減脂或跑步運動需監控強度以達到效果。
監控心跳有許多方法，例如買支心跳錶！但若錢不夠用怎麼辦呢?
一、首先，你要先算出你每分鐘的最大心跳值，這裡有一個不錯的公式: 最大心跳率= 206.9 - 0.67 x age (1)，此公式也在2010年被ACSM 所建議使用!
例如：30歲人=206.9-0.67*30=186.8 (最大心跳概算成187)
二、接著，找出你今天的目標區間(2)：
1.有氧基礎區間(初級老舊脂肪減脂區間)：65-75%最大心跳
2.無氧與有氧能力訓練區間(爆發力項目由此開始；進階減脂區)：80-85%最大心跳
3.間歇訓練ONLY 區間(適合高強度爆發力項目選手與進階跑者使用)：86-90+%最大心跳
三、跑完一趟時怎麼知道心跳有沒有在正確的區間? 使用六秒量測法來監控
1. 訓練後當下馬上量測
2. 將你的手放在心臟下方(如圖，女生量測點約在內衣下緣處)
3. 計時六秒
4. 將你得到的數字後面加個0，得到一分鐘的心跳區間值
5. 30歲的人，最大心跳為187，當他計時六秒心跳是18下，則最大心跳約落在180附近
四、區間選擇建議
1.在進入「進階減脂區」前，先在1區至少停留1-7周時間，打造基礎體力
2.有減脂需求的人，在「初級老舊脂肪減脂區間」可停留4-7周時間，藉以打造好的心肺能力
3. 一般人、年紀稍長、受傷復健或其他不適合跑步的人，可以用飛輪的方式訓練
4. 請記得，身體當前的狀況如果不適合跑步，就不應跑步，人不會越跑越健壯，而是必須夠健壯才適合跑步，有傷請避免忍痛，請教你的運動傷害防護員與體能訓練師。
5.划船機、腳踏車飛輪也可以是訓練器材的選項之一，順帶練習協調性與肌力。
以上，在還沒入手購買心跳錶的情況下，試著自己量看看心跳吧！
更多相關文章，請上臉書粉絲頁【Coach HANK】。
這篇文章對你有幫助嗎?
