跑步機練習 可否取代平地跑步？

【聯合報╱文／摘自時報出版《先別急著跑．奧運教練教你正確跑步】

摘文1／關於跑步的迷思

●一開始就設定跑幾公里的目標？

許多初學跑者往往一開始就會設定一個目標，如「今天跑五公里，明天跑六公里……」卻忽略本身是否有足夠的能力負荷。建議剛開始跑步的人，要用時間代替距離做為跑步的測量單位，一次約跑8~10分鐘，重複3~4次，累積總時間約在30~40分鐘即可。一旦以時間做為規範，就比較容易穩定下來，不會愈跑愈快，也不會因為疲憊或太喘而無法持續。當你覺得8~10分鐘跑起來相當輕鬆，就可以用2~5分鐘為單位慢慢延長單次跑步時間，慢慢適應，直至可一次連續跑30~40分鐘，這對初學者而言是較好的訓練方法。更重要的是依訓練目標控制心率（脈搏次／分），並完成上述運動時間。

●用跑步機與平地跑步的效果一樣？

跑步機最主要的優點是便利性，不必受限於場地或天候。儘管在跑步機上跑步也能達到平地跑步的效果，功能性上甚至更好，可以設定速度與時間，但是跑步機係藉由履帶傳動，減少雙腳需要推蹬前進的力量，所以有「跑起來很輕鬆」的感覺。

因為在跑步機上跑比較省力，同樣的時間或距離，在跑步機上跑對促進心肺功能的效果比實際在平地上跑要低，因此需要拉長跑步時間或是調快速度。此外，在跑步機上跑步，無法訓練腳踝的肌群適應不同路面。因此，習慣以跑步機做訓練的人，在比賽前還是需要到實地練習。

摘文2／調整呼吸的節奏

要能輕輕鬆鬆跑得久遠，最重要的就是調整步調和速度，而調整的方法之一就是呼吸方式。一般常用的跑步呼吸法為配合跑步步伐節奏，藉著吸氣2次、吐氣2次的呼吸頻率控制步伐速度，亦可採吸氣2次配合1次長吐氣的方法。

但如果在跑步的過程中覺得太累、喘不過氣時，可以採取先吐2次氣，吸1次氣的方式。一般人每吸一口氣，約含有21%的氧氣，而吐出的氣中，含有16%的氧，轉化率並不高。因此先吐兩口氣後，可以創造人體對氧氣的需求，此時再吸氣，人體就能夠吸入更多氧氣，並有效地利用，進而提供人體持續運動的能量。

▇更換慢跑鞋時間

每周跑程╱更換周期

20公里╱12個月

40公里╱6個月

60公里╱4個月

80公里╱3個月

摘文3／跑鞋何時該換？

選擇適合的慢跑鞋固然很重要，但不代表可以一雙鞋子跑天下，因為長時間的跑步會耗損鞋底吸收衝擊力的機能，無法發揮避震的功能。當把鞋子平放，再用手指輕輕左右撥弄鞋子時，如果鞋子因鞋跟過度磨損而會搖晃，那麼就表示該換一雙新鞋了。

以距離來看，大約每跑800～1000公里就可以考慮更換新鞋了。每天跑步的人不妨準備兩雙鞋輪流換穿，如此一來另一雙鞋可以有時間休息緩衝，鞋底內部也會慢慢恢復原狀，發揮它應有的機能。

▇ 你投稿 我送書

題目：我的跑步人生

字數：300字

截稿日期：12月26日

●22161新北市汐止區

大同路一段369號4樓

●lohas@udngroup.com.tw

●獲選者致贈《先別急者跑》一本。

慢跑 運動 心肺功能

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