慢跑 相關文章

• 2016-10-03 健康百科.心臟血管

  心臟病年輕化 醫：減壓救心臟

  心臟病發年齡逐年下降，中華民國心臟基金會執行長林俊立教授指出，三十年前發病高峰在55歲上下，現在的平均年齡已下降至35至40歲之間，這與現在年輕人的生活型態有關。多數年輕人工作時間長，工作壓力大，壓力與挫折感會影響到交感神經過度亢奮、副交感神經功能變差，心血管緊張度上升，血壓高、心跳快，心臟負荷量變大，同時，許多人常熬夜晚睡，飲食與體重不加以注意，甚至有吸菸習慣，因此心血管硬化機會隨之增加。多數年輕患者疏於保健，完全沒有料想到心肌梗塞會發生在自己身上。林俊立認為應有意識地保持生活愉快，具體方法是嘗試為自己的工作作好時間分配，按部就班執行，別讓自己越忙越亂，如此就能有規律的生活與睡眠時間。同時，他提倡多運動，因為運動時能放下許多煩憂，當壓力分散與紓解，人們反而能夠做好更多事情。此外，運動除了可以改善心血管彈性、增強心肺功能與體力，也能因身心健康提升個人自主能力，使生活充滿力量。建議一周進行3到5次中等強度的運動，例如慢跑一次15至20分鐘，或者快步走30至60分鐘；心血管疾病患者也應多動，但時間應縮短、強度應減少，散步與「抓寶」都是合適的選擇。

• 2016-09-19 健康百科.骨科．復健

  頸背好像有針在扎？復健科醫師教怎舒緩

  不是都沒有運動就不容易受傷。有高中生埋首苦讀挑燈夜戰，壓力大，長期維持同一讀書姿勢，使皮肩胛肌、後頸部肌肉過度緊張產生疼痛，直說好像有一根針在後背部扎他。醫師指出，這是典型的肌筋膜疼痛症候群，長期維持同一姿勢或反覆進行相同動作的族群較容易產生，過去臨床常見40至50歲的患者，近5年有年輕化的趨勢。汐止國泰醫院復健科主任塗雅雯指出，電腦工作者、低頭族或學生經常維持同一姿勢工作讀書，加上平時沒運動而肌力不足，長期姿勢不良引發部分肌肉過度疲勞，痙攣發炎，最常見的是因低頭對頸椎軟骨造成壓力。此外，熬夜會使全身肌肉緊繃，更容易誘發或加重筋膜炎。塗雅雯說，每日每個門診都有10至20個類似個案，過去常見40至50歲的患者，但最近這5年來年輕人越來越多，經常看到20出頭年紀，才剛畢業不久的上班族就痛到非常誇張；每次考試前也常見脊椎後背痛的高中生，指考前最多。若肌痛點若沒有適當的處理，會使疼痛範圍越來越廣，並且可能併發頭部、眼睛、耳朵、後頸疼痛。塗雅雯說，首先要去除誘因，常換姿勢，減少負擔，其次要強化肌肉，提升肌肉的延展性與耐力程度，以撐起日常生活的負荷。平時可進行慢跑，全身肌肉都有動到，且不須太多成本，CP值最高；同時也鼓勵進行全身性、對稱的拉筋運動，如瑜珈與伸展體操。長期在桌子前工作的人可選用舒適的椅子，靠背坐，支持腰部；兩隻手臂能夠放鬆平放在手把上，不要太高而駝背聳肩；雙腳踩地不要懸空，螢幕上緣不要超過眉毛。 要如何判斷自己有身體肌肉不平衡的跡象？汐止國泰醫院復健科物理治療師李昌翰表示，身體肌肉失衡常見症狀像是脖子僵硬，轉頭時身體也會一起轉動；習慣駝背，身體挺直時覺得需要出點力；舉手或轉動肩膀的角度變小等，都可能是肌肉長時間過度收縮導致的肌肉緊繃現象。李昌翰建議，每日可讓頭、背、掌心貼牆站5分鐘，同時面對鏡子看看左右肩或耳垂是否成水平，這個姿勢不僅能自我檢測，也能幫助身體找回理想的位置。

• 2016-08-13 有.元氣.好食在

  【觀念】運動後體重不增反減，你是增肌還是根本比原本更胖

  肌　肉　真　的　有　這　麼　容　易　提　高　嗎　？？特別是只有慢跑、快走等等有氧運動，或是那勞什子四分鐘胸肌TABATA初階版之類的獵奇關節技，光靠這些運動要持續增加肌肉量根本是不可能的事情。很多人開始運動後初期都有體重些微上升的情形，對於完全沒有運動習慣的人突然去運動了，確實肌肉是有可能會提高的，兩三個月後增加個一公斤有可能，但不可能會是兩三週內就兩三公斤的提高，你可能要面對一件非常殘忍的事實，沒錯，就是你沒瘦，而且，還更胖了。運動真的不是萬靈丹，不是有運動就能肆無忌憚的吃，然後體重增加了再來騙自己說那是肌肉。別傻了，肌肉真的沒你想像那麼好長。運動減肥還是得控制飲食，吃多了還是會變成脂肪堆到你的肚子、屁股、大腿或是其他任何會囤積脂肪的地方（當然也包括胸部）如果你正持續一陣子的運動了，發現體重完全沒下降甚至增加，你可能要檢視一下自己除了運動以外，飲食是不是沒有控制好。沒做重量訓練、沒有足夠的營養、沒有好好的休息，肌肉，是不會增加的。註：體重上升並非是只有肌肉與脂肪的影響，還有身體的水份及未消化完的食物等等，甚至是機器產生的誤差。個人強烈建議各位觀察鏡子裡面的變化就好，數字神馬的都只是浮雲，放下吧！資料來源／宅媽花花粉絲團

• 2016-07-31 運動養生.抗老養生

  名人養生／立委黃國書 被當「少年仔」的祕訣

  看起來比實際年齡少十歲以上的立法委員黃國書，斯文外表下，其實是個運動健將。馬拉松是他的最愛，游泳、桌球、籃球都難不倒他，還擅長書法，曾開過大型展覽。「運動+書法」一動一靜，就是他的養生祕訣。黃國書幾乎是畢業後就踏入政治圈，從擔任立委助理，到年紀輕輕選上台中市議員，又再當選立委。政治人物行程很緊湊，要選民服務、質詢又要跑攤，忙碌加上飲食不正常，許多人往往身材變形或外貌衰老，但他卻一直維持好體力與身材，明明已50多歲，還被誤認為是30多歲的「少年仔」。要如何養生？維持年輕外表和身材，黃國書自有一套「過生活」的哲理，身體、心靈內定兼修。熱愛美食卻不胖 全靠運動「身體的健康別無他法，就是要多運動！」黃國書說。因自己時間有限，他只要一有空，就把握時間到公園、學校或空地慢跑，長時間訓練下，多次挑戰馬拉松的四十二公里。有次到大雪山考察，他還興之所至，由大雪山遊樂區一路跑到東勢。黃國書說，不管什麼運動，有動就好！有時時間不夠或天氣太熱，他會帶兒子去游泳，兼陪伴小孩；打桌球、籃球，只要有伴、有設備，他隨時都可上場。愛運動的成效是，即便生活壓力大、愛吃美食，還是維持標準身材。寫書法對抗壓力 揮別煩躁「現代人壓力大，一定要培養一種興趣，可讓自己沉澱下來。」黃國書說，心靈進修部分，他靠的是寫書法讓自己安靜下來，揮毫之際可怡情養性，有些令人煩躁、無法解決的問題或議案，也常在寫毛筆靜下心後，找到解決的方法。旅遊，也是黃國書補充心靈能量的一種方式，他說，以前當議員，只要休會期間就會與家人、朋友相偕，不是出國旅行，就是在國內尋找祕境，用大自然的美洗滌身心。「現在每天忙得團團轉，看旅遊版上美美照片和文字，也是一種樂趣！」跑攤食物少吃點 自備最佳立委行程排滿滿，不是便當就是餐廳跑攤食物，黃國書盡量少碰這些高油高鹽食物。一早有妻子親手磨製的愛心豆漿，不加糖，健康滿滿再出門趕高鐵；晚上回來還沒回家，就要趕跑攤，妻子也準備一些清爽的滷味或家常菜，讓他在車上墊肚子。「很多疾病都是壓力造成。」黃國書說，現代人幾乎無法倖免於「高壓」生活中，如何讓自己紓壓，身心靈健康很重要，「每個人的方式不同，找到自己所愛的嗜好與運動方式，持之以恆，就是最好的生活方式。」■黃國書小檔案年齡：54歲學歷：國立中興大學國際政治研究所碩士經歷：立法委員五屆台中市議員養生一句話：●很多疾病是壓力造成，要讓身心靈平衡。●現代人壓力大，至少要有一種可沉澱心靈的興趣。

• 2016-07-21 有.元氣.好食在

  如何選購一雙舒適的慢跑鞋？

  健康的身體，從每天做運動開始，而好的運動，就要搭配一雙適合的慢跑鞋，運動起來才能事半功倍，如何選購一雙舒適的慢跑鞋？從挑尺寸、內旋程度挑鞋款。如何選購適合自己的慢跑鞋挑尺寸1 .慢跑時由於體溫上升，血管跟肌肉擴張導致雙腳腫脹，因此應該挑選比原本雙腳習慣的尺寸再大半號，或是一個拇指寬的空間。2. 寬度部份，注意跑鞋的楦寬是否合適，楦寬指的是前腳掌兩側最寬處到鞋尖的範圍，楦寬太窄會讓腳趾感到擠迫，試穿時可以活動腳趾感覺一下是否舒適。3. 建議傍晚以後去試穿鞋子，因為此時經過一天的站立走動，腳掌會比較腫脹，再穿上平時運動會穿的襪子去試鞋，在尺寸的選擇上會更加準確。4. 試鞋時記得站起來稍微走動或是跑動，確認腳跟不會脫離鞋子，並試著蹲下或掂腳尖讓腳掌彎曲，確認鞋子的彎曲點與腳掌的彎曲點相同。依內旋程度挑鞋款在跑步過程中，腳掌著地時，足弓產生的緩衝作用會讓腳掌稍微內翻，就稱為內旋。內旋會造成膝關節和踝關節的運動傷害。內旋又分為：正常內旋、過度內旋、內旋不足3種，可以從鞋底的磨損的部位來檢視自己的腳步姿勢。正常內旋(Normal-Pronation)：鞋底後腳跟部位呈均勻或是略為偏外側磨損，前腳掌則是平均磨損。過度內旋 (Over-Pronation)：鞋底磨損會集中在後腳跟外側、前腳掌緣內側。內旋不足(Under-Pronation)：鞋底磨損會集中在後腳跟外側、前腳掌緣外側慢跑鞋款式穩定型足弓內側配置較硬的穩定結構，支撐壓力較大的腳掌內側，也有避震效果。適合正常內旋、過度內旋的跑者。馬上買→具有一流的承托力與靈敏度的專業慢跑鞋避震型避免地面對腳底的衝擊傷害。適合正常內旋、內旋不足的跑者。馬上買→後跟高吸震材質+前足SMOOTH RIDE大底彎曲溝槽設計慢跑鞋控制型提供最大的後足部控制，在足弓部有額外的支撐性。適合過度內旋的跑者。馬上買→輕薄鞋身 搭載Zoom Air氣墊

• 2016-06-12 有.元氣.好食在

  連假結束啦！呵欠連連 4方法解疲乏

  睡眠時間夠長，卻常會打呵欠並感到睏倦思睡？其實這與氣候的溫度轉變、生活習慣或甚至個人疾病有關。睡眠8小時就夠　睡太多更疲累雖然哈欠連連本身不是疾病，卻會影響學習和工作。睡眠不足自然會造成精神不佳，因此有人認為只要多睡就不會發睏，其實成年人每天睡眠8小時左右就足夠，再增加睡眠可能降低大腦皮層的興奮性，產生抑制狀態，變得更加昏昏欲睡、無精打采，反而越睡越困。除了睡眠不可不足或過久，適量適時的飲食習慣、均衡營養及足夠的水分也很重要，如暴飲暴食會增加腸胃負擔與耗氧量，影響大腦血液循環及供氧，蛋白質、礦物質、水分等營養攝取不足也會減緩新陳代謝造成疲睏感。4個方法讓精神倍增1辛味食物能醒腦春季飲食宜清淡、新鮮、易消化，青菜、胡蘿蔔、馬蘭頭、芹菜、小白菜、荸薺等食物是最佳選擇。盡可能少吃油膩肉類食品，讓腸道好消化吸收。而適量的蔥、薑、蒜等辛味食物也有祛濕、避穢濁、促進血液循環、興奮大腦中樞的作用。還可用生薏米30克、扁豆20克、淮山藥10克煮粥吃，或用木棉花20克、赤小豆15克煎茶喝，對消除春困都有不錯的效果。2規律慢跑助清醒有規律的慢跑能使細胞和組織得到額外氧氣，促使大腦清醒。3栽植花草消疲勞良好休閒興趣如栽培花草，不僅美化環境、凈化空氣，更有益於身心健康。實驗證明過，人體每天漫步於花草林園之間，可增加體耐力，在林草間因皮膚表面溫度下降攝氏1到2度，使得每分鐘脈搏減少4至8次，進而增加消除疲勞的效率，還能讓嗅覺、聽覺、視覺、觸覺提高到最佳狀態，因此花草可說是人類最好的「保健醫生醫生」。4書法繪畫能靜心其他休閒如書法、繪畫、寫作和養鳥等愛好只要自己喜歡，能夠陶冶性情，都有助於遠離春困。就拿練習書法來說，要求精神高度集中，頓筆裹鋒、筆走龍蛇，眼、手、心並用，練到一定程度，便可溝通內氣運於筆端，達到練氣功的作用。5穴位按摩能提神另一種解春困的方式是經由穴位按摩舒筋活血，按摩穴位有太陽穴、風池、內關、足三里，每日早晚按壓一次，每次3到5分鐘。適當的頭部按摩也能醒腦，將手指合攏，指尖輕輕按在太陽穴上，以順時針方向轉6次，再以逆時針方向轉6次；或者十指梳髮、四指像彈鋼琴一樣彈打後腦勺、雙手按摩頸部或額頭，也有良好效果。

• 2016-05-08 運動養生.抗老養生

  名人養生／貿協秘書長黃文榮 每周跑3次 工作更帶勁

  樂觀開朗的心情、清淡營養的飲食和堅韌良好的體力，是外貿協會秘書長黃文榮的養生之道。他強調，想保持良好旺盛的體力，要選擇一項適合自己的運動，然後持之以恆的，力求身心平衡和健康。周休二日跑兩圈 釋放壓力黃文榮保持良好體力的方式，是每周慢跑三次，每次八公里，不但能釋放工作中的壓力，享受流汗的快樂，還能建立自信，培養做事的信心。黃文榮說，周休二日，住家附近的大安公園是他的最愛，每次路跑總能跑個四圈，往左兩圈，再往右兩圈，八公里下來，若還不感覺累，就多跑一圈。他說，堅持慢跑幾年下來，深深覺得規律的運動，對身體幫助很大。跑步時往往腦中還能浮現工作上的靈感，是意外的收獲。若周末假日天氣好，黃文榮會和家人一起騎車和爬山。台北近郊的幾座山和古道，都曾留下他的足跡。水煮青菜五穀粥 元氣飲食在飲食方面，平時經常要接待外賓，黃文榮說，他會盡量挑選清淡的食物，不讓身體有太大負擔。沒有應酬的時候，大多是水煮青菜加大量水果，做為平衡。五穀粥則是最愛，在雜糧行購買的紫米、薏仁、紅豆、小米等隨意組合，每周夫人都會燉上幾次。黃文榮說，維持良好的體力，每天早餐一定要吃，而且要吃好。現在大多是麥片粥、蛋、豆漿或咖啡。營養均衡的早餐，讓他離開家門後，就有了滿滿向前衝的動力。遇到下雨天和寒流來襲，黃文榮會選擇去健身房。他說，中年以後運動，最怕骨骼和肌肉受傷，寒流時為使自己不感冒和受傷，健身房運動是不錯的選擇。貿協健身房 督促員工運動貿協董事長梁國新到任後，強調員工都要有健康的體魄，才能應付工作上的挑戰，一是參加各種健身社團，二則是在貿協大樓裡設置了員工健身房。為了使員工更常利用健身房，貿協還設立了考核指標，鼓勵員工鍛練，聘請有專業健身證照的教練，開設提升體力和肌力的各種課程。貿協健身房成立一年多以來，很受員工歡迎，使用人數每個月有20%的成長。黃文榮說，根據貿協的調查，在上班時間使用健身房，員工不僅不會影響工作，反而更有責任感，更能調配自己的時間，保持精神和體能向上，完成任務。他希望更多同仁保持良好的運動習慣。【醫師叮嚀】一周運動５次 健康更加分持續運動、飲食均衡與規律作息是健康的不二法門。但運動講求穩定持續，一周運動一整天，不如每天運動半小時；飲食則要均衡，任何營養素過量或不足，對於身體都有害無益；晚上則建議12點以前就寢，並睡滿7小時，維持生理時鐘正常運作。慢跑、游泳等有氧運動能使肝臟自動轉換生成好膽固醇，降低心血管疾病風險，且全身性的肌肉運動對肌力、肌耐力或心肺功能都有幫助，建議在平地跑步、時間不超過1小時，有膝關節問題的人可用健走取代。黃秘書長的運動習慣很好，建議可增加到一周運動5次。他也呼籲慢跑前務必要暖身5到10分鐘，尤其是銀髮族或天氣較冷時，必要時也可佩戴護膝，避免運動傷害。飲食清淡雖好 營養要足夠上班族常外食還要應酬，要均衡飲食必須在一天內均衡，中餐吃大餐，晚餐可清淡簡單，不可連續一周大魚大肉，接下來一周不吃東西。且澱粉等醣類需占飲食55%、蛋白質占15%到20%，其餘才是脂肪；蔬果方面，成年男性每天建議攝取9份、女性7份。不少人過度講求養生，飲食清淡無油無鹽，常常忽略補充蛋白質與油脂，熱量與營養可能不足，而肉類是很好的蛋白質來源，最好適度攝取。常言道早睡早起身體好，但能確實做到的人卻不多。身體有其運行的規律，若是長時間晚睡、作息不規律，身體作息遭到扭曲，生長激素、甲狀腺素等內分泌會受到影響，晚間11點前就寢是最標準的生活作息，最好在12點前睡著，並睡滿7小時。諮詢／淡水馬偕醫院健檢中心主任詹欣隆、榮新診所副院長潘俊申整理／記者江慧珺

• 2016-04-29 運動養生.運動天地

  逾半女性運動不足 母親節帶媽媽流汗

  根據體育署去年調查，25至44歲女性，超過五成活動量不足，母親節前夕，國健署提出「與其帶媽媽吃飯，不如帶媽媽流汗」概念，建議全家至戶外走走，多爬樓梯、騎單車，透過運動讓媽媽更健康。體育署去年的運動城市調查結果顯示，國內18歲以上女性，僅47.6%身體活動量符合世界衛生組織所建議的標準，52.4%女性運動量不足，且年紀越輕，運動量越不夠。許多職場媽媽忙到沒時間運動，國健署提供健康動起來小撇步，建議以爬樓梯取代坐電梯，步行去用餐、天天蹓狗等，在日常生活動起來。並規畫與家人及姊妹淘聚會時，可騎腳踏車、打球、健走或慢跑，流汗還能維繫彼此感情。

• 2016-03-20 運動養生.抗老養生

  名人養生／靈感跑出來！馬拉松 蕭青陽的創意養分

  藝術創作者總給人夜貓族的印象，要談養生之道，難以「尬」上邊。頂著亞洲第一位入圍葛萊美獎專輯包裝設計師光環的蕭青陽，因愛上馬拉松，不僅改變了日夜顛倒的生活作息，馬拉松更成為他創意的養分。膝蓋骨曾摔破 跑起來顛倒勇年輕時愛玩，結果把右腳膝蓋骨摔破成七塊，術後還變成長短腳，「我還年輕，不想這樣過下半生。」蕭青陽於是開始到住家旁河堤跑步，從一公里、三公里，把跑步變成了習慣，而且「打斷手骨顛倒勇」，在好友的「推薦」下，跟著參加世界四大極地越野馬拉松賽，花了5天時間完成橫越撒哈拉沙漠，成功完賽。「其實第一天就出現脫水。」但就為了「貪看沙漠」，蕭青陽硬是完賽，也讓同行的跑者見識到他驚人的毅力，於是回國後便慫恿他報名參加南投竹山馬拉松，「結果跑到快休克」，最終順利完賽時，當下便立誓「以後再也不跑了！」跑在人群之後 看遍人生風景幸好這念頭沒成真，因為馬拉松已成為他創意的養分，蕭青陽說，賽道就如同人生的風景，每場馬拉松他都跑在後面，慢慢跑，也慢慢地觀察，「雖然每位跑者身上只有號碼布，但在每張號碼布的背後都有著精采的人生故事。」蕭青陽記得曾在馬場遇到一位年紀很大的阿公，兩人邊跑邊聊，才知道阿公已跑了兩百馬，讓他打從心底敬佩；還認識了馬場名人劉建華，蕭青陽說這位終身役軍官有次熱心地要幫他配速（馬拉松全程中，步速的搭配），以求順利完賽。結果一到終點，他瞬間昏倒，幸好大會志工立即發現，遞上顆糖補充，他才知道自己有低血糖的症狀，所以現在跑馬拉松，一定自備5顆黑糖和雞精。邊跑邊找靈感 創意充滿正向他說，以前為了創作，「往往利用夜深人靜，沒人打擾，埋頭做著做著，等到抬頭，天就亮了。」而因馬拉松比賽都在清晨5、6點開跑，所以為讓自己晚上早點睡，「選手之夜」就與跑友小酌一番，放鬆心情，自然入睡。如此一來，不只改變了生活作息，也因馬拉松，蕭青陽明顯感受腳變壯、更有力，心胸也更開闊，邊跑邊想出來的創意，更是有滿滿的正向能量。雖說偏重精神養生，蕭青陽除了中午前不吃油膩的食物外，也要感謝老婆大人貼心時時為他燉補麻油雞、燒酒雞，「讓我好像天天在坐月子。」蕭青陽說自己的體質偏寒，中午前若吃了油膩的東西，就會狂拉肚子，「知道自己的身體狀況，就要好好對待它。」▇ 蕭青陽小檔案入行：31年（唱片業）現職：美國葛萊美獎評審、全美獨立音樂獎評審、日本Unknown Asia評審。養生一句話：積極運動引領開闊心靈。【醫師叮嚀】傷後適度鍛鍊 仍可馳騁運動場一般人總認為，若曾傷及膝蓋、韌帶或骨骼，手術後便不適宜再運動，其實不然。許多歷經淬鍊的運動選手，何嘗不是受傷後，經由鍛鍊數度回到競賽舞台。受傷後反而可利用運動，克服受傷後遺症，讓受傷部位恢復一定功能。以蕭青陽來說，可以肌力和步態訓練，鍛鍊動態平衡感，再視受傷部位、狀態進行復健，設計個人專屬運動處方箋，逐步訓練再升級，挑戰長途馬拉松非遙不可及。隨著年齡增長，勤跑馬拉松並非難事，但前提得有運動「底子」。一般人常擔心跑步磨損關節、傷及軟骨，但其實軟骨是種活細胞，年輕時期勤運動，可刺激細胞強化，延續到年長繼續運動時，已有強壯的關節，變得耐磨又耐壓，自然不成問題。不過，並不建議毫無底子，年過50、60歲才突然嘗試跑馬，恐造成運動傷害，應循序漸進。而馬拉松一跑耗費數小時，甚至如蕭青陽參加極地越野馬拉松賽，更耗時數日，脫水情形得格外注意。美國運動醫學會（ACSM）建議，長時間運動下，水分、運動飲料等飲品，每小時得補充400到800毫升，以免激烈運動而脫水。尤其極地酷熱，排汗量增加，可補充至800毫升；只是一般路跑或許400毫升已足夠，端視運動環境與個人身體狀況而定。不過，運動途中若感到口渴，便是個警訊，代表身體已開始脫水，應盡快補充適量水分。除了補水外，無論是健康或有低血糖症狀的跑者，一感到頭暈時，就應盡快補充高GI（升糖指數）食物，如糖果、餅乾或香蕉等。美國知名運動營養師克拉克（Nancy Clark）建議，五大快速提升血糖食物，包含由新鮮水果烘乾，無加工添加的水果乾，攜帶方便的棉花糖、撒鹽的蝴蝶餅、蜂蜜茶和柳橙汁，若能在飲品中加點鹽更佳。諮詢╱振興醫院復健醫學部主治醫師陳建成、高雄醫學大學運動醫學系助理教授張文心整理／記者黃安琪

• 2016-02-27 運動養生.有元氣

  【跑步入門】如何避免一跑步就膝蓋痛與下背痠

  近年全民瘋跑步，出社會從沒運動過，突然健檢紅字了，突然要結婚了。想獲得健康與減肥，往往第一個念頭就是 ------ 跑步而我們常接到開始接觸運動選擇跑步的客戶，不是膝蓋受傷就是下背受傷(註:幫虛弱的腿肌吸收地面震度而受傷)。可能是沒學過跑步姿勢、體重過重與關節很久沒用（就像很久沒發動的車子），這問題其實顯示出你的身體其實還沒準備好承受跑步對身體的衝擊力。我們的模式如下，提供各位做參考：耐力基礎期利用1-8周的時間建立有氧耐力，【Use equipment for unload body】對於很久沒運動缺乏肌力與體重問題的人，我們使用〝腳踏車〞、〝飛輪〞等器材。這些器材的特點在於腿部不直接承受體重的負荷，體重承受點在臀部，如此可避免強加負荷於下背部與膝蓋(1)，使用器材須注意騎乘姿勢正確以及定期按摩伸展放鬆大腿。肌力基礎期利用1-8週的時間建立腿部承受跑步衝擊力的基礎肌力，透過深蹲（雙腳承受體重），分腿蹲（前後腳面對地面衝擊減震能力）提高下肢肌力。以上兩個肌力與耐力體能的課表並行使用，用於初階段降體重以及將身體力量準備好。此時還沒開始跑步，但你已經可以發現身體出現了一些變化，更有精神、體力提升、緊繃的身體獲得舒緩等等好處。以下具體方法提供：體能基礎期 (先找出你的有氧起始點)(1) 在這裡使用ACSM在2010年採用的統計公式先計算出最大心跳率，最大心跳率=206.9 - 0.67 x 年紀，例如20歲男生的最大心跳率＝206.9 - 0.67 x 20＝194（每分鐘心跳數）。(2) 目標訓練區間為最大心跳率的65%-75%。(3) 可以從每周兩次開始，每次10-20分鐘腳踏車，全程將強度控制在65-75%的心跳之間更多相關文章，請上臉書粉絲頁【Coach HANK】。

• 2016-02-24 運動養生.運動天地

  減肥太心急 慢跑跑出肌腱炎

  年後甩油別貪快！台中市26歲的鄭姓粉領族過年後想慢跑減肥，每天認真跑1小時，結果跑不到一周，膝痛到無法蹲下來，就醫診斷為肌腱炎、韌帶炎；醫師建議運動要適量，強度逐漸增加。鄭姓粉領族表示，過年期間大吃大喝又缺乏運動，擔心身材走樣，過年後趕緊慢跑甩油，為了看出效果，她原本每周跑1-2次，每次30分鐘，加強到每天跑1小時，結果不到1周就膝關節疼痛，痛到無法爬樓梯、蹲廁所，只好去看醫生。台中榮總復健科醫師李友淳說，病患大腿股四頭肌肌腱、膝內側側韌帶發炎腫漲，診斷為肌腱炎與韌帶炎，屬於「過度使用症候群」，常見的網球肘、跑者膝都屬此症；病患經局部注射治療、物理治療後緩解。醫師建議，運動過當若出現運動傷害，要立即停止運動多休息，一般民眾最好休養1個月，長者要延長2-3倍時間；急性期在患部先冰敷，再改為熱敷，可透過拉筋、接摩、物理治療等緩解症狀，嚴重者需局部注射。李友淳說明，慢性運動傷害好發於老年人老化或年輕人運動過量，減重要有運動計畫、避免運動過量，若連續跑步2天至少要休息1天，運動量可逐漸增加，每周拉長5分鐘，運動前後都應充分暖身拉筋，把肌肉拉伸到極限、維持15-20秒後放開，重複4-5次即可。

• 2016-02-09 運動養生.享受樂活

  新年健康紅包／除夕全馬42公里 挑戰當鐵人

  去年除夕圍爐，我在全家人面前誇下海口，要挑戰半程馬拉松（21公里）路跑、騎單車上陽明山、從新店慢跑到烏來瀑布，大家以為我在開玩笑。沒想到，我統統做到了，還跑了二場半馬，第二次更在2小時內完賽，連自己也嚇一跳。我平常有快走習慣，為達成目標，逐漸增加慢跑的操練速度和時間，3千、5千、8千、1萬公尺；騎單車到附近山區爬坡，從短距離緩坡，慢慢增加陡度和高度，現在可一口氣跑10公里，也可從山下騎單車直上陽明山，到達最高點的小油坑。事實上，經由練跑及騎車過程，我慢慢養成規律運動習慣，也累積更多、更豐富的運動能量，成為生活重要課程一部分。但維持運動習慣，體能爆發力不可限量，既可去除腰痠背痛、眼睛乾澀、肩頸僵硬的文明病，也能讓健康帳戶滿滿。今年除夕圍爐，我將挑戰全馬42公里、騎單車到北橫、從深坑慢跑到十分寮，希望明年再給自己一個健康大紅包。

• 2015-12-27 運動養生.抗老養生

  養成5習慣 多活19年

  有關健康生活好處的研究愈來愈具體，這五個延壽的習慣，能讓你享有高品質的生活。1.溫和的慢跑：刊登在「美國傳染病學期刊」的調查顯示，與不慢跑的女性比起來，慢跑的女性多活5年7個月。你不需跑馬拉松，「美國心臟醫學會期刊」的研究指出，每周慢跑二到三次的人（七天共跑1到2.4小時），比完全不慢跑的人更長壽。而有時慢跑的人，比跑更多者長壽。研究作者、堪薩斯市密蘇里大學醫學院副教授歐基夫（James O`Keefe）表示，從事慢跑，溫和程度似乎最好。慢跑強化心臟，降低膽固醇，但若跑太多，會對身體造成負擔。他指出，心臟只能緩衝壓力20到30分鐘，若持續耐力運動一小時，壓力會開始對心臟有不良影響。歐基夫建議，為獲得最大健康好處，每次跑一到兩哩，每周三次，也可慢跑一段走一段的交錯進行。2.控制體重：聖路易華盛頓大學的調查發現，與體重正常者比起來，40多歲時肥胖的人少活最多1年4個月。與肥胖有關的疾病，包括心血管病、高血壓、糖尿病和中風，是短壽的原因。但是太瘦也是問題。與身體質量指數（BMI）介於18.5到25的人比起來，低於18.5的人少活兩年三個月。3.從不抽菸：德國研究員發現，與老菸槍比起來，不抽菸的女性多活7年2個月，與菸癮不大的人比起來，則多活五年。但有個好消息：成功戒菸者與從未抽菸者的壽命差不多。由於菸草與致命疾病，例如心臟病、肺病和癌症有關，所以抽菸猶如判死刑的原因很明顯。如果你仍抽菸，可與醫生討論尼古丁替代療法或催眠療法，研究發現這兩種戒菸方法很有效。也可找心理學家談談，「尼古丁與菸草研究」的一項實驗研究顯示，心理治療可提高戒菸的成功率。4.保持身體肌力：在AGE期刊發表的研究顯示，握力最強的人，比握力弱者多活2年2個月。研究作者、芬蘭于韋斯屈萊大學老年醫學與公共衛生教授泰娜．仁塔能（Taina Rantanen）指出，握力是測量肌肉力量的方法，而肌肉力量是肌肉骨骼系統和神經系統的產物，與生活方式、遺傳傾向及健康有關。鍛鍊全身的力量，能獲最大益處。5.不要常吃紅肉：愛吃肉的人請注意，「美國臨床營養學期刊」的研究發現，每天吃紅肉少於10.5盎司的人，比吃更多的人多活1年9個月。不過，食用多為未加工肉類，例如牛排或豬排的人，又好於食用多為加工肉類，例如火腿和培根的人。不吃加工肉的人，比每天吃3.5盎司加工肉以上的人，多活最多九個月。研究作者、瑞典卡洛林斯卡學會營養傳染病學部門的安德瑞雅．貝蕾韋亞（Andrea Bellavia）博士指出，紅肉的負面效應多來自像熱狗和培根等加工肉，不過每周吃二到三次新鮮紅肉，可以成為健康飲食的一部分。加工肉為何有問題？瑞士蘇黎世大學副教授莎萍．羅爾曼（Sabine Rohrmann）說，加工肉的飽和脂肪和鹽分，與心臟病和胃癌有關。像用鹽醃漬或煙燻的醃肉過程，會引進致癌物，以致於吃加工肉時，也吃進致癌物的前身。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-05 運動養生.運動天地

  慢跑3姿勢 跟蘿蔔腿Say掰掰

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• 2015-11-21 運動養生.有元氣

  【節氣】小雪到準備過冬！ 靠慢跑、3道食補養生

  小雪在古時候代表開始降雪，田間不再有什麼農活，家家戶戶準備過冬，一些人看著萬物蕭條，會產生淒涼感、不快樂，建議可多曬太陽，或者進行簡單的慢跑運動，也可以透過補充營養來調整狀況，下面我們將教你3道富含蛋白質的美味料理，可充分提供人體熱量，讓家人在冬天不再清冷消瘦、鬱鬱寡歡。運動養生在小雪時節，戶外的氣溫開始愈加寒冷，入冬以來的初雪總能讓年輕人異常興奮，濕潤的空氣也讓冬季的乾燥緩和不少。人們平時可以通過各種運動來鍛鍊身體，增強身體柔韌性、免疫力，但同時也應注意防寒保暖，謹防傷風感冒。跑步運動1.事先熱身：充分熱身，如伸展、壓腿等；運動後適當休息、放鬆。2.動作要領：身體稍前傾，兩臂自然擺動，以全腳掌輕輕落地，再過渡到前腳掌蹬地跑出，這能使腿部肌肉自然放鬆，跑動輕鬆、舒展。3.呼吸節奏：每間隔4部左右呼吸1次，起步階段以鼻子呼吸；當跑行一段距離後，以鼻子平緩吸氣，再由口呼出，短促友力，呼吸均勻而有節奏。飲食調養小雪時節天氣漸冷，人體會散失掉大量熱量，因此在飲食上應注意補充。一些肉類食物或富含蛋白質、脂肪、碳水化合物的食材都能為人體提供所需的熱量，如牛肉、羊肉、地瓜、馬鈴薯等。地三鮮功效：養腎、解熱、補虛強身。材料：馬鈴薯2個，青椒2個，茄子1個，蔥、薑、蒜適量，鹽、醬油、糖、雞精、麵粉適量。做法：1. 清洗食材，青椒去籽、切片，馬鈴薯、茄子去皮，切滾刀塊。2. 在鍋中倒入少量油，燒熱後倒入馬鈴薯翻炒至表面微黃，盛出；再倒入茄子翻炒至焦軟。放入蔥薑蒜爆香，倒入馬鈴薯，加鹽、醬油、糖，翻炒均勻後加少許清水。快速翻炒至熟後，倒入青椒，調味後勾芡即成。蔥爆羊肉功效：溫補肝腎、健胃、提高免疫力。材料：羊肉250克，大蔥1根，香菜少許，料酒、鹽、醬油、米醋、糖各適量。做法：1.將大蔥以清水沖洗乾淨，切成斜斜的薄片；香菜切碎段，備用。2.在鍋中放油，燒至五成熱時，放入羊肉，快速翻炒；當羊肉開始泛白時，倒入切好的蔥片，加入料酒、鹽、醬油、糖，再繼續翻炒。3.當羊肉片完全炒熟變白後，淋入少許的米醋，撒香菜，均勻翻炒後即可。拔絲地瓜功效：健脾胃、強腎陰、補虛益氣。材料：地瓜500克，白糖150克。做法：1.將地瓜清洗乾淨、去皮，切塊，備用。2. 將地瓜塊放入油鍋中炸1次，撈出；再復炸1次，至色澤金黃，香味飄出，撈出。3. 在鍋中放入少量油，以小火炒白糖，炒至金黃、黏稠後，倒入地瓜塊快速翻炒，待地瓜表面糖漿相對均勻後，盛出裝盤。資料來源：書名／《24 節氣健康養生法》 作者：健康養生堂編委會 編著出版社：人類智庫

• 2015-11-13 運動養生.有元氣

  1天5分鐘踮腳 消水腫、加強血液循環

  日本雙博士專家比嘉一雄專為女性設計「慢動作」，他以科學為根據的方式，成功讓許多人減重10公斤以上，他提出只要1天花5分鐘，用腳尖站立，就能讓小腿變得更緊實，隨時隨地都能輕鬆做，還能透過單腳踮腳提高運動強度，簡單的動作就能讓你不再為水腫困擾。部位別訓練小腿肚踮腳運動 用腳尖站立，對小腿肚發揮效果不只是外表看起來會緊實，提高血液循環的效果也值得期待。因為不論何時何地都能輕鬆的做，所以推薦給腳容易水腫的女性。部位別訓練小腿肚ECC單腳踮腳運動藉由用單腳進行，來提高強度。雖然是簡單的動作，但卻意外的吃力。慎重的反覆做，從小腿肚到腳踝徹底發揮效用吧。資料來源：書名／《慢慢動！自燃瘦：雙博士教你史上最科學減重！》作者：比嘉一雄出版社：瑞麗美人

• 2015-10-29 健康百科.骨科．復健

  【10/29直播】名醫來幫忙x吳家麟：慢跑終極對策

  跑步是一般人想維持健康和身體活動的首選運動之一。但你知道跑不對，慢跑其實很容易讓你受傷嗎？10月29日(四)12:30，元氣網「名醫來幫忙」網路直播，請到台北醫學大學附設醫院骨科部主治醫師吳家麟，示範並教授正確慢跑的重點，讓新手跑者不犯錯、老鳥跑者實力Level Up！直播時醫師隨時接受線上提問，跟網友零距離互動。想了解跑步運動的你，千萬別錯過！※直播中，音量自動開啟（若要調整音量，請點直播內嵌畫面中的音量條作調整）►溫馨小提醒：有任何想說的話、想提的問題，都可以在直播區右方的留言框線上與醫師互動！▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-22 運動養生.運動天地

  慢跑QA／名醫來幫忙：慢跑終極對策

  直播頁面請按此慢跑儼然成為全民運動，不論是假日與朋友相揪路跑，亦或是平日下班到公園慢跑，跑步是一般人想維持健康和身體活動的首選運動之一。但你知道跑不對，慢跑其實很容易讓你受傷嗎？從慢跑鞋的選擇、事前暖身運動、到運動傷害發生後的疼痛自救，讓專業的來一一告訴你！10月29日(四)12:30，元氣網「名醫來幫忙」網路直播，請到台北醫學大學附設醫院骨科部主治醫師吳家麟，示範並教授正確慢跑的重點，新手跑者不犯錯、老鳥跑者實力Level Up！直播時醫師隨時接受線上提問，跟網友零距離互動。想了解跑步運動的你，千萬別錯過！▼以下慢跑5個Q&A，測試一下你對慢跑懂多少吧：註：IE8（含）以下版本瀏覽器可能不支援此頁功能！▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-18 健康百科.心臟血管

  做到這些 就能趕走壞膽固醇！

  快走、慢跑 趕走壞膽固醇美國聯邦疾病防治中心（CDC）指出，每周進行至少2.5小時中等強度的有氧運動，也就是使你心跳加快的運動，能對抗高膽固醇，降低心臟病的風險。但是目前只有三成美國人的運動量，足以保護心臟。經常運動可提高你的好膽固醇，降低血液脂肪三酸甘油脂。而且經常運動的人有較低的身體脂肪比率，這也與較低膽固醇和三酸甘油脂有關。雷辛頓肯塔基大學心臟科醫生韋恩（Thomas Whayne）表示，開始健身一個月內，就應看到膽固醇水平有改善。單是運動，就有助降低壞膽固醇10%到15%。你不必是運動員才能享受運動的好處，即使是中等強度的短時間運動，也有助改善高膽固醇。中等強度的有氧運動包括慢跑、騎單車、打網球、疾走。不過任何你喜愛的運動，只要能讓你心跳加快都有助益。關鍵是找到你喜歡做的運動，如此你才能持之以恆。運動計畫應包括中等強度的有氧活動，每天至少30分鐘，每周五次以上。中等強度意味運動使你達到最高心跳的55%到85%，如果每天抽出30分鐘運動有困難，可把30分鐘分成10或15分鐘的段落來進行。為了從運動獲取最大益處，韋恩建議從事相當於每周跑20哩的運動，重點是讓大肌肉經常且長時間的活動。如果像慢跑之類的承重運動，對你的關節造成太大壓力，試試水中有氧運動、游泳或瑜珈，使心臟有效鍛鍊。即使是園藝、家務和爬樓梯，如果經常做，也對心血管有益。壓力、焦慮 趕走好膽固醇你是否被困在緊張的工作期限、家庭需要和理家責任交織而成的現代生活中？你要小心，醫療研究發現，壓力很大的時期和膽固醇升高有關。造成這個現象的原因，是因為承受壓力期間，身體會釋出化學物質，為攻擊或逃避的反應做準備，而這些荷爾蒙變化，會提高你的總膽固醇。不僅如此，壓力對你的膽固醇也有強大的間接影響。如果你面臨強烈焦慮時，以吃太多、抽菸、和躺在沙發不動做為回應，你的不健康生活習慣會提高壞膽固醇數值，降低好膽固醇。體重增加、飲食有大量飽和脂肪、抽菸和避免運動，都會使好膽固醇降低。想要降低膽固醇，就要學會管理忙碌的生活方式。從何處著手？學會說「不」。把管理時間和情緒列為當務之急，要騰出時間從事你真正在乎的活動，需拒絕繁頊的要求。你不需為了家長會糕點義賣親自烘焙蛋糕，買現成的就行。讓運動成為方便進行的活動。選一種你愛做，又配合作息表的運動，也許是午餐時間疾走，觀看晨間或晚間新聞時在跑步機跑半小時，或是參加瑜珈課。每天抽出十分鐘閉上眼睛，把注意放在呼吸。想就減壓的基本冥想獲得訓練，很多醫院和社區中心都提供以正念冥想為主的減壓課。吃零食前先想，你是真的餓了，或是憤怒、孤單、疲倦？別讓情緒主導你進食，試試這個策略：等幾分鐘，先吃片水果，散步一下，打電話給朋友，或是上床睡覺。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-15 運動養生.有元氣

  何時買跑步鞋最合腳？專家建議下午快結束前

  名作家曾說「一雙好鞋會帶你走向美好的地方。也許你會慢慢變老，但是不管怎麼樣，你總能找到一雙屬於自己的鞋，穿著他，訴說自己的故事。」同樣女生在跑步時，如果能夠挑到真正屬於自己的運動鞋，它也會帶領妳到一個健康、美麗又充滿自信的新世界，以下是西班牙《ELLE》雜誌美容主編給正要跑向未來的各位女性挑選跑步鞋的7祕訣。選購跑步鞋要訣1.穿上妳平常跑步穿的襪子試穿鞋子。不要穿長統或短統絲襪，確保一開始就是「對的感覺」。2.正所謂要剛好但是不要太緊。這正是正確的感覺。鬆緊剛剛好，但是不要阻礙妳跑步。3.妳最長的腳趾距離鞋尖應該跟距離腳拇趾是一樣長的。4.兩腳都要試穿，因為我們經常兩腳的大小不一。5.應該選在何時血拼買鞋？答案是在下午快結束之前，因為妳的雙腳在這時候會輕微水腫，跟妳跑步時的狀況一樣。6.運動鞋不會變小縮水，所以穿對合適的尺寸很重要。最好有一點寬鬆，讓腳趾頭不要摩擦到鞋尖，這樣一來可以防止趾甲變成可怕的黑色，但是不要鬆到讓腳跟滑出。7.因為款式不同，即便是同樣品牌或其他品牌，妳也不一定會穿同樣的尺寸。跑步時該穿什麼？不需要旁人鼓吹血拼，我自己很清楚要開始跑步，得要感覺動力，所以我必須穿適當的運動衫，當然顏色要是黑色，因為我們都知道黑色顯瘦。我知道這是沒有科學根據的說法，可是我非常肯定，如果穿運動服好看，妳比較可能愛上運動。各位姊妹應該贊同我的看法，畢竟沒有人希望自己看起來很醜，就算是汗水浸濕T恤的那一刻。投資運動鞋之後，我的下一個重要的戰利品是有名的運動衫，但我再一次買錯尺寸。我跟各位打包票，四年前許多公司提供給女性的運動服選擇，絕對一個衣帽架就掛得完。我第一次出手購買是幾件M號的長款運動衫，當時覺得S號太緊身了，但這是試穿時犯的錯，衣服洗過之後變得鬆弛，害我不得不往上拉，簡直變成史蒂夫‧厄凱爾（Steve Urkel）的跑者版本：運動衣幾乎拉到胸部高度，無時無刻拉個不停，因為一直往下掉。為了完成打扮，我另外買了一件T恤和一件風衣外套。儘管當時還是九月，我考慮到十月寒風將吹起。最後，我一直到十一月才開始跑步。不過女人謹慎總是好的。資料來源：書名／《女生跑起來：路跑美女雷里莎動作示範！特別收錄最受女生歡迎的跑步健康食譜！》作者：克莉絲汀娜．米德蕾(CRISTINA MITRE)譯者：葉淑吟出版社：平安文化

• 2015-09-29 運動養生.有元氣

  測心跳、消耗卡路里 跑步的健康好夥伴

  想要身體健康，養成良好的運動習慣，是最基本的方法，最好每周能固定運動5天，每天至少運動30分鐘，不需要上健身房，準備一雙好的慢跑鞋在自家附近的公園、學校大步快走或是慢跑，戴上運動心率錶，就能測出心跳、紀錄運動時間、步數、距離、消耗熱量等，自己替自己的健康把關。★外型簡單大方這款beurer德國博依運動心率錶PM18，黑色彈性貼身透氣的錶帶，搭配不鏽鋼的感應器面板，外型設計簡單，錶面大小適中，即使是女生戴起來也不會太過粗曠。★當手錶也方便時間顯示可選擇12小時或24小時制，可顯示日期、星期和時間，同時還能兼具鬧鐘、碼表、倒數計時器的功能，功能相當多樣。★測心率好簡單測量心跳時，將未穿戴心率錶另一手的手指放在不銹鋼面板上，主要是透過手指感應器、手指、手臂、身體、另一支手臂到心率錶背面的感應器面板，數秒後就可以感應到現在的心跳，從螢幕顯示上可以看到愛心，表示正在測試心跳，也可設定心跳的上下限，低於或超過都會發出警示；另外，值得注意的是，雙手不可以互相接觸，否則無法測出心跳。★顯示訓練資料心率錶的兩側，各有兩個按鈕，可切換成不同的資料顯示、與細節調整，右下角為SELECT鍵，能看出跑步的紀錄。SP指速度(以每小時公里數km/h或英里數mi/h)，dl代表距離(以公里表示)，ST代表步數，圖為每小時平均速度5.8公里/小時，跑了3.376公里、4643步。★計算消耗卡路里G為消耗的卡路里，但此錶款的卡路里消耗與脂肪燃燒的計算是依據跑步速度算出來，若騎腳踏車則無法計算消耗多少卡路里，圖為消耗37卡路里。★背光顯示不怕暗處晚上跑步時也別擔心，按下左上角的按鍵，螢幕會發亮背光3秒鐘，就可以清楚看到螢幕顯示內容。利用心率錶了解自己每天的運動成效，觀察後也記錄下來，讓一天比一天更進步，身體也愈來愈健康。

• 2015-09-20 運動養生.運動天地

  跑完酸痛 5招教你搶救急性疼痛

  【文、圖／摘自大家健康雜誌《享受跑步，這樣跑才健康！》】跑完步，膝蓋、小腿、足底好酸痛，該先冰敷，還是熱敷？止酸痛的噴劑、凝膠、貼布，那個效果好？若過了幾天還未好，該嘗試推拿或針灸嗎？俊麒最近換了個新主管，每天工作時都被叮得滿頭包，於是他決定每天下班後去慢跑，發洩上班時的怨氣。當怨氣隨著步伐被狠狠踩在腳下，他感覺壓力正一點一滴被釋放。然而，跑步兩周後，他感覺心理變輕鬆，但膝蓋及腳踝的酸痛不舒服感卻愈來愈明顯，到底應該怎麼做才能夠揮別酸痛……路跑前就要懂得 預防運動傷害臺灣基層中醫師協會理事長陳潮宗醫師表示，像俊麒這樣為轉移情緒出口，發瘋似地跑步，造成膝蓋及腳踝疼痛，屬於急性疼痛，需要急救處理，若持續兩周以上不處理，會轉為慢性疼痛，再不改善，可能反覆發作很難痊癒。冰熱敷是最常見也最方便使用的緩解運動後紅、腫、熱、痛的方式，但運動傷害有好多種，應該依照個人情況，觀察受傷部位是否腫脹發炎，再來判斷該採取冰敷或熱敷。萬芳醫院物理治療師林凱勤表示，有些人是跑步受傷後，才到醫院尋求治療。其實路跑之前，就可找物理治療師諮詢如何預防運動傷害。一般物理治療是利用身體的伸展運動把肌力放鬆、柔軟度變好，或者做肌力訓練把肌力變強壯，例如原來無法一次跨兩階樓梯的人，經過訓練後可做該動作。再如俊麒這樣久坐的上班族，原來很少運動，突然激烈跑步，一方面要經過肌力放鬆訓練，舒緩痛感；另一方面，也需要運動治療協助重建耐力、肌力。5招「PRICE」 緩解跑步後的急性疼痛運動受傷的前3天是急性發炎期。受傷後，很多醫師都會建議要休息，臺灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌提醒，受傷前3天，要做的不只休息，處理方式應是PRICE—保護（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation），說明如下：Ｐ保護（Protect）跑步或運動受傷後，在受傷部位予以支架或包紮，限制關節活動，可避免二度傷害。踝關節或膝關節受傷時，經常使用布質表面、彈性較少的白貼（可至體育用品店購買），固定受傷部位。Ｒ休息（Rest）受傷後盡可能不要走路，以免血液回流速度減慢。過度用腳只會延緩損傷的恢復時間。先減少會引起疼痛的動作與活動，可避免受傷更嚴重，縮短疼痛時間。Ｉ冰敷（Ice）從事運動醫學的專業人員，相當推薦冰敷。葉文凌醫師表示，冰敷主要作用為降低發炎反應，具有消炎止痛效果。陳潮宗醫師表示，冰敷也能強化肌肉組織中膠原纖維的早期恢復。葉文凌醫師解釋，急性發炎期受傷組織需要有巨噬細胞進入，巨噬細胞是白血球的一種，它可將壞的東西清除，並通知癒合細胞，進入受傷組織進行後續癒合動作。因此PRICE的動作，目的是減少發炎反應，讓巨噬細胞盡快開始作用。值得注意的是，巨噬細胞若24小時內沒有進入受傷組織，它就永遠不會進來，後續也不會吸引癒合細胞過來做癒合動作，這時受傷部位就進入慢性發炎期，組織內充滿許多淋巴球，最後形成疤痕組織，疤痕組織無法正常受力，因此受傷部位無法正常活動，影響往後運動的正確姿勢。因此，受傷後24小時內冰敷，減少發炎期，相當重要。冰敷的時間，一般為受傷後1～3天。曾為美國職棒白襪隊球員治療運動傷害的臺中澄清醫院復健治療部主任蔡永裕建議，運動後若感覺疼痛、酸痛，都可冰敷，避免運動傷害。冰敷方式是將冰塊和水裝在塑膠袋裡，維持冰水共融的攝氏0度，直接敷在酸痛或疼痛部位，可用薄手帕隔開皮膚，時間為6～7分鐘。他引述日本研究，當運動疼痛或軟組織及骨骼傷害時，持續冰敷可改善症狀。Ｃ壓迫（Compression）目的是消腫，通常以白貼包紮，有較好消腫效果。陳潮宗醫師說，也可用紗布或彈力繃帶纏壓住受傷部位。不要用力纏，否則會阻滯流向傷處的血液。千萬不要馬上擦紅花油、跌打酒，或者按摩、揉搓、熱敷傷處，這樣會使損傷的組織發炎性滲出液更多，不利損傷恢復。Ｅ抬高（Elevation）將受傷部位盡量抬高，高過心臟位置，這樣做的目的也是消腫。陳潮宗醫師提醒，自然體位是血液循環最佳狀態，為了氣血循環順暢，一般採自然放鬆不彆扭的生理體位即可，可以是躺著或坐著。急性處理後，須到醫院接受治療，再依照個人情況選擇不同的治療方式。葉文凌醫師提醒，不同組織的發炎期長短不同，PRICE處理原則最適合踝關節，其他部位受傷3天內可用PRICE為大原則，但仍應以醫療人員建議為主。慢性疼痛 貼布、推拿怎麼幫上忙？很多人跑步跑到超過身體負荷，引發膝蓋及腳踝疼痛，還因疏忽轉為慢性疼痛。林凱勤物理治療師表示，若在急性期沒妥善治療，一旦轉成慢性發炎，就要花更多時間及力氣治療。每一個慢性患者受傷的情形不盡相同，治療方法要經過專業判讀後再按症狀個別指導。有些人看其他患者做伸展運動好像不錯也跟著做、看現在很流行用泡棉滾筒（Foam roller）來放鬆緊繃的肌肉，也買來仿效。其實，每個人的筋骨、肌腱韌帶、作用力點等都不同，他可以，不代表你就行得通。大原則是伸展筋骨強化肌力，學習放鬆避開僵硬導致受傷。關於《享受跑步，這樣跑才健康！》「原來我都跑錯了，難怪傷膝又瘦不下來！」「想跑步，但總無法持續3個月，原來是我的方法用錯了！」「跑步後痠痛感很難消除，原來是我不懂得緩解！」本書教你用對方法跑步，做好運動前後該做的事，讓你輕鬆自在玩跑步！你不必再受限坊間書籍強調的標準姿勢跑法，本書告訴你，只要找到身體的協調性，你也能跑出節奏和步調，享受屬於自己的跑步生活！

• 2015-09-18 運動養生.有元氣

  不累不喘超慢跑 燃燒熱量是走路的2.5倍

  日本慢跑專家梅方久仁子原本也很討厭運動，她在邁入40歲時開始跟著朋友慢跑，不但瘦身效果明顯，還變成一位慢跑健將，成功挑戰馬拉松，她將自己的經驗用來推廣「超慢跑」，比起走路更容易消耗熱量、燃燒脂肪，一年就能甩肉12公斤，並且對腰、腿也不會造成傷害，下面她將更詳細告訴我們，為什麼人人都該試一次「超慢跑」。熱量OUT！「超慢跑」燃燒脂肪效果極棒！其實，走路也是頗具代表性的有氧運動。因為，不管臨界速度再怎麼慢，走路都不可能快過臨界速度。所以，如果只是想從事有氧運動，走路也是很好的選擇。但我更推崇「超慢跑」這種運動，因為「超慢跑」的運動強度比走路更強，也較容易消耗熱量。我想正在看這本書的讀者，如果不是好奇什麼是「超慢跑」，就是有非得運動不可的理由，正在為自己找一種適合的運動方式吧？ 而多數人應該是為了減重的緣故開始運動。如果是這樣，請你務必嘗試一次「超慢跑」。因為「超慢跑」不只輕鬆愉快，還能消耗許多熱量，而且也很容易燃燒脂肪。我也試著測量一般慢跑的結果。以每小時的卡路里消耗量來看，「超慢跑」大約是慢走的2.5倍，但一般慢跑也只有慢走的2.7倍而已。同樣比較每天運動30分鐘，燃燒5公斤脂肪的所需天數，「超慢跑」約需125天，與一般慢跑所需要的117天，從結果來看差異並不大。由此可知，卡路里消耗量雖然多少受到速度快慢影響，但「運動型態的不同」所造成的影響更大。或許慢跑使身體上下振動的幅度變大，卡路里消耗量也因此增多。腰腿零傷害，「超慢跑」為安全加分體重越重越容易傷害腰腿，這個道理很多人知道，那「超慢跑」運動也會有這種顧慮嗎？「超慢跑」相較於一般慢跑，運動時對地面帶來的衝擊較小，相對而言也比較安全。雖然比起走路仍有些微的危險存在，但體重較重的人只要多加注意，想要安全的進行「超慢跑」並不是件難事。此外，「超慢跑」運動比走路更容易暖和身體，運動結束後也能暫時維持較高的體溫。當人體處於高體溫狀態時，基礎代謝率就會增加，能幫助體內消耗多餘的熱量。再加上「超慢跑」還有另一個讓你意想不到的好處，那就是「比走路更能鍛鍊肌肉」。由於人體的肌肉量和基礎代謝率有很大的關係，肌肉量越高，越能提高基礎代謝率，即使處在靜止不動的狀態下，熱量也能被消耗。資料來源：書名／《驚人的超慢跑瘦身法：「燃燒熱量」是走路2倍》作者：梅方久仁子譯者：游韻馨出版社：采實文化

• 2015-09-07 健康百科.骨科．復健

  瘀青不處理 小心變慢性傷害

  案例故事：35歲許先生因運動挫傷瘀血，起初不以為意，沒有積極治療，不料狀況愈發嚴重，造成膝蓋滑囊發炎，大面積瘀青血腫，腫成「麵龜」，最後因無法行走而就醫。醫師替他進行關節鏡手術，並使用含MPS（黏多醣）成分的藥膏抗炎消腫後，才逐漸癒合。喜愛運動者 八成有過運動傷害運動好處多多，不僅增加心肺功能、肌耐力、柔軟度，還能夠防止老化、促進食欲或改善失眠。有人為了減重健身而運動，也有人熱愛運動流汗後的暢快感。但有運動習慣的人，八成以上都曾經歷運動傷害，有時身上青一塊、紫一塊瘀血，若未妥善處理，恐造成慢性傷害。新光醫院骨科主任釋高上表示，運動傷害指運動過程直接或累積造成的傷害，分為急性與慢性。前者多為內發性或外來性暴力造成組織傷害，有明確時間與原因，如踢足球被踩傷，造成挫傷或韌帶斷裂；後者則是傷害長久累積，因症狀嚴重影響到運動能力才被發現，如跑步傷膝蓋、網球肘等。慢跑、單車、籃球 常見傷害常見運動傷害，包含挫傷、拉傷、韌帶扭傷、脫臼、骨折、抽筋或肌腱斷裂等。發生原因可能是柔軟伸展運動或熱身不足、身心狀況不佳或疲勞、運動技巧錯誤、場地或器材不良、意外等。其中韌帶扭傷與挫傷約占運動傷害八成以上，最常見的急性運動傷害部位則是膝蓋與踝關節。釋高上說，台灣運動人口與運動頻率逐年提升，去年有運動習慣者已達82.4%，每周運動三次以上者更超過五成。前五項台灣民眾從事的運動項目分別為散步、慢跑、騎單車、籃球與爬山，其中慢跑、騎單車、籃球易造成運動傷害，特別是夏天夜騎盛行，單車事故與運動傷害也大增。皮膚脆弱者 較易出現瘀青釋高上說，韌帶扭傷多因單次關節過度伸展造成，可分為輕、中、重度，若是中重度的可能已有韌帶斷裂狀況，會出現關節腫脹、血腫等症狀。而挫傷則是皮下組織受鈍力性撞擊導致，受撞擊後會造成微血管破裂，血液跑到組織，血小板發揮作用，使出血凝結成血塊。血塊會因血鐵氧化產生顏色轉變，從鮮紅色變紫黑色，之後慢慢呈黃綠色，約一周痊癒淡化。但若是沒有徹底治療，瘀青可能造成色素沉澱與組織傷害。哪些人容易瘀青？釋高上說，瘀青跟膚色無關，多是皮膚較脆弱者，如年長者或常年使用類固醇的患者；瘀青不僅會因色素沉澱造成膚色不均影響美觀，還會使舊傷難治，甚至忽略其他凝血問題的疾病，如紫斑症或血癌。受傷後處理 謹記五原則運動受傷後的正確處理方式，必須掌握「PRICE」五大原則：P（protect）保護：保護患部傷口，將傷部固定，避免二次傷害或感染。R（rest）休息：發生運動傷害應立即停止運動立刻休息，避免傷勢惡化。I（icing）冰敷：冰敷受傷部位使血管收縮，減緩循環速度，減少組織液滲出、止痛鬆筋並減少腫脹程度。C（compression）壓迫：用彈性繃帶包紮，壓迫與抬高可止血止腫。E（elevation）抬高：抬高患部高於心臟，可以壓迫、冰敷同時進行。韌帶癒合不完全 恐反覆扭傷釋高上解釋，急性運動傷害前72小時應以冰敷為主，用塑膠袋裝入碎冰加入少量水，或用濕毛巾包裹冰塊置於患部後，每次持續冰敷20至30分鐘，稍作休息後繼續。有偏方稱，用熱雞蛋在患部上滾動可治瘀青，釋高上表示，滾熱雞蛋等同熱敷效果，傷後第一時間不適合。至於壓迫包紮方式，則可用彈性繃帶纏繞。愈接近肢體末端纏繞力量愈大，愈近端力量愈小，且要觀察傷者的四肢皮膚顏色，如果有疼痛感或膚色變化，須適度放鬆。釋高上指出，傷後在冰敷過程中擦上適當的瘀青藥，去瘀青效果更佳，如含NSAID（非類固醇抗發炎藥物）可消炎止痛，MPS成分的藥物可以抑制發炎、加速溶解血塊、促進組織再生，且較不會造成色素沉澱，縮短一半的療癒時間。釋高上說，無論是扭傷或挫傷，共同症狀為瘀青血腫。若韌帶癒合不完全，未來恐反覆扭傷，會加速早發性退化性關節炎；血腫也會加速組織粘黏，影響肌肉延展性。因此最好妥善處理，以免演變成慢性傷害。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-04 運動養生.有元氣

  慢跑助瘦身！最輕鬆跑步姿勢大公開

  想要跟著大家一起運動，卻總是又喘又累，跟不上朋友的腳步嗎？日本專家梅方久仁子提倡「超慢跑」，跑越慢、越健康，不喘不累還有助提高記憶力，還能改善肥胖和便祕，下面她將教我們採用什麼姿勢，能更有效發揮運動效果，趕快學起來，人人都能輕鬆跑。雖然我一再強調「跑步時不要太在意姿勢」，但一定還是有很多人滿懷著困惑，忍不住想問：「到底要採用什麼姿勢才能真正輕鬆跑呢？」為了幫助大家在習慣跑步後，能更輕鬆有效地展現運動效果，我還是稍微介紹一些適合跑步的姿勢。一般而言，跑步時最好維持「挺直腰背」的姿勢。〈詳細說明請見文末插圖〉不要只使用腿部肌肉，多運用「腰部以上的肌肉」能減輕各部位肌肉的負擔，跑起來更輕鬆自在。如果跑步時駝背，或是像坐在椅子上般腰部後傾，都無法順利擺動腰部，運動到上半身。而且這樣的姿勢會過度利用大腿根部到腳尖的力量，如此一來，大腿前方的部分肌肉難免因負擔過重而很快地感到疲倦。因此，想要沒有運動傷害的從事「超慢跑」運動，首先要挺直背部，維持抬頭挺胸的正確站姿。避免針對某部位過度施力，只需想像自己像木偶一樣，頭頂上有一條線把自己往上提拉即可。有效率的跑步姿勢(1)將兩隻手放在「腰骨最上方」的位置。接著想像該處被線往前拉，交互踏出雙腿。(2)這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉，腰部會「自然往前推」，這就是最輕鬆的跑步姿勢。(3)雙手微彎維持一定節奏，以「手肘帶動手臂」，自然來回擺動。(4)雙手不要用力往前擺動，否則會讓身體因為反作用力而往後傾，造成反效果。不過，光用文字說明或許還是很難掌握訣竅。這些動作只要偶爾練習、慢慢學會即可。在此之前，先好好享受跑步的樂趣吧！資料來源：書名／《驚人的超慢跑瘦身法：「燃燒熱量」是走路2倍》作者：梅方久仁子譯者：游韻馨出版社：采實文化事業股份有限公司

• 2015-08-31 健康百科.風溼過敏免疫

  氣喘兒不能運動？ 3大原則更健康

  家有氣喘兒別禁足，適度運動更健康。醫師指出，許多氣喘兒家長擔心運動會讓孩子症狀更嚴重，事實上規律與適度運動，可改善肺功能及呼吸道收縮反應，反而有助控制氣喘。「樂踢一夏，足球小將養成營」昨天舉行，邀請五十名氣喘兒體驗射門樂趣。花蓮台開女足隊員陳雅惠遺傳媽媽的氣喘，和媽媽、姐姐一樣都是氣喘患者，她以自身經歷告訴小朋友，國小三年級加入足球校隊後，規律訓練讓她慢慢克服氣喘，升上國中已不需依賴藥物，也鮮少氣喘發作。兒童過敏氣喘免疫及風濕病醫學會理事長葉國偉指出，台灣兒童每五人就有一人氣喘，氣喘幾乎是孩子的「國民病」，門診近五成家長都認為氣喘兒不適合運動，事實上只要病情控制得宜，氣喘兒一樣可以成為運動好手，西元二○○○年到二○一二年奧運中，百分之十四點八的選手是氣喘患者。葉國偉說，許多研究證實，適度運動可減少呼吸道異常反應、減少運動誘發性氣喘及增加最大攝氧量，甚至能增加心肺耐力、幫助睡眠、減少因氣喘發作，提高氣喘兒生活品質。新光醫院小兒科主任穆淑琪說，曾有氣喘兒家長要求開立不適合上體育課的證明，但只要控制症狀，不應限制孩子的學習活動。以運動而言，游泳能增加肺活量，是第一首選，其他球類或慢跑只要做好防護，減少過敏因子，或在急性發作期三天內稍微限制外，其餘應讓孩子多方嘗試。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-23 運動養生.運動天地

  體能「數據化」 適量訓練不怕傷

  想達到運動最佳體能狀態不必苦訓硬撐，長庚運動醫療團引進美國ＮＢＡ職籃球隊訓練選手的心肺功能設備，找出影響體能關鍵的乳酸、最大攝氧量、最大心跳率等，將體能「數據化」，即知選手的體能極限，避免訓練過度超出身體負荷，降低受傷機會。這套設備將用來協助中華女子籃球國手，希望選手在奧運奪金。長庚運動醫療團總召林瀛洲表示，運動員在訓練或是比賽的過程中，常發生運動傷害，疲勞過度多年累積下來，易致專注力下降，增加扭傷發生機會，但這些問題是可避免的。長庚日前引進美國金州勇士隊訓練選手的「科學化心肺功能測試」設備，讓每位選手進行快跑、慢跑等四十分鐘的心肺運動測試，藉由儀器偵測他們的心電圖、血壓、呼吸氣體等，找出每個人的運動時間極限。林口長庚外傷骨科主任葉文凌表示，最大攝氧量能瞭解選手的心肺耐力，最大心跳率可觀察選手的運動時間極限，進行精準訓練不僅能避免運動傷害，還能幫助選手獲取最佳表現成績。中華女籃選手包喜樂說，目前長庚除了提供國手科學化檢測及訓練，還有受傷快速看診的免等候綠色通道，大幅縮短疼痛時間。這套設備目前優先用於中華女子籃球國手，未來會推動在基層運動員醫療網上。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-14 運動養生.有元氣

  瘋慢跑好處多！ 美容主編的10個建議

  現在慢跑風盛行，不論是公園還是河堤隨時隨地都有人在運動，一年到頭還有各式各樣主題的馬拉松供人參加，很多女生想跟著跑步，卻不知道該怎麼開始，曾任西班牙《Elle》美容部門主編的克莉絲汀娜用親身經驗跟大家分享，其實跑步對女生有很多好處，不但可以預防骨鬆、加速新陳代謝，還可以活化大腦，現在就跟著克莉絲汀娜一起跑起來，妳也可以健康又美麗！1.不要沮喪。第一天跑步撐不了三分鐘是正常的，就算從事其他運動也一樣，因為跑步需要力氣和不一樣的精瘦肌肉。給自己時間，告訴自己一定能做到！一如Nike的創辦人之一比爾‧包爾曼（Bill Bowerman）所說：「如果你有身體，那你就是個運動員。」2.放輕鬆，我的朋友。最好從慢慢達成階段性目標開始，一步步完成，而不要替自己立下野心太大的目標。從慢速開始再增加強度，這樣一來，妳可以輕易控制自己的期望，避免運動傷害；此外，當妳慢慢證實自己有進步，妳就能激勵自己繼續下去。記住：一定要適當！而要訣是適度、持續和休息。3.從哪裡開始以及從何時開始。出門之前請先計畫路線，跑步所面臨最糟糕的狀況，莫過於妳不知道該往哪裡跑，導致每三公尺就因為紅綠燈而停下來，或者需要避開人群。這樣一來，妳不但會感到沮喪，也會把自己搞得筋疲力盡。另一方面，想養成運動習慣，重要的是要試著在同樣的時間和日子出門。如果妳選在禮拜二和禮拜四中午，那麼試著保持下去，把這兩天當成是妳跟運動鞋約會的日子。但儘管如此，妳還是可以給自己彈性，千萬別太野心勃勃，因為如此一來妳只會遇到挫折──每個禮拜堅持兩天要比什麼都不做來得好。一旦養成習慣，就如同刷牙、戴隱形眼鏡或是擦乳液一樣，妳就不容易跳過不做了。4.休息。不論跑步或是讓妳的肌肉和關節休息，兩者都一樣是非常重要的。許多人一開始就急著想進步，導致根本跑不了幾公里，最後還引起肌肉傷害。記住，休息也是訓練的一環。5.另一個辦法是評估自己的進步。許多人開始跑步的動機是減重，其實這一點沒什麼不好，事實上還是最好的選擇，因為跑步的確是能燃燒較多卡路里的運動。此外，如果目標是養成健康生活的習慣，那麼任何理由都是好的。然而，如果第一個月過後，妳的體重沒能下降，請不要因此而喪氣。不要用減重多少公斤來衡量妳的進步，而是要用分鐘和距離。當妳終於能跑完一公里或超過兩分鐘時，應該恭喜自己，而不要因為體重計上的數字沒改變而感到傷心難過。體重會慢慢下降的，給妳自己一點兒時間吧。6.按照自己的節奏。一開始妳可能不會戴著手錶或心跳錶上路，這樣一來，當妳想知道節奏是否適當時，有個非常簡單的技巧：講講話即可。如果妳可以講話而不覺得氣喘吁吁，那麼這就是妳的節奏；如果做不到，那麼請放慢速度。7.告訴其他人。不要羞於和妳周遭的親朋好友分享妳跑步的事實，妳會知道有很多人贊同妳的努力，並傳送鼓勵妳的訊息。這麼做，妳的自尊自然會提升！8.當成生活的一部分。我們的生活像是有三個舞池的馬戲團，身為女人，我們不得不善用我們的時間，忙著表演雜耍。不要給自己壓力，選擇妳喜歡的跑步類型，讓妳的喜好能符合妳的生活風格。或許妳沒時間參加比賽，但妳可以出門跑步，簡單享受與自己獨處的時刻。9.練習，練習，練習。我不想欺騙各位，起先兩個禮拜真的辛苦萬分！但是，就跟大部分的事情一樣，越是練習就越能進步。所以，打起精神迎接吧！10.詢問醫生。基本上，我們的健康狀況應該都能跑步沒有問題，儘管我自己沒做過體能測試（這個測試能讓妳知道運動時的心血管適應狀況），甚至替自己規劃了半程馬拉松，但能事先詢問妳的家庭醫生會更好，如果妳覺得恰當的話，甚至可以做整套健康檢查。要是妳有心血管毛病或者關節有問題，停下來休息更是必要的！畢竟事先預防總比事後後悔來得好。資料來源：書名《女生跑起來》作者：克莉絲汀娜‧米德譯者：葉淑吟出版社：平安文化有限公司

• 2015-07-22 運動養生.有元氣

  新手減肥減重運動步驟！

  【出社會後就再也沒有運動過的我該如何開始呢？】很多人告訴竹子，會跟著影片做運動是因為不知道怎麼開始，竹子也寫了很多關於跟著影片做運動不好的原因！這次就來告訴大家如何循序漸進，安全地進入運動，避免運動傷害。在開始運動之前，我們先來了解哪些運動是高風險的運動。以下運動依照風險高低排順序：1、團體運動（ＥＸ：球類運動、拳擊有氧、槓鈴有氧、各類影片）2、有氧運動（ＥＸ：慢跑、游泳、室外腳自行車）3、重量訓練4、走路、飛輪（以上內容參考自ＮＳＣＡ美國運動科學協會教科書：肌力與體能訓練）大家應該很驚訝，慢跑怎麼會出現在第二名的分類上，我先從第一名開始解釋！團體運動裡面風險最高的是球類運動，因為除了自己不小心跌倒之類的意外，還有就是競賽中與他人碰撞的風險（ＥＸ：打個桌球被隊友用拍子打到臉），也有些人是沒有做基礎訓練（肌力訓練），就把自己的身體當作運動員一樣的使用，比較多的時候是聽到球員在比賽受傷，很少會聽到球員在做重量訓練的時候受傷，這點在課本後面附的文獻可以找到統計資料。拳擊有氧、槓鈴有氧、各類影片都有一個共通點，高反覆次數、高強度、沒有依照個人能力去編排訓練，對於身體素質跟狀況好的人不會有什麼太大的影響，但是對於沒有運動習慣跟經歷的人來說，無疑是在挑戰你關節的生命力。在高反覆次數又高強度的運動裡面，精神集中注意力很容易在運動中就開始無法集中，體力也無法再跟上動作，這時候就會開始使用不應該用的肌肉或是用關節取代肌肉做事情，就增加關節的負擔以及傷害風險！有氧運動其實是很棒的運動，那為什麼會位居第二名呢？『適量』會讓你更健康，但時間『過久過長』的耐力型運動，每滑水跟跨步一次，則會在每一次增加關節上的壓力、骨骼肌肉的風險。而且許多人認為這是簡單、門檻低的運動，往往會忽略運動該有的專注力（ＥＸ：跑步看電視）進而增加運動傷害的風險。所以不管你是游泳還是跑步，儘量把時間控制在一個小時之內，耐力型的有氧運動超過90分鐘會增加壓力荷爾蒙、自由基、以及骨質疏鬆的機率。室外腳踏車則是因為在戶外的阻力強度無法控制在自身能負荷的範圍，常常會因為爬坡或是風大的時候，做了超出自己身體能負擔的強度，回到家腰痠、膝蓋痛。而第三名的重量訓練，一般人覺得難度高，反而會更加集中注意在訓練的過程，相較于前兩名的運動，重量訓練的時間短、休息長，只要能夠掌握動作重點、姿勢正確，他就是更安全且效率高的運動喔！（在進行一千小時的重量訓練中，大約發生四起受傷例子）第四名的走路、室內腳踏車，強度可以自我掌握，動作門檻也低，技巧性不高，對關節也沒有很高的衝擊，讓自己的軟組織（肌腱、韌帶）開始適應運動，非常適合想開始運動的人。所以對於想開始運動的新手，竹子的建議是：1、先養成晩餐飯後『散步』15~20分鐘的習慣2、習慣之後開始計劃『快走』每週3~5次、每次50分鐘3、室內腳踏車開始監控自己的運動強度每週3~5次、每次50分鐘4、學習正確的重量訓練，開始把重量訓練加入你的運動計劃5、強化好肌力以及軟組織（肌腱、韌帶）6、開始跑步、游泳、打球...等等的運動運動有時候像把雙面刃，用得好可以對抗老化、讓自己更健康，用不好就是加速老化、讓自己一身傷！

• 2015-07-12 運動養生.抗老養生

  朋友多 你更可能長命百歲

  波士頓醫療中心老人醫學專家佩爾斯設計了「活到百歲計算機」（Living to 100 Calculator）網站，讓你可以大概估計自己能活多久。當然，你成為百歲人瑞的機率，部分取決於你的基因，但是培養一些健康習慣也有幫助。讓你可能長壽的10大徵兆包括：1. 不壓抑情緒波士頓大學長達20年的百歲人瑞研究顯示，最長壽的人通常不會一直在想不愉快的事，當他們不舒服時會表達情緒。佩爾斯說，把壓力內化，可轉變成數種疾病，像高血壓和心血管疾病，導致早死。2.有很多朋友審視涉及340萬人的70項研究後發現，社交孤立者早死的風險提高29%，即使有朋友仍覺孤獨的人，早死風險提高26%。所以不要把和朋友消磨時間視為可有可無，與好友吃飯或舉行讀書會，有益健康。3.生活有目標「一些人生活漫無目標，但我不是這種人」，以及「有時我覺得這一生能做的我都做了」。以上兩句話，你較同意哪一句？如果你較同意第一句話，你可能生活較有目標，研究員發現，這表示你會較長壽。設立目標有助你活更久，未必要立志當總統，「一個月讀一本新書」、「參加路跑」也有助益。4.往好處想如果「人生最重要的不是活了多少年，而是這些年怎麼活」是你的座右銘，你可能會活得更久。一項小型研究顯示，百歲人瑞通常很樂觀，認為笑聲很重要。另一項研究則發現，多數人瑞認為愛笑、有幽默感，對健康老化很重要。5.適度的慢跑慢跑對身體有益。針對健康慢跑者和非慢跑者、長達12年的研究顯示，以1哩12分鐘的速度、每周慢跑1到2.4小時的人，死亡率最低。令人震驚的是，跑最快的人，死亡風險和躺在沙發不動的人差不多，原因可能是非常激烈的心肺運動，數十年下來會影響心臟。6.是牙醫喜歡的病人刊登在「美國老人病學會」期刊的研究顯示，照護牙齒與長壽有關。佩爾斯也發現，活到百歲的人較不可能用假牙，而且多數牙齒還完好。7.定期去度假在「身心醫學」期刊發表的研究顯示，每年會度假的男性，死亡率可能減少19%。另一項研究則發現，每年至少度假兩次的女性，罹患心臟病的風險遠低於每六年才度假的女性。專家推測，定期度假者，較可能重視不工作的休息時間，所以也較不易生病。8.較晚生育很多女人瑞35歲後才生孩子，一項研究甚至發現，40歲後生產的女性（沒有人工授精協助），活到百歲的機率增四倍。佩爾斯說，不是晚生孩子有助長壽，而是晚生孩子顯示生育系統老化得慢，所以身體也可能老化得慢。9.飲食像義大利人研究員審視西西里西部民眾的飲食習慣，發現老人都吃典型的地中海飲食：蔬果和全穀物為主，還有橄欖油、堅果和種子的健康脂肪，同時少吃紅肉、精緻碳水化合物和甜食。10.有高品質睡眠聯合健保公司的調查顯示，超級人瑞很重視睡眠，79%經常一晚睡足八小時以上。佩爾斯說，當你睡覺時，身體會開始修復，細胞和組織從一天的壓力中恢復過來。研究曾發現，睡不好與糖尿病、心臟病和免疫系統變弱有關。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】