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• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  牛奶中和胃酸 淺嘗別牛飲

  【聯合報╱記者張嘉芳專題報導】腸胃不適、胃酸過多，許多民眾會喝牛奶，但營養師表示，牛奶鈣質含量高，刺激胃酸分泌，不建議飲用。想靠牛奶中和胃酸，醫師說，效果因人而異。台北榮總臨床營養組長楊雀戀表示，蛋白質可中和胃酸，但食物中的豆、魚、肉、蛋類屬酸性，牛奶是鹼性，短時間確實能中和胃酸，達到緩衝效果。不過，牛奶鈣質含量高，反而會刺激胃酸分泌，尤其服用制酸劑的消化性潰瘍患者，若長期大量飲用牛奶，可能產生乳鹼症候群，出現高血鈣、鹼中毒及軟組織鈣質沉著，導致肌肉無力、食欲不振等症狀。「消化性潰瘍的人不建議喝牛奶。」台北榮總胃腸科主治醫師黃以信說，牛奶雖是流質食物，進入胃部形成半固體乳狀，刺激胃酸分泌。牛奶中的鈣質亦會刺激胃泌素，加上東方人常乳糖耐受不良，部分民眾喝牛奶易脹氣及絞痛，胃部不適者不建議飲用。不過，台大家庭醫學部主治醫師姚建安指出，如果喝牛奶沒有特別不舒服，可少量飲用，但嚴重消化性潰瘍患者，就算不吃東西，喝水都會刺激，牛奶進入胃部形成半乳塊酪化物，的確刺激胃部，加重不適，他建議暫時不吃東西，讓胃部休息。台安醫院營養師劉怡里說，通常胃部發炎後1至2兩天，若需進食，應少量多餐、溫和飲食，可飲用少量牛奶等流質食物。姚建安說，腸胃消化蠕動主要透過肌肉收縮，鈣會影響肌肉收縮，可能影響消化。但他強調，除了牛奶，咖啡、碳酸飲料等，對胃部刺激比牛奶嚴重。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  喝牛奶+均衡吃 勝過吃鈣片

  【聯合報╱記者詹建富採訪整理】 並非停經後婦女才會有骨質疏鬆問題。成年女性約35歲後，骨量就會開始走下坡，許多婦女怕曬太陽、飲食中鈣質攝取不足，加上缺乏運動，都是骨鬆潛在危險因子。調查顯示，國內逾9成婦女鈣質攝取不足，每天喝兩杯牛奶及均衡飲食，勝過補充鈣片。（本專欄每周二在健康版見刊）

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  生飲牛奶 未必較健康

  【台灣新生報／記者黃文彥／台北報導】 牛奶生飲較健康？醫師建議還是應該經過高溫殺菌再飲用為佳。牛奶含有豐富的鈣質、鐵質、維生素、蛋白質等營養素，不少民眾更認為直接升飲更能直接保存牛奶的營養價值。醫師認為，生飲牛奶未必比較健康，反而有可能感染李斯特菌（Listeria）。書田診所家醫科主治醫師康宏銘指出，李斯特菌常見於土壤中，牛隻乳頭上可能也會附著，如果牛奶未經高溫殺菌，可能連李斯特菌也一起喝下肚。康宏銘醫師表示，李斯特菌在人類消化系統中輕則造成腸胃炎、發燒，對於免疫力較差的民眾，重則可能引發腦膜炎，甚至敗血症。康宏銘醫師特別提醒，尤其是孕婦更應避免生飲牛乳，否則李斯特菌容易感染腹中胎兒。不少民眾認為生飲牛乳較為新鮮，營養素也未經破壞。康宏銘醫師解釋，牛奶一旦經過高溫殺菌的程序，確實有可能破壞維生素C及蛋白質，但卻不妨礙人體吸收蛋白質裡面的氨基酸，此外包含鐵質、鈣質等營養素也不會破壞。新光醫院家庭醫學科主任陳仲達表示，牛奶攝取主要是補充鈣質，其他營養素可以透過均衡飲食獲得，且人工殺菌過程並不會破壞牛奶中的鈣質。陳仲達主任認為，沒有必要為了新鮮，反而提高自己健康的風險。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  蛋白質過多 影響鈣吸收

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 有些醫學報告指出，食用過多蛋白質會造成身體鈣質流失，進而影響骨質健康。食用多少蛋白質才是過量，並影響身體對鈣質的吸收？台北馬偕醫院營養課課長蔡一賢表示，每個人的蛋白質建議攝取量依年齡、性別、活動量等而有差異，只要超過建議攝取量，就可能增加腎臟負擔並影響鈣質吸收。蔡一賢課長舉例，以三十、四十歲體重六十公斤左右女性上班族為例，這族群活動量不大，每公斤體重需要零點九到一公克蛋白質，換算下來一天蛋白質建議攝取量為五十四到六十公克。如果是青少年，因正在發育成長階段，所以需要比較多蛋白質，每公斤體重約需要一點二公克左右蛋白質。在六大類食物中，肉類一份約一兩，大約女性三根手指頭的量，裡面含有蛋白質約七公克，如果是比較大的排骨，份量可能達三份肉類，蛋白質含量約為二十一公克，若再加其他滷蛋、肉類小菜，若早餐是吃漢堡蛋，晚上再來一份小火鍋，蛋白質攝取量很容易就超過標準。而高蛋白質飲食容易使尿液中鈣質增加，導致鈣質大量流失。有些人把牛奶當水喝，以為這樣就能充分補充鈣質，這種做法反而不利鈣質吸收。蔡一賢建議，想讓鈣質充分獲得吸收，食用含鈣食物時，要盡量多樣化，除了乳製品，其他像小魚乾、黑芝麻、髮菜、豆製品也都含有豐富鈣質。同時也要搭配運動、曬太陽，讓身體有充足的維生素D，這樣較能維持骨質健康。至於蛋白質方面，豆漿、豆腐等植物性蛋白質也是很不錯的選擇，豆、魚、肉、蛋類要均衡搭配，營養才會均衡。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  素食全攻略／多吃五種營養素 素得更健康

  【元氣周報／記者陳惠惠／報導】近年吃素的人愈來愈多，不少人著眼環保、健康，或為宗教而吃素。吃素好處不少，但若吃得不健康，也可能吃到營養不良「面有菜色」，或者愈吃愈胖。▇缺乏B12 容易惡性貧血振興醫院營養治療科組長殷秀妙說，素食者因食物來源相對受限，若沒注意均衡飲食，較易缺乏維生素B12、B6，還有及鐵、鈣和微量元素鋅等。維生素B12主要存在動物性食品裡，如肝臟、奶類和肉類等。B12缺乏，惡性貧血是最常見症狀，也可能影響視神經，甚至造成智力、精神病變。▇吃蛋奶素 較不易缺B12國內就曾傳出有患者長期茹素，因脾氣暴躁、忘東忘西就醫，檢測發現B12明顯偏低，醫師研判，可能是茹素導致B12長期缺乏，才出現失智症狀。「若可以，素食者最好還是吃蛋奶素，避免吃全素。」內湖國泰診所營養師張斯蘭說，吃蛋奶素的人較不易缺乏維生素B12，若長期吃全素可能出現B12不足的風險。1.維生素B12→紫菜、海藻、全穀營養師建議，紫菜、海藻等都可補充維生素B12；麥片等全穀也富含維生素Ｂ群，以全穀取代白米，還能增加纖維質攝取。張斯蘭說，以成人女性為例，每日建議攝取量2.4微克，每100公克麥片就含有1.7微克B12，只要飲食均衡，素食者不必太擔憂B12吃不夠。2.鈣→芝麻、豆製品、深色蔬菜不只維生素B12，吃純素的人也要留意補鈣、補鐵。殷妙秀說，國人普遍有鈣質攝取不足的情況，奶類是鈣質很重要的來源之一，全素者因不喝奶，鈣質缺乏情況往往會更嚴重，應適量攝取芝麻、豆製品與深色蔬菜。3.鐵→紅鳳菜、莧菜、南瓜子至於鐵質，紅鳳菜、莧菜、川七等深綠色蔬菜，以及豆腐、南瓜子、芝麻、髮菜和紫菜等都含有鐵質。但營養師提醒，植物性鐵質的吸收率不若動物性鐵高，攝取量應較葷食者高一些。4.膠原蛋白→白木耳、珊瑚草近年來被奉為美容聖品的膠原蛋白，能否真正達到業者宣稱的防皺美容功效，營養師泰半抱持保留態度。但張斯蘭說，白木耳是果膠很好的來源，蘋果、髮菜和珊瑚草等也有，搭配維生素C，也有助膠原蛋白生成。5.豆製品 蛋白質主要來源「有些人吃素只吃青菜，黃豆製品吃不多。」殷秀妙發現，不少素食者不只無肉，根本是名副其實的「吃菜」。其實不管吃素吃葷，營養師建議，每餐都要有澱粉、蛋白質，每天還要有3份蔬菜、2份水果，差別只在於，素食者不吃肉，改以豆製品、蛋類補充蛋白質，而且殷秀妙說，「應多樣化攝取，達到蛋白質互補作用。」▇加工品 以一次加工為限坊間部分素食為追求「仿肉」口感和風味，以豆製品、香菇梗等食材加工製成類似肉類的食物，如素雞、素鴨、素火腿、素魚等。營養師建議，最好選擇未加工或一次加工的豆製品，如盒裝豆腐、板豆腐、豆漿、豆皮等，若是油豆腐、炸豆皮等經油炸豆製品，可以熱水燙過後再食用，減少下肚的油脂量。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  汽水可樂過量 易影響鈣質吸收

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 幼童發育階段，需要有充足的鈣質補充，以免影響發育。預防中老年骨質疏鬆問題，更應從年輕時，積極儲存骨本，以免增加更年期後的骨鬆、易骨折問題。平常飲食多攝取含鈣食物、搭配適量維生素D，有助保留鈣質的吸收。 缺鈣對身體影響 研究顯示，長期鈣質攝取不足，易影響骨質密度以及高骨折率的發生。若鈣質攝取不足以及缺乏維生素D，嬰幼兒階段會影響成長發育，出現生長遲緩，骨骼發育不全，牙齒容易損壞等問題。成年階段則易有骨質疏鬆、骨質軟化症問題。若年輕時骨本儲存不夠，中年過後飲食又缺乏補充鈣質、維生素D，是骨質疏鬆、容易骨折的高危險群。此外，更年期女性因為缺乏女性賀爾蒙，骨質密度也會降低，骨質流失速度會比男性更快。 飲食如何補鈣 許多人喜歡把牛奶當水喝，其實飲食中，有許多食材所含有的鈣質含量更是高於牛奶，對於有乳糖不耐症者，不適合喝牛奶者，其實藉由食物中的攝取，即可有效補鈣。也不需要每天服用高單位的鈣片。通常100公克的牛奶大約有110毫克的鈣質成份，但若是同重量的黑芝麻，更是可達到比同重量的牛奶高於18倍，海帶芽有12倍，其他像是黑豆、芥藍、莧菜、紫菜等，當中的鈣含量也都比牛奶高，還有像是帶骨小魚、小魚乾等，都是很好的食材。因此，均衡攝取這些食材，也可有效補充鈣質。 專家看法 三軍總醫院營養部主任王秀媛表示，體內想要有效保留鈣質，維生素D的攝取也很重要。維生素D可幫助腸道中鈣質的吸收，也應配合吃維生素D的食物，像是魚類、香菇、蛋黃、肝臟等，同時，多散步出門曬曬陽光，也可幫助體內合成維生素D。此外，應少喝汽水、可樂，當中的磷酸鹽也會阻礙鈣質的吸收。 注意事項 若是長期臥床、坐輪椅的族群，也應注意鈣質的補充，因為活動量不足，也會造成鈣質吸收減少。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  牛奶有益健康 每天勿超過500毫升

  【台灣新生報／記者陳敬哲／台北報導】 許多家長都會要求孩子，每天多喝牛奶補充鈣質，期盼小孩成長期間長高長壯，但在入口網站中搜尋「牛奶」二字，就有大量的資料等著去看，有支持牛奶的論述，也有不少反對意見，尤其碰到食安問題，更是讓消費者產生不少憂慮，到底冷藏櫃中的乳品到底該不該購買，很多父母都會猶豫不決。 鈣質能幫助身體發展 牛奶的擁護者認為，乳品是攝取鈣質重要關鍵，可以幫助骨骼更健康，尤其可以幫助發展中的孩童，此外，牛奶富有豐富的動物性蛋白質，可以提供細胞絕佳的養分，能幫助肌肉更加結實，對皮膚保養也有易處，常有人說牛奶是營養的寶庫，有許多人體必須的補給品，對身體有絕佳的好處。 脂肪增心血管疾病風險 然而乳品的反對者，認為長期喝牛奶會增加癌症風險，內含的脂肪會提高心血管疾病風險，強烈質疑牛奶對骨骼健康的幫助，此外，所有哺乳類動物幼兒斷奶後，就不在喝牛奶，只有人類違反天然法則，成年後依舊把乳製品當食物，但身體的消化功能沒有辦法處理，反而導致消化不適症狀，反而徒增困擾。 黃豆無法取代牛奶 太多含糖飲料小孩都非常喜歡，喝多了不但體重增加提高肥胖風險，許多家長寧可讓孩子多喝牛奶，至少內含多種人體必要養分，不過很多不喝牛奶的民眾，會食用黃豆製品取代，可是現在還沒有直接證據，能證明黃豆可以直接取代牛奶，因此到目前為止，都還沒專業者掛保證，喝豆漿等於喝牛奶。國內專家意見馬偕紀念醫院營養師趙強表示，任何食物只要攝取過量，都可能對身體造成傷害，牛奶的最佳攝取量，大約是每天二百五至五百毫升，過去有人對牛奶認知不清，認為喝越多對身體越好，反而因動物性蛋白質攝取過量，讓代謝物呈現酸性，反而帶走骨頭中的鈣質，反而無法得到喝牛奶強骨骼的效果。不過絕大多數的成年人，不可能把牛奶當主食，只要均衡飲食，每天吃足夠的蔬菜水果，加上總量計算肉類與乳類中，動物性蛋白質的攝取量，就能平衡代謝物的酸鹼值，尿液就不會帶走骨骼中的鈣，還能讓牛奶鈣質補充骨頭中，達到增加骨骼健康目的，只要攝取牛奶不過量，絕對能幫助身體更健康。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  選蛋撇步／蛋要挑小的、別冰在蛋架

  【聯合報╱記者凌筠婷／彰化縣報導】 雞蛋價格居高不下，精打細算的民眾乾脆趁特價時，多買些蛋放冰箱。養雞場老闆建議，雞蛋最佳保存方式，是以紙盒包裝，整盒放在冰箱最下層的蔬果盒，不是門內的蛋架。彰化縣埔鹽鄉的蔡桂輝經營養雞場數十年。他說，雞蛋要挑表面光滑、較小顆的，代表生蛋的雞年輕，雞蛋的鈣質充足。蔡桂輝說，表面光滑的雞蛋毛細孔比較細，也比較新鮮，最簡單的辨別方式，就是拿起來輕輕搖晃，感覺蛋內是否有東西滾動，若有，表示蛋已經不新鮮了。他說，年輕的雞產道小，生出來的蛋也小，「小顆雞蛋鈣質充足，蛋的味道也比較香」。蔡桂輝說，雞蛋最佳保存方式，是整盒放在冰箱最下層的蔬果盒中，不是冰箱門內的蛋架上，「因為冰箱門時常開關，溫度會隨之變化，雞蛋的水分會散失」，蔬果盒的溫度穩定，健康、新鮮的雞蛋最長可保存三個月。 ※延伸閱讀》‧選蛋五撇步 「大未必佳」‧高膽固醇 蛋黃不是罪魁禍首‧碎蛋殼別丟 家事好幫手‧環保清潔／蛋殼菜瓜布‧好蛋或壞蛋 與顏色無關

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  豆腐、鮭魚、大白菜 鈣質多

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 補鈣不一定非得喝牛奶。美國營養師布特妮·孔恩指出，豆腐、鮭魚、沙丁魚、大白菜、甘藍菜，白豆等都是鈣質含量豐富的食材，民眾可適量補充。豆腐半杯豆腐約有兩百五十八毫克的鈣質，約等同一杯優格。鮭魚鮭魚罐頭內已經酥脆，可以食用的小刺富含鈣質。三盎司的罐頭鮭魚約有一百八十毫克的鈣質，同時富含優良脂肪酸與蛋白質，不過罐頭成品納含量大多不低，也屬於加工食品，可能有些人工添加成份。大白菜大白菜的鈣質含量很高，半杯約有兩百三十九毫克的鈣質。沙丁魚沙丁魚的小刺是其鈣質來源，兩盎司的沙丁魚約有一百八十五毫克的鈣質。甘藍菜半杯煮熟的甘藍菜約有六十毫克的鈣，可以打成蔬果汁，或與正餐搭配。白豆半杯白豆約有一百一十三毫克的鈣質，白豆可與各式菜餚搭配。攝取鈣質則可以補充豆製品、小魚干、海帶及深綠色蔬菜等。同時，攝取足夠維生素D，有助鈣質吸收，另適度照射紫外線時，則可由皮膚合成維生素D。運動及攝取足夠鈣及維生素D，都可以延緩骨質流失速率。但是攝取太多蛋白質，例如肉量過多的飲食反而易使鈣質流失，女性停經後，會因雌激素減少而增加骨質流失。鈣質吸收僅發生在一小段小腸中，受到生理因子與營養的影響，成人平均吸收率約二到四成，老年人更低，孩童卻高達七成五。在二十到三十五歲之間，一般營養正常者是處於正鈣平衡階段；沒有骨質大量流失的問題，三十五歲以上則平均逐漸開始有些許骨質流失的現象，隨著年紀增加，骨質流失的比例逐漸增加。有些人擔心鈣質攝取不足，也有人擔心攝取過量引發結石，北市聯合醫院泌尿科主治醫師李永樹提到，除了鈣質要適量外，充分飲水、避免過量的維生素C、D及高草酸飲食，可減少發生含鈣結石的風險。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 抗癌新知.認識癌症

  華人飲食習慣 增加引起攝護腺癌風險

  【台灣新生報╱記者蘇湘雲／綜合外電報導】鈣質攝取過多可能引起攝護腺癌。美國醫學專家警告，華人攝取鈣質來源多半不是乳製品，而是黃豆、穀類食物和蔬菜等，雖然和乳製品相比，這些食物鈣質含量偏低，不過吃太多還是可能增加罹癌風險。該研究發表於美國癌症研究協會出版的「癌症研究」期刊（CancerResearch）。研究主持人美國科羅拉多州立大學流行病學副教授萊斯莉‧巴特勒（LesleyM.Butler,）解釋，鈣質在攝護腺癌形成過程扮演重要角色，這次研究更加支持這個理論。有些研究發現，住在北美、歐洲的人由於攝取大量乳製品，所以得攝護腺癌的機率也特別高。也有少數研究指出，只有奶類中的鈣質才需多加注意，不過目前證據不足。亞洲人大多都食用非乳製品食物，像豆腐、穀類、各式蔬菜等，這些食物也是鈣質主要來源，研究人員懷疑華人飲食常攝取鈣質豐富的食物，也可能增加攝護腺癌風險。研究人員分析新加坡華人健康研究資訊，總共分析27293位華人男性健康狀況，年齡介於45到74歲，飲食中很少有乳製品，其中298人被診斷出罹患攝護腺癌。研究結果顯示，鈣質總攝取量越高的人罹患攝護腺癌風險也隨之增加，和一天攝取211毫克鈣質的人相比，一天平均攝取659毫克鈣質的男性罹患攝護腺癌增加25％。研究人員建議，攝取鈣質還是適可而止，以免危害健康。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 新聞話題.健康知識+

  關鍵數字／鈣1000毫克

  【聯合報╱整理記者陳惠惠】要「顧骨本」，除了適度運動、曬太陽，還要攝取足夠鈣質，成人每日建議攝取1000毫克鈣質。牛奶、起司、小魚乾、吻仔魚及豆製品等，都是富含鈣質食物，每天2杯奶（每杯240cc），就約有500毫克鈣。怕胖的人，可選擇低脂或脫脂奶。諮詢／馬偕醫院營養師林佩蓁

• 2014-09-23 健康百科.腦部．神經

  九種好食物 能減緩、預防頭痛

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】帶皮烤馬鈴薯、西瓜、咖啡、全麥吐司、杏仁、莎莎醬、優格、芝麻、菠菜是九種能減緩或預防頭痛的食物。然而頭痛只是症狀，有些找不出器質性原因，有些潛藏其他病因，經常頭痛的人不妨尋求醫師診斷與協助。1.帶皮烤馬鈴薯美國營養師艾潤·潘斯基指出，豪飲後的宿醉常造成頭痛，電解質大量流失是原因之一，此時可吃鉀離子豐富的帶皮烤馬鈴薯，攝取到的鉀離子比吃香蕉還多。2.西瓜身體缺水容易頭痛，而西瓜含水量豐富，也含有豐富的鎂、鉀離子，頭痛時可考慮吃西瓜。不妨將兩杯帶子的切塊西瓜、一杯原味優格、半茶匙薑末、半杯碎冰、少許蜂蜜一起打成果汁。當中的薑可以減少頭痛帶來的反胃感。3.咖啡適量的咖啡是一種血管收縮劑，可減少血管擴張引起的頭痛，尤其是酒後引發的頭痛，但大量咖啡還是可能造成脫水，進而惡化頭痛，不建議一天內喝太多杯咖啡。4.全麥吐司節食的人因為刻意少吃澱粉而造成脫水，導致頭痛，全穀類食物可補充適量的碳水化合物，避免脫水。適量的碳水化合物可幫助製造血清素，改善情緒。5.杏仁杏仁的鎂含量頗高，鎂可緩解部分頭痛。乾杏桃、豆類、種子類、糙米、酪梨等也都含有豐富的鎂。6.辣莎莎醬莎莎醬是傳統墨西哥食物的佐料，番茄與辣椒是主原料，可以暫時舒緩鼻塞，進而減少鼻塞引起的頭痛。7.優格缺鈣也會引起頭痛。優格當中的鈣含量頗豐，不妨選擇無糖、無調味的優格，補充鈣質與益生菌。8.芝麻含有豐富維生素E，穩定經期時的荷爾蒙，減少偏頭痛機率。芝麻也含有豐富的鎂。9.菠菜菠菜可降血壓，進而緩解部分頭痛。可用兩杯菠菜葉、四分之三杯的切塊西瓜、二分之一杯切碎的乾杏桃、兩匙核桃或杏仁，淋上少許覆盆子油醋汁，料理成沙拉。北市聯合醫院和平婦幼院區營養師洪湘瑜表示，無調味與糖分的優格及起司是理想的蛋白質與鈣質來源。但有些人吃起司後容易誘發頭痛，可能是對其中部分胺基酸敏感，此時需考慮其他的蛋白質來源。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  高麗菜》高麗菜防骨鬆 改善胃潰瘍

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 甘藍菜又名捲心菜、高麗菜，也叫包心菜。高麗菜俗稱的由來，據說是日本人為廣為宣傳，鼓勵民眾食用，將其營養價值比喻為菜中的高麗參，久而久之即稱為高麗菜。至於市面上的高麗菜芽，則是割取下高麗菜後，留在土裡的菜莖所冒出的腋芽，有研究發現，它含有的活性抗癌成分比高麗菜來得高。而紫色品種高麗菜，常做為生菜沙拉或盤飾，口感相對較硬脆。益腎 幫助骨頭生長北市聯合醫院中醫院區中醫師羅珮琳：本草綱目記載，高麗菜味甘、性平，可益腎補髓。這裡的益腎，並非指可以治療腎疾，或有助性功能，從中醫角度看，腎主骨，吃高麗菜可幫助骨頭生長、預防骨質疏鬆。古籍裡的「顧骨頭」概念，現代營養學也說得通，高麗菜裡含有維生素K，有助於維生素D及鈣質吸收。至於高麗菜的種子，本草綱目記載主治「人多睡」，簡單講，就是可以讓人體力、精神變好，但現代人應該很少食用。怕寒 火鍋放高麗菜不少民眾怕大白菜屬性較寒涼，冷天裡煮火鍋、麻辣鍋或羊肉爐時，改用高麗菜取代大白菜。其實，不少蔬菜屬性都偏向寒涼，高麗菜相對來得溫和，沒有體質禁忌，體質虛寒的人，可以考慮用高麗菜取代大白菜，若是吃了麻辣鍋易上火，則比較適合搭配大白菜、白蘿蔔。可修復腸胃 避免生食另外，高麗菜也有助於修復體內受傷組織，改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍所引起的不適。但腸胃道功能較差的人，應避免生食高麗菜，尤其是紫色高麗菜，纖維較粗，食用後可能會感到不適。快炒或汆燙 別煮太久高麗菜芽因為是新生，營養成分會比高麗菜來得高一些。但民眾不管是用食高麗菜或高麗菜芽，最好是快炒或汆燙熟後食用，有些人喜歡高麗菜的清甜味，拿來熬湯底，熬煮逾30分鐘的高麗菜，除了纖維質外，營養成分怕已折損到所剩無幾。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  骨質鈣化 並非鈣質「補過頭」

  【元氣周報／記者陳俐君／報導】「對於同患骨質鈣化與骨質疏鬆者來說，兩造用藥並不會發生衝突，不用特別錯開時間服藥。」但沈賢宗建議骨鬆患者，在靠藥物減少骨質流失之餘，應透過均衡飲食，多方補充鈣質，才能延緩疏鬆症狀，讓治療的效果更明顯。不過，對於有骨質鈣化問題者，吸收鈣質會不會有「補過頭」的風險？沈賢宗對此表示，人體會針對吸收進來的鈣質進行調節；而有骨質鈣化問題者，主要受關節連結處發生磨損所造成，與鈣質過量攝取無直接關係，民眾只要正確服藥、均衡飲食，並透過運動強化骨質，就能改善病情。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  半夜腳抽筋 補鈣沒效？

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】一位四十歲女性，近來常半夜睡到一半就腳抽筋，痛到醒過來，她以為自己鈣攝取量過少，於是拚命吃含鈣食物、食品，鈣質，但情況並沒有好轉，半夜還是常腳抽筋，經門診進一步檢查發現，原來是她缺的是礦物質鎂，由於鈣、鎂攝取量不均衡，所以半夜常腳抽筋。榮新診所副院長何一成表示，門診中常聽到患者抱怨睡覺睡到半夜，兩腳一使力就突然抽筋，肌肉整個縮起來，且越來越痛。何一成說明，臨床顯示，腳抽筋常發生在十五到二十歲或四十歲以上年齡層，特別慢性疾病患者、需要長時間站立工作的人，或情緒緊張、運動過度、缺乏運動、懷孕等族群，也都容易出現腳抽筋。腳抽筋補「鈣」有效嗎？何一成指出，腳抽筋的原因很多，要對症處理，不見得每個人腳抽筋都是缺乏鈣質。血液循環不良、神經病變、情緒緊張、環境溫度改變、飲食中鈣鎂不均衡也都可能造成抽筋。何一成進一步說明，鎂對肌肉有舒緩功能，飲食礦物質中鈣、鎂的比例在兩比一至三比一較佳，拼命補鈣不一定能緩解抽筋。除了補充鈣質外，也要適量補充鎂，鈣質含量較高的食物包括乳製品、油菜、莧菜、芥藍菜等，而鎂含量較高的食物則有紅豆、綠豆、黃豆、蓮子、堅果類等，腳抽筋的人每天也要攝取兩千cc到三千cc水份。何一成提醒，容易腳抽筋的人要避免運動過度，但也要有適量運動，中等強度的運動較佳，如快走、慢跑、游泳每天三十分鐘即可，晚上睡覺前，也可在易抽筋部位作伸展運動，並注意雙腿保暖。另外，睡覺時也要避免讓足板過度下垂，因為足板過度往足底方向下垂，較容易誘發小腿抽筋。如果常發生抽筋，建議由醫生進一步評估，藉由理學診斷、血液或血球礦物質檢驗等確認原因，對症治療，才能有效紓解症狀。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  骨鬆症／營養與運動 減危險因子

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／專題報導】 除了定期檢查外，透過營養的攝取與運動，也是可以降低骨質疏鬆危險因子發生。台大醫院北護分院簡妙凌營養師說明，保骨飲食除了喝牛奶外，也可以做成美味的點心，例如：奶酪上加上黑芝麻，再配合一些水果，就可以輕輕鬆鬆完成食材，讓功能健康的長者願意食用外，也可以讓久病臥床的人食用。水果黑芝麻奶酪食材（六人份食譜）：低脂鮮奶四百克、黑芝麻十五克、鮮奶油一百克、特砂十五克、哈密瓜六十克、葡萄三顆；平均每份熱量為一百零五大卡、鈣質九十六點三毫克。衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」建議，成年人每天應攝取一千毫克的鈣質。學齡前兒童每日鈣質攝取量為六百毫克，七至九歲每天鈣質攝取量為八百毫克，十至十二歲每天鈣質攝取量為一千毫克，十三至十八歲每天鈣質攝取量為一千兩百毫克。台灣營養基金會吳映蓉執行長建議：「鈣質從天然食物中攝取較好，例如乳製品、低草酸的深綠色蔬菜、黑芝麻以及小魚干等含有較高的鈣質，其中，牛奶被認為是含鈣量高的食物，乳鈣質也較好吸收，飲用方便，且富含蛋白質，是鈣質攝取的最佳選擇，此外建議搭配攝取維生素D或適度日曬，將更有助於維持骨骼健康。」吳執行長表示，鈣質除了可以建造骨骼之外，身體血液凝固、身經傳導、肌肉收縮，以及身體裡許多荷爾蒙作用，都需要鈣質幫助。高鈣食物包括乳製品、深綠色蔬菜、小魚乾以及傳統豆腐等，又以牛奶的鈣含量高、乳鈣質也較好吸收。以同重量的牛奶與豆漿相比，牛奶的鈣含量是豆漿的十倍。簡妙凌營養師也表示，鈣質的來源分成動物性及植物性兩種，其中又以動物性的鈣質吸收率較好一點。因為植物性食物中多含有植酸及纖維，會影響鈣質的吸收。動物性的食物有：牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾、帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等。植物性的食物則有：豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜乾等蔬菜類。若因乳糖不耐症而無法由牛奶中補充鈣質，可改喝無乳糖奶粉、優酪乳、優格或吃起司等。適度照射陽光，紫外線促進內生性維生素D的合成來幫助鈣質的吸收。每日曬太陽約十五分鐘即可。然而，須攝取足夠的維生素C，維生素C可以幫助膠原蛋白的形成，骨基質中膠原蛋白是很重要的成分之一，礦物質儲存入骨基質可強化骨骼。維生素C亦可促進腸道對鈣質的吸收。黃豆中富含異黃酮素，異黃酮素結構類似女性荷爾蒙，更年期後的婦女若適量攝取，可預防骨鈣的流失。簡妙凌營養師表示，過多的蛋白質會增加骨骼鈣質的流失，所以應避免攝取過多的肉類。少喝濃茶、咖啡及碳酸飲料，引用茶或咖啡時可加入低脂奶代替奶精，以增加鈣質的攝取。且，應避免抽菸，因尼古丁會破壞骨質再生。如何從飲食中增加鈣質的攝取，簡妙凌營養師也提供幾個小秘訣：製作玉米濃湯或蔬菜濃湯時，可以加脫脂奶粉代替奶油；白飯上可以撒些黑芝麻；沖泡牛奶時，可加入芝麻粉；做義大利麵時，上面可以灑些起司粉；吐司麵包夾起司片；以優格製作生菜沙拉。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  節食流失骨質 吃鈣片也補不回

  【台灣新生報／記者萬博超 ／台北報導】 節食增加骨質流失的風險，吃鈣片也難補回來。美國羅格斯大學一項研究顯示，節食6周的婦女，即便每天服用1千毫克的鈣片，吸收的鈣質還是較一般人少。尤其停經婦女更容易因節食導致骨骼脆弱。這亦顯示，補充品未必是理想的鈣質來源，一些富含鈣質的天然食物更相對可靠。美國疾病預防專案小組檢視130項研究，發現鈣質與維生素D補充品無法預防骨折。現在忙碌的外食族很多，不少人隨意解決一餐，再吃顆綜合維生素「求心安」。對此，北市聯合醫院營養師金美琳表示，營養素來源仍應以天然食物為主，但營養補充品對於天然食物攝取不足的人來說，仍有些許幫助。51歲以下的男女每天需要1千毫克鈣質，51歲以上則需再多200毫克。不過，別1次服用500毫克以上的鈣質，身體無法在短時間內吸收這麼多鈣質。每天適度曬太陽，有助維持骨質密度，如果做不到，倒可考慮適度補充魚肝油，以吸收更多維生素D。蔬菜當中，食用芥藍菜、羽衣甘藍葉，較容易吸收鈣質，但並非所有的深色蔬菜都適合做為主要的鈣質補充來源。由於草酸容易與鈣質結合，有些食物如菠菜，黃豆，全穀類雖含鈣質，但相對不容易吸收，所以草酸含量較多的食物，都不是最理想的鈣質來源。豆腐在製做時若使用鹽滷（氯化鎂）為凝固劑，鈣質含量較少；使用含鈣物質（如硫酸鈣）凝固時，鈣含量較多。含咖啡因的飲品或食物較不建議大量食用，以免增加鈣質流失。有些人可能不願意晚上回家食吃燙青菜、豆腐素肉堡之類的食物，此時加入牛奶的鮮魚濃湯、起司，希臘優格則是不錯的鈣質來源。儘管食物是維持骨質密度的重要因素，但絕不能忽略適度運動；適度運動既能增強骨骼，又能消耗熱量，讓人吃下含鈣質的食物而不至於有「罪惡感」。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  顧骨本 吃對「鈣」才有效

  【聯合報健康事業部／陳秋萍／綜合整理】要貯存骨本，鈣質的攝取必須要足夠。三軍總醫院骨科主任莊仕勇建議，如果是保養，每人每天需要1000至1200毫克鈣質；如果是骨質疏鬆治療，一天的攝取量最好維持在1200至1500毫克。 鈣質的攝取來源，一天中約可以由食物中攝取到大約300至400毫克左右的鈣質。食物中，每100公克小魚乾的鈣含量就高達2213毫克，豆干有685毫克，芥藍菜238毫克，另外黑芝麻、豆腐、紅莧菜、紅鳳菜等也是鈣質含量豐富的食物，只要聰明吃，也能想攝取足夠的鈣。因每人的飲食攝食量不同，若要補充足夠的鈣質，最簡單的方法就是吃鈣片。吃鈣片之前，就要先注意怎麼挑鈣片。 市面上的鈣片大致可以分為天然鈣及合成鈣，有人上藥局買鈣，一罐高達2000元，標榜的是加了很多「營養素」。莊仕勇醫師說，基本的鈣片，只要有加活性維生素D，售價其實不貴，一個月量只要約300至400元左右。 少量多餐 別與草酸類食物一起吃 鈣片一次最多500毫克就好選擇適合的鈣片後，怎麼吃也是大學問。莊仕勇建議，不要一次吃完一天量的鈣片，最好是「少量多餐」。因為人體對鈣質的單次最大吸收量約500毫克，一次吃太多，人體無法充分吸收，白白浪費鈣片，如果一天需要吃800毫克的鈣片，建議早、晚各吃400毫克，且不同鈣質須注意是飯前還是飯後吃。菠菜、巧克力、濃茶 別和鈣片一起吃有些人認為，吃鈣片容易造成腎結石。骨科醫師指出，腎結石主要成分為最常見的是草酸鈣結石和磷酸鈣結石，約佔80％；所以形成腎結石主要原因之一為吃進過多草酸，像菠菜、巧克力、濃茶都含有不少草酸，不要和鈣片一起吃，較不會形成腎結石。醫師也提醒，飲食中攝取太多的蛋白質、鹽分，很可能造成人體鈣質的排出量。因此，補鈣時也要注意鎖住鈣、留住骨本。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  炸雞配汽水 鈣質流光光

  【元氣周報／記者林思宇／報導】骨質疏鬆基本上沒症狀，等到民眾意識到「有症狀」，幾乎就是骨折發生了。一名40多歲的OL，非常瘦，到運動中心跳彈簧床，但在跳下來瞬間骨頭居然斷了，醫師分析，是骨鬆嚴重、局部受力太大，關節承受不了壓力所致。老是吃不夠 運動也不夠台大醫院老年醫學部主任詹鼎正表示，每個人流失鈣質的速度差不多，除非消化不良吸收不良或腎臟功能有問題才有差別；一般人會骨質疏鬆，是因為鈣質補充不足，簡單來說是「吃不夠」。根據國民健康署資料顯示，國人鈣平均補充只有建議量的一半、600毫克，多數人的維他命D也不足。原因可能是運動不夠，從年輕就沒有好好保骨本。女性愛減肥 常導致骨鬆骨鬆不再是上了年紀的人才有的危機，台安醫院骨科主治醫師劉大永表示，現代人運動太少、太陽曬太少，加上挑食只吃炸雞、薯條，再配汽水等碳酸飲料，會加速鈣質的流失。而許多女性崇尚減肥，很容易減到骨鬆；外食族沒注意飲食，風險也高；年紀越大，骨鬆機會也增加，女性停經後，也會加速鈣質流失。青春期多動 骨骼才有力要存骨本，劉大永說，除了靠飲食補鈣，運動也是關鍵。劉大永說，此運動指的是有點承受力量的運動，例如小跑步、快走等，都能刺激骨頭，但不要過量，以免運動傷害或關節炎。臥床的病人因為不動，骨質流失快。詹鼎正也說，孩童期和青春期從事運動，有助骨骼發育更強壯，進而有助降低晚年的骨折風險。多項研究證實，終身活動量較大者，較能維持骨密度，降低年老時的髖部、上臂和脊椎骨折風險越低。若想吃鈣片 要知成份來源不過，有些人無法光靠食物補鈣，才會建議吃鈣補充劑。由於鈣片被歸類為健康食品，管理不像藥品如此嚴格，坊間商店都買得到。劉大永說，一般來說，液體鈣片和膠囊鈣片較好吸收，但單價相對高，民眾購買時一定要知道實際成分、來源為何，若是合格藥師推薦或是醫師開藥就多層保障。骨鬆族切記 慎防跌倒骨折有骨鬆的人，千萬不要跌倒，一旦跌倒，骨折機會增加，自己痛苦也增加醫療支出，導致身體失能。老人骨折開刀最多的部位是手腕和髖關節，45歲以上女性和50歲以上男性，其骨骼像蛋殼包覆一樣，即便是手術開刀都很困難，病人痛苦，恢復時間也長。很多男性覺得自己不會骨鬆是錯誤觀念，男性比女性愛動，存比較多骨本，但不代表不會骨鬆。骨骼是無可取代的，一旦發生骨折，會嚴重影響生活品質，一旦有併發症，可能甚至死亡。民眾從小即應儲存「骨本」，落實運動、均衡飲食和良好生活習慣。▇ 各年齡層與性別的補充鈣質建議量※延伸閱讀》‧身體四部位 最容易骨折‧你的飲食中 吃進多少鈣？ ‧「承重」運動 能降低骨質流失

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  日常飲食 就可補充鈣質來源

  【元氣周報／記者楊欣潔／整理】※延伸閱讀》‧動物性鈣質 較容易吸收 ‧研究：糖份、油炸物 恐蝕骨本‧維生素K防骨鬆 多吃深綠蔬菜 ‧顧骨本 吃對「鈣」才有效

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  補鈣多≠吸收多？人體腸道僅能吸收1/3

  【聯合線上企劃╱陳翌函】想要預防骨鬆　先看身體吸收多少鈣質王媽媽經常喝牛奶、吃鮮魚，但日前一不小心摔跤跌坐在地，竟引發嚴重髖骨骨折，經醫師檢查才發現她有骨質疏鬆症，令王媽媽的子女大為驚訝，平日都有攝取鈣質的媽媽，為什麼會罹患骨質疏鬆症呢？依照衛福部的建議，成人每日攝取的鈣建議量應為1000 mg。但若想要從日常飲食攝取足夠鈣質，一天需要喝一公升的牛奶、50條鮮魚或是36碗排骨；換言之，民眾其實並不容易單從日常飲食補足一天應攝取的鈣量，更重要的是，吃進去多少鈣含量，並不等同於身體就吸收了相同的鈣含量，因為一般正常情況，人體腸道僅能吸收25～35％的鈣量，所以像王媽媽一樣，以為平常都有攝取鈣質，但事實上卻依然罹患骨鬆的患者，其實為數不少！鈣質吸收多寡　維生素D是關鍵根據台灣營養健康調查，台灣近9成民眾鈣質量攝取不足，如果再加上吸收量僅達攝取量的三分之一，骨鬆自然容易找上門；只不過，想要提高鈣質吸收量，就需要仰賴其他微量元素，像是鎂、鋅、銅、錳及維生素D，尤其是維生素Ｄ。維生素D又被稱之為『鈣的搬運工』，它能幫助人體吸收鈣質，就連民眾從飲食中獲取的鈣質，透過維生素D的轉化，也將更容易被小腸所吸收；另外，維生素D還能令腎小管將尿液中的鈣質，再吸收回身體，同時亦能維持血液中的鈣質平衡，協助骨頭鈣化；對於需要充份吸收利用鈣質的民眾而言，維生素D將是一大功臣。此外，由於鎂、鋅、銅、錳等微量元素亦一同參與骨骼之形成，對於強化骨質堅硬、軔度與健康皆有所幫助；所以，當你希望透過攝取足量鈣質，強健骨骼的同時，也不要忘記攝取鎂、鋅、銅、錳等微量元素與維生素D來強化身體的吸收及其對鈣質的充份運用。骨質疏鬆是隱形殺手　應及早儲存鈣質事實上，骨質疏鬆症最令人害怕的是它的無聲。因為，在罹患骨質疏鬆的初期，完全沒有徵兆，可是往往發現時，通常都已經發生骨折意外了！有鑑於此，不少醫師特別提醒民眾，當你發現家中長輩身高明顯變矮、駝背、牙齒嚴重掉落等現象，都可能是骨質疏鬆的警訊或徵兆，應當立即帶長輩到醫院就醫；特別是女性在更年期後，因荷爾蒙銳減關係，鈣質將以直線速度下滑，為了避免骨質疏鬆，更應提早儲存鈣質並強化身體充份吸收鈣質的能力。雖然，日常的均衡飲食仍是鈣質最佳的攝取來源，可是倘若民眾無法確保自己每日有攝取足量鈣質，或是家中長輩的食量不大時，不妨透過能讓人體易吸收的鈣錠作為補充鈣質的來源之一。只不過，民眾在挑選鈣錠時，應注意維生素D的含量是否比較高、是否含有其他微量元素、是否以鈣含量較高且吸收率較好的碳酸鈣為鈣質來源，且鈣錠能否在胃酸中快速溶解，以提高身體吸收率等條件為選購標準；因為當身體能充分吸收且運用吸收到的鈣質時，才能達到儲存鈣質、維持骨骼強健的最終目的。了解更多

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  台灣男性鈣不足又不愛動　骨鬆早上身

  【聯合線上企劃╱陳翌函】台灣男性骨鬆發生率居全亞洲之冠　死亡率勝於女性近日，挪威北極大學團隊發表調查報告指出，15至18歲的年輕男性長時間久坐，易造成骨質流失、骨密度下降等徵兆，恐增加中老年後罹患骨質疏鬆症，甚至骨折的潛在風險。反觀台灣，日前一項經濟合作暨發展組織（OECD）31個會員國之運動量比較資料中顯示，台灣女性運動量不足比率佔第一，男性則與日本並列第一；這些數據皆足以代表台灣男女因長期久坐不動，將可能造成未來的健康隱憂，其中像是缺乏陽光照射，少了維生素D幫助身體有效吸收鈣質，恐怕就會影響骨骼鈣質吸收，進而提高罹患骨質疏鬆機率，增加跌倒骨折之風險。值得一提的是，很多民眾都以為只有女性才缺鈣，容易發生骨質疏鬆；事實上，台灣男性骨鬆發生率居全亞洲之冠，且一年內死亡率更高達22%，遠勝於女性。所以面對骨質疏鬆症及骨折風險，男性亦不可小覷。身體吸收多少　比吃進多少重要當台灣男女的運動量皆不足，間接影響體內的維生素D之形成時，已經降低身體的鈣質吸收；倘若再加上補鈣觀念錯誤，以為只要仰賴補鈣，吃進大量小魚干或飲下1000cc的牛奶就能補進大量鈣質，其實正常情況，人體腸道僅能吸收食物中25～35％的鈣，身體實際吸收的鈣質遠比你吃進肚子裡的少了約七成。換句話說，想要讓身體吸收較多鈣質，就必須透過維生素D3來增加人體對鈣質的吸收量，因為維生素D3是鈣的搬運工，能幫助人體吸收鈣質，也能支援民眾從飲食中獲取的鈣質，更有效地被小腸吸收，還可以促使腎小管將尿液中的鈣質，再吸收回身體，同時亦能維持血液中鈣質的平衡，幫助骨頭進行鈣化；此外，其他的微量元素，例如鎂、鋅、銅、錳等也不能少，因為鎂能參與骨骼形成、鋅可以強化骨質堅硬度等皆對骨骼強健有裨益。聰明補鈣新觀念　維生素D是關鍵根據台灣營養健康調查，男女性之成人與老人平均每天鈣攝取量僅達到衛生署成人每日鈣質建議量的50～70％；可是，補鈣並非只是光吃鈣，還需要同時攝取維生素D3和鎂、鋅、銅、錳等微量元素，讓身體真正有效吸收鈣質，這才是正確的補鈣方式。但倘若一般民眾無法確認自己能從日常飲食中攝取足夠的鈣質與維生素D3，而想要透過購買鈣錠補充的話，除了應注意品牌的口碑及信譽外，高含量的維生素D3與富含其他微量元素是首要關鍵，再者應以鈣含量較高且吸收率較好的碳酸鈣作為補鈣來源；而挑選的鈣錠若能在胃酸中快速溶解，還能提高身體吸收率，對欲達到有效吸收鈣質的民眾而言，更是加分。想透過補鈣，讓自己及親友遠離骨鬆及骨折風險？記得先建立正確的補鈣觀念，成人每日應攝取衛福部建議的鈣劑量1000 mg，並輔以較高的維生素D3攝取量，才能幫助身體達到有效吸收的目的。了解更多

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  心肺功能好 降骨折風險

  【台灣新生報／記者陳敬哲】 亞洲人由於鈣質攝取量較少，老年後必須非常注意骨骼安全，一旦發生摔倒，很可能因為骨質密佈不足或肌肉力量不夠，發生難以想像傷害，已經有多項研究證實，維持均衡營養攝取，補充足夠鈣質，保持規律運動習慣，加強肌肉力量，就能夠降低骨折意外風險，也能間接降低子女照顧負擔。少動意外傷害高肌肉與骨骼在青少年時會發展到極致，而後再慢慢退化，尤其中年過後下降幅度增加，老年後骨頭與關節病變會越來越多，但開始有研究證明，不僅老化，久坐缺乏運動也可能導致骨頭與肌肉強度不足；其實原因非常簡單，就是平時活動不夠，讓肌肉與骨骼缺乏鍛鍊，讓其逐漸衰弱，禁不起意外發生。強化肌肉能避免扭傷重量訓練可增加肌肉與骨頭強度；維持規律重量訓練，可以刺激肌肉增大，增加瞬間爆發力，提高意外發生的耐受力，骨頭也會因為訓練，逐漸增加密度，加強衝撞抵抗力道，大幅降低扭傷與骨折風險；另外，和緩的軟身運動，可以增加關節活動範圍，保持關節彈性，可以讓動作更靈活和順暢。體重減輕意外傷害降低心肺功能好也能降低骨折風險，規律有氧運動，可以帶動全身細胞活化，加強身體各項機能，也隨著脂肪逐漸減少體重漸漸減輕，摔倒衝擊力道也會降低，意外傷害風險也跟著下降，許多專家建議，每周至少心肺運動150至300分鐘，每次約10到30分鐘，可以加強心肺功能，與肌肉骨頭強度，降低意外發生。國內專家意見新光醫院營養師楊宜靜表示，蛋白質是肌肉組成重要養份，長者平常可多食用含蛋白質豐富的食物，如魚肉、雞蛋、豆製品等，需求量依照個人體重計算，一天約需要每公斤體重1.2公克蛋白質；另一方面，低脂牛奶或奶製品，以及豆製品，都含有豐富鈣質，可以增加富鈣食物攝取，有助於增加骨質密度。若鈣質嚴重不足，可以選擇食用鈣片，搭配運動避免骨質流失，維生素C與D也能夠幫助鈣質吸收；楊宜靜強調，年長者一定要保持營養均衡，避免重口味，因為過鹹的食物易導致身體鈣質的流失。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.牙科

  多吃鈣片可以預防止蛀牙，真的嗎？

  【聯合報╱記者詹建富整理】正解：不少家長認為孩子的鈣攝取不足，才會蛀牙，強迫小孩吃鈣片。事實上，鈣在牙齒生長期間非常重要，在牙齒尚未鈣化前（約7、8歲），對生長發育有幫助。一旦牙齒長成，它與血液中的鈣質交換十分有限，已有蛀牙，更無法利用食物或血液中的鈣質補充或預防進一步的蛀牙。（諮詢：台北市開業牙醫師姚振華）

• 2014-08-25 親子婦幼.母乳的珍貴元素

  解決哺乳焦慮 兩寶醫師現身說

  【聯合線上企劃／文：鄭嘉蕙】 「醫師，我才剛餵完奶、寶寶還是哭，是不是奶量不夠，寶寶沒有吃飽啊？我實在很擔心！」聽到產婦的問題，東元醫院新生兒科王昱程醫師可以說是感同身受，因為自己也有兩個嬰幼兒的孩子，可以給門診家長親身經歷的專業意見。王昱程醫師說：「大家都知道母乳最好，因為母乳裡頭營養均衡，最適合寶寶的發育，特別是母乳當中含有免疫球蛋白，透過初乳提供孩子高濃度的抗體，增加嬰兒的抵抗力。而且母乳的脂肪棕櫚酸位置主要分布在sn-2，與一般配方奶大多分布在sn-1、sn-3不同，能幫助寶寶在吸收的過程中不易和鈣質結合、產生皂化反應排出，嬰幼兒便便不會硬化, 讓鈣質和脂肪的吸收率提高，鈣質的吸收當然會更好。」但是，還是有很多媽媽沒有辦法哺餵，讓產婦心理焦躁、生理脹痛，到最後情緒崩潰，造成惡性循環。有兩個孩子的王昱程醫師，一個兩歲大、另一個還不滿三個月，陪伴老婆走過哺餵母乳的時光，也算是「過來人」。「寶寶剛出生，一開始哺餵是成功的關鍵！」王昱程醫師說。在醫院，寶寶出生半小時後就會抱給媽媽餵奶，盡早開始哺餵，姿勢對了、寶寶順利吸吮，就是好的開始。」王昱程醫師解釋，很多產婦會擔心寶寶喝不飽，其實，剛出生第一天的嬰兒胃其實只有彈珠般大小，第二天開始也只有兵乓球的量。寶寶吸吮會累、母奶消化也比較快，所以建議媽媽哺餵的頻度增加，注意姿勢，寶寶越吸奶量自然增加。在臨床上遇過很多放棄哺餵的媽媽，最大的原因是乳頭破皮、乳腺阻塞，再加上沒有時間。王昱程醫師建議產婦，在哺餵之前不需要用肥皂清潔乳頭，過分清潔會讓破皮變得很乾，很容易就破皮。寶寶一吸、媽媽就痛到抓狂，演變成惡性循環。家人的支持更是媽媽餵奶成功的關鍵因素。「我常想，爸爸永遠沒有辦法替代媽媽親餵母乳！所以，除了餵奶之外其他照顧寶寶的事情，像是換尿布、洗澡等，我都盡力協助。情緒、壓力都會影響奶量，要替哺乳的家人多想一點！」王昱程醫師經驗談。真的沒有辦法哺餵母乳，也不要緊張。王昱程醫師表示：「時代在進步，有許多可以諮詢、協助的方式，例如一些大型醫院有哺乳特別門診，就是協助解決媽媽們在哺乳過程中所遇到的困難，或是諮詢專業醫師提供餵養寶寶建議，一樣可以找到對寶寶成長最好的方式。」

• 2014-05-05 親子婦幼.母乳的珍貴元素

  哺乳觀念偏差 易錯失成長黃金期

  【聯合線上企劃／鄭嘉蕙】小兒科門診轉介來的病患，經過測量、問診，台北馬偕醫院許碧惠營養師馬上發現小男童營養不足。男童媽咪表示都是親餵母奶、但是孩子一直都很瘦小，才趕緊尋求醫療協助。擔任營養師臨床工作已經有30年經驗的許碧惠營養師發現，很多媽咪在哺餵嬰幼兒的觀念偏差，導致孩子營養不足，嚴重的甚至會造成成長遲緩，讓孩子錯失健康成長的黃金期，實在非常可惜。大家都知道新生兒喝母奶最好。而母乳的脂肪組成，70%的棕櫚酸都在sn-2的位置，對於減少鈣質流失、幫助鈣質吸收、改善排便等都有幫助，媽媽們不能不注意。許碧惠營養師進一步解釋，嬰兒配方奶粉都會添加植物油脂，油脂的來源多半是葵花仔油、大豆油、椰子油及棕櫚油…等，植物油雖然都含有棕櫚酸，但多數都分布在sn-1和sn-3的位置，容易被解脂酵素消化、和鈣質結合排出體外。許碧惠營養師提醒，嬰幼兒到了4到6個月大還是要適度加入副食品。一開始可以選擇米粉、麥粉和乳品調製成糊狀，用湯匙餵到寶寶的舌頭上，訓練孩子的吞嚥功能。寶寶到了一歲，可以慢慢戒掉親餵和瓶餵，透過稀飯、蔬果泥、肉泥…引導孩子從吞嚥再增加咀嚼的訓練，營養均衡好吸收，也有助於相關肌肉的發展。「不要把成人的營養概念全盤放在寶寶的副食品添加上！」許碧惠營養師提醒。重視健康的成人需要多吃蔬果、攝取纖維質，但是對於嬰幼童來說，成長需要足夠的蛋白質、澱粉、蔬菜水果，透過餵食副食品，熱量和營養密度才會足夠。至於脂肪則多半源自乳品，所以烹調寶寶的副食品時，不用再額外多用油。臨床經驗也發現，很多媽咪一次會做一周的副食品份量，冷凍後慢慢分食，其實很容易讓副食品走味，營養成份也會流失！許碧惠營養師提醒媽咪，寶寶添加副食品並不難，花一點兒時間新鮮現做，讓孩子從乳品和副食品當中得到足夠的營養，才能讓寶寶健康成長、聰明有活力喔！

• 2011-07-01 健康百科.骨科．復健

  痛啊…鈣鎂不均衡 半夜腳常抽筋

  【聯合報╱記者張嘉芳／台北報導】夜半腳常抽筋，補鈣卻未改善，可能是鎂不足，造成鈣、鎂電解質比例失衡，醫師建議吃堅果、全穀及豆製品等高鎂食物。一名四十歲粉領族，睡夢中常因小腿抽筋痛醒，約兩、三天就會覺得腿部肌肉僵硬，每次得按摩小腿肚，讓她痛苦不已，臉上常浮現黑眼圈。她原以為咖啡喝太多，鈣質攝取不足，拚命吃鈣片、喝牛奶，仍不斷抽筋。就醫抽血檢查，才發現是礦物質鎂缺乏所致。榮新診所副院長何一成說，飲食中鈣、鎂比例以二比一至三比一較佳，只要養成均衡飲食習慣，體內鈣、鎂比例多可維持均衡狀態。不少人以為吃鈣能改善腳抽筋，還能預防骨質疏鬆，刻意多吃乳製品、小魚乾，以及綠色蔬菜等高鈣食物，但以一百公克鮮奶為例，鈣、鎂比高達十比一，若鎂不足，單靠喝牛奶，也無法緩解抽筋困擾。何一成建議，多吃海帶、堅果、全穀類、糙米、豆製品等可補充鎂離子。新店慈濟醫院新陳代謝科主治醫師裴馰指出，一旦電解質鈣、鎂不均衡，肌肉無法放鬆，就可能造成抽筋。新店耕莘醫院神經內科主治醫師劉議謙也說，鈣、鎂可穩定肌肉細胞膜，鈣、鎂濃度不均衡，易導致腿部肌肉群抽筋。此外，劇烈運動後肌肉過度疲勞、神經退化病變導致肌肉調控力變差、血液循環不佳、夏季流汗脫水及懷孕時荷爾蒙變化，都可能造成電解質不平衡，容易腳抽筋。預防腳抽筋，醫師建議睡前可輕揉、按摩小腿肚與腳踝，並做腿部伸展及柔軟運動。另外，睡覺時腳應自然垂放，腳尖勿過度往腳掌方向伸直；一旦腳抽筋，應往抽筋相反方向輕微扳腳趾，可緩解疼痛。

• 2010-09-01 運動養生.聰明飲食

  蓮子助你戰痘 優良主食

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳柏亨／攝影】蓮子是蓮花凋謝之後，蓮蓬取出來的種子。蓮子兼具藥材及食材雙重角色，常用於中藥處方及藥膳中，因為營養價值豐富，廣泛運用在料理、甜點，甚至可取代白米飯，是很健康的食材。由於蓮子採收期短，除了盛產期可以買到新鮮的蓮子，許多蓮子都是曬乾成乾貨，方便保存，一年四季都能在市面上買到。選購時，最好挑帶有點黃黃的，這才是蓮子本色，太白的蓮子有漂白嫌疑。蛋白質、纖維 都贏過白米振興醫院營養師林孟瑜：蓮子的澱粉含量高。以乾的蓮子為例，五成都是澱粉，從營養學觀來看，屬於五穀根莖類主食。加上它富含纖維質，含量遠比白米來得豐富，對於重視養生的現代人，很適合取代米飯，搭配薏仁等，烹煮五穀或十榖米。除了澱粉比率高，乾蓮子裡的蛋白質含量也占百分之10到20，非白米所能比擬。高鉀、高鈣 符合得舒飲食礦物質方面，蓮子是名符其實的高鉀食材，鉀含量甚至比蔬菜類還高一些。在鈣質的表現上，每100公克蓮子的鈣含量就有100到160毫克，在主食類食材裡，相當突出。加上蓮子的鎂、磷含量頗高，以它取代主食，可兼顧骨骼。蓮子高鉀又富含鈣、鎂、磷的特性，正符合「得舒（DASH）飲食」精神，能幫助血壓調控，在主食的選擇上，是很不錯的選項之一。腎病、糖尿病 要控制攝取量蓮子很適合搭配各類食材入菜，與薏仁、山藥及芡實就是著名的四神湯，想省事的人，可以蓮子燉雞湯，蓮子炒蝦仁也是很不錯的組合。白木耳蓮子也是很不錯的點心，能多攝取纖維質。蓮子固然是很不錯的五穀根莖類主食，但因高鉀，對於要控制鉀攝取量的慢性腎臟病患或洗腎患者，須控制攝取。糖尿病患則須合併主食計算，控制一日澱粉攝取量，以免影響血糖。焦慮、失眠 吃蓮子去心火健銨中醫診所中醫師張家蓓：蓮子味苦、性微涼，據本草綱目記載，蓮子有「交心腎，厚腸胃，固精氣，強筋骨，補虛損，利耳目，除寒濕」等功能。中醫認為，蓮子是「脾之果」，有去心火、養心的功效。對於容易焦慮緊張、不易入睡，或是睡眠多夢的人，吃蓮子是有幫助的。因為心火旺，額頭猛冒痘痘的人，也很適合吃蓮子「戰痘」。另外，男性夜裡遺精、小便灼熱，吃蓮子也可改善。因脾胃虛寒影響食欲的人，蓮子有助於促進食欲。蓮子加上山藥，則能讓子宮內膜增厚，但前提是不能有子宮肌瘤、肌腺症或是巧克力囊腫。能解腹瀉 便秘者別吃多除了上述功效，蓮子還有止瀉作用。常有腹瀉困擾的人，能減輕腹瀉症狀，相對地，大便乾硬、有便秘毛病的人，蓮子可能讓症狀更加重。至於老黑且堅硬的石蓮子，就是老熟的蓮子墜入水中，沉在淤泥裡，經久堅黑如石而得名。石蓮子性寒、味大苦，跟人參併用有開胃的功效。跟石蓮子一樣既苦又寒的蓮子心，也是比蓮子更強效的退火藥材。火段燒後的蓮子心與粥同煮後飲用，可以治療因為血熱造成的產後失血過多。蓮子入藥，最著名的就數四神湯；清心蓮子飲也是以蓮子為主藥，能去心火，治療睡不好、睡眠多夢。【更多精采內容，請見元氣周報】