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• 2018-07-05 養生.運動天地

  深蹲前也需要熱身！健身教練示範5招深蹲熱身操

  【文、圖／選自商周出版《健身從深蹲開始》，作者健美女大生】熱身熱身是為了讓身體為訓練做好準備。以下的身體部位跟訓練有關：◆肌肉與軟組織。以深蹲來說，主要為下半身肌肉、肌腱、韌帶與關節周邊的結締組織。◆輸送養分與氧氣給肌肉的心血管循環系統。◆控制一切身體動作的總指揮：大腦。因此熱身必須達到下列效果：→活動下肢肌肉與關節。→提高全身體溫，增加肌肉的血液循環。→專心確實做好每一個步驟，把注意力放在感受身體漸漸升溫與活動打開上面。我們要做一些簡單的動態伸展以達到上面的目的，活動深蹲會用到的關節與肌肉群。動作的每個步驟要停留1-3秒，停留時要盡量朝最大範圍伸展，保持呼吸不憋氣。基本上左右各做三回。如果是冬天、剛起床、久坐，或是初學者，關節與肌肉通常比較緊繃，熱身需要較長時間與較多活動，在這種情況下，每個動作左右邊要各做五回。熱身Warm Up（側面）①起始站姿②伸展髖關節與肩膀。往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。不穩的人可以膝蓋著地。手盡量伸直，往後。③身體往前趴，盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）前腳腳跟維持著地◆Tips步驟3對深蹲很重要。想像自己的「肚子往地板靠近」，不光是「頭與手往地板靠近」。④手往後打開（伸展胸椎與胸肌）盡量展開胸口，肩帶往身後收⑤身體轉回正面，雙手摸地手摸地後，前腳盡量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。◆Tips眼睛看向抬起手的方向，有助於身體更延展。熱身Warm Up（正面）①起始站姿②前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩③手肘貼近地板。碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。④展開胸口，手往身後。

• 2018-07-02 養生.運動天地

  深蹲是危險且傷膝蓋？健身教練破解深蹲傷膝3大迷思

  【文／選自商周出版《健身從深蹲開始》，作者健美女大生】◎迷思1：深蹲會讓膝蓋受傷深蹲會讓膝蓋受傷的觀念應該遠遠拋在腦後了。幾十年前，因為重量訓練動作的相關研究還非常少，且都是由運動傷害有關的醫療人員主導，因此造成了「樣本偏誤」。意思是，這些研究人員手上的樣本都是已經受傷的人，自然很容易得出「深蹲是危險且傷膝蓋的」的結論。重量訓練漸漸普及後，有越來越多的例子顯示，只要操作與指導正確，深蹲不只安全，還可以預防未來可能的膝蓋傷害。很多看似是深蹲造成的傷害，成因其實和深蹲本身沒有直接關係，而是來自複雜的成因，例如姿勢不正確、原先身體的骨骼結構異常、日常活動或運動的疊加、疲勞或過度訓練，甚至是營養失衡與睡眠不足。◎迷思2：蹲越低，膝蓋越容易受傷這個迷思跟上一個類似，沒有證據確實證明。受傷率也一樣，相關因素很多，而且在所有和深蹲深度與受傷率有關的資料裡，唯一能測量並且數據化的是「深蹲時，膝蓋在不同深度下所承受的力」。實際去量測這些力後，結果顯示：膝蓋構造中最常受傷的軟骨與韌帶，承受最大力量的角度都不是在全蹲到底的時候，反而是日常生活中避不開的動作角度，例如半蹲、蹲馬步、從椅子上站起來的「淺蹲」，而非「深蹲」。此外，以訓練效率來看，全蹲（下蹲到底，大腿後側幾乎碰到小腿）的肌肉收縮範圍大，全蹲與半蹲同樣做10個，全蹲給肌肉的刺激更多，訓練效果也更好。站在健康、實用、貼近日常以及長遠的角度，只要你目前的關節活動沒有問題，能蹲多低，就蹲多低。◎迷思3：膝蓋不可以超過腳尖「深蹲膝蓋不要超過腳尖」的說法非常常見，在各大健身房都可以看到有教練用這樣的指令教學。然而，你把本書深蹲動作解析的部分仔細看過一次就會發現，幾乎很少有人可以在做出正確且範圍夠全面的深蹲時，膝蓋不超過腳尖的。最大的原因是：如果膝蓋不超過腳尖，承受的壓力雖然會下降，但腰椎的壓力會大幅上升。刻意避免膝蓋超過腳尖，會讓身體的重心往後，此時身體為了平衡，上半身必須往前趴非常多。上半身越斜，腰椎會越吃力，進而讓身體形成太多代償，難以進步。我不建議膝蓋不超過腳尖的蹲法還有一個最大的原因：在你的日常生活與休閒運動裡，每天都會做幾十幾百次「膝蓋超過腳尖」的動作：從椅子上起身再坐下、上樓梯、下樓梯、甚至只是最簡單的走路。觀察看看，你會發現，如果你要刻意維持膝蓋不超過腳尖，做這些動作都會有困難。你會突然變得行動不便，要不是身體僵硬、要把速度放很慢以免跌倒，要不然就要靠手抓住旁邊輔助，才有辦法做到這些像喝水一樣平常的動作。既然膝蓋超過腳尖的動作在日常生活中如此頻繁，就沒理由在做訓練時徹底屏除。你可以硬要膝蓋不超過腳尖，想像「深蹲常見錯誤姿勢」裡提到的足背屈角度不足。想想看，這樣的姿勢，光是徒手就很難保持脊椎中立了，如果還要加上負重（例如槓鈴深蹲），是不是就更不可能把姿勢做好了呢？

• 2018-07-01 養生.運動健身

  想快速燃脂？「站立虐腹運動」10分狂燃100到150卡

  現代人工作忙碌又久坐，導致下半身肥大卻又沒太多時間運動，若想要在短時間內快速燃脂瘦身，外國健身教練教你一套高強度的「站立式虐腹運動」，在短短10分鐘內就能燃燒100～150大卡。這套運動總共有10個動作，每個動作做50秒，並休息10秒。1.高抬腿將一側膝蓋盡量抬高到髖骨附近，跳動的愈快愈好，做的時候帶一點捲腹，確保腹部也有參與。2.站立式蹬車輪將一側膝蓋上抬，碰到相對應的手肘，努力收小腹，確保腹部緊縮。3.提膝下拉將手臂向上拉伸，左腿向後，接著手臂往下拉，同時膝蓋上提，動作盡量快，腹部收緊。4.提膝下拉 part 2這個動作跟上一個相同，只是換一邊。5.站立式摸腳尖腿盡量伸直，腹部始終保持在收緊狀態。6.雙腿前屈跳盡量跳高，大腿去碰雙手，這個動作能讓心律上升，讓呼吸加快。7.逆側下旋手臂伸直，從相對應腳尖出發，往上抬，直到站直為止，重點在用腹部發力帶動手臂。若有需要也可用啞鈴增加難度。8.逆側下旋 part 2這個動作跟上一個相同，只是換一邊。9.跳躍前踢左腿前踢，右腿小幅度跳躍，前踢可練到下腹部，做25秒後換到另一邊。10.展體摸腳尖左腿由身體後側出發，右臂拉伸，接著左腿前踢，手臂下拉互碰，手臂和腿都要盡量伸直、腹部收緊。做25秒後換邊。

• 2018-06-22 新聞.健康知識+

  覺得壓力大嗎？名醫提供5招「自我暗示放鬆法」

  精神上的「壓力」是一個抽象的名詞，人們很難用幾公斤或幾磅來測量它。然而，精神壓力與健身房裡的槓片一樣，都是可以拿來鍛鍊自己、使自己更強壯的好幫手。就像做重量訓練，隨著肌肉量增加，槓片重量可以慢慢往上加；人的心理對於處理時間、金錢、人際關係、工作複雜度上的壓力，也能有越來越好的適應能力。但要記得不能貪快，循序漸進才安全，就像在健身房練三頭肌、二頭肌，槓片也是練一段時間才多加一片，一下子貪多，肌肉肯定受傷。 我認為疾病的發生是在給我們機會去檢視自己身心的狀態，面對疾病不該去「對抗」它，而該是去評估、處理它。面對壓力也是一樣的，我不會建議我的病人去反抗壓力，而是去評估壓力的大小是否剛剛好，或是已經達到對健康造成危害的程度。生活中我們有好多事情可以練習：練習好好寫字、練習不生氣、練習寬心過好日子、練習與壓力好好相處。在練習背負壓力的時候，就跟在健身房做重量訓練一樣，訓練歸訓練，該休息放鬆的時候，哪個傻瓜還會一直舉著槓鈴啊？壓力的背包今天可以背五公斤、下個月可以背六公斤、下下個月或許可以進步到十公斤，但你總不會一直背著不放吧。該休息的時候要休息，否則就算只有五公斤，一直背著感覺會像是五百斤，又不是要把自己訓練成孫悟空，背那五指山何苦呢，該放下的時候就放下吧！ 自我暗示放鬆法有剛剛好的壓力是件好事，但如果超過承受極限，與其在那裡厭世，不如試著把它放掉一些。壓力大、焦慮恐懼的時候，你是否曾感受過手心變得溼冷，或是呼吸較為急促？如果把壓力視為一種「作用力」，我們要重新使身體恢復平衡，就必須施加「反作用力」。預防醫學透過檢視肌肉緊張程度、心跳是否加速、血壓是否升高、皮膚表面溫度下降等指標，來管控壓力。綜合這些指標，我設計了一套「自我暗示放鬆法」，透過由意識去驅動的反作用力，來平衡心跳、血壓、體溫和緊繃的肌肉。 ■ 步驟1. 找個舒適的地方坐下，坐椅子可以，盤坐也可以。2. 去感覺全身身體重量的平衡，沒有哪邊肌肉特別緊，肩膀沒有一高一低。3. 感覺心跳，感覺不到的時候可以把雙手交叉在胸口，去感受心跳。(圖 1 、 2 )4. 覺察呼吸並嘗試放慢，用鼻子深呼吸，慢慢吐氣、吸氣。5. 雙手握緊、放鬆、握緊、放鬆，連續做幾次，直到手心暖起來。或是把大拇指按住無名指下方，再輕握拳頭，手心朝上輕輕放在膝蓋上。(圖 3 、 4 、 5 )以上各步驟隨意組合、重複，共練習十分鐘到半小時，不妨在覺得焦慮、情緒低落時練習看看。 若能抽出超過半小時的空檔，就去動一動吧，每週三次，讓心跳每分鐘至少跳一百三十下，有效的有氧運動能刺激腦內啡(Endorphin )的分泌，讓人感到快樂，終止長期受壓的狀況，使身心重新回到平衡。像是走到微喘(能講話但無法唱歌的狀況)的「快走」，就是很不錯的運動，適合各種年齡層。 腦內啡是大腦自行分泌的類嗎啡物質，能調節心跳、血壓與體溫，它延緩老化與鎮痛的效果也很受醫界肯定。腦內啡可藉由服用藥物產生，但為了避免藥物副作用，我傾向引導我的病患，透過各種活動，刺激腦內啡分泌。依照各人的興趣，大家可以選擇最適合自己的方法，做有氧運動、跑馬拉松、吃辛辣食物、靜坐觀想、練習呼吸、開懷大笑、談戀愛、吃巧克力、從事利他行為，像是無私的付出或關懷他人之類的活動，都已經由實驗證實能啟動腦內啡的分泌機制。 西醫學界從實驗中發現，請憂鬱症患者參與公益活動，經過無私的付出、從事各種利他行為後，患者因各種壓力引起的不適症狀如抑鬱、坐立不安、無助絕望，都能得到一定程度的舒緩，越是投身公益，他們心情平靜的時間也越長。 眼睛長在臉上，我們太習慣向外看，遇到壓力的時候，生氣、埋怨外在環境、把過錯歸到他人頭上，以為這樣就沒事了，結果卻讓自己更有事，壓力越來越大。比起向外看，我的上師加參釋迦從前經常指引我把注意力拉回自己的心上。造成壓力的事件發生時，剛好可以藉此觀察「無我」、「無常」、「苦」等種種哲學問題。當看清楚執著的那一刻，我總能感覺到放鬆下來的自在與喜悅。若不是有壓力，我也沒有機會去享受放鬆。壓力就是這樣一種非好非壞的存在，可能讓人變得更好或是更壞，這取決於我們怎麼運用它。●書籍簡介不生病的藏傳養生術：身心靈全面關照的預防醫學作者： 洛桑加參出版社：時報出版出版日期：2018/04/24洛桑加參現任：Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團院長京妍生技董事長學經歷：印度聖菲洛梅娜大學物理系臺灣國防醫學院醫學系美國哈佛醫學院研究醫師世界抗老化醫學醫師臺北榮民總醫院神經再生中心特約醫師臺北榮總白金逆齡中心執行長二○一六年於臺北大直創辦「Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團」，精擅「ACT自體細胞療法」、「癌症免疫細胞療法」、「幹細胞療法」、「慢性病調養」開創兩岸醫療交流的先端，引領身心靈普善文化，多方宣導整合西醫、藏醫與中醫的身心靈保健知識。

• 2018-06-06 科別.骨科．復健

  肩頸痠痛痛襲擊！醫師傳授舒緩妙招

  關心國人健康不遺餘力的國家網路醫藥(KingNet)，與積極推廣正確運動觀念的台灣運彩、威剛科技共同舉辦「遠離痠痛，從正確運動開始」巡迴講座，這次，更邀請臺安醫院與我們一同共襄盛舉。現場，臺安醫院復健科主任鍾佩珍醫師以臨床案例出發，利用淺顯易懂的言詞，生動講述肩頸疼痛發生之原因，並提出解決方案，讓聽者獲益不淺；而新起點運動中心運動教練李婉如老師現場示範，利用簡易伸展運動，就能舒緩肩頸不適，也讓現場民眾跟著動一動。鍾佩珍主任表示，人類在450萬年前演化為可直立行走的動物後，脊椎和其他負重的關節就扮演了身體最「吃重」的角色，因此，只要使用不當，就可能造成痠痛之發生。現今，隨著智慧型手機、平板電腦等3C產品的普及，不管是成人、孩童、長者，隨處可見姿態如猿人般的低頭族，而常低頭、駝背等錯誤姿勢，對身體危害極大，除了揮之不去的肩頸痠痛，恐加速肩頸、腰椎等提前退化。長期姿勢和習慣不良是造成身體結構失衡主要原因，日常必須注意姿勢正確與否，降低錯誤動作造成的不良影響；而肌肉可幫助支撐骨骼，維持身體姿勢，若肌肉量和肌耐力不足，直接影響到人體結構平衡與活動表現，也讓骨骼與關節無法維持正確位置與動作，加速變形及磨損。常低頭、歪頭，會使頸椎角度失衡，造成頸椎間椎間盤磨損，當頸椎受到損傷，會因歪斜壓迫到神經，產生痠痛、手麻、肌肉僵硬緊繃、肩膀高低等；長時間低頭、聳肩、駝背，日積月累會造成體態不佳，甚至可能影響胸廓空間變得狹窄，常有胸悶、壓胸感，還會造成整條脊椎的彎曲。如何讓自己不受痠痛威脅，首要關鍵絕對是做好預防動作！鍾佩珍主任提醒，為了預防肩頸痠痛頻繁發生，必須循序漸進找出錯誤的姿勢加以修正，才有可能避免傷害一再發生。除此之外，強化肌肉力量及關節活動度也是必須的。因人體就像個房舍，骨骼就像房子的鋼筋，而肌肉則是水泥，堅固的鋼筋需要結實水泥保護，讓其不受風吹雨淋日曬侵害，說明肌肉、骨骼和關節環環相扣，而三者的疾病往往互為因果。建議，如果有長期肩頸痠痛問題，卻找不出任何問題者，不妨考慮藉由「游泳」來復健。游泳是對於維護身體健康、瘦身抗老的極佳運動之一。因水具有阻力、壓力、浮力、溫度等特性，能讓肌肉、心肺、血液循環系統獲得鍛鍊；而水的浮力則可保護腰部疼痛、膝蓋退化、體重過重、踝關節受傷等，避免再次受到傷害，卻能達到健身和復健效果。她笑著說，「不會游泳者，每天在泳池內走一走，也是不錯的運動，但要記得靠著泳池牆邊走，避免和泳者衝撞造成雙方傷害。」新起點運動中心運動教練李婉如老師則建議，平時可藉由和緩的抗阻力運動，及多攝取優質蛋白質，進而增強肌肉量和肌耐力，使肌肉能幫助支撐骨骼、保護關節，降低不良姿勢造成的痠痛，降低運動傷害可能性。每天空出3至5分鐘進行簡易的伸展運動，如舒緩頸椎伸展操、壓牆伏體挺身、躺式抬腳核心訓練等，久而久之，便可遠離肩頸痠痛之危害。

• 2018-06-04 養生.運動天地

  退休婦每天健走日拚「萬步」3個月後膝蓋出事了

  現在相當流行健走當運動，很多人堅信日走一萬步能達到健身效果，有婦人為了在群組裡跟朋友拚場，走超過1萬步仍勉強自己繼續走，幾個月後膝蓋就出問題了。醫生提醒走路健身因人而異，有關節病症的人不適合這項運動。據廣西新聞網報導，一名58歲的何姓婦人幾年前退休後，本來是把廣場舞當作運動，最近加入了健走的行列，而且還會用app計步，在社群群組裡與朋友相互比較排名。為了名列前茅，她每天都走萬步以上，有時拚一點還會走到2萬步。何婦在「暴走」3個多月後開始感到膝蓋疼痛，她到醫院檢查，醫生診斷罹患「膝關節滑膜炎」。何婦說自己身體沒有其他疾病，先前膝蓋也不曾出問題，但加入朋友的健走群組後，為了怕排名落後，即使每天走1萬步已經很累了，走不夠還會被關切是不是不舒服，因此有時超過萬步還是會咬牙堅持多走些，結果幾個月後就出事了。專家表示，走路步數僅代表運動量和運動強度，不代表運動效果，走路健身走多少步因人而異，每天若走1萬步，至少要有6000步處於中強度以上（主觀感到累，但還是能邊走邊交談、無法唱歌的程度）才能達到效果，懶懶散散走1萬步沒什麼健身功效。專家提醒有4種人不適合走路健身，包括關節炎、退化性關節炎、骨質疏鬆和功能性踝關節不穩定的患者。踝關節不穩的人踝關節靈活性不夠，靠走路健身會犧牲膝關節的穩定性來獲得靈活性，這樣容易造成膝關節損傷發炎。

• 2018-05-30 性愛.性福教戰

  運動過頭降低睪固酮分泌 當不成猛男還掃「性」？

  2016電視新聞有這麽一則報導：「健身操過頭 未變猛男先掃『性』」。報導的重點是在它的結尾：運動練過頭會累積皮質醇，影響性功能，國泰泌尿科醫生蔡樹衛說，運動本來可以增加睪固酮分泌，但過了頭反而沒戲唱！專家建議一星期運動不超過三天，一次不要超過兩小時，不要為了變成貝克漢，當不成一條好漢！事實上，網路裡有關運動會影響睪固酮分泌的資訊，多不勝數。而它們大多也是說，過度運動會降低血液睪固酮的量。但是，很不幸的是，這種言論是非常嚴重的「以偏概全」，會讓本來還會勉強做做運動的人，找到藉口，而放棄運動。為什麽說是「以偏概全」？因為，目前的科學研究表明，只有在一個特定的情況下，過度運動才會降低血液睪固酮的量。這個特定的情況就是，長久的從事耐力性的運動（譬如馬拉松）。沒有任何證據說，從事其他任何形式的運動，會降低血液睪固酮的量。不信的話，請你看2014年發表的總結性論文，在這篇論文裡你會看到，長久的從事耐力性運動，也會降低女性荷爾蒙。那麼，我想請問讀者，你們是長久從事耐力性運動的人嗎？如果不是，那你們需要擔心運動過頭會掃"性"嗎？事實上，就如上面新聞裡所講的，絕大多數的研究都是說，運動可以增加睪固酮分泌。運動的好處，當然不只是可以增加睪固酮分泌。它其實是攸關一切，全身上下，從頭到腳，從裡到外，所有器官與系統的運作。當然，也許你已經注意到，上面的新聞裡是有講「專家建議一星期運動不超過三天，一次不要超過兩小時」。也就是說，它並沒有叫我們不要運動。問題是，它的這個建議，一樣是以偏概全。沒有任何證據說，一星期運動超過三天，有什麽不好。事實上，關於各個年齡層，需要做什麽運動，多頻繁，時間長短等等，美國疾病控制中心，有提供非常詳盡的建議。而根據這些建議，一星期運動最好是「不少於三天」。再來，「一次不要超過兩小時」，是很奇怪的建議。跑步兩小時，當然是過久，但打18個洞高爾夫，兩小時卻嫌不夠。除此之外，還有許多因素（年紀，激烈程度等等），會影響到我們對運動時間長短的取決。對大多數中老年人而言，每天走路30分鐘，走到會流汗氣喘的程度，是一個起碼的選擇。當然，真正理想的運動，最好還是全身性的。但是，不管你做什麽選擇，千萬不要被什麽運動過頭掃性，這種以偏概全的言論，把你給懵了。

• 2018-05-23 科別.骨科．復健

  你是翹臀還是骨盆前傾？75%-85%的人都有骨盆前傾狀況，該矯正嗎？

  合作撰寫：好痛痛、李安物理治療研究室 (李冠頡、楊庭安)協助：林杏青復健科總醫師林暐閎物理治療師黃冠維物理治療師郭仕政物理治療師 (粉絲頁連結) (診所連結)姚斯元物理治療師 (粉絲頁連結) (專欄連結)翹臀、美臀、結實有彈性的屁屁，是許多人追求的曲線之一。相信大家看過不少健身人秀屁屁的照片，就算你活在二次元，也看過不少動漫性感的屁股曲線。但這些翹美的屁股很有可能只是骨盆角度歪掉產生的錯覺！我們稱之為「骨盆前傾」！其實每個人的骨盆都不會像教科書裡面畫的那樣乖乖待在所謂的「中位區」或是「正位」裡，他會依據每個人的活動、生活習慣有不同程度的適應，形成不同的角度。很多網友、讀者常會關心什麼樣的骨骼、姿勢才是正的？答案是只要是正妹做的就是正的(完全誤)。其實現代的醫學很難定義到底什麼姿勢、骨骼位置才是最好的，或者可能根本不存在那樣的標準答案。我們建議大家其實不用太擔心這些。除非你有疼痛、酸痛的問題，例如最常間的腰痠背痛與下背痛，才需要去找醫生和物理治療師幫你看看是否和你的姿勢有關聯性。到底怎麼樣算骨盆前傾？骨盆前傾代表你個骨盆相較於教科書上說的中位來說，上端偏前側、下端篇後側。看起來比較 sexy 這樣～相反過來，骨盆後傾就相反。我們有時候戲稱骨盆前傾是「假的屁股翹」，假的，骨盆業障重 (誤)骨盆前傾有多常見？以及為什麼？骨盆前傾常見於久坐和一些重量訓練(以下簡稱重訓)、健身的人。以肌肉、力學的角度來看，久坐的狀況下，你的臀大肌(屁股肌肉)長時間拉長與放鬆，久了會無力屁屁無力的狀況下無法把骨盆下端往前推；久坐也會讓腹肌無力，腹肌無力無法把骨盆上端以及腰椎往後推；久坐導致髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，會把骨盆下側往上拉。然後你可能就骨盆前傾。健身裡面容易導致骨盆前傾的是硬舉和深蹲，當你練這兩個動作時如果腹肌無力，無法把脊椎維持在中位區，再加上屁股與大腿了力氣不足，就有可能利用後腰(下背)的肌群來代償，就有可能導致骨盆前傾。註：代償的意思是一條或一群肌肉代替另一條或另一群肌肉工作。所以在健身房拍美臀照的人們，並不一定每一個都是真材實料的結實屁屁，也有可能是骨盆前傾造成的假象，或是….那條褲子應該蠻貴的 (?) XD另外一種狀況是，你利用挺背來幫助深蹲與硬舉。過度挺背時可以號招更多淺背線(背部肌肉部分)的肌群來幫忙，且槓鈴的動線更接近身體的重心線，可以幫助使力。但缺點就是容易下背痛。新手平常練習時建議還是先保持在脊椎中位區。挺背、拱背、圓背的狀況建議等進入進階狀況再說。(本篇先不深入探討重訓與健身，不夠嚴謹處還請見諒。)所以你以為沒有久坐，或是重訓都很標準就不會骨盆前傾惹？根據 Herrington 2011 年的研究表示：男性只有 9% 的人骨盆是正的，6% 的人骨盆後傾，85% 的人骨盆前傾！女性只有 18% 的人骨盆是正的，7% 的人骨盆後傾，75% 的人骨盆前傾！所以你可以去笑那些骨盆正位的人邊緣人，骨盆前傾才是潮流當道 XDDDD (誤)再提醒一次，很少人的骨盆是正常位子上的。但你也不必擔心，大部分時候不會怎樣。但如果你有腰酸背痛、下背痛問題，可以去找醫生、物理治療師，但他不見得是骨盆問題引起的。改善骨盆前傾的小運動假如你很在意骨盆的位置，那我們還是可以教你兩個小運動來幫助肌肉平衡回來。1, 髂腰肌伸展微縮小腹，背打直屁股向前推，伸展後腳的大腿前側根部到有緊繃感，維持60秒算一次，每天左右腳各 5 次。2, 臀大肌訓練 (橋式)訓練方式：微縮小腹，帶憋尿的力量，以臀部的力量腳用力踩往床面，臀部被動稍微抬起即可。抬起15秒後慢慢放下，過程中保持腹式呼吸。切記：不可以使用腰拱起來的方式來做，這是最常見的錯誤。也不可以用脖子頂床頂地板的方式來抬起屁股，這是較少見但是真實存在的案例XD訓練目標：臀大肌 (屁股的肌肉)訓練劑量：每次抬起15秒，每組12次，一天3組 本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2018-05-15 新聞.健康知識+

  你接觸的東西比馬桶還髒？這些細菌真的對健康有害？

  台灣的新聞媒體經常會說，某某東西的細菌量是馬桶的幾百倍，幾千倍……到網路用「細菌馬桶」做搜索，也可看到數不盡的「比馬桶還髒」的文章。這實在讓我這個微生物學博士感到非常慚愧。曾幾何時，「馬桶」竟然已成為微生物學的一個標準，一個衡量菌數的單位。只不過，在我把博士文憑丟進馬桶之前，我想請問讀者，「比馬桶還髒」除了嚇嚇你之外，有什麼實質的意義嗎？在下面我會用兩個例子來讓讀者自行找出答案。某報曾有一篇報導，標題是；驚！健身器材超髒　啞鈴比馬桶髒「362倍」。同一天，電視新聞有一篇報導，標題是健身器材超噁 比馬桶髒362倍。新聞主播還說這是「一項最新的研究實驗調查」。可是，事實上，早在一年多前，另一家報紙就已經報導此一「最新」的研究實驗調查。它的標題是驚！健身器材比馬桶髒「362倍」 恐致肺炎、敗血症。這三個新聞都說它們的消息是根據健康資訊網站FitRated。只不過，FitRated是健康資訊網站嗎？實在是笑話。FitRated的商標下面，清清楚楚地寫著Fitness Equipment Reviews（健身器材評論）。也就是說，它是以評論健身器材做為生財之道（賺取仲介費）的網站。那評論健身器材算是提供健康資訊嗎？要知道，FitRated發表的那個所謂的研究實驗調查，既無日期，也無作者或研究人員，也沒有接受有公信力的第三者的獨立審核。也就是說，它根本沒有任何資格被稱為是一個研究，一個實驗，或一個調查。FitRated的這篇文章有說，要避免接觸到健身房裡的細菌，最好的辦法就是買自家用的健身器材，而要買自家用的健身器材，最好的地方就是在FitRated。就是這麼簡單。嚇唬你，騙你在FitRated網站選購健身器材。這就是這篇文章唯一的目的。縱然它是一個真的研究實驗調查，那比馬桶髒362倍真的有可能會導致肺炎、敗血症嗎？好，我們現在可以來看第二個例子。美國康奈爾大學的教授Christopher Mason（梅森）帶領一個來自20個不同醫學機構，共46人的研究團隊。他們研究的目標是要了解，在大城市（紐約）裡，日常接觸到的微生物對居民健康的影響。他們從2013年6月開始，在紐約的地鐵站收集細菌樣本，然後分析細菌的種類和數量。他們在2015年發表調查結果，而其結論是，儘管分析到1688種不同的微生物，其中還有數種致命的病菌（如炭疽桿菌），但卻沒有證據顯示它們曾引發任何疾病。梅森教授說：「儘管發現了致病微生物的痕跡，但它們的存在並不足以對人體健康構成威脅。這真的證明了我們身體的免疫系統，以及我們與生俱來能夠不斷適應環境的能力。」梅森教授又說：「很多人都害怕碰到地鐵的手扶桿子，但是我們已經證明絕大多數的生物都非常，非常健康，根本不會影響你的健康。」他更進一步說：「在我們周遭的微生物事實上對我們的健康是有益的。用抗生素去殺它們反而對我們不利。」附註1：我天天在健身房打滾，30多年了，接觸到的細菌比馬桶還髒幾兆倍。看來，有一張微生物學博士文憑，還真管用。不過，說正經的，天天到健身房運動的人何止成千上萬。但是，你有聽說過有人因此而得肺炎，敗血症，或任何傳染病嗎？附註2：保持良好的衛生習慣是有益，但是，過份的潔癖反而是有害。我們的免疫系統是需要通過與環境中的微生物接觸，才會健全。一般人只要洗手，避免碰觸眼口鼻，就無需擔心地鐵或健身房裡的微生物。

• 2018-05-09 科別.骨科．復健

  鞋子穿多久該換？ 4警訊告訴你

  一年？還是兩年？ 其實，換鞋的「時間」沒有一定，有許多因素必須加入考量，例如：穿鞋的頻率、鞋子本身的材質與款式等。不過，當一些「警訊」出現時，就表示應該換雙新鞋了，這樣才不會影響到步態與健康：該換鞋了！警訊１：護跟變得太軟「護跟」變得太軟，甚至已經被壓扁了，鞋子就該換了！前面提過，護跟是用來穩固腳踝的，有些人穿鞋時會踩到護跟，久了之後，這個保護構造就變得太軟而失去應有的支撐性，穿著走路時就容易扭到腳。有時不見得會 有明顯的扭傷，但踝關節周邊若出現了腫脹或按壓疼痛的現象，可能就是因為穿了護跟太軟的鞋子所導致的。該換鞋了！警訊２：鞋面開始龜裂如果是環保材質的鞋子，當鞋面或鞋身開始龜裂的時候，建議應該要更換了。環保材質的鞋款壽命通常是一～二年，接著就會陸續出現龜裂。 有些人認為龜裂只在表面，不影響鞋子本身，但通常這類型的鞋款外表一旦開始受損，支撐性也會變得很薄弱，鞋底甚至會有肉眼看不清楚的裂痕，這時就務必要汰換掉。該換鞋了！警訊3：後跟明顯磨損經常穿著的布鞋、皮鞋、運動鞋等，後跟明顯磨損後，也應該要換掉。踏步時，足跟需要平穩著地，才能夠扎實地推進。如果後跟已經被磨掉一側，步伐上就會不穩，為了穩定步伐，身體自然會用其他部位來協助平衡，這就 會造成某些部位肌肉緊繃，使走路變得吃力。該換鞋了！警訊4:穿起來不舒服當鞋子穿起來變得不舒服，就是該換了！無論是新鞋或舊鞋，穿到會磨腳、起水泡、腳趾紅腫，或是造成小腿、膝蓋等處的疼痛，都代表這雙鞋不適合你。我經常看到女性朋友，為了防止鞋子磨腳，在腳上到處貼繃，其實，這就表示在購買試穿時，你忽略了鞋子穿起來的不適感，或是鞋子已經穿太久，產生了功能上的損耗，是時候該汰換了！(本文摘自《從步態看健康》美、加脊骨神經醫師黃如玉醫師 著 ／方舟文化出版／一方青行銷合作)關於作者／黃如玉(Joyce Huang)．學歷加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業國立台灣大學醫療機構管理研究所碩士多倫多大學數學系學士．現職躍翰健康學苑總監 www.ao-han.com多倫多Thornhill Rehabilitation and Chiropractic Centre 脊骨神經醫師 thornhillrcc.com/．證照加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格美國國家脊骨神經醫師檢定通過加拿大脊骨神經醫師公會會員安大略省脊骨神經醫師公會會員香港執業脊醫協會海外會員美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格健身教練 美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格體重管理顧問 ．著作：《體態，決定你的健康》、《孩子的脊骨健康密碼》、《骨盆：美麗與健康的關鍵密碼》、《終結慢性疼痛》、《骨盆枕美型體操》、《體態，決定你的年齡》．專長：人體型態醫學、體態調整指導、步態平衡評估、足部工學、居家運動推廣．臉書：Facebook: Dr. Joyce - 黃如玉

• 2018-05-02 養生.運動天地

  看似靜止損傷卻大 初到健身房別做這動作

  春暖花開，一年之計在於春，大家都開始著手安排健身運動。最近一周運動醫學科門診，接診了10多位因健身房鍛煉傷到膝蓋和肩關節的患者，其中不少是初次來健身的年輕人。25歲的小趙外形不錯就是有些偏胖，一個冬天過去又長了五六斤，害怕夏天到了穿裙子不好看，便想著到健身房塑形。上週二下班後她便和幾個同事一起到健身房辦卡健身。聽健身教練說，深蹲除了可以減掉大腿上多餘的脂肪外，還有提臀功效。於是小趙便一口氣做了半小時的深蹲運動。到了第二天一早就覺得大腿疼痛無力，以為是平時鍛煉少，屬於正常反應。可接下來兩三天，小陳感到脹痛到走不動路，上下樓梯都困難，上週五到醫院被診斷為髕股關節損傷，還伴有關節積液。在健身房運動肩關節和膝關節最容易受傷。在健身房鍛煉，即使不跑步，只做看似靜止、運動量不大的運動，對關節的損傷很大，比如深蹲最傷膝蓋，而俯臥撐、臥推這類推舉運動最傷肩。深蹲的壓力非常大，膝蓋內的軟骨是有彈性的，但在極度壓縮後，膝蓋內的支架結構就會斷，如同一塊只能承受2公斤的玻璃，給其增壓施重到10公斤玻璃很快就會破。膝蓋中的小結構軟骨在深蹲時會被直接壓力摧毀導致受傷。現在越來越多的人熱衷於健身，但是健身需要循序漸進，不能急於求成。初到健身房開始運動時最好不要選擇深蹲、舉重這些運動來健身塑形。最好的健身方法還是堅持有規律、經常性的鍛煉，應從有氧運動開始，逐步增加肌肉力量的練習。（陳莉 高星整理）

• 2018-02-27 新聞.健康知識+

  6個好習慣 改變你的一生！

  當紅樂團拱廊之火樂團小提琴手 Sarah Neufeld長時間在外活動，生活步調緊湊，必須時時保持身體在最佳狀態；Neufeld在與Vogue時尚雜誌的訪談中，分享了六種維持健康的好習慣，瑜伽體式與呼吸法就占了其中兩項。連續幾個月在外會對身體造成很大的負擔，但與其在樂團巡迴演出之前淨身或健身，Neufeld 找到了更好的方式來保養身體。「比起少做一些事情，我更喜歡增加一些好習慣的方式。」她說，「這樣的方式更好維持，而且隨著你好習慣越多，會越來越不想要那些讓你身體不舒適的東西。」 1.與其減少澱粉，不如增加蔬菜攝取量「我通常會避免小麥及其他澱粉類，但是更喜歡專注在增添飲食方面，所以比起說 『我不吃任何麵包』，我會說要吃很多蔬菜，我通常在有喝蔬果汁的日子感覺比較舒服，一般會用黃瓜、一些像是甘藍、薑的深色蔬菜和柑橘來做蔬果汁。」2.與其放棄咖啡，不如多喝些萊姆水 「如果你是個咖啡愛好者，雖然大量攝取水分很重要，但我喜歡在起床後喝咖啡前先喝一杯萊姆水，萊姆跟檸檬都能夠幫助肝臟排毒同時也都對血液很好，我個人比較喜歡萊姆，不論是排毒還是潔淨，你都可以用室溫的檸檬水，我喜歡把許多能夠幫助潔淨身體的習慣融入每天的生活作息中，這讓我感覺更和諧。」3.與其採用激烈的晨間鍛鍊，做三個恢復性的瑜伽體式「我做瑜伽的方式，會根據人生不同的階段有不同的變化，在比較年輕時，我對自己有一套比較嚴格的標準，像是至少要做多久的瑜伽、一定要在早上做等等；但是我慢慢放掉這些要求，我現在已經36歲，學會傾聽自己身體的聲音，在忙碌的日子，與其做完整九十分鐘的瑜伽練習，不如做三個恢復性的瑜伽體式就好，這就像所有好習慣一樣，必須要能維持才有意義。」4.與其用果汁淨身，不如多喝一些薑黃茶「花草茶效果非常好，而薑黃茶又特別能夠幫助肝和血液排毒，我平常會喝很多的清新茶 (calming tea)，尤其在每天後半段、自身節奏開始慢下來時。花草茶對身體很好，像是很多紫錐花的配方也都有提升免疫系統的效果，所以我在旅行時也經常喝。」5.放棄酒精，加入一些冥想式的呼吸（想了解冥想式瑜珈點我）「瑜伽呼吸法 (Pranayama) 能夠讓我的思緒靜下來，當開始自己一個人表演時，我對自己一個人上台這件事情特別緊張，當我不知道要怎麼辦時，就開始做更多的呼吸法，與其喝酒，我會去做一些可以幫助我冷靜的事情！用一隻手的大拇指和中指輪流塞住一個鼻孔，先讓靠左邊的手指壓住左鼻孔，用右鼻孔吸氣，再讓靠右邊的手指壓住右鼻孔並且用左鼻孔吐氣。你知道玩滑雪板在空中時會有一種一切暫停的感覺，感覺其他事物都消失了一般；那是一種很沉靜、平和的瞬間。」6.與其放棄糖分，不如多用一些精油「我才剛和生意夥伴 Rebecca Foon 開始研究精油，多特瑞 (DoTerra) 的精油很均衡，我喜歡把它們加到茶和水中：其中一個由薑、香芹籽、香菜、龍蒿和茴香調配成的精油，能夠緩和你的腸胃，如果將它和杏仁、椰子和橄欖油混在一塊，也能夠將它擦在皮膚上做芳香療法，或讓它在房間內散佈。」

• 2018-02-09 養生.運動天地

  簡文仁狗年如意操 4招健康旺旺來

  春節下周將至，狗年到來，國泰醫院物理治療師簡文仁設計「狗年如意操2.0」，以伸展、肌力強化、心肺有氧和平衡穩定為元素，如能持續10分鐘做完4招式，就能消耗熱量120大卡，過年健身旺旺來。簡文仁每年針對新年生肖設計健康操。他說，狗是人類最忠實的朋友、最普遍的寵物，「狗年如意操2.0」以狗的動作為主軸，像是狗跳、抬狗腿等4個招式，做10分鐘，60公斤成人能消耗120大卡。簡文仁說，此款如意操適用任何人，站立較不穩、關節習慣性疼痛者，也可坐著或躺著做操。即使做不到10分鐘，做個5分鐘也能舒緩筋骨、訓練協調平衡，但須小心別過度造成運動傷害。狗運起漲 你最棒身體蹲低雙手扶地，慢慢雙膝晃動站起，雙手掌朝上水平畫圓到胸前，墊起腳跟再雙手比讚向前。狗腿高抬 我解放身體蹲低雙手扶地，再向後面高抬一腿，舉起同側邊的手拍拍肚子，可左右輪流做。狗跳雞飛 他亂嗆雙手曲肘曲腕在身旁微蹲做小狗狀，再四處飛跳用食指比向左方或右方。狗年齊盼 大家旺雙手曲肘曲腕在身旁微蹲做小狗狀，雙手掌心向上提起，朝上左右頂天，微蹲馬步雙手推掌向前大喊旺旺旺。

• 2018-02-06 名人.健美女大生

  低頭族、駝背並無不舒服 如何看待這些「壞姿勢」？

  不知道是不是因為我的興趣大多是看書、打電動或做白日夢，女大生我在大學開始重量訓練前，一直是個駝背頗嚴重的人。但我自己其實不知道這件事，因為我沒有因此痛或肩頸不舒服（唯一的問題大概是主觀上的「不好看」），是因為每次遇到長輩就被瘋狂指正，我才知道「喔，原來我駝背很嚴重」。我的駝背到底有沒有造成我的實質疼痛？其實沒有。倒是我接觸了更多的「健康資訊」後，開始刻意注意姿勢，反而是肩頸痠痛人生的開始。但我並沒有認真思考過為什麼我的肩頸會痠痛，我只是直覺地根據我新學到的「知識」，歸因於「因為我姿勢不好」、「因為我電腦用太多」。或者也可以這麼說：我對「壞姿勢」的覺察度提高了，一放到那樣的姿勢就覺得一定有什麼不對，但跟姿勢正確時的我比較，我似乎沒有比較不舒服。因為工作需要大量地坐在電腦前，我曾經嘗試過盡我所能地時時刻刻保持「所謂良好」的姿勢（頸椎中立、下巴後收、挺直身體），但幾乎都以失敗告終。第一是如果我必須隨時保持那樣的姿勢，我就無法專心於我的工作；第二則是，當我鐵了心就是要保持「好的姿勢」時，大概到了十幾分鐘以後，那些需要出力幫我保持姿勢的肌肉反而更痠，變成另外一種奇怪的痠痛體驗。也就是說，我最大的問題不是來自於痛、痠、椎間盤突出、受傷等等這些在健身或醫療世界裡無處不充斥的「聲稱」。我最大的問題是因為我開始「注意健康」了，於是我標記出了我「有問題」。（當然，不要忘了，我的例子可能不算什麼，因為我只有一個樣本數，且沒有排除年齡或其他干擾因子所造成的影響）我們該如何看待「壞姿勢」這件事？如果你一頭栽入文獻海，假以時日你一定會發現：「壞姿勢」在臨床研究上，一直是一個充滿了爭議，卻缺乏證據顯示它是一個「真正的問題」的主題。或甚至不要文獻海好了，「生活經驗海」也可以（畢竟，科學的根本就是經驗的統合）。你幾乎是每找到一個因為某個姿勢問題疼痛的人，就可以找到另外一個用那個姿勢生活了一輩子卻從來沒有問題的人；或者是，動不動熬夜看影集且一天在電腦前12小時骨盆超前傾的人，疼痛與肩頸痠痛程度，比不上你那個過著健康生活與保持規律重訓，卻一天到晚抱怨受傷、腰痛與脖子硬得跟石頭一樣的朋友。姿勢不是「擺在某個樣子才是對的」的議題（雖然你會遇到很多人都用這種方式作為他對壞姿勢的「問題解決方案」）、也不是「A姿勢就不會受傷、B姿勢就會受傷」這種不科學的結論（事實上，強硬地調整姿勢，才是最大的受傷風險之一）。人體對姿勢的適應力非常強，只要這個人最終適應了這樣的方式，對於「他一定要做到某種姿勢才是真正的健康」這種聲稱，就必須持保留態度。（因為可能還有反效果）我知道很多人看到我這樣寫，有可能情感上難以接受。先別急，請讓我詳細解釋。上面這樣的說法，意思並不是說「大家都不需要改變，他爽就好」這種消極態度（不然我當教練幹嘛？），我這樣說的意思是指，當我們判定一個人「在姿勢這件事上需不需要修正，以及如何修正」時，必須要非常謹慎。一天工作八小時的坐式生活的人，叫他八小時在電腦前都要挺直腰椎抬頭挺胸不然「你這樣很不健康」，是不切實際的建議。你倒不如建議他「定時改變姿勢」（例如我很愛用的番茄工作法，可以建議對方休息時間一定要站起來做點事，既增加原本工作效率，還能減少趨向固定姿勢的機率），因為雖然研究對於姿勢造成的傷害沒有定論，但對於「保持任何固定姿勢不動」的缺點倒是稍微比較有志一同。又或者，如果你喜歡在健身房指導別人的動作，那麼首先你必須知道，你的指導不可能優先於「詢問」（參考我的文：姿勢要多正確才不會受傷？）；再來則是，你可能要先認知到一個難以承受卻是天天發生隨時上演的事實：如果今天他不是非做某個動作不可，那麼他此時最大的問題就不是他的姿勢，而是你。「做不出某一個重量訓練動作/動作範圍/角度」、「不對稱」或「某個動作做了會痛」這類的狀況，只有在已經嚴重阻礙他的正常生活或他堅持非做不可的訓練的進行，才稱得上是一個「真正存在的問題」。這個人如果沒有去遇到你，他可能從來不知道自己有這個問題。此時，你就是他最大的問題。 小結論給意見時，唯有納入對方的背景資訊才有意義，所以如果你已經站在「知道比較多」的那一方，那比起給建議，你可能需要花比較多的時間在釐清對方的相關資訊。他的生活型態是什麼？他過去的運動經驗是什麼？他為什麼會覺得自己「有問題」？他嘗試過哪些方式？通常，問完這一串的問題後，你可能會發現原本以為的「問題」，在過程中已經自動消失，或者以不同的樣貌出現了。讓知識成為解決問題的手段，而非隔絕知者與未知者的牆。要讓人感覺到「被幫助」很簡單，你只需要成為他的問題再「提供解法」即可，然而這樣做無法增加總體益處。身體本身就充滿許多不可思議的傷害預防機制（例如代償、本體感受器與反射，摸到鍋子很燙會縮手那個），承認我們對眼前這個人身體的了解沒有他自己多，並協助對方察覺與探索自己的身體，才有可能找到最適合他的獨一無二方式。「矯正」姿勢問題，必須先確定到底「問題」是否真的存在。人體的結構、姿勢、樣貌或功能，本來就存在相當的差異。如果不能確定對方真的有「狀況」，那麼再多問一點問題，是最好的方法。這世上馬上就能有解的事其實不多，許多自認專家的人總抱怨民眾追求速成，那麼，急著「讓自己看起來有幫助」，何嘗不是一種速成心態呢？重點該放在「解決方案」，而不是診斷與沒建設性地倒推原因。駝背、頸椎前引或圓肩這類「姿勢不正確」，雖然沒有強證據證明是導致疼痛與受傷的直接原因，但可以確定的是，它們的確會導致某些動作做起來不順、卡卡的、或範圍做不完全。這時候身為指導者，要評估的問題有幾個：這個動作（以及你認為該做到的「標準度」）以對方的目標來說有不可取代性嗎？有其他動作可以達到一樣的效果嗎？如果排除了以上三點，你還是認為需要「調整」，原因為何？需要多少時程？是否符合你可以提供給這個人的最大效益？原文出處：健美女大生「如何看待低頭族、駝背、頸椎前引、圓肩這些所謂的「壞姿勢」？」

• 2018-02-04 科別.骨科．復健

  想當洛基卻變弱雞 重訓姿勢錯讓胸大肌斷了

  從31歲就開始健身的虞姓男子，至今維持7年，每周至少3到4天窩在健身房，除了養身以外，更希望身材能呈現「黃金倒三角」，沒想到日前進行重訓時，突然一聲「啪」，隨即雙手無力，以為是一般的肌肉撕裂傷，但是症狀持續惡化，就醫確診為「胸大肌斷裂」，醫師表示，近年類似虞男的案例愈來愈多，呼籲民眾健身時一定要格外注意。「近半年接連出現2起胸大肌斷裂的案例，都是過度重訓所致。」臺北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟表示，胸大肌相當強壯，很難發生斷裂的情形；除了急性創傷，胸大肌斷裂多與激烈的撞擊運動有關，像是打橄欖球、摔跤所致，重訓也是原因之一。吳家麟解釋，胸大肌位於胸廓前方，是一片扇形肌肉，從鎖骨與胸骨處一路延伸至上臂肱骨處，主要的作用是協助手臂做出前推、內收、內旋等動作，若是在健身時，不斷做臥推的動作，使胸大肌肌腱拉到張力最大的位置，此時重量一旦超過肌腱的負荷能力，容易斷裂受傷。吳家麟表示，胸大肌斷裂的患者以「完全斷裂」的比例居多，一般建議以手術治療為主，利用扣環或帶線鉚釘將斷裂的肌腱重新固定回肱骨端，術後需使用三角巾保護約6周，休養半年後，才可逐步恢復至術前的運動強度。除了追求肌力的提升，喜歡重訓的民眾應該同步柔軟度訓練，加強肌腱柔韌度，最重要的是維持正確的重訓姿勢，避免雙臂握桿太開或推桿距離胸部太近，訓練量也應該循序漸進，量力而為。吳家麟提醒，有些民眾為了練「大塊胸肌」會服用類固醇促進肌肉生長，事實上，此舉反而會使胸大肌強度下降，增加斷裂的可能性，還沒變身「洛基」前先變成「弱肌」，提醒民眾應該多加注意。

• 2018-01-07 新聞.健康知識+

  連鎖健身中心禁播新聞 因「不符健康人生哲學」

  在北美地區共有約128家連鎖健身中心的Life Time Fitness，日前宣布今後所有健身房將禁播新聞頻道，因「不斷的負面報導與政治新聞」，不符「追求健康人生哲學」。Life Time Fitness創立於1990年代初期，24小時連鎖健身中心內還有沙龍、餐廳、托兒所等，目前在美國及加拿大共計開設約128家分店，企業總部位於明尼蘇達州昌哈森（Chanhassen）。這家健康中心在4日透過推特帳號發表聲明表示，今後各地分店將不再播放有線電視新聞頻道，理由是過去這段期間以來，收到了許多會員意見反應，而且「我們承諾提供會員一個適合闔第光臨的環境，不應該出現不斷的負面報導與政治新聞。」聲明中表示，滿足絕大多數會員的需求，向來是經營目標，這項改變也符合「追求健康人生哲學」的企業理念。包括美國有線電視新聞網（CNN）、福斯新聞頻道（Fox News Channel）、 微軟國家廣播公司（MSNBC）、CNBC頻道在內，都已經被Life Time Fitness各地分店禁播。明尼蘇達州當地媒體「明星論壇報」（StarTribune）則報導，ESPN體育頻道、探索傳播頻道（Discovery）以及地方電視台，在Life Time Fitness各地分店仍然允許播放。Life Time Fitness發言人布蕭（Natalie Bushaw）接受明星論壇報訪問時指出，俱樂部本來就可以彈性規劃電視節目的播放，可以依照俱樂部的興趣選擇節目內容，例如選擇有當地隊伍參加的各項運動賽事轉播。

• 2018-01-07 養生.抗老養生

  食藥署署長吳秀梅：飲食不忌口 吃七分飽

  衛福部食藥署署長吳秀梅接下重擔，即將屆滿一年，從高雄醫學大學藥學系院長到食藥署署長，她笑說，原本的人生規畫是在高醫退休，突如其來的邀請，完全改變她接下來的方向。「我是個樂觀的人，怎樣的不愉快，一覺醒來就拋諸腦後。」吳秀梅說，剛接任署長時，真的很不習慣，明明自己拚命為台灣食品、藥品問題找解方，站上立院質詢台卻換來一頓「毒打」。她說：「一開始真的會很氣。」但很快地認識自己的職位及工作，找回生活的平衡點。她說，接下食藥署署長雖是人生中的意外，但有機會能為國人服務，執掌的政策被各界關注，她還是不悔當初。接任署長 犧牲最愛的運動不過，接任署長後讓她犧牲最愛的運動。吳秀梅說，過去從小學到高中，從來沒有真正認識體育，在當年強調智育的年代，幾乎所有的體育課都被安排考試，體育服真正在體育課派上用場的時間屈指可數。上了大學，學校告知四年學程，每年每位同學都得通過「五公里跑步測試」。吳秀梅說，一開始聽到很害怕，她在高中以前，唯一認識的運動項目只有「硬網」，其餘壓根兒沒碰過，更別說需要一定體能實力，才能通過的五公里測試。吳秀梅為了不讓自己測試時「被抬到保健室」，從宣布測試起，每天清晨六點起床，跑操場15圈，學校操場一圈400公尺，吳秀梅說「我告訴自己一定要多練一公里，才可以順利完成考試」。從一開始慢慢走，到最後快速跑完，大學四年的跑步測試都拿到「A級」的評等。愛上揮汗快感 重訓可拿到60公斤因為當初不服輸的個性，讓吳秀梅養成跑步的習慣，大學畢業後也天天練跑，直到回到學校任職，才改上健身房跑跑步機，定速7公里跑一個小時。接觸運動後的吳秀梅，對於揮汗的渴望一發不可收拾，過去高中曾接觸硬網，她找教練來徹底訓練，後來進入健身房健身，舉凡有開的課程皆一一報名嘗試。吳秀梅自豪地說：「在接任署長前，重訓可以拿到50到60公斤。」以前每天回家女兒最愛摸她手臂的肌肉，接任署長後無暇運動，肌肉迅速變得軟趴趴，她笑說：「這可能也算職災的一種。」現在她頂多開完會後，硬逼自己到住處附近的公園快走，但有時工作把她的精力耗盡，一回家連走出門的力氣都沒了。誓言「生四個」 雙胞胎一舉成真吳秀梅的另一個身分也不簡單，她是四個孩子的媽。吳秀梅說，當初與先生，也就是當時的男朋友，討論到生兒育女時，就斬荊截鐵告訴他「我要生四個」，男友僅冷冷地說一句「嗯！好！」生完第二胎時，因為照顧撫養太辛苦，一度想要投降，沒想到第三次懷孕，一次來了雙胞胎。先生笑說，現在有兒子也有女兒，唯獨缺雙胞胎了。在先生支持下，她挨著五個月如同十個月大的肚子，懷孕時夜夜無法順利入眠，好在運動培養的好體力幫她一把，順利把孩子生了下來。「現在看著孩子相互陪伴成長，就覺得當初許下生四個孩子的豪願，很值得。」兒女似乎遺傳吳秀梅修長的身形，也愛運動。特別是小兒子，每天一定要運動，若太忙不能去打球，還會自己拿著跳繩到中庭跳到流汗，她常打趣，我的孩子怎麼每個都像體育系學生。養生最推薦七分飽很舒服 最想分享給民眾●除了運動，吳秀梅保持不忌口、吃七分飽的飲食習慣。她說，吃東西沒有禁忌，所有食物都愛吃，特別是傳統小吃，如肉圓、蚵仔煎、臭豆腐等。因為工作，吳秀梅有時無法為孩子親自料理食物，為了讓孩子吃得均衡，她特別託人料理孩子晚餐，自己也在下班後回家吃。早餐喝一杯咖啡、吃一塊麵包，偶爾配一顆水煮蛋或煎蛋，午餐則是在學校餐廳解決。吳秀梅是咖啡愛好者，曾經不到半天喝下四杯咖啡，引來了心悸、手抖，才讓她趕緊調整。現在還是很愛喝咖啡，但規定自己每天最多兩杯。她的午餐吃得早，上午11點45分到50分完食，採取「七分飽」原則，不然下午一點就會昏昏欲睡，晚餐比照辦理。她說只吃七分飽真的很舒服，這應該是最值得跟民眾分享的養生方式了。吳秀梅小檔案年齡：56歲現任：衛福部食藥署署長自我健康期許：每周快走3次，身心靈保持最佳狀態。

• 2017-12-03 養生.健康瘦身

  再冷也要動 每天7分鐘6周讓你瘦

  天氣愈來愈冷，讓人更不想動，尤其年底歡樂的氣氛接近，容易讓人處於放鬆狀態，脫離健身的常軌。透過以下技巧，你可以讓自己身體保持在健康狀態。1.設定一個冬季目標健身教練建議報名一個活動，例如在一月份參與一項路跑、單車競賽或團體健身課程，這會促使你保持動力。有了這個目標，會較有奮起去健身的動力。2.制定月計畫激勵健身的方法，是在每個月集中精力於不同的運動方式。例如，在不那麼冷的日子，騎車或走路去上班，去外面跑步，或者計畫在健身房運動後，到公園喝杯咖啡做為犒賞。注意這周還有幾天好天氣，掌握戶外運動的機會。一旦隆冬到來，低溫使得外出行走運動的意願大大降低。你可以趁此時購買健身房會員，因為健身房都有年度財政目標，在年底前談合約，有機會拿到好價錢。既然買了會員，就別浪費去運動吧！3.養成短暫鍛鍊的習慣許多人認為至少要有一個小時的空閒，才能進行鍛鍊，但健身教練說，「一致性」比時間長短更重要。在繁忙的日子裡，只需10分鐘的快速鍛鍊，就可以幫助血液循環。例如爬樓梯、在街區四處走動，交互作深蹲和伏地挺身。健身教練說，走樓梯是很好的鍛鍊，因為你正在使用大肌肉群。短時間的鍛鍊有助燃燒卡路里，並促進全身血液循環。4.進行七分鐘的鍛鍊《運動醫學與體能雜誌》刊登的一項研究，將有氧運動和阻力運動相結合，創造出七分鐘運動。參與研究的人，每天持續鍛鍊達六周後，體重與腰圍皆降低。(資料來源／英國每日郵報)

• 2017-11-21 新聞.健康知識+

  減重、健身保健品可能含「違禁」成分 恐傷身

  保健食品常聲稱有益健康，消費者多半深信不疑：根據市調機構歐睿國際（Euromonitor International），美國保健品市場的規模自2007年的90億美元成長至今年的150億美元（約台幣4545億元）。但華爾街日報報導，新近研究提供批評者攻擊火力，這些膳食補充劑可能有潛在的健康風險。研究人員本月初在《臨床毒理學》期刊發表研究，他們分析美國市售的六種減重和健身用膳食補充劑，發現內含兩種違禁興奮劑，以及兩種先前未知且少有研究的物質。研究人員定義「違禁」為「美國食品藥物管理局（FDA）於2016年8月前已採取強制行動，自膳食補充劑移除的成分」。研究人員選擇標籤成分和違禁興奮劑二甲基烯丙基胺（DMAA）可能是類似物的六種品牌保健品進行測試，分別是Chaos & Pain公司生產的Cannibal Ferox AMPed和2-aminoisoheptane、Gold Star製造的Triple X和Infrared、MAN Sports的Game Day、以及Bee fit with Trish的Simply Skinny Pollen。結果在部分保健品裡發現一種型態的DMAA，另一些保健品裡則有另一種興奮劑二羥甲基丁酸（DMBA），兩者都非合法添加物。DMAA已知會引起心血管疾病。DMBA的健康風險還未能決定。該研究也發現以前在保健品中沒看到、DMAA的第二種類似物，尚不知對人體是否安全。也找到二甲己胺（octodrine），這種興奮劑以前在歐洲買得到，但後來不許再販售。動物研究顯示，octodrine可能對心血管有不利影響。根據研究報告，部分產品標示化學物類似物的名稱，部分成分標示含混不清或有誤導性。哈佛醫學院劍橋醫療聯盟副教授柯恩說：「許多當食物在賣的保健品其實是藥。這顯為法所不計。目前的法規架構在偵測危險保健品並加以移除方面作得糟透了。」由於保健品不像處方藥受到嚴格管控，專家愈來愈質疑它們的品質和安全性。費城愛因斯坦醫學中心教授納瓦羅說，通報給美國藥物誘發性肝損傷網絡的案例，有20%歸因於草本保健品和膳食補充劑。 編輯推薦 薑黃過時了…2018超級食物新星是？ 為什麼男人年過40應該多吃堅果？特別是開心果

• 2017-10-22 名人.李偉文

  李偉文／原來核心肌群那麼重要

  最近朋友聊天最夯的名詞是核心肌群。早些年話題是騎單車環島，後來是跑馬拉松，現在是核心肌群與健身房。因為周邊的朋友們都已經逐漸進入中年，除了頭髮花白之外，最明顯的是男生凸出的小腹與女生像梨子般的臀部。因為大家相約要蝸行台灣以及走遍世界的自然遺產，所以體力儲備很重要。因此平常見面就會交換健康的資訊，檢視彼此的身材，互相刺激，但是畢竟能夠有決心跑馬拉松或參加鐵人三項的人還是少數，因此有人就開始上健身房，請健身教練指導。但是對於我這種知道運動很重要，但沒有足夠勇氣，也沒有恆心，或者藉口一大堆的人，什麼沒時間、沒有伴……我們就約好一起到曾經受過多位健身教練指導的好朋友家裡練習，開始進行了「不用上健身房也能練出好身材」的集訓。在這樣的氛圍下，核心肌群就成為老朋友聚會最夯的名詞。所謂核心肌群是指在臀部的髖關節以上，胸部橫膈膜以下的肌肉群，包括脊椎以及骨盆腔附近的肌肉。當我們要做任何大一點的動作，如站起來、坐下、走路、彎腰……都是由核心肌群啟動。有強壯的核心肌群保護脊椎，在身體彎曲扭動時，可以支撐住脊椎，讓動作順暢；若核心肌群力量不夠，沒辦法拉住脊椎，椎間盤承受壓力太大，就可能造成椎間盤突出，也就是俗稱的骨刺。訓練核心肌群會改善體態，比如年紀大的人會彎腰駝背，很可能就是背肌無力，拉不直身體，也容易搬重物就閃到腰，或常常會覺得腰痠背痛，甚至起床都有困難。核心肌群的訓練，除了肌肉的伸展之外，肌肉的重量訓練也很重要，這跟我們慣常的跑步、游泳這類有氧運動很不一樣。首先讓我最覺得不可思議的是，動作必須放慢，有點像瑜伽，也有點像太極拳，動作很慢，似乎沒有出到什麼力，但是卻會把你搞得滿身大汗。記得第一次看見好朋友小琪老師示範「棒式」時，就是雙肘貼在地上撐住身體，腳尖踮著，背打直，就這麼撐著，我笑說這哪叫運動啊，姿勢類似但是必須上下動的伏地挺身才算是訓練吧？笑完就被拱上場照著小琪老師的示範動作依樣畫葫蘆，哪知道就這麼平淡無奇的「棒式」動作，靜靜的撐不到三十秒，腹背的肌肉就已經痠得不得了。核心肌群的訓練是身體眾多訓練的一環，而肌肉的重量訓練近年被重新關注，不再專屬專業運動員，是因隨著年齡愈長，肌肉量會不斷流失，形成日常生活的不便與意外，也會間接產生許多疾病，比如肌肉量少，會降低人體基礎代謝率，飲食的熱量容易累積而造成肥胖。也有研究發現，在肌肉訓練中，乳酸的濃度會上升，能夠刺激身體的生長激素的分泌，生長激素就負責合成肌肉與分解脂肪，對抗老化及對皮膚的光澤都很有貢獻。不過在家一個人做肌肉訓練還是蠻無聊的，如果有好朋友一起嘻嘻哈哈，互相漏氣互相勉勵，比較能持續下去。另一個方法就是做紀錄，這星期你可以撐30秒，那下星期的目標就往40秒前進。若能逐日逐次將訓練的結果記錄下來，也是很好的激勵方法，符合在演化過程中，大腦發展出的酬賞機制、只要有明確的「回饋」，（數字的變化或者電玩那種閃燈、音效或過關的設計），大腦就會分泌令我們感覺幸福的激素，激勵我們繼續下去。這種紀錄在任何領域都有用，這也是有人說減肥最好的方法，就是每餐飯後都量體重的原因吧！

• 2017-03-10 運動養生.抗老養生

  爬山掌握步法 健身效果翻倍

  春季許多人踏青都會選擇登山，但是登山運動不同於一般的健身活動，是需要掌握一定的步法和技巧的。如果不瞭解登山步法可能會造成運動損傷，健身效果也就事倍功半。下面我們就來看看登山都要注意些什麼： 登山運動必知的健康步法 1、上坡步法 在上坡起步時，一定要放慢腳步，要遵循吸一口氣、踏一步，接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀；倘若依此法上攀陡坡數步，便感到喘不過氣來，則應將步伐縮短，然後繼續遵照上述的呼吸步伐行進；如果一開始行走陡坡兩三個小時都不必休息，就代表已經成功掌握調氣步法了。當然在爬更陡的坡，背更重的背包時，則需一吸一吐往上一小步的方式前進；另外，需要注意的是，吸氣時需用力深呼吸，如此不但供氣可以增加，調氣也能做得更好，高山症發生的幾率也會降低。 2、休息步法 這種步法是每上一步時，後邊的腳一定要伸直，只有將大小腿伸直，體重才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉放鬆。反之，膝蓋從未打直，當然肌肉容易疲勞過度，甚至發生大腿抽筋。 3、上下碎石坡的步法 上下不太陡的碎石坡，需要將鞋底完全接觸碎石坡斜面，這樣才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走於碎石坡上。若遇較陡的碎石坡時，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡再上移。下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現一踏足點後，再繼續下移步伐。 適合帶哪些吃的呢？ 1、水、能量類食物 我們首先要考慮的就是要能滿足基本的水和能量需求，那樣才能更好地完成爬山，其次就是東西不能太重了，不然吃的可是要成為爬山路上的一大負擔了。當然，也還是可以考慮爬山的目的來帶一些吃的。 滿足基本的需要我們要帶水、麵包。當然，我們所帶的水最好就是普通的礦泉水就好了，飲料在關鍵時刻是沒辦法達到解渴的作用的。麵包屬於能量比較高的、體積不大、重量不重的全能型食物。充饑補充體力可以帶點巧克力。帶巧克力可不是讓你吃飽了沒事幹，邊走邊吃用的。我們知道巧克力的熱量比較高，萬一在爬山過程中出現什麼突發情況，巧克力可以説明你很好地快速補充體力哦。 2、水果 均衡營養帶點水果。水果可不是要你搬個大西瓜上去，這樣山還沒爬，你已經累趴下了。本身爬山就已經沒有好的伙食保障了，若是能夠帶點水果來均衡一下營養自然是極好的。所以不妨帶兩個蘋果，既不容易在爬山過程中撞壞也能幫助補充維生素、水分等等。 3、零食 滿足爬山旅遊目的帶點零食。如果你爬山是為了出遊放鬆心情，不妨帶點小零食，在山間找一清涼美景，坐下休息時也能邊吃邊聊了。想想都是美好的。(本文轉載自《健康報網》)

• 2016-11-21 有健康.失智照護

  【簡報下載】失智症防治照護台日交流論壇

  11月20日失智症防治照護台日交流論壇講者簡報下載日本國立長壽醫療研究中心總長/鳥羽研二日本國立長壽醫療研究中心總長鳥羽研二指出，現代醫藥科技雖未替失智症找到解方，透過行為治療可延緩病程，日本鼓勵失智者從事喜歡的活動，例如畫畫、寫書法、剪紙等，活用大腦可延緩病程長達十年，並推廣預防失智「健身操」，將踏步結合算數、拍手等，刺激用腦降低罹失智風險。簡報檔下載》https://goo.gl/404OB8 陽明大學高齡與健康研究中心教授/陳亮恭陽明大學高齡與健康研究中心教授陳亮恭說，台灣與日本簽訂橘色計畫合作，以三年為期加入國際橘色平台，未來在失智尖端研究、失智照護教材與國際失智相關政策將有長足發展機會，並可透過平台參與七大工業國失智高峰論壇，與先進國家擴大交流與合作。期透過政策交流與合作的開展，促進國內產官學合作，打造更好的失智友善環境。簡報檔下載》https://goo.gl/OfM8uM 天主教失智老人基金會執行長鄧世雄天主教失智老人基金會執行長鄧世雄表示，失智症照顧，應以居家社區為主，機構為輔，然而該會曾承接台北市政府試辦的失智居服服務，但只執行一年，就因經費不足而停辦，而且這一年來提供服務發現，居家服務人力及經驗都不足。簡報檔下載》https://goo.gl/V1tK74中華民國老人福利推動聯盟秘書長吳淑惠中華民國老人福利推動聯盟秘書長吳淑惠表示，台灣高齡人口增加是以四十五度角往上衝，高齡者除失能之外，失智是更嚴峻挑戰，統計發現，國內每三秒就出現一名失智患者，對資源優渥的雙北來說，確診失智簡單，一旦到了偏鄉地區，一名患者半年內都不一定能確診。簡報檔下載》https://goo.gl/G4yhmh富邦人壽副總經理李回源富邦人壽副總經理李回源說，傳統認為，退休後還要活20年，但現在可能要再活30到40年。富邦已開始規畫「外溢保單」，民眾透過穿戴裝置協助，每天步行5000步以上，或每年150天以上步行7000步，或每年180天以上步行9000步，即可享保費減免，盼達到鼓勵民眾運動、戒除生活壞習慣之效。簡報檔下載》https://goo.gl/UIMcKq健保署副署長蔡淑鈴健保署副署長蔡淑鈴說，失智老人並不是就醫需求低，而是不善於表達，就醫環境也要更友善，才能貼近失智者的需求。健保署擬推動失智門診、居家醫療及失智者親屬代拿藥物等，確保失智醫療的延續性。簡報檔下載》https://goo.gl/t7j1NF聯合報願景工作室策略長何振忠聯合報願景工作室策略長何振忠指出，若將運動等預防失智的方式稱為「自助」，聯合報持續重視失智議題便是「人助」，明年活躍老化4.0系列將關注失智症，期待「人人都是Supporter」 。簡報檔下載》https://goo.gl/tcXByt中華民國失智者照顧協會理事長費廣明中華民國失智者照顧協會理事長費廣明說，台灣約有廿五萬失智人口，但機構提供失智專屬的照顧床位，全國僅一千多床，因此失智老人若需機構照顧，多半只能依附在失能、養護機構，提供失智老人專屬照顧，值得政府投入更多心力。簡報檔下載》https://goo.gl/ap8zGP屏東縣衛生局長薛瑞元屏東縣衛生局長薛瑞元也說，屏東有一萬四千名失智人口，絕大部分採居家照顧，但縣府已逐步打造日照中心，推出預防失智活動。簡報檔下載》https://goo.gl/1enXeK陽明大學附醫神經內科主治醫師蔡秉晃陽明大學附醫神經內科主治醫師蔡秉晃說，偏鄉與都會病患的差別，是老人對疾病的警覺性，都會失智長者在疾病初期，看門診仍能說善道，偏鄉長輩多半等到極重度失智，才由家人推輪椅來看診，此時病人往往已無法言語。簡報檔下載》https://goo.gl/qfhDir元智大學老人福祉科技研究中心教授徐業良元智大學老人福祉科技研究中心教授徐業良表示，研究團隊結合現代科技開發了許多幫助失智者的產品，例如可遠端監控失智者的巧拼地板、床墊，失智者在家中跌倒或半夜失眠時，都可傳送推播通知到家人手機，以利協助。簡報檔下載》https://goo.gl/SFq9Rx退輔會就醫保健處長羅慶徽退輔會就醫保健處長羅慶徽表示，失智者的非藥物治療也很重要，榮民之家為榮民進行「減法治療」，讓榮民伯伯學習照顧自己，另外利用熟悉生活元素進行「懷舊治療」，讓他們藉由過去事物的回憶，穩定情緒、緩解病情。簡報檔下載》https://goo.gl/2P0Z3b新北市政府衛生局長林奇宏新北市政府衛生局長林奇宏說，很多人羨慕荷蘭失智村，但台灣其實有強大的社區力量能另立模式。新北市將採取參與式預算，以五到十個里為單位，加入友善商店等支持，建立失智友善村。簡報檔下載》https://goo.gl/kHkcER陽明創新育成股份有限公司董事長郭文彬陽明創新育成股份有限公司董事長郭文彬說，網際網路串聯科技，讓居家照顧遠距就能做到，例如用物聯網模式，在居家放置多種感測器，傳輸每天的體溫、血糖、血壓變化等數據到雲端，累積資料後可提供醫師、照護員或家屬比對分析，再決定提供長輩個別化照顧服務，也能即時發現長輩的健康問題。簡報檔下載》https://goo.gl/Avc32n台灣資生堂股份有限公司管理本部協理李信東台灣資生堂股份有限公司管理本部協理李信東指出，打開化妝品瓶蓋、畫眉、畫眼線等，屬精細動作，能活化腦力，日本有研究發現，被看護老人持續化妝三個月，其握力明顯增加，甚至能開始自己穿衣服，且變得更愛照鏡也更愛笑，因此又稱「化妝療法」。簡報檔下載》https://goo.gl/WwrnjE中化銀髮事業股份有限公司副總經理陳佳雯中化銀髮事業股份有限公司副總經理陳佳雯說，照顧服務員的專業知識訓練很重要，雖無法取代專業治療師，但提供居家服務時，若能協助長者連續性生活復健，可達到更好效果。簡報檔下載》https://goo.gl/HgogeR樂齡網總經理張慶光樂齡網總經理張慶光指出，台灣老年人口節節增長，政府推出長期照顧政策，卻沒好的高齡政策，導致街上到處是嬰兒用品店，卻少有店家販售銀髮商品。尤其國內老人照顧仰賴外勞，長輩身體照顧到了，卻可能因無法溝通，心理快速衰老，也無法維持自主能力，值得檢討。簡報檔下載》https://goo.gl/nLwhLH

• 2016-08-17 新聞話題.健康大富翁

  老人才會得關節炎？愛運動者也要當心！

  全民運動時代來臨，路跑、騎車、健身重訓成為國民運動，但你有發現，上下樓梯、彎腰、深蹲等簡單動作，身體竟然出現了「喀喀」的聲響？小心，運動沒有做好十足的保養，關節炎提早找上你！ 顛覆過去認為關節炎只會發生在老人身上，事實上，隨著全民瘋運動熱潮興起，有越來越多30歲左右喜愛運動的患者找上醫生，最後竟然發現自己得了關節炎！世界衛生組織就指出，目前全球約有3.5億人患有關節炎，更預言到2025年時，世界上將近有高達25%的人口會由於骨關節的問題而導致行動不便，更顯現出關節炎幾乎是一種全球的慢性流行病。到底要如何保養關節，才不會年紀輕輕就讓關節炎找上你呢？其實，若是行動時身體發出「喀喀」聲響，就要知道這是關節炎的警訊聲，及早保養，就可以避免關節提早老化。特別是運動時的保健更為重要，因為運動時的關節磨損會比平常更加嚴重，這時若是沒有提早保健的概念，小心運動健身反而造成傷身的反效果！愛運動的人絕對都知道，運動之前應該要做暖身運動，以免身體因為劇烈的運動而造成傷害。但是你知道嗎？只有暖身運動是不夠的，如果沒有補充相對的營養素，也可能對身體造成傷害。其實不只銀髮族需要藉由保健食品補充關節退化所需的營養，對於愛運動的朋友們，也是保養行動靈活不可或缺的一環，只要吃對營養素，加上暖身運動充足，就可以避免不必要的運動傷害。市面上關節保養產品百百種，要如何挑選才能讓保養事半功倍？建議可選擇含兩大關鍵保養成分: UC II®「非變性第二型膠原蛋白」能修復及重建軟骨、減緩發炎與疼痛，效果是葡萄糖胺加軟骨素2倍以上；搭配「水解第二型膠原蛋白」提供營養補給、保持關節滋潤。此兩大成分複方而成的產品，能更全面維護關節靈活行動力！千萬不要讓運動健身成為健康的阻力，只要提早做好關節保養，讓你怎麼動都不用怕，行動力更靈活、有彈性！

• 2016-08-08 有.元氣.好食在

  【影音】今夏就靠這台！每天5分鐘 人魚線輕鬆練

  到了夏天秀比基尼、腹肌的日子，你還在每天仰臥起坐、排隊等健身房嗎？只要一台健腹提臀器，不管放在家裡還是辦公室，都可輕鬆享受運動的便利。運動不僅能強健體魄，還能有效減緩老化，研究指出，每天運動15分鐘能減少10%癌症死亡及20%心血管疾病死亡，並可延長3年壽命。簡單3步驟 全身肌肉都動到步驟1：把膝蓋放置在泡棉軟墊上步驟2：雙手穩定握住把手步驟3：將重心放在上半身，接著運用腹部、腰部及手部力量，將身體往上伸曲採用泡棉滑軌，運動不傷膝蓋防滑基座，使用更穩定5段強度調整，全家都適用，初次使用可從最低的段數開始做起家庭健身運動3守則身旁放瓶水：運動時最好能隨時補充水分，水分能幫助肌肉養成，但須注意避免大口喝水。運動時不要憋氣：要讓身體內隨時充滿氧氣，調整呼吸。酒後不要運動：喝酒後血壓會上升，不宜做太激烈的運動。資料來源／打造男人眼中的女神級完美曲線

• 2016-07-18 運動養生.運動天地

  夏天要健身 少吃冰品多喝水

  夏季運動完吃冰品涼快一下是許多人的最愛，但營養師建議，多攝取水分、蛋白質、減少油類和醣類，才能讓民眾在夏季運動中，保持體態又兼顧營養。台大醫院竹東分院營養科主任劉巧雲表示，夏季高溫很多人愛吃生冷食品，事實上在夏天應該要少吃冰淇淋、雪糕、生冷瓜果，和油膩不易消化的食物，多吃韭菜、芥菜、蔥、蝦、蛋類等。夏天很多人喜歡去游泳或健身房，劉巧雲表示，健身運動搭配飲食，最重要的就是「消耗要比吃進去的多」，才是運動目的。台北榮民總醫院新竹分院營養科主任蔡佳龍表示，靠運動健身減肥，其實難度相當高，因為經過統計，中等強度的運動，一個小時消耗熱量才等於一碗飯的熱量，以一般運動民眾而言，飲食不須特別調整，攝取的蛋白質要夠、脂肪要低，在運動前後不用特別補充。「健身不是人人都可，應先完善評估」蔡佳龍說，運動健身近年來相當熱門，很多人利用下班或休假到健身房運動，但往往許多人不知道自己的潛在疾病，導致做劇烈運動後發生意外，應該要先進行評估，最好是至醫院進行健檢諮詢。

• 2016-07-04 有.元氣.好食在

  「瓜中之王」哈密瓜 清熱止咳利便

  哈密瓜被人們稱為「瓜中之王」，其形態各異，味道多樣，有的帶奶油味，有的具檸檬香，但都甘甜如蜜，香味襲人，因而備受人們喜愛。哈密瓜利便益氣＋清熱止咳別名甜瓜、甘瓜、庫洪功效利便，益氣，清熱止咳性味味甘，性寒主治感冒、咳嗽、強肝、美膚、穩定情緒、消除眼睛疲勞療效特徵增強活力哈密瓜的主要成分是糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖，人體吸收這些糖的速度很快，食用後即可獲得能量，活力充沛。清涼解暑哈密瓜也有冷卻身體的作用，手腳冰冷症患者最好避免在夜晚食用。不過，也正因哈密瓜可清涼消暑、解除煩熱，是夏季解暑的佳品，可以止渴、增進食慾及消除夏熱病。清熱利便哈密瓜含有具利尿作用的鉀，鉀能將多餘的水分排出體外，可消除浮腫，有清熱、消腫、通便、利尿解渴的作用，適合發燒、水腫、便祕等症。種子能清熱、清痰平喘、清腸潤燥。防病健身每天多吃哈密瓜，有益於人體健康，而且有防病健身的功效。成分中所含的胡蘿蔔素是一種較強的抗氧化劑，可預防白內障，及肺癌、乳癌、子宮頸癌、結腸癌的發生。哈密瓜還能促進人體的造血機能，可以用來作為貧血患者的食療補品。選購小竅門選購時先看顏色，應選擇色澤鮮艷者，成熟的瓜色澤較鮮艷；其次聞瓜香，成熟的瓜有瓜香，未熟的瓜則無香味或香味較淡；再摸軟硬，成熟的瓜堅實而微軟，太硬的未熟，太軟的過熟。 摘自《神奇蔬果養生寶典：教你如何正確食用蔬果》作者：李建醫師出版社：康鑑

• 2016-06-25 有.元氣.好食在

  XL變S！韓健身女王教你看電視邊運動

  看電視也能瘦！想打造蘋果臀、水蛇腰，趕快利用看電視的時間，也來做運動吧！韓國健身女王教你從XL變S！■在客廳邊看電視邊運動1腳縮拉運動效果 不管坐在地板的哪一個地方，都可以輕鬆用腹部運動刺激下腹部。動作次數 20次方法1 用輕鬆、愉快的心情來做。2 每當覺得做規定的運動次數感覺變得很輕鬆時，就可以自己提高運動強度。動作說明1.坐著膝蓋彎曲，雙手擺放在臀部後側，手掌按住地板。TIP 也可以坐在椅子上做。2. 盡可能將膝蓋往胸部側拉。拉腳時，不要使用反作用力。Point身體要往後，才可以對腹部施更多的力量。NG背部不要往前捲曲，盡可能拉直。3. 將腳伸直，回到第1個預備動作。這時將身體微往後傾斜，就可以輕鬆維持身體的平衡。第2∼3個動作重複做。Point肩膀不可往上聳。Point膝蓋和腳尖併攏。■在客廳邊看電視邊運動2側躺抬腳運動效果 為了打造出蘋果臀，上側臀部需維持圓弧形。這個動作刺激位於臀部上側的臀中肌，打造出圓弧形臀部。動作次數 左右各15次動作說明1. 躺著用右手支撐頭部，左手按著地板。雙腳併攏微彎曲。Point 腳跟位於和臀部的同一條直線上。2. 在這樣的狀態下，將左腳往上抬高。Point為了對臀部施力，需將膝蓋張開。Point骨盆面向正面3. 將腳放下，回到第1個動作。第2∼3個動作重複做15次，然後再換邊做15次。摘自《我的第一本肌肉鍛鍊書：韓國健美女王教你從XL變S，每天8個動作，2周小1號！》作者： 李弦峨 出版社：瑞麗美人國際媒體

• 2016-05-07 有.元氣.好食在

  【迷思】關於健身：三個很蠢但是還是很多人愛問的問題！

  Q1:肌肉很硬嗎？許多人都以為肌肉是很硬的，這也讓大部分女生望之卻步，害怕會不會練一練肌肉結果全身硬梆梆一點女人味都沒了。連男生都也有這樣的迷思，甚至會要求另一半做做瑜珈就好，怕跑個步大腿就變粗變硬。其實優質的肌肉是柔軟且富有彈性的，藉由肌肉的收縮與伸展才能帶動我們的骨骼做出各種動作，有些人的肉摸起來會繃繃的甚至是硬，有幾種可能： 肌肉過度緊繃 長期使用某塊肌肉並且都沒有去幫它放鬆伸展的話，肌肉會越來越緊繃，常見的有像上班族長期使用電腦，通常容易有肩頸僵硬及程度不一的駝背問題。運動也是如此，不論你是慢跑還是重訓，長期一直使用某些肌肉而不去放鬆伸展的話，肌肉就會越來越緊繃，摸起來也會硬硬的。我曾經在健身房中看過全身都很緊繃的壯漢，他真的非常壯，肌肉又大又結實，但光從外觀上看就很明顯張力非常高，一問之下才知道他從來沒有在幫肌肉做放鬆，伸展也不是那麼紮實的在做。我請他試試看用滾桶按摩一下肌肉，才剛放上他的股四頭肌就聽見一聲哀嚎，可見肌肉緊繃之程度有多嚴重。柔軟的肌肉在按摩的時候只會覺得微痠爽爽的，如果輕輕按摩都會痛的話，若不是發炎就是肌肉真的太緊了。 脂肪密度太高這很悲劇，講白話一點就是脂肪太多，多到皮膚都要被擠爆了。你能做的只有控制飲食加上運動，讓脂肪細胞的體積變小，皮下不要那麼塞，肉摸起來自然就不會那麼硬了。坊間擦的吃的抹的穿的等各種號稱可以消體脂肪的產品，在下良心建議大家把錢省下來。脂肪是不會憑空消失的，我聽過最瞎的是拍打消脂法，號稱只要每天拍打多少下持續幾週就會小幾吋，大家不妨去菜市場買一斤豬油回家拍，看會不會有一天就被拍到消失了。 Q2:肥肉練成肌肉就會很難瘦嗎？這迷思從我國中開始就聽很多人講，直到現在十多年過去了還是很多人深信不疑。很多人認為自己瘦不下來是因為肌肉太多，而肌肉多不多就是憑著肉捏起來是硬是軟來判斷。上面我們就有聊到，硬硬的肉不代表都是肌肉，如果你沒有長期的運動習慣，肉摸起來會是硬的我相信大部分都是脂肪太多。 之前有跟大家提到重量訓練也可以提高肌肉量，肌肉量越高，每日的基礎代謝率也就越高。肌肉多的人就是會比少的人要來的容易瘦，所以減肥期間越早加入重訓越好，不需要等瘦下來了才開始進行。因此肌肉並不會讓你更難瘦下來，反而還有加分效果。 Q3:肌肉不練會變成肥肉嗎？肌肉與脂肪完全是兩個不同的組織，所謂的『肥肉』就是多餘的脂肪，脂肪不會因為你開始運動就慢慢變成肌肉。好比你讓你家的狗吃貓罐頭，他並不會吃久了就變成一隻貓。 很多人會拿阿諾史瓦辛格的對比照來說嘴，說他幾十年前是個身材健美的選手，結果沒練了之後肉都垮了下來變成肥肉。垮下來的的確是肥肉，但其實在脂肪底下仍然可以看到些微肌肉線條。阿諾身材會有那麼大的差異主要還是因為脂肪增加，肌肉減少。用最簡單的話來解釋就是：中年發福算算年紀阿諾也六十好幾了，以六十歲的身材來看其實阿諾真的不算太差，你不能拿一個上了年紀的老伯跟年輕人比較。肌肉沒再持續鍛鍊的話肌纖維就會慢慢縮小，肌肉看起來也會越來越小。而脂肪增加後肥肉也就變多，所以才會讓人誤以為肌肉不練了就變成肥肉了。再說一次，肌肉跟脂肪是完全不同的兩種組織，不會互相轉換。你不練肌肉就是不會長肌肉，你一直吃就是會一直長脂肪。更多減肥健身相關文章，請上臉書粉絲頁【宅媽花花】

• 2016-04-17 養生.健康瘦身

  減重不能單靠重訓！胖男練胸肌 反變激凸奶

  避免女乳症 消脂再練肥胖男性健身減重，當心男性女乳症更明顯。一名16歲男學生從小就胖胖的，最近迷上健身，希望全身肌肉練得精實，沒想到其他部位脂肪明顯消去，胸部卻愈來愈大，上游泳課時常被同學嘲笑有B罩杯、C罩杯，大受打擊，在家長陪同下就醫。醫師檢查認為，是健身練出胸肌，將脂肪往外頂出，讓胸部看起來更大且激凸。近年來健身房風氣夯，很多身材較胖的年輕男性，為了減重上健身房，國泰醫院整形外科主任蒲啟明表示，近來收治不少男性女乳症患者，有半數年紀才10幾歲到20歲，多數人從小就胖胖的，隨著年紀漸長愛漂亮，希望靠健身減重讓身材健美，沒想到愈練胸部愈大，男性女乳症更加明顯。蒲啟明解釋，健美先生可以練出一身健美肌肉，因為他們本身脂肪就比較少，但如果本身屬肥胖體型，上健身房鍛鍊難免會練到胸大肌，當不易消除的脂肪被肥厚的胸肌往外頂出，外觀看起來更像女性胸部，甚至穿衣服時還會出現激凸狀況，當兵時大家一起洗澡，有人就會害怕同儕眼光、感到不好意思。這名16歲男學生，就是練健身練到胸部看起來更大，平時穿衣服、上游泳課都備感困擾，但因年紀太小不能做抽脂手術，只能建議他暫停健身、避免重訓，先讓體重減輕，男性女乳症現象可能會變得較不明顯，等過了18歲後如果狀況仍存在，再考慮是否抽脂改善。蒲啟明說，女性與男性不同，多數女性減肥後，胸部也會跟著瘦下來，但男性胸部等處的脂肪不易消除，建議肥胖男性做重訓時要避開練胸肌，以免練出女乳症。想要減重 不能只有重訓男性上健身房減重，要避免練出男性女乳症，醫師提醒先避免練胸大肌，體重較重的人，要減少高熱量、高脂肪飲食，不要單靠重訓減重，建議仍要從事跑步、騎單車等有氧運動，先減重消除脂肪，再加強肌肉鍛練。國泰醫院整形外科主任蒲啟明表示，減重要多管齊下，包括熱量控制，多吃蔬果等纖維質高的食物。如果體型真的過胖，最好先從跑步等有氧運動減重，先減少脂肪後再健身。振興醫院復健醫學部醫師黃永錚表示，身材較胖的人如果也想練胸大肌，最好在專業教練指導下，先練胸大肌內側，練出來的肌肉較平均，不易有男性女乳症現象，例如伏地挺身時，兩手間距稍微小一點，就能練到胸大肌內側。此外，除了健身房，還要搭配每周三次有氧運動減低體脂率。蒲啟明說，如果男性女乳症現象已經形成，可評估抽脂改善，因為抽脂後脂肪再長的機率不大，但提醒要找專業醫師，否則易造成皮膚看起來凹凸不平。值得注意的是，家長發現孩子有男性女乳症問題，應先就醫檢查，排除是否有內分泌問題，例如腦下垂體分泌異常，或是服用抗組織胺等藥物導致女性荷爾蒙增加等，排除全身性問題後，才考慮是否因為局部脂肪堆積導致。▇ 避免女乳怎麼做？1.先避開鍛鍊胸大肌2.胸大肌應先練內側3.減少高脂肪飲食，控制熱量4.多吃蔬果5.重訓之外，也要有氧運動資訊來源：蒲啟明；製表：陳麗婷

• 2016-04-16 有.元氣.好食在

  用正確的姿勢做訓練

  『用正確的姿勢做訓練』這兩週一直在講身體柔軟度的重要性。好的柔軟度能讓你輕鬆的做出正確動作，正確動作能讓你使用正確的肌肉，在正確使用的肌肉上加重量能使你變得更壯更結實。若你沒有伸展的習慣直接做訓練，用受限制的柔軟度練習動作，會使你動作出錯，久了身體會習慣用錯誤姿勢做訓練，這會使你受傷，並且出錯力，大大增加受傷的機會。這可能僅是訓練前不喜歡伸展、訓練後直接收工吃飯的小習慣所引起的大問題。這裏有個例子：假使肩膀很緊沒辦法將手臂高舉在耳朵兩側的人，沒伸展直接用糟糕的柔軟度與錯誤姿勢引體向上會怎麼樣？你可能會在過程中聳肩、挺腰，一直用不到背的力量。所以怎麼樣？你回家肩膀更卡了，晚上可能睡不好，挺腰了，隔天上班腰酸一整天，坐也不是站也不是，重點是練背卻完全沒用到背。反之，透過伸展後，即使勉強可以做出正確動作的引體向上。令人訝異的是，當你在肌肉伸展後，持續使用正確動作做訓練，你會發現肩膀會越來越不緊，維持正確動作也越來越簡單。這就是身體自我學習的能力，神奇吧！這裏有兩個建議：1.每次訓練都要熱身與收操：把全身肌肉都放鬆與伸展在做訓練，訓練後亦是如此。前後花你40分鐘，但能讓你進步更快，長期投資絕對划算。2.用正確姿勢做訓練：例如引體向上，你要兩隻腳併起來墊腳夾屁股、腹部要收好不能挺腰、肩膀要後收下壓創造肩膀旋轉的穩定性並藉藉此讓背部出到力、全程身體不能搖晃避免手腕力竭等等好多重點。正確動作讓你最快、最安全、最大限度發展你的肌肉量與肌力。如果你不太確定正確動作怎麼做，拜師學藝吧！雖然需要花錢，但會比用錯力肌肉長歪或看影片摸索的成本少很多。更多相關文章，請上臉書粉絲頁【Coach HANK】。