維生素 相關文章

• 2015-08-01 運動養生.有元氣

  看動畫／紅西瓜、黃西瓜怎麼吃？ 學問大不同

  夏天最juicy的西瓜，茄紅素含量竟然比番茄還高！西瓜、芭樂、奇異果、火龍果，因品種不同，果肉顏色也有分，那營養價值有差嗎？差在哪呢？大家最常知道西瓜有紅西瓜、小玉西瓜，火龍果有紅肉、白肉，芭樂也有分紅心和白心，但他們營養價值是不是都一樣呢？ 這支最新動畫，用可愛小插圖來解釋不同顏色水果，各含有什麼樣的維生素，又能為身體帶來什麼不同好處？教大家輕鬆、健康吃對水果！

• 2015-07-26 健康百科.骨科．復健

  過度防曬＋少運動 骨鬆風險高

  入夏以來高溫炙熱，陽光毒辣對愛美、追求皮膚白晰的女性，外出時如臨大敵，陽傘、帽子、口罩、長袖衣物全用上，防曬乳液更是不可少。但專家提醒，長期過度防曬加上少運動，恐提高骨鬆風險。三總副院長、骨科醫師潘如瑜指出，鈣質是建構完整的骨質的關鍵，但光吃鈣質是不夠的；如果缺乏活性維生素D，腸胃道很難吸收鈣質，而維生素D的轉化則與紫外線曝曬息息相關。潘如瑜解釋，人體可透過飲食途徑獲得維生素D，日曬能活化人體中維生素D，如果少了紫外線在皮膚上的作用，維生素D活性就會明顯降低；即使攝取大量鈣質，若腸胃道無法有效吸收，鈣質難以進入骨頭及血液中，提高骨鬆風險。如何在愛美、追求白晰及骨骼健康間尋求平衡點，潘如瑜提供了幾個小秘訣；出大陽光時，只要坐在有陽光的窗戶邊，四肢皮膚大面積裸露在外，持續30分鐘就能產生一天所需要的活性維生素D。此外，夏天陽光下撐傘15分鐘，或10分鐘日光浴，均能讓皮膚組織中的維生素D轉化為活性維生素，提高鈣質吸收率，但如果擦防曬乳液，成效會打折扣。潘如瑜表示，女性骨質密度最高峰期為30歲左右，之後逐年下滑，50歲後的更年期女性朋友骨密急速流失；如果骨密度篩檢結果在負2.5以下，可在醫師評估下考慮服用第一線雙磷酸鹽類藥物。雙磷酸鹽類藥物於20多年前問世，具有抑制破骨細胞作用，保護骨小梁；除了口服藥物，近年來長效型針劑陸續上市，一年打一針，可以提高年紀大記性不好患者的用藥遵從性。臨床顯示，這類藥物可有效延緩停經後低骨密婦女的腰椎及髖骨骨質流失；骨密度偏低且有骨鬆骨折家族遺傳史的人，如醫師評估肝腎功能正常，應積極用藥遠離骨鬆風險，並注意可能潛在的副作用。從預防醫學角度來看，骨密度低但未達骨鬆程度（骨質密度T值介於負1至負2.5）的停經後婦女，更應積極預防骨鬆，單靠補充鈣質是不夠的，還應配合適當飲食及日照，養成運動習慣。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-07-15 新聞話題.健康知識+

  芭樂終於戰勝檸檬了！

  近年來，常有民眾口耳相傳吃酸或喝酸的食物，在體內自動變化成鹼性物質，達到養生、有益健康的效果，有的還誇大為具有抗癌功效，甚至很多網路資訊鼓勵民眾多食檸檬、多喝醋，可保健康並兼助減肥。不過，上述說法其實以訛傳訛，而且有許多謬誤。中醫談陰陽，在不同位置所談的陰或陽，代表不同意義，所謂的酸鹼也如陰陽一樣，也有所不同。抗氧化作用≠「鹼化」 在生物化學中，人們過度食用肉類或油炸食物，體內會有所謂的過氧化物質的產生，這物質稱為「自由基」，這些過氧化物質帶有活潑的電子，會去破壞或掠奪體內原本穩定物質的電子，造成身體的老化，也可造成細胞內染色體基因的突變。相對於過氧化作用，有些食物在體內則有對抗過氧化的作用，我們稱為抗氧化作用。公認最有效的抗氧化物質依序為維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素及各式深色蔬菜水果。為什麼會有「鹼化」這名詞，在專業的資料中從未出現。化學課本中有所謂的「氧化還原」作用，我們所稱的氧氣，在日文譯成酸素，氧化作用就譯成為酸化作用，當體內產生的抗氧化作用，對應的名詞應譯成還原作用，卻被說成鹼化。這跟洗腎或糖尿病者或因呼吸換氣障礙，血液中酸鹼值改變引起酸中毒、鹼中毒，大不相同。我們常吃的水果都帶有酸味，那是因為含有果酸，依據某國中科展作品結論，測試水果汁之果酸之酸鹼值及維生素C含量比較，發現含酸度依序為：檸檬＞柳丁＞椪柑＞蓮霧＞葡萄＞木瓜＞芭樂＞楊桃＞蕃茄。攝取維生素C 芭樂優於檸檬但是，測定含維生素C含量，依序為芭樂＞木瓜＞椪柑＞檸檬＞楊桃＞柳丁＞蕃茄＞葡萄＞蓮霧，而且芭樂含量大於包含檸檬在內的其它水果，有4倍之多。由此可知：傳統認為水果酸度越大的維生素C含量越多，其實是錯誤的認知。同樣的，市售維生素C片，在包裝上都以檸檬或柑橘圖案為多，這也是刻板印象所造成。若要消除自由基，加強體內抗氧化作用食物，建議多食用含豐富維生素C的食物如芭樂、奇異果、木瓜、柳橙、青椒、花椰菜；含有維生素E食物，例如葵花子油、紅花油、黃豆油、玉米油居多；至於β-胡蘿蔔素食物的來源，則以深色蔬菜、胡蘿蔔、地瓜、蕃茄最多。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-07-15 運動養生.有元氣

  吃糙米粥片搞定三餐 快速方便又營養

  現在的人工作忙碌，沒時間煮飯又經常外食，多油多鹽造成身體負擔，可選擇糙米粥片，快煮2分鐘、熱水燜泡8分鐘或冷泡半小時，輕鬆快速搞定一天三餐，而糙米具有飽足感，富含維生素B1、膳食纖維等，以糙米粥片取代傳統米粥，家中老少食用皆營養。10種食材營養有純糙米粥片、糙米彩蔬穀片、糙米十穀粥片3種，皆來自食材天然顏色，無添加人工色素，含糙米+燕麥+黑米+黑玉米+黃地瓜+小米+高粱+紅麥+蕎麥+綠豆，營養豐富，另紅色糙米穀片為糙米+紅麴，黃橘色為糙米+南瓜+黃地瓜，紫色為糙米+紫地瓜+紫山藥，綠色為糙米+花椰菜+抹茶，黑色為糙米+黑玉米+黑米純糙米。★早餐 糙米穀片牛奶 材料 糙米粥片(1小包約45克，約一人一餐份)、牛奶、葡萄乾 做法 放入糙米粥片(約45克)至碗中，加牛奶、灑葡萄乾，冷泡30分鐘即可食用。★午餐 瘦肉玉米粥便當材料 糙米粥片、香菇、紅蘿蔔、玉米、瘦肉 做法 1.帶便當前一天先將香菇、紅蘿蔔、瘦肉燙熟撈起，並將糙米粥片、適量鹽、胡椒，一起放入便當盒中。2.中午在公司準備吃便當時，只要倒入90度C以上熱開水靜置8分鐘，即可食用。★下午充飢材料 燜燒罐、糙米粥片做法 燜燒罐先倒入熱開水預熱後，把熱開水到掉，再加入糙米粥片及熱開水，蓋上蓋子燜2分鐘，即可食用。★晚餐 蝦仁青花椰粥材料 糙米粥片 蝦仁 青花椰做法 先把水煮沸，續下青花椰、蝦仁煮熟，並加適量鹽、胡椒粉調味，最後下糙米粥片快煮2分鐘即可上桌。純糙米彩蔬穀片富含纖維 來自蔬菜天然原色不鏽鋼真空燜燒杯 可放粥、湯、甜品 冷熱兩用各式營養即沖品、食品隨意挑選 超值含運組馬上加入【元氣讀賣粉絲團】

• 2015-07-07 運動養生.有元氣

  蜂蜜4大好處別錯過 整腸通便、止咳化痰

  蜂蜜用處多，現代人隨手一杯的咖啡或茶飲中，只要加入一匙蜂蜜，就可以取代糖的甜味，香氣濃郁又健康，還可以成為營養來源，食用後有助潤滑呼吸道，舒緩咳嗽症狀，把蜂蜜加入水中就變成「蜂蜜水」，運動後喝不但能補充身體能量，還可以加速肌肉恢復。資料來源：健談 養顏蜂蜜活性加倍 通過歐盟1級純度檢驗歐洲蜂蜜禮盒組 純度保證 食安沒煩惱馬上加入【好食在粉絲團】

• 2015-06-29 運動養生.營養食譜

  每天吃洋蔥 骨骼密度高

  【台灣新生報／記者蘇湘雲】一聽到哪些食物會促進骨骼健康，多數人第一個想起的就是牛奶、優格、起司等乳製品。這些食物都含有鈣質，的確對促進骨骼健康很有幫助，不過想要骨骼健康，不是只有仰賴鈣質。美國營養師艾莉‧克莉格在《華盛頓郵報》（The Washington Post）撰文指出，除了鈣質，像蛋白質、鎂、鉀、維生素D等營養素也與骨骼健康息息相關，舉例來說，像洋蔥、鮭魚、核桃等食物都對骨骼健康有好處。洋蔥艾莉‧克莉格表示，洋蔥等含特殊香氣的根莖類食物含有多酚類營養素，在《更年期》醫學期刊（Menopause）有篇研究顯示，每天吃洋蔥的女性，骨骼密度比一個月吃不到一次洋蔥的女性增加百分之五。艾莉‧克莉格解釋，未來需要更多研究，才能了解吃多少洋蔥對骨骼健康有好處，不過吃洋蔥同時，往往也代表吃下很多蔬菜，像生菜沙拉、炒菜、湯品、燉菜等都有洋蔥，吃下這些菜餚，營養自然較為均衡，對骨骼健康也有所幫助。鮭魚多數魚類對骨骼健康有益處，特別是鮭魚、沙丁魚等油脂含量豐富的魚類，因為含有Omega-3脂肪酸、維生素D、微量礦物質、高品質蛋白質等營養成份，對骨骼健康更是好處多多。魚類諸多營養素當中，以維生素D與骨骼健康最有關聯。透過曬太陽，身體可以合成維生素D，而魚類是少數含維生素D的食物。一塊四盎司（約一百一十三公克）的煮熟鮭魚，大約含有六百國際單位的維生素D。西班牙一項研究發現，女性一星期吃五到七次魚類食物，骨質密度明顯增加，且維生素D攝取量也比一星期吃不到兩次魚的女性高出許多。核桃不是只有魚類含有Omega-3脂肪酸，核桃、亞麻籽等也含有Omega-3脂肪酸，在魚類中的油脂形式為DHA、EPA，而植物中的油脂形式為ALA，雖然效果不像魚類油脂那樣強大，但終究還是有點幫助。在二○○七年，在《營養學期刊》（Nutrition Journal）有一篇研究指出，飲食中若含有較多核桃、亞麻籽油，骨質流失較少，如果與梅子乾一起吃，更是絕配。國內醫師的看法高雄長庚醫院骨科主治醫師林子平表示，像骨質疏鬆問題，不只與飲食有關，體重過輕，或類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡患者也都容易出現骨質疏鬆症。而飲食只是整體生活習慣一環，骨質疏鬆症高風險群除了注意飲食、生活習慣，平常也要規律接受骨密度等檢查。必要時，可以以藥物介入治療，預防骨折，效果會比較好。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-06-24 該看哪科.中醫精髓

  紓解痠澀 有益眼睛的7種營養素

  【文、圖／摘自晨星出版《從病懂病：一種疾病，一種智慧》，作者李家雄 】調整飲食 紓解眼睛痠澀食飲方面最重要的是營養均衡，切忌過飽或過餓，六七分飽即已足。必要時採取階段進食法，少量多餐多變化，晚餐減少攝取高熱量食物，早餐則要豐富，讓三高〈血脂肪、膽固醇、血壓〉維持水平，就可以讓眼睛清澈、心情愉快，眼瞼浮腫、眼睛痠痛、眼色異常的現象多會不藥而癒。至於該吃哪些食品有益於眼睛保養？對眼睛有益的營養素如下：一、維生素A：可幫助光敏感色素的形成，缺乏時眼睛對黑暗環境的適應能力減退，會罹患夜盲症、乾眼症及角膜軟化症。多攝取動物肝臟、魚肝油、奶類和蛋類，蔬果如胡蘿蔔、番茄、紅莧菜、紅鳳菜、青椒，黃色水果如柑橘類、杏桃、柿子等含量也頗高。二、維生素B群：缺乏時容易畏光、視力模糊、流淚。糙米、胚芽米、蕎麥、薏仁、全麥麵包等全穀類，及肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。三、維生素C：缺乏時容易患水晶體渾濁的白內障。攝取各種新鮮蔬菜水果，如黃瓜、綠花椰菜、萵苣、芭樂、奇異果、檸檬、柳丁、橘子、草莓等。四、維生素E：能抗氧化，抑制氧化物、自由基破壞組織，維護眼睛水晶體、視網膜健康。多攝取堅果類〈如核桃、腰果、杏仁、松子、花生……〉和蔬菜果實油〈如橄欖油、葵花子油、葡萄籽油……〉等。五、蛋白質：蛋白質是組成細胞的主要成分，組織的修補更新需要不斷地補充蛋白質，嚴重缺乏蛋白質時也會影響眼睛的正常視覺。蛋白質富含於如瘦肉、禽肉、動物內臟、魚蝦、奶類、蛋類和豆類等食物中。六、礦物質：鈣質能消除眼睛緊張疲勞，排骨、魚類、蝦皮、綠葉蔬菜都富含鈣質；缺乏鋅可能導致黃斑部退化，海鮮類如生蠔、牡蠣、貝類、魚蝦都是最佳的鋅來源。七、DHA：二十二碳六烯酸是一種多元不飽和脂肪酸，是眼睛視網膜的重要成分，也是維持眼睛健康不可缺的營養素，有助視力的敏銳度。深海魚類如鮪魚、鮭魚等都含有豐富的ＤＨＡ，特別是魚眼窩的脂肪及魚油，含量更高。■養生導引按蹻眼睛不適：眼睛四周通通按，保護雙眼視遠近。步驟如下：一、先以手指指腹壓按一眼目內貲晴明穴與攢竹穴，及目外貲瞳子髎與絲竹空穴。二、再換按另一眼同樣四個穴區。三、壓按時緩緩調息，逐漸用力，力道以不傷組織為度，呼吸調息共十回為一程。應先洗淨手再按摩，以免手髒接觸到眼睛。四、眼睛不適症狀嚴重者，眼睛周圍的穴區都適合按摩，如眉中魚腰穴、眼下承泣穴及四白穴。按摩時間亦隨症狀斟酌加長。■養生效果促進眶上靜脈、額靜脈循環，尤益上矢狀靜脈竇與海綿靜脈竇，有助於改善眼內血液循環，維護眼睛組織健康，延緩視力退化。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-24 運動養生.有元氣

  吃堅果補腦益智 給考生加油打氣

  每年七月進入考季，六月正是考生們做最後衝刺的機會，認真讀書之餘，身體狀況也不能輕忽，避免壓力大、過度疲勞，影響考試的情緒與精神，除了讓自己不過於緊繃之外，適度休息、補充體力、能量，與認真念書同樣地重要。多吃蔬果每天最好攝取500克的蔬果，多吃點蔬菜、水果攝取其營養素、維生素和礦物質，有助於緩解厭食和便秘。若容易沒胃口，可以將三餐改為四餐或五餐，以少量多餐的方式，達到每天攝取的量。補充堅果唸書唸了一整天，下午時間總要中場休息一下，除了讓眼睛休息，也可以吃點小點心，不過可別吃些零食、糖果，可以選擇堅果當小零嘴，每天可吃約30g，杏仁、腰果、核桃、夏威夷果、南瓜子、葵瓜子等都屬於堅果類，堅果中含有的維生素B群，對大腦神經細胞有益，有助於補腦益智，也富含不飽和脂肪酸、蛋白質、胺基酸，適度攝取，對身體有益。綜合堅果裡，像是杏仁又富含維生素E、黃豆黑豆含卵磷質、核桃含次亞麻油酸，提供更多樣的營養素。不過挑選堅果時，盡量挑選無調味或以少許鹽調味，且非油炸，而是以低溫烘烤的，避免攝取過多熱量。低溫烘培生機堅果 酸甜甘鹹養生美味休閒食品輕鬆買 招待客人、朋友免緊張馬上加入【好食在粉絲團】

• 2015-06-20 運動養生.營養食譜

  降血糖食譜／第一道菜 先從蔬菜開始

  【文、圖／摘自大樹林出版《營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食》，作者今井佐恵子（著）、梶山靜夫（監修）】第一道菜餚：「蔬菜類、菇類、海藻類」鮮脆水菜培根沙拉✓水感十足，能夠享受水菜特別口感的簡易沙拉●材料（2 人份）水菜....................100 克培根....................1 片大蒜....................1 片橄欖油..................1 大匙日式涼麵醬油（口感較為清淡的類型）........... 2 大匙●作法1. 將水菜切為 3cm 長，放入容器中。2. 培根切絲，大蒜切薄片。3. 將橄欖油與 2 放入平底鍋，並以小火炒至大蒜呈淡咖啡色即可將大蒜取出。4. 將培根炒至口感酥脆，關火並放入日式涼麵醬油，趁熱倒在 1 上。■ point如果等到將橄欖油熱好後才放入大蒜，則容易炒焦，因此要在橄欖油熱好之前一起放入平底鍋內。大蒜油蒸香菇與干貝✓大蒜的香氣能夠提振食慾材料（2 人份）香菇.....................50 克鴻喜菇...................50 克舞茸菇...................50 克新鮮干貝..........4 ～ 5 顆大蒜薄片........1/2 片（A）紅辣椒..........1/2 根（A）橄欖油..........1 大匙（A）醬油....................1小匙鹽巴、胡椒...............少許西洋芹末.................少許作法1. 香菇、鴻喜菇切除根部，並切為方便食用的大小。舞茸菇同樣切為方便食用的大小，干貝則切為 4 塊。2. 將 A 放入平底鍋中並以小火炒至散發香氣後，加入干貝並開中火拌炒。3. 將 1 加入 2 當中，並蓋鍋蓋以小火悶燒 2 ～ 3 分鐘。4. 以醬油、鹽巴、胡椒調味後即可盛盤，最後灑上適量的西洋芹。■ point使用干貝讓這道菜更加美味，而且充滿奢侈的口味。當然也可以只放菇類，來個菇類大集合。【大蒜也具有預防血栓的功效】大蒜之所以會如此臭，都是因為其中含有一種名為大蒜素的成分，該成分具有舒張微血管的作用，因此除了能改善體寒，也可以期待得到幫助預防動脈硬化以及血栓的功效。添加適量的大蒜也可以增加蔬菜與香菇的風味，讓我們巧妙地使用大蒜吧。第二道菜餚：「肉類、海鮮、大豆類、大豆類製品、蛋類、 奶類、乳製品」燉燒香菇鮭魚✓以平底鍋就可以輕鬆完成的一道鋁箔紙燉燒鮭魚材料（2人份）鮭魚切塊..................2塊洋蔥.....................65克胡蘿蔔...................10克鴻喜菇...................20克金針菇...................60克醬油.....................2小匙奶油.....................10克檸檬.....................少許作法1.洋蔥切薄片，胡蘿蔔則切為厚3mm的圓片。2.將鴻喜菇與金針菇切去根部，並剝為小朵。3.把洋蔥片平鋪於鋁箔紙當中，然後再擺上鮭魚、金針菇、鴻喜菇、胡蘿蔔等食材。4.淋上醬油，並放入奶油之後將鋁箔紙包好。5.將4放入平底鍋，並蓋上鍋蓋悶烤後即可盛盤。將鋁箔紙打開，並擠上適量的檸檬汁即可享用。■ point鮭魚當中含有豐富的維他命D，能夠促進鈣質吸收。除此之外，也含有豐富的維生素B群，因此能幫助消化，並讓血液循環順暢。鮭魚以甲殼類為主食，因此魚肉為紅色，而甲殼類當中所含的蝦青素能夠幫助抗氧化。第三道菜餚：「米飯、麵包、麵食、薯類」冬粉擔擔麵✓使用冬粉製作成一道口味濃郁，且相當健康的擔擔麵材料（2 人份）青江菜.....1 株（45 克）麻油...................1/2 大匙綜合絞肉..............100 克味噌.....................1 小匙（A）醬油、酒............各 1/2 大匙（A）水............................2 杯中式高湯粉（顆粒） 1 小匙白芝麻粉...................3 大匙（B）醋.......................1/2 大匙（B）辣油.......................1 大匙（B）砂糖.......................2 大匙（B）冬粉........................60 克蔥白末........................1 大匙（C）大蒜末........................1 小匙（C）薑末..........................1 小匙（C）作法1. 將青江菜的根部切掉，並剝為 4 株。2. 將麻油放入平底鍋中，並以中火加熱，放入絞肉並炒至微焦後，加入 A並炒至收汁。3. 將水、中式高湯粉、青江菜等材料加入鍋中煮至沸騰。4. 將 B 放入 3 當中並確實攪拌均勻，煮至沸騰後加入冬粉與 C，並再次煮至沸騰。5. 將 4 盛盤，並擺上 2 與白蔥絲（分量外）就大功告成了。■ point冬粉以綠豆為原料製作而成，而豆類同樣含有大量的醣類成分，因此會被用來烹煮第三道菜餚。若是將拉麵的麵條換成能量含量較低的冬粉，就可以讓所攝取的能量大幅降低。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-16 運動養生.營養食譜

  外食蔬果吃不夠？ 3招增加攝取量

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】癌症時鐘每年快轉，據統計，國內每5分26秒就有1人罹癌，許多研究都顯示，多吃蔬菜、水果，能夠預防癌症，但現代人外食機會多，該如何增加蔬果攝取量呢？營養師建議，首先少吃肉類、優先選擇葷素各半的料理，以及蔬菜、水果都要記得吃。「天天5蔬果，癌症遠離我。」郵政醫院營養師黃淑惠指出，每天攝取足夠的蔬果，確實能夠預防癌症，所謂的5蔬果包括3份蔬菜、2份水果，一份蔬菜的份量，是指煮熟後約半碗；而一份水果的份量，則是約一個拳頭大小，或碗飯約8分滿。外食族的飲食習慣為多肉少菜，如何增加蔬菜攝取量？黃淑惠表示，首先要改變飲食習慣，減少肉類的攝取量，自然會多吃蔬菜、五穀根莖類的食物，另外，應優先選擇半葷素的料理，如韭黃牛肉、豆干肉絲、花枝炒芹菜、番茄鑲肉、青椒炒肉絲、涼拌雞絲等，都是自助餐常見的料理。除了增加蔬菜量外，黃淑惠強調，一定要有蔬菜不等於水果的觀念，每種水果的維生素及礦物質，與蔬菜都不相同，蔬菜、水果不可互相替換，每餐都要記得吃水果，或吃水果當作下午茶，就能輕鬆達到天天5蔬果。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-06-14 健康百科.骨科．復健

  駝背、變矮 骨密度不足警訊

  不過是滑倒用手撐一下，居然就骨折了？明明正值中壯年，卻彎腰駝背、身高變矮，這些可能都是骨密度不足的警訊，若沒有好好補鈣存骨本，當心骨質疏鬆症找上門。台大醫院骨科主治醫師江鴻生表示，萬丈高樓全靠鋼梁支撐，如果鋼梁不夠堅固，高樓就會倒塌。骨頭就是撐起身體的重要支柱，身材重要，骨架更重要，若沒有好的骨架，不僅彎腰駝背、身高變矮、身材走樣，更會影響健康。65歲以上 近1/5重度骨鬆骨骼內部呈海綿狀，骨質是由35%的膠原蛋白與65%的礦物質組成，後者正是骨骼強度與硬度來源。如果礦物質流失，骨骼強度就會變差，看起來就是風化的海綿，即骨質疏鬆症。女性罹患骨質疏鬆症通常比男性快而早，據統計，台灣65歲以上人口近五分之一達到重度骨質疏鬆，65歲以上女性則有20%有骨折經驗，尤以脊椎和髖部骨折最為嚴重，脊椎骨折除會疼痛外，還會造成駝背、內臟壓迫、行動不便等問題。需要鈣質的 不只有骨骼江鴻生指出，鈣質是形成骨骼的基本要件，不僅是骨骼，血液凝固、肌肉收縮、心臟跳動等都需要鈣質，彷彿「搶鈣大作戰」。飲食中的鈣經由腸胃道吸收入血液，身體會把鈣存在骨骼上，像是存鈣銀行，且是活儲帳戶，由造骨細胞存鈣，蝕骨細胞釋出鈣，供給其他部位。人體有99%的鈣質儲存在骨骼，而造骨細胞囤積鈣質需要時間，且骨骼不能無限量儲存鈣質，因此短時間內無法形成骨骼的過多血鈣，只能從尿液排出。而骨鈣存量的調控，就像是造骨跟蝕骨細胞的拉鋸戰，內分泌系統能控制鈣質流動，消化系統執掌吸收，泌尿系統排除鈣。男性骨鬆致骨折 死亡率高江鴻生表示，骨質疏鬆症好發於白種人、亞洲人與瘦高體型者，還有罹患先天性成骨不全症候群（即玻璃娃娃）、腸胃道、內分泌疾病與洗腎患者等，都是高危險群。女性因缺乏性激素幫忙維持骨質，是骨鬆高危險群，男性雖沒有這麼早發生骨質疏鬆症，一旦因骨鬆而骨折後，死亡率較女性高。骨密度測量是判定骨質疏鬆症的依據，當骨密度T值大於-1.0時為正常骨量；介於-2.5到-1.0為骨質缺乏；低於-2.5則診斷為骨質疏鬆症。骨密度測定以雙光子Ｘ光吸收儀為準，同時測量脊椎與髖骨，輻射暴露劑量僅胸部X光的1/10，是最大的好處之一。▇開源還要節流咖啡與酒精 妨礙鈣質吸收骨質疏鬆症的預防與保養方式，江鴻生說，目前醫界尚未發現有效大量增加新骨質的方式，建議年輕人應多存骨本，年長者想辦法預防骨質繼續下降。存骨本包含「開源」與「節流」，開源指的是需有足夠的鈣質攝取，維生素D則能幫助鈣質吸收。成人每天至少要攝取1000毫克的鈣質，各類食物中，乳製品含鈣量最多，一杯250cc的牛奶鈣含量約250毫克，堅果、黑芝麻、芥藍、山芹菜、莧菜、綠豆芽和紅鳳菜也含有豐富的鈣質，適量補充鈣片也是可行方式。另也建議適度曬太陽，讓身體自行合成維生素D；運動則能讓骨髓幹細胞分化為造骨細胞。節流方面，應該減少鈣質流失，例如少喝咖啡與酒精，並少服用妨礙鈣質吸收的藥物。針對骨質疏鬆症的藥物治療，有「造骨細胞刺激藥物」和「蝕骨細胞抑制藥物」兩類，醫師會考量患者的需求給予適當的藥物，這些藥物皆有助於降低骨折發生的可能性。江鴻生強調，無論有沒有給藥，飲食仍要補充鈣質。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-10 運動養生.保健食品瘋

  補充維他命 你吃對了嗎？

  【記者黃筱雅／台北報導】現代人生活忙碌、飲食習慣改變，容易使得身體缺乏維生素。臺安醫院營養師劉怡里表示，民眾應以新鮮食物當成維生素的主要來源，因為食物裡頭，可能存有目前尚未發掘的營養素，但若經常作息、飲食不正常，或有懷孕、生病等，可適量補充維他命，幫助身體維護正常機能。劉怡里指出，由於維生素可提升人體代謝機能，建議可於白天攝取，而現代人有時無法攝取均衡營養食物，此時可補充綜合維他命；若是過度疲勞長期熬夜等，則可補充Ｂ群提升能量。另外，維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ是脂溶性維生素，應於飯後吃，才能幫助身體攝取；維生素Ｂ群及Ｃ則是水溶性素，由於不需要油脂，因此不論飯前、飯後吃都可。值得一提的是，劉怡里說明，雖然紅肉富含鐵質，但女性月經期間及全素食者，都可補充鐵質，而攝取鐵後可多食用富含維生素Ｃ的食物，如芭樂、柳丁等，幫助體質吸收；鐵質也不宜與茶一同食用，茶飲會影響鐵質吸收。另外，咖啡、茶、酒精，都會使維生素Ｂ群流失，民眾可攝取，咖啡、茶約間隔一到二小時以後再吃Ｂ群。劉怡里指出，維生素Ｅ有抗氧化作用，但若是本身有凝血功能異常的人，攝取過量維生素Ｅ，可能會在受傷或手術時，出現血流不止的情形；人體曝曬陽光可形成維生素Ｄ，並幫助鈣質吸收，但如果民眾上大夜班、防曬措施做得密不透風，都要再額外補充維生素Ｄ。在攝取維他命時，應以一天一顆為限，劉怡里說，不少人選擇攝取綜合維他命以補充身體不足，但綜合維他命已包含常見的Ｂ群、鐵質、鈣質等，民眾不必再重複攝取相同的維生素，吃太多維他命不但無益健康，反而可能傷身。

• 2015-06-09 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／吃出一天必須營養素的食譜

  現代人生活忙碌，長期在外用餐以及飲食不均衡之下，有些營養素，總是攝取不足量！例如：能讓我們免於貧血的鐵，還有幫助身體抵抗病菌的硒（selenium）等等。所有營養素基本上，都應該可經由天然的食物中獲取，可惜的是，絕大多數的人都無法從飲食中吃到足夠的營養素。潘老師這就來介紹一下英國「每日郵報」推薦的一日營養食譜，其中涵蓋17種主要的維生素及礦物質，一天攝取的總熱量約1,900大卡，這個食譜的好處包括：1.可從中獲取每日建議量近三倍的菸鹼酸及維生素A。2.提供鉀、維生素D、維生素B12、葉酸和維生素B1每日建議量的兩倍。3.提供多達1.5倍維生素B6、E、C、鎂、鈣、硒、碘、鐵、維生素B2和鋅之每日建議攝取量。4.此外，還提供了將近七份的蔬菜與水果。 早餐→一碗燕麥粥加上80公克的黑莓（blackberries）早餐的燕麥粥用200毫升的牛奶泡一碗燕麥，可以提供豐富讓骨骼強健的鈣質，而牛奶也富含對皮膚及眼睛相當重要的維生素B2；燕麥牛奶粥中還含有調節人體神經系統及肌肉收縮扮演重要角色的鎂及維生素B群（其中的維生素B12具有促進血球增生及維護神經組織構造和機能正常運作的重要生理功能）；燕麥富含膳食纖維且有低升糖指數的特性，所以能減少葡萄糖的吸收也較不會造成脂肪的儲存。黑莓可以供給你每日維生素C所需攝取量的15%（對於皮膚的健康及免疫系統很重要），這裡的黑莓在台灣可以用桑葚、草莓或藍莓交替食用；不喜歡喝牛奶的人，則必須用純黃豆加水打漿、不可瀝渣，再加上一顆水煮蛋才行。早上的點心→ 50公克的腰果加一根100克的小香蕉你絕對想不到，一小把50公克的腰果，竟然可以提供3毫克左右的鐵質！而香蕉內富含鎂離子，對神經系統、肌肉收縮，都佔有舉足輕重的功能。且香蕉內的維生素B6，可以幫助身體利用並儲存從蛋白質及醣類轉化來的能量；此外，香蕉裡的鉀離子，則是對調節血壓及體液內電解質平衡相當重要。不吃點心的人，可將它併入早餐內。午餐→新鮮雞肉沙拉三明治（至少含55公克的雞肉）+6顆小番茄+75公克的紅蘿蔔+一顆蘋果雞肉及雜糧麵包都能提供維生素B1（硫胺）及維生素B3（菸鹼酸），維生素B1在體內主要是扮演食物中的醣類在消化過程、最終產生能量的重要功能；而維生素B3則能維持皮膚、消化及神經系統健康，並降低血中膽固醇及三酸甘油酯濃度。一星期中可以吃一次新鮮的牛肉三明治，但絕對不可以使用加工肉類。此外，還能提供鋅，參與皮膚健康、細胞修復及免疫機能等生理功能，番茄及胡蘿蔔是維生素A的良好來源，用葵花油（苦茶油亦可）烹調後可以增加維生素E攝取，番茄還富含茄紅素，這些都具有抗氧化作用。而蘋果則有鉀離子、維生素B及C等。 下午茶→ 150公克低脂低糖優格加上新鮮水果切丁當topping優格內除了含鈣，還有碘，這對甲狀腺的功能非常重要；還能提供維生素B群及維生素C，對下午消除疲勞很有幫助！晚餐→ 140克烤鮭魚片+200克煮熟的馬鈴薯+3大匙(1大匙15毫升)的菠菜及豌豆+250毫升紅酒鮭魚內含豐富維生素D，可以促進鈣質吸收，一星期內可以替換不同魚種，如秋刀魚、鯖魚等等。馬鈴薯則有豐富鉀離子，也可以和糙米飯交換食用，增加變化性。至於菠菜及豌豆就像所有的綠色蔬菜一樣，提供豐富鐵及鈣質，菠菜還含有維生素A，豌豆也具有維生素B1，晚餐還提供很多鎂離子及葉酸，葉酸對紅血球及預防孕期胎兒發育異常都很重要。此外，現代營養學已經不推薦紅酒，而是要「紅」"不要「酒」，可以吃黑紫色葡萄，不吐葡萄皮，若為了情調、心情，也不能每天喝紅酒，最好隔天喝、且絕不能過量。但在這裡潘老師必須提醒的是，維生素和礦物質的需求量會依個體而有所不同，例如孕婦和哺乳期婦女往往會需要補充更多維生素及礦物質，像是經期的女性也必須多補充鐵質。超過65歲的銀髮族，常會有維生素B12缺乏導致貧血的情形，即使他們從飲食中吃進足夠的營養素，但由於吸收能力變差，所以還是很有可能造成缺乏的情況。另外像素食者，可以用雞蛋取代雞肉，用豆類製品取代鮭魚，由於維生素D大部分存在動物性食物中，全素食者比葷食者更需要每天在日光下曝曬15分鐘的時間，才能保證體內有足夠的維生素D。潘老師希望每個人都能攝取到足夠的營養素，才能永保健康長壽。

• 2015-05-02 運動養生.有元氣

  改善骨質疏鬆3方法 幫媽媽養骨

  隨著年紀增長，骨質量逐年減少，30~35歲是骨質量的巔峰，女性甚至會在更年期時，加速骨質流失，骨質疏鬆的比例比男性高，更要好好保護骨質，每人每日鈣的攝取量年輕人約1200毫克，成年婦女約1000毫克，停經後的婦女需要補充1500毫克的鈣，這時更要注意媽媽的身體健康。養骨3方法：1.平時適量運動骨質疏鬆症是因骨頭變薄、變脆弱，容易造成骨折、駝背，最好年輕時多留骨本，避免骨骼快速流失，可以靠適量的運動刺激骨骼，增加骨骼肌肉的血流量，讓骨骼得到充分營養，像是緩和的運動如爬山、散步、快步走，都是不錯的運動。2. 均衡營養會造成骨質疏鬆，主要是因為鈣的流失，注意營養均衡，補充適量的鈣質，多喝牛奶或乳製品、豆類食品、綠葉蔬菜、小魚乾等。飲食中加點醋，可以幫助身體吸收鈣質。除了補充鈣以外，維生素D也很重要，有助產生活性代謝物，促進腸道提升吸收鈣與磷的工作，強化骨骼和牙齒的健康。3.曬太陽多曬曬太陽也有幫助，可千萬不要一直宅在家，或是一直坐在辦公室，適量的日照，每天曬曬太陽10分鐘，讓身體自己可以合成足量的維生素Ｄ，也能夠幫你保骨。平時也要記得帶爸媽外出走走，曬曬太陽喔！健康安心骨飲 維持骨骼健康補充膠質謝震武推薦養氣人蔘飲 方便好喝又護肝◎看營養食譜、元氣養生、當令食材，快加入【好食在粉絲團】

• 2015-05-02 運動養生.聰明飲食

  幫身體排毒 多攝取這5類抗氧化食物

  【文、圖／摘自三采文化出版《請你跟我這樣過 3 安心食：學專家正確挑菜、煮水、烹魚肉、無毒健康開心吃！》，作者超級電視台】食物中的化學物質一旦進入人體之後，會處在一種氧化的狀態，一般胃酸夠的人，可以把這些物質「還原」，把硝酸鹽轉變為胺類，就不會在體內作怪。但是有不少人本身的消化液（即胃酸）是不夠的，所以若在飲食中多攝取一些可讓硝酸鹽轉變為胺類的元素，也就是經常聽到可幫助身體的「抗氧化物質」，毒素就不會在身體累積。這些抗氧化成分大概可分為下列五大類：●維生素C：維生素C可溶解在水中，它對亞硝酸鹽的還原非常有幫助。其實專家非常推薦台灣的土芭樂，一顆土芭樂所含的維生素C接近大概150 毫克，已經超過人體一天所需的攝取量，甚至有的更高！所以芭樂的還原效果是非常好的。除此之外，柳丁、柑橘類的維生素C，還有木瓜、小番茄等，維生素C的含量都很豐富。●維生素E：維生素E可溶解在脂肪，常見的維生素E成分就是橄欖油。除了橄欖油之外，堅果所含有的維生素E也很高，所以現在衛生署也建議每人每日應攝取一份的堅果才健康。●好的蛋白質：好的蛋白質指的是一般的魚肉、瘦豬肉和雞肉，重點是在「瘦肉」。主要是要攝取由三個不同胺基酸、甘胺酸、谷胺酸及半胱胺酸所組成的「谷胱甘肽」成分。●硫辛酸：硫辛酸就是所謂的辛香料，像是蔥、薑、蒜，還有洋蔥等等，但是這些食材生食比較好，可是如果有些人胃不好容易脹氣的話，可以使用微波爐稍微加熱一下，這樣硫辛酸的流失度就不會比煮熟的還來得嚴重。另外，綠色花椰菜內也含有此物質。●輔酶Q10：輔酶Q10 在任何新鮮的肉類及海鮮裡面都有。上述這五種重要的抗氧化物質，在我們身體裡是一個非常大的網絡，彼此互相幫助，所以想要幫助身體排毒，重點就在於飲食需要均衡。除此之外，由於這些物質在身體的代謝消化過程當中，會牽扯到氧化還原反應，腸胃道會產生相當多的自由基，而水是生活中非常重要的自由基綜合劑，所以平日飲食中也要多喝水、喝好水，才能幫助身體保持健康！◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-05-01 運動養生.聰明飲食

  蔬果在冰箱可以保存多久？

  【文、圖／摘自三采文化出版《請你跟我這樣過 3 安心食：學專家正確挑菜、煮水、烹魚肉、無毒健康開心吃！》，作者超級電視台】蔬菜類放太久，最擔心的問題之一是硝酸鹽會增加，因為台灣栽種時用氮肥比較多，而且當蔬菜放置冰箱保存時間太久，反而會出現更不好的亞硝酸鹽，這是由於蔬菜上殘留的細菌可能會分解它，另一個原因是蔬菜內有一些內生性的酵素，當蔬菜被採收下來之後，依然會慢慢分解。既然冰與不冰都會產生致癌物質，這便告訴我們兩件事：1.存放的時間越短越好。2.食用前一定要洗淨。切記，已經發霉的千萬不要吃，有可能因此造成中毒，後果不堪設想！下表是美國農業部所建議的常見蔬菜儲存方式及保存期，通常冷藏的話範圍滿長的，大概都落在3∼5天，但比較不一樣的部分是，國外有一些生菜是屬於冷凍蔬菜，可以放在冰箱冷凍約一週的時間，但是在台灣買生菜沙拉，你會發現第二天味道就已經不好吃，所以如果是中午購買的話，建議大概晚上就要食用完畢。國外很常吃冷凍蔬菜，因為他們都是大家庭，去採買的時候分量真的很多，所以他們通常都是食用真空包裝的蔬菜，所以冷凍時間可以長到8到12個月，但在台灣建議是看冷藏這塊的標準。至於辛香料稍微可以放久一點，大約為3個月左右。譚敦慈的安心食譜－南瓜海鮮濃湯材料：南瓜半顆、洋蔥1顆蘆筍1小把、毛豆1小碗、蝦子數隻雞肉1小碗醃料：紅酒、洋蔥、初榨橄欖油適量　蒜末2瓣檸檬汁、黑胡椒少許作法：1.南瓜加熱切片再挖出南瓜泥後，放入鍋內，加點洋蔥一起煮湯。2.煮好湯底後加入喜歡的肉類。3.加入蔬菜，毛豆、蘆筍等材料。4.蝦子可先燙熟，最後再放進湯裡煮開，就可食用。★安心吃的烹調原則• 南瓜含有β- 胡蘿蔔素，而毛豆是非常營養的食材，絕對沒有基改的問題，而且即使冷凍後也不會影響到它的營養價值。★這樣吃，更美味！像南瓜、地瓜這種維生素A含量高的食材，可以加一點海鮮一起熬煮，因為海鮮中的鋅也可以幫助維生素A吸收得更好，至於調味只要隨個人喜好加入就能上桌囉！◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-04-19 運動養生.有元氣

  桑葚煮汁「治感冒的老偏方」

  80歲的顏瑞雲來自嘉義義竹，像衛兵一樣守著桑葚園20年，種出了一顆顆「大自然的黑寶石」。在春風裡，我們來到嘉南平原嘉義義竹，距離嘉義高鐵站約20分鐘車程的小鎮—嘉義義竹鄉。義竹的氣候乾燥，瀕臨海埔地，蓄水不易，放眼望去顏色幾乎全是灰樸樸的，但車右轉進入宛如電影《KANO》小將奔跑過的田埂小路，就能見到路邊一排排火紅色的桑葚樹，鋪天蓋地張開手臂，歡迎每個人的到來。水利專家種桑葚 顆顆都像黑寶石義竹地質是砂質土不利農作，80歲的顏瑞雲回想當年嘉南大圳初次放水的時候，他當時是負責主任，談起農業、灌溉，他的雙眼就如兩汪水波光粼粼，他說只有桑葚樹不像一般蔬菜脆弱，能克服所有不利條件，長出一顆又一顆的黑寶石。摘桑葚大學問 45度角溫柔向上拔用媳婦在早餐店熬煮豆漿後的豆渣施肥，顏瑞雲說他絕不使用農藥，他當場示範每顆桑葚摘下來就可以吃，但果實柔軟，用力氣去摘反而會破壞它的美，只要提起手腕，用45度角向上輕輕一轉，桑葚就會掉進手掌裡，汁液是純天然的染劑，沿著顏瑞雲手掌攀爬，由黑到紫、再由紫轉紅，就像潑墨山水畫。6小時熬煮桑葚汁 治感冒老偏方妻子手臂受傷打石膏，顏瑞雲就一個人親自採桑葚、熬果汁，3斤的桑葚加1斤糖，層層疊疊，絕對不能馬虎。顏瑞雲的姪子在旁邊補充說明，「這是鄉下人的老偏方，在天氣變化大時只要喝桑葚原汁，就能強身健體、養顏美容，將感冒防患於未然。」學習棒球電影《KANO》精神 一球入魂電影《KANO》去年紅遍台灣，片中嘉義農林棒球隊的小球員們，克服一切困難，成功打進日本甲子園，轟動一時，他們在嘉南大圳水流經過的田間練跑，長時間的努力醞釀精采的球賽。80歲的顏瑞雲同樣歷經嘉南大圳放水，在義竹種植桑葚20年，不論逢年多雨或乾旱，他總是一個人每天走遍桑葚園，仔細觀察果實的健康和飽滿程度，最後再溫柔摘下每顆黑寶石，才能讓它們放進盒裡送人的時候，一顆就入魂。含大量鐵質和維生素C 桑葚又名「長生果」清大化學高材生拚創業 水果愛台灣◎看營養食譜、元氣養生、當令食材，快加入【好食在粉絲團】

• 2015-04-09 運動養生.聰明飲食

  營養師推薦「海中牛奶」牡蠣 顧肝防感冒

  春天氣候變化大，除了容易過敏，忽冷忽熱也很容易感冒，媽媽們不妨做ㄧ道有「海中的牛奶」美稱的牡蠣料理，牡蠣有助增強身體免疫力，可遠離感冒，也能顧肝顧腸胃喔！而牡蠣不是挑選愈大顆愈好，我們也教你保存挑選訣竅，快來看看吧！營養師推薦食材─牡蠣牡蠣為高蛋白、低脂肪的食物，優質的蛋白質與多樣的維生素含量，讓牡蠣因此有著「海中的牛奶」美稱。尤其是礦物質中鋅含量特別豐富，可說是食物之冠。鋅可以促進身體的免疫能力、預防感冒的產生，增加精神的敏銳程度，還可以促進蛋白質的合成，幫助受損的組織得到修復。此外，牡蠣也含有豐富的牛磺酸，這種成分對於肝臟和腸胃都有良好的保護作用，能增強人體的免疫機能。料理訣竅－牡蠣本身含鈉量較高，建議在料理時控制鹽分，避免攝取過量的鈉，增加心血管的負擔。烹調時建議可以先沾點太白粉再煮，水分及鮮味比較不易流失；還要注意烹調時間不宜過長，才能保有嫩滑口感。保存挑選訣竅－挑選牡蠣時要從外觀檢視，有光澤且飽滿、裙邊無破損，帶有一股天然鮮腥味的才是新鮮貨；體型小顆一點的較好，太大顆的牡蠣比較容易受到重金屬的污染；未經洗水、泡水的牡蠣，鮮甜度也較足。資料來源：書名／《食在有營養 把握黃金關鍵期，高人一等不是夢》作者：饒月娟、歐于詳、杜秀容、陳柏方出版社：台灣廣廈

• 2015-03-31 運動養生.營養食譜

  營養失調 主婦不明原因偏頭痛

  一名家庭主婦經常偏頭痛、暈眩、抽搐，就醫檢查找不出原因，經營養師分析，發現該婦人認為自己煮比較健康，但長期習慣某些口味、菜色及烹煮方式，缺乏某些維生素、礦物質以致身體發出警訊。郵政醫院資深營養師黃淑惠表示，食安風暴頻傳，越來越多民眾認為自己烹煮比較健康，但門診卻發現，不少三餐自理，很少吃外食的家庭主婦，卻因此缺乏某些維生素，身體出問題。以該名50多歲家庭主婦為例，餐桌上總是三菜一湯，包括魚、肉、蔬菜，看似健康，實則多樣性不足，加上烹煮方式不對，讓大部分營養素流失。台大醫院家醫科主治醫師黃國晉也表示，如果經常攝取精緻白米麵食及麵包，很容易缺乏維生素B群，建議多選擇糙米、五穀米；蔬菜選擇也要多樣化，顏色越多越好。黃淑惠說，很多家庭主婦幾乎只有農曆初一及十五才買水果，不拜拜時就沒吃水果，這名婦人也一樣，長期水果攝取量嚴重不足。「在家煮，不代表飲食一定均衡完整」黃淑惠指出，不少女性常有暈眩、偏頭痛、肩頸痠痛等問題，這與缺乏綜合營養缺乏有關。長期缺乏B群以及菸鹼酸、葉酸，可能引發頭痛、暈眩。此外，鈣、鎂為協助肌肉收縮、穩定情緒的必要物質，當身體缺乏這些礦物質時，很可能就會出現抽搐、情緒易怒和失眠等症狀，必須適時補充，才能緩解症狀。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-31 養生.家庭婚姻

  兒童成長學問大 聰明補鈣可幫助

  【健康醫療網／記者許碩穎報導】曾有研究指出，台灣學齡兒童的鈣攝取量不到標準值的一半（根據健保署資料，標準值為1000毫克），讓許多父母心慌慌，擔心孩子是否從小鈣質攝取不足而矮人一等，使「補鈣」成為父母的功課之一。但是，補鈣最怕孩子吸收效果不佳，又怕補鈣補過頭對身體有害，到底該怎麼聰明補鈣，幫助孩子長得高又壯呢？台大醫院小兒部主治醫師童怡靖表示，營養均衡、運動量充足，正確補鈣，即可避免鈣質缺乏而影響生長的狀況。骨質疏鬆醫學會副秘書長暨亞東醫院骨科醫師吳凱文則補充，因鈣質容易流失，且鈣質的吸收需要維生素D3，因維生素D3較為活化也可促進鈣質的利用。童怡靖醫師解釋，維生素D除了自身皮膚與日照外，富含維生素D的食物，包括魚肝油、動物肝臟、蛋黃等都是主要來源，這些維生素D必須經由日照，才能將之活化利用，在嬰兒一般食物中，維生素D含量皆不多，所以純母乳哺育的嬰兒與母親，皆要注意維生素D的補充並且要有足夠的日照，所以在腸胃嚴重吸收不良、肝腎疾患以及長期缺乏日照的孩子，才會有鈣質不足的問題。至於富含鈣質的天然食物，則有牛奶、奶粉、魚乾、蝦米、起司、豆乾、黑芝麻、苦瓜、莧菜、芥蘭等綠色蔬菜。吳凱文醫師則強調，由於台灣緯度因素，只需要每天曬太陽15分鐘，再加上皮膚自造的維生素D即足夠供應身體使用。飲食方面則建議可多吃脂肪量高的魚類來攝取維生素D。而至於鈣片、鈣液、鈣錠有何不同，醫師說明，基本上大同小異，成分比鈣片形式重要，但若是針對不愛吞藥的孩子或是吞嚥困難者，可使用鈣液輔助。吃鈣片有無需要注意事項？童怡靖醫師說明，在臨床上遇過不少因為不當添加鈣質，導致孩子腎結石的案例，因為過多的鈣質需經由腎臟排出，容易造成腎結石。所以如有懷疑鈣質缺乏，應經由臨床醫師的診斷確認後，再依照醫師建議補充。吳凱文醫師則表示，若有缺鈣而影響成長的話，最好的補鈣時機是在兒童四歲過後，並經由醫師依生活型態、飲食習慣與年齡評估是否該補鈣、要補多少鈣。醫師建議，平時應均衡飲食，注意攝取足量含有維生素D及鈣質的天然食物，更重要的是孩子要有適當的日照以及足夠的運動量，一方面維生素D的活化需要日照，再方面藉由運動，才能增進鈣質在骨頭的累積，也避免鈣質流失。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-03-29 運動養生.有元氣

  天天五蔬果 健康超窈窕

  大家都知道蔬菜富含的維生素與纖維質有益身體健康，政府更提倡每日五蔬果，就是希望養成大家多吃蔬菜的好習慣，不過對於常常在外用餐的人來說，每天要攝取足夠的份量，實在有點難度，不妨一次準備一周的蔬菜份量，利用加菜法，稍微減少平時主食的分量，增加額外的蔬菜份量，吃得飽足又營養。上班族 沙拉方便吃一大碗生菜沙拉淋上沙拉醬拌一拌，快速又方便的方法，最能輕鬆解決上班族吃太少青菜的問題。不過要注意的是沙拉醬的挑選，像是千島醬、凱薩醬熱量偏高，可不要加太多，或者盡量挑選無油或油分較少的醬料。全家人 煮火鍋超滿足全家人的健康要顧，青菜更不能少，沒有時間準備太多道菜上桌也沒關係，只要一鍋火鍋，多放入青菜、菇類等新鮮食材，不要準備熱量高的餃子類，一整鍋火鍋就能讓大人小孩吃得滿足又健康。夫妻倆 喝湯品暖身雙薪的夫妻超忙碌，下班後常常沒有時間煮飯，選擇買外食回家吃，只要在家準備一鍋綜合蔬菜湯，搭配麵食或便當，幫晚餐加菜，吃得更飽足，也不用擔心每天蔬菜攝取過少。

• 2015-03-26 運動養生.抗老養生

  近半青壯年肌耐力不足 恐加速衰老

  和五年前的您相比，您感覺到什麼變化？除了白髮、皺紋之外，是否也感覺到體力變差，生活及工作力不從心？年過40各項器官功能開始走下坡，連肌耐力也不足，加速老化。診所分析體檢民眾體適能檢測結果，發現30歲到50歲的青壯年族群，有48％核心肌耐力不足，主因是蛋白質攝取太少、缺乏運動，年老後容易跌到、骨折，甚至提高死亡率。書田診所腦神經內科醫師黃婷毓指出，優質的蛋白質、氨基酸中的支鏈氨肌酸，特別是白氨酸，是維持肌肉構造及促進肌肉合成的重要成份，想要長肌肉需要補充足量的胺基酸及優質蛋白質，且補充的時間點以運動完補充效果最佳。蛋白質的補充量以往根據WHO每人每日應攝取0.8gm/kg(體重)蛋白質，近期在有越來越多的抗衰老的文獻上提到若想要達到預防肌少症的效果，每人每日的蛋白質攝取量應該增加至1.2gm/kg(體重) ，除了在一些需要限制蛋白質的特殊疾病(例如腎臟病)。常見富含白氨酸的食物，如：黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米等，但對於有高血脂及高尿酸血症等的人，在食物的補充上會有所限制，可透過營養食品來補充。近期發現維他命D不足與骨質疏鬆和肌少症皆有相關，倘併有維他命D不足，也可補充維他命D或增加日曬時間。黃婷毓表示，不同年齡的體能狀態也不同，建議的加強訓練也不一樣，青壯年人的工作型態多為久坐，要特別注意核心肌群肌耐力的訓練，如：平板式運動，若能兼顧心肺耐力訓練更佳。中壯年人生活的擔子逐漸減輕，應該展開全方位的體能訓練，如：規律的游泳、健走、騎單車等，可同時達到肌耐力及心肺功能的訓練。超過65歲的長者，常伴隨關節退化或心血管疾病，建議在醫師指示下進行個人化的運動訓練，同時正確的飲食概念和營養補充將是體能好壞的最大關鍵。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-26 運動養生.聰明飲食

  想凍齡？ 關鍵營養素不可少

  【台灣新生報／記者萬博超】 想要「凍齡」，延緩皺紋生成，各種關鍵營養素不可少。例如含有豐富維生素A的番薯、紅蘿蔔、維生素C豐富的芭樂，維生素E豐富的堅果等。維生素A紅蘿蔔、南瓜、番薯、蔬菜、芒果等均含有豐富的維生素A，可以減緩膠原蛋白流失。維生素D蛋、魚含有維生素D。可促近鈣質吸收，與骨質密度有關，如果骨質流失，人看起來會比較蒼老，骨鬆的人，缺乏健康的骨骼當後盾，容易駝背，皮膚鬆垮。維生素C促進膠原蛋白的製造，柑橘類水果如橘子、柳橙或是奇異果的含量很豐富，台灣本地的芭樂，也是補充維生素C的絕佳水果之一。維生素K有些人皮膚經常青一塊，紫一塊，常出現瘀青，可能是凝血機能異常。維生素K協助人體合成凝血因子，缺乏將導致凝血功能異常，但大部分健康的人不需要特別補充。經常出現不明瘀青還是要就醫檢查。如果額外補充維生素K要注意，很容易與傳統藥物發生交互作用。天然的豬肝、牛肝、菠菜、芥藍，青花椰菜都有助凝血，吃太多會降低傳統抗凝血劑的作用，增加血栓風險。有些民眾者需終身服用傳統抗凝血劑，但易衍生血拴或出血等併發症，需定期抽血監測。另如血液透析病人因為是將血液引至體外，透過機器將血液中毒素及多餘水分排出，因此常見使用到抗凝血劑，以避免血液凝結造成阻塞。但抗凝血劑用多了，有時會有出血現象，血尿或是皮膚瘀青很常見。目前已有副作用較少的較新型藥物，不過仍需諮詢醫師，了解是否適用。維生素E維生素E與C是絕配，可以對抗過多的自由基，維生素E存於葵花子油、大豆油，堅果，具有絕佳的抗氧化作用。中華民國血脂及動脈硬化學會理事長吳造中教授表示，維生素E雖然是體內重要的營養素，但如果從保健食品中補充太多，又服用傳統抗凝血劑，小心出血機率增加。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-03-22 新聞話題.老人照護

  衰弱症不易察覺 近2成老人罹患

  全台近2成年長者患有衰弱症，常因伴隨其他慢性病而被忽略，輕則肌力下降，嚴重者死亡；台南醫院呼籲，若民眾出現短時間內體重急速下降、疲倦、行走變慢等症狀，應盡速就醫。91歲老翁有高血壓、攝護腺肥大病史，平時體力充沛，去年10月因腹痛、急性尿滯留送醫，住院1個月無法下床，經診斷患有衰弱症。台南醫院高年科主治醫師蔡明松說，衰弱症有體重1年下降5％、疲倦、無力、緩慢行走、活動力下降等現象，若年長者符合其中3項，即可診斷為衰弱症。他說，衰弱症無法靠單一治療，需同時控制慢性疾病，輔以運動及營養攝取，建議患者每周做2至3次阻抗型運動，如蹲階，舉啞鈴；男性可補充雄性素增加肌肉量，3餐攝取蛋白質，每日攝取15克胺基酸（全榖、奶、蛋、豆、葉菜），多補充維生素D。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-18 癌症防治.飲食抗癌

  預防大腸癌 吃素更有效

  哈佛大學校報（Harvard Gazette）16日報導，過去研究僅指紅肉與大腸癌有關聯。但一項新研究建議，要預防大腸癌，最好吃素。根據刊登在JAMA內科醫學（JAMA Internal Medicine）刊物的研究報告，加州Loma Linda大學的研究者追蹤和分析7萬多人的飲食習慣後做出結論：素食者患大腸癌的比率，比非素食者低22%。而魚類素食（pescovegetarian，指僅吃素食和海產者）罹患此類腸癌的比率，較非素食者少43%。研究顯示吃素與大腸癌的關係，但未指出素食是減少大腸癌的原因。哈佛大學營養暨流行病學系教授吉歐凡努西（Edward Giovannucci）說，比起傳統的美國飲食，吃素可減少胰島素和類胰島素生長元素，而這兩種荷爾蒙都與大腸癌有關。此外，目前多數紅肉烹調的方式可能含有誘發大腸癌的元素。蔬果中的葉酸、鈣質和纖維等，則都是對抗大腸癌的保護元素，也可能是得出此項結論的原因。魚類含有omega-3脂肪酸，有消炎作用。吃素雖然好處多，但有可能維生素D的攝取不足。魚類是飲食中維生素D的天然來源之一，吃魚正好可以補充其不足。他說，已有研究顯示，攝取較多的維生素D與降低大腸癌風險有關。儘管癌症無法完全避免，研究者和專家都建議民眾改變飲食、維持健康的體重、不吸菸、適度飲酒、保持運動習慣，都是預防大腸癌的策略。吉歐凡努西說，原則上是愈少紅肉愈好，尤其應避開加工過的紅肉。如果不能完全不吃，就盡量節制。他建議有意改吃素，可給自己六個月時間，慢慢改變。把圍繞吃雞、豬、牛肉為主的餐飲，逐漸增加或以果蔬、豆類、堅果、全麥等多樣化素食取而代之。除了素食，甜食、加糖飲料、零食等也應盡量少吃，太多糖分會使身體製造過多促進癌症生長的胰島素荷爾蒙。美國癌症病患中，大腸癌死亡率排名第二，但若早期發現，大腸癌也是最容易治療的癌症之一。美國癌症協會建議所有50歲以上民眾，至少每十年做一次大腸鏡檢查。若有大腸癌家族史，應在50歲前就開始檢驗。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-04 運動養生.保健食品瘋

  維他命 不宜儲存在潮濕場所

  【台灣新生報／記者蘇湘雲】 維他命、營養補充品最好不要存放在廚房、浴室等潮濕場所，以免影響保健效果。美國普度大學曾發表研究指出，廚房、浴室往往很潮濕，維他命、營養補充品若存放在這些地方，保健效果可能快速減退，即使瓶蓋轉很緊，結果也是一樣。美國普度大學食品科學副教授莉莎‧毛爾表示，像維生素C、部份維生素B群種類與一些膳食營養補充品為結晶物質，這類物質在潮濕環境可能出現「潮解」現象，這意思是說，潮濕環境會讓水溶性物質溶出，導致產品逐漸崩解、崩壞。這些營養補充品最好存放於溫暖、乾燥環境，較能維持效果。毛爾解釋，很多人可能看過鹽巴、砂糖結塊的樣子，那就是一種潮解訊號，在這種情況下，有些化學物質也會變得很不穩定。若是維生素C或內含維生素C產品遇到這種狀況，較會出問題。這項研究已發表於「農業與食品化學期刊」（Journal of Agricultural and Food Chemistry）。毛爾表示，潮解現象對維他命、膳食營養補充品的影響頗大，有的物質一接觸水氣或成份溶出，產品品質、產品壽命與營養價值就會在短時間大幅衰退。產品成份甚至可能完全流失。像一些保健食品中的維生素C一遇到水氣，很容易就在一星期內流失殆盡，營養流失速度非常快。廚房、浴室大多非常潮濕，若洗澡時間較久，濕度可達百分之九十八，每次在這些地方開關瓶罐，濕氣就會滲入。因此維他命、營養補充品就算蓋子拴很緊，也無濟於事。毛爾進一步解釋，每一種結晶物質的潮解濕度不太一樣，舉例來說，維生素?C分成抗壞血酸鈉、抗壞血酸兩種形式，抗壞血酸在在濕度百分之八十六時會潮解，而抗壞血酸潮解濕度則為百分之九十八。有些成份在濕度百分之三十以下就會潮解。馬偕紀念醫院營養課課長蔡一賢表示，除了儲存地點，購買含維生素C保健食品後，更要注意使用習慣，如果家中有五個人需要吃維他命補充品，最好同時吃，這樣一天就只需要開罐一次，若五個人分別食用，罐子就得開五次，濕氣自然容易進入。此外，取維他命時，可以先倒在瓶蓋上，數量對了，再倒到手掌，這樣如果錯量錯誤，需要將維他命倒回瓶子，也可以避免手上濕氣影響維他命成份穩定。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-02-28 運動養生.有元氣

  超級食物 南瓜盅連皮吃更營養

  有超級食物之稱的南瓜，不但外型討喜，健康好處更不計其數，處理完果肉後，葉子、南瓜子和南瓜花也別急著丟掉，每個部分都對人體有不同好處，下面教你做簡易餐桌料理「南瓜盅」，外表優雅可愛、內含蜂蜜和冰糖的甜蜜口感，在家有空不妨試試看，一把抓住全家人的胃。特殊保健蔬菜南瓜含有澱粉、蛋白質、胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C和鈣、磷等成分，能潤肺益氣、化痰排膿、驅蟲解毒、治咳平喘、治療肺膿瘍與便祕，並有利尿、美容、預防前列腺癌、預防中風、化結石、降血糖、降血壓、防治動脈硬化及胃黏膜潰瘍等作用。因其食療效果顯著，在國際上被譽為「特效保健蔬菜」。南瓜子：南瓜子有助於輔助治療攝護腺肥大，還能預防男性疾病和泌尿系統疾病。炒熟的南瓜子含磷豐富，適合孕婦常吃。小叮嚀在食用南瓜時最好連皮一起吃，這是因為南瓜皮含有豐富的胡蘿蔔素和維生素，還含有鋅等礦物質，對促進生長發育非常有利。南瓜盅材料：南瓜1個，蜂蜜或冰糖適量。作法：1. 南瓜洗淨，瓜蒂部分橫切開一口，挖去瓜瓤。2. 在南瓜裡裝入蜂蜜或冰糖，蓋上南瓜蓋，上鍋蒸1小時後食用。功效：一日2次，連服3～7天，可治因傷風感冒而引起的咳嗽。資料來源：健康蔬菜營養食譜作者：健康養生堂編委會主編：孫樹俠、于雅婷出版社：人類智庫

• 2015-02-11 運動養生.聰明飲食

  過年健康吃 魚比牛豬好

  春節是台灣的三大節日之一，家人團聚一起大吃大喝，可能會增加三高風險。消基會表示，魚肉的脂肪一般僅1%至4%，比畜禽肉的少很多，在春節時盡量以魚來取代部分油膩的畜禽肉。消基會編輯委員會委員朱槿梵表示，在歲末天寒，血管收縮會造成血壓上升，無論是腦中風或心肌梗塞的發生率都大幅提高，加上過年時許多人休假在家缺乏運動，飲食油膩又惡化血脂狀況，更促進心血管問題的出現。所以除了做好保暖措施外，日常的飲食治療也不可忽視。朱槿梵說，魚肉是最佳的動物性食品，兼具高蛋白、低脂肪、維生素和礦物質豐富的優點；魚肉的蛋白質比率通常為18%至24%，能提供身體所需的各種胺基酸、營養價值相當高。朱槿梵說，魚肉的肌纖維較短，蛋白質結構鬆散，所以質地特別軟嫩。另外，魚肉中的可溶性膠質很多，水分含量大，消化吸收率超過90%以上，適合老年人食用，所以春節期間不妨以魚肉取代飽和脂肪較多的畜禽肉。消基會呼籲，選購魚貨時有幾個重點得注意，包含養殖魚優先於野生魚、銀白色魚優先於彩色魚、購買植食性的養殖魚、避免如鮪魚、旗魚、鯊魚等大型魚、少買珊瑚礁魚類。消基會表示，準備年菜時也要盡量避開對健康有害的脂肪，包括動物脂肪如豬油和奶油、植物的飽和脂肪如棕櫚油和椰子油、以及氫化植物油等。

• 2015-02-08 運動養生.聰明飲食

  新年近 6招讓你大吃大喝後全身而退！

  看著全家團圓一起大吃大喝、增重、增肥的日子即將到來，愛美一族心都慌了，想在眾多讓人垂涎三尺的食物中全身而退是有竅門的，到底是什麼呢？1.喝綠色果汁一早起床就來一杯綜合了維生素、礦物質和纖維的果汁，不但不需要餓肚子就可以瘦身減肥，還可以讓皮膚水亮亮、軟QQ。2.記錄飲食日記很多人會低估自己一天當中所攝取的熱量，常常覺得自己根本沒吃什麼東西但是不知為甚麼體重就是沒什麼變化而很沮喪，這時飲食日記就派上用場了，清楚記下自己一天當中所攝取的實際熱量，再慢慢減少不必要的熱量攝取，不久後，瘦美人就是你。3.擬定解放日平日拼死拼活的克制自己、忍住食慾就是為了要看到體重機上少那一、兩公斤，可是女孩們，減重不是一時的，是一世的，所以一星期中我們可以給自己一天的大吃大喝日，在這一天裡你可以肆無忌憚的吃任何自己想吃的東西不在乎熱量，隔天再更努力的運動、少吃就好了，這才是想要減重成功的王道。4.排毒日每天都忙忙忙，沒時間好好的為自己準備一頓健康又美味的排毒餐，最簡單的方法就是吃最天然、最原味的東西(蔬菜、水果就是很好的選擇)，讓吃了過多加工食物的身體可以解毒一下。5.酒別多喝下班後和三五好友一同去喝酒狂歡happy一下真是人生一大享受，當心了，別小看那小小一杯可能你一喝今天在健身房努力一整天稍稍跑出來的六塊肌就少了一塊，所以要減重，酒可別喝太多了。6.體重數字不重要有時候努力很久怎麼體重就是沒變呢?哎呀，很可能是身體的脂肪變成肌肉了，因此，你整個人看起來真的是有瘦到啦，只是因為肌肉比較重所以體重才沒有變化。飲食控制可以幫助我們減重、讓我們變的更苗條、輕盈，但是想要當永遠的瘦美人運動是一定要的啦，運動+飲食控制=瘦、瘦、瘦。

• 2015-02-05 運動養生.營養食譜

  西瓜甜不甜？快樂食物TOP5

  拍照時，只要說聲「甜」！嘴角就能上揚。飲食間，只要吃了能讓人感到快樂的食物，心情也能變好喔！董氏基金會營養室副主任陳醒荷列出5種快樂食物，祝福大家情人節VS.新年快樂！《5種快樂食物》香蕉含有色胺酸和維生素B6，可幫助大腦製造神經傳導物質，對抗焦慮。全穀富含豐富維生素B群，可減緩頭痛、身體疲勞等症狀，可讓精神變好。奇異果奇異果營養密度居水果之冠 ，其富含維生素C，膳食纖維及抗氧化劑，能夠幫助膠原蛋白合成，增加免疫力，促進腸道蠕動，有助於穩定情緒，改善負面情緒。牛奶富含鈣質及維生素B12，可維持神經系統的健康。雞肉脂肪含量在肉類當中較低，且含豐富蛋白質，菸鹼酸、維生素B6可穩定神經。【更多精采內容，《台灣好食材Fooding》】