類，不吃紅肉。｜脂肪：不飽和脂肪或堅果。｜增加有氧運動量，例如一天騎腳踏車或跑步20分鐘。‧第三週：維持第二週飲食、運動量：｜基本上遵照第二週的飲食原則。如果運動量增加，可以調整攝取的澱粉量，稍微多一點，但一樣以全穀物為主。‧第四週：維持前兩週飲食、運動量：｜基本上維持前兩週的飲食原則，但可以在有氧運動外增加重量訓練，以一週至少一次，最多三次為原則，適度調整蛋白質攝取量。進階者：十天超低熱量斷食法SOP由於此斷食法可能會導致不適，因此在開始之前最好能諮詢營養師或醫師，進行基本的身體檢查，例如血糖、血脂值等。‧第一天：清潔日（準備斷食）｜將一天熱量攝取壓低到1000大卡。｜避免會讓自己興奮的成分，例如咖啡因、酒精、尼古丁。｜減少活動，讓身體有充分的休息。‧第二天到第六天斷食日：｜水分：每天要喝到2500cc的液體，幫助腸胃蠕動，可以是無過濾的果汁、蔬菜汁，或是不含咖啡因的草茶。｜澱粉：不需要特別吃澱粉，如果需要，可以吃纖維比較少的穀物，避免增加腸胃負擔。｜蛋白質：在斷食中不需要特別補充蛋白質，按照每天攝取熱量的20~30%份量攝取即可。｜脂肪：請盡可能以不飽和脂肪酸補充，例如亞麻籽油。油脂除了維持熱量也可以保護腸胃黏膜。｜維生素：如果維生素不足，可以透過營養劑補充，或是增加蔬果的攝取量。｜活動量：維持身體活動，因為熱量減少會讓身體寒冷，適度的活動可以增加代謝跟維持體溫。｜警告：如果感到不舒服，請停止斷食並就醫。‧第七天到第十天：復食日｜可以先吃一些纖維比較高的水果，例如蘋果。｜當感覺自己腸胃有蠕動、順利消化這些纖維比較高的水果後，可以再補充一些穀物，以及不飽和脂肪。｜復食日第一天可以進食800大卡，第二天1000大卡，第三天1200大卡，第四天1600大卡。｜在復食日時，每天還是要喝足2500cc的水量，幫助腸胃恢復蠕動。參考資料：Grant M Tinsley, Paul M La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.Toledo et al., Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects, PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353.de Toledo, Francoise Wilhelmi, M.D./ Hohler, Hubert, Therapeutic Fasting: The Buchinger Amplius Method (New York: Thieme Medical Pub, 2010).延伸閱讀：．吃得越少，活得越老？研究稱減少卡路里可減緩衰老以延長壽命．靠限時飲食逆轉脂肪肝有用嗎？美國醫學會期刊研究揭改善關鍵．營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生責任編輯：陳學梅
-
![]()
2023-05-13 醫聲.領袖開講
院長講堂／鄭貴麟愛滑雪、騎馬養生 飆速釋放工作壓力
去年8月剛接下桃園天晟醫院院長一職的鄭貴麟，採「森林學」理論管理醫院，身為森林之王的他，在用人評估上著重5大要點，期許大家在團隊中將能力發揮到最大化。養生祕訣／愛滑雪、騎馬 飆速釋放壓力「工作要有目標，玩也要有目標！」桃園天晟醫院長鄭貴麟熱愛極限運動，尤其喜愛滑雪、騎馬及曲棍球，讓他在追求速度的同時能夠徹底釋放工作壓力。工作忙碌的鄭貴麟，最初的運動是與朋友相約打高爾夫球，但有次下雨且朋友沒空，無法下場打球，剛好隔壁有一間馬場，練一練發現還不錯玩，一個人也能參與，從此愛上騎馬。聽到朋友分享曾在國外騎馬進樹林的旅遊經驗，深受吸引，因此和一群志同道合朋友到新疆、蒙古等地騎馬奔馳，看到許多獨特的風景。令他難忘且最過癮的是在非洲肯亞騎馬、露營，早上刷牙洗臉的水就是河水，跟著羚羊或大象一起奔跑，獅子、鱷魚也近在咫尺，瞬間覺得大自然真美，愛護環境真的重要。至於滑雪，鄭貴麟學了10多年，因熱愛滑雪還考取教練證照，每年冬季都會至日本、歐洲等地滑雪，為追求快感，更搭乘直升機到山頂一路往下滑，還能一手拿起相機錄下自己滑雪的英姿。鄭貴麟每天早上5時就和狗狗一起到公園打曲棍球，也曾參與曲棍球比賽，但因為激烈碰撞而發生骨折，被家人下令不許再玩。因愛玩極限運動，曾左肋骨骨折2次、左小腿骨折1次，鄭貴麟笑說，年紀到了就不要玩那麼刺激，平安簡單的玩就好。目前他的玩樂藍圖幾乎達成，有些目標將待退休後繼續努力，會秉持「一路玩到掛」宗旨。鄭貴麟平時吃得簡單清淡，不愛吃任何澱粉類食物，最愛吃魚補充蛋白質，搭配吃些蔬果，就能完成他的一餐，偶爾配點紅白酒，則是他的一大享受。建構良好環境 讓醫師發揮「醫院就像座森林，我是院長也就是森林之王，必須看到所有人的長才。」鄭貴麟表示，應該讓大家在自己擅長的崗位上運作，同時要將每個人的弱點隱藏，避免被其他同儕欺負失去綻放的機會，因此，必須打造一個良好的環境，讓每個人優點可以發揮，缺點不被放大。如何建構一個良好環境？鄭貴麟會根據5大要點評估這個人的能力，分別為基本能力、危機處理能力、忠誠信任度、人品、影響與領導力。鄭貴麟是一名放射科醫師，過去擔任天晟醫院副院長26年，專精判讀電腦斷層及核磁共振，透過看這些片子也衍生出另一套管理學，經由判讀這些內容可了解一個醫師的執行力及成功率，間接進行評估。天晟有38個專科及行政醫療等部門，平時根據這幾套管理模式經營，他堅信沒有任何棘手的事情，只要你想去做，就面對、擁抱並解決它。憾錯過黃金期 無法救回父親當醫師40年的鄭貴麟，最遺憾的是無法救回父親，由於工作忙碌，疏忽了對父親的健康照護，當發現父親身體虛弱時已是胃癌第3期，未能把握黃金治療時間。鄭貴麟說，父親很愛出國玩，當他說吃不下時，以為只是水土不服，未想到是病況造成，因父親未告知有血便，才未能及時治療，令他相當難過。他提醒大家，只要及早發現接受治療，病情都能獲得控制。鄭貴麟建議，女性年滿50歲、男性45歲後，可以去照3D心臟超音波，了解是否有血管阻塞情形，若有糖尿病、高血壓、膽固醇過高、抽菸及喝酒等習慣民眾，更需提早接受檢查，做好心臟保養，預防心肌梗塞發生。鄭貴麟小檔案●年齡：60歲●專長：1.一般X光判讀2.特殊X光造影及診斷3.乳房X光判讀4.一般超音波診斷5.杜卜勒彩色超音波診斷6.全身電腦斷層造影及診斷7.全身磁振造影及診斷8.血管攝影9.血管腫瘤栓塞術●現職：桃園中壢天晟醫院院長●學歷：台大醫學系、台大EMBA給病人的一句話● 提早檢查，提早治療。了解自己，掌握自己。責任編輯：陳學梅
-
![]()
2023-05-13 養生.聰明飲食
5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」！不只牛奶，6種高鈣食物也能幫你補鈣
不論你是精力充沛的青年，或是人生閱歷豐富的長輩，一定都曾聽身邊的人說過要補充足夠的鈣質，才能長得高、不會得骨質疏鬆等等的建議，由此可知鈣質對我們人體的健康是非常重要的。但你可能不知道，根據衛福部國健署公布的最新國民營養調查報告指出，鈣卻是國人最缺乏的礦物質！！！今天就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean，告訴大家如何正確又有效率的補足每天所需的鈣！鈣對人體的5大功能鈣是人體內含量最多的礦物質，體內的鈣高達99%都會用來建構骨骼與牙齒，但鈣的功能卻遠遠不只於此！接下來Sean將為你介紹鈣的生理功能，一定會讓你大開眼界～．構成骨骼的主要成分：如前所述，體內99%都存在於骨骼及牙齒中，而骨骼組織屬於一個「活組織」，意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的，這個過程主要是由身體內的兩個細胞：分解骨骼的蝕骨細胞（Osteoclast）與再塑骨骼的成骨細胞（Osteoblast）兩者達到動態平衡來完成。再塑對骨骼健康非常重要，骨骼可以透過這個過程來成長、修復並替換破損的部位，而鈣的功能，就是在骨骼再塑時，提供厚實的地基，確保骨骼的堅硬牢靠。若是缺乏足夠的鈣質，建造骨頭的品質就會降低，最終變成大家熟知的骨質疏鬆症（Osteoporosis）。．幫助血液凝固：凝血在傷口止血的整個環節中佔有很重要的地位。血液凝結是一連串非常複雜的機制組合而成，而鈣本身就屬於這個路徑中的一份子，它能促進凝血機制中多個環節的轉換，也能將凝血酶原（Prothrombin）活化成凝血酶（Thrombin），使血液凝固。若缺乏鈣質，便會使血液凝固的路徑受阻，導致凝血異常。．維持正常心律：鈣質可以控制心肌的收縮與舒張、用以維持穩定的心律，當血液中的鈣濃度太高或太低時，都會影響到心搏的速度。所以在發生心悸的眾多原因中，其中一項便有可能是因為血中鈣濃度失衡所造成的。．幫助肌肉收縮：肌肉是由無數條肌纖維所組成的組織，這些肌纖維能夠自由活動，也是要靠鈣與肌纖維的結合與分離才可達成。若是血液中的鈣缺乏，就會讓肌肉有不自主緊繃與收縮，造成所謂的痙攣或抽筋。．調控細胞代謝：細胞內有一種可以與鈣結合的蛋白質，它可以改變許多蛋白質與酵素的活性，進而影響細胞的分裂、能量代謝等生理功能，例如肝醣分解、糖解作用等生化反應就需要鈣離子的幫助。容易缺乏鈣質的族群鈣在維持正常生理功能中有著舉足輕重的地位，但因為鈣本身的特性，再加上人體對鈣質的吸收率、各年齡層對鈣質需要量、生活型態等許多因素，都可能讓我們暴露在缺鈣的危機之中。以下是Sean幫大家整理出較容易缺乏鈣質的族群，若是自己或家人是屬於這類群體，要記得在日常飲食生活中多補充鈣哦！．素食者：大家都知道牛奶、小魚干中含有豐富的鈣質，但這些食物對於素食者來說是無法食用的，而植物性來源的鈣又多存在於穀粒、葉片纖維較粗硬的部分，植酸與草酸的含量也高，可能會抑制鈣質吸收，所以就算只吃很多含鈣豐富的蔬菜，也不見得能攝取到足量的鈣質。．年長者：隨著人體老化，骨質中的鈣流失速度變快，缺乏鈣質的牙齒開始鬆動、牙齦也開始萎縮，導致咀嚼功能變差，進而使進食量減少，因此攝取到的鈣量也隨之變少；又因胃酸分泌不足，造成鈣質吸收率變差。綜合以上數點原因，逐漸形成一個惡性循環，讓年長者成了缺鈣危機中的高風險族群。．停經後婦女：根據研究顯示，雌激素可以抑制蝕骨細胞（Osteoclast）的活性。女性停經後的５～７年，會因為雌激素減少，蝕骨細胞更加活躍，骨骼的分解加速，會額外喪失約20%的骨質。．生長期的青少年：根據衛福部國健署的國人膳食營養素參考攝取量表中，13~18歲的青少年鈣質每日建議攝取量是1200毫克，居全年齡層之冠，此時身體需要更多的鈣質來建構健康的骨骼。因此當鈣質需求量增高時，攝取量若沒有隨之增加，同樣會落入缺鈣的風險之中。．缺乏日曬的族群：如果你的工作性質是長期在室內辦公的話，記得在放假時多去戶外曬曬太陽！充足的日曬能夠讓身體自行合成維他命Ｄ，維他命Ｄ可以促進鈣質在小腸的吸收率，所以身體若是沒有足夠的維他命Ｄ，便更容易發生鈣質缺乏。【PrimPlus小學堂畫重點】強身健體「鈣」有力如同前面一直所強調的，鈣目前是國人最缺乏的礦物質，因此如何選擇生活中常見的高鈣食物，是很值得大家去了解與實踐的，這一段就讓Sean推薦給大家幾個富含鈣質的食物，不論是喜歡自己準備便當的人或是外食族都可以多多參考哦！．牛奶：根據營養成分分析，每100毫升的牛奶就有約104毫克的鈣質！除了鈣質之外，牛奶中也含有豐富的蛋白質供人體生長所需。因此國健署會建議大家每天「早晚一杯奶」來補充每日鈣質所需。．小魚干：小魚干在我們的日常飲食中一直都是補鈣的首選之一，因為每100克的小魚干中就含有高達2213毫克的鈣！它不只富含鈣質，其中還含有豐富的鎂，可以強化我們的骨骼，使之變得更加堅固牢靠。．黑芝麻：作為油脂類食物的一份子，除了提供人體必需的脂肪酸以外，黑芝麻的鈣質含量也是非常豐富的，每100克就有1479毫克的鈣質。不過一般飲食中要吃到100克的黑芝麻並不容易，且可能會攝取到過多油脂，因此Sean會建議把黑芝麻酌量加進料理或主食中即可。．芥藍菜：芥藍菜的鈣質含量在蔬菜類食物中相對豐富，每100克的芥藍菜中含有181毫克的鈣質，還有豐富的維他命A、C可以為我們帶來維持夜間視覺跟抗氧化的助益，雖然芥藍菜本身帶有苦味，但它的營養價值可是非常高的哦！．紫菜：紫菜的鈣質含量也不少！每100克的乾燥紫菜中有342毫克的鈣質（以含水率80%計算，100克濕紫菜含有約68毫克的鈣質），除此之外，紫菜中的鉀、碘、鐵、鎂等礦物質也都很多，它們都是人體維持正常代謝機能所必需的營養素。不過要提醒一下大家，紫菜較容易受到重金屬汙染，所以在購買時要選擇良好的紫菜來源，避免把有害物質一起吃下肚。．鈣補充劑：對於牙口功能不好而進食量少的年長者、無法攝取動物性來源食物的素食者，以及患有乳糖不耐症的族群，使用鈣補充劑來補足每日所需的鈣是非常有效率的做法。一款優秀的鈣補充劑除了要含有豐富且生物利用率高的鈣質以外，應該也需具備幫助鈣質吸收與利用的營養素如維他命D、維他命K及協助鈣質吸收的機能性成分，才能將花的每一分錢都發揮最大的效益。飲食中缺乏鈣質是目前國人普遍的營養問題，「骨質疏鬆症」也成了街坊鄰居們的熱門討論對象。要預防骨質疏鬆症，首要工作就是要補充足夠的鈣質，拜現代科技及生活水平發達所賜，人們可以選擇的食物更加多元化，所以正確挑選高鈣食物，成了人人都應具備的技能。看完了今日的文章後，相信你一定對「鈣」有了更深的認識，為了使骨骼更加健康，就讓我們從下一餐開始改變吧！本文為《健康知識Plus專欄》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
-
![]()
2023-05-12 醫療.婦產科
喝點咖啡也沒問題…孕媽咪大餐聰明吃 7招補足營養素
母親節將至，免不了會外食聚餐慶祝。根據國民營養健康狀況變遷調查顯示，35.9%的19至44歲女性每周外食14次以上，每日蔬菜攝取3份以上者僅5.8%。孕媽咪該如何挑選聚餐菜色吃出美味健康呢？國健署提供大餐聰明選的7大技巧，可補足孕媽咪所需營養素，讓準媽咪既可以享用美食也可以健康無負擔。若是孕媽咪營養素攝取不均衡，熱量過多難控制體重，加上纖維素攝取不足，恐造成便祕、痔瘡等問題。榮新診所營養師李婉萍提醒，孕媽咪孕期需多攝取葉酸、鈣質、鐵質3大營養素，每日可以喝咖啡或茶，咖啡因不超過200毫克即可。攝取優質好蛋白：孕媽咪孕期需要豐富蛋白質，李婉萍建議，可選脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉為主，或清蒸鮮魚、豆乾、毛豆等取代獅子頭、東坡肉、紅燒蹄膀等。清蒸水煮會更好：菜色盡量選清蒸、水煮或涼拌，避免選油炸、糖醋、燴（勾芡），例如以汆燙草蝦、清蒸鮮魚代替糖醋魚，或以香蔥油雞代替香酥炸雞，也可以去除酥炸的雞皮，減少過多油脂。關鍵營養葉酸鐵鈣：孕期3大關鍵營養素，「葉酸」對胎兒的腦部神經發育非常重要；「鈣質」則可幫助胎兒骨骼發育；「鐵質」可幫助準媽咪預防貧血。想要一次取得3大營養素，建議可選空心菜炒牛肉、韭菜煎蛋、蔥爆豬心等，尤其豬肝、芥藍菜更是一次包含3種營養素。高纖蔬果選得巧：足夠纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動及預防便祕，建議聚餐至少攝取2種以上蔬菜，以深綠色蔬菜佳，如銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍，水果份量建議1餐一個拳頭大。有鈣含纖最甜蜜：血糖過高可能導致胎兒增加巨嬰症、新生兒低血糖風險，建議甜點可選含鈣質的乳酪蛋糕、含纖維素與鐵的紅豆紫米粥來代替鮮奶油泡芙、奶油蛋糕等，避免未經高溫烹煮或未殺菌完全，容易發生食物中毒。佳餚適量不過量：若怕在餐廳吃過量，可以用「2+1點餐法」，像是夫妻2人可點3道菜，並維持7分飽即可。咖啡因200mg不擔心：準媽咪若想喝有咖啡因的茶和咖啡，建議一天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因，約為市售一杯300cc的飲品量；要多喝水，幫助腸道消化及避免便祕，聚餐時可選擇適量的新鮮果汁或無糖飲品，例如現搾奇異果汁、鳳梨汁、黑豆茶、麥茶等。
-
![]()
2023-05-11 養生.保健食品瘋
女健身選手眼發黃、腹痛，竟是「麩醯胺酸」引發肝毒性
本文重點：正如 Gastroenterology and Hepatology From Bed to Bench 雜誌 2020 年發表的一項案例研究報告的那樣，服用「麩醯胺酸」（Glutamine）補充劑，一種在癌症患者和健身愛好者中流行的保健品，卻導致肝毒性。一位35歲的健身愛好者每天攝入麩醯胺酸後，三週出現腹痛、眼睛發黃、厭食、噁心、嘔吐、發燒和皮膚發黃等症狀。停止補充劑兩週後症狀消失。麩醯胺酸是一種支持免疫系統、蛋白質合成和腸道功能等的胺基酸。--by ChatGPT在癌友、健身圈很夯的保健食品「麩醯胺酸」（Glutamine），攝取過量竟會引發肝毒性！國外一名年約35歲的女性健身選手有一日因連續三天腹痛、眼白發黃就醫，醫師追問發現，這名健身選手已服用「麩醯胺酸」粉狀保健食品三周，肝功能檢查與影像學檢查都顯示，這名選手的肝臟功能已受破壞，眼白發黃則是黃疸引起，而這可能是麩醯胺酸所引發的肝毒性反應。2020年〈從臨床到實驗室腸胃病學與肝臟學〉期刊（Gastroenterology and Hepatology From Bed to Bench）首度刊登一名使用麩醯胺酸導致肝損傷個案，一名女選手聽從健身教練建議，每天服用10公克含麩醯胺酸保健食品，等於一天服用170毫克純麩醯胺酸，結果出現腹痛，眼白發黃、嗜睡、厭食、噁心、嘔吐、發燒、畏寒、膚色轉黃、尿液變黑等症狀在食用麩醯胺酸這段時間，她沒有服用任何其他保健食品，也沒有特殊飲食計畫，過去也沒有其他疾病病史。這名女選手在症狀出現8天後就診，在停止服用麩醯胺酸兩周，經過密切追蹤，症狀終於好轉，這是首次病例研究報告顯示大量「麩醯胺酸」可能引發肝毒性，對肝臟健康造成傷害。「麩醯胺酸」是甚麼？有哪些好處？「麩醯胺酸」是胺基酸家族成員，我們的身體本身就會製造麩醯胺酸，在血液中，含量非常豐富。麩醯胺酸主要作用如下：‧幫助體內蛋白質製造。‧支持腸道系統的運作。‧支持免疫系統的運作。‧為白血球等提供養分。‧保護口腔、食道黏膜。在2023年聯合報癌症高峰論壇中，台大醫院乳房醫學中心主治醫師、乳房醫學會常務理事郭文宏指出，根據2019國際癌症支持性照護學會暨口腔腫瘤國際協會（MASCC/ISOO）所出版的臨床治療指引，頭頸癌病患若接受化療、放療，適量攝取麩醯胺酸或用麩醯胺酸漱口，可幫助保護口腔黏膜，即使出現口腔黏膜炎，也可減少疾病嚴重程度，這對接受化療、放療的癌症病友，是一大福音。基礎研究也發現，乳癌或其他正接受Paclitaxel（俗稱太平洋紫杉醇）治療的病友，若服用麩醯胺酸保健食品，或可幫助預防神經受損。這些天然食物 都含有麩醯胺酸許多天然食物，像牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉、牛奶、優格、起司等動物性蛋白質食物，或生芹菜、高麗菜等蔬菜，都含有麩醯胺酸。癌友、民眾吃太多麩醯胺酸，會不會有危險？科學家很早以前發現，麩醯胺酸會滋養癌細胞生長，過去研究顯示，當麩醯胺酸、麩醯胺酸合成酶的濃度偏高，可能增加肝細胞癌的轉移機率、復發率。一旦癌友攝取太多麩醯胺酸，或不管有沒有症狀都持續服用麩醯胺酸保健食品，時間一長，不僅可能引發血尿、膚色改變、下背痛等副作用，還可能引發其他癌症復發疑慮。除了癌友 還有哪些族群要留意？‧肝臟、腎臟疾病病友，服用麩醯胺酸保健食品，可能讓症狀加重。‧罕見疾病雷氏症候群（Reye syndrome）病友，也不宜服用麩醯胺酸保健食品。‧有些年長者的腎功能正衰退，服用劑量可能需要減少。‧患精神疾病，或有癲癇病史族群要留意，部分研究認為，服用麩醯胺酸保健食品可能讓情況惡化，使用需特別謹慎。哪些藥物、食品可能產生交互作用？國外學者提醒，服用麩醯胺酸保健食品時，可能增加體內氨濃度，這時服用滲透性瀉藥「乳果糖」（Lactulose），乳果糖的效果就會有所打折。如果是大腸癌病友，又正接受化療藥物Doxorubicin（俗稱小紅莓）、Methotrexate (滅殺除癌錠）或5-fluorouracil（5-Fu）的治療，服用麩醯胺酸保健食品可能增強化療效果，而化療藥物副作用則可能減輕。服用劑量、時機建議癌症希望基金會學術委員、高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養部主任黃孟娟提醒，癌友普遍聽聞麩醯胺酸可修復口腔黏膜，但例行補充麩醯胺酸與血液腫瘤再發疑慮有關。建議使用劑量以0.5克/公斤/天為限，可多次漱口後食用緩解症狀，但僅有症狀短期使用，不宜例行補充。重要叮嚀：癌症病友在服用麩醯胺酸保健食品前，一定要詢問醫師，特別是正在接受化療的病友，千萬不可以在未諮詢醫師的情況下擅自服用麩醯胺酸，以免干擾療程、產生負面影響。責任編輯：吳依凡
-
![]()
2023-05-11 養生.聰明飲食
毛豆既非蔬菜也不是澱粉！營養師解析「12種常見豆」屬哪類 搞錯恐愈吃愈胖
對於健身的人來說，想要練出完美線條，就得多攝取「蛋白質」來作為重要的肌肉合成來源。不過，市面上的豆類千百種，有時名稱裡有含「豆」字，卻又不是真正的豆類，如果沒有搞清楚成份，通通都吃下肚的話，恐怕會適得其反，最怕的還會愈吃愈胖！澱粉、纖維、蛋白質，你吃的是哪一種？台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，雖然豆類都叫做某某「豆」，不過個別豆類在口感上還是有差，而依其主要的營養素，大致可以將它們分成三大類：．澱粉豆：紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆顧名思義就是澱粉質含量較高的豆類，20g的乾澱粉豆約含有15g的碳水化合物，雖然熱量和白米飯差不多，比較起其他營養素卻是澱粉豆大獲全勝，不僅比白米飯多出3倍蛋白質、30倍膳食纖維，鉀、鈣、鎂、鐵等營養素也是白米飯的8～15倍不等。．蔬菜豆：豌豆莢、豇豆、四季豆、翼豆蔬菜豆的爽脆纖維感，吃起來就很像我們一般所吃的蔬菜。只要是在蔬菜裡能想到的營養素，如鉀、鈣、膳食纖維等，在這些豆裡通通都能找到，屬於低熱量且高纖維的豆類。想要減肥的朋友如果想換個菜單，不妨從蔬菜豆下手，不僅能增加飽足感，也能減少熱量攝取。．蛋白質豆：黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆蛋白質豆的口感較紮實，還會有淡淡的豆香味，且豆如其名，含有非常豐富的蛋白質。一般來說，20g的乾蛋白質豆，或50g生鮮蛋白質豆（例如毛豆仁）就含有7g蛋白質，約等於30g的肉類，因此若是想大量補充蛋白質，蛋白質豆類或其製品如豆漿、豆腐等，都是非常優質的選擇。但是，程涵宇提醒，需要控制熱量的朋友就要注意了，因為蛋白質豆的熱量可是不容小覷。以常見的黃豆為例，攝取乾黃豆20g就有71卡的熱量，但去皮雞胸肉30g卻只有它的一半。常見豆類加工食品，你掃雷了嗎？我們生活周遭充斥著許多豆製品，如豆漿、豆腐、豆乾、豆花、豆皮等，大部分都是由黃豆加工而來，而許多朋友一聽見「加工」二字，不免會在購買上持有疑慮。為此，程涵宇表示，其實只要秉持原料非基因改造、製程安全衛生，無額外的添加物等基本三大原則，就能先掃掉一堆地雷。有趣的是，豆腐跟人不一樣，留越多渣的豆類加工食品，就代表它的膳食纖維越多，對人體也越好。我們在挑選豆類加工品時，也盡量以天然的米白或米黃色的食品為佳。像是市售的褐色豆乾大多摻有焦糖色素，就須特別留心。程涵宇提到只要認真看看營養標示就知道，市面上有些冠名「豆腐」的產品，其實不是真正的豆腐，不僅蛋白質含量較低，還會帶來超高的熱量！沒有大豆成分的「豆腐」其實意外的不少，包括芙蓉豆腐、杏仁豆腐、魚豆腐等，都是使用其他東西加工而成。此外，好比百頁豆腐，其實是大豆分離蛋白再加上植物油以及加工過後修飾澱粉所製成，其油脂含量是傳統豆腐的5倍，熱量更是傳統豆腐的2.4倍。想要吃進豆類的營養及好處，還是優先選擇天然的豆類，例如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆，或是微加工的豆類例如豆腐、豆漿等為佳。豆類家族 常見2大Q&AQ1：哪些人不適合吃太多豆類？A：豆類可說是老少咸宜的食物，只是吞嚥功能未成熟的幼兒及牙口不好的長輩，烹調時則建議燉煮至綿密、無顆粒的程度。另外，澱粉豆類若是吃多了，其熱量也是非常可觀。也由於這類豆子吃起來口感微甜，容易讓人一不小心就會攝取過多，因此，想要減肥或糖尿病患者，須特別注意份量。Q2：豆類吃多了是不是會痛風？A：不會。研究證實，適量的豆腐反而可作為痛風病患較佳的蛋白質來源，因為豆腐的攝取可改變血漿中蛋白質的濃度、增加體內尿酸的清除與排泄，減緩痛風問題。延伸閱讀：．蔬菜豆、澱粉豆、蛋白質豆，3大豆類一次分清楚！．豐含膳食纖維、維生素 營養師教你吃鷹嘴豆不脹氣．是主食還是蔬菜？一張圖秒懂「X豆」屬哪類 責任編輯：陳學梅
-
![]()
2023-05-10 名人.優照護
將食物都絞在一起？專家曝吞嚥困難常見3問題及餐點設計方法
吞嚥困難是指無法順利進食的狀況，隨著年齡的增長以及某些疾病的影響，長輩的吞嚥能力會產生退化，以前可以吃的食物，現在可能都難以下嚥或有嗆咳的情況，形成所謂的吞嚥障礙。當吞嚥障礙發生時，很容易被忽略，當下會被認為只是一時的問題，但隨著吞嚥困難狀況越來越嚴重，造成體重減輕，甚至是吸入性肺炎，都已經錯過了最佳的治療時間，中風與曾經發生車禍所造成的頭部外傷、神經性的退化症狀如失能、肌力下降與頭頸部以上的癌症，都是吞嚥障礙的高危險群。吞嚥困難常見的問題可簡單分為三種：1.容易咳嗆2.吞不乾淨3.吞不下去。這些表現可以同時出現，也可能互相影響。第一種類型是有吞嚥困難的長輩最常見的問題，主要來自於吞嚥的反射動作較慢，或喉部力量不足，造成呼吸道關閉較慢，在吞嚥的時候同時吸入所以嗆到。第二種類型在於吞嚥的時候食物殘留在口腔與咽部，喉嚨產生異物感，需要吞好幾次才能吞得乾淨，主要是因為口腔與咽部的肌肉無力，如果食物經常殘留，嚴重的話可能會導致吸入性肺炎。第三種情況是最為嚴重的，口部及咽部的肌肉力量太差與吞嚥反射難以啟動，無法將食物吞下，同時因為吞嚥障礙導致口腔內的口水過多，形成容易流口水的問題。通常發生在有嚴重的中樞神經疾病之患者。為了讓長輩在有吞嚥障礙的情況下也能正常進食並攝取完整且均衡的營養，我們必須去調整食物的型態，專為有吞嚥困難的長輩所設計的飲食，稱為吞嚥照護食，不讓長輩依靠鼻胃管治療，盡量以口進食，提升生活品質。大部分長輩的家屬會認為既然有吞嚥困難，那將食物都絞在一起就可以了吧，但是換個角度想，吃到這樣的食物，你會有食欲嗎？所以在設計有吞嚥困難長輩的餐點，必須要兼顧美味及營養，且能夠安全地吞下，食物的質地必須平均，且能夠小口入口好吞，依照長輩的吞嚥能力去調整食物的質地以及大小，製作適合長輩入口的尺寸。由於吞嚥困難的人喉部及舌頭力量不足，進食時間無法太長，所以食物的密度也必須提升，讓長輩好入口又沒負擔。也可使用天然食材增加食物的黏稠度，例如：南瓜、山藥、一些天然澱粉，讓食物更滑順且離水性低，減緩食物的通過速度。而通常擁有吞嚥障礙的長輩，很大比例伴隨著肌少症的問題，所以蛋白質會是最主要的來源，依照食物的軟硬度來挑選，豆類會是最適合的選擇，能夠維護心血管健康且又是植物性蛋白。若是挑選肉類的話，魚會是比較好的選項，魚肉的肌肉組織比起一般肉類較低且更軟，或是挑選雞胸肉，避開會含有更多肌肉組織跟筋的部位。另外，吞嚥困難長輩也避免吃太過黏稠或是零碎的食物，容易卡在喉嚨裡，還有含水量或離水性太高的食物，避免因食物含太多汁液而嗆到。（本文獲「《優照護》」授權轉載，原文刊載於此）責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-05-09 養生.保健食品瘋
台灣人維生素E攝取量只有標準值6成？飲食習慣錯在那？這3類食物補好補滿
維生素E（Vitamin E）又稱維他命E或生育醇、生育酚，因為與繁衍下一代有關，若是缺乏容易影響孕育能力。同時，維他命E是人體重要的抗氧化劑，有助於減少自由基的產生，但在人體內會隨著年齡增加而減少含量。維他命E也是增強保護力、降低染病風險的關鍵營養素之一，不過根據衛福部最新的國民營養健康調查，維生素E是台灣人從飲食中攝取、缺乏最嚴重的營養素之一，除了1～6歲男女性攝取量達標，其他年齡層都只僅達建議攝取量的6至7成，且女性攝取不足的程度高於男性。維他命E的功能有哪些？低頭族、增肌減脂族更該好好攝取1. 抗氧化2. 增強免疫力3. 維持生育能力，提升好孕機率4. 抗老化，維持青春能量5. 增進皮膚與血球的健康6. 保護眼睛7. 降血壓、顧心血管，降低血栓形成的風險8. 有助記憶力，降低阿茲海默症惡化的速度而精緻油脂可能會破壞體內的維生素E，造成血管發炎、血管不易放鬆，而人體若缺乏維他命E，就可能造成貧血、神經受損和不孕等症狀，這是因為維生素E本身具有維持細胞膜結構的功能，一旦缺乏，精細胞或卵細胞就容易破裂導致無法順利懷孕。營養師強調，同時重視葉黃素與維生素E，才能幫助對抗眼睛的氧化發炎問題。從飲食攝取足夠的葉黃素與維生素E，透過兩者抗氧化與抗發炎的機制對抗光線傷害，減少用眼過度產生的疲勞痠澀感，並預防眼睛退化。另外，對於想減脂、減重、雕塑體態和增肌的人來說，不限運動形式，運動後都需要攝取足夠蛋白質和維生素E（例如堅果），幫助加速修復受損肌肉，達到運動成效。維他命E怎麼吃？這3大類食物補好補滿維他命E維他命E主要存在於植物油、堅果類和深綠色蔬菜中，包括： 植物油：葵花籽油、苦茶油、玉米油、大豆油、橄欖油、亞麻仁油、芝麻油、黑／白芝麻麵包醬等。 堅果類：花生、葵瓜子、杏仁、松子、開心果、胡桃、腰果等。 深綠色蔬菜：青花菜、菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜等。除了油品，若以每100公克所含維生素E總量來看，以下這些食物的維生素E最豐富：1. 芡實2. 葵瓜子（去殼）3. 金針菜乾4. 榛果5. 杏仁果6. 松子仁7. 小麥胚芽8. 雞蛋9. 花生10. 核桃另外，平時多使用含有維生素E的植物油烹調之外，還可以搭配豆蔻粉、五香粉等調味香料，兩者的維生素E含量排行更是名列前茅。外食族若可以每天吃一小把綜合堅果，則能有效補充維生素E。而且堅果類中以杏仁果的維生素E含量最為豐富，成年人每天吃10公克的杏仁果，就可以獲得五分之一的維生素E建議攝取量。延伸閱讀：記憶力好差...想補腦該吃銀杏、魚油還是維生素E？藥師一次告訴你4種人該怎麼補維他命E如何有效補充？過量攝取維他命E當心有風險研究顯示，從食物中攝取維生素E的吸收率和抗氧化能力，都比服用合成補充劑來得好，根據美國臨床營養期刊實驗證明，天然維生素E比起合成的吸收率高出3.5倍。基本上日常飲食注意植物油和堅果類的攝取，大多容易攝取足夠的維他命E 。若有補充需求，則要注意每日服用的維他命E劑量上限為400 IU，且維生素E屬於脂溶性，建議在餐後服用，並避免和抗凝血藥物、鐵劑、幫助排油的減肥食品或會吸附油脂的甲殼素等一起服用。若服用過量維生素E，除了會降低維他命A、維他命K的利用，也可能引發暈眩、頭痛、噁心及腸胃不適、嘔吐、腹瀉、疲勞、肌肉無力、盜汗、視力模糊等不適。高劑量的維他命E還可能干擾人體原有的天然抗氧化劑的功能，患有心血管疾病或糖尿病的中高齡者不可輕忽。【資料來源】衛福部國健署- 國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告高敏敏 營養師增肌減脂必吃「維生素E」！營養師告訴你：開心果、核桃、杏仁、腰果，吃哪種最有效護眼新吃法，不只葉黃素保健食品！營養師推薦吃堅果補維生素E，改善眼睛疲勞！【延伸閱讀】 戒掉7種食物終結肥胖！哈佛醫師教妳「調整賀爾蒙」，讓身體逃脫發炎地獄(責任編輯：葉姿岑）
-
![]()
2023-05-09 醫療.腦部．神經
有助減輕失智症引發的記憶衰退 最新研究曝睡眠這環節很重要
【本文重點】深度睡眠可能可以防止與阿茲海默症相關的記憶力減退，加州大學柏克萊分校的研究團隊發現，大量深度睡眠可以作為一個保護因素，防止患有阿茲海默症的人記憶力下降。深度睡眠可增強大腦中β澱粉樣蛋白的彈性，這種蛋白質與失智症引起的記憶喪失有關。透過減少患者大腦中β澱粉樣蛋白的積累速度，以深度睡眠來改變睡眠，可以帮助緩解失智症患者面临一些破壞性後果。--by ChatGPT出於多種原因，良好的睡眠是身體健康的重要環節，不過一項刊登在《BMC醫學》(BMC Medicine)的研究顯示，深度睡眠可能可以防止與阿茲海默症相關的記憶力減退。加州大學柏克萊分校的一個團隊的新研究表明，大量的深度睡眠可以作為一個保護因素，防止那些患有阿茲海默症的人記憶力下降，這為幫助緩解失智症患者面臨一些最具破壞性後果找到潛在的新方法。該研究作者之一、加州大學柏克萊分校人類睡眠科學中心的博士後研究員Zsófia Zavecz表示，即使有一定程度的腦部病理特徵，你並不一定注定會出現認知症狀或記憶問題。人們應該意識到，儘管存在一定程度的病理特徵，但有些生活方式因素可以幫助減緩和減少影響。其中一個因素是睡眠，特別是深度睡眠。事實上，深度睡眠也被稱為非快速動眼期睡眠，作為一種「認知儲備因子」，可以增強大腦中一種叫做β澱粉樣蛋白的蛋白質彈性，這種蛋白質與失智症引起的記憶喪失有關。此前的研究指出，睡眠中斷與大腦中β澱粉樣蛋白的加速積累有關。作為最普遍的失智症，阿茲海默症會破壞記憶通路，並且在晚期會干擾一個人執行基本日常任務的能力。近年來科學家們探索了β澱粉樣蛋白沉積物與阿茲海默症的關係，以及這些沉積物如何影響記憶。除了睡眠是保留記憶的基礎外，該研究團隊此前發現，一個人深度睡眠量的減少可以預測未來大腦中β澱粉樣蛋白的積累速度會更快，在此情況下更有可能發生失智症。 既然睡眠對記憶如此重要，那麼作為一個可以改變的因素，是否可以通過改變睡眠來影響阿茲海默症相關的記憶喪失？為了回答這個問題，研究人員招募了62名健康且未被診斷出患有失智症的成年人，讓他們睡在實驗室裡，而研究人員則用腦電圖(Electroencephalography, EEG)監測他們睡眠時的腦波。研究人員還使用正子斷層造影(Positron emission tomography, PET)掃描來測量參與者大腦中β澱粉樣蛋白沉積物的數量。其中，一半的參與者有大量澱粉樣蛋白沉積，另一半則沒有。接著，參與者在睡覺後便進行一項記憶任務，涉及將名字與面孔進行匹配。該研究結果發現，大腦中有大量β澱粉樣蛋白沉積物且深度睡眠更長的人，在記憶力測試中表現比那些沉積物數量相同但睡眠更差的人要好。這種補償性提升僅限於澱粉樣蛋白沉積組，在沒有病理的組別中，深度睡眠對記憶沒有額外的支持作用。換言之，深度睡眠減弱了β澱粉樣蛋白沉積物對記憶力的負面影響。不過Zavecz提醒，由於健康參與者的樣本數很小，這項研究只是了解睡眠可能預防記憶喪失和阿茲海默症進展的早期研究。但它仍然為潛在的長期實驗打開大門，這些實驗可以檢驗可能具有深遠影響的睡眠增強療法。 【資料來源】．Deep sleep may mitigate Alzheimer’s memory loss, Berkeley research shows
-
![]()
2023-05-07 養生.抗老養生
營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生
【本文重點】母親節前夕，營養師分享了幾個凍齡的方法：抗氧化飲食可延緩衰老，高鈣飲食可以留住骨質，維持腦力可以增加思維敏捷度。她建議在日常飲食中減少油炸、加工食品、糖和澱粉的攝取量，飲食中多攝取蔬菜，並維持「八二法則」，即健康食物占八成。她還建議多攝取維生素A、C、E等抗氧化成分和Omega-3等好油，避免高溫烹煮的食物，多選涼拌或蒸煮食材。--by ChatGPT「妳們看起來像姊妹一樣！」現代媽媽懂得保養，看起來比實際年齡年輕。除了外貌，內在年輕也要兼顧，看不見的骨質和營養流失，正悄悄偷走健康。抗氧化飲食可減緩衰老，有效率的高鈣飲食留住骨質，多學習維持腦力。母親節前夕，陪媽媽一起學習凍齡。全天下女性都想永保青春，透過日常飲食也能做到抗氧化，讓身體機能維持最佳狀態。「自由基」是老化、疾病元凶，營養師建議減少油炸、加工品及糖、澱粉份量，並提高蔬菜量，最重要是維持「八二法則」，健康食材占飲食的八成。新光醫院營養課股長許為捷表示，自然界中的物質由原子、分子、化合物組成，物質周遭皆有電子圍繞，一旦失去電子後，將會變成自由基，處於活性極強、不穩定狀態，會急著想掠奪其他物質的電子。以人體來說，呼吸、新陳代謝、免疫反應等皆會產生自由基，會破壞細胞、產生疾病及老化。維生素A、C、E、微量營養素如硒，抗氧化能力強。許為捷表示，在一般狀態下，人體的自由基處於平衡狀態，當人體受到病毒攻擊，自由基會協助抵抗，但當體內有過多自由基時，會造成身體發炎，也會引發連鎖反應，使得細胞、DNA、脂質遭破壞，進而使身體細胞老化、功能受損，甚至引發疾病。以運動員為例，因長期運動導致體內自由基過多，外表較同齡來得成熟；而不良習慣如愛吃油炸、加工品，或壓力、熬夜、焦慮也會產生自由基。攝取維生素A、C、E等，或補充微量營養素都有助抗氧化。許為捷指出，「硒」是穀胱甘肽過氧化酶（GSHPx）的輔因子，可避免細胞受到氧化破壞，可透過堅果、海產、瘦肉或保健食品補充；硫化物亦可抗氧化，可攝取十字花科、洋蔥、蒜、韭菜；茄紅素也擁有高抗氧化能力，有助心血管健康。低溫烹煮減少自由基產生，Omega-3不能少。許為捷表示，20至40歲女性若有懷孕規畫，可補充葉酸、鐵質；40至60歲女性則需著重保護心血管，補充魚油Omega-3、維生素D3及鈣質，B群有助維持造血功能，讓免疫系統運作正常；50至60歲女性為避免肌少症，除了鈣質，亦可多補充鎂，可安定神經、幫助睡眠。許為捷提醒，無論任何年齡層，應降低糖類攝取，也應避開高溫烹煮的食物，包括炸物、滷味等，近年日本流行低溫烹煮（sous vide），維持美味又能降低體內產生自由基機會。而民眾可採取地中海飲食，包括大量蔬菜及魚肉，尤其魚肉脂肪中含有Omega-3不飽和脂肪酸，有助於人體抗氧化。更年期女性穩定荷爾蒙，需攝取足量蛋白質。聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨表示，更年期導致女性荷爾蒙減少，穩定荷爾蒙可延緩老化，也能預防骨質疏鬆、心血管問題。蛋白質、好油是構成荷爾蒙的重要原料，許多女性怕膽固醇過高，不敢補充蛋白質，反而會引發肌少症，建議每天應攝取足量蛋白質，每10公斤需要一份，60公斤的成年人一天需要6至8份蛋白質，例如每餐至少要吃一個手掌心大、1公分厚度的魚、肉或豆製品。莊譓馨指出，黃豆、山藥及亞麻仁籽富含雌激素，亦可提升荷爾蒙分泌；而晚睡影響荷爾蒙分泌，使負責修復功能的生長激素及褪黑激素不足，加速老化，建議在晚間11點至凌晨4點間進入熟睡狀態。若採168斷食，建議早餐要吃、晚餐跳過。近年許多民眾瘋168間歇性斷食，莊譓馨表示，間歇性斷食原理是當人體留有12至16小時空腹時間，身體會啟動荷爾蒙進行細胞修復，包括改善胰島素阻抗及心血管等問題。有些民眾選擇不吃早餐做168斷食，但減肥效果不顯著，她建議可以改為晚餐斷食，早餐是一天能量的重要來源，建議自製養生飲品，例如豆漿搭配亞麻仁籽、黑芝麻或卵磷脂，補充維生素E、鈣質、鐵質，營養又顧腦。而現代人壓力大，會想吃甜食紓壓、照顧大腦情緒，她建議民眾採取「八二法則」，健康食物占八成、兩成留著「放縱」，維持健康也能讓心情愉快。外食族蔬果量攝取不足，也常面臨高油、高糖及精緻澱粉問題，長期下來增加身體發炎機率，不僅是老化元凶，還會造成心血管、慢性疾病、癌症發生。莊譓馨建議，民眾多攝取五色蔬果，增加抗氧化來源，並減少高溫烹煮、油炸食物，可多選涼拌、蒸煮食材。莊譓馨建議多攝取含Omega-3、Omega-9的好油，例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等，以及葵瓜子、杏仁、松子、芝麻等堅果類，皆有助於抗發炎及保護心血管。肝臟代謝排毒蔬食沙拉材料：甜椒、酪梨、番茄、蘆筍、奇異果、水煮蛋(2顆)、巴西堅果(2顆)、紅洋蔥、香菜。作法：將材料加入後，用檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒調味。營養價值：1. 酪梨、蘆筍：富含穀胱甘肽，能幫助肝臟代謝排毒。2. 巴西堅果：硒是榖胱甘肽抗氧化機轉的重要營養素。3. 番茄、紅洋蔥和香菜能增強抗氧化、修復細胞。富含抗氧化維生素食物：1. 維生素A：豬肝、奶油、起司、蛋、牛奶。2. 維生素C：芭樂、彩椒、奇異果、檸檬。3. 維生素E：葵瓜子、玄米油、杏仁、松子、黑芝麻。資料來源╱營養師莊譓馨責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-05-06 名人.許金川
許金川／帶人要帶心還是帶肝？
醫院某部門主管老是遭屬下投訴。院長：「帶人要帶心！」部長：「我是做肝的，帶人要帶『肝』，肝好心就好！」帶人是一門大學問，尤其對醫療而言，醫師都自有主張，自尊心也蠻強的，因此要帶好屬下醫療同仁實在不容易。俗語說：帶人要帶心，此處指的心不是心臟的心，而是腦袋瓜裡面大腦的思想，屬下信你了，被你感動了，或臣服了，自然就會聽你指揮。這位肝膽科主管說的帶人要帶肝，其實說的也有幾分道理，因為肝要好，心才會好，此話如何說？肝臟是人體的最大化學工廠，負擔人體廢物的解毒功能，例如喝下的酒，酒精的主要成分乙醇，在肝內被分解為乙醛，乙醛再經過肝內酵素分解變成醋酸，再分解為二氧化碳及水，再由腎臟排出體外。肝不好，喝下的酒精無法解毒，乙醛積留在體內。乙醛是一種致癌物質，長久以往，會引發咽喉癌、食道癌，而酒精也會誘發肝纖維化、肝硬化，抑制白蛋白質的合成，因此許多酗酒的病人後來肚子大如鼓，就是因為白蛋白太低了，會吐血，就是因為肝門靜脈壓力太大，食道、胃的血管爆裂出血，因此進而引發肝昏迷。此外，如果感染了B肝或C肝更容易引起肝纖維化、肝硬化，甚至肝癌。當正常肝臟功能剩不到四分之一時，病人就會出現黃疸、意識不清，甚至肝昏迷現象，此時，你再如何諄諄教誨或感化他、教化他，也是有如緣木求魚，枉費功夫而已。因此，帶人帶心沒有錯，但前提是對方肝要好，沒有肝硬化或沒有猛爆性肝炎。肝好是心好的必要條件，反之，肝好，心不一定會好，因為他可能有許多不良思想占據他腦袋，有好肝沒好心，許多為非作歹的人都屬於這些，這些人一旦壞心發作，因為肝好體質好，發揮的破壞力就大了。凡我國國人都要肝好、心好，以好心好肝為最高的境界！●肝病防治學術基金會定期出版好心肝會刊、並發行B型C型肝炎暨肝癌治療小手冊，最新的好心肝會刊已出版，歡迎來電索閱。若您有肝病醫療問題請洽本會免費肝病諮詢專線0800-000-583或上網：www.liver.org.tw查詢肝病相關資訊。
共
111
頁