如何知道自己有肌少症？醫師教自我檢測法，5種相關疾病的預防策略

老年人肌少症，又稱為老年性肌肉減少症或老年性肌肉流失症，是指隨年齡的增長，肌肉質量和功能逐漸下降的現象。年紀達30歲過後，平均每年肌肉量會減少1-2%，60歲之後，減少的速度增快，尤其在75歲以上的老年人中更加明顯。

老年人肌少症的特點

．肌肉質量減少：肌肉截面積減少進而使脂肪和結締組織浸潤，尤其以第二型肌纖維減少更多。這不僅影響到體型，還進而導致肌肉力量和耐力的下降。

．力量和功能下降：肌肉力量和功能減弱，這導致日常活動變得困難，影響其獨立性和生活品質。

．代謝率降低：肌肉在代謝中起著重要作用，其減少導致基礎代謝率的下降，使老年人更容易積累脂肪，增加肥胖和相關疾病的風險。

．骨質疏鬆風險增加：肌少症可能導致骨質疏鬆風險增加，進而可能增加骨折和其他骨骼相關問題的可能性。

2019年亞洲肌少症工作小組共識會議，提出亞洲人的標準

以小腿圍以及SARC-F問卷作為篩檢

．小腿圍量測指標：男性＜34公分、女性＜33公分

．歐盟肌少症工作小組的SARC-F問卷，總分達4分以上

符合以上其一，可進一步檢測以下二點

．手部握力：切點為男性小於 28 公斤，女性小於 18 公斤

．體能表現：五次椅子站立測試(從椅子坐著起身)超過12秒，或六公尺步行速度小於1.0 m/s

若又符合上述其一，建議尋求醫師協助，透過生物電阻抗分析或雙能量 X 射線吸收儀檢測，若中軸肌肉量下降達到一定程度，則確診為肌少症。

肌少症5種相關疾病+預防應對策略

1.骨折風險增加：

老年人肌少症導致肌力下降與骨骼變得脆弱，這使得老年人更容易出現骨折，尤其是髖部和脊椎骨折。骨折不僅對老年人的身體健康造成威脅，還可能導致長期的康復過程和功能障礙。

預防和應對策略
．鈣和維生素D攝取：鈣和維生素D對於骨骼健康至關重要，可以通過飲食或補充劑獲得。
．骨密度測試：定期進行骨密度測試可以幫助早期檢測骨骼健康問題，及早採取預防措施。

2.代謝疾病：

肌肉質量的減少使脂肪組織的比率上升，會增加胰島素組抗性，這增加了老年人患上第二型糖尿病、高血壓、高膽固醇等代謝性疾病的風險。

預防和應對策略
．均衡飲食：適當的飲食有助於維持血糖水平穩定。降低食物中的糖分和高GI（血糖指數）食物的攝取，增加蔬菜、全穀物和蛋白質的攝取。
．定期檢查：國健署推動65歲以上每年一次老人健檢，定期檢查血糖相關檢驗數值，以及其他與代謝健康相關的指標。

3.心血管疾病：

脂肪組織的比率上升，使身體處於慢性發炎的狀態，進而導致心血管健康惡化，這包括高血壓、心臟病和中風等問題。

預防和應對策略
．定期監測：老年人應該定期測量血壓和膽固醇，確保其在正常範圍內。
．健康飲食：減少飽和脂肪和鈉的攝取，適當增加飲食中的膳食纖維、健康脂肪和抗氧化劑。

4.認知功能下降：

肌少症可能與認知功能下降和失智症風險增加有關，對其生活和獨立性造成嚴重影響。

預防和應對策略
．認知訓練：參加認知訓練活動，如解謎、遊戲和學習新技能，可以有助於保持大腦的活躍。
．保持社交互動：積極參與社交活動可以刺激大腦，有助於減緩認知功能下降。

5.抑鬱和焦慮：

肌少症導致老年人活動能力下降，社交互動減少，進而引發抑鬱和焦慮等心理健康問題。

預防和應對策略
．心理健康支持： 與家人、朋友和專業心理健康專家保持聯繫，提供情感支持和建議。
．保持活躍： 適度的運動和社交活動有助於維持情緒穩定和心理健康。適合肌少症老年人的運動模式包括輕度抗阻力訓練、有氧運動、日常步行和伸展運動。

老年人肌少症引發的相關疾病範圍廣泛，可以通過適當的預防措施和健康管理來減少這些疾病的風險。保持適當的生活方式，包括：均衡的飲食、定期運動、心理健康支持和定期健康檢查，將有助於老年人維持健康、積極的生活。同時，也鼓勵家人和社區共同努力，營造一個有助於老年人健康的環境。

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責任編輯：陳學梅

肌少症 健康飲食 骨質疏鬆

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