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2016-04-09 有.元氣.好食在

10個理由讓妳知道重量訓練的好處

莎莉還是收到“我不敢重量訓練，我害怕變金剛芭比”這樣的理由跟信件，老天爺～重量訓練最棒的好處不是只有雕塑苗條性感的身材，更是有許多你要知道的好處，讓莎莉來一個個為你說明。重量訓練的好處真的沒有這麼膚淺而已！！ 第一：你至少可以擺脫 40%的脂肪如果你認為做有氧運動是你減肥的關鍵，那我告訴你，當你做重量訓練的時候，你會在不知不覺的，讓你的體脂越來越低，而且身形越來越好看，還會不知不覺地擁有了迷人的曲線跟六塊腹肌，你不要六塊腹肌沒關係，馬甲線總可以吧！光只做有氧運動是不會有你要的曲線的，經過網路收尋那些減肥成功的性感淺力股，75%以上都是經過重量訓練鍛鍊肌肉來達到完美的身形。 第二：你的衣服可以使你看起來更合身大部份介於 30~50歲的女性，即便他們減少了五公斤左右，在外觀還是看不出來，似乎衣服還是沒有多大的改變。但是老實說，那些默默在重量訓練中頂著啞鈴嘶吼的女孩，都不知不覺地讓衣服一直持續地變寬鬆，而要更小號的衣服尺寸，雖然體重機上的數字沒改變，但是卻明顯的讓他們荷包上緊縮，因為他們要換更小size的緊身衣了。 第三：你將會燃燒更多的卡路里事實證明，有氧運動燃燒脂肪的時間是有限的，但是如果你做了重量訓練，他可以燃燒脂肪的時間居然能長達 48個小時，持續的作用，增加你的肌肉質量，加快你代謝脂肪的速度。有研究指出，做七八個重量訓練動作，比做一小時有氧運動燃脂的脂肪還要多燃燒200~300卡。 第四：你的壓力會減少重量訓練會增加你的腦內啡，當你在訓練的當下，壓力的釋放會變得更容易些，許多人包含我，在重訓當下，都可以把不愉快的事情暫時拋開，專注的去做我的訓練，讓我的情緒得到控制，而不至於失控。 第五：你會變得更幸福快樂身材漸漸變好了，壓力也得到了釋放，不再為了肥胖而煩惱，不再為了工作壓力而苦惱，重訓後的腦內啡也會讓你心情愉悅，更讓你擺脫了可能因為現在社會環境下的憂鬱症狀。 第六：你會有強壯的骨頭隨著年紀的增長，鈣質會越來越流失，甚至需要補充許多鈣質的營養聖品來顧好自己的骨質，但是重量訓練卻可以因為你鍛鍊肌肉而保護你的骨頭，更可以強化你的骨頭喔。 第七：你的心臟會更強壯健康密西根大學研究發現，一個人平均重量訓練一週兩天，有效的增強心臟功能，還能降低中風機率跟減低高血壓的風險。 第八：讓你的工作更有效率你會因為有良好的精神上班，更因為有美好的氣色，還有靈活運動的頭腦，使你在工作表現上更出色。莎莉有許多在高科技產業的從業人員表示，下班健身後，會讓隔天上班的頭腦更加有效率，也讓心情更愉悅。 第九：你會更長壽美國研究報告指出，肌肉量的增加，可以提高身體個細胞的存活率，肌肉發達的人比不運動的人還要長壽跟健康。 第十：你會更聰明你的肌肉會加強你的腦細胞活化，讓你減少老人癡呆的風險，還能提升你的專注力跟記憶力，更能提升你的注意力，你的腦部活動率提高，更讓你變得聰明。 更多文章，請上臉書粉絲頁【健身狂 Sally Chen】

2016-04-05 有.元氣.好食在

打造韓國女團完美身材 7天練出蜜大腿

女生想擁有完美身材，應正確鍛鍊核心肌、培養體力，韓國明星私人教練李基成，教你1天1招，7天練出性感蜜大腿，讓你和性感女星有一樣的美腿與自信健康的體態。大腿外側核心肌訓練進階動作大腿外側核心肌訓練前跨交叉蹲運動次數 30重複組數 31.吸氣 雙腿張開與肩同寬站立。2.吸氣 將一隻腳交叉於前。3.吐氣 慢慢將膝蓋彎曲蹲坐，然後再緩緩站起，回到原來位置。動作完成後不要停止，連續進行另外一邊。POINT記得保留前後左右的空間，以利進行蹲坐。進行該動作時，身體要保持面向正前方，將臀部向後挺，腳尖不可以離地。大腿外側核心肌訓練溜冰式運動次數 30重複組數 31.吸氣 一隻腳交叉於前，膝蓋彎曲，站穩姿勢。吐氣此時，彎下上半身使重心向前傾，並以手扶地。POINT盡可能將後面那隻腿往後跨，彎下上半身，便能使動作幅度變大。2.吸氣 相同姿勢輕輕跳換成另一邊，此時，腳要大幅移動。左右動作各停留約一秒，動作要盡可能大一點。NG 注意後面那隻腿不可彎曲。摘自《女人必練核心肌！1天1招7天練出蜜大腿》作者：李基成이기성出版社：野人文化

2016-04-02 有.元氣.好食在

[重訓話題] 如何突破撞牆期？

剛接觸健身重訓的人，學會動作以後，有一段時間會覺得進步神速：今天臥推10kg，ＯＫ！下週15kg，也可以！再下一周，20kg 也沒問題！週週都進步，運動很有動力。天啊這樣下去，明年此時我就可以臥推250kg了！當然，事實上不是如此啦。(可惡！)當我們剛開始健身，通常進步的速度剛開始都是最快，因為是使用我們本身就有的能力，身體的適應、姿勢上的進步也都會有直接影響。肌力方面，每個人出發點會有差別(天生、後天因素)，有些人天生腿很有力，只是沒學過正確深蹲技巧，一旦開始鍛鍊開發淺能，可能都可以有蠻驚人的進步速度。跑步一開始從喘不過氣到跑五千進步很快，但是慢慢的時間上的突破變得越來越困難。不管是做什麼訓練，總有一天進步速度會慢下來，趨勢開始有上有下，甚至完全停滯：撞牆了！為什麼會撞牆？。人的身體會因外在因素而自我矯正(肌肉受刺激，身體就會長肌肉來為下一次重訓“準備”)，但是這個能力不是無限。越接近你身體的極限，進步速度就越慢，不過大多數人不用擔心這個 (我們都還早~)。隨著重量增加，姿勢上的漏洞開始浮現，不能再用蠻力硬撐過去掩蓋，運氣不好也許已經受傷 (常見問題)。更常見的是原本活動度柔軟度就受限，動作做不到理想的幅度，更容易“撞牆”。身體已經適應鍛鍊方式，鍛鍊強度不夠。過度鍛鍊，身體無法及時復原。多快發生也會因人而異(有些人基因好是事實)。肌群之間也會有不同 (槓鈴上舉通常最快 “撞牆”)不止肌力，這可以連帶著減肥減脂增肌也都跟著撞牆。這可以是一個非常令人灰心的情形，很多人會不解、氣餒，覺得自己在浪費時間。怎麼辦呢？。心態調整：先了解、接受撞牆期是一定會發生，應該要發生，也可以突破的事情。自我檢討：飲食如何？作息如何？心情如何？看似小事，影響力可以很大！鍛鍊有做筆記習慣也可以更容易看出問題。鍛鍊方式：身體如果習慣了你目前的鍛鍊方式，可以換換順序、種類、頻率、強度，Drop Sets，Forced Reps，Supersets，都可多加應用。週期性訓鍊：有計劃的建立、提升肌力，適時的保留體力、定時的挑戰極限，可以確保不會過度鍛鍊，也很清楚的知道短期長期目標，以及可預期的成果。訓練初期很喔人可能還用不上這個觀念，但是當一段時間過後，身體已經擁有基本的能力與姿勢，我深信週期性訓練是突破撞牆期、永續進步的最好方法。所以人人都會遇上撞牆期，但是要先檢討是否有直接可以改進的地方，還是真的遇到能力瓶頸？再來就是，每天進健身房出全力鍛鍊是好，但總有一天會筋疲力竭。純靠感覺的組數次數，也較容易記錯培養出不實際的預期，造成不必要的挫折感。用週期性訓練突破撞牆期的概念，其實也就是用有系統的方式，去達到長遠的健身目標，短期也許比較慢，但是穩定成長的效果是無可取代的！更多健身相關文章，請上臉書粉絲頁【Akrofitness 健身部落格】。

2016-03-26 有.元氣.好食在

【心得】為什麼每個人都應該運動？

花花最近去參加了『肌力及體能訓練研習會暨專業三級教練授證檢定考試』，四天的課程學到好多實用的觀念及知識，運動科學真的是很有趣的一門學問，很多從前被認為沒效率的訓練方式近幾年開始重新被重視。比方說以前認為運動前應該靜態伸展，後來有研究指出運動前靜態伸展會抑制爆發力，運動前應該要做動態伸展；但因為現代人除非是運動員，不然一般民眾根本連動態伸展的控制能力都沒有，反而是緊繃的肌肉容易限制動作，所以建議可以在運動前做靜態伸展。這講下去講三天三夜都沒完沒了，今天不講運動前怎麼伸展的問題，想跟大家分享這次上課時讓我印象最深的部分，關於：為什麼每個人都應該要運動？何立安老師：現在是個體能Ｍ型化的時代，在這個時代已經快要沒有中產階級的體能了。體能Ｍ型化的意思是指，現代人只有很好的體能跟很差勁的體能。造成這樣的趨勢的原因除了科技的迅速發展之外，還有我們可愛的教育制度。從前以農業為主的社會，大部份民眾日常生活中就已經包含了非常多的勞動，而且他們的勞動量很可能跟運動員的運動量一樣大。很好的體能：運動員中產階級體能：農家子弟或是有運動習慣的人很差勁的體能：靜態生活型態的現代人以我家為例，我出生在高雄鄉下地方的務農家庭，我爸爸，我爸爸的爸爸，我爸爸的爸爸的爸爸（好啦我只是在騙字數），總之我們家好幾代都是種鳳梨的。我奶奶擁有不可思議的肌力與體能，我家到鳳梨園大約三四公里遠，我奶奶身高不到150公分，身材算滿瘦小的。但她可以挑著比她身高還長的扁擔，從鳳梨園挑著兩簍滿出來的鳳梨走回家裡。而且還不是一趟而已，她走回到家卸下那兩簍鳳梨後又會再挑著空扁擔回田裡繼續下一趟，就這樣來回數趟。六十歲老嫗農夫走路至少20公里，這不科學啊！！！就算是空扁擔也大概有將近十公斤誒！！！我奶奶從她很小的時候就在做這些工作，持續這些勞動至少超過五十年，所以這些粗活對她來說就有如家常便飯一樣自然。隨著時代的轉變，到我跟我哥哥這一代時已經沒什麼在務農了，大部份時間都是上學上補習班，所以我跟我哥體能都很差勁哭哭。不過比起都市小孩，我想我跟我哥當時的體能算還可以了，小學的時候我們可以像猴子一樣穿梭在樹上，或攀或爬或倒掛，反正我們可以用各種動作在樹幹間移動。我們小學的中庭遊樂場裡面有monkey bar、吊環、繩梯（往上爬那種）、平衡木等等。下課時間同學們最愛玩的就是『大白鯊不落地』，我已經忘記確切的規則是什麼了，不落地的意思就是移動方式只能在器材上，不能踩到地面。每到下課就可以看到一群孩子在monkey bar上盪來盪去，有些身手敏捷的高年級生甚至可以從吊環盪到另一邊的繩梯上。僅有十分鐘的下課時間，仍然可以玩得不亦樂乎，聽到鐘聲響起再迅速的衝回教室，而且通常到教室時鐘聲都還沒打完。但我講的這些都是至少十五年前的事情了，現在的小學生很可憐，下課時間不是在寫學校的罰寫就是補習班的作業。國中後就更沒有活動的機會，三天兩頭的小考、體育課老是被借去上英文上數學，而且到畢業搞不好都不會還、七堂課加上輔導課，輔導課下課再去安親班到晚上九點十點才回家繼續挑燈讀書。在這個不重視孩子體育發展的國家，我們的孩子從小就被剝奪了活動的自由，也許有些人會說，沒關係小時候先好好讀書，長大了喜歡運動再去運動就好。但大部份的人真的想開始運動時，身體早就已經失去了運動的能力。我們的科技發展得太快了，現在幾乎每個孩子都有3C保母，孩子之間的活動已經不是追趕跑跳碰，因為爸媽說好危險會受傷坐著我們玩平板就好。體能從小就沒有獲得良好的發展，造成現代的『無肌力人』越來越多，爬兩層樓就汗流浹背喘不過氣、無法移動一台100cc的機車、下個樓梯就膝蓋痛等等，而且是發生在年輕人身上。 何立安老師：現代人體力變差的速度比生病還快。感冒可能半年才一兩次，但是體力下滑的速度快到你無法想像，如果你有骨折的經驗（當然希望是沒有啦囧），復健時都會發現患處萎縮。因為長時間的固定，除了局部萎縮之外，力量也會變小、柔軟度與關節活動度都會變差，身體就是這樣用進廢退，你不常使用它就會退化。而我們讓孩子在數不盡的考試與作業中度過了小學六年、國中三年、高中三年，十幾年的時間我們都在要求他們乖、坐好把這份作業寫完，這些孩子體能狀況是能有多好？而當他們開始想好好運動讓自己體力好一些時各種運動傷害就出現了，因為他們的身體早就已經失去了做人體自然動作的能力，於是大部份的民眾就會認為運動好危險會受傷最好坐在電腦前打LOL就好。生活型態的不同，造成了體力一代不如一代，這其實是個很可怕的趨勢。醫療越來越發達，人的壽命越來越長，但是體力卻越來越差。科技的進步就像兩面刃，生活品質提高的同時也在降低生活品質，有一天科技會取代人類的所有功能，人類可以躺在床上動動手指甚至眨個眼睛就能夠滿足各種需求。但這樣的生活讓我感到恐懼，我無法想像十年甚至數十年都得躺在床上度過，我希望在我進入中老年後，還有體力能夠將孫子扛在肩上而不是兒女帶著孫子來看我；我能赤腳踩在青草地上奔跑而不是看著旅遊頻道裡的畫面；我希望可以優雅的切著牛排配紅酒而不是讓護理師或是外勞定時管灌。如果想要實現這些我理想的未來生活，現在就要持續的運動，而且不能夠是輕鬆的訓練，因為面對現在的科技，輕鬆的運動已經無法追上體力下滑的速度了！更多減肥健身相關文章，請上臉書粉絲頁【宅媽花花】。

2016-03-19 有.元氣.好食在

韓星都這樣健身 每天10分鐘變猛男

你想跟韓星宋仲基、丹尼爾、張東健一樣擁有結實迷人的肌肉線條嗎？跟著韓國健身天王鄭周鎬做這3組動作，每天10分鐘做1個月，練出迷人微笑臀，變身超猛型男。臀部／單腳站立撐地◎練習次數：20次×3回◎效果：此動作能充分刺激用以支撐身體的單邊臀腿肌肉，以達到提高臀部彈力和雕塑腿部線條的效果。進行時，請盡量向下彎並保持身體重心，切勿搖晃。◎訓練位置：臀小肌、臀中肌、臀大肌(1)站姿，右膝彎曲向後抬起腰背挺直站立，將右腳向後彎起呈90度。(2) 彎腰向下，使左手碰左腳保持膝蓋彎曲，慢慢彎下腰，左手觸地。回到動作 1，再換邊以相同方式進行。臀部／雙腿交叉抬高◎練習次數：20次×3回◎效果：此動作能鍛鍊臀部和大腿後側肌肉而將向上抬起的腳放下時，若能和支撐身體的那隻腳交叉，更能有效刺激臀部肌肉，達到加乘的作用。◎訓練位置：骶棘肌、臀大肌、股二頭肌 (1)右腳彎曲置於左小腿上跪姿，以手掌和左膝撐地，將右腳彎曲，並跨過左腳呈交叉狀。(2)右腳向後伸直抬高將右腳向後伸直並向上踢，並請維持身體重心不歪斜。回到動作 1，再換邊進行。臀部／深蹲運動◎練習次數：20次×3回◎效果：蹲，是最佳的下半身運動，可充分刺激臀腿肌肉，美化線條。進行時，需注意大腿與地面需呈水平狀；若能增加反覆次數，效果更好。◎訓練位置：骶棘肌、股二頭肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌 (1)站姿，雙手握拳雙腳張開至與肩同寬站立，雙手握拳置於胸前。(2)雙腳張開至與肩同寬站立，雙手握拳置於胸前。腰背打直，臀部往後挪並坐下，注意膝蓋不可超過腳尖。起身後再重複此動作。摘自《最強燃脂肌力訓練，改變你的體態》作者：鄭周鎬出版社：采實文化

2016-02-29 運動養生.運動天地

猛男醫師愛健身 練出阿諾的肌肉

好萊塢影星阿諾史瓦辛格現身彰化？彰化秀傳醫院耳鼻喉科主任洪嘉駿無論長相、身材都神似阿諾史瓦辛格，他46歲，舉重、跑步各種鍛鍊樣樣來，腹肌、二頭肌「塊塊分明」，曾有病患曾寫信示愛，醫院同事稱他「猛男醫師」，還叫他「魔鬼阿諾」。洪嘉駿身高177公分、體重90公斤，全身相當結實，毫無贅肉。記者走進彰化秀傳醫院員工健身房，就能看見洪嘉駿在跑步機上，約跑40分鐘後，他開始重量訓練，啞鈴、舉重循序漸進使用，滿身大汗，顯現出肌肉線條，肌肉也被汗水映照得閃閃發光。洪嘉駿表示，他就讀高雄醫學院時，因長相與好萊塢影星阿諾史瓦辛格相似，加上他有健身的習慣，體態較為魁梧，被同儕取了綽號「阿諾」；後來到醫院服務，為了身體健康與緩和工作壓力，看診後只要有時間就到健身房，每次約2小時，每周2至3次，20多年來他持續健身運動。洪嘉駿表示，年輕時健身追求肌肉及發洩精力，過了40歲持續健身能幫助生活維持在正軌，工作也較有精神、注意力集中及更有效率，晚上有深層的睡眠。他強調，健身要量力而為，依照個人體能做調整，並非一味追求肌肉線條，否則容易受傷。健身專家李佩憶表示，運動前一定要先熱身，若進行重訓須循序漸進，並固定訓練時間，否則超出身體負荷會提高受傷風險，運動後可喝一瓶無糖豆漿，補充流失的蛋白質及熱量，提高運動效果。

2016-02-21 運動養生.有元氣

想當背影殺手！做鄭多燕6步驟運動

想變成美背女神嗎？跟著鄭多燕做6步驟運動，各做3回20次，你也可以輕鬆成為背影殺手！前傾雙臂側抬成為美背女神20次 × 3回1 準備動作雙腳打開，與肩同寬，在把腰伸直的狀態下，上半身往前傾斜。雙手握著啞鈴，手背向著前方。膝蓋微微彎曲，兩手手臂自然下垂。2 手臂往身體兩側上抬一邊吐氣，一邊把雙臂往身體兩側打開並盡量往上抬起。雙臂抬到無法再上抬時，把氣吐完。3 放下手臂一邊吸氣，一邊慢慢地把啞鈴放下來，回到步驟1的狀態。★重覆這個動作20次後，休息30～45秒，再做20次（第2回），再休息30~45秒，再做20次（第3回），總共做60次。手肘運動柔滑的背部Ｓ曲線20次 × 3回1 準備動作雙腳打開，與肩同寬，在把腰伸直的狀態下，上半身往前傾斜。雙手握著啞鈴，手背向著前方。膝蓋微微彎曲，兩手手臂自然下垂。2 舉起啞鈴雙手手肘放到身體兩側，一邊吐氣，一邊把啞鈴舉上來。這個時候，要保有讓背部肌肉收縮的意識。啞鈴往上舉到不能再舉上去的時候，把氣吐完。3 放下啞鈴一邊吸氣，一邊慢慢地把啞鈴放下來，回到步驟1的狀態。★重覆這個動作20次後，休息30～45秒，再做20次（第2回），再休息30~45秒，再做20次（第3回），總共做60次。資料來源：書名《塑身女皇鄭多燕打造360度完美曲線》作者： 鄭多燕 出版社：瑞麗美人國際媒體

2016-02-14 運動養生.抗老養生

新年健康大計／血液腫瘤權威王正旭 穿梭診間 醫院當健身房

血液腫瘤科權威、基隆長庚醫院癌症中心主任王正旭，經手診療的癌症患者不計其數，除了大排長龍的門診患者、例行巡視住院病人外，每日的醫務晨會、午間會議不斷，三餐難以定時定量。他笑說：「醫師真是個短命的行業。」因此，若有空閒時間，他便會放鬆多吃，平時則將醫院當成自己的健身室。跟在王正旭身後，穿梭在台北長庚醫院前棟、後棟間的小巷子，他健步如飛的腳步，透露出早年曾熱衷於慢跑運動。但身為一名忙碌的醫師，每日三餐幾乎難以準點用餐，運動時間更是難能可貴。他的運動方式，正是在醫院各大樓間、不同樓層裡，快步健走、少搭電梯、多走樓梯來消耗熱量。休假期間，也會打打高爾夫球鍛鍊體態、放鬆身心。記憶美食 有時是幸福良藥平常吃飯時間緊湊、甚至午餐拖到晚餐時間才進食，因此，若難得有空閒，好好坐下享用餐點，對王正旭來說，總感覺特別放鬆，一不小心就會吃得比平常多。尤其若有最愛的花生入菜，「這餐總會吃得特別香、特別多。」因兒時家裡栽種花生，花生在王正旭的成長過程裡，存有特殊情感，是他記憶裡最好吃的食物，即使熱量、油脂成分較高，但入口的味道特別幸福。他認為，癌症患者控制飲食雖重要，但有些被認為吃多可能發胖、熱量高或不健康的食物，如能連結患者生命中的寶貴記憶，也別全然禁食才好。親人罹癌 能理解家屬之苦走上行醫一途，選擇進入血液腫瘤科，王正旭說，是因兒時經歷祖母罹癌，使他發憤圖強，立志成為醫師。不過，卻也在行醫數十年後，再度經歷摯愛的母親罹患大腸癌，他用盡心力、溫柔陪伴，終使母親病情好轉。身為兒子、也是母親的主治醫師，他看盡母親抗癌的辛苦面，讓他更了解身為癌症患者家屬的心情。「以家屬和患者的角度，建立起醫病關係。」王正旭說，面對患者不能只是照本宣科，宣讀醫師習以為常的治療步驟，卻忽略患者可能聽不懂、或誤解這些專業用語的一字一句，可能衝擊、影響著他們的存活希望。用病人語言 跟患者溝通曾有一名懼怕藥物副作用的患者，幾近放棄最後一哩、即將成功的治療，但與其親身出馬，王正旭反倒請出另位癌友醫師出馬，分享罹患相同癌症的抗病經驗，終讓這名患者重拾治療。「用病人的語言跟患者溝通」，是王正旭數十年前從「腫瘤醫學之父」柯本（Paul Carbone）身上習得的寶貴經驗。這項經驗讓王正旭受用無窮，面對一名初診患者，通常得看上三十分鐘。王正旭說，在對患者詳細說明後，他會請患者轉換角色，讓患者重複方才的治療說明，他才能從中理解患者的認知、理解程度與不確定的部分，從而引導出他們的擔憂，也才能真正知道患者需要什麼。【癌症飲食】坊間食療 適合他未必適合你新年新希望，王正旭的期許，希望癌症患者注意飲食。坊間流傳的食療法，並非癌症患者的最佳選擇，雖說曾有患者藉此受惠，但個人體質、癌別有異，這些尚未經過科學證實，只是經過美化包裝的療法，有時適得其反。王正旭說，癌症患者最佳飲食方式，建議只要遵循醫師、營養師調理，且讓患者能吃到想吃、愛吃的食物，再注意食物入肚後，排便的氣味、顏色即可。至於新年裡，若家中有新罹癌者，患者心情較易浮動有變化，因而家人、患者與醫療團隊的溝通成關鍵，才能獲知在未來一年裡，患者恢復健康的關鍵期。▇ 王正旭小檔案年齡：60歲現任：基隆長庚醫院血液腫瘤科主治醫師、基隆長庚醫院癌症中心主任、中華民國癌症希望基金會董事長經歷：基隆長庚醫院內科部部長、基隆長庚醫院醫學教育委員會主席、中華民國癌症醫學會監事主席自我健康期許：元氣長在，健康就常在。

2016-02-13 運動養生.有元氣

年後5分鐘急救運動 消除水桶腰腹贅肉

過年餐餐大魚大肉，體重狂飆不少吧！擔心身材走鐘，想要變成窈窕美男淑女的人，跟著型男青花魚教練崔誠祚做5分鐘搶救運動，消除你肥肥的腰腹，恢復平坦小蠻腰、巧克力腹肌，讓你年後不會羞見人。腹部平躺碰腳尖 20秒1、仰臥在地板，手腳向上抬起。2、吐氣 腿部稍往上身方向拉，上身抬起，以雙手觸碰腳跟。吸氣 回到原來位置，頭碰到地板前，繼續做下一個動作。連續做10次。伸手連續起坐Ⅱ 40秒1、仰臥在地，雙膝彎曲，雙手抬起和地板呈直角，頭部離地。2、吸氣 雙手先抬至頭部上方， 吐氣 上身快速彎起，以手指觸碰膝蓋，維持2秒鐘，再以2秒的時間，慢慢將手放回頭部上方。連續做10次。單腳抬膝步 1分40秒1、雙手在胸前握拳，雙腳張開與骨盆同寬， 吐氣 左膝快速抬高到腰部，同時腹部出力，身體稍向前彎。2、吸氣 快速回到原來位置， 吐氣 換做另一邊。左右各做1次為1回，反覆做50回。腰部滑雪跳躍 50秒1、雙腳張開與肩同寬，雙手向上伸直，手掌正面向前方。2、吸氣 踮起腳尖，雙手往上， 吐氣 手臂放下並展開，上身彎曲。維持3秒後， 吸氣 回到動作①的位置。反覆做10次。單腳支撐手扶地 40秒1、雙腳張開與骨盆同寬，左手插腰。2、吸氣 右腳向後彎曲，上身慢慢往前傾，右手觸碰地板，以手推地，快速吐氣回到①的動作。反覆做10次後，換另一邊做10次。抬舉單腿 30秒1、躺臥屈膝，雙手自然放於地面。2、抬起左腿，並拉起臀部，吸氣 再回到原來位置，臀部碰到地面前，繼續做下一個動作。連續做10次後，換另一腿做10次。資料來源：書名／《青花魚教練1對1到府授課：一天10分鐘，4週練出巧克力腹肌！》作者：崔誠祚出版社：瑞麗美人

2016-01-23 運動養生.有元氣

如何選擇一個適合你的私人教練?

錯誤的教練會讓你在痛苦中，失落中產生疾病。正確的教練會讓你在健康中，生活快樂並產生自信！如何選擇適合你的私人教練？選擇一個教練,非常重要,我們常不曉得如何選擇教練，總是看著網路上許多教練的介紹，還有影片教學，還有甚至看他的學員可能非常多的情況下，就跟他買課程了....。有時也有可能是你只是經過健身中心，有個帥哥或美女拿個資料給你填，也就順理成章的有一位完全不了解你的教練出現了！給各位採納選擇教練的初步選擇這可以當作面試教練或選擇教練的方法：1. 跟認識的朋友打聽從你所認識的身型完美，而有信任的朋友裡面去介紹教練，這對你最有幫助！因為比較有安全感，而且是透過熟識的人介紹，教練就會對自己和對你更加的負責！2. 確認你健身房的教練會不會有更換的措施當你因為工作要轉換地點或是搬家時，教練是否會跟隨，如果不會跟隨，教練是否會介紹另外一個也瞭解你狀況跟進度的人陪你一起訓練及成長！有些教練會因為合約到期，或是某些原因而轉換跑道或是工作地點，你要確保你所聘請的教練是否在將來會有其他的打算，如果有的話，這部分教練會如何幫你安排未來的調度課程計畫？3. 教練是否會隨時了解你的健康狀況督促你或是鼓勵你每兩個月確定你體脂肪的數據是否有進步的教練，然後還要隨時給你打氣和鼓勵,這點非常的重要，還要能針對你的體適能來調整你的訓練課程，如果他一成不變，你是否要跟教練溝通或是更換教練？4. 要能隨時吸收新知健身的方法與改善還有器材的更新，一年年都有許多新的突破，你要能找一個隨時讓自己補充新知的教練，最好瞭解許多新資訊的速度比你自己還要快很多，雖然教練可能有些接受資訊的時間很慢，因為大部分時間都要教學員，但是給予學員正確的知識又能解決疑惑的教練很棒噢！5. 要能時時告訴你飲食控制的重要與訊息健身與飲食其實是相輔相成的，你的教練除了給你一套適合你的健身計劃，也要能給予你正確的飲食控制，這樣才會讓你達到更有效的成長與進步。每個專業的教練都具備有一定水準的運動營養學，當然教練不見得是營養師，但是是否在營養計畫這部分可以給你良好的意見跟資訊是很重要的喔。6. 不要過度自誇自己的訓練方法其實很多優秀的教練都比較謙虛，有時學員的認真跟吸收新知的速度比教練快，教練要能接受，並反省這點很重要。學習突破自己對知識的不足，充分的補足功課來指導學員，因為學員有心想要改變，才會比教練還要用功！不要說“我是教練,我教你的才對”，但卻不接受其他的教練或是新的方法！7. 大牌的教練不一定是優秀的！專業術語的教練也不一定適合你有時充滿熱誠及充滿實驗精神的新血教練，可能更適合自己，重點是會把重心及學習的精神放在你身上，或是用更多的時間來和你一起研究成長，這是非常重要的噢！8. 有個人的網站或是臉書這是一個科技的時代，不是用網站來招募人氣或是招攬生意，而是用網站來分享新知，分享自己學員的進步效果，解答許多網友問題的態度，還要能提供許多網友們或是學生們不知道的健身資訊！9.清楚的告訴你的教練你的目的是甚麼？當你在找教練初期，你要直接告訴你的教練目的是甚麼？有的人是要減肥，有的人要在競賽中得到好成績，有的人是要改善身體狀況。專業的教練會給你獨一無二的課程編排跟進程。讓你達到你想要的目標跟效果。而不是用同一套系統教所有的學員喔！10.基本的證照跟其他的輔助性認證課程這雖然不是絕對的標準，但是對於你將來的課程安排會是一個良好的附加價值。雖然國際專業證照是必備的，畢竟每個教練證照都會有基礎的運動營養學，運動解剖學跟運動生理學學習。但是這都只是基礎教練的一個開始。如果你的教練還有加上其他的附加課程，如TRX，boxing...等等的課程認證。也會讓你在未來的課程安排上多元化，多變化又有趣喔。更多文章，請上臉書粉絲頁【健身狂 Sally Chen】

2015-12-29 運動養生.有元氣

深蹲??翹臀???

很多女性朋友來私訊問我許多關於深蹲的問題，他們有些困擾跟我以前一模一樣，所以我找了很久以前的照片，老實說，我在健身前並不知道我身體會有多少變化，所以我壓根也沒想到我會拍before 和 after 的照片，一直到健身一個多月，我才知道拍照是很重要的功課（哭）。在這裡呼籲所有要健身的朋友們，一定要拍照來記錄自己，這是非常重要的功課阿！！！！我把所有問題集結起來,然後以最多人問排到最前面喔！！ 1.問：深蹲對扁屁股的女生有救嗎？我天生屁股就很扁?答：當然有效，我有照片為證,照片我確定是我本人沒有錯，（沒動刀）的屁股！我本來也是沒有屁股的女孩,穿牛仔褲都垮垮的，非常醜，我還有好幾次要買“翹臀內褲“來撐一下場面咧！！深蹲是扁屁股的救星，你一定要相信，而且創造的臀型，絕對是超級完美超級好看的！即便你屁股是天生就扁的，也可以因為深蹲看到不可思議地改變！！ 2.問：我深蹲練屁股要吃什麼嗎？答：要！！因為我們在為屁股重建肌肉,當然要吃補充肌肉的補給品，尤其是針對沒有屁股的女生！如果你天生屁股非常有肉,但是只是下垂，好好深蹲，讓你下垂的脂肪肉藉由深蹲改變臀型！但是扁屁股因為要長肌肉，（不是長脂肪），所以是需要補充一些蛋白質才有更顯著的效果！ 3.問：我該如何開始,要做幾下？答：首先要你學著找到自己用力的肌群是否是正確的！！而且一定要找教練指導。深蹲很容易不小心用錯力量，用錯位置，經過教練指導後，當正確的使用位置後才可以開始朝正確的數量前進！有的女孩都會傻傻地每天練習一百下，其實做這麼多下真的沒有太大的幫助，增加重量，才會UPUP喔! 4.問：我做多久才有這樣的變化？答：雖然照片看起來是兩年的差距,但是我必須要說，我接觸健身是我來美國才開始的(2013) ，前後讓自己的臀型越來越好看，快要一年才有顯著的效果！這段時間我的訓練跟飲食還有方式一直再調整，透過許多教練協助，還有自己的毅力，對了，相信自己的毅力，我只是努力訓練自己達到目標，我只是要求自己一定要做到而已！！5.問：翹臀一定會讓大腿看起來壯嗎?答：其實，有翹臀一定會有結實的大腿，這是一定的。因為肌肉的相鄰關係，在訓練臀部的肌肉時，也會訓練到你的腿部肌群，有一個結實的腿部線條，才會有美麗渾圓的翹臀。真的要完全只練到臀部的肌群，是有點困難，但是如果在姿勢正確的前提下，不會有過度的腿部肌肉線條，但是會讓你的腿部曲現在視覺效果上看起來很有立體感喔。 這麼大長篇～感謝你們認真看完！我很謝謝大家的支持！也謝謝許多一直默默分享我粉絲頁的所有朋友們～我很高興你們願意分享我的心得～我真的很感恩＾＾每次我訓練得非常痛苦時,只要想到你們,我就吸一口氣重新來過^^因為有你們的存在,我要更努力才行！加油～鬥士們～我們一起為身體奮鬥！更多文章，請上臉書粉絲頁【健身狂 Sally Chen】

2015-12-19 運動養生.有元氣

運動倦怠期該怎麼辦?

我的運動狀況停滯了？其實每個人都會遇到這種狀況，剛開始練習了兩三個月，看到效果有改善後，就非常地高興，然後很堅持的繼續下去。通常健身新手三個月都會有所謂的"蜜月期"，就是改造90天那種健身蜜月期。但是有時候，卻無法看到數字上有效地改變，然後就因為數字而痛苦，而有可能就此停留，打住練習，然後就放棄了。女人….除了對衣服上的價格數字很敏感外，最敏感的就是體重機的數字，如果數字一直停滯不前，一直沒有任何折扣的數字出現，我們就會難過，痛苦。之前有提過運動一陣子後，會因為身體的適應關係而讓身體的肌肉有了記憶產生。當訓練有了固定的模式(組合動作跟重量還有次數一樣時)，身體已經同樣的刺激一段時間了，如果沒有接受新的刺激，肌肉怎麼會長大呢？沒有刺激肌肉持續地長大，當然不可能燃燒脂肪囉！所以該怎麼辦？1.換個運動方式:你可以選擇把訓練倒過來，接受新的刺激，新的重量，新的模組，或是把訓練的順序更改，把訓練的習慣改變。這是讓肌肉記憶重新啟動激活的型態。或是....換個運動方式，例如學習壺鈴，舉重，Crossfit，攀岩...等等多項運動。2.休息，檢視課表。我停滯時最常做的一件事情，就是休息，不要讓自己訓練過渡。我相信這是有效的，因為肌肉需要適時的放鬆，繃太緊或是操過渡，身體會反彈，進步效率也不快，反而更容易疲倦，而產生厭惡感或是倦怠感，所以適時的放鬆，檢查一下自己訓練的課表，或是跟朋友一起聊聊天，看看電影，也是很棒的休息喔。3.參與團體課程或是挑戰競賽你可以在社團找一些朋友，或是參加一些運動的競賽，為的是給自己一個新的挑戰跟目標，或是讓自己脫離那種無聊停滯的訓練週期。通常這種方式會認識到很多運動同好，反而對你倦怠運動的感覺會突然消失不見喔!運動狀況停滯的時候，你需要休息一下，看看鏡子裡的自己到底有沒有改變？看看鏡子裡的自己，現在的身材是不是你想要的？然後詢問教練“是否要改變訓練模式”？或是詢問自己“是否要改變訓練模式”？"是否把自己逼得太緊?""是否給自己壓力太大?""是否開始覺得運動很無聊?"所謂的“改變訓練模式”包括：飲食計劃，運動計劃，作息計劃。這三者息息相關，就等於訓練自己的訓練模式。 然而其他的問號，就給你自己時間去整理出來囉^^ 如果你現在停滯了，覺得數字都沒有增加或是減少，不代表你沒救了，這都只是需要重新調整模式，接受新的刺激，或是休息...等等。 工作都會不小心有“倦怠期”，戀愛都會不小心有“倦怠期”，肌肉當然不小心會有“倦怠期“拉。 所以不要太沮喪！調整心態！鍛煉自己的身體跟心情。讓自己一直保持快樂的心情運動，讓自己一直處於樂觀方式前進。更多文章，請上臉書粉絲頁【健身狂 Sally Chen】

2015-11-29 運動養生.運動天地

不只鍛鍊身體 健身也鍛鍊心智

常至健身房鍛練身體，有些人誤以為只會變成頭腦簡單、四肢發達的人。不過，專家指出，養成規律的運動或健身習慣，也會對一個人生活上其他許多方面，連帶產生許多意想不到的正面助益。健身必須要持之以恆，並嚴格自我要求，才可能保持；包括要以具體行動實現所設定的目標，也必須準時和專注，以及把達成既定的運動目標列為始終列為優先要務，而最重要的要能從頭到尾貫徹始終。 專家表示，要維持強健的體魄，絕非憑空而來，身上每個部位都是需要長期的努力。每一吋結實的肌肉均是經過不停的鍛練，才可能創造出來的成果。然而，在鍛鍊身體的過程中，此種心境不可能不會對生活中其他的領域產生影響。事實上，一個人在熱愛健身後，也可能會開始對生活中其他事情設定目標、開始更自我要求、接受更多的挑戰，因此也在各方面獲得更多的成就。專家指出，熱愛長期健身後，也會更了解要實現夢想並非少數人的特權，而是一個日積月累的過程。很多原本在生活懶散、做事沒有目標或欠缺遠大志向的人，在養成健身和規律運動的習慣後，不論待人處事、對工作、生活和人生的態度，都產生很大的改變；在事業上也會更具有開創的精神。該研究的專家指出，生活中有許多方面需要保持專注、有紀律、持恆和一貫的鍛練，而其中健身房就是可培養這些特質的最佳去處。

2015-11-29 養生.健康瘦身

做到2件事 飽口福不發福

在節日期間的美食，常讓人無法抗拒，而擁有魔鬼身材的實境秀女星卡戴珊（Khloe Kardashian）表示，她不怕大啖美食，只要是吃得適量，並保持運動，即可避免在節日期間體重增加。 飲食專家估計，一般人在典型的感恩節大餐所攝取的熱量，卡路里大約4500卡，平日則約2000至2500卡，相差將近一倍。因此在節日期間若不知節制在大吃大喝後，又缺乏運動，體重一定會悄悄上升。31歲的卡戴珊因經常保持健康飲食和嚴格的健身習慣，而擁有令人稱羨的健美身材和健康外表。由於在感恩節過後，下個月又將迎接聖誕節，她特別分享在節日期間如何維持身材的一些要訣。 不要暴飲暴食。卡戴珊強調，她會吃想吃的各種美食，但基本原則是必須適量。她指出每次吃的量要少，會感覺比較舒服，但想吃的東西她一定會吃。卡戴珊說，「我會享受快樂地過節」。她表示，不想讓自己在想吃餅乾的時候，而不敢吃，但她表示，會確保只吃一點，此舉可免除吃太多的罪惡感。不要中斷健身。卡戴珊表示，她在節日期間還是會保持健身的習慣；在慶祝生日當天也照樣會健身。她指出，休假過節不是停止健身的藉口，尤其是在自認為可能會大淡美食的節日，例如感恩節，適度的健身反而更加重要。有健身與否會影響一整天的節奏，如果她在晨間有運動，則在白天也會吃得較健康，因為不想破壞健身辛苦的努力。然而，若沒有運動，因為感覺不好，當天也會吃得較隨便。不過，卡戴珊也承認，有時在節日也會稍微放縱一下，而盡情享受美食。

2015-11-17 運動養生.有元氣

跟比基尼女王動一動！每天3分鐘罩杯up up

韓國比基尼女王E.J.Lee不僅是歌手、演員、模特兒，還是比基尼購物網站的CEO，她搭配熱門韓國流行音樂，設計出「高效燃脂瘦身操」，讓她成功脫離少女時期的圓潤身材，變身性感女神，每天3分鐘，搖一搖、動一動，就能自然瘦，下面她將教我們徒手或是透過啞鈴，在家裡簡單做運動，就能讓罩杯升級，S曲線更明顯。緊實胸背的肌肉線條吧！在身體的所有部位中，上半身是運動時間花費最少，比起其他部位卻能達到最大效果的地方，也是最能快速創造出肌肉的。讓我們用在家裡也能做的啞鈴運動來達到最大的效果吧！1公斤的啞鈴，就能鍛鍊出完美的線條！ 腳和肩膀的肌肉因為每天隨時都會使用到，所以這裡的肌肉跟其他部位比起來，體脂肪最低。而胸部、背部和腿部可以藉由重量訓練，維持正確的姿勢來輕鬆達到運動的效果。通常我們在健身中心可以使用的運動項目大致分為「機器類」和「自由重量訓練」兩種。機器類：像是跑步機、滑雪機這一類固定的機器，安全性較高，比較不會受傷，非常適合初學者練習的初階運動器具。自由重量訓練：使用槓鈴或啞鈴進行輔助運動，可以鍛鍊更深層的肌肉，使運動效果大為提高，不過注意一定要以正確的姿勢練習，才能有效瘦身並避免運動傷害。如果沒有時間上健身中心，其實在家裡利用1公斤的啞鈴，就可以達到很大的運動效果。例如，進行以胸部、背部、肩膀、二頭肌、三頭肌和手臂的訓練，可以使用的「循環運動法」（一個部位進行完一套運動後，馬上換成另一邊進行同樣但反方向的運動。按照這樣的訓練順序，有同時讓身體不同部位的肌肉更發達的優點。）兩個禮拜以後，則改成進行「分割運動法」（一個部位的所有動作都做完後，再換成另一個部位），可以強化該部位的訓練。罩杯升級運動1效果：使胸部、後肩、腿外側的肌肉富有彈力。次數：10回3個循環STEP 1將手掌和膝蓋貼緊地面，兩腳抬起，呈現趴伏姿勢。STEP 2吸氣，將手臂下壓做俯身動作，起身時吐氣。在俯身下降的時候，膝蓋要支撐腳後跟下壓的作用力。女神的小祕訣兩手呈現三角形的形狀支撐的時候，可以使手臂外側的肌肉（上臂三頭肌）更為發達。當做這套運動時，兩手之間的距離比肩膀還要寬時，可以使後背肌肉更為發達。罩杯升級運動2效果：使胸部、肩膀正面的肌肉更有彈力。次數：12回3個循環STEP 1躺下並且屈膝，兩手握著啞鈴並朝上直直舉起。STEP 2吸氣，兩手往左右打開，手臂輕輕的彎曲，吐氣，將兩手併攏。女神的小祕訣讓啞鈴在胸口交會時，輕輕碰在一起的話，運動效果會更好，整體的胸部肌肉也會更發達。資料來源：書名／《專攻下半身難瘦脂肪！ 史上最搖擺，跟著音樂舞動就能瘦》 作者：E.J.Lee譯者：夏安出版社：瑞麗美人

2015-11-17 健康百科.心臟血管

狂重訓健身 小心引發靜脈曲張爆血管

【健康醫療網／實習記者方盈絜報導】1名20歲大學生，為了訓練肌肉，連續兩個月來，每周至少三至四次上健身房練習舉重，但沒想到後來雙腿卻出現嚴重靜脈曲張，甚至血管擴張變形，皮膚表面還出現像蜘蛛網的痕跡，就醫診斷，確診為靜脈曲張導致爆血管所致。運動姿勢錯誤導致靜脈曲張原來這名大學生過去未有運動習慣，突然過度負重，因核心肌群力量不夠，加上姿勢錯誤，才造成靜脈壓暴增；北榮心臟血管外科醫師李秋陽指出，臨床上也曾有20歲女子，本身肥胖加上有輕微靜脈曲張，但突然開始健身，還狂踩一個小時的飛輪，不但讓靜脈曲張加劇，甚至出現肌溶解，所幸經由治療，且配合穿醫療用彈性襪，已無大礙。醫師李秋陽進一步說明，40歲以上的成年人超過四成都有靜脈曲張的問題，輕微患者腿部會出現蜘蛛網狀的血管，嚴重者則會有皮膚炎或潰爛問題，若不影響生活，則不須接受開刀治療，但若有吸菸或長期泡熱水習慣，就恐使症狀加劇。姿勢不良長久站立都有風險肥胖、久坐久站、婦女多產、運動姿勢不正確等都可能為靜脈曲張的高危險族群，尤其近來年輕人瘋健身，讓患者年齡層逐漸降低；李秋陽提醒，若想改善靜脈曲張問題，可穿著適合材質的彈性襪保養，必要時也可諮詢專業醫師的建議，依照指示選擇適合的級數，才能確保血液循環正常，減緩症狀。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

2015-11-12 運動養生.抗老養生

研究：保持大腦年輕 雙腿要有力

新研究顯示，蹲馬步、練弓步和快走，可能是保持大腦年輕的關鍵。科學家發現，一個人的腿力，和大腦抗拒老化能力有關連。刊登在「老年醫學」期刊的這項研究追蹤雙胞胎十年，據信是第一項研究證明在正常人口中，腿肌肉力量與大腦表現具有「令人驚奇的保護關係」。主要研究員、也是倫敦國王學院雙胎研究講師克蕾兒．史提夫（Claire Steves）醫生表示，每個人都想知道隨著年紀漸長，如何保護大腦。同卵雙胞胎是有用的比較，因為共享很多因素，例如基因和早年生活。史提夫指出，十年前腿力不同的雙胞胎，後來就會在認知和大腦結構上發展出很大差異。這顯示簡單的改變生活方式，提高身體活動量，可維持身心健康。科學家從1999年起為期十年，研究324名健康女雙胞胎的樣本，紀錄各種健康和生活方式的預測指標。在研究開始和結束都測量思考、學習和記憶。研究員發現，腿力比其他生活方式指標能更佳預測認知改變。在研究開始，腿較有力的雙胞胎，十年後認知維持得較好，與老化有關的大腦改變較少。由於雙腿具有最大塊肌肉，所以對健身特別重要，可藉日常活動，如站立或走路來運動鍛鍊。以前進行的動物研究顯示，鍛鍊肌肉會施放有助神經細胞生長的荷爾蒙。阿茲海默症協會研究主任布朗（Doug Brown）說，該研究證據顯示，運動有助照顧大腦，同時又健身。史提夫希望進行更多研究，以瞭解腿力或需氧量與大腦改變的關係，以及運動對大腦認知的因果效應。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

2015-11-10 運動養生.有元氣

KIMIKO教你翹屁屁養成計劃！只要做2動作

屁股不夠翹是很多女生心中的困擾，妳也總是很羨慕能夠穿上緊身牛仔褲，大方秀出下半身曲線的女明星嗎？為許多藝人打造專屬身體雕塑課程的KIMIKO要告訴妳，女生太胖太瘦都不好，她針對亞洲女生的身材比例研發動作，從每天只要2分鐘開始，小角度微調運動姿勢，妳也能輕鬆塑身，不再扁屁股！再扁的屁股都能翹 背．臀．腿 次數：共做八次 上班族最常出現的問題，就是腰塌、肚子凸、臀部外擴、腿肉四溢。大家都習慣哪裡不滿意就練哪，其實會導致上述問題的真正原因，是背部沒力、身體挺不起來，時間一久全身都攤成一團。所以，先從背部開始鍛練，等腹部、臀部、腿部也練出一定效果，上半身的重量就不會成為下半身的負擔。預備動作雙腳併攏用力伸直，雙手向上舉起至額頭高度後，手背互貼（注意手腕到手 背都要緊貼） ，手指關節交錯到底夾緊，肚子內縮。 腳跟和腳尖有沒有拼攏？ 腿有沒有伸直？ 肚子有沒有內縮？ 手腕有沒有緊貼？ 手指關節有沒有交錯夾緊？資料來源：書名／《KIMIKO＇S小角度美型關鍵：整體苗條、局部豐滿才性感！》作者：KIMIKO出版社：三采文化

2015-11-04 運動養生.有元氣

運動後吃4種食物 快速補充蛋白質

2015-10-30 運動養生.有元氣

給剛開始運動的朋友的五個建議

這是寫給終於下定決心開始運動的朋友(初學者)。何謂初學者？除非你是教練或選手，我覺得健身兩年以內都可以算是初學者，因為身體的潛能都還有很多空間可以很快的成長。不管你是想要減肥、增重、增肌、增強體能肌力，踏出第一步的時候都面對著許多挑戰。初學者最容易被繁多得資訊困惑，也最容易氣餒，更容易放棄。要防止這些情況發生，需要一些心理建設，這五個重點是提醒也是建議，連現在我也還是常常用來自身提醒。剛開始運動的你，要記得：健身不是一件簡單的事你的「偶像」鍛鍊方式可能不適合你耐心非常非常重要不要太拘泥于細節，那是自討苦吃流汗不等於 「成果」健身不是一件簡單的事太多人把瘦身、健身當成是在捏粘土。大腿粗，怎樣把腿先瘦下來？有蝴蝶袖，我要學五分鐘瘦手臂操！還有最常見的：肚子肥肉多，有沒有快速瘦肚子的方法？另一方面，不管是男生女生更是一堆人在「擔心「一旦開始重訓就會「變太壯」。這是ㄧ：明顯對運動、飲食如何影響身體完全沒概念，和二：嚴重小看所有重訓、所有「身材好」人背後付出的心血。長肌肉如果簡單，飲食正確如果容易，那滿街都是肌肉男、模特兒了。你絕對不會 「一不小心」 練成太大隻，只有誤把硬硬的肥肉當成肌肉的人才會有這種想法，真正「大隻「的人只是苦惱肌肉怎麼這麼難練。我常告訴自己不管我覺得已經多拼多累多辛苦，還有幾千幾萬人正在付出比我多好幾倍的努力，因為事實上就是如此，長肌肉不容易，減脂也不容易。 你的「偶像」鍛鍊方式可能不適合你這個點的意思是，初學者不管是肌肉量、體能、肌力、都比鍛鍊多年的人少一大截，大部份的時候去學一模一樣的鍛鍊流程不但困難，而且被誤導的機率很大。怎麼說？你很渴望你偶像的身材 (健美先生，或是雜誌裡的泳裝模特兒)，你翻出他們報紙雜誌上的鍛鍊流程，說他人魚線是靠每天做一百個仰臥起坐、 教你抬腿練翹臀，一天十分鐘瘦身操，你做了幾個月卻很疑惑怎麼沒效果。因為這一部份是行銷。他們也許有做這些，但是沒說的是過去多少年的重訓基礎終於把肌肉發展到現在的程度，要維持也許做做體操就OK (大部份都還是持續重量訓練)，但是初學者跟著做體操流流汗，是會減肥，是會健康，但是記得還有很多層面！你看到一個大腿發達，跳躍力驚人線的選手在做 Leg Press 你就以為只需要做 Leg Press 就可以跳很高，但他也許深蹲了十年了。跑步你不會一開始就跑馬拉松，所以健身、重訓不要到處求「高手」的菜單，這是下意識想要抄截近的思維。他們流程不適合你的機率很大。不如就找一個做得來的基礎動作努力練，太簡單了就增加重量、強度、種類、時間。 時間久了、有經驗了、了解自己身體能耐，你自然會知道什麼適合你，什麼有用。 耐心非常非常重要為什麼我說健身兩年以內都可以算是初學者？因為先有耐心做兩年再來談成果在哪，改變身材本來就是要花時間嘛！你想昨天就練成完美身材，但是一步登天是不可能的。抄捷徑快速瘦下，不但把體質搞壞，體質虛弱，復胖機率更是高。練肌肉只狂練身體一部份，後果是頭重腳輕肌力不平衡，一天到晚受傷，靠打針吃藥就更不用提了。我們十幾數十年的不運動、不重訓、不懂營養以後，為什麼重訓了兩個月就會開始問胸肌線條在哪，肥肉怎麼減很慢，合理嗎？把重心放在「成果在哪？」，眼前的鍛鍊反而沒有給予應給注意力。成果不好，可能是方式不對，可能是需要多了解營養學，但是八九不離十是你下的苦功遠比你想像中的少，不要練兩個月就問教練：「怎麼沒效果，是不是方法有錯？」。（找錯教練另當別論）另一方面，不花時間做伸展放鬆暖身收操、了解自己身體活動度柔軟度，沒耐心從輕重量開始熟悉正確的姿勢，也是急著受傷。傷了以後怪健身多危險，誤導別人更是不自我反省。 一開始不要太拘泥于細節，那是自討苦吃你在等天時地利人和，但那是永遠不會發生的。你想確定你的有氧時間足夠、重量組數次數都拿捏對了、吃飯時間間距、鍛鍊排列都正確，才開始安心去做。初學者不可能什麼都懂，但是健身最最重要的一環就是出全力去做，而大部分的「沒效果」都是因為不夠努力，不是因為你組數做錯了。問問題是好事，但是光是在問問題鑽牛角尖就是大錯特錯，拘泥于細節不但失去重點，更是一頭霧水。你計劃再周全都會有突發事情阻止你運動，而現實生活就是考驗你理由多還是毅力強。理由多你永遠都會「找不到時間」運動，有毅力的就會午餐時間不上臉書，下班少看電視、早上鬧鐘調前一小時。當然一旦運動成了習慣，時間自然都找的到，因為就跟吃飯睡覺一樣理所當然，想都不用想。流汗不等於 「成果」這也可以說是 困難不等於 「有效」，運動不等於 「鍛鍊」，少吃不等於 「健康」。半蹲一小時很困難，但是完全沒意義。坐三溫暖也會流汗，但是肌肉零刺激就是零成長。純粹少吃只是餓肚子很難受，脂肪一滴未減肌肉反而少了。了解想要成功瘦身是要減體脂肪 (飲食，有氧)，增重就是卡路里攝取多餘消耗，增肌就是重訓。沒有捷徑，任何人跟你說它有妙藥、不用運動輕鬆瘦身祕訣，都是謊言，頂多短期有效，長期影響輕則回到原點，重則永久傷身。 總而言之，一個初學者剛開始運動不要給自己太多事情去想！無數個小時問問題、算卡路里，不如馬上開始實際行動！跑步就準時去跑，重訓就從輕重量開始用力去做，經驗會慢慢累計。不要急著找成果，累了就休息但是不要怠惰。攝取足夠蛋白質，油炸脂肪減少，多喝水，多休息。想成功就要堅持，堅持就一定會成功！更多減肥健身相關文章，請上臉書粉絲頁【Akrofitness 健身部落格】。

2015-10-29 運動養生.有元氣

速降體脂肪！1天10分鐘在家運動10守則

想要甩肉降低體脂肪，韓國知名健身教練青花魚告訴你10方法，不用道具也不用花錢上健身房，家裡就是最好的運動場所，只要遵守基本規則，適時補充水分和掌握運動時機，你也可以像青花魚一樣4周練出巧克力腹肌。01、準備全身鏡開始運動前，最重要的就是準備全身鏡。如果家中沒有全身鏡，也可以利用會倒影的窗戶取代。運動時一邊檢視自己的動作是否正確，可以幫助提升運動效果。而且，藉由鏡子也能每天觀察自己的體型，對整體瘦身計畫也有幫助。02、身旁放瓶水運動時，最好能隨時補充水分。水分能幫助肌肉養成，燃燒脂肪時也需要水分，但請注意盡量避免大口喝水。運動時，心臟脈搏會加快，此時如果大口喝水，會突然供給腦部大量血液或水分，帶來危險。盡量保持在運動時，隨時補充少量水分，以達到解渴效果。此外，以短期快速瘦身為目標時，盡量避免泡三溫暖時大量流汗，或是降低水分和飲食的攝取，這些情況會造成身體水分不足，進而影響健康狀況，甚至提前老化。03、在晚餐過後運動運動最好的時機是晚餐過後30分鐘～1小時。運動後可以進食香蕉1根、蛋白3個，或是地瓜1條、牛奶1杯等。運動過後1～2小時入睡最好。04、運動時務必放鬆肩膀身體緊張或聳肩的時候，會用到連結脖子和肩膀的斜方肌。許多人在運動的時候，會不自覺的肩頸用力。如果長期運動時拉到斜方肌，會變成沒有鎖骨線的寬衣架身材，所以一定要隨時保持肩膀柔軟。平時也可以藉由伸展運動來放鬆斜方肌。跟著本書運動時，也要隨時注意保持平衡的姿勢。05、運動時不要憋氣對於該開始運動的人來說，常常會搞不清楚什麼時候要吐氣，什麼時候要吸氣，所以最好能先培養隨時保持呼吸的習慣。要讓身體內隨時充滿氧氣，才能徹底發揮有氧運動（幫助消除體脂肪、恢復體力的運動）的效果。來，現在開始不要過度專注呼吸，根據動作的節奏呼吸吧！06、注意運動次數，而不是時間本書的運動分成4個階段，每階段10分鐘，可以根據自己的身體狀況和目標來決定。不過根據個人速度的不同，所需時間可能會有所差異，如果過於專注在運動時間，可能會影響動作的正確性，所以請盡量把時間當作參考，集中注意運動的次數。07、如果要幫助睡眠，做第1階段運動就好了雖然大部分的人是為了健康和調整體重而運動，但也有些人的目的是幫助睡眠。本書收錄的第2～4階段運動，是屬於全身運動和刺激肌肉的高強度運動，所以若是要幫助睡眠，只要做第1階段的運動就好了。08、酒後不要運動如果不得已喝了酒，那一天就不要運動吧！大家都知道，飲酒後血壓會上升，就算是血壓正常的人，喝酒後血壓也會短暫上升，如果在此時做有氧運動，會再度促使血壓上升，可能引起心臟麻痺或腦出血等危險副作用。飲酒過後避免運動，盡早就寢較佳。09、不要因為瘦身菜單而感到壓力瘦身時的飲食格外重要，吃什麼、吃的順序也不容小覷。先攝取蘋果、香蕉、地瓜等纖維質豐富，又能排出體內廢物的碳水化合物，可以讓身體獲得能量，也能感受到飽足感，自然達到降低攝取卡路里的效果。書中為各位介紹了4周的飲食菜單，如果能完全遵守，當然效果會最好，但也不要因為菜單而過度感到壓力。與其嚴格要求自己遵守，不如掌握自己身體能負荷的部分，選擇部分遵守即可，這是調整菜單的首要原則。10、不要忘記最重要的是自己的意志請把開始運動前的決心和計畫分享給親友知道，請他們一起幫助你，他們將會是你最好的加油團隊！同時也不要忘記，最重要的是你的意志。不管有多完美的計畫，沒有本人的意志和信心，是怎麼也實現不了的。各位抱持著4周後遇見全新的自己的決心，一起加油吧！資料來源：書名／《青花魚教練1對1到府授課：一天10分鐘，4週練出巧克力腹肌！全新升級版大開本》 作者：崔誠祚出版社：瑞麗美人

2015-10-27 運動養生.抗老養生

拳術宗師宋發棟106歲 移民官驚問「出生日期沒錯？」

清晨七時多，宋發棟如常在新莊運動公園練拳，招式又柔又緩，但一個推手就將徒弟推摔倒地；很難想像他已經一○六歲，曾任國家級太極拳裁判，還是幾近失傳的儒鶴拳宗師。宋發棟愛和年輕人共聚，他常說「我以為我才六十歲欸」。宋發棟是福建省福州人，和九十歲的妻子原本在家鄉賣織布，一九四八年來台做生意而定居，詎料後來國共內戰，和家鄉親人斷了聯繫。在兩岸交流後，夫妻倆每年回福州探親，對岸不少徒弟等著他教拳；每次過證照查驗櫃台時，移民官看到兩老，總驚訝問：「出生日期沒錯吧？」。宋發棟每天早起練拳，他說四十歲時心律不整，才重新鑽研拳法，這拳一練、運了氣，「都好了」。提到養生秘訣，除了練拳健身外，每天早上醒來，必先在床上按摩眼睛、太陽穴、鼻子和腦部卅分鐘，他說頭部有很多神經，起身先揉一揉，對精神很好。宋家還有獨門釀造的紅麴露，每天晚餐後一杯，被宋家人視為養生聖品。「出手雙龍雲蔽日，接似虛實還於直」宋精通儒鶴拳法，徒弟成群，對保健也有自己的招數。宋發棟規定自己「一步一吐」，每天靜坐，雖然身體硬朗，他仍定時健檢，不讓毛病上門。宋發棟夫妻有四男二女，十四個孫子，也是十個曾孫的曾祖父、曾祖母，最小的曾孫一歲；宋發棟靦腆「記不住孫子、曾孫的名字」，宋葛樂則說「我幫你們記就好」。父母身體健康，是宋家子女最開心的事，老人家活動自如，每天從公寓四樓上上下下。六十九歲的長子宋正說，手足感情好，大家都在老家步行廿分鐘的區域居住，方便看顧雙親；大夥兒認真拼經濟，老年生活才能沒煩惱。不只宋發棟長壽，他在大陸的哥哥也活到一○八歲，子女笑說「大概家族有長壽基因吧！」，但宋發棟的作息來看，家人體會多運動對健康絕對有幫助。宋家客廳高懸「道法自然」四個字，他們認為沒有通用的長壽秘訣，每個人也許都能找到自己的養生方法。

2015-10-27 運動養生.有元氣

歐巴桑變美魔女！學鄭多燕隨身自備點心盒

鄭多燕從32歲開始健身，至今48歲仍然維持緊實的魔鬼身材，她如何從「歐巴桑」變成「超美體」，除了勤加運動以外，鄭多燕的包包裡隨時都會帶有點心盒，只要有點餓的時候，就隨時都可以吃，以水果取代甜點，再加上水煮蛋和堅果，就能適時補充蛋白質，也有助抑制食慾和降低膽固醇，現在就讓我們一起來看看她隨身攜帶的便當盒中都裝了什麼吧。我建議大家可以在有空的時候，在家一次做好數份點心，準備幾個兒童用的便當盒或小型的密閉容器，將想吃的東西切成容易入口的大小後、分成數份，冰在冰箱裡保存。外出的時候，從冰箱拿出一、兩份帶著，在家的時候，則可以將食物取出擺盤，如此一來，用餐時的心情也會變得特別愉快。也很推薦隨身攜帶水果乾或堅果。堅果在一般人的印象中屬於「高熱量食物」，其實每天吃30克左右的堅果，不僅不會變胖，還對減肥很有幫助，因為吃堅果能抑制食慾，又富有飽足感，還能降低膽固醇。資料來源：書名／《塑身女皇鄭多燕打造360度完美曲線：胸．腰．臀．腿．肩．背，美の大進擊！》 作者：鄭多燕 譯者：胡汶廷出版社：瑞麗美人

2015-10-24 運動養生.有元氣

【迷思】解開女生練胸肌的小誤會

觀賞本篇前請先詳閱以下注意事項以確保自身安全：本篇圖文可能有驚悚、噁心、血腥、暴力、裸露等鏡頭，心臟不適者請評估自身狀況。本篇圖文皆為本人一字一字打出來的，抄襲的話我一定告到你脫褲子賣屁股。女生的胸部怎麼練才會圓又挺？１、一定要重訓！解說：女生不要怕重訓會變金剛芭比，相反地女生鍛鍊肌肉能緊實鬆垮垂塌的贅肉，讓整體線條更柔美，不會有難看的橘皮組織。２、練胸肌不會變貧乳！解說：女生的乳房主要是由脂肪構成，鍛鍊胸肌並且脂肪沒有減少的情況下胸部反而會變更大，一般女生上胸都有扁塌的問題（太瘦），顯得胸部看起來很垂，胸肌可以讓上胸變飽滿，整體胸型看起來會更挺更大。３、像個男人一樣練！解說１：臥推、伏地挺身都是鍛鍊胸肌的好動作，但男生的胸肌看起來都大大方方的，女生那樣練會不會把胸部給練方，是不是應該做窄距才能練挺練翹練集中？答案是．．．．．．．並不會！胸肌的形狀是天生的，跟腹肌一樣有些人天生就是不對稱，並不會因為訓練的方式而改變它的形狀；胸肌也是如此，但有些男生的胸肌看起來會方方的是因為男人沒有乳房，所以胸肌的形狀特別容易看出不一樣，但女生有乳房，即使練了胸肌也看不出來原本的形狀（除非完全貧乳），如果脂肪組成的乳房會變成方形的，我強烈建議先去掛個乳房外科照個乳超檢查一下是否有腫瘤或是矽膠變形之類的。解說２：臥推、伏地挺身寬距會讓胸部越練越外擴嗎？答案是．．．．．．．並不會！寬距跟窄距的差別是在輔助肌所幫忙承受的重量，主要鍛鍊的仍然還是胸肌，上面已經說過胸肌形狀為天生，不會受訓練方式改變原本的形狀，而既然你的目的是鍛鍊胸肌的話，為什麼要讓輔助肌去幫你承擔那麼多的重量呢？如果你覺得你的胸肌都練不壯，也許可以從這個方向去思考，你是否都練到別的地方去了。有圖有真相我重訓三四年了沒有貧乳，然後昨天臉書放這張照片還被檢舉我露點，安安我只有露內衣，沒有露點謝謝！４、乳房外擴、下垂、副乳與大小奶等等能靠重訓改變嗎？解說１：女生的胸部是由肌肉脂肪乳腺等組織構成，外擴、下垂、副乳與大小奶主要是脂肪所造成，首先要做的就是穿著合適的內衣，避免穿著包覆性支撐性太差的內衣，尤其是情趣內衣那類的，那種東西是午夜時穿的，平常並不適合穿。解說２：上胸肉太少造成的視覺乳房下垂可以靠重訓鍛鍊胸肌改善。但若是產後哺乳造成的下垂則可能是因為退奶後乳腺萎縮造成乳房皮膚鬆弛，這部份可能就得尋找醫美做胸部拉提手術或者是乾脆減脂把剩餘的脂肪全減掉，由於前者風險太高，所以我本人也是打算走打造貧乳巨肌路線的ＸＤ解說３：外擴同樣也是內衣選擇不當或是產後所造成，解決方式同上。以上解說希望對大家有幫助，並且附上本人的胸部構造圖給大家一劑強心針，我的胸部沒有變方形。更多減肥健身相關文章，請上臉書粉絲頁【宅媽花花】。

2015-09-28 運動養生.運動天地

室內運動不穿鞋 恐傷腳踝

不用出門、在家就可完成的瘦身操，操作方便，還可自己決定運動時間長短，幾乎受到大多女性的歡迎，但壢新醫院復健科主任林頌凱提醒，在家跳健身操要記得穿「鞋」，否則恐造成運動傷害。可以在家、辦公室完成的有氧運動瘦身操，持續規律地跳，可以增加心肺功能、提升基礎代謝率並燃燒脂肪，只要透過網路上的教學影片，就能實地在家操作，是不少愛美女性熱中的「懶運動」。林頌凱則強調，做瘦身操前還是需要先練好身體的大肌群，若勉強跟著影片做，不但達不到運動效果，還會造成身體負擔，例如延遲性肌肉痠痛、暈眩、氣喘，肌肉拉傷、和雙腳起水泡、長繭、足底筋膜炎等運動傷害。「有時候受傷，是因為裝備沒準備好」，林頌凱也說，跳瘦身操時，除了要穿著排汗透氣衣褲外，也一定要鋪上瑜伽墊，避免在止滑效果差的地板、地磚上進行，「一定要穿鞋子」，他強調，即使在室內或瑜伽墊上操作，也一定要穿鞋子，增加穩定性外也保護腳踝，避免造成踝關節扭傷、關節韌帶扭傷等運動傷害。林頌凱提醒，跳瘦身操前一定要熱身，初學者千萬別必快速，可依照自己身體的能力調整，等熟悉動作後再跟上速度，「千萬別操之過急、欲速則不達」。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

2015-09-27 運動養生.有元氣

烤肉吃太多！名醫教3分鐘運動恢復身材

你是否想透過運動減肥或提升體能，卻常覺得效果有限？英國名醫、紐約時報暢銷榜第一名的作家麥克．莫斯里要修正大家許多錯誤觀念，他提出「運動越多，對身體越有害，如果想瘦身、要健康、最有效的其實是每周只要3分鐘的高強度運動就好！」新觀念，下面8種運動，每周只要做2至3次，讓工作忙碌的人也能輕鬆鍛鍊身體，中秋節烤肉吃太多，跟著做速效體適能運動幫助快速恢復身材！速效體適能運動這些應該一週做二至三次，可從下面的運動項目挑選：腳踏車衝刺20秒到4分鐘，視你選擇的速效體適能計畫而定。跑上樓梯在樓梯奮力往上衝20秒，讓腿部發痠，停歇1到2秒，再衝20秒。跑步先全力往坡道上衝10秒。隨著體能改善，慢慢累加到30 秒。游泳先以20秒左右全速游25公尺，隨著體能改善，漸漸加快速度。交叉訓練機設定最高的阻力，全力操練約30秒再慢下來。划船器以提高划動頻率的方式衝刺30秒，然後放慢到覺得像「休息」的程度來復原。開合跳以輕快、沉穩的動作做30秒。跳繩盡你所能提高跳繩的轉速——1分鐘內能轉幾圈算幾圈。資料來源：書名／《速效運動：慢跑無法燃脂、鍛鍊越多體能越弱、3分鐘高強度運動效益最大》作者：麥克．莫斯里、佩塔．畢譯者：謝佳真出版社：三采文化

2015-09-23 運動養生.有元氣

專家解密 女生運動這樣穿安全又舒服

女生想要運動減重、加強代謝，讓自己變得健康又美麗，但又不知道怎麼穿才能讓自己擺脫不適、開心運動嗎？就讓知名健身部落客竹子老師來告訴你6撇步，避免運動傷害。運動服裝示範：女孩兒看過來～1、穿運動內衣～沒有鋼圈做運動才舒服，穩定度夠才不會.....晃動。2、運動服～領口不過低及開才不會曝光，吸濕排汗上課流汗才不會不舒服。3、運動緊身褲＋小短褲～穿著運動專用的緊身褲，要過膝（因為有很多跪地的動作，才不會膝蓋磨得黑黑髒髒的，甚至破皮），如果版型設計會露出小～妹妹的形狀，建議要穿長版運動服蓋住，或是加上一件運動小短褲兒。另外，不建議直接穿短褲，有時候跨開、蹲下的活動，會直直地看進去喔！就算穿了安全褲.....醬子旁邊的人眼睛要看哪裡？（羞）4、運動鞋～不要穿有氣墊或是環保材質鞋底的鞋款。因為太軟會沒有支撐性，重量一壓上去的時候，會搖搖晃晃的。5、頭髮～過肩的頭髮都要紮起來，前髮太長要夾起來，因為遮住眼睛，視線不佳容易出錯，馬尾綁起來比較不會被器材夾到捲到，也不會因為彎腰的動作遮住視線。6、襪子～高過腳踝偏厚的襪子最好，避免磨擦破皮，破皮感染很危險喔！更多文章，請上臉書粉絲頁【竹子的體育教室】。

2015-09-11 運動養生.有元氣

讓你發胖的十五個原因（上集）

我們總是知道要如何減重，要如何瘦下來，方法實在是很多很多，但是都不曉得其實到底是什麼原因讓你發胖的，今天莎莉就整理出讓你發胖的十五個主要原因，當然…莎莉希望你要盡可能去避免這些發生，因為這是你瘦不下來的導火線阿。1.不會計算食物的卡路里：這其實是很必要的功課，每個食物都會有他的熱量成分，卡路里成分，如果真的不曉得，也可以用你的智慧型手機計算公式，都是很方便讓你瞭解食物的卡路里，「你會胖是因為你不曉得食物的卡路里噢」！2.用大盤子裝滿你的食物：最喜歡的就是吃到飽的餐廳，總是用超級大的盤子把很多菜裝得滿滿的。最喜歡的就是家庭號餐點，大碗便宜的餐食，買一送三的夜市小吃…「你會胖是因為你總是用大盤子裝你的食物」。3.規劃購買清單至少三樣蔬菜：當你去超市的時候，你總是隨意想到就買，你沒有一個規劃購買食物的清單，讓你看到什麼都想買，不由自主地停留腳步在那該死的甜點區，然後手就不小心滑了一下拿了脆笛舒或是波卡，卻忘了多拿一道菜….「你會胖是因為你的購物籃青菜太少了！」4.沒有飲食計劃，想吃就吃：無法規劃你的飲食日記，你總是沒有記錄，你需要每個月或是每個星期去規劃你的飲食日記，而不是今天想吃什麼就吃，假日想吃什麼就吃，想到吃什麼就吃…..「你會胖是因為你沒有節制地想到什麼就吃。」5.外食頻繁：家裡沒有爐子你可以購買簡單的電鍋，或是一個微波爐，你說你不會下廚，好累好麻煩，吃外面比較方便。其實你可以學習一些簡單的食譜試試看。你可以偶而吃，但不是要你頻繁吃。「你會胖是因為你老是給自己太多藉口買外面的食物。」6.吃東西分心：一邊吃飯，一邊上網，一邊回訊息，一邊看電視，一邊看書，一邊聊八卦…專心的吃飯是減肥裡面最重要的必備條件，吃飯越分心，就越花太多時間在進食，所以「你會胖是因為你沒有專心地細嚼慢嚥你的食物。」7.沒有定期檢視體重機：心情好就看體重機，要談戀愛才看體重機，跟男女朋友約會就看體重機。你需要規劃自己在固定的週期，固定的時間去量你的體重，養成習慣，做好記錄，「你會胖是因為你愛量不量體重機」。8.在社群網站上面共享食物照片：動不動就發自己美食的照片在社群網站上面，讓大家羨慕，忌妒，甚至還替你感到擔心，而手機裡滿滿的都是美食的照片，想到看一下就會想說：改天去吃一下好了，好久沒吃了的想法。「你會胖是因為你總是愛分享美食照片。」 今天莎莉先公佈這8個主要讓你發胖的原因，請各位檢視完後，請檢查自己中了幾項？ 如果不小心全中，那就需要重新整理自己的習慣囉！加油！肥胖不是一種病，瘦子也並不是一定最完美，最美好的身材就是健康的體態，強壯的身體，這才是我們都需要的身形。更多文章，請上臉書粉絲頁【健身狂 Sally Chen】。

2015-08-29 運動養生.有元氣

【知識】棒式、肘撐、Plank常見錯誤

棒式、肘撐或是Plank是個健身圈中家喻戶曉的動作，不管你是職業運動員、業餘健身愛好者、鍵盤教練吧啦啦啦基本上都知道這個動作。就連美容彩妝流行時尚報章雜誌都可能會教你做這個動作，網路上也是有各種棒賽棒式教學，不論是要拿來當成熱身、訓練等我都不否認這是一個很棒的動作，然而我卻不太會推薦自學的民眾做棒式，對於完全沒有任何概念的民眾來說，棒式造成下背不舒服的機會不會小於仰臥起坐，甚至還可能會更甚於仰臥起坐。 仰臥起坐至少是躺在地上的，但棒式是要將整個身體凌空撐起並維持住，有些可愛的鍵盤健身部落客還會鼓勵大家一次撐個三分鐘五分鐘或是辦個看誰撐得比較久的挑戰，嗯…..對於關節與椎間盤來說的確是個大挑戰，總之我是不敢挑戰的(抖) 以下花花將介紹幾個常見的錯誤動作讓大家參考常見錯誤１：屁股好翹好性感？可能會造成的問題：下背痠痛、疼痛。很多網路文章會教說做棒式時屁股不要掉下去，於是民眾就一直很努力把屁股撐起來，在屁股翹高的同時肚子與屁股的肌肉也整個被拉長，根本沒辦法用力撐住身體。矯正方式：先學會控制收肚子與夾屁股。 常見錯誤２：駝背肌過度發達？？可能會造成的問題：肩頸與下背痠痛、疼痛。ＯＫ看完第一個問題現在屁股不會翹起來了，但背卻拱的跟山一樣高，這有可能是肌肉太緊繃造成的，出現拱背問題通常也容易合併聳肩，撐久了肩頸就會容易緊繃、痠痛。矯正方式：放鬆與伸展整個上半身；先學會控制挺胸夾背。 常見錯誤３：請不要非禮草皮！可能會造成的問題：下背痠痛、疼痛。好的，沒有拱背也沒有把屁股翹高高，但是整個屁股掉下去了，這時如果有人在旁邊幫忙看動作，對著你說把：屁股抬起來不要掉下去！你就會開始做非禮地板的動作，請問你經過地板的同意了嗎？矯正方式：同一，通常是肚子跟屁股不會控制造成的，先學會控制。 常見錯誤四：烏龜烏龜翹？可能會造成的問題：肩頸痠痛、疼痛。動作都做得還可以但頭就是無法低下，這種狀況容易發生在不想被看到雙下巴的人、自視甚高的人，還有邊罵髒話邊看牆上時間的人身上（你知道嗎：其實有一種東西叫做計時器）。矯正方式：請低頭（雙下巴是太胖的問題請減肥） 這是花花這幾年在健身房或是各大粉絲頁、部落格等健身圈中最常看到的問題。花花在健身房工作這短短才幾個月的時間，因為要時常看不同的人做FMS檢測，發現就連有運動習慣的人來說都不一定會控制動作了，何況是一點基礎都沒有的民眾，千萬不要看棒式只是個維持不動的姿勢就以為是個簡單安全又有效的訓練。 講了這麼多大家可能會覺得我認為棒式是個很糟糕的動作，花花在文章開始的時候就說了，這是個很棒的動作，就連我自己訓練前都會加進去當成熱身，棒式的好處基本上就如那些網路文章說的，練馬甲線、練核心、練全身的肌力等等，但前提是動作要先做對O_O正確的棒式應該注意以下幾點•背打直，動作正確會覺得肩胛骨周圍的肌肉微痠。•肚子繃緊，繃緊不是縮小腹的意思喔。•屁股夾好，感覺要把屁股往肚子的方向捲進去，動作正確會覺得肚子非常痠。•收下巴 如果已經能夠輕鬆的棒式30秒的話建議可以在挑戰更進階的動作了，比方說從靜態轉成動態。 沒有什麼特殊專項需求的話建議一次不要撐超過三十秒！！沒有什麼特殊專項需求的話建議一次不要撐超過三十秒！！沒有什麼特殊專項需求的話建議一次不要撐超過三十秒！！ 很重要所以說三次！！ 在還不會控制身體前，我通常會建議大家可以改做死蟲，相較於身體必須凌空的棒式，整個背部貼在地上的死蟲比較容易去感受如何讓肚子用力，也比較不容易造成下背痠痛，起始動作如下圖：髖關節與膝關節呈90°對側手掌與膝蓋（左手右腳、右手左腳）頂著一顆球或是任何輕一點的東西對側手指與腳趾（左手右腳、右手左腳）朝天花板下背放一條捲起來的小毛巾（不要太厚）準備好之後，手掌與膝蓋開始推球，下背壓好毛巾不要讓背浮起來，想像要把屁股往肚子的方向捲進去，下背就會壓緊毛巾了。手腳放下時慢慢吸氣，注意動作一定要慢，控制好腳間持續朝天花板、下背壓緊毛巾、屁股持續往肚子方向捲進去，然後再慢慢回到起始動作並且吐氣。 通常我會一邊做十下後換邊，休息三十秒後再進行下一組，最多進行三組，這是我訓練前的熱身，民眾自己在家練習這個動作時沒有硬性規定一次要幾下幾組，以下背不會痠痛為優先，比方說做五下就會痠痛的話那做四下就好，不管如何，在痠痛出現前就要停止。 看到這邊可能有許多網友還是滿肚子疑問 •怎麼控制肚子？怎麼控制屁股？•什麼叫做屁股捲進肚子？•怎麼一邊肘撐一邊夾背？•夾屁股？是像夾斷大便那樣嗎？ 很多問題其實都是文字、圖片、甚至有聲的影片無法給予幫助的，這也是我不鼓勵大家看影片運動的原因，我不能硬性要求大家絕對禁止看影片運動，我只能夠在自己能力範圍內給大家最多的幫助，如果還有疑問建議找教練指導。 ＰＳ：雖然我在健身房工作但我不是教練喔更多減肥健身相關文章，請上臉書粉絲頁【宅媽花花】。

2015-08-27 運動養生.有元氣

電鍋也能做出健身便當

今天的便當菜色還是一如往常的簡單跟清爽^^首先先介紹莎莉最喜歡的電鍋菜色，菜色其實非常簡單，我很喜歡把所有喜歡的菜，一起放在電鍋裡面蒸煮，然後利用蒸煮的時間去做別的菜，這樣子的話，雖然鍋子沒有很多，也可以在同一個時間一起出菜，三到四道菜就不會有前後冷熱的問題發生。今天電鍋菜非常簡單，就是把我最喜歡的甜椒，白綠花椰菜，還有菇類，地瓜。分門別類的放在一起。然後依序放進電鍋，我會把最不好熟的放在最下面，然後依序放上去，上圖是第一層的菜色:白花椰菜，菇類下圖是第二層的菜色:綠花椰菜，切丁的番薯，彩椒然後最上面放上甜黃椒，撒上少許鹽跟香油即可進電鍋蒸煮囉^^下圖是完成品：接下來第二道菜:香煎豆腐 (莎莉的主食，別忘記莎莉是蔬食者)首先買一塊豆腐(板豆腐也可以^^)然後可以參考下圖切割的方式來進行，首先豆腐先翻到背面，直接拿菜刀從中間切一半，變成此圖的樣子：然後用手擠壓出一點空氣，手指頭頂住另一邊豆腐，讓沒有頂住的那一邊豆腐因為擠壓外殼的關係讓豆腐掉下來，再來先直接一半面(此豆腐是左半邊或是右半邊的那一塊喔)再來橫切面：平底鍋淋上少許油，小火煎豆腐：煎至兩面金黃色，淋上少許醬油加水，再用小火悶煮即可。(你也可以用醬油膏，但是要再加上熱水少許喔)今天的食葷的家人一樣是吃香蒜牛排，你可以看到油花的選擇很少^^！煎製的方法如同之前的方法一樣，牛肉上抹少許鹽，然後平底鍋上少許油下鍋，再淋上少許水悶煮，但是不要煮過久，否則牛肉會老，七分熟就可，大火悶煮到外觀都變色就可以了^^成品圖：便當圖：希望大家喜歡今天的菜色，也希望各位鬥士冬天還是一樣要控制飲食，過於燥熱的食物斟酌食用就好^^健康～除了身體的保養，也來自於心靈的滋潤喔！希望各位做菜時保持愉快的心情！更多文章，請上臉書粉絲頁【部落客健身狂莎莉】。