2018-03-27 養生.健康瘦身
天天一顆蘋果降血脂！台大營養講師這樣吃，4個月甩肉17公斤
十幾年前的我，只有72公斤，以我168公分的身高來看，這樣的體重很標準，離「胖子」還有段距離。 當時，我擔任國立臺灣大學註冊組主任，常需要到各高中向學生及家長作招生宣導，尤其大學多元入學方案實施後，我變得更加忙碌，加上兼任多項職務，如招聯會祕書、教育部大學多元入學工作圈顧問、大學兼任講師、教育部公務人員協會理事長、全國公務人員協會副理事長等工作，所以每日三餐飲食很不正常，又喜歡吃零食及宵夜，不知不覺中，體重從原先的72公斤一路爬升到84公斤，肚圍日漸寬廣，健康也跟著亮起紅燈。 代謝平衡的飲食生活，我來了！幫助我成功瘦身、重獲健康的關鍵，就是「代謝平衡」（Metabolic Balance, MB）的觀念及作法。 「 代謝平衡」 並非是德國醫師沃夫方法博士（Dr. Wolf EckhartFunfack）所獨創的專有名詞，只不過我們習慣性地忽略它的內涵。絕大部分的人都只是單純的把它當作一個名詞，從未想過去實現其所代表的意義。 我在閱讀完方法醫師的書籍，並依樣畫葫蘆地進行飲食改變之後，體重和腰圍明顯減少，不只我自己、連周遭的親朋好友也大感驚訝。為了讓減肥效果更顯著，我積極參與德國MB在台灣的新陳代謝健康飲食調理課程，請他們為我設計個人化餐點，4個月內，我的體重總共減了17公斤。 三十天嚴格遵守代謝平衡守則進行代謝平衡飲食生活，理想上希望終其一生長期持續，原則上一次至少必須持續30天。 守則1 ．一日三餐，每餐進食的時間勿超過60分鐘 ．餐與餐要間隔5個小時 ．最後一餐須於晚上九點前吃完 ．餐與餐之間絕對禁食零食 如果跳過任何一餐沒吃，都可能影響整體的效果，新陳代謝功能就會發生間歇性遲緩，不易達到平衡狀態。由於食物的消化有一定的週期，如果太長時間沒進食，身體無法透過腸胃獲取需要的營養素，就會改從肝臟取得身體需要的營養素，這對健康是不好的。此外，跳過任一餐，飢餓感會讓我們吃得更多，導致一下完全沒有食物、一下突然來了很多食物，消化就會不平衡。 但如果一日多餐的話，不斷進到體內的食物會使血糖一直處於偏高狀態，雖說可維持血糖恆定，但我們的身體因為要一直加班消化食物，反會因為這樣而喪失了脂肪被分解的機會。定時進行三餐，提供身體新陳代謝所需的能量，我們的身體才不會因為少一餐或多一餐，自動攝取過多能量，以致代謝失衡。 至於兩餐要間隔5個小時的原因，是因為根據相關研究，我們的胃每次完全消化食物的時間約需5個小時，若提早食用，前次的食物尚未消化完畢，新的食物又已經進來，腸胃等消化器官無法獲得充分休息，必須一直工作，對身體有害而無利，最好是吃下食物時，前一餐的食物已經通過你的胃腸了，再者，餐與餐間隔時間不足5個小時，脂肪無法充分燃燒，自然會積累下來，久而久之就形成肥胖。 如果用餐時間超過60分鐘，則必須先停頓休息15分鐘之後才可以再繼續進食。至於三餐外食的人，最好在餐前先喝下600毫升的水，水不僅可以讓我們有飽足感，且水不需胃的消化就可直接到小腸，可以滋潤腸胃，幫助脂肪不囤積在胃裡。 執行均衡飲食生活的人一定要拒絕零食的誘惑，一直吃個不停的話，燃燒脂肪的時間不夠長，就會累積脂肪組織。 不管是研究結果或我們自身的經驗，都告訴我們晚餐少吃一點，會睡得比較好。最理想的狀態就是八分飽，不覺得餓即可。尤其晚上九點過後，千萬不要再吃任何東西，尤其是零食。另外，若能在十點以前上床、有良好的睡眠狀態，那麼正常規律的生活習慣也能夠幫助減重，減少便祕的可能性。 依照人體生理變化，夜晚是身體休息的時間，吃下宵夜後，容易增加腸胃道的負擔，讓腸胃道在夜間無法獲得充分休息。此外，夜間身體的代謝能力會下降，熱量消耗也最少，因此容易將多餘的熱量轉化為脂肪堆積起來，造成體重過重的問題，也可能影響睡眠品質，因此並不建議吃宵夜。讓睡眠和休息的時間氧化身體的脂肪並充分消化及代謝。 守則2：每餐先從蛋白質吃起，再吃蔬菜，後吃水果。 三餐進食的順序，必須先從蛋白質開始吃起，其次是蔬菜，最後才是水果。 特別提醒的是，在一開始的前兩個星期，為求效果較顯著，可暫時不攝取澱粉，兩個星期之後，於吃水果之前仍需攝取適量澱粉類食物，以維持營養平衡。 每餐都可以從動、植物性蛋白裡選擇單一種蛋白質，不過三餐中所吃的蛋白質不能重複，雞、鴨等家禽類或豬、牛、羊分屬於不同類的蛋白質，一次只能選擇單一種肉類食用。至於魚蝦蟹貝等各種海鮮類，也都分屬於不同類蛋白質，但所有魚類都算是同一類的蛋白質。 蛋白質可分動物性和植物性兩種，動物性蛋白質中，白肉優於紅肉，前者有家禽類及豬肉，後者有牛肉、羊肉。 紅肉含高飽和脂肪酸，易破壞消化細胞，且容易讓我們罹患腸病變，建議每日攝取量不宜超過70公克。 而舉凡大家平時愛吃的焢肉、排骨、牛排等，都很容易就超過每日標準攝取量，我的建議是一週不要超過兩餐至三餐，但不能因此而全面排斥紅肉，因為白肉的鐵質含量不如紅肉豐富，一旦偏廢紅肉，對身體也不好。 進食時，先從蛋白質吃起，可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素，胰臟會開始製造胰高血糖素，它可以抑制胰島素分泌，反而較容易有飽足感。 接下來繼續吃蔬菜，蛋白質與蔬菜結合之後，可以完全燃燒脂肪、促進食物代謝，若要增加飽足感，可吃些澱粉類米飯，但是最好不要吃精製白米，因為精製白米已經脫殼，會造成GI值（升糖指數）提高，影響食物的消化跟代謝，所以我建議以五穀飯、七穀飯、十穀飯、胚芽米或地瓜、山藥取代；最後再吃水果，這樣的飲食方式可以讓人體達到均衡代謝的目的。 雖然很多醫師、學者都建議減重瘦身的人宜先吃蔬菜，以避免吃下太多澱粉類或肉類等，但問題是蔬菜一旦下肚，身體就會開始分泌胰島素，飢餓感就會油然而生，讓你在不知不覺中反而吃得更多，這時再吃蛋白質的話，就會影響脂肪分解代謝的機會，脂肪代謝會變得較為緩慢，反而容易囤積，這也就是我特別強調要先吃蛋白質再吃蔬菜的原因。 守則3：餐餐都要優質蛋白質，以低GI值的食物取代高GI值食物 三餐都要有蛋白質，尤其以植物性蛋白最好。像豆漿、豆腐都是很好的植物性蛋白來源。我吃的方式是先吃下一定量（大約一碗份量）的蛋白質啟動消化酵素，然後再吃青菜、澱粉類食物。只要啟動消化酵素，你就可以隨意改變進食的順序。 但為了讓三餐食物都能完全代謝分解，每餐蛋白質與蔬果的比例要設定在蛋白質占40%：蔬菜水果占60%。 （圖片提供：原水出版社） 此外，我會將澱粉類的米飯安排在早餐及午餐食用，晚餐則盡量不吃澱粉類的米飯。並選擇地瓜、山藥、五穀米、十穀米、胚芽米等低GI值的澱粉類米飯取代精製白米、麵包、麵條等。 守則4：三餐飯後吃水果，日日一顆蘋果 （圖片提供：原水出版社） 三餐飯後， 一定要吃水果。尤其是越不愛的水果，像是奇異果、火龍果、百香果等越要努力吃，通常我們越不喜歡的水果越是營養豐富。 在各種蔬果中，降血脂功效最好的首推蘋果，因為蘋果含有豐富的果膠纖維以及維生素群，還有高含量的抗氧化物質，英文有句俗話說：「An apple a day,keeps the doctor away.」（每天一蘋果，醫生遠離我），所以每日要固定吃一顆蘋果，但不堅持非得在哪一餐後吃不可。 （圖片提供：原水出版社） 守則5：每日固定飲用2千~3千毫升的水，隨時喝、隨處喝，不等口渴才喝 飲用足夠的水分，你會發現自然口渴的感覺又回來了。飲用足夠的水，有助於我們身體的新陳代謝。早上起床時，我會先喝一杯約600亳升的溫開水；午餐及晚餐前30分鐘也會先喝600亳升的水，但我不會一次喝足，而是分次喝，幫助腸胃先潤滑後再開始進食，能夠更有效地消化食物。 此外，每每遇到推不掉的應酬或大餐時，我不僅會在餐前先喝杯水，餐間也會隨時喝上一口，避免外食太多的調味料堆積在腸胃裡。 每天固定飲用2千毫升以上的水，連睡眠品質都能獲得改善，呈現深沉狀態，容易恢復精力，也能減少睡眠的時間。很多實行者都跟我說：他們半夜醒來的毛病完全消失了，午餐後昏昏欲睡的感覺也不再出現。 （圖片提供：原水出版社） 守則6：吃天然食物，不吃加工食品 食物與食品有何不同？食物就是天然的食材，食品則是加工過的食物。凡經過加工的食物，或多或少添加各式各樣的調味料，早已喪失天然的美味。食品吃多了，我們的舌頭就會不識得天然食物的美味，感受不到不同食材帶來的不同感受，自然容易偏食，飲食更不容易均衡了。 其次，食品吃多了，不知不覺中就可能攝取太多的鈉，對健康自然有不良影響。 平日我會食用豆腐以補充蛋白質，但會避免進食加工後的豆乾製品。 （圖片提供：原水出版社） 守則7：餐餐多樣化，好油、少鹽，簡單烹調、多元攝取 以我自己為例，光是一個早餐，我就會準備好一種植物性蛋白、根莖類蔬菜及葉菜類蔬菜各一份，午餐則是一種植物性蛋白或是動物性蛋白，根莖類蔬菜及葉菜類蔬菜各一份，晚餐則是一種植物性蛋白或是動物性蛋白、根莖類蔬菜及葉菜類蔬菜各一份，我認為多樣化的食物內容不僅可以滿足口腹，且才能讓身體吸收到各式各樣的營養素而不偏廢。 ▲一餐裡最好含有蛋白質和蔬菜各一份。（圖片提供：原水出版社） 涼拌時，選用冷壓初榨的橄欖油。現在我發現，有「東方橄欖油」之稱的苦茶油，比橄欖油更好。 在烹調方式上，多利用清蒸、汆燙的方式料理食物，而且除非確定食材是健康、有機的，否則絕不生吃，一定要經過烹調，但絕不油炸。炒菜時也是用水炒，而不用大火加油快炒。 調味上盡量少鹽，一方面讓舌頭重新認識食物的天然美味，一方面讓身體養成接納天然食物、排拒人工添加物的習慣，久而久之，就會越來越喜歡天然、清淡、簡單、健康的滋味了。 ▲有「東方橄欖油」之稱的苦茶油，比橄欖油更好。（圖片提供：原水出版社） 我的經驗告訴我，只要抓住以上原則來處理食物，「吃」其實是件很隨意的事情，即使是飲食控制，也絕非你想像中的嚴格或辛苦，相反的，透過這些原則，我吃的不僅比以前更健康，也更有味道。 守則8：天天做運動，每日晨間進行30分鐘的快走及慢跑 運動的好處不勝枚舉，已知的有：可減少肌肉萎縮、減緩骨質疏鬆、增加心肺活量、降低血中膽固醇、強化心臟肌肉、擴大心臟容量、增加心臟耐受力、增大心臟最大血液輸出量、增加身體各器官對荷爾蒙的敏感度、增強體內免疫力、減緩智力退化速度、增強身體的生理持續力、增強脂肪代謝使體型健美、降低血壓、降低基礎心搏率、降低血糖、減緩動脈硬化速度、減低心肌缺氧再發率、減輕女性經前症候群症狀、降低大腸癌發生率、延長壽命。 （圖片提供：原水出版社） 運動可增加肌肉組織彈性，亦可增加良性膽固醇數值，當然亦可減少部份卡路里，卡路里消耗量多寡取決於你運動的量，輕量的運動如步行4~5分鐘，中量的運動如騎單車，而大量的運動如跑步、爬山、游泳等。正所謂：「吃飯減三口，吃了百步走，早起看日出，睡覺不蒙頭，活到九十九。」我個人每日會在晨間進行30分鐘的快走及慢跑之活動。 健康值得我們一輩子追尋 自實施個人化均衡飲食生活後，到目前為止，我的體重一直維持在65~66公斤左右，幾個月來未曾產生任何變化，感覺身輕如燕、精神愉悅。除了這些好處外，我更深深體會到清淡飲食及攝取不同動植物蛋白質、蔬菜及水果等以獲得身體所需之營養素，實在是非常的重要。所以要讓自己健康，須先拒絕大魚大肉的不均衡飲食，這要有很大的毅力與恆心，但相信有志者事竟成。 健康是值得我們一輩子經營的事，相信沒有人願意先失去了健康，再想盡各種辦法去尋求醫治與補救、追回健康。所以健康是一種長期投資，絕對不會虧本，也是一切事業與家庭的根基，沒有了健康，全部都將歸於零。我現在除了精神倍增，可應付平時忙碌的工作外，思考敏銳度更是提高、做事更有效率、家庭更為和樂，因為我的健康就是家人的幸福。 我相信任何人如果把健康擺在第一位，就會有絕對的毅力與恆心去拒絕美食的誘惑；如果把它當成是一種挑戰，那麼在健康漸進的過程中，更是一種樂趣與成就，必可品嚐到甜美的果實；如果把它當成是一種財產，它更是最寶貴最重要的無形資產。健康，豐富了我的人生，也讓我更珍惜生命：我對於維持健康，樂此不疲、歷久不衰。 託正確的觀念之福，從親身執行代謝平衡飲食生活以來，我的身體狀況越來越好，不只鼾聲如雷的困擾沒了，呼吸中止症也不藥而癒；以前不到中午就覺得疲累，現在則是體力充沛、思慮清晰敏銳、點子想法也變多了，面對再繁雜的工作，都不覺得困頓；之前不管睡再久，還是爬不起來，現在每天六點一到，連鬧鐘都不用，身體就自然醒轉、精神抖擻。 比較之前的我和開始代謝平衡飲食生活之後的我，身體、生活、工作等各方面的轉變實在太大了，不得不感嘆生活方式的改變竟然能造成如此大的良好轉變，希望開始代謝平衡飲食生活後，你也會和我一樣，過得更快樂。 延伸閱讀： 老是睡不飽、常脹氣都是肝臟求救訊號！多吃4類食物養好肝●書籍簡介 書名：代謝平衡，健康瘦身 作者：洪泰雄 出版社：原水 出版日期：2013/12/19 洪泰雄 【簡介】 2010年前，飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。2010年初，為找回健康，多方尋求醫、學界友人協助，並大量閱讀營養、飲食及健康類相關書籍。K書800本後，接觸並實踐「代謝平衡飲食法」、執行「35921」飲食原則。 4個月內，甩肉17公斤後（至今5年多未復胖），出版2本暢銷書、受邀至中原大學開課。2014年2月起，擔任《國語日報‧親子愛健康》專欄作家，以自身經驗及所學，傳授非學不可的營養守則。 2014年3月起，通過各項審核，開始在臺大開班授課，人人搶修，被媒體稱為「全臺比江蕙票還難搶的課程」之一。不少學生邊上課邊實踐所學，有人2個月瘦5公斤，也有人因此改善長期失眠困擾。 【現職】 ‧《國語日報‧親子愛健康》專欄作家 ‧臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任 ‧臺灣大學『營養教育與傳播』講師 ‧中原大學『飲食自覺與營養管理』講師 ‧開南大學（在職專班）『養生保健』講師 ‧臺灣大學（進修推廣部）『飲食自覺與健康管理研習班』講師
