運動 相關文章

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  運動後隔天肌肉痠痛 是因為乳酸堆積？

  【聯合報╱整理記者黃文彥】正解：錯。劇烈運動造成肌肉大量離心收縮，導致肌肉纖維輕微斷裂，才是隔天腰痠背痛的主要原因。乳酸堆積的確造成肌肉疲勞，但運動隔天腰痠背痛，正式名稱為遲發性肌肉痠痛，與乳酸堆積無關。激烈運動雖然造成乳酸堆積，但適度休息1至2小時後，血液中乳酸濃度就會恢復正常，所以，隔天肌肉痠痛不是乳酸造成的。諮詢：台安醫院新起點運動中心組長陽安格

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  「猛男姿勢」 有助緩解肩頸痠痛

  【聯合報╱記者林思宇／報導】手術室女性護理人員肌肉骨骼不適比率超過8成。國泰綜合醫院復健科物理治療師簡文仁說，國內醫護人員因工作量太大，都有這個問題；建議可以多做簡單的伸展，如「猛男姿勢」，讓肌肉收縮、放鬆，做事情時，切記要把姿勢擺對。國內醫護人員筋骨痠痛比率一直很高，簡文仁說，除工作量太大外，很多時間需要站立或是走路，像手術室裡的醫護人員，要遷就手術台，都維持著某種不舒適的姿勢，所以容易痠痛。要如何避免？簡文仁說，可以做簡單肌肉放鬆、收縮的舒緩動作，找機會讓肌肉放鬆，多變化姿勢，千萬不要站著都不動。舉例來說，墊腳尖和翹腳尖，前者是將後腳跟提高，後者是將腳跟著地；也可以做基本的左右弓箭步，腳不用張很開，身體左、右扭擺一下；或是雙手向上伸展，前後左右扭擺。肩頸方面，簡文仁說，可以做「猛男姿勢」，也就是縮下巴，雙手握拳，肩膀往前提。彎腰也有學問。簡文仁說，千萬不能只是彎腰，兩腳中有一腳踩著凳子就差很多，腰也不會受傷；如果無法踏高，身體可一前一後，切記兩腳平放就直接彎腰，很容易受傷。簡文仁提醒，醫護人員很辛苦，相對維護健康更重要，平常在工作之餘就要多運動、拉筋，強化肌力，如此就比較能承擔負荷，肌肉夠強，關節靈活度夠，1小時都不會痠。若不運動增加肌力，恐無法根治。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  適當運動 腰痠背痛消退

  【聯合報╱記者陳雅芃／台北報導】許多民眾趁過農曆年喜歡打麻將、玩電動，造成腰痠背痛，放假一結束，不少人前來醫院中醫科求診。中醫師說，很多人誤以為痠痛就該減少活動，事實上正好相反，適當的運動如慢跑能刺激血液循環，達到放鬆肌肉的效果。北市立聯醫林森院區中醫科醫師黃浩瑞說，根據歷年的經驗，年節過後到中醫求診的患者人數，比平時多增加2至3成，其中出現腰痠背痛症狀占多數。黃浩瑞表示，很多人過年喜歡打麻將、電玩，結束後才驚覺出現起身困難及腰部挺不直的狀況。黃浩瑞說，中醫理論認為，筋膜功能是由肝主持，並由肝血供給養料。若肝血不足濡養，則會減低肌腱、筋膜的耐用度。過年期間民眾熬夜奮戰，日夜作息顛倒容易耗損肝血而令「肝主筋」功能下降，是罹患肢體痠痛原因之一。他說，多數筋骨痠痛都是姿勢不良，導致肌肉保持部分收縮狀態，長久下來過度使用肌肉才發生痠痛情形。適當伸展運動，像慢跑、健康操等，可有效改善重整肌群張力，更可放鬆肌肉。根據運動體適能「三三三」原則，民眾一周至少運動3次，每次至少30分鐘，運動後之心跳每分鐘跳130次。治療方面，除運動外並可藉茶飲、穴位刺激來改善症狀。在寒冷日子中，就屬熱敷能得到最好療效，建議可用毛巾熱敷於第七頸椎與肩峰端中點的肩井穴、第四腰椎兩側的腰陽關穴以有效改善腰背痠痛。黃浩瑞說，毛巾溫度約為40至45度微感溫熱為佳，每次10至15分鐘，1天敷3至4次。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  肩關節肌腱鈣化 九成免手術

  【聯合報╱邱致皓（林口長庚醫院運動醫學骨科主治醫師）、詹益聖（林口長庚醫院運動醫學骨科主任）】肩關節疼痛原因很多，包括頸椎退化、肩關節肌腱或軟組織滑囊發炎、肩關節肌腱鈣化、冷凍肩（俗稱五十肩）、旋轉肌肌腱斷裂、肩峰鎖骨關節退化、肩關節不穩定，甚至神經壓迫等。大部分的肩關節問題在正確診斷下，都可經由良好的復健運動緩解，少數需要手術治療才會痊癒。以肩關節肌腱鈣化來說，目前病因不明，常見女性，肩關節不舒服的病患中，大約3至22%有此問題，但所有肩關節肌腱鈣化患者中，只有四成有症狀。肩關節肌腱鈣化病程主要分三期，前六周為急性期，此時肩關節在活動時嚴重疼痛，接下來六周到六個月為慢性期，此時疼痛症狀稍微緩解。發生六個月後為持續慢性期，此時病患覺得肩關節內有說不出的疼痛、不適，活動時症狀加劇。疼痛是因為原來強壯的肌腱被鈣化組織取代，彈性減少，強度變差，肌腱會變得軟軟的功能不佳。九成患者不需手術，治療方法包括復健運動，使用非類固醇類止痛藥，局部類固醇注射，或體外震波治療。但當復健與藥物治療效果不佳，影響到日常生活或工作，或症狀愈來愈嚴重時，就需要手術介入。目前手術以微創關節鏡清除肌腱鈣化點為主。在肩關節鏡輔助下，利用幾個不到一公分的傷口，可以直接看到鈣化點並清除。若是肌腱鈣化程度小於50%，只清除鈣化點即可；若肌腱鈣化程度大於50%，在鈣化點清除後，旋轉肌肌腱強度減弱，可能需要同時做修補。在只有清除鈣化點，沒有做肌腱修補的情況下，術後可以馬上做肩關節活動。若合併旋轉肌肌腱修補，則需保護六周，從事被動肩關節活動，之後可做主動肩關節活動，但避免粗重工作及劇烈運動，一般生活如開車、刷牙、梳頭、電腦文書作業等，可在術後馬上進行。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  肌肉痠痛 別完全不動

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 感到痠痛，不必完全不動。市醫林森中醫院區中醫師黃浩瑞解釋，很多人誤以為痠痛就該減少活動，其實最好藉由適當伸展運動重整肌群張力，放鬆肌肉。黃浩瑞強調，適當運動不但可改善血液循環，以代謝已累積的肌酸，也能藉由牽拉肌肉來放鬆緊繃的肌群。多數筋骨痠痛都是姿勢不良導致肌肉保持部分收縮狀態，而長久下來過度使用肌肉才發生痠痛情形。因此藉由適當伸展運動可有效改善重整肌群張力，更可放鬆肌肉。醫師指出，中國傳統八段錦對於痠痛就是項極佳特效藥，或選擇中小學學童每日必做的國民健康操，以上均可有效伸展軀幹前後肌肉，並可達到鍛鍊肌群可負荷程度，他建議一般無痠痛的民眾也可嘗試，能降低罹患筋骨痠痛機率。身體痠痛除不良姿勢影響外，更要顧慮生活作息及營養等內在因素。醫師指出，在治療方面，除了運動外，並可藉茶飲、穴位刺激來改善症狀。在寒冷日子中，就屬熱敷能得到最好療效，黃浩瑞建議可用毛巾熱敷於第七頸椎與肩峰端中點的肩井穴、第四腰椎兩側的腰陽關穴以有效改善腰背痠痛。毛巾溫度約為40-45度微感溫熱為佳，每次10~15分鐘，1天敷3~4次。另外，醫師表示，可利用桂枝、白芍藥、葛根各3錢，生薑、甘草各2錢及大棗3枚熬煮成茶湯服用，此方具有溫通經脈、活絡氣血、緩解痠痛的功效，尤其在寒冬具有更好療效。黃浩瑞提醒民眾，儘管改善痠痛方法很多，但痠痛是身體異常的一個警訊，並非全然如此單純，嚴重者必需到醫院接受檢查治療，以免延誤真正急需處理的病情。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  1周走路2、3次 可防下背痛

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 許多人都有下背痛困擾，而下背痛患者往往需要花很多時間接受復健、物理治療。一項以色列研究發現，一星期走路兩、三次，一次走路二十到四十分鐘，有助舒緩下背痛不適，效果不輸肌力訓練、復健治療。以色列台拉維夫大學醫學院米哈爾‧凱茲-魯勒博士研究團隊指出，每天走路這種做法不但簡單、方便，且可以督促患者多為自己的健康負責。研究成果已發表於「臨床復健醫學」期刊。研究指出，當人在走路的時候，腹部、背部肌肉都需要用力、運動，運動量與復健療程進行的肌力訓練所差無幾。如果是接受復健肌肉訓練計畫，多半需要使用很多特殊設備，且要在醫師、復健師監督下才能進行。但走路就比較簡單，自己一個人也能走路健身。研究人員招募五十二名下背痛患者參與研究計畫，研究人員事先以問卷詢問他們的疼痛程度、行動能力好壞，以及肌肉、走路耐力。其中約有一半的患者接受臨床肌肉訓練計畫，每星期做兩、三次復健肌力訓練運動，持續六星期。另外一半患者則進行有氧走路運動，一星期走兩、三次，剛開始先走二十分鐘，然後逐漸增加到四十分鐘。研究結果顯示，無論是接受復健肌力訓練，還是進行走路運動，兩組成員下背痛都獲得明顯改善。這代表規律走路與復健治療同樣有效。凱茲-魯勒博士表示，走路是一項低衝擊運動，規律進行走路運動，不但可以減少疼痛、痠痛發生機率，還可以降血壓、提升腦力、增強免疫功能，對紓解壓力也很有幫助。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  聯合門診／膝蓋軟骨異位 可適度重訓舒緩

  【聯合晚報╱記者陳麗婷整理】問：我國中時開始打籃球，長大後發現膝蓋下方的骨頭特別突出，有一陣子還會劇烈疼痛。之前曾做電療有改善，但最近又復發，同一部位非常疼痛。請問該如何治療、舒緩疼痛？(新北市，30歲，上班族)新光骨科運動醫學中心韓偉答： 膝蓋下方骨頭突出，主因是小時候常做跑跳、打球等運動，軟骨會受刺激而愈長愈大，直到16歲後，軟骨鈣化成骨頭凸出。因此，長大後的疼痛與軟骨發炎應該無關，而是凸出的骨頭將肌腱異常拉扯，引發肌腱發炎。若沒有持續治療，只要激烈運動後肌腱又會發炎、疼痛。建議若相同部位出現疼痛時，可就醫透過超音波治療增加血液循環，並做物理治療讓肌腱放鬆，大約需經過六周到三個月時間，才能有效改善。另外，做伸展運動以及重量訓練，也能減緩疼痛，尤其適度的重量訓練，能讓肌肉強壯，減少肌腱壓力。書田診所復健科主任潘筱萍答： 國中時期若不當運動、打球，易導致軟骨異位、發炎，不過，成年後的疼痛不見得是小時候病灶引發，也可能為其他因素引起。建議還是要找醫師徹底檢查，找出疼痛原因，才能對症治療。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  關節照顧好 陪你走到老

  【元氣周報／記者楊欣潔／報導】「關節炎是因關節軟骨磨損出現的疼痛、腫脹甚至關節變形等病癥。」台大醫院骨科主治醫師江鴻生指出，軟骨每日隨著關節活動耗損，若損耗速度大於再生的速度，就會出現關節炎。關節發炎 身體修補損傷身體中每天都會上演發炎反應，江鴻生說，發炎的定義為「紅、腫、熱、痛」的反應，因為身體企圖修補組織損傷，其主要任務有二：移除破損的舊組織、重生完整的新組織。當組織受傷時，血液循環就會開始旺暢，將白血球帶至受傷的組織，並活化吞噬細胞，將壞掉的組織溶解，並新增完整的組織。關節是骨骼相鄰接而可活動的地方，又分為不動關節、少動關節、可動關節，例如頭蓋骨由五塊不可動的骨頭組成，平常無法活動，而稱為不動關節；鎖骨和胸骨中間的胸鎖關節為少動關節；常常活動的髖關節、膝關節則是可動關節。再生有限 軟骨終會磨耗 　骨頭與骨頭交接的骨端會覆蓋一薄層軟骨，減少骨頭與骨頭間的撞擊，具有吸震、降低摩擦的作用。江鴻生指出，軟骨是關節中的組織，軟骨再生能力非常有限，每天都有磨耗、也會再生，若是磨耗量大於再生量，軟骨磨掉就會出現關節炎。江鴻生說，軟骨主要由軟骨細胞、軟骨質、水組成，健康的軟骨應是要富有彈性且表面光滑。軟骨質中又含有膠原蛋白、葡萄糖胺，膠原蛋白一般食物中容易取得；葡萄糖胺是幫助軟骨保水的要角，但食物中僅能從動物的軟骨中攝取。老化過重 加速關節退化江鴻生表示，關節炎的成因包含老化、使用過度、韌帶負荷過度、先天軟骨不良、營養不良、關節感染以及不良的關節內部環境等，減少這些磨損軟骨的危險因子，可降低關節炎的風險。 以最常見的退化性關節炎為例，江鴻生解釋，軟骨質量會因年紀增長彈性變差，增長速度也變慢，造成軟骨厚度變薄，再加上關節使用過度，或是體重過重、背負重物使關節負荷太大，就會加速關節炎出現。遺傳疾病 也是惡化因子除了後天的磨損，遺傳與疾病也是造成退化性關節炎的危險因子。江鴻生說，例如軟骨軟化症、關節感染、痛風、類風濕性關節炎、血友病以及某些免疫性疾病等都會造成關節炎惡化。江鴻生說，關節炎早期常伴隨著肌腱炎、負荷時感到疼痛、關節易感僵硬等症狀，晚期就會出現關節變形、關節活動不良、活動時疼痛。▇保護關節你應該… 開源節流 骨骼銀行不透支 江鴻生表示，治療關節炎的方法可分為開源以及節流兩方面：開源之道：補充營養、適度運動均衡飲食，補充製造軟骨所需要的葡萄糖胺、適度的運動等。葡萄糖胺在一般飲食中較少見，僅能從動物軟骨例如豬耳朵來取得，人體也會自行將葡萄糖以及胺基酸合成，市售的保健食品成分大同小異，大多萃取甲殼動物的幾丁質；最近也有奶粉中添加葡萄糖胺，可一同補充鈣質，避免骨質疏鬆。不過要注意的是，食品沒療效，補充葡萄醣胺無法治療關節炎。 江鴻生說，適度的運動可刺激軟骨細胞產生軟骨質，活絡關節附近循環帶來血液提供營養，強化附近肌肉，幫助關節穩定，也能幫助心肺功能、新陳代謝的提升。節流之道：減緩軟骨磨耗速度江鴻生表示，控制體重、調整活動步調、改善關節穩定度、控制對軟骨有害病理因素以及手術治療，都是減少關節磨損的方法。 活動一段時間必須休息一段時間，或是交替進行繁重和輕鬆的工作，避免關節使用過度。曾受傷過的關節，則應進行積極治療或肌力訓練，運動時也可使用護具保護關節。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  僵直性脊椎炎「晨起僵硬」易誤診

  【元氣周報／記者黃文彥／報導】「1、2、3，木頭人！」喊到木頭人的時後，所有人都得僵直不動，否則就得淘汰出局；這個孩童時的遊戲，比的是誰的姿勢不動，越是僵硬的姿勢，越容易在遊戲中勝出。但如果拿到現實生活中，木頭人就像是罹患僵直性脊椎炎。晨起僵硬 症狀容易誤診經常感覺腰痠背痛，尤其是早上起床時，感覺背痛或脊椎僵硬，但奇怪的是，只要動一動，疼痛感反而逐漸消失，這是僵直性脊椎炎的早期症狀。由於與一般痠痛、運動傷害症狀類似，患者容易因為解讀錯誤而延誤就醫。李修身表示，過去曾有病患背痛，誤以為罹患腎臟病多年，結果喪失治療先機；也有國軍弟兄罹患僵直性脊椎炎而背痛，反而被誤以為軍中訓練太嚴格。脊椎硬化 年輕男性好發這個以年輕男性為主要好發族群的疾病，其實盛行率不到1%，全台估計約有10萬名病患。李修身表示，僵直性脊椎炎是一種中央脊椎慢性發炎的疾病，通常會從骨盆附近的脊椎開始向上蔓延，最後由於脊椎鈣化失去彈性，成為名符其實的「木頭人」。人體的脊椎是由一節一節的骨頭堆疊而成，形成一條完美的脊椎曲線。想像一下，整節的脊椎骨完全硬化，像積木般排列，一旦背部沒有曲線，不僅容易骨折，最後也會受不了壓力造成駝背。李修身表示，僵直性脊椎炎不侷限背痛，有時候會合併周邊關節疼痛，而且這種疼痛是不對稱的。換句話說，可能右膝疼痛，但左膝卻完好如初。基因遺傳 多有家族病史僵直性脊椎炎是一種自體免疫疾病，通常有很高的家族傾向；李修身表示，這種疾病與遺傳基因HLA-B27有很大關係，超過90%的病患都可以在血液中測得此基因。儘管如此，並不代表有HLA-B27基因的民眾，就一定會罹患僵直性脊椎炎，基因也與發病早晚及病情嚴重度無關。李修身表示，家族中有親人帶有遺傳基因，其他成員有兩成機率會罹病，如果家族成員沒有基因，其他成員罹病的機率低於5%。由於僵直性脊椎炎與家族遺傳高度相關，李修身建議，如果沒有家族病史，其實可以不需要抽血做基因檢測。骨折風險 一般人的3.3倍根據統計，罹患僵直性脊椎炎的骨折風險，是一般人的3.3倍，提高癱瘓、死亡的風險。因此，這類病患其實不適合從事高強度的運動。目前已有非類固醇消炎止痛藥，可以治療僵直性脊椎炎，同時有斯樂腸溶錠治療周邊關節疼痛，也有多種生物製劑可以改善症狀，但運動與復健仍然不可忽略。張又升表示，僵直性脊椎炎有藥物可以治療，但早期診斷也很重要，後續也應該選擇安全運動。李修身表示，僵、痛、不動是僵直性脊椎炎三大症狀，應該盡早到風濕免疫科就診，避免真的成為「木頭人」。▇ 改善關節僵直一定要運動 千萬別窩沙發張又升表示，僵直性脊椎炎最理想的運動就是瑜伽及游泳，但因為受到水中浮力的影響，游泳並不屬於負重運動，無助改善僵直性脊椎炎患者的骨鬆情況。他建議，僵直性脊椎炎患者一定要運動，如果沒時間，最好也能隨時扭動脖子，改善關節僵直的情況。張又升建議，這類患者應該隨時注意維持正確姿勢：1.避免躺在沙發上。2.不要伏首在書桌前，避免壓迫脊椎。3.睡姿應以平躺或俯臥為佳。4.枕頭宜低、床板宜硬，鋪約5公分厚軟墊，每天平趴至少20分鐘為佳。 ※延伸閱讀》‧你是低頭族？ 五成大學生曾下背痛 ‧僵直性脊椎炎錯認痛風 病情易加重‧醫生：僵直性脊椎炎 游泳幫助大‧背包族 也會傷脊椎嗎？

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  關節炎患者 如何找對運動處方？

  【元氣周報／文／摘自臉譜出版《醫生，我可以運動嗎？》】■ 體力活動的好處關節炎患者令人擔憂的一點是，他們將身體活動與患處疼痛的感受做連結，因而使得他們活動不足。遺憾的是，這個誤導的印象常會造成很多長期和短期的問題，例如：喪失柔軟度、肌肉萎縮、骨質疏鬆、疼痛閥值提高、憂鬱、疲倦。大部分罹患關節炎的人都可以參加循序漸進式的定期活動，只是剛開始活動的難易程度，因個人狀況不同而有很大的差異。這個族群運動的主要目標之一，是恢復正常的日常功能、預防關節進一步損傷，並且恢復體能活動至原有水準。在此要特別提出的是，關節炎患者常會服用消炎藥物（從阿斯匹靈到注射皮質類固醇藥品），幸好體力活動絕對不會干擾藥物的作用，只不過患者在注射藥物的一星期內要避免劇烈的負重式運動。現在普遍認為各種不同的體力活動有助於減輕疼痛、僵硬和失能，並促進一般的行動能力、步態、功能、有氧適能和肌力。譬如Ettinger et al.（1997年）的研究顯示，每周3次走路40分鐘，能延緩膝蓋骨關節炎進一步惡化。體力活動對做過關節置換的人也有益處，只是過分活動反而有害。■ 體力活動指導原則大部分類型的關節炎都是侵犯關節，因此影響了患者身體活動的能力。一般通則是身體感到最疼痛的時候（例如疾病發作），活動程度要降低，儘管沒什麼證據可釐清此時做體能活動是否會讓患部關節情況惡化。經常有報告指出，關節炎患者在做過幾小段體能活動後，多少會感到不舒服或疼痛，但不舒服的程度則視個人狀況而定。最後，一般認為罹患關節炎的人若不習慣定期進行體力活動，扭傷、脫臼或骨折的風險就會增加，因患者會盡量少用關節以免承壓引發不適，長此以往導致骨密度降低。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  慢跑 可增強關節韌帶彈性

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 避免和減少膝關節韌帶鬆弛病變的發生，運動時應注意避免受傷。中醫師羅明宇表示，運動前先做一些體操，大約十分鐘即可，不需要過度拉筋或過度伸展，可幫助減少運動時膝蓋承受的壓力。之後可搭配有氧運動、原地跑步或走路。運動結束再進行一些伸展，有助於降低、緩解膝部所承受的壓力。中醫師羅明宇表示，膝關節韌帶鬆弛的預防，日常生活應注意，包括少使用關節，減少關節的負荷，如避免舉重物，尤其是用力過驟。還有，應保護關節的功能位置，關節伸屈時勿使肌鍵、韌帶和關節本身受到過度牽扯、摩擦和擠壓。以及避免長時間做同一動作，或使關節固定於同一姿勢；以免引起脊椎關節及棑關肌肉、韌帶過度緊張，而導致關節的損傷。當出現疼痛時應立即停止關節動作。以及養成經常使關節充分舒展的習慣。羅醫師表示，對於身體狀況允許、膝關節症狀不是很嚴重的老人，慢跑是增強關節韌帶彈性的好方法。但跑步時最好用腳的前半部分先著地，以緩衝腿的震動，防止膝關節損傷。跑步時腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣。呼吸要深長、細緩、有節奏，每跑兩、三步吸氣一次，再跑三、四步呼氣一次。速度以不感到氣短並能邊跑邊與別人說話為宜。跑步結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步，使身體各器官從運動狀態逐步恢復到平靜狀態。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  美國最新研究 跑步比健走不傷膝

  【聯合報╱記者楊欣潔／台北報導】 一般人多認為跑步比起其他運動更傷膝，不過，最新的研究指出，跑步對於關節的影響，較走路及其他運動更小。這份刊登在《運動醫學期刊》的美國研究，追蹤近九萬名跑步族群及健走族群發現，跑步族群中，罹患退化性關節炎或接受髖關節置換術的人，比健走及其他運動來得少。研究分別追蹤七萬四千五百四十二名跑者七點一年，以及一萬四千六百廿五名健走者五點七年，分析兩個族群運動的頻率、強度以及年紀、體重，並統計兩組罹患退化性關節炎，及做髖關節置換的人數。結果顯示，從事不同強度、距離的跑步運動族群罹患退化性關節炎風險，比健走或從事其他運動者來得少；其中退化性關節炎風險少一成五到一成八，髖關節置換風險少了三成五至五成。研究結論指出，跑步比從事其他運動更能降低退化性關節炎風險，主因跑步可以幫助減輕體重，減少關節的負擔，並增加軟骨密度、彈性，對健康的促進遠大於危害。對於美國的這項研究，林口長庚醫院關節重建骨科主任李炫昇表示，已有不少研究顯示，適度運動對關節的幫助遠大於損害，常活動關節可加速軟骨的新陳代謝。軟骨就像海綿一樣，存在骨頭與骨頭間，常受刺激可使彈性更好。李炫昇說，適度的跑步對關節有益處，但跑馬拉松、鐵人三項等過量運動，可能造成關節磨損。每次跑步最好在三千公尺內，運動時間應在〺分鐘內，且一周不要超過五次。關節已受傷的患者，最好不要以跑步當運動。 振興醫院復健科主治醫師李林鍵建議，跑步前應做五到十分鐘的暖身運動，可使用護具來保護關節，並選擇平地進行。運動結束後，應做十到十五分鐘的緩和運動，避免運動傷害。 ※延伸閱讀》‧「健人就是腳勤」 走出健康自信‧快走、慢跑 哪個對我好？‧按摩三穴道 有助擺脫水腫腳

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  復健／肌肉痠痛 復健科揪出癥結

  【元氣周報／記者詹建富／報導】多數運動明星在運動場上極為風光，私下卻經常得面對惱人的運動傷害及疼痛。達欣籃球隊前鋒岳瀛立一直飽受腰背肌筋膜疼痛之苦，所幸，經過物理治療師的徒手治療，配合骨震波儀治療後，腰部肌肉不再緊繃，疼痛也緩解許多了。運動3C族 復健科常客隨著國人健康養生意識抬頭，全民運動風氣日益興盛，有運動習慣的人口比例愈來愈多，瑜伽、慢跑、單車、有氧以及各種球類運動，都吸引眾多愛好者。然而，無論職業運動員或業餘愛好者，難免都可能發生運動傷害；甚至「低頭族」頻頻使用3C產品，出現肩頸痠痛或手指肌腱炎，以及長輩關節疼痛等問題，都是復健科或骨科門診的常客。新光醫院復健科主任謝霖芬指出，現代人往往是這裡痠、那裡疼，甚至全身上下感覺痠麻疼痛，卻因症狀所發生的部位不同，因而分散至各科求診。復健科醫師可針對患者所表現的症狀，根據理學檢查及儀器檢查加以抽絲剝繭，瞭解究竟是肌肉疼痛？還是神經壓迫？是風濕病、關節退化、長骨刺？還是一般的扭拉傷而已。物理治療 藉助儀器刺激至於治療，有的需靠開刀解決，或經由吃藥、打針來緩解；有的則需考慮增加物理治療來減輕疼痛、加速痊癒。在台北市執業的物理治療師林訓正指出，所謂物理治療是指利用物理的因子，包括利用能釋放冷、熱、光、電、音波、磁波等儀器，作為刺激肌肉、組織及神經的輔助工具。另外，也可用徒手治療，透過物理治療師的雙手來操作，讓病人的肌肉達到舒緩、伸展、放鬆，以及讓關節回復正常的位置。傳統治療 復元進程緩慢以岳瀛立所患的「肌筋膜疼痛症候群」為例，這種毛病其實不限運動員，它在一般上班族、勞動工作者、司機、生產線作業員，都有可能發生，而且罹患人數有愈來愈多的趨勢。其病因包括：肌肉使用過度、不良姿勢或肌肉疲乏，甚至壓力也會誘發。林訓正說，傳統治療「肌筋膜疼痛症候群」大多以熱敷來促進血液循環，以電療來刺激局部的肌肉與神經復原，甚至以牽引來減輕肌肉與神經和韌帶被壓迫的現象，但往往進度緩慢，無法有效降低疼痛。因此，必須搭配徒手治療及骨震波治療，方能達到症狀改善及有效緩解疼痛的效果。骨震波儀 軟組織復健利器謝霖芬表示，骨震波儀是一種非侵入性的治療，這類儀器最早運用於利用高能量的震波來擊碎腎臟泌尿系統的結石。近年來又開發出低能量震波儀，透過震波治療可促進微血管再生及局部組織修復，如今已廣泛應用在骨科、復健科及運動醫學領域上，成為治療軟組織發炎的新利器。謝霖芬指出，骨震波治療的適應症，以足底筋膜炎、肩關節肌腱炎（五十肩）、網球肘等造成的疼痛病患為主，患者每次治療約5到15分鐘，每周一次，全部療程約三周。根據研究發現，約有七成的療效，對於吃止痛藥、打類固醇都無效的慢性肌腱炎及肌膜撕裂傷的患者，的確可因此改善生活品質。▇復健科醫師給病患的建議●勿長時間久站，記得左右腳交換，或讓身體靠牆壁來減輕腳底壓力。●勿長時間側躺在沙發上看電視，記得每隔20~30分鐘起來做伸展操。●勿當低頭族，勿經常彎腰駝背，坐姿盡量讓雙腳平放，膝關節與腳呈90度。●運動前記得熱身及做好防護措施，有運動傷害要及早治療。（資料來源：新光醫院復健科主任謝霖芬）

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  復健／徒手治療 中西醫殊途同歸

  【元氣周報／記者古硯偉、林麗如、曾增勳／報導】俗稱「手技」的徒手治療，一直是物理治療的重要一環。物理治療主要有儀器、手技、運動三大類，其中手技即為徒手治療。現中華肌內效協會副理事長，同時也是國泰物理治療師的簡文仁表示，徒手治療又可再分為三大類：按摩、操作治療和阻力，而西醫的手技可達到治療關節僵硬和避免軟組織沾黏與纖維化，這是與傳統中醫和民俗療法最大的區別。放鬆患部 協助關節復位平鎮市壢新醫院復健科主治醫師林頌凱表示，徒手治療在西醫是復健醫學的一部分，包括骨骼肌肉、五十肩、開刀後的病人。另外，還有長時間沒活動的，如脫臼固定、長期臥床的病人，都是徒手治療的病患。徒手治療主要目的是讓患部的軟組織放鬆、關節囊的伸展、關節的復位。復健師以自己的手將患者錯位的關節擺正、把粘黏的軟組織放鬆，不同的復健師會有不同的做法，但殊途同歸。中西合併 治療效果加成中、西醫的復健徒手治療理念相同，但手法不同，西醫從西方發展而來，與中醫的推拿、筋絡手法有些原理不同；按摩整脊亦然，雖說手法有差異，但治療的目的都是相同的。以職棒Lamigo「大師兄」林智勝為例，壢新醫院運動醫學中心以西醫的科學儀器幫助大師兄骨骼及早癒合，再以中醫針灸、中藥配合，以中西整合治療方式，讓林智勝受傷的部份可以盡早恢復正常。林智勝強調，並非中醫就是慢、西醫就是快，而是中西醫各自發揮所長，雙管齊下，發揮最佳治療效果。中醫徒手治療 不只按摩整脊林口長庚中醫部針傷科主治醫師李科宏說，「復健」一詞是藉西醫說法，中醫會分風寒濕大類和老損退化關節，徒手治療會從頭部、脖子、頸、鎖骨、肩胛、胸椎、肱骨好幾個關節一起下手，效果較快。這些病症，中醫90%是用徒手治療，按摩、整脊只是其中一種方式，徒手治療也不是只有整脊，連同肱骨所有關節都要做處理，通常病人先做觸診，看X光片，了解病狀透露的訊息及骨骼架構。李科宏說，中醫徒手治療不一定要服藥，從身體的好幾個關節，可以找出病因的關鍵點，經驗很重要，徒手治療靠經驗，有時候處理病症的輕重、視病情難度，處理方法不同、時間也不同。李科宏說，中醫徒手治療的疾病，即使給病人服藥，也是基於保養。針對難治病症 病患須有耐心病人椎肩盤突出，西醫來看，很多是要開刀，但從中醫看，很多骨骼關節疾病，「中醫徒手治療的效果最好」。中醫徒手治療的優點是，通常難治的病症會慢慢有起色，徒手治療是針對一點一點病症突破，例如，關節問題是每個關節都處理。一般來說，前面幾次治療時間較長，隨病情改善，時間會縮短，只是健保給付太少，花的時間多，讓很多病人卻步。▇治療輔助工具肌內效貼布 引導肌肉收縮復元近年「肌內效貼布」的興起，更為物理治療帶來新的治療工具與視野。大約十多年前，「飛躍的羚羊」紀政在日本接觸到肌內效貼布後，親自引進台灣，近年也慢慢應用在物理治療上。簡文仁表示，肌內效貼布應用範圍很廣，對於徒手治療部分有很大的輔助功效，除了運動傷害，肌內效貼布近年也逐漸應用在退化性關節炎，以及日常肩頸痠痛方面。肌內效貼布問世僅二十多年，原意是英語的「Kinesiology」，亦即運動機能學。最初提供運動員的固定與保護受傷部位使用，傳統的運動貼布沒有伸縮性，貼紮部位不能隨意活動，也可能因為包紮而引起過敏及不適。簡文仁說：「肌內效貼布不同於傳統的痠痛藥膏，最大的特點是貼布上沒有藥的成分。主要是靠貼布柔順且會收縮的表面張力，來刺激皮下層與淋巴循環，引導肌肉收縮，達到治療效果。」但肌內效貼布與傳統痠痛藥膏不同的是，肌內效貼法與肌群肌纖維走向息息相關，一般民眾需要專業人士指導，才能正確貼紮。簡文仁強調：「肌內效貼布不可隨意亂貼，貼布具有延展和伸縮的特性，一般民眾如果不懂原理，很容易讓貼紮強度過高、過低，反而帶來負面效果。」中華肌內效協會定期開設推廣和認證課程，肌內效貼布的貼紮只要不涉及營利，一般民眾也可學習或向親朋好友推廣。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  關節疼痛鏈／踝關節受傷 膝關節也會遭殃

  【元氣周報／記者吳淑君／報導】人體206塊骨頭，那就有100多個關節，其中有六個大關節，下半身有髖關節、膝關節、踝關節；上半身有肩關節、肘和腕關節，腰椎也很重要。關節一失衡 就容易損傷宜蘭縣潘健理診所院長潘健理說，關節是兩個骨頭交接的地方，它有傳遞力量和緩衝力量雙層效果，也就是體重或動作發生時，力量從一個骨頭到另一個骨頭，就會經過關節。但是在傳遞過程中會產生活動度，關節是可以彎曲的，又要穩定又要有活動度，常常一不平衡就會損傷，或是關節鬆掉。關節一鬆掉，就開始磨損，造成退化，所以很多人的膝關節退化，是因為它鬆掉了。髂脛束緊繃 膝外側疼痛「我以前是籃球隊，卻把膝蓋搞爛，有切身之痛！」潘健理年輕時熱愛運動，曾經是醫學院籃球院隊，因為不懂運動傷害，把膝蓋弄壞，只好放棄最愛的籃球，鑽研疼痛和復健。潘健理說，近年來跑馬拉松、練三鐵的人多了，來求診的人也增多，跑步的人最容易罹患「髂脛束症候群」，車子有煞車系統，人體在跑步、騎車的時候也有煞車系統，這個煞車系統就是髂脛束（位於膝蓋外側），跑馬拉松反覆使用，肌肉就會變得很緊繃。一旦髂脛束變緊繃，它會把膝蓋骨往外拉，會造成臏骨外傾，跑步時磨擦，會產生膝蓋外側疼痛現象，運動選手的膝蓋痛和退化性關節痛是不一樣的。踝關節受傷 影響膝關節以跑步來講，膝關節最重要，但很多人的膝關節疼痛是踝關節造成的，女生穿高跟鞋腳會扭傷，男生打球扭傷，踝關節的問題日積月累不處理，就會變成膝關節的問題；膝關節問題不處理，就會變成髖關節的問題，它會一直往上發展。潘健理說，放著舊傷不管這是很要不得的，因為它會影響到下一個關節，一個不穩定的踝關節，膝關節旁邊的肌肉會刻意去維持踝關節的穩定，反而犧牲了膝關節的穩定度，它是環環相扣。關節相串聯 找出疼痛鏈 長年累月運動的人，常會感覺整隻腿疼痛，通常不會是單一的關節不好，他一開始可能只是某個關節受傷，久了之後連膝關節都有問題，過一段時間，屁股、腰都會痠，這有個特殊的名字叫「疼痛鏈」，簡單來講就是禍不單行。當它以整隻腳的症狀來呈現的時候，問診上要非常仔細，把它整個受傷的歷史串在一起，才知道治療的順序。一般不是專門看運動選手的醫師，會頭痛醫頭、腳痛醫腳，往往收不到效果，而且無法根治。應該找出「鏈」在哪裡，甚至有些運動選手的腰痛是從腿來的，治療腿就好了。傷害或退化 最怕放任不治常見的關節疾病，除了運動傷害，再來就是關節退化。罹患「髂脛束症候群」的人，潘健理建議拉筋，但對有些人來說並不容易，他會用「乾針」治療，也就是以沒有藥物的針去刺激髂脛束，產生反射作用，肌肉就會放鬆。至於已經磨損的膝蓋軟骨，建議補充葡萄糖胺，萬一疼痛已經有一段時間，且前面兩方法都無效，就要考慮局部注射，一個是玻尿酸，另一種是最新療法PRP，有些選手預期會受傷，出賽前會先來「保養」。潘健理說，有傷一定要治療，舊傷越舊越難治。不過也別放棄，現在有很多新的療法，還是有機會把舊傷治好。▇ 膝關節承重體型肥胖者 水中運動好過跑步膝關節在坐著的時候也會承重，但負重比較少；站著、上樓梯、下樓梯、跑步，膝蓋承受的重量都不一樣。跑步的時候，膝蓋的負重是體重的7倍，它的衝擊力量很大，下樓梯是3、4倍，上樓梯是2倍。所以在跑步時，身體需要「吸震」作用，吸震有兩套系統，一個是軟骨系統，一個叫肌肉系統，膝蓋的避震器內外各一，外側叫髂脛束，內側叫鵝掌肌，跑者常常會痛的就這兩個地方。他不鼓勵身材壯碩、體重過重的的人跑步，反而建議在水中運動，因為浮力會把體重分擔掉一些，膝蓋承重量比較少，關節的受損就會降低。▇ 如何避免運動傷膝？1.挑一雙好鞋。2.在適合的場地跑。3.運動前充分熱身。4.肌力訓練要循續漸進，千萬別進健身房猛踩猛拉，很容易受傷。 ※延伸閱讀》‧常用關節壞得快 真的嗎？‧運動強化肌力 關節才會有力‧訓練腿部肌力 四步驟

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  年齡與關節／常用關節 壞得快？

  【元氣周報／記者謝恩得∕台北報導】「人的身體就像機器一樣，隨著時間的使用，必定會產生無法回復的磨耗。」嘉義基督教醫院醫師江振豪說，我們的關節也是這樣，關節退化是指過多的關節磨耗，造成關節功能的缺損，無法再復原。關節退化的症狀，可以從初期因長時間使用的疼痛，到末期時，關節無法受力，同時活動範圍消失。關節組織失衡 發炎加速退化江振豪表示，以我們身體最大的膝關節為例，關節內部由關節軟骨、半月軟骨、韌帶、肌腱、關節囊及關節液等等多種組織建構而成。每種組織在關節中都扮演著不同的角色，提供關節穩定、潤滑、抗震及平順的活動，任何一種組織的傷害，都會破壞原本關節內平衡的狀態，久而久之造成關節退化。他指出，年紀大是關節退化的主因，由於關節周圍的韌帶、肌腱多年使用產生損傷，影響關節的穩定性；同時負責讓關節活動滑順的軟骨、關節液，生成速度趕不上消耗的速度，造成關節磨損增加。因關節的不穩定性增加、關節軟骨不平整，或過多的磨損廢物堆積在關節腔中，引發關節發炎組織增生，發炎組織會攻擊關節軟骨，進而加速退化的產生。軟骨滑液耗損 關節運轉受阻 由此可知，只要破壞原本關節內的平衡，就會增加退化的可能，所以除了年紀大以外，韌帶的損傷、關節內長期發炎、骨折後造成的軟骨破損、及一些免疫性的疾病，均有可能造成關節退化產生。江振豪表示，關節軟骨內富含水分及膠原蛋白，可以提供一個幾近光滑的磨擦介面；而關節液則提供良好的潤滑效果，這就好比機器的引擎內運轉一般，活塞周圍需盡量拋光，並輔以潤滑度適中的機油，才能減少引擎磨擦阻力及機械磨耗。關節軟骨變得不平順或光滑度降低、關節液生成量變少，必定會讓關節在活動時磨耗增加，而讓退化性關節炎提早報到。關節喀喀作響 未必就是退化他說，造成關節退化的原因很多，除了關節軟骨不平整，韌帶肌腱的損傷，引起關節不穩定，以及關節腔內多餘的發炎組織，也會在關節活動時產生聲響；有些增厚的關節囊或是關節外的肌腱鈣化也會產生聲響，所以有了聲音，如關節喀喀作響，並不一定代表關節內產生了退化，需要進一步了解產生聲音的位置，才能確立異常聲音與關節退化之間的關係。登山損膝？ 保護得宜可未必 造成關節退化有許多因素，並不能歸咎於「使用多就退化快」的單一因素。例如，愛爬山的山友，腿部肌肉因多運動而較為有力，如果能在關節周圍提供額外的穩定度，進而在關節運轉中減少不正常的位移，可以降低關節軟骨的磨損。如果在登山活動開始時，先做好暖身活動及關節周圍的保暖，會加速關節液的生成，提供潤滑而降低關節軟骨的磨損。此外，一些造成韌帶鬆弛的遺傳性疾病，或是自體免疫疾病，因自體產生攻擊關節軟骨的發炎組織，會讓關節退化提早報到。▇ 延緩退化，你可以……江振豪認為，關節已經產生退化的部份，是不可逆的反應，所做的保養及治療都是在預防，或是延緩退化，以膝關節為例：1.可以進行直抬腿的訓練，加強膝關節周圍核心肌群的強度。2.搭配護膝使用，增加膝蓋的穩定度，以減少不必要的磨耗。3.少蹲、少跪，以減少不必要的膝關節負擔。4.運動或行走前做好暖身；運動後冰敷，減少膝蓋腫脹及發炎，降低發炎組織對膝蓋的破壞。 ※延伸閱讀》‧膝蓋不好 就不能跑步了？‧關節炎患者 如何找對運動處方？‧關節照顧好 陪你走到老

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  關節受過傷 對天氣更敏感

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 美國南加大醫學教授大衛·奧古斯表示，關節的確對天氣的變化敏感，尤其是氣壓的變化，關節受過傷的人，敏感度更強。大衛·奧古斯表示，關節對天氣變化的敏感度與年紀無必然關聯，而是與受傷程度有關，曾有關節傷害的人往往特別敏感。他表示，其實有些人在大雨到來前10~12小時，關節就有異常感受，不是下大雨潮濕後才感到異樣。關節對氣壓敏感，氣壓降低，局部關節會稍擴大，關節受傷過的人較敏感，所以這些民眾會較明顯的異樣感受。統計顯示50歲以上有5成的人罹患退化性關節炎，75歲以上的銀髮族則超過8成罹患此症。尤其是肥胖、關節受過傷如關節面骨折、十字韌帶斷裂、半月板破裂、遺傳疾病、先天性關節發育異常、代謝性疾病，關節受到的壓力較大，容易產生退化性關節炎。只是年紀不大的人也可能因運動傷害或免疫、外傷等因素罹患關節疾病。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

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  4種居家運動 遠離肩周炎

  【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】 適當的居家運動，有助於遠離肩周炎。彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師周雅惠表示，肩周炎患者可透過四種居家運動來協助改善症狀，但建議運動前可接受熱療，以便放鬆肩關節附近的軟組織，同時運動後可進行電療或冰敷，以便緩解患處痠痛的情形。物理治療師指出，適合的居家運動包括肩胛骨內收運動、鐘擺運動、木棍運動、肩關節外展運動等四種。第一種為肩胛骨內收運動，進行的時候，患者可以採取坐姿或站立，然後讓肩膀放輕鬆，接著逐步把兩邊肩胛骨向內、向下用力，以便促使兩邊肩胛骨靠近一點，進行時不要出現聳肩的動作。周雅惠進一步指出，第二種為鐘擺運動，進行的時候，患者可以採取坐姿或站立，然後讓肩膀放輕鬆，接著手握寶特瓶，再逐步向前、向後擺動，可先從小幅度開始做起，之後增加活動範圍，以便放鬆肩關節。第三種為木棍運動，進行的時候，患者可先平躺，然後雙手掌心向上握住棍子兩端，接著逐步往上舉至極限的角度，大約停留十秒後再慢慢放下來；雙手掌心向上握住棍子兩端，然後兩手肘彎曲呈九十度，接著逐步將棍子往受限角度的關節方向移過去，大約停留十秒後再慢慢放輕鬆。第四種為肩關節外展運動，進行的時候，患者可以採取坐姿，然後肩膀放輕鬆，接著將受限關節的手臂放在桌子上，手肘彎曲呈九十度，再逐步將前臂往上抬起來，一直到受限角度後停留約十秒，再慢慢放下來。這個運動必須等前面運動結束後進行，為最後進行的運動。值得注意的是，當肩周炎患者剛進行運動的時候，可能會出現痠痛，因此，建議運動時動作宜和緩，然後逐步增加動作的角度。復健之路是一段艱辛的過程，患者往往會抱怨、常常會感到疼痛，因此，建議患者要有耐心，可尋求專業醫事人員協助完成復健，如此才可望遠離這種令人感到苦惱的毛病。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

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  52歲 愛拳擊、爬山…雙膝變形

  【聯合晚報╱記者陳麗婷╱台北報導】 老化會引起退化性關節炎，過度運動造成膝蓋軟骨磨損也會引發退化性關節炎。一位52歲男士熱愛運動，打拳擊十多年，平常愛跑步、爬山，半年前雙膝出現腫脹、變形，上下樓梯更會疼痛不適和腿軟，擔心自己成了軟腳蝦才至骨科就醫，經全人工膝關節置換手術治療，才能繼續從事喜愛的運動。台安醫院骨科醫師劉華昌表示，這名患者因運動過當造成膝蓋軟骨磨損，引發髕股骨關節炎，手術時發現患者膝關節其他部位也受傷，因此進行全人工膝關節置換手術，因是微創手術，傷口小，術後三天恢復良好、出院。劉華昌說，秋冬氣溫下降，關節易僵硬、活動又少，更易造成退化性關節炎，因此，除注意保暖外，平常也要適度活動筋骨。他說，退化性關節炎不再是老年人的專利，臨床上常看見很多30、40歲男女患者，因肥胖、過度運動、搬重物、穿高跟鞋等因素，引發關節炎或髕股疼痛等問題。因膝關節是人體中最大關節，也是人體在站立活動時最主要的承重關節，長期過度使用會造成軟骨磨損，因此，民眾要有預防勝於治療的觀念，避免長期及過度使用膝蓋，例如上下樓梯或從事蹲跪活動；女性也應避免長期穿高跟鞋，而老人家應盡量使用坐式馬桶，避免使用蹲式馬桶。 ※延伸閱讀》‧年齡與關節／常用關節 壞得快？‧關節疼痛鏈／踝關節受傷 膝關節也會遭殃‧退化性關節炎／開源節流 讓關節晚點生鏽

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  炸雞配汽水 鈣質流光光

  【元氣周報／記者林思宇／報導】骨質疏鬆基本上沒症狀，等到民眾意識到「有症狀」，幾乎就是骨折發生了。一名40多歲的OL，非常瘦，到運動中心跳彈簧床，但在跳下來瞬間骨頭居然斷了，醫師分析，是骨鬆嚴重、局部受力太大，關節承受不了壓力所致。老是吃不夠 運動也不夠台大醫院老年醫學部主任詹鼎正表示，每個人流失鈣質的速度差不多，除非消化不良吸收不良或腎臟功能有問題才有差別；一般人會骨質疏鬆，是因為鈣質補充不足，簡單來說是「吃不夠」。根據國民健康署資料顯示，國人鈣平均補充只有建議量的一半、600毫克，多數人的維他命D也不足。原因可能是運動不夠，從年輕就沒有好好保骨本。女性愛減肥 常導致骨鬆骨鬆不再是上了年紀的人才有的危機，台安醫院骨科主治醫師劉大永表示，現代人運動太少、太陽曬太少，加上挑食只吃炸雞、薯條，再配汽水等碳酸飲料，會加速鈣質的流失。而許多女性崇尚減肥，很容易減到骨鬆；外食族沒注意飲食，風險也高；年紀越大，骨鬆機會也增加，女性停經後，也會加速鈣質流失。青春期多動 骨骼才有力要存骨本，劉大永說，除了靠飲食補鈣，運動也是關鍵。劉大永說，此運動指的是有點承受力量的運動，例如小跑步、快走等，都能刺激骨頭，但不要過量，以免運動傷害或關節炎。臥床的病人因為不動，骨質流失快。詹鼎正也說，孩童期和青春期從事運動，有助骨骼發育更強壯，進而有助降低晚年的骨折風險。多項研究證實，終身活動量較大者，較能維持骨密度，降低年老時的髖部、上臂和脊椎骨折風險越低。若想吃鈣片 要知成份來源不過，有些人無法光靠食物補鈣，才會建議吃鈣補充劑。由於鈣片被歸類為健康食品，管理不像藥品如此嚴格，坊間商店都買得到。劉大永說，一般來說，液體鈣片和膠囊鈣片較好吸收，但單價相對高，民眾購買時一定要知道實際成分、來源為何，若是合格藥師推薦或是醫師開藥就多層保障。骨鬆族切記 慎防跌倒骨折有骨鬆的人，千萬不要跌倒，一旦跌倒，骨折機會增加，自己痛苦也增加醫療支出，導致身體失能。老人骨折開刀最多的部位是手腕和髖關節，45歲以上女性和50歲以上男性，其骨骼像蛋殼包覆一樣，即便是手術開刀都很困難，病人痛苦，恢復時間也長。很多男性覺得自己不會骨鬆是錯誤觀念，男性比女性愛動，存比較多骨本，但不代表不會骨鬆。骨骼是無可取代的，一旦發生骨折，會嚴重影響生活品質，一旦有併發症，可能甚至死亡。民眾從小即應儲存「骨本」，落實運動、均衡飲食和良好生活習慣。▇ 各年齡層與性別的補充鈣質建議量※延伸閱讀》‧身體四部位 最容易骨折‧你的飲食中 吃進多少鈣？ ‧「承重」運動 能降低骨質流失

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  不良姿勢與習慣 易身體歪斜、肥胖

  【內容摘自《躺著動就能瘦‧早上2分鐘骨盆體操》，作者大庭史榔／譯者莊蕘合，布克文化出版】 步向肥胖之路！不能做的8種姿勢下列不良姿勢與習慣，是造成身體歪斜的主因：1蹺腳坐著。2身體前傾打電腦。3椅子坐得不夠深。4側坐。5橫臥，單肘撐地。6坐著時，踮著腳尖。7站立時，重心放在單腳上。8單肩背著沉重的皮包走路。即使只符合一項，也會導致骨骼歪斜。但，上述姿勢或習慣，不都是我們在日常生活中，經常會犯的錯嗎？可是，要完全與這些造成身體歪斜的原因劃清界線並不容易。試著回想今天一天中，自己曾經做過的動作、姿勢。「上午一直使用電腦工作。而且，蹺著腳……！」「今天放假，所以一直橫躺著看電視。」「買了好多東西，一隻手拿著大袋子走路。」直截了當地說，這些動作都是在生活中造成身體歪斜的原因。一旦習慣這種不良姿勢，歪斜的原因便會一天天持續累積下去。想到幾年、幾十年後這些歪斜所造成的傷害，不禁令人感到可怕。當然，身體歪斜的方式，100個人當中就有100種不同類型。身體歪斜狀況會隨著每天姿勢與動作的形態不同而變化。平日若是坐著辦公為主，坐姿習慣便會型塑出歪斜的特徵。隨著這個歪斜特徵成形，可能就會變成易胖體質、下半身肥胖，甚或是無法控制胃的收縮。※延伸閱讀》‧骨盆外擴 輕則肥胖、重則全身骨骼變形‧用布枕進行骨盆矯正！躺著也能瘦！‧做骨盆運動 女人的幸福健康操

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  做伸展操1分鐘長高 他通過軍校體檢

  【聯合報╱記者徐如宜、蔡容喬／高雄報導】 一名身高一百五十九點五公分的男生報考軍校，體檢時差了零點五公分，被拒於門外，幾天後申請複檢竟過關。原來他做了一分鐘伸展操，瞬間增高一公分。張同學說，增高術是學校教官教的。趙姓教官教他雙手向上伸展，讓身體盡量延展，想像上頭有一股拉力，「就這樣長高了。」高雄市立大同醫院復健科主任陳嘉忻指出，人體髖關節平時呈彎曲弧度，身體伸展後延，可暫時拉直關節，連肩頸也跟著挺直，會有拉長身高效果。不過效果因人而異，不是每個人都可因此拉高。高雄榮總骨科主任任振輝表示，人站立時，椎間盤軟骨呈現壓縮狀態，即使只躺下十分鐘再量身高，也可能出現暫時性長高現象。此外，目前市面上量身高的機器誤差值在二到二點五公分之間，體檢時測量身高的機器精準度也須列入考慮。張同學複檢時，先在外頭練習雙手往上伸展動作，進去一量，身高由一百五十九點五公分變成一百六十點五公分，增高一公分，順利過關。體檢人員訝異他怎麼短短幾天就長高一公分？再量了一次確認無誤，直呼「太神奇了！」網路上也流傳一則「一分鐘的伸展操，長高一公分」影片，在跪坐狀態下，上半身往後仰，兩手用力往上伸展，就可以讓自己長高。不過這樣的伸展操，須在有人協助下進行。記者到大同醫院請復健治療師依影片內容，找十人實測。有七人在伸展操後，分別增高零點五至一公分，其中六人是女性。醫師表示，女生柔軟度好，長高效果較明顯。※延伸閱讀》‧低踢+前踢 下盤不鬆垮‧新式伏地挺身 輕鬆運動不傷腰‧訓練腿部肌力 四步驟

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  天冷關節易疼痛？三因素所致

  【台灣新生報／記者萬博超、陳敬哲／台北報導】 天氣影響關節的感受，很多人覺得陰冷時特別不舒服。復健科醫師尤稚凱表示，氣壓驟然降低，關節所受壓力增加，但軟骨調節緩動功能不足，關節便猶如氣象台般腫脹發炎感到疼痛，事先預知天氣的變化。尤稚凱醫師指出，以國人最重視的膝退化性關節炎來說，膝蓋疼痛是主要症狀，嚴重程度不一，通常當關節活動愈久時或近黃昏時，疼痛就加重。當天氣由晴轉陰，氣壓驟然降低，關節所受壓力增加，但軟骨調節緩動功能不足，關節便發炎，產生疼痛，好像事先預知天氣的變化。有時關節亦會伴有輕度僵硬，但通常在關節活動後，不超過半小時。其他症狀，包括關節內側疼痛、關節周圍壓痛以及關節不穩定的感覺。天氣轉涼，素有關節不適症狀的民眾，痠痛感常會加重，因為循環速度減緩，本來該帶走的代謝產物堆積，痠痛於是加重。冬天有時寒風刺骨，或陰雨不斷，水氣較旺盛，濕冷氣候更是明顯，許多本來妥適保養的膝蓋與腰背，又漸漸痠痛起來。氣溫低讓肌肉緊繃，讓肌肉筋骨的活動更加不易，也讓人更不想活動，於是本來不大好動的關節就變得更為僵硬。尤其是年紀較大的患者，新陳代謝較差，循環本來就不順，於是症狀雪上加霜。醫師並提醒，要出門運動先在家中做好暖身動作再出門。國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，天氣寒冷很容易造成肌肉疼痛，原因大致可分為三個，首先是低溫會讓肌肉緊縮，使血液循環變差，會感覺肌肉難以施展；其次是因天氣冷會讓活力變差，減少運動次數，也是血液循環不佳原因，最後是陰暗的天氣，會讓心情跟著變差，缺乏外出活動慾望。這三項因素也會互相影響，當肌肉緊繃甚至造成痠痛，民眾更不想活動身體，血液循環就無法改善，不過能在肌肉緊繃時稍微伸展，能幫助放鬆，讓身體活力能夠增加，更有運動意願，每天維持規律的運動習慣，就能避免憂鬱情緒，正向循環下，天氣冷也能維持健康，不會因為低溫身體痠痛。除了天氣冷外，最近還出現了3C痠痛症候群，不論是使用個人電腦、平版電腦、或行動電話，長期低頭會讓肩頸緊繃痠痛，除定時要伸展外，最好也要用熱毛巾幫助血液循環，讓肌肉能夠休息，若疼痛難耐，最好能尋求正式醫療，讓醫師評估治療方式，給予最適合的改善建議。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  用布枕進行骨盆矯正！躺著也能瘦！

  【內容摘自《史上最有效骨盆操：一條毛巾就搞定！》，作者福銳記／譯者劉超，康鑑 出版】了解骨盆對維持美好身材的重要性之後，相信女性讀者們已經按捺不住躍躍欲試的心情了！那麼，究竟怎麼做才能收緊骨盆呢？若是在以前，要進行骨盆矯正只能前往專門的醫院接受治療，但是如今，我們有了即使足不出戶也能輕鬆矯正骨盆的方法，那就是利用毛巾布枕進行「平躺瘦身法」！「平躺瘦身法」的要求和步驟非常簡單。先把毛巾捲成枕頭的形狀（具體步驟參見第32～33頁），然後身體緊繃平躺，將捲好的毛巾墊在骨盆下方，雙手舉過頭頂伸直，雙腳拇趾相觸，腳跟分開呈八字形即可。這樣的動作有什麼意義呢？首先，「身體緊繃平躺，將捲好的毛巾墊在骨盆下方」，可以在拉伸脊椎骨的同時收緊骨盆，並消除肚子上的贅肉；其次，「雙手舉過頭頂伸直」，能收束肋骨；最後，「雙腳拇趾相觸，腳跟分開呈八字形」可收緊髖關節，加快骨盆緊縮的過程。其中特別值得一提的，就是收束肋骨這一步驟。眾所周知，我們的胃位於肋骨內側，是容納食物的器官，當人體攝入食物，就會使胃膨脹起來。肋骨外擴角度愈大，腹腔內可供胃膨脹的空間也會愈大，變相助長人們過量飲食的不良習慣；反之，若肋骨得到收束，則腹腔內可供胃膨脹的空間就會縮小，幫助人們有效的控制飲食，顯著提高瘦身效果。只要按照上述基本要求執行「平躺瘦身法」，就能縮緊骨盆和肋骨，矯正髖關節的變形，讓肥胖統統遠離。與其他瘦身方法相比，「平躺瘦身法」還具備輕鬆省時的優點，每日只需進行 1次， 每次只需5分鐘，可根據自身身體情況自行決定運動次數；而且，在「平躺 2次， 瘦身法」中，即使因為偷懶而間斷數日的運動也不會造成特別大的影響，只要能長 3次， 期堅持下去，就一定能在不繼續增重的情況下，一點一點瘦下來。事實上，採用「平躺瘦身法」的朋友們，往往在進行過1次運動後，就會有腰部尺寸瘦下2～3公分的效果。長此以往，隨著骨盆逐漸縮緊，腰部尺寸會愈來愈小，骨盆也會完全恢復正常並定形。因此，為了更有效的激勵自己，希望女性朋友們最好每天都記錄下運動前後的腰圍數據，以提醒自己實現完美身材！ ※延伸閱讀》‧骨盆外擴 輕則肥胖、重則全身骨骼變形‧8種不良姿勢與習慣 造成身體歪斜‧做骨盆運動 女人的幸福健康操

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  三步驟按摩「腸腰肌」 有效緩解腰痛

  【內容摘自《史上最有效骨盆操：一條毛巾就搞定！》，作者福銳記／譯者劉超，康鑑 出版】腰痛鍊腰部的腸腰肌可以有效防止腰痛，透過對肚臍周圍及盲腸附近的下腹部進行按摩，對鍛鍊腸腰肌都有很好的效果。步驟一：按壓肚臍兩側腹部上方部位按壓肚臍兩側3公分處上方部位，約5秒後鬆開，重複3次。手指同時進行按壓，能有效刺激肚臍兩側部位，促進腸腰肌運動。步驟二：按壓肚臍兩側下方部位按壓肚臍兩側3公分處下方部位，約5秒後鬆開，重複3次。若雙手同時進行上下按壓，則效果會更好。步驟三：按壓下腹部側部雙手手指按壓盲腸所在部位（左邊按壓部位要與盲腸所在部位對稱），約5秒後鬆開，重複3次。雙手同時進行按壓，能促進臀部的臀大肌運動。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  常常這樣動 關節其實很受傷！

  【內容摘自《跑、跳、走到100歲！骨科名醫韓偉私房關節養護術》，作者韓偉，三采出版】Q. 常騎單車對膝蓋不好，是真的嗎？騎單車是蠻好的運動，但不只是騎單車，身體只要動，都必須承擔受傷的可能。騎單車和爬樓梯一樣，會對髕骨軟骨增加壓力，所以有可能造成髕骨軟骨的發炎，但是只有少數人會如此，而且過一段時間就好了。其實，騎單車和爬樓梯都是不錯的運動，若是真的受傷了再來處理就好，不能因為可能對關節不好就不去騎單車，這樣是本末倒置。而且真要說起來，其他運動的跑、跳、急性扭轉對關節更不好，身體只要動，都必須承擔受傷的可能。Q. 做關節伸展體操時，要做到360度才算伸展？只需儘量做到最大範圍的伸展即可，勉強超過能力所及，就容易受傷。理論上，做任何的體操，要做到最大幅度的伸展，才算鍛鍊，不過「最大幅度的伸展」也需要視個人的身體狀況而定，就像開時速300公里的車，也要用到相對應的齒輪才跑得動一樣。以肩關節為例，手臂能旋轉的幅度主要是透過韌帶來控制，假設一個人的韌帶很緊，只能轉180度，超過了當然就容易受傷。所以平常以適中的速度與力量，儘量做到最大範圍的伸展，鍛鍊韌帶對關節的控制功能，增加韌帶轉動的幅度與彈性，就越不容易受傷。基本來說，一個柔軟度佳的人，韌帶的旋轉幅度會比較大，不易受傷，不過也應該做好準備，更積極鍛鍊肌肉，萬一跌倒或撞擊時，讓肌肉能撐住關節，才能將傷害降到最小。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  「肌力不足」是受傷的罪魁禍首

  【內容摘自《跑、跳、走到100歲！骨科名醫韓偉私房關節養護術》，作者韓偉，三采出版】除了運動外，為什麼日常生活中，許多簡單的動作也會造成傷害呢？甚至連起床時，姿勢不對也可能造成問題，主要原因就出在「肌力不足」。因此我很重視姿勢訓練，如果能搭配重量訓練，強化肌力，更能發揮預防保健的最佳效益。重量訓練可強化肌力透過重量訓練，讓肌肉練得更有力！我所強調有「力」的肌肉， 和有「耐力」、有「彈性」的肌肉，是不一樣的！肌肉的彈性不好，或是肌肉沒力，哪一個比較嚴重？當然是肌肉沒力！假設肌肉能夠承受的重量最多只有80公斤，卻承受了100公斤的力量，自然就容易受傷。但是，如果能夠把肌肉練到足以承受100公斤的力量，就能避免受到傷害。對一般人來說，重量訓練比伸展訓練重要，因為一般人的肌肉時時都需分擔支撐身體的重量，少有機會做超大幅度、超彈性的伸展。相比之下，運動選手就需要較多的伸展訓練，例如投手為了投出更快或更刁鑽的球，從轉動肩膀的幅度到用手腕、手指控球的角度，伸展的程度遠高於日常活動，如果關節肌肉很緊、彈性不夠，就可能受傷，因此選手們會著重伸展訓練、預防運動傷害。肌肉沒力容易受傷不是運動員的一般大眾，關節受傷的主要原因多半是肌肉沒力，而非肢體僵硬。所以我不斷提醒強化肌力的必要性，把肌肉練得更有力在運動醫學中是很重要的一環。例如舉重，20公斤舉5次是強化肌力，5公斤舉20次是練耐力，哪一個比較好呢？就預防關節受傷來說，強化肌力比耐力重要，如果耐力好但肌力弱，一次搬100公斤也可能會受傷；但如果肌肉有力，一次搬100公斤也不見得會受傷。此外，肌力的重要，在脊椎歪斜的人身上更為明顯！骨頭之間有韌帶相黏，韌帶外側是肌肉，肌肉能夠讓骨頭轉動。但脊椎部分的骨頭比較不同，多了二個非常重要的任務，一是必須保護神經系統，人類透過神經系統維持全身正常機能；二是讓我們能夠站立，支撐起身體的重量，這是我們和其他無脊椎動物的差別。脊椎歪斜形成惡性循環為什麼脊椎歪斜的人容易受傷？因為肌肉必須幫忙分擔骨頭承受的重量，例如，我的脊椎可以承受100公斤的力量，肌肉只要用30公斤的力量幫忙挺住；若脊椎歪了，加上不良姿勢影響，肌肉負重提高，受傷的機會就增加，而脊椎又是靠肌肉幫忙撐起的，所以肌肉一旦受傷，脊椎也很容易出問題，形成惡性循環。再次提醒大家，平時應多留意坐、走、站的姿勢，避免脊椎承受過度壓力而歪斜！

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  「永」字八法鍛鍊脖子 可防落枕

  【內容摘自《驚人的湯瓶八診．七代名醫奇效療法》，作者 楊華祥/著, 楊庭亮/整理，柿子文化出版】 「永」字八法可以防落枕 許多上班族都有落枕的經驗，早上起床頸部出現僵直性疼痛，導致無法正常轉動！真的就像脖子「扭到」一樣痛苦，動輒得痛，頭不太能轉，有時候連手跟肩膀也都不太能動，稍微動一下就會痛得想大叫！其實，如果你是經常性落枕，表示你平常沒有好好鍛鍊脖子。電腦族、低頭族注意了現代人常常整天老是坐著不運動，不是低頭滑手機，就面對電腦，所以容易脖子氣血不通、項部肌肉僵硬。如果晚上著涼或者睡覺姿勢有問題，隔天落枕的機率就非常大了！生物學上常說：「用進廢退」，一個組織或器官長期不使用，會逐漸退化，脖子也是如此，長期保持同樣的姿勢，灌注脖子的氣血會逐漸減少。人體的氣血，不只不斷帶來養分，同時也會帶走代謝的廢物；氣血充足的時候，廢物不會沉積下來，一旦氣血減少，廢物會慢慢沉澱、堆積──這就是我們生病的根本原因！ 下巴寫「永」字，鍛鍊你的脖子 有一個很簡單的方法可以預防落枕，那就是──用下巴寫字。請想像自己的下巴是枝毛筆，在空中寫個「永」字，永字包含了漢字中多種筆劃，筆劃雖少，卻包含各個方向的運動，對頸椎的活動很好。每天持續寫幾十個永字，將可大幅減上落枕的發生。現代人經常落枕的人很多，有些年輕人不常活動筋骨，導致氣血壅塞──坐辦公室的人落枕多是這個原因；另外，也有許多人是因為氣血不足，尤其是激烈減肥的女孩；而年紀比較大的人容易落枕，則是因為老人家氣血虛、頸椎老化……無論是哪種原因造成的落枕，如果經常出現，應該要勤加鍛鍊。下巴寫「永」字，方法簡單，平時在工作空檔，或看電視節目的廣告時間，都很適合做，而且不會花到太多時間。

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  游泳 可幫助膝關節復健

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 膝關節退化患者在病情還在初期階段，還未惡化之前，可配合日常復健運動方式，幫助訓練肌力，並可搭配護膝來增加關節的保護作用，以及游泳也是不錯選擇，藉由水的浮力，可減輕關節的負擔，又有復健幫助。 膝關節退化復健幫助 症狀較輕的膝關節炎，除了應注意控制體重，避免持續加重膝蓋關節負擔，經過醫師評估建議，可採較保守的治療方式，像是物理治療復健，像是有熱療，促進鬆弛肌肉、增進局部組織循環，減緩疼痛。還有一種屬於低量的電刺激，有助於改善神經痛覺，治療也相對安全。 另外，還有一些如「向量干擾波」方式，有助對於刺激更深層的肌肉，幫助改善局部血液循環，鬆弛膝蓋肌肉，並減緩疼痛。 膝關節退化運動方式 搭配復健運動方式，有助是維持或增加關節的活動度，提高膝關節的肌力與耐力，尤其是股四頭肌及大腿前面的肌肉力量，還有，最後伸直角度的力量是訓練的重點，另外，可幫助肌肉協調、平衡能力的訓練。運動方式，包括： 一、可在床邊或椅子上坐下，將其中一膝伸直並維持五秒再放下。二、可躺在地板上，然後保持膝部伸直且抬腿離開地面約五至八公分。維持該姿勢並維持五秒再放下。三、可在地板上平坐，兩腿伸直；然後儘量用力將足部背屈，之後大腿肌肉用力，挻直腿部，使膝關節著地。維持此姿勢並數到5，然後再放鬆。 專家看法 亞東醫院骨科主任張至宏表示，復健運動特別要訓練大腿股四頭肌的肌力。每天可在膝窩後面放個小枕頭，重覆做伸直膝關節的動作，約三○○次。加強股四頭肌，可間接減少膝蓋骨和股骨間的壓迫力，並減少軟骨的軟化，促進軟骨再生。而對於健康的膝關節者，也有助於預防軟骨的磨損，是不錯的運動。 注意事項 運動時，可穿上護膝來保護關節，避免過度用力疼痛。而游泳也是不錯選擇，以訓練心肺功能，也能訓練肌肉的力量而且水的浮力有助減輕關節負擔。此外，騎腳踏車也可以，建議每次運動三十分鐘，每周三至五次即可。 可配合醫師指示，選擇適當復健、運動方式，定期檢查追蹤關節狀況。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  姿勢不正 肩頸痛到壓迫神經

  【聯合報╱周雅惠／彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師】 某天周小弟突然歪著脖子，告訴我他的飯匙骨（肩胛骨）有個點相當痛，只要打電腦較久或是坐太久，甚至開車時，都會不舒服。其實這是許多久坐的上班族常發生的症狀，同時也可能出現頸部痠痛、上背部及肩膀附近肌肉痠痛或緊繃等症狀。另外，手腕或大拇指常因使用鍵盤而產生痠痛，久坐也會影響到腰的活動度，下背部容易痠痛或無法維持姿勢太久，也可能因久坐或缺乏運動，出現便秘問題。建議若出現上述問題時，先尋求醫師診斷，確認原因，這些問題發生的原因，可能是肌筋膜症候群或頸椎關節面活動度受限。肌筋膜症候群，通常因肌肉、筋膜長期處在緊繃狀態，造成肌肉不正常收縮，而使頸部或肩部肌肉產生壓痛點，而使肩膀像石頭一樣硬。頸椎壓迫神經根病變，是指長期姿勢影響到頸椎關節面的活動度，關節面變小，造成神經壓迫，使手臂痠麻。若診斷為上述問題，不妨尋求物理治療師的諮詢，透過熱敷、頸椎或腰椎牽引、電療等物理治療，還需要搭配運動及姿勢調整，改善肌肉柔軟度與肌耐力，減少再度發生的機會。許多問題，可能只需要注意些小地方，就可以改善，加上關節柔軟度運動、牽拉運動，並搭配姿勢調整，就可以減輕疼痛的困擾。提醒您，別以為一點點疼痛就不在乎，長期累積下來，身體一定會抗議。 ※延伸閱讀》‧不良姿勢與習慣 易身體歪斜、肥胖‧伸展操／雙手扣背 改善駝背姿勢‧身體姿勢會依腳底的重心而變化