心肺功能好 降骨折風險

【台灣新生報／記者陳敬哲】

亞洲人由於鈣質攝取量較少，老年後必須非常注意骨骼安全，一旦發生摔倒，很可能因為骨質密佈不足或肌肉力量不夠，發生難以想像傷害，已經有多項研究證實，維持均衡營養攝取，補充足夠鈣質，保持規律運動習慣，加強肌肉力量，就能夠降低骨折意外風險，也能間接降低子女照顧負擔。

少動意外傷害高

肌肉與骨骼在青少年時會發展到極致，而後再慢慢退化，尤其中年過後下降幅度增加，老年後骨頭與關節病變會越來越多，但開始有研究證明，不僅老化，久坐缺乏運動也可能導致骨頭與肌肉強度不足；其實原因非常簡單，就是平時活動不夠，讓肌肉與骨骼缺乏鍛鍊，讓其逐漸衰弱，禁不起意外發生。

強化肌肉能避免扭傷

重量訓練可增加肌肉與骨頭強度；維持規律重量訓練，可以刺激肌肉增大，增加瞬間爆發力，提高意外發生的耐受力，骨頭也會因為訓練，逐漸增加密度，加強衝撞抵抗力道，大幅降低扭傷與骨折風險；另外，和緩的軟身運動，可以增加關節活動範圍，保持關節彈性，可以讓動作更靈活和順暢。

體重減輕意外傷害降低

心肺功能好也能降低骨折風險，規律有氧運動，可以帶動全身細胞活化，加強身體各項機能，也隨著脂肪逐漸減少體重漸漸減輕，摔倒衝擊力道也會降低，意外傷害風險也跟著下降，許多專家建議，每周至少心肺運動150至300分鐘，每次約10到30分鐘，可以加強心肺功能，與肌肉骨頭強度，降低意外發生。

國內專家意見

新光醫院營養師楊宜靜表示，蛋白質是肌肉組成重要養份，長者平常可多食用含蛋白質豐富的食物，如魚肉、雞蛋、豆製品等，需求量依照個人體重計算，一天約需要每公斤體重1.2公克蛋白質；另一方面，低脂牛奶或奶製品，以及豆製品，都含有豐富鈣質，可以增加富鈣食物攝取，有助於增加骨質密度。

若鈣質嚴重不足，可以選擇食用鈣片，搭配運動避免骨質流失，維生素C與D也能夠幫助鈣質吸收；楊宜靜強調，年長者一定要保持營養均衡，避免重口味，因為過鹹的食物易導致身體鈣質的流失。

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