2023-02-12 養生.聰明飲食
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飽和脂肪
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2023-02-11 養生.聰明飲食
吃純素營養不均？大豆會增加患乳腺癌風險？美國營養學會解惑植物性飲食5大迷思
越來越多研究指出採取素食飲食有益身體健康，且大眾也逐漸可接受此飲食概念。實務上也有人開始減少肉類攝取，但不免會出現素食、純素飲食是否健康的疑慮，營養學會表示適當的素食，包含純素，對身體來說有益健康且營養充足，並能預防和治療某些疾病。美國營養學會列出5個有關植物性飲食的迷思：迷思一：採用素食、純素飲食，很難獲得足夠的蛋白質肉類已成為蛋白質的代名詞，儘管如此，透過多樣化的飲食，即使不吃肉，也可以輕鬆獲得足夠蛋白質。與動物性蛋白質來源相比，植物性蛋白質通常含有更多的膳食纖維和更少的飽和脂肪，這兩個要件是維持心臟健康飲食關鍵。植物性蛋白質來源：豆類（黃豆、扁豆、豌豆和花生）、豆製品、全穀類、堅果和種子。對於奶蛋素食者來說，低脂或脫脂奶製品和雞蛋也是重要的蛋白質來源。迷思二：維持強壯骨骼，飲食中必須包含乳製品乳製品並非唯一幫助建立和保護強壯骨骼的食物。骨骼健康需要多種營養素，包括鈣、維生素 D 和蛋白質。羽衣甘藍、綠花椰菜、青江菜、含鈣豆腐和強化豆漿等，多種植物性食物中都含有鈣。菠菜的鈣含量較高，但草酸鹽含量也很高，會降低鈣的吸收，可攝取其他綠色蔬菜，促進鈣的吸收。植物性奶、即食穀物和 100% 果汁等強化食品和飲料，也都可以獲取鈣和維生素 D。除了飲食攝取外，瑜伽、跑步、快走和重量訓練，也對增加骨骼強度有幫助。迷思三：吃大豆會增加患乳腺癌的風險對於純素食者和素食者來說，飲食中加入強化豆製品是滿足蛋白質和鈣需求的簡單方法。目前仍無證據顯示大豆會致癌，無論飲食偏好如何，多樣性都是關鍵。將動物性蛋白質換成大豆是增加膳食多樣性的好方法。可選擇較少加工的來源，如豆豉、毛豆和豆腐。迷思四：素食不適合懷孕、童年或運動員素食或純素飲食可以滿足生命各個階段的營養需求，包括懷孕和哺乳期、童年和參加競技運動者。懷孕期間，需要更多的鐵，但植物來源的鐵吸收較差，孕婦應該多吃富含鐵的食物，還有維生素 C 的來源食物，幫助吸收，也可和醫師討論是否需要額外補充營養品。嬰幼兒和青少年，素食可以維持正常的成長。與成人一樣，由於身體消化植物蛋白的方式，純素兒童的蛋白質需求可能較高。然而，飲食提供足夠的熱量和食物的多樣性的話，通常可以得到充足營養。多數運動員都需要增加能量、蛋白質和營養素以獲得最佳表現，仍可從植物性來源獲得所需營養，只需要在飲食菜單上做好妥善規劃。迷思五：僅因吃某樣食物是素食就表示對健康有益採取素食並不自動等同於身體健康。餅乾、薯片和甜麥片可能是素食食品，但也可能含有大量的糖分或鈉。現在要吃素很方便，包括素食漢堡等加工食品，但飲食中加工較少的食物應該佔素食的大部分才是。最好的飲食選擇，就是多吃蔬菜、水果、全麥和瘦肉蛋白食物。
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2023-02-09 養生.聰明飲食
橄欖油可炒菜、油炸嗎？初榨是什麼？橄欖油好處、油品分級一次看
地中海飲食的好處無人不知，強調要攝取好油才有益健康，當中的關鍵絕非「橄欖油」莫屬。不過橄欖油到底好在哪裡？等級要如何區別？初榨是什麼？讓 Heho 營養師筠臻帶你一次解析橄欖油的秘密！見外國如此推崇橄欖油，還有專門的品油師一嘗它的好壞，有「黃金液體」之稱的橄欖油，不禁讓消費者與奢華畫上等號。不過，看到架上琳瑯滿目的品項，好多讓人搞不懂的品名，想買但不知道怎麼挑，也不曉得橄欖油到底厲害在哪裡？橄欖油的好處橄欖油被視為油脂中的精品，它含有高達 70% 以上的油酸（Oleic acid），是一種 Omega-9 的單元不飽和脂肪酸（MUFA），能夠降低人體的壞膽固醇 LDL-c，並提升好膽固醇 HDL-c。若將飲食中的飽和脂肪替換成 MUFA，有利於減少心血管疾病的發生。而初榨橄欖油中保有相當豐富的營養素，如抗氧化的維生素 E、類胡蘿蔔素、多酚類物質，這些成分賦予橄欖油各式風味，更是有益健康的關鍵。其中讓我們吃起來有點辛辣感的「橄欖油刺激醛」（oleocanthal），可說是非常強大的抗發炎化合物。橄欖油分級標準從橄欖生長的那刻起，由於氣候、土壤、種植、採收方式等不同，橄欖油的品質經壓榨、萃取後開始分出高下。根據台灣國家標準 CNS「食用橄欖油與橄欖粕油」規範，可將食用橄欖油分為 7 級：特級初榨橄欖油、良級初榨橄欖油、普級初榨橄欖油、精緻橄欖油、橄欖油、精緻橄欖粕油、橄欖粕油。什麼是酸價？所謂酸價（Acidity）是 1 克油脂為了中和酸性，所需的氫氧化鉀量，這反映了油品中有多少的游離脂肪酸，數值越高代表油品氧化程度越高，反過來說，酸價越低，品質越新鮮。食藥署規範，酸價超過 2 mg KOH/gram 則表示油脂劣變，已發出油耗味必須換油。橄欖油可以炒菜、油炸嗎？總覺得橄欖油只被拿來涼拌做沙拉、或做成麵包沾醬，難道就不能用來炒嗎？其實，油品適合的烹飪方式取決於「發煙點」，低於油的發煙點才不會吃進劣變氧化的油脂。初榨橄欖油因未經精煉，發煙點較低，約莫 190℃。一般家庭在炒菜或煎炸的溫度介於 140℃～180℃ 左右，因此拿來煎煮炒炸是沒問題的。但在高溫烹煮的過程中，橄欖油的抗氧化物質會遭到破壞，部分營養素也會因高溫而流失，既然選擇初榨橄欖油是為了吃進它的好處，要煎炸的時候不妨換成其他油品，荷包也不會那麼傷心。若想要吃進更完整的營養素，則將初榨橄欖油用於生食、涼拌菜，或改成低溫烹調，會是更好的做法。延伸閱讀：煎煮炒炸都靠這一瓶？廚房必備食用油看「發煙點」
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2023-02-09 養生.聰明飲食
怕胖滴油不沾？用對吃對才重要！專家教常見3種好油適合烹調法
因為怕胖而餐餐水煮滴「油」不沾？事實上，油脂是身體必要的營養素，如果攝取太少，反造成皮膚乾燥、排便不順，甚至導致經期紊亂。專家表示，與其不吃油，不如視烹調方式選對好油；也不需要對所有油脂敬而遠之，選擇合適的油脂加上飲食搭配，不僅不用擔心發胖，更能兼顧營養攝取與美味。油脂是人體維持健康不可或缺，每日油脂攝取量控制在總熱量三分之一油脂除了增加食物濕潤和光亮感增加食欲外，還有維護器官的功用。而且脂溶性維生素也需要透過食物中的脂肪才能被消化和吸收，因此若是長期缺乏油脂攝取，可能導致頭髮枯燥、皮膚乾燥脫皮、便祕、影響經期等。缺乏油脂會怎樣？1.肌膚變得乾燥、濕疹2.容易掉髮3.內分泌失調4.缺乏脂溶性維生素A、D、E、K5.容易罹患慢性疾病高油脂飲食也容易引起肥胖、心血管疾病。台北郵政醫院營養師黃淑惠建議醣類、蛋白質、脂肪在總熱量占比分配：高油脂飲食熱量占比．醣類：55％至60％．蛋白質：15％至20％．油脂：25％至30％，不可多於總熱量三分之一。．三高（高血壓、高血糖、高血脂）病人不需要特別調整總攝取油量，但應慎選吃進去的油品種類。根據油脂的結構，選擇高飽和脂肪酸的油脂進行炒、炸等高溫烹調黃淑惠表示，油脂的基本結構為脂肪酸，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。大部分油脂都含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，只是比率高低不同。飽和脂肪酸VS.不飽和脂肪酸．飽和脂肪酸：結構安定，不怕高溫烹調破壞結構，適合炒、炸。也因為非常安定，不容易代謝而容易堆積在體內，如肝臟、血管壁。且根據研究，過量飽和脂肪酸在體內還會增加低密度脂蛋白（LDL），意即俗稱「不好的脂肪酸」；並減少高密度脂蛋白（HDL）。雞油、豬油、牛油等動物性脂肪，飽和脂肪酸比率較高，在冰箱冷藏室裡呈現固體狀。植物油中的椰子油也屬於飽和脂肪酸比率較高的油品，但其化學鏈較短、較容易代謝，若真需要高溫烹調，可考慮選用。．不飽和脂肪酸：以結構是否含「雙鍵」，又分單元和多元，若只有一個雙鍵為單元不飽和脂肪酸，含兩個或兩個以上雙鍵則為多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸因為具有雙鍵，相對不安定，不適合高溫烹調。植物性油脂多為不飽和脂肪，在冷藏溫度下是液體（椰子油除外）。常見單元不飽和脂肪酸較高的油品，如橄欖油、芥花油、苦茶油等，一般認為有助降低體內LDL、保持血管暢通；多元不飽和脂肪酸比率較高的油品則包括魚油、亞麻仁油、葵花油等，有助調降LDL，但也會調降HDL。油脂中的「反式脂肪」是心血管疾病的元兇之一根據食藥署資料，不飽和脂肪又可再區分為順式與反式脂肪，順式脂肪能被人體代謝利用，包含我們體內存在的脂肪酸，以及新鮮、未經烹調之植物油所含的脂肪酸，都屬於順式脂肪酸。反式者則無法被利用，會堆積在人體內組織、血管等處造成心血管疾病。根據現行法令，每100公克（固體或半固體）或每100毫升（液體）食品所含反式脂肪量不超過0.3公克，常見於含氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油的食物，尤其是以植物油高溫炸，幾乎都有反式脂肪。若要避免攝取反式脂房，含上述成分的食物應盡量減少或避免攝取。不飽和脂肪酸較多的油品適合涼拌、燙青菜，但仍然要注意飲食搭配基隆長庚醫院營養師林奕岑表示，不飽和脂肪酸較多的油品，如橄欖油、苦茶油、茶籽油，較適合用於涼拌菜或是在燙好的青菜淋上，並加上蔥薑蒜等辛香輔助風味；並建議選用當季蔬菜，維生素和礦物質最豐富。台北馬偕營養師趙強則表示，事實上，油脂可以拉長食物消化時間，讓人更耐飢餓、降低其他攝取食物的升糖指數。因此在油脂選擇上更重要的是飲食搭配，而不只是一味選擇所謂的「好油」。他舉例，曾遇到個案平常飲食習慣以蔬菜、魚肉、豆製品為主，但在炒菜時都以豬油烹調。「你說他不健康嗎？倒也不一定」，趙強表示，個案平時蔬菜攝取多樣化，當中含有大量抗氧化能力佳的植化素，可以有效提高HDL及降低LDL。加上平時油脂攝取不多，也只有炒菜時會使用到油品，整體油脂攝取不多，因此就算使用動物性的飽和脂肪酸也無妨。而有些人平時喜愛吃肉，多數的肉都富含油脂，因此就算平時精挑細選使用「好油」，仍不健康。或是有些人以為堅果是「好油」拚命吃，血脂仍會上升。趙強說，以用油角度來看，如果烹煮四菜一湯，可以選擇兩道菜用油、兩道菜不用。並以當天的菜色決定使用的油品種類，如果菜色多樣性足，又需要炒、煎，則可使用精煉、耐高溫的油品，若是菜色較為單一，則可考慮使用保留較多營養素的初榨橄欖油等。
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2023-02-05 醫療.心臟血管
如何預防心肌梗塞？中西醫及營養師不同保養方式一次看
去年此時，我們邀請18位醫療人員，推薦一個他們認為簡單易行，卻能達到十足健康效益的習慣，其中包括：每口食物至少嚼12下、每天按壓眼周六穴位、每天進行頭皮按摩……你做到了幾項呢？今年，我們針對心血管、呼吸道、泌尿道和牙齒健康，再次邀請專業醫療人員分享CP值非常高的好習慣。日常護心 3種中藥當茶飲 可保養心血管陳潮宗/台北市中醫師公會名譽理事長國人心血管疾病中，最令人擔心的就是心肌梗塞。台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗說，心肌梗塞發生原因為體內血脂過高，血管內壁容易形成斑塊，進而阻塞心血管，預防心肌梗塞必須從降低體內膽固醇做起，中醫觀點就是要減少攝取「膏粱厚味」食物，其中「膏粱」是指油脂高，「厚味」則是指味道重，如麻辣鍋、大魚大肉等。陳潮宗說，飲食應多吃蔬菜、少吃肉，避免動物油脂，素食者也不應吃得太油。此外還需適時紓壓，同時控制糖尿病、高血壓。他也提醒民眾應定期做運動心電圖檢查，隨時掌握心臟健康。陳潮宗建議，以中藥保養心血管，可至中藥行購買何首烏3錢入菜，也可將丹參2錢，或川七1錢，或紅花0.5錢，磨成粉加入水中，直接當作茶飲，以降低血糖、膽固醇。為避免天冷血管收縮，血壓快速飆高，早上起床後，一定要穿件衣服保暖，出門時最好穿上毛衣、背心，並戴帽子、圍圍巾。運動應避免太過激烈的球類運動，而以快走等取代，一旦出現胸悶、冒冷汗、呼吸困難、樓梯爬不上去等情形，務必盡速就醫，若已有三高、心血管疾病病史等高危險族群，必須提高警覺。護心原則量血壓掌握722 三高數值務必達標王宗道／台灣高血壓學會名譽理事長台灣高血壓學會名譽理事長王宗道說，若要遠離心血管疾病，最重要的是控制三高，包括血壓、血脂及血糖。許多民眾可能透過藥物、飲食、運動等控制三高，卻常忽略三高的標準值，特別是已有心血管疾病患者，一定要知道檢驗數字為何，才能了解控制三高的目標，評估目前控制成效如何，或距離標準值還差多遠，並在醫師建議下改進。一般來說，若已有心血管疾病患者，血壓應控制在舒張壓130毫米汞柱以下、收縮壓80毫米汞柱以下；血脂則要注意壞膽固醇控制在70mg/dl以下；血糖的糖化血色素為6.5%以下。可是許多患者沒有重視檢測數字的目標，「這樣是不對的」，因控制三高對預防心血管疾病或避免再發最有效果，控制得當不只可以阻止血管阻塞，甚至可讓阻塞血管斑塊慢慢減少，恢復健康。最近天冷，門診發現高達70%回診患者的血壓都有偏高情形，有時還需要增加藥量控制血壓，他建議高血壓病人務必按時服藥，同時做好「722」量血壓原則，「7」是連續七天量測、「2」為早上起床後、晚上睡覺前各量一次、「2」是每次測量應量兩遍，兩者間隔一分鐘，再取平均值，隨時監控血壓。王宗道說，控制三高時，一定要血壓、血糖、血脂監測數字達標，當數字達標後，血管內斑塊才會開始減少或停止增加。除控制三高外，也一定要控制體重、戒菸，遠離心血管疾病致病因素。護心飲食每天3到5份鮮蔬 至少一餐全穀飯高郁雯／新光醫院營養師從營養觀點來說，預防心血管疾病，最重要的是避免血脂過高。新光醫院營養師高郁雯說，避免血脂過高，飲食應多攝取新鮮蔬菜，每天應吃3到5小盤的新鮮蔬菜，其生重是100公克，燙熟後一份約飯碗小半碗左右。此外，膳食纖維也十分重要，建議三餐中有一餐的澱粉來源，用糙米飯、五穀米等全穀雜糧類取代白飯，有助降低及穩定血脂。高郁雯表示，烹調用油建議使用植物油，每種植物油的脂肪酸都不相同，建議可以更換使用，攝取不同營養素。肉類方面，因牛肉、豬肉等紅肉的飽和脂肪酸，相較雞肉、魚肉等白肉來得高，建議以白肉為主，即便要吃紅肉，也應選擇油花比較少的瘦肉為主，不可吃肥肉，藉由持之以恆的飲食習慣降低血脂。血糖、血壓高也會增加心血管疾病風險，高郁雯說，控制血糖應少吃蛋糕等精製糖類。糖類攝取量為每天總熱量約10%，如成年男性一天所需熱量為2000大卡，精製糖類熱量為200大卡，採用4大卡熱量為一克糖換算，一天糖類攝取上限為50公克；成年女性一天熱量約1500大卡，精製糖類攝取上限為37.5公克，若三餐中有糖醋醬或韓式鹹甜醬等佐醬，蛋糕等精緻糖類需降低比例。而控制血壓應避免吃蜜餞、罐頭等醃漬類食品，外食湯類也應少喝。
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2023-02-04 養生.聰明飲食
跟菸草一樣！高度加工的食品不僅不健康，還可能讓人上癮
你以為只有抽菸、喝酒或毒品會讓人上癮嗎？在1項新的研究中發現，許多人愛吃的高度加工的食品，可能不僅對身體不健康，還可能會令人上癮。幾乎所有種類的食品都必須經過一定程度的加工，但高度加工食品（highly processed foods, HPF）是1種雖然方便且通常非常美味，卻往往含有過量的額外成分，例如鈉、糖和飽和脂肪等的食品。例如含糖飲料、加糖早餐麥片、熱狗等肉類產品、即溶湯品等都屬於高度加工食品。這些類型的食物經過明確的設計，所以人們會吃得過飽並渴望吃更多，但這樣的現象就是上癮嗎？根據發表在《Addiction》（成癮雜誌）上的研究中，2位研究人員仔細研究了高度加工食品（HPF），並根據1988年外科醫師關於菸草成癮性報告的科學標準，來判定高度加工食品（HPF）是否有資格稱為上癮。他們所使用的4個上癮的標準如下：▸1.受控或強迫性使用且使用者發現難以戒除。▸2.對大腦產生精神影響。▸3.強化行為（reinforced behavior）。▸4.引發強烈的衝動或渴望。高度加工的食品可能讓人上癮美國密西根大學（University of Michigan）的研究團隊指出，這4個標準在1988年用於確定煙草會讓人上癮，而在新的研究當中，使用了相同的標準。研究人員發現了高度加工食品 （HPF）可能跟菸草一樣會令人上癮。但與吸菸不一樣的是，我們每天都需要吃飯，所以，這會是1個更加重要的問題。因此，研究作者Alexandra DiFeliceantonio表示，是時候停止將高度加工食品僅僅視為是食物，而該將其視為可能會上癮的高度精製食品來看待。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2023-02-03 醫療.皮膚
染髮會致癌或促進掉髮嗎？會愈染愈白？ 醫授健康染髮5撇步，培養逆齡頭皮
染頭髮是現代人的日常，尤其新春期間，很多人都會染髮，讓自己看起來煥然一新，但是醫師提醒要注意「健康染髮5撇步」，才不會愈染白髮長愈多，而且平常要重視生活習慣，才能養出「逆齡」頭皮。台南市立安南醫院皮膚科主任羅子焜表示，診間常碰到患者詢問「染髮會致癌或促進掉髮嗎？」「染髮前後要留意什麼？」「如何保養才不容易長白髮？」等問題，足見染髮已成大眾生活日常，白髮增生更是常見困擾。染髮會致癌或促進掉髮嗎？羅子焜表示，目前現有學術研究，無法定論染髮會致癌，但染髮劑的成分確實會影響身體健康。市售染髮劑一般分為「暫時性」、「半永久性」、「永久性」三類，其中永久性染劑為了強化顏色附著度及持久度，往往會添加對苯二胺（PPD）、甲基苯二胺（PTD）、過氧化氫（俗稱「雙氧水」，H2O2）與氨水溶液（俗稱「阿摩尼亞」，NH3），容易造成頭皮過敏、掉髮、髮質受損等情形；若曾有過敏性接觸性皮膚炎，建議在染髮前於醫院進行貼膚測試（Patch Test），避免再度過敏。健康染髮5撇步羅子焜認為染髮能避則避，但但如果為了想要遮蔽白髮不得不染、則應遵照衛福部國民健康署曾發布的「健康染髮5撇步」：一、「染前選」：選購有含藥化粧品許可證字號及完整標示的染髮產品。二、「髮健康」：檢查頭髮周圍皮膚及頭皮是否健康，頭皮有傷口時千萬別染髮。三、「要看明」：了解染髮產品使用方法及注意事項，正確安全使用染髮產品。四、「安全染」：不可用洗髮搓揉方式進行染髮及避免染劑接觸頭皮。五、「全注意」：留意染後皮膚狀況，每次染髮須間隔3個月以上。健康護髮技巧羅子焜補充護髮技巧，像是選擇草本天然成分為主的染髮劑、染髮前後多喝水、多攝取含抗氧化維生素食材，如藍莓、胡蘿蔔、南瓜、菠菜等，都有助於減少染髮劑裡的重金屬殘留體內，並降低皮膚發炎的機率。至於如何抑制白髮增長速度，羅子焜指出，除了平常確實清潔與吹乾頭髮、選用調性溫和的洗髮產品外，亦需注意防曬、少用造型髮品。在營養補充方面，他建議可多攝取「8大黑髮關鍵營養素」：鈣、銅、鐵、優質蛋白質、維他命B群、維他命D、鋅，以及Omega-3不飽和脂肪酸。最重要的是，保持作息正常、適當抒發壓力並放鬆心情，才是少生華髮的根本之道。
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2023-02-02 醫療.泌尿腎臟
身體多活動也有助腎臟健康！掌握10個日常生活健康習慣護腎
良好的生活習慣不僅有助整體健康，還能預防慢性腎臟病！但是忙碌的生活下，要改變生活方式並非易事，但只要願意著手改變，即便是從細微處做起也能對健康有幫助！ 10健康習慣，有助於預防慢性腎臟病(CKD)健康習慣一：多吃水果、蔬菜均衡飲食可調節血壓和維持正常膽固醇濃度，並有助降低患腎病的風險。建議每天至少吃五份水果和蔬菜，以及一些澱粉類食物，像是馬鈴薯、奶製品及豆類、雞蛋、魚或肉來源的蛋白質；減少飽和脂肪和糖的攝取。健康習慣二：不抽菸有吸菸的人罹患腎衰竭的機率是不吸菸的四倍。吸菸會提高心率和血壓，進而導致血管中的脂肪沉積和血塊形成，這些都會增加患腎病的風險。吸菸還會增加罹患腎癌的機率。想要避免疾病找上門，從現在開始戒菸，幫助降低患病風險，也對整體健康有益。健康習慣 三：減少飲食中的鹽分重口味、高鹽飲食會導致血壓上升，也是腎臟疾病的因素之一。吃太多鹽也會更容易患有腎結石。目標每天攝取不超過 6 克鹽，大約一茶匙。飲食中約有75% 的鹽分隱藏在加工食品中，養成檢查食品標示的習慣，選擇含鹽量較低的產品，並用水果和生蔬菜取代洋芋片、餅乾等零食。在家烹調時可以使用胡椒、香料、香草、檸檬和大蒜代替鹽來調味菜餚，也可以降低鹽的使用量。健康習慣四：適量飲酒過量飲酒會導致血壓和膽固醇升高，是導致腎臟疾病的危險因子。建議每週喝不超過 14 個單位，並分散在不同天飲用。健康習慣 五：避免使用非處方止痛藥長遠看來，經常使用高劑量的止痛藥對腎臟會造成損傷。包括非處方藥，如阿司匹靈（Aspirin）和布洛芬（IBUPROFEN）。偶爾使用這些藥物是安全的，但要按照處方服用，盡可能以最低劑量服用。健康習慣六：多動身體活動有助維持整體健康，還有助於腎臟健康。步行、騎自行車、跳舞都有幫助。目標是每周至少進行 150 分鐘的適度運動，或 75 分鐘的劇烈運動。健康習慣七：降低食用超加工食品頻率超加工食品 (UPF) 是指糖、鹽、精製碳水化合物、添加劑以及飽和脂肪和反式脂肪含量高的食品，而膳食纖維和維生素等營養素含量低。近期研究發現，食用大量超加工食品的人患慢性腎病的風險更高。盡量減少碳酸軟飲料、洋芋片、加工肉類和起司、蛋糕、即溶湯、麵條及糖果。研究發現，每天將一種超加工食品換成一種加工程度較低的食物，可以稍微降低患慢性腎病的風險（約6%）。健康習慣八：保持水分攝取多喝水有助於排出形成腎結石的晶體及與誘發泌尿道感染的細菌。每天喝六到八杯，小便呈淡黃色。健康習慣九：少吃糖飲食中含大量糖分雖然不會直接損害腎臟，但高熱量會導致體重增加。維持理想體重可以減少患影響腎臟的疾病的機率，包括高血壓和第2型糖尿病。水果和蔬菜等含有天然糖分，無需擔心。需要減少飲食中的“游離糖”，糖、蜂蜜和楓糖漿。成人每天最多攝取 30 克游離糖，大約是七塊方糖。健康習慣十：睡眠充足充足睡眠可以讓身體得到休息和修復。研究顯示，每晚睡眠時間不超過五個小時可能會對腎功能產生直接影響。多數人每晚需要七到八個小時的睡眠。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 脹氣不一定是皆因食物引起！醫揭「5大成因」，出現血便、便祕速就醫過年吃不胖可能嗎？！減重營養師推「這食物」，五理由保證吃不胖！ 吃純素食會導致營養不均衡？很難獲得足夠的蛋白質嗎？查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2023-01-31 養生.健康瘦身
多吃肉、少吃飯就能瘦？營養師揭高蛋白飲食減重5大隱憂
一般成年人每公斤體重吃0.8至1克蛋白質就足夠，約每餐一掌心的量，若經常重訓或運動選手才需要吃高蛋白。很多人以為多吃肉、少吃飯能減重，有人一天吃6、7個蛋，還喝高蛋白粉，這樣沒問題嗎？經常高蛋白飲食，對身體有哪些影響？1.損害肝臟、腎臟蛋白質的最終產物是含氮廢棄物，須透過肝臟轉變為尿素後，才經由腎臟的排除到體外。若蛋白質長期吃過量，身體產生過多的氮，會增加肝臟和腎臟負擔，特別是已有問題的肝腎，必須更努力工作才能代謝，長期腎臟及肝臟會受損。2.骨質疏鬆尿液排除蛋白質的代謝產物，如尿酸、尿素等含氮廢棄物，會一併帶走尿鈣，因此過量的蛋白質會增加鈣質流失，長期下來，易骨密度不足，發生骨質疏鬆。3.體重增加網路流傳，吃高量蛋白質、少吃碳水化合物的飲食，有助減重。但過量蛋白質在體內會轉化成脂肪和糖，最後會變成脂肪儲存起來，隨時間不斷重複這個循環，體重就可能增加。4.增加心血管疾病風險大多數蛋白質飲食，以動物性蛋白質為主，無形中會吃到過量的飽和脂肪及膽固醇，如此便會增加體內血脂肪、血膽固醇的濃度，增加心血管疾病風險。5.易有便祕一般植物性的穀類、蔬果，在胃部消化時間約2小時，高脂肪、高蛋白質食物，得花4至5小時才能消化，若要完全消化排除，通常需要2至5天時間。因此，經常吃高脂肪、高蛋白的食物，蔬果又吃得少，腸胃蠕動慢，就容易便祕。吃太多紅肉、加工肉類，體內會生成過多自由基，研究發現與大腸癌、乳癌、攝護腺癌等發生呈正相關。
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2023-01-31 醫療.腦部．神經
研究稱中年人患2病致中風機率比老年人高！CDC教如何預防
第二型糖尿病和高血壓長期以來一直是已知的中風危險因子，但一項新的研究顯示，這兩種慢性病對中年人中風的風險可能比對老年人影響更大。年輕高血壓患者中風機率增80%根據外媒Everyday Health報導，一項刊載在《神經病學》期刊的研究對近三萬名成年人的隨訪數據分析顯示，高血壓和糖尿病等傳統導致中風的危險因素，可能會隨著人們年齡增長而降低，例如高血壓帶來的相對風險與從未有高血壓的同齡人相比，年輕患者的中風風險增加80%，老年患者的中風風險則增加50%。該研究主要作者、阿拉巴馬大學伯明翰公共衛生學院教授George Howard表示，高血壓和糖尿病是兩個重要危險因子，可以藉由藥物控制降低一個人的中風風險。而研究結果表明，他們與中風風險的關聯在老年人中可能會大幅減少，但其他包括吸煙、心房顫動和左心室肥大等風險因素，不會隨著年齡的增長而改變。Howard指出這些風險因素的差異，意味著一個人是否處於中風高風險可能會因年齡而異。不過該研究有個局限性，在於研究人員僅在參與者剛開始加入研究時有過一次中風危險因素評估，而參與者的健康狀況很有可能在隨訪期間發生變化，從而顯著影響他們中風的機率。控制血糖和血壓對健康仍至關重要Howard補充，該研究結果並不表明高血壓和糖尿病的治療對老年人變得不重要，這樣的治療對一個人的健康仍舊重要，但隨著人們年齡的增長，醫師將重點放在管理諸如吸菸、心房顫動和左心室肥大等風險因素上也可能是明智的。巴爾的摩約翰霍普金斯醫學院的心臟病專家和Foxhall基金會醫學主任Joshua Yamamoto表示，該研究發現提醒人們廣泛關注在每個年齡段他們可以採取的中風預防手段，而不僅僅是因為他們控制了血糖或血壓就認為已經足夠了。不過未參與該研究的Yamamoto也指出，這意味著能將治療第二型糖尿病或高血壓的藥物視為預防中風的一種工具。如何在生活中落實預防中風？根據美國疾病控制和預防中心(CDC)的資料，除了管理高血壓或第二型糖尿病等任何慢性病外，人們還可以採用多種生活方式有效降低中風風險。這些措施包括：．選擇健康的食物：多吃纖維含量高、鈉、飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇含量低的食物。．保持健康的體重：肥胖會增加中風的風險。．充足且規律的運動：大多數成年人每週需要進行150分鐘的中等強度活動，例如快走。．不要吸菸：戒菸可以降低中風風險。．限制飲酒：喝太多會升高血壓。【資料來源】．Increased Stroke Risk From Diabetes and High Blood Pressure Might Peak in Middle Age．Impact of Traditional Stroke Risk Factors on Stroke Risk Lessens Over Time, Study Finds．DOES THE RISK OF STROKE FROM COMMON RISK FACTORS CHANGE AS PEOPLE AGE?．Prevent Stroke: What You Can Do
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2023-01-29 醫聲.慢病防治
台灣每8人1人腎臟病變 醫籲控制三高避免第四高「高腎壓」
台灣每8位成人有1人發生腎病變，尤其血壓、血糖及血脂控制不佳時，皆可能增加腎臟代謝功能的負擔，導致大量血液通過腎臟時、血管內壓力上升，形成第四高「高腎壓」。長期腎壓過高，將造成腎臟損傷，引起慢性腎臟病的問題。醫師提醒，民眾保持健康的方式就是遵守「血壓722」、「運動533」等原則，並改善生活習慣、定期回診。財團法人腎臟病防治基金會董事長、台北醫學大學副校長吳麥斯表示，高血壓及高血脂初期的症狀不明顯，容易被忽略，引起腦部、心臟、全身動脈血管、眼睛、腎臟、肝臟、胰臟等部位的併發症。控制血壓722 避免高血壓腎病變「高血壓患者發生腎病變的機率是一般人的1.66倍。」吳麥斯解釋，長期高血壓將使血管硬化、狹窄，導致血液不足、缺血壞死，直接破壞供應腎臟氧氣和養分的腎絲球，腎臟無法排出體液及尿毒素，進而反過來加重血壓，形成高血壓腎病變，陷入可怕的惡性循環。高血壓的種類依照發生原因分為兩種，一是疾病造成的續發性高血壓，另一種則是家族遺傳、飲食高鹽高鈉、體重過重、運動量不足所致的原生性高血壓，佔所有高血壓患者九成，顯示飲食及生活習慣的重要性。吳麥斯建議，患者應保持適當體重、戒菸、適量飲酒，並遵循「血壓722」原則，連續7天早上起床、晚上睡前各量2次血壓，確保血壓維持在收縮壓＜120mmHg、舒張壓＜80mmHg。他也警告，一旦出現泡泡尿、水腫、高血壓、貧血、倦怠等高血壓腎病變的症狀，應盡速就醫。維持運動533 血脂血糖不損腎功能「高血脂也會間接導致腎病變。」吳麥斯說明，血脂分為好的高密度膽固醇（HDL）、壞的低密度膽固醇（LDL）及三酸甘油脂（TG），後兩者其一過高時，即為高血脂症，隨著病情惡化，未來也容易罹患糖尿病。其中過多脂肪長期堆積在腎臟血管，塞住血管通道，將使血管硬化，無法輸送血液，損害腎功能。高血脂在台灣相當盛行，每5人就有1人罹患，且多與後天因素有關，如疾病、抽菸、過量飲酒，但吳麥斯強調，不是只有胖子才會得高血脂症，民眾皆應注意血脂是否維持標準。為避免三高惡化，吳麥斯表示，患者須改善生活習慣，包含控制飲食，維持「運動533」原則，每周5天、每天30分鐘的運動，運動後的心跳每分鐘須達130下。更重要的是定期監控數值並回診、遵從醫囑，不讓高血壓、高血脂有機會演變成腎病變。3少2多飲食原則 護體又護腎高血壓與高血脂患的飲食習慣很重要，台大醫院營養師葉宜玲分享「3少2多」飲食原則，鼓勵民眾少油、少加工食品、少調味料，及多蔬果、多高纖。少油、少加工食品少油不專指限縮攝取的油量，更強調種類好壞。葉宜玲透露，「豆魚蛋肉類」的名稱隱含推薦的優先順序，減少攝取飽和脂肪酸，且若無膽固醇的問題，可以每天一顆蛋。她也建議，烹調時選用富含不飽和脂肪酸的植物油如橄欖油、苦茶油，或吃核桃、杏仁等堅果，代替牛油、豬油或美乃滋、花生醬。也盡量避開含有反式脂肪的加工食品，如餅乾、麵包等酥皮食物或炸物，幫助減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL），「研究顯示，降低LDL能有效降低罹患高血脂的機率。」然而，若民眾已罹患高血壓腎病變，則不建議吃堅果，避免造成血磷上升，產生更多含氮廢物。少調味料適量的鹽能增添美味，過度則將導致高血壓。依據衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，縱使不添加任何調味料，每人每天仍會從食物本身攝取400毫克的鈉，若再使用蝦醬、味精、雞粉等，一湯匙的含鈉量，佔每日鈉攝取比例將過半、甚至超標，是廚房裡的頭號「鹹」犯。多蔬果高纖多吃蔬菜、水果也有小祕訣，葉宜玲建議，每天應進食3份蔬菜、2份水果，最好選擇不同顏色，「代表有不同的植化素，是豐富的抗氧化來源。」此外，全穀雜糧類也是高纖維的一大來源，可用雜糧、蕎麥麵取代白飯，或是加入南瓜、芋頭等，協助改善膽固醇、控制血糖、減輕體重。但葉宜玲提醒，腎臟病患者排出磷離子的能力較差，反而不適合吃高磷的雜糧。
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2023-01-28 養生.聰明飲食
當心吃素潛藏健康危機，健檢報告仍是滿江紅！ 吃錯了，膽固醇反而更高
一般來說，除了環保，以少吃肉節能減碳外，有不少人則是因為擔憂疾病上身，不敢大魚大肉，希望以吃素預防中風等心血管疾病。更有不少機關、學校響應每週一天的無肉日，讓素食風愈來愈盛行。 吃素潛藏健康危機但吃素卻可能潛藏健康危機，不少人會發現吃素後，腰圍反而愈來愈寬，健檢報告中，血脂、血壓等數字仍是「滿江紅」。門診中仍有一些中風、心血管疾病患者是長期吃素者。特別是現代人外食機率高，一些素食餐廳追求口感，大量使用加工製品，或是調味過於油膩、過鹹，很容易導致肥胖等問題。雖然國內曾有研究顯示，吃素可以預防動脈硬化、降低血脂肪，但前提必須是健康素食，要注意烹調的方式。站在醫師的觀點，只要能夠減少肉類攝取量，吃素並非絕對必要。同時要注意的是，膽固醇過高等心血管危險因子，有一半可能來自遺傳因素，這也是為什麼有些僧侶即使長年吃素，仍可能有三高的原因之一。 要吃對的素所以若想要藉由吃素預防心血管疾病，仍有先決條件，仍須注意不能攝取過多熱量，否則就會「破功」。例如即使是採用屬於不飽和脂肪酸的食用油，但烹調時用油量若太高，仍可能於血管中堆積，提高動脈硬化的風險，還有些人怕吃素吃不飽，為求飽足感，不知不覺每餐多吃了半碗飯而使總熱量增加，尤其是精緻的糖類應盡量節制食用，如含有果糖、蔗糖的飲料，各式甜食、糖果、糕餅，不僅熱量高，也會導致血液中的三酸甘油酯上升。建議素食調理可以比照降血壓的「得舒飲食」的概念，得舒飲食指的是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，並多以豐富的不飽和脂肪酸，節制飽和脂肪酸的攝取量。因此，藉由吃大量蔬果，可攝取到高鉀離子，以糙米、燕麥、麥片等全穀類增加對鎂的攝取量，用油上則以沙拉油、橄欖油、葵花油等，取代牛油、豬油、奶油等。如何選購不飽和脂肪酸用油？曹長安說，民眾可以簡單分辨，置放的油品像沙拉油一樣清清如水，就是不飽和脂肪酸，如果像豬油一樣，容易凝固，就是屬於飽和脂肪酸。長期吃全素要補充維他命在烹煮時，可盡量選擇清蒸、清燉、水煮、烤、滷等調理方式。慎選油品，少吃素料加工品，最好多選擇天然蔬果、以及低加工的大豆蛋白製品，像是豆干、豆腐、豆皮、凍豆腐、百頁豆腐等。長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏，需適時補充維生素。衛生署素食飲食指南中則建議，海帶、裙帶菜、紫菜等藻類、以及香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12，可多從這些蔬菜中攝取。要遠離心血管疾病，從「吃素」進行飲食調整僅是其中一環，不能把吃素當成萬靈丹。其他包括定期健檢、維持理想體重、養成運動習慣，每週應運動3次以上、癮君子一定要戒菸等，都是掌握心血管健康的重要因素，缺一不可。延伸閱讀: 。癌症患者最需補充營養，營養師點出3重點，吃素的患者可以這樣挑 。最新！慈濟研究：1飲食模式效降低長者新冠重症率高達7成
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2023-01-25 養生.聰明飲食
以形補形不是樣樣行 醫曝吃豬心補心、雞佛壯陽對健康反不利
過年年菜，魚是不可或缺的食物，很多人因為「以形補形」的觀念，會吃魚眼睛；或以核桃當零食，以其外形與人體大腦類似，來補大腦。中醫師陳潮宗表示，「以形補形、以臟補臟」是指吃形狀或功能相似的食物，就能補人體相對應的器官和功能，但藥膳、食療進補，仍應依據「寒者溫之，熱者涼之」的基本原則才行。「以形補形」的理論，在「黃帝內經．五常政大論篇」有所記載。陳潮宗說，像核桃仁形狀似腦，故補腦；豆類的形狀似腎與睾丸，故補腎；杏仁形似心臟，故補心；百合形似肺，故補肺；芡實（雞頭米）形似乳房，故對婦女有補益作用。以形補形／核桃仁利腦有根據現代研究發現，核桃和芝麻的不飽和脂肪酸含量很高，可提供亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，提升腦功能；核桃中的卵磷脂對鬆弛腦神經緊張，消除大腦疲勞的效果也很好，因此可以看出中醫說的「以形補形」理論有其科學依據。但是，像魚眼睛，白白硬硬的部分是水晶體，當中的蛋白質被煮熟後養分所剩不多，反倒應該吃旁邊「軟軟爛爛」的部分，補充膠原蛋白和Omega-3。因此，就算根據「以形補形」理論，也要補對地方。除了年菜外，坊間也有「吃豬心補心」、「吃腰子補腎」的說法，或是很多民眾認為吃動物的生殖器官可以壯陽，因此很多夜市攤位或是麻油雞店都有賣雞佛（雞睪丸）、腰子（腎臟）等。中醫師周宗翰表示，雞或豬睪丸含蛋白質和睪固酮雄性激素與鋅，是很好的營養補充品，其中睪固酮對於性功能勃起扮演重要的角色。但是雞睪丸膽固醇與油脂更高，通常吃到「壯陽」的劑量時，體內膽固醇就已經爆表。而對男性性功能有助益的「鋅」，普遍存在於蝦蟹等海鮮食物或動物肉類裡，因此不一定要吃「形狀相似」的動物睪丸才行。以形補形／豬心膽固醇含量高陳潮宗表示，豬心膽固醇含量過高，吃心補心已無益處，較不適宜採用。吃動物腎臟也不能直接作用於人體腎臟，相反的，像尿毒症患者等腎功能不全者，需要限制部分營養素攝取，是不可以吃腰子補腎的。中醫所謂吃腰子補腎，陳潮宗解釋，補的是生殖系統，「腎在五行主水，和膀胱、生殖系統、骨、耳、頭髮、體液平衡相關」，因此針對特定對象才會有這類食補的傳統方。例如坐月子的婦女常吃腰子、杜仲補腎，連帶補骨、生殖系統。陳潮宗說，藥膳進補，應該依「寒者溫之，熱者涼之」的基本原則進行。有虛、寒現象的人，才需要用溫暖食材或溫性藥材溫補。所謂虛寒現象者，像舌邊有齒痕、容易疲倦、臉色蒼白、手腳冰冷、說話有氣無力，多屬於氣虛體質；起身容易頭暈、臉色萎黃、偶爾心悸、經血稀薄而量少，則多屬於血虛體質，或是剛小產或生產完需要坐月子的婦女。至於平常容易口乾舌燥、便祕、失眠的人，多屬於實熱或陰虛燥熱體質，若是再吃溫補的藥膳，無異是火上澆油，反而應該採清熱或平補涼補。因此民眾不必一味追求「以形補形」或是「溫補」，最好還是請教中醫師為宜。
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2023-01-24 醫療.心臟血管
30歲男沒糖尿病、高血壓，突胸痛竟是心肌梗塞！醫曝這原因加速動脈硬化
「噢，胸口好痛…」阿凱在爬樓梯時突然感到胸痛，胸口彷彿被重物壓住，頸部、肩膀也很不舒服。30多歲的他沒有糖尿病、高血壓，一直都覺得自己很健康，萬萬沒想到會發生心肌梗塞。「診斷心肌梗塞後，我們便進行緊急心導管手術把血管打通。」新光醫院心臟內科主任洪惠風醫師回憶，「抽血報告顯示，他的低密度膽固醇LDL-C（壞膽固醇）高達220 mg/dL，而他從來都不曉得自己的膽固醇超標。」如果能夠及早治療，好好控制膽固醇，這種心肌梗塞其實可以預防，洪惠風醫師指出，一旦發生心肌梗塞，就會影響心臟功能，導致心臟衰竭，甚至可能在送到醫院前死亡，非常危險。膽固醇超標時，通常沒有症狀，卻可能造成生命危險！若在健檢的時候，發現低密度膽固醇LDL-C、或其他血脂肪過高，千萬別掉以輕心，一定要積極處理，以免發生憾事。心肌梗塞不是老人的專利，低密度膽固醇LDL-C加速動脈硬化損害全身器官中風、心肌梗塞的發生經常與動脈粥狀硬化有關，洪惠風醫師解釋，隨著時間我們的血管壁會越來越厚，有點像樹木的年輪，日積月累一天天增加，差別在於有人動脈硬化速度較快，有人動脈硬化速度較慢。研究發現，高血壓、高血糖、高膽固醇、抽菸、欠缺運動、遺傳等因素，都會讓動脈硬化的速度加快。當膽固醇、血脂肪超標時，患者通常沒有症狀，而毫不自覺。根據109年成人預防保健服務資料顯示，40歲以上自述無三高、心臟病及腦中風等病史之民眾，在接受成人健康檢查後，新發現有血脂、血壓、血糖異常者分別有24.7%、21%、9% 〔1〕。因為動脈硬化剛開始的時候，血管內徑沒有受到影響，讓患者沒有感覺，洪惠風醫師說，當血管壁越來越厚，就會影響全身各個器官，例如心臟的心肌梗塞、腦部的中風、腎臟功能惡化、周邊動脈阻塞等，而造成嚴重併發症，危及性命〔2〕。「曾經有研究發現，動脈硬化的速度，跟高血脂、膽固醇密切相關，當動脈硬化血脂肪太高，動脈硬化的速度就越快，老化的速度也越快。」洪惠風醫師說，「如果高膽固醇、高血脂沒有好好控制，血管就會老得快，身體也會老得比較快，而容易中風、心肌梗塞。」心血管疾病可能在年輕的時候發生，洪惠風醫師強調，低密度膽固醇LDL-C（壞膽固醇）越高，動脈硬化的速度就越快，危險就會越早發生。舉例來說，一般人可能是在70、80歲才發生心肌梗塞，但當低密度膽固醇LDL-C（壞膽固醇）很高時，可能在30、40歲就會發生心肌梗塞，不可掉以輕心。風險越高，低密度膽固醇LDL-C越低越好！如何有效控制壞膽固醇？控制高血脂得從飲食、運動、藥物著手。洪惠風醫師說，若只靠運動，低密度膽固醇LDL-C的下降幅度大概是小於5%；若是飲食控制加上運動，平均來說大概下降8%的低密度膽固醇LDL-C；如果使用口服藥，大概可以下降30-50%的低密度膽固醇LDL-C2〔2〕。目前還有降膽固醇針劑可以使用，降膽固醇針劑能夠促使身體清除低密度膽固醇LDL-C，降低血液中低密度膽固醇LDL-C的濃度。洪惠風醫師說，一般是兩個禮拜打一針皮下注射，可以降低50-60%的低密度膽固醇LDL-C。為低密度膽固醇控制不佳或是對口服藥物副作用不耐受的患者提供一項治療選擇。藥物的選擇與患者的危險因子有關，洪惠風醫師解釋，發現高血脂的時候，首先要確認危險性有多高，包括是否有糖尿病？糖尿病的時間有多久？是否有缺血性腦中風或暫時性腦部缺氧？是否有急性冠心症候群？是否有慢性腎臟病？是否有家族性高膽固醇血症？根據2019年歐洲心臟學會血脂異常管理指引〔3〕，心血管疾病風險越高的時候，建議將低密度膽固醇LDL-C控制在越低的水準。若屬於低度危險，低密度膽固醇LDL-C要控制小於116 mg/dL。若屬於中度危險，低密度膽固醇LDL-C要控制小於100 mg/dL。若屬於高度危險，低密度膽固醇LDL-C要控制小於70 mg/dL。若屬於非常高度危險，例如腎功能很不好、糖尿病已經造成器官損傷、已經有心肌梗塞、中風、周邊動脈疾病等，低密度膽固醇LDL-C要控制小於55 mg/dL。「即使屬於低度危險，沒有任何危險因子，也希望把低密度膽固醇LDL-C控制在116 mg/dL以下，任何人都不能太高。」洪惠風醫師強調，「臨床上會先看低密度膽固醇LDL-C目標值是多少，然後根據目前的數值，來選擇合適的治療方式。如果抽血發現低密度膽固醇LDL-C過高，而目標值很低，則在飲食、運動、口服藥之外，勢必要考慮使用降膽固醇針劑，運用各種工具，積極控制膽固醇。」小提醒：低密度膽固醇過高，以運動、飲食來改善，並定期健檢心血管疾病會在日積月累中形成，想要預防心血管疾病，請務必戒菸，維持理想體重，飲食方面要多攝取蔬菜、水果、魚類，減少攝取飽和脂肪酸，每天進行30-60分鐘的中等強度運動。高血糖、高血壓、高血脂雖然沒有明顯症狀，但是會讓動脈粥狀硬化的速度加快，使得心血管疾病提早發生，洪惠風醫師叮嚀，大家要定期檢查，若發現異常便要盡快就醫，善加運用口服抗膽固醇藥物、降膽固醇針劑積極治療！◎ 了解更多心血管疾病用藥知識與風險，前往問診便利貼。◎ 了解十年內心血管事件發生風險，前往心血管疾病風險評估。參考資料：1. 預約成人健康檢查 掌握風險擁抱健康，衛生福利部國民健康署2. Atherosclerosis_AHA 3. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS), European Heart Journal, Volume 41, Issue 1, 1 January 2020, Pages 111–188原文：
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2023-01-15 名人.好食課
天冷當心心血管疾病發作 營養師一張圖教你護心飲食該怎麼吃
天冷是心血管疾病好發時期，今天好食課 Lexie張宜臻 營養師整理了多篇文獻，教你怎麼吃預防心血管疾病！飲食建議●多吃蔬果：蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮，研究發現水果和蔬菜攝取量增加與心血管疾病風險呈負相關，建議每日吃足五蔬果●多吃全穀及未精製雜糧：全穀食材比起未精製澱粉，多了纖維、維生素B群及礦物質等微量營養素，且吃全穀及未精製雜糧比較有飽脹感，血糖波動也較平穩，具較低的心血管疾病風險，建議以未精製雜糧取代精製澱粉●海鮮：吃魚肉等海鮮可降低心血管疾病風險，可能原因與魚肉富含ω-3脂肪酸，或是飲食以魚肉代替紅肉減少了飽和脂肪攝取有關，建議每天攝取15克的魚或是每週吃兩次以上魚對心血管有益●堅果及豆類：堅果及豆類富含不飽和脂肪酸、維生素E及纖維，研究發現增加堅果及豆類的攝取與中風、心血管疾病風險降低有關●茶：茶含有兒茶素等類黃酮成分，對於心血管具保護作用建議少吃●加工肉：加工肉包含煙燻、醃製等肉品海鮮，如香腸、培根等，通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸及雜環胺等燒烤後的有害物質，已被證實會增加心血管疾病風險●含糖飲料與甜食：手搖飲、運動飲料等含糖飲料與許多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖漿等添加糖，容易造成身體肥胖，增加心血管及糖尿病風險●高鈉食物：食物適當調味可使美味加分，但過多的鹽分卻容易使血壓升高，增加心血管疾病風險，建議以蒜頭、洋蔥及辣椒等天然辛香料代替醬油等調味料為佳●反式脂肪及高脂飲食：反式脂肪常存在於具酥皮的糕點、洋芋片、油炸食品中，建議少吃這類食品，也減少過多的脂肪攝取，有助於降低心血管疾病風險其他建議1.適度飲酒有益心血管？關於飲酒與心血管疾病間的關聯一直存有爭議，有研究發現，每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病風險，但因存在著地方飲食習慣差異及其他可能影響因素，美國心臟協會（AHA）於2021年提出的建議是如果平時沒飲酒習慣者，建議不要開始，如果有喝，則建議每日女性不超過1杯，男性不超過2杯2.泡澡預防心血管疾病？日本2020年研究發現，與每週泡澡少於2次者相比，每天泡澡可減少28％的心血管疾病風險，但這邊也要注意，長者如果要泡澡，建議泡澡時間勿過長，避免離開浴缸時，冷熱溫差過大使血管急速收縮參考資料：1.Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. J Am Coll Cardiol. 2018 Aug 21;72(8):914-926. doi: 10.1016/j.jacc.2018.02.085. PMID: 30115231; PMCID: PMC6100800.2.2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472-e487. doi:10.1161/CIR.00000000000010313.Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart. 2020;106(10):732-737. doi:10.1136/heartjnl-2019-315752【本文獲好食課授權刊登，原文標題：天冷當心心血管疾病，護心飲食報你知！】 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2023-01-12 焦點.健康知識+
吃紅肉不好？吃魚最健康？8大健康原則真相探究，有些你不必照單全收
經常我們會在眾多媒體訊息看到來自各方專家給出對於健康有益的建議及準則，但你有沒有想過，這些原則是完全正確的嗎？《元氣網》節錄外媒《The Guardian》及《WebMD》列舉的一些健康迷思，所有事情都應了解背後真相後，再思考哪些部份是你該聽信及遵從的。建議一：想減肥就一定要吃早餐真相：正確！跳過早餐，午晚餐易暴飲暴食一些研究發現，早餐吃得豐盛的人，可減少飢餓感並調節血糖，讓體重減輕和腰圍減少的幅度更大。不吃早餐可能會對不同人的食慾、體重和能量產生不同的影響。根據nutrition and supplement research的研究數據資料指出，這可能是因為不吃早餐會導致飢餓感增加，進而在午晚餐暴飲暴食，如此就更容易胖。建議二：每天應走1萬步真相：不一定要走這麼多！且快走才有益！許多研究指出，走路可降低因心血管疾病和癌症而過早死亡的風險，並建議日走1萬步最好。不過根據2022年發布的一項研究發現，其實不用走到這麼多，甚至超過1萬步後，你的健康回報甚至會遞減。而另一項針對失智症的研究也發現了類似的結果，證明每天只需走3,800 步就有效。此外，還有一個重點，你得加快走路的速度才能真的對健康有益。建議三：每天需要睡眠8小時真相：睡更多或更少都不好根據2017年發起的一項大規模的睡眠研究指出，睡眠時間7-8小時的人，其認知表現比睡更多或睡更少的人來得好，只睡4小時或更少的人，顯得老了將近9歲。睡眠不足會增加全因死亡率的風險，還會影響年輕男性睾丸激素生成。經常睡不著或習慣晚睡的人，可在白天出門曬曬太陽，這將有助於你調節晝夜生理時鐘；並盡量減少晚上使用3C的時間。建議四：天天5蔬果真相：正確！種類要愈多種愈好國健署建議天天5蔬果，也就是每天至少要吃3份蔬菜與2份水果，許多研究證實了這樣的建議。根據Examine.com研究員Holmer指出，5種已是最低限度，甚至有證據顯示，每天食用多達10份才是最有益，並且種類要愈多越好。蔬菜部份，以深色綠葉蔬菜和十字花科蔬菜營養最豐富，莓果類的水果比香蕉更富含抗氧化劑。建議五：每天要喝2公升的水真相：正確！咖啡、茶、牛奶等也算在內一般建議，普通成年人一天大約喝2公升的水，美國國家研究委員會指出，這2公升的水量可以是從咖啡、茶、牛奶、飲料、啤酒等形式來的，包括水果和蔬菜也算在內。建議六：吃紅肉對健康不好？真相：「加工」紅肉才要避免！之前研究建議不要吃太多紅肉，以降低癌症及心血管疾病的罹患風險，不過許多研究並未區分加工（培根、香腸、漢堡和熟肉）和未加工紅肉攝入量之間的差異。然而Holmer舉近期的幾項研究，食用未經加工的紅肉實際上可能不會增加罹病風險，因此建議人們可以適度吃未經加工的紅肉。建議七：少吃肉、多吃魚最健康？真相：看你吃哪種魚！魚類含多項營養素，包含蛋白質、維生素、礦物質，及人體所需的有益脂肪Omega -3不飽和脂肪酸。但魚類最大的問題是含汞，尤其大型魚類的重金屬含量經常超標，因此在食用挑選上要避免高汞魚，盡量挑低汞魚吃，孕婦與幼兒更要注意。林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海建議魚類食用原則如下：．鮪魚、旗魚、鯊魚、油魚、鯨魚等深海魚：每周食用量別超過80公克，相當於半個手掌大；懷孕婦女與嬰幼兒不建議食用，否則可能影響孩子的腦部發育。．鱈魚、鯛魚、鰻魚、烏魚、烏鯧、鱘魚、比目魚等魚類：每周食用量不超過160公克，相當於一個手掌大。．其他魚類、貝類、頭足類與甲殼類：標準較寬，每日不超過150公克即可。建議八：堅果是最佳零食真相：巴西堅果一天一顆已達所需營養素硒是人體需要的一種營養素，但每天僅需約55 微克 (mcg) ，而一顆巴西堅果（Brazil nut）就含有 95.8 微克，也就是說一天吃一顆就能達到成人一日需要量。攝取足夠的硒有助於促進免疫功能、預防心血管疾病。但硒過量也會引起腹瀉、噁心、皮疹、脫髮等問題，甚至會導致呼吸困難、心腎衰竭和心臟病發作等嚴重後果。成人每天不應超過 400 微克。【資料來源】．《The Guardian》．《WebMD》．茶和咖啡不列入每日水分攝取量？教授：當然算！．食藥署監測食品中重金屬 兩件深海大魚甲基汞超標．吃堅果前先懂堅果 解析10種堅果營養成分組成
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2023-01-10 醫療.心臟血管
每天走路卻仍讓膽固醇、尿酸、體重暴增 原來是每天晚餐後吃2食物惹禍
許多人平常都有吃零嘴的習慣，除了各種餅乾，還有像是肉乾、鱈魚香絲等。有醫師在臉書提醒，這些加工肉品類的零嘴有很高含量的糖、鹽、飽和脂肪，每天吃會干擾體內血脂肪，讓你膽固醇、尿酸暴增，一定要節制食用。營養功能醫學專家劉博仁醫師在臉書發文指出，一位口腔癌患者在他調理4年下來，病情控制良好，但近期回診時，他卻發現該患者體重暴增，還有膽固醇、尿酸、體脂率數值也都大幅增加。詢問了他日常習慣及飲食，患者表示每天都有走路運動，但近半年來每天晚餐後都會吃豬肉乾還有鱈魚香絲。聽到這裡，劉博仁總算發現原因。劉博仁指出，加工肉品裡有高含量的糖、鹽、飽和脂肪，不管熱量高低，都會干擾體內血脂肪。他更提醒，若膽固醇過高、體重增加，可能導致腎功能變化甚至中風，因此叮囑患者加工食品暫時先不要吃。也提醒一般人，加工食品加大多加了許多油、防腐劑、香精、色素，鈉離子也相當高，千萬不要吃太多。想要降低膽固醇，除了多運動，也要從飲食著手控制，少吃煎炸食品、甜點和肥肉，並考慮多吃以下5種食物：1.燕麥片2.脂肪多的魚3.堅果4.綠茶5.豆類加工食品吃太多，真的會對健康造成負擔。之前英國就有一位醫師主持人拍紀錄片，他在大吃超加工食品4周後，發現變胖、變老、變遲鈍，「覺得自己老了十歲」。過年快到了，大家都在採買年貨時，記得多買些健康食物，零食適度吃就好。【資料來源】．劉博仁營養功能醫學專家臉書．有效降低膽固醇 專家推薦多吃這5種食物．變胖、變老、變遲鈍…實證吃超加工食物一個月後有更多驚人發現
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2023-01-07 養生.聰明飲食
蘋果護心NO.1，每日吃可降低膽固醇！「10大護心食物」顧心臟預防心血管疾病
冬天是心血管疾病的好發季節，天氣變冷容易導致血管收縮、血壓上升，進而使得中風與心肌梗塞的風險大幅提升，因此如何照顧心臟與血管健康，成為民眾關注的重要課題。《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月網友熱議的「護心食物」相關話題，帶您了解網友熱議的10大護心食物。蘋果被推舉為護心NO.1食物 每日吃可降低膽固醇觀察網路上的「護心食物」相關話題討論，可以發現「蘋果」是大家公認的強心聖品，這是由於蘋果含有豐富的果膠，能夠有效降低血液中的膽固醇濃度，並防止動脈硬化、抑制血糖急速上升。此外，蘋果多酚還具有抗發炎、防失智的作用，高密度營養價值也為其帶來「每天1蘋果，醫生遠離我」的知名俗諺。日前就有網友在討論區表示「看新聞才知道原來蘋果對心臟很好」，並詢問大家的看法，引來許多網友分享自己的經驗，如「家裡有心臟病遺傳史，但爺爺每天吃蘋果所以超健康」、「蘋果除了保護心臟，還能美白抗衰老和改善便秘」，建議民眾日常可以攝取足量蘋果，保健心臟及補充維生素C等營養。堅果、黑巧克力可顧心 是民眾嘴饞時的好選擇而「堅果」類食物則因為富含不飽和脂肪酸，成為許多網友提到的最佳顧心食材，且堅果種類繁多，各自也具有不同的營養功效，像是可以增進記憶力的核桃、預防骨質疏鬆的腰果、防止細胞老化的杏仁，和生酮飲食最愛的夏威夷豆等，都是有利心血管健康的良好油脂來源。有民眾就在社群網站發文請益「膽固醇過高但嘴饞想吃零食怎麼辦」，吸引熱心網友留言回覆「試試看吃無調味的堅果，可口又健康」、「把堅果磨碎加上綠色蔬菜和植物油，做成的堅果醬好香好美味」，提供大家營養新吃法。至於「黑巧克力」中，可可所含的黃烷醇也相當有益於心臟健康，黃烷醇能夠維持血管彈性和血液循環，促進心血管與腦血管的運作。有網友就在部落格上分享關於巧克力的冷知識，提到「我都吃80%以上的巧克力當零嘴，可以控制食慾還能預防心律不整」，不過值得注意的是通常可可比例較高，糖分與油脂比例較低的才稱為黑巧克力，食用添加物過多的巧克力，反而可能增加三高風險。氣溫下降時，心血管疾病更容易發作，因此要格外注意心臟健康的保養，嚴密控制飲食，適量攝取不同來源的顧心食物，才能兼顧營養均衡與心血管健康喔！
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2023-01-07 養生.聰明飲食
冬日進補如何吃？中醫授平補、涼補方法，點名3大冬天美食：羊肉爐、薑母鴨、麻油雞
小寒是冬季的第5個節氣，此時是北半球太陽光斜射最厲害的時侯，意味著開始進入一年中最寒冷的日子！中醫師賴睿昕表示，冬天寒冷，民眾聚餐時常會選擇薑母鴨、羊肉爐或是麻油雞等食物進補，因肉品脂肪豐富，過度攝取恐吃下太多飽和脂肪，影響膽固醇，且值得注意的是，屬於外寒內熱或寒熱夾雜體質的人，不太適合溫補的方式，否則容易出現口乾舌燥、失眠多夢、心煩氣躁等上火症狀。燥熱氣虛體質者吃溫補食物 竟容易上火以中醫的觀點來看，現代人因工作關係，長期熬夜或多飲咖啡，常感覺口乾舌燥、眼睛乾澀、大便較不易解或較硬，這類人屬燥熱體質。又因工作時間愈來愈長，在辦公室吹冷氣時間太久，缺乏運動，造成身體循環功能變差，容易疲勞，甚至太累時出現手腳冰冷等現象，符合者屬於氣虛體質。賴睿昕透露，燥熱加上氣虛體質即是所謂「外寒內熱」或「寒熱夾雜」型的體質，這樣的人在小寒時節並不適合純粹溫補的方式，否則容易出現口乾舌燥、失眠多夢、心煩氣躁等上火症狀。另外，心血管疾病患者多屬虛實夾雜，驟然用補，容易使病況加重。冬日進補如何吃？ 中醫親授平補、涼補方法民眾冬天若想進補該如何吃？賴睿昕說，大家常吃的羊肉爐、薑母鴨都是溫補的食材，而麻油雞則因為麻油加熱的關係，屬於偏熱補食物，因此通常建議以「平補、涼補」較適宜，一般藥膳中常用的米酒與麻油都很燥熱，本身是熱性體質的人，在小寒時節做藥膳時可以減量使用或不用。▸羊肉爐：因為羊肉較為溫熱，較不適合給燥熱體質的人吃，因此能改用性較寒的排骨來燉煮，可以加入沙參、玉竹等滋陰藥材調和。▸薑母鴨：薑母鴨因為使用大量薑片，可以暖胃、促進血液循環，並讓身體有溫暖感的作用。當改成涼補時，薑、米酒與麻油的份量要減少，涼補具有甘涼補陰作用，讓熱性體質的人在小寒節氣吃完薑母鴨後，不會出現燥熱、口乾舌燥、失眠等症狀，而且具有清熱、涼血助睡眠的作用。▸麻油雞：其實麻油不熱，只是人們常將麻油與薑同煮，薑本性溫，故錯認麻油也熱。以中醫來看，麻油屬性味甘、平之物，功效潤燥滑腸，滋養肝腎，可使老人通便的功能，可用於病後虛弱、眩暈乏力等狀況。曾有古籍《本草從新》說：「麻油『涼血解毒，服之令人滑腸……』」，所以，麻油不熱，不用擔心上火，涼補可以把老薑改嫩薑。習俗要吃臘八粥 建議：可添入四神湯材料滋補古諺：「小寒大寒，準備過年。」在凜冽的寒風中，農曆新年即將到來，小寒往往相伴臘八節，習俗要吃臘八粥，就是在米中添加各種穀物、果子，如紅豆、花生、核桃仁、桂圓、紅棗、蓮子、栗子、葡萄乾等，以微火燉煮，透過吃熱粥來取暖禦寒，賴睿昕建議，也可將四神湯的材料帶入，來個養生四神臘八粥。【四神臘八粥的做法】▸材料：蓬萊米80克，糯米80克，小米30克，薏仁30克，茯苓20 克，芡實20 克，蓮子40 克，山藥20 克，薏仁40 克（也可請中藥行直接包一份量）紅豆、綠豆、花生、核桃仁、桂圓、紅棗、葡萄乾各適量 調味料：鹽（適量）、米酒（適量）。▸作法：1.將上述穀物以清水淘洗乾淨，除小米之外的其他穀物用水泡，薏仁、芡實、蓮子先浸泡約半小時。2.將各類穀物一同倒入鍋中，加適量清水以大火燒沸。3.將各類乾果輔料倒入鍋中，改文火邊攪動邊熬煮30分鐘待粥稠糯香時即可。補充穀物與堅果 可促進血管健康賴睿昕指出，小寒節氣是心血管疾病的好發季節，尤其現代人飲食精緻化，體重普遍超標，且今年冬天特別寒冷，薑母鴨、羊肉爐、麻油雞常成為民眾晚上聚餐的首選，鍋內帶皮羊肉、豬肉及雞肉脂肪豐富，過量食用可能會吃下太多飽和脂肪，難以控制血脂中的膽固醇，易使高血脂找上門，賴睿昕提到，高血脂為健康的隱形殺手，民眾就算罹患，平常也不會有很明顯的不適症狀，但它卻是誘發腦中風、心肌梗塞的致病因子。而臘八粥中添加許多穀物及堅果，多補充可增進血管健康，降低心血管事件發生的機率。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2023-01-06 養生.聰明飲食
2023年最佳飲食法票選出爐 第一名已是連續六年奪冠
《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report）周刊每年都會邀請專家票選年度最佳飲食計畫，近日公佈2023年最新排名，強調水果、蔬菜、橄欖油和魚的地中海飲食再次位居榜首，這是該項飲食法連續六年奪冠。該份榜單是由《美國新聞與世界報導》在30多位營養學家、醫師和流行病學家等專家協助下，針對24種飲食法進行了幾個類別的排名，以幫助人們找到符合他們目標的計畫，除了整體最佳飲食之外，其他排行還包括最佳減肥飲食、骨骼和關節健康最佳飲食、控制糖尿病或心臟病的飲食等計畫。《元氣網》節錄部分排名如下： 【延伸閱讀：地中海飲食／無魚不歡 蔬果添長壽】◎地中海飲食重點：善用當地富含各式各樣抗氧化物及多酚的農特產品，是一種金字塔結構的健康飲食概念，強調食物適量即可，不見得吃多就好。整體最佳飲食今年最佳飲食排名中，除了由地中海飲食蟬聯六年奪冠之外，透過飲食方式來防止高血壓的得舒飲食（DASH Diet），及大部分時間吃素、多吃植物少吃肉的彈性素食飲食（Flexitarian Diet）並列第二。‧地中海飲食‧得舒飲食／彈性素食飲食【延伸閱讀：得舒飲食／高血壓剋星 硬骨頭尖兵】◎得舒飲食重點：包含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維與降低飽和脂肪酸和膽固醇，不但可降血壓、降血脂肪，減低心血管疾病風險，更可以有利於骨質健康。最佳減肥飲食最佳減肥飲食冠軍由體重管理公司Weight Watchers提倡的飲食法奪得，該飲食計畫不僅強調減肥，還強調更健康的飲食和規律活動。WW飲食為食物分配特定點數，加入的會員只要按照每日積分進食即可。得舒飲食獲得第二名，專注於水果、蔬菜和全穀物的梅約診所飲食（Mayo Clinic Diet）和側重於蔬菜、水果、瘦肉蛋白和降低膽固醇的治療性生活方式改變飲食（Therapeutic Lifestyle Changes Diet, TLC Diet）並列第三。‧WW飲食‧得舒飲食‧梅約診所飲食／治療性生活方式改變飲食【延伸閱讀：Weight Watchers飲食／不怕孤軍奮戰】◎WW飲食重點：已先將食物「分等級」，根據蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維量及身體消耗難易度等訂出點數，吃下食物點數愈高，也就愈容易達到上限。有益心臟健康最佳飲食有益心臟健康的最佳飲食排名適合關注心臟健康的人，從幫助控制血壓到降低膽固醇都是重點，得舒飲食位居第一，地中海飲食次之，彈性素食和專注於植物性食品和天然食品，並限制使用動物產品的歐尼斯飲食（Ornish Diet）並列第三。‧得舒飲食‧地中海飲食‧彈性素食／歐尼斯飲食【延伸閱讀：歐尼斯飲食／讓柯林頓變好心人】◎歐尼斯飲食重點：避免任何高油脂、高膽固醇等會造成身體負擔的食物，改以多吃蔬菜、水果、豆類，可以讓心臟更健康。糖尿病最佳飲食糖尿病最佳飲食和有益心臟健康最佳飲食排名雷同，由得舒飲食取得冠軍寶座，地中海飲食次之，彈性素食排第三。‧得舒飲食‧地中海飲食‧彈性素食【延伸閱讀：梅約診所飲食／可吃到飽 但低熱量】骨骼和關節健康最佳飲食骨骼和關節健康最佳飲食排名是最適合關心骨骼和關節健康的人的飲食，這些飲食法具有減少炎症，並且支持健康骨骼和關節的營養素和維生素的特色。由得舒飲食和地中海飲食並列首位，其次則是彈性素食。‧得舒飲食／地中海飲食‧彈性素食營養師Samantha Cassetty指出，整體上最好的飲食法也是適合各種情況的最佳飲食，例如總體排名第一的地中海飲食在糖尿病、心臟健康、骨骼和關節健康方面也名列前茅。不過，專家提醒沒有一種飲食是完美的，任何飲食都有好壞及其限制，在考慮選擇哪個飲食計畫時建議從長計議，並且諮詢醫學專家以獲取有關決定的意見。【參考資料】‧U.S. News & World Report：Best Diets Overall 2023‧WebMD：Best Diets in 2023: Mediterranean Diet Wins Again
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2022-12-24 養生.聰明飲食
聖誕節、新年將至！年末狂歡必喝紅酒，適量飲用有3益處
又來到一年的尾聲，年末這幾天周圍總是充斥著歡樂的氣氛，聖誕節、新年接連到來，朋友的聚餐也是一攤接著一攤。聚餐狂歡除了各種美食，也常搭配各種如汽水、可樂…等甜甜的碳酸飲料，除了這些常見的碳酸飲料，今年你是否想換個口味了呢？今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識這個年末聚餐必備的高級飲品－紅酒！ 紅酒是怎麼做的？在台灣雖然比較少人有喝紅酒的習慣，但大家應該對於紅酒一定不陌生。在比較正式的場合或是較為高級的聚會就可以看到紅酒的身影，而懂得品嚐紅酒的人也往往代表著較高的社經地位象徵。那麼，你知道紅酒究竟是怎麼製作的呢？我們可以將紅酒的製作簡單分為五個階段：1.收成葡萄：紅酒是以葡萄釀造而成，這個階段要採收最健康、最高品質的葡萄2.揀選及榨汁：將採收的葡萄連皮一起碾碎並榨成葡萄汁3.發酵：是釀成紅酒非常重要的步驟，也是由葡萄汁轉換成酒的過程，需要加入酵母來幫助發酵。 4.熟成：發酵完成後就會把酒放入不鏽鋼或木桶中成熟，熟成時間的長短以及不同的桶子可以決定紅酒的顏色、香味、風味、及尾韻等等。5.澄清、過濾、裝瓶：將沉澱物過濾掉並將釀造完成的酒分裝到瓶子內。紅酒的製作是一門高深的科學、也是一種藝術，每一個細節都可能會影響到最後成品的風味與口感，因此好的紅酒也代表著品味與高尚的展現。 紅酒對身體的益處提到紅酒對身體的益處，最廣為人知的就是幾年前曾轟動一時的「法國悖論（French paradox）」，這是在說明儘管法國人的飲食習慣中攝取了相對較多的飽和脂肪，但心血管疾病的發生率卻比其他國家還要低。探究其原因發現這與法國人喝紅酒的習慣有關。 紅酒也稱為紅葡萄酒，屬於葡萄酒的一種，與白葡萄酒不同的是，紅酒釀造時是連皮一起發酵，而白葡萄酒是先將果皮去掉後再將葡萄汁進行發酵，因此在色澤上兩者就有差異。而由於紅酒是帶皮發酵，因此能夠保留更多的植化素與多酚類，例如：白藜蘆醇、單寧酸、花青素、黃酮醇、兒茶素等等，因而紅酒相較於白酒有更高的營養價值。 經研究顯示適量飲用紅酒有下列益處：• 抗氧化紅酒內富含許多抗氧化物，包括多酚類、類黃酮、植化素等等，能夠中和自由基以減少體內的氧化壓力，進而達到抗氧化、延緩老化的效果。• 保護心血管抗氧化本身就能保護心血管，而在紅酒內的眾多抗氧化物中，最主要也最廣為人知的就是廣泛存在於葡萄皮與種子中的白藜蘆醇（Resveratrol），白藜蘆醇能夠減少低密度脂蛋白（LDL，我們俗稱壞的膽固醇）的氧化、降低血小板的凝集、防止血栓，進而達到保護心血管的作用，對於冠心病（CHD）、缺血性中風等等都有預防的效果。• 幫助葡萄糖、脂質代謝有研究顯示紅酒可以改善胰島素阻抗（Insulin resistance），進而能預防第二型糖尿病。而也有研究統計出適量飲酒的人與一般人相比有更多的高密度脂蛋白（HDL，我們俗稱好的膽固醇），因此對於健康人而言，適量飲用紅酒對於部分慢性疾病有預防的效果。 營養師碎碎念：飲酒二三事看完今天的介紹後，今年聖誕節是否也想開一瓶紅酒來嚐嚐了呢？雖然紅酒對於人體的好處多多，但都是在「適量飲用」的情況下。而國健署建議適量飲酒的原則是「男性每日不超過2個酒精當量、女性每日不超過1個酒精當量」， 1個酒精當量就是15公克的酒精，若簡易換算成我們常見的酒種則如下：1個酒精當量＝15公克酒精＝啤酒 （ 4% ）375 cc＝水果酒（10%）150 cc＝白蘭地（40%）40 cc＝高粱酒（53%）30 cc＝葡萄酒（12%）120 cc*換算公式：酒的 cc數 × 酒精百分比 × 0.785（酒精密度）酒精在人體內是透過肝臟來代謝，當喝得越多時代謝的速度就會越慢，言下之意就是酒精的毒性會在身體累積越久的時間，對身體的傷害也越大，也才會有「喝酒傷肝」的理論出現。因此在這邊Evelyn還是要提醒大家記得「理性飲酒」，偶爾小酌一兩杯沒問題，千萬不要一時貪戀「酒國英雄」的稱號而傷害到自己的身體健康喔！在這個有滿滿聚會的年末，你也可以試著告別汽水、可樂等碳酸飲料，改用適量紅酒點綴歡樂的氣氛，同時對身體還能有益處喔～讓我們互敬一杯，一起為2022年慢慢畫下一個句點、並迎接美好的2022年吧！《PrimePlus健康設計家》也會陪伴您繼續度過未來的健康每一天。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2022-12-19 醫療.新陳代謝
天冷易餓，狂吃澱粉和高油脂恐誘發心血管疾病！營養師提醒冬日飲食6原則控血糖
最近這幾天特別的寒冷，糖尿病或是血糖有問題的族群除了要記得保暖之外，生活和飲食上也要注意幾個原則，避免誘發心血管疾病或是其他併發症的產生。我記得之前在看糖尿病門診的時候，印象深刻，有一位五十出頭歲的女病人，因為工作和家庭繁忙，加上長期血糖的問題一直困擾她，她在忙碌下也沒有特別注意自己的血糖變化。生活中常常飲食不正常，忙到忘記吃飯，或是餓到大吃一頓!!在一次運動後腳部大拇指受傷而不自覺，結果那年冬天特別寒冷在自家浴缸泡澡溫度過高，腳上的傷口更為嚴重，最後併發蜂窩性組織炎而截掉腳部大拇指……。其實糖尿病人在冬天因為天氣寒冷容易飢餓，更容易吃到「過量的澱粉」和「高油脂」的食物，我們知道醣類對血糖的影響性最為顯著，加上過多的油脂會降低腸胃排空的速度，使得餐後血糖值下降的速度變慢，不利血糖的控制。所以建議糖尿病人在寒冷的冬天，要注意幾個生活飲食原則來照顧好自己的身體。糖尿病人冬天飲食生活注意原則1.增加蔬菜量：可以煮一鍋溫熱蔬菜湯，蔬菜中的膳食纖維和植化素，可以增加飽足感和下降身體的發炎反應2.減少飽和脂肪酸的攝取：冬天火鍋或是各類型的藥膳鍋容易造成紅肉比例增加，豬肉、牛肉、羊肉不要過量之外，建議選擇瘦肉的部分並且搭配綠色蔬菜一起食用，降低油脂的攝取。也可選擇較健康的植物油，例如:苦茶油、橄欖油、芝麻油等，可以增加飽足感，降低對醣類食物的渴望。3.調整吃飯順序：先吃一大碗溫熱蔬菜，喝湯、再吃優質蛋白質例如:魚肉、雞肉、豆類、蛋等，最後澱粉類食物再和其他配菜一起吃，可以有幫助的降低餐中對大量澱粉的渴望。4.點心零食要節制：天氣冷時，三不五時就想要吃個點心零食來解解饞，糖尿病人建議可以選擇篇蛋白質豐富的食物來做點心的來源，例如:堅果優格、低脂牛奶、茶葉蛋、豆花、滷豆干等，也可以適度的食用營養均衡配方飲品等。5.水分要足夠：冬天水分容易不足，糖尿病人易產生泌尿道感染，所以要提醒每天至少2000ml以上的水分。6.高、低血糖其實都可能造成飢餓感增加，最好確認的方法是在飢餓時，建議立刻檢查血糖值。 其實糖尿病人因為血管病變產生大小血管病變的問題，所以飲食習慣要建立，在冬天更要在生活上要提醒他們，注意早上起床要注重保暖，出門記得圍條圍巾，泡澡注意溫度預防燙傷、運動要穿雙好鞋保護雙腳降低受傷機會等等的生活習慣。
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2022-12-14 養生.聰明飲食
堅果好處超詳解！一天該吃多少份量？營養師推6種堅果補好油
堅果看似非正餐的必要組成，其實和健康密不可分，從地中海飲食、得舒飲食、心智飲食等飲食法，都能見到堅果的蹤影。吃堅果好在哪？該怎麼吃才好？由 Heho 營養師解密！好油首選原型堅果 營養更完整堅果是近年討論度非常高的超級食物，無論是減肥、運動、日常保健等需求，都能助一臂之力，這和堅果提供的營養素息息相關。堅果種子類為脂肪含量較高的食物果實與種子，富含不飽和脂肪酸，是有利心血管健康的好油。以動物性油脂來說，雖然能提供熱量與部分必需脂肪酸，但也隱藏著飽和脂肪與膽固醇，而一般食用油經過精煉後，會流失不少微量營養素，若能食用原型的堅果種子類，能較無負擔地補充每日所需脂肪，還能保留豐富的營養素，很適合取代部分烹調用油。國人堅果嚴重偏離建議攝取量堅果好處多多，但你可能也沒吃夠！根據《2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查》指出，國人的堅果種子類攝取現況不足，諸多性別年齡層未達飲食指南建議的 1 份，44 歲以下族群每天只吃到 0.4 份堅果種子！一天該吃多少堅果？每日適量攝取堅果有益健康，成人每日建議食用 1 份堅果種子，也就是一湯匙的量，可以用「每餐堅果一茶匙」的口訣平均分配於三餐，像是優格、生菜沙拉、灑在白飯、拌入菜餚等，讓堅果成為餐桌上的美味良伴，以及健康的守護者。堅果種子營養解析堅果種類繁多，各有好處，營養師整理 6 種堅果種子類的營養價值，一起認識不同功效。1. 核桃所含的次亞麻脂肪酸非常豐富，屬於 omega-3 脂肪酸系列，有抑制發炎的作用。長得像大腦的核桃，對於腦部健康有益，能延緩認知功能退化，增進記憶力，專注學習。2. 腰果能夠降低不好的低密度脂膽固醇，減少動脈粥狀硬化風險，與其他堅果相比有更多的維生素 K，保護心血管健康、預防骨鬆；在堅果裡鐵質含量也是數一數二，適合素食者與孕婦補充。3. 杏仁又稱杏仁果、扁桃仁，不僅是良好油脂來源，也提供蛋白質、膳食纖維，吃起來更有飽足感，幫助控制食慾。其維生素 E 豐富，具有抗氧化的效果，防止細胞老化，鈣質含量相較其他堅果高，是維護骨骼、肌肉、神經健康的關鍵。4. 光中杏又稱作南杏、甜杏，有別於牛軋糖、巧克力的杏仁，光中杏有股濃厚的氣味，是杏仁茶、杏仁豆腐的原料。在中醫觀點，具有潤肺、止咳、生津開胃之效，適用經常咳嗽、便祕、肌膚乾燥者，幫助滋補。5. 夏威夷豆有「千果之王」封號的夏威夷豆，所含脂肪比例非常高，碳水化合物低，是生酮飲食的常客。其單元不飽和脂肪酸含量是堅果中的佼佼者，有助於調節血脂、保護血管彈性。6. 南瓜籽其蛋白質、膳食纖維豐富，最大的特點就是有滿滿的鎂和鋅。鎂是維持人體各種代謝所需的營養素，從護心、健骨到紓壓、助眠都有益處；而鋅是生長發育的重要推手，能養護皮膚、毛髮，維護免疫及生殖系統健康。若不知道怎麼挑選，也可以直接買綜合堅果，各種營養素一應具全！營養師提醒，購買時除看清楚成分標示，挑選無調味、非油炸的更健康。延伸閱讀：昆布不是乾燥的海帶！常搞混的5種藻類營養價值一次看
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2022-12-12 失智.像極了失智
老年憂鬱是失智症早期徵兆！醫：未及時治療恐損傷腦部神經
● 被害妄想是老年憂鬱常發生症狀● 憂鬱症是失智症的早期徵兆之一● 失智症患者對健忘、記憶衰退沒有感覺「醫師，我最近常忘記事情，是不是得了失智症？」「我父親的脾氣變得很暴躁，覺得鄰居都在講他的壞話，是失智還是其他精神疾病呢？」三軍總醫院老年醫學科主任謝嘉娟說，當經歷重大壓力事件，容易引發憂鬱情緒，對周遭人事物的興趣明顯減退，漸漸地失去活力，專注力和判斷能力也下降，如果久未痊癒，認知功能會跟著變差，讓人誤以為是失智了。身心狀況急速惡化 恐是老年憂鬱老年憂鬱是失智症的早期徵兆之一，當家中長輩亂發脾氣、無理取鬧時，先別下「上了年紀都會這樣」的定論，找出是否因生活改變、慢性疾病影響造成的。憂鬱會引起「假性失智」，若未能及時得到治療、症狀逐漸惡化，腦部神經也會受到損傷。謝嘉娟指出，有些患者對健忘感到不安，主動求診主述困擾的問題，但真正的失智症患者是無法察覺到自己的記憶力衰退或下降，忘東忘西不自知，而且會把旁人的提醒和好意想成負面的攻擊。好發於65歲以上長者的失智症，並非正常的老化，其症狀為記性變差、反應變慢、變得消極、無法完成過去可以勝任的事情，也會出現健忘和妄想。老人憂鬱和失智症的症狀相似，常被搞混而錯失治療時間，要分辨兩者的最大關鍵是「病識感」。謝嘉娟表示，許多長輩很堅持「自己沒有生病」，不承認自己有問題，甚至妄想是其他人要加害於己，種種情緒、精神行為加重照顧者的壓力。得舒、地中海飲食 抗憂鬱防失智除了病識感，憂鬱導致的記憶力下降可經由提醒想起來，而失智症患者則是怎麼刺激也無法達成記憶目標，有此情形應盡早前往精神科、老年醫學科評估診斷。謝嘉娟說，睡眠是影響情緒的重要因素，長期睡眠不足易引發自律神經失調，影響腦內代謝，相對提高失智的風險。謝嘉娟指出，不良生活習慣也會提高罹患失智風險，例如：三高、肥胖，容易引發血管型失智症；頭部外傷、憂鬱症跟神經退化的阿茲海默症相關。民眾最常詢問：「老年憂鬱與失智症到底該不該吃藥？」謝嘉娟建議，以藥物為輔、非藥物為主，最好多參與社交活動或是外出運動，增加人際互動的機會。在飲食建議食用結合得舒飲食和地中海飲食的「麥得飲食（Mind Diet）」，強調多吃原型食物，選擇全穀類食物、限制高飽和脂肪食物及精緻食物，有助於穩定血糖、延緩認知功能退化的速度。
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2022-12-08 養生.聰明飲食
不可不吃油，挑好油才是重點！油脂具9大功能，缺乏者易便秘、荷爾蒙失調
脂肪、油讓人避之唯恐不及，深怕肥胖、三高、心血管疾病找上門。但是，其實許多日常健康問題，恐怕就是因為脂肪缺乏所引起，例如「皮膚怎麼越來越乾燥？」、「明明吃了很多菜，怎麼還是便秘？」。簡鈺樺營養師表示，脂肪的影響其實不只有「變胖」，了解脂肪的功能、挑選對的脂肪才是健康的關鍵。 不可不吃油！油脂具９大功能。缺乏者易便秘、荷爾蒙失調。 簡鈺樺營養師指出，脂肪的功能主要可列９大項。可維持體溫，這特別是在冬季保暖更為重要。可保護內臟，避免身體受到劇烈震盪，脂肪可作為緩衝。可協助脂溶性維生素吸收，包括維生素A、D、E、K，身體吸收脂溶性維生素時需要油脂協助，少了油脂吸收率會大大受到影響。 除此之外，脂肪也可製造維生素D、膽酸、以及荷爾蒙，這也是為什麼很多不攝取油脂的不當減重者，經常出現荷爾蒙失調。脂肪也可提供必需脂肪酸，必需脂肪酸人體無法自行製造，需從食物中獲得，若缺乏容易影響體內代謝造成影響。而維持神經系統運作、皮膚系統運作，也需要仰賴脂肪。由此可見脂肪的重要性。 與其不吃油，不如選好油！營養師指常見的好油來源。 簡鈺樺營養師表示，在日常生活中可攝取到醣類、蛋白質、脂質三大營養素，這些若超過身體需求，都有可能轉換成脂肪囤積。而不吃脂肪，不如選好的脂肪，好的脂肪有助於前述所提到維護身體功能的好處。因此除了適量，挑選油脂顯得重要，建議選擇「不飽和脂肪酸」取代飽和脂肪酸。 飽和脂肪酸在室溫下是呈現固態的，主要來源為動物性脂肪，例如肉類、牛油、豬油等。不飽和脂肪酸在室溫下則呈現液態，種類為單元與多元不飽和脂肪，主要來源就包括了民眾常聽到的各種好油、植物油，例如橄欖油、芥花籽油、花生油、苦茶油，以及核桃、腰果等堅果種子，這些好油就是建議民眾可適度多攝取的。 測量體脂肪.注意體脂分布，肚胖小心內臟脂肪高礙健康！ 胖在肚子小心內臟脂肪高：油脂攝取過量，反應在身體上最明顯的徵兆就是肥胖，胖在哪個部位和健康有非常大的關連，腹部肥胖就很有可能有健康疑慮，也就是所謂的鮪魚肚、啤酒肚，通常代表著內臟有較多脂肪囤積。 內臟脂肪高易增健康風險：簡鈺樺營養師指出，脂肪囤積在內臟需要特別注意，正常的生理功能有助保護器官，但身體組成檢測發現超標，器官被滿滿的脂肪包覆，就會影響生理功能，例如脂肪肝，若未改善長期下來就可能形成肝硬化、肝癌。 測量體脂肪、注意體脂分布：因此，民眾除了日常測量體重、計算BMI外，也別忽略了體脂肪，以及內臟脂肪和肥胖位置。體脂肪可經由各衛生單位、醫院、部分健身房的「體脂肪測量機」進行測量。男性建議標準，小於30歲者為14-20%，大於30歲者為17-23%，若達25%即為肥胖。女性建議小於30歲者為17-24%，大於30歲者為20-27%，30%即表示肥胖。養成良好的攝取油脂、注意體脂肪更有助健康！ 《延伸閱讀》 ．肥胖者小心「脂肪胰」！醫：97%有脂肪肝，風險者應定期檢查。 ．瘦不了！少吃多動還是一樣？醫：留意「性荷爾蒙失調」早檢查。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-12-06 養生.聰明飲食
雞蛋、咖啡、巧克力……這些食物對健康真有好處或其實不然？
一般人對雞蛋、咖啡、巧克力等食物的印象，皆是對身體有益的健康食物，不過這些食物真的有那麼好嗎？根據外媒WebMD報導，答案可能跟你想的不太一樣。雞蛋雞蛋含有大量蛋白質和其他對身體有益的營養素，但是那些膽固醇呢？一個雞蛋有超過400毫克。即便如此，幾乎沒有證據表明吃雞蛋會增加患心臟病或中風的風險。每天一個雞蛋可能沒問題，只需注意攝入的飽和脂肪和反式脂肪的量即可，而這是膽固醇升高的主因。 咖啡許多人喜歡用一杯新鮮的咖啡開啟新的一天。咖啡不會增加罹患癌症或心臟病的風險，但有研究表明，未經過濾的咖啡或法式濾壓壺沖煮的咖啡可能會增加膽固醇。咖啡甚至可能有好處，比如抑制食慾和降低某些疾病的風險，包括巴金森氏症和膽結石。如果咖啡因不會讓你困擾，而你沒有懷孕，並且沒有添加奶油、糖或糖漿的情況下，那麼每天最多喝五杯咖啡是可以的。 巧克力牛奶巧克力對你有好處嗎？不，但黑巧克力好一點。它有抗氧化劑，有證據表明巧克力可以幫助改善心臟健康、糖尿病、大腦功能等，但一定要閱讀營養成份標示。除非巧克力至少含有70%的可可，否則無法獲取上述這些好處。紅肉一小塊牛排含有超過40克蛋白質以及鈣、鐵、鎂和維生素B12等營養物質，但它也含有大量的飽和脂肪和膽固醇。有證據表明，紅肉會增加罹患中風、心臟病和某些癌症的風險，像是香腸、培根和義大利香腸等加工肉類尤其不健康。建議將紅肉攝取量限制在每週約12至18盎司，選擇瘦肉部位並避免加工過的肉品。馬鈴薯馬鈴薯看起來不像健康食品，但實際上是含有一些蛋白質的低脂肪碳水化合物良好來源。它們含有豐富的維生素，包括維生素C和鉀，而馬鈴薯皮是纖維的重要來源。另外，紅薯（或稱地瓜）的維生素A含量是每日所需攝取維生素A量的四倍。不過要注意烹飪方式，烤馬鈴薯會比油炸薯條更好。
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2022-12-04 寵物.照顧指南
為高齡犬貓挑飼料 掌握三重點
「家有一老如有一寶」套用在現在的社會，「一老」說不定是心愛的毛小孩，隨著完善的醫療、照護，家中犬貓的壽命延長，邁向高齡，但飲食照護如何準備？面對有慢性疾病的寵物又是一道難題。祐康獸醫院長蔡志鴻表示，選擇飼料要依照犬貓身體狀況而定，建議從：一、飼料的主成份，二、肉類來源，三、認證標章選起，而生病的犬貓則以處方飼料為主，最重要的是定期觀察牠們的體重，才能安穩養老。蔡志鴻以人類的年齡對照犬貓，8個月以下的犬貓為發育期，到了2歲左右是成年期，換算成人類的年紀則是18到30歲之間。至於犬貓的高齡標準，根據2020年文獻建議為9歲，不過一般來說7到9歲就開始進入高齡，在這個階段主人能明顯發現，毛小孩的活動力不如從前、睡眠時間變長，毛色也會漸漸轉白、轉淡。為此，飲食方面就需要依年齡更換。他說，犬貓的成長階段以高蛋白、礦物質、鈣質等飲食，才能應付生理所需；到了成年後容易發福，必須酌量攝取熱量、蛋白質；高齡則需要依照身體狀況、疾病來調整飲食，如果是健康老犬，可挑選富含不飽和脂肪酸或微量礦物質、營養素，以及照護關節的葡萄糖胺。如果是患有慢性疾病的犬貓，就要視病症而定，通常獸醫師會開立處方飼料，以減少身體負擔，幫助修復組織。他建議，臨床上常見到患有心血管疾病的犬貓，要多攝取不飽和脂肪酸、維他命E或添加Omega-3魚油；慢性腎臟病不能攝取過多蛋白，這時就要挑選優質蛋白，而糖尿病則是以低GI飲食為主，熱量攝取也要適中。面對琳瑯滿目的寵物飼料，飼主不妨多做功課了解飼料組成及來源。蔡志鴻說，貓咪是完全的肉食性動物，肉類來源格外重要，建議參考飼料袋上的主成分及配方作為挑選標準，最佳的級別為人類食用級的鮮肉，再來是以剩下的內臟製成絞肉的副產品，肉骨粉再次之。他也說，現在寵物飼料把關相當嚴格，不過各國仍有差異，以美國為例，美國農業部對於飼料來源是天然、人工化合物等會有嚴謹區分及認證，同樣地，成立超過一百年的美國飼料管理協會也有一套嚴謹的認證標章系統，都是足以信任的參考。然而，幫毛小孩換了飼料，卻發現牠挑嘴不吃，蔡志鴻說，這時就要注意是不是主人本身的問題。他分享，曾有飼主替寵物換成心血管相關的處方飼料後，緊盯著牠進食的狀況，這其實是錯誤的行為，因為在大自然中，在旁邊看的通常是小弟，只能挑選剩下的食物。為了不讓毛小孩爬到主人頭上，飼主餵食不要太準時（預計時間的前後一小時即可）且不要看著牠們吃飯，牠們才會盡責地進食。「每周量測體重，體態要有些豐腴。」他點出高齡犬貓的照護指標，最重要是觀察體態（Body Condition Score, BCS）的變化，若以一到九級分類，體型不能過瘦，要維持在有些豐腴又不到肥胖的六級左右。對於生病的寵物，更要藉由體型，觀察身體吸收營養狀況，是否能夠恢復到治療前的體重。更多寵物健康資訊請上PFI粉絲團Pet Food Institute 美國寵物食品協會 關心您的寵物健康
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2022-12-04 養生.聰明飲食
鮮奶、奶粉、保久乳營養差別在哪？過期幾天的鮮奶還能喝嗎？
市售鮮奶品牌愈來愈多，除了鮮奶還有奶粉、保久乳等，如何挑選成為一門學問，營養師表示，鮮乳購買前可認明鮮乳標章，對於來源品質較有保障。雖然鮮奶營養價值最高，不過奶粉、保久乳也是不錯選擇。而鮮奶需注意保存期限，若出現濃稠、顏色偏黃或酸味，千萬別再喝。Q：購買鮮奶前哪些標示一定要看？鮮乳標章代表的意義？選購鮮奶需看乳源品質、畜牧場衛生條件、加工廠食品安全、供應鏈冷鏈保存等，必須從源頭看到餐桌，包裝上若有明確標示出製造商、供應商相關資料，就可避免買到來路不明的鮮奶。也要注意保存期限，雖鮮奶經過殺菌，但仍建議愈新鮮愈好。鮮奶標章可透過兩標準辨識，包括「國家標準CNS3055」及「鮮乳標章」。通過「國家標準」的鮮奶，即代表生乳來源經過國家核可，有經過適當殺菌冷藏、乳汁來源不含異物、生乳脂肪標準化等，符合國家安全標準規格。至於「鮮乳標章」可分辨買到的是「真鮮奶」還是「假鮮奶」。農委會針對每個乳廠，每個月收到的乳量、製出鮮乳量必須等量，並給予標章認證，避免黑心廠商利用奶粉回沖，混成一般鮮乳販售，這也代表購買到鮮乳標章的產品，就是真鮮奶。Q：鮮奶採用高溫殺菌或低溫殺菌，營養成分有差異嗎？鮮奶殺菌過程中分高溫、低溫殺菌，過程中例如維生素C等不耐熱的營養素會流失，但人體維生素C主要來源並不是鮮奶，牛奶主要提供蛋白質、鈣質、維生素B等營養素，此三類不畏高溫，經殺菌後不受影響。Q：全脂、低脂、脫脂鮮奶，我適合喝哪一種？全脂、低脂、脫脂鮮奶主要差異在脂肪含量，全脂鮮奶熱量約155大卡、低脂鮮奶約107大卡、脫脂鮮奶約98大卡，雖然最多可差距50至60大卡，但對比四分之一碗飯就有70大卡，民眾挑選鮮奶可不必過度計較熱量差異，仍以每日熱量攝取來進行分配。若有心血管疾病、三高疾病、肥胖族群患者，代表身體代謝已出問題，不應再攝取過多脂肪，以鮮奶等動物性蛋白來源來說，當中含有飽和脂肪居多，對脂肪代謝會造成負擔，建議這類民眾選擇低脂、脫脂鮮奶。至於一般人，三種鮮奶都可以喝。鮮奶挑選除了關注脂肪含量高低，更應該在意「有無調味」，不少小朋友不喜歡乳腥味，媽媽就買調味的蘋果牛奶、巧克力調味乳讓孩子喝，也有些大學生喜歡喝調味乳，卻不知道當中添加大量糖，久而久之喝出一圈肚肉。Q：鮮奶、奶粉、保久乳營養價值是否有差異？鮮奶、奶粉、保久乳之間的差異，主要在殺菌時間及溫度，保久乳是當中殺菌時間最久。若以營養價值來看，鮮奶營養價值較好，而奶粉、保久乳的營養價值差距不大，僅微量怕熱的維生素會流失，乳品中主要提供的蛋白質、鈣、維生素B2、B12等營養皆不受影響。Q：選購奶粉如何看標示？市售奶粉品項多，除了有高脂、中脂、低脂、脫脂等，還有提供乳糖不耐症患者的低乳糖奶粉。不過依照台灣的法規標準，奶粉乳含量必須達50%以上，若沒達到標準就不算奶粉，建議民眾選購時，應挑選外包裝有寫出「奶粉」品名的商品，若沒有寫出「奶粉」，而是寫相似的名稱，就要懷疑鮮乳含量是否未達標準。Q：有些鮮奶或奶粉強調添加營養素，比一般牛奶更營養嗎？市售奶粉也有添加膠原蛋白、膳食纖維或維生素A、C、E等不同配方，添加營養素是希望彌補加工過程中營養素流失，不過若添加過多礦物質，喝進體內後，礦物質吸收過程會互相競爭，例如鐵質吸收會受鈣質影響，建議民眾喝牛奶主要以補充鈣質為主，若要補充鐵質，可透過蔬菜或其他動物性食物。Q：過期幾天的鮮奶還能喝嗎？過期鮮奶不建議再喝，不過仍可看鮮奶有無變質決定。根據研究，未開封鮮奶過期3至5天內沒有變質，且沒出現酸味等異狀，勉強可喝。若出現結塊、濃稠、顏色偏黃、酸味等，不要再喝。有些開封過的牛奶，即使冰在冰箱、也沒過期，但還是會壞掉，可能因為冰箱冰度不夠，或者拿出冰箱飲用後，放在室溫下太久，導致牛奶變質。無論從冰箱拿出來喝，或自賣場購買後返家路程，鮮奶都不建議放置4度以上的環境、超過30分鐘，建議民眾購物時可以帶保冷袋，裡頭放冰磚、冰塊維持鮮奶溫度。諮詢／營養師方慈聲
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2022-12-04 養生.聰明飲食
牛奶和豆漿哪個比較營養？營養師詳解2者強項及誰不適合喝
冬天早晨，來杯溫熱的牛奶或豆漿，帶來幸福感，而豐富的營養也喚醒身體的元氣。在超市的冷藏櫃，鮮奶和豆漿是鄰居，你是否曾在此猶豫買鮮奶好，還是豆漿好？牛奶含鈣多、維生素A豐富；豆漿不含膽固醇、膳食纖維豐富，這兩種飲品有各自的營養專長，我們請營養師分析，看看你適合哪一種，或者，兩種輪流喝，是更營養均衡的選擇。早晨喝一杯牛奶或豆漿醒腦，豐富營養也補充身體元氣。營養師提醒，許多人誤以為「豆漿可以取代牛奶」，其實牛奶和豆漿所含有的營養不同，雖然都有蛋白質，但動物性、植物性各有不同特色，而兩者的鈣質含量差別大，建議輪流喝或挑選適合補充品，才能均衡營養。牛奶強項→鈣、維生素A、B營養師張家榕表示，牛奶屬於乳製品，是常見補充鈣質、蛋白質的來源之一，尤其每100ml的牛奶中，即有100mg的鈣質，更是補充鈣質的最佳來源。營養師夏子雯表示，牛奶中含有維生素A、B6、B12、D、K，而維生素D及乳糖、蛋白質、胺基酸則有助於增加鈣質吸收。以補充鈣質來看，夏子雯指出，成年人一天需攝取1000mg，青少年需1000至1200mg，而更年期婦女一天也要1200mg，飲食中如小魚干、小方豆干、黑芝麻等鈣含量高，但較難大量攝取，因此牛奶是快速補充鈣質的來源，或透過鈣片來補充。牛奶富含維生素B2，也可解決口角發炎問題。豆漿優點→膳食纖維、大豆異黃酮張家榕表示，豆漿為豆魚蛋肉類，富含膳食纖維，含有大豆異黃酮、卵磷脂等天然植物雌激素，大豆異黃酮可緩解女性更年期所產生的不適；卵磷脂可乳化油脂，將附著在血管壁上的膽固醇、脂肪乳化成微小粒子，使其溶於血液中，運回肝臟被代謝掉，有助維護心血管健康。夏子雯表示，豆漿是良好蛋白質來源，一般市售盒裝豆漿400毫升，約有2份蛋白質，若濃豆漿約3份蛋白質，若一天需攝取6至8份蛋白質，每天喝一瓶豆漿即可補充2至3份，且豆漿內含大豆異黃酮、植物固醇，可降低血液中低密度膽固醇（壞膽固醇）含量。用豆漿補鈣，CP值太低；糖尿病患者，喝牛奶注意血糖。比較牛奶、豆漿的熱量，張家榕指出，以100ml來看，全脂牛奶平均為63大卡，無糖豆漿則是35大卡，兩者所含有的蛋白質約3克，但熱量卻相差近一半，想要減脂的民眾多半選擇補充無糖豆漿；但若想增肌，則可選擇低糖豆漿或是低脂牛奶；牛奶有助於生長發育，衛福部也建議小朋友每天攝取1至2杯，補充每日所需的鈣。。張家榕表示，鈣質有助肌肉、神經放鬆，因此許多人睡前習慣喝杯牛奶較好入睡。但若有乳糖不耐症、乳製品過敏者，喝牛奶容易脹氣；而牛奶中的乳糖會影響血糖波動，有血糖問題、糖尿病患者，喝牛奶時應注意份量。常有人誤認「牛奶可用豆漿替代」，張家榕表示，若要補充蛋白質，豆漿的確可以作為替代選擇，但若要補充鈣質，每100ml的豆漿僅有14mg的鈣質，要補充鈣「CP值太低」，建議鈣質補充可透過其他食物，像是豆腐、豆乾、小魚乾、芝麻來攝取。動物性蛋白含必需胺基酸，植物性蛋白含纖維、特殊植化素。牛奶、豆漿中所含的蛋白質，分別是動物性蛋白、植物性蛋白。張家榕指出，動物性蛋白中含有人體所需的9種必需胺基酸，此外也含有維生素B12，有助於鐵質吸收；而植物性蛋白除黃豆及其製品、黑豆、毛豆等，其餘需搭配全穀類，蛋白質吸收才較佳。不過植物性蛋白含有膳食纖維、特殊植化素，且飽和脂肪較低，較不會造成膽固醇過高問題。營養師分析乳糖不耐症 改喝優酪乳夏子雯指出，乳糖不耐症者因缺乏乳糖酶，無法完全消化牛奶中的乳糖，而產生脹氣、腹瀉等不適症狀，若仍想喝牛奶，可嘗試連續喝1至2周，誘發體內乳糖酶生成，若無法適應身體不適，可改選擇優酪乳、優格、低乳糖牛奶等乳糖含量較少的，或選擇無乳糖牛奶。全脂或低脂 看個人需求市售牛奶分為全脂、低脂等，夏子雯表示，以國健署建議來看，一般人無論喝哪一種乳品皆可，像小朋友成長過程很也需要脂肪，喝全脂牛奶也很好。至於有高血脂、三酸甘油脂較高者建議選擇低脂；有糖尿病者應控制份量；腎臟疾病者不建議攝取高磷食物，牛奶就是其一，建議要觀察抽血報告再飲用。痛風患者 也能喝豆漿黃豆雖然屬於高普林食物，但豆漿是中普林食物，張家榕表示，當痛風患者急性發作期，不要喝太多豆漿，若沒發作，每天一杯豆漿不是問題。夏子雯表示，許多文獻指出，攝取黃豆製品後血中尿酸會微幅增加，但跟痛風發作並無相關；反而是酒精、含糖飲料才會抑制代謝、使尿酸值過高，更應避免。
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2022-12-04 養生.聰明飲食
55歲後要更常吃蛋！蛋殼越粗越新鮮？紅殼、深色蛋黃更營養？專家打破迷思
雞蛋營養價值豐富且口感香嫩，對於牙口及咀嚼能力逐漸變差的樂齡族來說，更是常見且容易取得的價格合宜優質蛋白質來源。55歲以上更常吃蛋 蛋黃營養高好處多別丟掉！董氏基金會於110年進行國人採購蛋品行為調查，結果發現55歲以上年長者相較於其他年齡層，會吃比較多的雞蛋，每天平均吃超過1顆蛋；而40至44歲者吃得蛋最少，有67%者每天吃不到1顆蛋，原因可能為這個年齡層擔心吃蛋會增加血液中的膽固醇，導致心血管問題，甚至許多民眾在吃蛋的時候，會直接把蛋黃丟棄，只吃蛋白。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明，許多研究證實，影響血液中膽固醇含量最大的原因是吃進去的「飽和脂肪酸」，而非「膽固醇」，因此我們應該要注意的是其他飽和脂肪酸（如五花肉、培根、酥油等）的攝取是否過量。且蛋黃中的卵磷脂可以減少腸道脂質吸收、降低肝脂肪、增加高密度脂蛋白膽固醇，可降低心血管疾病的風險！所以吃蛋時別輕易把蛋黃丟棄了。雞蛋迷思1次破解！ 保鮮秘訣不藏私除此之外，調查中還發現國人常有下列迷思：▸迷思1：蛋殼越粗糙代表雞蛋越新鮮？台大動物科學技術學系陳億乘教授表示，蛋殼表面粗糙顆粒，是因為鈣質過多分布不均勻所造成，與新鮮程度並無相關，只要雞蛋存放的時間不要太長久，都是新鮮的雞蛋！▸迷思2：紅殼蛋比白殼蛋營養？許惠玉說明，蛋殼顏色和蛋的營養並無直接關聯，主要與雞隻品種及遺傳有關。雞蛋的營養取決於雞隻的飼料供應與健康狀況，和蛋殼的顏色無關，所以褐殼蛋與白殼蛋的營養成份並沒有差異。（▸延伸閱讀：蛋殼顏色vs.蛋黃顏色哪個與營養有關？ 挑蛋前先明白）▸迷思3：蛋黃顏色越深，營養價值越高？許惠玉解釋，蛋黃顏色除受遺傳(品種)影響外，其主要受飼料中所含色素成分多寡所致。如飼料裡含有較多的青綠飼料、黃色玉米、金盞花草或β-胡蘿蔔素等，則所產生蛋的蛋黃顏色就會加深，但主要營養成分差異不大；只要是健康雞生產的蛋，營養成分均相似。▸迷思4：雞蛋該如何保存？陳億乘說明，若民眾購買的是盒裝蛋，建議連同包裝外盒直接放進冰箱，不需1個個拿出來放在冰箱門上方的蛋架。這是因為每日冰箱開關造成溫度變化及晃動，蛋殼表面容易產生水氣，使雞蛋表面殘留污染物及微生物有機會滲入蛋中造成品質下降，也會導致雞蛋老化速度變快。此外，雞蛋容易在開關冰箱門時受衝擊而出現裂痕，可能造成蛋殼內側的薄膜破裂、蛋白滲出，若沒有立即食用，也會造成雞蛋變質、壞損。雞蛋保存小訣竅 避免放在冰箱內冷氣出風口前方▸小訣竅1：雞蛋冷藏時記得鈍端朝上，因為雞蛋的氣室在鈍端，冷藏時讓雞蛋鈍端朝上、尖端朝下，可以避免氣室中的空氣增加影響雞蛋的新鮮度喔！▸小訣竅２：存放於冰箱時，盡量避免將雞蛋放在冰箱內冷氣出風口前方，以免雞蛋凍結造成裂痕，保鮮不易。針對上述迷思，董氏基金會特別拍攝影片「破解『雞蛋』三大迷思｜讓膽固醇飆高？紅殼較營養？洗了才乾淨？」，跟著專家一起更了解蛋品，好好吃蛋、補充優質蛋白質。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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