潘懷宗／吃出一天必須營養素的食譜

現代人生活忙碌，長期在外用餐以及飲食不均衡之下，有些營養素，總是攝取不足量！例如：能讓我們免於貧血的鐵，還有幫助身體抵抗病菌的硒（selenium）等等。所有營養素基本上，都應該可經由天然的食物中獲取，可惜的是，絕大多數的人都無法從飲食中吃到足夠的營養素。

潘老師這就來介紹一下英國「每日郵報」推薦的一日營養食譜，其中涵蓋17種主要的維生素及礦物質，一天攝取的總熱量約1,900大卡，這個食譜的好處包括：

1.可從中獲取每日建議量近三倍的菸鹼酸及維生素A。

2.提供鉀、維生素D、維生素B12、葉酸和維生素B1每日建議量的兩倍。

3.提供多達1.5倍維生素B6、E、C、鎂、鈣、硒、碘、鐵、維生素B2和鋅之每日建議攝取量。

4.此外，還提供了將近七份的蔬菜與水果。

早餐→一碗燕麥粥加上80公克的黑莓（blackberries）

早餐的燕麥粥用200毫升的牛奶泡一碗燕麥，可以提供豐富讓骨骼強健的鈣質，而牛奶也富含對皮膚及眼睛相當重要的維生素B2；燕麥牛奶粥中還含有調節人體神經系統及肌肉收縮扮演重要角色的鎂及維生素B群（其中的維生素B12具有促進血球增生及維護神經組織構造和機能正常運作的重要生理功能）；燕麥富含膳食纖維且有低升糖指數的特性，所以能減少葡萄糖的吸收也較不會造成脂肪的儲存。

黑莓可以供給你每日維生素C所需攝取量的15%（對於皮膚的健康及免疫系統很重要），這裡的黑莓在台灣可以用桑葚、草莓或藍莓交替食用；不喜歡喝牛奶的人，則必須用純黃豆加水打漿、不可瀝渣，再加上一顆水煮蛋才行。

早上的點心→ 50公克的腰果加一根100克的小香蕉

你絕對想不到，一小把50公克的腰果，竟然可以提供3毫克左右的鐵質！而香蕉內富含鎂離子，對神經系統、肌肉收縮，都佔有舉足輕重的功能。且香蕉內的維生素B6，可以幫助身體利用並儲存從蛋白質及醣類轉化來的能量；此外，香蕉裡的鉀離子，則是對調節血壓及體液內電解質平衡相當重要。不吃點心的人，可將它併入早餐內。

午餐→新鮮雞肉沙拉三明治（至少含55公克的雞肉）+6顆小番茄+75公克的紅蘿蔔+一顆蘋果

雞肉及雜糧麵包都能提供維生素B1（硫胺）及維生素B3（菸鹼酸），維生素B1在體內主要是扮演食物中的醣類在消化過程、最終產生能量的重要功能；而維生素B3則能維持皮膚、消化及神經系統健康，並降低血中膽固醇及三酸甘油酯濃度。一星期中可以吃一次新鮮的牛肉三明治，但絕對不可以使用加工肉類。

此外，還能提供鋅，參與皮膚健康、細胞修復及免疫機能等生理功能，番茄及胡蘿蔔是維生素A的良好來源，用葵花油（苦茶油亦可）烹調後可以增加維生素E攝取，番茄還富含茄紅素，這些都具有抗氧化作用。而蘋果則有鉀離子、維生素B及C等。

下午茶→ 150公克低脂低糖優格加上新鮮水果切丁當topping

優格內除了含鈣，還有碘，這對甲狀腺的功能非常重要；還能提供維生素B群及維生素C，對下午消除疲勞很有幫助！

晚餐→ 140克烤鮭魚片+200克煮熟的馬鈴薯+3大匙(1大匙15毫升)的菠菜及豌豆+250毫升紅酒

鮭魚內含豐富維生素D，可以促進鈣質吸收，一星期內可以替換不同魚種，如秋刀魚、鯖魚等等。馬鈴薯則有豐富鉀離子，也可以和糙米飯交換食用，增加變化性。至於菠菜及豌豆就像所有的綠色蔬菜一樣，提供豐富鐵及鈣質，菠菜還含有維生素A，豌豆也具有維生素B1，晚餐還提供很多鎂離子及葉酸，葉酸對紅血球及預防孕期胎兒發育異常都很重要。此外，現代營養學已經不推薦紅酒，而是要「紅」"不要「酒」，可以吃黑紫色葡萄，不吐葡萄皮，若為了情調、心情，也不能每天喝紅酒，最好隔天喝、且絕不能過量。

但在這裡潘老師必須提醒的是，維生素和礦物質的需求量會依個體而有所不同，例如孕婦和哺乳期婦女往往會需要補充更多維生素及礦物質，像是經期的女性也必須多補充鐵質。

超過65歲的銀髮族，常會有維生素B12缺乏導致貧血的情形，即使他們從飲食中吃進足夠的營養素，但由於吸收能力變差，所以還是很有可能造成缺乏的情況。

另外像素食者，可以用雞蛋取代雞肉，用豆類製品取代鮭魚，由於維生素D大部分存在動物性食物中，全素食者比葷食者更需要每天在日光下曝曬15分鐘的時間，才能保證體內有足夠的維生素D。潘老師希望每個人都能攝取到足夠的營養素，才能永保健康長壽。

茄紅素 膳食纖維 維生素 菸鹼酸 潘懷宗

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