健身 相關文章

• 2019-05-18 養生.運動天地

  「平板支撐」看似簡單 姿勢不對無法健身還會傷身

  平板支撐對設備、環境要求較低，且能有效鍛煉肌肉，因而受到很多健身愛好者的喜愛。很多人通過記錄自己做平板支撐的時間等方式，鼓勵自己可以支撐更長時間。但事實上，保持平板支撐的姿勢時間過長可能有害健康。那麼，平板支撐到底怎樣做才更健康呢？平板支撐的動作相對簡單，鍛煉者只需以俯臥的姿勢撐地，然後用腳趾和肘關節的力量使身體保持平衡，同時，盡可能長時間地保持後背伸直、水平的姿勢。然而，平板支撐的時間越長，動作就越容易變形，比如出現臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等，這些不標準的動作可能引起頸椎或腰椎損傷，而且時間越長，損傷越重，這樣非但起不到健身效果，還會對身體產生危害。因此，日常做平板支撐時，要做到動作規範、循序漸進。在保持標準姿勢的前提下，每組可進行30~60秒，在這期間如果支撐動作開始變形，要及時停止，每組動作中間可休息30秒，每天進行4~6組就可達到鍛煉的目的。需要注意的是，老年人和肥胖的人不太適合進行這項運動。另外，很多人做平板支撐是為了達到減肥的目的。那麼，做平板支撐真的可以減肥嗎？我們需要先了解一下運動減肥的原理。在運動開始後，身體的代謝加快，身體消耗的熱量有所增加，而人體內產生熱量的物質首先是易於分解、代謝的糖元，隨著體內糖元的減少，體內的脂​​肪逐漸參與到代謝、分解過程中，以提供熱量。脂肪逐漸消耗的過程，就是減肥的過程，所以運動減肥需要保證足夠的運動時間，短時間的運動不會消耗脂肪，也就達不到減肥的目的。平板支撐很難長時間堅持，並且動作單一，所以很難起到減肥的作用。想要達到運動減肥的目的，可以將平板支撐作為輔助運動，同時選擇能夠長時間進行的有氧運動，如跑步、跳繩等。Source

• 2019-05-06 新聞.健康知識+

  過度攝取高蛋白奶昔 專家：不推薦

  高蛋白奶昔飲用不宜過量！多吃高蛋白，少攝取碳水化合物是一般人對健身的基本認知。因此，高蛋白奶昔成了許多健身者不可或缺的能量來源。但是營養專家表示，過度攝取蛋白質並不是最理想的飲食方式，尤其過度飲用高蛋白奶昔甚至會對身體有害。根據《每日郵報報導，與高蛋白奶昔類似的飲品富含名為支鏈氨基酸（BCAAs）的蛋白質。BCAA並不會直接進入肌肉中，而是會在血液中流動。他們會與血液中另一種稱為色氨酸的氨基酸競爭進入大腦的機會。而色氨酸是大腦中製造血清素的重要元素，當BCAA的含量過高，會影響腦內血清素含量。血清素是一種重要的激素和神經遞質，其功能之一便是協助抑制我們的胃口。雪梨大學的研究人員在實驗中餵食老鼠過量的BCAA後，發現老鼠開始因暴飲暴食而變得肥胖。另外，這些肥胖的老鼠壽命也較其他老鼠短。根據《每日醫學新聞報導，雪梨大學營養學家和公共衛生營養師里貝羅(Ribeiro)建議，蛋白質的攝取來源應該要保持均衡，以免對健康產生不良影響。即使BCAA對身體製造肌肉很有幫助，也要攝取各種蛋、豆、魚、肉類。該研究的另一位作者薩曼莎博士則表示，這項新研究顯示，氨基酸平衡非常重要，蛋白質的來源要儘量多元，以確保最佳的胺基酸平衡。【更多精采內容，詳見】

• 2019-04-16 養生.心理學解密

  「幸福肥」是真的！研究證實：情侶感情穩定 會胖近6公斤

  什麼！為何大家的只要戀愛，就一定會有幸福肥的症狀，難道是錯覺嗎？澳洲研究發現，人在戀愛穩定期，就是發胖的最佳時間，平均發胖來到了6公斤。所以說，談戀愛後發現自己胖了，只能證明感情更穩定了！澳洲昆士蘭大學的研究人員在經歷10年研究，測試調查15,000名，發現戀愛後的人們，平均增胖6公斤，並且感情越來越穩定，平均一年增加2公斤，這數字相當的可怕，看到這，你是否覺得自己的感情真的是非常穩定呢！研究人員也進一步的解釋，其實情侶變胖有三大主因一、在一起後，有許多的朋友聚會、家庭聚餐，比起自己一個人的時候，更少於健身的時間，為了要讓雙方的朋友與家人更為融洽，相對的也減少不了經常的聚會。二、兩個人膩在一起的時候，飲食習慣會因為彼此，而做許多的改變，甚至更相像。譬如說：女生習慣夜間吃宵夜，男生逼不得已的也養成了吃宵夜的習慣。不吃速食的女生，也漸漸對於這樣的飲食有所誘惑，這樣雙方長期下來，攝取過量不屬於自己習慣的食物，相對的「胖」就隨之而來。三、 當然在感情之中，不是所有的情侶都會追求美食，也有許多是因為運動而相知相惜。但這樣的嚴重發現，兩個人在談戀愛，也確實是幸福肥的最大因素。所以下次有人說您兩怎麼一起變胖時，不妨的告訴大家，你們有多幸福快樂。

• 2019-04-06 養生.運動天地

  促進代謝、幫助瘦身 健身教練告訴你一定要做深蹲的7個理由

  【文／選自商周出版《健身從深蹲開始》，作者健美女大生】健身能做的動作不少，為什麼深蹲特別重要？因為深蹲相較於其他動作，有更多的不可取代性：1.深蹲非常實用。深蹲是健康生活型態裡出現率最高的自然動作之一。數數看，你一天總共需要做幾次彎曲又伸直膝蓋的動作？人類是直立的動物，一輩子都在學習怎麼樣優雅地抵抗地心引力。深蹲正好能讓你完美具備這項能力。2.深蹲動全身。乍看之下，深蹲是一個練腿的動作，但事實上，做得正確且循序漸進練習再加上重量，上半身最重要的肌肉群會一起參與協調，包括了腹肌與背肌。也就是說，深蹲是一種訓練到全身的高效率動作，不是一次只練一個部位的孤立肌肉訓練。3.深蹲是所有練腿動作裡可以扛起最多重量的動作之一。越大的重量，意味著身體感受到越大的刺激與壓力。為了適應這樣的刺激與壓力，身體所有機能（全身肌肉間的協調性、生長激素與合成肌肉的荷爾蒙分泌、骨骼與肌腱韌帶的強化）會「想辦法」進步得更快。其他負重較輕的局部練腿動作或上半身訓練，很難得到這種全方面強化的效果。4.深蹲促進循環與代謝。我們下半身的肌肉在體液循環的角度上被稱為「人體第二個心臟」。心臟把血用力擠出去那一瞬間，血壓是最大的，等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始回流時，壓力已大大減弱。這就是為什麼絕大部分的靜脈曲張都出現在小腿。腿部肌肉強而有力的收縮，可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟，減少液體滯留在下肢的狀況。一旦循環與代謝改善，你會變得更有活力，也比較不容易累。5.深蹲幫助你瘦身。光是兩條腿的肌肉量就占去人體一半以上的肌肉。也就是說，比起其他上半身的動作，深蹲可以給予體能最大的挑戰，消耗最多的熱量。此外，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR，身體靜止時所需消耗的基礎熱量）就越高，訓練到的肌肉越多，越有助於提升基礎代謝率。如果你希望透過運動增加熱量消耗，深蹲絕對是你不能錯過的動作。6.深蹲預防膝蓋傷害。根據美國肌力與體能協會（NSCA）的研究，有越來越多證據顯示，早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的（可能因為研究人員多來自醫療領域，接觸到的患者都是已經受傷的人）。正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害，更可能因為正確的動作模式與肌肉施力，降低未來膝蓋受傷的風險。7.深蹲讓你擁有結實的臀腿肌肉。結實的臀腿肌肉就像一台高馬力引擎，讓你跑更快、跳更高、擁有更好的運動表現。強壯的臀腿肌肉也可以間接減少腰與膝蓋的潛在傷害與疼痛，而腰椎與膝蓋，可以說是每個人一輩子遇到最多問題的兩個關節了。

• 2019-04-02 新聞.健康知識+

  5個身體症狀告訴你 你真的需要補充蛋白質了

  蛋白質的攝取對健康是很重要的，但有些族群可能因為飲食不規律的關係，或者遵從特定飲食習慣如純素食的緣故，導致日常的蛋白質攝取量可能不足，而這讓人擔憂，因為身體需要蛋白質維持能量和代謝功能，以及建立強壯的肌肉。若身體缺乏蛋白質會有何影響？根據美國雜誌《男士健康》的（Men's Health）報導，運動生理學專家Jim White表示，蛋白質在所有身體功能中都是不可或缺的，負責頭髮、皮膚、肌肉、荷爾蒙和酶的結合與構成。運動生理學專家Natalie Rizzo表示，身體出現蛋白質缺乏是比較少見的，通常只有在採行限制性飲食，或是身體罹患某種疾病的情況下才會發生。儘管如此，若是擔心自己未攝取足夠的蛋白質，可以從以下症狀找出蛛絲馬跡。1.你正在失去肌肉和力量如果沒有攝取足夠的蛋白質，你的身體就會開始中從肌肉中提取蛋白質，並用於日常所需。你可能會發現衣服變得不合身，力量也比原先小。若你覺得體重無法增加，甚至一直往下掉，一定要去醫院檢查身體的蛋白質數值。2.你感覺筋疲力盡這裡並不是說深夜的時候或是下雨的早晨打哈欠這種情況，如果你在白天就感到筋疲力盡，這可能意味著你沒有攝取足夠的蛋白質。Rizzo補充，若是一個人沒有攝取足夠的蛋白質，同時也很有可能沒有攝取足夠的卡路里。3.食慾White表示，當身體缺乏蛋白質的時候，人們的胃口會變大，對食物的渴望也會增加。由於身體是由這種補償機制所設計，在食物短缺的情況下，理論上我們會渴望高蛋白質食物，那正是維持生命迫切所需的。4.骨折如果你在健身其間受傷，除了可能跟不當或過度的訓練有關，也可能和蛋白質的消耗有關。White指出，研究顯示低蛋白質攝取量（小於0.8g/KG）和髖骨骨折之間存在顯著關聯性，特別是上了年紀的人們。5.一直在生病若是你經常生病並且一直沒有好，可能意味著你的免疫系統因為缺乏蛋白質而受到影響。Rizzo表示，沒有足夠的蛋白質，傷口就會需要很長的時間才能癒合，或者可能根本無法正常癒合。你還會發現自己很容易抽筋或感冒。

• 2019-03-28 養生.運動天地

  還在花錢耗時上健身房？澳學者對運動提出親民建議

  去健身房運動太貴、太難堅持？或許可以考慮戒掉網購，親自上街買東西。澳大利亞研究人員說，運動不必刻意，購物、爬樓梯、做家務等日常活動都是運動。先前研究顯示，較短時間內做強度較大的運動，即高強度間歇性運動減脂效果更佳，而雪梨大學教授伊曼紐爾·斯塔曼塔斯基在《英國運動醫學雜誌》撰文指出，日常生活中幾乎「任何活動」都是鍛鍊身體的機會，人們無需為健身額外支付金錢或花費時間。「走路或騎車從一個地方到另一個地方，爬樓梯或者打掃衛生、搬運沉重的購物袋等日常雜務（都是運動）。」英國《泰晤士報》近日援引斯塔曼塔斯基的話報導。他說，每天有幾次累得氣喘吁籲就足以達到促進健康的目的。

• 2019-03-06 名人.健美女大生

  健美女大生／吃很少卻瘦不下來？因你沒跟身體站在同一陣線（下）

  上回在《吃很少卻瘦不下來？因你沒跟身體站在同一陣線（上）》文中，撇除病理上的問題，我有提到三種可能會出現「吃很少但沒瘦」的一般人，分別是：1.以為自己吃很少但其實沒有的人2.營養失衡的人3.本來就不胖的人（BMI

• 2019-03-02 養生.運動天地

  沒時間運動沒關係！歐美新觀念「日常微運動」一樣能消耗熱量

  你應該要知道的食事運動風潮興盛，許多上班族為了瘦身減脂等健康因素開始積極健身。但你可能不知道，想增加熱量的消耗，做家事效果可能等同上健身房?!運動風潮興盛，許多上班族為了瘦身減脂等健康因素開始積極健身。但你可能不知道，想增加熱量的消耗，做家事效果可能不輸真正的運動。然而傳統倡導的體適能333（每周3次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下）原則有其實施上的困難，依據教育部體育署最新《106年運動現況調查報告》，達標民眾僅佔全體3分之1。運動營養師楊承樺指出，與其抱持「假日有空再上健身房運動」或是「反正做不到333標準乾脆放棄」的消極心態，不如每天透過家事、育兒、遛狗過程的「日常微運動（日常型態身體活動，Lifestyle Physical Activity）」，搭配以無糖豆漿為基礎的高纖、植物性蛋白等飲食原則，也能累積等同健身房運動的熱量消耗與降低脂肪堆積的效果。「日常微運動」＝「真運動」？！專家：家事、育兒、遛狗，熱量消耗超乎你的想像楊承樺表示，多數民眾熟知體適能333原則，但近年包含世界衛生組織（WHO）、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織，都開始推廣以「代謝當量（MET）」為計算基準的「日常微運動」。2018年初一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究證實，實施「日常微運動」的受試者在24周後，其體重、腹部脂肪皆有顯著下降，腰圍、內臟脂肪比久坐組下降較多，且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。究竟「日常微運動」如何達到等同運動的熱量消耗效果? 楊承樺解釋，我們日常生活中的各種身體活動都需要能量來執行，在這個過程中，身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量。1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。MET值越大，代表消耗的能量越多，亦代表運動強度越高。而「日常微運動」和運動所消耗的卡路里，可利用以下公式簡單估算：活動消耗能量(大卡)＝代謝當量(MET)✕體重(公斤)✕時間(分鐘)X0.0175(大卡)專家：打掃機器人out! 家事「微運動」這樣做，熱量消耗最到位！家事60分鐘＝跑步30分鐘、陪小孩遊戲60分鐘=競速單車30分鐘、遛狗接傳球60分鐘＝籃球30分鐘雖然「日常微運動」的概念容易理解，但多數民眾往往低估了這些生活瑣事所能帶來的熱量消耗效果。其實只要小小改變家事的步驟或執行方式，就能大大提升活動消耗量，熱量消耗也會更有效率。楊承樺營養師提醒，民眾可別輕易浪費這些生活中「微運動」的機會點。以一般常見的「日常微運動」為例，一個正常60公斤的成年人，如果以傳統拖把甚至抹布擦地的方式取代打掃機器人，每次拖地60分鐘（MET 3.5）即可累積等同跑步（MET 7）30分鐘的卡路里消耗(約220大卡)；如果把ipad育兒法改為每天實際陪小孩遊戲（MET 5.8＿60分鐘，則可累積等同競速單車（MET 12）30分鐘的卡路里消耗（約378大卡）；如果把每日遛狗行程從原本的公園就地解散放尿，調整成固定的飛盤或丟接球活動（MET 4） 60分鐘，更可累積等同籃球運動30分鐘（MET 8）的卡路里消耗（約252大卡）。而這些每日累積的「日常微運動」活動量與熱量消耗成果，可能不輸給平日久坐、僅在假日進行短時間的健身房訓練的「假日運動族」。■ 表一、常見日常微運動vs真運動 MET對照表微運動‧代謝吃進口的熱量，避免囤脂!專家：高纖豆漿+香蕉地瓜，飲食輔助讓日常微運動效果加乘讓你沒藉口不做家事的「日常微運動」好處多多，但楊承樺也提醒，做為健康生活的第一步，日常微運動的熱量消耗、避免脂肪囤積效果更需要透過飲食輔助才會事半功倍。楊承樺強調，微運動能達成瘦身效果的要點在於「讓吃下的熱量轉向肌肉，而非脂肪的囤積」。如果平日沒有運動習慣的人，建議可從每日早晚各從事1小時的「日常微運動」做起，且在微運動前能搭配高纖豆漿等蛋白質類飲食與香蕉、小份地瓜醣類的養分，最能達到幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積的好處。同時除了每天的「日常微運動」，楊承樺更建議，規律的真運動具有改善身體機能這項無法取代的好處，因此若希望更進一步打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心與大腦機能等效果，規律的有氧及肌力「真運動」，將會帶給你更全面達到運動強身、抗老的終極目標。■表二、營養師的清晨微運動菜單 (每天1小時晨間微運動+營養收操計畫)延伸閱讀：▶少量多餐比較不會胖？這些減重常見的迷思請別再犯！▶運動後補充蛋白質可有效降低食慾▶減肥怕復胖？不妨提高蛋白質攝取量（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2019-02-15 養生.健康瘦身

  年後消脂甩油膩 中醫博士教走路按摩肚子

  春節9天連假結束，下周元宵節，過年與親朋好友家人聚會，難免大魚大肉飲食熱量高，體重超標，嘉義縣衛福部朴子醫院中醫科博士李昌諴今天傳授，走路健身運動按摩肚子的方法，可以做鍛鍊腹部運動，邊走邊按摩，利用雙手促進腸胃乳動，增加排便順暢。李昌諴說，走路健身運動按摩肚子方式，以雙手交疊(右手壓左手)往腹部揉按、作繞圈循環。採右下、往上、橫式、左下可以重複數個循環(按摩升結腸、橫結腸、降結腸順序)。特別提醒按摩方向是按照自己身體順序畫圈按摩，由右下往右上、由右到左、左上至左下、左下往右上，增加排便順暢。緊接著元宵節及228連假，戶外健走按摩循序漸進增加運動量，減少身體負擔，假日與家人好友到戶外賞花燈，可以做鍛鍊腹部運動：邊走邊按摩，利用雙手促進腸胃乳動，腹部可以利用萬金油，或者涼性藥膏可以消除脹氣。朴子醫院中醫科提供數個中醫茶飲方，可以沖泡玫瑰加山楂、烏梅加陳皮、麥茶單味、決明子茶(炒過)、荷葉茶、花果茶，茶飲配方加入300至500 CC 冷開水，煮滾後沖泡去渣，當作日常茶飲用消脂茶。過年飲食多半較油膩，無形中攝入過多油脂導致脂肪堆積，李昌諴博士建議主食量節制外，宜多選擇清淡飲食，幫助食物消化吸收，重口味食物因多油、過鹹、香辣、過甜，會增加消化系統與身體代謝負擔、多則造成脂肪囤積，餐餐吃過飽是造成肥胖原因，一般建議七至八分飽、保持適度空腹，再就是要注意食物新鮮度與保存環境清潔，避免吃到不潔食物引起腸胃不適。

• 2019-02-07 養生.健康瘦身

  愈坐屁股愈大！健身教練教這動作 消除臀部脂肪

  現今時代，運動風氣相當鼎盛，特別是路跑，不過運動傷害風氣也隨之高漲，甘思元Kenny教練斷言，大部分受傷問題可能都在膝蓋，他突破盲點地說，腳並不是驅動我們身體移動的主要力量，真正力量實際上是透過臀部（髖關節），然而多數人僅將它用於坐在沙發看電視、坐在椅子上與人談天及在辦公桌前工作，髖關節對許多人來說，已無太大功能，也更加肥胖。現今，多數人髖關節使用量不足而慢慢退化，此時腳就成為主要用力的部位，以膝蓋為支撐，此時就會造成不小傷害；跑得時間越長、距離越遠加上強度強一些，膝蓋就會造成損害，Kenny說，「要改變這樣的危害，請把髖關節來出來用！」現代人多有『臀部失憶症』，屁股越來越大，至於如何改善，Kenny強調應從動作模式開始改變，回顧以往耕田、狩獵或挑很重物品的人們，大都妥善用髖關節力量得到良好支撐，但現在工作、生活模式的轉變，已讓髖關節無用武之地，變成脂肪囤積最多的地方。這樣分腿蹲，不傷腰椎、膝蓋Kenny表示，想改善並減輕膝蓋壓力，關鍵在分腿的力量，讓身體穩定上半身軀幹，舉例在『前驅蹲』時，透過臀部力量帶動膝蓋配合使身體上下運動，而不是端靠膝蓋主導，否則久了自然成傷害。分腿蹲，特別是在健身房做一些負重的分腿蹲，Kenny建議，不論是拿在手上或肩膀，施力時都不宜以膝蓋為主導，容易受傷，應以臀部為主導，肚子鎖緊，背打直讓身體穩定，才不會給膝蓋、腰椎過多壓力，也讓臀部瘦瘦身。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-02-02 養生.運動天地

  別被運動手環騙了！燃燒卡路里被嚴重高估

  春節期間難免大吃大喝，年後就得努力健身恢復身材，但可別被運動手環（fitness tracker）騙了，英國一項研究指出，市面上的運動手環幾乎都不準確，對於走路消耗的卡路里，可能高估了50%。英國威爾斯亞伯大學 （Aberystwyth University）研究員公布令人吃驚的研究結果，市面上每一種品牌的運動手環，從售價19美元（約台幣590元）到129美元（約台幣3970元），都極不準確。研究員進行走路和跑步測試，連最受歡迎的品牌，走路所消耗的卡路里數，竟被高估50%。自願參與研究者在跑步機上走路和跑步，同時測量他們的耗氧量，再拿來與各種運動手環的測量數字比較，發現運動手環不準確的驚人事實。研究員柴契爾（Rhys Thatcher）表示，運動手環傾向於高估運動的效果。 他說：「如果你想知道運動真正燃燒了多少卡路里，不管你用什麼測量裝置，都要謹慎解讀。」如果你的運動手環告訴你，運動燃燒了不少卡路里，你想多吃一份披薩或幾個壽司，你就必須三思。不過，如果你靠運動手環來監督你有沒有進步，或是當做激勵你達成每日目標的工具，卡路里的計算不準確，就沒那麼要緊。畢竟，你達到每天走1萬步的目標或其他運動目標，已經很棒了，管它燃燒多少卡路里，繼續加油。

• 2019-01-30 養生.運動天地

  做家事也能燃脂健身？專家：4原因不能取代運動

  很多主婦沒有固定運動習慣，但是自認靠做家事，也能消耗卡路里和達到健身效果。微博健康博主「凌雲健身」表示，做家事對身體有好處，但不能完全替代，主要有以下4種區別。1.運動強度不同平常做家事，例如掃地、搬東西等，每小時約消耗200大卡，如果是強度的重量訓練，約500～600大卡，而跑步也可達到400～500大卡，做家事相對來說強度低很多。2.針對部位不同做家事頂多是行走、彎腰以及手部的簡單低強度訓練，沒有針對特定部位，一般的掃地拖地對肌肉刺激不夠到位；而進行正式訓練，像是健身房的重訓器材、家裡自備的小型器材都可針對特定部位訓練。3.激素環境影響不同很多人對運動的觀念還停留在燃燒多少卡路里，例如做家事每小時消耗200大卡，那做2～3小時是否可取代1小時運動？答案是「不能」，因真正改變體型的不只有卡路里，而是「人體的激素環境」。凌雲健身舉了多項例子，像是小孩長高是因體內生長激素分泌旺盛，男性比女性容易長肌肉，是因男性的雄性激素比女性多20倍。雖然運動確實會燃燒卡路里，但透過不同種類的訓練，更多的是刺激身體，向身體傳遞訊號，身體對這些刺激的反應是分泌激素，例如重訓會刺激雄性激素和生長激素，讓身體對胰島素更敏感，促進肌肉生長和脂肪燃燒。反觀平常做家事活動強度低，不僅燃燒卡路里少，體內激素環境也沒明顯變化。4.運動帶給人的心情不同很多人做家事時，總覺得是不得不做的事，心裡有些抗拒，但運動即使很累很吃力，但是覺得對身體幫助很大，所以相對心情也愉快。凌雲健身指出，綜觀以上4點，做家事和運動還是存在明顯的差別，做家事和其他日常活動當然比完全不動好，但是若要獲得更優異的體態和健康的身體，建議還是要加入運動。

• 2019-01-18 養生.運動天地

  深蹲蹲錯超傷膝 健身專家教你這樣增進男性荷爾蒙

  深蹲除了屁股有型之外，健身男神祖雄表示，男生最重要就是股四頭肌，可以支撐我們整個骨架，而下半身特別重要，是因為大肌群都在下面。下半身練好，不只體態會變好看，甚至代謝率都會改善。還有一個最大的好處，練大腿會刺激男性荷爾蒙分泌，讓肌肉發育越來越強大。所以練大腿的話，其他部分的肌肉都更容易生長，不管是男女，對健康來說都是好的。 那正確的深蹲該怎麼做呢？1. 一開始先借助柱子或牆壁一開始先借助柱子或牆壁，進行靠牆深蹲，或靠柱子深蹲，當然這動作一開始對男性很簡單，這時候就可以試著讓大腿與地面平行，5秒、10秒、15秒、20秒慢慢增加，讓自己習慣這個動作，就可以做無支撐物的深蹲了。 2.錯誤的深蹲錯誤的深蹲最明顯的地方，就是一開始就膝蓋往前，因為這樣重量就會集中在膝蓋上，讓膝蓋很容易受傷。所以要改成臀部往後蹲，才是正確的深蹲。健身男神祖雄表示，最好腳尖朝正前方，不要內八也不要外八。腳跟髖骨同寬，往下蹲的時候雙手打直。蹲的時候背部盡量挺直，讓大腿與地面平行。 如果練了很多大腿卻沒有變壯，的確可能是飲食的關係，要檢查蛋白質和碳水化合物夠不夠，其實蛋白質要和碳水化合物一起吃，才能幫助吸收。比例大概是1：4。第二則是與訓練方式有關，有的是強度不夠，瘦身型（silm fit）跟健美型（body builder），健美型（body builder）是遞增是訓練，而瘦身型（silm fit）則是練線條，逐步把重量降低，反覆次數卻增加。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2018-12-20 養生.健康瘦身

  胖不是因好吃懶做！全球最不愛運動國家卻超瘦的秘密

  在《關於鍵盤教練的那些事》一文中，我有談到「日本和法國是目前全球少數還能壓低肥胖率的國家」(日本約是4%，全球最瘦；台灣是38%，亞洲最胖)，有趣的是，這兩個國家的人民也是出了名的不愛運動。有板友看到這邊就覺得很奇怪，私下傳訊問我：「怎麼可能？為什麼人家不運動卻可以這麼瘦？」不要懷疑，這系金ㄟ！根據醫學期刊《The Lancet》調查「全球最不愛運動的國家」，日本居然可以排到第十一名，日本全國有超過60%的人參與運動的積極度都是在水準以下；全球最愛運動的國家則是美國，全國有超過40%的人參與運動的積極度都是在高水平以上。但不愛運動的日本人卻都很瘦，超愛運動的美國人反而胖子滿街跑。問題在哪？答案很簡單，因為運動與否跟胖或瘦的關係其實比大家想像中的小非常非常多，很多人減肥失敗都是因為高估了運動的效果，而忽略掉了比運動更重要的事……這件事就是－良好的生活習慣。我想大家一定有在健身房使用跑步機的經驗，跑步機上會有熱量計算，告訴你目前消耗了多少卡路里，很多人常常跑得揮汗如雨、氣喘如牛，死命咬牙撐了一個小時，「哼哼！這下子少說也要瘦個兩公斤吧！」結果跳下來一看......97大卡，從此之後心灰意冷，再也不上健身房了。97大卡是什麼樣的概念？97大卡大概是1/3白飯、1/2的御飯團、一杯養樂多.......，試想一下，如果跑步真的有用，大概要跑到世界末日才能夠把你小腹、大腿、屁股上那些糾纏已久萬年的脂肪給消掉吧......所以現在大家學聰明都知道了，與其靠健身房一兩個小時的運動惡補，拉高身體的基礎代謝才是減肥的王道！換句話說，日常生活的走路、站立、抬東西，才是真正讓你瘦下來的關鍵！日本人有什麼獨特的生活習慣可以讓他們這麼瘦呢？我來告訴你。第一、日本人通勤時間很長，加上大眾運輸發達，所以他們每個人平均每天走路、搭電車、騎腳踏車的時間就要一、兩個小時，過去日本就有調查發現，平均通勤時間越長的省縣，縣民罹患椎間盤毛病的機率也越低，原因在於身體為了在搖晃的電車上保持平衡，無形之中也鍛鍊到了核心肌，你在健身房做個2分鐘棒式就揚揚得意，人家可是天天在電車上一邊閃癡漢、一邊狂操兩小時啦！第二、日本是一個多山、多丘陵的國家，很多地方都有極大的「段差」，所以對日本人來說，通勤不是單純的走路，而是上上下下的爬坡運動，你家的跑步機怎麼跟人家比？第三、日本人外食比率較低，對比台灣學生早餐不是美而美就是永和豆漿，日本很多傳統家庭至今仍是堅持小朋友要在家吃完早餐才能出門。第四、公辦營養午餐品質較好，比起台灣什麼爛菜、大鍋炒，人家的那個才是真正找專業營養師設計過的「營養午餐」。不要小看這一點，不信你就回頭看看全球最肥的美國人，學生在學校都是吃些什麼鬼東西，在美國人的眼裡，起司烤馬鈴薯=蔬菜，難怪可以胖成這樣。第五、說起現代人的肥胖，黑心的食品工業必須負擔很大一部份的責任，各種亂七八糟不該加的化學添加物吃進人類的肚子裡與我們的內分泌系統結合，久而久之就徹底改變了身體的化學作用。「胖是文明造成的，不是好吃懶做」，如果肥胖真的都是好吃懶做，你要怎麼解釋為什麼工業國家的新生兒，才剛出生平均體重就也比以前的小BABY胖了快200克？如果肥胖真的都是好吃懶做，你要怎麼解釋為什麼工業國家的貓、狗、兔等寵物，平均體重也直線往上升？如果肥胖真的都是好吃懶做，你要怎麼解釋為什麼現代小朋友的胰島素抗阻越來越明顯？如果肥胖真的都是好吃懶做，你要怎麼解釋為什麼全世界不分種族成年男性的睪固醇平均水平越來越低？盡可能吃天然、接近原始狀態的食物，是避免黑心食品工業毒害的唯一方法，這也是為什麼像法國、日本這些天然食物取得相對容易、烹調方式仍然遵循古法、抗拒美國飲食文化的國家，胖子的比率能夠一直壓低在平均水準以下的重要原因之一。所以如果你能像日本人這樣過日子，沒錯，你確實有可能不運動也能維持良好的體態。反過來說，如果你每天搭捷運看到有位置就一屁股坐下、回家馬上躺在沙發上擺爛、三餐都要吃零食喝飲料，那你在健身房努力再久也不會瘦的。但是減肥不是運動的唯一理由，健康才是你要運動的真正原因。胖沒有什麼關係，可怕的是肥胖帶來的代謝症候群，如糖尿病、高血壓、脂肪肝，但不是胖就一定會得到這些病，瘦子也一樣要注意這些問題，根據統計，世界上有40%的胖子就算胖一輩子也能很健康，關鍵就在於有沒有運動。此外，運動還有一個「任何方法都無法取代」的功能，就是「增加肌肉量」，尤其隨著年齡增長，人一超過30歲，肌肉每年都會以0.6%的速度在消退，一旦肌肉消退，你的基礎代謝也會自然跟著變低，發胖就只是遲早的事而已。講了這麼多，我的結論非常簡單，如果你要減肥，運動與否不是最重要的，「運動只是良好生活習慣中的一部份」，但良好生活習慣還包括了不熬夜睡眠充足、妥善排解負面壓力、增加日常活動量、少吃加工食品等等。為了個人的健康，不管是4分鐘TABATA還是到公園甩手，只要肯運動都是一件好事，但如果你想靠運動減肥的話，應該盡量選擇可以增加肌肉量的方法，而不是盡做一些長時間的低強度運動，只有乖乖提升基礎代謝率，這樣你才能瘦得健康、快樂又永不復胖。原文：鍾禎祥臉書

• 2018-12-13 養生.健康瘦身

  別執著「飯點」、遵從身體本能吃 鄭多燕9條減肥秘笈

  多年前風靡一時的南韓知名健身教練鄭多燕，擁有終極女性美的「S曲線」身材，被譽為「美魔女」、「超級辣媽」，她自創的減肥健身運動，在韓國引發廣大迴響。鄭多燕創造了一個名叫Figure Robics的健身運動，並出版許多塑身書籍和DVD教材，教導女性正確的瘦身觀念，以下是她的9條減肥秘籍：1.減肥鐵律：少吃＋多動她表示一開始被老公嫌棄身材時，採用餓肚子、只吃一種食物和吃減肥藥的方式，但這個效果只有一時的，停止減肥後就反彈，甚至愈減愈胖。很多人都以為減肥就是減少食量和增加運動二選一，但其實這兩者是要科學結合的。2.運動一定要有趣才能持久無論做什麼運動，一定要有興趣才能長久，她在運動時增加運動量和減少體脂肪同時並行，可以在短時間內看到很好的效果。另外像是伸展訓練和負重訓練則作為輔助，不會超過一小時。一週會有一天做走路、跑步和騎自行車，這種有氧運動主要是幫助提高心肺功能和持久力。3.瑣碎時間運動法很多人抱怨沒時間運動，但利用瑣碎時間也是不錯的方法，如果產生了想運動的想法就要毫不猶豫去做。她會利用爬樓梯、做家事等日常活動去當作積極運動，或是從飛機上下來時，到出口為止都用快步走，這樣就能舒緩長時間搭飛機而變得僵硬的肌肉。4.穿漂亮讓運動更有趣運動時她會穿得漂漂亮亮的，這是增加趣味的方法，心理狀態常常左右人們的行動，穿著漂亮的運動服就能更努力、更有趣地運動，而運動內衣則會選擇吸汗效果良好的棉質材料。5.遵從身體本能吃飯，而不是「飯點」她提倡的飲食方式為不遵從吃飯時間，而是身體的本能，如果餐與餐之間吃點健康的零食，正餐時就不會吃太多。飲食狀態維持「不餓」的狀態，隨時吃，每次吃一點點，包包裡總攜帶堅果、果乾等零食；另外會挑選對身體有益的食物，吃牛排和沙拉盡量不放醬料。6.最理想的肉體：肌肉＋脂肪肌肉太多或脂肪太多都不好看，過多脂肪會讓身材變形，但適量脂肪可以禦寒。減重最有效的方式為讓體質變成不易發胖的體質，增加肌肉量是很好的方法，肌肉增加代表基礎代謝提高，平常消耗的卡路里就提高了，這種卡路里是不運動人也會消耗的。平常飲食吃下脂肪，如果不變為能量消耗出去就會堆積在體內，不想增加脂肪累積就要讓體內營養物質轉變為能量消耗出去，所以要做的是增加肌肉量、減少體脂肪。7.別相信瘦身速成課她提倡以平和的心態，堅持運動會陪你一輩子的想法，老老實實的健身，別妄想一個月可以瘦10公斤、快速成為模特兒身材。很多人減肥暴瘦後皮膚和線條會下垂，造成這種結果的原是只做了有氧運動，有氧運動可以減少體脂肪，同時也會減少肌肉，皮膚失去彈性就會因重力而下垂。所以一定要做肌肉運動，並且攝取很多蛋白質，產生肌肉避免讓皮膚下垂。8.下決心訂目標，會讓減肥有壓力健康瘦身要抱持樂觀的心態，她反對的減肥方式為一時下定決心、訂目標，吃力的減肥，但這樣會造成極大的壓力，有壓力就會讓大腦疲勞，人體就要不斷給大腦提供營養，供給大腦的營養成分主要為糖分，最終減肥失敗就會出現反彈現象。9.局部肥胖者也應該要全身減肥她認為局部肥胖女性也要進行全身減肥運動，重視的不是體重，而是自己感受的健康狀態，以及鏡中身材日益變好的自己。開始運動前別單純認為是減少體重，而是讓自己變健康，當身體處於健康狀態，就是身材變完美的時候了。

• 2018-11-17 養生.健康瘦身

  不吃肉也能變壯？素食者的健康妙法

  很多吃素的朋友擔心少了肉類蛋白質來源，是不是就很難練壯？其實，吃素對於健身也是有許多優點的。　攝取較少熱量好吃的肉類食品熱量幾乎都非常高。相較之下， 素食吃的蔬菜水果，更容易避免高油，加上富含增加飽足感的膳食纖維，進而減少熱量攝取的熱量，對於減肥很有幫助。幫助消化肉類中只含有蛋白質和脂肪，如果吃太多，可能因為纖維素攝取不足造成消化困難、脹氣等消化道症狀。而長期吃素的人很少有消化道方面的困擾。幫助維持身體正常代謝蔬果中的維生素能幫助身體維持正常代謝、酸鹼平衡、提高免疫力、循環系統，從肉類中攝取太多油脂，容易造成血膽固醇過高，攝取太多肉類也會讓體質變酸、容易生病，素食者則較沒有這個疑慮。吃到較多食物原味蔬果烹調時通常不需加入太多添加物，料理方式更健康，也保留更多營養；而肉類往往烹調過久或加入大量調味，這都會使食物中原來的營養流失。　素食者在飲食時，需注意些什麼呢？正在健身的素食者需額外補充蛋白質想要健身長肌肉一定要補充足夠蛋白質，一般都建議吃大量肉類補充，而素食者如果吃奶蛋素，可以選喝乳清蛋白，若是吃純素，也有大豆蛋白做成的飲品，幫助你實現你的健身計畫。　避免攝取過多糖分很多剛吃素的朋友，會因為飲食中少了肉類，覺得沒有飽足感，轉而吃較多高糖水果和甜食。但糖分容易上癮、使血糖波動過大，增加食慾最後導致體重增加，在吃甜食的時候千萬注意不要攝取過多。不吃肉也能長肌肉！素食者的健身食物其實除了肉類、乳清蛋白、蛋白質飲品，還是有許多天然的食物，適合熱愛健身的素食者。亞麻籽 亞麻籽的蛋白質含量比大豆還高，是純牛奶蛋白含量的5倍，且非常容易被消化吸收，此外更富含脂肪酸精華、天然抗氧化劑、維生素、礦物質、纖維和各種氨基酸，對提供肌肉生長很有幫助杏仁每4盎司（約98克）的杏仁就含有24克的蛋白質，跟鮭魚、雞胸肉不相上下，而且杏仁不含有害的脂肪，同時富含維生素鈣、鎂，可以幫助人體強壯骨骼黃碗豆每35克的黃碗豆粉就含有25克的蛋白質，相對於90%源於大豆和牛奶酪蛋白的蛋白質而言，黃豌豆蛋白更不易引發過敏，黃豌豆粉中的氨基酸含量還比乳清蛋白、雞蛋和黃豆高出許多，另外還可以擴張血管並向肌肉運送更多的血液、營養和荷爾蒙　把握飲食均衡、多攝取優良蛋白質，再加上努力實踐運動運訓練，吃菜也能練出漂亮的肌肉線條。

• 2018-10-11 名人.健美女大生

  健美女大生／總在荒廢和重拾運動中打轉？5種易半途而廢的心態

  我喜歡運動，而且是到那種，隔一段時間沒運動就會覺得整個人很煩躁的地步。此外，我對運動的愛好程度，甚至讓我當年放棄了台積電工程師這樣穩定高薪的工作以及相關領域的研究所學位，選擇進入起薪不穩定且流動率超大的教練行業。我不敢說所有當教練的人一定都是跟我一樣「愛教運動」的人，但毋庸置疑的，所有當教練的人，一定都是「愛運動」的人。然而，如果你問我：「維持運動『習慣』對你來說應該很容易吧？」答案是：不，一點都不容易。即使運動是我的興趣，沒有任何人逼我，一直以來，我仍然花費相當多的心力在「維持運動習慣」這件事上。（順便說明一下，教練的工作是教運動，不是運動喔！）不過每當我又開始進入耍廢怠惰期的時候，我就會回頭看看健身房裡那些俯拾即是半途而廢的傢伙，突然就會自我感覺良好一點。上一句當然是開玩笑的。關於「無法維持運動習慣」這個主題，撇除像是訓練課表安排不當造成傷害這種技術性問題、天災人禍這種不可抗力、會影響特定行為模式的身心狀態、以及各種命運冥冥之中總是存在的隨機性特例外，我觀察到，所有反覆地在「荒廢運動」與「重拾運動」中打轉的行為，其實是有特定軌跡可循的。這些規律的產生，都跟一個人面對運動時的「心態」脫不了關係。怎麼樣的心態容易讓你半途而廢？我歸納出五種類型：1.完美主義心態2.命運好好玩心態3.應該的心態4.杞人憂天心態5.定型心態完美主義心態英文有一句話說：Go hard or go home. 意思是，要不就狠狠地練一發，不然就滾回家。這樣的說法其實很有道理。以單次的運動訓練來說，你都萬事俱備了，在沒有其他變數的情況下，好好完成眼前事自然是最佳時間利用的方式。然而，事實是，大部分狀況下，持這種心態只會讓你 go home，而不是 go hard。Go hard 需要當下的天時地利人和，若有一點紕漏，在沒有中間選項的情況下，通常.......演變成回家看電視似乎是眼睜睜必然發生的結果。命運好好玩心態我學生時代時，有一部喜劇電影叫做「命運好好玩」，內容是男主角意外得到了一隻遙控器，可以隨意暫停、快轉與倒轉人生。借用這個概念，就是你覺得運動或維持健康習慣，是可以任意按下暫停鍵的。對你來說，這些習慣似乎是獨立於你的生活以外，每當生活行程一有變動或意外，就會馬上按下暫停鍵，「等這陣子忙完」、「等ＸＸＸ告一段落」後，再按下 play。然而，生活其實是沒有辦法暫停的。每一天都是完全獨特的一天，不會再回來，也不會因為按下暫停，一路以來累積的成果就自動存檔，或身體所有的生理機制與細胞代謝自動延長一個月。當然，任何年紀的人一旦開始運動，肌肉細胞以及各種賀爾蒙都會馬上對你的運動產生反應，也就是說不管何時開始永遠不嫌晚，然而，按暫停是有循環利率的：他會讓你每次想要重新開始時的心理門檻都越變越高。每一次的重新開始，心理與生理需花費的成本都不斷堆高。為什麼老人運動重拾健康的新聞總是那麼激勵？因為你同理了他需要克服多少的心魔，才能有現在的成就。「應該要...」的心態我們都生活在各種價值判斷裡。請數數看一天之內，你會說幾次「我應該要....」的句型。我相信你會非常驚訝。小時候，這種心態可以幫助我們維持在某種「正軌」上，不致於產生驚世駭俗的脫序行為。然而，這種心態拿到維持運動習慣來使用往往弊大於利。愛用「我應該」來作為自己行動準則的人，會常態性地忽略「現實」與「意願」，但從行為改變的理論來看，後面這兩個選項，其實才是驅動一個成年人行為的核心原因。結果是，一味地用「應該」綁住自己，結果不管活了幾年，永遠用一樣（沒用）的方式在做事，因為從來沒有真正了解過自己所處的現實情況，以及自己真正的意願與行為背後的動機，然後也因為不了解自己，惡性循環地再使用「我應該要....」的方式來消極的規範自己的行為，沒完沒了！杞人憂天心態適度的對未來保持警戒跟憂心，的確可以讓自己活得更好，不過這跟「想太多」是兩回事。由於「想太多」這個詞常常被誤用，所以我要明確定義一下什麼叫做「太多」：1.花不成比例的時間關注自己不能控制的事2.花不成比例的時間想「做了才會有答案」的問題前者例子有：3個月減脂2公斤（注意：這個目標是合理的，但2公斤這個數字不是你可以控制的，你能控制的是各種符合減脂方向的行動）、或特定部位的脂肪厚度、或把運動成果寄望在不可抗力上像是老闆大發慈悲讓你早下班或心情好不好；後者例子有：我照這樣做真的就會瘦嗎？我要怎麼知道什麼練法最適合我？杞人憂天心態是很有殺傷力的，他會讓你不管是實質上或是心態上，都對於自己有越來越多的無力感。定型心態成長心態與定型心態理論，是這十幾年心理學領域的顯學。簡單來說，這兩種心態最大的分辨方式，就是它們看待「努力後的結果」的角度：●對成長心態者來說，結果是用來評估自己所投入努力的「資料」●對定型心態者來說，結果是對自己努力的「評判」當你把事情的結果當成是有參考價值的資料時，你的努力不會被否定，反而會更躍躍欲試地去進行下一步，因為想要知道照這個數據修正後的結果是什麼。努力的過程變成一種學習。然而，當結果等於評判時，你會為高分開心，卻不知道如何複製成功；而當你分數很低時，你會經歷自尊危機，失去繼續努力的動力，畢竟只要不努力，分數很低就是必然，而不會造成打擊。長久下來，成長心態者會收集越來越多跟自己相關的資訊，成為自己身體狀態的大師；定型心態者可能會失去努力的意願，且對自己身體的獨特性仍然知之甚少。想想看，以上這幾種類型，你中了哪幾種呢？

• 2018-10-09 養生.健康瘦身

  花30萬買減肥產品都沒用！養生專家陳月卿教喝這個，治便祕又助瘦身

  Yu-chiao Yang與夫婿、孩子一起定居法國巴黎，剛開始進入綠拿鐵同好會純粹是想「減小腹」。她當時在巴黎採買食材時，遇上許多困難，所以在綠拿鐵同好會的版上提出許多食材採買的問題。 我最記得Yu-chiao Yang分享了一則「鳳梨發霉？」的採買經驗，談到她在巴黎超市買到進口的發霉鳳梨，結果激起版友提出一篇又一篇的討論。Yu-chiao Yang後來綜合版友的建議，以及自己多次摸索後，終於找到選用食材的竅門，也開始真正體驗到綠拿鐵對身體帶來的健康幫助。 Yu-chiao Yang參加過2次版上舉辦的全面式「10日綠拿鐵」挑戰活動，每次的減重效果都很不錯，但是其中1次為了撐過10天的體驗活動，而單吃水煮青菜，跟先生起了一些小爭執。 不過Yu-chiao Yang每日的綠拿鐵時間，卻成了「親子互動」的歡樂時光。女兒們喜歡圍著她、幫她剝水果，高興地大口暢飲媽媽用愛心準備的健康飲料。 由於國外看病的醫藥費很昂貴，Yu-chiao Yang原本必須服用法國整腸排毒的藥物，才治得了便祕，自從開始天天喝1杯綠拿鐵後，上大號就無敵順暢，省了不少醫藥費。 Yu-chiao Yang為了維持健康，堅持每日飲用綠拿鐵，讓原本不喜歡吃蔬菜的先生也受她影響，轉而想加入綠拿鐵的飲食改善計劃，減緩自己身上的病痛。 減重不必花大錢　天然蔬果經濟實惠、效果好 住在桃園的張秋珍奶奶，有一回帶著孫子來參加綠拿鐵分享會，特地跟我拍了合照。 張奶奶打字速度慢，使用電腦上網貼文比較吃力，同時也擔心常使用電腦對眼力不好，不過她依然將自己喝綠拿鐵的心得，一字一句慢慢地打字上傳，與版上同好們分享她的心得與照片。 我記得在綠拿鐵分享會當天，張奶奶帶來她親筆手寫的「減重筆記本」，高興地向我展示。在小小的一個作業本裡，填滿了她每天喝綠拿鐵的體重變化紀錄。她將每天減重狀況鉅細靡遺、一字不漏地詳實填寫，看得我心有所感。 張奶奶過去胖到75公斤，後來斷斷續續地減肥，還曾經花了30多萬元在第四台購買減肥產品，但都無法真正幫助她減重。 以前她在市場買菜，常遇到熟人或舊家鄰居對她說：「阿珍，妳怎麼愈來愈肥？」這句話入耳的那一瞬間，真的讓她很傷心。 張奶奶為了減重，不斷購買電視購物、坊間銷售的減重特效藥服用，不僅浪費金錢，更是傷身。 後來，張奶奶遇到綠拿鐵，開始飲用後，透過網路版友們的分享與鼓勵，不僅利用綠拿鐵多蔬果的正確飲食觀念達成減重，同時也結交了不少好朋友。連小孫子都很開心奶奶的體重降下來，不用再花大錢去買減肥藥，身體更健康、心情也變得開朗起來。 日前張奶奶已經成功減了14.5公斤，期待能夠降到5字頭的體重公斤數。我也鼓勵她好好堅持、再努力，相信她一定會夢想成真。 夫妻共飲綠拿鐵　感情更甜蜜 經常在版上貼出綠拿鐵美美照片的寶兒，擁有追求完美的藝術家個性，連喝綠拿鐵也要美美地喝。 寶兒曾看到版上同好分享的「分層綠拿鐵」作法，因而起心動念開始學習製作這道美麗的健康飲品。她對視覺美感有強烈的堅持，無論是食材的選用、玻璃杯的擺放、綠拿鐵的分層顏色，必定經過精心佈置，永遠只把最好的綠拿鐵照片完美呈現在版友的眼前。 從此以後，寶兒每次打出來的綠拿鐵，必定會分層，而且分層愈來愈多，難度頗高。除此之外，寶兒夫妻也因為每天爭打綠拿鐵給對方品嚐，感情更加親密。 由於國外流行的蔬果汁、蔬果昔食譜，使用當地的蔬果，其中有些食材在台灣不易買得到，或是因進口的關係，價格昂貴，若要天天飲用，恐將造成荷包的負擔。因此，我們試著改用台灣在地生產的蔬果，或是常見、平價的進口水果取代，經過多次試打、試喝、比較效果後，設計出具有同樣排毒效果，但採買容易、花費不超額、口感美味的綠拿鐵食譜，提供讀者參考操作。 蔬果搭配基礎原則 一杯營養、好喝又好看的綠拿鐵，宛如一場擁有堅強卡司、劇情感人、演出行雲流水的優質好戲。 而蔬菜、水果這2位超百搭的雙主角，除了必須互相調配出最適當的份量搭配比例，有時還得與隨興登場的堅果、薑片、薑黃、辣椒粉、亞麻仁籽、橄欖油、植物性高蛋白粉等嘉賓，一同快速磨合出令人驚豔、讚嘆的演出效果。 綠拿鐵公式： 蔬菜＋水果＋水＋配角（可放可不放，例如堅果）=綠拿鐵 綠拿鐵的蔬果分量比例，通常以「蔬菜3：水果7」作為初入門者嘗試飲用綠拿鐵的搭配比例。若以單人份（350c.c.）的綠拿鐵為例，每杯食材包括蔬菜50公克（約1/4碗）、綜合水果150公克（約裝滿1碗）、冷開水150c.c.（若擔心冷涼傷胃，可改成溫開水。） 蔬菜以綠色葉菜為主，像是青江菜、小松菜、菠菜、綠花椰菜等，皆是可以與水果和諧互搭的常用蔬菜。為了避免單一種蔬菜的植酸累積過多，最好經常替換不同的蔬菜，至於水果種類的選擇可視個人喜好，一般而言，市場常見的鳳梨、芭樂、香蕉、蘋果，一直是綠拿鐵好滋味的不敗選項。 有些人講究食材的寒熱平衡，或是要求入口好喝、有濃郁飽足感、提升順暢感，則可適量加入少許的薑片（降膽固醇、高血壓）、迷迭香（保健肝腦）、香菜（代謝重金屬）、九層塔（加強腸胃健康）、辣椒（促進血液循環）、黑胡椒（提高代謝消化）、薑黃粉（抗發炎），或是綜合堅果、天然香料、橄欖油等配角，讓每一杯綠拿鐵的營養更豐富完整、風味更棒。 如果考量到東方女性體質比較寒，不像西方女性喝得下寒涼的蔬果食材，我建議可以在綠拿鐵中加入堅果或2片薑，散掉寒性、平衡生冷寒涼。 不過請記得，若是綠拿鐵已經加了堅果，就不要再把堅果當零食點心，以免攝取過多油質。 延伸閱讀： 胖到差點破百，只剩一條褲子能穿...蔣偉文靠「豆芽菜減肥法」，半年狂甩16公斤！●書籍簡介_綠拿鐵‧排毒魔法飲：體內環保一杯滿足！輕瘦‧美肌‧順暢‧好眠，10天就有感！ 作者： 陳月卿, 小V爸出版社：天下生活出版日期：2017/09/13 作者簡介 陳月卿 現任癌症關懷基金會董事長，輔仁大學榮譽健康系主任。 資深新聞工作者、知名電視節目主持人、暢銷作家。二十多年來，陪伴夫婿重新調整飲食模式以對抗癌症，深深了解適當的飲食不是一時的健身時尚，更應該是一種生活方式。曾出版《吃對全食物（上）（下）》、《每天清除癌細胞》、《全食物再發現》、《全食物密碼》等著作。 小V爸 現任「綠拿鐵同好會」版主。 國立台灣師範大學美術研究所設計組畢業。30歲前賣命用設計換取生活，40歲後，因為一句「不做不會怎樣、做了會很不一樣」而起心動念為虛擬社群找尋健康出路。感謝家人的鼓勵和兒子的減重約定，身心歷經10天綠色飲食大作戰，並將經驗分享於臉書，推廣綠拿鐵動手做的新食尚；鼓勵大家保持健康、自信的好體態！

• 2018-10-01 養生.運動天地

  前總統馬英九的伏地挺身 卻是做了錯誤示範

  在電視裡看到馬前總統在瓜地馬拉做伏地挺身，不禁搖頭嘆息。他的兩掌離肩膀大約各一英尺。往下壓時，只壓了一半，往上挺時，也只挺一半。 另外，也許是誤以為做越快就越了不起，他是像彈簧似地彈上彈下。所以，與其說他是在做「伏地挺身」，還不如說他是在做「伏地彈身」。伏地挺身，這個人盡皆知的健身運動，卻是極少人做的正確。正確的做法是，指尖朝前，把兩掌放在肩膀的正下方（稍寬一點可以，但絕不可離肩一英尺）。不論是在最高點，或是在最低點，身體都要成一直線。往下壓時，要注意手肘盡量不偏離身體，壓到胸口幾乎碰地，然後完全停止（非常重要）。往上挺時，要挺到兩手完全伸直。也不知道為什麽台灣的媒體老喜歡說：「某某名人一分鐘做幾十下伏地挺身」。殊不知，所有的重力訓練都是越慢越難，效果也越好。以伏地挺身來說、在最高點時是最輕鬆。而往下壓和往上挺時，花的時間越長就越吃力。因為這些時候你是在對抗地心引力，其過程越久，就要用越多的力氣對抗。反過來說，當你像彈簧似地，快速彈上彈下，你用的是物理學所謂的momentum。也就是，一個往下的動力，會有一個往上的反作用力。而這個反作用力會減輕你對抗地心引力所需花的力氣。如此，你的運動就事倍功半，而你的肌肉的活動範圍也會很有限。我欽佩馬總統以身作則，示範運動的重要。但示範的內容如果是不良的，達到的會是反效果。原文：馬總統的伏地挺身

• 2018-09-25 名人.健美女大生

  健美女大生／沒太多時間、不想練太壯 「休閒」健身者怎達到成效？

  你如果去跟任何一個熱愛健身的朋友或教練說「我不想練太壯」，我相信你會得到的，若不是一個超大大到他眼球差點掉出眼眶的白眼，就是一陣風量強到鼻屎差點噴到你臉上的嗤笑。這真的已經變成了健身世界的萬年老梗，儼然已成為一種絕對的政治正確，以至於有種「誰敢說出這句話誰就必須就地馬上現在立刻被自己的羞愧活埋身亡」的態勢。不過，別擔心，我保證我不會嘲笑你。事實上，我懂你在說什麼。有一件很重要的事，是一聽到「不想練太壯」就直覺地想鄙視人的傢伙沒想過的：你的訓練目標從一開始就跟他們完全不同。我相信，你真正想問的，其實是：「怎樣最有效地利用我有限的健身時間？」也就是說，「不想練太壯」這句話的意思，可能其實是「我怕我一問怎麼練，對方就會塞給我一個一週練六天每天睡八小時每餐吃原型食物」的菜單。老實說，這跟廢話沒有兩樣。誰不知道整天一有時間就泡在健身房，有很高的機率會「有效」？（題外話：他們會面對的課題會跟你完全不同。包括我在內的這類所謂「健身狂熱者」，更常遇到的問題會是如何兼顧訓練與恢復）總體而言，我認為「不想練太壯的話要怎麼練？」是一個明明很實際，但卻因為問出來會被當成笑話而很少被好好回答的問題。以下我就根據我的實務經驗，告訴你你該有怎麼樣的預期、怎樣安排你的訓練、以及如何知道自己是否有達成目標。你該有的預期綜合長期的經驗來看，一週5小時左右的健身時間，是一個區分「休閒訓練者」與「健身狂熱者」的區間。當你會萌生「我不想練太壯」的想法時，我估計你就是屬於一週投入訓練時間上限為5小時的這個族群。平均來說你一週會練的上限是二至三次左右。當你一週安排的健身時間大於5小時，你大致上不管怎樣都可以獲得某些成果（即使也伴隨代價），但當你願意投入的時間低於5小時，如果你想要進步、而不是長年卡在一樣的重量、一樣的身體素質、一樣的體脂肪率與肌肉量，你就需要非常確實地使用這些時間。你只能跟自己比，所以最好的方式是把幾乎每天都練超過兩三小時的ig健身模特取消追蹤（好啦算了我也很愛看），或對於健身房巨巨隨機的建議敬謝不敏。這些人的訓練安排原理跟你完全不同，硬套只會事倍功半。至於更少的時間，大約是3小時的話呢？恭喜你，你還是會得到好處的。按照世界衛生組織（WHO）頒布的標準，18 歲至 64 歲成年人想要改善基本健康，也就是增加心血管健康與肌力、骨骼健康、降低憂鬱症與非傳染性疾病的話，一週做至少至少兩次的「大肌群肌力訓練」就能有用。怎樣練直白地說，如果你是屬於一週5小時以內的休閒訓練者，那麼健身房最常見的健美人士愛用的「分離式練法」，也就是胸、背、腿、肩膀、手臂拆開來練的這種方式，只會在你剛開始練的那幾個月會有力氣變大或肉變緊實的感覺，但緊接著，你一定會馬上碰到停止進步的瓶頸，尤其是如果你選的動作幾乎都是「坐著做」的話。停止進步會怎樣嗎？不會的。當你真心享受運動時，有沒有效果不必是你的優先考量，就像真愛不需要理由一樣。但在健身房遇見真愛顯然不是你點進這篇文章的理由，所以我要繼續了。當你開始感受到進步停滯，但不考慮增加訓練時間時，以下的做法會是你的首選，因為他們都能讓你在一樣的時間內增加「訓練量」，而訓練量是任何種類的運動跟進步有最大正相關的參數。我建議一次試一個：1.把坐姿的動作都換成站姿版本，例如 Seated Row 改成 Bent Over Row2.不要用分離式課表。胸背腿肩二頭三頭這種分離式課表，對一週願意花 15 小時以上在健身房的人會很有用，但對一週去兩三次的休閒訓練者沒有效益，因為既製造不了增肌減脂需要的全身性代謝壓力，又讓同一個部位休息太久。如果一週練兩次，那麼請捨棄小動作，每個部位都挑一個大動作來練，每次都要練到全身；一週三次的話，進階一點的人仍然可以每次都練到全身，但初中階者則可以分批安排，但每個大肌群一週至少要碰到兩次。3.穿插高強度的訓練。訓練時間少＋訓練量有限＋強度很低＝無進步。提高強度是休閒訓練者維持進步的不敗法則，而高強度訓練可以透過幾個方法做到：練腿、做高強度間歇（HIIT）、做各種交替組（就是不同的動作連續做，減少或沒有休息）。很多人以為重量訓練就是做一組休息一次，但這其實只是其中一種方式，只適合新手或神經徵招與協同非常好的老手。多數人在過了新手甜蜜期後，所有參數都沒有變動的話，這樣的練法將會讓你進入長年的停滯高原。如何知道方向是否正確休閒健身者永遠要記得的一件事就是：你能比較的對象就是你自己，因為你要的不是「最大成效」、而是「最大cp值」。最大成效長怎樣很容易透過書籍或文獻就能知道，而體能訓練教科書或充滿肌情彩色照片的健身網站寫的東西，也是給想要追求極致的人使用的。你既不能跟他們比、也總不想老是跟完全沒練的人比吧？再來，保持務實。休閒健身者還是可以有很不錯的成效，只是需要比較長的時間，以及比較精準的安排方式。每次採用新的方式前後，最好紀錄自己的身體狀態，才能知道究竟你投入的體力與腦力，有沒有真的兌現。最後，相信自己的選擇。不管哪種練法，都需要ㄧ定的規律、維持一定的時間，才好評估成果。最忌諱的就是道聽途說後就三天兩頭改變練法，這樣你往往在評估成果時，會把沒用的雜訊錯當成有用的訊號。謝謝那些熱情給意見的人，但別忘了回頭繼續執行自己的任務！

• 2018-09-24 養生.運動天地

  勤健身+蛋白粉恐致腎衰竭！這種族群的人要注意

  現在健身正夯，也有很多人到好市多搶購價格優惠的蛋白粉，認為有助於練成健壯結實的肌肉。但過度健身運動和服用蛋白粉，小心讓腎臟功能受損，尤其本身就腎臟疾病等的特定族群更要注意。北京清華大學附屬北京清華長庚醫院腎臟內科醫師呂佳璇介紹了一個病例，一名男子很羨慕肌肉壯碩的模特兒，健身教練告訴他必須服用蛋白粉，他照著指示每天健身和吃蛋白粉，3個月後果然練出大肌肌，但卻出現腰酸和腳趾痛的症狀，去醫院檢查發現尿蛋白、血肌酐和尿酸值過高，腎功能已受到損傷。呂佳璇指出，高強度運動可能造成橫紋肌溶解，導致大量乳酸堆積、肌紅蛋白損傷腎小球和腎小管，嚴重還會出現急性腎功能衰竭和多重器官功能障礙。有腎臟病的人需注意蛋白粉的攝取，人體每天需要的蛋白質有限，一般成年人每天攝取65克已足夠，可透過飲食滿足；但健身增肌的人需要體重乘以2克，例如70公斤的人需要140克，若攝取過多蛋白質，會大幅增加腎臟負擔，人體無法完全吸收這些蛋白質，經過肝臟後會生成尿素等廢物，增加腎小球壓力，導致結石、痛風等風險，長久以來傷害腎功能。哪些人不能吃蛋白粉？1.嬰幼兒2.青少年和孕婦3.肝腎功能不好的人4.痛風患者若是想健身、又不適合吃蛋白粉的人該怎麼吃？醫生建議增加動物性蛋白攝取，例如300～500克的牛肉和雞肉，還要多補充水分。

• 2018-09-03 新聞.科普好健康

  人的身高也會改變！一天中何時是你最高挑的時候？

  體重會隨著早晚而有所不同，其實身高也會！一名健身員分享了關於身高的冷知識，身高會隨著姿勢而有高矮些微變化。有「健身圈彭于晏」之稱的陸籍健美先生沈越，在微博分享一段影片，他表示又到了求職季，很多職業會面臨身高的檢測，身高不僅和體態有關，其實還會隨著時間而有所變化。他表示一般人在晚上時身高是最高的，原理是白天脊柱骨中的液體含量受到垂直的動態肌肉壓力，液體被擠出；到了晚上，椎間盤補充水分，人體就再次恢復自然的身高。所以若在面試時斤斤計較那幾毫米的身高，小技巧是在面試前，平躺或午休1～3小時，就能恢復最高身高的數值。

• 2018-09-01 新聞.健康知識+

  養成這10個好習慣 改變從今天開始

  真正努力的人，才沒那麼多時間抱怨，羡慕別人身材好，卻不知他在健身房揮汗如雨。感慨為什麼升職的不是你，卻看不到別人悄悄努力，把每份工作都做到最好。抱怨自己沒天生好命，殊不知，你的命運就藏在你的行動裡。與其抱怨，不如改變。《人民日報》報導，讓你受益一生的10個習慣，停止為懶惰找藉口。改變，就從今天起！1.堅持運動養成運動的好習慣。可以去健身房，也可以去戶外跑跑步、跳跳體操，下班可以散步或騎腳踏車也是不錯的選擇。2.不要熬夜 要吃早餐晚上不要把手機帶上床可避免熬夜。另外，一日之計在於晨，吃一頓保值保量的早餐，讓自己的身體充滿電。3.耐心聽別人講話聽別人講話是對別人的一種尊重，是待人接物最基本的禮貌，也是吸收智慧的一個重要途徑。只要有心，總能從別人的言行中有收穫。4.定期扔東西養成定期清理自己物品的習慣。那些放在家裡除了佔用空間，找不到任何存在價值的東西，就果斷仍了吧！對於沒用的東西沒必要留戀。5.設定目標人生一定要有規劃，可以是工作學習目標、健身目標、旅遊計畫、讀書計畫等。每完成一項，就給自己一個小獎勵。6.事分輕重緩急每天開始工作前，不要急急忙忙抓到什麼做什麼。先靜下來理一理思路，做緊急的、重要的，再做不及的、次要的。今日事，今日畢，既可以保證工作效率，又能合理利用時間。7.遠離抱怨 反省自己工作、感情、人際關係．．．我們每個人會遇到各種各式個樣的煩惱，遇到難題，多從自己身上找原因，問問自己還有什麼做得夠不夠的。有則改之無則加勉。8.養成閱讀習慣讀書會潛移默化涵養你的心，塑造你的氣質，每天晚上下班後抽出１~2個小時看書，養成閱讀的習慣，久而久之就會發現見識和談吐不一樣了。9.學會理財很多人賺得不少依然月光的人都會有個通病，自己都不知道錢花到哪裡去，每一分錢都花得很隨興，完全沒有理財的觀念。10.控制情緒人都有情緒，都有任性的時候，要學會自己排解情緒，別把氣撒在別人身上。壞脾氣不但解決不了問題，還會把簡單的事情變複雜。

• 2018-08-31 養生.運動健身

  公園健身器材用對了也能減肥！跟局部贅肉說掰掰

  公園裡常見多種健身器材，除了它們一般的用法，其實也可用來鍛鍊身體局部部位，跟身上的贅肉說掰掰。大陸前田徑運動員兔子欣拍攝影片，介紹公園裡四種可額外用來健身減肥的器材使用方法。上肢牽引器：很多人使用都會活動過度，正確使用這個器材的方法是手部上拉時肩膀下沉，而不是過度牽引，不然包裹在肩關節外的韌帶會愈來愈鬆，讓肩膀受傷。鍛鍊腿部的器材：可找有低矮椅子的器材，用來鍛鍊「手槍式深蹲」，手拿兩瓶水，下蹲時手臂向前推，臀部碰觸椅子後快速起立。單槓：用來鍛鍊胸部和背部的肌肉，可以讓胸部肌肉更飽滿，還可以緊實蝴蝶袖。胸部訓練：雙手與肩同寬，下去時肘關節向側後方。背部訓練：雙手同樣與肩同寬，肘關節向後，大手臂緊貼身體，腰背挺直，下去時慢、起來時快。扭腰器：可增加膝蓋穩定性，站著的腿保持不動，另一條腿沿著圓盤的軌道向前、向後小幅度下蹲。

• 2018-08-24 新聞.健康知識+

  彎腰一個動作可能毀了腰椎！醫師教撿東西正確姿勢

  很多人在搬東西時常不慎閃到腰，無論撿東西還是搬重物，要遵循正確的姿勢才能不讓腰受傷。國軍臺中總醫院骨科醫師陳彥斌在臉書分享搬重物的正確姿勢影片，他表示導致背部受傷很大的原因之一就是不正確的彎腰，無論是撿東西還是搬重物，都要讓背部維持在伸直不彎曲的姿勢。撿拾較輕的東西時，可以用以下3種方式：1.高爾夫選手撿球姿勢保持背部平直，一隻腳向後抬起。2.弓箭步姿勢傾身的同時，一隻手臂靠在大腿上支撐，可減輕背部和腿部的負擔。3.和弓箭步雷同但兩腳可靠近一點，類似撐著腿蹲下，依然保持背部挺直。搬重物時常見的錯誤是讓背部彎曲，這樣容易造成腰椎損傷，椎間盤也會受到較大壓力。陳彥斌介紹以下2種方式：1.硬舉這是一種健身動作，適合用來搬重物，保持背部直立，並將重物盡量靠近身體。2.深蹲將臀部向後啟動，屈膝和彎曲臀部，然後將軀幹跟隨重物下沉，接著回復到身體直立的姿勢。

• 2018-08-22 新聞.健康知識+

  運動愈久愈健康？研究顯示每次45分鐘對身體這處最好

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】你有沒有運動的習慣呢？每次的運動時間多長？現今研究顯示，運動時間並不是越長越好，只要每次達45分鐘就可以，對於改善心理健康最有幫助，運動過量反而會適得其反，研究刊登在《刺胳針精神病學》（The Lancet Psychiatry）。運動可以降低所有原因引起的心血管疾病、中風、糖尿病和死亡風險，但是運動與心理健康的關係仍不清楚，因此，才有了這個研究。美國精神健康首席科學家Adam Chekroud博士表示，他們針對美國120萬人做研究，請他們報告自己過去30天內在工作以外的時間，做了哪些運動以及運動的時間、頻率和次數，這些受試者的運動項目也包括照顧小孩、做家務、除草、釣魚、騎自行車、去健身房運動、跑步和滑雪等，同時也請他們評估壓力、憂鬱和情緒的狀況。分析結果後發現，受試者平均每個月會有3、4天的心理健康狀態不佳、但有固定運動習慣的人，與不運動的人比起來，心理健康不佳的日子減少了約1.5天，也就是少了43.2%；其中從事團體運動、騎自行車、健美操和去健身房，這些運動與心理健康的關聯最為明顯。有運動習慣的人與過去曾被診斷患有憂鬱症，也不運動的人相比，情緒不穩定的日子減少了3.75天，也就是一個月有7.1天，但對於不運動的憂鬱症患者來說，每個月情緒不好的日子有10.9天。運動的頻率和持續時間也是一個重要因素，研究也發現，每周運動3到5次的人心理健康狀況會更好。運動30至60分鐘的人，心理狀況不佳情形減少最多，其次才是每天運動超過90分鐘的人。而如果每天運動超過3小時，心理健康狀況反而不佳。作者指出，進行極端運動的人可能具有強迫特徵，這可能使他們面臨更大的心理健康風險。綜合以上所述，每周固定運動3至5次、每次持續約45分鐘，對改善心理健康最有幫助，而且不侷限運動種類。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2018-08-17 新聞.健康知識+

  延後退休、吃紫色食物…外國研究7個活到百歲的撇步

  現在人類平均壽命已達到七八十歲，如何能更長壽？是不是滴酒不沾，或是只吃蔬菜？或是經常上健身房？外國影片介紹7種方式讓你活到100歲，其中有些方式恐顛覆你的想像。1.不必上健身房但不代表要成為「沙發馬鈴薯」，你仍應該做一些身體身體鍛煉，研究顯示日本沖繩、義大利薩丁尼亞島等長壽地區，比較不從事一般人日常的運動，而是將運動融入生活，騎自行車去目的地、整理花園等等，這些低度運動有助舒緩壓力、對身體製造較少傷害以及消耗卡路里。2.延後退休早退休聽起來很美好，但這可能是慢性自殺，美國2017年的研究顯示63歲退休的人早死率比延遲退休高20%，不管什麽年齡，參與社會，動手動腦都有助於長壽。3 吃紫色食物像葡萄、李子、甚至紅酒，都含有多酚類保持血管軟化的成分，讓人更不容易失智和心肌梗塞，世上人瑞最多之一的日本沖繩居民就經常吃紫薯。4.恰當飲食不要吃外食，盡量自己在家做飯，哥倫比亞大學的研究顯示，經常這樣吃的人平均47%多活10年。令人意外的是，擁有多名人瑞的社會經常甚至每天喝酒，但是他們不會讓自己喝醉，少量的飲酒可降低心臟病的風險。5.生活在高海拔地區根據哥倫比亞大學的研究，高海拔地區，例如美國的柯羅拉多州，居民平均壽命比其他地區多2年。高海拔地區因為氧氣較為稀薄，會導致血流加速，減少心肌梗塞的風險。6.合理的睡眠時間據英國研究，睡眠每天少於6小時，65歲以前死亡的比率提高12%，但也不能睡太多，每天睡9小時早逝的機率提高30%。7.交一些益友研究顯示孤獨會殺人，擁有好的社交網絡有益身心，可以減低壓力，讓你不僅生理、心理都健康。但若結交不健康的朋友，你發生同樣疾病的機率增加57%。

• 2018-08-01 養生.運動天地

  何時外出跑步最科學？醫師早上和晚上都不推

  跑步這項運動，長期以來很多人持續爭論到底是晨跑好還是夜跑好，醫師指出，早上和晚上都各自有不利跑步的因素，建議傍晚是最適宜的時間。湖南婁底市中心醫院骨科姚醫師指出，跑步最好的時間不要選早晨，因人體經過一夜休息，早上起床各項機能還沒喚醒，此時不宜進行太劇烈的運動，而且早上幾乎是空腹跑步，對胃不好，還會導致低血糖。另外植物晚上釋放出二氧化碳，所以一大早空氣中的二氧化碳濃度還是很高，同理深夜的CO2含量也頗高，也不利外出運動。姚醫師建議傍晚時刻、晚飯前或後一小時是最科學的跑步時間。然而也有健身達人認為，早晚跑步各有利弊，早上跑步減脂減肥效果較好，因睡了一晚，體內的糖已消耗的差不多，這時跑步可以快速燃燒脂肪，而晚上跑步則要更多時間才能達到同等效果，但是可以幫助睡眠。健身達人補充，真的跑起來最重要。無論早上還是晚上跑步，依照自己能配合和持續下去的時間，「付諸實行」才是關鍵。

• 2018-07-30 養生.運動天地

  運動是好事，但你健身過度了嗎？有這9症狀要注意了

  夏天到了，很多人藉機加緊運動減肥，勤上健身房。運動是好事，但運動過度也對身體有害，北京晨報整理了幾個「健身過度」的徵兆，若有這些症狀就得自行調整運動的強度和方式。1.身體疼痛如果在健身過程中出現疼痛症狀，無論是急性劇痛還是慢性隱隱作痛，都得馬上停下來，這是身體受傷時發出的保護訊號。運動後由於乳酸堆積，肌肉痠痛是正常現象，但如果疼痛持續下去無緩解，就要降低運動強度，或做一些按摩、物理治療等。2.倍感煎熬如果每次健身前，心裡都有一百萬個不情願，而且每次都導致體力超支，長期下去健身反而會傷身，不如找尋適合自己的運動方式，不會太累又能持續下去；即使找到適合的方法，也可適度給自己休息，即使是職業運動員也都定期給自己休息的時間。3.心律波動如果你不是健身新人，離開健身房後心臟仍「咚咚」高速跳個不停，就代表可能健身過度了。4.噁心想吐一個人運動量大時，大腦會將能量分配給運動系統和肌肉，其他和運動無關的系統會減緩或停止，例如消化系統。如果胃裡有食物，而運動量又很大，胃裡的東西會被大腦當作負擔，導致噁心想吐。另外過度運動也會抑制免疫系統，增加染上呼吸道疾病的風險。5.睡不好適量運動可幫助睡眠，但運動過度會導致交感神經系統障礙，尤其是白天太拚命做了短跑、舉重等無氧運動，會讓交感神經異常活躍，導致晚上興奮睡不著。建議運動要愈早愈好，對晚上睡眠的影響較小，如果失眠嚴重，建議去除運動過急過猛的項目。6.疲憊不堪如果每次運動完不是神清氣爽，而是疲憊不堪，回家就癱在床上，代表可能運動過度，讓血小板聚集力下降，使外圍循環技能異常，使組織缺血缺氧，出現抗疲勞能力下降的症狀。鐵在身體負責將氧氣輸送到全身器官組織，如果缺鐵，肌肉和器官無法獲得充分氧氣，無法將營養轉換成能量，也會讓全身疲倦，愈健身愈累。7.不知道餓運動量過大時，身體受到刺激，會抑制食慾，變得沒飢餓感，這時別不進食，還是要注意飲食搭配和營養補充。8.鬱悶易怒運動會釋放出腦內啡，讓人感到愉悅，但如果運動量過大，會適得其反，焦慮鬱悶的心情不但無法緩解，還會被放大。9.身體發癢運動讓血液循環加速，身體開始發汗，但某些人皮下微血管窄小，皮膚毛孔緊縮，微血管無法接受血液加速帶來的壓力，無法將汗排出，就會產生身體發癢的感覺。如果這種症狀一直持續，就要反思是不是運動過度，如果頻繁超量運動，無法給皮膚充分時間修復，長期下來恐引起蕁麻疹等皮膚病。

• 2018-07-17 養生.運動天地

  跑步太快反而不利減脂！專家教如何測出最佳跑速

  很多人會透過跑步來減脂健身，坊間流傳一個說法，一定要跑30分鐘以上才有效，不然就等於白跑了，真的是這樣嗎？跑步時是不是跑愈快效果愈好？據央視報導，北京體育大學教研室主任曹建民表示，脂肪主要存在於皮下和內臟，運動時要把脂肪運送到骨骼肌，大約需要10~20分鐘，因此想要減脂就需要30分鐘以上的運動。然而跑步並不是只看時間，運動強度也很重要。曹主任指出，運動強度太大，肌體會自動選擇糖來供應能量，脂肪反而消耗的少，就有違減脂的目的了。所以必須控制在中低強度的運動，才有利減脂。運動達人溫先生教導如何藉由跑步時說話，找到適合自己減脂的跑速。他把強度分為四級，第一級是在跑時還可以說整段話；第二級是能說整句話，講超過兩句會喘一下；第三級屬於比較高的強度，只能講單詞，第四級是講不出話了。最佳的減脂跑速為感到有點喘，還能說整句話，再快只能說單詞，照這個速度跑30分鐘，減脂效果最為理想。