2020-01-04 新聞.健康知識+
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綠色蔬菜
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2020-01-02 養生.聰明飲食
去除農藥、毒素…營養師：3種蔬菜汆燙後吃的更健康
對於健康成年人來說，每天每人吃蔬菜的量要在300g~500g的範圍內， 相比於普通蔬菜而言， 深綠色的蔬菜每天要吃一半左右，可給人提供豐富的碳水化合物、維生素、礦物質、植物化學成分、膳食纖維等等。在冬天我們吃點菠菜、油菜、奶白菜等等，還能幫助人們預防便秘、延緩衰老，其中的膳食纖維，適量攝入還有利於預防結直腸癌。但大家在做深綠色蔬菜時，尤其是以下這幾種蔬菜，都需要汆燙， 吃起來會更健康。首先在吃菠菜之前，我們要做汆燙的處理，菠菜裡面含有大量的草酸，尤其是對於有結石、痛風的患者。如果把菠菜直接炒，如大火炒菠菜、菠菜炒雞蛋等等，裡面的草酸沒有祛除，還可能影響體內小結石、尿酸的排出。雖然草酸這種成分沒有毒，但對於特殊人群來說，吃之前最好做汆燙的處理。在草酸的性質上，草酸有溶於水的特點，經過汆燙後的菠菜，一是容易縮短炒菜的時間，二是還可以去掉裡面大量草酸，對病情有益。並且，汆燙後的草酸， 直接用來涼拌，加入適量的花生米、粉絲，做成一盤果仁菠菜，是非常健康的，營養流失程度也會大大減少，更適合絕大多數人食用。其次，黃花菜（金針花），黃花菜是非常美味的蔬菜，不光是顏色漂亮，還能促進食慾。大家要當心的是， 在吃這種蔬菜之前，最好做汆燙的處理。如果是新鮮的黃花菜，裡面可是自帶毒素，其中秋水仙素容易刺激一個人的消化道、中樞神經，隨後會讓人出現中毒反應，如噁心嘔吐，影響肝臟、腎臟的健康。而化解這種物質的毒素辦法，就非常簡單。大家買回來的新鮮黃花菜，裡面有秋水仙鹼的成分，但通過汆燙的處理，可以把這種毒素慢慢分解掉，同時還具有去掉農藥殘留的作用，我們吃起來也會更安全健康。最後，還可以汆燙的是花椰菜。它們汆燙最主要的作用是可以幫助我們祛除裡面的灰塵、農藥殘留的物質，如果只是靠我們簡單的清洗是無法徹底處理乾淨的。對於覺得它們烹飪起來比較麻煩的人群，只需用幾分鐘的汆燙，還可以縮短最後烹飪的時間，保留它們的口感跟營養，是更適合的做法。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。
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2019-12-24 養生.聰明飲食
素食者最易缺6種營養素 吃素的正確方式學起來
以前逢年過節必吃肉，現在恨不得每天都“吃草”。隨著人們健康意識的不斷提高，越來越多的人，特別是女性，開始追求純素食飲食。雖然看似健康，但長期吃素很可能帶來意想不到的風險。素食者最容易缺少的6種營養素1、維生素B12據英國《電訊報》12月18日報導，英國牛津大學和倫敦國王學院營養學專家在一次報告會上指出，針對172名純素食男性的研究發現，約1/5的參與者嚴重缺乏維生素B12 。而維生素B12缺乏可能導致的結果有：惡性貧血、神經受損、雙腳、雙手麻木、男性不育等問題。專家指出，由於維生素B12主要存在於魚、肉、家禽、雞蛋、牛奶和奶製品中，絕大多數植物性食物中並不含有。因此，純素食者長期得不到補充，就會出現缺乏的情況。解決方法：長期完全素食者可食用額外添加維生素B12的食品或膳食補充劑。2、n-3多不飽和脂肪酸不含魚、蛋或海洋蔬菜（海藻）的飲食通常缺乏長鏈n-3多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA等，它們對心血管健康以及眼睛和大腦功能很重要。與非素食者相比，素食者，尤其是純素食者，血液中的EPA和DHA濃度較低。解決方法：素食者可以從部分海藻類食物（海帶、紫菜、螺旋藻、髮菜、裙帶菜等）、亞麻籽油、紫蘇油等食物中補充它們。3、維生素D在EPIC-Oxford研究中，素食者維生素D的平均攝入量最低(0.88微克/天)，是葷素搭配者平均攝入量的1/4。解決方法：對於純素食者來說，維生素D的狀態取決於陽光照射和維生素D強化食品的攝入。4、鐵動物血、肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵，吸收利用率高，而植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，吸收利用率低。解決方法：對於純素食者，可以從菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等食物中補充，但利用率不高，此外，還可以食用富含維生素C的蔬菜水果，以促進鐵的吸收。5、鋅純素食者的鋅攝入量比雜食者低，缺鋅的風險也相對較高。解決方法：素食者，特別是純素食者注意，要適當增加堅果、菌菇類、豆類、全穀物等的攝入。不過在食用堅果時要注意控制量，防止攝入過多脂肪。6、鈣對於那些連奶製品和雞蛋都不吃的純素食者，鈣的來源非常局限。解決方法：多吃其他富含鈣的食物，如綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。如果缺鈣問題嚴重，建議適當攝入一些乳製品，甚至雞蛋。吃素也要營養均衡，不建議單純靠吃素來減肥河北醫科大學第一醫院臨床營養科臨床營養師胡環宇提醒，人們從“吃素”中得到的氨基酸，鐵，鈣，鋅，一些維生素等必需的化合物很有限。此外，植物蛋白的吸收要慢得多，所有這些都會對免疫力和生殖系統產生負面影響。天然素食品中，想獲得全面豐富的營養，並非就是青菜豆腐那麼那麼簡單，還得有所講究。建議素食者堅持喝奶類，特別是牛奶，補充鈣質。吃素的人，吃糙米或胚芽米才更完善，因為糙米或胚芽米中補充了麵筋所缺的氨基酸，至於碳水化合物、脂肪、穀類、植物油都可以足量滿足要求。而對於想通過吃素來減肥的人，營養專家並不推薦。不平衡飲食結構，很可能造成營養素不足，如果素食者不能很好的掌握飲食方法，不能及時補充容易缺乏的營養素，那就得不償失了。因此，純素食並不值得過度提倡。本文摘自《搜狐健康》
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2019-12-22 養生.聰明飲食
調整你的飲食內容 有助緩解憂鬱症狀
過量攝取加工、高糖、高脂食品可能增加肥胖與三高風險，還可能影響情緒。董氏基金會心理衛生中心援引澳洲麥覺理大學的研究指出，少吃加工食品、多吃水果、蔬菜、魚和橄欖油，可有效改善年輕人憂鬱症狀。澳洲麥覺理大學今年十月發表的研究招募76名中度至重度憂鬱患者，年齡在17歲至35歲，且平時攝取過量糖分、飽和脂肪或加工食品。研究團隊將他們隨機分成「飲食改變組」與「常規飲食組」，讓飲食改變組觀看營養建議影片，並提供一份飲食計畫與食物，食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等；常規飲食組則未介入。三周以後，飲食改變組的憂鬱分數顯著改善，焦慮及壓力分數降低；常規飲食組的憂鬱分數則沒有明顯改變。三個月後，研究團隊電訪飲食改變組受試者，發現有七人仍保持健康飲食習慣，情緒也持續改善。台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示，這份研究顯示，正確的飲食習慣能有效舒緩憂鬱症狀。飲食習慣改變需從「認知」著手，可與同儕一起討論計畫、採買食材、研究食譜等，強化改變動力。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，不少人心情低落就藉吃來紓壓，研究發現適當吃甜食有助短暫改善情緒，因為糖分能使胰島素濃度上升、幫助體內色氨酸優先轉化成血清素，而血清素正是神經傳導物質，抗憂鬱物質之一。但反覆攝取糖分可能上癮，提升肥胖與三高風險。因此，飲食計畫應攝取能產生較多血清素、多巴胺、腎上腺素等的健康食物，如含有維生素B6或B12的牛奶、魚或各式綠色蔬菜水果等，有助降低憂鬱症狀、使心情愉悅。
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2019-12-22 養生.聰明飲食
減加工食品增水果蔬菜 研究：改變飲食抗憂鬱
一份研究發現，減少攝取加工食品，增加水果、蔬菜、魚和橄欖油的攝取量，可改善年輕人憂鬱症狀。專家建議，別以吃甜食改善心情，有憂鬱情緒不妨吃健康食物、增加運動量。董氏基金會心理衛生中心日前發布新聞稿指出，一份今年10月發表的澳洲研究，以76名17歲至35歲中度至重度憂鬱患者且飲食習慣攝取過量糖、飽和脂肪或加工食品者為研究對象。將他們分成2組，一組改為健康飲食，並提供橄欖油、天然堅果等，另一組維持常規。結果發現，飲食改變組的受試者在3週後，憂鬱症狀減輕，焦慮及壓力分數也降低；常規飲食組在憂鬱分數上沒有明顯改變。3個月後，研究者電訪飲食改變組的受試者，發現有7名仍保持健康的飲食習慣，且情緒也持續獲得改善。台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說明，此份研究再次驗證，正確的飲食習慣確實能有效紓緩憂鬱症狀。但值得留意的是，用介入的方式改變受試者的生活模式，實驗當下雖能看出飲食對於憂鬱的改善，但過3個月後僅有7人保有健康的飲食習慣。邱弘毅提醒，飲食的改變需從「認知」著手才是最有效的方式，強化對方改變的動機、營造適當的環境將有助於提升飲食的認知，可透過群體效益、社群媒體、同儕等來進行。以同儕為例，可一同討論改善飲食的計畫、採買食材、食譜研究、烹飪等，當對方有進步的地方，便不吝嗇給予稱讚、激勵他，讓受試者感到有成就感，即使遇到挫折仍陪伴支持。董氏心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究對象之所以選擇年輕人，是因為青春期和成年早期是憂鬱症風險升高的時期，也是建立健康模式的重要時期，且這模式將延續至成年期。葉雅馨說，即使短暫的飲食改變，減少加工食品，多攝取自然食物也能有效紓緩憂鬱症狀。雖曾有研究發現適當食用甜食會讓心情變好，但其機轉是藉胰島素濃度上升，幫助體內色氨酸優先轉化成血清素，血清素正是神經傳導物質，抗憂鬱的物質之一。葉雅馨表示，飲食上攝取含有維生素B6或B12的牛奶、魚、肝臟或各式綠色蔬菜水果等自然食物，都能有效降低憂鬱症狀，使心情愉悅，不需要藉助糖。當察覺有憂鬱情緒，除了檢視情緒指數外，可增加運動量，或尋求專業協助，不要依賴甜食。
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2019-12-22 養生.抗老養生
長壽研究員找出長壽祕訣 百歲人瑞都吃的7種藍區食物
長壽研究員布特納(Dan Buettner)在新食譜《藍區廚房》(The Blue Zones Kitchen)中指出，全世界活到100歲以上的人瑞，其飲食有許多共通點，或許這就是他們的長壽祕訣。雖然長壽還有許多其他因素，但普遍認為飲食可促進老人健康。所謂「藍區」就是指居民壽命長的地區，從哥斯大黎加到日本、希臘及加州，這些居民的飲食通常富含以植物為主的食物，而且藍區飲食攝取的糖、肉和乳製品，也遠低於美國飲食。以下是布特納列出的七種藍區食物：豆子 每天至少半杯從鷹嘴豆到大豆、黑豆，藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高，對健康和長壽至關重要，因為有助腸道內健康的細菌，還含有大量蛋白質。豆子配上像米或玉米的全穀物，就形成完全蛋白質，也就是含有健康所需的所有胺基酸。藍區居民所吃的豆類是美國人的四倍，布特納建議每天至少吃半杯。堅果 每天吃兩把百歲人瑞的另一個共同點，就是習慣把營養豐富的堅果當零食，堅果富含健康脂肪、纖維、鉀、鎂和蛋白質。布特納認為，如果每天吃兩把左右的堅果，可能給自己延壽幾年。橄欖油 減少慢性病藍區居民把橄欖油用於幾乎所有的烹調，還與麵包、沙拉和蔬菜一起食用。橄欖油含有單元不飽和脂肪酸，可以降低壞膽固醇（LDL），繼而降低心臟病的風險。它還具有抗炎作用，並富含抗氧化劑，降低罹患許多慢性病的機率。十字花科蔬菜 減緩衰老布特納發現屬於藍區的義大利撒丁島（Sardinia），居民特愛吃十字花科蔬菜。這些蔬菜的飲食有益於甲狀腺功能，可減緩衰老過程，而且富含纖維、葉酸和維生素C、E和K，對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。水 藍區最愛飲料除了食物，飲料對長壽也很重要，藍區居民最愛的飲料就是水，他們大量飲水。西化飲食中，每天多達一半的糖來自汽水，即使是無糖汽水，所含的人工甜味劑對健康的傷害不輸糖。咖啡和茶 防癌健腦許多研究表明咖啡對人有好處，可以降低心臟和肝臟疾病的風險，且有助大腦健康。若你不愛喝咖啡，可試試喝茶。在藍區之一的日本沖繩，人們喝大量的綠茶，有助防癌和降低糖尿病風險。適度飲酒 葡萄酒預防心臟病藍區另一個共同特點是人們適度飲酒，尤其是葡萄酒。葡萄酒的酒精濃度不高，但有豐富的多酚（polyphenols），這種葡萄皮的化合物可以預防心臟病。紅酒還可提高吸收抗氧化劑的能力。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2019-12-22 養生.聰明飲食
少了這項營養素加速老化！研究顯示年長男性最易缺乏
我們都知道攝取各種維他命有益人體健康，但是維他命的種類繁多，更有幾種特別容易被忽略。波士頓塔芙茨大學（Tufts University）負責「維他命K實驗室」的莎拉．布斯博士說：「年長者，特別是年長的男性，是攝取維他命K最少的年齡層。」研究顯示，缺乏維他命K容易加速幾個老化現象，如認知能力、心血管功能及行動能力等。密西根大學Samuel and Jean Frankel心血管中心心臟科醫師巴恩說：「維他命K和凝血息息相關。」除此之外，蛋白質也相當重要，可以強健老化的骨骼及心血管，布斯說：「避免組織鈣化對老年人非常重要，比如說膝蓋的軟骨鈣化經常導致關節炎，而維他命K正是避免鈣化、生成組織的關鍵元素。」美國營養與飲食協會發言人茱莉．史特凡斯基表示，維他命K分為K1和K2，深綠色蔬菜中通常含有豐富的維他命K1，而維他命K2可以從蛋黃、牛肉等肉品及發酵食品中攝取。維他命K建議的攝取量男性為120微克（mcg），女性為90微克，通常一杯深綠色的蔬菜就足夠一天的維他命K攝取量。史特凡斯基提醒，吃蔬菜加些健康油脂，更能幫助體內維他命K的吸收，因此建議烹調蔬菜時使用橄欖油等健康油品。抗凝血劑Warfarin可以預防心血管栓塞，但也會影響維他命K在體內的作用。因此專家建議，定期服用抗凝血劑的人，要調節攝取維他命K的分量，然而這不代表要完全避免攝取維他命K，因為維他命K含有其他成分如抗氧化劑、纖維、葉酸和鉀。
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2019-12-20 養生.聰明飲食
調整你的飲食內容 有助緩解憂鬱症狀
過量攝取加工、高糖、高脂肪食品可能增加肥胖與三高風險，還可能影響情緒。董氏基金會心理衛生中心援引澳洲麥覺理大學的研究指出，少吃加工食品、多吃水果、蔬菜、魚和橄欖油，可有效改善年輕人的憂鬱症狀。澳洲麥覺理大學今年十月發表的研究招募76名中度至重度憂鬱患者，他們的年齡在17歲至35歲，且平時攝取過量糖分、飽和脂肪或加工食品。研究團隊將他們隨機分成「飲食改變組」與「常規飲食組」，讓飲食改變組觀看營養建議影片，並提供一份飲食計畫與食物，食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等；常規飲食組則未獲得上述介入。三周以後，飲食改變組受試者的憂鬱分數顯著改善，焦慮及壓力分數均降低；常規飲食組的憂鬱分數則沒有明顯改變。三個月後，研究團隊電訪飲食改變組受試者，發現有七人仍保持健康的飲食習慣，情緒也持續改善。台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示，這份研究顯示，正確的飲食習慣有效紓緩憂鬱症狀之效。飲食習慣改變需從「認知」著手，可與同儕一起討論計畫、採買食材、研究食譜等，強化彼此的改變動力。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，不少人心情低落就藉由吃來紓壓，曾有研究發現適當食用甜食有助短暫改善情緒，因為糖分能使胰島素濃度上升、幫助體內色氨酸優先轉化成血清素，而血清素正是神經傳導物質，抗憂鬱的物質之一。不過，反覆攝取糖分可能導致上癮，肥胖與三高風險也隨之提升。因此，飲食計畫應攝取能產生較多血清素、多巴胺、腎上腺素等的健康食物，如含有維生素B6或B12的牛奶、魚或各式綠色蔬菜水果等，有助降低憂鬱症狀、使心情愉悅。
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2019-12-19 該看哪科.婦產科
育齡婦女二成貧血 懷孕切記補鐵
衛福部國健署調查，我國育齡婦女貧血比率占二成，攝取鐵質有助改善貧血，但女性鐵質攝取量不足。醫師指出，女性缺鐵不只造成自身健康問題，懷孕期間使造血功能不佳，一旦產後大出血便可能休克、死亡，更可能因血氧量不足，導致胎兒生長發展遲緩。國健署2015至2018年國民營養健康狀況變遷調查結果，以血紅素濃度小於12g/dL為貧血標準，發現我國15至49歲育齡婦女貧血比率為18.6%，而我國1歲至44歲女性鐵質攝取量都低於建議值，其中13至15歲、16至18歲及19至44歲攝取最不足。國健署婦幼健康組簡技陳麗娟說，女性進入青春期，到更年期以前，每月皆有經血流失，是貧血高風險族群，貧血症狀包含容易疲勞、嗜睡、頭暈、體能衰退、臉色蒼白等，最常見的即為缺鐵性貧血。台灣婦產科醫學會理事長黃閔照說，若貧血婦女懷孕，為提供另一個生命營養，孕婦因生理變化而增加血液量，鐵質總取量也會增加四成。若母體缺鐵、嚴重貧血，分娩時遇大量出血，血色素低落、代償能力不足，最嚴重可能休克、喪命。孕婦缺鐵更可能波及腹中胎兒，黃閔照說，鐵是製造母體及胎兒血紅素的重要元素，若懷孕期間鐵缺乏，血氧濃度、紅血球攜帶營養素不夠，可能導致胎兒早產、低出生體重，可能造成寶寶生長發展遲緩。月經量多、月經超過七天的女性，建議就醫進行血液檢查，在醫師指導下補充鐵劑。婦女不可忽視鐵質攝取。國健署「國人膳食營養素參考攝取量」，成年女性每日建議鐵攝取量為15mg，在符合「豆魚蛋肉一掌心」分量下，食用含鐵量高食物，如文蛤、章魚、蚵仔等海產類、紅色肉類等。但富含鐵質的動物性食物常也含高量脂肪，深綠色蔬菜的鐵吸收率雖然較低，可作為部分鐵質的來源，如莧菜、甜碗豆、紅鳳菜等，建議用餐中或餐後食用富含維生素C的新鮮當季水果，可促進鐵質吸收。
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2019-12-18 該看哪科.婦產科
近2成育齡婦女貧血 醫憂胎兒發遲緩、產後大出血奪母命
據衛福部國健署調查發現，我國育齡婦女近二成有貧血問題，攝取鐵質能減少貧血狀況，但我國女性鐵攝取量幾乎未達標。醫師說，女性缺鐵不只造成自身健康問題，懷孕期間鐵不足，造血功能不佳，當發生產後大出血，可能休克、死亡，更可能因血氧量不足，導致胎兒生長發展遲緩。國民健康署2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查結果，以血紅素濃度小於12g/dL視為貧血標準，我國15至49歲育齡婦女貧血的比率為18.6%，鐵的攝取觀察到，我國1至44歲女性鐵質攝取量都低於建議值，其中13至15歲、16至18歲及19至44歲差距最大，也就是攝取最不夠。國健署婦幼健康組簡技陳麗娟說，女性進入青春期後至更年期前，每月皆會有經血的流失，為出現貧血的高風險族群，貧血症狀包含容易感到疲勞、嗜睡、頭暈、體能衰退、臉色蒼白等，其中最常見的類型即為缺鐵性貧血。缺鐵年齡層正好包含育齡婦女，台灣婦產科醫學會理事長黃閔照說，若進入懷孕階段，提供另一個生命使用鐵質，孕婦會因生理變化而增加血液量，鐵質總取量增加四成；若母體缺乏鐵、嚴重貧血，分娩時遇到大量出血，血色素低落、代償能力不足，最嚴重可能休克、喪命。懷婦缺鐵更可能波及腹中胎兒，黃閔照說，鐵是製造母體及胎兒血紅素的重要元素，若懷孕期間鐵缺乏，血氧濃度、紅血球攜帶的營養素不夠，可能導致胎兒早產、低出生體重，可能造成寶寶生長發展遲緩。建議月經量多、月經超過七天的女性，建議就醫進行血液檢查，在醫師指導下補充鐵劑。婦女不可忽視孕前儲備鐵質等營養重要性。據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」建議，成年女性每日建議鐵攝取量為15mg，在符合「豆魚蛋肉一掌心」份量下，食用含鐵量高的食物，如文蛤、章魚、蚵仔等海產類、紅色肉類等。但富含鐵質的動物性食物常含有高量脂肪，而深綠色蔬菜的鐵吸收率雖然較低，也可作為部分鐵質的來源，如莧菜、甜碗豆、紅鳳菜等，建議用餐中或餐後一起食用富含維生素C的新鮮當季水果，可促進鐵吸收。
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2019-12-18 養生.聰明飲食
百歲人瑞都吃什麼？長壽飲食共通點是這7種食物
長壽研究員布特納(Dan Buettner)在新食譜「藍區廚房」(The Blue Zones Kitchen)中指出，全世界活到100歲以上的人瑞，其飲食有許多共通點，或許這就是他們的長壽秘訣；雖然長壽還有許多其他因素，但普遍認為飲食可促進老人健康。 所謂「藍區」就是指居民壽命長的地區，從哥斯達黎加到日本、希臘及加州，這些居民的飲食通常富含以植物為主的食物，而且藍區飲食攝取的糖、肉和乳製品，也遠低於美國飲食。以下是布特納列出的七種藍區食物：1.豆子：每天至少半杯從鷹嘴豆到大豆、黑豆，藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高，對健康和長壽至關重要，因為有助腸道內健康的細菌，還含有大量蛋白質。豆子配上像米或玉米的全穀物，就形成完全蛋白質，也就是含有健康所需的所有氨基酸。藍區居民所吃的豆類是美國人的四倍，布特納建議每天至少吃半杯。2.堅果：每天吃兩把百歲人瑞的另一個共同點，就是習慣把營養豐富的堅果當零食，堅果富含健康脂肪、纖維、鉀、鎂和蛋白質。布特納認為，如果每天吃兩把左右的堅果，可能給自己延壽幾年。3.橄欖油：減少慢性病藍區居民把橄欖油用於幾乎所有的烹調，還與麵包、沙拉和蔬菜一起食用。橄欖油含有單元不飽和脂肪酸，可以降低「壞」的 LDL膽固醇，繼而降低心臟病的風險。它還具有抗炎作用，並富含抗氧化劑，降低罹患許多慢性病的機率。4.十字花科蔬菜：減緩衰老在典型的美國飲食中，不常吃包括綠花菜、白花菜和高麗菜的十字花科蔬菜，但它們卻是延長壽命的關鍵。布特納發現屬於藍區的義大利撒丁島(Sardinia)，居民就特愛吃十字花科蔬菜。這些蔬菜的飲食有益於甲狀腺功能，可減緩衰老過程，而且富含纖維、葉酸和維生素C、E和K，對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。5.水：藍區最愛飲料除了食物，飲料對長壽也很重要，藍區居民最愛的飲料就是水，他們大量的飲水。在美國飲食中，每天多達一半的糖來自汽水，即使是無糖汽水，所含的人工甜味劑對健康的傷害不輸糖。6.咖啡和茶：防癌健腦許多研究表明咖啡對人有好處，可以降低心臟和肝臟疾病的風險，且有助大腦健康。若你不愛喝咖啡，可試試喝茶。在藍區之一的日本沖繩，人們喝大量的綠茶，有助防癌和降低糖尿病風險。7.適度飲酒：葡萄酒預防心臟病藍區另一個共同特點是人們適度飲酒，尤其是葡萄酒。葡萄酒的酒精濃度不高，但有豐富的多酚(polyphenols)，這種葡萄皮的化合物可以預防心臟病。紅酒還可提高你吸收抗氧化劑的能力。
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