2023-07-29 養生.聰明飲食
搜尋
氧化
共找到
2313
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2023-07-28 醫聲.慢病防治
【慢病94愛你慣-2】家人生病，你可以這樣幫忙
依健保署2022年國人因慢性病就診的人數高達1286萬人，其中有兩種以上的慢性病者718萬人，佔56%，那到底可以怎麼預防慢性病呢？那就要注意自己是否有罹患生活習慣病之稱的新陳代謝症候群，三高兩害，飯前血糖高、血壓高、三酸甘油脂高，二害腰圍粗、好的膽固醇低，據國健署統計，40歲以上成人每10年中有3.7人罹患新陳代謝症候群。「慢病好日子94愛你慣」，9大慢病專家，教你如何1招甩掉壞習慣！生病不是醫師的事，自己的健康自己負責。你有家人罹患慢病，但壞習慣總改不掉嗎？慢病好日子推出行動代號：[94愛你慣]，邀請大家親身實踐個人的健康SDGs，永續經營健康餘年。從現在起要開始關心自己，也關心身邊罹患慢病的家人。因為愛你，才會管你；因為愛你，才希望你養成生活好習慣，擁有慢病好日子。我們訪問了9位慢病權威專家，告訴你如何開始行動。●家人有慢性疾病，我可以怎麼幫助？國家衛生研究院副院長許惠恒：別讓家人單打獨鬥慢性病是生活習慣病，全家人處在同樣的環境，很容易會罹患相同的疾病，因此家人在對抗疾病時候，不能讓他單打獨鬥有孤單感，例如：全家一起運動，一起吃相同的食物，以糖尿病為例，吃的食物並非是所謂的「糖尿病飲食」，而是健康的飲食，不能以疾病控制觀點來看，而是以維持全家健康著手，讓家庭成員從小就過健康飲食的生活，減少家庭其他成員未來罹患慢性病的可能。另外，家人可以做的事，就是將對慢性病人的關心化為實際協助的行動，利用國家的資源搭配高科技來協助疾病的控制，例如，健保署推出的健保快易通APP中，健康存摺有很多抽血檢查的資料，甚至有疾病預測的機制，都有助於家人控制慢性病的狀況。延伸閱讀：善用AI「算病」 預防慢病更精準個人化台灣整合照護學會常務理事周明岳：協助家人看診停看聽 詳記用藥、症狀民眾就醫時容易先自我分科看診，像是膝蓋痛就去找骨科，卻不好意思和醫生說也有皮膚或頭痛問題，其實只要有不舒服症狀都能向醫生提出，如果需要專科介入，醫生會轉介安排，建議家人陪長輩就醫時，先去找家醫科或熟悉的醫生看診評估，並在看診前寫下所有症狀，以免忘記或說不清楚的狀況。同時，建議看診時，帶著目前服用的藥物，以便醫生進行調整，也要記得平時要有自我監測習慣，有些患者到醫院才量測血壓，一緊張血壓飆高，開了降血壓藥物後，回去服用卻產生頭暈狀況，屆時又跑去另一科看頭暈症狀，產生惡性循環。看診時就把所有健康資訊告訴醫生，從健康檢查報告、抽血，甚至到就醫便利性各項疑難雜症，都能與醫生一起討論，控制好慢性病。高雄長庚紀念醫院胸腔內科教授林孟志：家人要對疾病夠了解慢性阻塞性肺病（COPD）是一項多數人不了解的疾病，家人必須要先清楚認識其症狀、治療方式、飲食注意等方方面面，作為後盾給予支持，像是患者容易頻繁咳嗽，就要避免暴露於菸害的環境，此外，COPD與氣喘不同，中重症患者要進行肺部復原，例如：運動、呼吸等訓練，否則會產生「喘」就不要動的錯誤概念。飲食方面，患者需要減少碳水化合物、提高脂質的攝取，避免吃下肚後產生過多二氧化碳造成肺部負擔，症狀後期也要使用氧氣治療，更重要的是早期診斷發現、治療的重要性，這些都有賴於家人作為後盾。
-
![]()
2023-07-28 醫聲.慢病防治
【慢病94愛你慣-1】壞習慣總改不掉？專家手把手教你走向健康之道
依健保署數據，2022年國人因慢性病就診的人數高達1,286萬人，其中有兩種以上的慢性病者718萬人，佔56%，那到底可以怎麼預防慢性病呢？那就要注意自己是否有罹患生活習慣病之稱的新陳代謝症候群，三高兩害，飯前血糖高、血壓高、三酸甘油脂高，二害腰圍粗、好的膽固醇低，據國健署統計，40歲以上成人每10年中有3.7人罹患新陳代謝症候群。「慢病好日子94愛你慣」，9大慢病專家，教你如何1招甩掉壞習慣！生病不是醫師的事，自己的健康自己負責。你有家人罹患慢病，但壞習慣總改不掉嗎？慢病好日子推出行動代號：「94愛你慣」，邀請大家親身實踐個人的健康SDGs，永續經營健康餘年。從現在起要開始關心自己，也關心身邊罹患慢病的家人。因為愛你，才會管你；因為愛你，才希望你養成生活好習慣，擁有慢病好日子。我們訪問了9位慢病權威專家，告訴你如何開始行動。●想要糾正壞習慣，你可以怎辦做？國健署副署長魏璽倫：勞動不是運動像大家都知道運動很重要，但執行上很難，以自己為例，平常工作就非常燒腦，回家後就很累很懶，加上得做家事，總認為這些事就是運動的一環，但前健保署長楊志良告訴我，「這是勞動，不是運動」。後來，為了讓自己可以多「動」一些，就會準備一雙好走的鞋子，可以在上下班搭捷運穿著「跑捷運」，另外，也會提早一兩站下車，走著去上班，這些多少都可以累積運動量，也提供給上班族參考。另外，要知道自己的壞習慣，必須先了解自己的習慣是壞的，跟自己的健康是有關聯的，才會進行導正。這些一連串的關係必須先從獲得正確的健康訊息開始，尤其現在資訊爆炸時代，民眾識能要提高可從官方的網站或各醫療院所提供的訊息，才不會人云亦云，成了傳遞錯誤訊息的媒介。中華民國心臟學會祕書長王宗道：全民量血壓722口訣要記住但很多人輕忽量血壓的重要性，有些慢性病人甚至也不量血壓，只是到醫院看診時量一下，但門診時量的血壓其實不準，因為量測前無法完全休息，會讓血壓偏高，影響藥物的調整，應該以居家量測的血壓為主。實際上血壓的收縮壓降低10mmHg，可以減少20%心血管疾病的發生、10%的死亡風險。因此，不只病人該量血壓，全民都要養成習慣，民眾只要記得「722」口訣就不會忘記，也就是連續量7天，一天量2次（早上起床前及睡前各量一次），每次量2次，每次隔一分鐘再量，最好左右手都量，之後以血壓較高的那隻手為量血壓的手臂。量測的工具以家中的上臂式血壓計為主，紀錄下來給醫師參考，當成調整藥物的依據。一般18歲以上成年民眾，每年一次，找一週來執行，平均值若高於130/80mmHg，觀察3到6個月，若還是異常就需要就醫；至於慢性病者則3個月執行一次。民眾或許可以以每年的7月22日來執行「722」連續量血壓的任務。中華民國糖尿病學會理事長黃建寧：不以飲料加雞排當鼓勵手段手搖飲料已跟糖尿病成為平行增加的關係，手搖飲料開的家數愈多糖尿病患者跟著增加，這與手搖飲料的攝取量成正相關，當糖類攝取過多，會造成發炎反應，也是氧化壓力的來源，因此，喝手搖飲時要改喝半糖、低糖。延伸閱讀：你也有生活習慣病嗎？個人、家庭應該要負責糖飲對青少年的影響很大，無論家長及學校老師，請不要再以飲料加雞排當鼓勵的手段，這兩種食物是增加肥胖的原因，而肥胖是造成糖尿病的重要因子，且糖尿病是萬病之首，改掉這個壞習慣，是維持健康最基本方法。
-
![]()
2023-07-28 養生.聰明飲食
這些飲食方式對你和地球健康很不利！5種食物助長壽
根據新的研究表明，5種食物有助於人類和地球的長期健康，讓你更長壽。此外，在飲食中添加更多的橄欖油可對大腦起保護作用，死於失智症的風險降低28%。對地球友好的食物也有益人類健康根據一項在美國營養學會《營養2023》會議上發表的研究結果指出，多吃以下幾項對地球友好的食物對人類健康和環境有正面影響，不但可降低個人死於癌症和心臟疾病、中風、呼吸系統等疾病的機會，也能降低對環境的影響，如溫室氣體排放等問題。與動物性食品相比，植物性食品生產所需的資源較少，如水和土地；且產生的溫室氣體排放也較低，使其成為更環保的選擇。對人類健康和環境正面影響5食物1.全穀物2.水果3.非澱粉類蔬菜4.堅果5.不飽和油脂，如橄欖油每天吃橄欖油 保護心血管也改善大腦認知功能其中橄欖油，《營養2023》的研究也發現對大腦的益處。研究顯示，與從未或很少食用橄欖油的參與者相比，每天食用超過半湯匙橄欖油的參與者死於失智的風險降低了28%。研究人員建議人們每天用一湯匙的橄欖油換掉人造奶油或美乃滋（蛋黃醬），不但能改善心臟健康，也改善認知功能。根據《healthline》訪問研究作者兼哈佛大學營養研究員Anne-Julie Tessier表示，橄欖油富含單元不飽和脂肪，尤其特級初榨橄欖油，富含抗氧化劑和脂溶性維生素，有助降低動脈粥樣硬化，罹患結腸癌風險，也對大腦起保護作用。而另一位專家耶魯大學醫學院普通內科醫學講師和醫學教育研究員Nate Wood博士則說，「橄欖油有可能保護大腦中的血管，就像保護心臟中的血管一樣。」將橄欖油加入日常飲食建議5方法．食用油：用橄欖油炒蔬菜或烤蔬菜。．沙拉：將橄欖油淋在沙拉上。．蘸醬：使用優質特級初榨橄欖油和調味料自製成油醋醬，當作麵包的蘸醬。．蛋白質：使用橄欖作為肉類的腌料或將其摻入其他蛋白質中，如炒雞蛋.．烘焙：以橄欖油取代植物油或黃油，用在鬆餅、蛋糕和餅乾等烘焙食品中。對人類健康和環境不良影響的食物及飲食方式1.紅肉、加工肉類：紅肉尤其牛肉造成的環境影響，遠比豬肉或雞肉等其他肉類要多，應減少食用。2.進口食物：多吃當地食物、減少進口，可減少運輸資源及碳足跡。3.浪費食物：食物製造需要能源和水，隨意浪費食物，就是浪費能源和水，而食物腐爛時也會產生更多溫室氣體4.使用化肥和殺蟲劑種植的農產品：盡可能選擇有機農產品，可幫助恢復土壤健康並減少水污染。當然，人不可能在一天內徹底改變你的飲食習慣。專家建議，逐日、逐周的增加友善飲食，讓你的身體慢慢適應，最後達到對自己及對環境都健康的目標。【資料來源】．《healthline》Daily Spoonful of Olive Oil Daily Can Drop the Risk of Dying by Dementia by 28%．
-
![]()
2023-07-27 養生.聰明飲食
喝冷泡茶消暑，多「一步驟」兒茶素更多！營養師建議這種茶最能減脂
近年「冷泡茶」成為炎夏最夯的健康茶飲。營養師劉怡里表示，夏天最適合喝冷泡茶，既消暑又養生！喝自製的冷泡茶不僅簡單、省錢，又能保留更多的兒茶素、茶多酚等抗氧化成分，有助預防心血管疾病，具降血脂、降血壓、減肥等功效。什麼是冷泡茶？冷泡茶與常見的熱茶差異在哪？冷泡茶，顧名思義就是將茶葉放入冷水中浸泡後飲用的茶飲，泡茶動作相當簡單，而且用茶葉泡茶很省錢。劉怡里指出，所有茶葉都含有兒茶素、茶多酚、咖啡因等成分，但究竟該喝熱茶或冷泡茶較有益健康？其實各有其優缺點。冷泡茶適合夏天、運動飲用 不同冷泡茶製作方式營養價值有差劉怡里建議，製作冷泡茶最好是先沖泡熱茶，待放涼後，再放入冰箱冷藏一晚，即製成冷泡茶，如此可以保留較多的兒茶素和茶多酚等抗氧化成分，咖啡因含量也較低，有助於預防心血管疾病。如果直接冷泡，將茶葉放入冷水中浸泡再冷藏的冷泡茶，因為沒有經過加熱過程，兒茶素釋出會比較少一點，茶多酚則較多。以營養素來看，劉怡里說，不論紅茶、綠茶或烏龍茶，因茶葉中的兒茶素、茶多酚成分多，喝冷泡茶或熱茶，都可以預防心血管疾病，具降血脂、降壞膽固醇、降血壓、降血糖、減重等功能。若對咖啡因敏感的人，建議喝咖啡因較低的泡茶，但要提神醒腦的話，則要喝咖啡因含量較多的熱茶。冷泡茶在夏天的妙用有哪些？冷泡茶每日攝取量是多少？茶葉的保健功能主要來自兒茶素，具有很強的抗氧化力，劉怡里指出，其中以未發酵綠茶的兒茶素含量最多，有助於減脂、體脂控制，因此減重期間若出現停滯時可以多喝綠茶。在酷熱的夏天，若是在健身房或戶外跑步運動時，會大量流汗，劉怡里認為，此時可以喝沒熱量的冷泡茶，在運動中或運動結束後補充，能夠幫助脂肪代謝快一點，就不要再喝含糖飲料了。茶的咖啡因含量比咖啡少，以咖啡因含量估算，劉怡里說，一般人每天喝美式黑咖啡不超過2至3杯（一杯240㏄），茶就不要喝超過6杯，才可以控制咖啡因攝取在300毫克以下。飲用冷泡茶的限制有哪些？只喝茶不補水仍有結石風險！胃不好的人最好不要空腹喝茶，劉怡里指出，尤其綠茶是未發酵茶，單寧酸釋出比較高，會破壞胃黏膜，讓胃更不舒服，空腹時可喝發酵的紅茶或半發酵的烏龍茶。若是正在胃痛、有胃潰瘍或胃食道逆流的人，此時更不適合喝茶。她特別提醒，缺鐵性貧血的人，飯後不可馬上喝茶，主因是茶中的單寧酸會阻礙食物中鐵的吸收，建議飯後一至二小時再喝茶。草酸鈣結石的患者，則不可把冷泡茶當水喝，因為茶葉的草酸含量高，喝冷泡茶過量，可能造成草酸鈣結石的風險；腎臟病人有時會限水，包括茶水也要限制，因此不建議喝濃茶。一天該如何喝冷泡茶？劉怡里建議，三分之一來自冷泡茶、三分之一來自於白開水，三分之一來自於湯湯水水（即喝湯、食材的水），例如一天應喝水2400㏄，就分別攝取800㏄。但千萬別將冷泡茶當水喝，而忘記喝水，如此容易產生結石。■3步驟簡單冷泡茶沖泡法步驟1: 以600㏄寶特瓶先注入常溫水。步驟2: 再將6至8公克的茶葉放進濾茶包後，直接放入保特瓶內，再拴緊蓋子。步驟3: 放置在室溫下4小時左右，就能讓茶葉釋放出足夠的營養成分。或是將其放進冰箱冷藏約8小時即告完成。(責任編輯：葉姿岑)
-
![]()
2023-07-26 養生.聰明飲食
手沖咖啡技巧有哪些？世界咖啡師冠軍圖解步驟教你沖杯好咖啡
與現代精品咖啡運動最相關的沖煮壺，也許就是V60濾杯。不論是家中或營業咖啡館都有V60濾杯的身影，它可以被視為一種基本咖啡沖煮的重要存在。這是由日本品Hario製造的錐形濾杯，名稱源自濾杯側面杯壁的形狀。V60濾杯不僅設計單純、使用容易，也能以此沖煮出優質美味的咖啡。此濾杯進入家用沖煮壺市場的時間相對較晚，大約在2004年首度推出⸺不過該製造公司的成立可以追溯至1921年。接下來要介紹的沖煮方式會著重於盡力達成關鍵核心：所有咖啡粉都能在同一時 間進行沖煮；咖啡粉層能獲得恰好攪動程度的注水方式；以及最終的咖啡粉層漂亮平坦（代表萃取均勻）。我用過許多不同的咖啡沖煮器具，但對我來說，V60濾杯可謂絕佳基本工具。放在濾杯裡的濾紙能讓咖啡有出色的澄澈度，也相當容易沖煮出穩定一致的咖啡，V60濾杯也適合研磨得細一些的咖啡粉，我個人通常比較喜歡這樣。以下是一些確保能發揮V60濾杯最大潛力的關鍵訣竅與技術。第一次閱讀時，可能會覺得接下來的步驟有些吹毛求疵，但其實不然，這些都是關鍵要點。【延伸閱讀：冰咖啡有2種沖煮方式 世界咖啡冠軍圖解步驟教手沖冰咖啡做法】沖煮方式水粉比例建議：60公克／公升粒徑大小：中至中細選購建議：建議剛入門的人絕對要先選購一只塑料錐形濾杯。這類濾杯價格最便宜但隔熱效果很好，而且相較於玻璃、金屬或陶瓷製濾杯，塑料濾杯的沖煮表現不會遜色且可能更好。接著是濾紙的選購，應該先瞭解的是，濾紙對於沖煮時間有相當大的影響。Hario品牌的一系列各種濾紙產品分別與好幾間紙材供應商合作，用紙的差異也讓不同濾紙的沖煮時間有落差。市面上也有許多其他製造商推出優質濾紙，但最重要的是，建議採用白色的漂白濾紙，而非棕色的未漂白濾紙。未經漂白的濾紙會讓咖啡帶有一絲許多人不喜歡的紙味。沖煮步驟1.以熱水沖洗濾杯。只要水質佳且夠熱，也可以直接以自來水沖洗。此步驟不僅為了洗除濾紙可能帶有的紙味，也能為濾杯加熱。沖煮的咖啡豆越淺焙，就應該準備溫度越高的熱水。在濾杯下方放好咖啡杯或咖啡壺。完成咖啡豆研磨後，請立即進行沖煮。將咖啡粉倒入錐形濾杯中心，並用手指或湯匙在咖啡粉中央撥出一個小火山口。2.將水煮沸，直接使用沸騰的熱水。輕柔地將水一點點注入。試著僅僅剛好將所有咖啡粉浸濕，咖啡粉將因此開始膨脹並釋放二氧化碳。此階段稱為粉層膨脹。一般而言，粉層膨脹階段的注水量可以1公克咖啡粉以2公克水浸潤，但如果發現還有咖啡粉未被浸濕，也可多注入一點點水。3.注完水之後，拿起濾杯並畫圓旋轉。目標是讓所有咖啡粉都能與水好好混合。如果發現有任何咖啡粉團塊或大型氣泡，請繼續旋轉一下。置濾杯約45秒鐘。在此期間，咖啡粉會像麵團一般膨脹，如果有些許水分流出，也別擔心。4.開始第一次注水。目標是在大約30秒鐘之內完成此階段，第一次注水會倒入大約60%的總沖煮水量。除非是以雙份濾杯沖煮單杯咖啡，否則此時濾杯裡的水會有點滿。輕柔地畫圓注水，以確保水分均勻分布。5.下一個階段也是緩慢注水，目標是在30秒鐘之間讓剩下的所有沖煮水注入。此時依舊輕柔地畫圓注水。一旦注水完成，拿出一柄湯匙（茶匙、湯匙或甜點匙等任何湯匙都可以）攪拌，以相同方向畫一個全整的圓，然後再以相反方向輕柔地畫出另一個圓。如此一來，便可以避免任何咖啡粉黏在濾杯壁上。6.當濾杯中的咖啡液體慢慢流出，直到僅剩下約三分之二，拿起濾杯並輕柔地旋轉，避免咖啡粉黏在濾杯壁上，同時也有助於讓咖啡粉層頂部最終呈現平坦一致。此做法能幫助提升萃取均勻。靜待咖啡液體流盡，丟掉濾紙與其中的咖啡渣，然後好好享受這杯親手沖煮的美味咖啡。啟動沖煮一旦手沖技巧穩定之後，接下來要專注的領域就是研磨了。許多人看到可以且必須用研磨得如此細小的咖啡粉，才能沖煮出一杯優質V60濾杯咖啡時，都感到頗為訝異。建議剛開始可以一次將研磨刻度調細一點點，直到咖啡喝起來突然變得有點咬舌、更苦了一些，且尾韻不太討喜。這種變化會來得相當突然，也同時代表研磨得過細了。此時只要再將研磨刻度再調粗一點，咖啡風味就會再度進入甜蜜帶。沖煮時間也相當值得追蹤記錄，以此觀察有無突然的轉變。沖煮時間的突然變化可能源自於更換咖啡豆，這也是一種指標，告訴我們該如何調整研磨刻度（調粗或調細）才能讓下一杯咖啡更美味。由於不同濾紙會影響沖煮時間且市面上有各種濾紙產品，所以我只能提供一個範圍廣泛的大致理想沖煮時間:3～4.5分鐘。不過，請別過於擔心沖煮時間。因為決定萃取最主要的因素是咖啡粉的研磨與手沖技巧，因為濾紙的不同導致水流穿過速度減緩，進而產生的沖煮時間差異，其實不會對咖啡風味口感產生大幅改變。※ 本文摘自《世界冠軍的完美居家咖啡指南》。書名：《世界冠軍的完美居家咖啡指南》作者：詹姆斯．霍夫曼 譯者：魏嘉儀出版社：積木文化 出版日期：2023/07/01
-
![]()
2023-07-26 養生.聰明飲食
颱風來襲！快買耐放蔬菜囤貨 專家揭真相「冷凍蔬菜」營養更高
第五號颱風「杜蘇芮」來勢洶洶，中央氣象局表示，暴風圈(26日)下午碰觸恆春半島陸地，逐漸接觸南部及東南部陸地，東半部會持續降雨，且愈晚雨勢愈大。對此，民眾因應颱風天存糧需求增加，除了泡麵、罐頭，冷凍食品也會買來儲備。冷凍蔬菜比起新鮮蔬菜更沒營養？營養師李婉萍指出，這可能是民眾經常會誤解的迷思！其實蔬果從被收穫的當下，維生素和抗氧化物就已逐漸流失，冷凍蔬菜反而可因良好又快速的冷凍保存技術，能避免持續氧化，更能鎖住食材營養！冷凍蔬菜雖然方便，但營養價值低？錯！李婉萍在臉書粉絲頁發文破解冷凍蔬菜常見迷思，蔬果從被收穫的當下，維生素和抗氧化物就已逐漸流失，而冷凍蔬菜在食材快速冷凍之前，會先經過殺菁川燙的過程，讓植物中的酵素先暫停，避免持續氧化，因此別再說冷凍蔬菜是最沒營養的蔬菜。冷凍蔬菜免洗免解凍 「雖然冷凍過程中會失去部分維生素和礦物質，但就如同一般煮菜烹調時，也會流失部分營養的道理一樣。」李婉萍說明，若冷凍環境與運輸過程，都能維持良好品質，冷凍蔬菜保存半年以上的保鮮期是沒問題的。還有國外研究指出，冷凍青花椰菜甚至還能比放在冰箱3～7天的新鮮蔬菜，維持更多的營養價值。 此外，民眾常會疑惑「冷凍蔬菜可以不用清洗？需要解凍再吃嗎？」李婉萍表示，冷凍蔬菜到賣場前已經洗過了，因此買回家後就不用再清洗。她也提醒，冷凍蔬菜也不需要解凍，直接烹調加熱即可，能避免營養被破壞。至於新鮮蔬菜若買多了煮不完，放冰箱又懶得煮，也可以先川燙後冷凍，等要吃時再拿嗎？李婉萍說明：「原則上可以，只是顏色與口感會改變。」因此，實際可做成冷凍的蔬菜品項並不多，就是因為會考量到顏色與口感。除了三色蔬菜、花椰菜之外，四季豆、毛豆也可以做成冷凍蔬菜。冷凍蔬菜的挑選方法 營養師王證瑋也曾在臉書粉絲頁指出，想吃冷凍蔬菜，同時吃出健康，要注意蔬菜上是否有因急速冷凍，而產生的冰晶型態。急速冷凍是保存營養素與食材新鮮度的最佳方式，所產生的冰晶顆粒大多較細緻；若是緩慢冷凍或反覆冷凍的情況下，冰晶顆粒較大，相對食材新鮮度也會被破壞。 此外，最好選擇營養價值與原食物相似的冷凍蔬菜，例如豌豆、青豆、胡蘿蔔、菠菜和青花菜等，研究發現這些新鮮蔬菜與冷凍狀態相比，其抗氧化活性和營養成分相似；有趣的是豌豆的外皮有助於保存果仁的營養，而冷凍豌豆在煮熟時，甚至會比新鮮豌豆含有更高的β胡蘿蔔素。 王證瑋提醒，儘管冷凍蔬菜會流失些營養，但烹煮時可透過添加額外的新鮮蔬菜，兩者一起料理，可減少料理所花費的時間，也能顧全人體所需的營養素。至於冷凍蔬菜的最佳烹煮時機，也要拿捏好，因冷凍蔬菜已有殺菁過，過度烹煮可能會變得軟爛不好吃，建議冷凍蔬菜下鍋的時間點，通常要在最後，才能同時保留營養與口感。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-60809.html】(責任編輯：葉姿岑）
-
![]()
2023-07-25 養生.聰明飲食
植物肉是「素肉」嗎？吃植物肉有哪些好處？植物肉1種東西含量高，2族群不能吃多
健康蔬食風潮崛起，除了植物奶以外，「未來肉」、「植物肉」也備受民眾矚目。相較台灣民眾常吃的傳統素肉，多是大豆蛋白、小麥蛋白、玉米澱粉等製成，植物肉大多由豌豆蛋白、綠豆蛋白等植物性來源製作。營養師表示，植物肉富含膳食纖維，且油脂量較低、大多標榜零膽固醇，吃起來對身體較無負擔，不過因為鈉含量較高，並不建議過度攝取。什麼是「植物肉」？吃「植物肉」有哪些好處？營養師夏子雯表示，植物肉多由豌豆蛋白、小麥蛋白等製成，沒有動物性蛋白，也不含動物性激素，因此油脂含量較低，且大多標榜零膽固醇，相較於一般肉品所製成的肉排因油脂較多，攝取過多會導致飽和脂肪酸過高，增加心血管疾病負擔，植物肉飽和脂肪酸含量較少。食藥署先前請台北慈濟醫院營養師侯沂錚說明植物肉優點，他表示：「民眾可以把植物肉歸類為組成類似的低脂或中脂的豆魚蛋肉類，且含有豐富的膳食纖維。」侯沂錚指出，許多植物肉品牌會將多種維生素、礦物質，特別是素食者較不易攝取到的維生素B12、鐵等加入植物肉中，以此強化植物肉的營養價值。夏子雯表示，也有些植物肉品牌會在植物肉內添加維生素C、B群等維生素，或額外添加纖維質。植物肉鈉含量高，高血壓和心血管患者需留意植物肉看起來好處多，但夏子雯提醒，植物肉內添加物多，包括醋酸鈉、檸檬酸鈉、琥珀酸二鈉等，鈉含量較高，若是高血壓患者，並不建議吃太多，一般民眾若常外食，挑選植物肉漢堡時，也要小心鈉含量攝取過多的風險。部分植物肉內雖標榜添加維生素C，但維生素C只要加熱就會流失，而且我們人體攝取維生素C的管道主要是從水果來源，因此不需要過度在意植物肉漢堡的維生素C，不過維生素C等抗氧化物添加於肉品中，烹調加熱時可使油品穩定，是一優點。夏子雯指出，同樣4盎司的漢堡肉，一般肉排鈉含量約有75毫克，植物肉排則有370至390毫克的鈉，兩者相差4至5倍，建議民眾吃漢堡時，若是素漢堡肉，不必再搭配起司片，或薯條沾番茄醬等，避免整餐下來鈉含量攝取破表。不過若民眾平常喜歡吃食物原味、以及原型食物、也不喜歡過度烹調，一天吃一片植物肉，鈉含量不會超標。侯沂錚也提醒，要注意植物肉的飽和脂肪量，尤其每個廠牌的配方比例不同，市售植物肉漢堡排每100克當中的飽和脂肪含量介於0.7克至7.1克，而豬絞肉每100公克的飽和脂肪含量則落在5.4克至9.3克，從數值落差來看，具有心血管疾病、高血壓的高風險族群若選用植物肉，應謹慎看清成分表與營養標示，並且特別注意攝取量。營養師推薦的健康飲食原則夏子雯認為，民眾若想要健康飲食，不一定要吃植物肉，也避免吃純素食，因為會有許多營養素攝取不到，建議可吃蛋奶素，以起司、乳酪來說，可以選擇成分較單純的產品，例如鮮奶加凝乳酵素加鹽巴等，並避免吃鈉含量過高的加工起司。建議民眾挑選肉品可以換著吃，不要只單吃植物肉或是素肉，營養獲取才能更加平衡。(責任編輯：葉姿岑)
-
![]()
2023-07-23 名人.楊定一
楊定一／守住鼻子呼吸 找回自然療癒力
COVID-19大流行還沒真正走入歷史，全球社會和經濟發展已經等不及要邁開腳步，將健康方面的挑戰留給個人面對。這些挑戰包括重複感染以及長期的後遺症。有些朋友自覺體力大不如前，呼吸和心血管功能、腦部認知和反應都有明顯障礙。這不光影響個人的健康及生活品質，對社會醫療資源也是沉重的負擔。從免疫的角度來談，無論是短期症狀或長期後遺症，離不開過度發炎，也就是免疫系統不成比例地隨時在反應，甚至把自己的身體當作攻擊目標。長期自體免疫異常，更易造成身體失調。我一再強調要從「抗發炎」和「抗老化」著手，透過呼吸、運動、飲食、心理管理、靜坐，從最根本的體質切入，為身心不斷擴大的過度發炎和退化踩剎車。在各種方法中，呼吸，可以說是起帶頭的作用。我在《真原醫》已帶出許多呼吸練習和相關的靜坐方法，更在《呼吸，為了療癒》談到，要得到呼吸帶來的療癒，首先從守住鼻子呼吸開始。其實，光是守住正常鼻呼吸，人體就有足夠防禦能力來抵抗大部分呼吸道感染疾病。鼻子是我們面對外界挑戰的第一道防線。每天進出鼻腔的大量氣體，會經過鼻子內部的結構而讓流速慢下來，並進行濕度和溫度調整，減輕對體內氣管和肺部的衝擊。此外，透過鼻子呼吸，我們已經隨時在抵抗進入呼吸道的病原。很有意思的是，一個人只要採用鼻子呼吸，就更容易維持鼻子呼吸。即使因為過敏或感冒而鼻塞，還是盡量守住鼻子呼吸。這原理很簡單，透過鼻子呼吸，鼻竇累積的一氧化氮才有機會進入呼吸道更深處，幫助放鬆呼吸道的血管和肌肉，減輕鼻塞困擾。我會提醒鼻塞的朋友，不要因為覺得吸不到氣而更用力吸氣。先將呼吸速度降下來，甚至稍微閉氣幾秒，然後試著鼻子輕輕吸氣，鼻子輕輕呼氣。這麼做，就會發現儘管鼻子沒那麼通，空氣還是會找到它自己出入的途徑。對大多數有鼻塞困擾的朋友來說，問題其實不在於鼻子吸不了氣，而是在於勉強自己吸太多氣，甚至乾脆用嘴巴取代鼻子呼吸。只要觀察就會發現，感冒時的不舒服往往是一早起床時最明顯，很可能是睡眠中用嘴巴取代鼻子呼吸所導致。連續幾小時張口呼吸，呼吸道周圍的血管、支氣管變得緊縮，黏膜脫水，讓呼吸道進入緊迫狀態，運作更困難。還好，改變可以從很簡單的方法開始。要恢復正常的呼吸，我們可以把呼吸的責任交還給鼻子，盡量減少嘴巴代償的情況，也就啟動了身心的自我療癒。回到鼻子呼吸，把呼吸的速度降下來，很快就能體會到肩頸背部開始放鬆。透過呼吸帶動的諧振，還可以影響自律神經的平衡、心臟的跳動、血管的收縮、血液氣體和廢物的交換，進一步影響到全身每一個部位。這對於身心長期緊繃、有慢性病體質、或希望從COVID長期後遺症走出來的朋友，特別有幫助。呼吸的科學，是古人留下來的寶藏，但這一套理論需要親身執行，才能發揮作用。除了寫書，我也透過「清醒的呼吸」全球線上活動，用兩個月的時間，透過呼吸，找回我們生命最不費力的步調，把生命最完美的諧振或同步運作找回來。呼吸，是輕鬆找回身心療癒力、恢復健康和快樂的鑰匙。這把珍貴的鑰匙，只等著你我親自拿起，親自去啟動生命的療癒。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-07-23 養生.聰明飲食
堅果和種子可護腦，但哪一樣最有益？神經科醫師和阿茲海默症專家都說是它
堅果和種子可護腦，大概人盡皆知，因為這兩種食物都富含脂肪酸、維他命、礦物質和抗氧化成分，皆為有益腦部健康的營養。但若要舉出其中哪一樣最「補腦」，神經科醫生華爾德（Raphael Wald）和注重預防阿茲海默症的醫師兼廚師芬恩（Annie Fenn）異口同聲說「核桃」。華爾德指出，核桃是「最健康」的堅果，因為營養豐富且含大量健康脂肪。它的多元不飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸是調控膽固醇和血糖，預防心臟病的功臣。他說，心臟健康和腦部健康有直接的關係，「因為健康的心臟和血管讓人體順利提供營養和氧氣到腦部，而腦部健康正需要營養和氧氣。」除了多元和單元不飽和脂肪，芬恩說，核桃特補大腦的另一原因是富含抗氧化劑，尤其是維他命E和多酚（polyphenol）；這兩大營養成分最能阻止發炎，而發炎是腦部早衰的主因。她引述2022年發表的研究報告說，地中海飲食配上核桃，是增加多酚的最佳策略，長久還有增加腦量的功效，「核桃看起來還真像是腦部的縮小版，也讓我們很容易記住它保護腦神經的功能。」既然核桃那麼補腦，買核桃該注意甚麼呢？芬恩和華爾德一致建議，不要加鹽的最好，鈉含量少，副作用就低，讓核桃的天然養分充分發揮幫助腦部健康的功能。核桃可以單獨吃，也可依個人口味當作甜點或混入主食，也可以和燕麥、乾果、其他堅果一起吃，這些都是有益腦部健康的食品。燕麥有豐富的膽鹼（choline），是神經傳導物質乙醯膽鹼（acetylcholine）的要素，對記憶和學習很有幫助。芬恩也常用核桃做義大利青醬（pesto），同時加點松子和開心果----也都是補腦聖品。作法很簡單：三樣堅果和橄欖油、菠菜一起用果菜機打碎，攪勻即可。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-07-23 養生.聰明飲食
對抗身體發炎該吃什麼維生素？一次看懂6種維生素功效及食物來源
多年來的研究證實，某些維生素含有對抗發炎的化合物，這些維生素可以透過補充劑獲得，當然從天然食物中攝取更好。以下是六種具有抗發炎特性的維生素。維生素A維生素A可以防止免疫系統過度活躍而引起發炎。β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，會在體內轉化成維生素A，它是一種抗氧化劑，可保護身體免受自由基傷害。富含β-胡蘿蔔素和維生素A的飲食，有助減少炎症發生。食物來源：胡蘿蔔等橘黃色蔬果，菠菜、羽衣甘藍等各種深綠色蔬菜。維生素B6身體缺乏維生素B6的人，通常有較高的C-反應蛋白，這是一種與發炎相關的化合物，尤其出現在類風濕性關節炎等自體免疫疾病中。一項研究發現，即使每天短時間補充低劑量的葉酸（維生素B群的一員），也可減輕炎症。食物來源：甜椒、蘑菇、鮪魚、哈密瓜、家禽、蘆筍、肝臟、深綠色蔬菜維生素C維生素C是最知名的抗發炎營養素，有助維持免疫系統健康和正常運作。此外，研究顯示維生素C可清除導致炎症的自由基。和維生素B群一樣，維生素C可能有助降低C-反應蛋白。食物來源：各種蔬果如芭樂、木瓜、奇異果、彩椒、花椰菜、苦瓜等維生素D根據調查，國人最缺乏的營養素是維生素D。研究已證實，維生素D缺乏與多種發炎性疾病相關，改善體內維生素D含量有助減少體內發炎。獲取維生素D最直接的方式是曬太陽，但不是每個人都能藉此獲得足夠含量，可與醫師討論是否需要補充劑。食物來源：魚、蛋黃、內臟、牛奶維生素E維生素E是一種抗氧化維生素，歐洲臨床營養學報導，一項2015年的研究分析，維生素E具抗發炎特性，補充維生素E對患有發炎性疾病的人有幫助。食物來源：杏仁和葵花籽等堅果種子，許多蔬菜和水果也富含維生素E，包括酪梨和菠菜。維生素K刊登在《新陳代謝》期刊上的一項研究指出，維生素K可以減少炎症標記，幫助血液凝固，並保護骨骼健康。維生素K是骨骼健康必須營養素，但多數人在飲食中攝取不足。食物來源：維生素K有兩種類型：K1和K2。K1存在菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜和高麗菜。K2則存在肌肉、肝臟和雞蛋中。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-07-22 醫療.皮膚
青春痘長大就會好？長痘痘出現年輕化、老年化 與4因素有關
青春痘是最常見的皮膚疾病，夏天氣候悶熱、皮膚出油量大，恐讓青春痘更容易找上身。台灣青春痘暨玫瑰斑協會理事長邱品齊表示，近年青春痘好發年齡出現「年輕化、老年化」兩趨勢，9歲的女童也深受青春痘困擾，民眾千萬不要忽視青春痘的影響，及早治療也能降低痘疤的殘留。痘痘長久了，更容易長痘痘「皮膚痘痘長久了，將更容易長痘痘。」邱品齊表示，目前青春痘的治療相當多元，口服、外用，甚至保養品都能夠有所幫助，若屬於易長痘痘的體質，更要做好「藥物預防」，與皮膚科醫師討論處方合適藥品，避免痘痘不斷復發。「青春痘長大就會好了是錯誤觀念。」邱品齊指出，即使痘痘隨著時間消退，沒有調整體質，長大後仍會為痘痘問題所困；臨床上觀察也發現，青春痘開始出現年輕化、老年化的趨勢，整體好發期延長到30年以上，除飲食油膩、大量攝取精緻甜食或奶製品等導致營養過剩外，其他如空氣汙染、壓力累積等等，也都是可能元兇之一。長青春痘4元兇．飲食油膩．大量攝取精緻甜食或奶製品等導致營養過剩．空氣汙染．壓力累積每個人都可能長痘痘 「1不2要3守護」邱品齊分享，診間內遇過最小的青春痘患者是9歲的女童，才國小3年級就已粉刺長滿全臉，乍看之下很「操老」，誤以為是國中生。邱提醒，很多爸爸、媽媽帶孩子來看診，一出口便是責備「誰叫你喜歡吃炸雞、晚上不睡覺划手機、亂吃糖果，才會滿臉青春痘」，這會讓青少年的心理更加難受，產生排拒情緒，建議以同理心看待，共同面對青春痘，與其責備，不如教導正確應對，「因為每個人都可能長痘痘」。邱品齊呼籲長痘痘的親朋好友，謹守「1不2要3守護」口訣，共同瞭解青春痘預防、治療、追蹤。「1不2要」：不責備、要同理、要就醫「3方守護網」：家庭、老師、同儕邱品齊提醒，民眾若已長痘痘，應儘早前往皮膚科求醫，愈早治療，留下痘疤的機率愈低，治療也要多點耐心，療程通常在數周到數月，切勿自行停藥或放棄回診追蹤，藥物如果產生副作用，應要主動跟主治醫師反應，讓醫師能適時評估與調整用藥。對付青春痘 個人化治療、對症下藥長庚醫院皮膚部主治醫師王芳穎指出，青春痘的成因多且型態複雜，是需要「個人化治療、對症下藥」，主要有口服、外用藥膏、局部治療、光電治療4類療法，最常用口服藥、外用藥膏2大類，藥膏則分為外用A酸、杜鵑花酸、外用抗生素、過氧化苯（BPO）藥膏等。王芳穎說明，外用A酸可代謝角質、粉刺、抗發炎與預防痘疤；而過氧化苯則是可透過釋放活性氧化物達到殺菌、消炎的效果，市面上也有複方的A酸藥物，供民眾自費使用。「女性使用A酸務必要謹慎。」王芳穎提醒，A酸有「具致畸胎性」，可能導致孕婦產下畸形胎，女性使用口服A酸前必須先驗孕，備孕女性則必須停藥一個月後才能受孕，若服藥期間有懷孕可能，每月皆需驗孕，臨床使用上非常嚴格；外用A酸雖是局部藥物，僅透過皮膚吸收到體內，量雖小，但臨床上仍不不建議有孕、備孕婦女使用。青春痘如何預防．做好正確的臉部清潔：使用適合自己膚質狀況的洗面乳及溫冷水洗臉，勿用力搓揉，若為油性膚質，建議可於兩次洗臉中間使用清水清洗。．使用一些富含水分的保濕產品，可以和皮脂腺的分泌物達到油水平衡，盡量少選用含油性成分者，以免造成皮脂腺內的分泌物無法排出。．生活作息要規律，避免熬夜影響生理健康，每晚睡足八小時好讓肌膚有充分休息的時間。．保持愉快的心情，減少心理壓力。．注意飲食：少吃高熱量、辛辣、油炸或刺激性的食物，攝取足夠的水分及新鮮的蔬菜水果。．適度運動：運動可以促進新陳代謝，加快血液循環，促使體內的廢物排出體外，也使皮膚在不斷的出汗過程中保持毛孔通暢，但運動後的清潔也不可忽略。》看完整疾病百科／青春痘(責任編輯：葉姿岑)
-
![]()
2023-07-21 養生.聰明飲食
葉黃素能助眠、預防白內障！多吃深綠色蔬菜、蛋黃可補充，但膳食纖維恐影響吸收
隨著現代人使用3C產品的普遍，補充葉黃素幾乎是國民運動。很多人使用葉黃素會認為高劑量偶爾吃1次即可，但其實眼睛需要持續攝取葉黃素一段時間，才有辦法讓血液中的葉黃素聚集在黃斑部，達到一定濃度，對保護眼睛才會比較有幫助。葉黃素預防黃斑部退化 還能降低白內障發生事實上，葉黃素屬於脂溶性的類胡蘿蔔素，是眼睛黃斑部中重要的植物色素，可以幫助吸收藍光或紫外線，減少光線帶來的自由基傷害。攝取葉黃素，能為身體帶來的好處包括有：▸1.預防黃斑部退化：它和玉米黃素都是眼睛內視網膜黃斑部的重要成分，具有強大的抗氧化能力，可抑制自由基在體內所造成的破壞；也可過濾藍光，以減少藍光對眼睛感光細胞的傷害。▸2.降低白內障發生率：葉黃素可以抑制與細胞發炎反應相關的傳遞，減少活性氧化物質的生成，能降低眼睛老化的風險，但白內障的發生還是與年齡、糖尿病、抽菸、高度近視、太陽照射相關。▸3.改善睡眠：已有研究指出，葉黃素能改善睡眠品質。有研究顯示，葉黃素可以對睡眠時間的長短起潛在的作用，讓人體獲得更好的睡眠品質。深綠色蔬菜葉黃素含量較高 建議攝取量曝光根據世界衛生組織的建議，葉黃素每日服用上限為每公斤2毫克；美國FDA則建議，葉黃素每日攝取量為6毫克，可預防黃斑部病變。葉黃素主要是以深綠色蔬菜含量較高，例如芥菜、甘藍、綠花椰、南瓜等，其他像是蛋黃也葉黃素很好的天然來源。不過，值得注意的是，飲食中若含有過量膳食纖維，將會影響葉黃素的吸收。延伸閱讀：．白內障、老花眼年輕化！吃「葉黃素護眼」都補對了？多吃14種蔬果補充．魚油和葉黃素對延緩眼睛老化、改善乾眼症有效嗎？教授這麼說．深綠色蔬菜護眼又養骨！還有利抗癌、抗發炎，好處不只這樣★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
-
![]()
2023-07-21 失智.大腦健康
多吃藍莓、堅果能預防失智？預防失智最好的「麥得飲食」有哪4個重點？
台灣即將邁入高齡化社會，許多年長者可能罹患失智症，造成家庭負擔，不妨可從飲食著手，預防失智症上身？營養師劉怡里建議，可以多食用藍莓、堅果、雞蛋等三大預防失智的「護腦食物」，飲食方式則採行「麥得飲食」，均衡攝取全穀雜糧類、雞肉、魚肉、豆製品、蔬菜、水果等食物，可以降低罹患失智症風險。防失智三大護腦食物●藍莓大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟表示，藍莓為紫色含有大量花青素，於植化素中屬於類黃酮成分，具抗氧化、抗發炎作用，可以維護神經、血管，有助遠離或延緩失智發生的風險。藍莓屬於水果，一般人每天可以攝取2至4份水果，每份攝取量約為一個飯碗8分滿，吃藍莓仍須搭配吃其他水果，讓食物攝取更豐富、多元。●堅果堅果含有維生素B群、亞麻油酸及鉀、鎂、鋅等礦物質，其油脂為不飽和脂肪酸Omega3，可以促進腦部細胞的抗氧化作用，同時保護心血管，建議攝取量一天約為10顆，或一匙免洗湯匙的份量。賴思吟說，如果年長者牙口不好，無法咬碎堅果，也可以磨成粉，加入牛奶、豆漿一起飲用，其實國人堅果攝取普遍不足，鼓勵養成固定攝取的習慣。●雞蛋雞蛋蛋黃富含卵磷脂，為腦部所需的營養成分，是神經傳導物質乙醯膽鹼的製造原料，可以代謝血管內不好的油脂，增加血管的通透性、血液流速，可以降低失智風險。賴思吟指出，許多人擔心吃太多蛋，攝取過多膽固醇不利健康，其實經研究證實，吃雞蛋與體內膽固醇增加並無直接關係，以健康民眾來說，一天可吃1至2顆雞蛋，對於已有心血管疾病、高血脂等患者，還是需要注意攝取量，一天1顆即可。「麥得飲食」預防失智症失智症致病原因很多，其中一種為血管性失智症，此與心血管疾病、腦中風有關。劉怡里說，若要預防失智症，必須從飲食著手，控制血壓、血糖、血脂，因此，除了吃藍莓、堅果、雞蛋等護腦食物外，也須多攝取結合地中海飲食與得舒飲食的「麥得飲食」。1.全穀雜糧類取代白米飯：因全穀雜糧類為膳食纖維，含植化素，有助抗氧化、降血壓及體內發炎情形。2.雞肉、魚肉等白肉取代牛、豬、羊等紅肉：紅肉多含飽和脂肪酸，長期攝取恐使自由基等氧化物質增加，身體易發炎，增加罹患心血管疾病風險；雞肉、魚肉多含不飽和脂肪酸，多攝取可以降低血脂，避免心血管疾病及中風。3.油脂部分：多攝取橄欖油、苦茶油，少用豬油、牛油，堅果的油脂也屬於不飽和脂肪酸，多攝取可對抗體內氧化情形。4.多吃豆製品及蔬菜、水果：豆製品包括豆腐、豆乾等；多吃深綠色蔬菜，含維生素B群；水果可吃藍莓、草莓、桑椹等莓果類，富含花青素、多酚類，可以抗老化，避免細胞病變。國人要遠離失智症，賴思吟說，除注意飲食外，應養成正常生活作息，多運動、戒菸、戒酒、避免肥胖等都要一併考量，平時一定要多吃蔬菜、多喝水，降低罹患心血管疾病及中風機會。(責任編輯：葉姿岑）
-
![]()
2023-07-20 養生.聰明飲食
蘋果削皮吃 錯失5大好處！連皮吃更營養的蔬果還有這些
芬蘭研究顯示，每周吃五顆蘋果的人，罹患糖尿病、心臟病和癌症機率是世界上最低，驗證一句西諺：「每天吃一顆蘋果，可遠離醫師。」而且營養專家表示，吃蘋果好處多多，但更重要的是連皮吃下去，才能攝取到身體所需的養分和纖維質。營養師傑斯瓦(Roopshree Jaiswal)建議：「吃蘋果連皮吃才能攝取到最多的營養成分。」因為削掉果皮扔進垃圾桶，白白浪費蘋果三分之一的總纖維質，以及蘋果皮所含的葉酸和大部分維生素E和維生素K等營養成分。 蘋果皮五大優點一、果皮富含纖維質一顆中等大小的蘋果皮含有1.3公克纖維質，而且吃蘋果皮可以同時攝取可溶性和不可溶性兩種類型纖維，蘋果總纖維量約77%屬於不可溶性纖維，透過和水分的結合，可將消化後的廢物推入大腸，防止便秘發生；至於可溶性纖維則和消化腸道中的水分混合，變成凝膠狀，帶來腹部的飽足感，減緩吸收食物養分的速度，防止血糖飆升，同時也有益於降低膽固醇指數。二、有助於維護肺部健康蘋果皮含有豐富的槲皮素(quercetin)，是一種功效強大的抗炎化合物，可以保護肺部和心臟，免受疾病侵害。三、有助於維護心臟健康根據實驗證實，蘋果皮所含的多酚(polyphenols)有助於降低血壓和膽固醇指數，並增加血管彈性，有益於維護心臟健康。四、蘋果皮有益減重蘋果皮所含的高纖維質，可以維持更久時間的飽足感，預防暴飲暴食習慣，因為熱量消耗減少，也會減少進食，有助減輕體重；此外，蘋果皮所含多酚，已經被證實可以抑制葡萄糖和脂肪的吸收，進而有益於減重。五、多種營養素和抗氧化物「類黃酮」蘋果皮含有約72%抗氧化維生素E和骨骼組織所需的維生素K，並富含一顆蘋果近一半的總鐵量和所有葉酸成分；蘋果會產生一種名為「類黃酮」(flavonoids)的抗氧化物，在不穩定的自由基分子損害健康細胞前，可先行達到中和效果，蘋果皮所含的類黃酮化合物，約佔整顆蘋果27.5%，而且根據萊納斯·鮑林研究所(Linus Pauling Institute)指稱，類黃酮具有預防心血管疾病、抑制癌細胞生長的功效。延伸資訊／6大蔬果連皮吃更營養1.蘋果2.紅蘿蔔3.馬鈴薯4.黃瓜5.茄子6.葡萄》看詳細全文(責任編輯：葉姿岑)
-
![]()
2023-07-20 醫療.皮膚
染髮後掉髮多因「頭皮敏感」引起，5族群要避免！安心染髮5撇步
剛踏進60歲大關的陳姓男子，近期參與親友聚會，一頭白髮嚇壞眾人，他笑稱，頭髮早就白了，一直都是靠染髮維持黑髮，最近可能是年紀大了，染髮後頭皮嚴重過敏，癢到他把頭皮都抓紅，導致前陣子掉髮嚴重，最後索性不再染髮，他也愈來愈適應白髮造型。眾人笑說，「果然得開始服老了。」引起頭皮敏感的原因有哪些？有那些常見症狀？皮膚科醫師趙昭明表示，臨床上常見發生頭皮敏感問題主要有四大原因：1.年紀增長：頭皮的角質抵抗力會隨年紀降低，更容易受到刺激。2.溫濕度變化：頭皮在溫濕度變化大和季節交替期間，頭皮會比其他時刻更敏感。3.過度染髮：染髮劑的化學物質，不斷接觸頭皮，增加頭皮刺激。4.過度清潔：過度搓揉頭皮而導致敏感。頭皮敏感的症狀：包含頭皮刺痛、搔癢感、疼痛、燒灼感等，當頭皮失去保護屏障，容易讓頭皮的表皮水分喪失，進而導致頭皮不舒服、頭皮敏感的情形出現。頭皮敏感導致的掉髮問題多因「這問題」引起 五大族群避免染髮頭皮過敏容易引起掉髮，趙昭明表示，臨床上最常見因過度染髮導致頭皮敏感進而引起掉髮。染髮劑分為永久、半永久，頭髮主要分為三層，角質層或表皮層、皮質層、髮髓，永久性染劑為了要讓染劑附著到髮髓，會使用較為刺激的化學藥劑，如氧化染料、過氧化氫等；半永久的染劑主要是附著在表皮層，最多到皮質層，多會使用苯甲醇等化學溶劑。依衛福部食藥署建議，染髮的頻率應該為間隔三個月染一次，燙髮則是一年不超過兩次，否則容易傷害頭皮。1.包含曾使用染劑引起過敏或身體不適者2.皮膚過敏測試有異常者3.頭頸部以及臉部有腫脹受傷或皮膚疾病4.生病後處恢復期或處懷孕期間5.有腎臟疾病或是血液相關疾病者。年長者補染頭髮須衡量頭皮情況趙昭明表示，現代人幾乎沒辦法符合食藥署建議，間隔三個月染髮一次，只要出現「布丁頭」（髮根長出原髮色，形成類似布丁顏色），就會馬上補染，且補染通常都是補染髮根，對於頭皮刺激大。他曾收治一名56歲男性患者，為了補染頭髮，自行採購泡泡染染髮，該產品訴求邊洗頭邊染髮，他邊搓邊用，為求效果，染劑停留頭髮時間過長，當他一洗完頭，頭髮直接掉一半。趙昭明說，泡泡染使用更強的化學藥劑，讓民眾可以在洗頭的時候，顏色可以著色，如果本身頭皮狀況不佳，又錯誤使用泡泡染，極可能會立即造成掉髮。染髮5撇步，學會更安心食藥署強調，染髮劑屬於特定用途化粧品，選購時務必確認購買的產品為衛福部核准的染髮劑，並牢記「染髮5撇步」：1.染前選：購買染髮劑時要選購有完整標示的染髮劑產品。2.髮健康：使用前留意頭皮及頭髮附近的皮膚是否健康，有傷口時千萬不要染髮。3.要看明：看清楚染髮產品標示的使用方法及注意事項。4.安全染：以正確塗抹的方式使用染髮劑，應避免接觸頭皮，且不可用搓揉方式進行染髮。5.全注意：全心注意染後皮膚狀況，每次染髮間隔建議三個月以上。(責任編輯：葉姿岑）
-
![]()
2023-07-20 養生.運動健身
為何肌力訓練和健康長壽息息相關？專家曝能預防常見3種疾病
目前已知肌肉量從40 幾歲開始就會急遽減少。在腿部肌力的部分，80 幾歲時，肌力會剩下20 幾歲的一半。肌肉量的減少是臥床不起的原因之一，預防與改善的絕招就是肌力訓練。在肌力訓練的基本理論中，一般成人提高效果的標準肌力訓練方法，是採用8 至10RM（進行8 至10 次後，即達極限的負荷）來進行。藉此即可一邊挑戰各種項目的高重量肌力訓練，一邊提升肌肉量與肌力。不過對於肌肉量少、肌力低的高齡者或兒童，甚至是體力差的人來說，有可能很難採行這樣的運動。近年來，被推薦用來代替這個的運動之一，就是每週2 至3 次，每次10 至15 分鐘，用自己的體重或1 至4 公斤的輕量啞鈴來做的慢速訓練。不過這種慢速訓練，若要安全地將效果提高到最大限度，「認識身體的構造，配合個人身體狀況進行」是很重要的。這對於（a）預防代謝症候群、（b）預防運動障礙症候群、（c）預防失智症也非常有效。以下就一項一項來看吧！（a）預防代謝症候群所謂的代謝症候群，指的就是脂肪堆積在內臟裡，同時在高血糖、高血壓與高血脂症中，合併有兩種以上的狀態。如果堆積太多內臟脂肪，有可能導致動脈硬化，最後恐怕會演變成心血管疾病（心臟病）或腦血管疾病（腦中風）等危及性命的疾病。人是靠肌肉活動身體、產生熱能並消耗醣類或脂肪。如果肌肉變小，能量消耗會減少，脂肪會增加，有可能演變為糖尿病或高血脂症。代謝症候群的預防與肌力訓練之間，也是透過前述的「動保熱血」連結在一起。肌肉中有一種叫「肌脂蛋白」的蛋白質，這種肌脂蛋白基因被破壞的老鼠，比一般的老鼠更容易因高脂肪飲食而肥胖，也會罹患糖尿病。肌脂蛋白具有讓肌肉更容易產生熱能，以燃燒脂肪的功用。如果肌肉量少，肌脂蛋白也會比較少。此外，目前也逐漸發現一件事，就是肌肉也會發揮內分泌器官的角色，分泌出似激素物質，這些物質統稱為「肌肉激素」。最先被發表出來的肌肉激素，是一種叫介白素-6（IL-6）的細胞激素，據信具有以下這些作用：① 腦部的抗氧化作用、保護神經細胞。② 對脂肪細胞產生作用，促進脂肪分解。③ 對肝臟產生作用，促進肝醣分解。④ 動脈壁的抗炎作用（預防動脈硬化）。最近新發現的「肌肉激素」中，則有「鳶尾素」。鳶尾素是透過運動由肌肉分泌出來的物質，能將「白色脂肪褐色化」，變成「米色脂肪」。這種米色脂肪細胞，是利用脂肪能量來產生熱能的脂肪，因此應該也可說是一種「容易消除的脂肪」。此外，做肌力訓練能得到一些短期效果，經由感覺神經傳遞刺激到大腦，進而分泌腎上腺素、正腎上腺素、生長激素等等，以促進脂肪分解。（b）預防運動障礙症候群所謂的運動障礙症候群，指的是因為肌肉、骨骼、關節等運動器官的衰退或障礙，導致難以站立或行走，需要長期照護的高風險狀態。造成運動障礙症候群的主因包括① 半身肌力衰弱、② 平衡能力衰弱、③ 骨骼或關節的疾病等等。① 與② 雖然是每個人都有可能因為年齡增長而發生的事，但可以靠著自身的努力加以預防與改善。③ 的骨骼或關節疾病包括退化性膝關節炎、腰椎退化性關節炎、風濕症等等，必須接受醫院的處置。隨著年齡增長而發生的肌肉量減少與肌力衰退，稱作「肌少症」。通常隨著年紀愈來愈大，肌肉量與肌力會逐漸減少，最終演變成肌少症。平均來說，過了20 歲以後，體脂肪就會開始增加，肌肉則是過了30 歲以後開始減少，大約從45 歲開始會很明顯地減少。在運動障礙症候群的主因中提到的「下半身」，是最容易受到老化影響的部位。下半身的肌肉在到了80 幾歲的階段，會減少到20 幾歲時的一半。隨著肌肉日漸減少，不僅活動量會減少，更會陷入肌肉進一步減少的「負向循環」，提高跌倒、臥床不起的風險。高齡者肌肉量減少所造成的肌力衰退因人而異，有的人看起來比實際年齡還老，有的人則顯得年輕有活力。長期持續做肌力訓練的人，大部分都非常朝氣蓬勃。為了追求健康長壽，肌力訓練也是有效的方法。（c）預防失智症許多流行病學研究都顯示「運動具有預防失智症的效果」，其中最為人所知的研究就屬Buchman 等人的研究（2012）。他們針對716 名平均年齡為82 歲的健康高齡者，進行為期3 年的調查，調查運動追蹤器所記錄的日常活動量與阿茲海默症發病率之間的關係，並在報告中指出低活動量組的發病率，比高活動量組高出2.8 倍之多。此外，Larson 等人（2006）亦針對1740 名65 歲以上的高齡者，進行為期6 年的追蹤調查，最後報告顯示，每週至少3 天走路15 分鐘以上，失智症的發病率會變成約0.6 倍。雖然目前尚未完全釐清為什麼運動會有這樣的效果，但很多用小鼠或大鼠做的動物實驗都顯示，運動（跑步）會促進大腦海馬迴的神經細胞增生，讓迷宮學習更有效率。由於大腦海馬迴是短期記憶的中樞，因此據信對於失智症與兒童的學習都有深刻關聯。在動物實驗中，運動增加了腦源性神經營養因子（BDNF）的發現。實驗顯示，運動會使肝臟或肌肉分泌出類胰島素生長因子（IGF-1），不僅讓肌肉變粗、讓骨骼變強壯，同時也與腦中BDNF 的增加有關。此外，藉由運動從肌肉分泌出來的肌肉激素之一「鳶尾素」，有可能會促進海馬迴中的BDNF 生成。因此，透過運動也有可能從肌肉分泌出預防失智症的物質，不過其中的相關性尚待進一步驗證。據聞亞里斯多德曾說：「走路可以解決許多困難的問題。」或許其中的祕密就藏在肌肉中。（d）健康壽命與肌肉我們能以健康狀態存活下去的指標之一，包含「健康壽命」。所謂的健康壽命，就是能夠自立且健康生活的期間，而不會因為臥病在床、失智症等原因需要長期照護。「健康壽命」＝「平均壽命」－「需要照護等支援的期間」在日本，男女的平均壽命早已分別超過80 歲與86 歲，但健康壽命卻是男性71 歲、女性74 歲。也就是說，我們「在人生的最後階段，有一成以上的時間，必須依賴別人的力量才能生存下去」。解決「如何能在避免臥床不起的前提下享受人生」與「盡量縮短需要照護的期間」等課題，也是今後日本社會最重要的議題。至於解決方案之一，就是利用慢速訓練等方法來鍛鍊肌肉。筆者本身今年已邁入65 歲，不但感覺體力逐漸衰退，跟當年的健美運動員時期相比，肌肉量也減少相當多。不過藉由科學式的學習與實踐正確的運動知識，對於老化的不安逐漸轉變為安心與期待。我想用適合自己身體的最佳姿勢，持續地做肌力訓練。對於筆者來說，鍛鍊肌肉是豐富人生色彩、打造快意生活不可或缺的必要條件。快樂且正確地打造肌肉，就是在打造身體；打造身體就是打造人格；打造人格就是在打造幸福；打造幸福就要從快樂且正確地打造肌肉開始。繼「動保熱血」之後，我又自創了一個新詞。快樂且正確地打造肌肉的「樂」（TA）、打造身體的「體」（KA）、打造人格的「人」（NI）、打造幸福的「幸」（SHI）。（譯注：括弧中為日文的首字母發音）把這些發音拼在一起，就成了「TAKANISHI」，也就是筆者的姓氏「高西」。雖然有點不知分寸，但如果各位能從腦海中想起「TAKANISHI」一詞，那將會是我無上的榮幸。※ 本文摘自《強化肌力訓練全書》。書名：《強化肌力訓練全書》作者：石井直方, 柏口新二, 高西文利 譯者：劉格安出版社：聯經出版 出版日期：2023/07/06
-
![]()
2023-07-19 焦點.健康知識+
小黑蚊最愛叮哪種人？最怕什麼味道？4招預防小黑蚊叮咬
天氣炎熱，小黑蚊開始出沒，不少民眾至郊外踏青遭小黑蚊叮咬，出現紅、腫、癢等過敏反應，還留下難看的「紅豆冰」。根據《行政院環境保護署》指出，「小黑蚊」其實不是蚊子，而是屬於雙翅目蠓科的台灣鋏蠓（ Forcipomyia taiwana ），是一種吸血昆蟲，俗稱「黑微仔」。究竟該怎麼預防小黑蚊叮咬？被小黑蚊咬要擦什麼藥？被小黑蚊咬多久會好？會癢幾天呢？日前有醫療團隊研發小黑蚊貼片疫苗，究竟效果如何呢？小黑蚊3大習性小黑蚊一般雄蟲不吸血，只有雌性成蟲會吸血且分次、多次吸少量血，不同蚊子於一次吸飽血。小黑蚊成蟲體長大約只有1.4mm，一般紗窗、紋帳難以防止牠的入侵，雖然，在台灣未曾有小黑蚊傳播疾病的案例，但其嗜吸人血習性， 屬騷擾性昆蟲（nuisance）。先了解小黑蚊習性，才能有效預防，小黑蚊3大習性：▲「小黑蚊」其實不是蚊子，而是屬於雙翅目蠓科的台灣鋏蠓（ Forcipomyia taiwana ），是一種吸血昆蟲，俗稱「黑微仔」。（圖／翻攝自「林政賢皮膚科」由患者提供） 繁衍環境：由於小黑蚊需要吸血才能產卵及繁殖，其幼蟲以藍綠藻或綠藻等藻類為主要食物，故常聚於長苔的潮濕地方。成蟲棲息於戶外（例如：竹林、灌木叢、雜草叢、果園、蔗園、茶園、檳榔園邊緣地帶等處。若室外沒有吸血對象時，也可能飛入室內吸食人血。 吸血高峰：雌蟲吸血高峰約在上午 11 點至下午3點。 出沒季節：小黑蚊通常於每年四月、春雨過後大量繁殖，7-8月達到最高峰。秋冬相對減少。小黑蚊喜愛溫暖、潮濕環境，最佳生長溫度18~32度，但隨著氣候暖化，目前全台一年四季都可見小黑蚊。小黑蚊叮咬特徵由於小黑蚊低飛習性，其飛行高度通常在一公尺以下，以及小黑蚊吸血口器較短，無法像蚊子可穿過衣物吸血，故通常都是叮咬人體裸露部位，最常被叮咬的部位為小腿、膝蓋、手背及手肘等。被小黑蚊叮咬的部位會產生大量散在性、膨起且劇癢的紅色丘疹，即為俗稱的「紅豆冰」且不易消退。小黑蚊叮咬症狀大概持續七至十天左右，較嚴重者，可能會引起水泡，應避免過度抓傷而引發蜂窩性組織炎。▲被小黑蚊叮咬後，會產生大量散在性，膨起，且劇癢的紅色丘疹。（圖／翻攝自「林政賢皮膚科」）被小黑蚊叮咬如何止癢？擦什麼藥？被小黑蚊叮咬後，可以冰敷、沖冷水拍打叮咬部位或塗抹藥膏來止癢。藥膏部分，皮膚科醫師林政賢建議，可選擇具涼感的藥膏或藥水，如薄荷、痱子水、萬金油、白花油、綠油精等，可暫時減輕癢感。若已癢到影響生活品質或睡眠品質，建議就醫治療搭配口服及外用藥，加速症狀緩解。切忌抓到破皮流血，以免誘發細菌感染，導致蜂窩組織炎。4招預防小黑蚊叮咬1. 避開吸血高峰時段小黑蚊吸血高峰約在上午11 點～下午3點之間，因此這段時間應避免長時間待在戶外。2. 穿著長袖長褲因小黑蚊口器較短，無法穿過衣物吸血，建議到戶外時，穿著長袖、長褲，避免皮膚裸露。3. 噴防蚊藥劑建議選擇含DEET（敵避）或Picaridin成份的防蚊液均勻塗抹於未被衣物遮蔽的皮膚，有效預防小黑蚊叮咬。衛生署建議使用含 DEET 濃度 6% 以上的防蚊液，有效預防小黑蚊，成人選用含DEET防蚊液，濃度建議不超過35%，兒童則建議濃度不超過10%。4. 環境預防保持環境乾燥、消除藍綠藻（青苔），若有種植如韓國草等密生草種作為覆蓋植物，可利用小木塊、小石、碎石、沙等鋪蓋在藍綠藻孳生的土表。Q1、小黑蚊最喜歡叮哪些人？由於小黑蚊與蚊子一樣會感應二氧化碳、體溫和氣味，體味重、體溫高的人要特別注意。據《啟新診所》指出，小黑蚊最愛叮咬的10類人：1.汗腺發達的人2.體溫較高的人3.呼吸頻率較快的人4.體味重的人5.肥胖的人6.喜歡穿深色衣服的人7.身體擦抹香氣的人8.孕婦、生理期女性9.運動或體力勞動中者10.小孩Q2、小黑蚊剋星是誰？傳聞青蛙、蜻蜓是小黑蚊的剋星，但其實不是喔！據《環保署》表示，研究顯示因小黑蚊無天敵，防治方法主要為阻斷小黑蚊成蟲及幼蟲的食物來源為主，做好個人防護與環境管理才是最根本的預防方法。Q3、小黑蚊怕什麼味道？《蚊香尋方—植物精油驅避台灣鋏蠓之功效探討》實驗顯示，檸檬香茅、檸檬桉、薄荷、迷迭香、茶樹5款精油中，「檸檬香茅」精油為小黑蚊最討厭的味道，因此選購防蚊液時，不妨選擇有添加檸檬香茅精油，但需留意使用後，是否會出現過敏反應。此外，先前台中市府防治小黑蚊的指引，曾建議民眾擦「明星花露水」來防蚊。醫師對此解釋，由於明星花露水的成分，接抹在皮膚可能會造成過敏反應，若不小心接觸眼睛或口鼻，也可能會造成危害。Q4、小黑蚊貼片疫苗，效果好嗎？《台中榮民總醫院》全球首創小黑蚊過敏無針皮膚貼片疫苗，在小鼠的實驗中發現每週貼一次，一次貼一小時並持續三周，可以達到預防及治療小黑蚊過敏效果。且此減敏療效，若從小鼠壽命回推人類，大約可持續10年療效。目前將持續推動相關研究，待完成人體臨床試驗，有望解決惱人的小黑蚊過敏難題。【延伸閱讀】手上冒出一粒粒小水泡，奇癢無比？皮膚科醫師：「汗皰疹」別擠破！水泡破掉會...(責任編輯：葉姿岑）
-
![]()
2023-07-19 醫療.心臟血管
運動對高血壓的好處有哪些？做哪些運動可降低高血壓？高血壓運動有哪些禁忌？
健檢後發現血壓偏高該如何改善？根據發表在英國自然(Nature)出版集團旗下線上期刊《科學報告》(Scientific Reports)的一項新研究發現，每周進行兩到三次力量訓練可有效改善高血壓，並且在停止訓練一段時間後還能持續作用。每周兩次力量訓練可降低血壓在該項研究中，涉及253名高血壓受試者，平均年齡為59歲。研究主要發現之一是，力量訓練可以降低各個年齡層的高血壓，其中最大的變化發生在18至50歲的人群中，但對老年人也有益。其次，研究人員發現，對參與者最有效的計畫是每周訓練兩次，並且持續至少八周。何謂力量訓練？力量訓練又稱阻力訓練，和重量訓練同為常見肌力訓練活動。阻力訓練是一種對抗阻力的運動，主要訓練人體肌肉，常見的項目有伏地挺身、彈力帶。而重量訓練則是以負荷重物或特定器材的方式來訓練，常見的項目有啞鈴、槓鈴等。該研究共同作者Giovana Rampazzo Teixeira教授表示，平均而言八到十周的力量訓練可讓收縮壓降低10毫米汞柱(mmHg)，舒張壓降低4.79毫米汞柱。【延伸閱讀：控制血糖、穩定血壓！詳解長期重訓好處：為何過40歲後你需要重量訓練？】他們還發現力量訓練的效果可能需要更多時間才能顯現。例如比起有氧運動在進行第10次訓練前後發揮作用，而力量訓練則在進行大約20次訓練期間才出現降低血壓的成效。除此之外，研究人員還發現，即便人們停止力量訓練，他們的血壓也會保持較低數值約14周。該項研究成果也符合美國心臟協會給予成年人的運動建議：每周至少2天增加中等至高強度的肌肉強化活動（例如阻力訓練或重量訓練）。高血壓的危害有多大？事實上，心血管疾病是全世界死亡的主要原因，高血壓占此類疾病死亡人數的13.8%。當收縮壓超過140毫米汞柱和/或舒張壓超過90毫米汞柱時會被診斷為高血壓。這是一種多因素疾病，由不健康的飲食、飲酒過多、吸菸和久坐不動的生活方式等問題引發。長期以來，只有有氧訓練被建議用於治療高血壓。Teixeira教授表示，力量訓練最近被納入巴西高血壓管理指南，但需要更多的研究才能獲得更有力的證據。【延伸閱讀：怎麼選擇合適運動？詳解有氧運動、肌力及核心訓練項目及原則】在新聞稿中研究人員表示，未來的研究應該調查力量訓練導致血壓降低的細胞和分子機制。目前所知，它可以提高心率，增加一氧化氮的產生，通過擴大血管直徑來促進血管舒張，並促進血液流動。從長遠來看，它有助於調節，像是降低休息時心率(resting heart rate)、降低血壓、提高心臟效率和更高的VO2max，即劇烈運動期間可達到的最大耗氧量。VO2max 通常以每公斤體重每分鐘消耗的氧氣毫升（mL/kg/min）為單位，與心血管健康相關。為什麼運動對高血壓患者有好處？根據美國克里夫蘭診所的資料，一般來說運動可以幫助控制血壓。如果你患有高血壓，運動甚至可以幫助降低血壓。因為定期運動有助於控制體重、保持心臟健康並減輕壓力。此外，將運動融入你的生活方式，並且與健康飲食結合，有助於降低血壓並預防更嚴重的疾病。當你準備運動時，有幾項原則需特別留意。臨床運動生理學家Laura Gray提醒，你必須注意你的呼吸。她指出，在運動時要確保你不會屏住呼吸，像是在重訓時屏住呼吸，而專注於呼吸控制將有助消除顯著的血壓升高。還要注意的是，加入5至10分鐘的熱身和緩和活動。Gray表示，通過熱身和緩和能避免血壓劇烈的變化，這可以讓身體在開始運動時逐漸增加心率和呼吸，從而適應鍛煉。一旦你停止運動，如果你不進行緩和，則可能導致血壓下降。此時你的心臟仍然跳得更快，你的血管也擴張了，這可能導致腿部靜脈血液淤積。因此緩和很重要，以防止低血壓的發生。高血壓患者運動有哪些原則？一般建議高血壓患者每週進行150分鐘的中等強度運動，但這150分鐘可以在一星期內分數次完成。Gray表示，保持運動的一致性是關鍵，而你可能需要一到三個月才能注意到血壓有任何變化。其次，你也要確保自己運動的強度足夠。一個判斷是否需要再加把勁的簡單方法是進行對話測試，如果你在跑步機上或走路時，可以將能說話但無法唱歌的程度當作你的運動目標。台安醫院的資料指出，以一個高血壓病患來說，每週至少三次，每次超過30分鐘為適當的運動，包括5至10分鐘的柔軟操、15至20分鐘的運動、5分鐘的散步。運動時的心跳最高速率以不超過【（220-年齡）×0.6~0.8】為原則。換言之，如果你的年紀為60歲，你運動時的心率應為每分鐘96至128次。以下為高血壓患者運動應注意事項：1.運動前要先暖身，運動後不要馬上停下來，應做適度緩和運動。2.運動需準備保護措施，像舒適及保暖的鞋、襪等。3.不要在飯前或飯後一小時內運動，最好飯後1至2小時。4.運動中若感不適請緩和後，再停止運動，千萬不可勉強。5.運動鍛鍊時精神要放鬆，不要緊張用力，呼吸要自然，不要鼓勁閉氣。6.在運動鍛鍊過程中，密切觀察血壓、脈搏和症狀的變化。有無心絞痛、頭痛、頭眩、心律不整、咳喘、呼吸困難、噁心嘔吐等的現象。如有，應減少運動量或暫停運動。7.收縮壓若超過 200mmHg 及舒張壓超過 115mmHg 亦請暫時不要運動。8.每次做完大運動量的鍛鍊後，檢查心率的恢復情況，一般應3至5分鐘恢復至運動前水平。如果運動後睡眠不足、頭痛，第二天仍有疲勞感，應減量或暫停鍛鍊。9.進行體育鍛鍊，最好場地寬闊，環境要安靜，避免擁擠及各種吵雜聲音，以保持心情的平靜安寧。10.冬天清晨溫度較低，所以要避免太早出門運動。【延伸閱讀：高血壓可以健身嗎？高血壓患者運動時出現哪些症狀應留意？】什麼是高血壓患者最佳運動？根據美國國家運動醫學學院(The American College of Sports Medicine, ACSM)的資料，不管是什麼類型的運動，只要能降低血壓就對健康有益。然而，有氧運動對降低血壓的效果最好。英國血壓協會(Blood Pressure UK)也指出，不同類型的運動對你的身體有不同的影響。但如果你患有高血壓，請專注於有氧運動，因為這些運動對你的心臟和血管最有幫助。有氧運動意指重複的、有節奏的運動，可以讓你的心臟、肺、血管和肌肉發揮作用。它們使用身體的大肌肉群，例如腿部、肩膀和手臂的肌肉群。散步、慢跑、游泳、跳舞和挖掘等園藝活動都是有氧活動。另外，一些其他形式的活動對控制高血壓的助益較小。例如任何短時間劇烈運動，像是短跑或舉重，它們會很快使你的血壓升高，並對心臟和血管造成過大的壓力。高血壓患者有哪些運動禁忌？如果血壓正在飆高當下，運動有助隆低血壓嗎？醫師提醒千萬別這麼做，若在血壓升高時運動反而增加中風的危險。台北馬偕心臟內科資深主治醫師洪崇烈曾受訪指出，高血壓患者血壓升高，最好的解決方法是服用降血壓藥物，而不是去運動。原因在於無論是不是高血壓患者，運動時人體血壓都會增加，在運動結束後血壓會出現短暫下降的錯覺，但沒過多久血壓就會馬上回升。運動對於血壓有極大的影響，因此不建議在血壓升高的當下運動。台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀也曾受訪提醒，定時運動有效改善血壓的效果，是指平常就要運動，不是臨時抱佛腳用。【資料來源】．Strength training reduces BP when practiced with moderate to vigorous intensity two or three times a week．Want to Lower Your Blood Pressure? How Strength Training Can Help．台安醫院：高血壓與運動
-
![]()
2023-07-18 名人.好食課
夏天常出油、出汗不舒服？營養師教控油、防體臭、汗斑怎麼吃
夏天是一個充滿熱情的季節，但是隨之而來的問題就是頭皮、肌膚出油和汗水滲出，這不僅讓我們感到不舒服，還可能導致頭皮發癢、不愉快的體味及汗斑等問題。這次的懶人包，好食課營養師與您分享如何透過適當的飲食調整，控制油脂分泌、改善汗臭及防止汗斑的出現，使夏日更加愉快舒適！問題一》吃什麼能防止頭皮出油？整理一⟫維生素B2維生素B2參與脂肪的代謝，並促進毛囊的健康，富含維生素B2食物包含豬肝、瘦肉、全穀及乾香菇。整理二⟫維生素B6維生素B6調節皮脂分泌，及促進頭髮生長，並可幫助鋅的吸收利用，使頭髮更加健康，飲食上可吃玉米、馬鈴薯、地瓜、雞胸肉補足。整理三⟫生物素充足的生物素可以維護頭髮及皮膚健康，且生物素參與脂肪代謝，也可幫助改善油頭的問題。整理四⟫鋅補充鋅可有效控制皮脂過度分泌，有助於改善油頭情形，可吃牡蠣等海鮮及南瓜籽補足貼心提醒油炸食品、高糖飲食/精製澱粉、乳製品容易增加皮脂分泌，如果油頭情形嚴重，可先從減少油炸食品及高糖飲食試試！問題二》吃什麼可以預防汗臭？整理一⟫多喝水足夠的水分可以促進身體新陳代謝，幫助排除身體廢物，稀釋體臭味。整理二⟫綠茶 綠茶富含茶多酚，可幫助抗菌抗臭，改善口臭及體味。整理三⟫柑橘類柑橘類水果富含檸檬酸及維生素C等抗氧化劑，可幫助改善體臭問題。整理四⟫可能會產生汗臭的食材食物一⟫大蒜防疫期間，不少人會吃大蒜來提升自身保護力，大蒜的保護力來自於臭臭的大蒜素和硫化合物，這些化合物具有揮發性，所以在尿液、汗液流失時，就會讓我們的體味也比較濃郁。 食物二⟫洋蔥與大蒜相同，含有具揮發性的硫化物，有助於殺菌及抗發炎，但同時也會導致體味改變。食物三⟫紅肉研究發現，比起素食者，吃紅肉者的體臭味較讓人無法接受。食物四⟫咖哩咖哩是綜合香料製程，代謝物可能會透過汗液揮發，容易讓人有體味子。食物五⟫酒精酒精除了經尿液排除，部分也會由汗水排出，所以如果有人說你“渾身”酒氣，可不單單是只有嘴巴的事喔！問題三》吃什麼可以預防汗斑？整理一⟫汗斑小檔案汗斑與汗疹雖然都與汗有關，但是病因卻是完全不同。汗疹是因為汗腺阻塞導致的發炎，而汗斑則是因為悶熱、流汗、潮濕使得皮膚上的皮屑芽孢菌過度增生，造成皮膚有真菌感染的情形，特徵為脫皮及皮膚上出現較淡或深色的斑塊。整理二⟫多吃可以增加免疫力的營養素目前對於汗斑的醫治主要是塗抹抗黴菌的藥物於皮膚上，於飲食上無主要根治的辦法，但普遍認為，汗斑與免疫力低下有關，透過增強免疫力可以預防汗斑的發生！營養素一⟫維生素A維生素A維持皮膚黏膜健康，富含食材如胡蘿蔔、南瓜、肝臟等。營養素二⟫維生素C維生素C幫助身體抗氧化，富含食材如芭樂、木瓜、奇異果等。營養素三⟫維生素D維生素D提升免疫力，富含食材如日曬乾香菇、鮭魚。營養素四⟫Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸幫助身體抗發炎，富含食材如鮭魚、鯖魚、亞麻籽油。營養素五⟫硒硒活化免疫系統，也參與人體的抗氧化系統，富含食材如糙米、鮪魚等。營養素六⟫膳食纖維膳食纖維可透過多吃蔬菜及水果取的，以促進身體新陳代謝。整理二⟫少吃酒精、油炸物及高糖飲食酒精、油炸物及高糖飲食皆會促進身體產生發炎反應，而導致汗斑的產生。整理三⟫良好的生活習慣1. 保持身體清爽，運動完流汗記得沖洗身體並擦乾。2. 使用抗屑沐浴乳或洗髮精減少黴菌滋生。3. 穿著寬鬆通風的衣物。備註：如汗斑情形嚴重，或是有任何疑慮，仍請至皮膚科等診所或醫院諮詢醫師。結語⟫藉由正確的飲食攝取，如多吃可以促進脂肪代謝、增加免疫力的食物，並且適度控制辛辣食物和味道重的調味料攝入，同時搭配良好的生活習慣，就可以減少頭油、汗臭及汗斑的出現，讓我們擁有一個更加自信和舒適的夏季吧！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】營養師最新分享⟫夏天常出油、出汗？控油、防體臭、汗斑怎麼吃？】責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-07-17 名人.好食課
夏天曬黑、曬傷怎麼辦？營養師教如何靠飲食防曬及白回來秘訣
酷暑即將來襲，一個不注意，被太陽酷曬一下就可能有曬傷問題！除了擦防曬乳、遮陽傘外，其實飲食也有很大的幫助，讓營養師分析飲食中的營養素，與防曬乳一起幫助你預防酷夏帶來的曬傷與曬黑！問題一》為什麼會曬黑和曬傷？原因是？有什麼症狀解答一》曬黑是皮膚產生具抗氧化作用的黑色素當皮膚細胞被紫外線曝曬時會產生自由基，進而造成皮膚傷害，而人體為了減少自由基傷害，由黑色素細胞產生黑色素來對抗自由基，但因為其帶黑色和深褐色，所以皮膚在長時間暴露在陽光下時，黑色素累積就導致皮膚變黑。解答二》曬傷則因為紫外光破壞了皮膚細胞主要是由陽光中的紫外線引起，太陽的紫外線主要可分為紫外線A（UVA）、紫外線B（UVB）與紫外線C（UVC）。其中 UVB 能夠穿透皮膚的外層，並直接損害皮膚細胞中的DNA，造成細胞死亡，且伴隨著皮膚細胞的自由基增加造成發炎反應，導致紅腫、搔癢與疼痛。解答三》曬傷可能出現的症狀1. 紅腫：曬傷後，皮膚通常會變得紅腫，可能會伴隨著疼痛和灼熱感。2. 脫皮：曬傷後，皮膚可能會開始脫皮，表現為薄片或小片的皮屑脫落。3. 刺痛：曬傷的區域可能會感到痛楚，尤其是在觸摸或受到壓力時。4. 瘙癢：受損的皮膚可能會引起瘙癢感，使人有撓抓的衝動。5. 水泡：在嚴重的曬傷情況下，皮膚可能會出現水泡或水疱。問題二》怎麼吃能幫助防曬？秘訣一》維生素A 幫助皮膚保水維生素A 能幫助維護皮膚及黏膜健康，幫助保水，並促進皮膚角質代謝，防止皮膚乾燥粗糙，富含的食材：胡蘿蔔、地瓜、南瓜、肝臟、芒果、木瓜。秘訣二》維生素C 助抗氧化維生素C可幫助身體抗氧化，減少紫外線對於皮膚的傷害，並可抑制黑色素生成，防止皮膚曬黑，富含的食材：芭樂、奇異果、小蕃茄、苦瓜、甜椒。秘訣三》維生素E 助減少皮膚黑斑維生素E 可幫助身體抵抗自由基的傷害，減少肌膚受損，並能抑制黑色素沈澱，減少黑斑暗沈生成，富含的食材：杏仁、大豆、酪梨、花生、核桃。秘訣四》ω-3脂肪酸幫助降低發炎ω-3脂肪酸具抗發炎及保水特性，有助於減輕曬傷嚴重程度，富含的食材：鮭魚、鯖魚、魚油、亞麻籽油。問題三》有什麼食材能減緩曬傷症狀嗎？食材一》胡蘿蔔胡蘿蔔素有助於肌膚的維護，可促進角質代謝，加速受損肌膚恢復，也可幫助身體保濕。食材二》乳酸菌飲研究發現，以乳酸菌發酵的牛奶可增強DNA修復，並可提升因紫外線受損的肌膚免疫力，讓其抵抗力上升，幫助減緩曬傷情形。食材三》番茄茄紅素具抗氧化功效，可幫助維持肌膚健康，改善皮膚曬紅情形，建議可入菜搭配油拌炒，增加茄紅素吸收。食材三》石榴汁富含多酚類物質，研究發現石榴及石榴汁的抗發炎作用，可幫助減緩曬傷嚴重度。食材四》日曬乾香菇維生素D可減緩曬傷引起的發炎反應，可多補充富含維生素D食材，如乾香菇、鮭魚、蛋黃。食材五》其他建議1. 多吃蔬果：蔬果富含多種抗氧化劑，也含有水分，可幫助減緩皮膚發炎情形，也避免肌膚過於乾燥。2. 補充水分：皮膚曬傷後一定要記得保濕補水，避免皮膚過於乾燥。3. 多吃未精製食物：未精製食物富含維生素B群及膳食纖維，可促進新陳代謝，也能幫助身體保水，防止皮膚乾癢。結語》 夏天的陽光炙熱，預防曬傷問題除了擦防曬乳、遮陽傘外，飲食也是我們內外兼顧的良伴。維生素A、C、E 以及 ω-3脂肪酸等食材都扮演著重要角色，幫助皮膚保濕、抗氧化、降低發炎，讓我們的皮膚更健康。享受夏日活動的同時，別忘了選擇這些食材來保護你的皮膚。飲食也能幫助你內外兼顧，營養師一次分享幾項好食材及飲食建議給你聽，一同對抗曬傷，也幫助你快速白回來。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】營養師最新分享》夏天曬黑曬傷怎麼辦嗎？飲食防曬、白回來秘訣！】責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-07-17 養生.聰明飲食
人體必需營養素維生素C，吃水果就可攝取！尤其這一類水果
維生素C又稱為「抗壞血酸」，是一種人體必需的營養素，本身帶有酸味，在體內扮演清除自由基、抗氧化、抗發炎、抗病毒、提高免疫力、輔助膠原蛋白製造等功能，與維持健康的基本條件息息相關。 康寧醫院營養師陳詩婷表示，幾乎所有天然蔬果中都含有維生素C，尤其是柑橘類的水果，含量更是豐富。既然在食物中就能夠取得維生素C，那我們還需要額外補充維生素C嗎？陳詩婷說明，衛福部建議一般成人維生素C攝取量為100毫克，但那僅是維持健康最基本的條件，當我們遇到壓力、睡眠不夠、情緒緊張、有抽菸喝酒習慣、經常外食、居住環境不好、有感冒過敏等狀況時，體內的維生素C會被快速消耗，倘若沒有額外補充，就很容易感到疲倦，或延緩病情的痊癒時間。 適合族群1、外食族：無法正常飲食，未能攝取天然蔬果，缺乏均衡的營養的人。2、有抽菸習慣的人：一支菸可破壞25毫克的維生素C，美國醫學會建議抽菸者每天要多補充35毫克的維他命C。3、 壓力大時：人在緊張時，會分泌腎上腺素對抗壓力，而腎上腺素的分泌會消耗維生素C。感到有壓力、情緒緊張時，應額外補充維生素C。4、熬夜的人：熬夜會讓身體產生許多自由基，使細胞氧化。5、處在感冒發炎狀態的人：身體處在發炎狀況時，會大量消耗體內的維生素C，額外補充維生素C，不僅能促進白血球的作戰能力，還可以加速身體滅火，縮短病情痊癒時間。 怎麼吃？1、維生素C為水溶性營養素，空腹補充時吸收度較佳；但腸胃敏感的人，建議飯後一小時補充，可能時幫助飲食中鐵離子的吸收。2、少量多次補充。例如早中晚各吃一次，每次可以300至500毫克，這樣有助維持血液中維生素C濃度，保持活力、抵抗壓力。3、部分研究顯示，過多的維他命C可能會增加結石風險，雖然目前醫學研究尚無定論維生素C與結石的關連性。但建議有結石病史的人，補充維生素C時應同時大量喝水。 每日該補充多少？陳詩婷說，有一份研究發現，當體內額外補充400至500毫克的維生素C時，可以使血液維生素C達到接近飽和的濃度，若將劑量增加到1000、甚至是2000毫克時，體內維生素C濃度再增加的程度也有限。因此建議每次補充500毫克是較適合的濃度（成年人每日維生素C的上限攝取量為2000毫克）。 【延伸閱讀】。過期的維他命E或是膠囊製成的魚油等，可否拿來擦皮膚？1維生素可以保養指甲 。低卡高纖葡萄柚對減肥有幫助，但8族群不適合吃，就連吃柑橘類也要注意份量(責任編輯：葉姿岑）
-
![]()
2023-07-15 名人.許金川
許金川／要做酒測，為什麼被警察罵？
一個人喝酒，看到警察，心虛跑過去請警察做酒測，想不到警察罵他：「你又沒開車，做什麼酒測？」這個人酒醉初醒：「啊！對喔！我車子忘了開回來！」原來他走路回家。中國古代以茶會友，時代變了，朋友見面以酒相會，明知喝酒傷肝，但社會風氣如此，治肝的醫師除非也是酒瓶同好者，否則只能感嘆孤臣無力回天！古人有云：酒精是穿腸毒藥，意思是說酒精分子小，很容易經由腸壁吸收進入血液中，再循環到肝臟中，肝臟中的酵素把酒精主要成分中之乙醇分解為乙醛，乙醛再經由肝內酵素的作用分解為醋酸，之後再分解成二氧化碳及水，再由尿尿中排出去。因此，由醫學來看，不管喝了多貴的酒，最後經由肝臟的作用變成一瓶十八塊的汽水，由實際觀點而言，其實不划算。問題是酒精的中間代謝產物乙醛是致癌物質。酒精代謝能力差的人，乙醛在體內停留的時間越久，除了越容易臉紅之外，也容易得食道癌、咽喉癌等。而台灣是全世界酒精代謝比率較差的國家之一，統計約有45%的國人屬於酒精代謝緩慢型，這些人喝酒容易臉紅，嚴重者一碰酒就醉，也是提醒喝酒者有這個風險，杯中物少碰為妙！喝酒容易得肝硬化，眾人皆知，因為酒精會使肝細胞發炎壞死，產生纖維化，甚至肝硬化。酒精也會抑制肝臟合成白蛋白，但過程中通常病人不知不覺，等到有一天，肚子大起來或吐血或黃疸求醫診治，那時再戒酒就來不及了，只能換肝一途。另一項可怕的是通常B、C肝引起的肝硬化，在超音波下一看即知，但喝酒引起的肝硬化，通常在超音波只看到肝臟閃閃發光，肝臟勉強比正常稍粗一點而已，也就是說超音波診斷酒精性肝硬化，通常要肝硬化末期才診斷出來。「吾豈好酒哉？吾不得已也！」喝酒像抽菸一樣也會上癮，戒菸難，戒酒也不容易，只是嗜好與健康之中，如何拿捏，全憑個人的造化了！●肝病防治學術基金會定期出版好心肝會刊、並發行B型C型肝炎暨肝癌治療小手冊，最新的好心肝會刊已出版，歡迎來電索閱。若您有肝病醫療問題請洽本會免費肝病諮詢專線0800-000-583或上網：www.liver.org.tw查詢肝病相關資訊。
-
![]()
2023-07-14 醫療.眼部
40歲注意！白內障年輕化嚴重恐失明 營養師授「6類食物+4撇步」可預防
現代人天天都在接觸手機、平板、電腦、紫外線，眼睛長期在這樣的環境下摧殘，老年白內障失明的風險越來越嚴重。在以前白內障患者的平均年齡約65歲，但近年來白內障患者有逐漸年輕化的趨勢，大概40歲左右就會有視力模糊、畏光等症狀出現。所以，不要以為白內障年紀大才會得到，就不認真預防。營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒，預防白內障要從飲食跟生活做起，多吃含有6種營養素的食物，及出門戴墨鏡...4生活習慣，能有效預防白內障。白內障對生活有什麼影響？老年性白內障是種自然老化的現象，隨著年齡的增加，眼球內部的水晶體會慢慢發生硬化、以致於逐漸混濁不透明，導致視力慢慢減退，影響到日常生活及工作，老年性白內障可說是銀髮族最常見的疾病。高敏敏提醒，在老年人族群，白內障最容易引發失明。早期白內障發生是不會有任何感覺，也因為不會有疼痛感，很容易被忽略。白內障初期的時候看任何東西，會感覺上面都有一層白白霧霧的感覺，建議不要等到這時候才到眼科檢查。延緩白內障的6種營養素食物 想預防白內障，必須從飲食跟生活做起。想要預防或是延緩白內障飲食要注意抗氧化，以下6種營養素有助保護眼睛，延緩白內障發生。．Omega-3：Omega-3是對眼睛很好的脂肪酸來源，研究發現，攝取適量的Omega-3脂肪酸，可以減少白內障的發生。→可以吃：魚油、深海魚．花青素：花青素能消除自由基、抗氧化延緩白內障。→可以吃：可以吃：藍莓、桑椹、草莓．維生素E：維生素E能幫助抗氧化、消炎。→可以吃：堅果、植物油．硒：硒在水晶體中能對抗氧化壓力。→可以吃：牡蠣、蛤蠣、蝦．維生素C：維生素C能降低未來老化所導致的白內障風險。→可以吃：芭樂、奇異果．葉黃素＋玉米黃素：葉黃素跟玉米黃素可吸收藍光，減少眼睛氧化壓力、抗發炎反應。→可以吃：玉米、菠菜、南瓜延緩白內障的4種護眼好習慣除了從飲食下手保護眼睛，平常生活也可以多一些保養、保護，讓眼睛不受傷害。1.出門佩戴墨鏡、遮陽帽：多一個墨鏡、遮陽帽的配件，能有效減少紫外線對眼睛的傷害。2.禁菸：「不抽菸」能降低水晶體核硬化和白內障風險。3.定期眼科檢查：年紀60歲以上的人，建議每年檢查，若有白內障問題也能提早發現及治療。4.代謝症候群：糖尿病會使白內障提早發生，也會使白內障加深其嚴重度，糖尿病患者務必控制好血糖、血壓。平時除了食物均衡攝取外，高敏敏提醒，記得「用眼50分鐘最好休息10分鐘」，也要避免在暗處使用手機，螢幕亮度也可以適度調整暗一些，眼睛才不會有視覺疲勞。看完以上延緩白內障的6種營養素食物及4種護眼好習慣，你知道要怎麼好好愛護眼睛了吧。眼睛是靈魂之窗，請好好善待及保護它，才能陪你一起健康的變老。延伸閱讀：．白內障、老花眼年輕化！ 吃「葉黃素護眼」都補對了嗎？多吃14種蔬果補充．血糖控制差，眼部病變恐失明！3徵兆立即就醫．深綠色蔬菜護眼又養骨！還有利抗癌、抗發炎，好處不只這樣責任編輯：陳學梅
-
![]()
2023-07-13 癌症.飲食與癌症
預防癌症到底該怎麼吃？針對肺癌、肝癌、大腸癌、乳癌的防癌食材一次看
擔心癌症上身嗎？台灣十大死因中，癌症已連續超過40年名列頭號殺手，若想遠離癌症，健康的「飲食」習慣不可或缺，但我們可以吃些什麼來預防癌症？而針對前幾大癌症的高風險族群，如肺癌、肝癌、大腸癌、乳癌等，又可以怎麼挑選適合的「防癌食物」？想預防肺癌請吃...一般會認為白色食物像是糖、鹽、麵粉等吃多容易有害健康。然而，白色水果、蔬菜這類的白色食物對於患有肺部或支氣管等疾病的人，則是有很大的益處。1.白色蔬果白色食物中所含的花黃素（anthoxanthine）具有溫熱性質，可緩解咳嗽、去痰。白色蔬果包括桔梗、蘿蔔、洋蔥、黃豆芽、梨子等，但因花黃素易溶解於水中，快速清洗後，最好在短時間內做好料理，避免浸泡在水中過久。2.優格《美國醫學會腫瘤期刊（JAMA Oncology）》中的一項研究發現，常吃優格或喝優酪乳和沒有攝食的人相比，罹患肺癌風險比較低。3.綠茶發表在美國癌症學院（American Academy of Cancer）的研究發現，每天喝5杯以上綠茶的人，可以降低肺癌的風險。4.全穀類、糙米維生素B可降低肺癌的風險，B群存在於全穀類、魚、瘦肉、雞蛋裡。糙米富含礦物質硒和維生素E ，可以增進肺部健康。5.花椰菜等十字花科蔬菜花椰菜和其他十字花科的蔬菜可以預防肺癌和改善阻塞性肺炎和氣喘的症狀。6.胡蘿蔔、紅紫色蔬菜富含β胡蘿蔔素的食物可以預防肺癌，包括胡蘿蔔、各式紅紫色的蔬菜如紫色高麗菜、茄子等。想預防肝癌請吃...肝病最主要的原因來自肝炎，當肝臟負擔過荷導致發炎，B型肝炎、C型肝炎持續超過半年，可能造成肝臟纖維化、壞死、肝功能異常，甚至肝硬化，有極高可能導致肝癌。另外高風險群也包括家族史、抽菸飲酒、糖尿病患者、肥胖以及生活作息不佳者。另外除了肝炎，近幾年也有一個危險因子逐年上升，那就是「脂肪肝」。脂肪肝其實不是油或脂肪吃太多才會有，愛喝酒、愛吃甜食或喝含糖飲料、減肥不當的人，也會使得身體營養不良、不均衡，讓脂肪在肝臟堆積。目前醫學上雖然沒有研究證明哪些食物可以預防肝癌，但以下列舉對保護肝臟有幫助的食物：1.優質脂肪健康的脂肪攝取可以支持細胞生長和保護器官，包括橄欖油、芥花籽油、酪梨、堅果類、瓜子類、魚類等。2.燕麥燕麥是增加膳食纖維的好方法，膳食纖維對維持良好消化至為重要。此外，燕麥中的水溶性膳食纖維β - 葡聚醣可以對抗發炎、幫助調節免疫系統，在針對小白鼠所做的實驗，燕麥中的 β - 葡聚醣可以幫助減少肝臟所儲存的脂肪，也對保護肝臟有所幫助。3.大蒜有研究發現，蒜素目前已被證實可以防止腫瘤增生、抑制致癌物亞硝胺的形成與代謝。但要注意，加熱之後會降低蒜中的抗癌有效成分，最好能將生蒜切薄片或拍碎後，放置常溫中10分鐘，讓空氣與之接觸，能讓蒜中的蒜胺酸、蒜酶轉化為蒜素，提高抗癌效用。4.葡萄和莓果類食物葡萄和莓果類食物是白藜蘆醇的理想來源，白藜蘆醇在細胞和動物研究中，證實具有抗胰臟癌的效果，可以壓抑癌細胞的生長、加速癌細胞死亡，另外莓果類食物也含有抗氧化劑和膳食纖維，有助預防癌症。5.咖啡咖啡之所以能減輕肝病惡化，據推論可能是喝咖啡較不會罹患糖尿病，而糖尿病與肝病，如脂肪肝息息相關；也有推論是咖啡能夠減輕人體內的發炎反應，和緩肝臟發炎，因此能夠減少肝臟纖維化及肝硬化的發生。第3種推論則是咖啡具有抗氧化作用，有助於減輕對肝臟的損害。想預防大腸癌請吃...大腸癌發生的原因之一，有不良的的飲食及生活習慣，建議可從改善飲食著手，多攝取富含膳食纖維的新鮮蔬果，促進排便，幫助腸道蠕動，減少食物停留腸道過久，而引發不好的變質機率。推薦以下幾種防癌食物：1.富含 Omega-3 的魚類營養師劉怡里指出，「魚類」如秋刀魚、鯖魚、虱目魚，皆含有豐富Omega-3脂肪酸，有抑制發炎的功效，其中秋刀魚的Omega-3含量高且價格便宜，加上此魚種屬於小型的深海魚，食用起來也很安全。不過秋刀魚內臟油脂含量高，建議避免攝取。2.番茄含有豐富β胡蘿蔔素的「番茄」，可以降低發炎反應，尤其煮熟、加了油進去的番茄，β胡蘿蔔素吸收更高。若不敢吃番茄的人也可以用地瓜葉、南瓜替代。3.燕麥或薏仁燕麥和薏仁都有黏黏滑滑的口感，具有水溶性膳食纖維，可幫助排便。4.豆類食物豆類食物中含有葉酸，具有修復的功能，若大腸癌病人痊癒，在事後預防也可以多攝取豆腐或豆干、豆皮（非油炸）等食物，補充葉酸。5.綠茶、薑黃「薑黃」有抑制發炎的功效，若不喜歡薑黃，也可以選擇以「綠茶」取代，咖啡因沒那麼高，一天可喝2杯。另外，想預防大腸癌要盡量避免這兩類食物：1.加工重組的食物加工重組的食物缺乏自然養分，雖然可以充飢，但長久攝取下來，身體的營養會變得不均衡。過多的紅肉攝取，會代謝出許多硫化物，破壞大腸中的生態，造成壞菌繁殖較快、益生菌不足。而非天然成分的奶茶、人造奶油等食物，會累積許多壞油脂在血管內，造成病變，同時破壞腸道修復，導致黏膜被破壞，長期發炎的腸道就有癌化、長瘜肉的可能。2.太過冰冷的食物冰冷的食物易影響血液循環，造成風險、病變，影響消化，不利於油脂的吸收，雖然身體會自行調節體溫，但太常吃冰冷的食物還是會影響消化的能力，建議不要太常吃。想預防乳癌請吃...有許多因素會導致乳癌，其中一個常見因素就是高脂肪、高熱量的飲食。健康的飲食雖然無法神奇地治癒乳癌，但根據研究，還是有些食物能有助降低罹患乳癌發生的機率。1.海藻類食物哈佛大學公衛研究人員指出，餵食海帶的老鼠比不吃者，產生乳癌的比率較低。同樣的，日本婦女罹患乳癌的比率是美國的1/3，也可能是因海帶吃得多的關係。海帶、綠藻含葉綠素，具抗癌作用，而它所含的維生素C及類胡蘿蔔素也可對抗自由基。2.大豆食物多吃如豆腐、味噌等大豆食物，大豆含genistein，為一種天然的植物性動情激素，能和乳房接受器結合，而減少乳房細胞接受器和致癌型式的動情激素結合。另外素食者也比一般人罹患乳癌的機率低，這可能與她們體內「脫氫異雄固酮（DHEA）」的值較高有關。DHEA全名為「脫氫異雄固酮」（dyhydroe-piandrosterone），是人體內最多的固醇類荷爾蒙，能夠轉換為男、女性五十種以上的荷爾蒙，因此也被稱為「超級荷爾蒙」。3.菇類多吃如香菇、舞茸、松菇、靈芝等菇類食物，舞茸能刺激免疫機能及抑制癌細胞的生長，舞茸的D-fraction，為舞茸中的活性成份，雖不能直接殺癌細胞，但可以活化免疫系統，來對抗乳癌。香菇含多醣類稱為lentinan，能活化免疫系統。靈芝的有效成份也為多醣體。4.十字花科蔬菜多吃如高麗菜、孢子甘藍、花椰菜、綠花菜、甘藍菜、白菜等十字花科蔬菜，生吃、川燙或蒸煮方式，是保留抗癌營養素最佳的烹調方法。十字花科蔬菜含硫化合物，稱為吲哚（indole），能經由減少身體的動情激素來避免誘發乳癌的生長。有研究指出，十字花科蔬菜能將身體中的動情激素由癌症誘發型轉成抗乳癌型，indole中的indole-3-carbinol具有抑制乳房癌細胞產生的功能。5.深海魚類每週至少吃3次深海魚，如鮪魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚。深海魚含Omega-3脂肪酸，會抑制前列腺素的作用，前列腺素會引起發炎反應，抑制免疫系統對癌細胞辨識的能力。在英國有針對24個歐洲國家之乳癌和結腸癌死亡率之研究，發現多吃動物性脂肪者容易得癌症，而魚消耗多的國家則癌症發生率較低。例如芬蘭，發現比起良性纖維瘤的患者，乳癌患者乳房組織的EPA、DHA含量較低。而在愛斯基摩，常吃高量的Omega-3脂肪酸者也較無乳癌發生。參考資料台灣癌症基金會網站資料延伸閱讀： 原來黑木耳加兩種料，就是最強的「血管清道夫」！16種食物清血排毒防中風責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-07-13 養生.聰明飲食
吃辣能抗癌、降低膽固醇，讓你更長壽！辣椒對身體的好處壞處一次看
你喜歡吃辣嗎？很多人都有吃辣椒的習慣、無辣不歡，享受著味蕾和身體開始渴望燃燒的快感。尤其是在酷熱的夏天，許多人會因為太熱而沒有胃口不想吃東西，這時「吃辣」可以促進食欲、開胃下飯，還可以預防中暑。到底吃辣對身體健康是有益還是有害？一起來看看辣椒的好處與壞處。辣椒的營養價值辣椒是一種營養極為豐富的蔬菜，具有很高的藥用及食用價值，紅辣椒富含辣椒紅素、大量維生素C、維生素A、胡蘿蔔素、硒元素、維生素B群，檸檬酸、菸酸、鉀、纖維鐵、鎂等。且紅辣椒中的維生素C含量是蔬菜當中最高的，100公克辣椒的維生素C含量高達144毫克，是番茄的10倍，且辣椒中的胡蘿蔔素含量也是一般蔬菜的2～4倍，僅比胡蘿蔔低一些，是一種非常好的防癌食品。辣椒的辣度怎麼判斷？辣椒含有豐富營養素，辛辣來源是「辣椒素」，全世界有不同的辣椒品種，包含台灣栽種的青、紅辣椒辣度不盡相同。而「史高維爾指標」是目前世界上用以衡量辛辣程的方法，測量出的辣度則以「史高維爾辛辣單位」（Scoville Heat Unit，簡稱SHU），數值愈高表示愈辣。測量辣椒內的辣椒素含量指標，測量方法是將一單位的被測物溶解到糖水中，再交給品評員品評，逐步地增加糖水量，直到辣味再也沒有辦法被嚐出，而這時糖水量的總和就是被測物的史高維爾辣度單位。但在台灣則有不同的方式計算辣度。辣椒對身體的7種好處根據世界日報報導，適量吃辣有益身體健康。辣椒所含的辣椒素及植化素，具有抗肥胖、抗氧化、抗發炎、改善血管疾病、和抗癌的效用。吃辣雖然有諸多好處，但有4種人應避免吃辣，容易上火的體質、胃潰瘍、咽喉發炎、皮膚炎，恐對身體造成負擔及不好的後果。以下是辣椒的7大益處：1.促進血液循環：吃辣時辣椒的辣椒素會刺激你的神經增加血液流動。1993年「美國生理學期刊」發表一項老鼠研究曾獲證明，顯示辣椒促進血液循環，可能有助高血壓患者。2.有助防癌：研究顯示辣椒素也具防癌作用。研究員證明辣椒素阻止攝護腺腫瘤生長，可能有助預防攝護腺癌。「抗癌研究」期刊1997年報導，科學家讓倉鼠吃菸草以助長肺癌，然後一群倉鼠也吃辣椒素，另一群倉鼠則吃安慰劑。結果吃辣椒素的倉鼠，肺部腫瘤長較少，顯示辣椒可能也有助預防肺癌。3.降低膽固醇：辣椒能改善心臟和循環系統健康的另一方式，是調節膽固醇水平。「歐洲營養學期刊」2013年刊登的研究顯示，在吃高膽固醇飲食的倉鼠身上，辣椒素能降低膽固醇，改善脂蛋白。辣椒素具有減少膽固醇吸收的作用，讓過多膽固醇從體內排除。這顯示對於保持健康的膽固醇水平，辣椒可能有其功用。4.改善消化：在傳統醫學，辛辣香料被當作消化刺激物使用，以治療消化疾病。2010年「應用生理學、營養學與代謝學」期刊發表的研究，審視辣椒素對腸胃抗氧化酵素活動的影響。研究發現，辣椒素改善這些抗氧化酵素的功能，證明辣椒素可促進消化，保護腸胃。5.排毒：辣椒中含有多種抗氧化、維生素的成分，如維生素A、維生素E、維生素K、維生素C、維生素B群等，能幫助排掉身體的自由基，達到排毒功效。6.使人心情愉快：根據美國紐約大學的研究人員指出，辣椒素能激發人體口腔內的「疼痛感受器」，繼而向大腦發出一種信號，使大腦分泌出一種讓人感覺良好的化學物質，這種物質不僅能緩和辣味帶給人的刺激，而且能有效改善人的情緒使心情愉悅。7.長壽：辛辣食物可能與長壽有關，一項刊登在「英國醫學期刊」的研究發現，每隔一、兩天就吃辣的人，提早死於癌症、心臟病或呼吸問題的風險，低於很少吃辣的人。辣椒對身體的3種壞處1.肚子痛、腹瀉：讓辣椒具有刺激性和灼熱感的主要成分「辣椒素」，會對胃壁或腸道造成刺激，此時身體為了保護自己免受潛在傷害，便會加速蠕動把辣椒素排出，因此會導致肚子痛腹瀉。2.心血管疾病：通常辣的食物都偏比較重口味，吃得太鹹時會攝取過多的鈉，造成體內鈉離子濃度增高，使血管中的水分也會相對增加，導致血管壁壓力大增，連帶影響高血壓的發生，甚至動脈硬化、中風等。3.影響認知：一項刊登在《Nutrients》期刊的研究發現，辛辣飲食可能影響認知功能，辣椒對年長者的認知有不良的影響。不過該研究是第一項針對辣椒攝取量與認知功能之間關聯的長期性研究，還需要更進一步的研究。3方法教你怎麽樣吃辣不傷身體1.不要空腹吃辣最好不要空腹或第一口就吃辣，讓空腹的腸道黏膜直接接觸辛辣，不僅會產生灼熱感，也會增加胃液分泌造成不適。如果已經胃潰瘍或胃發炎就該少吃辣，其它像是生大蒜、生洋蔥等辛辣食物，都已證實會增加胃食道逆流的機率。2.吃完腸胃不適，表示過量請根據自己的體質情況有選擇性地吃辣，若吃完發現自己腸胃不適、便秘等，就代表吃過量。吃太多辣會造成神經末梢感覺麻痺，以後會愈吃愈辣、無辣不歡，長期吃辣的人，較容易出現嘔吐、腹瀉等症狀，且吃辣過量會產生「熱」，導致便秘、皮膚搔癢。3.多喝水吃辣時建議搭配水、牛奶、酸梅湯等，除了可以緩解舌頭麻辣的感覺，還可以清除辣椒殘留在口中的異味。適量吃辣對身體健康有好處，可抗癌、抗肥胖、抗氧化、抗發炎、改善血管疾病，不過吃之前還是要評估自身體質是否適合吃辣，否則對身體造成負擔。延伸閱讀：．吃拉麵「辣到腹痛送醫」！ 醫:吃辣好處多，但這4種人應避免吃辣．罹癌絕不是運氣不好！營養師傳授不易得癌症的7種飲食原則．「抗老」怎麼吃？專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕責任編輯：陳學梅
-
![]()
2023-07-12 癌症.飲食與癌症
罹癌絕不是運氣不好！營養師傳授不易得癌症的7種飲食原則
癌症是全球主要死亡原因之一，大多數被診斷出患有癌症的人和大多數癌症倖存者的年齡都在65歲以上。根據美國疾病預防與控制中心（CDC）的數據，癌症是65歲以上人群中第二大死亡原因，年齡在65歲以上，有28%的男性和21%的女性被診斷有癌症。美國癌症學會公布，2023年新病例數為1,958,310人（男性51.59%，女性48.41%）。但因2019年之後治療方案進步，死亡人數下降33%，609,820人死於癌症（男性52.82%，女性47.18%）。在臺灣，癌症是十大死因之首，發生人數2020年一年內有11萬人。在中國，2022年癌症新病例數約是美國的兩倍，但死亡病例數約是美國的五倍。許多類型的癌症透過篩檢（如乳房X光檢查、結腸鏡檢查和皮膚檢查）能夠提早發現，都可加以治療控制。倘若已經發生，癌症並非絕症，仍然可以與個人的醫療團隊配合，維持健康生活，改善高齡癌症者的生活品質（包括治療期間）。罹患癌症絕不是運氣不好良好的生活習慣可以延緩腫瘤形成的速度。美國約翰霍普金斯大學曾有一項臨床醫學研究報導，提到「罹患癌症的人當中，有三分之二大都是運氣不好」，這指的是細胞「基因」的改變，千萬不可以誤解成聽天由命。事實上，每一個個體內或多或少都有癌細胞存在，人體具有極為奇妙的防衛系統，在免疫功能好的狀況下，會自動將不好的細胞排除；反之狀況不好時，這些癌細胞就有可能快速不正常增生，進而侵犯身體正常生理功能。也有不少人在被診斷出罹患癌症後，第一個反應是心理上出現憂鬱，而影響正常的生活品質及飲食。換言之，不少癌症病人並非死於原來診斷的病症，而是因營養不良導致免疫力下降，治療效果不佳，或是有其他併發症。因此，一旦被診斷出罹患癌症，務必以正面的態度面對，維持良好的身體狀態，積極地治療；而不是沮喪或迷信於沒有根據的偏方。癌症患者的熱量攝取應該比一般人多20%。在治療過程中最重要的是攝取足夠的各種營養素，讓身體備足本錢，維持良好免疫功能，以接受治療期間的種種挑戰。良好的飲食內容可以延緩癌細胞的生長癌細胞的形成有兩個階段，首先是細胞內基因DNA發生異常，造成細胞病變的致癌啟始因子包括：石棉、輻射線、黃麴菌毒素、農藥、殺蟲劑、激素等。一旦細胞內基因異常形成所謂的癌細胞，在成長為腫瘤，影響到正常生理功能的過程中，會因應環境以及飲食內容而有「加速」或「延緩」病變速度的兩種可能性（參考圖3-5）：兩種會「加速」癌細胞形成的促進因子(1)飲食：過量蛋白質、高飽和脂肪酸飲食、膳食纖維攝取不足、煙燻及鹽醃食品、某些人工添加劑、色素……等。(2)環境：水汙染、缺乏運動、飲酒、吸菸、二手菸……等。反之，可以「延緩」癌細胞形成的兩種因子(1)飲食：抗氧化劑、維生素A、E、C、膳食纖維、硒等礦物質。(2)環境：遠離所有促進因子。雖然仍無法完全掌控細胞基因的異常，但日常生活中可以經由減少接觸環境中的汙染因子，來減低基因異常的發生速度，以健康飲食和良好的生活習慣，來延緩癌細胞形成的過程。由飲食延緩癌細胞形成若要延緩癌細胞的生長，多吃蔬菜水果是最簡要的方法。一些研究表明，癌細胞偏愛在酸性環境下生長，所以多吃蔬果可以使體液偏微鹼性1，換言之素食者罹患所有癌症的風險都較肉食者低，但不代表要飲用鹼性水。此外有乳癌和大腸癌高危險機率者，飲食中過多的飽和脂肪酸會加速癌細胞的生長；反之增加飲食中膳食纖維的攝取量，縮短代謝廢物殘留在體內的時間，可以減緩癌細胞的形成速度。發霉的玉米及穀類（米）絕不能吃，因為很可能含有黃麴菌毒素，其會導致肝細胞變異成癌細胞。燻烤和醃漬食品所含的硝酸鹽添加物，會加速胃癌細胞的形成。而維生素C可以減少傷害物質的形成，所以在吃烤肉、香腸或熱狗的同時，必須同時攝取富含維生素C的食物，例如與橘子或新鮮的橘子汁一起食用。注意香腸和烤肉不要和養樂多或其他乳酸飲料共同食用，這兩者的組合會產生致癌物亞硝胺。延緩癌細胞生長的飲食原則以下提供7個飲食原則，可以審視自己的飲食習慣加以修正，以減少不良的飲食因素，改善健康狀況，正在接受治療的人也可以參考：1.增加植物性食物，減少動物性食物‧ 增強膳食纖維的攝取量，多食用蔬菜及全穀類。‧ 減少肉類的攝取量，尤其是紅色肉類及加工肉品。2.增加健康油脂，減少飽和脂肪酸‧ 烹調或涼拌時，採用橄欖油替代麻油、奶油、豬油或雞油。‧ 盡量去除肉類所含有的肥肉部分，以減少動物性飽和脂肪酸的攝取。‧ 每週至少吃1~2次的魚或海鮮。‧ 減少速食、油炸食品、加工食品的攝取。‧ 仔細核對營養成分標示，避免含有氫化油、高果糖玉米糖漿、人工色素、人工調味劑、防腐劑、棕櫚油和椰子油的加工食品。3.增加含抗氧化力的食物‧ 增加攝取顏色深的漿果類水果：藍莓、黑莓和深色葡萄。‧ 增加攝取各種各樣顏色鮮豔的新鮮水果和蔬菜。‧ 多攝取天然食物，減少加工食品。‧ 食用燒烤或加工肉品時，在同一餐中同時攝取橘子或其他含維生素C及膳食纖維豐富的蔬菜和水果。‧ 在烹調中添加可以增強免疫力的植物香料，例如咖哩、大蒜、薑、九層塔等。‧ 飲用足夠的水分。4.避免在烹調過程產生致癌物‧ 採用水煮、清蒸、涼拌等較為健康的食物烹調方式，避免在烹調、加熱過程中產生致癌物質。‧ 避免高溫加熱食用油。‧ 避免食用過度燒烤的食物。5.注意使用的容器以及食物的保存‧ 避免食用發霉的食物。‧ 正確使用微波爐，使用可耐高溫的玻璃、陶瓷容器、耐熱型塑膠容器加熱，不要任意使用塑膠容器。‧ 選擇品質好的碗盤、杯子、鍋鏟，勿忽略這些也可能是汙染食物的外在因素。‧ 避免用塑膠袋、免洗餐盒等盛裝熱食，高溫會讓塑化劑滲入食品。‧ 請將食用油儲存在密閉容器中，並儲存在陰涼避光處。6.確保衛生與食品安全尤其是癌症治療期間免疫力較弱，一定要注意！‧ 準備食物及進食之前，務必要用肥皂充分洗手，而不是消毒液。‧ 蔬菜和水果必須徹底清洗乾淨（不妨在浸泡的水中加入數滴白醋）。‧ 食物必須保存在適當的溫度下，儲存在冰箱（低於4℃）或冷凍庫中，抑制細菌的生長。‧ 生肉、魚、家禽和雞蛋必須分開處理。‧ 徹底清洗使用過以及接觸過生肉的餐具、檯面、砧板、海綿或抹布。‧ 肉類、家禽、海鮮必須徹底煮熟，食用前，使用食物溫度計測量肉內部中心點的溫度（畜肉須煮熟至中心溫度72℃以上，禽肉則須煮熟至中心溫度74℃以上），以確保食物安全。‧ 忌吃未經處理過的蜂蜜、牛奶和果汁，選擇經巴氏殺菌過的產品。‧ 避免沙拉吧、壽司、未煮熟的肉、魚、貝類、家禽和雞蛋。7.舒適的用餐地點與用餐方式，促進食慾‧ 自備餐點，以確保食物的內容、分量及安全。‧ 確保進食的環境乾淨衛生，避免吵雜擁擠。‧ 依據個人的吞嚥能力，調整食物的型態。本文節錄：時報出版 《打造健康的老後：少吃藥、少坐臥、少加工，65歲後一定要知道的飲食生活觀念》延伸閱讀：．抗癌怎麼吃？營養師授癌友「9要9不要」飲食攻略，幫助康復遠離癌症．70%的老化速度可由自己掌握！專家曝「延緩老化」秘訣，加速變老7地雷別做．「抗老」怎麼吃？專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕責任編輯：陳學梅
-
![]()
2023-07-12 名人.好食課
中暑該怎麼辦？詳解如何預防中暑及中暑後吃什麼和喝什麼緩解
天氣越來越熱，走在路上不到幾分鐘就汗流浹背，小心已踏入熱傷害陷阱！不少媽媽也開始擔心孩子在外活動會不會發生中暑，到底飲食上有什麼辦法可以幫助預防熱傷害？營養師貼心整理預防中暑及中暑後的飲食注意事項，讓你不要越吃越糟！問題一》什麼是熱傷害及中暑？整理一》「中暑」是熱傷害的一種人類正常的體溫約在36度-37度，主要依靠腦幹中的下視丘中的體溫調節中樞來維持人體溫度的恆定。人在高溫環境下，體內體溫節異常，就可能出現熱傷害，對人體造成負面影響，常見的熱傷害包含熱痙攣、熱昏厥、熱衰竭和中暑，其中以中暑為最需要小心的症狀。整理二》中暑是體溫異常升高所引起症狀的通稱中暑是指由於身體長時間暴露在高溫環境下，無法有效散熱而引起的一種症狀。當我們暴露在高溫環境中時，我們的身體會開始出汗以維持體溫平衡。通過汗液蒸發，我們的身體可以散熱。然而，當熱量產生得過快或身體無法有效散熱時，體溫升高就會導致中暑的發生。整理三》中暑的危險因子1. 高溫環境：長時間暴露在高溫環境中是中暑的主要危險因素。2. 高濕度：高濕度會增加身體散熱的困難，因為汗液蒸發變得困難。3. 高強度體力活動：劇烈運動或重度體力勞動會使身體產生更多熱量，增加中暑的可能性。4. 體重過重或肥胖：肥胖會增加身體對熱量的負擔，因為脂肪組織會隔絕熱量的散發。5. 年齡和健康狀況：年長者和幼兒對於高溫環境更加敏感，因為他們的身體無法有效地調節體溫。同樣，患有慢性疾病、心血管疾病或呼吸系統問題的人，也更容易受到中暑的危害。6.藥物和酒精的使用：某些藥物和酒精可能影響身體的水分平衡和散熱能力，增加中暑的風險。問題二》中暑有什麼症狀？1. 頭痛和眩暈：劇烈的頭痛和頭暈，可能是由於體溫升高和腦部受熱的影響。2. 噁心和嘔吐3. 肌肉抽筋4. 疲勞和虛弱5. 心悸和呼吸急促：心跳加快並呼吸急促，這是身體試圖降低體溫的一種反應。6. 脫水：可能感到口渴、口乾舌燥，皮膚乾燥無彈性，嚴重時會導致器官衰竭。7. 意識模糊：因為中樞神經系統受熱影響，嚴重者甚至會有意識模糊、昏迷的狀態。問題三》預防中暑、中暑後該吃什麼？喝什麼？秘訣一》預防中暑兩大飲食要點：鉀、水補充鉀離子能預防中暑鉀可幫助身體排鈉，順便也一起幫助利尿排汗，達到散熱的功效。目前台灣並未訂定鉀建議攝取量，但以美國19歲以上成人建議攝取量（男性3400 mg、女性2600 mg）來看國人普遍攝取不足，建議可多吃高鉀食材，如莧菜、空心菜、奇異果、香蕉等。註：腎臟病患者若有需要限鉀，需聽從醫生或營養師只是進行飲食上控制攝取足夠水分能預防中暑補充水分能促進新陳代謝，有助於排汗降溫，建議每日需喝足1,500 c.c水，可事實喝冷開水幫助降溫，但切勿一次大口飲水，建議分次小口喝，以避免電解質不平衡。秘訣二》中暑後的保護力：腸道健康是關鍵稀飯熱中暑可能會造成身體組織缺血，腸道黏膜受損及通透性增加，從而導致腸道菌進入到體內而發生敗血症，因此中暑後可以補充適當的碳水化合物，如稀飯、葡萄糖液等，有助於維持腸道黏膜的健康，以增加人體於中暑後的保護力。但營養師也提醒，高劑量的碳水化合物，如凝膠、能量棒、高滲透壓飲料，可能導致腹瀉加重脫水情形！補充液體少量分次補充水份及電解質飲品有助降溫及防脫水！但也切記勿一次大量補水，以免增加生理壓力，導致中暑情形加重。多吃蔬果蔬果中富含的抗氧化劑（槲皮素/薑黃素/維生素C）有助於防止細胞損傷，並有助於身體抗發炎，而其中黑醋栗的萃取物便有發現可維持熱中暑後的腸道通透性。麩醯胺酸嚴重時可補充麩醯胺酸有助於增加熱休克蛋白（熱休克蛋白減少為中暑原因）及維護腸黏膜健康。秘訣三》中暑後的NG食品，恐加重症狀咖啡因咖啡因容易增加身體水分流失造成脫水發生。薄荷醇薄荷醇雖然能使人有涼爽感，但也可能因此造成人對於熱的感覺誤判，而增加中暑風險。問題四》孩童該怎麼預防中暑？原則一》適時補充水分為了防止脫水情形發生，建議孩童每日喝足1500 c.c水分，如果於戶外活動，每15-20分鐘就定期喝半杯至一杯的水量。切勿大口灌水，應分次慢慢喝，避免電解質不平衡！原則二》補充電解質流汗除了喝水以外，也注意適度補充電解質，可於運動後喝一杯0.1-0.2%的鹽水（約是於240 mL中添加0.2-0.5克鹽），或是選擇運動飲料（每100 mL含40-60 毫克鈉），也可適度吃一點鹽糖來補充鹽分。切記不要讓孩童猛灌運動飲料，也不應以運動飲料代替水來喝，以免鹽份及糖份攝取過多！原則三》三餐正常吃三餐正常吃，餐食可以同時提供水分及電解質，日本調查發現，跳過早餐的孩童有較高的中暑機會，建議三餐仍要正常吃勿跳餐，尤其是早上或午休後即有運動課的時候。原則四》每日五蔬果蔬果中富含維生素C等抗氧化劑，可幫助對抗自由基生成，減少體內發炎，預防中暑發生！注意： 如果孩童已有中暑現象，應立即將其移動到陰涼處，並用濕毛巾或灑水降溫，減去多餘衣物，等到有些意識時適度補水，如果孩童意識不清，應立即就醫結語》本篇專欄整理了預防中暑及中暑後飲食的注意事項。當然，仍有許多消暑的食物，但最重要的原則依然是要適時補充水分、電解質、均衡吃三餐和每日攝取五蔬果等。總之，在炎熱的夏天，保護自己和孩子免受中暑的傷害是我們的責任。謹記這些飲食上的注意事項，讓我們遠離中暑的危險，享受健康舒適的夏日！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】營養師最新解析》中暑怎麼辦？症狀、預防、喝什麼懶人包！】責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-07-10 名人.好食課
都是同種植物？詳解毛豆、黃豆、黑豆的營養素差異及該怎麼吃
紅豆、綠豆、毛豆、黃豆、黑豆各式各樣的豆，是不是讓你搞不清楚哪些蛋白質多，又有哪些澱粉、碳水化合物比較多呢？營養師也常常碰到民眾分不清楚「豆」的分類，在營養學上紅豆、綠豆是全穀雜糧類，澱粉較高；而毛豆、黃豆、黑豆則因蛋白質含量豐富，因此被歸類在豆魚蛋肉類中，今天的專欄就要解析這三種的差異。問題一⟫毛豆、黃豆、黑豆的差異？解析一⟫毛豆、黃豆、黑豆都是大豆種的植物？ 黃豆、黑豆都是大豆（Glycine max）的一種，依照種皮的不同有黃、綠、褐、黑四種顏色，分為黃豆、青皮豆（青豆）、黑豆等，毛豆是未成熟時的大豆，也就是大豆的小時候。解析二⟫毛豆長大後會變成黃豆、黑豆？台灣的大豆大多在春、夏、秋種植，毛豆是生長期65至85天收割的未成熟大豆，大豆則是種植至全熟。不過，這是以植物成長觀點，實務上是針對毛豆或黃豆用途分品種種植。1.毛豆用途：高雄7、8、9、11與12號2.黃豆用途；高雄9、10號、花蓮1、2號與台南10號3.黑豆用途：台南3、5、8、9號、高雄7號等各家農產與食品公司會再依據產品屬性使用不同品種的黃豆或黑豆。問題二⟫毛豆、黃豆、黑豆的營養素差異？解析一⟫毛豆、黃豆與黑豆都富含蛋白質乾黃豆與黑豆的蛋白質佔比，大約是35-37%，生鮮毛豆約有14.6%，含量十分豐富，因此在營養學被當成豆魚蛋肉類的食物。解析二⟫黃豆與黑豆含豐富維生素E維生素E是人體很重要的抗氧化營養素，以國民營養調查的數據而言，我們目前維生素E攝取量都低於建議量，這也與一些發炎、氧化等問題有關。黃豆與黑豆的維生素E含量不錯，每百克乾豆約有19毫克的維生素E，每天只要吃50克就達到一天建議量的81.6%！解析三⟫黑豆的維生素A與葉酸更高，是黃豆的40倍不少人吃黑豆來養身，黑豆真的比較營養嗎？每份的黑豆（大約一湯匙）比黃豆多了40倍的維生素A，可滿足成人一天32%的需要量，每份黑豆的葉酸可達需要量的36%，除此之外黑豆也富含花青素，對於抗發炎、抗氧化有良好的作用。問題三⟫該怎麼吃黑豆與大豆？解析一⟫每天要吃多少大豆呢豆魚蛋肉主要營養素為蛋白質，依據脂肪量及多元飲食，營養師建議攝取的優先順序為豆、魚、蛋、肉，因為提供的營養素相近，因此大多數人常常會攝取過量，其實每餐加起來的份量大約吃一個手掌的大小就足夠！解析二⟫針對需求，吃對大豆食品大豆的營養相當豐富，而且應用性極廣，從直接食用的汆燙毛豆到蜜漬黑豆，也可以再加工成其他豆製品，如果想要補充蛋白質，這些大豆製品都是不錯的食物，但如果是想要補充到鈣質，要選擇傳統豆腐型態的豆製品，才能補到鈣質！解析三⟫ 多一步驟提高大豆異黃酮活性？聰明的煮豆漿可以讓我們攝取大豆滿滿的營養，煮豆漿前先用50度的水泡豆8小時，不要小看這個步驟它可以提高6倍大豆異黃酮的活性，再來就是打碎黃豆、加水煮滾，黃豆中有一種蛋白質分解酵素的抑制劑，會阻礙人體吸收蛋白質，因此我們需要將黃豆充分加熱。解析四⟫能喝豆漿補鈣嗎？能取代牛奶？乳品類也是蛋白質的良好來源之一，雖然兩者都提供優良的蛋白質，但牛奶有吸收率高的鈣質，每一杯的鈣是豆漿的14倍，可以滿足一天25%的需求量，其他的維生素及礦物質也大不同，因此建議大家可以輪替喝，攝取不同的營養素。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：營養師最新解析⟫毛豆、黃豆、黑豆品種、營養差異懶人包】責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-07-10 養生.聰明飲食
薏仁有助預防癌症，特別是「這2癌」！薏仁11個功效，7種人請少吃
隨著氣溫慢慢升高，面對逐漸濕熱的天氣，中醫講求「正氣內存，邪不可干」，此時應更注意生活起居，適應節令變化，增加免疫力做好養生。此時的養生聖品推薦「薏仁」，薏仁可促進體內血液和水分的新陳代謝，有利尿、消水腫的作用；薏仁熱量不高，卻有飽足感，且薏仁含有多醣體，有助提升身體對癌細胞的防禦能力。但薏仁好像有很多種類，像是紅薏仁、小薏仁、大薏仁、白薏仁等，到底差別在哪？吃薏仁有什麼禁忌嗎？薏仁算是澱粉還是蛋白質食物嗎？專家一次解答！薏仁能預防癌症？是的。「薏仁」又名薏米、薏苡仁、苡仁，其味甘、淡，性微寒，具有消水腫、健脾去濕、舒筋除痺、清熱排膿的功能。中醫師葉育韶表示，薏仁因含有多醣體，適度補充這類食材增加自然殺手細胞及T細胞，活化吞噬細胞產生干擾素，促進抗體產生，有助抑制癌細胞生長，提升身體對癌細胞的防禦能力。另外薏仁中也含有一種叫「薏苡仁酯」的物質，這是一種重要的抗癌劑，能抑制艾氏腹水癌細胞，幫助預防胃癌及子宮癌。不過長庚紀念醫院基隆院區血液腫瘤科主治醫師王正旭也提醒，千萬不要因為薏仁能抗癌，就只吃薏仁，尤其癌症患者需要各種不同能量，才能與病魔對抗，在吃薏仁的同時，一定要搭配其他食物、均衡飲食，才不會排擠其他營養。薏仁有什麼功效與禁忌？薏仁除含有蛋白質、脂質、礦物質、維生素等成分外，還含有多種植化素，包括薏苡素、薏仁酯、薏苡多醣及其它植物固醇類或酚類化合物，功效甚多：1.抗癌：薏仁含的薏仁酯、薏苡多醣在抑制腫瘤、提高免疫力上有良好功效。2.益腸胃：薏仁富含水溶性纖維，有助腸道健康，適合脾胃虛弱者。3.降血糖：薏仁中的「薏苡多醣」有顯著降血糖功用。4.降血脂：薏仁中的脂肪酸及豐富的水溶性纖維，能顯著改善血脂。5.降膽固醇：能加速肝臟排除膽固醇，效果比燕麥還好。6.減重：膳食纖維豐富，能助排便、增飽足感；豐富的維生素B2，可促進營養吸收和代謝。7.調節女性荷爾蒙、助孕：薏仁可調節女性荷爾蒙，促進分泌黃體激素，促進卵巢分泌雌激素。另根據農委會資料，紅薏仁能分離出促進排卵的活性成分，幫助不孕症婦女排卵、懷孕。8.抗菌、消炎：薏仁含多種能抗菌、消炎、抗過敏的酚類化合物。9.抗痙攣：含有類似肌肉鬆弛劑的成分，可抗痙攣。10.養顏美白：含有維生素B1、鈣、磷、鐵、水溶性纖維、蛋白質、油脂等營養素，能軟化皮膚角質、保溼抗皺、滋潤肌膚、除痘去斑，造就了眾多薏仁化妝水的產生。11.抗氧化、抗老：維生素E的抗氧化功能，能清除自由基、抗衰老，延年益壽。7種人少吃依照中醫觀點，有下列情況者，應謹慎食用薏仁：1.糖尿病患：薏仁澱粉含量多，熱量很高，須注意攝取量。2.腎臟病患：薏仁的鉀、磷含量高，當成主食容易吃多，增加患者負擔。3.孕婦：薏仁能利尿，水分排出較多，以至於減少羊水量，嚴重者恐導致流產，故不宜多吃。4.女性經期：薏仁性屬寒涼，生理期若食用過多，容易排經不順、加劇經痛。5.虛寒體質者：不適宜長期吃薏米。6.便秘的人：薏仁有利溼功效，吃多會讓便秘更嚴重。7.少汗或頻尿者：須嚴格控制食用量。真、假薏仁怎麼分？簡單來說，稱為糙薏仁、紅薏仁、精白薏仁與大薏仁的都是真的薏仁；而從歐洲和澳洲等地進口，以小薏仁、洋薏仁和珍珠薏仁為名的則是假的薏仁，它們其實是精製大麥，其顆粒較小呈橢圓形，且腹溝極淺近乎線狀。市售的薏仁中，僅少部分是台灣本土產，絕大部分是從寮國、泰國和越南等東南亞地區進口。台灣本土產的薏仁都屬於糙薏仁（即俗稱的紅薏仁），特色為顆粒較小、麩皮顏色較紅有光澤，且腹溝較窄較深。而進口的糙薏仁，其特徵為顆粒較大、麩皮顏色從偏黃褐色至紅棕色都有，且腹溝較寬較淺。此外，從越南進口的有些糙薏仁，其麩皮顏色偏紅棕色，與台灣本土產很難區別。而市售精白薏仁和大薏仁的特色則為顆粒較大、顏色較白且腹溝較寬較淺。紅薏仁、白薏仁差在哪？經過精白作業去除麩皮的是白薏仁，大粒種體積大，市面上約9成是進口；而紅薏仁顆粒較小約白薏仁的一半，大多國產，保有暗褐色麩皮。紅薏仁的麩皮富含「薏仁酯」，維生素B群、膳食纖維等營養價值都要比白薏仁高出很多，是維護心血管健康的養生好食材。不過紅薏仁的澱粉含量不少、熱量高，糖尿病人食用要當心，孕婦也不適合多吃。紅薏仁顆粒較小，約白薏仁的一半，但養價值比白薏仁高紅豆薏仁湯對身體的好處？將薏仁和紅豆一起煮成湯，是消腫、減肥的好幫手，中醫利用它這種「清」的性質，來為人體除濕。紅豆含有一種皂鹼，有健胃、生津、益氣、消腫及解毒等功能，對於治療腳氣病效果極佳，還有預防便祕、增進排便順暢的效果，適合濕性體質的人。薏仁則是含有薏苡素，可清熱排毒，加速人體新陳代謝和血液循環，且所含蛋白質可分解蛋白質酵素，軟化皮膚的角質層，讓皮膚更顯光滑有彈性。富含膳食纖維，可促進腸道蠕動，預防腸道癌症發生。薏仁是澱粉嗎？是喔！家庭醫學科李文祺醫師曾在臉書粉專上發文提到，有些食物中潛藏澱粉，例如薏仁的澱粉就超過蛋白質，如果無法正確分辨食物中的潛藏澱粉，將導致身體在無形中攝取過多的熱量，一不小心可能造成肥胖。除了薏仁，其他豆類像是紅豆、綠豆、大紅豆、皇帝豆、蠶豆、豌豆仁、鷹嘴豆等，它們所含有的澱粉都超過蛋白質含量，食用上須特別注意。延伸閱讀手上冒出一粒粒小水泡，奇癢無比？皮膚科醫師：「汗皰疹」別擠破！水泡破掉會...
共
78
頁