慢跑 相關文章

• 2015-06-23 運動養生.運動天地

  「瘀青的季節」 運動傷害暴增2成

  台灣人不愛運動？教育部體育署統計，國內運動人口已突破八成，願意揮汗運動的國人愈來愈多。但醫師發現，國人最常從事的運動中，慢跑、騎腳踏車和打籃球最易造成運動傷害，夏季活動量大，近日因運動傷害而就診的民眾，增加二成以上。中華民國運動醫學會秘書長、新光醫院骨科主任釋高上說，國內運動人口比率從八年前的七成六，成長到去年的八成二，更有半數以上民眾，每周運動三次以上，可見運動風潮已席捲全台。體育署調查顯示，國人最常從事的運動項目前五名，依序為散步、慢跑、騎腳踏車、打籃球和爬山。釋高上表示，夏季運動機會多，近日診間發現，運動傷害患者增加二、三成，尤其是慢跑、騎腳踏車和打籃球，因急速、互相碰撞、地面顛簸或跑步姿勢錯誤等問題，更容易發生韌帶扭傷、挫傷等急性運動傷害，有醫師戲稱，夏天是「瘀青的季節」。釋高上指出，累積多次微小傷害的慢性運動傷害，也會因症狀嚴重而影響到活動能力，例如網球肘、高爾夫球手或媽媽手。台灣跆拳女將黃韻文表示，對運動員而言，運動傷害是家常便飯，甚至有時帶傷上陣，但只要身體有傷，就容易下意識避開受傷部位出手，多手少攻，使得戰術受限，影響比賽的節奏及狀態，「所以運動前熱身非常重要，可避免更多傷害造成。」若不慎發生運動傷害，醫師特別叮嚀，僅管沒有開放性傷口，也千萬別隨意推揉或貼藥膏，不少四十歲以上民眾以為受傷了只要推拿就好，反而會促使原本就破裂的微血管再度破開，讓傷害更加惡化。長庚醫院皮膚科副主任暨美容醫學中心主治醫師黃耀立表示，瘀青、血腫等運動傷害，可以「冰、藥、熱、醫」四步驟處理，八小時內冰敷，輔以瘀青血腫藥物，四十八小時後再搭配熱敷。若持續未癒，一定要就醫。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-14 運動養生.運動天地

  睡前運動太亢奮 小心睡不著

  夜跑雖然相對白天舒適，但跑者都知道不能「太晚跑」，否則會睡不著。聖馬爾定醫院急診醫學科主任陳鴻文說，跑步時人體的腎上腺素跟著分泌，造成精神亢奮，如果跑完還沒退去，就躺到床上，反而會輾轉難眠。陳鴻文說，腎上腺素是天然的興奮劑，有助於提升表現，依每個人體質、運動強度，分泌量不同，退去時間也有落差，建議若是激烈運動，預留約2、3個小時再就寢，有足夠時間讓亢奮感退去。他推測，很多上班族下班後，可能先去吃飯，再等食物消化，才會去慢跑，時間跟著越拖越晚，延後睡眠時間；不妨趁剛下班就先去運動，消化、睡眠影響比較小。如果夜跑造成睡眠困擾，陳鴻文建議，不妨改為晨跑。一早跑完步，有助於提升工作時的精神，不過往往到了中午就會疲倦，這時候，可以小睡1小時，但千萬不能太久，免得晚上又會睡不著。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-07 運動養生.聰明飲食

  肉粽熱量高 一顆等於2.4碗白飯

  衛福部國民健康署調查市售粽子的熱量，其中以傳統肉粽熱量最高，每顆高達676大卡，吃下肚等於一頓飯入口，每天若吃兩顆，連續七天後體重增加1.2公斤，且別以為素粽熱量低，與傳統肉粽僅差43大卡，國健署呼籲，盡量買改良粽，避免體重爆增。國健署社區健康組代理組長陳妙心表示，傳統肉粽製成程序繁瑣，先蒸再炒，內餡再加五花肉，熱量高達676大卡，如果天天吃恐會造成身體的負擔。根據國健署調查，吃下一顆676大卡的肉粽，等於吃下2.4碗的白飯，若要消耗這些熱量，得騎腳踏車169分鐘，走路要走193分鐘，慢跑得連續跑82分鐘才能消除。國健署長邱婌堤表示，許多民眾吃肉粽時，因電視廣告的加持，都會加上甜辣醬，但每加一匙約15公克，等於再加上18大卡，若以此方式，天天吃兩顆，七天過後立即變胖1.2公斤。目前坊間已出現改良過的低卡肉粽，若民眾吃不習慣，呼籲購買較為小顆的粽子，熱量相對會較低，邱婌堤表示，主婦挑選粽子，可以把握「看、挑、減、爽、喝」的方式，先看熱量再挑食材，減少粽子中糯米的份量選購後，返家吃粽子可搭配清爽的水果食用，最後吃完粽子，記得喝水有助消化。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-05-24 運動養生.運動天地

  媽媽扭一下／熟齡媽 運動減跌倒機率

  怎麼找出適合銀髮媽媽的運動？屏東基督教醫院復健科主治醫師陳毓仁醫師認為，只要知道自己可負擔的運動強度，再搭配個人生活習慣，散步、水中走路、土風舞都是良好運動。▇ 運動有幾好？穩定血糖、遠離心病「不要怕運動！」陳毓仁說，銀髮族最擔心跌倒，而運動可改善下肢肌力並增加平衡，好處遠多於傷害。若媽媽有嚴重心臟、肺部疾病和特殊體質，在開始運動前，請先諮詢醫師專業意見。陳毓仁指出，運動可降低血壓、血脂肪、穩定血糖、減少心血管疾病，最推薦的益處就是「減少三到五成的跌倒機率」。▇ 做什麼運動？散步低負重 跑步不建議醫師建議，銀髮族媽媽大多有關節退化的困擾，建議從事散步、固定式腳踏車、游泳等低負重運動。至於慢跑和跳舞對於關節負擔大，需視個人情況而定，記得暖身，避免劇烈運動，運動時間也要逐漸增加，時間過長容易引起急性發炎。推薦運動一╱水中走路醫師和運動指導員推薦，體力較佳的媽媽可嘗試到游泳池「水中走路」，運動量是平時的一倍以上，阻力小，較沒有衝擊。但要注意的是，糖尿病患者因容易有傷口，不適合水中走路。推薦運動二╱拉筋骨運動屏東基督教醫院運動指導員葉秝均，經常帶著社區媽媽做運動，發現媽媽們的髖關節活動角度受限，因此拉開筋骨很重要，建議每周進行開展活動，扭一扭、拉一拉，減緩退化。▇ 運動多久好？每天30分鐘 視體能增減陳毓仁說，一般建議每天至少從事中等強度的運動達30分，但是僅有三分之一的銀髮族可達成。葉秝均說，銀髮族媽媽一周運動，同樣可以參考國民健康署的333為基準，若沒有運動習慣的，從走路開始，達到「有點喘還可以講話」，沒有問題就可加快速度，最後，體力允許再進階參與公園或社區的土風舞，增加身體協調訓練。▇ 運動小提醒1.注意走路姿勢：葉秝均表示，對熟齡媽媽來說，走路是很好的運動，但姿勢也很重要。放鬆地抬腳、身體往前傾，手肘彎曲擺動往下到腰際、往上到肩膀，是最好的走路方式。不適合長時間走路或無法長時間站立的媽媽，關節無法承受壓力，可坐在椅子上踏步。2.在家訓練肌力：葉秝均說，除了有氧運動，增加肌肉力量也很重要。可利用水瓶、沙瓶、啞鈴、彈力帶做肌力訓練，一回合8到12下，每次做4回合，切記，每個肌肉部位需間隔一天，再進行訓練。3.運動前要暖身：陳毓仁醫師表示，銀髮族早上起床身體較僵硬，從生理角度認為，傍晚運動比早上好，但是多數銀髮媽媽習慣早起，早晨運動更要記得做好10分鐘暖身運動，以減低運動傷害。▇ 心血管疾病媽媽運動強度極限 先諮詢醫師患有高血壓的銀髮媽媽，從事運動雖較其他疾病安全，但若做過心血管繞道手術、心臟支架，可請醫師檢測運動強度極限，找出安全點。患有心血管疾病的銀髮媽媽，運動前應諮詢專業人員意見，建議從事有氧運動，從走路開始，慢慢進階到快走和慢跑，若發生胸痛或喘不過氣、頭暈等、心律不穩，應停止運動，盡速就醫。▇ 糖尿病媽媽改變運動強度 須測血糖狀況在改變運動習慣或強度前，建議須測量運動前後血糖，了解身體狀況，若運動前血糖低於100，可依照運動強度補充糖分；高於300則不建議從事運動。若有糖尿病合併視網膜病變，應避免劇烈或撞擊運動；糖尿病合併周邊神經病變者，須穿著適合的鞋襪，保護足部；糖尿病合併周邊血管硬化或阻塞，需採漸進式運動，例如，僅走100百公尺距離就感到痠痛的媽媽，「不要擔心，隨時停下來休息」，休息後再往前走，維持三至六周後，距離就增長，循環改善，增進體力。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-05-24 性愛之間.愛情診療室

  研究：丈夫愛運動 婚姻較幸福

  一般認為婚姻幸福的要素是愛情、尊重和健康的床笫關係。但是新的研究結果發現，至少對於許多妻子來說，丈夫能夠好好的照顧自己的身體健康，才是婚姻美滿的真正祕訣。「每日郵報」報導說，耶魯公共衛生學院的研究顯示，丈夫的體能活躍程度，對妻子的心理健康有重大影響。丈夫如經常上健身房、慢跑或做其他運動，不僅能夠減少本身情緒低落的可能性，妻子也比較不會鬱鬱寡歡，即使後者本身不運動。但是，妻子經常從事體能活動，丈夫似乎不會感受同樣的利益。保持體能活躍被視為防止情緒低落的好辦法，因為運動會刺激腦部分泌讓人感到愉快的安多酚。耶魯心理學家召募了超過1200對60多歲的夫妻，進行長期健康研究。參與者在十年期間，定期提供他們的運動資料，並接受精神憂鬱的風險評估。研究結果顯示，丈夫如保持體能活躍，妻子也會感到更幸福。但是男性只在自己保持運動和體能健康時，才會感受幸福。專家認為，這可能是隨著年紀增加，運動對男性的心理影響大於女性，而丈夫的愉快感受可能感染妻子，因為女性對感受伴侶的情緒通常比男性敏銳。研究人員說，運動型態也很重要。男性經常參與對心理健康更有利益的團體活動，而女性的體力活動經常包括做家事。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-04-13 健康百科.呼吸胸腔

  狂吸PM2.5 晚上9點別夜跑

  不少民眾喜歡夜跑，一般認為夜越深車越少，空氣應該比較好；但台南市環保局觀測到，今年一月至三月的PM2.5每日即時濃度平均值，入夜後常態性升高，夜跑恐有礙健康。台南安南醫院胸腔科醫師余養豪指出，PM2.5顆粒小，即使戴Ｎ九五口罩也無法完全過濾，建議民眾在高峰期以外時段運動為佳。台南市環保局空噪科長陳幸芬表示，經分析一至三月PM2.5濃度數據，發現一天有兩次濃度高峰，中午光化學反應最大，產生大量衍生性PM2.5；接著傍晚五時起因入夜降溫無風，擴散條件不佳，晚上九時也有高峰，直到深夜十一時才會遞減。台南市環保局統計，PM2.5在地汙染源佔總體三成多，最大宗汙染源就是車輛排放，佔約兩成七，推測大多來自移動汙染源。台北市環保局科長顏伶珍說，來自境外或市區移動汙染源的細懸浮微粒汙染有累積的特性，導致入夜後數值提高，只要數值提高，建議全天都不適合在戶外過量運動。但不同縣市情況不同，桃園市政府環保局表示，桃園PM2.5濃度高峰值除了上下班尖峰時段，還有凌晨零時至四時，應是凌晨時段因大氣壓力擴散條件不好導致。新竹市環保局表示，竹市近三個月的數值顯示，一天當中晚上及凌晨是PM2.5高峰值，時間約是下午五時至深夜十一時，還有午夜零時至清晨五時；不只夜跑不宜，連太早晨跑都不妥。余養豪表示，PM2.5防不勝防，空氣中PM2.5的濃度每立方公尺增加十微克，肺癌死亡率即增加百分之八；人在劇烈有氧運動時，每分鐘呼吸空氣量是活動量低時的八至十倍。台南成功大學自強校區每晚八時後，民眾夜跑、快走的人數最多，深夜十一時前都絡繹不絕，平均每天逾三百人次慢跑健身。台南星光馬拉松協會執行總監黃政達說，到了周五跑友會更多，休假前都想跑個過癮，校區、公園都是市區人的夜跑首選。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-31 運動養生.運動天地

  慢跑小撇步 利用小斜坡

  【台灣新生報／記者陳敬哲】 跑步是最方便也最有效的運動，只要有意願隨時隨地都可以跑，不但能夠大幅增加熱量消耗，也可以提升基礎代謝率，所以減重者不用刻意節食，維持正常健康飲食，就能穩定下降體重，不過跑步有幾個小技巧，可以加強跑步效能，例如跑在微幅上坡的路上、聽點輕快音樂、與紀錄跑步距離與效能。利用小斜坡平地跑步可以算是長期慢跑的初級班，增加時間與距離才能提高運動效能，但是有個固定時間增加熱量消耗好方法，就是提高路面傾斜度，可以利用短距離環山公路，加重跑步時心肺負擔，若使用跑步機就相當方便，能夠利用坡度功能規劃跑步形成，隨著坡度時高時低讓身體有不同負荷，也增加跑步樂趣。聽著輕快音樂慢跑非常需要意志力，只要有一點無聊或跑不動念頭，就有可能覺得時間長久或跑不下去，聽音樂是非常好的解決辦法，目前已有多項運動型產品都可以播放音樂，挑選能夠配合步伐，或自己喜歡的歌曲，不但讓自己在跑步時不會覺得無聊，也運動時間也會感覺比較快，能夠繼續維持慢跑心情。不斷想像與思考跑步時因為心肺功能提高，血液氧氣代謝加快，也讓身體器官各機能增加，尤其大腦思緒可以更加清晰，因此跑步時可以反覆思考各種生活難題，如何增加工作效率、促進親子距離、甚至親朋好友的生日禮物等，所以很多慢跑者會帶著筆記本，不但時間可以比較快外，有好點子出現時也能立即紀錄。國內專家意見新光醫院骨科醫師蔡效良表示，跑步每一個人都會，但跑步姿勢卻不一定都正確，長時間運動姿勢錯誤，很容易導致運動傷害，假若擅自加強運動強度，反而會增加傷害威脅，也達不到預想運動效果，計畫運動前最好先求助專業人員，跑步時間40至50分鐘最好，不要任意跑山路，拉長運動時間才是提升強度好方法。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-03-01 運動養生.運動天地

  超馬跑者／醫師：肌力需長時間訓練

  從馬拉松菜鳥到超級馬拉松好手，蔡萬春當初是為了治療失眠而跑，誰也沒想到當年連跑一公里都覺得累的菜鳥，現在是聞名世界的馬拉松選手，這段路勢必是一段漫長的旅程。到底什麼型態的跑步才算健康？答案其實因人而異，但一般而言，從一個初學者進步到半程馬拉松，甚至是全程馬拉松，一年到一年半的時間是必要的，網路上很多人炫耀只花半年到一年時間，其實欲速則不達。跑步需要良好的心肺功能，下半身肌力也要充足，更遑論馬拉松需要強大的肌力，這些都需要長時間訓練才能達到。臨床上跑步導致的受傷類型可以分為三類，分別是過度使用肌肉、暖身不夠以及沒有收操；暖身不夠容易抽筋、沒有正確收操會讓乳酸堆積在肌肉，提高肌腱發炎的機率。一般而言，長距離跑步後，大約要休息三到七天讓肌肉獲得充分休息後才能再戰，經常運動的人休息天數可以縮短，但適度休息是必須的。由於在跑動過程中會雙腳騰空，落地後對於膝關節負荷大，所以膝蓋、腳踝是跑者最常受傷的部位，對於年紀大的民眾而言，如果有退化性關節疾病可以選擇快走或游泳來替代。跑步是很好的有氧運動，但快走一樣可以達到有氧目的，任何活動要達到運動效果，要有一點微喘的感覺才算有訓練到心肺功能。如果是在操場練習，建議可以逆時針、順時針反覆施作，避免雙腳長期受力不平均；至於戶外路跑活動也要注意氣溫、地形，選擇適當衣物與鞋子。諮詢╱台大醫院物理治療中心物理治療師楊宛青

• 2015-03-01 運動養生.運動天地

  超馬跑者蔡萬春 用雙腿趕跑失眠

  「原本我只是馬拉松菜鳥，現在我可以完成1190公里超級馬拉松！」馬拉松跑者蔡萬春為治療失眠，開啟慢跑生涯。一開始跑1公里都覺得腿軟吃力，現在成為聞名世界的馬拉松選手。跑步不僅解決他的失眠問題，身體更健康有活力。醫師說：跑累了，就會很好睡53歲的蔡萬春經營一家汽車零件廠，管控公司大小事，要承擔盈餘虧損，工作壓力大到常失眠，一個晚上醒來好幾次，吃安眠藥也無助於好眠。缺乏良好睡眠品質，讓他生活提不起勁，精神壓力大到只能尋求醫師協助。醫師建議他，「去跑步吧！跑累了，就會很好睡。」於是開啟他慢跑生涯。清晨四點多，蔡萬春已起床，和一群馬拉松同好一起做暖身操，「我和所有初學者一樣，一開始跑都鐵腿。」蔡萬春說，想要加入慢跑養生行列，慢跑前的暖身操不可少，暖身操簡單，卻是防止運動傷害最好的方式，運動後做收操，也可以防止肌肉疲勞乳酸堆積而鐵腿。跑完簡單吃 別大餐犒賞自己天濛濛亮，已經有十餘位跑者跟著蔡萬春一起跑步運動。沿著蘆竹外社路跑18公里，對蔡萬春而言一點都不費力，「你要感覺你的腳步不費力，雖然肌肉會疲倦，但是心情很快樂。」結束清晨路跑，回家吃早餐，早餐很簡單，一大碗白粥、饅頭及一顆蘋果，「現在路跑活動很夯，很多跑者在跑完後，都直奔吃到飽餐廳祭五臟廟，這樣是不對的。跑完只要正常飲食就好，千萬不要暴飲暴食。」四處拉朋友 跑到法國推廣去蔡萬春挑戰多場超級馬拉松成功，日前更遠赴法國，挑戰穿越高盧超級馬拉松，他克服路線不熟悉、低溫以及時差問題，拿到亞軍。「我追求的不是累積多少場馬拉松，而是希望能把慢跑運動推廣出去。」蔡萬春四處拉朋友來跑步，「本來有便秘問題的朋友，自從跑步後，便秘問題就改善了。」針對初學跑者，蔡萬春建議「一開始跑500公尺都沒關係」，隨著自己身體律動，千萬不要勉強。跑步後會伴隨飢餓感，要注意補充水分，千萬不要暴飲暴食，少吃肥肉、多吃新鮮蔬菜水果。◎蔡萬春小檔案年齡：53歲經歷：知名超級馬拉松跑者，已完成196場馬拉松。現任桃園市蘆竹體育會路跑委員會主委。興趣：跑步、登山、騎單車、游泳養生一句話：要活就要動，為健康而跑。

• 2015-02-22 新聞話題.杏林．診間

  健康新願／飲食有節制 好脾氣人快活

  今年即滿50歲，孔子曰「五十而知天命」，我不知道自己是否可以如古人所說「凡事知所進退，能夠看透人生」，但至少是心緒穩定，能圓融待人，處事周延，我非常滿意現今的自己，也希望年年有今日，歲歲如今朝。新的一年又來到，期盼被我操作了50年的身體，每個器官都能維持正常、規律運作，不因年歲的逐年增長而逐日衰退。當然，要維持健康不老的體能與體態，不是許下心願或新願就能夠辦得到的，必須身體力行，努力維護，才能達到身強體健、心想事成的結果。坐而言，不如起而行。前幾個月，我開始和同事一起參加健康組馬拉松慢跑活動，我們跑的速度很慢，跑的公里數也不多，卻可增強心肺功能，抖動全身的肉肉，在流汗之間，分享彼此的心情故事，跑累了再快走一些公里數。「快走」之後，心情就變得「快活」起來。閒暇時，則伸展筋骨，練練瑜伽，做些讓自己快樂的事，不久坐，不當低頭族。厲行作息正常，飲食有節，多和正向積極的朋友在一起，不隨意發脾氣，身體不適要看醫生做正規治療，期待藉由這些實踐「愛護身體」的守則，配合正向思考的「健康新願」，讓身體越來越勇健，人生越來越光明。

• 2015-02-17 養生.健康瘦身

  少動吃多...年後3成民眾胖1.7kg

  年假將至，多數人在春節期間抗拒不了美食的誘惑，又常坐著不動；國民健康署調查發現，去年過年，即使有運動習慣的人，也有四成運動量減少；短短幾天累積的多餘熱量，有三成的人體重增加，比年假前平均胖1.7公斤。國民健康署去年2月春節假期結束後，對上千名民眾電話調查，發現約七成民眾有運動習慣。但過年期間，這些民眾僅41%一周運動時間達150分鐘以上，其中男性占44%、女性占38%；此外有42%的民眾運動量比平常少。國民健康署社區健康組代理組長陳妙心表示，過年期間大吃大喝，加上動得少，很容易造成過年後的肥胖；調查發現，三成的受訪者體重平均增加1.7公斤。陳妙心建議，現代人生活忙碌，不需刻意去打球或慢跑，可將運動融入日常生活中，以分散、累積的概念，一次10分鐘，一天約累積30分鐘的運動量；如安排春節的戶外活動，避免整日都留在室內；或是就近利用社區的公園、健走步道、自行車道，也可到住家附近免費開放的學校運動場、運動中心活動筋骨。國健署提醒民眾外出前，先瀏覽環保署的空氣品質即時監測資料(http://opendata.epa.gov.tw)，若空氣品質不佳，應減少外出、戴口罩、也可改成在家中做健康操。民眾可至國民健康署網站，下載15分鐘的「上班族健康操」。

• 2015-01-12 健康百科.骨科．復健

  無法腳踏實地！？ 原是筋膜炎作怪

  【健康醫療網／記者許碩穎報導】北市一名男子某日起床後突然足部感到異常刺痛，腳底碰觸地面時有觸電感，甚至無法正常行走，男子自嘲「根本不能腳踏實地」！本以為是因為冬季氣溫驟降、氣血不順而產生不適感，看了中醫也無效，聽了家人的建議至大醫院就診，經診斷後才發現，平時喜愛的慢跑活動竟是元兇。林口長庚醫院物理治療師劉家豪表示，氣溫低會導致小腿肌群僵硬、緊繃，因小腿肌腱(阿基里斯腱)會延伸到腳跟的部位，若運動時暖身不足，慢跑時易拉傷此肌腱，或因應力分配不均，造成足底筋膜受傷，就是所謂的「足底筋膜炎」，腳底會出現如抽筋般的肌肉刺痛感，但足底筋膜炎與氣溫並無絕對的關係。劉家豪進一步解釋，足底筋膜炎好發的族群多為需要長時間步行、站立的工作，例如業務員、百貨公司的櫃姐、老師、餐飲服務人員、空姐等等。另外，喜好從事慢跑或是長跑的人，或是喜歡走健康步道的人，都是屬於高危險群。另外，若是先天足弓生長異常的人，例如扁平足（腳足弓過小）、空凹足（腳足弓過大）等足畸形，也是會影響足底筋膜的構造和張力，容易因為減壓的效果不彰而引發足底筋膜炎。其實足底筋膜炎是一個預防勝於治療的疾病，劉家豪叮嚀，最重要的原則就是要減輕足部的壓力負擔。建議可藉由適當的休息或是復健來減緩症狀，不過，如果沒有改變工作型態、運動習慣或是降低體重，足底筋膜炎的再發率還是很高的。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-01-04 運動養生.抗老養生

  名人顧健康／衛福部長蔣丙煌 什麼都吃 什麼都不吃多

  衛福部執掌業務從搖籃到墳墓，接下衛福部長兩個多月的蔣丙煌，現在每天日理萬機，生活步調和昔日大不相同。「不得不承認，現在的日子過得最不健康。」蔣丙煌打趣地說，他以前生活極度規律、健康，「現在全破壞了，新的一年，希望能快點找回昔日步調。」飲食衝擊大 只剩早餐最正常當上衛福部長，對蔣丙煌的飲食習慣衝擊最大，除了不如過往規律，午餐因常在立院備詢，只能吃便當；晚餐有時在外有飯局，又或回家已太晚，吃完晚飯沒多久，就得匆匆上床。他說著搖了搖頭，「這真的不太理想」。蔣丙煌說，以前在學校教書，自己掌握的時間多，現在都被綁住。現在最正常的一餐只有早餐，一整天的纖維攝取也在此時搞定，因此總用大量、豐富的蔬菜與水果喚醒他的一天。不怕加工品 但進食絕不「專一」黑心食品連環爆，許多民眾恐懼加工食品，但出身食品科學專業的蔣丙煌什麼都吃，一點兒都不忌口。一講到加工，他便認真解釋起來，「加工食品的存在，古早為了保存食物，現在還為了美味。在我認知裡，食品添加物若使用合法的，就是經評估後可使用、對人體無害的，其實不用那麼恐懼，重點是不要吃過頭。」所以，蔣丙煌什麼都吃，卻什麼都不吃多。他強調，吃東西千萬不能「專一」，勿喜歡的就猛吃。除此之外，均衡淺嘗，皆無不可。迷戀巧克力 為了健康改淺嘗「不過，天底下好吃的東西都不會太健康。」蔣丙煌說，有段日子他特別迷戀巧克力，且一定要甜，「黑巧克力怎會好吃？」現在為了健康，不再任性恣意吃巧克力，但要他完全戒斷似乎也不太可能，「偶而淺嘗，日子還是要過啊。」蔣丙煌身形挺拔勻稱，完全看不出已過耳順之年。以前住在台大法學院附近，走路上班，每天上班就走上40分鐘，下班再40分鐘 ，一日的運動量也足了，周末則會練太極拳和慢跑。運動量大減 在家踩單車惡補蔣丙煌年輕時還因太愛運動，常弄得渾身運動傷害。他說，以前只要逮到機會就打球，又不愛暖身，下場就是拚命，常超出身體負荷，除了網球肘，膝蓋也「卡卡」。相形之下，當部長後運動量又太低，逼得他得在周末補強，前陣子還買了運動腳踏車在家裡「惡補」。講起養生，蔣丙煌只有三點：一是養心，身心一體，讓心安定、保持平靜。不過被問起讓心安定的具體作法，蔣丙煌卻不說，他說每個人都有適合自己的方法，找到了，行住坐臥皆自得。二是飲食均衡，蔣丙煌盡量少吃動物性食品，但大原則仍是「什麼都吃、絕不挑食」。最後就是適量運動，不宜過多，也不能不足。不給太多限制 但也不能任性蔣丙煌說，自己的人生哲學就是放輕鬆，不給自己太多限制，但也不能太任性。他解釋，若吃個東西就擔心這、擔心那，陷在框框裡，生活會變得狹隘，品質更差。任性又更糟，愛吃的狂吃，後果不堪設想。盡心維持身心平和，能活多久便聽天命。「計畫總趕不上變化。」既然現下是蔣丙煌人生中最不健康的一段日子，他說：「新的一年只盼能早日恢復正常生活囉。」▶部長的期許健康與否 關鍵在自我掌控身為衛生福利部大家長，蔣丙煌才上任兩個多月，卻對促進國人健康有極深期許。他期望，每個國民的知識庫都有正確的健康觀念，並遵循此原則，整體社會負擔就會降低，國力就會變強。正確觀念要靠持續教育，但就算國人將健康知識內化，他也深知，「知易行難」。蔣丙煌說，他身邊太多人不是沒有健康觀念，只是不去做。「這是自我管控的問題。」曾有公衛學者調查，發現社經地位高者或高階軍人，平均壽命較長、也較健康，這是因為他們活得很有紀律。蔣丙煌舉例：「看看李登輝和郝柏村，身體硬朗、腦子也清楚，令人欽佩。」因為他們自我管控能力強，該如何便如何。「我們的生活每天都在選擇，決定吃什麼是選擇，決定今天要出門運動還是在家懶惰也是選擇。」運用之妙，存乎一心，隨意與自我管控間的分寸也只有自己能拿捏。蔣丙煌身為衛福部之首，對自己的健康也只能促其可促，盡力而為。❐ 蔣丙煌小檔案年齡：63歲現任：衛生福利部長經歷：台灣大學教務長、行政院政務委員自我健康期許：身心平衡

• 2014-12-16 運動養生.運動天地

  跑步機練習 可否取代平地跑步？

  【聯合報╱文／摘自時報出版《先別急著跑．奧運教練教你正確跑步】摘文1／關於跑步的迷思●一開始就設定跑幾公里的目標？許多初學跑者往往一開始就會設定一個目標，如「今天跑五公里，明天跑六公里……」卻忽略本身是否有足夠的能力負荷。建議剛開始跑步的人，要用時間代替距離做為跑步的測量單位，一次約跑8~10分鐘，重複3~4次，累積總時間約在30~40分鐘即可。一旦以時間做為規範，就比較容易穩定下來，不會愈跑愈快，也不會因為疲憊或太喘而無法持續。當你覺得8~10分鐘跑起來相當輕鬆，就可以用2~5分鐘為單位慢慢延長單次跑步時間，慢慢適應，直至可一次連續跑30~40分鐘，這對初學者而言是較好的訓練方法。更重要的是依訓練目標控制心率（脈搏次／分），並完成上述運動時間。●用跑步機與平地跑步的效果一樣？跑步機最主要的優點是便利性，不必受限於場地或天候。儘管在跑步機上跑步也能達到平地跑步的效果，功能性上甚至更好，可以設定速度與時間，但是跑步機係藉由履帶傳動，減少雙腳需要推蹬前進的力量，所以有「跑起來很輕鬆」的感覺。因為在跑步機上跑比較省力，同樣的時間或距離，在跑步機上跑對促進心肺功能的效果比實際在平地上跑要低，因此需要拉長跑步時間或是調快速度。此外，在跑步機上跑步，無法訓練腳踝的肌群適應不同路面。因此，習慣以跑步機做訓練的人，在比賽前還是需要到實地練習。摘文2／調整呼吸的節奏要能輕輕鬆鬆跑得久遠，最重要的就是調整步調和速度，而調整的方法之一就是呼吸方式。一般常用的跑步呼吸法為配合跑步步伐節奏，藉著吸氣2次、吐氣2次的呼吸頻率控制步伐速度，亦可採吸氣2次配合1次長吐氣的方法。但如果在跑步的過程中覺得太累、喘不過氣時，可以採取先吐2次氣，吸1次氣的方式。一般人每吸一口氣，約含有21%的氧氣，而吐出的氣中，含有16%的氧，轉化率並不高。因此先吐兩口氣後，可以創造人體對氧氣的需求，此時再吸氣，人體就能夠吸入更多氧氣，並有效地利用，進而提供人體持續運動的能量。▇更換慢跑鞋時間每周跑程╱更換周期20公里╱12個月40公里╱6個月60公里╱4個月80公里╱3個月摘文3／跑鞋何時該換？選擇適合的慢跑鞋固然很重要，但不代表可以一雙鞋子跑天下，因為長時間的跑步會耗損鞋底吸收衝擊力的機能，無法發揮避震的功能。當把鞋子平放，再用手指輕輕左右撥弄鞋子時，如果鞋子因鞋跟過度磨損而會搖晃，那麼就表示該換一雙新鞋了。以距離來看，大約每跑800～1000公里就可以考慮更換新鞋了。每天跑步的人不妨準備兩雙鞋輪流換穿，如此一來另一雙鞋可以有時間休息緩衝，鞋底內部也會慢慢恢復原狀，發揮它應有的機能。▇ 你投稿 我送書題目：我的跑步人生字數：300字截稿日期：12月26日●22161新北市汐止區大同路一段369號4樓●lohas@udngroup.com.tw●獲選者致贈《先別急者跑》一本。

• 2014-12-16 健康百科.百病漫談

  血友病患享受運動 投出自信

  【聯合晚報╱記者黃玉芳╱台北報導】 血友病患也能成為壘球勝投王、短跑常勝軍。不少人認為血友病患「很脆弱」、怕碰撞，甚至連家人都刻意保護，深怕患者受傷，不願讓患者從事劇烈運動；但現在透過妥善治療，血友病患可以享受運動。「2014血友超級英雄盃」獎學金今天舉行頒獎典禮，28歲的中度血友病病友謝先生獲得社會組「運動超人獎」，他大三時和朋友一起參加壘球校隊，從此在投手板上大放異彩。謝先生說，在球場上，他常忘記自己是血友病患，對方也不會因為他的身體狀況而有差別待遇，因此他和一般投手一樣，一天練投500至600球。他曾經在球場上被打者擊出的球打中肩膀，導致肩膀腫得像蘋果一樣，緊急送醫治療才止住內出血，受傷後靠著不斷冰敷，一周後才逐漸消腫，一個多月後重回球場，大學畢業進入職場後，他也加入公司球隊繼續打球夢想。今年12歲的林同學，國小三年級開始短跑，一開始媽媽很擔心他比賽中受傷，但又怕阻止後孩子偷偷練更危險，決定放手讓他好好運動，結果到六年級林同學都是學校短跑競賽的常勝軍。林同學除了跑步，還和同學一起跳熱舞。林媽媽說，兒子最喜歡的運動明星是林書豪，希望有一天也能在籃球場上有一番好成績。北醫附設醫院小兒血液腫瘤科主任張家堯表示，血友病患因為體內缺乏凝血因子，愛傷出血時血液不易凝固，部分病友及家屬擔心運動會增加出血頻率。他說，運動可以幫助血友病患找回自信，血友病患可選擇壘球、腳踏車、慢跑、游泳等較不激烈的項目，運動前可先施打凝血因子、適當暖身，使用護膝等護具減少受傷。【2014/12/13 聯合晚報】

• 2014-11-25 運動養生.運動天地

  政院發言人孫立群 夜走瘦小腹

  【聯合晚報╱張為竣】 現代人生活忙碌，許多人覺得找不出時間規律運動，接下行政院發言人職務九個月的孫立群，每天晚上快走10到13公里；不只維持健康的體態，也藉著快走時觀察台北街頭變化，體會庶民生活，感受台北之美，一舉數得。孫立群坦言自己不愛運動，在擔任政院發言人之前，每天的「運動」就只有散步，僅靠著不吃中飯控制體重；但到了行政院以後，運動的時間減少，且不得不吃午餐，體重開始上升，他形容體重增加後的身材改變「每一公斤都分布在你不想出現的地方，連洗澡的時候覺得自己很噁心。」。於是他決定將過去的散步習慣改成快走，除了偶爾到台大、北科大的操場，孫立群最喜歡在台北市區漫無目的快走，遇到紅燈就轉彎，哪裡車少、熱鬧，就往哪去。因為快走比起慢跑要花更多的時間，孫立群每天晚上9時30分至10時之間出門，總是近午夜12時才回到家。他說，每天給自己一段時間沉澱、聽聽音樂，讓他發現台北市的美。孫立群說，他是從每晚散步、快走中，才真正接觸到台北的乾淨、細緻和特色小店，並充分感受到台北市的治安良好。過去他在台大教書時，曾嘗試到健身房運動，但對於不斷重複的動作感到無聊，且健身房有時超賣會員，讓運動環境、品質變差，後來就沒有再去了。不愛跑步、排斥健身房，孫立群說，重複相同動作的運動，需要很高的意志力才能持之以恆，而在台北大街小巷快走，有時也可滿足好奇心；例如白天在報紙上看到介紹某家餐廳，晚上就會走去看看；夜店殺警案發生後，他也會走去信義區觀察夜店排隊人潮與臨檢陣仗；餿油事件爆發期間，他就常前往通化街夜市。雖然運動方式很隨興，但孫立群也會透過手機APP軟體記錄路徑、運動時間、行走距離，提醒自己當天的運動量有沒有達到平時水準，督促自己持之以恆。經過大半年，孫立群體重得到控制，回到標準的74公斤，還被行政院同事虧說，現在照相不像前陣子都要縮小腹。「一個阿伯穿著爛短褲、爛T恤，又滿身大汗，應該不會有人想看我一眼，看了也是嫌惡的眼神。」孫立群自嘲說，自己運動的時候很邋遢，一開始還只穿夾腳拖鞋就出門，後來發現對腳不好，才開始購買慢跑鞋、配戴護膝。幾個月的夜間快走運動，不但讓他重新找回健康體態，還有「另類民間觀察」的效果，讓他在為政府政策辯護、發言時，更能體察民意動向。【2014/11/22 聯合晚報】

• 2014-11-17 運動養生.運動天地

  作家蔡詩萍 跑出寫作靈感

  【聯合晚報╱邱瓊平】 清晨5時，許多人還沉浸夢鄉，作家蔡詩萍早已換上運動衣和短褲，從住家附近的政大附中出發，沿著木柵產業道路一直往山上跑，先經過香火鼎盛的指南宮，再跑到猴山岳，晨跑時有時還會碰到外出覓食的獼猴，甚至抬頭就可看到台灣藍鵲或翱翔天際的老鷹。路跑成為潮流，蔡詩萍笑說，早在大夥一窩蜂瘋路跑之前，他就養成跑步習慣，清晨跑步可欣賞沿途美景，黃昏時天色逐漸昏暗，跑在山路上則有微微的涼風輕撫，讓人心情愉快。不過因為要送女兒上學，他較常在清晨跑步，也能保持一整天的活力。蔡詩萍身材一直維持得很好，其實這是他長期重視保養、運動的成果。他從國中就開始跑步，高中時變成習慣，雖然曾在媒體服務，但他一直維持規律的生活步調，不熬夜且早起，有人覺得跑步很無聊，但他卻覺得是享受； 尤其自從住家搬到文山區以後，在山路上跑步還能欣賞沿途景色，感覺比在健身房踩跑步機有趣多了。蔡詩萍說，長期跑步讓他心肺功能一直很好，且能保持清晰的思慮與愉快的心情，有時跑步中還會突然有新的點子和寫作靈感；太太林書煒和女兒受他影響，現在也開始跑步。有些路跑族會刻意加強防曬，蔡詩萍則是隨意穿件短袖上衣、背心與短褲就上路，唯一重視的是慢跑鞋跑起來要舒適，「我不怕曬，黑一點沒關係。」他平常也會參加半馬路跑，並堅持一年跑一次全馬，除了參加馬拉松，還會參加越野挑戰賽。蔡詩萍曾參加過陽明山、四獸山與烏來越野路跑賽；他說，越野賽不只跑在產業道路上，沿途偶爾也會經過路況較差的小路。有時一場比賽下來，腿上難免有些小擦傷，但他還是維持一貫的短褲造型。因為跑步大量出汗、消耗不少體力，蔡詩萍也開始吃食鹽碇，每跑五公里就吃一顆，避免電解質不平衡而抽筋；他說，跑步是為了自己的健康，不是要在比賽中贏得獎項，「跑得完就偷笑了」除了參加國內的馬拉松比賽，他還曾報名日本賽事，拉著太座一起參加。除了跑步，他偶爾也會游泳，暑假期間就常陪女兒到泳池練習，最近還嘗試攀岩，認識了一群喜愛攀岩的年經人，還打算報名攀岩課程；他自信的說：「我跟太太承諾，等著我的六塊肌吧。」靠運動維持身材，蔡詩萍體重一直控制在77、78公斤左右，但他也常向美食家友人詢問哪裡有好吃餐廳，帶著家人出門滿足口腹之慾；他不會為了身材就不吃美食，但會規定自己節制，不要吃太飽太撐。為了讓女兒有均衡的營養，他也勤跑菜市場採買，經常下廚動手作料理。【2014/10/04 聯合晚報】

• 2014-11-17 運動養生.享受樂活

  坐墊前移5公分 單車這樣騎最省力

  【聯合晚報╱記者鄭語謙╱台北報導】騎自行車蔚為風潮，但坐墊位置不正確，反而會造成運動傷害。台灣師範大學體育系教授相子元研究發現，自行車坐墊的高度，最好調整至讓膝蓋可略彎30度，坐墊比一般位置再往前移5公分，不但騎車時最省力，也能騎得更久、更遠，還可有效避免運動傷害。自行車在台灣越來越風行，相較於慢跑等運動，騎自行車對下肢造成的衝擊和負擔較小。不過台師大運動競技系教授相子元表示，民眾熱中騎乘自行車，卻常有錯誤觀念，例如誤為將膝蓋伸到最直最省力，其實這會傷害踝關節；另外，也有民眾以為騎自行車時膝蓋彎曲最省力，其實卻會傷害膝關節相子元在邁向頂尖大學計畫支持下，研究「坐墊位置對踩踏的影響」，分別找來15名選手和15名一般民眾，讓他們各騎乘20公里直到疲勞為止，再透過3D動作分析系統、踏板力量感測器等及主觀性問卷，找出九種不同位置的騎乘效果。結果發現，把坐墊高度調整至膝蓋略彎30度，坐墊位置比一般位置再往前移動5公分，不僅有較好的踩踏效益，且騎起來最舒適省力。相子元建議，民眾如果沒有量尺、不方便量測，可將踏板踩到底，讓腳板保持水平、膝蓋微彎，此時大腿延伸線就會和小腿自然呈現30度。研究也發現，只要稍微改變坐墊位置，就可對不同的肌群產生不一樣的訓練效果，如訓練股二頭肌與臀大肌，可將坐墊提高；想訓練股四頭肌，則要降低坐墊位置；訓練小腿肌群，則可將坐墊位置往後移。

• 2014-11-17 新聞話題.臺北聯合門診室

  崎嶇路面慢跑… 肌腱斷了

  【聯合線上企劃／聯合晚報╱記者彭宣雅/台北報導】 一名熱愛羽球的中年男性，為了增加手腕強度，選用比較重的球拍練習殺球，練習過程中突然上臂劇烈疼痛，送醫發現竟是二頭肌腱斷裂。另一名愛慢跑的男性，在高低起伏的路面慢跑，卻造成蹠肌肌腱併跟腱斷裂。運動風氣日漸興盛，許多人熱衷各種球類活動、有氧、慢跑等，也養成定期運動習慣，但有些人訓練方法錯誤或運動方式不對，造成肌腱斷裂等運動傷害頻傳，門診患者比過去增加一至兩成。北市聯合醫院最近接獲多起肌腱斷裂個案，醫師提醒民眾運動時，一定要先暖身，配合專業的運動防護設備，才不容易受傷。聯合醫院仁愛院區骨科醫師羅浩儒表示，肌腱是連接肌肉與骨頭中間的結締組織，慢跑姿勢不正確、施力不當，或者在濕滑凹凸不平的地上跑步，就容易造成肌腱斷裂。若肌腱部分斷裂時，患者會覺得做某種動作時，身體某部位會劇烈疼痛，這時應該先停止運動、冰敷，然後立刻就醫。羅浩儒表示，若肌腱部分斷裂，患者只需要休息6至8周，讓肌腱韌帶自我修復，可逐漸恢復正常；但若是肌腱完全斷裂，需要進行手術治療，術後至少應休息2至3個月，然後進行復健運動；要完全恢復正常，運動員需3個月，一般民眾至少要半年。熱身不能偷懶 10分鐘舒展肌肉醫師建議，業餘熱愛運動的民眾，運動前一定要先進行5至10分鐘的暖身運動，讓肌肉活動舒展，球類運動應選用適合、專業的球具與球鞋，可提高吸震能力，避免不正確用力。如果是從事慢跑，也應該選擇適合的球鞋，並在正規的跑道上跑步，若有機會也可多請教醫師與專業運動防護員，以免用錯方式拚命運動，受了傷反而無法強身。

• 2014-09-24 養生.家庭婚姻

  健康你我他／慢飛天使 從藥罐子變帥哥

  【聯合報╱夏荷／中市霧峰】兒子從小體弱多病，新生兒篩檢發現他有蠶豆症，還有過敏、疝氣、氣喘，是個不折不扣的藥罐子。三天兩頭跑醫院，我和老公被磨得不敢生第二胎。爺爺奶奶心疼，到處打聽改善體質的秘方，求神問卜，最後連名字都改了，就是希望孩子健康平安。逐漸長大後，兒子成了超級破壞王，什麼東西都能拆解。上了小學，他學習狀況不佳，有過動傾向。老師常說：「這孩子坐不住，愛講話，老是心不在焉」。成績總在倒數前五名徘徊。孩子身體狀況不佳，我們也不苛求他的學習成效。是啊！有健康的身體，才有本錢拚未來。聽說游泳能改善氣喘及過敏，升上高年級，暑假讓兒子上泳訓班，每周三天，連續兩個暑假，孩子身體狀況逐漸好轉，升上國中後，繼續運動，慢跑、游泳、打球，還有最重要的，均衡飲食及規律生活，早睡早起不熬夜。國中三年，兒子身高飆到一百八，成了人見人誇的大帥哥。今年基測，他如願考上心目中的學校，讓爺爺奶奶備感欣慰。這一路伴著兒子成長，嘗遍各種滋味，讓我感到慶幸的是，幸好我們願意等待。人生道路很長，對於慢飛的天使們，父母不必心急，只要在身旁耐心陪伴，給予加油打氣，這是兒子教我的事。

• 2014-09-24 性愛之間.性福教戰

  健康你我他／做愛做的事 一定要有愛

  【聯合報╱王泰翔／嘉義市】我50歲，太太陪兒子到外地唸國三，1至2周回來一趟。有道「小別勝新婚」，然而在那當兒，卻發現不行，我很挫折。太太也認為茲事體大，幫我預約泌尿科門診。年輕時常慢跑，近年膝關節出現問題，改為游泳。無意中發現，如果去游泳，回家後敦倫，耐力持久，讓我心事得解。在雜誌上看到5個促進「性」致的運動：1.多走路，促進大腿血液循環。2.搖呼拉圈，訓練腰力。3.蹲馬步，提升下盤耐力。4.提肛運動，增強勃起能力。5.多做有氧運動，如騎腳踏車、游泳、打球等，增加心肺功能。想不到第5項在我身上奏效，真是感恩！然而，話說回來，一切的根源仍是愛。用愛包容歧異，化解衝突；否則倒彈（台語）來不及，那裡談得到這些？聖經說得好：我若能說萬人的方言，並天使的話語，卻沒有愛，我就成了鳴的鑼，響的鈸一般。同理，我若在床上剛強勇猛，卻沒有愛，我就算不得什麼。最終目的希望太太在精神上、生活上快活、滿足。畢竟，結了婚，一定有此姻緣，要自己去經營、面對，盡最大努力，結成善緣。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  鄰居嘲諷 激勵甩肉33公斤

  【聯合報／記者劉星君／屏東報導】屏東市賣菜粽老闆娘許玉珍，去年參加喜宴，因為鄰居一句嘲諷話「妳那麼胖，不用吃了，留點給別人吃」，讓她下定決心展開減重大作戰，從92公斤瘦到59公斤，成功減重33公斤，她開心的說「瘦下來的感覺真棒！」35歲許玉珍已經是兩個小孩的媽，去年參加喜宴時遇到鄰居阿伯，看到她身型臃腫，對她說「妳這麼胖還要吃嗎？」讓她大受挫折，加上常來買粽子的客人不時告訴她「妳怎麼越來越胖了」，她驚覺身材走樣，一開始她還以為「是不是新陳代謝有問題？」她到屏東基督教醫院看減重門診，展開為期一年減重大作戰。她說，以前店裡打烊後，老公都會買消夜給她吃，像是鹹酥雞、薑母鴨、麻辣火鍋等，為了減重，她下定決心戒掉吃消夜習慣，每天做運動。她說，每天打烊10點多後，就到鄰近學校附近跑操場，「剛開始跑不動，就快走半小時到一小時」，直到她從92公斤瘦到87公斤，開始慢慢跑步，每次跑2圈半。遇到下雨天就在家裡踩室內單車、作健康操或搖呼拉圈。「運動真的很重要！」，決不能鬆懈。除了運動外，她改變飲食習慣，「多吃菜、少吃白飯」，以前超愛吃麻醬乾麵的她，「已經快一年都沒有吃了」為了減重，美食當前她把關克制住。許玉珍拿起以前40吋的牛仔褲，與現在身型相比形成強烈對比，她說，最終目標要瘦到結婚時的52公斤。 【2010/04/07 聯合報】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  增減重手札／心存榮譽感 冠軍永流傳

  【元氣周報／記者邱瓊玉／台北報導】一路走來的路程雖然很辛苦，每次的量級都在改變，我們的體重也起起伏伏，為了達到協會的標準我們很努力的去達成，皇天不負苦心人，我們還是成功了！利用運動、練習、慢跑等方式，把身上多餘的脂肪排除掉。飲食方面也必須控制，要瘦就必須少吃澱粉類和糖類；增重就必須多吃飯和麵包，外加消夜。在台灣很少有人想增重，為了榮譽，我們願意！比賽將近，體重目標很順利達成，但不能敗的精神與榮譽不可以就此放鬆，景美女中的冠軍是永留傳的。在高女組七連霸，是我們的榮光，背後的意義很重大，每一步的努力都代表著我們付出了多少。也要謝謝辛苦的教練，有他，我們才會有如此亮眼的成績。有了拔河隊的默契和上進精神，相信會在下一次的比賽有更精采的表現！【2010/03/21 元氣周報】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  增減重手札／羨慕我們嗎 你來吃吃看

  【元氣周報／記者邱瓊玉／台北報導】每當比賽快來臨時，練習完，教練就會要我們量體重，大家量完加起來，超重，就要減肥；太輕，就要增重；剛好，就正常吃！當初剛進景美時，就看到學姊們為了比賽在增重，當下我還不明白她們的感受，就自以為一直吃、一直吃，好好喔！可是這次換我要開始一直吃、一直吃，才深深體會到學姊們的辛苦，吃不下也要逼自己吃下去，吃到掉眼淚還是吃，原本大家聚在一起吃，心情很好，可是吃到最後，有時心情變得很低落。旁邊的同學看到我們一直吃好羨慕，我們也只能笑著回應，但其實心想：妳來增重看看啊！減重，又是另一種感受，不知該開心還難過，開心是因為可以變瘦、變漂亮，什麼衣服都可以穿；難過的是肚子好餓，要努力克制。還要自己找時間去慢跑，有時還會餓到沒感覺，都忘了自己很餓！有時走在街上，看到好多好多的美食，肚子好餓好餓，但心裡一直告訴自己「不行」，只好故意避開誘人的美食，等我熬過之後，就可大吃特吃了！有人說一直像氣球一樣忽大忽小的我，身體很容易搞壞，可是為了冠軍、榮譽，我們拚了！（編按：為同學健康把關，學校有營養師開菜單。） 【2010/03/21 元氣周報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  游泳、慢跑…天天30分鐘 夠你「瘦」的

  【元氣周報／記者馬鈺龍／報導】「要減重、得運動，而且要循序漸進，視個人體能及身體狀況而定，切勿逞強。」台北體院運動生理學教授徐台閣向有意藉運動來減重的朋友提出以上建議。減重容易 減脂很費力徐台閣指出，其實減重不難，可以隨時隨地進行，只要在日常生活中，加入「運動」的元素，同時要持之以恆，都可以達到不錯效果。他表示，減重很容易，但減脂肪就很難，能把體內多餘的脂肪減掉，才算真正有效且健康的減重。平均減掉1磅（約0.45公斤）脂肪，要消耗3500卡的熱量，大家可以選擇適合自己體能的運動。如果沒有維持正常的運動習慣，體重容易快速上升。劇烈運動 身體吃不消徐台閣強調，運動是最佳的減重方式，可是，「如果一個平常沒有運動習慣的人，為了減重而從事激烈、超過身體負荷的運動，反而容易受傷。」如此不但達不到減重的效果，反而會對身體造成傷害。如果要減重，適合從事哪些運動呢？一般民眾最容易做的無外乎是走路、游泳、慢跑、騎自行車等，這些運動不需花太多錢，且場地容易取得，徐台閣建議，可以挑一種適合自己的運動，持之以恆從事，就會達到效果。中老年人 運動別傷膝蓋徐台閣特別強調，運動一定要避免受傷。一般中、老年人適合走路等較緩和的運動，但如果身體比較肥胖，就要減輕運動對膝蓋造成的負荷，騎自行車是項不錯的選擇；另外，游泳、慢跑也可以考慮。他建議，如果走路，一天最好可以有60分鐘的運動量，走路速度的快慢可視自己的體能而定。游泳、慢跑、騎車也一樣，約30分鐘到60分鐘均可，只要體能可以負荷，就可以放心從事。維持體能 遠離慢性病徐台閣說：「一天至少維持30分鐘的運動量，也就是身體基本生理活動量，就可以維持健康體能，遠離慢性疾病。」徐台閣從專業的角度強調，運動要採漸進方式進行，千萬不可以心急，如果因為要減重而導致受傷，得不償失。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減掉鮪魚肚／大嗑美食 我仍保渾身美肌

  【元氣周報／文／澎湖 丹尼爾】曾經我有的不只鮪魚肚，深受爸媽寵愛，超市推車總堆滿我三餐飯後愛吃的零食，指定消夜則是廟口油滋滋的海鮮炒麵，導致我小小年紀，上至雙下巴、蝴蝶袖；下至大象蘿蔔腿，全都上身。國高中練田徑，回家更是有狂吃的藉口，當時我還是以「吃多長肌肉」的理由來催眠自己。離家上大學，在放縱狂吃一個月後，突然懷念起務農家中營養均衡、菜多肉少的飲食，我開始尋找巷弄間調味較輕淡、蔬果提供較多的餐點。加上接觸學校重金打造的重訓設備，自此迷戀上鍛鍊身上各個肌群的快感。傍晚慢跑三十分鐘的習慣，也讓我結交許多志同道合的校外好友。現在的我仍舊是大胃王，但因為熱愛運動、渾身是肌，讓我在放心大嗑美食之餘，開心地規畫等一下要做什麼運動來消耗多餘脂肪。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  運動+飲食 Hold住肌肉量

  【聯合報／記者馬鈺龍、陳惠惠／台北報導】肌肉增加不僅能讓身材勻稱，也能增加身體的基礎代謝率，幫助減肥及維持理想體重。如何維持身體的肌肉量，不讓多餘的脂肪攻占？專家說，除了運動、還是運動！‧中度運動 80分鐘／劇烈運動 35分鐘台北體院運動生理學教授徐台閣建議，運動從日常生活做起，畢竟多數民眾不是專業運動選手，或許沒有專業的重量運動器材可以運用，但很多生活的小細節，就可以幫我們達到Hold住肌肉的目的。不要讓自己的體重過重，一般民眾可以從事每天80分鐘的中度運動，或是35分鐘的劇烈運動，就可以保持肌肉。‧中度運動：高爾夫、桌球、快走、普通家事（掃地、洗碗）等‧劇烈運動：籃球、羽球、慢跑、有氧舞蹈、沉重的家事（搬家具）等等。保持住肌肉並不困難，如果進健身房就依照專業教練的課表練習；如果是自行訓練，只要把運動加進自己的日常生活即可。他強調，恆心最重要，方式正確，規律運動，就可以達到效果。‧自行運動建議：走路、游泳、慢跑、騎單車、伏地挺身、仰臥起坐徐台閣指出，要保持肌肉，在日常生活，加入「運動」的元素，只要持之以恆，都可以達到不錯效果。要選擇哪些運動呢？走路、游泳、慢跑、騎自行車等，這些運動場地容易取得，挑一種適合自己的運動，持之以恆從事，就會達到效果。徐台閣提醒，一定要避免受傷。比如走路，雖適合中、老年人從事，但要減輕對膝蓋造成的負荷，騎自行車是不錯的選擇，游泳、慢跑也可以考慮。他建議，如果走路，一天最好可以有60分鐘的運動量，速度快慢視自己的體能而定，游泳、慢跑、騎車也一樣，30分鐘到60分鐘均可，只要體能可以負荷，就可以放心從事。如果一天沒辦法做到走路60分鐘的運動量，也可採取一次30分鐘，一天兩次的模式來進行。平常在家也可以做伏地挺身、仰臥起坐，也可以選購適合自己的啞鈴，空閒時就拿起來鍛鍊。伏地挺身可以練胸肌、背肌、三頭肌，也可以訓練小部分的腹部肌肉。‧上健身房運動建議：每周3次 從輕量訓練開始如果有上健身房運動的民眾，可以透過專業的體能教練設計重量訓練課程，就可以減少肌肉的流失。常見的重量訓練，包括使用上半身及下半身肌肉的運動，包括二頭肌、三頭肌、胸肌、肩膀、闊背肌、股四頭肌、以及腿後肌等。一般每種運動做3個循環，每個循環做6下，先從輕一點的重量開始，然後慢慢增加，大約每周運動3次。徐台閣強調，不管減肥或是保持肌肉的訓練，都要顧及自己的身體狀況，量力而為切勿逞強。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  「3A」運動 5分鐘讓你瘦更多

  【聯合晚報╱記者黃玉芳、陳麗婷╱台北報導】 減重最好多運動，但知易行難，不少人想到運動就頭大 。有醫師打破多年倡導的「運動333」原則，建議採用「3A運動法」，強調「any where、(任何地方)、any time (任何時間)及any exercise(任何運動)」，一次先動5分鐘起，讓自己養成運動習慣。京典麗緻診所減重部主任盧佳享表示，每個人都知道少吃多運動，但上班族忙了一天，不少人下班回家到，只想窩在沙發裡看電視，要做到「運動333」(每周三次、每次運動30分鐘、心跳達到每分鐘130下)，不少人一想到就打退堂鼓，或做了幾次就放棄。中華民國肥胖研究學會副理事長蕭敦仁表示，把握零碎時間運動，效果不輸一次運動30分鐘。美國運動協會曾發表研究，分一次運動30分鐘、運動10分鐘兩組，三個月後發現，一次運動10分鐘的減重效果更好。原因是很多人工作忙碌，非要找時間運動30分鐘並不容易，若能利用零碎時間運動，總運動時間反而更長、效果更好。台東醫院院長祝年豐也表示，很多研究陸續發現，不一定要一次運動30分鐘，每次5到10分鐘的運動，累積下來效果不會差太多，重點是「有動比較好」。例如利用上下班時間簡單動動，提前一站下車走路，中午飯後在公司爬爬樓梯、晚上走路倒垃圾等，都有益健康且能幫助體重控制。他強調，運動不一定要到健身房、體育場，居家式體能活動也不錯。要大家每周找幾天時間運動30分鐘，反而讓民眾有藉口「沒時間」，每次運動5到10分鐘，累積下來的時間也許更可觀。盧佳享建議忙碌民眾，不妨採用3A運動法，在任何地方、任何時間，選擇當時可以做的任何運動，例如原地踏步、擴胸、走路、慢跑、轉腰、甩手等，只要注意動作要大、要連續，而且最好能動到平常動不到的肌肉。他建議，第一、二周先以一次5分鐘開始，一天做2至3次，第三周後，改為一天3至4次，第五周改為一次8分鐘、一天3至4次，第七周改為一次10分鐘，漸進式的養成每天都運動的習慣。 ※延伸閱讀》‧懶得運動…靠騎馬機享瘦？不如自己動‧上班族在椅子這樣動 也能瘦

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  搞懂神奇數字 才能輕鬆瘦

  【內容摘自《上班族小瘦壽計畫──4個神奇數字，吃不胖的解答》，作者陳皇光醫師，寶瓶文化出版】如果人類都只吃下維持體重及維持健康的熱量，就可以省下許多糧食，地球就有好幾億人口不會在飢餓邊緣掙扎，也不必再去做一大堆無意義的「減肥運動」了！【關鍵數字】慢跑每公斤體重每小時消耗7.0大卡。快走每公斤體重每小時消耗3.4大卡。騎自行車每公斤體重每小時消耗3.0大卡。 如果你是體重80公斤的男性上班族，想讓身體少280大卡，有幾個選擇：．慢跑60 x 280／（80 x 7）＝30分鐘．快走60 x 280／（80 x 3.4）＝62分鐘（約1小時）．騎自行車60 x 280／（80 x 3）＝70分鐘（約1.2小時）．少吃一碗飯。如果你是體重60公斤的女性上班族想讓身體少280大卡，有幾個選擇：．慢跑60 x 280／（60 x 7）＝40分鐘．快走60 x 280／（60 x 3.4）＝82分鐘（約1.4小時）．騎自行車60 x 280／ （60 x 3）＝93分鐘（約1.5小時）．少吃一碗飯。如果你單純為了減肥，用上述任何方法消耗這280大卡都很好。不過，你有沒有發現哪一個方法最有效率？但如果你運動的目的完全是因為之前暴飲暴食，所以之後需要減肥的話，例如每餐維持體重不變的這位男性上班族每餐合理量大約800大卡，女性大約600大卡；但這兩位上班族為了逞口腹之慾，兩人各吃下1200大卡，然後再去做運動的話：80公斤男性上班族需要做下列運動燃燒那多吃的400大卡：．慢跑60 x 400／（80 x 7）＝43分鐘．快走60 x 400／（80 x 3.4）＝88分鐘（約1.5小時）．騎自行車60 x 400／（80 x 3）＝100分鐘（約1.67小時）60公斤女性上班族需要做下列運動燃燒那多吃的400大卡：．慢跑60 x 400／（60 x 7）＝57分鐘．快走60 x 400／（60 x 3.4）＝117分鐘（約2小時）．騎自行車60 x 400／（60 x 3）＝133分鐘（約2.2小時）有沒有開始覺得很可怕呢？ 首先，一餐的暴飲暴食，竟然需要付出那麼多的時間做運動才能消耗掉！你有那麼多時間嗎？如果有，你就不會發胖了！還有，大家有沒有看過電視上出現一群經常暴飲暴食的肥胖上班族，在辦公室跳健康操減肥的畫面？如果你們不吃下過多的食物，為何還需要做這些毫無意義、只能震動地球的動作？農夫種田與勞工運輸糧食比這種運動畫面美多了！2013年底聯合國糧農組織、國際農業發展基金與世界糧食計劃署共同在發布新聞稿中表示，全球每年約1／3、總量13億噸的糧食在生產與消費過程中損失或浪費，這足供餵飽20億人。如果人類都只吃下維持體重及維持健康的熱量，就可以省下許多糧食，地球就有好幾億人口不會在飢餓邊緣掙扎，也不必再去做一大堆無意義的「減肥運動」了！把你以前多吃的罪惡還給地球吧。節食才是最環保、最愛護地球的減肥方法，暴飲暴食只會付出失去健康的代價！ 什麼是最有效率的減肥方式？快來票選，有機會獲贈陳皇光醫師新書《上班族小瘦壽計畫──4個神奇數字，吃不胖的解答》！

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  健走配備》挑選健走鞋 注意包覆與吸震

  【元氣周報／記者顏甫珉／報導；圖片／各業者提供；健走鞋諮詢達人／New Balance復興店長蔡樺坪】 健走鞋在運動市場中，一直有不墜的地位，且各品牌持續推陳出新，從功能、外觀與獨特性，設計出不同且符合現代人需求的鞋款。但是，到底要怎麼挑選適合自己的健走鞋呢？有哪些重點要注意呢？讓達人來告訴你。根據統計，人在步行時每踏出一步，腳部所承載重量約是人體重量的1到1.5倍，隨著步伐的速度變化，承載的壓力也會產生變化。因此要挑選一雙好的健走鞋，要考量的重點包括：1.合腳性：仔細了解自己的腳型，根據個人的足跟寬度、腳背高度、腳趾深度及前足寬度的不同，選擇適合自己的鞋型。試穿時，五跟腳趾頭要可以自由動作，才是合腳的鞋，而試鞋的時間最好選在下午接近傍晚時，因為人體的腳在早上起床後是最小的，但隨著時間經過及步行動作，腳的體積會相對增加，下午是處於一個平均值的狀態，因此建議在該時段試鞋，才能選到合腳的鞋。2.包覆性、支撐性及穩定性／良好的健走鞋一定要有良好的包覆性，同時也需加強足弓的支撐性，提供足弓與鞋身在步行時的穩定貼合，讓雙腳在步行時能維持穩定。後跟：由於步行以腳後跟先著地，因此腳後護跟需要稍具硬度，才可以保護足後跟的穩定與支撐性。鞋底：需兼具柔軟度及支撐性，才能確保步行期間的舒適度。3.吸震性／在步行期間，隨著足部與地面的接觸，足踝關節、膝關節等都會受到反作用力影響，因此鞋底要具備吸震軟墊，才不會因步行距離或時間過長，造成足部及腿部的痠痛、疲勞。左：→ASICS亞瑟士TDW-721健走鞋／2,480元特點推薦：由於Speva材質的使用提高穿著舒適性，改良過後的鞋身設計讓鞋型更流暢。右：adidas愛迪達Gazelle 365 M 健走慢跑鞋／3,350元特點推薦：採用ClimaCool科技，比一般鞋子增加4成通風，透過空間隔離與立體組織布料，並導入Guidance系統可降低中至前腳掌旋轉的速度，並採用銀纖維材質。左：PUMA L.i.f.t Racer健走鞋／1,880元特點推薦：採用微量射出成型技術，讓EVA材質能夠從鞋底包覆至鞋身結構，良好的貼合性與輕重量，鞋面採三層網布設計，透氣性佳。右：New Balance MW927VK黑色健走鞋／2,950元特點推薦：採用高級中底吸震墊，鞋底有特殊設計，走起路來更順，採用無縫內底，具有快速排汗的功能。【2009/05/24 元氣周報】