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• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  培英國小營養午餐 廚媽炒出阿嬤味道

  【元氣周報／記者簡慧珍／報導】「老師請用，同學請用，我要開動了。」又到了培英國小午餐時間，教室裡傳出清亮的聲音。20分鐘過後，各班級菜餚被舀得精光，因為每一道菜都有「媽媽、阿嬤的味道」。吃來吃去 學校的最好吃學童姚竣復放學後要到安親班寫作業，晚餐吃便當，主菜有時是雞腿，有時是排骨，吃來吃去，他還是覺得學校午餐比較好吃，「像阿嬤煮的」，每樣他都喜歡。彰化縣和美鎮培英國小2006年起自辦午餐，前校長劉伯顯認為，學校雇工炊煮，經濟又實惠，從此不再外訂餐盒。目前全校427名學童由縣府全額補助午餐費，平均每人每餐27元，三菜一湯外加吃到飽的白飯，每星期兩次季節水果，供餐水準價廉物美。金牌獎廚媽 每天求進步「有肉燥拌飯，更好吃。」學童黃淳甄說，有愛吃的菜，大家很快「掃光光」，只要還拿起餐桶倒出最後一滴肉汁。學童吳佳真列出受歡迎食物排行榜：鳥蛋（鵪鶉蛋）、蒸蛋、花椰菜、高麗菜及玉米濃湯。培英飯菜美味，廚媽功不可沒。姚玟櫻是廚房元老，曾以「絕代雙椒」榮獲2008年教育部「校園＋－×廚」競賽第一名。為了煮出學童愛吃的菜餚，她說，定期參加餐飲研習，收看烹飪節目，「每天求進步」。烹調有技巧 青椒也下肚另一位廚媽胡秀珠到任三年，漸抓住學童胃口，洋蔥先煮軟，再拌炒肉絲或蛋，香香甜甜；青椒料理祕訣來自「絕代雙椒」食譜，切絲切丁，汆燙去味，然後拌炒肉絲或肉末，小朋友幾乎「照單全收」吃下肚。校長柯柏儒表示，午餐食材供應商提供了由營養師設計的菜單，廚媽根據小朋友口味加以調整，炒菜爽脆，燒烤替代油炸，讓小朋友吃得美味、健康。「午餐飯菜每次都吃光光？」好吃之外，學童許博淯說，「菜裡面有廚媽滿滿的愛心。」培英國小一日菜單主食：白飯三菜：炒肉丁三色蔬菜（紅蘿蔔、玉米、豌豆）悶燒胡瓜絲低脂肉燥湯：金針菇燉洋蔥湯

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  木柵國小營養午餐 餐餐都有新鮮感

  【元氣周報／記者陳瑄喻／報導】木柵國小 餐餐都有新鮮感每到午餐時間，小朋友們抬著營養午餐的餐桶，準備享用餐點，坐在位置上端著便當，配上水果或牛奶，津津有味吃著，隨著季節變換而有不同的當季蔬果。 健康原則 吃食物不吃食品木柵國小營養師郭曉惠表示，學生營養午餐的原則是「要吃『食物』，不要吃『食品』」，讓學生吃到食物原始的甘美味道，不要讓各式調味料破壞孩子敏銳的味蕾。郭曉惠說，廚房會盡量選用當季天然蔬果、有機肉類和蛋豆類；不購買火鍋料、加工丸類等非天然的食材。為了讓小朋友愛上吃營養午餐，郭曉惠每個月都要絞盡腦汁來變化菜單，像小朋友最愛的就是滷蛋、番茄炒蛋等，但每學期中只會出現一次。「要維持新鮮感，學生才會吃光。」郭曉惠說，她原先服務於聯合醫院的婦幼院區，剛到學校服務的時候，只考量給學生最健康的食物，不懂得在美味與健康中取得平衡，不少學生跟她說「老師，我不想吃學校的營養午餐，好難吃。」美味祕訣 維持菜色新鮮感郭曉惠說，那時候決定立即重新檢討菜單，挑出小朋友愛吃的食物類型，並上網參考各個美食部落格菜單，再與廚工阿姨討論如何烹調。郭曉惠說，小朋友偏愛顏色鮮艷、口味甜的蔬果，像玉米就很受歡迎，而氣味較濃的青椒、紅蘿蔔為了讓小朋友充分攝取，則會切成細末，讓學生吃不出來。每月一素 孩子喜愛創意菜另外，響應世界地球日，學校每個月都有一天的「素食日」，郭曉惠說，一般的素菜小朋友不喜歡，如果午餐變成素義大利麵、素炒飯，學生們反而很愛吃，也能教導孩子均衡攝取各項食物的知識。木柵國小六年級學生張芯瑜表示，學校準備營養午餐很用心，每天都有不同的菜色，有時候還會跟媽媽說，「學校準備的午餐比較好吃」。二年級學生王毓綺表示，學校有時候會準備素食餐，卻吃不出來是素菜，常常是老師說今天吃素食，她才恍然大悟，廚房阿姨很厲害。六年級學生凌敬琪表示，他還曾經把營養午餐菜單帶回家，圈出自己喜歡的菜色，跟媽媽說，希望假日在家也可以吃到一樣的菜。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  曬書鐵馬拔蘿蔔 冬遊「出師表」

  【聯合報╱謝蒼松／苗栗市】臣不亮言：今天下三分，冬陽高照，一分讀書，一分曬棉被，一分掏光耳，以光先帝遺德。臣本布衣，躬耕於台灣，時逢秋收冬藏，歡慶豐年，處處廟會，演著各類戲劇，有包青天、三娘教子、目蓮救母…皆中國傳來，教忠教孝的名劇。璀璨陽光，如訴和風，加上現代高科技的戲劇聲光效果，歌衫舞影，恕臣因此樂不思蜀。台灣冬季到處蔬果，可謂寶島。假日帶著孩子拔蘿蔔，享受日光浴及難得天倫樂。前者比之在家，窩在沙發上看電視，凸成啤酒肚好；後者比之在家，一再要求孩子讀書，可能收效更佳。親陽光，遠小人，此歷朝所以興隆也。且看此地農夫，將蘿蔔加工成各種型狀，有金條型、金幣型、金絲絲，可惜！如此珍品，不加包裝，參考日本如何？ 台灣有一種馬，稱鐵馬或腳踏車，騎上它，沿腳踏車專用道迤邐，路旁花團錦簇，飄來陣陣野薑花的芬芳，山一重，山二重，山高天遠處，殘楓向晚霞天，落櫻期春綻放。 臣不勝受恩感激，臨表涕零，不知所云！此謂新出師表。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  喝湯／虛勞族適宜 老酒薑汁燉鴨DIY

  【摘自《喝湯──時令進補，養生小鍋物》，作者：黃碧雲、陳建志，攝影：張志銘，時周文化】材料：鴨 1隻（切塊）黃酒 1瓶（或紹興酒）薑片 20片黑棗 10粒枸杞 1錢水 適量麻油 4大匙中醫認為枸杞子能滋補肝腎、益精明目，為藥食兩用佳品。從營養成份表來分析，枸杞的鉀、鐵等礦物質含量最為豐富，還有β-胡蘿蔔素及維生素B群。且具降低膽固醇、興奮大腦神經、調節免疫功能、保護肝細胞等生理活性。調味料：鹽 少許作法：1. 將鴨肉洗淨備用。2. 鍋內入油炒香薑片，再入鴨肉炒至鴨肉變色，即加入老酒、黑棗、枸杞，及少量水煮開，即可移入電鍋燉1小時，用少許鹽調味即可食用。推薦季節：冬、春食養效益：● 補充元氣，促進血液循環● 增強精力，消除疲勞● 改善貧血，強化造血機能富含的營養物質：熱量、蛋白質、脂肪、維生素B群、鉀、鐵等礦物質、芝麻多酚等推薦對象：虛勞族、愛美族、貧血患者、手腳冰冷者

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  喝湯／補益食物列傳 何謂枸杞子？

  【摘自《喝湯──時令進補，養生小鍋物》，作者：黃碧雲、陳建志，攝影：張志銘，時周文化】不論是藥膳還是家常菜，枸杞在食譜中經常都佔有一席之地。既增加食物的色香味，也有保養的效果。大多數人對枸杞的認知是枸杞可以明目，除了可以明目，它還還有豐富的營養成分與眾多的生理機能。中醫認為枸杞子能滋補肝腎、益精明目，為藥食兩用佳品。從營養成分表來分析，枸杞的鉀、鐵等礦物質含量最為豐富，另含有一些β-胡蘿蔔素及維生素B群。且具降低膽固醇、興奮大腦神經、調節免疫功能、保護肝細胞等生理活性。古代典籍說枸杞可以讓人長壽，現代科學發現枸杞中也有抗癌物質，這是一種多醣蛋白的聚合物，除了具有抗氧化的生理活性外，還可以增加免疫細胞吞噬癌細胞的能力。因此枸杞也可能有助於防癌、抗老與美容養顏。老酒薑汁燉鴨利用枸杞、黑棗與老薑燉鴨，除了滋補並促進血液循環外，也強化了造血機能與肝腎的滋養效果。

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  我的飲食主張／自家菜園即產地 現摘現煮

  【元氣周報／文／台北 賴麗玉】我的飲食主張吃可以很精緻，也可以很簡單 吃可以很豪華，也可以很隨意 元氣徵文「我的飲食主張」原來，人們需要的其實是最簡單卻雋永的味道文章獲選者 致贈「如何」出版、元氣專欄作家朱慧芳的新作《識食》一本哇！好香喔！正想打開便當大快朵頤一番，同事小庭聞香而來，看著便當直流口水。話說我們辦公室不管未婚或已成家的，午餐幾乎都是外食，只有我最另類，每天都自己準備便當。四年前，因緣際會我租了一塊地，當起假日農夫，夏天絲瓜、小黃瓜、四季豆；冬天白蘿蔔、高麗菜、花椰菜等都成為我桌上的主角。因為我不灑農藥，也不施化肥，所以每樣菜都可以吃出它的原味。其實，飲食方面我喜歡自然簡約，不喜歡過度調理。記得有一次在菜園忙到忘了時間，肚子咕嚕叫時已是午後多時，我趕緊去自己的菜園拔菜，不一會兒美食上桌。在一片翠綠的菜園中，吃著現摘現煮的菜，那美味至今仍讓我回味無窮。

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  醬別沾、湯少碰 6招吃定「鍋」

  【聯合報╱李采霓／台北市京鼎中醫診所婦科主任】 天氣一冷，許多人就想喝熱吃補，假日聚餐大家也是經常火鍋來逗陣。但吃鍋喝補，大飽一餐後，常引發許多健康問題。其實，只要吃對方式，冬天可享受火鍋，又不傷身。 羊肉爐、燒酒雞、薑母鴨、麻辣鍋、麻油雞等，都是冬天受歡迎的鍋物，掌握吃鍋妙招，平均1至2周吃一次，輕鬆無負擔。以下是建議的進食順序： 1.盡量選擇清淡的湯頭鍋底，如日式昆布、水果湯頭、蔬菜湯頭等。 2.先選擇耐煮型的根莖蔬菜下鍋，如山藥、白紅蘿蔔、南瓜、地瓜、牛蒡根、高麗菜等。 3.建議吃兩碗根莖類蔬菜，其含豐富維生素及纖維質。若皮膚偏黃，紅蘿蔔及南瓜可減量；地瓜及南瓜屬澱粉類，攝食量要注意；牛蒡根可補腎潤肺、潤喉通便；高麗菜顧胃可多吃，但會脹氣者減量。 4.接著吃青綠色葉菜類，此類比率要高於肉類攝取，建議約吃兩碗的量。葉菜類易熟，不需久煮。 5.豆類或豆腐，煮熟後不沾醬吃，可吃半碗到一碗。 6.接著肉類登場，建議以下順序深海魚、淡水魚、雞肉、豬肉、羊肉、鴨肉、鵝肉、牛肉、鴕鳥肉、有殼類海鮮。 以上食材建議煮熟後直接吃，不建議沾太多醬料，若要沾醬，切記輕沾即可，醬料熱量比食物高；鍋裡的湯，因食材久煮後鹹度、濃度增加，熱量也很驚人，建議不喝或只喝1至2碗湯，切勿喝光見底。 【2012/01/04 聯合報】

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  暖胃異國湯／俄式伏特加甜菜湯

  【元氣周報／記者羅建怡／報導，記者高智洋／攝影，示範達人／黃碧雲】俄式伏特加甜菜湯材料：甜菜1個、洋蔥1/2個、洋芋1個、紅蘿蔔半條、培根適量、月桂葉1片、水適量、伏特加酒3大匙、優格適量、橄欖油少許、鹽與胡椒少許作法：1.甜菜去皮切塊，洋蔥、洋芋切丁，紅蘿蔔切丁，培根切絲備用。2.鍋內入油炒香洋蔥、培根及其它材料。3.加入伏特加酒及水，煮約30分鐘後，倒入果汁機中打勻，再倒入鍋中煮開調味，盛入碗中，加入適量的優格即可。※示範料理：．暖胃異國湯／義大利托斯卡尼豆子湯．暖胃異國湯／西班牙辣腸湯．暖胃異國湯／法式牛肉洋蔥湯．暖胃異國湯／俄式伏特加甜菜湯．暖胃異國湯／英式南瓜蛤蜊湯

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  飯後喝胡蘿蔔汁比空腹喝好，真的嗎？

  【聯合報╱整理記者陳惠惠】正解：胡蘿蔔富含β胡蘿蔔素，β胡蘿蔔素為脂溶性維生素，油脂有助人體吸收。胡蘿蔔汁最正確喝法，應該是飯後或餐與餐之間喝，而非空腹飲用。研究陸續發現，過量β胡蘿蔔素可能適得其反。一杯純胡蘿蔔汁，約要2、3根胡蘿蔔才榨得出來，不建議常喝，以免一次攝取過多β胡蘿蔔素。諮詢馬偕醫院營養師許碧惠

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  養生寶典 冬吃蘿蔔夏吃薑

  【聯合報╱文／新北市 雨點】父母皆來自大陸北方，什麼節氣要吃什麼蔬食，都會按部就班，照著老祖宗的方法來，一點都不馬虎。也因此，把我和姊姊養得頭好壯壯，不但身體抵抗力強，腸胃功能尤其棒。民間認為「藥補不如食補」，父母對此堅信不疑，常掛在媽媽嘴邊的一句話就是「冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方。」這是因為蘿蔔是秋冬時令菜蔬，加之蘿蔔營養豐富，有「土人參」之稱；而薑是一種健胃食物，夏天冰冷東西吃得多，所以吃薑剛好有保胃的功效。另外，父母也篤信「春夏養陽、秋冬養陰」，這是說春夏季人體陽氣都充實於體表，體內的陽氣則不足，需要補給；秋冬氣候乾燥寒冷，故須滋陰防燥、貯存能量。父母據此來選擇當令的蔬果，將老祖宗的智慧融入三餐之中，不但為家人的健康打好底，更成為家傳養生的寶典。

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  護肝食譜／馬鈴薯沙拉

  【聯合報／文／摘自方舟文化出版《肝臟病食療事典》】 馬鈴薯沙拉●熱量130大卡●蛋白質1.9克●脂肪6.1克材料：馬鈴薯80g、紅蘿蔔10g、葉萵苣20g、鹽少許、小黃瓜1/4根、洋蔥少許、美奶滋2/3大茶匙調味料A：鹽少許、胡椒少許作法：1. 馬鈴薯、紅蘿蔔切成厚1cm如銀杏葉般的形狀。2. 將1倒入鍋中，以鹽水煮軟後瀝乾水分，等水分稍微蒸發後，用湯匙輕輕壓碎。3. 小黃瓜切成薄圓片，洋蔥也切成薄片狀，撒鹽後靜置一會兒，接著瀝乾水分。4. 等2冷卻後跟3攪拌均勻，加入美奶滋拌勻後，以A來調整口味。5. 把葉萵苣鋪在盤子上，最後擺上馬鈴薯沙拉即可。

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  護肝食譜／義式蔬菜湯

  【聯合報／文／摘自方舟文化出版《肝臟病食療事典》】 義式蔬菜湯●熱量98大卡●蛋白質2.5克●脂肪4.2克材料：培根1/4片、洋蔥20g、紅蘿蔔10g、芹菜10g、番茄1/4顆、大蒜（切碎）少許、橄欖油1/2小茶匙、含有高湯的湯汁1杯、通心粉10g、鹽、胡椒各少許、荷蘭芹（切碎）少許作法：1. 把培根、洋蔥、紅蘿蔔、芹菜切成1cm的丁狀，而番茄則稍微切碎。2. 把橄欖油倒入鍋中加熱炒大蒜，接著倒入除了番茄之外的1仔細熱炒。3. 再倒入番茄後繼續熱炒。4. 倒入含有高湯的湯汁，煮滾後放入通心粉，繼續加熱9～10分鐘。5. 利用鹽、胡椒加以調味。6. 裝入碗裡，在上面撒荷蘭芹。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  沙拉醬要選對 多元不飽和脂肪最好

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 美國普度大學最新研究顯示，選對沙拉醬，可幫助提升生菜沙拉營養價值。吃生菜沙拉時，選擇低脂、無脂沙拉醬雖可以減少熱量攝取，卻無法讓蔬菜營養素、脂溶性維生素徹底發揮作用。研究人員進行人體臨床實驗，讓參與研究的人食用含飽和脂肪、多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪的沙拉醬，然後測試他們血液中的脂溶性類胡蘿蔔素吸收程度。像葉黃素、茄紅素、β胡蘿蔔素與玉米黃素都屬於脂溶性類胡囉蔔素，這些營養成份可幫助減少癌症、心血管疾病與退化性黃斑部病變等慢性、退化性疾病。這項研究已發表於線上版「分子營養學與食品研究」期刊。研究發現，富含多元不飽和脂肪的沙拉醬最能幫助身體有效吸收類胡蘿蔔素，這類沙拉醬脂肪用量最少，卻能讓身體吸收最多類胡蘿蔔素。相較之下，飽和脂肪、單元不飽和脂肪沙拉醬需要用到較多脂肪，才能達到相同吸收效果。美國普度大學食品科學副教授馬利歐‧佛盧西為研究首席作者，他表示，想充份運用蔬菜、水果中的營養素，最好選擇適合沙拉醬。選無脂沙拉醬雖然可以減少熱量，但卻會浪費掉一些蔬菜營養素。共有二十九人參與實驗計畫，他們吃生菜沙拉分別搭配奶油、芥花油與玉米油沙拉醬。其中奶油為飽和脂肪，芥花油為多元不飽和脂肪，玉米油則是單元不飽和脂肪。每種沙拉醬又分成三種不同脂肪濃度，脂肪含量分別為三公克、八公克與二十公克。研究人員發現，芥花油、橄欖油等多元不飽和脂肪沙拉醬無論是三公克、二十公克，類胡蘿蔔素吸收程度都是一樣，代表這類油脂可在脂肪用量較少的情況下幫助類胡蘿蔔素吸收。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  可鍛鍊胃的飲食較好 軟食物OUT

  【內容摘自《守護身體的健康密碼－體溫力：量體重？量腰圍？不如量體溫！》，作者石原結實，方舟文化出版】如果持續大量攝取好消化、不會對胃造成負擔的飲食，最後肯定會生病。相反，具有豐富的膳食纖維，能讓胃負擔的飲食，只要食用時細嚼慢嚥，最後一定會越來越健康。因此，用心選擇可以對胃帶來某種程度的負擔，同時能溫暖身體的食物，就可以維持健康不生病的狀態。不常活動身體的人，如果喝太多咖啡、綠茶等會造成身體寒冷的飲料，就容易罹患風濕、神經痛或腰痛等疼痛疾病。如果想吃一些容易導致身體寒冷的食物時，不妨將食物煮熱，或是灑點鹽，甚至加以發酵或曬乾製成加工品來食用，如此一來，也會成為替胃帶來負擔的食物。如果要挑選能替胃帶來負擔的食物，可參考下列原則：一、硬的食物OK，軟的食物NG‧硬的食物→起司、紅糖、冰糖、水果乾、仙貝、醃漬物等，比原始食材硬的食物，由於其水分含量較少，因此可以溫暖身體。‧軟的食物→奶油、美奶滋、鮮奶油、牛奶等，含有大量的油（脂肪），會導致身體寒冷。二、北方產OK，南方產NG‧北方產→蘋果、櫻桃、葡萄、蜜棗、紅茶等，不會讓身體寒冷。‧南方產→香蕉、鳳梨、橘子、檸檬、哈密瓜、蕃茄、小黃瓜、西瓜、咖哩、咖啡、綠茶等，會讓身體寒冷。三、紅色、黑色、黃色、橘色OK，藍色、白色、綠色NG‧紅、黑、黃、橘→紅肉、起司、雞蛋、黃蘿蔔乾、鹽漬鮭魚、明太子、紅豆、黑豆、根莖類蔬菜（牛蒡、紅蘿蔔、蓮藕、蔥、洋蔥、日本山藥）等，可以溫暖身體。‧藍、白、綠→綠色葉菜類、小麥草汁、豆漿、白砂糖、白吐司、化學調味料、化學藥物等，會讓身體寒冷。四、鹽OK，醋NG‧含鹽（鈉）較多的食品→鹽、味噌、醬油、魩仔魚乾、紅肉、雞蛋、起司、醃漬物等，可以溫暖身體。‧含醋（鉀）較多的食品→北方之外所產的水果、葉菜類等，會造成身體寒冷的狀況。五、中性食物非常重要糙米、玉米、大豆、小米、黍米、紫穗稗、裸麥、芋薯類等黃色～淺咖啡色的食物，便是屬於不會溫暖身體也不會造成寒冷的「中性」食物，是人類自古以來的主食，因為它們對身體有益。六、日本酒、紅酒OK，啤酒、白酒NG‧日本酒、紅酒、紹興酒、白蘭地等，可以溫暖身體。‧啤酒、威士忌、白酒等，會讓身體寒冷，尤其是喝純威士忌，更會使身體變得寒冷使食物能溫暖身體的加工法‧牛奶 → 加熱後製成起司‧白蘿蔔 → 曬乾、灑鹽加壓（擺上重石）以製成蘿蔔乾‧綠茶 → 加熱發酵後烘焙成紅茶‧小黃瓜、西瓜 → 灑鹽後食用‧蕃茄 → 加入鹽巴後打成蕃茄汁

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  健康小叮嚀／白米換成全麥 多吃蔬果不便秘

  【聯合報╱整理記者魏忻忻】纖維質攝取量不足，不僅容易便秘，還可能增加罹患大腸癌的風險，建議把主食由白米替換成全麥或糙米，每天至少三蔬二果，多吃紅蘿蔔、洋蔥、黑木耳、高麗菜等，增加纖維質攝取量。資料來源：開業醫師蕭敦仁

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  年菜好油 近半民眾胖2公斤

  【聯合晚報╱記者黃玉芳╱台北報導】年菜「卡油」，過完年小心體重回不去。衛生署國民健康局調查，近4成5的民眾過年期間體重增加1.7公斤。衛生署建議，選購外帶年菜要注意熱量標示，可用瘦肉、海鮮取代東坡肉、臘肉，主食的蘿蔔糕、油飯不加油蔥、臘腸，或是自行烹煮五穀飯搭配。近年來越來越多民眾過年改買烹煮好的外帶年菜，讓婆婆媽媽準備年夜飯時更省事。不過國民健康局長邱淑媞表示，年菜普遍太油、太鹹，去年過年後對上千名民眾調查，發現四成五的民眾過完年，體重平均增加1.7公斤。最近國健局在四大超商挑選「卡油」及「卡好」套餐。卡油套餐包括黃金蝦球、糖醋魚、東坡肉、蠔油杏鮑菇、佛跳牆及臘味飯，因為食材經油炸，且臘肉、香腸、三層肉等油脂較多，算下來一人份會吃進1880大卡，相當要慢跑2.5小時才能消耗。 邱淑媞說，以今年9天年假為例，一名體重60公斤的成年人，一餐原本約需600大卡，但只要每天有一餐超出1800大卡，又沒有運動，等於每天多吸收1200大卡熱量，年假過完體重就會增加1.4公斤。如果又吃糖果、喝飲料，體重更會直線上升。國健局也示範「卡好套餐」組合，包括醉蝦、烤金鯧魚、燴烏參、鮮菇，以及用新鮮食材熬煮的排骨湯，加上清蒸的蘿蔔糕，再加上一道自行準備的長年菜，增加蔬菜攝取量，一餐一個人熱量僅720大卡，有魚有肉，清爽又健康。邱淑媞提醒，為家人選購年菜時，一定要依家中人數估算熱量，同時，烹調方式常是熱量多寡的關鍵，可多採用清蒸、滷、燙、涼拌等方式取代油炸。或將一餐的份量分成兩餐食用，避免過量飲食。 ※延伸閱讀》‧年菜「卡油」肥一圈… 醫：減重別躁進

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  抗老聖品：番茄 洋蔥 白蘆筍

  【聯合晚報╱記者彭宣雅╱台北報導】 民眾怕老，其實從日常生活營養攝取，就能延緩老化。營養師表示，包括十字花科的花椰菜、洋蔥、番茄等，都含有豐富的維他命C與E，對細胞增長、排便順暢有幫助。另外，進口的白蘆筍、椰子油，也可促進新陳代謝，有助快速排出體內骯髒物質，延緩老化。新光醫院今天發表銀髮抗老餐，並邀請住院老人享用。營養師江幸芸表示，想抗老化，應多攝取β胡蘿蔔素、維他命A、E、C，以及氨基酸和微量元硒，都有防癌抗癌作用。各式菇類、椰子油 也能抗老江幸芸說，長者用餐應掌握四原則，一是質地軟嫩清淡，用天然食材調味；二是高纖促進排便順暢；三為增加大量抗氧化食物，如番茄、十字花科的青花菜、洋蔥都不錯。另外，各式菇類含有豐富多醣體，也是抗老有利食材；有益的油脂如椰子油、芥花油等，也是合適的選擇。多吃「彩虹蔬果」皮膚水嫩光滑北市聯合醫院仁愛院區營養師孫雅祺表示，抗老食材隨手可得，更可選擇「彩虹蔬果」；其中，紅色是指多吃番茄、草莓，綠色是深綠色蔬菜，其他像是青紅椒、胡蘿蔔、葡萄、漿果、蔓越莓等蔬果富含花青素、多酚，不僅可養生抗老，還可以讓皮膚水嫩光滑。 ※延伸閱讀》‧多吃山藥能抗老回春？ 醫師：效果有限‧金針花 抗老、健腦、清熱解毒

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  染色蔬果 孩子護眼金鐘罩

  【聯合晚報╱彭宣雅】現代學童功課壓力大，需要長期用眼，近視提早發生，若又無限制地使用平板電腦、智慧型手機，會使近視度數加增加迅速，不容易控制。眼科醫師表示，多吃蔬果、多運動、少看電腦電視，讓眼睛獲得充分休息與營養，是避免近視的最好方式。北市聯合醫院陽明院區營養師陳芝諺表示，小朋友保護眼睛健康，除了養成良好生活習慣外，營養可不能少。深海的鮭魚、鮪魚、鯖魚都含有豐富DHA，是構成視網膜的重要成分之一，不僅含有神經修補的成分，對於視網膜的發育也很重要，發育期間的小朋友一定要攝取足夠的DHA，有助於眼睛健康。此外，南瓜、花椰菜等食材含有花青素等抗氧化成分，用蒸煮、水煮、生食方式做成沙拉或輕食，不僅色香味俱全，還很營養健康。南瓜中含有維生素A與β-胡蘿蔔素，是和視力息息相關的營養素，十字花科的花椰菜含有豐富花青素，也可增加眼睛敏感度，改善夜晚看不清楚的症狀。陳芝諺表示，平時多攝取深綠色蔬菜、多吃蔬果，給眼睛完全的照護與營養，是小朋友「護眼」的第一步，配合醫師治療，加上平時讓眼睛多休息、看遠處，有助於小朋友免於近視威脅。北市聯合醫院和平婦幼院區眼科醫師楊佳靜也建議，學齡兒童和學齡前的幼兒，視力和眼睛檢查很重要。家長可以在小孩滿三歲時，教導小朋友用手比視力表、分辨立體圖形狀，主動帶小朋友到眼科做眼睛健檢，如果發現異常，要盡早介入矯正、配合治療，可提早掌握小朋友的視力健康。 多彩蔬菜鮪魚沙拉材料：鮪魚罐頭、洋蔥末、核桃碎各2大匙，美生菜1/3顆，小黃瓜、甜椒、紅蘿蔔各25公克，番茄醬少許、原味優格一杯。作法：1.原味優格拌入少許番茄醬拌勻作為沙拉醬。2.美生菜洗淨撕成塊，小黃瓜、紅蘿蔔、甜椒洗淨切段，全部材料放入盤中，淋上沙拉醬即可。3.沙拉中的食材可以替換，核桃可用杏仁10顆或腰果10粒代替，配上各種當季蔬菜做成健康沙拉，鮪魚罐頭可使用白斬雞雞絲變化口味。 蔬菜烤南瓜輕食材料：南瓜1/2個、綠花椰菜1/3顆、蘋果丁1/3顆、杏鮑菇2個、鮮奶100cc、起司絲及肉燥各2大匙、橄欖油1小匙、鹽少許。作法：1.南瓜洗淨、剖半、取籽後放入電鍋及少許水，煮至八分熟。2.綠花椰菜洗淨切小朵；杏鮑菇洗淨切絲，加少許水放入微波爐加熱至半熟，取出拌入肉燥醬、蘋果丁、鮮奶、橄欖油及鹽做成內餡。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  枇杷 有助新陳代謝

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 枇杷原產於中國東南部，因為果實形狀長得像琵琶樂器而得名。枇杷果皮為淡黃或橙黃色，因此有「黃金果」之稱。※成分與功效營養成分包含碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、鈉、鉀、維生素B、C、胡蘿蔔素、硫胺素、核黃素、抗壞血酸、菸鹼酸等。※專家意見枇杷屬於高經濟作物，是台灣極具競爭力的水果。農糧署表示，枇杷果肉中胡蘿蔔素的含量在各類水果中位居第三，另含有豐富的糖、維生素B、C以及脂肪、蛋白質、鈉、鉀、鐵、磷等對人體新陳代謝有益的物質，為極具養生功效的春季水果。枇杷曾被票選為孩童最不愛吃的水果之一，台灣癌症基金會表示，根據調查，高達將近8成5孩童表示，對於不喜歡吃的蔬菜水果，若能改變烹煮的方式或味道，還是會想吃吃看。※怎麼選？怎麼吃？枇杷應選擇外形完整（無傷痕、蟲傷）、果粒大、果梗附近果肉多者為佳。外皮黃橙色且均勻分布，並有完整的茸毛及果粉。果形有圓形、扁圓、橢圓形、倒卵形，表皮有纖細絨毛，果皮淡黃至澄黃色，果肉呈白色或黃色二種。好吃的枇杷皮薄肉細、口感甘甜、略酸。枇杷放置陰涼處即可，不需存放冰箱，約可放4至5天。根據農委會資料，只要放置在陰涼地方就好，放在冰箱反而會讓枇杷變黑變質。新鮮枇杷水果好吃，果肉還可以製成蜜餞，甚至是果醬、枇杷茶，枇杷葉還能和中藥材製成枇杷膏、枇杷糖，當成保健用品。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  洋香瓜／富含維他命C、A 堪稱果中珍品

  【台灣新生報／記者鍾佩芳 ／台北報導】 洋香瓜別名網仔瓜、澎湖瓜、哈密瓜，洋香瓜屬葫蘆科一年生蔓性草本。台灣所栽培的洋香瓜目前可分為三大類：網紋洋香瓜、光皮洋香瓜及哈密瓜。大部分在市場上販售的都是網紋洋香瓜和光皮洋香瓜，真正的哈密瓜反而不常見。網紋洋香瓜的果實成熟時會被網紋所覆蓋，果皮色深淺不同，網紋也有粗細程度不同的差異，果肉較厚，口感香甜細緻多汁，為一般市場上最常見的洋香瓜種類。果肉有綠肉、橙肉、白肉三種。光皮洋香瓜，成熟時果實表面光滑，果肉主要為綠色和白色，果肉口感較脆。成分與功效洋香瓜富含蛋白質、膳食纖維、β-胡蘿蔔素、果膠、醣類、維生素及磷、鈉、鉀等，味道香甜。根據農委會資料，洋香瓜果實營養豐富含蛋白質、脂肪。全糖、鈣、鐵外，尤以維他命C及維他命A含量高，每100公克，維他命C含量達30～50mg，維他命含量更有達國際單位4280IU，堪稱為果中珍品。β-胡蘿蔔素可防止細胞受到有害物質的傷害，保護細胞預防自由基傷害。專家意見台灣癌症基金會表示，身體虛寒者，下午、晚上少吃瓜類水果（西瓜、香瓜、哈蜜瓜），身體就能獲得改善。怎麼選？怎麼吃？洋香瓜具後熟現象，剛採收時肉質較硬不香甜，選購時有網狀者，以網狀明顯、凸出、香氣濃者為佳；光皮的洋香瓜，選購時黃皮品種以外表金黃、光滑且完整為佳，白皮品種選購時建議可挑選帶有細紋者為佳；哈密瓜以綠色帶黃、紋路明顯稀疏者為佳。購回後，先在室溫下置放數天，待蒂頭接著處出現裂痕時，表完全成熟即可食用。台灣癌症基金會營養師賴怡君也提供香瓜盅的做法，材料：香瓜、瘦絞肉、胡蘿蔔丁。作法：香瓜切一半，中間去籽挖空，加入拌勻的瘦絞肉與胡蘿蔔丁後，放入蒸籠內大火蒸熟即可。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  蒲瓜／健骨保齒 營養高熱量低

  【台灣新生報／記者鍾佩芳 ／台北報導】 扁蒲屬葫蘆科一年生蔓性草本，別名：蒲瓜、瓠子、匏、蒲子、長瓜、夜開花或葫蘆。我國栽培已有2000年歷史，為我國古老的作物之一。扁蒲營養價值高、熱量極低，可說是極好的健康食品。扁蒲其變種極多，果實外型非常具觀賞價值，世界各地均做觀賞栽培。而老熟的蓏果曬乾後，可以長期貯放，並可於其表皮上加以雕飾，為受歡迎的工藝品。某些品種的扁蒲果實，幼嫩時可以食用，像日本、印度和台灣都有食用扁蒲的習慣。成分與功效：根據農委會資料，富含β-胡蘿蔔素、維生素A、維生素C以及葡萄糖、礦物質，並含有鈣、磷、鐵及醣類，能健強骨骼及牙齒，尤其正值發育的幼童，最適合食用。成年人常吃不但可健骨保齒，亦能充沛體力。扁蒲固然藥食兼優，然其性寒滑，脾胃虛弱者不宜多食用。專家意見：台大醫院北護分院營養師石惠玲表示，由於扁蒲較硬，多煮一下，則容易被煮軟。在軟質蔬菜中，常以瓜類來取代。建議牙齒不好者，可吃扁蒲來取代葉菜類，以增加纖維的攝取。怎麼選、怎麼吃？在選購上，瓜體形狀勻稱，並具重量感，且瓜身上的茸毛完整，未脫落的為佳。扁蒲的食用除了煮食和炒食外，亦可刨絲曬乾成蒲脯，質柔味美、風味特殊，且果實水分含量高、熱量低，對講求營養均衡的人來說，為極好的健康食品。根據台灣大百科全書資料，食用的扁蒲則可分為長形與圓形兩種。1、長形扁蒲，其外行為短圓筒至長圓筒形，表皮多為淡綠色，被有纖細茸毛，其嫩果可食用，也可刨製成薄條，曬製成瓠乾，通常稱為蒲仔乾、蒲絲乾。2、圓形扁蒲，則為圓球形或帶有短頸的球形，幼嫩時可供可以供炒食或煮湯，而老熟後可曬乾至其表皮均為黃褐色，剖開做舀水的瓢覃，即匏杓。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  蔬菜生吃／脂溶性營養素蔬菜 不適合

  【台灣新生報／記者蘇湘雲、鍾佩芳／台北報導】 不是所有蔬菜都適合生吃。台北市立萬芳醫院營養師丁巧稜指出，番茄中的茄紅素與胡蘿蔔中的β胡蘿蔔素都是脂溶性營養素，煮熟後，營養吸收會比較好。丁巧稜營養師表示，烹飪、加熱容易讓一些營養素流失，所以生吃蔬菜的確可以保留較多營養成份。不過若要吃生菜，蔬菜不要只用浸泡方式清洗，也不要一大團青菜泡在水中，最好以流動的水沖洗，並將葉子一片片剝下來，正反面都要洗乾淨。最後一次清洗時，可使用白開水，以減少病菌感染風險。處理生菜、肉類時，刀子、砧板等廚具最好分開。青菜被切過後，較容易腐爛，所以製做生菜沙拉時，一次不要做太多，最好馬上吃完，真的吃不完，可放在攝氏三到七度冰箱冷藏，盡量在兩天內吃完。美國食品藥物管理局（FDA）提醒，在準備生鮮食物前，最好用肥皂、清水洗手二十秒，像刀子、鍋碗瓢盆等都要清洗乾淨。吃生菜時，食材的來源也很重要，民眾最好選擇信譽良好的商家，或有CAS優良食品標章、吉園圃認證的蔬果，較有保障。有些人是為了減肥而吃生菜沙拉，丁巧稜營養師提醒，吃生菜沙拉時，沙拉醬會決定熱量高低，可以選擇低脂優格、低脂水果沾醬等，對身體比較沒有負擔。沙拉醬如果直接淋在生菜上，很容易倒太多，可以取生菜沾點沙拉醬食用，較能控制沙拉醬用量。胡蘿蔔所含的脂溶性維生素A，要在食物有油脂才會被人體吸收，生吃的可淋些沙拉醬。董氏基金會食品營養組營養師呂蕙如表示，若選在空腹時飲用胡蘿蔔汁等，維生素A不易被人體給吸收，建議可佐餐。蔬菜在烹調過程中，維生素會受到破壞，但生吃不能做為單一的考量因素；較常被用來生吃的菜有：青椒、紅椒、花椰菜、芹菜、小黃瓜、蕃茄、胡蘿蔔、萵苣、洋蔥等等，然而像是甘藍菜、地瓜葉、空心菜等則不適合用來生吃，建議攝取多樣蔬果，營養要均衡才行。台大醫院北護分院營養師石慧玲表示，蔬菜生吃要擔心農藥殘留問題，建議可用快速川燙的方式(約川燙1分鐘左右)，能保留較多的維生素、礦物質。川燙一下也可去除蔬菜上的蟲卵。衛生署食品藥物管理局表示，提供生菜及食用前，應以清水沖洗，再以水浸泡10至20分鐘，最後再沖洗2~3遍，將有助於去除生菜上的殘留農藥。台北市衛生局也表示，購食即食生菜應選擇商譽良好、販售場所整潔衛生店家，注意色澤及氣味是否正常，購買後應立即食用完畢。 ※延伸閱讀》‧蔬菜生吃／生吃未必好 應視體質調整‧腎功能異常 避免草藥生機飲食‧更年期女性易水腫 吃生菜更惡化‧吃生菜、優格等生冷偏濕食物 傷生育力‧化療忌食生菜 燙蔬菜加核桃有助去寒【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  萵苣／富含鐵 有助預防貧血

  【台灣新生報／記者 鍾佩芳／台北報導】 萵苣屬菊科一年生草本植物。因其葉內含有乳白色汁液，在歐洲、印度又叫「乳草」，台灣則是在日據時期引進種植。萵苣莖葉的汁液乳白色，含有萵苣素(Inulin)，味苦，高溫期生產者苦味較濃，以低溫期生產的品質較好。成分與功效萵苣含有脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維他命A、B1、B2、B6、C、鈉、鉀、鈣、磷、鐵、鎂、鋅，另有維他命E、菸鹼酸、β-胡蘿蔔素等維生素；萵苣含鐵量高，能預防貧血，鉀含量也有助控制血壓，但腎臟病患要避免生食，菜湯或菜汁也不宜飲用；因熱量低，對於想控制體重者是不錯的食材。專家意見萵苣又被稱為美生菜、球萵苣等。台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，生吃萵苣時，其鉀離子的含量會較高，腎臟病患者應儘量避免生食。怎麼選？怎麼吃？挑選葉片肥厚完整、鮮嫩飽滿、葉片挺立完整無傷害、無黃葉以及脫水枯萎或是斑點者為佳。按品種可分為葉萵苣及嫩莖萵苣，葉萵苣又可分為結球萵苣、半結球萵苣與不結球萵苣；嫩莖萵主要於秋、冬季節栽培，葉萵苣則一年四季皆可生產，結球萵苣產期平地為冬季至早春盛產，高冷地區則是全年皆有。根據北市衛生局檢驗，萵苣，經溫水浸泡10分鐘或熱水汆燙，可使硝酸鹽的含量下降50至80％。不結球萵苣本地品種(葉萵苣)習慣上以炒食為主，生食帶有苦味。立葉及皺葉萵苣以生食較多。目前常見的生食品種大多自日本及歐美引進，是很受消費者歡迎的生菜沙拉。 ※延伸閱讀》‧頭昏目眩≠貧血 不能只補鐵‧哪些蔬菜 能補足鐵質？‧紅鳳菜富鐵質 最佳天然補血劑‧缺鐵性貧血／有效預防貧血 應該這樣吃… 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  葉黃素／深綠色蔬果含量多 有助護眼

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 葉黃素是天然類胡蘿蔔素中的一種，存在於許多深綠色蔬菜以及瓜果類。可幫助降低眼睛黃斑部病變以及眼睛的傷害，是護眼的重要營養素。對身體功用葉黃素（Lutein）為天然類胡蘿蔔素中的一種，屬於光合色素，可吸收藍光等有害光線。和另一種類胡蘿蔔素玉米黃素，是組成視網膜和黃斑部的重要物質，也是視網膜主要色素來源。很多研究都證實，攝取葉黃素和眼睛內的色素沉著有直接的關係。葉黃素也是一種抗氧化劑，可幫助細胞避免被自由基破壞，除了保護眼睛，對於皮膚、心臟、腦部等部位的健康，也有幫助。葉黃素的抗氧化保護作用，可幫助視網膜免於受到脂肪氧化的傷害。由於是唯一可存在於眼睛水晶體的類胡蘿蔔素，可增加水晶體的抗氧化能力，抵抗紫外線和自由基的傷害，且有助保護眼睛的微血管，促進血液循環，幫助預防白內障的發生，以及降低眼睛黃斑部病變的機會。食物、攝取來源存在於許多綠葉的蔬菜，如菠菜、甘藍、綠花椰菜、香菜、芥菜，還有西蘭花、青蘿蔔、玉米等都含有非常大量的葉黃素。瓜果類如奇異果、葡萄、柳橙、綠皮胡瓜、南瓜等。建議攝取量日常食用水果及蔬菜時即可吸收到此營養素。成人建議用量每日至少大約為６毫克，最高不要超過30毫克。對於視力影響，增加視網膜問題、黃斑部病變機會。尤其年紀大、眼睛近視已經很深者，平日又少蔬果者，應適度補充。專家看法三軍總醫院營養部督導胡懷玉表示，正常均衡的日常飲食就可攝取到人體一天所需要的量。可多從深綠色蔬菜中攝取到，幫助保護眼睛，但要補充葉黃素食品也不要超量，每天約6毫克量就足夠，只要飲食均衡，一天至少五蔬果就可攝取到，不需特別多補充這類高劑量保健品，多吃無益，以免反而增加肝臟負擔。注意事項葉黃素屬於脂溶性維生素，如額外從保健品中攝取過量，容易累積體內，不易排出，太高劑量攝取，可能造成手腳、皮膚易變黃。 ※延伸閱讀》‧按壓4穴位 舒緩疲勞眼‧守護眼睛 10種好食材 ‧眼睛疲勞… 試試眼睛SPA吧！ 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  多吃洋蔥 緩解氣喘

  【聯合晚報╱謝蕙蓮】 孩子長不高、視力差、動不動就打噴嚏、起紅疹，爸媽都很擔心；但如果吃太多營養過剩，變成肥胖、性早熟、父母一樣又會傷腦筋！台灣廣廈有聲出版集團出版《菜市場的營養學2 小學生的營養事典》，教爸媽聰明採買、正確處理、配對營養，幫助孩子和家人正確吃出健康。新書詳細剖析綠色、白色、紅色、藍紫色、黃橘色、黑色等六色食物的特殊營養素及主要功效， 並介紹每一種顏色的代表性食物，例如菠菜、白蘿蔔、番茄、藍莓、柳丁、黑芝麻等，詳細列出這些食物的營養成分、食用功效等，讓爸媽們可以輕鬆對照孩子的問題，對症採買家人需要的蔬果。不少人採買結束後，就直接把食材塞進冰箱。書中也告訴讀者食材的正確處理及保存方式，讓民眾可以確保買回家的食物都妥善保存，確保食物烹調時仍保有美味，且營養不流失。例如書中就教民眾，薄肉片應該要一片片鋪平後，放入冷凍保存；蔬菜吃之前最好要先燙過，避開可怕的硝酸鹽。買回來的高麗菜最好先在常溫下放幾天，讓農藥有效揮發。此外，不同食物含有不同的營養成分，保健功效也各不相同。如果烹調時搭配得宜，營養素就能相輔相成，增加吸收利用率。例如紅蘿蔔裡的維生素A能保護孩子的眼睛，若與富含蛋白質的豬肉一起燉煮後，能有效幫助提升免疫力。容易氣喘的孩子除了看醫生吃藥，平時可多吃洋蔥降低發作率；吃素或有乳糖不耐的小朋友，則可以吃芥藍菜補充鈣質。除了教採買、保存方式和各種食材的營養素，書中也有營養師及醫生，彙整臨床上學齡孩童常發生的七個成長問題，包括：免疫力差、視力不好、長不高、過瘦、過胖、過敏、注意力不集中等，針對不同症狀解析可能的原因，並給予飲食、生活建議。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  芒果／外表青綠 先別急著冷藏

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 現在正是芒果盛產季節，農委會農糧署主任秘書蘇茂祥建議，民眾買芒果後，若發現芒果還有點青綠色，不必急著放冰箱，可以暫時將芒果放在通風處，等芒果熟一點、軟一點再放冰箱，這樣會比較好吃。蘇茂祥表示，目前所生產的芒果九成以上都是愛文芒果，另外一成則是金煌芒果，現在芒果產地以屏東、高雄為主，大約七月左右，台南玉井芒果就會開始出來。農糧署指出，民眾挑選芒果時，如果果皮上有果粉，代表剛採收；果蒂部分呈現青綠色，代表比較新鮮；果皮全紅不帶青者，則代表品質較佳。以芒果外觀來說，果皮要細緻、光滑、無蟲害，紋路少者為佳。芒果原產於熱帶地區，屬後熟性水果，購買後需先等後熟、軟化才可食用，若馬上放入冰箱，除了可能影響後熟，還會影響芒果品質、風味。蘇茂祥提醒，如果芒果果皮上有黑點，可能代表芒果患有炭疽病，品質就會大打折扣。若發現果肉有黑點，就要避免食用。農糧署指出，國產芒果品種包括愛文、金煌、凱特、海頓、聖心及玉文等，產地主要分布於屏東、高雄、台南等地區，其中愛文芒果深具特色，果皮紅色，果肉淡黃，果核不大且纖維少，肉質細緻，甜度高，備受年輕人喜愛，屏東盛產期為每年六月初至六月中旬，台南盛產期則約在每年七月初至七月中旬左右。農糧署進一步表示，經研究報導指出，芒果的β胡蘿蔔素是橙色植化素成分，是最天然的抗氧化劑，進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A，是很健康的夏季水果。 ※延伸閱讀》‧芒果含高量鉀 腎臟不好要少吃‧植物光照性皮膚炎 檸檬、芒果易引起 ‧料理DIY／芒果米布丁杯 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  菠菜／富含鐵、草酸 有助改善貧血

  【台灣新生報／記者鍾佩芳 ／台北報導】 菠菜又名角菜、波斯草，但因根帶紅色所以又稱赤根菜，廣東人稱其為紅嘴綠鸚哥。成分與功效根據農委會資料，菠菜營養豐富，富含蛋白質、胡蘿蔔素、醣類、膳食纖維、維生素A、B、C、D、K、鐵、磷、鈣、鉀、鎂、菸鹼酸、草酸等，每100克的蛋白質比白菜高2倍，甚至能和牛奶媲美，維生素C也比大白菜、白蘿蔔高，亦含有豐富的鐵，是供應人體鐵質的良好來源，所以菠菜有「蔬菜之王」的稱號。因含較多草酸，會阻礙身體對鈣的吸收，食用時最好先汆燙過後再烹調，可與豬肝、肉絲同煮，做成豬肝菠菜湯、肉絲菠菜湯等，美味可口又營養。專家意見台大醫院北護分院營養師石慧玲表示，菠菜含有豐富的鐵、草酸，對貧血的改善有幫助。菠菜和豆腐可以同時吃嗎？食品藥物管理局表示，過多的鈣會在腸道中與草酸結合，形成不溶解、不被吸收的草酸鈣，大部份都由糞便排出，不會滯留在體內而造成結石。但是草酸會影響礦物質，如：鈣、鎂等吸收，所以在鈣的攝取方面，仍建議避免同時食用富含草酸的食物，才能使吃進去的鈣充分利用。怎麼選？怎麼吃？根據農委會資料，選購葉片厚，葉片完整、肥厚、鮮嫩、飽滿、不抽苔開花、少病蟲斑點，無傷口為宜。買回家後先去除污垢及殘枝敗葉，先不要清洗，以透孔塑膠袋或報紙包好，放入冰箱或涼處貯藏即可。菠菜飯糰材料：菠菜、飯、黑/白芝麻、鹽巴、高湯粉。作法：1、黑白芝麻拌勻備用。2、熱水裡加點鹽巴，把菠菜洗乾淨後川燙熟，再將菠菜取出放涼、擠乾水分、切碎。3、在剛煮好的白飯中拌入菠菜，拌勻後，再灑入黑／白芝麻。4、接著準備1小碗水、1個空碗；把手沾濕，灑適量的鹽在雙手上，搓一搓雙手，讓鹽均勻佈滿整個手掌；接著把飯裝入小碗中，再倒到手掌上，把飯糰用手掌捏出三角形狀即可。 ※延伸閱讀》‧指甲蒼白 未必是貧血 ‧缺鐵性貧血患者 補鐵還要少茶咖啡‧頭昏目眩≠貧血 不能只補鐵 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  香菇多醣體 有利抗癌

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 香菇學名稱為Lentinusedodes(Berk.)，香菇原來是野生的樹木腐生菌，因為發現它的美味，而加以推廣食用。成分與功效根據農委會資料，香菇含有多種的維生素B1、B2、B6、B12、鉀、鐵、蛋白質等營養成份，也是良好的膳食纖維，同時也是高鹼性食品（正常的血液應是呈鹼性），在香菇的孢子內發現含有抗癌症的干擾素—多醣體，和去除膽固醇的也利達得寧，所以香菇也是一種優良的保健食品。專家意見台大醫院北護分院營養師石慧玲表示，香菇為多醣體，其普林含量高，有痛風情形的人少吃。怎麼選？怎麼吃？根據農委會資料，香菇應選菇傘緊密、無水傷或傷、肉質肥厚細嫩者。菇面有時呈微褐是正常現象，過於白色可能經漂白劑或螢光劑處理。由於大陸香菇充斥市面，提供國產香菇及大陸香菇如何辨別。從外觀辨識，國產香菇含水量低，質地較脆硬，菇傘表面無裂紋，並呈皺縮狀，菌褶色澤淺黃色，菇柄雖有修剪，惟仍留約1公分或以上，並具有濃郁香氣。而大陸香菇則有呈深裂紋花菇、淺裂紋暗花菇、光面菇以及壓縮扁香菇等，其含水量高，質地軟，香菇表面略呈光滑，菌褶色澤黃褐色至淺褐色，菇柄全修剪掉或留極短，香氣淡，或有異味。涼拌香菇材料：鮮香菇（中）5朵、萵苣菜心5兩、蛋1個、銀芽4兩、紅蘿蔔絲半條、洋火腿2條。調味料：沙茶醬1湯匙、香油1湯匙、蒜末1湯匙、蔥末1湯匙、鹽1/2茶匙、細砂糖1茶匙。做法：鮮香菇、紅蘿蔔切絲，銀芽洗淨川燙備用。萵苣、菜心、洋火腿切絲備用。蛋煎成蛋皮切絲。將已處理過的鮮香菇、萵苣、菜心、紅蘿蔔、銀芽、蛋絲等置於盤內拌上調味即美味可口。金錢香菇材料：鮮香菇8朵、五花肉4兩、筍2兩、豆苗半斤、蛋1個、鹽、味精、胡椒粉、香油、太白粉、水各適量。做法：將鮮香菇洗淨。五花肉剁碎、筍切成細丁狀，加入鹽、味精、胡椒粉、香油、太白粉各適量，及打散之蛋液、攪拌至均勻。將調勻之五花肉及筍取適量鑲於鮮香菇傘內置盤上蒸10分鐘。豆苗加鹽、味精、香油、太白粉調水煮稀，墊在蒸熟之鮮香菇下即可。 ※延伸閱讀》‧8蔬列抗癌免死金牌 專家：要均衡‧預防癌症 你吃對了嗎？ ‧味噌防癌 功效顯著 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  芽菜營養價值 比種子還高？

  【元氣周報／記者楊欣潔、羅建怡／報導】1997年美國約翰霍普金斯大學發表一篇報告，指出花椰菜富含一種抗癌物質「蘿蔔硫素」，且又以其嫩芽含量最多，自此芽菜在歐美國家掀起了一股風潮。營養素不同 沒有孰優孰劣網路上不少文章說綠豆芽、苜蓿芽等芽菜的營養價值，甚至比種子、成熟蔬果高出許多，特別是維生素以及礦物質的含量。不過，榮新診所營養師李婉萍說，芽菜類與種子各有不同的營養價值，並無孰優孰劣之分。以綠豆為例，李婉萍說，綠豆屬五穀根莖類，綠豆芽則屬蔬果類；綠豆的澱粉、蛋質含量皆較多，而綠豆芽的維生素C則略勝一籌。帶殼芽菜 營養種類更完全市售的綠豆芽又可分帶殼以及去殼，李婉萍說，綠豆殼富含膳食纖維以及維生素B群，若是在一般市場購買去殼的綠豆芽，其膳食纖維或是維生素B群都不如綠豆種子本身，建議選擇帶殼的芽菜。李婉萍表示，雖然芽菜類均富含維生素C，不同的芽菜類也有不同的營養素。根據台灣地區食品營養成分資料庫，100公克綠豆芽，維生素Ｃ含量就有183.6毫克，比一份奇異果的維生素C來得多；而苜蓿芽則是鉀、磷、鐵含量較高。四種健康芽菜 營養滿分‧青花椰苗：它的蘿蔔硫素含量是青花椰成菜的20~50倍。蘿蔔硫素（Sulforaphane）是非常珍貴的植物生化素，可以誘導人體產生抗癌的酵素，統稱為phase II enzyme。這些酵素可以中和毒素，避免毒素對人體細胞造成傷害。青花椰苗的蘿蔔硫素含量，也是所有蔬菜中最高的。‧紫高麗苗：擁有豐富維生素U，是對胃最好的芽菜。紫高麗苗擁有維生素A、C、E、U與多種礦物質，其中，維生素U為天然抗潰瘍因子，它能修復體內受傷組織，改善胃潰瘍和十二指腸潰瘍，也因此有「廚房的胃藥」之稱。因味道不重，且有淡淡的鮮甜味，也是小朋友最愛吃的芽菜。‧蘿蔔嬰：日本人將其視為「維他命的化身」。蘿蔔嬰富含維他命A、B1、B2 、C、E及胡蘿蔔素，還有鈣、鐵、磷、鎂、鋅等礦物質；其中，維他命A更高達柑橘的50倍。‧黑豆芽：高蛋白、低熱量，是素食者絕佳蛋白質的攝取來源。每100公克的黑豆，蛋白質就占34.6公克，以比例來看，相當於肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。 ※延伸閱讀》‧肝腎不好者 芽菜熟食為妙‧自種芽菜要成功 種子要選優等生‧達人傳授 芽菜種植關鍵密技

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  十字花科蔬菜 防皮膚癌

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】最近艷陽高照，如果擔心紫外線傷害肌膚、增加皮膚癌風險，不妨吃一點白菜、甘藍菜、花椰菜等十字花科蔬菜。白菜、甘藍菜、花椰菜等十字花科蔬菜多半含有豐富的「蘿蔔硫素」（Sulforaphane）。美國最新研究發現，蘿蔔硫素可以抑制癌細胞生長，不但能避免皮膚受到曬傷，或許也能預防皮膚癌。美國亞利桑那大學藥學系研究員莎莉‧迪金森與美國約翰‧霍普金斯大學研究團隊近日發表研究指出，多食用花椰菜等富含蘿蔔硫素的蔬菜或許可以減少某些癌症風險。研究人員想了解少量蘿蔔硫素是否能啟動皮膚化學保護機制，進而達到防癌效果。研究人員解釋，有一種AP-1蛋白與致癌路徑大有關聯，而蘿蔔硫素可以抑制AP-1蛋白，並活化人體化學保護基因Nrf2，當Nrf2基因變得比較活躍，就會產生化學保護效果，這樣較不會罹患癌症。研究人員將進行人體臨床實驗，進一步測試蘿蔔硫素保護肌膚的效果。迪金森博士表示，如果劑量正確，蘿蔔硫素可以應用在許多醫療層面，且效果應該都很好。目前已經知道蘿蔔硫素可以促使皮膚分泌保護酵素，有效減少皮膚曬傷。根據美國癌症學會統計資料，在美國，皮膚癌是一種常見癌症。過度曝曬陽光是造成皮膚癌主因，皮膚癌中以黑色素瘤最為棘手。研究人員認為，這項研究未來或可減少皮膚癌患者人數，並大大降低皮膚癌發生率。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】