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顧腸道、抗衰老...專家解析「植物性飲食」8大好處!想補充蛋白質必看「3大菜單」

良醫健康網

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圖片提供/良醫健康網

聽健康

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近年來,隨著健康均衡飲食的重視,越來越多民眾除了希望「吃得健康」外,也逐漸希望能有更「多樣化」的飲食攝取,結合國際不斷提倡「環境永續」的議題,使兼具環境友善及營養健康和多樣化的「植物性飲食(Plant-based diet)」,逐漸成為現代人飲食的新趨勢。

植物性飲食的好處

董氏基金會指出,植物性飲食是一種以植物性食物為基礎的飲食方式,選擇更多樣性植物性食材,如水果、蔬菜、穀物(尤其全穀物)、豆類、堅果和種子類等,並限制紅肉和加工肉類的攝取,植物性食材對健康具有以下好處:

零膽固醇

較好的脂肪

豐富的膳食纖維

攝取植化素及各種維生素

攝取礦物質

改善血脂和膽固醇

有益腸道健康

抗衰老

根據研究顯示,多攝取植物性食物的人相較於食用較少的族群,可降低16%心血管疾病及中風的罹患風險、32%心血管疾病死亡風險。

從環境保護的角度,植物性飲食可減少約20-30%溫室氣體排放、土地用量和用水量,亦可改善生態多樣性。若多樣化種植則可避免因耗盡土壤養分、受病蟲害影響,造成化肥、殺蟲劑使用不當,損害野生動物和滲入水系統,汙染水資源。

植物性飲食的菜單

董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議,可選用當令、在地、新鮮和簡單未過度加工的植物性飲食,參考菜單如下:

一、主餐

可選擇未精製的糙米飯、五穀飯,並至少占主食類的 1/3,避免精製穀物。

二、配菜

為增加植物性食物的攝取,主菜優先選擇搭配多種蔬菜的半葷素料理(青椒炒肉絲),避免大塊肉類(豬排、雞排、魚排等),並可適度選擇豆類及其製品取代肉類,每天建議攝取2份。

每天至少攝取3份蔬菜,建議三餐可攝取多種不同顏色蔬菜,廣泛攝取各種營養素及植化素。

三、點心

點心可選擇新鮮水果、無調味堅果種子類。

飲品選擇無糖豆漿、燕麥飲品、牛奶加麥片等;避免選擇含糖飲料或果汁。

植物性飲食推薦料理

綠色和平組織提供「鷹嘴豆沙拉」、「藜麥鮮蔬蛋炒飯」、「味噌豆腐湯」三道料理,除了透過蔬菜水果攝取大量膳食纖維、維生素、礦物質外,還可補充足夠的植物性蛋白質

一、鷹嘴豆沙拉

鷹嘴豆含有人體的8種必需胺基酸,是素食者很好的蛋白質來源。而且鷹嘴豆的熱量低,富含大量的膳食纖維,可以增加、延長飽足感,更含有豐富的維生素 C、K、B群和礦物質,能夠幫助維持血壓,降低罹患心血管風險。

食材:

鷹嘴豆400克、洋蔥半顆、花椰菜150克、巴西里 1 小束、小番茄適量、菲達起司 100 克、橄欖油適量、紅酒醋適量。

做法:

煮一鍋滾水,下鷹嘴豆煮熟。

將小番茄切半、洋蔥切片;花椰菜洗淨後,剝成適合入口的大小;巴西里切碎;菲達起司也剝成適合入口的大小。

鷹嘴豆煮熟後瀝乾,準備一個大碗,放入備好的所有食材,淋上橄欖油、紅酒醋,最後稍微拌一下即完成。

二、藜麥鮮蔬蛋炒飯

藜麥的蛋白質是所有全穀物中含量最高的,高達 22%,而且含有鈣、鎂、鉀、磷…等礦物質,加上不含麩質、低 GI 的特性,對於正在進行增肌減脂的人,很適合做為米飯的替代品。

食材:

藜麥 1 杯、彩椒半顆、玉米粒 1 杯、蔥 1 根、蛋 1 顆、醬油 2 湯匙、鹽適量。

做法:

藜麥和水以 1:1 的比例用電鍋煮 15 分鐘,煮熟後放室溫降溫。

以中小火熱鍋,放入少許油,倒入打散的蛋液,翻炒蛋汁成碎蛋、再倒入彩椒、玉米粒和藜麥拌炒。

用醬油和少許鹽巴調味,起鍋灑上蔥花就完成了。

三、味噌豆腐湯

味噌含有豐富的蛋白質,還有大豆異黃酮,可以促使女性荷爾蒙作用,還能強健骨骼密度。而豆腐也是素食者補充蛋白質很好的來源。

食材:

味噌 3 大匙、昆布 15 克、豆腐半盒 、海帶芽 1 大匙、蔥花適量、鹽麴 1 匙、白芝麻醬 2 匙。

做法:

將白芝麻醬、味噌、鹽麴攪拌均勻。

鍋中加入600c.c.的水,放入昆布以小火熬煮約 5 至 8 分鐘。

水滾後依序加入味噌、豆腐、海帶芽,並攪拌均勻後即可盛盤。

以上三道料理可以從一日三餐中補充植物性蛋白質與豐富的營養素,在維持身體健康的同時,也能守護地球的健康!

參考資料:

綠色和平組織 - 【蔬食料理】吃素沒營養?一日三餐這樣吃,補足植物性蛋白質!

延伸閱讀:

「素食者」補充蛋白質必看》白飯、花椰菜、鮮奶,哪個蛋白質含量高?營養師解析:從「6大類食物」聰明補充

植物性蛋白質 植物性飲食 膳食纖維 心血管疾病 飽足感

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