韓星都這樣健身 每天10分鐘變猛男

你想跟韓星宋仲基、丹尼爾、張東健一樣擁有結實迷人的肌肉線條嗎？跟著韓國健身天王鄭周鎬做這3組動作，每天10分鐘做1個月，練出迷人微笑臀，變身超猛型男。

臀部／單腳站立撐地

◎練習次數：20次×3回

◎效果：此動作能充分刺激用以支撐身體的單邊臀腿肌肉，以達到提高臀部彈力和雕塑腿部線條的效果。進行時，請盡量向下彎並保持身體重心，切勿搖晃。

◎訓練位置：臀小肌、臀中肌、臀大肌

(1)站姿，右膝彎曲向後抬起

腰背挺直站立，將右腳向後彎起呈90度。

(2) 彎腰向下，使左手碰左腳

保持膝蓋彎曲，慢慢彎下腰，左手觸地。回到動作 1，再換邊以相同方式進行。

臀部／雙腿交叉抬高

◎練習次數：20次×3回

◎效果：此動作能鍛鍊臀部和大腿後側肌肉而將向上抬起的腳放下時，若能和支撐身體的那隻腳交叉，更能有效刺激臀部肌肉，達到加乘的作用。

◎訓練位置：骶棘肌、臀大肌、股二頭肌

(1)右腳彎曲置於左小腿上

跪姿，以手掌和左膝撐地，將右腳彎曲，並跨過左腳呈交叉狀。

(2)右腳向後伸直抬高

將右腳向後伸直並向上踢，並請維持身體重心不歪斜。回到動作 1，再換邊進行。

臀部／深蹲運動

◎練習次數：20次×3回

◎效果：蹲，是最佳的下半身運動，可充分刺激臀腿肌肉，美化線條。進行時，需注意大腿與地面需呈水平狀；若能增加反覆次數，效果更好。

◎訓練位置：骶棘肌、股二頭肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌

(1)站姿，雙手握拳

雙腳張開至與肩同寬站立，雙手握拳置於胸前。

(2)雙腳張開至與肩同寬站立，雙手握拳置於胸前。

腰背打直，臀部往後挪並坐下，注意膝蓋不可超過腳尖。起身後再重複此動作。

摘自《最強燃脂肌力訓練，改變你的體態》

作者：鄭周鎬

出版社：采實文化

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