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• 2016-03-26 運動養生.抗老養生

  長者練肌肉 死亡率降46％

  長壽的祕訣也許在槓鈴。賓州州大醫學院的一項新研究顯示，年長進行力量訓練，可降低死亡風險。男性健康網站報導，研究員調查65歲以上者的運動習慣，接著追蹤他們15年。在這段期間，近三分之一的參與者過世。只有不到10%的人進行力量訓練，但是這些人的死亡機率比其他人低46%。當然，你可以說會舉重的長者，健康狀況本來就比較好。但是即使考慮身體重量指數（BMI）、糖尿病和高血壓等慢性病、整體體力活動、喝酒、抽菸等習慣而進行調整後，舉重仍與死亡風險減少19%有關。研究作者珍妮佛．克瑞紐斯基（Jennifer Kraschnewski）指出，力量訓練可讓你在老年保持活躍和獨立，不僅強化肌肉，帶來更佳耐力和平衡，也增加骨質密度。這些因素加起來，可減少你跌倒骨折的風險，而跌倒骨折是長者殘障的主因。此外，身體有較多肌肉，會讓你一天消耗較多熱量，助你保持健康體重。所以如果你已在舉重，應持續下去。若你想開始鍛鍊，力量訓練對幾乎所有人都是安全的。但若你超過65歲，平常不活動，應先與醫生討論是否該採取任何預防措施。可請訓練師幫你制定訓練計畫，避免傷害咯吱作響的膝蓋或很緊的髖關節。但是不要以為，年齡會妨礙你的鍛鍊。克瑞紐斯基說，長者固定從事力量訓練，有能力培養出類似比他們年輕幾十歲者的力量。

• 2016-03-23 養生.健康瘦身

  錯誤減肥法 小心愈減愈肥

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】錯誤減肥法易復胖開業醫美診所醫師江莉莉指出，比較常見錯誤的減肥方法包括：太過嚴格控制熱量，或者極端單一食物減肥法，抑或是藉助藥物的作用來減肥。在短時間攝取低熱量，雖然可以快速減重，但卻是減去肌肉組織，加上食物攝取不足，細胞營養不夠，會導致基礎代謝率變慢；或藉由藥物減肥輔助，降低食慾、提升新陳代謝，達到減重的目的。然而一旦恢復以往的飲食習慣，或者是停止使用藥物，基礎代謝率會變更慢，就會容易復胖，甚至變更胖。輕斷食有助減肥近來歐美流行5：2輕斷食減肥法，一週5天攝取正常熱量，其餘２天只攝取平日4分之1的熱量，男性約600大卡、女性約500大卡。江莉莉醫師表示，此方式藉由一段時間不進食，使荷爾蒙獲得重整，增加胰島素敏感度，脂肪就不容易形成，若能持之以恆，確實有助減肥。正確減肥 首重均衡飲食「均衡飲食是減肥最重要的觀念方式！」江莉莉醫師強調，正確減肥方法必須可長可久，才能不復胖。首先，飲食要能滿足自己，三餐應均衡飲食，包括蛋白質、碳水化合物、油脂都要攝取，少吃精緻食物，如白飯、白麵條、麵包、饅頭、餅乾等；第二，搭配適量運動，增進新陳代謝、保持肌肉量，維持基礎代謝率，才能愈來愈瘦，身體也能愈來愈健康。有氧＋肌耐力訓練 瘦身效果好運動教練李玟瑾也表示，想要瘦身一定要運動，且最好有氧運動搭配肌耐力訓練，減重維持效果較好，身材也能更有線條。她建議，一週可以2～3天，先做30分鐘的有氧運動，如慢跑，年長者可選擇騎單車，降低膝關節負擔，再搭配半小時至1小時的肌耐力訓練，以加強局部線條雕塑，如馬甲線、人魚線、翹臀、蝴蝶袖等；若是較少運動者一週1～2天，則可先做5至10分鐘的熱身，先做肌耐力訓練，再做有氧運動。儀器搭配 雕塑線條更加倍有些人追求完美體態，體重雖然減輕，但局部仍顯胖，如腿粗、臀大，江莉莉醫師建議，借助體雕的儀器來雕塑線條，如LPG體雕儀、雷射溶脂、超音波溶脂等，可達到緊實、改變曲線的效果。運動教練李玟瑾也認為，若想改善局部線條，運動的效果有限，若能透過體雕儀器來雕塑，效果加倍，才能擁有性感曲線。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-03-20 名人在線.劉秀枝

  劉秀枝／量身訂做飲食方式：享受食物，維持健康

  81年前，學者發現若減少實驗室老鼠的飲食熱量但沒有造成營養不良，則老鼠壽命會延長，也較健康。後續多家的動物實驗，包括美國兩個恆河猴的研究，長期減少30%的熱量攝取，也有類似的結果。在人身上是否同樣有效？人類壽命較動物長得多，很難以壽命長短作為研究成效，只能間接的以長壽的生物標記作為指標。即便如此，長期嚴格控制一群人的飲食熱量減少30%，不僅是不可能的任務，也不倫理，而且縱使證明有效，實際生活面也難執行。一篇來自美國，發表於2015年《老年學期刊》的論文，是第一個對健康志願者控制食物熱量長達兩年的臨床試驗。218位並不肥胖的青壯年（21至51歲，女性占7成），平均身體質量指數25，以2：1的比例被隨機分派到熱量控制組與一般熱量組。82%的熱量控制組與95%的一般熱量組完成兩年試驗。熱量控制組本來預計要減少25%的熱量攝取，但只減少了12%，體重則減少10%。相對於一般熱量組，熱量控制組的基礎代謝率與發炎指標（甲狀腺素與腫瘤壞死因子的血中濃度）明顯降低，且心血管因子（膽固醇和血壓）的數據也較佳。然而熱量控制組兩年後的腰椎和股骨的平均骨質密度的降低比一般熱量組明顯，且有4位因貧血而退出試驗。參與此試驗的人都有強烈動機，且在試驗過程中接受定期且密集的飲食衛教指導，才能持續兩年減少12%熱量攝取，一般人恐怕還是很難做到。所幸近10多年來，陸續出現其他比較實際可行的方法，如間歇性或周期性斷食、減少每天用餐次數（由三餐減為兩餐）、限定每天用餐時段、三餐熱量重新分配（增加早餐並減少晚餐熱量）和地中海式飲食（多堅果、魚、家禽、水果、深綠色蔬菜等）等。這些方法目前並無隨機分配的大型臨床試驗證實其成效，但都各有其學理根據，也有動物實驗或小型臨床試驗顯示有助於減重和減少慢性病，對體重過重的人尤其有效。每個人的工作、喜好、健康狀況和生活作息都不同，因此可視情況，綜合各家精華，為自己量身打造，找出合適的健康飲食方式。例如，盡量採用地中海式飲食、用餐八分飽、出外用餐吃不完就打包、早餐不錯過、中餐當主餐、晚餐吃得少，與人聚餐盡量選在中午。最好限定每天用餐的時段在白天的活動時間內，如早上7點到晚上7點間的12小時，所以晚餐早早吃，夜間空腹時人體會燃燒脂肪的熱量，早上起床充滿期待的享用早餐。偶而也可大快朵頤，犒賞自己，但接著幾餐則少吃。能吃是福，也許享受美食，兼顧熱量與健康，並沒有想像中的難。歡迎瀏覽作者網站：http://blog.xuite.net/hcliujoy/blog

• 2016-03-15 養生.健康瘦身

  一頓情人節大餐 得跑5小時來消耗！

  【健康醫療網／記者林怡亭報導】一頓大餐熱量就上千卡！以一套西式情人節套餐為例，1人份量包括：手工香烤吐司1片（熱量約180大卡）、奶油蘑菇湯1碗（熱量約355大卡）、乾煎菲力牛小排1份（熱量約820大卡）、奶油培根洋菇焗烤通心麵1份（熱量約580大卡)、提拉米蘇1塊（80克；熱量約260大卡）、紅酒1杯（熱量約165大卡），總熱量高達2,360大卡，以60公斤成人計算，約健走7小時或慢跑5小時才能消耗得完。國民健康署邱淑媞署長提醒，享受浪漫雙人時光的同時，記得掌握「少紅肉、搭蔬果、減甜食、邀共享」的健康原則，才不會讓身體造成負擔！原則1、少吃紅肉越是鮮嫩多汁的肉品，其油脂及飽和脂肪相對較高，其中又以紅肉的飽和脂肪含量更高。選擇餐點時，優先考慮雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉；以瘦肉取代肥肉，並去掉皮，便可以減少飽和脂肪的攝取。原則2、搭配蔬果選擇餐點時，應盡量以搭配天然蔬果的餐點為優先考量。蔬果含豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸道蠕動、增加飽足感，且水果所含維生素C可促進膠原蛋白的形成，幫助養顏美容，讓肌膚水噹噹。原則3、減少甜食攝取過量甜食不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，亦會刺激胰島素快速分泌，使得血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險。盡量以天然蔬果替代或減量吃、分享吃。原則4、邀請共享邀約情人共享浪漫聚餐，應避免選擇吃到飽的餐廳；選擇套餐式組合，用餐時掌握8分飽的原則，與情人共享並適量食用，以免攝取多餘熱量而影響體態及健康。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-03-03 新聞話題.健康知識+

  研究：睡眠不足 讓你吃進更多垃圾食物

  即使才剛吃飽，還是忍不住抓起糖果、洋芋片等點心往嘴裡塞？研究發現，這可能是因為睡眠不足，增強了你在吃東西時所產生的愉悅感，也讓你更渴望垃圾食物。根據最新一份發表在《睡眠》（Sleep）的醫學期刊研究，睡眠不足不僅會讓你增加熱量攝取，也會改變你的飲食選擇，讓你特別想去吃那些高糖、高油和高鹽的不健康食物。研究發現，受試者在幾天的睡眠不足後，血液中的2-AG化學物質訊號會增強，讓人食慾大開，吃東西時所感受到的快樂更強烈，且更可能去選擇那些不健康的點心，最終導致肥胖。美國有三分之二的人有過重和肥胖問題。美國疾病管制署（CDC）表示，超過三分之一的美國人並未得到充足的睡眠，肥胖和睡眠不足皆會提高心臟病和其他健康問題的風險，而睡眠不足明顯與肥胖有所關聯。抑制吃東西衝動的能力，會因為缺乏充足的睡眠而受到阻礙，讓你不知不覺吃進更多食物。研究人員表示，維持身體健康，保持充足睡眠及良好的睡眠品質有其重要性。

• 2016-03-03 運動養生.聰明飲食

  營養師每天吃的6大食物

  有些食物所含的營養素和礦物質是如此豐富，以致於對營養最有研究的人幾乎每天吃。「婦女健康雜誌」指出，以下是營養師說他們儘可能常吃的食物和飲料：1.開心果：NBC電視節目「今日秀」的營養師喬伊．鮑爾（Joy Bauer）說，雖然她喜歡各種堅果，但特別愛吃開心果，兩把的熱量只有160卡，含有健康脂肪，味道又好。另一點是你必需剝殼，所以可以慢慢品嚐，又不會一下吃太多。2.綠色果汁或奶昔：擔任職棒費城人隊和飛人冰球隊營養師的凱蒂．卡伍托（Katie Cavuto）說，她每天喝綠色果汁或奶昔，這是攝取營養素的最穩妥方法。3.咖啡：克利夫蘭診所安康學會的營養師克莉絲汀．克派翠克（Kristin Kirkpatrick）說，咖啡對幾乎人體每個部位（大腦、皮膚、心臟等）都有好處，她也每天吃芝麻菜，因為是葉菜且味道好，她還吃爆玉米花，因為含有大量的抗氧化劑和纖維。4.希臘優格、杏仁醬和巧克力：西乃山醫院高級臨床營養師賈克琳．倫登（Jaclyn London）說，希臘優格有高蛋白質，營養豐富又低熱量。杏仁醬含大量蛋白質和單元不飽和脂肪，搭配零食或早餐增加飽足感。她愛吃巧克力，因為很美味。5.沙拉：著有「The Small Change Diet」一書的營養師凱莉．甘斯（Keri Gans）說，幾乎每頓晚餐，不論在家或出外，她都先吃沙拉。自製沙拉時，她愛用生菜、小黃瓜、蕃茄、紅洋蔥和杏仁片。6.蛋：創辦B Nutritious的營養師布魯克．奧佩特（Brooke Alpert）說，她每天吃蛋，認為這是完美早餐，也是攝取蛋白質的簡單方法。午餐和晚餐一定會有綠葉蔬菜。

• 2016-03-01 運動養生.營養食譜

  營養蛋料理 中西式都好食

  雞蛋，是民眾平時隨手可取得的食材，一年四季都有，且價格相對波動小又親民、營養豐富，且餐點變化多，是非常優質的食材。近期，國內出版社將百變的蛋料理集結成食譜書，讓消費者在家動手做，也能端出營養美味的餐點。書中提到，西式料理中常用的水波蛋，其實很容易製作；民眾只要起一鍋水，水滾沸時倒入白醋，轉成小火，再打入生蛋，靜置2分半鐘，再用勺子撈起，就是半熟的水波蛋；加上英式馬芬堡，淋上荷蘭醬，就是美味的班尼迪克蛋；若加上可麗餅，就成為非常討喜的早餐。加杯熱奶茶或咖啡，一早起床，精神全都來了。水波蛋運用多變，一般的日式蓋飯上，一個半熟的水波蛋，具有畫龍點睛的效果。想想看，可以在熱騰騰的蓋飯上，淋上蛋黃汁液，讓人食欲大開。西式的早餐中，也很喜歡歐姆蛋，把蛋打散了，濃稠的蛋液，加上番茄、起士，甚至青黃紅椒，入平底鍋，頓時香味四溢；不僅營養滿分，色彩繽紛，小朋友對這樣的餐點也會特別喜愛。除了西式餐點外，中式餐點中，雞蛋最是豐儉隨意。現在高麗菜盛產，若家中有剩下的高麗菜，加上板豆腐、肉絲肉片拌炒，最後再打個蛋；這種帶有沖繩風味的雜炒，其實可以料理方便，兼顧配色與營養，也是不錯的便當菜。榮新診所營養師李婉萍表示，蛋是非常討喜的食材，不分年齡都適合食用；烹調變化很多創造不同的質地，適合不同族群的人食用，一顆60公克的雞蛋熱量約80大卡，提供蛋白質7.5公克，消化吸收率非常好，老人小孩都適合，且富含礦物質鉀、鈣、鎂、鐵、鋅，含有豐富維他命A、B、E，營養豐富很適合天天食用。李婉萍說，蛋黃雖膽固醇高，但是富含卵磷脂能有效幫助膽固醇代謝，對於高膽固醇血症患者需注意的是烹調方式，如水煮蛋比烘蛋少油，油脂會影響膽固醇的變化，這類患者一天一顆勿過量，此外，部分民眾對蛋過敏，也應該適量攝取雞蛋。◎番茄起司歐姆蛋材料：蛋3個、小番茄2個、起司片2片、牛奶1大匙、鹽、胡椒粉各少許、奶油5g作法：1.小番茄洗淨後，切成四等份。起司片切成三等份後疊起來。2.將蛋和牛奶放進大碗裡，加入鹽、胡椒粉，用打蛋器打到蛋白有點發泡的程度。3.平底鍋預熱後加入奶油，將步驟2的蛋液倒進鍋裡，用橡膠鍋剷快速攪拌到變膨鬆。4.等到呈半熟狀態時，把番茄片、起司片放在中心位置，傾斜平底鍋，讓蛋覆蓋住內餡。倒扣到盤子裡，利用廚房紙巾輔助，將蛋略微整形即可。◎水波蛋可麗餅材料：披薩專用起司50g、火腿或生火腿2片、生菜嫩葉適量、水波蛋2個、麵粉50g、牛奶100ml、蛋液1/2個、砂糖1大匙、奶油5g、沙拉油適量作法：1.將奶油放進微波爐（600W）加熱30秒融化。2.將材料放進大碗裡混合後，再慢慢倒入奶油拌勻。3.平底鍋先預熱、淋上一層薄薄沙拉油，倒入一半的步驟2麵糊，展開成厚度均勻的大薄片。4.待麵體凝固後，放上起司和火腿，待起司融化，再將麵體從四邊往中間折進去，就能變成方形。起鍋後擺盤，鋪上生菜嫩葉和水波蛋。◎高麗菜雜炒材料：高麗菜100g、板豆腐1/2塊（150g）、午餐肉罐頭100g、蛋2個、沙拉油2小匙、和風高湯粉1小匙、鹽、胡椒粉各少許、醬油1小匙作法：1.將豆腐用廚房紙巾包裹，上面放重物壓出多餘水分，再切成一口大小。高麗菜洗淨、切成大塊，午餐肉切成1公分寬的條狀，蛋打散備用。2.平底鍋預熱後淋沙拉油，加入豆腐和午餐肉，煎到兩面呈金黃色，先取出豆腐。3.將高麗菜加入鍋中拌炒，待炒軟後放回豆腐，再加上和風高湯粉、鹽、胡椒粉、醬油，全部拌炒均勻。4.再淋上蛋液，快速攪拌到喜歡的軟硬度，即可熄火、盛盤。

• 2016-02-22 運動養生.聰明飲食

  天冷大啖熱湯圓 小心鬧胃病

  元宵節將至，湯圓料理不可少，但消化內科醫師提醒，近日天氣變化大，光是春節期間胃出血求診病患就爆增4倍，若腸胃脆弱的民眾再吃幾碗難消化的湯圓，恐吃出問題來，建議民眾吃4到5顆為限，淺嚐即止，別飽了口福搞壞身體。元宵節吃一碗熱呼呼的湯圓，暖胃又暖心，但新北市立聯合醫院消化內科醫師陳鴻運提醒，湯圓皮由糯米製成、粘性高難消化，吃多易脹氣和便秘，也易使腸胃型疾病患者病症加劇；花生、芝麻等甜餡熱量高，有糖尿病、高血壓病史者也不適合過量食用。陳鴻運表示，春節期間天氣變化大，腸胃型疾病求診量暴增，其中胃出血因病徵不明顯，不易察覺，待病患發覺不對勁上門求診時，往往已胃出血嚴重，血紅素數值常降至正常值2成以下，頭暈目眩、一臉慘白，感覺很虛弱。陳鴻運強調，沒有病徵不代表腸胃就沒有問題，平時應留意自身健康狀況，有問題及早就醫，元宵佳節需節制湯圓食用量，最好淺嚐即止，一般民眾以4至5顆為限，老人及小孩則最好1、2顆為度，吃「巧」就好。此外，每逢冬至、元宵，也不乏被湯圓噎嗆的病患上門求診，以老人、小孩為最大宗。陳鴻運說，老人反應較遲緩，噎到後不易表現出來，發現時往往錯失黃金救援時間， 建議湯圓應小口進食，搭配充足湯、水協助吞嚥，老人或小孩可將湯圓剪小後再吃。

• 2016-02-19 養生.健康瘦身

  年後甩油有訣竅！ 不傷身才是王道

  不少民眾為了能儘快甩掉在年節期間增加的肥肉，開工的同時也紛紛展開「魔鬼訓練計畫」，希望藉由高強度、密集的運動加速燃脂、快速減重！但專業教練提醒，運動強度需要循序漸進若想速成而用力過猛，容易造成運動傷害、還會讓減重計畫因此中斷。「有效甩肉不受傷」曲線雕塑的三個要素為「訓練」、「休息」、「均衡飲食」。其中「訓練」的部份需根據每個人適合的運動強度開始、讓身體習慣訓練的內容後，再慢慢的加強重量、次數或是難度，透過漸進式的強度增加，才是最有效率的運動方式，若為求速成每天進行超過身體負荷的高強度訓練，反而容易導致肌肉痠痛、甚至運動傷害。「搭配飲食控制效果加倍」避免高熱量的食物攝取，才能真正有效的減重雕塑，可依循「早餐吃得好，午餐要吃飽，晚餐吃得少」原則來進食，或是建議消費者能找專業的教練指導、量身打造專屬的健身菜單、才能有效的達成減重目標。 「熱水SPA舒緩緊繃肌肉」而運動後搭配適當的休息能讓肌肉獲得舒展，並繼續燃燒脂肪。有部份人會因為運動乳酸堆積會導致肌肉痠痛與不適，要減輕這樣的症狀可以透過在家泡熱水澡，或是充分利用健身房的充分利用的SPA池、烤箱、蒸氣室等設備，都能有一定幫助。

• 2016-02-18 養生.健康瘦身

  國外研究 餐盤愈小助瘦身

  盤子縮小3成，熱量攝取少3成。年假剛過，國健署減重諮詢專線近來每天諮詢電話逾20通，打電話進來的民眾在年假平均增重1.4至1.7公斤，一項研究指出，盤子尺寸縮小30%，熱量攝取就跟著少3成，改變食物盛裝容器大小，就能控制飲食份量來減重。小盤策略 適用個人套餐、單次自助餐該研究刊登於「消費者研究協會期刊（Journal of the Association for Consumer Research）」，研究發現，享用自助餐時，改用小盤子，會讓人自發性少拿食物。對此，衛福部國健署體重管理諮詢專員高欣農說，小盤子適用特殊吃飯情境，如個人套餐、單次自助餐等，若吃到飽餐廳、團圓除夕大合菜，吃完再裝，難達定量，小盤子便失去效果。飽足感有兩種 心理與生理皆要滿足董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，飽足感來源可分心理與生理，小盤子盛裝食物，分量少卻容易裝滿，視覺感受仍感菜色豐富、份量平均，可以達到心理滿足。且因盛裝份量少，咀嚼進而細嚼慢嚥，不想一下就吃完，吃飯時間變長，大腦會釋放飽足感訊息，即使減少分量，7、8分也感覺飽。善用顏色 也有助減重除小盤子飲食外，許惠玉說，善用視覺效果也能吃得巧，當感覺沒食欲時，稍微更改餐盤顏色，挑選鮮豔繽紛如紅、綠、白色，搭配食物視覺感受佳；但若是減重人士，可以灰色、墨綠色等暗色餐盤搭配，可讓自己吃的少一些。另外，吃飯不宜看電視和滑手機，以免分心導致大腦收不到飽足訊號，愈吃愈多。小盤吃法 與日韓飲食習慣類似類似吃法可參考日本及韓國的飲食習慣，高欣農說，他們經常將不同小菜，定量分裝在各式小盤子裡，不僅視覺感受精緻，一看到眾多小盤子，也會感受食物豐富多元。但她強調，餐盤內容物也得營養均衡，若盡裝著高油、高鹽等不健康食物，小盤子也難有效果。

• 2016-02-17 養生.健康瘦身

  少油限量增纖 減重不復胖祕訣

  依據衛福部資料顯示，年後有31%民眾體重平均增加1.7公斤，男性增加1.8公斤、女性1.5公斤。減重不二法門就是「少吃多動」，坊間很多減重偏方像是單一食物減肥、澱粉肉類分食等，雖有短暫減輕體重效果，但水分流失，易營養素攝取不均，長期可能產生掉髮、便祕等副作用。減重應以每周減輕0.5公斤為目標，建議生活落實均衡、少油、限量與增纖維的飲食原則，加上適度運動，才是健康減重最佳策略。一、如何少油？1.清蒸、水煮、燻烤、滷或涼拌的含油量少。2.勾芡、帶湯汁的菜將湯汁瀝乾後再吃。3.以清湯取代濃湯，去除上層浮油再喝湯。4.油炸食物少吃，改吃蒸年糕、潤餅。5.選擇瘦肉、去皮雞鴨或魚蝦，如牛腱、豬里肌。6.火鍋沾料如沙茶醬、花生醬、芝麻醬，含油量高，建議先倒掉上層油，且需適量使用。二、如何限量？1.按計畫量進食，如規律三餐，不吃點心、飲料與消夜。2.澱粉類應節食品如年糕、發糕等，以取代飯、麵的食用分量為原則。3.酒精熱量高，應景最多1至2小杯勿過量。4.飲料熱量高，建議改喝不加糖飲料。5.零食、點心應節制，不超過100大卡。三、如何增纖？1.青菜熱量低又可增加飽足感，可多吃，但炒菜用油宜限量，避免攝取過多油脂。2.多選用全穀雜糧取代白飯，如糙米、燕麥、大／小薏仁、紫米與地瓜等，但分量須控制。 ※ 提醒您：飲酒過量有礙健康 酒後不開車

• 2016-02-15 運動養生.有元氣

  吃湯圓搭豆類 增加營養價值

  元宵節就要到了，湯圓要配什麼吃最好呢？營養師建議，煮湯圓時可以多加膳食纖維高的配料，讓元宵吃得健康又美味喔！湯圓主要成分為糯米，屬於碳水化合物，其餘營養成分需看湯圓內餡。湯圓可口美味，但熱量驚人，四顆包餡湯圓就等於吃下一碗飯，熱量大約240大卡。市售包餡湯圓，1顆約30公克，相當於65到70大卡，5顆小湯圓熱量70大卡。包餡湯圓餡料中，會額外添加糖分，糖尿病患與膽固醇、三酸甘油脂高的患者食用時，要限量攝取，一天最好不要超過2顆，避免血糖、血脂上升。至於鹹湯圓，也常有高油及高鈉的疑慮，心血管疾病患者需酌量攝取。建議吃湯圓時，大湯圓和小湯圓可以搭配吃，若想多吃湯圓，當天主食就要少吃些，或在甜湯中添加乾豆類或全穀類，增加膳食纖維，如紅豆、綠豆、薏仁、黑豆、紫米或小米等，這些豆類富含維生素C、維生素A及維生素B1，可增加甜湯的營養價值。此外，糯米黏性高也不易消化，老年幼童等吞嚥與消化能力不佳的民眾，如囫圇吞嚥，小心噎住喉嚨，吞進肚後也不好消化，注意湯圓大小適中，不要一次舀太多。３資料來源／元氣周報

• 2016-02-11 運動養生.享受樂活

  殘羹剩飯怎麼辦？3招魔法變佳餚

  過年期間家家戶戶都有滿桌佳餚，飽餐一頓後，未食用完的菜餚，讓不少「一家之煮」掌廚者很困擾，超想變成魔法師把剩菜變不見。其實，動動巧思，沒吃完的菜餚也可以變成營養美味的主廚料理，新年來當個健康魔法師吧！★魔法一：「變變變，改熱為涼，由大變小」過年年菜中、「雞」是常見的菜餚，無論是烤全雞或雞湯，皆是常見的桌上佳餚，有著「起家」(台語）」之意；若烤雞吃不完怎麼辦？→透過改變烹調方式及食材型態變身【雞絲拉皮】1.雞肉放涼撕成絲。2.加上黃瓜絲、胡蘿蔔絲及涼粉皮。3.淋上芝麻醬。※悄悄話：這道菜除了添加蔬菜，另有堅果入菜，符合2011年新版飲食指南原則，而將整塊肉撕成絲，避免一次食用大量肉品造成蛋白質過量、增加腎臟的負擔。★魔法二：「變變變，轉涼為熱，由硬變軟」海鮮年菜中常見的醉蝦，沒吃完怎麼辦？→改變烹調與調味方式變身【鳳梨蝦球】1.蝦子去頭、去殼過油；鳳梨切片備用。2.另起一鍋乾燒後熄火，加入檸檬汁、美乃滋，用鍋子餘溫拌勻。3.最後加入蝦肉與鳳梨片拌勻，即可食用。※悄悄話：蝦頭膽固醇較高，去頭後再烹調，可減少膽固醇攝取，蝦子油炸前不沾粉，以免增加熱量攝取。★魔法三：「變變變，由鹹變甜，由乾變濕」象徵吉祥的好菜-—年年有「魚」，是過年期間不可缺少的主菜之一，一般以炸魚為主，沒吃完怎麼辦？→改變調味方式變身【糖醋魚】1.魚肉片成魚片備用。2.彩椒及鳳梨切小塊過油後備用。3.番茄醬、白醋、米酒、糖、鹽、醬油，依個人口味調和拌勻後煮滾。4.醬汁中加入魚片、彩椒與鳳梨拌炒。※悄悄話：若您是糖尿病患者，將砂糖的部分改為代糖，避免擔心攝取過多的糖分。

• 2016-02-02 健康百科.骨科．復健

  做20分＝走路1小時 簡文仁教你猴年如意操4式

  年假窩在沙發看電視、低頭滑手機，久坐易痠痛。醫師表示，以往年後復健患者會多出1到2成。因應猴年到來，國泰醫院物理治療師簡文仁設計「猴年如意操2.0」，以伸展、肌力強化、平衡感、有氧運動為元素，持續做操20分鐘，相當走路1小時，可消耗300大卡熱量。衛福部立雙和醫院復健部主任劉燦宏說，每逢年假結束，門診以肩頸、腰椎痠疼的患者最多。簡文仁也說，年後就診者不只是定期回診的老病患，更不乏年輕人來復健，多是久坐熬夜看電視、打麻將及低頭滑手機導致的關節痠痛，這些不良姿勢也不利人體呼吸、消化和神經系統。猴年如意操 舒筋骨甩熱量為舒緩筋骨，簡文仁每年針對新年生肖，設計專屬健康操，今年「猴年如意操2.0」，以「齊天大聖」孫悟空的身手矯健、活靈活現為概念。簡文仁強調，這4個動作不分年齡、人人可做，也並無限制每日做的時間與次數，視個人而定。但建議長者做操時，旁邊可有矮櫃、牆壁等支撐或輔助物，較不易失衡跌倒；長者做跳躍、向上伸展、單腳平衡動作時，盡量由小而大，以免關節、肌肉受傷。年輕人身體素質較好，動作可拉大、時間拉長，持續做10分鐘，可消耗150大卡熱量。除了做操，劉燦宏也建議做些「非運動型活動」，如起身倒水、上廁所等活動放鬆，且每坐30分鐘，應起身活動3到5分鐘。1.西天王母摘仙桃 雙手合抱左右搖做法：雙手雙腳輪流往上伸展，盡量向上抓取，就像摘樹上仙桃。右手抱、左手抱，兩邊各抱一顆大桃般，身體左右搖擺晃動。目的：雙手盡量高舉，可伸展身體及肩膀；左右弓箭步擺動可強化下肢肌力。2.東海龍王也求饒 飛天遁地無處逃做法：雙手合掌鞠躬，轉身向左向右；雙手高舉，身體往一邊腳踮高成飛天狀，雙手放低抱頭，身體蹲低成遁地逃避狀。目的：雙手用力合掌，強化上半身肌力，轉身左右扭動脊椎；飛天遁地身體大弧挺高下蹲，不只強化肌力，也是有氧運動。3.火眼金睛四處望 望見台灣好寶島做法：雙腳盡量打開，一手在前轉臂曲肘，掌心朝下於額頭遮眼，一手置臀部，雙腳弓箭步，頭轉向四處猴望；弓步方站直踮起，箭步方後方伸直抬起，似乎望到台灣狀。目的：手腳脊椎的旋轉伸展及肌力訓練，單腳踮腳前望可訓練金雞獨立平衡感。4.猴靈猴現樂逍遙 筋斗雲遊你尚遨做法：手伸直前擺，對側腳伸直前踢，交替左右輕跳漫步狀；手平舉，腳打開左右側彎要翻筋斗，手比大拇指向前伸，一腳後抬，單腳站立上身向前，比讚！目的：踢正步狀輕跳是有氧運動，也是手腳伸展，身體左右側彎及向前單腳著地，可訓練平衡及大弧伸展，最後單腳比讚可訓練平衡感。

• 2016-01-22 養生.健康瘦身

  過年狂吃 恐胖2.9公斤

  國健署分析四大超商販售年菜，佛跳牆、蹄膀、米糕、八寶甜品等菜色，一桌六人份菜餚熱量近兩萬大卡，平均每人吃一餐熱量高達3200大卡；九天年假如果天天吃一頓大餐又不運動，收假時體重增加2.9公斤，相當要從台北快走到屏東410公里才能瘦回來。「民眾過年期間體重增加比率偏高」國健署社區健康組林莉茹組長表示，去年國人春節發胖率為32.4%，有31.2%男性、33.6%女性體重增加，逾三成民眾平均發胖1.7公斤，男性平均增加1.9公斤、女性1.6公斤。為了解各種年菜熱量，國健署隨機至四大超商選購傳統、素食、健康等三種不同年菜，並分析熱量，結果傳統年菜熱量高達1萬9598大卡，其中以筍干元蹄（豬腳）熱量最高，因油脂過高，一份熱量就達過5952大卡，比一整桌健康年菜（4956大卡）、素食年菜（4398大卡）還要高。林莉茹表示，傳統年菜常為高油脂、高飽和脂肪、裹粉油炸、勾芡、外加糖及多醬汁食物，一餐下來可能攝取熱量高達3200大卡，且含66公克的飽和脂肪。一位體重60公斤成年人每一餐僅需700大卡，若年節期間毫無節制，天天吃一餐傳統年菜攝取3200大卡熱量，得騎單車10.4小時、快走7.6小時或是慢跑5.1小時才能消耗；若九天假期天天如此，體重增加約2.9公斤，林莉茹換算，得從台北快走到屏東，或爬78.3趟101大樓，才能恢復身材。國健署署長邱淑媞提醒民眾，如果購買外購年菜，可選擇熱量較低或半葷素、素食產品； 或是湯品解凍前先去除上層凝固油脂再加熱，減少油脂攝取。此外，過年期間不過度飲食，盡量少油、少鹽、少糖，每天攝取兩份水果（一份水果約一個拳頭大小），才能維持健康體重不發胖。

• 2016-01-20 新聞話題.老人照護

  沒動就不用吃？ 長輩養生恐缺營養

  根據一項營養調查，65歲以上老人的熱量、膳食纖維、維生素D等攝取量不足，尤其許多老人為了養生，不敢吃也不想吃。加上平時沒充足運動、食欲不佳，一旦長期營養不良，抵抗力變差，容易生病。據調查，65歲以上老人無論是熱量、膳食纖維、膽固醇、維生素D、維生素E、鉀、鈣、鎂、鋅的攝取量均不足，只有蛋白質、維生素A、C、B2、B1、B12、鈉、磷、鐵、菸鹼素較符合標準。長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳說，部分老年人自覺體力不足，沒時間或較少運動，誤以為「沒動就不用吃」，其實三餐不正常，反而會影響營養攝取。此外，許多老人的牙口不佳，較硬的蔬果不好咬，長時間易致膳食纖維及維生素缺乏。文化大學保健營養學系主任施明智說，老年人吃得太少，體內會優先消耗蛋白質，長期抵抗力會逐漸變差。由於攝取足夠熱量及適度運動是增強抵抗力的最好辦法，建議家屬不要限制老人的飲食，若長輩吃得少、熱量攝取不足，不妨可吃些點心。此外，老年人平時就算行動不便，也需適時運動及曬太陽，才能活得更健康。

• 2016-01-19 運動養生.抗老養生

  銀髮圓夢難？ 8成怨沒體力

  爬玉山、組樂團、學芭蕾，不少銀髮族心中仍有夢想，但調查發現，體力不足是阻礙圓夢的關鍵，專家提醒，65歲以上長者務必飲食均衡，多攝取優質蛋白質，千萬不要亂減重，少了肌肉就少了活動力。「美魔女阿嬤並不健康」長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳指出，許多六、七十歲女性刻意減重，但肌肉量容易流失，肌肉量不足，有面子卻沒裡子。波仕特線上市調網今天公布「銀髮族圓夢」調查，有163名35至50歲子女及60歲以上退休銀髮族受訪，結果發現，大部分子女不瞭解父母的夢想，以為父母的夢想不外乎是「家庭和樂」、「事業順利」、「想要抱孫」，甚至「應該沒什麼夢想吧」。但調查顯示，近七成長者確實心中有夢，但僅止於想一想，從未付諸行動，八成銀髮族沒有採取圓夢行動最大的原因為「體力不夠好」。「老人家千萬別減重」劉珍芳指出，年逾50歲生理機能及體力開始退化，想一圓出國旅遊、爬玉山、學舞等夢想，需擁有良好體能，而均衡飲食是主要關鍵；但不少銀髮族擔心變胖，力求飲食清淡，幾乎以蔬果為主，少吃肉、魚，看似健康養生，但熱量不夠，蛋白質無法發揮功能，肌肉量變少，肌肉力量越來越差，體力每況愈下。劉珍芳表示，優質蛋白質、單元不飽和脂肪酸等兩大營養素，提供人體所需的主要能量，建議老年人每天都應攝取肉、魚、蛋及大豆等含有豐富蛋白質的食物，並可多吃核果、堅果及種子等。

• 2016-01-18 運動養生.營養食譜

  年年有「魚」 小巧思料理變身

  距離農曆新年剩下不到一個月時間，除了年前打掃工作，不少家庭主婦也開始構思年菜採買計畫，其中象徵「年年有餘」的鮮魚料理，更是過年餐桌上不可或缺的菜餚。營養師特地教導兩道美味的鮮魚料理，只要稍微發揮巧思，主婦們利用家裡剩下沒吃完的材料，跟著營養師作法，就能如法炮製、輕鬆簡單就做出視覺與口感兼具的糖醋魚及鮮魚羹料理。改變烹調方式變身【糖醋魚】1.魚肉片成魚片備用。2.彩椒及鳳梨切小塊過油後備用。3.番茄醬、白醋、米酒、糖、鹽、醬油，依口味調和拌勻後煮滾。4.醬汁加入魚片、彩椒與鳳梨拌炒。●若您是糖尿病患者，將砂糖的部分改為代糖，便可避免擔心攝取過多的糖分。【彩魚羹】1.魚肉依個人喜好搗碎。2.竹筍、木耳、胡蘿蔔、香菇切絲。3.起油鍋，將蔬菜炒出香味並調味，加入適量地瓜粉水勾芡煮滾。4.熄火後倒入魚肉拌勻。5.食用可放水果醋及香菜增添風味。●勾芡料理熱量較高，為避免攝取過多熱量，薄芡即可。

• 2016-01-16 養生.健康瘦身

  事先規劃按表操課 年節身材不走樣

  【健康醫療網／記者郭明琪報導】「會胖，其實就是因為生活習慣改變引起的，」肥胖專家蕭敦仁一語道破。他描述，拜科技進步之賜，現代人生活過於便利，從離開家門開始，就是坐電梯，開車上班，連車門也不用開，可以用遙控器，到了辦公室，又是坐電梯，連爬樓梯的機會都沒有，他形容，以前人類的移動方式是place to place，現在是door to door，運動量大量減少。生活作息改變 多吃少動熱量消耗少即使回到家也是如此。洗衣機幫你洗衣服，掃地機幫你掃地，大部分的勞動機會都被剝奪，農夫都不例外，連播種的工作都有播種機代勞，蕭敦仁醫師表示，其實我們該做的就是想辦法運動，即使無法到健身房，早一站下車，走路上班，都是非運動型活動的作法，也讓身體可以有機會動一動。除了少動，吃得多或是吃錯食物也是一個造成肥胖的原因；他說明，首先，由於工商業發展，職業婦女增加，外食比例提高；外食要好吃，主要就是要鹹，要油，自然就吃進去很多熱量，自民國71年引進國外速食，情況更加惡化，因為速食基本上是食品（指經過加工的食物），不是食物。蕭敦仁醫師指出，許多研究都顯示，速食與肥胖有密切關係。現在再加上到處林立的飲料店，到了夏天，人人手上一杯搖搖杯，裡面裝的都是含糖飲料，知道嗎？喝搖搖杯最多的是國中生跟高中生，而青春期前的肥胖更容易造成日後的肥胖，蕭敦仁醫師說得語重心長。年節增重 溫度效應+節慶效應談到年節會增重的理由，蕭敦仁醫師認為原因有二，他舉出荷蘭所做的研究，在研究進行的四年中，春夏秋冬四季分別測量受訪者的腰圍，的確發現，冬季的腰圍是最粗的，而到了春末會逐漸下降的現象稱為溫度效應；因為溫度較低，我們的身體會傾向儲存更多的能量，但是實際上熱量的消耗有限，剩下的就是肥胖。另外的就是節慶效應，他表示，從聖誕節開始，尾牙，跨年，春節，元宵，一路可以吃二個月，蕭敦仁醫師明白表示，冬天是體重管理的敵人。體重管理是生活排程 事先規劃很重要他強調，體重管理就是生活的排程，碰到年節更是連時間的排程都要注意。比如，年節聚餐跟誰，去哪裡都要事先安排，與家人聚餐應該盡量避開自助餐，進食時依照順序：蔬菜、喝湯、白肉、魚肉、再喝一點湯，加上水果，直接跳過紅肉；在家聚餐的食材也要有所規劃，事先採買，進行總量管制，連蔬菜也不例外。蕭敦仁醫師提醒，年節期間一定要踏青，行程事先安排，避開塞車路段，不然，不是因為行程沒有事先安排宣布放棄，就是塞在車陣中，動彈不得，一天消耗的卡路里就少了300-500卡，「事先規劃，按表操課，就容易成功。」他提醒，體重管理就是紀律。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-01-07 養生.健康瘦身

  研究：「限食」飲食12小時 輕鬆甩肉

  你是不是想甩掉過節過年悄悄增加的5磅贅肉？刊登在「細胞新陳代謝」期刊的新研究，找出一個有效不費力的減重方法：把你所有要吃的食物，在10到12小時內吃掉。例如你早上8時吃早餐，晚上6時到8時之間停止進食，就可減重。研究員發現多數人在15小時內幾乎不停的吃，也就是說幾乎所有清醒的時間都在吃。然而當參與者把每天進食的時間限制為10到12小時，並維持16周，但不改變飲食時，他們平均減重7磅，而且精力較旺盛，也睡得較好。同時最好的一點是，這些正面效應持續一年。這不是證明限制進食時間有好處的第一項研究。以前的研究發現，此種「間歇性斷食」（intermittent fasting），也就是斷食與非斷食交錯循環，有助你燃燒更多脂肪作為燃料，但燃燒較少肌肉，同時更佳控制血糖。研究作者潘達（Satchin Panda）說，提早停止吃，就會少吃。例如，若你深夜狂看Netflix的影集，都要吃幾片餅乾提神，那麼晚上8時後不吃東西，可避免攝取沒有營養的熱量，也避免餅乾在夜間造成血糖驟升驟降。

• 2016-01-04 運動養生.營養食譜

  野餐食譜！輕食三明治 美味DIY

  近年台灣興起野餐風潮，三五好友利用假日結伴出遊，帶著孩子找塊空地、鋪上野餐墊布，各自帶著精心準備的輕食，相互分享心事溜小孩，成為假日民眾休閒的新選擇，製作簡單的三明治，就成為野餐輕食的熱門餐點。其實做三明治也有學問，日本東京銀座知名麵包店主廚牛尾則明，將作吐司、三明治的秘訣出版食譜書分享，讓民眾自己在家，也能做出美味又營養的三明治，讓親友一同分享健康美味。牛尾則明在書中指出，好的吐司要口感紮實、彈牙、爽口，吃進嘴裡還要充滿小麥香氣，他表示，為了不讓切好的吐司乾掉，一定要先把三明治的餡料準備好再切吐司。他提醒，做三明治可以用抹醬和餡料來調整厚度，比如內餡若是夾雞蛋沙拉或水果，就要用薄片吐司，土司厚度約1.7公分；若夾炸豬排等比較厚實的食材，整體份量十足，要用厚片、英式吐司才適合。牛尾則明在書中也建議，有些夾培根或烤雞的三明治，因為加熱過，味道也比較重，建議可以先將土司烤過，增加酥脆的口感。榮新診所營養師李婉萍表示，麵包要鬆軟、口感好，一定要放置一定比例的油和糖、鹽，土司在各種麵包中，已經算是相對單純，但因為製作三明治的過程中加了很多抹醬、餡料，一份的熱量相對較高，建議民眾多搭配生菜，或餐後多攝取水果，營養才均衡。炸豬排三明治（2人分）材料：吐司4片、無鹽奶油適量、高麗菜絲50g炸豬排：豬里肌肉（130g）2片、蛋1顆、低筋麵粉、麵包粉適量、鹽、胡椒、炸油各適量醬汁：豬排醬3大匙、番茄醬2小匙、日式烏醋醬（伍斯特醬）1小匙、黃芥末1/2大匙作法：1.豬肉雙面皆撒上鹽與胡椒，依序沾上低筋麵粉、打散的蛋汁、麵包粉用攝氏180度的油炸。2.吐司切邊，烤至金黃焦酥。3.吐司抹奶油，鋪上炸豬排，淋上醬汁後，疊上一半分量的高麗菜絲，用兩片吐司夾起。以手按壓使夾餡位置安定，再切成自己喜歡的大小；另外兩片吐司用相同方法，做成另一個三明治。法式烤乳酪火腿三明治（2人分）材料：吐司4片、無鹽奶油適量鮪魚夾餡：罐頭鮪魚180g、小黃瓜2條、洋蔥25g、青紫蘇葉4片、美乃滋35g、檸檬汁1/2小匙、鹽和胡椒各少許作法：1.罐頭鮪魚過篩瀝油，將塊狀與片狀的鮪魚分開。在罐中剩下的油脂裡撒上胡椒，把塊狀鮪魚放回去醃。2.洋蔥切成細末，浸泡冷水後瀝乾水分。小黃瓜垂直對半切開，再切成2至3mm厚的薄片，撒一點鹽使其出水，用餐巾紙將水分擦乾。3.在調理碗中放入撥鬆的片狀鮪魚和洋蔥、美乃滋與檸檬汁，攪拌均勻。用鹽與胡椒調味，做成鮪魚夾餡。4.吐司抹奶油，鋪上2片青紫蘇葉，再取一半小黃瓜薄片鋪上。放上50g的鮪魚夾餡，上面再疊上40g的塊狀鮪魚（作法1中醃漬的），用兩片吐司夾起。以手按壓使夾餡位置安定，切下吐司邊，再切成自己喜歡的大小即可。鮪魚三明治材料：吐司4片、里肌火腿2片、格呂耶爾起士（1mm厚片）4片、格呂耶爾起士（切碎）100g、無鹽奶油適量白醬：無鹽奶油25g、高筋麵粉25g、牛奶200ml、鹽、胡椒、肉豆蔻少許作法：1.在鍋中以小火融解奶油，加入高筋麵粉攪拌均勻，拌炒至滑順後，逐量加入牛奶，一邊稀釋一邊煮沸，持續以打蛋器攪拌，待醬汁呈現濃稠狀即可熄火，以鹽、胡椒與肉豆蔻調味。2.烤吐司，單面抹上奶油，再塗上150g白醬，放上1片火腿與2片起士，用另一片吐司夾起。3.在2的表面塗上30g白醬，撒上切碎的起士，以同樣方式製作另一個三明治，再放入預熱為攝氏180度的烤箱烤約10分鐘。

• 2016-01-01 運動養生.營養食譜

  便當超人出招 教懂孩子多蔬菜拒甜飲

  「便當超人說，一天要吃三份蔬菜！」康善基金會針對台中市1300多名看過便當超人兒童劇的學童調查發現，學童自認不健康的飲食行為是太常喝飲料、吃太多零食及油炸食物等，建議家長能適時引導孩子養成均衡飲食、愛吃蔬菜的好習慣。康善基金會董事長、台中榮總副院長張繼森建議，孩子不喜歡吃蔬菜，應換個思維，讓孩子從認識蔬菜的氣味、特性、自己設計菜單、親子共廚等，啟發孩子探索蔬菜世界樂趣，如果孩子主動介紹蔬菜、吃菜，或答對料理中的蔬菜，應鼓勵「很棒喔！」「做得很好！」康善基金會調查發現，台中市二成五學童因每日蔬菜攝取不到半碗，出現便祕問題，3年前與「哇歐表演工作室」合作，推出「便當超人」兒童劇，巡迴台中市、南投100多校、200多場演出，讓正確飲食觀念從小扎根。哇歐表演工作室導演宋易勳說，針對低年級學童推出的「便當超人之隱形殺手」，教導小朋友均衡飲食；針對中高年級的「便當超人之暗黑魔導士」，教導學生不要吃烤焦或不新鮮的食物，也要遠離外表鮮豔美麗但內藏高油、高鈉、高糖的食物。康善基金會針對14校、1300多名學童，調查學童在看過兒童劇前後的行為改變，發現學童對均衡飲食、計算熱量明顯有概念，也會主動要求多吃蔬菜、不喝含糖飲料。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-23 運動養生.聰明飲食

  冬天就發胖？ 泡熱水澡 提升基礎代謝率

  冬天是容易發胖的季節？醫師表示，許多人冬天體重悄悄上升，主要是天冷食欲變好，但喝下一杯500cc的熱可可約400大卡，遠超過一碗飯的280大卡，飲食失衡又天冷少動，冬天不胖也難。肥胖是三高大敵 別吃加工火鍋料衛福部國健署健康體重管理專線統計，民眾冬天來電諮詢減重服務比率18.1%、春天則多達36%，顯見冬天養成肥肉，春季必須減重。30歲錢先生便是其中一例。他平常無肉不歡，冬天飲食更失衡，每日吃4到5餐，經常還配上一隻大雞腿，體重狂飆到115公斤，連走樓梯、上下斜坡都喘吁吁，半夜睡覺呼聲擾妻，年度健檢報告滿江紅，體重、身體質量指數（BMI）、腰圍與脂肪肝都超標，身體發出警訊才下定決心減重。雙和醫院復健科主任劉燦宏表示，冬天吃多不無道理，寒冬體溫降低時，皮下血管收縮使排汗減少，但身體會想補充熱量以產熱保暖，隨手一杯溫熱含糖飲料、大啖麻辣火鍋，肥胖悄悄躲藏在厚重衣物下，又天冷少運動，使得國人「冬季肥」。飲食暴量是冬季發胖主因，國健署體重管理諮詢專員高欣農指出，天冷喝杯奶茶、薑茶或吃頓羊肉爐、薑母鴨進補祛寒，光是一餐，就超過正常體重60公斤成人一日建議攝取熱量1800大卡，如果又少運動，惡性循環下愈來愈胖。可泡溫泉、運動來提升基礎代謝率世界衛生組織指出，肥胖相對健康體重者，罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常危險性逾3倍，且罹癌、高血壓也有2倍風險。劉燦宏說，冬季飲食健康吃才能維持正常體重，建議吃火鍋時，多吃蔬菜，避免加工火鍋料；喝溫開水取代含糖飲料；每周運動時間應超過150分鐘，若天冷可做室內運動，改善四肢冰冷、血液循環；泡熱水澡和溫泉，也有助人體基礎代謝，排除多餘熱量。▇ 冬季防發胖撇步1.避免享用吃到飽餐廳，掌握每餐八分飽原則。2.聚餐吃火鍋挑選少油、少鹽、少糖及高纖低脂天然食材，如蔬菜鍋底、瘦肉，少吃加工火鍋料和沾醬。3.喝溫開水取代含糖飲料。4.記得多運動，兒童與青少年每日至少60分鐘、成人每周至少150分鐘中等費力運動，如跳繩、跑步、搖呼拉圈。5.天天量體重。6.泡澡、泡溫泉提高體溫，增加基礎代謝率，排除多餘熱量。資料來源／劉燦宏醫師、國民健康署；製表／黃安琪●國健署設置健康體重管理免費諮詢專線：0800-367-100，撥通就可向營養師詢問減重大小事，由專業人員協助減重。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-20 運動養生.享受樂活

  兄弟總教練吳復連 外食重口味 回家清淡吃

  身材微胖、雙鬢已經有些花白的中信兄弟隊總教練吳復連，拍著自己的肚子說，「現在年紀大了，吃什麼都容易胖。」會發出這樣的喟嘆，是因為「吳總」吳復連在球隊放假時，總喜歡小酌幾杯，和三五好友到高檔食肆打牙祭，豪爽的個性，吃著喝著也和老闆成了麻吉好友。吃喝搏感情 一聊停不了吳總的飯友是同樣大名鼎鼎的「趙總」趙士強跟「郭總」郭泰源，三人不僅過去在誠泰Cobras隊教練團一同奮戰，吳復連跟郭泰源更是打從國小就認識，同樣出身於台南。兩人少棒同隊，國中、高中同樣就讀復興國中與長榮中學，40多年的交情讓他們一打開話匣子就停不了。手藝絕佳的郭泰源不僅會下廚，也很懂得吃，在郭總的牽線下，台北東豐街的黑武士麻辣鍋、中山北路上的龍少爺港式海鮮，成了三人聚會常去的名單之一。偏好麻辣湯頭 愈夜愈精采一般人吃麻辣鍋首重湯頭，吳總也大讚這兩家湯頭極讚，尤其是黑武士的鴛鴦鍋很特別，不辣的湯可以選擇夏天限定的竹筍排骨鍋，或是芋頭排骨鍋，去油解膩、湯頭濃郁，用的更是上等牛肉。除了鍋裡的食材，吳總獨鍾黑武士的炸醬麵跟麻醬麵，「因為可以吃很飽」，每次去吳復連總是嗑個兩碗起跳。黑武士的幾個兄弟合開另一家同樣出名的史記牛肉麵，麵食料理的功夫可見一斑。吳總透露，這家麻辣鍋愈晚生意愈好，不只他們愛吃，更是許多港星和演藝圈人士的最愛，連兄弟象隊前洋投、現西武獅投手教練渡邊久信也常常光顧。兄弟各自忙碌 用回憶下酒除了鍋類料理，吳總也愛串燒，首推市民大道上的秋吉日式料理與十二燒居酒屋。他透露，以前球員時代比完賽，就一群人衝到秋吉「大開殺戒」。但以前的隊友們，現在都和他一樣，早已成家立業，能吆喝大家一塊聚餐的場合也少了，「老的都要顧小的，都各有家庭了。」他說，年輕時還不懂得注意健康，路邊攤熱炒加上幾手啤酒，明天球場跑一跑，熱量就消耗光了。但年紀大了，吃進去的全反映在圓滾滾的肚子上。「很奇怪，像郭總也很愛喝啤酒，但他就是不會胖。」他笑著用台語形容，自己是「鳥仔腳、蜘蛛肚」，四肢細長，但唯獨日漸寬廣的身材，洩漏了自己愛吃的祕密。若要佐點小酒，吳復連推薦，日本燒酒、清酒等較為清淡的口感，原因當然是因為「喝了肚子不會大」，加了冰塊更是順口。有時家裡友人來訪，也是小酌聊天，帶著回憶下酒。【學習養生】吃老婆清淡菜 洗去球場疲勞職棒球員跟一般上班族生活步調不同，平常比完賽回到家，時間都很晚了。打球需要體力但也得顧健康，隨著年紀漸大，吳復連也開始學習養生，少吃外頭會讓膽固醇飆高的油膩消夜，拜託老婆弄兩樣清淡菜，顧健康也填飽肚子。體諒球員們平常和老婆聚少離多，吳總說，「我也鼓勵球員，放假煎塊牛排，和老婆聊聊天，把這禮拜的疲勞釋放出來。」他坦承，自己不是個浪漫的人，但家人生日總會帶著一家大小上館子，「大家商討想吃什麼就去訂位，像我女兒特別喜歡吃韓國料理。」不僅藉著難得節日相聚，也趁機補足過去一周消耗過多的體力，隔天棒球場上再繼續奮戰。 ※ 提醒您：飲酒過量有礙健康 酒後不開車▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-18 運動養生.營養食譜

  吃梨好處多！肥胖風險降35%

  西方有句諺語：「一天一蘋果，醫生遠離我」，但現在另一水果的益處似乎不輸蘋果。研究顯示，吃梨的人較不可能肥胖，不但體重較輕、飲食較健康，而且攝取較少無營養卡路里。路易斯安納州立大學刊登在「營養學與食品科學」的研究發現，與不吃梨的人比起來，吃梨的人體重較輕，肥胖風險降35%。研究員發現吃梨的人通常年齡較大，較不喝酒，也抽較少菸。吃梨者的飲食品質較高，攝取大量的纖維和維他命，較少脂肪和添加糖分。為了確定吃梨者如何維持健康飲食，研究員檢視「健康飲食指標」（Healthy Eating Index），顯示吃梨者吃更多水果和全穀，攝取更多植物和海鮮的蛋白質，同時限制吃鈉和無營養卡路里。研究主要作者卡蘿．歐尼爾（Carol O`Neil）認為，梨和體重較輕有關連，是令人興奮的發現。由於吃梨者和不吃梨者的熱量攝取和運動都相同，她推斷吃梨者體重較輕，是因攝取較多纖維。纖維有助消化，吃後飽足感維持更久，有助抗拒食物的誘惑，進而減輕體重。纖維也可降低心臟病、二型糖尿病和癌症的風險。除了梨子以外，覆盆子（raspberry）、扁豆、朝鮮薊（artichoke）和各種全穀也含豐富纖維。以往的研究顯示，吃一個梨，就可攝取大量維他命C和相當一天分量24%的纖維，但是熱量卻不到100卡路里，吃梨或喝梨汁也可化解宿醉和降低中風的風險。但是只有2%的美國人有吃梨的習慣。

• 2015-12-16 養生.營養食譜

  含澱粉吃多易胖？ 馬鈴薯喊冤

  馬鈴薯含澱粉，吃多會發胖的觀念，恐怕是很多人都有的想法，不過真相是馬鈴薯不僅很有營養，而且適合減重者食用。今天在一場「美國馬鈴薯繽紛耶誕食尚饗宴」活動中，營養師李婉萍還馬鈴薯清白，她表示，一顆拳頭大小（約148公克）馬鈴薯的熱量約110卡；但同樣大小的白飯熱量卻要150卡。此外，一顆拳頭大小馬鈴薯的鉀含量高於香蕉，甚至維他命C的含量是蘋果的十倍，能滿足人類每日所需維他命C的45%；還有2公克的纖維素，適合減重者食用。而馬鈴薯保存方式最好是放在通風、陰暗的地方；也要避免暴露於光照下，因為這樣會讓馬鈴薯變綠，變綠的部分會產生苦味，所以在烹飪馬鈴薯前，要先把綠色不分削除。她補充，水煮容易使馬鈴薯中的養分流到水中，馬鈴薯採用水蒸法為佳，並且建議保留原形不切割烹調，蒸熟後再進行分切。她並建議可以跟冰地瓜的原理一樣，馬鈴薯也適合冰過吃，馬鈴薯裡的澱粉在冷卻後會形成結晶變成「抗性澱粉」，可以減少人體對澱粉的吸收率。

• 2015-12-13 養生.健康瘦身

  地中海型飲食 最能控制體重

  【文、圖／摘自遠流出版《郭老師的運動減重課》，作者郭豐州】策略一：營養平衡的飲食不管體重正常與否，身體都需要保持營養充足的狀態，不應該在減重的時候讓身體營養有空窗期，疾病會趁此機會入侵。同時健康的飲食型態才能保持合宜的體重，讓減重成果保持住。圖表6的飲食型態是目前營養研究領域最推薦的地中海型飲食（ Mediterranean diet），它是環地中海國家如希臘、西班牙、葡萄牙、義大利的傳統飲食模式。該飲食法的基本原則是：1. 以蔬果為主：大量吃水果和蔬菜、穀物和雜糧；多吃豆類、堅果、橄欖油。2. 在肉類部分：以魚類、海產為主，適量食用牛奶和奶製品、蛋、禽肉，其次才是紅肉、肉製品、加工食品。3. 在飲料部分：多喝水、可以喝紅葡萄酒、不喝含糖飲料。另外，地中海飲食常生吃蔬菜。橄欖油用來調成沙拉醬、或淋在已煮好的菜上面、或沾麵包；橄欖油以生吃為多，非高溫烹調。烹調方法是關鍵之一，國人烹調食物習慣用油炒，不僅吃進太多油脂，也讓炒過熱量加倍的食物下肚，例如一碗白飯熱量大約280大卡，市售一盤炒飯，裡面有兩碗飯份量，再加上油脂，熱量直衝800大卡，無怪乎超重危機四伏。雖然我們不是位於地中海，我們也不生產橄欖油，主食是米麵不是麵包，但是我們還是可以依照地中海飲食的原則去挑選食物，國人大部分在肉類的選擇，以豬肉和牛肉為主，而以海鮮類為輔，地中海飲食方式倒過來，以海鮮類為動物性蛋白質的主要來源，豬肉牛肉次之，一週只吃一兩次。策略二：吃隨處可見的食物如果因為減重去吃特別的食物，方便性是一大阻礙，畢竟現代都會生活不同於以往，外食的機會很高。大部分的人三餐都在外面吃，即使是早餐也都是買現成的居多。因此「方便性」是我們選擇食物的考量主因， 另一考量因素是「持續性」， 即便減重食譜有效，也可能因為無法長久吃特別準備的食物而失效，更有可能因為營養不均造成身體傷害。因此兼顧方便性和持續性的考量下，我們就從日常生活當中隨處可見的食物中去挑選食物是最好的辦法。策略三：減油不減量某政府首長說他減重的方法很簡單:「每餐的量是以前的一半」。說來容易，真正做得到的人很少。刻意減少食物的份量，需要很強的意志力，或者有堅強的動機，對一般人來說太難做到了，因為身體的本能就是要吃飽，免於飢餓，違反人的本能，很難持久。往往節食一陣子之後，因為本能的關係，大吃大喝一番以補足身體的不足，造成體重上上下下像溜溜球，對健康有害。因此減重不要刻意節食，自己可以減量當然很好，不能減量沒關係，不必有罪惡感，往減掉油脂的方向做，收效就很棒。原來台灣傳統的食物烹調方式就常用油炒，油煎和油炸，加上大家講究口味，許多要讓消費者覺得香的食物就用油炸（如香雞排），油煎（如蔥油餅）或者加奶油（如濃湯）。後果是食物本身熱量還好，但油脂的量讓熱量加倍，因此入口的食物去掉油脂很重要，去油的原則是：1. 少吃油炸食品。2. 少吃油煎食物。3. 油炒的食物先把油瀝乾再吃。藉由坊間賣的切油盤的簡易設計，傾斜的盤底可以讓湯汁流出，只要把食物放在盤中，靜置一兩分鐘，湯汁就自動流到周邊，讓菜餚與湯汁分家，因為湯汁中油脂很高。建議讀者自購一個切油盤，別把油脂吃進肚子。外食夾起自助餐菜餚的時候，等幾秒鐘讓菜汁滴下再移到自己的自助餐盤中，都是減少油脂的實用方法。4. 注意隱藏版油脂。不是油炸、油煎、油炒的食物，並不就代表油脂少，我們要注意任何聞起來、吃起來很香的食物，往往隱藏其中的油脂量都很多，不輸於油炸食品。例如一般麵包為了要有香味，在製造過程加了大量的人工反式脂肪，可是外表看不出來有油脂，吃白飯時澆上濃汁更下飯，清燙的青菜上淋上肉燥湯汁，熱量比熱炒有過之而無不及。任何濃湯中一定會放奶油才會又濃又香，這些都是隱藏的油脂，我們要有戒心，避免吃下大量的油脂而不自知。5. 喝湯時先把油瀝乾再喝。有人建議飯前先喝湯，把肚子填滿一點，再吃飯，可是我們還是得先注意湯的內容，還好油脂的比重小於水，因此油脂會浮在湯的上面，很容易觀察到，事實上大多數自助餐廳提供的免費配湯上面都有一層油脂，避免多喝較好。如果在家煮湯，尤其是雞湯，上面會浮一層油脂，可以用湯匙或者吸油紙先去除之後再喝，避免吃進太多油脂。策略四：澱粉類的選擇不可避免的我們需要碳水化合物來提供人體運作時的能量，營養專家建議一天的熱量來源必須有一半來自澱粉類的食物，米飯和麵條的內容除了提供熱量的糖類之外，還有膳食纖維、脂肪、蛋白質、鈣、鐵、磷、維生素B1與B2等，米麵消化容易，能提供人體熱量和基本的營養，是不可或缺的食物，因此傳統上稱它們為主食。不過在此要介紹「升糖指數」（Glycemic index，簡稱GI），用於衡量糖類對血糖量的影響。吃進含糖類食物，經消化吸收後，胰臟會分泌胰島素，配合糖類送到全身器官供作運作的燃料。每一種食物的升糖指數不同，升糖指數高，會讓身體分泌更多的胰島素，人體胰島素分泌太多的時間太久，也就是長時間吃太多糖類食物，會造成胰島素阻抗和胰島素分泌減少的問題，是罹患糖尿病的主因，同時食物產生的升糖指數高，血糖下降得也快，也就是餓得快，吃得更多。因此，一樣吃進澱粉類食物，我們基於升糖指數和油脂含量的考量，要採用聰明的吃法，原則是：（1）麵條比米飯好（米飯的升糖指數較高）（2）蕎麥或全麥麵比白麵好（3）米飯比麵包好（麵包含油脂量高）（4）米飯比稀飯好（稀飯升糖指數較高）（5）糙米飯比米飯好（米飯升糖指數較高）（6）冷飯比熱飯好（冷飯身體吸收糖類較少）結論是當有選擇時，盡量選擇糙米飯或蕎麥（全麥）麵，它們的升糖指數是米麵類當中較低的，同時在吃飯或吃麵時，把飯或麵放涼一點再吃，此時澱粉化學結構會改變，讓小腸吸收糖類的量變少，總熱量就下降。◎運動前喝咖啡有助於分解脂肪？運動前攝取200毫克咖啡因，大約是一杯小杯美式咖啡的份量，可以提高神經系統的興奮，促進身體消耗能量，也加速脂肪燃燒。對跑步來說，研究發現，不管長跑或短跑都有正面的效果，跑得快、跑得遠又不累，不過飲用的時間要對，在運動前一小時喝。分量也要適當，大約每公斤體重3-6毫克，例如60公斤的人，喝的份量是180毫克-360毫克，大約是一到兩杯的美式咖啡。喝多了，交感神經過於興奮，會心悸、頻尿、血壓上升，對身體反而不利。要減重，喝咖啡也有幫助，一杯咖啡就可以提升人體新陳代謝率3-4%，但是維持時間不長，一至兩小時而已，所以如果喝完咖啡去運動，能加速游離脂肪酸的分解，減重效果更好。值得注意的是，只要是甜的，就有熱量，因此咖啡不宜再加糖和奶精。日常生活上早上喝咖啡最好，能刺激中樞神經系統提振精神，消水腫和刺激腸胃蠕動，有幫助排便的效果。包括台大醫學院的國內外醫學研究發現咖啡對肝硬化、慢性肝炎和心血管疾病，都有良好的效果，因為咖啡成分中的綠原酸有抗氧化作用，能抑制致癌物形成，對於肝病是國病的我們，是一件重要的訊息。瑞典與日本的研究也都指出喝黑咖啡能降低罹肝癌的風險。咖啡會有苦的感覺就是成分有綠原酸，良藥苦口，它卻有清除自由基和抗氧化作用。其他如大腸癌、皮膚癌、乳癌都有研究數據顯示，一天喝咖啡兩杯的人有較低的罹病機率。還有醫學研究發現咖啡在預防心血管疾病和阿茲海默症、帕金森氏症等失智症上都有正面的作用。有痛風問題的，咖啡也有加速代謝作用，讓尿酸值下降。但是醫師也提醒我們，這些效果都只限於喝黑咖啡；添加奶精與糖的即溶咖啡，喝下反而會增加「代謝症候群」的風險。成大家庭醫學部孫子傑醫師最近發表一篇〈從實證角度，談咖啡對於健康之影響〉的研究，他發現許多文獻都指出，適量咖啡有助於降低像是肝硬化、慢性肝炎等肝臟疾病，可以保護肝臟並降低癌症風險。但是即溶咖啡則不然，添加了過多的糖和奶精，反而提高代謝症候群風險。他建議：「咖啡雖然會降低骨質密度，但是對於不是骨質疏鬆高風險族群，也不會有直接影響。如果咖啡中有加入牛奶，可以恰好抵消咖啡所造成的鈣質流失。」關於《郭老師的運動減重課》【避開地雷食物】正確的吃讓你減重事半功倍【把身體練結實】一定要會的基礎肌力訓練，還可以練出馬甲線【提升基礎代謝率】學會風靡國外的HIIT高強度間歇運動【在日常生活中消耗熱量】坐捷運、開會時都是運動好時機【40分鐘以上有氧運動燃脂】用你會的跑步、游泳正確燃脂【優美體型與避免運動傷害】 深度、靜態、動態伸展許多人希望自己有苗條、身形緊實、又不易復胖的身材，但想擁有這樣的身材，只靠節食是做不到的。《郭老師的運動減重課》教你避開日常生活中的地雷食物，並且教你以適合的運動來減脂增肌，健康又有效率的減重與雕塑身材。書末並提供課表，照表操課，必能達成預期目標。

• 2015-12-12 養生.健康瘦身

  做有氧運動 40分鐘以上才有減重效果

  【文、圖／摘自遠流出版《郭老師的運動減重課》，作者郭豐州】我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物（米麵蔬菜提供的能量），兩者比例約各半（見圖表7），使用碳水化合物提供的能量比例大一些些，當我們開始運動之後，兩者的比例開始互調，脂肪提供能量的比例上升，而碳水化合物提供的能量比例下降，在運動20分鐘之後，兩者開始「黃金交叉」，身體使用脂肪當能量來源的比例超過碳水化合物提供的能量比例，但是到40分鐘才會有較顯著的差異，而且這差異隨著時間拉長越來越顯著，所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃燒脂肪」的效果，如果只運動20分鐘，消耗脂肪有限。在先前解釋運動強度與能量來源的關係，其中我們也發現了一個事實，那就是運動強度越高，例如進行舉重或者是激烈的球類運動，使用脂肪的比例就越低。強度低的日常活動使用脂肪的比例高，但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪，因為當運動強度低時也代表不需求太多能量，而脂肪能提供的能量很大，1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。換言之，假設你散步30分鐘，能量的來源大部分是脂肪，但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪，就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞，運動時達到微喘，但還可以講話的強度，然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。如何游泳才能有減重效果？台灣暑期很長，愛游泳的人也多，但是要達到減重效果就要進一步瞭解一些事實，首先是游泳的方式，大部分的人去游泳都採最省力的方式─悠哉悠哉地游，尤其是蛙式，水中有浮力加上動作具經濟性，游半小時也只需要消耗200大卡左右的熱量而已。其次是游泳容易覺得餓。游泳上岸之後會覺得餓，是因為水中有壓力，會擠壓內臟，離開水之後，壓力消失了，加上水會帶走溫度，游泳完身體核心溫度是低的。人是恆溫動物，當體溫低時會本能刺激食慾，趕快吃進食物增加熱量，以保持體溫恆定，因此一般利用游泳減重的效果不彰。如果要能有減重效果，必須做到以下要點：1. 快慢交替。不能只是慢慢游，需要快慢交替，例如一趟快速，接著兩趟慢速，體力好的一趟快、一趟慢。讓運動強提升到會微喘氣但還可以講話的地步，但是動作要能持續40分鐘以上，不能游一趟，就休息一下。2. 不同的游泳姿勢交替運用。蝶式使用上半身肌肉多，蛙式多使用下半身肌肉，每一種游泳姿勢使用不同的部位，會多種姿勢的人不妨多使用幾種姿勢，鍛鍊不同部位的肌肉，發揮游泳運動的優勢。3. 使用輔助工具。戴著手蹼、蛙鞋、踢水板等輔助工具阻力更大，需要更用力動作，消耗脂肪效果更好。暑熱當中，游泳運動是令人愉悅的事，長年跑步的人，在夏季改從事游泳運動，可以平衡身體肌群的發展，也讓下半身肌群獲得休息。體重較重的人，膝蓋受力較大，也可以用游泳來減重，不過，游泳完會特別感到飢餓，要特別小心補充食物不要過量。關於《郭老師的運動減重課》【避開地雷食物】正確的吃讓你減重事半功倍【把身體練結實】一定要會的基礎肌力訓練，還可以練出馬甲線【提升基礎代謝率】學會風靡國外的HIIT高強度間歇運動【在日常生活中消耗熱量】坐捷運、開會時都是運動好時機【40分鐘以上有氧運動燃脂】用你會的跑步、游泳正確燃脂【優美體型與避免運動傷害】 深度、靜態、動態伸展許多人希望自己有苗條、身形緊實、又不易復胖的身材，但想擁有這樣的身材，只靠節食是做不到的。《郭老師的運動減重課》教你避開日常生活中的地雷食物，並且教你以適合的運動來減脂增肌，健康又有效率的減重與雕塑身材。書末並提供課表，照表操課，必能達成預期目標。

• 2015-12-10 運動養生.聰明飲食

  吃多少才夠？ 靠一隻手就能知道！

  你常吃青菜，不碰垃圾食物，為什麼還是不斷發福？也許原因不是你吃什麼，而是你吃多少。但是有個簡單方法讓你掌握分量：用你的手來衡量，營養師波特說，手隨時跟著你，而且其大小與身材成正比，如果你身材壯碩，你需要較大份，但你的手也會較大，所以分量自動調整。●一份肉是手掌大小：任何肉的一份，都應是你的手掌大小（不包括手指）。波特說，一餐攝取一份手掌大小的蛋白質即可。但一周不要吃超過18盎司的紅肉。●一份多脂魚是手掌大小：像鮭魚、鯖魚或沙丁魚多脂魚，一份等於手掌大小。一周一份3.5盎司的魚肉，就可提供足夠營養。●一份白魚肉是整個手：鱈魚之類的魚肉脂肪很少，所以平攤開來時，一份可以是你整個手的大小（包括手指）。●一份堅果是手掌大小：堅果是很好的零食，但是熱量高，波特建議一粒一粒的吃。●一份青菜是握起來拳頭的大小：要視為完整的一份，青菜量至少為拳頭大小。●一份奶油等於拇指指端：任何脂肪，包括奶油、橄欖油或花生醬，一份都不應大於一茶匙，而且一天只吃兩、三份。●一份生菠菜為四把（一把等於兩手捧著的分量）：生菠菜要那麼多才視為一份，所有沙拉生菜都是如此。●一份莓果為兩手捧著的大小：3盎司的莓果或是切塊水果為一份，大約為兩手捧著的大小。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-04 健康百科.新陳代謝

  王牌月曆 教糖友運動忌口控糖

  和糖尿病相處，生活少不了吃藥、注射胰島素，還要做好控糖、控制體重，才能預防併發症。不過，逢年過節好料擺滿桌，總想嘴饞嘗一口，振興醫院推出「2016年王牌月曆」，月曆寫有新年、清明、端午、中秋、冬至等常見食物的含醣量，讓糖友在過節查翻月曆之際，也能留意飲食不過量。振興醫院營養師涂蒂雅說，一般人糖化血色素的正常值約4%到6%，糖友則宜控制在7%以下。一名50多歲婦人罹患糖尿病10年，平常控糖穩定，日前回診卻發現糖化血色素超過8%。婦人透露，原來中秋節收到親友贈送的蛋黃酥禮盒，丟掉可惜，且月餅小，所以抱著「吃一點不會怎樣」心態，把蛋黃酥當點心，每天吃二顆解饞。涂蒂雅說，一顆蛋黃酥含醣量約半碗飯，二顆等於一碗飯，長期吃下來，血糖當然失控。振興醫院糖尿病衛教師林靜莉說，許多糖友對運動、飲食有誤解，以為到菜市場散步就是快走，吃土鳳梨酥沒關係。事實上，一秒走3步以上才算快走，土鳳梨酥一塊等於半碗飯的含醣量。為讓糖友隨時提醒自己多動、聰明吃，振興糖尿病衛教團隊特地推出「王牌月曆」，將年節食物如潤餅、粽子、月餅等圖片文字進行拍攝後製，教導糖友消耗100大卡熱量的不同運動時間。月曆由52張撲克牌集結，民眾還能剪下當作撲克牌，也是實用的衛教工具。月曆也提供新陳代謝科醫師團隊的叮嚀、用藥查詢QR code等，多項貼心設計更獲得今年糖尿病衛教學會的「創意提案獎」，院方將免費贈送100份給糖友。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：