紓解痠澀 有益眼睛的7種營養素

【文、圖／摘自晨星出版《從病懂病：一種疾病，一種智慧》，作者李家雄 】

調整飲食 紓解眼睛痠澀

食飲方面最重要的是營養均衡，切忌過飽或過餓，六七分飽即已足。

必要時採取階段進食法，少量多餐多變化，晚餐減少攝取高熱量食物，早餐則要豐富，讓三高〈血脂肪、膽固醇、血壓〉維持水平，就可以讓眼睛清澈、心情愉快，眼瞼浮腫、眼睛痠痛、眼色異常的現象多會不藥而癒。

至於該吃哪些食品有益於眼睛保養？對眼睛有益的營養素如下：

一、維生素A：

可幫助光敏感色素的形成，缺乏時眼睛對黑暗環境的適應能力減退，會罹患夜盲症、乾眼症及角膜軟化症。多攝取動物肝臟、魚肝油、奶類和蛋類，蔬果如胡蘿蔔、番茄、紅莧菜、紅鳳菜、青椒，黃色水果如柑橘類、杏桃、柿子等含量也頗高。

二、維生素B群：

缺乏時容易畏光、視力模糊、流淚。糙米、胚芽米、蕎麥、薏仁、全麥麵包等全穀類，及肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。

三、維生素C：

缺乏時容易患水晶體渾濁的白內障。攝取各種新鮮蔬菜水果，如黃瓜、綠花椰菜、萵苣、芭樂、奇異果、檸檬、柳丁、橘子、草莓等。

四、維生素E：

能抗氧化，抑制氧化物、自由基破壞組織，維護眼睛水晶體、視網膜健康。多攝取堅果類〈如核桃、腰果、杏仁、松子、花生……〉和蔬菜果實油〈如橄欖油、葵花子油、葡萄籽油……〉等。

五、蛋白質：

蛋白質是組成細胞的主要成分，組織的修補更新需要不斷地補充蛋白質，嚴重缺乏蛋白質時也會影響眼睛的正常視覺。蛋白質富含於如瘦肉、禽肉、動物內臟、魚蝦、奶類、蛋類和豆類等食物中。

六、礦物質：

鈣質能消除眼睛緊張疲勞，排骨、魚類、蝦皮、綠葉蔬菜都富含鈣質；缺乏鋅可能導致黃斑部退化，海鮮類如生蠔、牡蠣、貝類、魚蝦都是最佳的鋅來源。

七、DHA：

二十二碳六烯酸是一種多元不飽和脂肪酸，是眼睛視網膜的重要成分，也是維持眼睛健康不可缺的營養素，有助視力的敏銳度。深海魚類如鮪魚、鮭魚等都含有豐富的ＤＨＡ，特別是魚眼窩的脂肪及魚油，含量更高。

■養生導引按蹻

眼睛不適：眼睛四周通通按，保護雙眼視遠近。步驟如下：

一、先以手指指腹壓按一眼目內貲晴明穴與攢竹穴，及目外貲瞳子髎與絲竹空穴。

二、再換按另一眼同樣四個穴區。

三、壓按時緩緩調息，逐漸用力，力道以不傷組織為度，呼吸調息共十回為一程。應先洗淨手再按摩，以免手髒接觸到眼睛。

四、眼睛不適症狀嚴重者，眼睛周圍的穴區都適合按摩，如眉中魚腰穴、眼下承泣穴及四白穴。按摩時間亦隨症狀斟酌加長。

■養生效果

促進眶上靜脈、額靜脈循環，尤益上矢狀靜脈竇與海綿靜脈竇，有助於改善眼內血液循環，維護眼睛組織健康，延緩視力退化。

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