骨鬆症／營養與運動 減危險因子

【台灣新生報／記者鍾佩芳／專題報導】

除了定期檢查外，透過營養的攝取與運動，也是可以降低骨質疏鬆危險因子發生。台大醫院北護分院簡妙凌營養師說明，保骨飲食除了喝牛奶外，也可以做成美味的點心，例如：奶酪上加上黑芝麻，再配合一些水果，就可以輕輕鬆鬆完成食材，讓功能健康的長者願意食用外，也可以讓久病臥床的人食用。水果黑芝麻奶酪食材（六人份食譜）：低脂鮮奶四百克、黑芝麻十五克、鮮奶油一百克、特砂十五克、哈密瓜六十克、葡萄三顆；平均每份熱量為一百零五大卡、鈣質九十六點三毫克。

衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」建議，成年人每天應攝取一千毫克的鈣質。學齡前兒童每日鈣質攝取量為六百毫克，七至九歲每天鈣質攝取量為八百毫克，十至十二歲每天鈣質攝取量為一千毫克，十三至十八歲每天鈣質攝取量為一千兩百毫克。

台灣營養基金會吳映蓉執行長建議：「鈣質從天然食物中攝取較好，例如乳製品、低草酸的深綠色蔬菜、黑芝麻以及小魚干等含有較高的鈣質，其中，牛奶被認為是含鈣量高的食物，乳鈣質也較好吸收，飲用方便，且富含蛋白質，是鈣質攝取的最佳選擇，此外建議搭配攝取維生素D或適度日曬，將更有助於維持骨骼健康。」

吳執行長表示，鈣質除了可以建造骨骼之外，身體血液凝固、身經傳導、肌肉收縮，以及身體裡許多荷爾蒙作用，都需要鈣質幫助。高鈣食物包括乳製品、深綠色蔬菜、小魚乾以及傳統豆腐等，又以牛奶的鈣含量高、乳鈣質也較好吸收。

以同重量的牛奶與豆漿相比，牛奶的鈣含量是豆漿的十倍。簡妙凌營養師也表示，鈣質的來源分成動物性及植物性兩種，其中又以動物性的鈣質吸收率較好一點。因為植物性食物中多含有植酸及纖維，會影響鈣質的吸收。

動物性的食物有：牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾、帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等。植物性的食物則有：豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜乾等蔬菜類。若因乳糖不耐症而無法由牛奶中補充鈣質，可改喝無乳糖奶粉、優酪乳、優格或吃起司等。

適度照射陽光，紫外線促進內生性維生素D的合成來幫助鈣質的吸收。每日曬太陽約十五分鐘即可。然而，須攝取足夠的維生素C，維生素C可以幫助膠原蛋白的形成，骨基質中膠原蛋白是很重要的成分之一，礦物質儲存入骨基質可強化骨骼。維生素C亦可促進腸道對鈣質的吸收。

黃豆中富含異黃酮素，異黃酮素結構類似女性荷爾蒙，更年期後的婦女若適量攝取，可預防骨鈣的流失。簡妙凌營養師表示，過多的蛋白質會增加骨骼鈣質的流失，所以應避免攝取過多的肉類。少喝濃茶、咖啡及碳酸飲料，引用茶或咖啡時可加入低脂奶代替奶精，以增加鈣質的攝取。且，應避免抽菸，因尼古丁會破壞骨質再生。

如何從飲食中增加鈣質的攝取，簡妙凌營養師也提供幾個小秘訣：製作玉米濃湯或蔬菜濃湯時，可以加脫脂奶粉代替奶油；白飯上可以撒些黑芝麻；沖泡牛奶時，可加入芝麻粉；做義大利麵時，上面可以灑些起司粉；吐司麵包夾起司片；以優格製作生菜沙拉。

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