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• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  慢活、蔬食、義大利…好好地開胃吃頓飯

  【元氣周報／文、圖／摘自天下文化出版《慢活 蔬食 義大利》】也許是旅程上累積的疲憊，需要更多的食物能量來補足，這幾天心裡都有一股很強烈的感覺，希望可以自由揮灑鍋鏟，無拘無束的、不受限制的，只聽自己身體的需求，隨意搭配蔬菜水果，不去管口感、顏色，就只是讓食物的味道來滿足心靈，好好的開胃吃一頓飯。今天我將順著心靈的雙手做菜，我問自己：「陽光廚房如何？把廚房搬到外面的桌子上，不是大工程，不要怕麻煩，只要去做就好了。」我不斷和自己的心對話。是的，因為我的內心正在挑戰生平最不喜歡的事——怕麻煩。改變了怕麻煩的想法後，洗菜也成了一種樂趣。我輕輕用手指指腹清洗當季盛產的薄皮綠葡萄，免得把皮搓破。接著清洗深綠色櫛瓜、紅中帶點紫色的櫻桃小蘿蔔，把紫色菊苣葉小心摘下，一片片像個碗籃放好。當菜洗好瀝乾，好像心也梳洗乾淨。接下來，進入備菜、搭配口味的步驟。新鮮帶籽的綠橄欖在一旁備好；摘了幾段迷迭香放入黃澄澄、現榨有機橄欖油裡浸一下；在做好的沙拉菜料上撒下一些黑胡椒；然後挖一杓細密口感的薯泥醬放在烤好香脆的麵包上。馬鈴薯泥匯新鮮葡萄粒、紫菊苣外衣包裹著小番茄、櫻桃小蘿蔔愛上了馬鈴薯先生、紅椒點綴綠色圓薄片橄欖、燜炒櫛瓜刮上如雪花的帕瑪森起司，全都在今天創意百匯烤麵包布切塔（Bruschette）開胃菜裡展出……最後，捧著煮好的南瓜義大利麵湯，走到草地上的陽光廚房，誠心邀請心裡面浮現的所有貴客，還有一群正搬運著麵包屑的螞蟻們，大家一起好好地開胃吃頓飯。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  西瓜Q&A／黃肉、紅肉，哪個比有較營養？

  【元氣周報／記者羅建怡、陳惠惠／報導，記者／高智洋攝影】一般人多知道番茄富含茄紅素，但你可能不知道，紅西瓜的茄紅素含量也不少。此外，紅西瓜還含有β胡蘿蔔素、維生素Ａ，具抗氧化功效。黃西瓜雖然也有這些營養素，但相較之下比較少。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  料理DIY／西瓜蔬果飲 養顏美白

  【元氣周報／記者羅建怡、陳惠惠／報導，記者／高智洋攝影，示範達人／北京亞洲國際廚皇擂台賽特金獎 周承俊】食效：平肝清熱，祛風利濕，養顏美白。材料：西瓜200g、西芹60g、小黃瓜60g、鳳梨80g、紅蘿蔔80g 作法：1.西瓜去皮取肉切塊打汁。2.蔬果洗淨切長條狀備用。3.蔬果用果菜榨汁機先取汁入杯中，與西瓜汁攪拌均勻。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  原味的美味／調味料禁止通行

  【元氣周報／文／嘉義 劉苡廷】與好友一同吃雞肉飯，我低頭，津津有味地品嘗米飯的Q、雞肉的香。猛一抬頭，卻見對桌的好友，大把撒下胡椒粉，用力擠入甜辣醬。我嘗了一小口，雖沒有想像中恐怖的死鹹強辣，但是，吃下肚的鈉又會加重腎多少負擔呢？忽然想起平日的自己，吃水餃和粽子時，鮮少沾醬，便能細細嚼出餡料的好滋味。而且，我有一個好媽媽，從未裹粉油炸、過度烹調或猛加調味料，只用適量的鹽、糖、胡椒和辣油，把食材原本的鮮味完整提拉出來：我可以吃到胡蘿蔔的鮮甜、洋蔥的辛香、菜頭的多汁……多棒的大地好滋味！

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  均衡／哪些綠色蔬菜可栽種？

  【摘自《均衡：一杯救全家的綠色蔬果昔》，維多利亞．博坦庫 著，積木文化出版】 雖然我不知道地球上究竟有多少種可食用的綠色蔬菜，但應該至少有幾千種。Daniel Moerman就曾在他的書《美國原住民人類植物學》25中，列出一千六百四十九種美國原住民用到的食用植物，然而過去兩百年間綠色蔬菜的攝取量大幅減少，我們已失去對大部份可食用綠色蔬菜的知識，如今我們必須仰賴世界各地的人，來重建對可食用綠色植物的辨識能力。每當我在旅行途中遇到蔬果昔的愛好者時，我都會一點一滴地收集有關可食用綠色蔬菜的資訊。我兒子Sergei創辦了和諧健行公司（Harmony Hikes），常帶著一群人到荒野教大家認識可食用和有毒植物的差異，在春夏兩季，他總是會帶滿滿一籃的各式植物給我。Sergei非常熱愛野生食物，因為他認為那是大自然真正的超級食品。他還錄製了幾段最常見的野生可食植物短片，放到 YouTube 上讓人增長見聞。 可栽植的綠色蔬菜莧菜（Amaranth）芝麻菜（Arugula／Rocket）竹葉（Bamboo leaves）甜菜葉（Beet greens）白菜（Bok choy）仙人掌（Cactus）、仙人掌葉（Nopal leaves）胡蘿蔔葉（Carrot tops）芹菜（Celery）（各種）恭菜（Chard）芥蘭葉（Collard greens）黃瓜葉（Cucumber leaves）菊苣（Endive）萵苣葉／茅菜（Escarole）法國菊苣生菜（Frisée lettuce）枸杞葉（Goji／Wolfberry leaves）葡萄葉（Grape leaves）（各種）甘藍（Kale）野苣（Mâche）京水菜（Mitsuna）芥菜葉（Mustard greens）（各種）萵苣 （Lettuce）山菠菜／法國菠菜（Orach）南瓜葉（Pumpkin／Squash leaves）紫（葉）菊苣（Radicchio）小蘿蔔葉（Radish Tops）蘿蔓萵苣（Romaine lettuce）地榆（Salad burnet）菠菜（Spinach）蕪菁葉（Turnip greens）小麥草（Wheatgrass）

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  逾半男性暴龍族 蔬果吃太少

  【聯合報╱記者張嘉芳／台北報導】輕食少熱量，卻不見得營養健康。一項上班族蔬果飲食調查指出，成年人每日蔬菜攝取僅為建議量的三成四，水果達成率僅二成四。坊間輕食便當熱量雖低，但食物並非高營養密度蔬果，長期飲食不均易便祕、疲倦、抵抗力下降。成年男性每日應攝取九份蔬果，女性七份。台灣癌症基金會昨天公布一份針對全台二四六位廿至六十五歲的上班族蔬果飲食調查，發現男性平均每天攝食二點五份蔬果；女性平均每日吃二點三份，上班族平均每人每天蔬菜攝取不足三份，水果不足二點七份。調查也顯示，超過五成男性每天至少一餐外食，但一份炸排骨便當熱量就超過一千大卡，肉類攝取量已達每日建議量，堪稱「暴龍族」。此外，不少人選擇一餐吃便當，其他兩餐輕食，每天處在美味與熱量拉距的「鴕鳥族」狀態。台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳表示，市面上標榜輕食便當，低脂烹調方法，配合主餐或整體份減少，熱量雖降低，卻未增加高營養密度蔬果，長期缺乏纖維質、維生素C、類胡蘿蔔素、礦物質鉀、鎂等，將導致排便不順、體內自由基無法清除、抵抗力下降、神經傳導變慢、肌肉收縮及放鬆不佳、情緒不穩等情形。另外，嗜肉容易有三高問題，恐怕會增加心血管疾病或腸胃道病變。如何吃才健康？劉珍芳建議，每天少吃一片肉（手掌大），多吃兩份水果（一份為拳頭大）、三份蔬菜（碗八分滿）。另外，民眾可自備「蔬果便當」，蔬果依「黃澄、紅橘、綠、白色、藍紫」五大色分類，增加視覺效果、促進食慾。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  木瓜Q&A／不只能生吃，還可入菜，怎麼吃比較營養？

  【元氣周報／記者羅建怡、陳惠惠／報導 記者高智洋／攝影，諮詢／馬偕醫院婦產部主治醫師黃文助、康華中醫診所院長張家蓓、署立八里療養院營養師葉香蘭】肉色橙紅的熟木瓜，維生素Ａ、Ｃ含量豐富，還有不少Ｂ群。以維生素Ｃ為例，為柚子的兩倍，幾乎是蘋果的五倍，因維生素Ｂ、Ｃ遇熱易被破壞，建議生食較佳。除了直接食用，與低脂奶打成木瓜牛奶，也是不錯的選擇。而維生素Ａ及β胡蘿蔔素，煮熟後與含油脂食物一塊食用，效果最好。β胡蘿蔔素是天然抗氧化劑，有助防癌、抗老化。不過，只要餐後食用，也有助β胡蘿蔔素吸收。尚未成熟的青木瓜則可入菜，屬於高纖、低熱量食材。但無法直接食用，須與肉類燉煮，或做成涼拌菜。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  救命聖經／葛森的果菜汁療法Q&A

  【摘自《救命聖經．葛森療法》，夏綠蒂．葛森＆莫頓．沃克 著，柿子文化】 飲用果菜汁會產生許多很少有人能夠回答的問題。舉例來說，下列這些由葛森療法的使用者所提出的問題，有些我們也同樣好奇，但是卻無法完全解答：Q：如果無法確實遵循飲用時間，有什麼解決或折衷的方式嗎？A：請盡可能地喝，嘗試盡量攝取。在榨汁以及飲用果菜汁的時候，請多多益善。Q：在實際完成榨汁之後，果菜汁的最佳飲用時機是什麼時候？A：毫無疑問地，答案是「立刻」！Q：可以把果菜汁存放起來以後再喝嗎？A：最直接而無法讓步的答案就是「不行」！不過面對現實，如果因為工作地點不方便現打果菜汁，那麼請用保溫容器（玻璃或不鏽鋼內襯）或225公克廣口瓶盛裝蘋果紅蘿蔔汁隨身攜帶──如果這是你每天唯一能取得有機果菜汁的方法，那就這麼做吧！千萬不要將綠色蔬果汁（用做沙拉的生菜榨的汁）帶著以後再喝，因為這種蔬果汁會很快地氧化而失去價值。Q：哪些水果和蔬菜最適合或不適合混合飲用？A：幾乎所有植物榨出來的汁都可以相容，但是葛森博士強烈推薦紅蘿蔔和蘋果、單獨使用紅蘿蔔，以及各種綠色蔬菜榨的汁。請避免其他的果菜汁產品。Q：胃腸道的哪一部分吸收果菜汁的效果最好？A：整段腸道（從最前端與胃相連接的開口，一直到肛門，一共7公尺）都可以處理果菜汁中的酵素，將它們攝取到血流之中。但是胃、大腸和直腸不會吸收太多營養素。Q：如果攝取建議的蔬果汁，是否能更有效地沖刷腎臟？A：是的，生理測試的結果顯示，果菜汁的酵素是清潔物質，有時還是自然界中真正的利尿劑。你可以自行測試這個觀念，將大型白蘆筍榨汁後飲用，芹菜汁也是效果幾乎一樣好的利尿劑。喝下這些果汁後，就會大量排尿，使腎臟受到充分的沖刷，泌尿道被沖洗乾淨。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  關於保健食品／維生素A的保健效用

  【摘自《關於保健食品你應該知道的事》，Brian R. Clement 著，商周出版】用「人人為我，我為人人」來形容體內維生素四劍客可能也不為過──維生素A、D、E、和K──因為這些營養素和我們所攝取的天然食物來源息息相關，並且合作鞏固身體防禦系統以對抗各種疾病的攻擊。我們只要食用各種深色綠蔬和淡水藻類，就可以享受到這四種維生素有益健康之好處。不過，我們也同樣可以從陽光免費獲得所需維生素D。試圖在實驗室裡合成這些維生素，萃取出其中「神奇療方」之作用成分，最後大多只能得到科學怪人般的怪成果。消除了天然食物中所有支持維生素發揮作用的營養輔助因子後，合成物不過是仿冒品的維生素，非但不是大自然創造出的神奇成分，還更像是化學藥品。為了評估天然和合成維生素之間的不同，我們必須先從維生素A開始講起。維生素A是許多身體機能正常運作的必要成分，比方說，正常的細胞分裂和生長、胚胎發育、DNA合成、以及保持呼吸道、消化道、和泌尿道黏膜。維生素A對維持視力也很重要，因為它在光線轉換為電子信號的過程中有著關鍵作用。此外，維生素A還可以防止體內自由基造成的傷害。缺乏維生素A會導致黏膜乾燥，大大提高了感染的危險，也會導致在低光源環境中無法看清東西的症狀──稱為夜盲症。β–胡蘿蔔素（beta–carotene）是維生素A前導素，身體用它來製造完整的維生素A。胡蘿蔔、葵花芽、紅椒、芒果、哈密瓜、高麗菜、花椰菜芽、以及菠菜和甘藍菜之類的綠葉蔬菜，都是富含此營養素的食物。通常，顏色越鮮豔的蔬果，含有越多的β–胡蘿蔔素。天然β–胡蘿蔔素和其他相關類胡蘿蔔素因子，才是身體能夠將之轉換成有用維生素A的真正維生素A前導素，而不是單獨分離出來的視黃醇（retinol，亦稱維生素A醇）。有充分證據證明天然維生素A和β–胡蘿蔔素可以促進免疫系統和對抗癌症。此兩種成分也是有名的抗氧化劑。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  廚藝啟蒙時／焦黑蘿蔔糕 此生的恥辱

  【元氣周報／文／台南 鍾曉菲】「不好了！它看起來好像……焦掉了！」我心虛地看著鍋內的蘿蔔糕……那是第一次親手下廚的糗事。因為我有個勤於家事的好媽媽，從小，她便沒讓我進過廚房，我也不以為意，一直覺得不會做菜應該也不會有影響吧！直到大學後才發現，一個不會做菜的人，是會被笑的啊！那次同學邀我去他租屋去用餐，沒想到他竟是親手下廚，我一時興起想幫忙，於是拿了幾塊蘿蔔糕，不一會兒，焦味四溢，本想用最快的速度把燒焦的那幾塊吃掉，卻被同學眼尖發現。事後，同學才知道我第一次進廚房，這件事便常常被拿來當笑話，也因為這樣，我在心裡立志，一定要好好學做菜，別再重蹈覆轍了！

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  藻類烹調／浸泡別過久 煮湯最適宜

  【元氣周報／記者羅紹平、尤聰光／報導】 關於藻類的烹調，台東醫院營養師王政文建議，烹調前一定要用水浸泡二小時左右，浸泡過程中至少更換兩次的水，浸泡的時間最好以不超過六小時為主，以免造成食材過多水溶性纖維的營養素流失掉。王政文強調，如果要吃到食材完整的營養，最好用「煮湯」的方式，首先將海帶或紫菜放入滾水中做湯底，然後再將所需的配料放入即可；他自己偏愛煮味噌湯，不僅湯頭好喝，營養也不流失。台東市中央市場「欣和豆腐」店業者邱渼惠說，台灣的海帶等海菜多來自雲林、嘉義及澎湖沿海。海帶拿來煮排骨湯，加入少許薑絲、紅蘿蔔，就很棒；海帶絲用熱水燙熟後，拌入蒜末、薑絲、些許辣椒丁與鹽，再淋上香油、醋，放入冰箱冷藏，就是一道可口開胃的小菜。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  料理DIY／粉紅嫩肌蔬果汁

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，示範達人／《只吃好東西》作者張瑀庭，場地提供、果汁設計／天和鮮物、張瑀庭】品嘗時機：美顏瘦身材料：番茄1顆、蘋果1/4個、紅蘿蔔1/4根、萵苣1/2顆、檸檬汁1大匙、含糖豆漿200cc作法：番茄去皮，加入蘋果和紅蘿蔔、萵苣、檸檬汁一起打均勻，最後加上豆漿拌勻即可。Tips：1.番茄含豐富菸鹼酸，能減緩黑色素生成，增加皮膚感光；蘋果有多酚，能抗氧化；紅蘿蔔的維生素A能潤澤肌膚。2.加入檸檬汁可以活化蔬果，加強抗氧化的效果。3.豆漿含有大豆異黃酮、卵磷脂、鈣，入秋可以補虛潤燥，延緩衰老、潤澤皮膚。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔／與酒同吃會得肝病？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養師許碧惠】長期大量喝酒本來就會傷肝，酒精性肝硬化就是一例，與吃不吃胡蘿蔔一點關係都沒有。不只如此，肝臟是人體重要代謝器官，酒喝太多，肝臟必須代謝酒精，連帶影響維生素A等營養素吸收。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔／吃太多，皮膚為何會變黃？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養師許碧惠】維生素A為脂溶性維生素，每天大量食用，皮膚會因色素沉積變黃。不只胡蘿蔔，長期大量食用黃、紅色食材，都可能讓膚色變黃，就曾有人天天泡枸杞茶喝，連枸杞都一塊兒吃下肚，影響膚色。不過，食物導致膚色變黃只是暫時性，只要暫停食用，過一段時間就會慢慢恢復原有膚色。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔蘋果原汁DIY

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，示範達人／國芝生物科技董事長 劉天和，場地提供、果汁設計／天和鮮物、向學文】材料：胡蘿蔔2根、蘋果2片作法：胡蘿蔔及蘋果榨汁。Tips：1.蘋果的香氣可調和胡蘿蔔的生味。2.蘋果的果膠和Vit C、優質膳食纖維，可使胡蘿蔔的營養更全面。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔／怎樣才能喝進最多營養汁？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養師許碧惠】有些生機飲食者一早醒來，什麼東西也不吃就先來一杯胡蘿蔔汁，或加了胡蘿蔔的蔬果汁。但最正確的喝法，應該是飯後或餐與餐之間喝。不過，有研究陸續發現，β胡蘿蔔素攝取絕非「多多益善」，過量食用還會適得其反。一杯純胡蘿蔔汁，可能需要2、3根胡蘿蔔才榨得出來，不建議常喝，以免一次攝取過多β胡蘿蔔素。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔／與白蘿蔔同煮會破壞維生素C？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養師許碧惠】白蘿蔔的維生素C含量本來就不高，加上維生素C與空氣接觸，易氧化破壞，禁不起熱更是維生素C的一大特性。燉煮後的胡蘿蔔，維生素C已所剩無幾，是否與胡蘿蔔同煮，根本沒有差別。要想攝取維生素C，應該吃水果，而不是寄望煮熟的白蘿蔔。對老人家、幼童及咀嚼功能較不好的人，燉煮後的蘿蔔軟爛，容易入口，是很不錯的食物。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔／生吃不如熟吃好？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養師許碧惠】胡蘿蔔營養價值高，但吃法正確，才能讓營養價值最大化。因β胡蘿蔔素為脂溶性維生素，烹煮時最好加入油脂，讓β胡蘿蔔素溶解在油脂中，能幫助人體吸收。與肉類一同烹煮，或與肉類一起吃，都能增加吸收率。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔／當蔬菜吃？當五穀根莖類吃？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養師許碧惠】從營養學角度，胡蘿蔔是蔬菜，不屬根莖類主食。胡蘿蔔歸類為蔬菜，主要是因為它的醣類（即澱粉）含量比米飯、馬鈴薯等根莖類主食低，熱量自然也較低，與蔬菜差不多。以一份白飯（50公克）為例，熱量有70大卡；一份胡蘿蔔（100公克），熱量只有38大卡，兩份胡蘿蔔熱量幾乎才等於一份白飯。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔／為何能「顧眼睛」？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養師許碧惠】媽媽常連哄帶騙，希望小朋友多吃一些胡蘿蔔「顧眼睛」，這是因為胡蘿蔔富含β胡蘿蔔素，在蔬菜中高居第一。100公克胡蘿蔔，維生素A效力高達9980單位，遙遙領先其他蔬菜。β胡蘿蔔素為維生素A的先質，進入人體後會轉換為維生素A，不只是對視力有幫助，還能預防夜盲症、乾眼症，兼抗氧化效果。不過，不只胡蘿蔔，很多蔬菜都含有β胡蘿蔔素，均衡飲食才能攝取各種營養。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔紫蘇葉汁DIY

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，示範達人／國芝生物科技董事長 劉天和，場地提供、果汁設計／天和鮮物、向學文】材料：胡蘿蔔80公克、紫蘇葉7葉、蘋果100公克、檸檬1/4個、水300C.C.作法：所有食材打成果汁。Tips：1.含豐富的葉紅素，適宜學生和用眼睛工作者。2.紫蘇葉抗菌，秋冬時刻可強化免疫力，固好腸胃健康。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔明目蔬果汁DIY

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，示範達人／國芝生物科技董事長 劉天和，場地提供、果汁設計／天和鮮物、向學文】材料：胡蘿蔔1根、牛番茄半顆、芹菜1/2根、生馬鈴薯半顆、柳橙汁250c.c.作法：1.柳丁切半榨汁。2.胡蘿蔔、番茄去皮，加入芹菜、生馬鈴薯、柳橙汁等打成汁即可。Tips：1.胡蘿蔔有「東方的小人參」之稱，和柳橙汁、番茄都含有豐富的胡蘿蔔素茄紅素和維他命A，能保護視力。2.生馬鈴薯能抑制自由基的產生，生打汁能抗氧化。3.柳橙汁富含葉黃素，視力保健也很有效。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔鳳梨汁DIY

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，示範達人／國芝生物科技董事長 劉天和，場地提供、果汁設計／天和鮮物、向學文】材料：胡蘿蔔40公克、鳳梨3片、水250cc作法：所有食材打成果汁。Tips：鳳梨含VitC複合物、酵素，對身體健康助益很大，可加強代謝。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔／保存3撇步

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養師許碧惠】 1. 在包裝胡蘿蔔的塑膠袋上，刺幾個小洞，使空氣能在袋內流通，較不易因潮濕腐壞。2. 切1公分左右的薄片，不必加熱、直接冷凍，使用時不必解凍可直接煮湯，若要炒或做沙拉，半解凍即可。3. 胡蘿蔔去皮、切塊，放進冰箱冷凍。待結成冰狀，再取出入水煮，等到胡蘿蔔浮起來，表示已經煮透，這也是胡蘿蔔快熟的秘訣。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  慢食／慢燉 一鍋湯滿足身心

  【元氣周報／彰化 杜明彬】當下早晚皆有涼意，由外入內，除了肚子餓得快外，最需要的是有碗熱呼呼的湯，一解飢、二暖胃。為此，家中廚房從中餐後至午夜均有類似廣東之煲湯（煲，係廣東俗字，以緩火煮物）。為顧及湯色澄清狀，家中常用隔水加熱法燉湯，須備內鍋（陶瓷者最佳）和外鍋中放熱水，以慢火熬約二至八小時，等空氣中瀰漫香氣時，即可品湯。使用瓷匙，木匙喝湯，細心感受食材的鮮味、甜味，配合五官感受，包你品得嘖嘖稱讚，俗謂慢功出細活。肉類食材要先汆燙，以利去血水；根莖類如有去皮，就可直接使用。基本上，洋蔥、紅蘿蔔、西洋芹、蔥、薑、月桂葉、白或黑胡椒粒為基本，以棉線紮成一綑，以利成品後撈起，這一鍋以小火慢慢煮，間隔加水續燉，還要不時撈起浮油、浮渣，細心照護。等時間到，光開鍋蓋，香味迎面而來，就是辛苦有所代價，只適宜小口小口的喝，喝在嘴裏，暖在心裏，讓你冒汗而舒暢。參考食材：本土小腿帶筋牛肉、軟骨排骨豬肉、本土雞架骨、雞爪、豬或牛尾，以上取其濃郁膠質。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  慢食／做粿 從種子到蘿蔔

  【元氣周報／澎湖 丹尼爾】工作性質的關係，我的座右銘是快、狠、準，自以為是的高效率，常讓同住的爸媽吃不消。於是每逢周休二日，我必關機休息，跟著爸媽一起到自營的小菜園放鬆心情。當季的白蘿蔔，是經過一個多月的細心照顧才枝開葉茂，我一邊打赤腳感受鬆軟的泥土，一邊奮力拔起肥嘟嘟的白蘿蔔。蘿蔔葉洗淨切細段，拌著香噴噴、剛磨好的花生碎粒大火炒，便是一道簡易好吃又營養的家常菜。白蘿蔔當然是秤秤斤兩做菜頭粿去，菜頭剉成籤絲，與自製蝦米和肉燥快炒，調點鹹淡加點胡椒，加入在來米粉，耐心蒸它個一小時，之後還得吞著口水，放涼等它成型，便可切來油鍋煎香，起鍋沾點蒜蓉醬油，天啊！真是人間美味。花掉整個上午完成的午餐，讓我更珍惜每一口食物，平時的囫圇吞棗，不僅壞了胃口，身體也消損不少。從種子開始，慢慢找回食物的原點，也給我機會享受天倫之樂。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  男人湯DIY／絲瓜海鮮羹 號稱男士精力湯

  【元氣周報／記者羅建怡／報導，記者陳立凱／攝影，示範達人／六福皇宮主廚 邱有彬】材料：絲瓜20克、海參20克、干貝4個、蝦仁15克、蟹腳肉15克、竹筍片2～3克、紅蘿蔔絲15克、鹽適量、雞骨濃湯（用做湯底，亦可使用雞粉）作法：1.將海參、蟹腳肉汆燙後備用。2.絲瓜汆燙，時間勿久。3.將干貝、蝦仁及竹筍片（增加口感）、紅蘿蔔絲加入雞湯中煮沸。4.將作法1、2汆燙後的食材，加入再沸騰即可。主廚小叮嚀：1.海參、蟹腳肉務必挑選新鮮食材。2.要讓這道湯品清澈清爽，調味料務必最後再放。若先放調味料，湯品顏色會混濁，顏色也較深。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  男人湯DIY／柴把肚結香蛤湯 男士養生美顏首選

  【元氣周報／記者羅建怡／報導，記者陳立凱／攝影，示範達人／六福皇宮主廚 邱有彬】材料：香菇4朵、酸菜30克、豬肚半個、紅蘿蔔20克（以上食材皆切成條狀），蛤蠣10個、瓠瓜絲20克、鹽適量、雞骨濃湯（用做湯底，亦可使用雞粉）作法：1.將柴把（香菇、酸菜、豬肚、紅蘿蔔、瓠瓜絲）放入湯中煮沸，帶出食材鮮味，即可先將食材取出。2.蛤蠣及薑絲入鍋，沸騰後調味起鍋即可。主廚小叮嚀：此道湯品的靈魂食材「薑」，可提味去腥，非放不可。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  培英國小營養午餐 廚媽炒出阿嬤味道

  【元氣周報／記者簡慧珍／報導】「老師請用，同學請用，我要開動了。」又到了培英國小午餐時間，教室裡傳出清亮的聲音。20分鐘過後，各班級菜餚被舀得精光，因為每一道菜都有「媽媽、阿嬤的味道」。吃來吃去 學校的最好吃學童姚竣復放學後要到安親班寫作業，晚餐吃便當，主菜有時是雞腿，有時是排骨，吃來吃去，他還是覺得學校午餐比較好吃，「像阿嬤煮的」，每樣他都喜歡。彰化縣和美鎮培英國小2006年起自辦午餐，前校長劉伯顯認為，學校雇工炊煮，經濟又實惠，從此不再外訂餐盒。目前全校427名學童由縣府全額補助午餐費，平均每人每餐27元，三菜一湯外加吃到飽的白飯，每星期兩次季節水果，供餐水準價廉物美。金牌獎廚媽 每天求進步「有肉燥拌飯，更好吃。」學童黃淳甄說，有愛吃的菜，大家很快「掃光光」，只要還拿起餐桶倒出最後一滴肉汁。學童吳佳真列出受歡迎食物排行榜：鳥蛋（鵪鶉蛋）、蒸蛋、花椰菜、高麗菜及玉米濃湯。培英飯菜美味，廚媽功不可沒。姚玟櫻是廚房元老，曾以「絕代雙椒」榮獲2008年教育部「校園＋－×廚」競賽第一名。為了煮出學童愛吃的菜餚，她說，定期參加餐飲研習，收看烹飪節目，「每天求進步」。烹調有技巧 青椒也下肚另一位廚媽胡秀珠到任三年，漸抓住學童胃口，洋蔥先煮軟，再拌炒肉絲或蛋，香香甜甜；青椒料理祕訣來自「絕代雙椒」食譜，切絲切丁，汆燙去味，然後拌炒肉絲或肉末，小朋友幾乎「照單全收」吃下肚。校長柯柏儒表示，午餐食材供應商提供了由營養師設計的菜單，廚媽根據小朋友口味加以調整，炒菜爽脆，燒烤替代油炸，讓小朋友吃得美味、健康。「午餐飯菜每次都吃光光？」好吃之外，學童許博淯說，「菜裡面有廚媽滿滿的愛心。」培英國小一日菜單主食：白飯三菜：炒肉丁三色蔬菜（紅蘿蔔、玉米、豌豆）悶燒胡瓜絲低脂肉燥湯：金針菇燉洋蔥湯

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  木柵國小營養午餐 餐餐都有新鮮感

  【元氣周報／記者陳瑄喻／報導】木柵國小 餐餐都有新鮮感每到午餐時間，小朋友們抬著營養午餐的餐桶，準備享用餐點，坐在位置上端著便當，配上水果或牛奶，津津有味吃著，隨著季節變換而有不同的當季蔬果。 健康原則 吃食物不吃食品木柵國小營養師郭曉惠表示，學生營養午餐的原則是「要吃『食物』，不要吃『食品』」，讓學生吃到食物原始的甘美味道，不要讓各式調味料破壞孩子敏銳的味蕾。郭曉惠說，廚房會盡量選用當季天然蔬果、有機肉類和蛋豆類；不購買火鍋料、加工丸類等非天然的食材。為了讓小朋友愛上吃營養午餐，郭曉惠每個月都要絞盡腦汁來變化菜單，像小朋友最愛的就是滷蛋、番茄炒蛋等，但每學期中只會出現一次。「要維持新鮮感，學生才會吃光。」郭曉惠說，她原先服務於聯合醫院的婦幼院區，剛到學校服務的時候，只考量給學生最健康的食物，不懂得在美味與健康中取得平衡，不少學生跟她說「老師，我不想吃學校的營養午餐，好難吃。」美味祕訣 維持菜色新鮮感郭曉惠說，那時候決定立即重新檢討菜單，挑出小朋友愛吃的食物類型，並上網參考各個美食部落格菜單，再與廚工阿姨討論如何烹調。郭曉惠說，小朋友偏愛顏色鮮艷、口味甜的蔬果，像玉米就很受歡迎，而氣味較濃的青椒、紅蘿蔔為了讓小朋友充分攝取，則會切成細末，讓學生吃不出來。每月一素 孩子喜愛創意菜另外，響應世界地球日，學校每個月都有一天的「素食日」，郭曉惠說，一般的素菜小朋友不喜歡，如果午餐變成素義大利麵、素炒飯，學生們反而很愛吃，也能教導孩子均衡攝取各項食物的知識。木柵國小六年級學生張芯瑜表示，學校準備營養午餐很用心，每天都有不同的菜色，有時候還會跟媽媽說，「學校準備的午餐比較好吃」。二年級學生王毓綺表示，學校有時候會準備素食餐，卻吃不出來是素菜，常常是老師說今天吃素食，她才恍然大悟，廚房阿姨很厲害。六年級學生凌敬琪表示，他還曾經把營養午餐菜單帶回家，圈出自己喜歡的菜色，跟媽媽說，希望假日在家也可以吃到一樣的菜。