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韓星都這樣健身 每天10分鐘變猛男

你想跟韓星宋仲基、丹尼爾、張東健一樣擁有結實迷人的肌肉線條嗎?跟著韓國健身天王鄭周鎬做這3組動作,每天10分鐘做1個月,練出迷人微笑臀,變身超猛型男。

臀部/單腳站立撐地

◎練習次數:20次×3回

◎效果:此動作能充分刺激用以支撐身體的單邊臀腿肌肉,以達到提高臀部彈力和雕塑腿部線條的效果。進行時,請盡量向下彎並保持身體重心,切勿搖晃。

◎訓練位置:臀小肌、臀中肌、臀大肌

<br />圖片來源/出版社

圖片來源/出版社

(1)站姿,右膝彎曲向後抬起

腰背挺直站立,將右腳向後彎起呈90度。

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(2) 彎腰向下,使左手碰左腳

保持膝蓋彎曲,慢慢彎下腰,左手觸地。回到動作 1,再換邊以相同方式進行。

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臀部/雙腿交叉抬高

◎練習次數:20次×3回

◎效果:此動作能鍛鍊臀部和大腿後側肌肉而將向上抬起的腳放下時,若能和支撐身體的那隻腳交叉,更能有效刺激臀部肌肉,達到加乘的作用。

◎訓練位置:骶棘肌、臀大肌、股二頭肌

<br />圖片來源/出版社

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(1)右腳彎曲置於左小腿上

跪姿,以手掌和左膝撐地,將右腳彎曲,並跨過左腳呈交叉狀。

<br />圖片來源/出版社

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(2)右腳向後伸直抬高

將右腳向後伸直並向上踢,並請維持身體重心不歪斜。回到動作 1,再換邊進行。

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臀部/深蹲運動

◎練習次數:20次×3回

◎效果:蹲,是最佳的下半身運動,可充分刺激臀腿肌肉,美化線條。進行時,需注意大腿與地面需呈水平狀;若能增加反覆次數,效果更好。

◎訓練位置:骶棘肌、股二頭肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌

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(1)站姿,雙手握拳

雙腳張開至與肩同寬站立,雙手握拳置於胸前。

(2)雙腳張開至與肩同寬站立,雙手握拳置於胸前。

腰背打直,臀部往後挪並坐下,注意膝蓋不可超過腳尖。起身後再重複此動作。

摘自《最強燃脂肌力訓練,改變你的體態》

作者:鄭周鎬

出版社:采實文化

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