降血糖食譜／第一道菜 先從蔬菜開始

【文、圖／摘自大樹林出版《營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食》，作者今井佐恵子（著）、梶山靜夫（監修）】

第一道菜餚：「蔬菜類、菇類、海藻類」

鮮脆水菜培根沙拉

✓水感十足，能夠享受水菜特別口感的簡易沙拉

●材料（2 人份）

水菜....................100 克

培根....................1 片

大蒜....................1 片

橄欖油..................1 大匙

日式涼麵醬油（口感較為清淡的類型）........... 2 大匙

●作法

1. 將水菜切為 3cm 長，放入容器中。

2. 培根切絲，大蒜切薄片。

3. 將橄欖油與 2 放入平底鍋，並以小火炒至大蒜呈淡咖啡色即可將大蒜取出。

4. 將培根炒至口感酥脆，關火並放入日式涼麵醬油，趁熱倒在 1 上。

■ point

如果等到將橄欖油熱好後才放入大蒜，則容易炒焦，因此要在橄欖油熱好之前一起放入平底鍋內。

大蒜油蒸香菇與干貝

✓大蒜的香氣能夠提振食慾

材料（2 人份）

香菇.....................50 克

鴻喜菇...................50 克

舞茸菇...................50 克

新鮮干貝..........4 ～ 5 顆

大蒜薄片........1/2 片（A）

紅辣椒..........1/2 根（A）

橄欖油..........1 大匙（A）

醬油....................1小匙

鹽巴、胡椒...............少許

西洋芹末.................少許

作法

1. 香菇、鴻喜菇切除根部，並切為方便食用的大小。舞茸菇同樣切為方便食用的大小，干貝則切為 4 塊。

2. 將 A 放入平底鍋中並以小火炒至散發香氣後，加入干貝並開中火拌炒。

3. 將 1 加入 2 當中，並蓋鍋蓋以小火悶燒 2 ～ 3 分鐘。

4. 以醬油、鹽巴、胡椒調味後即可盛盤，最後灑上適量的西洋芹。

■ point

使用干貝讓這道菜更加美味，而且充滿奢侈的口味。當然也可以只放菇類，來個菇類大集合。

【大蒜也具有預防血栓的功效】

大蒜之所以會如此臭，都是因為其中含有一種名為大蒜素的成分，該成分具有舒張微血管的作用，因此除了能改善體寒，也可以期待得到幫助預防動脈硬化以及血栓的功效。添加適量的大蒜也可以增加蔬菜與香菇的風味，讓我們巧妙地使用大蒜吧。

第二道菜餚：「肉類、海鮮、大豆類、大豆類製品、蛋類、 奶類、乳製品」

燉燒香菇鮭魚

✓以平底鍋就可以輕鬆完成的一道鋁箔紙燉燒鮭魚

材料（2人份）

鮭魚切塊..................2塊

洋蔥.....................65克

胡蘿蔔...................10克

鴻喜菇...................20克

金針菇...................60克

醬油.....................2小匙

奶油.....................10克

檸檬.....................少許

作法

1.洋蔥切薄片，胡蘿蔔則切為厚3mm的圓片。

2.將鴻喜菇與金針菇切去根部，並剝為小朵。

3.把洋蔥片平鋪於鋁箔紙當中，然後再擺上鮭魚、金針菇、鴻喜菇、胡蘿蔔等食材。

4.淋上醬油，並放入奶油之後將鋁箔紙包好。

5.將4放入平底鍋，並蓋上鍋蓋悶烤後即可盛盤。將鋁箔紙打開，並擠上適量的檸檬汁即可享用。

■ point

鮭魚當中含有豐富的維他命D，能夠促進鈣質吸收。除此之外，也含有豐富的維生素B群，因此能幫助消化，並讓血液循環順暢。鮭魚以甲殼類為主食，因此魚肉為紅色，而甲殼類當中所含的蝦青素能夠幫助抗氧化。

第三道菜餚：「米飯、麵包、麵食、薯類」

冬粉擔擔麵

✓使用冬粉製作成一道口味濃郁，且相當健康的擔擔麵

材料（2 人份）

青江菜.....1 株（45 克）

麻油...................1/2 大匙

綜合絞肉..............100 克

味噌.....................1 小匙（A）

醬油、酒............各 1/2 大匙（A）

水............................2 杯

中式高湯粉（顆粒） 1 小匙

白芝麻粉...................3 大匙（B）

醋.......................1/2 大匙（B）

辣油.......................1 大匙（B）

砂糖.......................2 大匙（B）

冬粉........................60 克

蔥白末........................1 大匙（C）

大蒜末........................1 小匙（C）

薑末..........................1 小匙（C）

作法

1. 將青江菜的根部切掉，並剝為 4 株。

2. 將麻油放入平底鍋中，並以中火加熱，放入絞肉並炒至微焦後，加入 A並炒至收汁。

3. 將水、中式高湯粉、青江菜等材料加入鍋中煮至沸騰。

4. 將 B 放入 3 當中並確實攪拌均勻，煮至沸騰後加入冬粉與 C，並再次煮至沸騰。

5. 將 4 盛盤，並擺上 2 與白蔥絲（分量外）就大功告成了。

■ point

冬粉以綠豆為原料製作而成，而豆類同樣含有大量的醣類成分，因此會被用來烹煮第三道菜餚。若是將拉麵的麵條換成能量含量較低的冬粉，就可以讓所攝取的能量大幅降低。

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