瘦身 相關文章

• 2016-05-18 養生.健康瘦身

  不吃早餐想要瘦？ 名醫告訴你減重九禁忌

  夏季氣溫高，身體為了調節體溫上升會自動降低基礎代謝率，別以為夏天流流汗體重就會減輕，其實是錯的，因為減掉的那些體重都是水分，補充水分後減輕的體重又回來了，減掉脂肪與有沒有流汗無關係，夏天有幾個禁忌要遵守，減重並非難事。減重禁忌一：不常運動在家沒事又不常運動的人，體內新陳代謝速度就會變慢，如果又吃了許多食物就更容易變胖。減重禁忌二：常吃太快吃東西速度快的人，建議每一口食物咀嚼三十次左有，有助於防止快食的毛病，而沒有咀嚼習慣的人，不妨從糙米等較硬的食物開始嘗試比較好。 減重禁忌三：常吃垃圾食物吃太多垃圾食物，則腸內食物腐敗的情況就會更嚴重，導致經常放臭屁、打嗝等情形，進而影響到人體代謝機能。  減重禁忌四：不吃早餐身體長時間攝取不到食物，中餐時吸收力更強，反而會使身體更容易變胖。相對的，吃早餐後，由於可利用白天活動來消耗熱量，就算吃得多也不用擔心發胖。減重禁忌五：晚餐吃太飽易使多餘熱量在睡眠中轉變成脂肪，或第二天起床時食物將仍停滯在胃裡，自然會覺得沒有食慾，早餐也就吃不下，如此惡性循環，便會越來越胖。  減重禁忌六：常吃宵夜夜晚是休息、儲存營養的最佳時間，習慣吃宵夜的人更易發胖。減重禁忌七：常吃重口味放縱自己吃太多辛辣、油膩的重口味食物，不僅無法瘦身成功，連帶身體健康也會受到影響。減重禁忌八：常喝啤酒事實上不僅僅是啤酒，所有酒精飲料的卡路里含量都要比想像的來得高，如兩大杯啤酒熱量約等於一碗白飯，很容易累積脂肪。減重禁忌九：不斷節食又不斷放棄人體為了防備飢餓狀態，會養成容易囤積脂肪的體質。 美國哥倫比亞大學的研究小組做了一個報告，兒童在長假期間，會導致兒童肥胖的生活方式，兒童在暑假期間容易肥胖也是因飲食習慣和生活環境有大的變化，結果是，暑假，每天蔬菜的攝取比正常減少了0.2杯，糖分攝取增加2.1茶匙，此外，每天坐著看螢幕的時間更長達五小時以上，正餐不吃、零食不斷、猛灌含糖飲料，暑假正成為兒童肥胖的主因。為了防止暑假脂肪產生，首先，不能因放假改變生活節奏，攝取的營養要均衡，此外，以多吃蔬菜水果，定食定量的點心時間，含糖的飲品要控制這是非常重要的，如能在暑假期間，父母親更要別讓孩子胡亂進食，營造一個健康的暑期生活。 編輯推薦 火熱的防彈咖啡是什麼，喝了真的可以減肥？ 模仿原始人「間歇斷食」會發生什麼事？

• 2016-05-16 有.元氣.好食在

  沒事多喝茶！消脂、降膽固醇功效多

  喝茶好處多，兒茶素能消血脂、降膽固醇、利於瘦身，以綠茶、普洱茶助益高，以下介紹喝茶的多種功效，不過飯後最好隔1小時再喝茶，以免影響消化喔！茶去油解膩＋消脂瘦身別名：茗、苦荼、茶芽、細茶食療功效：利尿消腫、提振精神、養顏美容適用者：水腫者、經常應酬者、重口味者不適用者： 胃潰瘍患者、生理期女性、發燒者茶食療效果Q1 茶葉中的兒茶素能消除血脂？許多茶飲的廣告大打瘦身功效，使兒茶素成為炙手可熱的保健成分。兒茶素屬於多酚類的一種，是茶湯中苦澀滋味的來源，而其中又以綠茶的兒茶素含量最高。經日本研究證實，兒茶素可降低總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白的濃度，也能降低體脂肪、加強新陳代謝。但兒茶素怕熱，如果想利用兒茶素減肥，最好採低溫冷泡的方式，茶湯也不要隔太久才喝。Q2 喝茶可通暢血管，預防動脈硬化？動脈硬化的原因之一是血脂氧化沉澱，使血管不通暢所致。兒茶素的抗氧化力是維生素E的18倍，除了能降血脂外，更能防止膽固醇氧化沉積在血管壁上，避免動脈硬化，減少高血壓、心臟病的發生率；兒茶素也能增強血管的抵抗力，改善微血管的滲透性，預防微血管破裂出血。茶類當中，以普洱茶對血管健康的助益較高，它可抑制膽固醇合成，防止膽固醇氧化，還能排除體內的低密度脂蛋白。Q3 喝茶能解油膩、幫助瘦身？市售各種茶類多宣稱能去油解膩，其實自己泡茶也能達到相同的效果，茶的熱量極低，甚至沒有熱量，無論哪種茶都具有去油降脂、抑制膽固醇上升、加速新陳代謝的功效，只要挑選自己喜歡的口味，適量飲用即可。但吃完飯後最好隔1小時再喝茶，以免沖淡胃液，影響消化，另外，茶湯利尿，睡前3小時應避免喝茶，以免半夜頻尿而影響睡眠品質。營養師小叮嚀隔夜茶不要喝？喝茶要注意哪些事？1 茶湯如果隔夜再喝，不僅營養素都已經流失，也容易滋生細菌，雖不一定會造成腹瀉，但總是有害無益；隔夜茶也會溶出較多鞣酸，喝了容易傷胃。2 空腹喝茶時，鞣酸會刺激胃壁而引發不適，因此空腹、經常胃痛的人不宜喝茶。3 想喝出茶的保健效果，至少要用3到5克的茶葉泡出2500c.c.的茶湯，但同時也可能喝入過量的咖啡因，而導致失眠、心悸。摘自《降血脂食物排行榜》作者：陳彥甫 出版社：康鑑文化

• 2016-04-30 有.元氣.好食在

  跟著鄭多燕這樣做 雕塑美美蜜桃臀

  你臀部肥垮像大媽羞見人嗎？別讓自己身材愈來愈像婦女，保持年輕體態，無論幾歲都能當個俏妞辣妹，快跟著鄭多燕一起雕塑美美蜜桃臀吧！摘自《塑身女皇鄭多燕打造360度完美曲線：胸．腰．臀．腿．肩．背，美の大進擊！》作者：鄭多燕 出版社：瑞麗美人國際媒體

• 2016-04-07 有.元氣.好食在

  一喝就瘦 營養師教2道減脂包瘦湯

  想有效的減肥，並不是完全地節食，找對正確的飲食方式並搭配運動，才能健康瘦身，美女營養師宋明樺教你2道包瘦湯，吃得到食材的營養，又是低卡路里的料理，還能讓你很飽足。中式料理蛤蜊雙菇排骨湯材料豬小排骨 60g蛤蜊 10 顆金針菇50g鴻喜菇 50g嫩薑、鹽 少許做法1. 所有食材洗淨，嫩薑切絲。蛤蜊先放鹽水中靜置吐沙2小時，再沖淨。2. 鍋中注入清水，放入排骨汆燙，再撈出洗淨備用。3. 另起一滾水鍋（約3碗水），將作法2及薑絲一起放入，小火煮約20分鐘。4. 放入鴻喜菇和蛤蜊，待蛤蜊開殼後、下金針菇，再加鹽調味即可。208.1 kcal蛋白質：16.1 碳水化合物：9.4 脂肪：12.1營養師の小叮嚀菇類含有豐富的多醣體，有助於免疫系統運作。韓式料理豬肉泡菜蒟蒻湯材料豬肉片 45g嫩豆腐 1/2 盒韓式泡菜 50g蒟蒻絲 50g蔥花 少許辣椒粉、胡椒粉 少許豬骨高湯 300c.c.鹽 少許做法1. 所有食材洗淨。豆腐切塊。2. 鍋中注入2碗清水、高湯、韓式泡菜，煮沸後加辣椒粉、胡椒粉、鹽調味。3. 加入豆腐、蒟蒻絲，再煮約5～8分鐘。4. 最後加入豬肉片煮沸，起鍋前灑上蔥花即可。214.9 kcal蛋白質：20.2 碳水化合物：10.3 脂肪：9.3營養師の小叮嚀˙ 蒟蒻絲可以依照食量做增減。˙ 此道湯品富含可提升代謝的辛香料，是減重一大幫手。摘自《驚人的減脂包瘦湯：權威營養師的免挨餓、不復胖【超效低卡湯】！》作者：宋明樺出版社：瑞麗美人

• 2016-04-06 養生.健康瘦身

  3招彈力帶運動 想瘦免跑健身房

  每逢連假結束，常聽到許多人口中不停喊著：「我要運動！」但多數人一開始總是興致勃勃，一下子跑步、一下子上健身房、游泳或參加運動社團等，行動力十足。不過、也有不少人明明很想運動，實際情況卻是藉口一堆、無法運動，像是沒時間、沒錢太貴、沒人陪等，久而久之就忘記運動這件事了。雖然多數人都了解適時運動的好處，也知道現在工作壓力大，平時除了吃、喝、玩、樂之餘，很多人會藉由運動來紓壓、放鬆身心。但最重要的是能養成良好習慣，從生活中著手，方便隨時隨地可以進行，最好不受制時間、空間限制，這樣的運動才能持久。物理治療師分享一項運動好工具「彈力帶」，這種看似簡單的一條帶子，卻能變換出各種運動招式，不僅可以瘦身、強化肌肉，還可以幫助家長溝通親子情感、一舉數得。下述設計幾項居家簡易的彈力帶運動，協助民眾維持身材、保持良好體態。●建議每次每項運動進行10下，適狀況調整，運動過程中保持正常呼吸。運動1：對角拉伸目的：訓練兩側上肢肌力、核心肌群以及軀幹旋轉肌群步驟：1.兩人面對面，兩手握同一條彈力帶2.兩人以對角線同時將彈力帶拉伸，共有4種方向，軀幹於旋轉過程中仍保持直立3.初階於坐姿下進行，進階於站姿下進行運動2：深蹲－拉舉目的：(左)：訓練兩側上肢肌力、肩關節穩定性、肩胛骨肌群穩定性、核心肌群。(右)：訓練兩側下肢肌力、肩關節穩定性、核心肌群步驟：1.兩人面對面，兩手握同一條彈力帶2.(左)將彈力帶往上拉，過程中軀幹保持直立，並將兩側肩胛骨往脊椎的方向靠攏。(右)維持手臂與肩關節齊平，將彈力帶往下拉的同時做深蹲動作運動3：親子扭扭樂目的：活動腰部，增加軀幹穩定性步驟：1.確實坐好，腰桿子挺直2.將彈力帶繞過小朋友的身體，確認孩子已抓好，而大人抓著彈力帶的兩端3.一前一後擺動身體，活動脊椎建議選擇不同彈性係數的彈力帶，由輕到重、緩慢增加，運動後若出現疼痛時，建議先停止，尋求醫師或物理治療師建議。

• 2016-03-31 有.元氣.好食在

  越減越肥？5大瘦身飲食地雷

  一直以來，讓許多人引以為傲的減肥祕笈原來是錯的，怪不得大家怎麼少吃、怎麼多動，都沒辦法瘦下去！以下整理最常見的5大瘦身飲食地雷，如果沒有及時發現其中問題，會讓你的減肥計劃事倍功半，趕快避開地雷區吧！地雷區1：持續吃水果餐可瘦身波士頓大學醫學院的研究人員發現，雖然水果富含維生素，但其營養成分較為單一，尤其缺少人體必需的不飽和脂肪酸和蛋白質。單一不變的食譜和水果瘦身一樣，會減少許多營養物質的攝取，身體的免疫力久而久之會下降，有害無益。地雷區2：吃含有脂肪的食物就會發胖在瘦身的過程中，脂肪不總是充當反派角色。食用的脂肪不僅不會很快在體內轉化為脂肪儲存起來，脂肪的分解反而能在一定程度上抑制脂肪在體內的合成。所以很少吃乳製品、低脂食物的人，比是量攝取脂肪飲食者更容易發胖。地雷區3：服用減肥藥能立竿見影肥胖不是一天就能練就出來的，同理，瘦身也絕非一蹴可及。市面上銷售的減肥藥往往帶有不同成分的激素，副作用不小，對女性身體傷害極大。如果不得不依靠藥物瘦身，則必須按醫囑適當配合藥物來進行減肥治療，胡亂輕信減肥廣告而盲目服用減肥藥的行為必須馬上停止！地雷區4：不吃早餐有助減肥早餐是一天中最重要的一餐。經過一個晚上的消耗，早上已是飢腸轆轆了，這時身體極需營養。如果不吃早餐，不但會導致整天無精打采，還會造成惡性循環：不吃早餐，午餐只吃少許，晚餐忍不住一頓猛吃。這樣一來，一天的總熱量不但沒有減少，反而因為無法控制的食欲而過量，還為腸胃增加了極大的負擔。地雷區5：常吃能量食品、喝運動飲料雖然能量食品被市場上的銷售者標榜為健康食品，而且標價比一般的糖果、餅乾等都要高，但其實它們絕大多數是高熱量的食品。同理，運動飲料也含有大量糖分、人造色素和人造香料。所以，除非你是專業運動員，否則，進食太多高熱量食品和運動飲料，卡路里肯定會超標。摘自《快速瘦出小蠻腰》作者：曲影出版社：人類智庫

• 2016-03-29 有.元氣.好食在

  屁股外擴、象腿超醜 貴婦奈奈毛巾骨盤座法拯救

  大腿會變粗，是由於大腿的四頭肌外擴所造成的，而「瘦大腿的毛巾骨盤座」，主要的用處就是將外擴肌肉朝內側歸位，達到矯正效果，就算體重沒有立刻減輕，至少讓你的外表看起來變瘦了，別懷疑，快跟著貴婦奈奈做看看吧！瘦大腿的毛巾折疊方式將正反面翻面，調整一下，左右兩邊要高一點。STEP1將大毛巾對折， 縮短長度後，再依相同方向對折。STEP 2將大毛巾90度迴轉，左右兩邊朝中央捲。STEP 3將大毛巾兩端朝中央捲，捲到適當寬度即停手。所謂適當寬度，就是臀部和大腿可以整個塞在中央的凹處。STEP 4將正反面翻面，調整一下，左右兩邊要高一點。完成！將大腿塞進骨盤座凹處，矯正外擴問題理想的肌肉狀態應該是朝內擠，而不是外擴，這樣的肌肉才能處於緊實狀態。但是當你年紀增長，或處於疲累狀態下，就會讓肌肉產生外擴的現象，因為年紀增長會導致肌肉朝外側鬆垮，產生肌力衰退的問題，一旦肌力衰退，便容易囤積多餘脂肪。除此之外，當人處於疲累狀態下，體重就會集中於身體外側，讓肌肉也跟著外擴。骨盤座左右兩端的高度，可以阻止大腿肌肉朝兩側外擴毛巾骨盤座，能讓大腿不外擴！緊縮！將毛巾骨盤座的左右兩端折高，大腿坐在上面就不會外擴！外擴！直接坐在椅子上，沒有毛巾骨盤座輔助，大腿整個外擴了！輕鬆瘦大腿！骨盤座的坐法大公開坐在椅子上使用骨盤座這個坐姿可以矯正外擴的大腿肌肉，使其朝內緊實、回歸正位。方法是將臀部到大腿整個塞在「毛巾骨盤座」的中間凹處，然後坐在上面。這時膝蓋不需要刻意併攏，因為坐墊兩側較高，坐在上面時膝蓋會自然靠近。坐在上面之後，再使用雙手將臀部以下至大腿的肌肉往內撥，將大腿朝內扭轉，而屁股還是緊坐在骨盤座中間的凹處。將大腿朝內扭轉時，要記得伸直背脊，這樣才能立起骨盤喔！ 骨盤座使用方式坐的時候，臀部和大腿必須完全塞在坐墊兩端內側，也就是中間凹處。STEP1準備動作將毛巾骨盤座置於椅子上，接下來坐在椅子上，臀部和大腿都塞在毛巾骨盤座中間的凹處。臀部到大腿都塞在中間的凹處從後面看的話是這樣STEP 2扭轉大腿用雙手將大腿朝內扭轉，塞進毛巾骨盤座的凹處。稍微抬起大腿，將肌肉朝內扭轉摘自《肚子1週少1吋！驚人的毛巾骨盤座》作者：福辻銳記出版社：瑞麗美人國際媒體

• 2016-03-06 養生.健康瘦身

  擔心上夜班變胖！ 只要睡好就能瘦

  上夜班的人，一樣可以睡眠瘦身，維繫現代「二十四小時社會」的機制是輪班制度。深夜值班的勞動人口比例有增加的趨勢。經過長時間的進化過程，人體已經調整成體溫高的白天起床活動、體溫低的夜間休養生息的機制。無論生活如何日夜顛倒，腦中的生理時鐘也不會逆轉，因此要盡可能不打亂生理時鐘。關鍵點就在於「欺騙腦子」。當夜班結束之後，請直接回家，不要順路繞去燈火通明的便利商店或超市。請戴上太陽眼鏡或帽子、撐傘等避開陽光的照射，讓生理時鐘歸零。若讓身體直接照射陽光，在明亮的光線與體溫上升的雙重影響下，清醒度將會提升。臥室則要善用各種遮光用品如鐵捲門、遮光簾等，盡可能將環境塑造成接近夜晚的黑暗與安靜，讓大腦誤認為是「晚上」。睡前簡單食用蔬菜湯或優格等，調整內臟的規律，也是重點之一。早上好好睡覺，中午起床。如果一直賴床睡到下午，生理時鐘將會錯亂。而且起床之後要在光線明亮的地方好好用餐。夜班下班之後，若是假日，多睡一會兒或許無妨，不過最好盡可能以活動的方式度過一天，讓自己晚上早早就想睡覺。如果連續長期值夜班，請在上班前小睡二至三小時。採取以上方法，維持固定的用餐時間，妥善控制光線，就能盡量不打亂體內規律。那麼即便是夜班工作，仍然能將睡眠時間變成瘦身時間。要是工作屬於輪班制，最好是「日班、夜班、大夜班」輪替的三班制，一開始先從日班開始，然後夜班，最後才是大夜班，讓上班時間逐漸往後錯開，對身體的負擔會比較少，也是友善的生理時鐘規劃。反之，「大夜班、夜班、日班」的方式則容易讓人焦急地想著「得早點睡不可」，於是反而更睡不著。請妥善調整工作變化與生活規律，讓自己輕鬆變漂亮。摘自《我，靠睡覺瘦了10kg》作者：友野尚出版社：三采

• 2016-03-03 運動養生.有元氣

  交叉跳+抬臀1分鐘 變身長腿翹臀美女

  不管怎樣瘦，你的大腿永遠都會打拍子嗎？討厭或者甚至不敢穿緊身牛仔褲，就只是因為臀部沒有完美動人曲線？擁有一雙修長纖細的美腿，是後天打造練就而成的！快來學做快慢瘦腿翹臀操，雕塑夢幻纖長腿！你一定看得到夢幻效果！快 前後左右交叉跳（持續30秒）1 準備動作站立。2 右腳前跳 左腳後跳右腳往前、左腳往後跳。TIPS 稍微踮腳，步伐小且短潔快速。3 左右互換換成左腳往前、右腳往後跳。4 大字側跳雙腳往兩側跳TIPS 前後左右跳可以讓身體適應平衡。5 再依動作1~4的順序重複。做30秒。慢 地板仰躺抬臀（持續30秒）1 準備動作平躺於地板上，雙腳屈膝。TIPS 腳跟向內、盡量靠近臀部。抬臀時才會用到髖部、而非小腿的力量。2 抬起臀部臀部往上抬到最高，並保持此姿勢1秒鐘。TIPS 背部必須完全離地哦。TIPS 大腿與小腿小於90度，對緊實臀部和大腿很有效哦！這個動作可以單一訓練，多做練習！3 重複動作1、2，連續做30秒摘自《馬甲線女神張婷媗の6分鐘瘦一身！全民快慢瘦身操》作者：張婷媗出版社：瑞麗美人國際媒體

• 2016-02-21 運動養生.有元氣

  想當背影殺手！做鄭多燕6步驟運動

  想變成美背女神嗎？跟著鄭多燕做6步驟運動，各做3回20次，你也可以輕鬆成為背影殺手！前傾雙臂側抬成為美背女神20次 × 3回1 準備動作雙腳打開，與肩同寬，在把腰伸直的狀態下，上半身往前傾斜。雙手握著啞鈴，手背向著前方。膝蓋微微彎曲，兩手手臂自然下垂。2 手臂往身體兩側上抬一邊吐氣，一邊把雙臂往身體兩側打開並盡量往上抬起。雙臂抬到無法再上抬時，把氣吐完。3 放下手臂一邊吸氣，一邊慢慢地把啞鈴放下來，回到步驟1的狀態。★重覆這個動作20次後，休息30～45秒，再做20次（第2回），再休息30~45秒，再做20次（第3回），總共做60次。手肘運動柔滑的背部Ｓ曲線20次 × 3回1 準備動作雙腳打開，與肩同寬，在把腰伸直的狀態下，上半身往前傾斜。雙手握著啞鈴，手背向著前方。膝蓋微微彎曲，兩手手臂自然下垂。2 舉起啞鈴雙手手肘放到身體兩側，一邊吐氣，一邊把啞鈴舉上來。這個時候，要保有讓背部肌肉收縮的意識。啞鈴往上舉到不能再舉上去的時候，把氣吐完。3 放下啞鈴一邊吸氣，一邊慢慢地把啞鈴放下來，回到步驟1的狀態。★重覆這個動作20次後，休息30～45秒，再做20次（第2回），再休息30~45秒，再做20次（第3回），總共做60次。資料來源：書名《塑身女皇鄭多燕打造360度完美曲線》作者： 鄭多燕 出版社：瑞麗美人國際媒體

• 2016-02-20 運動養生.有元氣

  看電視這樣做 趕走鮪魚肚、緊實大腿

  春節過年剛過，餐餐大魚大肉的結果，是否還沒恢復苗條身材？別擔心，快跟著做沙發懶人操，利用看電視的時間做3步驟運動，幫你趕走肥肚肚，也能緊實腿部線條。沙發側伸展伸展部位：腹內外斜肌、大腿內收縮肌功效：緊實腹部線條、消除鮪魚肚，延展大腿內側肌肉，讓腿部線條更好看這個動作很簡單，只要利用看電視的廣告時間站起來伸展一下身體，就能緊實腹部的肌肉，趕走水桶腰、鮪魚肚！更重要的是這個動作還能伸展到腿部的肌肉，因此也能有效修飾到大腿的線條，讓腿部更緊實好看！資料來源：書名／《整個辦公室都是我的健身房！》作者：朱奕豪出版社：瑞麗美人

• 2016-02-13 運動養生.有元氣

  年後5分鐘急救運動 消除水桶腰腹贅肉

  過年餐餐大魚大肉，體重狂飆不少吧！擔心身材走鐘，想要變成窈窕美男淑女的人，跟著型男青花魚教練崔誠祚做5分鐘搶救運動，消除你肥肥的腰腹，恢復平坦小蠻腰、巧克力腹肌，讓你年後不會羞見人。腹部平躺碰腳尖 20秒1、仰臥在地板，手腳向上抬起。2、吐氣 腿部稍往上身方向拉，上身抬起，以雙手觸碰腳跟。吸氣 回到原來位置，頭碰到地板前，繼續做下一個動作。連續做10次。伸手連續起坐Ⅱ 40秒1、仰臥在地，雙膝彎曲，雙手抬起和地板呈直角，頭部離地。2、吸氣 雙手先抬至頭部上方， 吐氣 上身快速彎起，以手指觸碰膝蓋，維持2秒鐘，再以2秒的時間，慢慢將手放回頭部上方。連續做10次。單腳抬膝步 1分40秒1、雙手在胸前握拳，雙腳張開與骨盆同寬， 吐氣 左膝快速抬高到腰部，同時腹部出力，身體稍向前彎。2、吸氣 快速回到原來位置， 吐氣 換做另一邊。左右各做1次為1回，反覆做50回。腰部滑雪跳躍 50秒1、雙腳張開與肩同寬，雙手向上伸直，手掌正面向前方。2、吸氣 踮起腳尖，雙手往上， 吐氣 手臂放下並展開，上身彎曲。維持3秒後， 吸氣 回到動作①的位置。反覆做10次。單腳支撐手扶地 40秒1、雙腳張開與骨盆同寬，左手插腰。2、吸氣 右腳向後彎曲，上身慢慢往前傾，右手觸碰地板，以手推地，快速吐氣回到①的動作。反覆做10次後，換另一邊做10次。抬舉單腿 30秒1、躺臥屈膝，雙手自然放於地面。2、抬起左腿，並拉起臀部，吸氣 再回到原來位置，臀部碰到地面前，繼續做下一個動作。連續做10次後，換另一腿做10次。資料來源：書名／《青花魚教練1對1到府授課：一天10分鐘，4週練出巧克力腹肌！》作者：崔誠祚出版社：瑞麗美人

• 2016-02-10 運動養生.有元氣

  5個減重密技 讓你減少熱量攝取增加飽足感

  簡單來說卡路里是能量的計算單位。想要減重，則消耗熱量需多於攝取的熱量。但只計較熱量而不考量食物種類的話，也不是好方法。此外，大部分人會因為感到飢餓，後來就放棄了。所以長遠的方法，是減少熱量攝取，又不會感到飢餓。這裡提供5個來自權威營養網(authoritynutrition.com)已被證實能夠幫助減重的方式。食用更多蛋白質提到減重，蛋白質就是營養之王了。在飲食中加入蛋白質是最簡單、有效、美味也是最容易的方法。研究指出蛋白質能促進代謝率，又能幫助降低食欲。由於蛋白質需要能量來代謝，高蛋白飲食能增加一天的熱量燃燒達80至100卡之多。蛋白質也是最有飽足感的營養成分。研究顯示，若攝取蛋白質量達一天的所需熱量的30%，就等於一天少吃了441卡的熱量。也就是說，僅僅是將蛋白質加入飲食中，攝取的熱量變少了，而熱量又比較容易被消耗！蛋白質也能幫助對抗減重飲食最大的敵人─飢餓感。一份研究指出，25%的熱量來源是蛋白質，能降低60%的食慾，也能減少吃宵夜的渴望達50%。若想持續性的減重，最簡單的方法就是考慮長久的增加蛋白質攝取。不只是幫助減重，也能防止鬆懈時的復胖。避免含糖飲料另一個容易的改變，就是戒掉汽水、果汁、巧克力牛奶等任何添加精製糖飲料！這個可怕的東西，也許是現代中最容易發胖的食物了。這是因為與固態熱量相比，腦部無法辨別液態熱量，所以喝下含糖飲料並不能讓大腦產生「其他食物要吃少點喔」的補償想法。故含糖飲料與肥胖間有著強烈關聯，研究顯示一天喝一杯含糖飲料的兒童，有60%的肥胖風險。當然，伴隨著肥胖而來的是代謝問題和其他疾病的風險。真的想嘗點甜頭，不妨考慮帶有天然糖份的食物像是水果！多喝水喝水，就能增加熱量燃燒的時間達90分鐘。一天喝下兩公升的水，就能多燃燒96卡的熱量。不過更重要的是時間點，若是在餐前喝水，就能減少飢餓感讓自己少吃點熱量。一份研究指出，餐前半小時喝下半公升的水，持續12週能多瘦下44%的體重。若採用健康飲食再搭配餐前多喝水，減重效果是更有幫助的。含咖啡因的飲料像是咖啡和綠茶，因為能促進代謝，也是很棒的！多做運動吃下較少熱量，身體就會補償而燃燒更少熱量，所以長期的低熱量飲食會讓身體代謝也下降。不僅如此，主要負責代謝的肌肉也會減少，讓身體代謝變得更差。在低熱量飲食期間，鍛鍊肌肉來減少肌肉消失，進而避免代謝下降，是已被反覆證實可以避免這情形發生的。運動不僅能消除脂肪，也能鍛鍊藏在油脂下的肌肉，更能帶來許多健康的益處。減少碳水化合物的攝取減少食用碳水化合物是非常有效率的減重方法，能減少食慾也就能少吃入熱量。研究顯示食用低碳水化合物的飲食直到有飽足感，比起低油脂的低熱量飲食，可以多減重達2~3倍。不僅可以減重，低碳水化合物飲食也有其他健康益處，尤其是對第二型糖尿病及代謝症候群的患者。如果不想用這種方式也可以，但要確保要食用高品質、富含纖維素且單純食物來源的碳水化合物才可以。

• 2016-01-26 運動養生.有元氣

  拒當小腹婆 貴婦奈奈用1條毛巾就搞定

  想減肥瘦身卻嫌沒有時間？只要利用在家空檔，輕鬆做福辻銳記老師的毛巾骨盤座瘦身法，不只能瘦大腿、縮小腹，還能矯正O型腿和消除腿部疲勞，準備道具很簡單，只要1條大毛巾（浴巾）就可以輕鬆瘦身，快跟著知名部落客貴婦奈奈一起動一動吧！過年期間一定會大吃大喝，年後也可以來做這個急救瘦小腹運動！瘦肚子的毛巾骨盤座將毛巾墊在椅子上，坐上去就OK！折好毛巾後，將毛巾墊在椅子上，臀部坐在高的位置，大腿坐在低的位置就可以了！平常上班或是在家看電視的時候，就可以利用時間來瘦肚子囉！將毛巾墊在椅子上，坐下去就可以了！背脊伸直雙腳伸進椅子裡面臂部坐在高的位置坐在地上也可以使用，但是腳會比較不舒服喔！背脊伸直夾著毛巾骨盤座資料來源：書名／《肚子1週少1吋！驚人的毛巾骨盤座》作者：福辻銳記出版社：瑞麗美人國際媒體

• 2016-01-20 運動養生.有元氣

  含糖飲料是造成肥胖流行的主因！

  來自哈佛公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的報導，含糖飲料是造成肥胖流行的主因！我們常常忽略這件事，當我們喝下相同份量卡路里的飲料時，飽足感遠遠不及相同卡路里的固態食物，研究顯示，人們不會因為飲用高熱量的含糖飲料而少吃一點固態食物。而且果汁也不見得是更好的選擇，即使它擁有較多營養成分，但它仍然含有許多天然糖份，而且熱量也與軟性飲料相當。（軟性飲料這個名詞意指添加糖份及甜味劑的飲料，包括汽水、果汁飲料、檸檬水、運動飲料與能量飲料。） 固態食物在身體的反應食用固態食物時，身體傾向透過代償作用來調節熱量攝取，當我們其中一餐吃了較多固態食物時，下一餐身體就會自行限制熱量攝取。然而，這種代償效應似乎不存在飲用飲料的時候。也就是一天當中，攝取越多的含糖飲料，你只會獲得越多的卡路里！液態食物在身體的反應流體似乎不像固態食物提供一樣的飽足感，並像固態食物一樣能讓身體瞭解攝取熱量的狀況，這讓人們即使在攝取高熱量的飲料後還能繼續進食。更有趣的是（但顯然變胖不是這麼有趣），即使汽水比餅乾含有更多糖份，但人們只是把“液態”汽水歸為無傷大雅的飲料，而將“固態”餅乾視為邪惡的點心，然後肆無忌憚、毫不忌諱地大口喝飲料。下次喝飲料之前，先檢查一下包裝上的卡路里標示，你會非常驚訝，原來飲料的熱量是如此高！

• 2016-01-19 運動養生.有元氣

  想要S曲線？ 多做這個動作

  擁有完美的腰、腹、臀S曲線是不少女人心中的夢想，要打造S曲線，塑身運動十分重要，以下這個伸展動作，可以訓練腰、腹、臀的肌肉，加速完美身材曲線。1、準備動作先按綁基本骨盆綁法。然後躺在地板上。2、雙腿屈膝雙手自然下垂，放於身體兩側，雙腿屈膝，腳掌平貼於地板上。3、臀部上抬腹部、臀部用力，將上半身往上抬，直到身體完全離開地板，只靠肩膀支撐著。重點：臀部上抬會運動到腹部的深層肌肉，有平腹的效果。4、右腳上抬右腳打直往上抬。5、左手往上伸直左手往上伸直，與身體成一直線，移動的過程中，注意骨盆須保持不動，由左手與右腳承載身體的平衡感。背部完全離地才是正確的姿勢，這對延展脊椎有很大的幫助！6、右腿上舉左手移回原位，上半身稍微放低，但不能碰觸地板，再將右腳垂直上舉。然後恢復到動作2的姿勢。腿部上抬拉伸，可以讓淋巴流動更順暢。7、換腳再做左腳、右手按照動作3、4、5、6的順序，換邊再做一次。資料來源：書名／《淋巴代謝瘦全身》 作者： 謝宗翰出版社：瑞麗美人國際媒體

• 2016-01-16 運動養生.有元氣

  【觀念】減肥遇到停滯期該怎麼辦？

  相信曾經減肥的大家對於停滯期一定不陌生，我敢說有八成的減肥民眾一定都遇過這樣的問題，所謂知己知彼百戰百勝，今天花花就來跟大家建立正確觀念~Q1：停滯期是什麼？A1：臨床上確實會有停滯期這樣的狀況，但並非大部分民眾認知中的那種，在醫學上的停滯期指的是一個能量平衡的狀況，即使並非減重中，體重維持就是一個停滯期。而減重中的停滯期比較常見的原因有二：1、當事人的新處方尚未開立，就是還沒改變飲食與運動的情況。2、當事人並未遵守處方，就是沒有按照囑咐控制飲食與運動。（這不是白目怎樣才叫白目？）* 另外也有因為內分泌系統、消化系統、壓力等不可抗拒的情形所造成的停滯，這不在本篇文章討論範圍，有類似情形建議尋求專業醫師協助。Q2：一般人應該很少會為了減肥尋找醫療單位的協助，如果自己減肥遇到停滯期該怎麼辦？A2：大部分民眾對停滯期有一定程度的誤解，這跟減肥業者的誤導有很大的關係，多年來業者一直灌輸民眾一個「體重沒降就是停滯期，想突破就必須搭配使用OOO。」、「遇到停滯期就是要吃更少、動更多才能突破。」這類錯誤觀念。我們要先了解體重為何會有變化：能量平衡：體重不變能量正平衡：體重增加能量負平衡：體重減少那能量指的是什麼？活動會產生能量，攝取食物也會產生能量，活動產生的能量對身體而言是輸出，攝取食物產生的能量則是輸入，當輸出與輸入相等時就會達成能量平衡，也就是體重不變。當輸入大於輸出為能量正平衡，此時體重會上升；能量負平衡則相反體重會下降。（註：基礎代謝率也算在輸出）理論上來說，只要持續地能量負平衡，是不應該有所謂停滯期的。若是自行減重的民眾遇到連續6~8週體重完全沒有任何改變，那麼就是該檢視自己的方式是否有問題了。Q3：該如何知道自己的問題出在哪？A3：問題的成因有許多種不同的可能性，花花無法完全說明，只能大概提出幾種常見可能性：1、攝取的熱量太多 隨著體重的減少，基礎代謝率也會跟著下降，應適時減少一天總熱量的攝取，體重正常減輕基代本來就會稍微下降。2、攝取的熱量太少 採用低於基礎代謝率的低熱量減肥法在初期會有顯著體重下降的效果，但身體為了維持生命會降低基礎代謝率以減少能量的輸出，此時若是繼續用更低熱量攝取的方式，也許體重會再繼續小幅減少，但身體就會開始降低器官的運作功能，少做點事情就少付點工資（能量輸出），若到這時還是堅持繼續低熱量，可能就會出現器官衰竭之類的問題，那房間很可能就要換成太平間了。3、運動強度太低 這邊指的強度並非時間長短，而是身體所能負荷的程度，比如說固定快走30分鐘後氣喘吁吁，一個月後走完還遊刃有餘，那這樣的強度對身體的刺激已經不夠了，建議可以提高，改成慢跑或是走更快或是從平面改成微上坡（微上坡建議在跑步機上使用）。4、運動強度太高 當運動量太大的時候，身體的能量供不應求只好分解蛋白質合成醣類供身體使用，而身體中蛋白質含量最多的就是肌肉，肌肉量越高基礎代謝率也越高，肌肉中的蛋白質被分解掉了肌肉就會減少，而此時基礎代謝率就會降低，然後覺得一定是動不夠多才停滯就拼命增加運動量會發生的惡性循環就是，嗯…你懂的，太殘忍了我不忍心明講。5、運動時間太長 同上，我懶得打請拉上去再看一次@@6、運動時間太短 高強度的運動如衝刺、飛輪消耗的熱量的確會比同時間低強度運動（快走、散步）來得多，但不表示每次五分鐘就會有良好的效果。7、運動頻率太低 美國運動醫學會（ACSM）指出一週運動五天（含以上）減重效果最為顯著，三天以下（含）效果不明顯，一週只運動一天或更少則幾乎沒任何效果。綜合以上7點可以檢視自己問題出在哪裡，建議以4~6週為一個週期，拜託不要才執行三天或一週的減重計畫就在焦慮怎麼體重都沒降，若是以上7點都沒有，可能是生理或心理有其他問題，建議尋找醫師協助。重點整理：1、控制熱量攝取，建議每日視活動量攝取基礎代謝率加300~400大卡或更多。2、提高基礎代謝率，給身體一定程度重量負荷的阻力訓練可以增加肌肉量，需長期規律進行，增肌沒有速成。3、增加熱量消耗，第一你要運動，第二你必須運動，第三你趕快去運動。

• 2016-01-04 運動養生.有元氣

  不吃東西更易胖！ 鄭多燕教你聰明吃才會瘦

  韓語中，有個詞彙叫作「醫食同源」，意思是「日常飲食和健康有著密切的關係」。我對這個觀點感到十分認同，還想再多提倡一個「美食同源」的觀念，因為「飲食和美麗也有著密切的關係」。你今天所吃下去的每一個東西，都會打造出你明天的美麗。所以，想要健康美麗地瘦下來，「不吃東西」或者是「只吃某一種東西」不但會對身體造成傷害，最終也會造成減肥失敗。這件事，現在應該不難理解了吧？但是，仍然有不少人抱持著「只要少吃點就可以瘦下來了」的想法，所以依舊只靠節食來減肥，每天都在跟飢餓感對抗著。對飲食節制、想盡辦法減少卡路里的攝取量，用忍耐的方法強迫自己變瘦—這樣的方式，對減肥當然是完全的反效果！為什麼呢？那是因為，即使你下定決心只以「節食」來減肥，但你的身體並沒有把這樣的行為認知成「減肥」，反而會判斷為「沒有被供給到必要的營養素」。所以當你減少食物的攝取量，身體會產生保護機制，會自行調節成「只需要較少熱量」的身體。所以你的基礎代謝會降低，你吃得愈少，基礎代謝就會愈來愈低，這和「發燒時，身體就會出汗讓體溫下降」的身體機制是完全一樣的作用。所謂「復胖」，就是身體想要維持生命的「肉體本能」。因為你不可能節食一輩子，當你一旦恢復正常飲食，身體無法消耗多出來的熱量，此時你就會加速地胖回來。愈是不吃的人，愈會增加「體脂肪」！？我們的身體有個很聰明的機制，就是會自行在體內儲存能量，以免體內能量的供給突然斷絕，這就是體脂肪存在的意義。即使完全不進食只喝水的話，人類也能生存將近一個月。在此期間，人的身體為了生存，就會動用到稱為「體脂肪」的緊急能量。因為缺乏食物而感到飢餓，這對現代人來說是很難以想像的事，因此我們現在幾乎只會為了「減肥」而限制自已的飲食。但是，一旦你開始吃進比平常要少的能量，你身體的本能就是—察覺到「沒有食物，進入緊急時期」，會加倍儲蓄體脂肪，以備飢餓狀態時使用。換句話說，愈是反覆地進行「不吃」的減肥法，你的身體就愈會拚命的增加體脂肪，因為這是身體的本能反應。不是「不吃」，而是要「聰明吃」！所以，如果想要擁有美麗的體態的話，「吃東西」是絕不可少的一個環節。不要貪戀體重計上的數字，因為就算你的體重減輕了，但卻完全沒有變美的話，這一點意義也沒有。最近，還有人提倡使用一種吃「蛋白質代餐」來取代飲食的減肥法，這種方法聽起來很簡單，但我個人認為很容易失敗。因為，像這種無法得到「飲食的滿足感」的方法，你覺得你能持續多久呢？和家人或好朋友們一起在餐桌上用餐，一邊聊天、一邊品嚐食物的幸福感，說著「啊，這道菜好好吃啊！」這對人生也是不可或缺的一件事。在本書的第4章裡，我會介紹我自己精心設計的食譜，我的進食方式可以讓你一天可以吃六到八餐，而且不但不會餓肚子，還能讓你吃得美味，又能變美！減肥最重要的不是「不吃」，而是要「聰明吃」，請務必要參考我的建議，我所設計的食譜能讓你均衡地攝取身體所需要的各種營養素，不會讓你變胖，也不會降低你的基礎代謝率。因為身體攝取到了良好的營養，肌膚和頭髮都會產生彈力、光澤，也會讓運動的效果倍增。「不吃東西」會讓你更胖！這件事，請務必牢記在心。資料來源：書名《塑身女皇鄭多燕打造360度完美曲線》作者： 鄭多燕 出版社：瑞麗美人

• 2016-01-02 運動養生.有元氣

  吃6種食物 跟大象腿永遠說掰掰

  對於女性來說，減肥主要是針對下半身，尤其是現在的上班族，上班時間幾乎都是坐著，下半身的脂肪就漸漸地積累下來，臀部與大腿的情況最為嚴重。這時，除了要有適度的運動，在飲食上也要加以注意才能有效對抗「大象腿」！以下是一些可以起到瘦腿功效的食材，常食這些食材讓擁有纖纖玉腿不再是難事！奇異果奇異果中富含維生素C及膳食纖維，多食可以避免腿部積聚過多的脂肪。番茄多吃新鮮的番茄不僅可以利尿，還能消除腿部的疲勞感，改善腿部水腫。蘋果蘋果獨有的蘋果酸能加速身體的代謝，有助於改善下半身脂肪堆積和水腫。香蕉香蕉脂肪含量極低，且鉀元素也極為豐富，是充飢與減肥兼得的食物。蒟蒻蒟蒻不含脂肪且美味，豐富的膳食纖維有助於下半身的淋巴暢通，防止腿部水腫。西瓜西瓜是公認的利尿專家，不僅能減少身體中多餘的水分，並且多吃也不會發胖。資料來源：書名／《排毒養顏藥膳事典》作者：孫樹俠、吳劍坤出版社：鳳凰含章

• 2015-11-27 運動養生.有元氣

  沒有心跳錶，能監控跑步強度嗎？

  減脂或跑步運動需監控強度以達到效果。監控心跳有許多方法，例如買支心跳錶！但若錢不夠用怎麼辦呢?一、首先，你要先算出你每分鐘的最大心跳值，這裡有一個不錯的公式: 最大心跳率= 206.9 - 0.67 x age (1)，此公式也在2010年被ACSM 所建議使用!例如：30歲人=206.9-0.67*30=186.8 (最大心跳概算成187)二、接著，找出你今天的目標區間(2)：1.有氧基礎區間(初級老舊脂肪減脂區間)：65-75%最大心跳2.無氧與有氧能力訓練區間(爆發力項目由此開始；進階減脂區)：80-85%最大心跳3.間歇訓練ONLY 區間(適合高強度爆發力項目選手與進階跑者使用)：86-90+%最大心跳三、跑完一趟時怎麼知道心跳有沒有在正確的區間? 使用六秒量測法來監控1. 訓練後當下馬上量測2. 將你的手放在心臟下方(如圖，女生量測點約在內衣下緣處)3. 計時六秒4. 將你得到的數字後面加個0，得到一分鐘的心跳區間值5. 30歲的人，最大心跳為187，當他計時六秒心跳是18下，則最大心跳約落在180附近四、區間選擇建議1.在進入「進階減脂區」前，先在1區至少停留1-7周時間，打造基礎體力2.有減脂需求的人，在「初級老舊脂肪減脂區間」可停留4-7周時間，藉以打造好的心肺能力3. 一般人、年紀稍長、受傷復健或其他不適合跑步的人，可以用飛輪的方式訓練4. 請記得，身體當前的狀況如果不適合跑步，就不應跑步，人不會越跑越健壯，而是必須夠健壯才適合跑步，有傷請避免忍痛，請教你的運動傷害防護員與體能訓練師。5.划船機、腳踏車飛輪也可以是訓練器材的選項之一，順帶練習協調性與肌力。以上，在還沒入手購買心跳錶的情況下，試著自己量看看心跳吧！更多相關文章，請上臉書粉絲頁【Coach HANK】。

• 2015-11-20 運動養生.有元氣

  【減肥瘦身】為什麼我都瘦不下來！？

  觀賞本篇前請先詳閱以下注意事項以確保自身安全：本篇圖文可能有驚悚、噁心、血腥、暴力、裸露等鏡頭，心臟不適者請評估自身狀況。本篇圖文皆為本人一字一字打出來的，抄襲的話我一定告到你脫褲子賣屁股。今天我要用開門見山式來寫這篇文章，因為我發現現在的人懶到文字一多就不想認真看完，好的請往下看。1減肥不用運動2雙手平舉畫圈圈就能瘦手臂3運動前要空腹才有效4運動後不能吃東西5跑步小腿會變粗6重量訓練是男生在做的7我只想瘦不想變太壯8運動容易復胖只要符合上面其中一項，你就不及格！！！很多賣減肥產品（特別是食品）都會打著減肥不用運動的口號吸引大家去買，原因無它就是一個懶字。上面選項讓正義的花花來一一破解！！Ｑ：減肥不用運動？Ａ：可以不用運動啊，三餐都別吃很快就瘦了（啾咪），你想死嗎！？想健康瘦當然要運動啊！深入解說：造成肥胖原因除了水腫，主要還是脂肪造成的，單靠飲食控制只能減脂無法增肌，會造成基礎代謝率越來越低下且越來越難減，重訓可以提高基礎代謝率以及運動完的後燃效應，幫助消耗更多熱量。Ｑ：雙手平舉畫圈圈就能瘦手臂？Ａ：沒有任何運動能夠局部瘦身，只有有氧運動能全身性消脂瘦全身，畫圈圈？去地上畫吧！ 深入解說：坊間任何號稱能夠瘦手臂、瘦大腿的動作或器材都是沒有根據的，局部的阻力訓練【或許】有雕塑線條的效果，但對於消耗局部脂肪是一點幫助也沒有的，何況是什麼阻力都沒有純粹抖抖手臂的動作更不可能達到瘦身效果，如果想要局部尺寸減少，例如想穿下一件大腿拉不上來的褲子，請飲食控制以及多做有氧運動消耗脂肪，空中騎腳踏車恐怕騎三個月褲子還是一樣緊，不過如果能一次騎一小時空中腳踏車也許也能夠達到燃脂效果，但可能會先去看健生中醫，空中腳踏車是個非常傷腰傷背的危險動作。Ｑ：運動前要空腹才有效？Ａ：請問你開車或騎車前會先把油箱裡的油給漏乾了才發動上路嗎？ 深入解說：體內缺乏足夠肝醣的情況下運動一開始或許會先以脂肪做為能量，但長期下來你的身體會直接啟動饑荒模式，盡可能將最不會消耗熱量的來源，也就是脂肪屯積起來，然後把身體最消耗熱量的來源，也就是肌肉，當成能量來使用，因此時常空腹運動的人很快就會遇到所謂停滯期，而且一旦停止運動馬上就會像吹氣球般漲回來。因此在進行各種運動的前一到兩小時最好補充適量醣類讓身體合成足夠的肝醣供運動時消耗。Ｑ：運動後不能吃東西？Ａ：承上題，請問油錶指示在Ｅ處了你還會把車開上高速公路嗎？深入解說：運動後是身體最需要能量的時候，你不給他吃點東西，就會像上一題一樣進入饑荒模式，詳細請看上題解說，運動完如果還沒進入正餐時間，可以視運動補充適量醣類及蛋白質，例如一根香蕉或是一杯豆漿，正餐時間到了就直接吃飯去吧。Ｑ：跑步小腿會變粗？Ａ：慢跑是有氧運動，跑完有確實伸展放鬆小腿肌肉非但不會變粗，還會變細！深入解說：跑步大小腿是不會變粗的，光跑步還會越來越細，短跑選手腿看起來很粗是因為他們不只是練百米衝刺而已，平常還會加入訓練爆發力的重量訓練，因此腿部肌肉會比較發達，馬拉松選手也是有做重量訓練的，只是練法與短跑選手不同，說到這邊，跑步加上重量訓練腿都不會粗了，你還擔心什麼？記住一個重點，脂肪成長的速度永遠比肌肉增加還要快，寧可擔心自己太肥，也不需要擔心自己太壯。 Ｑ：重量訓練是男生在做的？Ａ：徐若瑄也開始重訓了，所以他是男生？深入解說：這題ＢＪ４，女生做重量訓練身材會變結實很有線條，腰是腰臀是臀，正面側面都是Ｓ線而不是一條線通到底。Ｑ：我只想瘦不想變太壯？Ａ：我只想笨一點不想這麼聰明練了，你就知道肌肉有多麼難長了，別想說長肌肉了，你能保住肌肉別讓他逐年流失就要偷笑了。深入解說：肌肉要在破壞－＞補充營養－＞適度休息－＞修復－＞增肌，這樣的循環下才會增加，任何一項沒有做好肌肉根本長不大，特別是亂練會變金剛芭比一說根本鬼扯，亂練更不可能變壯，正確、有效的鍛鍊，然後補充均衡營養不過量，接著好好休息（有些人就是靜不下來，一定要天天練，甚至還一天練兩次才有安全感），上述每一項都有做到，肌肉才會變大。Ｑ：運動容易復胖？Ａ：這點很多人都誤解了，如果你做的只是有氧運動，例如慢跑游泳腳踏車等等，加上控制飲食這樣的方式來減肥，那麼是的，一旦你停止運動或是恢復飲食是很容易復胖的。但若是你有在減肥過程中加入重量訓練，基礎代謝率提高了，要發胖就不是那麼容易了，所以，運動減肥千萬不要只做有氧。深入解說：應該不需要吧，上面講的滿清楚了，真要補充就是均衡飲食加上適度的運動（有氧運動＆重量訓練）才是減肥王道。重點整理：（重量訓練建議在教練指導下進行）我們把運動分成簡單兩個部份，一是有氧二是重訓，不管你聽過多少有氧對身體有害的以偏概全式謬論，我都要殘忍的告訴你，你瘦不下來、卡關、越來越壯但也越來越大隻，就是因為你不做有氧♥你想讓身上肥肉變少，那就要消滅該死脂肪大軍，有氧正是減脂的運動，有人說做太多有氧會流失掉肌肉，我想是的，但前提是在長時間或空腹的情況下才有可能流失，如果你只是聽著MP3跟著音樂節奏慢跑半小時，別傻了，乖乖去跑吧。靠著慢跑游泳腳踏車或是Slide Board是可以讓你瘦下來的，但只做這些運動瘦下來你會發現，身上某些地方很結實，某些地方卻鬆垮垮，如果你覺得沒差，衣服穿上蓋住了沒人看見，瘦就好了那我沒話說，如果你跟我一樣龜毛，堅持裸體要比穿上衣服更好看，那麼你就得做重量訓練，靠肌肉把你那一身又鬆又垂又垮的肉給撐起來。藉著重量訓練提高肌肉量，不只看起來緊實還能得到更多你不曾想過的好處，例如預防靜脈曲張、改善水腫、提高骨質密度預防骨質疏鬆、提高基礎代謝率讓你吃的比人家多卻不會變胖。但重量訓練比有氧麻煩的是，他不像跑步是人的本能說跑就能跑，自由重量在沒有專業人士指導下進行很可能發生意外，另一種情形就是，以為有個重量在身上就叫做重量訓練，結果舉了半年啞鈴，手臂完全沒變壯。重量訓練的眉角比較多，而且每個人身體狀況也不見得一樣，有些人就不適合做重量訓練，例如有骨質疏鬆的患者就必須在醫生與教練的指示下進行能夠提高骨質但不至於骨折的運動，所以這邊我不教學了。總結：胖子請多做有氧運動減脂肪瘦全身、紙片泡芙人多做重量訓練，然後有氧重訓都要做，端看個人需求增減，我的重訓課表是孔令竹教練幫我排的別來跟我要>"

• 2015-11-20 運動養生.有元氣

  這5種方法 能讓肥胖基因失去作用

  有些人生來就帶有較多的脂肪儲存的基因，這並不會讓你變胖，因為它們需要「被啟動」。這裡有一些意想不到的方法，能阻止這些基因，並且是通過科學證實的！來看看美國減肥專家David Zinczenko怎麼說！少吃飽和脂肪和糖大家都知道脂肪和糖很不好，不過有趣的是研究它們怎麼跟基因串通好，要讓你增胖。富含飽和脂肪的食物就算熱量與其他食物相同，卻更容易導致增胖。科學家相信這其中是調控表徵基因(epigenetic)的作用。如同某些有毒的化學物質稱為「致癌物」，糖類和脂肪的結合也可以說是「致胖因子」了！ 別吃太高劑量的維生素吃入高劑量的維生素B群，已經發現與肥胖和糖尿病的盛行有著相關性。研究發現，年紀小時食用太多強化的配方奶粉會啟動體內的肥胖基因。如果每天服用適當劑量的綜合維生素，是沒有問題的，但是吃下高劑量維生素的壞處可是比益處還多呢！小心罐裝食物要當心一種稱為雙酚A(BPA)的化合物，其作為塑膠軟化劑，常見於塑膠容器和食物罐頭的內襯。研究指出它對於人體有調控表徵基因的作用。雙酚A會溶入帶有酸性或油脂的食物內，例如番茄、鮪魚和配方奶粉中。來晨跑有個乍聽之下有點奇怪，卻是真實的研究，刊登在期刊中。研究發現若曝曬在早上8點到中午之間的陽光，無論活動程度、熱量攝取和年齡大小，都能減少增胖的風險。或許可能是因為早晨的陽光能與體內的代謝同步作用，而減弱肥胖基因了吧！少吃抗生素腸道的微生物對於抑制體內肥胖基因相當重要，主要透過分解纖維素和製造出丁酸這種短鏈脂肪酸，讓增胖與糖尿病相關基因被壓制住。若每次流鼻涕時都來顆抗生素，就會打了亂腸道菌落分布，減弱了它們抑制肥胖基因的作用。為了保持腸道益菌分布，可以多多食用含活菌的原味優格喔！

• 2015-11-17 運動養生.有元氣

  跟比基尼女王動一動！每天3分鐘罩杯up up

  韓國比基尼女王E.J.Lee不僅是歌手、演員、模特兒，還是比基尼購物網站的CEO，她搭配熱門韓國流行音樂，設計出「高效燃脂瘦身操」，讓她成功脫離少女時期的圓潤身材，變身性感女神，每天3分鐘，搖一搖、動一動，就能自然瘦，下面她將教我們徒手或是透過啞鈴，在家裡簡單做運動，就能讓罩杯升級，S曲線更明顯。緊實胸背的肌肉線條吧！在身體的所有部位中，上半身是運動時間花費最少，比起其他部位卻能達到最大效果的地方，也是最能快速創造出肌肉的。讓我們用在家裡也能做的啞鈴運動來達到最大的效果吧！1公斤的啞鈴，就能鍛鍊出完美的線條！ 腳和肩膀的肌肉因為每天隨時都會使用到，所以這裡的肌肉跟其他部位比起來，體脂肪最低。而胸部、背部和腿部可以藉由重量訓練，維持正確的姿勢來輕鬆達到運動的效果。通常我們在健身中心可以使用的運動項目大致分為「機器類」和「自由重量訓練」兩種。機器類：像是跑步機、滑雪機這一類固定的機器，安全性較高，比較不會受傷，非常適合初學者練習的初階運動器具。自由重量訓練：使用槓鈴或啞鈴進行輔助運動，可以鍛鍊更深層的肌肉，使運動效果大為提高，不過注意一定要以正確的姿勢練習，才能有效瘦身並避免運動傷害。如果沒有時間上健身中心，其實在家裡利用1公斤的啞鈴，就可以達到很大的運動效果。例如，進行以胸部、背部、肩膀、二頭肌、三頭肌和手臂的訓練，可以使用的「循環運動法」（一個部位進行完一套運動後，馬上換成另一邊進行同樣但反方向的運動。按照這樣的訓練順序，有同時讓身體不同部位的肌肉更發達的優點。）兩個禮拜以後，則改成進行「分割運動法」（一個部位的所有動作都做完後，再換成另一個部位），可以強化該部位的訓練。罩杯升級運動1效果：使胸部、後肩、腿外側的肌肉富有彈力。次數：10回3個循環STEP 1將手掌和膝蓋貼緊地面，兩腳抬起，呈現趴伏姿勢。STEP 2吸氣，將手臂下壓做俯身動作，起身時吐氣。在俯身下降的時候，膝蓋要支撐腳後跟下壓的作用力。女神的小祕訣兩手呈現三角形的形狀支撐的時候，可以使手臂外側的肌肉（上臂三頭肌）更為發達。當做這套運動時，兩手之間的距離比肩膀還要寬時，可以使後背肌肉更為發達。罩杯升級運動2效果：使胸部、肩膀正面的肌肉更有彈力。次數：12回3個循環STEP 1躺下並且屈膝，兩手握著啞鈴並朝上直直舉起。STEP 2吸氣，兩手往左右打開，手臂輕輕的彎曲，吐氣，將兩手併攏。女神的小祕訣讓啞鈴在胸口交會時，輕輕碰在一起的話，運動效果會更好，整體的胸部肌肉也會更發達。資料來源：書名／《專攻下半身難瘦脂肪！ 史上最搖擺，跟著音樂舞動就能瘦》 作者：E.J.Lee譯者：夏安出版社：瑞麗美人

• 2015-11-10 運動養生.有元氣

  KIMIKO教你翹屁屁養成計劃！只要做2動作

  屁股不夠翹是很多女生心中的困擾，妳也總是很羨慕能夠穿上緊身牛仔褲，大方秀出下半身曲線的女明星嗎？為許多藝人打造專屬身體雕塑課程的KIMIKO要告訴妳，女生太胖太瘦都不好，她針對亞洲女生的身材比例研發動作，從每天只要2分鐘開始，小角度微調運動姿勢，妳也能輕鬆塑身，不再扁屁股！再扁的屁股都能翹 背．臀．腿 次數：共做八次 上班族最常出現的問題，就是腰塌、肚子凸、臀部外擴、腿肉四溢。大家都習慣哪裡不滿意就練哪，其實會導致上述問題的真正原因，是背部沒力、身體挺不起來，時間一久全身都攤成一團。所以，先從背部開始鍛練，等腹部、臀部、腿部也練出一定效果，上半身的重量就不會成為下半身的負擔。預備動作雙腳併攏用力伸直，雙手向上舉起至額頭高度後，手背互貼（注意手腕到手 背都要緊貼） ，手指關節交錯到底夾緊，肚子內縮。 腳跟和腳尖有沒有拼攏？ 腿有沒有伸直？ 肚子有沒有內縮？ 手腕有沒有緊貼？ 手指關節有沒有交錯夾緊？資料來源：書名／《KIMIKO＇S小角度美型關鍵：整體苗條、局部豐滿才性感！》作者：KIMIKO出版社：三采文化

• 2015-11-07 運動養生.有元氣

  【量體脂肪】你不可不知的內幕

  市面常見體脂肪器，在腳底有兩片電極版，握把拉起來時也有一片電極握把，這樣的體脂肪器使用的是生物電阻分析法(Bioelectrical Impedance Analysis, BIA)，總體重等於去脂體重(Lean Body Mass, LBM)與體脂肪(Body Fat, BF)之總和。去脂體重如肌肉，含水量較高，電流較容易通過，脂肪組織含水少，電阻較高，而生物電阻法會透過電流通過的難易度來量測體脂肪率（電阻高＝體脂肪高）。量錯時間，恐低估體脂肪含量：了解原理後，Hank 要解釋一下以下三個容易將體脂肪量錯的情況1. 吃飯後基於生物電阻法，電阻高的地方容易被判定為體脂肪，假設吃飽飽的去量，大量食物與血液到胃部，形成厚重胃壁，容易被視為高電阻區域，容易被誤判為體脂高2.運動後運動後，例如做完高運動後立即量測，血液集中在肌肉上（特別是健美式肌肥大或超級組訓練），肌肉量並沒有即時增加(只是水分跟血液增加導致肌肉膨脹的急性效果)，當電流通過時，被判定成水分與肌肉量均增加了，電阻低(相對體脂就較低)。3.洗澡後洗澡讓血液循環增加，特別是熱水澡，讓更多水分分布到皮膚做體溫恆定，導致肌肉量與水分被高估，電阻低(相對的體脂肪以為變少了)怎麼量最好？照上述原理，最好的方法建議是體脂肪計搭配腰圍量測與體態拍照。1.固定的時間與條件測量：每週有七天，每天固定同一時間起床，上完廁所，空腹(不能喝水)，不能洗澡等影響電阻條件下量測。每天量一次，把一週七天的值做平均，並與下週的平均值做比較，藉此來監控體脂肪(並記得使用同一台體脂機。2.搭配皮尺量測腰圍：因體重超重導致死亡的病例中，最重要的指標是腰圍。3.全身脫光，在鏡子前自拍：不一定要跟人分享照片，但可以藉此了解自己體態上的進步。當肌肉量增加，體重是有可能增加的，這時當體態有紀錄時，就能平復自己的懷疑。更多相關文章，請上臉書粉絲頁【Coach HANK】。

• 2015-11-03 運動養生.有元氣

  營養師教3道燜燒罐懶人料理 省錢速瘦身

  你還沒試過完全免開火的超夯燜燒罐料理嗎？房間內只要備有一個水壺般大小的燜燒罐，就可以透過熱水燜煮，輕鬆製作出各種少油、少鹽、高纖的水煮營養料理，非常適合外宿的學生和上班族，今天就讓體重管理營養師來教你如何善用燜燒罐，做雞湯、煮麵和熬出美味鮮菇粥。雪梨銀耳雞湯材料去骨雞腿肉 120 公克、杏鮑菇20 公克、鮮銀耳100 公克、水梨 50 公克、蔓越莓乾 1 大匙、薑片 2 片、鹽 適量作法1. 雞腿肉、薑切絲；杏鮑菇、銀耳切小薄片；水梨去皮、切小薄片。2. 雞腿肉放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後濾除血水。3. 將所有食材放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後密封，靜置2 ～ 3 分鐘預熱（食材若直接從冰箱取出或在天冷時，預熱動作可以重複1 ～ 2 次）。4. 把水濾出後，重新加入100℃熱水至8 分滿，迅速攪拌後密封，燜約3 小時即可。營養師Tips每天記帳時也做好飲食紀錄每天做飲食紀錄的人瘦身成功的機率較高，飲食紀錄記得越詳細自我監督的效能越好。每天可以利用整理發票或記帳時順手紀錄飲食內容，這樣比較不會遺漏，也可以利用控制伙食預算來控制食物分量。現在網路或手機、平板有許多飲食紀錄APP 可隨時記錄，隨時監看飲食狀況，平常即可多多利用。鮮菇粥材料油豆皮 30 公克、白米40 公克、鮮香菇50 公克、金針菇30 公克、鴻喜菇 50 公克、白菇 20 公克、薑3 片、鹽 適量作法1. 油豆皮、薑切絲；鮮香菇、鴻喜菇、白菇切小丁；金針菇切小段。2. 將所有食材放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後密封，靜置2 ～ 3 分鐘預熱（食材若直接從冰箱取出或在天冷時，預熱動作可以重複1 ～ 2 次）。3. 把水濾出後，重新加入100℃熱水至8 分滿，迅速攪拌後密封，燜約3 小時即可。營養師Tips不用大吃大喝來慶祝或獎勵自己許多人在辛苦控制熱量、瘦下來之後就想要好好的吃一頓獎勵自己，這樣的補償心理不難理解，其實一般人遇到高興的事總免不了要慶祝一番，用大吃大喝的方式雖然盡興，但對身體健康與身材卻是一種負擔，特別是含糖飲料與酒精的攝取沒有飽足感，在還沒喝完又裝滿繼續喝，實在很難知道自己喝多少，往往熱量攝取破表，等大餐之後再來瘦身，又更辛苦。換個方式獎勵自己，像是看電影、聽演唱會、唱歌、旅行都是慶祝或獎勵自己的好方法，當然也可以用選購新衣服、鞋子、包包、彩妝來妝扮瘦下來的自己，讓自己更有自信與成就感。美味番外篇．燜燒罐煮麵作法1. 麵條放入燜燒罐中，注滿100℃熱水，泡10 ～ 20 分鐘後，即可將水濾出。2 . 麵線、冬粉、米粉容易熟，大約燜10 分鐘即可；粗麵條、義大利麵、通心粉較不容易熟，可燜20 分鐘。開水量最好是麵條的2 倍以上，水溫才不會被麵條降低太多。資料來源：書名／《營養師特調！50道燜燒罐瘦身餐》作者：黃苡菱出版社：高寶書版

• 2015-11-03 運動養生.有元氣

  按壓4穴位 輕鬆排毒瘦腰腹

  總是要穿著寬鬆尺寸的衣服來遮掩身材嗎？看到窈窕姣好的年輕美眉，令人羨慕不已，也想要擁有完美腰腹嗎？只要按壓身體4穴位，不但有排毒功效，還可輕鬆纖腰瘦小腹，快來體驗有神奇療效的排毒經絡按壓法吧！★天樞穴位置：在肚臍兩邊各三指寬處。功效：天樞穴與胃腸道連繫緊密，對調節腸道功能有明顯的雙向性治療作用，既能止瀉，又能通便，長期按摩此穴能清除腸道內累積的宿便，輕鬆消減堆積在腰腹的贅肉。按摩手法：睡前用雙手食指指端同時來回揉動天樞穴50～100次，逆時針和順時針方向各重複一遍。★大橫穴位置：任脈的神闕穴（肚臍）旁開4寸處。功效：通便，排除腸道內的油脂，減輕體重，消除腰腹贅肉，降低血脂。按摩手法：雙手食指指端同時按壓穴位，做環狀按摩100次。★足三裡穴位置：在外膝眼下3寸，脛骨外側約一橫指處。功效：能有效地排出腰腹部堆積的毒素，從而縮減腰圍、減輕斑紋、恢復皮膚的光澤及彈性。按摩手法：用雙手拇指指腹同時以圈狀按壓穴位50次，稍微用力。★豐隆穴位置：於小腿前外側，外踝尖上8寸，距脛骨前緣兩個橫指（中指）處。功效：經常按摩豐隆穴，不僅可以清除腸內垃圾，還可以調節自身的新陳代謝，從而達到減肥、放鬆、減壓的作用。按摩手法：用拇指指腹略微用力按壓穴位，以略感疼痛為基準，按住5秒後鬆開，雙手交替互按3～5分鐘。資料來源：書名／《快速瘦出小蠻腰》 作者：曲影出版社：人類智庫

• 2015-10-29 運動養生.有元氣

  速降體脂肪！1天10分鐘在家運動10守則

  想要甩肉降低體脂肪，韓國知名健身教練青花魚告訴你10方法，不用道具也不用花錢上健身房，家裡就是最好的運動場所，只要遵守基本規則，適時補充水分和掌握運動時機，你也可以像青花魚一樣4周練出巧克力腹肌。01、準備全身鏡開始運動前，最重要的就是準備全身鏡。如果家中沒有全身鏡，也可以利用會倒影的窗戶取代。運動時一邊檢視自己的動作是否正確，可以幫助提升運動效果。而且，藉由鏡子也能每天觀察自己的體型，對整體瘦身計畫也有幫助。02、身旁放瓶水運動時，最好能隨時補充水分。水分能幫助肌肉養成，燃燒脂肪時也需要水分，但請注意盡量避免大口喝水。運動時，心臟脈搏會加快，此時如果大口喝水，會突然供給腦部大量血液或水分，帶來危險。盡量保持在運動時，隨時補充少量水分，以達到解渴效果。此外，以短期快速瘦身為目標時，盡量避免泡三溫暖時大量流汗，或是降低水分和飲食的攝取，這些情況會造成身體水分不足，進而影響健康狀況，甚至提前老化。03、在晚餐過後運動運動最好的時機是晚餐過後30分鐘～1小時。運動後可以進食香蕉1根、蛋白3個，或是地瓜1條、牛奶1杯等。運動過後1～2小時入睡最好。04、運動時務必放鬆肩膀身體緊張或聳肩的時候，會用到連結脖子和肩膀的斜方肌。許多人在運動的時候，會不自覺的肩頸用力。如果長期運動時拉到斜方肌，會變成沒有鎖骨線的寬衣架身材，所以一定要隨時保持肩膀柔軟。平時也可以藉由伸展運動來放鬆斜方肌。跟著本書運動時，也要隨時注意保持平衡的姿勢。05、運動時不要憋氣對於該開始運動的人來說，常常會搞不清楚什麼時候要吐氣，什麼時候要吸氣，所以最好能先培養隨時保持呼吸的習慣。要讓身體內隨時充滿氧氣，才能徹底發揮有氧運動（幫助消除體脂肪、恢復體力的運動）的效果。來，現在開始不要過度專注呼吸，根據動作的節奏呼吸吧！06、注意運動次數，而不是時間本書的運動分成4個階段，每階段10分鐘，可以根據自己的身體狀況和目標來決定。不過根據個人速度的不同，所需時間可能會有所差異，如果過於專注在運動時間，可能會影響動作的正確性，所以請盡量把時間當作參考，集中注意運動的次數。07、如果要幫助睡眠，做第1階段運動就好了雖然大部分的人是為了健康和調整體重而運動，但也有些人的目的是幫助睡眠。本書收錄的第2～4階段運動，是屬於全身運動和刺激肌肉的高強度運動，所以若是要幫助睡眠，只要做第1階段的運動就好了。08、酒後不要運動如果不得已喝了酒，那一天就不要運動吧！大家都知道，飲酒後血壓會上升，就算是血壓正常的人，喝酒後血壓也會短暫上升，如果在此時做有氧運動，會再度促使血壓上升，可能引起心臟麻痺或腦出血等危險副作用。飲酒過後避免運動，盡早就寢較佳。09、不要因為瘦身菜單而感到壓力瘦身時的飲食格外重要，吃什麼、吃的順序也不容小覷。先攝取蘋果、香蕉、地瓜等纖維質豐富，又能排出體內廢物的碳水化合物，可以讓身體獲得能量，也能感受到飽足感，自然達到降低攝取卡路里的效果。書中為各位介紹了4周的飲食菜單，如果能完全遵守，當然效果會最好，但也不要因為菜單而過度感到壓力。與其嚴格要求自己遵守，不如掌握自己身體能負荷的部分，選擇部分遵守即可，這是調整菜單的首要原則。10、不要忘記最重要的是自己的意志請把開始運動前的決心和計畫分享給親友知道，請他們一起幫助你，他們將會是你最好的加油團隊！同時也不要忘記，最重要的是你的意志。不管有多完美的計畫，沒有本人的意志和信心，是怎麼也實現不了的。各位抱持著4周後遇見全新的自己的決心，一起加油吧！資料來源：書名／《青花魚教練1對1到府授課：一天10分鐘，4週練出巧克力腹肌！全新升級版大開本》 作者：崔誠祚出版社：瑞麗美人

• 2015-10-27 運動養生.有元氣

  歐巴桑變美魔女！學鄭多燕隨身自備點心盒

  鄭多燕從32歲開始健身，至今48歲仍然維持緊實的魔鬼身材，她如何從「歐巴桑」變成「超美體」，除了勤加運動以外，鄭多燕的包包裡隨時都會帶有點心盒，只要有點餓的時候，就隨時都可以吃，以水果取代甜點，再加上水煮蛋和堅果，就能適時補充蛋白質，也有助抑制食慾和降低膽固醇，現在就讓我們一起來看看她隨身攜帶的便當盒中都裝了什麼吧。我建議大家可以在有空的時候，在家一次做好數份點心，準備幾個兒童用的便當盒或小型的密閉容器，將想吃的東西切成容易入口的大小後、分成數份，冰在冰箱裡保存。外出的時候，從冰箱拿出一、兩份帶著，在家的時候，則可以將食物取出擺盤，如此一來，用餐時的心情也會變得特別愉快。也很推薦隨身攜帶水果乾或堅果。堅果在一般人的印象中屬於「高熱量食物」，其實每天吃30克左右的堅果，不僅不會變胖，還對減肥很有幫助，因為吃堅果能抑制食慾，又富有飽足感，還能降低膽固醇。資料來源：書名／《塑身女皇鄭多燕打造360度完美曲線：胸．腰．臀．腿．肩．背，美の大進擊！》 作者：鄭多燕 譯者：胡汶廷出版社：瑞麗美人

• 2015-10-24 運動養生.有元氣

  【迷思】解開女生練胸肌的小誤會

  觀賞本篇前請先詳閱以下注意事項以確保自身安全：本篇圖文可能有驚悚、噁心、血腥、暴力、裸露等鏡頭，心臟不適者請評估自身狀況。本篇圖文皆為本人一字一字打出來的，抄襲的話我一定告到你脫褲子賣屁股。女生的胸部怎麼練才會圓又挺？１、一定要重訓！解說：女生不要怕重訓會變金剛芭比，相反地女生鍛鍊肌肉能緊實鬆垮垂塌的贅肉，讓整體線條更柔美，不會有難看的橘皮組織。２、練胸肌不會變貧乳！解說：女生的乳房主要是由脂肪構成，鍛鍊胸肌並且脂肪沒有減少的情況下胸部反而會變更大，一般女生上胸都有扁塌的問題（太瘦），顯得胸部看起來很垂，胸肌可以讓上胸變飽滿，整體胸型看起來會更挺更大。３、像個男人一樣練！解說１：臥推、伏地挺身都是鍛鍊胸肌的好動作，但男生的胸肌看起來都大大方方的，女生那樣練會不會把胸部給練方，是不是應該做窄距才能練挺練翹練集中？答案是．．．．．．．並不會！胸肌的形狀是天生的，跟腹肌一樣有些人天生就是不對稱，並不會因為訓練的方式而改變它的形狀；胸肌也是如此，但有些男生的胸肌看起來會方方的是因為男人沒有乳房，所以胸肌的形狀特別容易看出不一樣，但女生有乳房，即使練了胸肌也看不出來原本的形狀（除非完全貧乳），如果脂肪組成的乳房會變成方形的，我強烈建議先去掛個乳房外科照個乳超檢查一下是否有腫瘤或是矽膠變形之類的。解說２：臥推、伏地挺身寬距會讓胸部越練越外擴嗎？答案是．．．．．．．並不會！寬距跟窄距的差別是在輔助肌所幫忙承受的重量，主要鍛鍊的仍然還是胸肌，上面已經說過胸肌形狀為天生，不會受訓練方式改變原本的形狀，而既然你的目的是鍛鍊胸肌的話，為什麼要讓輔助肌去幫你承擔那麼多的重量呢？如果你覺得你的胸肌都練不壯，也許可以從這個方向去思考，你是否都練到別的地方去了。有圖有真相我重訓三四年了沒有貧乳，然後昨天臉書放這張照片還被檢舉我露點，安安我只有露內衣，沒有露點謝謝！４、乳房外擴、下垂、副乳與大小奶等等能靠重訓改變嗎？解說１：女生的胸部是由肌肉脂肪乳腺等組織構成，外擴、下垂、副乳與大小奶主要是脂肪所造成，首先要做的就是穿著合適的內衣，避免穿著包覆性支撐性太差的內衣，尤其是情趣內衣那類的，那種東西是午夜時穿的，平常並不適合穿。解說２：上胸肉太少造成的視覺乳房下垂可以靠重訓鍛鍊胸肌改善。但若是產後哺乳造成的下垂則可能是因為退奶後乳腺萎縮造成乳房皮膚鬆弛，這部份可能就得尋找醫美做胸部拉提手術或者是乾脆減脂把剩餘的脂肪全減掉，由於前者風險太高，所以我本人也是打算走打造貧乳巨肌路線的ＸＤ解說３：外擴同樣也是內衣選擇不當或是產後所造成，解決方式同上。以上解說希望對大家有幫助，並且附上本人的胸部構造圖給大家一劑強心針，我的胸部沒有變方形。更多減肥健身相關文章，請上臉書粉絲頁【宅媽花花】。