2023-01-30 養生.聰明飲食
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2023-01-30 養生.聰明飲食
外食更要慎選吃進肚裡的食物！陳月卿堅持2對策3原則 細嚼慢嚥很重要
外食對策如果必須外食，對於要吃進肚子裡的食物，也要盡量慎選。我個人的外食原則如下：1.營養均衡一定要有主食、蔬菜、蛋白質。米食的部分，盡量選擇五穀米。蔬菜則盡量選擇綠色蔬菜，最好有一種是十字花科蔬菜，再搭配一些根莖類蔬菜。蛋白質的部分，盡量選擇豆類、豆腐、魚、蛋。2.盡量避開炸、煎、烤的食物外食較難控制油的品質，可盡量選擇湯品、清蒸或汆燙的料理。食物的分量、比例和進食順序1.食物的分量比例我基本上是根據哈佛大學設計的「健康飲食餐盤」（Healthy Eating Plate）來分配，也就是30%的蔬菜、20%的水果、25%的主食（包括全穀類與根莖類）與25%的蛋白質。不過蛋白質的部分，我會攝取較多植物性蛋白質，動物性蛋白質大約只占1015%。2.早、中、晚餐的分量我秉持的原則是：「早上吃得像國王、中午像王子、晚上像乞丐。」早餐一定是我營養最豐富多元的一餐，1杯精力湯或豆穀漿是必備的。午餐很豐富，若要攝取肉類，我大都會在午餐時攝取。晚餐我就會吃得較清淡、分量也較少。那遇到晚餐有飯局怎麼辦？我非常鼓勵大家把吃不完的食物打包回家，因為晚餐吃得太飽或大魚大肉，對身體是很大的負擔。而且根據環保署統計，2021年台灣的廚餘回收量總計約48.7萬公噸，若以90公分高、容量155公斤的桶子來計算，一年的廚餘量可疊起「5,544座台北101大樓」，這是多可怕的數據！因此我總會把晚餐飯局中至少一半的菜打包回家，對自己的健康與我們的環境都好。雖然每餐的分量不太一樣，但我會力求營養均衡，即有主食、蛋白質與蔬菜水果。特別是蔬菜或五穀類，我每餐一定會吃。我們腸道內的細菌生態一直在變化，必須經常性的維持它的平衡，透過每一餐都吸收均衡多元的營養，才能養出各種不同的好菌，營造良好的腸道環境。3.進食的順序為了幫助消化，進食的順序也非常重要。我的習慣是先慢慢喝點湯，讓溫熱的湯水先暖胃。接下來吃生菜（如沙拉或泡菜、涼拌菜），此時胃裡還沒有食物，比較容易吸收生菜的營養。接著吃煮熟的蔬菜。然後吃飯，最後再吃魚和肉。不過老年人或消化力比較弱的人，也可以先吃蛋白質食物，再吃蔬菜和飯。水果則是在午、晚餐之間吃。這是我覺得對消化最好的吃法（以上原則若想知道更多細節，可參見我的著作《吃對全食物》）。細嚼慢嚥之必要每一口食物至少咀嚼30秒。除了用牙齒把食物切得愈細，愈能減輕胃腸的負擔，細嚼慢嚥還能刺激唾液分泌。唾液中含有能分解澱粉的消化酵素、多種酶類、維生素與蛋白質，咀嚼愈久可分解愈多澱粉，而酶類、維生素、蛋白質等與食物混合得愈充分，也愈能促進食物的消化吸收。此外，唾液中的特殊酵素與免疫球蛋白還能中和胃酸、抗菌、解毒。許多人會認為，無論如何胃都會消化食物，何必那麼費事的細嚼慢嚥？但如果沒有充分咀嚼食物，這些唾液的轉化作用就來不及產生，當食物通過消化道時，就無法消化到能夠完全轉化的狀態，當然其中的營養素也無法被身體吸收，有些變成廢物排出體外，有些甚至變成毒素積存在體內，等於是留不住營養、又排不出毒素，對身體當然會有不良的影響。此外，如前文提過的，人體可自行產生的消化酵素與代謝酵素數量有限，細嚼慢嚥可以節省消化酵素的消耗量，代謝酵素的可用量便相對增加，身體的代謝排毒能力也會變好。記得有一年我去做健康檢查，報告中所有數據都正常，唯獨「乳酸」這項數據偏低，我有點驚訝的請教醫師，才知道那代表我體內積存的乳酸很少，也就是我的代謝能力很好。我想這應該和我每天喝精力湯有密切關係，一方面是因為精力湯裡面原本就富含酵素，另一方面則是精力湯已經先把食物攪碎，喝到口中再咀嚼一下，很快就能與唾液混合，當然也容易消化吸收。除了有利消化吸收，細嚼慢嚥不只更能仔細品嘗出食物滋味，還有很多好處，像是幫助減重、控制血糖、預防疾病、養顏美容，還可以促進大腦皮層血液循環、活化腦力等。不過，對忙碌的現代人來說，細嚼慢嚥是一門功課，我也仍在學習。偶爾感覺胃脹氣或不舒服時，就知道身體在提醒我又忘了細嚼慢嚥。我們如何對待自己的身體，身體遲早都會反映出來。只要用點心，培養一些良好的飲食習慣，就能不費力的養生，還有什麼比這更划算的事呢？（本文摘錄自天下文化出版，陳月卿著《時時刻刻微養生》）
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2023-01-25 養生.聰明飲食
鈣對心臟也有影響？醫師曝食物中「這些」離子都要注意！
鈣質攝取對於骨頭、牙齒相當重要，可以避免骨折的發生，也能強化牙齒健康，但你知道鈣離子的攝取事實上也會影響到心臟健康嗎？振興醫院心臟血管內科醫師陳冠群表示，鈣離子嚴重缺乏時對於心臟肌肉、心率會產生影響，此外，鹽過度攝取、鉀離子的不平衡也會影響心血管功能。飲食對心臟健康相當重要 Na、Cl影響心血管功能美國心臟協會（AHA）先前曾提出「生活必要8件事（Life’s Essential 8，LE8）」，提供民眾作為心臟保養的指引參考，其中在飲食方面，美國心臟協會建議，民眾應建立良好的飲食習慣，均衡飲食並注意注意卡路里，避免含糖飲料、酒精、紅肉、加工肉類、精緻的碳水化合物等。陳冠群醫師也提到，心血管疾病的患者若合併有三高問題，飲食更要多加注意，目前鼓吹的地中海飲食、得舒飲食，都有綠色蔬菜含量多、適度的堅果攝取等特性，各個種類的食物都應盡可能攝取，肉品的部分也建議多吃原生食物，避免醃製處理過的加工肉品。醃製食品有許多的鹽分，這些鹽主要成分為氯化鈉（NaCl），鈉離子、氯離子的不平衡會影響心血管健康。不過，陳冠群醫師強調，鹽分的攝取對於身體是必須的，應適度的攝取，但不可過量，像醃製物這種高鹽份的食物應避免。鈣、鉀也會影響心臟功能 食物攝取要注意！除了，鈉離子、氯離子外，幫助我們強健骨頭、牙齒的鈣離子，事實上對於心血管也有一定的影響。陳冠群醫師表示，心臟運作時也需要鈣離子的參與，鈣離子會影響心臟肌肉的運動，它的不平衡也與心律不整的產生有關係。醫師指出，牛奶、堅果、蔬菜（如：九層塔）等鈣質含量都相當高，可以多加攝取，而在補充鈣質的同時，從事足夠的負重運動（如：重量訓練）、多曬太陽增加維生素Ｄ，對於鈣質吸收也是相當重要的，這樣才能將攝取的鈣質留存在身體裡。而陳冠群醫師也提到，鉀離子的不平衡事實上也會影響心血管功能，尤其很多心血管疾病的病人，腎臟功能也沒有很好，對鉀的代謝能力較差，攝取過多的鉀離子會造成高血鉀、心律不整，需要特別小心高鉀的食物，像有很多益生菌事實上鉀含量也蠻高的，這部分要特別小心。【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56482】喜歡本文請按讚並分享給好友！
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2023-01-20 養生.健康瘦身
過年不怕胖，年後瘦回來！營養師教前、中、後這樣做控體重
過年吃吃喝喝、享受人生，過完年後就得面對體重上升，這是不少人的困擾。劉怡里營養師表示，民眾普遍過年較少運動，進食量也比平常更大些，年後體重、體脂肪、腰圍都會增加，意味著胖的是體脂肪而非肌肉。通常體脂肪增加1%、體重約2-3公斤、腰圍約1吋左右。想要控制體重，年前、年中、年後都可以注意些小細節，做得越多，越有助控制體重。 過年不怕胖，年後瘦回來(1)年前重點：零食別買太多。 零食買太多是常見問題：劉怡里營養師表示，年前最需要注意的就是避免買太多零食，減重班最常聽到年後難以瘦下的原因，就是「年前零食買太多了，年後不能浪費，就只能趕快把它們消光。」這也就不難理解為何年後難瘦。 可先輕斷食、運動：另外，若知道自己過年期間會大吃大喝，在年前就可以先進行輕斷食，如常聽到的「168飲食法」，16個小時禁食，把飲食的時間控制在8小時內，除了有利控制體重，也有助細胞修復。若是知道自己過年較少運動，也可以先進行幾個簡單的運動，如散步、競走、慢跑等有氧運動，以及舉啞鈴等簡單的重訓。 過年不怕胖，年後瘦回來(2)年中６重點：可吃不胖零食！ 跳著吃並避開３個地雷食物：劉怡里營養師建議，年菜可以跳著吃，挑自己喜歡的吃就好，不用每道菜都吃。若每道菜都吃，即便是少量多餐，整體而言其實也是吃了很多東西。吃的時候建議避開3種地雷，羹類口味較鹹、有勾芡，血糖容易上升，也容易形成體脂肪。鹹湯、濃湯較容易開胃，建議只吃料不喝湯或直接避開。糯米類如小湯圓、米糕、八寶糕等，也容易讓血糖快速上升、增加體脂肪，也建議避開。 避免炸物地雷，先去皮：炸物建議去皮，像是炸雞、天婦羅等，不用完全避開，但吃的時候去皮、將麵衣去掉為佳，麵衣熱量非常高，是吃炸物容易變胖的主要地雷，同樣是炸雞，直接吃和去麵衣吃兩者就差1/2-1/3的熱量。 酸甜飲料糖很多，無糖飲料佳：過年過節飲食往往口味較重，許多人喜歡喝烏梅汁、蜂蜜檸檬汁等酸甜飲料，這類酸甜飲料為了均衡口感，通常會加入較大量的糖。其他含糖飲料自然也是不建議，最好還是多以無糖綠茶、無糖花茶、無糖麥芽茶等無糖飲料為主較佳。 一口肉、一口菜，有助平緩血糖：像是韓劇中常看到用蔬菜包肉就是一種很健康的吃法。肉類吃太多，油脂高容易使得胃排空速度變慢，血糖下降速度變慢，餐後血糖易偏高，肉過量也容易增胖，蔬菜則有膳食纖維可讓餐後血糖穩定。 慢慢吃，有助避免吃太多：過年過節吃飯聊天好心情，心情一好也容易不自覺吃較快，然後越吃越多。建議放慢速度慢慢吃，瘦體素通常在進食後20分鐘才會開始分泌，身體會開始知道吃得差不多了，若吃太快，在瘦體素分泌之前就會吃得太多，等瘦體素分泌時才發現吃得太飽。這也是常見為何許多人常不自覺吃得太撐的主要原因。 健康、不易胖的零食：過年大家也常吃零食，種類選擇相當重要，若以下都以一碗白飯形容熱量，鳳梨酥一顆熱量就如同一碗白飯，蛋捲則兩根就達標，豬肉乾、牛肉乾則約4片達標。建議可吃仙貝類，約25片才約如同一碗白飯。日式海苔除了熱量低，也是蔬菜類，約112包。堅果類南瓜子約100顆，帶殼的葵花子則約300顆，甘草瓜子約187顆，也都是較能放心吃的零食。薄片的肉紙可解嘴饞、熱量也較低，約21片。其他像是豆干約26塊，魷魚絲約3把。而85%以上的黑巧克力則因天然可可成分較高、糖分低，45克才如同一碗飯，也是個不錯的選擇。 過年不怕胖，年後瘦回來(3)年後重點：222飲食調整比例！ 222飲食：年後想要瘦回來其實也很簡單，劉怡里營養師建議可進行「222飲食」，和一般的飲食差不多，只是稍調整比例，一餐兩份澱粉、兩份蔬菜、兩份蛋白質，以碗計算，約為澱粉半碗，蔬菜一碗，肉類、蛋白質約一個掌心大，並且不喝湯。 低脂、高纖、高蛋白：食材方面可低脂、高纖、高蛋白，避免偏高脂的紅肉，以豆類、白肉為主較佳。高纖食材可挑菇類，菇類是膳食纖維相當高的食材，深綠色蔬菜也是很好的選擇。 年後瘦身關鍵期：上述兩種飲食方式控制得宜，把握年後瘦身的關鍵期，約一至兩周便可慢慢瘦下，過了恐怕因養成飲食習慣會較難。 瘦身幅度：在沒有運動的情況下，約一周瘦0.5公斤，一個月約2公斤，體脂肪約降1%。若有進行有氧運動，約一周可瘦1公斤，一個月可瘦4公斤。 瘦太快易復胖：也提醒，瘦身不可太快，否則除了容易影響身體健康，引起掉髮、月經失調、體力不佳、皮膚乾燥等，也容易因為激烈瘦身並非一種習慣，進而出現「溜溜球效應」、報復性飲食，使體重提升比原本來得更多。養成良好的飲食習慣，年後瘦身更有幫助！ 《延伸閱讀》 ．過年逛夜市、老街４吃法 爽吃美食也能兼顧健康！ ．10大年菜這樣吃更健康！營養師：調整飲食順序助控糖。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-01-19 養生.聰明飲食
研究稱素食者BMI低、肌肉狀況差 營養師教你如何改善避免骨鬆
●防骨鬆，每天飲食補足鈣質、蛋白質、維生素D●慢跑、健走、肌力運動維持肌肉量，避免跌倒骨折女性長期吃素，小心髖部骨折風險高。根據「每日科學」發表的英國研究顯示，女性素食者相較普通葷食者，髖部骨折風險高出33%，分析可能與素食者攝取較少維持骨骼、肌肉健康的營養素有關。國健署提醒，若長期鈣質攝取不足，易發生骨質疏鬆症，建議每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質及維生素D。素食者BMI低 肌肉狀況差這是由英國里茲大學團隊進行的研究，2萬6318名女性受試者經過20年追蹤，發現822名髖部骨折患者，約占總人數3.1%。受試者區分普通葷食者及素食者，並進行兩組對比，發現素食者罹患髖部骨折的風險，較葷食者高3成3。研究結果顯示，女性素食者恐有髖部骨折的潛在風險，且素食者平均身體質量指數（BMI）略低於普通葷食者，意味骨骼、肌肉狀況可能較差，髖部骨折風險更高。董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳指出，女性相較男性來說，有較高的骨折風險，若是素食者，更需要注意營養素攝取。國健署調查發現，國人每日鈣攝取量不足，19至44歲平均攝取505毫克、45至64歲攝取566毫克，僅達到建議攝取量一半。為延緩中年以後骨質流失速度，避免發生骨折或肌少症，莫雅淳強調，每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質及維生素D。像「每日喝1.5到2杯乳品」可滿足成人一日約四分之一鈣的建議攝取量，或「攝取高鈣食物」，包括起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐，以及深綠色蔬菜如地瓜葉、莧菜，每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克。傳統豆腐豆乾 鈣含量較高莫雅淳表示，以葷食者來說，攝取鈣質的來源比較豐富，包括牛奶、乳製品等，但純素食者的鈣質來源較侷限，有些豆製品的含鈣量沒有想像高，例如比起吃嫩豆腐，更建議吃鈣含量更高的傳統豆腐、豆乾；豆漿雖然是豆製品，卻不能取代乳品的含鈣量。建議素食者可多從豆製品、深綠色蔬菜攝取鈣質。人體肌肉主要由蛋白質構成，若肌肉量過少，恐會增加肌少症風險。莫雅淳指出，相較葷食者可以透過蛋奶素、不同種肉類來攝取蛋白質，純素食者的蛋白質來源大多以豆類為主，包括黃豆、毛豆、黑豆或豆腐、豆乾等，雖然市售不少黃豆加工品，像素雞、素鴨、素火腿等增加菜色風味及造型，但加工過程營養容易流失，且為精緻加工食品，建議仍以食用原態食物是較好的選擇。莫雅淳表示，研究中提及女性素食者BMI較低，代表體重也較輕，骨頭外包覆的肌肉量、脂肪量可能不足，保護作用也不高，因此骨折風險相對高。建議除攝取鈣質外，要多補充維生素D，可透過吃菇類食物、每日曬太陽約20至30分鐘生成維生素D，進而促進人體鈣質吸收。也要透過慢跑、健走、肌力運動來維持肌肉量，以避免跌倒、骨折，影響未來生活品質。
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2023-01-07 養生.聰明飲食
蘋果護心NO.1，每日吃可降低膽固醇！「10大護心食物」顧心臟預防心血管疾病
冬天是心血管疾病的好發季節，天氣變冷容易導致血管收縮、血壓上升，進而使得中風與心肌梗塞的風險大幅提升，因此如何照顧心臟與血管健康，成為民眾關注的重要課題。《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月網友熱議的「護心食物」相關話題，帶您了解網友熱議的10大護心食物。蘋果被推舉為護心NO.1食物 每日吃可降低膽固醇觀察網路上的「護心食物」相關話題討論，可以發現「蘋果」是大家公認的強心聖品，這是由於蘋果含有豐富的果膠，能夠有效降低血液中的膽固醇濃度，並防止動脈硬化、抑制血糖急速上升。此外，蘋果多酚還具有抗發炎、防失智的作用，高密度營養價值也為其帶來「每天1蘋果，醫生遠離我」的知名俗諺。日前就有網友在討論區表示「看新聞才知道原來蘋果對心臟很好」，並詢問大家的看法，引來許多網友分享自己的經驗，如「家裡有心臟病遺傳史，但爺爺每天吃蘋果所以超健康」、「蘋果除了保護心臟，還能美白抗衰老和改善便秘」，建議民眾日常可以攝取足量蘋果，保健心臟及補充維生素C等營養。堅果、黑巧克力可顧心 是民眾嘴饞時的好選擇而「堅果」類食物則因為富含不飽和脂肪酸，成為許多網友提到的最佳顧心食材，且堅果種類繁多，各自也具有不同的營養功效，像是可以增進記憶力的核桃、預防骨質疏鬆的腰果、防止細胞老化的杏仁，和生酮飲食最愛的夏威夷豆等，都是有利心血管健康的良好油脂來源。有民眾就在社群網站發文請益「膽固醇過高但嘴饞想吃零食怎麼辦」，吸引熱心網友留言回覆「試試看吃無調味的堅果，可口又健康」、「把堅果磨碎加上綠色蔬菜和植物油，做成的堅果醬好香好美味」，提供大家營養新吃法。至於「黑巧克力」中，可可所含的黃烷醇也相當有益於心臟健康，黃烷醇能夠維持血管彈性和血液循環，促進心血管與腦血管的運作。有網友就在部落格上分享關於巧克力的冷知識，提到「我都吃80%以上的巧克力當零嘴，可以控制食慾還能預防心律不整」，不過值得注意的是通常可可比例較高，糖分與油脂比例較低的才稱為黑巧克力，食用添加物過多的巧克力，反而可能增加三高風險。氣溫下降時，心血管疾病更容易發作，因此要格外注意心臟健康的保養，嚴密控制飲食，適量攝取不同來源的顧心食物，才能兼顧營養均衡與心血管健康喔！
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2023-01-07 養生.聰明飲食
易腹脹、脹氣怎麼辦？營養師：吃大陸妹助改善，4種人吃它少負擔
餐桌上常見的蔬菜之一大陸妹，又稱福山萵苣，為不結球狀萵苣，熱量低且水份豐富，水份約占整體95%，熱量一碗8分滿100公克僅約13大卡。與各類蔬菜相比，大陸妹的表現較為平凡，但也有自己的特色和好處，像是容易腹脹、脹氣的族群就可選擇吃大陸妹。大陸妹的營養和好處，主要在維生素Ａ、β-胡蘿蔔素 嫚嫚營養師表示，大陸妹最豐富的是維生素A和β-胡蘿蔔素，有助維持視力保健、防夜盲症、乾眼症，也有利皮膚和呼吸道健康、使皮膚較不易粗糙或乾燥，並有助維持免疫力。而β-胡蘿蔔素也有助抗氧化、抗發炎，也是個對於防癌相當有幫助的營養。 另外也有葉酸，對胎兒腦神經發育尤其重要，鼓勵孕婦可多從綠色蔬菜攝取葉酸，大陸妹也可以是個選擇。膳食纖維則有助促進排便、防範腸癌、促進腸道健康。 維生素K具有凝血作用，避免無緣無故出血或瘀青，而對於養骨來說，是負責將血液中的鈣質轉換成骨質，是養骨、保護牙齒的重要營養之一。而鉀則有助鈉鉀平衡，保護血管避免因為攝取太多鹽、鈉使血壓上升、形成高血壓、三高。不過這些營養就相對其他如綠花椰菜等深綠色蔬菜來得少。 易腹脹、脹氣？可吃大陸妹！４種人吃它少負擔。 雖說大陸妹的整體營養相較其他深綠色蔬菜來得少一些，不過嫚嫚營養師表示，也正因為如此，大陸妹也有自己的優點。 易腹脹、脹氣者：容易腹脹的族群，日常吃膳食纖維較高的蔬菜，如綠花椰菜，因膳食纖維會促進排氣使得更容易脹氣，但為了健康還是得吃蔬菜，雖大陸妹不會改善脹氣，但若以一餐同樣要吃到一份的量來看，大陸妹就相對平緩，較不易脹氣，也可攝取營養。 牙口不佳者：大陸妹是個質地柔軟的蔬菜，這對年長者、牙口不佳者是一大福音，許多營養成分高的蔬菜較硬，再多營養這些族群也難以下嚥，綠花椰菜或高麗菜等就較硬、吃起來顯得吃力。 服用抗凝血劑、腎不佳者：多數的深綠色蔬菜會建議有服用抗凝血劑者和腎臟不佳者斟酌食用，以免較高的維生素K影響抗凝血作用，或較高的鉀離子增加腎臟負擔，但這兩項營養也不能不攝取、還是得維持一定的水準，在還是得攝取營養的情況下，大陸妹這兩項營養也相對偏低，就會是個好選擇。 大陸妹烹調記得要配油，營養師提醒：別川燙、水煮！ 想吃大陸妹吃得更營養，嫚嫚營養師也建議留意烹調方式，以油炒等用油料理的方式為佳，也可搭配富有油脂的食物，如炒肉片、酪梨等，不適合以川燙料理，這點減重或節食者需留意。其原因在於最主要的營養維生素A、β-胡蘿蔔素為油溶性營養素，需靠油脂輔助才有利攝取，而其他水溶性的營養在川燙時也會隨著流失，川燙後恐怕僅剩膳食纖維，因此以油炒為佳。 真正的養生飲食：營養多元！營養師籲別只吃「聽說很好的」 嫚嫚營養師也提醒，不論是哪一種蔬菜或食材，都應避免聽說某一種對身體很好就只單吃一樣，例如最常見聽說綠花椰菜很好，就專吃綠花椰菜，這樣體內就只會有吃下去的那些營養，整體來看這也是一種挑食，也會營養不均。營養多變化、多攝取不同的營養才是真正健康的飲食方式和養生之道。 《延伸閱讀》 ．防癌之王：大蒜！橫切生吃更健康。營養師提醒４種人少吃。 ．地瓜葉超護眼３Ｃ族必吃！常見護眼營養幾乎都有，好處不只這樣。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-12-25 醫療.眼部
多吃富含硝酸鹽的蔬菜能降低黃斑部病變風險嗎？教授這麼說
美國醫學會期刊JAMA昨天（2022-12-22）發表兩篇硝酸鹽攝入量與老年性黃斑部病變（AMD）關聯性的論文，其中一篇是研究論文，而另一篇則是專家評論。研究論文的標題是
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2022-12-25 失智.大腦健康
預防失智、減緩認知衰退的祕訣 最新研究發現與這類食物有關
一項新研究指出，早餐喝杯茶、午餐吃一把蔬菜、晚餐喝杯葡萄酒佐餐，是成功預防失智的祕訣。研究人員說，多攝取含有抗氧化物黃烷醇（flavonols）的食物或飲料，認知能力下降的速度較慢。在一項為期七年的研究中，來自芝加哥Rush Medical Centre的科學家，招募961名平均年齡81歲，且患有失智症的老人。參與者每年填寫飲食問卷，關於他們吃某些食物的頻率，並完成認知測試。科學家根據他們飲食中黃烷醇的含量，分成五組。平均而言，參與者每天攝取10毫克的黃烷醇，最低的一組每天攝入5毫克，最高的一組15毫克，相當於一杯深綠色蔬菜或三到四杯茶。分析顯示，與黃烷醇攝取量最低的人相比，黃烷醇攝取量最高的人，認知能力下降的速度降低了32%。研究更發現，從羽衣甘藍、豆類、茶、菠菜和青花椰菜中攝取多數黃烷醇的人，認知能力下降速度最慢。而那些吃較多番茄、蘋果、茶、酒和柑橘類的人，也看到相關益處。研究作者Thomas Holland認為，此研究最令人振奮的是，特定飲食選擇可以延緩認知能力下降的速度。「像多吃蔬果、多喝茶這類簡單的事，就可以對保持大腦健康發揮積極效用。」英國阿茲海默症研究中心計畫負責人Sara Imarisio博士評論這項研究時說，過去就有相關研究證實，黃烷醇可以保護腦細胞免受損傷，這促使研究人員想更深入了解它們在減緩認知衰退上的潛在作用。他分析，由於參與者在這項研究開始時平均為81歲，在研究開始前幾年的生活方式，可能也是影響他們認知能力下降的因素。「但我們現在可以說，有大量證據表明，均衡飲食是降低認知能力下降風險的一種方式。富含水果和蔬菜的飲食，以及大量運動和不吸菸，有助心臟健康，進而保護大腦免受導致認知障礙疾病的侵害。」「如果我們終生控制飲食和身體活動，那將是邁向晚年大腦健康的關鍵一步。」研究結果發表在《神經病學（Journal Neurology）》雜誌上。資料來源／英國每日郵報 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2022-12-19 醫療.新陳代謝
天冷易餓，狂吃澱粉和高油脂恐誘發心血管疾病！營養師提醒冬日飲食6原則控血糖
最近這幾天特別的寒冷，糖尿病或是血糖有問題的族群除了要記得保暖之外，生活和飲食上也要注意幾個原則，避免誘發心血管疾病或是其他併發症的產生。我記得之前在看糖尿病門診的時候，印象深刻，有一位五十出頭歲的女病人，因為工作和家庭繁忙，加上長期血糖的問題一直困擾她，她在忙碌下也沒有特別注意自己的血糖變化。生活中常常飲食不正常，忙到忘記吃飯，或是餓到大吃一頓!!在一次運動後腳部大拇指受傷而不自覺，結果那年冬天特別寒冷在自家浴缸泡澡溫度過高，腳上的傷口更為嚴重，最後併發蜂窩性組織炎而截掉腳部大拇指……。其實糖尿病人在冬天因為天氣寒冷容易飢餓，更容易吃到「過量的澱粉」和「高油脂」的食物，我們知道醣類對血糖的影響性最為顯著，加上過多的油脂會降低腸胃排空的速度，使得餐後血糖值下降的速度變慢，不利血糖的控制。所以建議糖尿病人在寒冷的冬天，要注意幾個生活飲食原則來照顧好自己的身體。糖尿病人冬天飲食生活注意原則1.增加蔬菜量：可以煮一鍋溫熱蔬菜湯，蔬菜中的膳食纖維和植化素，可以增加飽足感和下降身體的發炎反應2.減少飽和脂肪酸的攝取：冬天火鍋或是各類型的藥膳鍋容易造成紅肉比例增加，豬肉、牛肉、羊肉不要過量之外，建議選擇瘦肉的部分並且搭配綠色蔬菜一起食用，降低油脂的攝取。也可選擇較健康的植物油，例如:苦茶油、橄欖油、芝麻油等，可以增加飽足感，降低對醣類食物的渴望。3.調整吃飯順序：先吃一大碗溫熱蔬菜，喝湯、再吃優質蛋白質例如:魚肉、雞肉、豆類、蛋等，最後澱粉類食物再和其他配菜一起吃，可以有幫助的降低餐中對大量澱粉的渴望。4.點心零食要節制：天氣冷時，三不五時就想要吃個點心零食來解解饞，糖尿病人建議可以選擇篇蛋白質豐富的食物來做點心的來源，例如:堅果優格、低脂牛奶、茶葉蛋、豆花、滷豆干等，也可以適度的食用營養均衡配方飲品等。5.水分要足夠：冬天水分容易不足，糖尿病人易產生泌尿道感染，所以要提醒每天至少2000ml以上的水分。6.高、低血糖其實都可能造成飢餓感增加，最好確認的方法是在飢餓時，建議立刻檢查血糖值。 其實糖尿病人因為血管病變產生大小血管病變的問題，所以飲食習慣要建立，在冬天更要在生活上要提醒他們，注意早上起床要注重保暖，出門記得圍條圍巾，泡澡注意溫度預防燙傷、運動要穿雙好鞋保護雙腳降低受傷機會等等的生活習慣。
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2022-12-11 養生.聰明飲食
綠色蔬菜不建議大火爆炒、水煮過久 營養師授最佳料理方式
蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素等營養素。但烹調方式若未多加留心，恐讓營養素大量流失。營養師建議，蔬菜應先洗再切，先浸泡3分鐘，再以流水清洗，可降低一成左右的硝酸鹽殘留；切菜時愈大塊愈好，葉菜類可切除根部即可，並且「不大火爆炒、不水煮過久」，便可保留最多的營養素，吃得安心也吃得健康。國人蔬菜攝取嚴重不足，僅45歲以上女性達標。根據國健署最新統計顯示，國人蔬菜攝取份數，僅45歲以上女性達標，男性每日應攝取5份蔬菜，但13至18歲族群嚴重攝取不足，實際攝取量僅1.8份。營養師劉怡里建議，若想要保留蔬菜內的營養素，不同蔬果需採不同的烹調方式。富含維生素C的綠色葉菜類，用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式，能保留最多的營養素；若為偏紅色的大番茄、胡蘿蔔，因富含維生素B群、β-胡蘿蔔素等營養素，以水油炒方式，最能夠提升這些脂溶性維生素的吸收。高溫爆炒、水煮過久，營養素都會流失。忙碌的現代人，餐餐外食難有機會吃到現炒的青菜。劉怡里表示，燙青菜也是相當好的選擇，但若過度汆燙，當中的維生素B群、鉀等豐富水溶性營養素都會溶於水中。但也並非炒青菜最營養，劉怡里說，高溫爆炒、爆香都會讓蔬菜內的營養素大量流失，即使攝取足量蔬菜，也恐難獲得足夠營養。但大番茄、甜椒、青椒、胡蘿蔔等蔬果，僅清燙無法吃到其營養價值，水油炒最好，但亦可汆燙後淋上橄欖油，搭配堅果一同食用，都能攝取到當中的維生素A、E、K。劉怡里說，不論蒸、炒、烤、水煮、微波都是好的烹調方式，但所有烹調方式都要注意加熱時間不要太久、不要太高溫的原則。愛吃沙拉注意，豆莢類、菇類、筍類都不建議生食。許多女性、上班族為健康或體態著想，喜愛選擇生菜沙拉做為餐食。不過，劉怡里提醒，豆莢類、菇類、筍類都不建議生食，尤其四季豆、豌豆等豆類，若未煮熟，當中的皂素恐致消化不良；甜椒、青椒雖然可以生食，但經過水油炒後，更能提升維生素A的吸收。生菜沙拉也非所有人都適合吃，劉怡里指出，對長者、孕婦以及孩童來說，生食的蔬菜中可能含有細菌，造成身體健康危害，若免疫力較差，嚴重會造成食物中毒。硝酸鹽沒那麼糟，正確清洗加烹調，可去除大半。至於葉菜類中時常被討論的「硝酸鹽」，對人體是否確實有害？劉怡里說，蔬菜種植時因為土壤、肥料、水源等因素，難免會有硝酸鹽的殘留，但蔬菜內含有豐富的維生素C、E以及多酚類、抗氧化物，可以阻斷亞硝酸、硝酸鹽轉變為致癌物，將亞硝酸轉化為一氧化氮，甚至對放鬆血管、預防心血管疾病有助益，毋須為了避開硝酸鹽，而不吃蔬菜。「蔬菜清洗乾淨可減少一成至一成五的硝酸鹽；煮熟後可再減少三至四成。」劉怡里表示，蔬菜烹調前，建議依照食藥署清洗指引，先浸泡3分鐘後，並用流水仔細清洗，便可減少硝酸鹽殘留，煮熟後含量又更低，硝酸鹽的威脅其實並沒有想像中高。建議少吃隔夜菜並非「有毒」，而是營養易流失。蔬菜類隔夜、隔餐食用的問題，也常被討論。劉怡里說，不鼓勵吃隔夜菜，並不是因為「有毒」，而是部分營養素容易流失，若拿來帶便當，呈現的顏色也不好看。也有研究指出，隔夜菜含有較高的硝酸鹽。因此，若要帶便當，玉米筍、茭白筍、秋葵、菇類、蘿蔔類、海帶、番茄、四季豆等，都是相當好的選擇；葉菜類則可以選擇高麗菜、菠菜、龍鬚菜，都是不太容易變色的蔬菜。不愛吃蔬菜的人……鹹酥雞炸蔬菜雖不佳 但比完全不吃好董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，外食族常到便利商店買微波蔬菜，微波蔬菜的產品中，葉菜類的品項其實相當少，過度依賴便利商店攝取青菜，恐無法達到營養均衡、飲食豐富性，仍要透過多方管道攝取。民眾愛吃鹹酥雞、炸物，尤其世足賽期間更是不可或缺，搭配冰涼啤酒好不愜意。許惠玉表示，雖不建議民眾選擇油炸的蔬菜，不過，攝取蔬菜的原則，應以吃足量為首要，其次為多樣性，最後考量才是烹調方式。因此，即使不鼓勵吃油炸類食品，但總好過攝取量不足，一步一步養成吃蔬菜的習慣，慢慢改進也是一種邁向健康生活的方式。
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2022-12-11 養生.聰明飲食
各色系蔬菜為何營養師最推深綠色？冬季常見盛產蔬菜一次看
秋冬進入蔬菜盛產季節，蟲害少、長得好，當季又便宜，趁此時節多吃蔬菜，能獲取豐盛的營養，也能換來通暢的腸胃。但擔心農藥殘留，從蔬菜怎麼採 買、怎麼清洗到烹調都是學問。冬天豐美的青菜饗宴，如何吃得安心，從學會買菜開始。夏天吃瓜，冬天吃菜，依時令飲食最佳。老一輩的人總說「夏天吃瓜，冬天吃菜」，若將這句話細細分解，便能發現因夏天炎熱，且雨量豐沛，是最適合瓜類生長的時節，而瓜類多有去濕氣、消暑作用，因此在悶熱夏季食用最合適；冬天則是葉菜類及根莖類盛產季節，中國醫藥大學北港附設醫院臨床營養科營養師吳湘茿表示，多樣化的深綠色蔬菜，能提供人體豐富維生素及微量礦物質，增強免疫力，更能抵禦寒冬。各色蔬菜皆好食，深綠蔬菜「最均衡」。營養師說，各色系的蔬菜都有專屬且獨特的營養素，如紫黑色蔬菜富含花青素；紅色蔬菜富含番茄紅素等；而深綠色蔬菜則是富含各種維生素及礦物質，人體在攝取深綠色蔬菜時，即可將多數營養素如維生素A、C、K及葉酸等一次收納，其鐵、鉀、鈣等礦物質與膳食纖維含量也都相當豐富，最能代表真正意義上的「均衡」。茼蒿、花椰菜、菠菜、芥藍菜、油菜、青江菜及地瓜葉等深綠色蔬菜，均能輕易透過肉眼分辨挑選。根據國民健康署公告「我的餐盤」，六句口訣中與蔬菜相關的有「飯跟蔬菜一樣多」、「菜比水果多一點」。營養師建議，正餐食用「一碗飯」就要相對配上「一碗蔬菜」，攝取量才會足夠。至於深綠色蔬菜烹調方式，吳湘茿說，以植物油清炒或滾水汆燙再淋上健康油脂，都是較健康的口味。外食族吃燙青菜則要避免淋滷汁，或改喝蔬菜湯，減少熱量攝取。冬季常見盛產蔬菜菠菜 滿滿纖維與鉀每100克菠菜含有1.9克纖維，國人纖維攝取量常不足，菠菜是最佳食用選擇，且其中還含有510毫克的鉀，能維持心臟功能正常運作。坊間有一說「菠菜與豆腐一起食用，恐造成草酸結石」，吳湘茿澄清，事實上兩者被人體吸收的方式，並不會形成草酸鈣（俗稱結石）因此沒有關聯與衝突，搭配食用沒有疑慮，且能同時吃到蛋豆魚肉及蔬菜兩大類。芥藍菜 鈣質非常豐富芥藍菜是含豐富鈣質的綠色蔬菜之一，每100克含有181毫克鈣，且草酸含量少，不易形成影響吸收的草酸鈣，還能強健人體骨骼。油菜 含鈣質與維生素A油菜的鈣含量雖不及芥蘭菜，不過每100克也有高達88毫克的鈣質，且維生素A及β-胡蘿蔔素含量都相當高，油菜花的維生素A含量更高出油菜3倍以上。茼蒿 富含葉酸茼蒿富含葉酸，每100克含有95微克葉酸，營養價值高。葉酸除了是女性備孕及孕期特別重要的營養素，也與人體造血功能有關。一日蔬菜建議攝取量每天攝取3至5份 瓜、菇、藻、筍也算菜根據每日飲食指南手冊，蔬菜一天建議量是3至5份，而一份蔬菜的生重為100公克。除葉菜類，瓜類、菇類、藻類、筍類等也都歸屬在蔬菜類，因此，外食族若到麵攤點餐，除可點一盤燙青菜或涼拌小菜，也可將湯品改為蘿蔔湯、筍子湯，均是增加蔬菜攝取的直接方法。
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2022-12-05 養生.聰明飲食
深綠色蔬菜護眼又養骨！還有利抗癌、抗發炎，好處不只這樣
菠菜、地瓜葉、韭菜、甘藍菜、青花菜、綠花椰菜等，都是餐桌上常見的深綠色蔬菜，這些蔬菜著許多共同特性，像是說到保養眼睛，不少人第一印象是胡蘿蔔，但其實深綠色蔬菜普遍也有利於護眼。 深綠色蔬菜護眼又養骨！營養師：還有利抗癌、抗發炎。 嫚嫚營養師指出，深綠色蔬菜常見的主要營養素，包括了維生素A、維生素K、葉酸、葉綠素、各類植化素等，各個都是對人體健康非常有幫助的營養。 維生素A：養眼、護皮膚、顧呼吸道維生素A為脂溶性營養素，可維持正常視覺能力，特別是夜間視覺，維生素A缺乏夜間會較看不到，易有夜盲症。另外也有利皮膚和黏膜修復，避免皮膚乾燥、發炎、感染，以及維持呼吸道黏膜健康等。 維生素Ｋ：凝血、助養骨、保護牙齒維生素K也是脂溶性營養素，可幫助血液凝結，避免受傷時血流不止。對於牙齒及骨骼健康也非常重要，是讓鈣質吸收並沉積於體內的關鍵營養。 膳食纖維：助排便、防腸癌、促腸健康深綠色蔬菜的膳食纖維，雖未如菇類來得高，不過普遍也都含有相當豐富的膳食纖維，有利幫助排便、防範腸癌、促進腸道健康，對於腸道保健是相當重要的營養之一。 葉酸：防貧血、助胎兒腦神經發育葉酸可幫助製造紅血球，避免因紅血球缺乏而產生的貧血。也可幫助製造正常DNA，對於胎兒腦神經發育尤其重要，這也是為什麼常提醒孕婦補充葉酸。 葉綠素：抗發炎、抗癌、除臭、抑菌葉綠素具有抗氧化作用，有利抗發炎、抗癌、阻止自由基等。也有利於除臭，可防範口臭。具抑制壞菌作用，可抑制口腔或腸道壞菌，維持身體健康。而飲食增加咀嚼也有利於口腔清潔。 植化素：抗發炎、抗癌、護眼深綠色的蔬菜類胡蘿蔔素相當豐富，包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等，α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素具抗氧化作用，可抗發炎、抗癌、阻止自由基等。葉黃素和玉米黃素是對於視力保健相當重要的營養素，有助預防黃斑部病變、白內障、乾眼症等問題。 深綠色蔬菜營養價值高，但２種人不宜食用應酌量！ 深綠色蔬菜雖然營養價值高，不過嫚嫚營養師也提醒部份族群應特別留意份量、酌量食用或避免，主要為腎臟不佳者以及使用抗凝血劑者。深綠色蔬菜鉀離子的含量通常較高，對於腎臟會有較大的負擔。而前述提到的維生素K會幫助凝血，使用抗凝血劑者需24小時維持藥效，維生素K恐怕就會影響藥效。 吃出深綠色蔬菜更高營養，營養師３招這樣吃更健康！ 好油料理：為攝取更多營養，嫚嫚營養師也建議，深綠色蔬菜可多以好油進行料理，例如用炒的方式進行，原因在於深綠色蔬菜的營養特色大多為脂溶性，如維生素Ａ、維生素Ｋ、類胡蘿蔔素等，用好油更有助營養吸收。 先洗後切：除了烹調方式，洗菜時也建議先洗、後切、現煮，可避免水溶性營養素流失。許多民眾習慣先切後洗，這在切菜的當下就容易讓水溶性營養素隨著水洗流失，也可能讓農藥順勢流入切口。 清水洗淨：另外水洗時也建議用流動的清水洗淨，民眾有時為了讓農藥等殘留洗得更乾淨，會用特別使用洗菜劑，但農藥和洗菜劑種類繁多，所購買的產品是否真能確實洗淨該農藥是個未知數，也可能增添其他化學變化的風險，建議洗菜還是以清水沖洗為佳。 《延伸閱讀》 ．防骨鬆不能只補鈣？營養師：房子要穩不能只靠磚塊。 ．吃菠菜真能強壯骨骼？營養師：還有利防癌、養眼、保護心血管 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-12-02 醫療.皮膚
口罩解禁12/1上路！想改善口罩肌，營養師建議吃4類食物
今天起口罩令鬆綁，室外可以免戴口罩了。這段時間口罩也已經成為大家不可或缺的必需品，然而長時間配戴口罩，再加上台灣本就悶熱的氣候，造成許多人開始出現一些肌膚問題，包括粉刺、痘痘、敏感、酒糟…等等，「口罩肌（maskne）」也成為近期新興的名詞。除了做好皮膚清潔及正確的保養，透過飲食，你還可以怎麼做呢？今天健康設計家PrimePlus品牌營養師Evelyn就來告訴你如何透過飲食跟口罩肌說bye bye吧！Do's － 改善口罩肌你該吃什麼1.含有鋅的食物口罩肌有一部份原因是皮膚正在慢性的發炎，而鋅本身就有抗氧化及抗發炎的特性，對於皮膚更有能夠抑菌的效果，此外，鋅也是皮膚細胞生長不可或缺的因子，已經有許多研究顯示它對於維持皮膚的健康非常重要，也被證實可以用來治療青春痘的問題。常見富含鋅的食物有：牡蠣、螃蟹、生蠔等海鮮類。2.含有Omega-3脂肪酸的食物Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸的比例是人體調節發炎反應的重要機制之一，其中Omega-3脂肪酸可以有效抑制促發炎因子的產生，能夠減少皮膚上的發炎狀況，此外，Omega-3脂肪酸也可以保持皮膚細胞膜的健康，因此多攝取這些「好的油脂」就能減緩口罩肌的狀況喔！不過Omega-3脂肪酸是人體沒辦法自行合成的所以必須透過食物來攝取，像是深海魚、堅果、亞麻仁油、魚油都是很好的食物來源喔！3.維生素維生素A、維生素B群、維生素C、維生素D及維生素E對於皮膚的健康各有不同的益處： •維生素A影響新細胞的生成，因此對於肌膚的再生是非常有幫助的。常見的食物來源有魚肝油、深綠色蔬菜等等。 •維生素B群可以調節皮脂線的分泌並且減少皮膚表面細菌的生長及繁殖。常見的食物來源有肉類、奶製品。 •維生素C體內非常重要的抗氧化物，能夠抗發炎，在膠原蛋白的合成過程中也是不可或缺的，因此一直是肌膚保養的聖品。常見的食物像是芭樂、柳丁等新鮮蔬果都富含維生素C唷！ •維生素D則能抑制皮脂腺的分泌，也能抑制皮膚表面細菌分裂與生長，讓肌膚不會因悶熱而油光滿面或是成為細菌的溫床喔！常見富含維生素D的食物有內臟、雞蛋、魚類等等。•維生素E也是體內重要的抗氧化物，能夠減少發炎反應與對抗氧化反應，另外，它在維持細胞膜的完整性上扮演非常重要角色，也有研究使用維生素E配合其他藥物來治療皮膚相關疾病有顯著的效果。常見富含維生素E的食物有小麥胚芽、深綠色蔬菜等。4.水肌膚的含水量與肌膚狀況有很大的關係，若含水量不足、肌膚乾燥，就有可能產生乾裂、敏感，角質層的調節能力會下降，導致肌膚沒辦法正常的代謝。國健署建議健康成年人每天飲水量應該達到2000c.c.，因此補充足夠的水分對於穩定膚況以及維持皮膚的健康是非常重要的喔！Don'ts － 改善口罩肌你應該避免什麼1.過多精製糖許多研究都顯示高甜度、高升糖指數的食物會讓體內的發炎反應更加劇烈，而這些食物的共通點就是含有許多精製糖，除了會增加體重、提高代謝症候群的風險外，也會增加致粉刺、致痘的因子，以及增加皮脂腺的分泌，讓皮膚的狀況變得更糟。精製糖所造成的影響是一連串惡性的結果，因此減少精製糖的攝取、避免高甜度的食物，才能順利告別口罩肌喔！根據國健署的建議，每天精製糖的攝取量不宜超過總熱量的10%，而常見的全糖手搖飲料，一杯就已經超過這個上限了！所以飲食上會建議改喝無糖，或是戒掉每天一杯手搖飲料的習慣。2.刺激性食物像胡椒、辣椒、薑、蒜等刺激性的食物，雖然本身可能有一些促進免疫的功效，但對於已經被口罩肌所困擾的人來說，這些刺激性食物可能導致傷口更不容易癒合，進而導致皮膚的狀況更加嚴重。3.避免過量飲酒適量的酒精可以幫助體內新陳代謝的速率，但有喝酒習慣的人常常一不小心就飲酒過量，酒精會造成皮膚脫水、乾燥，並且可能會讓口罩肌的狀況更加嚴重。有研究顯示過量飲酒與肌膚粉刺及痘痘的多寡成正相關。因此，若真的要喝酒，可以適量就好。依據國建署的建議，健康成年男性每天不超過2個酒精當量，而健康成年女性則不超過1個酒精當量，若換算成一般罐裝啤酒（375c.c.、酒精濃度為4%），則男性一天不超過兩罐、女性不超過一罐喔！看完上面介紹的Do's and Don'ts，如果你也是正在被口罩肌所困擾著，就趕快來試試看吧！基本上只要均衡攝取六大類的食物，並減少過度加工及調味的食品，並攝取足夠的水分，由內而外將體質調理好，並做好肌膚清潔及適當的保養，你也可以成功的跟口罩肌說bye bye喔！當然，如果有比較嚴重的狀況，也一定要去諮詢皮膚科醫師的建議，配合醫師的用藥來治療！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-11-21 退休力.健康準備
不減肥、不養生，這樣吃出健康瘦！譚敦慈3建議照顧好60後的自己：一個人也要好好過生活
一上台，譚敦慈就像廣告裡的電動兔子在舞台上走個不停，她語速極快、身材纖細，不用麥克風卻能讓聲音傳得老遠，瞬間就炒熱200多人的場子。「最毒不是婦人心，最毒是『不動症候群』！」她幽默一語，惹得全場哄堂大笑，接著說：「研究指出，坐著不動1小時，就會少活22分鐘；國健署統計，國人每天會坐著6小時，等於少活2個多小時，所以大家趕快站起來跟我一起動！」 譚敦慈在演說中總不時夾帶「拜託各位」、「好不好？」這幾句話，與其說她是毒物科護理師、健康達人，毋寧更像苦口婆心的「國民媽媽」。 想不到國民媽媽也已經跨入60歲字頭，還調侃自己對「養老」議題非常關注，譚敦慈笑說，過去大家都認為退休之後要到「好山好水好無聊」的地方養老，其實這觀念錯誤，「預防失智的第一步，就是要多多參加社交活動、多多跟人相處！」 台不健康餘命逾8年，老後長照要準備600萬元 她指出，國人越來越長壽，但不健康餘命也越拉越長，更可怕是長照費用金額龐大，若平均每月支出6萬，1年就是72萬，以2020年國人平均不健康餘命8.5年來計算，相當於要花掉612萬，「雖然我兩個兒子都是醫生，但大家辛苦存的退休金，千萬不要貢獻給醫療人員！」 「生病最需要什麼？精神支持、家人支持？其實最需要的是錢！」譚敦慈坦言，醫療科技日新月異，標靶藥物、基因療法都上市了，但所需費用非常高，「人不怕死、怕病，死沒什麼好怕，是怕病拖在那裡！」 而要避免自己落入長照陷阱，最重要是控制好三高。她更指三高是萬惡之源，像是台灣洗腎人口多，有近6成是來自糖尿病控制不好，而非因為食安問題。而常有人擔心吃藥就要吃一輩子，因此拒絕用藥，「我都會跟她講：要是不吃這些藥，妳沒這輩子了！」 除了三高之外，維持肌力也很重要。據統計，台灣每3秒就有1人骨折，而肌肉力量與骨質密度唇齒相依，「不要再看不起你的蘿蔔腿，蘿蔔腿可以讓你長命百歲！」 她要大家將雙手食指與拇指合併，去測量小腿最粗的地方，如果合不起來，表示肌肉量足夠，若稍微可以圈起來或圈起來有多餘縫隙，恐怕就有肌少症的危機。因此50後一定要有足夠的蛋白質來源、曬太陽、以及規律運動，才能照顧好自己。 日吃2碗青菜，不為養生犧牲蛋白質攝取 飲食方面，很多人都以為當她家小孩一定很辛苦，這個不能吃、那個不能吃，「其實我們家的小孩把該吃的先吃了，剩下隨便你！」她建議，每天應該吃1碗煮熟的深綠色蔬菜（如空心菜、菠菜、地瓜葉等），以及1碗白色蔬菜（白蘿蔔、白花菜、白高麗菜、茭白筍、竹筍、菇類等皆可）。 譚敦慈說，自己60歲以後格外重視蛋白質的攝取，「我最怕各位年紀一大就開始養生，所有的菜清蒸、水煮，不加油、不加鹽，很難吃」，反而讓食慾變差。還有許多人一開始養生就不吃肉，這也是錯誤觀念。她說，每人每天應攝取「自己體重（公斤）× 1.2公克」的蛋白質，約末是每餐1個手掌心大的份量，同時搭配一點堅果，讓自己有好的油脂攝取。 若擔心肉類熱量高，魚肉是不錯的蛋白質選項，她特別推薦Omega3含量高的鯖魚，其他如秋刀魚、虱目魚鱸魚也是好選擇，建議1週吃2次。但鮪魚、旗魚、油魚、鯊魚則因汞含量較高，不宜多吃。 「每天1綠1白的青菜、每週吃2次魚，是不是很簡單？」身為職業婦女的譚敦慈，也未必天天開伙，她常在中午到麵店請老闆燙一盤青菜，但因不喜油膩，所以不淋肉燥；鯖魚切片則是她心目中最友善主婦的好料理，只要解凍後放進烤箱，5分鐘就能上菜。 練肌力先測步速，15秒須走完馬路4線道 幾年前，譚敦慈因工作忙碌少運動，有次和孩子出國竟莫名跌倒，此後她便給自己一個功課，規定每天要走10公里、爬70層樓，「可是我一不小心都走到15～16公里、爬到90層樓，但那次之後就沒再跌倒過，就算路不平坦，也能很快保持平穩。」 每天大量走路，讓她練出結實肌肉，而一般人又要怎麼知道自己肌力夠不夠？譚敦慈說，肌少症最主要的表現之一就是走路變慢，大家可以用幾個方法來測試：肌少症測試：●15秒走完馬路4線道●1秒大於1公尺●10分鐘走1000步●2分鐘走完200公尺國小操場1圈●不靠支撐12秒內站立、坐下5次 至於肺活量則可測試爬階：●1分鐘少於30階（差）●1分鐘大於30階（正常）●1分鐘大於50階（佳）●1分鐘大於80階（良好） 譚敦慈常到中正紀念堂運動，從底部到最高處為89階，「我爬完大概不用50秒，」隨著練習可以提升肺活量。而大家常覺得運動很難，她也透露一個小秘訣：吃完飯馬上站起來，膝蓋彎起、墊起腳尖在原地「僵屍跑」，「跑1公里不會超過7分鐘，不會喘，怎麼跑都愉快！」 對於熟齡族，她有3個小提醒： 1.建議定期健診，有小問題很快就處理好；2.60歲後絕對不減肥，努力把肥肉變成肌肉；3.奉行能走不站，能站不坐、能坐不躺，要活就要動。 她說，自己在飲食上其實沒有太多限制，有時兒子給巧克力吃，她也不忌口，但吃完一定站起來原地踏步，同時均衡飲食。 最重要是：「即使一個人也要好好過生活；要永遠保有正面能量，因為抱怨會把身邊的人推開，」她不斷提醒自己，千萬別用嘴巴干擾下一代的生活，獨立活出美好老後。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．台灣驚爆本土霍亂病例！她吃了「這兩樣東西」有5症狀…什麼是霍亂？一文看如何預防．私密處出狀況，是體內「濕氣」惹禍？解決婦科困擾這樣做．她退休11年總花費只有314萬！居無定所走到哪、玩到哪、住到哪，壯遊世界把旅行當生活
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2022-11-18 養生.聰明飲食
汆燙讓蔬菜營養素流失，營養師建議「連湯一起喝」！但一族群留意
●炒青菜，不高溫火炒、不爆香●不同蔬果採不同烹調方式，保留蔬菜營養素●避免農藥殘留，以細流水清洗蔬菜15分鐘蔬菜是日常飲食中不可少的食物，多數國人攝取不足，甚至可能因為烹調方式未多留意，讓蔬菜富含的營養素更加流失。營養師劉怡里表示，炒青菜時，應避免高溫火炒、不爆香，可採水煮或用水油炒方式，便可將大部分蔬菜內的營養素保留下來。烹調方式錯誤，營養素恐流失根據國健署統計，國人日常蔬菜攝取量不足，僅43.4%民眾每日吃到3份蔬菜，28.5%民眾每日至少吃2份水果，但同時攝取至少3份蔬菜及2份水果建議量的國人僅18%。不僅如此，烹調方式若未多加注意，蔬菜內的營養素恐怕會大量流失，即使攝取充足的蔬菜也會事倍功半。劉怡里建議，若想要保留蔬菜內的營養素，不同蔬果需採不同的烹調方式，像富含維生素C的綠色葉菜類，用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式，能保留最多的營養素；若是偏紅色的大番茄、胡蘿蔔，因為含有豐富的維生素B群、β-胡蘿蔔素，用水油炒方式，最能夠提升脂溶性維生素的吸收。「不是所有蔬菜都適合清燙烹調。」劉怡里說，大番茄、甜椒、青椒等蔬果，因為維生素A、β-胡蘿蔔素含量豐富，清燙沒辦法吃到它的營養價值，還是要加一點油，或是清燙起鍋後加一點橄欖油，都可以增加營養價值。汆燙讓營養素流失，建議「連湯一起喝」將蔬菜以水汆燙後，水鍋內都會變得綠綠的，這是否代表著蔬菜內的營養素流失？劉怡里表示，蔬菜在水中煮太久，維生素B群、葉綠素以及一些礦物質鉀、鎂，都會溶在水中，其實煮菜的水是可以一併飲用的，若擔心農藥殘留，在清洗時依照衛福部建議流水15分鐘、細水沖洗，便可洗得較為乾淨。不過，劉怡里也提醒，若是限鉀的腎臟病患，要注意鉀含量的攝取，不建議飲用蔬菜湯；但若是要預防三高，特別是高血壓的民眾，鉀能夠幫助將體內的鈉代謝出體外，因此非常建議將煮蔬菜的湯水隨餐飲用。熱炒店內大火快炒的高麗菜十分美味，讓人忍不住一口接一口，但劉怡里認為，許多餐飲業者的用油多為動物油，例如豬油，也常會佐辛香料「爆香」，會產生許多健康隱憂，一方面豬油的發煙點較低，一爆香就會發煙並發生油脂褐變，會產生危害身體健康的自由基。「建議用植物油炒青菜，不要爆香。」劉怡里表示，橄欖油、葡萄籽油、苦茶油、葵花油都是炒青菜時相當好的佐油，因植物油不飽和脂肪酸高，有些發煙點也優於動物用油，對蔬菜營養價值影響低。現代人三餐老是在外，要吃到現炒的青菜其實不太容易，便利商店的調理包或冷凍食品是否也能提供足夠的營養素？劉怡里說，冷凍蔬菜保留的營養素也相當豐富，但要注意原則，像常見的「三色豆」，其實只有胡蘿蔔是蔬菜，豌豆、玉米都不是蔬菜類，而調理包則要注意鈉含量的攝取。●劉怡里建議蔬菜攝取三原則：1.蔬菜選擇多色多樣：玉米筍、海帶、番茄、洋蔥、香菇都是相當多元的「彩虹蔬果」。2.吃當令當季：若可以吃到當季新鮮蔬菜，營養素高外，價格也較為便宜，CP值相當高。3.一天有一餐吃綠色蔬菜：每天吃兩碗蔬菜，一碗綠色蔬菜，另一碗可以隨自己喜好食用。
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2022-11-18 醫療.新陳代謝
預防糖尿病7大方式！從飲食、運動、定期量測血糖下手就對了
根據國健署統計，2017至2020年台灣糖尿病盛行率是11.1%，換言之，台灣約有10分之1人口都是糖尿病患者，甚至還位列台灣2021年前10大死因，且因為症狀不明顯，更經常會被忽視。那對於一般民眾來說，又該如何預防糖尿病找上身呢？《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月網友熱議的「糖尿病預防方式」相關話題，帶您了解有關網友關心的7大糖尿病預防方式有哪些。想預防糖尿病先改善飲食！培養運動習慣觀察近3個月以來針對糖尿病預防方式的討論，不少網友認為「少油少鹽少糖」的飲食模式，是預防糖尿病的方式之一，由於糖尿病是一種代謝性疾病，與飲食、生活作息有關，網友認為「飲食規律、清淡，少喝飲料」、「少鹽，忌嘴饞」等方式都不錯，另外也有糖尿病患者分享，指出自己是糖尿病逆轉實例，「不光是糖，連澱粉類都要避免，血糖自然就降下來了」。此外，遠離糖尿病也需要靠「規律運動」，網友就分享「除了吃最重要的就是運動和喝水」，並推薦「阻力訓練、重訓」，透過這些運動，可以有效減緩胰島素抗性，讓血糖下降。平時多吃膳食纖維 少碰高澱粉、含糖飲料飲食上「多攝取膳食纖維」、「減少醣類食物」可避免糖尿病找上身，網友指出「澱粉」會導致血糖上升，平時不僅要控制吃飯時間和份量，更要少吃精緻澱粉，盡量「吃綠色蔬菜，只吃正餐」，有人補充「需要減少脂肪的攝取，多補充膳食纖維」，可以多吃地瓜葉，芭樂，蕃茄等原型食物。另外也有營養師留言表示「盡量少吃食品」，因為「現在的食品大部分都是高升糖的，像是白麵包、白吐司、薯條、白麵條等」，而高升糖食物會造成血糖快速上升，使得胰島素分泌也越多，長久下來不僅會造成肥胖更容易形成糖尿病，因此建議多吃「雜糧，全麥麵包，糙米，無糖燕麥片、新鮮蔬菜」等低升糖食物，才能降低罹患糖尿病的機率。「不喝含糖飲料」方面，在討論區「要怎樣不得『糖尿病』？」一文中，底下留言紛紛指出常喝含糖手搖飲是大忌，很多人說「完全不喝含糖飲料」、「手搖飲料全改無糖」，也有人建議「若一開始不習慣的話可先從半糖、三分糖開始」，另外，網友提到過胖或超重容易讓血糖失控、造成糖尿病，因此「控制體重」也是降低得到糖尿病的重要方法之一。看完以上網友建議，除了透過運動、飲食等方式預防糖尿病以外，也可以藉由定期量測血糖，來判斷自己是否有可能是潛在患者，維持良好習慣就能避免糖尿病找上門！
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2022-11-10 養生.聰明飲食
腦霧怎麼辦？醫師傳授7大護腦食物讓你越老越聰明，「喝好水」也很重要
新冠肺炎爆發至今「腦霧」現象（Brain Fog）十分受矚目。若出現腦霧現象，我覺得應該高興，因為你確實收到了來自身體的提醒，腦霧不是病，它只是暫時的休眠或當機，重新整頓身心靈，例如好好睡上一覺、活化腦細胞、吃好一點、修煉靜心、活動筋骨……，就能讓腦霧完全散開。知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》（時報出版）一書提到， 我有個朋友阿肥，某天他在東區被一個小姐姐搭訕，找他做問卷，準備推銷阿肥塑身整形療程，問卷第一題：「你對自己身上哪個部位最滿意？」阿肥答：「頭腦。」本來要接著問「那你對哪個部位最不滿意」並順勢推銷產品的小姐姐瞬間傻眼語塞，一時間不知道她的業務人生該怎麼繼續下去。希望你我的頭腦都能跟阿肥一樣靈活好用還很幽默，而不是像做問卷的小姐姐這麼容易當機。話說，常常用腦就不怕腦袋卡卡。我們人身上符合「用進廢退」原則的，是大腦跟肌肉。少年人別光顧著自己爽，快揪長輩戰一場腦力跟肌力一樣，都可以鍛煉、都需要營養。想要活得長、想要不生病、想要快樂能自理，有尊嚴又不麻煩到別人，腦跟肌肉這兩樣，特別關鍵。鍛煉頭腦預防退化的技巧很多，比方說現在日本就很流行讓老人家打電動，一方面這對長輩來說頗為新鮮，學新玩意兒等於在幫大腦神經元創建新迴路。另一方面打電動必須勤動手指，十指連腦，能刺激不同腦區做出反應。7大護腦好食 讓你越老越聰明天佑勤勞人，勤快使用手指，活化頭腦的效果總令腦科學家十分滿意。喜歡編織的人最能感覺到有編織有差，既紓壓，思路也更清晰。其它像是玩拼圖、手洗衣服、幫家人按摩、撫摸寵物，也都可以喔！除了打電動、靈活運用手指，接下來，我們輕鬆一下來吃好料，七大護腦好食有吃有保佑，趕快記下來。1.藍莓抗氧化食材中的佼佼者就是藍莓。實驗證實，連吃藍莓十二週，有失智風險的成年人不僅改善記憶力和情緒，就連空腹血糖的數值都更為理想。當然不用非藍莓不吃。別這樣限制自己。草莓、覆盆莓、蔓越莓、黑醋栗、桑葚，看到「莓」字或什麼什麼「Berry」的，你都可以像看到寶物一樣，心懷感激吃下去，護腦、抗氧化、預防退化性疾病，有它們陪你更勝過我說千言萬語。2.巧克力每週至少吃一次巧克力，你在視覺空間記憶和抽象推理能力上，將有更出色的表現。不過為了避免攝入過多精製糖反而傷身，這裡指的是「黑巧克力（Dark Chocolate），黑巧克力的可可粉濃度較高，請至少選擇可可粉含量百分之八十以上的；不怕苦的人，百分之八十五、九十以上的更好。可可粉含有一種現今八成人口體內都缺乏的珍貴礦物質「鎂」。缺鎂容易出現睡眠障礙、偏頭痛、情緒不穩與腦神經衰弱的問題。吃好的黑巧克力，味覺上享受，還幫自己補充鎂，多讚啊！對了，喝熱可可也可以耶，一樣別加太多糖就行。3.深綠色蔬菜包含菠菜、芥菜、青江菜、花椰菜、羽衣甘藍皆富含大腦所需的營養素，諸如維生素K、葉黃素、葉酸、β胡蘿蔔素等。這些營養成分有助於維持大腦正常運作，並減緩認知功能下降。天天吃豐富深綠色蔬菜的人，掃描顯示他們的大腦比普通人年輕十一歲。在臺灣買葉菜類非常方便，選擇也很多，我希望你能儘量吃、各種當令蔬菜輪流吃。在一些乾燥的內陸國家，想吃綠色蔬菜，不僅沒這麼多選項，而且還很貴呢！4.核桃外型長得像大腦的核桃還真能「以形補形」，讓人不容易「頭殼壞掉」。最主要是裡頭的Omega-3 脂肪酸在護佑著你。西方國家很流行給學童吃核桃當作課餘點心。專家發現，給予充足的 Omega-3 能改善小朋友注意力渙散、毛毛躁躁的問題。用好油護好頭，除了核桃，亞麻仁油、苦茶油、酪梨、腰果，你也都可以常吃。想預防腦霧，不管是長新冠或慢性疲勞引起的，好的油脂都是你最可靠的撥雲見日小幫手。5.杏仁若血漿中的維生素E濃度低，人的記憶力也會比較差。在《美國醫學會期刊》發表的一份研究報告中指出，高劑量的維生素E顯著減緩了阿茲海默症的退化進程。什麼東西維生素E很多，當成零食吃又很方便？我給的答案是「杏仁」。其他還有芡實、炒花生、葵瓜子、芝麻醬、松子、小麥胚芽和南瓜，也都是補充維生素E的好來源。6.全穀物包含糙米、全麥、蕎麥、燕麥、藜麥等未經精製加工、仍保留完整營養的穀粒，都屬於全穀物。我之所以列入護腦好食中，主要是因為它們富含維生素B的緣故。維生素B除了為你我帶來活力，它同時也是確保腦神經傳導物質能被製造出來的關鍵原料。神經元間訊息傳導無礙、你有沒有足夠的快樂荷爾蒙，以及降低腦神經退化風險各方面，維生素B都在其中扮演了重要角色。7.好水人身上每個細胞都含有大量水分。水真的太重要太重要太重要了！體內含水量不足，不僅弱化大腦認知力、判斷力，還可能引發恐慌、憂鬱、暴怒等不良情緒。心情不美麗，也許不是別人害你的喔，更有可能是在暗示你正處於慢性脫水的狀態。因脫水導致判斷力失準、反應速度失常，因而造成的交通事故，其危險程度不亞於酒駕。喝酒不開車這個大家都會注意，但確保細胞水分充足這一點，很多人常常會忘記。請彼此互相關懷提醒，有事沒事一起來喝一杯，我是說「水」。本文節錄：《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》一書
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2022-11-03 醫療.皮膚
40歲後皮脂腺功能退化易有體味 醫教6招預防難聞「老人臭」
●老人臭發生原因：老化、環境、飲食、慢性病●常見臭味部位：腋下、胯下、臉部、頭皮、耳後、胸前●防體臭，少吃重口味、甜食，多吃綠色蔬菜、魚肉、雞肉不少年長者身上會飄出一種過去不曾出現的異味，被稱為「老人臭」或「加齡臭」，想抱孫子往往被拒絕，令人沮喪。醫師指出，老化是造成老人臭發生主因，與環境、飲食習慣、慢性病等也有關。一般人40、50歲後皮脂腺功能退化，油脂分泌異常，常見腋下、胯下、臉部、額頭、頭皮、耳後、胸前等處產生臭味。皮膚科醫師趙昭明表示，根據臨床觀察，老人臭大約從75歲開始，有老人臭的男性年長者比較多，男女比例為3比1。年長者身上散發出來的臭味，是因為身體新陳代謝變慢以及老化因素，造成皮膚角質層累積過厚，又無作適當清潔，慢慢身體就會產生一些味道。這些味道伴隨著身體代謝產物如油脂分泌，再和角質層、皮膚代謝廢物融合，經氧化後形成「2-壬烯醛」化合物，因此就會產生類似酸味、油味的異味。長庚醫院泌尿科主治醫師陳煜表示，隨年紀增長，年長者的皮脂腺分泌狀況會改變，些許尿素、酵素，加上細菌角質，皮膚就會產生氣味，若是衣著習慣包得密不透風，腋下、胯下等部位也會產生異味。人體的臭味產生並非單一因子，陳煜說，除了身體老化因素外，環境、飲食也是可能影響因子，像天氣悶熱容易分泌汗水，分泌物增加就會產生更多的氣味；飲食若喜歡重口味，分泌物產生的味道可能就會更濃烈。該如何改善長者皮脂腺分泌引起的異味？陳煜強調，應將家中長者的慢性疾病照顧好，多喝水，少吃重口味食物，加強身體清潔頻率，就能降低部分異味的發生。趙昭明指出，通常因慢性病引起的臭味，以症狀治療為主，像糖尿病會讓皮膚分泌物產生類似酵素的混合化學成分味道，並不是那麼的好聞；部分精神科用藥、降血壓藥或抗生素服用後，也會導致身體出現異味，建議可與醫師討論是否調整其他替代用藥，以改善體味。運動也能改善體味，陳煜建議，長者可以走路、快走、踏步走、慢跑，或採原地擺動或墊腳方式運動，在不危險的前提下，每天運動30至40分鐘，可以幫助新陳代謝。吃過多動物性蛋白質、脂質食物、甜食，都易引起體味變重。趙昭明建議，飲食調整方面，少吃蔥、蒜、薑等辛香料及甜食，多吃綠色蔬菜、魚肉、雞肉等白肉，辛辣食物、咖哩、紅肉類應減量食用，尤其紅肉的胺基酸成分較多，會造成排泄物的氣味較重應少吃一點。高齡長者自我清潔能力變差，又常有糖尿病、慢性腎病、肝不好等慢性病纏身，都可能使身體產生異味，超昭明認為，除了應好好控制慢性病外，照顧者應協助長者做好身體的清潔，尤其頭部、腋下、耳後等皮膚角質容易囤積的地方更要加強清潔，衣服也要經常替換，避免分泌物囤積而產生臭味。●如何預防老人臭？趙昭明建議6種作法：1.自身清潔工作要做好。 2.平常要多喝水，加速身體新陳代謝。3.如果有生病，需就醫治療，避免體味會跟著慢性疾病一起產生。4.飲食清淡，甜食少吃。 5.衣物勤換洗，清爽舒適為宜。6.每天曬太陽15分鐘，下午4至 5點時機最佳。陽光紫外線具殺菌作用，可改善體臭。
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2022-11-02 養生.聰明飲食
愛睏起不來？當心身體慢性發炎！醫教「五招」從飲食矯正擺脫發炎體質，解除身心的累
健康是人類最自然的存在狀態，「生老病死」是人生四苦。許多人誤以為這四個狀態會照時間順序來，其實按時間循環，可以只有「生老死」三樣，「病」不一定要發生。現代人好累，上有老下有小的夾心族群更累！來我診所的朋友，十個裡頭有八、九個都有某種程度上的累。知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》（時報出版）一書提到，身體慢性發炎，自我修復得好累。家庭事業兩頭燒，心好累。常常被人誤解、常常白忙一場、常常和人說話不在同一個頻道上，看得連我都累了。預防自己變成一顆永遠充不飽的電池，來看看下面五個方法如何幫你解除身心的累。方法一：吃吧吃吧！我要高能量不要高熱量睡再多覺、補再多眠也無法消除的累，就交給真食物來幫你吧。當人體處於慢性發炎狀態時，常常會有非常非常倦怠的感覺，美國哈佛醫學院推薦的消炎好食包含番茄、藍莓、柑橘類、櫻桃、杏仁、核桃、橄欖油、菠菜、羽衣甘藍以及其他的綠色蔬菜。哈佛營養專家們另外還提醒容易促發炎的品項，有炸薯條、汽水、精製澱粉、加工肉品，比方說午餐肉、火腿、培根等等。最後一項「加工肉品」同時也是臺灣國民健康署教大家預防大腸癌時，特別提醒要儘量少吃的風險食物。看到這，你就會發現，如果你早就採取了一種「以植物性飲食為主」的飲食法，在不知不覺中，已經避開了許多危險。多菜少肉，甚至是完全茹素，懷抱珍愛地球糧食永續的善意，回過頭來其實也幫到了自己。方法二、試試動態放鬆，越痠越要動進行強度較低的動態活動，比如伸展、阻力小的飛輪踩踏，或是輕鬆地走走路。比起累癱了躺在那一動也不動，稍微再讓自己動起來，對於促進循環、排除老廢物質都是非常有利的。因為重點在於舒緩，請記得動態放鬆的任何動作都不宜太過劇烈，其間可適時補充水分與電解質。有些人來我診所，喊腰痠背痛，其實也沒什麼筋骨錯位的大問題，造成不舒服的原因在於「久坐」，我就叫他們去戶外、到森林裡走路，結果除了身體不再那麼疲累外，連頭腦思路都更清晰。用氧氣加持自己，森林裡、大樹下的「森呼吸」，邊走邊吸，比大睡兩個禮拜更能讓你煥然一新。方法三、理解「忙碌＝成功人士」是一個妄念如果你從小受的教育是努力向上，才會成功，很有可能在投入職場後，不小心讓自己過勞。請把「我必須忙忙忙才能獲得成就」這個限制性信念從頭腦裡拿出來，改放入「我做對眾人有利的事，所以總能獲得大成功」。改採後面這樣的思維模式，即便很多事情同時在進行，也不容易感到累。就算累，也能在休息後恢復。你今天去應酬、去發名片、到處去參加課程或活動，希望能找到一個幫你的人，這樣會超級累的。還不如，想想自己能幫別人做什麼，你可以為甲先生提供一個服務、為乙小姐提供你的天賦、為丙展現你親切的笑容，還可以教給人才丁丁一些知識經驗，無須刻意找尋，路人甲乙丙丁自然而然就跟你產生良善的連結。這才是人脈的真正意義。方法四、愛人、照顧人，自己也會舒服出於真心愛心和人擁抱、握手、拍拍對方的肩，你分泌出幸福荷爾蒙催產素。出於私利、算計與人互動，你分泌的是壓力荷爾蒙皮質醇。皮質醇會讓人瞬間有能量有力氣有頭腦去應付危機，但分泌太多時反而會傷到自己，令老化提早到來。想要怎樣的結果，在原因的部分就要先決定好。命運不是老天爺給的，而是你親自抉擇出來的。選比較健康的那條，拜託你了！在日本的一項老鼠實驗中，學者把老鼠從籠子裡拿出來「欺負」一番，給牠一點壓力瞧瞧。放回籠子後鼠同伴紛紛上前表示關心，研究人員趁機量測這隻被霸凌鼠和牠同伴的大腦，發現主動關心與被關心兩方，皆分泌出對療癒、對健康有益的催產素。而這種神奇的荷爾蒙，不光照拂老鼠，隨著血液布達到全身的催產素，在你壓力大心好累、身體發炎身體好累的時候，也能讓你體驗到同理心、慈悲心為自己帶來的種種益處。方法五、如果真的要借酒澆愁，記得喝水大詩人李白不是都說了嗎？「抽刀斷水水更流，舉杯消愁愁更愁」。但如果你很有實驗精神，想親自驗證看看，那我也不攔你。只是要提醒一點，在秋風秋雨愁煞人的季節裡借酒澆愁時，一定要額外喝水!酒雖然是液體，但是它利尿，也會改變你體內液體的平衡，使人處於一種微脫水的狀態。微脫水不算是很危險，但是會讓你累累的，心情也會變差。你自己算好，喝一杯酒，那你要喝一杯白開水。喝含糖飲料也適用，喝一杯有糖的，不管半糖還是全糖，都得另外再喝一杯清水。別讓脫水飲料令血液變得濃稠、不利流通。水杯隨時準備好，維持體內的水元素平衡，別人不能幫你乾杯，還得靠自己喝好喝滿。本文節錄：《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》一書
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2022-10-30 養生.聰明飲食
降低血壓、讓大腦更年輕 為何波菜是營養師最推崇的蔬菜之一
菠菜即將進入產季，它是營養師最推崇的深綠色蔬菜之一，也是平價美味的蔬菜。營養師總結菠菜的六大好處，讓你在入冬的餐桌上，多點綠意多點健康。● 含維生素K等豐富營養素依美國農業部說法，三杯生菠菜能提供超過每日建議攝取量300%的維生素K、超過160%的維生素A、40%的維生素C，維生素K和A支持骨骼強健，維生素C有助傷口癒合。菠菜還含有每日建議攝取量約45%的葉酸，葉酸是一種維生素B群，有助於紅血球形成。菠菜還提供鐵、鎂、鉀和鈣，以及少量其他維生素B群。● 抗氧化劑含量豐富菠菜中發現的抗氧化劑包括山柰酚（kaempferol）、槲皮素（quercetin）、楊梅素（myricetin）和異鼠李素（isorhamnetin）等類黃酮。食物中的類黃酮化合物，被認為可以對抗癌症、心血管疾病和其他發炎性疾病。● 預防慢性病2016年發表在《食品與功能》雜誌上的一項研究，研究人員發現菠菜中的天然化合物，可以減少氧化反應，還會觸發飽腹感荷爾蒙的釋放，因此吃完菠菜會感到飽足。綜合這些，研究人員得出結論，多吃菠菜可能有助預防癌症、二型糖尿病、心臟病和肥胖症等。● 維持大腦健康菠菜的抗發炎作用，讓它成為保護大腦的好食物，特別在抗衰老方面。2015年發表在《阿茲海默與失智症（Journal Alzheimer's & Dementia）》期刊上的研究，研究人員追蹤900多名58至98歲的成年人五年，觀察其飲食模式和認知能力。他們觀察到，食用大量綠葉蔬菜的人，認知能力下降的速度顯著減緩。數據還顯示，每天吃一到兩份菠菜這類深綠蔬菜的人，認知功能比實際年齡年輕7.5歲。● 控制血壓菠菜是硝酸鹽的來源，硝酸鹽是天然存在植物裡的化學物質，它會使血管擴張、改善血液循環並減輕心臟壓力，從而降低血壓。2016年發表在《營養學雜誌（Journal of Nutrition）》上的一項研究，兩組人分別飲用了四種富含硝酸鹽的飲料，其中一種是菠菜飲品，結果發現飲用後，參與者血液中的硝酸鹽含量都提升。除了菠菜汁，甜菜根汁、芝麻葉飲品，也同樣能降低血壓。受試者在飲用菠菜和芝麻葉飲品後五小時內，舒張壓都保持在較低的狀態。● 保護眼睛健康菠菜中的抗氧化劑－－葉黃素，可以降低眼睛發生黃斑部病變的風險。對55歲以上的人來說，黃斑部病變是導致視力喪失的原因之一，黃斑部病變無法治癒，因此預防是關鍵。2016年發表在《日本眼科學會雜誌》的一項研究，受試者在兩個月內，每天食用75克含有10毫克葉黃素的冷凍菠菜，結果受試者血液中的葉黃素水平因此提升，也增加了黃斑色素（MPOD）光密度的測量值。黃斑色素猶如眼底的太陽眼鏡，有保護眼睛的作用，黃斑色素降低是黃斑部病變的警訊。研究得出結論，食用菠菜可能有助降低黃斑部病變風險。資料來源／Health.com
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2022-10-25 醫療.腦部．神經
素食者、洗腎和糖尿病患者皆高風險族群！醫授4招檢測不寧腿症候群
●雙腿有螞蟻在爬、不自覺抖動，恐罹不寧腿症候群●台灣約50萬名患者，多與缺鐵有關●遺傳引起，症狀會一代比一代更嚴重睡覺或久坐時，總覺得腿有螞蟻在爬、氣泡在皮膚間遊走、不自覺抖動、腳刺刺的，有時像被電到，出現這類腿部異常感受，可能罹患「不寧腿症候群」。根據統計，不寧腿症候群全球盛行率約5％，女性發生機率比男性高，整體約3成屬於原發性患者，通常在10歲前出現症狀，但常被認為是生長痛，等到成年症狀加劇時才就醫。腳痠刺痛 不寧腿影響睡眠雙和醫院睡眠中心主任、神經內科專任主治醫師鄔定宇表示，不寧腿的症狀多元，有患者睡覺時腿部不安寧導致失眠，也有患者反映「腳很癢」常感覺有蟲在爬，還有患者久坐後腳痠痛、有刺痛感，每位患者的症狀都不盡相同，讓患者在求診的過程中，容易被誤診，甚至找不到原因，等到30歲到40歲時，嚴重到影響生活，才終於被確診。鄔定宇指出，臨床上會依照四大標準症狀，判定是否罹患不寧腿症候群：一是雙腳時常感受到不舒服；二是「靜止時」如坐著、睡覺時，發生不舒服的感覺更明顯；三是腿部不舒服症狀會在活動後緩解；四是早上症狀輕微，下午至傍晚時症狀嚴重。只要四項症狀都符合，即可判定罹患不寧腿症候群。兒時發病 易誤診為成長痛造成不寧腿症候群分為先天與後天，鄔定宇說，先天屬於家族遺傳，目前研究與腦中多巴胺代謝有關，通常小時候就會發病，初期易被誤診為「多發性神經病變」，有些患者因症狀輕微，家人常以為孩子是成長痛而延誤被診斷的時間。如果是家族遺傳引起的不寧腿症候群，研究顯示，發病時間會一代比一代年輕，症狀也會一代比一代嚴重。後天導致的不寧腿症候群，常與體內缺鐵有關，如洗腎患者、懷孕婦女、糖尿病患者、缺鐵性貧血者、素食者等，都屬於高風險族群。此外，女性經期容易缺鐵，因此女性患者多於男性。根據調查，不寧腿症候群台灣或東南亞盛行率約1％到2％，換算出台灣約50萬人罹患不寧腿症候群。鄔定宇表示，台灣盛行率應被低估，實際罹患人數應該更多，台灣是洗腎大國，加上人口老化糖尿病患者逐年增加，很多患者是因為不寧腿症候群影響睡眠才間接被診斷出來。患者睡眠時，常合併肢體抽痛，間接性不規則抽動，較淺眠，患者也容易不自覺踢枕邊人，影響枕邊人睡眠。飲食均衡 減少刺激性食物不寧腿症候群治療方式，若是原發性患者，會先確認是大腦傳達吸收鐵質的功能變差，或是多巴胺代謝有關，前者可投以抗癲癇藥物，後者則給予多巴促進劑治療，但效果有限；後天引起的患者，多是因缺鐵導致，建議補充鐵劑改善。部分不寧腿症候群的患者不一定要透過藥物治療，鄔定宇建議，可先調整飲食，減少攝取刺激性食物，如茶、咖啡等，多補充含鐵食物，如豬肝、紅肉、深綠色蔬菜，以及避免過度攝取酒精或尼古丁。如果不寧腿症候群已嚴重影響睡眠及白天精神狀況，可投以安眠藥物治療。避免不寧腿症候群上身，鄔定宇說，最好的預防方法是飲食均衡，若患有慢性失血的疾病，像胃潰瘍、痔瘡，或靜脈曲張，都可能增加罹患不寧腿症候群機率，排除這些疾病也能達到預防效果。
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2022-10-21 養生.聰明飲食
吃素會營養素不夠，需補充保健食品？醫：植物性飲食好處多，可改善腸道菌叢、維持體重、降低發炎！
越來越多人選擇吃素，不管是因為健康因素、信仰還是環保意識等原因，吃素究竟對健康有無益處、會缺乏營養素嗎？這些知識對於已經在吃素或是考慮吃素的你相當重要，一起來長知識吧！植物性飲食可以攝取到足夠的蛋白質？飲食中攝取全穀類、蔬菜和豆類等，可以滿足日常身體對於蛋白質需求。植物性飲食，從哪裡補充鈣？綠色蔬菜，如綠花椰菜、球芽甘藍、羽衣甘藍，都富含鈣；綠色蔬菜鈣的吸收率實際上高於牛奶。豆類、強化果汁和植物奶也是鈣的重要來源。想要攝取到足夠鈣質，飲食中還是多樣化攝取各種食物才行。低脂、植物性飲食怎麼落實？以植物為基礎的低脂肪飲食是對身體最好的飲食方式。以水果、蔬菜、全穀類、豆類為主的飲食，可以避免罹患心臟病、糖尿病和其他疾病的風險。研究證實，低脂飲食可以改善血糖和膽固醇，提高抗癌成功率，並有助於體重管理。吃素會營養素不夠，需要補充保健食品？強化食品，像是早餐麥片、植物奶和營養酵母，含有維生素B12。維生素B12是維持神經和血液健康所必需的必需營養素，可以透過每日補充維生素B12來滿足身體所需。懷孕期間吃植物性飲食營養足夠嗎？生命的每個階段，包括懷孕和哺餵母乳，植物性飲食都是不錯的選擇。純素飲食對兒童健康嗎？以健康的純素飲食長大的孩子罹患心臟病、癌症、肥胖症、糖尿病和其他疾病的風險均會較葷食者來得低。從小攝取植物性飲食長大的青少年，發現他們很容易維持理想體重；而且與同齡吃葷的人相比，痤瘡、過敏和腸胃問題也較吃葷的人少。豆製品健康嗎？將大豆製品，包括豆腐、豆豉、毛豆、豆漿和味噌納入植物性飲食，有助健康。攝取全豆食品可以降低患乳癌和其他癌症、子宮肌瘤甚至炎症的風險。大豆有助於骨骼健康、心臟健康和更年期症狀。植物性飲食有助減重？植物性飲食有利於減肥，因為植物性飲食富含膳食纖維，可以增加飽足感、減少額外的熱量攝取。植物性飲食會影響腸道菌叢？健康的植物性飲食可以改善腸道菌叢，保持腸道菌叢多樣性及健康，如此可預防及治療肥胖、糖尿病、心臟病和自體免疫性疾病等。腸道菌叢失衡警訊.....https://bit.ly/3CktrWM
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2022-10-19 養生.聰明飲食
對抗老化、預防三高 專家詳解抹茶有哪些功效：3類人可能不適合
抹茶是非常健康的一種飲品，因為抹茶含有豐富的兒茶素、維生素C、膳食纖維等植化素，而且外觀鮮綠、味道甘美，現在廣受全世界的喜愛。而且現在不只拿來單純的飲用，還加在各式各樣的甜點或花式飲料裡，如抹茶拿鐵、抹茶冰沙、抹茶蛋糕、抹茶湯圓等等，廣受大人小孩的喜愛。抹茶以及茶道現在是以日本為主流，但是喝綠茶這件事是起源於中國，而且實物證據至少可以倒推到將近兩千年前的漢景帝，參考前文：找尋世界上第一個喝茶的人。而且抹茶的點茶法，其實源流於宋朝團茶的點茶或鬥茶法，點茶表面會形成一層如同奶霜般的細末，宋朝茶人還會拿來拉花使用，如尋找世界第一個拉花的人-千年歷史的點茶是拉花鼻祖，甚至400次咖啡的奧秘，居然與宋朝點茶有關？！所以喝茶知道真是博大精深又饒富趣味。之前有多篇媒體刊登標題非常聳動的新聞，說某營養師說「抹茶粉是蠶寶寶大便」「抹茶的綠色是由蠶沙裡的的銅葉綠素製成（蠶寶寶的糞便又稱蠶沙，是一種中藥材）」。頓時新聞裡報導很多消費者哀號，說以後不知如何再面對抹茶，韋恩告訴大家這當然是謠言。抹茶有其嚴格定義抹茶的原產國日本對抹茶有嚴格定義（緑茶の表示基準，公益社団法人日本茶業中央会，2019），抹茶指的是以覆蓋栽培生產、不經揉捻、再以碾茶爐乾燥得到的碾茶，再以茶臼等器具製成的微粉狀茶「碾茶（覆下栽培した茶葉を碾茶炉等で揉まずに乾燥したもの）を茶臼等で微粉末状に製造したもの」。所以抹茶從種植到製茶生產有以下一連串的關鍵，就是這樣精細的功夫，才讓抹茶美味、精緻而高價，高級抹茶的價格可以高達一公斤數十萬日幣。覆下茶園種植碾茶抹茶用的茶葉叫做碾茶，碾茶與玉露綠茶一樣，要採取覆下茶園的方式栽種。所謂覆下茶園，就是茶樹栽種時要很費心的以遮光網或是稻草架在茶園的上方，好遮去大量陽光，這樣一來可以讓茶葉的葉綠素提高，因此茶葉會呈現柔潤的鮮綠色，而且茶葉的甘味與旨味會提高，澀味會降低，同時也形成一種抹茶特有的青海苔香。碾茶荒茶ー蒸菁不揉捻抹茶完全不經過發酵，所以採收後就要與時間賽跑。茶葉採收進廠後要以最快的速度，以大約只有20秒的短時間通入高溫熱蒸氣，也就是「蒸菁」的方式將茶葉蒸熟，以求立即停止所有細胞裡的酵素活動。蒸熟的茶葉不經過揉捻，以散茶的樣態即刻進行吹風冷卻，同時吹散附著在茶葉上的多餘水氣。乾燥蒸熟的潮濕茶葉會送入多段熱風乾燥機，以大約180-200度的乾燥熱風進行乾燥，乾燥機內部分為3到5層，最下層也是最熱的地方，投入的是剛送入最濕的茶葉，可以進行急速加熱，再較乾燥後就會吹送到上層持續進行乾燥。此階段完成的稱為碾茶荒茶。碾茶仕上茶ー仔細分級碾茶荒茶算是半成品的話，碾茶仕上茶就是很接近抹茶成品了。碾茶荒茶需要切碎，然後靠著風力、電棒等方式挑出不需要的茶枝、茶莖、葉脈等部分，有必要的話會進行很多次的循環挑選，以求得到的是茶葉味道最好的葉肉部分。此階段完成的稱為碾茶仕上茶。石臼磨茶磨取抹茶算是抹茶最精細的功夫，一般為了保存抹茶的品質，貯藏時會以碾茶仕上茶的形式進行，直到要出貨前才會磨成抹茶，這一點與咖啡的道理很像，因為磨成細粉後表面積大增，尤其是抹茶研磨之後，粒徑小到5-10微米而以，所以吸水、吸氧、吐出香味的速度都會快上幾十倍，因此品質的劣變會非常快。也因此，抹茶的研磨非常怕熱，所以高級的抹茶一定使用石磨或是石球進行慢速研磨，這樣比較不容易發熱，而且研磨的場所也要保持20度左右的低溫與相對溼度40%的乾燥環境，好讓葉綠素保持鮮綠色，茶粉的顆粒也保持維繫且均一。抹茶要怎麼泡？抹茶有一種特殊定義的香氣叫做「覆香（Ooika）」，是一種綠色蔬菜、草香、而且有高湯般的旨味，所以要把這樣的纖細的香氣重現，又能保留最多的青綠色，抹茶的泡茶法要特別下一些功夫。抹茶的泡法特別叫做點茶法，其實與宋朝的鬥茶法是一脈相承。量茶一杯(碗)抹茶所需要的茶粉量約為2茶杓、或是1茶匙，重量大概等於1.5-2克。備水一杯(碗)抹茶需要大約70毫升的水，水溫不要過高，70-80度最佳。過篩抹茶因為粉末很細，很容易因為靜電作用而形成假性結塊，所以使用之前可以先過篩一次，好將茶粉打散，這樣泡起來才會均勻。沖少量的水茶粉倒入杯(碗)中，先加入少量約10-20毫升的水，以茶筅慢慢的將底部的抹茶與熱水攪拌均勻。加入剩餘的水把剩下的水倒入，使用手腕將茶筅前後擺動，最後將慢慢的講茶面調整，緩慢的將茶筅離開茶面，如果有大顆泡沫，用茶筅將其打散。抹茶表面如浮有像奶霜般的細小泡沫的話，即已完成。抹茶要怎麼保存？抹茶因為粉末細小，以食品化學的角度看是很容易與周遭產生化學變化的狀態，而且其味道非常精緻，所以稍有變化就會造成價值大為降低，所以抹茶的保存非常重要。前面已經提過，最好的保存方法是以碾茶仕上茶方式保存，接近使用時再加以磨粉。不過現在技術進步，粉狀抹茶也可以好好保存，保存期限試各家包裝而定，大致上都可以超過6個月以上。抹茶保存基本原則為：避光光照會造成葉綠素氧化，抹茶顏色會變紅，味道也會走味。防潮濕氣會造成抹茶變質或腐敗。冷凍或冷藏低溫會大大降低化學反應的速度，所以對保存有利。只是冰的抹茶在室內反倒會很快吸潮，所以一定要回溫後再打開，並且開封後盡快用完。避開氣味重的其他東西抹茶粉的相對表面積大，所以很容易吸味道，如果存放空間裡有其他較重味道的東西存在的話，抹茶那纖細的香氣就會被汙染了。脫氧許多抹茶包裝內會附脫氧劑，對降低氧化作用很有幫助。抹茶有哪些成分抹茶與一般茶葉的不同之處在於，一般的茶葉喝的是茶湯，所以我們只能攝取到茶葉裡的水溶性成分。但是抹茶則不同，抹茶是整個茶葉的成分都一起喝了下去，所以可以說是充分攝取了茶葉的完整營養。抹茶的營養成分包括：兒茶素(茶多酚)兒茶素是綠茶裡最具代表性的優良抗氧化成分，也是茶的澀味來源，因為抹茶完全未經過發酵，所以兒茶素完整的保留下來，不像全發酵的紅茶，其兒茶素都轉化成了茶黃素或茶紅素，當然茶黃素還有其他的健康效果，參考台灣茶的茶黃素抑制新冠肺炎病毒？小心分辨新聞的渲染成分。兒茶素因為具有很好的抗氧化效果，所以對於預防癌症、調整血脂、調整血糖、降低體脂肪、預防肥胖都有很多的相關研究。一杯抹茶含有150毫克以上的兒茶素。維生素C抹茶因為未經發酵，所以保留了大量維生素C下來，維生素C含量是所有茶類最高的。根據分析，每100克的抹茶含有212毫克的維生素C(資料來源：食品營養成分資料庫)。維生素C有助於抗氧化作用，也有抗發炎以及調整免疫的功能。維生素A抹茶含有豐富的類胡蘿蔔素，裡面包含β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素這些家族成員，根據分析，每100克的抹茶含有18166 IU的維生素A (資料來源：食品營養成分資料庫)。類胡蘿蔔素都具有很好的抗氧化效果，葉黃素、維生素A對眼睛的保護力更是重要。膳食纖維抹茶是膳食纖維的寶庫，每100克的抹茶含有34.7毫克的膳食纖維 (資料來源：食品營養成分資料庫)。膳食纖維可以幫助排便，也可以做為益生質幫助益生菌生長、調整腸道，更有利於排毒如排除膽固醇、重金屬等效果。茶胺酸綠茶最特別的是含有茶胺酸這個特殊的胺基酸，抹茶也含有很高的胺基酸，茶胺酸特別的地方是可以幫助紓壓、幫助失眠的人入睡。因此日本有一些飲料如百事可樂對抗疫情的睡眠問題，推出含茶胺酸的助眠機能水 Driftwell，刻意添加茶胺酸來幫助心情舒緩、提升睡眠品質。葉綠素葉綠素對於口氣清新，去除口臭一向很有幫助，更有研究顯示，葉綠素也有助於降低體臭，連便便的臭味都可以降低。維生素K根據分析，抹茶的維生素K1含量很高，一杯的抹茶大約含有25微克的維生素K1，根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議，19歲以上的成人每日維生素K建議攝取量，男生為120微克、女性為90微克，所以一杯抹茶就可以提供20%-30%的每日所需。維生素K可以促進骨質的鈣化，對維持年長者行動力有很好的幫助，與維生素D有協同作用。維生素K也有助血液正常的凝固功能，所以正在服用抗凝血藥物如Warfarin的人要注意，避免維生素Ｋ抑制抗凝血藥的效果。抹茶有哪些功效？因為抹茶含有豐富的功效成分，所以對人體有很多健康效果，主要的有：對抗老化因為抹茶有兒茶素、維生素A、維生素C等抗氧化劑，所以有很好的抗氧化效果，因而有助於預防癌症、以及老人失智、記憶力衰退等氧化性傷害。預防三高日本大規模研究顯示，綠茶可以有效降低死亡率，一天一杯綠茶的族群中，曾經有中風經驗的人可以下降35%死亡率，曾經有心肌梗塞經驗的人可以下降34%死亡率。預防肥胖許多研究顯示，飲用綠茶可以調節血糖與血脂，預防體脂肪堆積，降低內臟脂肪量。預防便祕因為綠茶有豐富的膳食纖維，所以可以幫助腸道蠕動、幫助腸道益菌生長。因此許多日本青汁產品，現在也會添加抹茶成為配方之一。而抹茶裡的咖啡因也有刺激腸道蠕動的作用。美白作用兒茶素與維生素C都有很好的抗氧化作用，對於抑制黑色素生成有一定的效果。去除口臭與體味抹茶含豐富葉綠素，葉綠素在許多研究裡證實可以幫助口氣清新、去除體味、甚至便便的臭味也可以降低。飲用抹茶有那些需要特別注意的人？抹茶的飲用歷史已經上千年了，從漢朝皇陵找到的大批茶葉就可以推斷人類飲用茶的歷史有多悠久（參考前文：找尋世界上第一個喝茶的人），所以適量的飲用抹茶是安全的，除非飲用過量才要考慮是否有副作用的問題。只是某些特殊體質的人還是要注意抹茶的一些特性：咖啡因抹茶100克約含有3克咖啡因，所以孕婦、小孩等對咖啡因敏感的人需要注意，而且避免睡前喝。服用抗凝血藥物的人一杯的抹茶大約含有25微克的維生素K1，而維生素Ｋ具有抑制抗凝血藥的效果，所以有在服用抗凝血藥的人要注意。肝、腎功能較弱的人抹茶含有鉀，所以腎臟較弱的人要注意，這也同時會影響到肝功能。抹茶的謠言：抹茶的綠色不是來自蠶大便的銅葉綠素日前多篇媒體刊登標題非常聳動的新聞，說某營養師說「抹茶粉是蠶寶寶大便」「抹茶的綠色是由蠶沙裡的的銅葉綠素製成（蠶寶寶的糞便又稱蠶沙，是一種中藥材）」。頓時新聞裡報導很多消費者哀號，說以後不知如何再面對抹茶。這當然是個以訛傳訛的網路偽消息，只是被掛著專家頭銜的人背書後，讓大家信以為真。至少在台灣，抹茶也不可能添加蠶沙，更不可能添加銅葉綠素，銅葉綠素現今的作法也不太可能是來自蠶沙。所以這一系列全都是錯誤的資訊，卻可能造成台灣消費者不喝抹茶或綠茶的心理影響，甚至這消息如果傳去日本，也可能大大影響台灣出口綠茶粉到日本的產業，因為台灣因為生產優質的綠茶，每年都會出口優質的綠茶粉到日本去，是日本綠茶粉的大供應來源，這又是台灣另一項隱形冠軍。如今這些產業，可能就被未經查證的專家以及這些渲染過的文章所毀，所以身為茶葉界與食品界一份子的韋恩，不得不出來澄清，也希望媒體與該營養師看到此一正確訊息之後能夠出來更正。什麼是銅葉綠素首先，銅葉綠素是什麼？依照食安法的定義，它是食品添加物中的著色劑，也就是大家俗稱的色素。它帶有鮮明的綠色，是合法可以使用的。葉綠素本來是食物裡最天然的綠色，也是大家喜歡的顏色，只是葉綠素怕熱、怕酸，一下子就會失去綠色變成褐色，所以不耐存放加工，因此為了解決這個問題，專家從植物中提取葉綠素，經化學方法部分修飾（或穩定），以銅取代該分子的核心，而得到穩定的著色劑，這就是銅葉綠素。同樣類似的作法，也可做成他的兄弟，銅葉綠素鈉。銅葉綠素可依據我國「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」之規定，作為著色劑添加於所規範適用的食品中。依規定銅葉綠素得添加於口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品；銅葉綠素鈉則可用於乾海帶、蔬菜及水果之貯藏品、烘焙食品、果醬及果凍、調味乳、湯類及不含酒精之調味飲料、口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品。合法使用銅葉綠素或銅葉綠素鈉之食品，其成分標示應詳實揭露該添加物之名稱，不可以標示、宣稱為「天然色素」、「天然葉綠素」。另外，說銅葉綠素來自收集的蠶大便，因為蠶大便裡有很多葉綠素。我翻遍目前食品業銅葉綠素製造商，沒找到有人使用蠶大便作為葉綠素來源的。葉綠素在世界上並不稀奇，蔬菜植物裡面就很多了，何必自找麻煩去收集衛生很有問題、收集成本也很高的蠶大便呢？我看到葉綠素來源不是綠藻、菠菜、就是羊茅、苜蓿，這些來源都是天然食品，根本合理多了。而如果有哪家銅葉綠素是來自於蠶大便，也請提論者舉證。抹茶不可能添加銅葉綠素所以法規寫得很清楚，銅葉綠素只能添加於三類食品：口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品。其他食品都不准用，用了就是違法，因此抹茶是不可能使用銅葉綠素的。如果大家還記得2013年時造成大眾驚慌的黑心橄欖油事件的話，惹禍的主角正是銅葉綠素。當時，位於彰化的大統長基食品廠，就是被查獲在大統特級橄欖油產品標示宣稱「100%特級橄欖油」卻在裡面混加了低成本葵花油，而為了遮掩顏色不對的情形，所以它又違法添加銅葉綠素。因此大統長基的負責人高振利被起訴後認罪，並與部分盤商和解，二審判高振利12年徒刑，大統長基罰金3800萬元確定，高振利並於2020年獲得假釋。如果高振利早知此一說法，在法庭上堅稱添加的是蠶寶寶大便，難道就可以脫罪嗎？經過了這十年，他會不會覺得扼腕呢？(笑)。我相信台灣抹茶業者一定也是不齒高振利的行徑，不會做同樣添加銅葉綠素的違法手段的。茶的顏色是判定品質的重要依據所以很明顯，不在准許之列的食品，是不得添加銅葉綠素的，這樣的立法目的就是為了避免以添加色素來魚目混珠，讓低品質的產品混充為高品質的產品，因為很多產品的顏色是品質判斷的重要依據。因此，以綠色為品質分級重要關鍵的抹茶當然也是同樣道理。其實不單是抹茶，應該是在台灣所有的茶葉都沒允許添加色素，我想理由都很類似，欣賞顏色是喝茶食很重要的一項享受，顏色也是判斷茶葉品質一項重要的依據，所以不該以人工著色來干擾。就像韋恩前文食安謠言的手法－人造的美麗誤會，從泰式奶茶的橘色談起說明過，為何在泰國喝到的泰式奶茶是特別的橘紅色，而為何在台灣買到的泰國茶包泡不出這個顏色，因為泰國紅茶添加了色素，而不是廠商宣傳的泰國土質呈酸性，所以茶葉含氧化鐵(鐵鏽)泡出就是這個顏色。這種宣傳的渾話，與這次的抹茶事件是不是有異曲同工之妙？銅葉綠素同樣不能添加於烘焙、甜點等食品然後我猜有人會想狡辯(因為我看到某些新聞有點警覺不太對勁，把標題由抹茶偷偷改為抹茶粉)，說這裡的抹茶指的是抹茶風味粉，是添加在抹茶冰淇淋、抹茶蛋糕的裡面的調和粉，就像泰式奶茶粉包就可以添加色素了不是嗎? 這邊我還是會說「你還是在亂說」。因為銅葉綠素就只能添加於三類食品：口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品，其他烘焙食品、甜點都是不能加的，請不要再亂牽拖了。我想最直接的證明就是，請說出抹茶有添加銅葉綠素的人提出證明，請提出市面上有這種產品、或成分裡有銅葉綠素的標示，沒有證據就亂攻擊，只會讓整個茶葉界落入如大統長基一般黑心製造商的臭名。假消息不宜一傳再傳其實我追溯這條消息來源，遠從2000年左右的日本網路論壇就看得見，而且近年來很多日本網路上的討論也是對這條嗤之以鼻，也有人認為是受到了紅色色素胭脂紅來自仙人掌上的胭脂蟲的影響而改編的胡說故事。所以台灣消息很可能就是從日本網路上不求甚解的抄了過來，翻譯的語句還不太通順，而因為沒有專業知識，所以就信以為真，文中也一直將銅葉綠素與天然葉綠素混淆。媒體見到這麼獵奇的題目，也就大肆轉載，落的消費者、產業都被這種假消息風評被害，這是社會的不幸。原文出處：韋恩的食農生活
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2022-10-16 養生.聰明飲食
防失智、腦霧怎麼吃？營養師揭飲食中易傷腦筋的隱藏地雷
早在多年前不少人就為防失智症而留意飲食，近年因長新冠其中之一的腦霧，更引起密切關注，常會聽到民眾詢問「要吃什麼？」。 對此劉怡里營養師建議，養腦更應著重在「怎麼吃？」，也就是養成飲食習慣，如此才更有利防失智症及腦霧風險，而飲食模式最常被提到的就是麥得飲食。 防失智、防腦霧怎麼吃？麥得飲食10要5不輕鬆吃！劉怡里營養師指出，麥得飲食是地中海飲食和得舒飲食的強化版，這兩種飲食本就都對腦部等各器官、血管有相當的助益，麥得飲食則更以防範失智症為主軸作設計，是被公認可改善認知功能、延緩最常見的失智症型態－阿茲海默症的飲食方式。 營養師表示，麥得飲食設計上雖建議10種食材，看似有些難以入門，但其實仔細看都相當輕鬆就能達標，若能以這樣的飲食模式成為日常習慣，對腦部相當有幫助。 在主食方面，建議以全穀類為主，可為燕麥、黎麥、糙米等。蔬菜類則鼓勵多吃深綠色蔬菜，可為地瓜葉、青江菜、花椰菜。不過也得營養均衡，其他蔬菜也得吃，可多吃顏色較深的彩椒、胡蘿蔔、番茄等。蛋白質可從豆漿、豆腐等豆類攝取，肉類則建議以白肉為主，可吃鮭魚、沙丁魚、鯖魚等魚肉，或是雞、鴨、鵝等家禽類。 至於油脂方面，平時可多以核桃、杏仁等堅果攝取，料理用油則建議用冷壓橄欖油，另也可選擇苦茶油、酪梨、酪梨油等，橄欖油發煙點低適合低溫料理，苦茶油發煙點高適和適度高溫的料理。 水果方面自然多元為佳，不過在防失智、防腦霧的麥得飲食上，建議可多吃草莓、藍莓、桑葚等莓果類。他們都具有相當優越的花青素、類黃酮素，有助促進血循、對抗自由基、抗老化、抗發炎等。 而地中海飲食常被民眾關注的紅酒，也被納入麥得飲食當中，其主要因含有許多白藜蘆醇，一樣有助保護血管，進而促進腦部健康。但要注意的是適量，建議一天一份、少於120c.c.。不過若原本沒有喝酒習慣也無須特別養成。 飲食中易傷腦筋的隱藏地雷，營養師：紅肉真的別吃太多！劉怡里營養師也指出，麥得飲食在設計上也有呼籲盡量別碰的食物，例如牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，雖然紅肉也有其營養價值，不過也是飽和脂肪酸的常見來源，不利健康，因此多建議以白肉為主。 奶油、人工奶油、甜點類、油炸類等，也因多使用棕櫚油、椰子油、豬油等，當中含有飽合脂肪酸、反式脂肪，都是建議別碰的食物。人工奶油也得留意添加色素。而起司雖是乳製品有利健康，但人工起司因為通常鹽、鈉含量較高，不利於血管健康、易引高血壓，也不利於腦，建議避免。 劉怡里營養師也特別提醒，許多民眾習慣吃素養生，但往往越吃毛病越多、甚至吃素吃出三高來，最常見的問題就是在「油炸素食」，這類的素食其實有違吃素健康的本意，在高溫破壞營養、油脂容易裂變等因素下，其實和一般同為「炸植物」的炸薯條並沒有太大的差別。而素食的點心糕點中如果使用棕櫚油或是椰子油，也容易造成血脂過高，血管阻塞。 劉怡里營養師叮嚀，疾病人們最怕的大多是慢性疾病、或慢性疾病引發的後續嚴重疾病，如三高引起的腦中風、血管性失智等，這些主要風險多是長年累月的習慣所致，不論是養生或是養腦，養成良好的習慣非常重要，養出好的飲食習慣對健康更有幫助！《延伸閱讀》 ．我有腦霧嗎？放任恐憂鬱、失智！１分鐘自我檢測，醫：超過３項就符合！ ．15種養腦、補腦食材！營養師：充分咀嚼更助增強記憶力！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-14 養生.聰明飲食
喝豆漿、牛奶易得子宮肌瘤？營養師解惑 8風險才更需要注意
子宮肌瘤是婦科相當常見的疾病，多發生在30歲以上，常使得女性出現明顯經痛、月經量多、異常出血、暈眩、貧血等，也因為肌瘤壓迫可能時常出現便秘或頻尿等情況，甚至可能使得不孕。 其中的影響因子不少民眾聚焦在飲食上，簡鈺樺營養師指出，營養科門診就時常被問到「豆漿可不可以喝？」、「山藥可不可以吃？」、「補品可不可以碰？」等等。營養師表示，飲食雖是其中一項影響因素，但需多留意的應在其他原因。 喝豆漿、牛奶易得子宮肌瘤？３種常見疑慮，營養師解惑！ 簡鈺樺營養師指出，子宮肌瘤相關飲食探討，最常見的不外乎就是豆製品、乳製品、脂肪三大類，也是民眾常擔心、疑惑的，特別是豆製品的謠傳更是甚囂塵上。 豆漿、豆製品：其實豆製品對子宮肌瘤的影響，目前研究尚未有統一的結論，甚至以正向居多。2018年刊登於Medicine (Baltimore)文獻中指出，頻繁攝取豆製品有顯著增加子宮肌瘤的風險，雖研究中提及的次數為一周4次以上，不過卻未提及份量。另一方面，飲食注重健康養生的日本，大豆也是其中主要食材之一，不過研究人員卻發現攝入量與子宮切除成反比，意味著大豆攝取量高的女性切除率較低，認為大豆其實對子宮肌瘤具有潛在的保護作用。整體而言支持豆製品有正向助益的研究不勝枚舉，建議可在適量範圍內攝取，以獲得天然植物雌激素-大豆異黃酮，相關萃取物則不建議。 牛奶、乳製品：乳製品對於子宮肌瘤的影響，也和豆製品一般頗有爭議，不過也同樣的目前多以正向看待，畢竟乳製品也是６大營養素之一，有其攝取的必要。而對於子宮肌瘤的益處主要聚焦在牛奶的成分：鈣和丁酸，對肌瘤細胞具有抗增殖作用，因此也鼓勵適度攝取天然的乳製品。 脂肪、紅肉：至於脂肪，相較前述兩者，在選擇種類之下就有顯著的定論。若經常攝取高熱量、高油脂、且選擇為富含飽和脂肪酸、隱藏反性脂肪酸，除了容易導致肥胖，也容易影響體內荷爾蒙狀態，進而使得婦科機能紊亂、影響肌瘤增生問題。也有不少研究指出，像是紅肉、火腿等可能使風險增加兩倍，而綠色蔬菜、水果則可減少約50%的風險。呼籲民眾保持健康，選擇天然食材且適量，才是最聰明之道。 不喝豆漿、牛奶防子宮肌瘤？營養師：８風險才更需要注意！ 簡鈺樺營養師也指出，子宮肌瘤的風險因素，相較豆製品、乳製品而言，其實有更多更值得留意的，如遺傳、年齡、壓力、環境荷爾蒙、菸酒等生活習慣，也有研究探討人種差異，非洲裔婦女受到關注。而最重要的風險之一，正是上述提到與飲食相關的肥胖和體位。 國內外都有不少研究可發現支持健康體位的重要性，2014年台灣馬偕醫院探討「台灣停經前女性子宮肌瘤盛行率與身體質量指數和腰圍」的相關研究中，就發現近5成停經前婦女有子宮肌瘤。肥胖的婦女和正常體重者相比，增加了32%得到子宮肌瘤的風險，中心性肥胖者（中央型肥胖）風險則增加20%，可見影響甚鉅。 提醒民眾，日常養生再健康的食材也應適量，並多以原型、天然的為主，也養成良好的生活型態、適度紓壓，對於養生、防範子宮肌瘤更有幫助。（資訊來源：簡鈺樺營養師 ） 《延伸閱讀》 ．感冒喘咳竟掉出「10公分」子宮肌瘤！醫：貧血頻尿便秘要當心 ．子宮肌瘤長多大要開刀？喝豆漿蜂王乳長更快？醫籲：太快變大恐是肉瘤癌 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-11 養生.聰明飲食
養腦、補腦多吃這15種食材 營養師：多一動作更助增強記憶力
為改善腦霧、補腦、提升思緒及記憶力，許多人會透過保健食品護腦，其實日常生活中也有非常多的食材對養腦非常有幫助。劉怡里營養師介紹相關食材，也提醒日常避免有害腦部的食物，如此對腦部健康更有利！ 想養腦、補腦可以吃什麼？營養師推15種常見食材！ 全榖雜糧類：劉怡里營養師表示，養腦食材中，全榖雜糧類可以選擇紫地瓜、糙薏仁，紫地瓜中含有豐富的維生素B群，如B1、B6、菸鹼酸等，其與神經傳導物質有關，有助穩定神經、增強記憶力、降低腦霧發生機會，且含有花青素抗氧化，比黃地瓜來得更優。而糙薏仁除了和紫地瓜一樣富含B群，另也有助於降血脂、防三高，有助減少中風的風險，自然也有利防範血管性失智的風險。 豆魚蛋肉類：豆魚蛋肉類建議可吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚，其中又以秋刀魚CP值更高些，一般自助餐即可見。這類小型魚肉富含Omega-3脂肪酸，其中DHA是組成大腦神經細胞膜的重要營養素，有助於大腦活化，促進血循、血管健康，是養腦常見營養。另外，蛋黃也有利於腦部，主要歸功於卵磷脂，有助合成神經傳導物質-乙醯膽鹼，助提升記憶力，因此吃蛋的時候建議別丟棄蛋黃，成年人一天吃1-2顆是沒問題的，不會有增加膽固醇的疑慮。 蔬菜類：蔬菜類劉怡里營養師則建議，可多吃地瓜葉、青江菜等深綠色蔬菜，當中也含有豐富的維生素B群(B1、B2)、葉酸，協助大腦對醣類的吸收，直接提供腦部的營養需求，也可以降低自由基對腦部的傷害，在對記憶力有幫助的麥得飲食、得舒飲食、地中海飲食中也是重要的一環，也是預防失智症常見會被提及的食材之一。 水果類：水果建議可多吃桑葚、藍莓、草莓等莓果類，這些水果花青素成分高，有助放鬆血管、促進血循、對抗自由基傷害，使大腦不易中風，且也因為類黃酮素含量高，對於抗老化、抗發炎、保護血管也非常有幫助。而類黃酮素高的食物也包括茶，各種無糖茶類都有，當中又以綠茶較高。 油脂類：至於油脂則建議除了橄欖油，民眾也可以選擇酪梨或苦茶油。劉怡里營養師表示，這些油單元不飽和脂肪酸含量都十分出色，有利保護腦部細胞膜、促進血循、活化腦部。冷壓橄欖油是個相當好的油脂來源，不過其發煙點低，烹調溫度若超過發煙點油脂易劣變產生自由基，因此橄欖油多用於涼拌等低溫料理；苦茶油的發煙點高，普遍適合各類適度高溫料理。而酪梨除了加進菜餚當中，也可以加進牛奶作為酪梨牛奶，酪梨油也是個不錯的選擇。 不利於腦的６大地雷飲食，吃腦補腦反易增腦中風風險！ 許多民眾也常會聽到「吃腦補腦」，例如吃魚頭、豬腦等，對此營養師則表示不建議。魚頭雖Omega-3脂肪酸含量高，不過膽固醇含量也較高。豬腦等其他動物腦則飽和脂肪酸高，容易造成血管阻塞、增加腦中風、血管性失智的風險。 營養師也指出，飽和脂肪酸常見來源如豬肉、牛肉、羊肉等紅肉類，但也不僅限於此，各類蛋糕、餅乾等糕點類，大多也都使用棕櫚油或是椰子油，此兩種油雖為植物油但飽和脂肪酸相當高，許多人吃素但卻有三高，很多就是因此而來，也是民眾需要注意的。 除此之外，高油、高糖也常被列為傷腦筋的食物，除了前述提到的飽和脂肪酸外，高糖也容易造成B群流失，油炸類食物則也因為過度高溫使油脂劣變、產生自由基，對全身健康都不利，腦部是其中之一。 酒精也得留意適量，即便紅酒在地中海飲食中被提及有利健康，但過量的酒精容易造成維生素B群流失，特別是B1，容易形成腦霧、腦損傷、不利腦部健康。 飲食充分咀嚼助刺激神經，更助活化腦部、增強記憶力！ 劉怡里營養師建議，養腦除了攝取好的食物，日常也應養好良好的飲食習慣，吃東西時充分咀嚼，除了有助消化吸收、促進腸道健康，也和活化腦部息息相關，國內外都有不少研究認為咀嚼有利刺激神經、活化腦部、增強記憶力。相反的，若狼吞虎嚥、咀嚼太少，不僅不利腸胃，也減少了相關刺激。 劉怡里營養師也提醒，許多民眾日常會透過飲食、保健食品等養腦，不過卻忽略了地雷飲食，例如常吃保健食品但也常吃蛋糕、餐餐吃紅肉、酒喝太多等，著實可惜。選對食材、養成良好飲食習慣、避免傷腦地雷，更有助於養腦。 《延伸閱讀》 ．我有腦霧嗎？放任恐憂鬱、失智！１分鐘自我檢測，醫：超過３項就符合！ ．補腦先補腎？中醫師談補腦首選黑色食物，睡覺時間為何影響大腦健康？ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-07 養生.保健食品瘋
吃維生素B群能提神？為何有些睡前才要吃？營養師高敏敏用1張圖解惑
很多人有早上吃維生素B群的習慣，所謂的B群就是維生素B1、B2、B3…..等，B群家族的維生素，每家廠商販售的B群成分會有些許不ㄧ樣。你吃的是哪種B群？為什麼有些B群會提神、有些卻可以睡前吃？一樣是維生素B群，功效卻大不同？營養師高敏敏特別在臉書粉絲團位大家解惑，教你正確攝取B群的方法。 維生素B1又稱「精神性維生素」，能維持神經正常、避免憂鬱、焦慮，還能幫助提升活力，也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞，並有助於控制體重。推薦食物有： 糙米、麥片、豆製品、瘦肉＋洋蔥、蒜頭、韭菜等 維生素B2又稱「能量代謝維生素」，幫助延緩老化、協助代謝鐵質，也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要，能改善痘痘、破嘴等肌膚問題，如果長期缺乏，就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。推薦食物有： 鯖魚、沙丁魚等維生素B3又稱「菸鹼酸」，主要作用就是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。推薦食物有：動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽等� 維生素B5又稱「泛醇」，協助蛋白質的能量生成與利用，並幫助合成抗體、膽固醇，與製造賀爾蒙、舒緩壓力，以及增加高密度脂蛋白的形成。推薦食物有：綠色蔬菜、玉米 、豌豆、小麥、酵母、蘑菇� 維生素B6又稱「吡哆素」，維生素B6和人體內多種神經傳遞物質有關，在所有的維生素中與憂鬱成因和治療的關係最大，因為它會去影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質，同時維生素B6又是維持皮膚美麗的必需維生素，可以幫助健身及改善過敏亦能緩和孕吐或經前不適。推薦食物有：蒜頭、鮭魚、秋刀魚、糙米、納豆等維生素B7又稱「生物素」，能對抗老化、預防白髮與掉髮問題，也可以協助醣類、蛋白質 、脂肪產製能量，對生長有重大影響。推薦食物有：堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽等� 維生素B9又稱「葉酸」，是懷孕必吃的營養，協助新細胞製造，維持胎兒神經管健康。推薦食物有：花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等維生素B12又稱「造血鈷胺素」，有造血功能，協助紅血球發育成熟、修復受損神經，如果缺乏會倦怠、注意力不集中、惡性貧血。推薦食物有：肉類、牡蠣、蛤蜊、蛋黃高敏敏表示，維生素是身體不可或缺的營養素，更是維持生命的重要養分，而在人體內大多無法自行製造或合成，必須依靠食物來取得，所以記得飲食要均衡，並搭配運動和早睡早起，才會擁有健康的體質。資料來源：高敏敏營養師臉書粉絲團 延伸閱讀: 。史上最完整維生素B群飲食指南，程涵宇營養師建議「5族群」Ｂ群要吃夠，1張圖看懂吃什麼食物能補Ｂ群 。每天都在吃B群，但你吃對了嗎？營養師傳授4吃法，才不會有吃等於沒吃
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2022-10-07 醫療.婦產科
緩解經前症候群不只補充B群！ 營養師：還有這6種營養素可助改善
女性朋友的一生，總需要迎接每個月都來的「姨媽」，也就是月經。部分女人能與姨媽和平共處，然部分女性卻有嚴重的「經前症候群」，經痛嚴重到連搭捷運時都需要坐下，痛到只能癱在床上。或是憤怒與憂鬱如潮水湧來。對女性而言最困擾的除了經期的不便外，其他如「經前症候群」，像是惡劣的情緒，以及疼痛到無法做任何事的經痛自然是最大的隱憂。想要安度「經前症候群」，可以從飲食著手。「營養師Couple食記」營養師黃雅鈺表示，維生素B群對人體新陳代謝很重要，研究指出維生素B1與B2可緩解肌肉疼痛與緊繃；以及維生素B1可減緩瘀血，維生素B1 能夠緩和子宮肌肉疼痛，對盆骨內部充血、瘀血使腹膜被拉緊而導致的經痛，維生素B6 能夠緩解經前緊張情緒，穩定情緒（經前症候群），幫助睡眠，並減輕腹部疼痛。另外，部分觀點認為，月經來潮前不可攝取糖分以免加劇疼痛，不過黃雅鈺營養師有不同看法：少量的糖可以提供血糖穩定，對於一些情緒舒緩及放鬆或許有幫助。但是若攝取大量高糖份食物，容易壓縮到正餐其他食物攝取，而影響維生素、礦物質等各式營養素的攝取。女性若有輕度經痛困擾 可補充以下營養素助改善很多女性都不會經痛，偏偏就是有更多女性有嚴重的經前症候群。黃雅鈺營養師建議如女性受到輕度經痛困擾，可補充以下營養素：▸維生素B群：維生素B1、B6有助於神經肌肉的放鬆，改善經前症候群。▸鈣、鎂：幫助精神放鬆、肌肉放鬆及改善經期情緒，建議可由乳品或乳製品、傳統豆腐、豆乾、深綠色蔬菜等攝取豐富鈣質，並從全穀類、魚類、堅果種子、深綠色蔬菜及香蕉等食物，攝取礦物質鎂。▸維生素D：可幫助鈣質吸收，例如：乳製品、酪梨、全穀類、乾香菇等含維生素D豐富的食物。▸鋅：輔助體內正常代謝及改善皮膚及黏膜健康：建議可由肉類、內臟類（適量）、海鮮、牡蠣、堅果等食物攝取。▸Omega-3：具有抗發炎功效，也有學者認為可減少導致經痛的前列腺素生成，而改善經痛.可從鯖魚、鮭魚、秋刀魚等魚類攝取，或是從堅果種子、亞麻仁油、魚油保健品攝取好的油脂。▸鐵質：可補充經期時鐵質之流失，例如： 紅肉、豬血、蛋、堅果等含鐵質食物。
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2022-10-02 醫療.消化系統
胃食道逆流可以吃什麼？美國權威醫師告訴你最佳食物
燕麥片燕麥片是最佳的早餐，而且任何時間都適合當作點心。它能帶來飽足感，但是不會造成逆流。即使是帶著葡萄乾的即溶燕麥片也是「合法的」，因為燕麥片會吸收葡萄乾的酸度。。全麥麵包逆流食療普遍建議食用全麥麵包，但是今日大多數的小麥相較於我們祖父母那輩吃的，含有較高的升糖指數（醣類轉換）。因此，我們建議限制麵包的攝取，特別是體重過重的逆流患者，因為小麥會轉換成醣類，醣類再變成脂肪。儘管全麥麵包很美味，又是良好的早餐選擇，但是不宜每餐都吃麵包。用蛋白質和複合式碳水化合物，如小扁豆、豆類、燕麥、藜麥和糙米來取代麵包。薑如果適量，薑對於逆流來說是最好的食物之一，縱使人們對於薑味的喜好趨於兩極。薑在歷史上一直被用做抗發炎藥，而且是治療胃腸疾病的處方。沙拉每天吃沙拉是件好事。沙拉是逆流患者的基本餐點，只是應該避免番茄、洋蔥，以及起司和高脂醬料。我們允許醬料帶點酸或脂肪，但是只能允許一大匙（或更少），而且必須經過測量，不能目測！香蕉香蕉是很棒的點心，而且其pH値為5.6，對於逆流患者來說很好。然而，大約有1%的逆流患者發現他們的狀況會因為吃了香蕉而惡化。由於比例很小，所以我們沒有把香蕉列為特殊食物，但是你要記得，對於大多數人有效的東西，不一定對你有用。雞肉和火雞家禽肉是逆流食療的主食。它可以被蒸煮、烘烤、炭烤或油煎（但是不要油炸！）而且你必須撕掉高脂肪的雞皮。魚類／海鮮海鮮是逆流食療的另一種主食。烹調時應該選擇烘烤、炭烤或油煎，絕對不要油炸。蝦子、龍蝦和其他貝類也適合逆流患者。我們推薦野生的魚，不要養殖魚。花椰菜、青花菜、蘆筍、四季豆和其他綠葉蔬菜這些蔬菜對逆流患者來說都是很棒的食物。幾乎所有綠色蔬菜和根莖類植物都很好。芹菜芹菜因為高含水量，所以幾乎沒有熱量。它也是絕佳的粗纖維食物，並且有助於抑制食慾。巴西里幾千年來，巴西里一直被當作草藥，用於舒緩胃部不適和幫助消化。平葉巴西里和皺葉巴西里可以在很多地方取得，它們是絕佳的調味與裝飾食材。鹽、胡椒和辣椒可以吃嗎？鹽不會造成逆流，逆流食療也並非限制鹽分攝取的飮食。因此，我們會在一些食譜中用到鹽和酸豆等調味料。對於沒有高血壓或相關家族病史的人來說，從飮食攝取的鹽分能正常排出體外，不會造成問題。然而，如果你的醫師有限制你的鹽分攝取，那麼則必須對食譜進行相應地調整。至於胡椒或辣椒，即使只是少量，卻仍屬於會招致麻煩又無法預測的特殊食物之一。對於一些人來說，胡椒和辣椒會使他們的逆流爆發。我們認為在烹調時加入少量（一撮）的黑胡椒是可以的，但是你或許有必要限制在煮好菜餚中添加黑白胡椒粒或辣椒碎片。患有逆流相關慢性咳嗽症狀的人應該避免胡椒和辣椒粉。同樣地，也應該避免辣椒和辣椒醬。●香草煎蛋捲與全麥吐司材料：蛋4顆、巴西里4枝、龍蒿1枝、百里香1枝（都切成細末）、白開水或脫脂酸奶油2茶匙、奶油2茶匙、鹽（調味用） 適量作法： 1.用叉子把兩顆蛋攪拌均勻。2.將半量的白開水或脫脂酸奶油，以及香草和鹽加到蛋液中。3.以中火預熱一個約20公分不沾鍋。4.放入1茶匙的奶油，煮至其發泡並轉成淺褐色。5.立刻將2倒入鍋裡。6.讓蛋液凝固幾秒鐘，然後把鍋子自爐火上移開，一邊用木勺或耐高溫的橡膠刮刀攪拌。7.把鍋子放回爐火上，輕輕敲打鍋子以去除氣泡，調降溫度。8.使用不沾刮刀，從1/3的地方將蛋折至中線。9.再從另一邊1/3的地方折起，稍微在中線重疊，然後小心地翻轉到盤子上。重複上述步驟煎好另一份蛋捲。10.蛋捲可以刷上一點融化的奶油（也可以不刷）。11.撒上一些香草，然後在盤子一邊放上吐司。
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