鋅什麼時候吃？缺鋅症狀有哪些？鋅6大營養功效及10種「含鋅食物」排行榜大公開

根據世界衛生組織（WHO）統計，全球高達1/3的人都缺鋅，而缺鋅會引起疲勞、掉髮、免疫功能變差等症狀。建議可從天然食物中攝取鋅，若要使用鋅補充劑則應留意使用注意事項。

鋅（zinc, Zn）是人體必需的微量元素，其含量佔人體微量元素僅次於鐵，儲存在天然食物中，除了成人保健品，部分非處方感冒藥、感冒口含片、假牙黏著劑等也含有鋅。根據世界衛生組織（WHO）統計，全球高達1/3的人都缺鋅，而缺鋅會引起疲勞、掉髮、免疫功能變差等症狀。鋅的功效有哪些？缺鋅症狀為何？鋅的每日建議攝取量多少？含鋅食物有哪些？本篇一次整理高鋅食物排行榜。

鋅的功效

鋅的功效眾多，與免疫功能、生長、神經傳遞與生殖功能的維持有關，大致分為以下6種：

．助胰島素分泌：鋅可以促進胰島素分泌，協助分解血糖，以利維持正常血糖濃度。

．促進傷口癒合：鋅與蛋白質、核酸、膠原蛋白、身體組織的生成有關，攝取足量的鋅有助皮膚、毛髮、指甲、口腔黏膜生成及傷口癒合。

．增加免疫功能：鋅可以活化胸腺肽與誘發單核球產生介白質-1、介白質-6和腫瘤壞死因子，刺激T細胞產生lymphokines，增加免疫功能。

．參與蛋白質合成：鋅協助DNA及RNA合成、參與蛋白質及酒精代謝，以及穩定細胞膜的硫基及磷脂質結構，也能與金屬硫蛋白的氫硫基鍵結，以及具有穩定Cu/Zn-SOD結構特性，可有效清除自由基。

．維持生殖系統運作：鋅有助維護男性攝護腺功能和生育力，也有助緩解經痛、月經失調等症狀。此外，鋅可刺激腦下垂體分泌促卵泡激素，使濾泡成熟並排卵，進而合成與分泌黃體素。

．幫助兒童生長：鋅可加速營養素吸收，增加生長激素和胰島素類生長因子的血中濃度，進而幫助兒童生長。

美國國家衛生研究院（National Institute Health）期刊也指出，在治療或預防疾病（如：普通感冒、兒童肺炎、兒童成人愛滋病毒、兒童急性感染型腹瀉、新冠肺炎、老年性黃斑部病變及第2型糖尿病等），鋅可能可以發揮一些作用。

鋅的每日建議攝取量

根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，鋅的每日建議攝取量如下：

年齡 鋅每日建議攝取量（mg）

．0～6歲：5 mg

．7歲～9歲：8 mg

．10歲～12歲：10 mg

．13歲以上：男：15 mg / 女：12 mg

缺鋅症狀

由於鋅具有多種功能，因此缺鋅時會影響許多身體組織和器官，如：皮膚、骨頭、消化系統、生殖系統、中樞神經系統及免疫系統。日本家庭牙醫師小垣佑一郎於《不生病的解毒飲食法：吃錯了，就像吃進毒！》提及，鋅不足會有以下13種症狀：

．容易感到疲勞、容易感冒

．沒有食欲

．掉髮

．皮膚症狀，如：潰爛、水泡、乾燥、膿痂疹

．指甲裡有白色斑點

．傷口痊癒速度慢

．生殖能力衰退

．腹瀉

．敏感性牙齒

．精神、神經症狀（性慾下降、情緒不穩、行動異常、發抖、記憶變差）

．缺鐵性貧血

．身體會氧化

．血糖調節異常

美國國家衛生研究院期刊表示，缺鋅表現可能因年齡而不同，腹瀉是嬰幼兒缺鋅常見症狀，且嬰幼兒缺鋅會影響生長並導致成年後出現食慾不振和生殖問題；脫髮、生長遲緩和頻繁感染則常見於年齡較大的兒童；而老年人缺鋅則會造成傷口癒合變慢以及認知、心理功能變化。

含鋅食物排行榜推薦

說到補鋅，許多人會想到「生蠔」，但其實生蠔的鋅含量並非最高的，以下推薦幾種含鋅食物並根據食藥署食品營養成分資料庫整理每100克的鋅含量（mg）：

含鋅食物推薦 每100克鋅含量（mg）

．洋菜：59.8 mg

．牡蠣干：31.1 mg

．豬前腳：18.2 mg

．米胚芽：16.4 mg

．生蠔：15 mg

．小麥胚：14 mg

．南瓜子：9.4 mg

．淡菜：6.3 mg

．黑芝麻：5.4 mg

．黑巧克力：4.0 mg

鋅過量當心6大副作用

從食物中攝取鋅，通常無須過度擔憂過量問題，若使用鋅補充劑則要留意攝入過量可能會導致噁心、頭暈、頭痛、胃部不適、嘔吐和食慾不振。如果連續使用50毫克或以上的鋅劑量，可能會干擾銅的吸收、降低免疫功能並降低HDL膽固醇水平。

Q1、誰需要補鋅？

泌尿科醫師高銘鴻表示，懷孕哺乳、男性、50歲以上、素食者等4種人要留意鋅的補充。

Q2、鋅什麼時候吃？

吳欣陵營養師建議，單配方鋅補給品應在飯前吃，以免受到餐食中植酸或膳食纖維的影響；複合性鋅補給品，若其中含有脂溶性維生素則需要飯後吃，才能與油質一同吸收，且補充鋅應避免與高鈣、高磷食物一起食用，以免影響鋅的吸收率，並購買標示、產地清楚且具有小綠人標章保健品。

參考資料：長庚醫院、台大醫院新竹台大分院、National Institute Health、國民健康署

延伸閱讀：

．幫助抗發炎、調節胰島素！詳解鋅的功效：有哪些食物富含鋅？

．缺鋅易生病、感染、貧血 營養師推4類食材助補鋅

．預防骨質疏鬆補鈣就好？營養師教你吃「3種營養素」增加鈣吸收率

責任編輯：陳學梅

缺鋅 鋅的功效 鋅的每日建議攝取量

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用