運動 相關文章

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  天冷關節易疼痛？三因素所致

  【台灣新生報／記者萬博超、陳敬哲／台北報導】 天氣影響關節的感受，很多人覺得陰冷時特別不舒服。復健科醫師尤稚凱表示，氣壓驟然降低，關節所受壓力增加，但軟骨調節緩動功能不足，關節便猶如氣象台般腫脹發炎感到疼痛，事先預知天氣的變化。尤稚凱醫師指出，以國人最重視的膝退化性關節炎來說，膝蓋疼痛是主要症狀，嚴重程度不一，通常當關節活動愈久時或近黃昏時，疼痛就加重。當天氣由晴轉陰，氣壓驟然降低，關節所受壓力增加，但軟骨調節緩動功能不足，關節便發炎，產生疼痛，好像事先預知天氣的變化。有時關節亦會伴有輕度僵硬，但通常在關節活動後，不超過半小時。其他症狀，包括關節內側疼痛、關節周圍壓痛以及關節不穩定的感覺。天氣轉涼，素有關節不適症狀的民眾，痠痛感常會加重，因為循環速度減緩，本來該帶走的代謝產物堆積，痠痛於是加重。冬天有時寒風刺骨，或陰雨不斷，水氣較旺盛，濕冷氣候更是明顯，許多本來妥適保養的膝蓋與腰背，又漸漸痠痛起來。氣溫低讓肌肉緊繃，讓肌肉筋骨的活動更加不易，也讓人更不想活動，於是本來不大好動的關節就變得更為僵硬。尤其是年紀較大的患者，新陳代謝較差，循環本來就不順，於是症狀雪上加霜。醫師並提醒，要出門運動先在家中做好暖身動作再出門。國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，天氣寒冷很容易造成肌肉疼痛，原因大致可分為三個，首先是低溫會讓肌肉緊縮，使血液循環變差，會感覺肌肉難以施展；其次是因天氣冷會讓活力變差，減少運動次數，也是血液循環不佳原因，最後是陰暗的天氣，會讓心情跟著變差，缺乏外出活動慾望。這三項因素也會互相影響，當肌肉緊繃甚至造成痠痛，民眾更不想活動身體，血液循環就無法改善，不過能在肌肉緊繃時稍微伸展，能幫助放鬆，讓身體活力能夠增加，更有運動意願，每天維持規律的運動習慣，就能避免憂鬱情緒，正向循環下，天氣冷也能維持健康，不會因為低溫身體痠痛。除了天氣冷外，最近還出現了3C痠痛症候群，不論是使用個人電腦、平版電腦、或行動電話，長期低頭會讓肩頸緊繃痠痛，除定時要伸展外，最好也要用熱毛巾幫助血液循環，讓肌肉能夠休息，若疼痛難耐，最好能尋求正式醫療，讓醫師評估治療方式，給予最適合的改善建議。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  用布枕進行骨盆矯正！躺著也能瘦！

  【內容摘自《史上最有效骨盆操：一條毛巾就搞定！》，作者福銳記／譯者劉超，康鑑 出版】了解骨盆對維持美好身材的重要性之後，相信女性讀者們已經按捺不住躍躍欲試的心情了！那麼，究竟怎麼做才能收緊骨盆呢？若是在以前，要進行骨盆矯正只能前往專門的醫院接受治療，但是如今，我們有了即使足不出戶也能輕鬆矯正骨盆的方法，那就是利用毛巾布枕進行「平躺瘦身法」！「平躺瘦身法」的要求和步驟非常簡單。先把毛巾捲成枕頭的形狀（具體步驟參見第32～33頁），然後身體緊繃平躺，將捲好的毛巾墊在骨盆下方，雙手舉過頭頂伸直，雙腳拇趾相觸，腳跟分開呈八字形即可。這樣的動作有什麼意義呢？首先，「身體緊繃平躺，將捲好的毛巾墊在骨盆下方」，可以在拉伸脊椎骨的同時收緊骨盆，並消除肚子上的贅肉；其次，「雙手舉過頭頂伸直」，能收束肋骨；最後，「雙腳拇趾相觸，腳跟分開呈八字形」可收緊髖關節，加快骨盆緊縮的過程。其中特別值得一提的，就是收束肋骨這一步驟。眾所周知，我們的胃位於肋骨內側，是容納食物的器官，當人體攝入食物，就會使胃膨脹起來。肋骨外擴角度愈大，腹腔內可供胃膨脹的空間也會愈大，變相助長人們過量飲食的不良習慣；反之，若肋骨得到收束，則腹腔內可供胃膨脹的空間就會縮小，幫助人們有效的控制飲食，顯著提高瘦身效果。只要按照上述基本要求執行「平躺瘦身法」，就能縮緊骨盆和肋骨，矯正髖關節的變形，讓肥胖統統遠離。與其他瘦身方法相比，「平躺瘦身法」還具備輕鬆省時的優點，每日只需進行 1次， 每次只需5分鐘，可根據自身身體情況自行決定運動次數；而且，在「平躺 2次， 瘦身法」中，即使因為偷懶而間斷數日的運動也不會造成特別大的影響，只要能長 3次， 期堅持下去，就一定能在不繼續增重的情況下，一點一點瘦下來。事實上，採用「平躺瘦身法」的朋友們，往往在進行過1次運動後，就會有腰部尺寸瘦下2～3公分的效果。長此以往，隨著骨盆逐漸縮緊，腰部尺寸會愈來愈小，骨盆也會完全恢復正常並定形。因此，為了更有效的激勵自己，希望女性朋友們最好每天都記錄下運動前後的腰圍數據，以提醒自己實現完美身材！ ※延伸閱讀》‧骨盆外擴 輕則肥胖、重則全身骨骼變形‧8種不良姿勢與習慣 造成身體歪斜‧做骨盆運動 女人的幸福健康操

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  三步驟按摩「腸腰肌」 有效緩解腰痛

  【內容摘自《史上最有效骨盆操：一條毛巾就搞定！》，作者福銳記／譯者劉超，康鑑 出版】腰痛鍊腰部的腸腰肌可以有效防止腰痛，透過對肚臍周圍及盲腸附近的下腹部進行按摩，對鍛鍊腸腰肌都有很好的效果。步驟一：按壓肚臍兩側腹部上方部位按壓肚臍兩側3公分處上方部位，約5秒後鬆開，重複3次。手指同時進行按壓，能有效刺激肚臍兩側部位，促進腸腰肌運動。步驟二：按壓肚臍兩側下方部位按壓肚臍兩側3公分處下方部位，約5秒後鬆開，重複3次。若雙手同時進行上下按壓，則效果會更好。步驟三：按壓下腹部側部雙手手指按壓盲腸所在部位（左邊按壓部位要與盲腸所在部位對稱），約5秒後鬆開，重複3次。雙手同時進行按壓，能促進臀部的臀大肌運動。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  常常這樣動 關節其實很受傷！

  【內容摘自《跑、跳、走到100歲！骨科名醫韓偉私房關節養護術》，作者韓偉，三采出版】Q. 常騎單車對膝蓋不好，是真的嗎？騎單車是蠻好的運動，但不只是騎單車，身體只要動，都必須承擔受傷的可能。騎單車和爬樓梯一樣，會對髕骨軟骨增加壓力，所以有可能造成髕骨軟骨的發炎，但是只有少數人會如此，而且過一段時間就好了。其實，騎單車和爬樓梯都是不錯的運動，若是真的受傷了再來處理就好，不能因為可能對關節不好就不去騎單車，這樣是本末倒置。而且真要說起來，其他運動的跑、跳、急性扭轉對關節更不好，身體只要動，都必須承擔受傷的可能。Q. 做關節伸展體操時，要做到360度才算伸展？只需儘量做到最大範圍的伸展即可，勉強超過能力所及，就容易受傷。理論上，做任何的體操，要做到最大幅度的伸展，才算鍛鍊，不過「最大幅度的伸展」也需要視個人的身體狀況而定，就像開時速300公里的車，也要用到相對應的齒輪才跑得動一樣。以肩關節為例，手臂能旋轉的幅度主要是透過韌帶來控制，假設一個人的韌帶很緊，只能轉180度，超過了當然就容易受傷。所以平常以適中的速度與力量，儘量做到最大範圍的伸展，鍛鍊韌帶對關節的控制功能，增加韌帶轉動的幅度與彈性，就越不容易受傷。基本來說，一個柔軟度佳的人，韌帶的旋轉幅度會比較大，不易受傷，不過也應該做好準備，更積極鍛鍊肌肉，萬一跌倒或撞擊時，讓肌肉能撐住關節，才能將傷害降到最小。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  「肌力不足」是受傷的罪魁禍首

  【內容摘自《跑、跳、走到100歲！骨科名醫韓偉私房關節養護術》，作者韓偉，三采出版】除了運動外，為什麼日常生活中，許多簡單的動作也會造成傷害呢？甚至連起床時，姿勢不對也可能造成問題，主要原因就出在「肌力不足」。因此我很重視姿勢訓練，如果能搭配重量訓練，強化肌力，更能發揮預防保健的最佳效益。重量訓練可強化肌力透過重量訓練，讓肌肉練得更有力！我所強調有「力」的肌肉， 和有「耐力」、有「彈性」的肌肉，是不一樣的！肌肉的彈性不好，或是肌肉沒力，哪一個比較嚴重？當然是肌肉沒力！假設肌肉能夠承受的重量最多只有80公斤，卻承受了100公斤的力量，自然就容易受傷。但是，如果能夠把肌肉練到足以承受100公斤的力量，就能避免受到傷害。對一般人來說，重量訓練比伸展訓練重要，因為一般人的肌肉時時都需分擔支撐身體的重量，少有機會做超大幅度、超彈性的伸展。相比之下，運動選手就需要較多的伸展訓練，例如投手為了投出更快或更刁鑽的球，從轉動肩膀的幅度到用手腕、手指控球的角度，伸展的程度遠高於日常活動，如果關節肌肉很緊、彈性不夠，就可能受傷，因此選手們會著重伸展訓練、預防運動傷害。肌肉沒力容易受傷不是運動員的一般大眾，關節受傷的主要原因多半是肌肉沒力，而非肢體僵硬。所以我不斷提醒強化肌力的必要性，把肌肉練得更有力在運動醫學中是很重要的一環。例如舉重，20公斤舉5次是強化肌力，5公斤舉20次是練耐力，哪一個比較好呢？就預防關節受傷來說，強化肌力比耐力重要，如果耐力好但肌力弱，一次搬100公斤也可能會受傷；但如果肌肉有力，一次搬100公斤也不見得會受傷。此外，肌力的重要，在脊椎歪斜的人身上更為明顯！骨頭之間有韌帶相黏，韌帶外側是肌肉，肌肉能夠讓骨頭轉動。但脊椎部分的骨頭比較不同，多了二個非常重要的任務，一是必須保護神經系統，人類透過神經系統維持全身正常機能；二是讓我們能夠站立，支撐起身體的重量，這是我們和其他無脊椎動物的差別。脊椎歪斜形成惡性循環為什麼脊椎歪斜的人容易受傷？因為肌肉必須幫忙分擔骨頭承受的重量，例如，我的脊椎可以承受100公斤的力量，肌肉只要用30公斤的力量幫忙挺住；若脊椎歪了，加上不良姿勢影響，肌肉負重提高，受傷的機會就增加，而脊椎又是靠肌肉幫忙撐起的，所以肌肉一旦受傷，脊椎也很容易出問題，形成惡性循環。再次提醒大家，平時應多留意坐、走、站的姿勢，避免脊椎承受過度壓力而歪斜！

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  「永」字八法鍛鍊脖子 可防落枕

  【內容摘自《驚人的湯瓶八診．七代名醫奇效療法》，作者 楊華祥/著, 楊庭亮/整理，柿子文化出版】 「永」字八法可以防落枕 許多上班族都有落枕的經驗，早上起床頸部出現僵直性疼痛，導致無法正常轉動！真的就像脖子「扭到」一樣痛苦，動輒得痛，頭不太能轉，有時候連手跟肩膀也都不太能動，稍微動一下就會痛得想大叫！其實，如果你是經常性落枕，表示你平常沒有好好鍛鍊脖子。電腦族、低頭族注意了現代人常常整天老是坐著不運動，不是低頭滑手機，就面對電腦，所以容易脖子氣血不通、項部肌肉僵硬。如果晚上著涼或者睡覺姿勢有問題，隔天落枕的機率就非常大了！生物學上常說：「用進廢退」，一個組織或器官長期不使用，會逐漸退化，脖子也是如此，長期保持同樣的姿勢，灌注脖子的氣血會逐漸減少。人體的氣血，不只不斷帶來養分，同時也會帶走代謝的廢物；氣血充足的時候，廢物不會沉積下來，一旦氣血減少，廢物會慢慢沉澱、堆積──這就是我們生病的根本原因！ 下巴寫「永」字，鍛鍊你的脖子 有一個很簡單的方法可以預防落枕，那就是──用下巴寫字。請想像自己的下巴是枝毛筆，在空中寫個「永」字，永字包含了漢字中多種筆劃，筆劃雖少，卻包含各個方向的運動，對頸椎的活動很好。每天持續寫幾十個永字，將可大幅減上落枕的發生。現代人經常落枕的人很多，有些年輕人不常活動筋骨，導致氣血壅塞──坐辦公室的人落枕多是這個原因；另外，也有許多人是因為氣血不足，尤其是激烈減肥的女孩；而年紀比較大的人容易落枕，則是因為老人家氣血虛、頸椎老化……無論是哪種原因造成的落枕，如果經常出現，應該要勤加鍛鍊。下巴寫「永」字，方法簡單，平時在工作空檔，或看電視節目的廣告時間，都很適合做，而且不會花到太多時間。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  游泳 可幫助膝關節復健

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 膝關節退化患者在病情還在初期階段，還未惡化之前，可配合日常復健運動方式，幫助訓練肌力，並可搭配護膝來增加關節的保護作用，以及游泳也是不錯選擇，藉由水的浮力，可減輕關節的負擔，又有復健幫助。 膝關節退化復健幫助 症狀較輕的膝關節炎，除了應注意控制體重，避免持續加重膝蓋關節負擔，經過醫師評估建議，可採較保守的治療方式，像是物理治療復健，像是有熱療，促進鬆弛肌肉、增進局部組織循環，減緩疼痛。還有一種屬於低量的電刺激，有助於改善神經痛覺，治療也相對安全。 另外，還有一些如「向量干擾波」方式，有助對於刺激更深層的肌肉，幫助改善局部血液循環，鬆弛膝蓋肌肉，並減緩疼痛。 膝關節退化運動方式 搭配復健運動方式，有助是維持或增加關節的活動度，提高膝關節的肌力與耐力，尤其是股四頭肌及大腿前面的肌肉力量，還有，最後伸直角度的力量是訓練的重點，另外，可幫助肌肉協調、平衡能力的訓練。運動方式，包括： 一、可在床邊或椅子上坐下，將其中一膝伸直並維持五秒再放下。二、可躺在地板上，然後保持膝部伸直且抬腿離開地面約五至八公分。維持該姿勢並維持五秒再放下。三、可在地板上平坐，兩腿伸直；然後儘量用力將足部背屈，之後大腿肌肉用力，挻直腿部，使膝關節著地。維持此姿勢並數到5，然後再放鬆。 專家看法 亞東醫院骨科主任張至宏表示，復健運動特別要訓練大腿股四頭肌的肌力。每天可在膝窩後面放個小枕頭，重覆做伸直膝關節的動作，約三○○次。加強股四頭肌，可間接減少膝蓋骨和股骨間的壓迫力，並減少軟骨的軟化，促進軟骨再生。而對於健康的膝關節者，也有助於預防軟骨的磨損，是不錯的運動。 注意事項 運動時，可穿上護膝來保護關節，避免過度用力疼痛。而游泳也是不錯選擇，以訓練心肺功能，也能訓練肌肉的力量而且水的浮力有助減輕關節負擔。此外，騎腳踏車也可以，建議每次運動三十分鐘，每周三至五次即可。 可配合醫師指示，選擇適當復健、運動方式，定期檢查追蹤關節狀況。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  姿勢不正 肩頸痛到壓迫神經

  【聯合報╱周雅惠／彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師】 某天周小弟突然歪著脖子，告訴我他的飯匙骨（肩胛骨）有個點相當痛，只要打電腦較久或是坐太久，甚至開車時，都會不舒服。其實這是許多久坐的上班族常發生的症狀，同時也可能出現頸部痠痛、上背部及肩膀附近肌肉痠痛或緊繃等症狀。另外，手腕或大拇指常因使用鍵盤而產生痠痛，久坐也會影響到腰的活動度，下背部容易痠痛或無法維持姿勢太久，也可能因久坐或缺乏運動，出現便秘問題。建議若出現上述問題時，先尋求醫師診斷，確認原因，這些問題發生的原因，可能是肌筋膜症候群或頸椎關節面活動度受限。肌筋膜症候群，通常因肌肉、筋膜長期處在緊繃狀態，造成肌肉不正常收縮，而使頸部或肩部肌肉產生壓痛點，而使肩膀像石頭一樣硬。頸椎壓迫神經根病變，是指長期姿勢影響到頸椎關節面的活動度，關節面變小，造成神經壓迫，使手臂痠麻。若診斷為上述問題，不妨尋求物理治療師的諮詢，透過熱敷、頸椎或腰椎牽引、電療等物理治療，還需要搭配運動及姿勢調整，改善肌肉柔軟度與肌耐力，減少再度發生的機會。許多問題，可能只需要注意些小地方，就可以改善，加上關節柔軟度運動、牽拉運動，並搭配姿勢調整，就可以減輕疼痛的困擾。提醒您，別以為一點點疼痛就不在乎，長期累積下來，身體一定會抗議。 ※延伸閱讀》‧不良姿勢與習慣 易身體歪斜、肥胖‧伸展操／雙手扣背 改善駝背姿勢‧身體姿勢會依腳底的重心而變化

• 2014-09-23 醫療.骨科．復健

  圖表／高跟鞋對身體的影響

  【聯合晚報╱本報訊】常穿高跟鞋會讓足後跟的阿基里斯腱變短、變緊，身體重心往後壓，一穿平底鞋，反而造成重心不穩，整個人往後仰，長期不僅容易腰痠背痛，還可能扭傷或骨折。高跟鞋像墊腳尖，膝蓋彎曲，如果不縮小腹，腰過度往後仰，一旦沒訓練腹部肌肉，腰部容易無力痠痛，尤其體重過重或肥胖者，穿高跟鞋也會增加腳的壓力。 ※延伸閱讀》‧穿高跟鞋沒縮小腹 腰易痠痛‧翹二郎腿、穿高跟鞋 骨盆歪了‧穿高跟鞋跑跳 愛美要付代價

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  肩峰鎖骨關節脫臼 手摸不到背後

  【聯合報╱邱致皓、詹益聖】 肩峰鎖骨關節位在肩關節外側，由肩峰骨與鎖骨構成，以肩峰鎖骨韌帶與喙突鎖骨韌帶連接。肩峰鎖骨韌帶提供水平方向的穩定度，喙突鎖骨韌帶則提供垂直方向的穩定度。大部分的肩峰鎖骨關節脫臼，都是外傷撞擊造成，可能合併鎖骨骨折。有時受傷時用手撐地，或撞擊手肘後，肱骨往上擠壓，造成肩峰鎖骨關節脫臼。診斷肩峰鎖骨關節脫臼，可先進行身體檢查，受傷的肩關節末端，鎖骨明顯凸起，X光檢查可看出兩邊關節脫臼的距離，若懷疑合併旋轉肌肌腱斷裂，可接受超音波或磁振造影檢查。若肩峰鎖骨關節脫臼合併喙突鎖骨韌帶斷裂，一般的生活起居，如肩關節的內轉功能會變差，不容易摸到背後，不易搔背，或高爾夫球揮桿不易，女性有時會不方便扣內衣，對肩關節前舉的功能與力量，影響不大，如寫黑板、拿架上東西等功能，可以部分維持。肩峰鎖骨關節脫臼後，若肩峰骨與鎖骨間位移小於50%，可考慮保守治療，以冰敷、休息為主，使用三角巾或八字肩帶保護，前六周避免粗重工作與劇烈運動，等疼痛感覺好些後，可盡早開始關節活動復健。若肩峰骨與鎖骨間位移在50%至60%之間，運動員或從事粗重工作者，偏向動手術，以恢復功能。若脫臼更嚴重，保守治療效果不佳，之後可能發生關節退化，建議手術重建治療。在受傷三周內的急性期，手術治療可修補喙突鎖骨韌帶，同時利用金屬骨釘或骨板，固定脫臼的肩峰鎖骨關節。在受傷大於三周的慢性期，此時修補喙突鎖骨韌帶變得困難，則考慮使用來自手部或腿部的自體或異體韌帶重建，同時合併肩峰鎖骨關節固定。使用特殊設計的鉤狀金屬鋼板保護重建後的喙突鎖骨韌帶，可達到良好的穩定度，但初期會因為鋼板強度，讓肩關節有緊繃感，且肩關節側舉角度受限。若病患沒有菸癮，在韌帶與骨頭癒合後（一般3個月）可以拔除固定鋼板，開始完全肩關節活動，恢復正常解剖構造與功能。邱致皓／林口長庚運動醫學骨科主治醫師、詹益聖／林口長庚運動醫學骨科主任

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  不愛動 骨骼易快速退化

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 上班族經常感到自己活動量量有限，梅約醫學中心肥胖科詹姆士·勒溫醫師指出，多在各部門之間走動，避免只是打電話、傳訊息或使用電子郵件，提前下車走路去辦公室、午餐時儘量多走動，到稍遠一點的地方購買午餐或用餐都能改善。詹姆士·勒溫醫師指出，不愛動的人除了體重問題，還有肌力弱化及骨骼快速退化的困擾。常有久坐不動的患者為嚴重骨質增生造成的症狀所苦。肌肉受力不均衡，也就是軟組織問題，也可能使椎體的磨耗加重，引發較嚴重的骨質增生問題。軟組織病變是指肌肉、筋膜，韌帶問題產生的發炎、僵硬，不協調與酸麻疼痛。當肌肉受力不協調、僵硬問題也可能影響到整個骨頭脊椎的結構，使椎體磨損惡化，進而刺激骨質增生。醫師指出，肌膜疼痛症候群或肌肉酸痛在現代常見於久坐辦公室，或長期姿勢不良的民眾，不見得全然是激烈運動或搬重物造成的傷害。另外，一些骨關節病變、椎間退化與結構不良也可能造成相關肌肉的疼痛感。患者經醫師觸診通常可發現緊繃肌帶與傳導疼痛，肌力呈現衰退。比較輕微的肌肉僵硬問題以熱敷與溫和按揉，亦能輔助舒緩，但仍需以調整姿勢、休息及運動來減少其惡化。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  鞋子避震差、常走凹凸路 發炎風險增

  【聯合晚報╱李樹人】 最近幾年，國內興起一股慢跑、馬拉松熱潮，有人跑成習慣，不跑就全身不對勁。中華奧會副主席、壢新醫院院長張煥禎指出，長期慢跑或過度運動，很可能產生運動傷害，其中又以足底筋膜炎最常見。張煥禎表示，足底筋膜炎最明顯指標就是「腳跟刺痛」。足底筋膜是從腳跟延伸至五根腳趾的纖維組織，就像是天然避震器，除了承受全身重量，還吸收每踏一步、每跑一步所帶來的地面反作用力。嘉義長庚醫院名譽院長許文蔚指出，體重過重、常穿高跟鞋、扁平足、過度行走跑步，都會給腳掌帶來不正常的壓力，進而引發足底筋膜炎。另外，足底筋膜自然退化，或慢跑鞋避震效果太差，經常走在凹凸不平的路面等，也會增加發炎風險。許文蔚解釋，如果足部負擔過重，或腳底組織受到過度刺激，就會造成足底部不正常的受力，筋膜過度疲勞，以致足底脂肪墊變薄，出現清晨起床腳掌一接觸到地板，就異常疼痛的情況。門診就曾發現，不少中老年人認為，常走凹凸不平的石頭健康步道，有益健康，可以按摩五臟六腑、促進新陳代謝。儘管走起來不舒服，但不少人還是每天走，以致罹患足底筋膜炎。如何舒緩足底筋膜炎帶來的疼痛？許文蔚建議，平常盡量少踩硬地板，每天足部熱敷，步行後腳跟冰敷，並且選擇避震效果好、且有足弓設計的球鞋，都能減少腳底疼痛。一般來說，若症狀較輕可透過藥物消炎止痛，如果疼痛難耐，則可在痛點局部注射類固醇、麻醉劑。另外，衛生署早已核准震波治療足底筋膜炎，能量僅震碎體內結石的十分之一。 中華奧會最近引進新一代非侵入性體外脈衝活化治療技術（邁氏震波），用來緩解骨骼肌肉系統疼痛，放鬆肌肉及結締組織，適應症就包括足底筋膜炎。另外像是運動肌肉拉傷、扭傷、挫傷等，也可透過脈衝震波即時治療。儘管跑步、運動會讓人上癮，但許文蔚提醒，在享受運動帶來的樂趣時，一定要留意運動傷害。出現異常就應休息，千萬別逞強，並到骨科或復健科尋求專業治療。 ※延伸閱讀》‧足底筋膜炎 走10分鐘宜休息一下 ‧愛穿夾腳拖？小心腳底痛到不能走 ‧四步驟 改善足底筋膜炎

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  不愛運動仍會退化 顧膝蓋要趁早

  【聯合晚報╱記者李樹人整理】問：我今年50歲，最近半年，走路時常會膝蓋痠痛、不舒服。同事和家人說我是膝蓋退化、磨損，建議打玻尿酸改善疼痛症狀。不過，我自認年紀還沒有這麼老，平時也很少從事跑步、爬山等激烈運動，頂多走走路，這樣也會導致蓋退化受傷嗎？另外，白天上班時為了提神，常一整天都喝茶。聽說大量喝茶，會導致鈣質流失，請問膝蓋痠痛與長期喝茶有關嗎？（台中、上班族）台安醫院骨科教授劉華昌答：經常激烈運動的人容易膝蓋退化，但這不表示少運動的人，膝關節就能永保健康。關節退化與年齡、體質等因素息息相關，門診經常發現不運動的人膝蓋退化，一走路就痛。有些人膝關節軟骨構造就是跟一般人有些不一樣，例如，大部分軟骨中含有大量的第二型膠原蛋白，但少數人則混了其他類型的膠原蛋白，因此，膝關節要比別人更容易受損。至於施打玻尿酸，確實能夠改善膝關節疼痛不適，大部分患者反應都不錯，可明顯減輕疼痛感，就有病患連續施打十幾年，現在70多歲仍繼續接受治療。不過，玻尿酸費用昂貴，健保給付較嚴格，患者必須先接受復健、藥物等保守療法半年以上，確定症狀未能改善，才能申請健保給付。為了走得長久，建議民眾從年輕時就開始保養膝關節。動作很簡單，首先坐在有靠背的椅子上，腳盤向上翹，大腿盡量往前伸直達到水平，五秒後大腿慢慢收回，接近身體，再輕輕放回地板。每次單腳訓練，一次做10下，一天左右大腿各做100下，能有效訓練骨四頭肌。透過沒有重量壓迫的抬腿運動，也可讓軟骨組織輕輕摩擦，有助強化膝關節。另外，長期飲用大量茶、咖啡，會增加尿液中的鈣，提高骨鬆風險。目前醫學實證，骨鬆與膝關節痠痛是兩件事，不能混為一談。但為了健康，茶與咖啡仍應適量飲用。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  肩頸保養操／慢轉輕壓 肩頸操最忌急躁

  【聯合報╱記者莊旻靜／報導】活 絡 肩 頸 保 養 操 1.側動頸部挺直上身，臉部面向前方，頭部往右肩傾斜，定格十秒；反之亦然。若轉動不易，往右側傾斜時，也可以右手繞過頭部上方，貼左耳輔助，往左側時，即改為左手輔助。 2.轉動頸部挺直上身，頭部往右側轉動，以看到右側肩膀為限，定格十秒；反之亦然。若轉動不易，可將右手繞過下巴貼左耳輔助，往左側轉動時，則改為左手貼右耳。 3.抬頭、低頭挺直上身，頭部往後仰，如此可運動到頸部、後頸肌肉，並定格十秒，再轉回。此動作也可避免長期當低頭族出現的雙下巴。低頭運動也一樣定格十秒，再回原位。 舒 緩 疼 痛 伸 展 操 陳英如表示，舒緩疼痛的伸展操，基本與保養操相差不遠，不過在疼痛時，也可運動肩頸，微幅舒緩。手臂連肩：雙手貼在身體兩側，保持頭部不動，運動肩關節緩慢向前，連續十次；反之，肩關節上提往後運動，一樣十次。急 性 期 後 按 摩 1.輕捏：請親友站身後，手部放在患者肩頸處，輕緩捏動該處肌肉；自己做則用左手捏右肩、右手捏左肩。2.輕扳：請親友站身後，手部放在患者肩頸處，以三指放在肌肉上，輕輕往後扳動，舒緩肩頸緊張。【小提醒】1.保養頸部的伸展操平時即可做，單一動作需重複十次，且做到定點，需停格十秒，如此才有運動效果。2.動作需緩慢勿躁進，初次若無法做到位，也可在重複第二次時鼓勵自己「多做一點」，但別勉強。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  體重過重 加速關節退化

  【台灣新生報／記者鄭綿綿 ／台北報導】 55歲以上的中老年人或肥胖族群，容易因膝蓋承受重力較大，造成關節磨損、病變。應注意儘快減重，達到理想體重控制，並注意日常生活姿勢的調整，選擇適合的運動方式，幫助膝蓋保養，預防病變。 體重過重加速關節磨損 當關節軟骨磨損的關節病變，膝關節的每個關節面都有可能受影響。膝關節由於長期承受重力，像是過度站立，或經常以蹲姿做家事、有過外傷，如骨折、韌帶、軟骨損傷，而造成關節軟骨磨損退化、失去彈性、變薄，長骨刺，會導致關節變窄、變形。一般來說，肥胖、膝部使用過度、過去曾接受半月軟骨切除手術，或曾有股骨或脛骨骨折的狀況，較容易發生退化性膝關節炎。 症狀影響上，包括患者膝蓋會出現鈍痛、痠痛感，上下樓疼痛感更明顯，休息後感覺關節僵硬，經常勞動者，或氣候出現變化，都容易感到膝關節疼痛加重。最後甚至連站立都很困難。若體重又超重，特別是家庭主婦，經常採取跪姿在家中擦地板，膝關節也容易比一般人更容易老化。 退化性膝關節病變成因 除了常見的體重過重、運動因素影響膝蓋關節退化、加速磨損。有些人之所以容易產生退化性關節炎，主要跟「體質」有關，主要由於膠原蛋白的異常，使得關節軟骨特別容易退化。關節一旦開始磨損，關節的邊緣和軟骨的下方，軟骨下骨質就會漸漸增生硬化，會產生所謂的骨刺，兩側的韌帶也可能磨損，影響關節的穩定性。 專家看法 亞東醫院骨科主任張至宏表示，體重過重是造成關節退化的一大因素，所以「減重」是關鍵首要必須做的。並須注意要減少爬山、上下樓梯、拿重物，避免激烈的運動，也要避免蹲和跪姿勢。可選擇較溫和的運動，如游泳。 研究顯示，膝關節彎曲一旦達到彎曲60度，就必須承受到人體四倍的體重。用蹲的時候，要承受八倍的體重。因此，要儘量避免太重的體重，以及蹲、跪這類增加膝蓋壓力的姿勢。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  頭後仰繞圈卡輕鬆？醫：恐壓迫神經

  【華人健康網╱記者周富美／台北報導】66歲的李先生過去10多年來飽受肩頸痠痛所苦，只要感覺後頸部痠痛不適就會把頭往後仰，或是頭部繞圈圈旋轉運動，但症狀卻沒有因此緩解。復健科醫師強調，這些錯誤動作會壓迫頸部的神經，建議最好學習正確的伸展和運動方式，才能夠有效減緩頭頸部的痠痛問題。台東聖母醫院復健科潘盈達醫師指出，有些老人家的頸背疼痛已經成了多年宿疾，有時是脖子後方的後頸肩背也會感覺到疼痛，這些症狀經常反覆出現，偶爾轉動脖子或頭往後仰，就可減低疼痛感，但這些做法都不正確，因為長期把頭往後仰的動作，反而會讓頸椎的骨刺加速惡化。只要培養正確的運動觀念和習慣，即可加強頭頸部的柔軟度和肌力。【減緩頭頸部痠痛　兩個簡易動作】【左右旋轉】雙腳站立與肩同寬，身體自然放輕鬆。頭部往右邊旋轉90度，感覺左側頸部肌肉緩緩拉開，停留5~10秒。頭部轉回正中央，再往左邊旋轉90度，感覺右側頸部肌肉緩緩拉開，停留5~10秒。頭部轉回正中央，繼續重複以上動作10~20次。提醒：頸部左右旋轉可以拉開僵硬緊繃的肌肉，但要注意動作不要太快，慢慢地讓頸部肌肉習慣這種伸展和放鬆的感覺，避免因為頭部後仰對頸椎骨造成的壓力和傷害。頭手力量相互拮抗可以訓練頸部肌肉，達到強化肌群的作用。(圖片提供／台東聖母醫院)【頭手爭力】平穩站立或坐在有椅背的椅子上。保持頭部在身體正中央的位置，右手放在右耳側施力往左推，頭部保持不動網右施力對抗右手推力。改換以左手放在左耳側施力往右推，頭部位於身體正中央不動向左施力對抗。以左手或右手掌心置於額頭前往後施力，頭部位於身體正中央不動往後施力對抗。雙手環抱放在後腦勺，向前施力推動頭部，頭部位於正中央保持不動，往後施力對抗雙手的推力。前後左右各做1次即完成一套動作，反覆以上動作約5~10次。手掌放在額頭前施力向後推，頭部穩住不動施力對抗，注意頭部維持在正中央的位置。(圖片提供／台東聖母醫院)提醒：手部施力推動頭部時，要注意頭部施力對抗的強度，頭部不要因手部施力歪斜傾倒，也不要往前方或後方移動，做此運動時身體要保持挺立狀態，不要彎腰駝背。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  抽筋急救 腳趾往上勾

  【聯合報╱張鈴珠／台中市永禾堂中醫診所醫師】 很多人有過抽筋的經驗，輕微的大約幾秒鐘就結束，嚴重者要幾分鐘才緩解，有時候抽筋處造成的疼痛，持續好幾天才會消失。 以下列舉常見抽筋原因及處理方式：1老年人缺少鈣質：老人家容易因身體老化，攝取鈣質不足造成抽筋。建議多服用小魚乾、牛奶、堅果類或直接服用鈣片。也可讓中醫師把脈看診後，依體質服用龜鹿二仙膠、六味地黃丸或右歸丸。2年輕人運動過度：運動前若沒有暖身或運動時間過長，造成肌肉痙攣收縮而疼痛。若小腿後側抽筋，可於發生疼痛時，趕緊將足趾往上勾，抽筋就會減緩，事後輕輕按摩患處即可。 中醫治療可用針灸扎在陽陵泉、承山、太衝等穴位，也可預防抽筋及改善抽筋造成的痠痛。中藥則可選用芍藥甘草湯，視情況加上木瓜、川牛膝、續斷等單味藥治療。3靜脈曲張：有些人因為長期久站或久坐，造成下肢循環不良，產生靜脈曲張。因為血液流動不暢，也會造成下肢抽筋情形，此時需服用活血化瘀的中藥。如血府逐瘀湯、疏經活血湯。平時可穿彈性較佳的褲襪保護，並於睡前抬高腿部10至15分鐘，幫助血液回流。 4半夜抽筋：多數因身體虛冷，晚上溫度下降，加上身體處於休息狀態，建議可於睡前熱敷容易抽筋的部位，並穿著襪子及長褲入睡。中藥可選用附子理中湯、補中益氣湯。如果抽筋只是偶發性，並不會造成太大的困擾；若經常發生，並引起肌肉疼痛、情緒欠佳等，還是要讓醫師針對問題治療較好。 【2014/06/11 聯合報】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  膝蓋傷癒走不了　韌帶斷裂難察覺

  【華人健康網╱記者駱慧雯／台北報導】膝蓋撞擊外傷，可能隱藏著嚴重的關節組織傷害！醫師表示，膝關節韌帶斷裂及半月板破裂，很難在第一時間的X光檢查發現，建議患者在受傷關節腫脹消退後，不要急著恢復膝關節的使用，應再做一次詳細檢查，必要時治療，以免誘發隱藏性骨傷害。車禍撞傷膝蓋的人感覺疼痛，但此疼痛可能隱藏著難以察覺的膝關節韌帶斷裂及半月板破裂。圖非事件人物。最近有1名熱愛戶外運動的35歲男子，因與機車擦撞，造成左膝關節前側有撕裂傷，經急診接受傷口處置以及門診追蹤治療直至拆線，傷口癒合良好，迫不及待地騎上腳踏車出去兜風，隔天早上起床卻發現左膝關節腫脹無法行走；找第二個骨科醫師看診，經核磁共振檢查才發現膝關節的後十字韌帶斷裂及半月板破裂。受傷期間未用膝關節　韌帶斷裂難察覺台中澄清醫院骨科主治醫師黃泰榮表示，患者本來有意質疑第一位看診醫師，為什麼當初的X光檢查沒有發現？事實上，膝關節韌帶斷裂及半月板破裂，在第一時間的X光檢查，很難看到真相，建議患者最好是在關節腫脹消退一些的時候，再做一次詳細的檢查。這類患者剛受傷時會很痛，往往視為撕裂傷口造成的疼痛，經傷口縫合後、在傷口復原期間，可能沒有運用到膝關節，使隱藏的韌帶斷裂及半月板破裂不會有明顯性的疼痛，但只要恢復膝關節的使用，損傷的韌帶和半月板立即惡化發炎，才造成患者無法行走。35歲男子手術前後的半月板狀態。（圖片提供／台中澄清醫院）後十字韌帶受傷　常見於機車族車禍意外黃泰榮醫師強調，後十字韌帶是人體膝關節內裡面最強的一條韌帶，主要作用是防止膝關節的脛骨在活動的時候向後滑動，在膝蓋扮演著一個很重要的穩定角色。韌帶斷裂後的立即症狀是24小時內會出現關節血腫，關節活動範圍受限，無法行走。有些病人會感覺到膝關節疼痛與行走時的不穩定。理學檢查可以發現關節腫得很厲害，彎曲或伸直都受限制，觸摸膝蓋的時候會有疼痛產生。在國外，膝部韌帶傷害主要是運動傷害所引起，其中前十字韌帶斷裂占大部分，後十字韌帶斷裂較少見，主要發生在有肢體衝撞性的運動，例如美式足球或足球。但在台灣，由於年輕人騎機車造成的車禍頻繁，脛骨直接受到衝擊，因此後十字韌帶受傷的情形也相當常見，而且時常合併其他韌帶的受傷。韌帶受損難施力　可考慮手術重建韌帶醫師表示，若患者期待以後有良好運動能力，或有合併其他韌帶傷害、無法施力等不適症狀，或關節極度不穩定等，可考慮手術重建韌帶。而上述患者在接受後十字韌帶重建及半月板修補手術，目前左膝恢復良好，已經可以從事如游泳的低強度運動，再過不久就能重拾腳踏車兜風的樂趣。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  常做鐘擺、爬牆動作 助肩關節復健

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 北醫附設醫院傳統醫學科醫師高嘉鴻表示，五十肩患患者配合運動復健也是很重要的過程，以幫助加強患側肌肉的力量，並改善關節活動度，平常也要注意避免肩膀過度操勞，讓肩部適當的休息，治療效果才會更好。高嘉鴻表示，整體而言，經過治療約九成以上患者可恢復到發病前肩膀活動自如的狀態。可能還會有一成未自癒的患者，雖然關節活動度不至於像發病期間如此受限，卻不能像以前一樣靈活。像是以前可做到180度，復原後只能做到160~170度，但應付日常生活的梳頭、穿衣，已不成問題。肩關節應如何保養？高嘉鴻醫師表示，首先應減少搬提超出肌力的過重物品；適度運動訓練，尤以針對活動肩關節設計的鐘擺、爬牆等動作，依個人狀況，適度練習。並避免不當姿勢，像枕上臂睡臥、突然舉肩過高的動作。而經常電腦工作、伏案寫字者，由於姿勢屬於內收或內旋的動作，若同一姿勢維持過久，會引起肩關節肌群肌力不平衡，可多做擴胸及側舉的動作來緩和平衡。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  17歲高中生 關節提早退化

  【聯合晚報╱記者彭宣雅╱台北報導】退化性關節炎不是老人的專利。復健科醫師發現，近來退化性關節炎有年輕化趨勢；一名17歲高中生肩頸僵便疼痛，特別是早上起床時症狀最明顯，嚴重時甚至無法轉動，就醫後診斷為初期退化性關節炎。書田診所復健科主任潘筱萍表示，退化性關節炎過去都好發在50、60 歲以上中老年人，主要是長期姿勢不良或過度使用，但近年門診發現許多40歲以下的青壯年人病號，好發部位是頸椎、腰椎和膝蓋。潘筱萍表示，這名17歲年輕患者半年來發作多次、且越來越嚴重，追問下發現，他常熬夜打電腦，平時也喜歡打籃球，一打就持續好幾個小時，但每次就醫吃藥後症狀稍微緩解就不再治療，反而加重病情。所謂退化性關節炎是關節和關節間軟骨磨損，壓迫神經結構造成局部僵痛，嚴重時痠麻無力，甚至可能造成暫時性失聰、失明、眩暈，以及下半身癱瘓、大小便失禁。醫師建議，要避免退化性關節炎，運動前一定要做足暖身運動，有運動傷害一定要治療完全，千萬別帶傷上場，否則會退化更快。3C、電腦族平日要注意頸部紓緩，或睡覺時可拿毛巾撐住頸部，減少肩頸負擔。【2014/08/22 聯合晚報】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  坐姿往前傾 腰椎負重2.5倍

  【聯合報╱記者鄭涵文／報導 杜玉佩／繪圖】▇請你這樣「坐」許多上班族一忙起來，似乎和椅子如膠似漆，分也分不開，只不過，坐在椅上看似輕鬆，坐太久可大有隱憂。不管多年輕 久坐一樣傷身久坐不利健康眾所皆知，台安醫院復健科主任鍾佩珍說，許多研究都證實這點，而「不動」，是造成不適的最大關鍵。不管多年輕、不管是坐是站，肌肉只要長期維持同一姿勢，超過負荷就會累，累了若不換姿勢，肌肉會漸漸超出負荷，便容易發炎、不適，身體也就容易疲倦、痠、悶痛。椅子沒靠背 腰椎承重加倍許多人以為坐著很輕鬆，但鍾佩珍說，其實人就算只是坐著，也會被地心引力影響，腰椎仍會負重。她舉例，70公斤的成年人站立時，第三節腰椎約承受100公斤的重量；但坐在沒有靠背的椅子上，承重卻達150公斤；坐在沒靠背的椅子上，還前傾做事，則需承受約180公斤的重量。不妨想一想，平常打電腦、滑平板電腦時，您的姿勢如何？肌肉像電池 愈老耗電愈快書田診所復健科主任潘筱萍則說，久坐或坐姿不良不只讓椎間盤承受壓力增加，連帶使腰、肩、頸，都受到牽動而不適。而且，久坐代表身體久久沒有活動或運動，不利心肺功能、壓力排除與下肢循環等。「你把肌肉和肌耐力想像成電池，就很好懂了。」鍾佩珍說，如果一直使用電池，常常一路用到底才充電，老了以後，電會愈耗愈快，充飽了也會很快沒電，適當休息，電池才能用得更長久，肌肉也是一樣的道理。沙發少坐點 15分鐘換姿勢鍾佩珍建議，走路20、30分鐘，就應該要休息一下再繼續；坐著也一樣，最好每15分鐘就換一個姿勢，或是原地稍作伸展，甚至是站起來走動。雖然聽起來很頻繁，但要提醒自己，這是做得到的。不論坐在哪裡，都應該姿勢端正，潘筱萍說，大原則是收下巴、勿彎腰駝背。鍾佩珍則補充，如果椅子或沙發太深，記得要找物品靠背，讓背有支撐點，膝蓋也要自然彎曲，腳則要輕鬆、自然地著地。此外，有人說，東方人不適合坐沙發，潘筱萍說，她通常也不鼓勵民眾坐沙發，如果喜歡窩在沙發上，記得要常換姿勢。▇讓腰背有依靠椅子換不了 用配件改變人要健康，要坐得端正且舒服，選對椅子和「配件」，特別重要。鍾佩珍建議，椅子最好有靠背，若能調整高低更好，如此一來，可隨著桌子高度調整；桌面和椅子間隔30公分是最佳距離，可讓坐姿自然，做事情也不需把手抬太高。潘筱萍則建議，椅墊不應太硬，但也不宜過軟，坐下去時，不會整個人塌陷進去為佳。不過，椅墊軟硬度的選擇因人而異，脊髓損傷和脊椎側彎者，選擇座墊原則也不同，若想知道自己適合哪種硬度的座墊，建議請醫師評估。如果工作地點的椅子是固定的，不能自己選擇，透過一些小配件，也可以坐得更自在健康。背有支撐，非常重要，潘筱萍建議，椅子可先坐到底，在腰部墊上圓筒枕；若無圓筒枕，塞衣物或書本也行。鍾佩珍提醒，坐著時，腳千萬別懸空，她分享自己的小撇步，可在辦公室準備一張小凳子，若椅子調得高一些，小凳子就能讓腳板自然垂放，比較省力。只要姿勢正確、選對椅子和配件，並經常換姿勢、頻繁走動，也可以在身不由己的情況下，健康久坐。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  關節老叩叩 降低發炎為首要

  【聯合報╱記者洪敬浤／報導】許多人深受退化性關節炎之苦，甚至因此足不出戶。中國醫藥大學附設醫院復健科醫師周立偉說，治療趨勢為降低發炎反應、減少軟骨流失、改善疼痛。肥胖、骨鬆、女性 關節容易出毛病退化性關節炎常見於50歲以上民眾，尤其在台灣，65歲以上長者中，每兩人就有一人深受其苦，特別是身材肥胖、骨質疏鬆、關節受過傷者更為明顯，女性也比男性更常罹患此症。周立偉說，退化性關節炎是關節慢性發炎，導致膠原蛋白崩解、軟骨基質流失，除關節退化外，還會引起關節腫大、疼痛與變形；退化性關節炎不是一夕發生的，民眾常因膝蓋、腰部疼痛就醫，才發現關節已開始退化。初期運動過量 膝痛軟腳難蹲下他強調，初期症狀為運動過量時，膝蓋會疼痛、軟腳，蹲下時不靈活，起床時膝蓋僵硬等；若繼續惡化，膝蓋會經常性疼痛，甚至造成小腿、足踝疼痛、腰痠背痛。急性期可吃止痛藥、打止痛針，搭配物理治療、復健輔具等，可緩解症狀；周立偉也提醒，肥胖者應積極減重，減輕膝蓋負擔，若症狀持續惡化，最後得手術置換膝關節。周立偉說，退化性關節炎無法治癒，但有許多方法可緩解，常見的如打玻尿酸，可保護膝蓋軟骨；服用葡萄糖胺，可修復關節軟組織，也能補充關節液；近年來有乳油木果萃取的活關素75，含天然抗發炎成分，可減少關節發炎，延緩關節軟骨退化。美國治療準則 降低發炎反應美國骨外科醫學會針對退化性關節炎發布的治療準則，關節軟骨的照護重點為降低發炎反應、減少軟骨流失。周立偉說，膝蓋軟骨的網狀結構為膠原蛋白，就像建築用的鋼筋，軟骨的填充物為葡萄糖胺，則像是水泥；研究顯示活關素75可作用於膠原蛋白，可降低軟骨組織流失，減緩關節症狀。國外臨床顯示，活關素75可降低發炎20%、減輕疼痛15%；2012年彰化基督教醫院臨床試驗，可改善關節疼痛、發炎；中國醫藥大學附設醫院臨床證實，使用後可有效改善步態，行走較不費力，也能減緩疼痛現象。另外，還有兩種新療法，第一為增生注射療法，在筋骨疼痛處注射高濃度葡萄糖溶液，可誘使身體再生、修護；第二為PRP再生注射療法，從自體抽血後，分離出可促使傷口癒合、軟骨增生的物質，再注射到患處，兩項治療都得經過多次療程。先降低體重 適度運動強化肌肉周立偉說，退化性關節炎患者常因疼痛而不願意運動，但是適度運動可強化膝蓋肌肉，減緩關節症狀；首先要減少膝關節負荷，避免下樓梯或過度的瑜伽動作，肥胖者則應減重。健走、跑步可動到膝蓋，水上運動如游泳也很適合，每天運動40分鐘，讓自己動到發熱，都可達到效果；平時在家可透過抬腳、跨蹲等動作，訓練身體下盤肌肉。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  腰痠屁股痛 快來「坐」運動

  【聯合報╱記者何炯榮／報導 記者陳立凱／攝影 麻豆／王又立】久坐是上班族的百病之源，彰化縣員榮醫院復健師林于勝教大家幾招簡易又輕鬆，在辦公室裡「坐」運動的保健紓壓方法。椅子坐滿 才不會猛往前傾「坐著運動的最基本動作，就是坐滿你的椅子，背部頂著椅背，保持直挺的坐姿。這是最簡單，但最不容易做到的動作。」林于勝說。坐辦公室的上班族一定要記得，不要把隨身物品，像電腦包、手提包塞在屁股與椅背間，也要把椅子盡可能拉到桌子前面，「椅子只坐二分之一、三分之一，或離桌子愈遠，一定不知不覺地往前傾，形成縮肩駝背的不良姿勢，很快的肩頸、腰椎痠疼就來了。」三不五時 雙腳離地練腿肌最懶的「坐」運動，就是三不五時，抬高你的雙腳離地，愈高愈好，只有幾公分也無所謂，懸空幾秒鐘、半分鐘都行，想到就做，每次做幾回，這樣可以改善浮腫、鍛鍊大腿肌力及背部肌群，當然，縮肛更有想像不到的好處。▇開始「坐」運動六個坐式運動，可避免或紓緩肩頸、脊腰椎的痠疼、僵硬。1.基本動作：都是坐滿椅子，背部頂著椅背，保持直挺的坐姿，肩膀不要隨之左右傾斜。2.配合呼吸：動作配合深呼吸、愈慢愈好，每次都能默數到十以上。3.動作完成：完成一個伸展動作時，要停留幾秒鐘再回正。4.動作次數：每次左右換邊做，要做五回合以上。頻率：每小時盡可能做五分鐘。小提醒：現在的辦公椅，幾乎都是附有五個小滑輪的活動椅，所以運動時不能有大角度後仰、雙腿抬高高的大動作，避免摔倒受傷。 1.頸部側彎運動舉高右手，手肘往左彎，手肘輕放在頭頂，手掌垂放到左太陽穴部位。然後深呼吸，慢慢地把頭壓向右肩停留一陣子，再慢慢吐氣放鬆，頭回正，換左手做。2.頸部前傾運動雙手抱在後腦部位，人稍微後仰，雙腳不要離地，讓脊椎腰椎伸展後，暫停一下。接著雙手夾緊抱頭，脊椎緩慢前傾、頭部往下按壓，不要按壓得太勉強，逐步加大力度就好。3.上半身左右側轉右手直直伸展放在左大腿外側，手掌伸直放鬆，左手繞到背後，扶在椅子右下角，上半身儘可能轉向左側暫停一會兒，放鬆回正後換邊做。4.伸展雙腿運動左腳不動，右腳向前伸直，腳尖向上翹起，上半身前傾，右手指碰觸到右腳尖，暫停一會兒後回正，換伸展左腳和左手。5.蹺二郎腿運動抬起右腳，腳踝跨在左膝上，讓右腳與左大腿形成一個大三角形。接著上半身前傾，左右小手臂交疊在右小腿上，往下按壓，回正後換邊。可以放鬆臀部和大腿後側肉，減少久坐造成的坐骨神經壓迫感。6.上半身左右側旋轉人挺直坐到椅子的右側，上半身慢慢往右轉，面向椅背，然後雙手自然抓住椅背上方兩個角落，讓脊椎腰椎完全轉動放鬆，作幾次深呼吸後回正，再換邊做。可以減輕腰痠背痛，也能鍛鍊腹肌緊實。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  常熬夜玩電腦 高中生關節像50歲

  【聯合報╱記者黃文彥／台北報導】北市有一名高中生長期熬夜玩電腦，結果竟罹患好發五十歲以上長者的退化性關節炎。這名十七歲高中生常熬夜玩電腦，一玩三、四個小時，半年前覺得肩頸僵硬疼痛，但他不以為意，直到痛到無法轉頭才就醫。收治這名病患的書田診所復健科主任潘筱萍表示，以往多認為退化性關節炎是長者的疾病，沒想到在年輕人身上看到退化性關節炎早期症狀。而且，門診中還不只這一例，潘筱萍表示，四十歲以下出現關節退化的案例愈來愈多，多以頸椎、腰椎與膝蓋為主，推測應與使用電腦有關。退化性關節炎的發生與老化、不正常姿勢，或固定姿勢太久有關，國泰醫院物理治療師簡文仁也說，近年電子產品當道，年輕人運動量少，導致患者有年輕化趨勢。提到退化性關節炎，大家多聯想到膝蓋老化，但簡文仁表示，腰椎與頸椎是年輕患者最容易發生關節炎的部位；上班族久坐壓迫腰椎，低頭族低頭壓迫頸椎，都容易造成關節退化。簡文仁認為，「動靜失衡」是年輕人關節提早退化主因。久動或不動都會造成關節退化，避免方式就是強化肌力，缺乏運動會導致肌力不足。潘筱萍提醒，晨起肩頸僵硬疼痛是退化性關節炎前兆，日常生活中也應避免頭、頸固定同一姿勢太久及姿勢不當，建議經常作肩頸及全身運動，以免年齡未老身先老。【2014/08/23 聯合報】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  避免脊椎變形 學長臂猿伸手

  【聯合報╱蔡凱宙／台北宏恩醫院骨科主治醫師】82歲老先生，為了用柺杖打蟑螂，在家跌跤，造成第一腰椎壓迫性骨折。由於疼痛造成身體自然向前攣縮，最後因關節僵硬而失能，只能坐輪椅。要幫助這類患者復健是一大工程，其中一項就是透過長臂撐脊的動作來改善他的坐姿問題。一開始，他因為疼痛，連翻身都困難重重，身體自然向前攣縮，跌倒6個月後，脊椎開始前彎變形，X光片看來，側面呈現C形的蜷曲。軀幹中心的變形使身體向前傾，壓迫胸部，呼吸變淺，容易喘。另外，老人家大腿前側肌肉因萎縮無力，髖關節活動度減少，站立及走路都會身體向前傾，也因為不平衡感，患者更不敢走路，如此惡性循環，漸漸失去行動力，最後因關節僵硬而失能，只能坐輪椅。病患的復健之路，首先必須針對長時間的坐姿，一方面患者身體向前傾，雖用長硬背架支持著，但穿鐵衣並不理想，此時配合長臂撐脊的訓練，就派上用場。如同要救一棵向前傾倒的樹，我們會在前方放兩根棍子做為支撐； 要幫助軀幹中心變形患者復健，也是利用物理力學原理，兩隻手臂，就是現成的兩根棍子。至於要如何善用？必須考慮長度和施力點，如果施力點在輪椅把手，就使用手肘頂住把手，患者深呼吸後，利用反作用力，把身體往上頂。如果施力點在桌子，就把手肘伸直，用手腕推桌面，反作用力經過手肘，肩膀到胸椎，形成一個力矩。如果沒有桌椅做為施力點，我們可以如同長臂猿，將手肘、手腕、手指都伸直，放在膝蓋上。指尖向下壓，其反作用力，經過這長臂產生最有效率的力矩，可以將身體向上挺住。運動的同時，由於身體的連動性，腹肌會收縮，肋間肌運動，吸到更多的空氣，也因胸腔及腹腔的負壓，加強下肢的血液循環。老人家做此動作時，建議有人陪伴，避免跌倒。事實上，長臂撐脊的動作，不僅是低頭前傾呼吸淺短的輪椅族最佳運動，連終日伏案，成天坐在電腦前的上班族，也可藉此伸直手肘做推桌運動。搭公車或捷運的通勤族，除了低頭滑手機，也別忘學習長臂猿，伸直手臂，用手指尖輕壓併攏的雙膝，幫助你抬頭挺胸深呼吸，加上閉氣提肛的小技巧，可以使您脊椎端正，遠離疼痛變形。長臂撐脊動作解說：1.背挺直，將兩手盡量伸長，手肘伸直，手腕平整，五指伸直併攏，伸愈長愈好，如同長臂猿。2.將指尖放在支撐點，可以用桌面、椅背或自己的膝蓋。深呼吸，提肛縮小腹。3.指尖輕輕向下按壓如同彈琴，利用反作用力，經過左右平衡的長臂，產生向上及向後的旋轉支撐力矩。【2014/08/30 聯合報】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  心肺功能好 降骨折風險

  【台灣新生報／記者陳敬哲】 亞洲人由於鈣質攝取量較少，老年後必須非常注意骨骼安全，一旦發生摔倒，很可能因為骨質密佈不足或肌肉力量不夠，發生難以想像傷害，已經有多項研究證實，維持均衡營養攝取，補充足夠鈣質，保持規律運動習慣，加強肌肉力量，就能夠降低骨折意外風險，也能間接降低子女照顧負擔。少動意外傷害高肌肉與骨骼在青少年時會發展到極致，而後再慢慢退化，尤其中年過後下降幅度增加，老年後骨頭與關節病變會越來越多，但開始有研究證明，不僅老化，久坐缺乏運動也可能導致骨頭與肌肉強度不足；其實原因非常簡單，就是平時活動不夠，讓肌肉與骨骼缺乏鍛鍊，讓其逐漸衰弱，禁不起意外發生。強化肌肉能避免扭傷重量訓練可增加肌肉與骨頭強度；維持規律重量訓練，可以刺激肌肉增大，增加瞬間爆發力，提高意外發生的耐受力，骨頭也會因為訓練，逐漸增加密度，加強衝撞抵抗力道，大幅降低扭傷與骨折風險；另外，和緩的軟身運動，可以增加關節活動範圍，保持關節彈性，可以讓動作更靈活和順暢。體重減輕意外傷害降低心肺功能好也能降低骨折風險，規律有氧運動，可以帶動全身細胞活化，加強身體各項機能，也隨著脂肪逐漸減少體重漸漸減輕，摔倒衝擊力道也會降低，意外傷害風險也跟著下降，許多專家建議，每周至少心肺運動150至300分鐘，每次約10到30分鐘，可以加強心肺功能，與肌肉骨頭強度，降低意外發生。國內專家意見新光醫院營養師楊宜靜表示，蛋白質是肌肉組成重要養份，長者平常可多食用含蛋白質豐富的食物，如魚肉、雞蛋、豆製品等，需求量依照個人體重計算，一天約需要每公斤體重1.2公克蛋白質；另一方面，低脂牛奶或奶製品，以及豆製品，都含有豐富鈣質，可以增加富鈣食物攝取，有助於增加骨質密度。若鈣質嚴重不足，可以選擇食用鈣片，搭配運動避免骨質流失，維生素C與D也能夠幫助鈣質吸收；楊宜靜強調，年長者一定要保持營養均衡，避免重口味，因為過鹹的食物易導致身體鈣質的流失。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.牙科

  保護門面 運動牙套正夯

  【聯合報／記者胡宗鳳／台中市報導；資料來源：奇美牙科陳冠良、格林牙科陳亦舟】台中市一名國三男生在打籃球時，兩次撞落門牙；第二次撞掉的牙齒救不回來，只能改裝假牙。澄清醫院中港院區牙科主任黃彥彰表示，喜歡激烈運動的青少年，可像拳擊手般戴「運動牙套」防撞並保護門牙。黃彥彰指出，門牙整顆被外力撞落後，千萬不要洗刷得太乾淨，以免傷害牙周膜；只要牙周膜完整，〺分鐘內由牙科醫師再植入牙床，牙齒癒合的機率很高。他表示，一名十六歲國三男生，半年前在學校與同學打籃球，被同學的手肘撞到門牙，滿口鮮血，上排兩顆門牙連根撞落；受傷同學帶著牙齒到急診室就醫，經縫合唇部傷口，會診牙科。由於被撞落的門牙在送醫時，還保留牙周膜，以原牙再植後，一個月癒合。沒想到這名國中生前一陣子打籃球時，原來癒合的門牙又被撞斷了。他說，這次是門牙攔腰撞斷，牙根還留在牙床內，只好拔除牙根，做了兩顆假門牙。如今這名學生裝上運動牙套，避免假門牙再被撞斷。黃彥彰說，運動牙套的好處除了保護門牙外，由於材質是具有彈性的矽膠，當下巴被撞擊時，運動牙套可以吸收部分撞力，也保護顎關節。在較激烈的運動比賽場合，經常看到選手上場就往嘴裡塞「東西」，下場再取下，那就是運動牙套。像這名國三男生所做的運動牙套，可以只做上排牙套，就具有很好的防撞效果，這種運動牙套都需要訂製者親自咬模製作，以達到完美的密合度。 運動牙套快覽●與牙科牙套差別：保護面積較牙科用牙套稍大。咬合度則不若牙科用牙套精密。●材料：聚乙烯、聚酯類化合物、天然橡膠，可吸收撞擊力道。●選購地點：運動器材行或網路購買。牙科也可訂做，較精密，唯價格不菲，尚不普遍。國外也有公司是先寄上黏土給顧客，俟顧客印上咬模後寄回，再依咬模黏土訂做。●適用對象：運動時，常會有撞擊危險者。●注意事項：1.清潔手續不可少。因使用過後，會殘留唾液與牙菌斑，一定要用牙膏或肥皂水清洗乾淨，陰乾即可。2.帶上牙套後，說話有困難。要拿下牙套，才能正常說話。【2009/04/07 聯合報】

• 2014-09-23 健康百科.牙科

  磨牙困擾多／自購護牙套要小心 咬合板使用注意事項

  【元氣周報／記者陳惠惠、張嘉芳／報導，資料提供∕馬偕醫院牙科主任王慧媛】 量身訂作較好／自購護牙套 當心更磨人有些民眾想解決磨牙問題，又嫌上醫院很麻煩，以為運動用品店、網路上販售的運動用護牙套，也能解決夜間磨牙困擾。王慧媛對此搖頭，運動用護牙套沒量身訂做，搞不好會造成更多咬合時的干擾點，牙磨得更厲害。咬合板使用注意事項：1.一般都是夜間配戴，除非因為用藥等因素，牙根緊咬一整天，才需白天配戴。2.配戴前先把牙刷乾淨，避免齲齒。3.剛配戴時會有異物感，需要幾天適應。4.有人可能因為配戴咬合板，會分泌較多的口水。5.早上取出咬合板後，以牙刷輕刷、清水洗淨，放在有水容器裡儲存。 ※延伸閱讀》‧磨牙力道 咀嚼食物的10倍大‧磨牙困擾多／別急矯正齒列　先做睡眠檢查‧夜夜夜磨牙 會不會變無齒之徒？‧又打鼾又磨牙 最是折磨枕邊人‧磨牙困擾多／壓力丟不掉 拖「磨」一輩子‧磨牙困擾多／自購護牙套要小心 咬合板使用注意事項‧9成小兒磨牙 少見磨出問題‧磨牙困擾多／啊「有口難開」 青春期治療黃金期‧磨牙困擾多／牙齒、顳顎關節 受損注意事項‧磨牙困擾多／民俗療法豬尾巴 打走小磨鬼‧磨牙Q&A／枕邊人真磨人 輕推助他換睡姿

• 2014-09-23 健康百科.牙科

  加強口腔機能 一天三次健口瑜伽

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】為了預防老年人口腔機能老化進而影響健康，牙醫師公會全國聯合會設計健口瑜伽操，建議老年人一天做三次，在每餐飯前練習，每次約三至五分鐘，就能促進吞嚥功能，防止口腔機能退化。牙醫師公會口腔衛生委員會主委黃茂栓表示，許多老人家牙齒不好，久而久之就專吃質地較軟的食物如稀飯、麵等，根本不碰硬的食物。但專吃軟飯的老人咀嚼功能會越來越差，造成口腔機能退化，吃東西時反而易出現誤吞等意外，一不小心食物就卡在氣管釀成意外。除了建議老人家不要常吃太軟的食物，牙醫師公會也研發一套健口瑜伽操，只要練習能促進唾液分泌、增加咀嚼肌力量，進而提升反射作用避免發生食物卡住氣管的意外。口腔瑜伽的作法，首先是頭頸部運動，頭分別往前、往後、往左、往右轉，接著臉部做鬼臉，整張臉用力瞇起來如包子般，然後再放鬆，直到臉部出現刺麻感。接著雙頰鼓起再吞口水，重複幾次。舌頭也要運動，在口腔內往前、往後、往左、往右再繞圈圈。為了促進唾液分泌，可用手指按摩耳朵下方。 除了練習口腔瑜伽運動，黃茂栓提醒，老人家進食時一定要細嚼慢嚥，最好每一口飯菜都嚼30下以上。研究發現，經常咀嚼可以刺激腦神經，減少腦神經退化及失智症的發生機率。牙醫師邱耀章提醒，牙齒保健是活得健康長壽的主要關鍵。口腔衛生概念應該提早建立，不要等到年老掉牙、缺牙，才後悔莫及。 ※延伸閱讀》‧老人不刷牙…小心感染肺炎

• 2014-09-23 健康百科.耳鼻喉

  嗡嗡嗡…… 耳咽管閉鎖不全

  【聯合晚報／記者林進修／整理；諮詢醫師／振興醫院聽覺醫學中心主任陳光超】問：錢大夫您好，近半年來，我感覺左邊耳朵有耳鳴、呼吸的現象，時好時壞，靜態時較正常，運動量大或工作量大時則較明顯，有如登高山或坐飛機的耳鳴現象。吸氣、吐氣時，耳朵跟著會呼吸。去過耳鼻喉科，醫師仔細檢查說正常 (當時沒有耳鳴)，但無法避免有耳鳴、呼吸的情形，說話聲音也比較重音。請教錢大夫，這到底是什麼原因？如何善後？謝謝，並祝快樂。（簡先生，55歲，台中市行政工作）答：簡先生的問題可能出在於耳咽管閉鎖不全，也就是所謂的「開放性耳咽管」，原因不是很清楚，有可能是耳咽管附近的肌肉出問題所造成，也有可能是其他原因。耳咽管位於鼻咽的兩旁，一旦閉鎖不全，就會出現嗡嗡的耳鳴聲。治療這種毛病並無特別好的方法，我通常會建議患者，出現耳鳴時，不妨低下頭來，使得耳咽管附近的肌肉充血膨脹，減少閉鎖不全所引起的不適。至於手術或其他解決方法則不少，但同樣沒多大效果。如果真受不了這種嗡嗡叫的耳鳴，以及伴隨著張開口而來的呼吸聲，可在耳膜上穿個洞，裝個通氣管，讓呼吸間不會有雜音。但如此一來，耳膜容易進水，進而引發感染發炎情形，不見得人人適用。在這種情形下，建議患者再和耳鼻喉科醫師商量，再找個最適合的方法，緩解耳鳴的不適感。欲問診者寫下姓名、病症、年齡和職業寄到uen.money@udngroup.com.tw電子信箱或傳真(02)27639283。【2009/08/03 聯合晚報】