【聯合報／記者馬鈺龍、陳惠惠／台北報導】
肌肉增加不僅能讓身材勻稱，也能增加身體的基礎代謝率，幫助減肥及維持理想體重。如何維持身體的肌肉量，不讓多餘的脂肪攻占？專家說，除了運動、還是運動！
‧中度運動 80分鐘／劇烈運動 35分鐘
台北體院運動生理學教授徐台閣建議，運動從日常生活做起，畢竟多數民眾不是專業運動選手，或許沒有專業的重量運動器材可以運用，但很多生活的小細節，就可以幫我們達到Hold住肌肉的目的。
不要讓自己的體重過重，一般民眾可以從事每天80分鐘的中度運動，或是35分鐘的劇烈運動，就可以保持肌肉。
‧中度運動：高爾夫、桌球、快走、普通家事（掃地、洗碗）等
‧劇烈運動：籃球、羽球、慢跑、有氧舞蹈、沉重的家事（搬家具）等等。
保持住肌肉並不困難，如果進健身房就依照專業教練的課表練習；如果是自行訓練，只要把運動加進自己的日常生活即可。他強調，恆心最重要，方式正確，規律運動，就可以達到效果。
‧自行運動建議：走路、游泳、慢跑、騎單車、伏地挺身、仰臥起坐
徐台閣指出，要保持肌肉，在日常生活，加入「運動」的元素，只要持之以恆，都可以達到不錯效果。要選擇哪些運動呢？走路、游泳、慢跑、騎自行車等，這些運動場地容易取得，挑一種適合自己的運動，持之以恆從事，就會達到效果。
徐台閣提醒，一定要避免受傷。比如走路，雖適合中、老年人從事，但要減輕對膝蓋造成的負荷，騎自行車是不錯的選擇，游泳、慢跑也可以考慮。
他建議，如果走路，一天最好可以有60分鐘的運動量，速度快慢視自己的體能而定，游泳、慢跑、騎車也一樣，30分鐘到60分鐘均可，只要體能可以負荷，就可以放心從事。
如果一天沒辦法做到走路60分鐘的運動量，也可採取一次30分鐘，一天兩次的模式來進行。
平常在家也可以做伏地挺身、仰臥起坐，也可以選購適合自己的啞鈴，空閒時就拿起來鍛鍊。伏地挺身可以練胸肌、背肌、三頭肌，也可以訓練小部分的腹部肌肉。
‧上健身房運動建議：每周3次 從輕量訓練開始
如果有上健身房運動的民眾，可以透過專業的體能教練設計重量訓練課程，就可以減少肌肉的流失。
常見的重量訓練，包括使用上半身及下半身肌肉的運動，包括二頭肌、三頭肌、胸肌、肩膀、闊背肌、股四頭肌、以及腿後肌等。
一般每種運動做3個循環，每個循環做6下，先從輕一點的重量開始，然後慢慢增加，大約每周運動3次。
徐台閣強調，不管減肥或是保持肌肉的訓練，都要顧及自己的身體狀況，量力而為切勿逞強。
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